আপনার মূত্রাশয় সমস্যা থাকলে... পেলভিক ফ্লোর এবং স্ফিঙ্কটার ব্যায়াম।

আপনার মূত্রাশয়ের সমস্যা থাকলে... পেলভিক ফ্লোর এবং স্ফিনটারকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন।

কেউ গণনা করেনি কত নারী সমাজকে এড়াতে বাধ্য হয়, কতজন ভ্রমণ করতে ভয় পায় এমনকি বাড়ি থেকে 15 মিনিটের হাঁটা দূরত্বে অবস্থিত একটি দোকানে হেঁটে যেতেও ভয় পায়। এটি মূত্রাশয়ের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দায়ী পেশী দুর্বল হওয়ার কারণে। জিমন্যাস্টিকস পরিস্থিতির উন্নতি করতে সাহায্য করে, পেট এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

একটি সুস্থ মূত্রাশয় একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে না পৌঁছানো পর্যন্ত তরল সঞ্চয় করে। তারপরে মূত্রাশয়ের প্রসারিত প্রাচীরের ভলিউমেট্রিক রিসেপ্টরগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে একটি সংকেত দেয় যে এটি মুক্ত হওয়ার সময়। একজন ব্যক্তির পূর্ণতার অনুভূতি, তলপেটে চাপ থাকে। প্রস্রাবের কাজটি অনুসরণ করে, যার মধ্যে মূত্রাশয় সংকুচিত হয়। এটি একটি অত্যন্ত জটিল প্রক্রিয়া, যার মধ্যে রয়েছে মূত্রাশয়ের দেয়ালের পেশীগুলির সমন্বিত কাজ, স্ফিঙ্কটার এবং স্নায়ু যা পেশী সংকোচনের সমন্বয় করে। এবং যদি জিনিটোরিনারি সিস্টেমের কমপক্ষে একটি উপাদান তার কার্যকারিতা মোকাবেলা না করে তবে প্রস্রাবের সমস্যা শুরু হয়। এবং ইতিমধ্যেই যখন পেটের গহ্বরে চাপের কোনও বৃদ্ধির সাথে প্রস্রাব অনিচ্ছাকৃতভাবে নির্গত হয়, উদাহরণস্বরূপ, হাসতে, কাশিতে, ওজন তোলার সময়, তখন বিশেষজ্ঞরা প্রস্রাবের অসংযম সম্পর্কে কথা বলেন।

মূত্রাশয়ের সমস্যাগুলির প্রধান কারণ স্ফিঙ্কটারের স্বর হ্রাসের মধ্যে রয়েছে - মূত্রাশয় ছেড়ে যাওয়ার সময় তথাকথিত অ্যানুলার লকিং পেশী। এই জাতীয় সমস্যাগুলি প্রায়শই মহিলাদের মেনোপজের সময় এবং বিশেষত এর পরে হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে ঘটে।

উপরন্তু, পেলভিক অঙ্গগুলি স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য, তাদের শারীরবৃত্তীয় অবস্থান সঠিক হতে হবে, যা মূলত পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির অবস্থা দ্বারা নির্ধারিত হয়। অতএব, "দুর্বল মূত্রাশয়" সহ, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে, পেলভিক ফ্লোর এবং স্ফিঙ্কটারের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এত গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্যও প্রয়োজনীয়।

আর্নল্ড কেগেল একজন ডাক্তার যিনি মূত্রাশয়ে প্রস্রাব আটকে থাকা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সহজ ব্যায়ামের একটি সিস্টেম তৈরি করেছিলেন। কেগেল ব্যায়াম একটি প্যানেসিয়া নয়, তবে হালকা ধরণের অসংযমতায় ভুগছেন এমন লোকদের জন্য তারা এই বিরক্তিকর ব্যাধি থেকে সম্পূর্ণরূপে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

কেগেল ব্যায়ামগুলি প্রস্রাবের জন্য দায়ী পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সহজ এবং সহজ উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে হালকা এবং ফোঁটা প্রস্রাবের অসংযম প্রতিরোধ বা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যে এর প্রকাশ কমানোর প্রশিক্ষণ। এটা বিশ্বাস করা হয় যে গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সাথে যুক্ত মহিলাদের মধ্যে প্রস্রাবের ড্রপগুলির অনিচ্ছাকৃত মুক্তি রোধ করা যেতে পারে যদি নিয়মিত ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট করা হয়।

কেগেল ব্যায়ামের কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের জটিলতার ওয়ার্কআউট, যার সবকটিই পেলভিক ফ্লোরের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তারা ক্রমাগত এবং নিয়মিত সঞ্চালিত করা আবশ্যক, ধীরে ধীরে জটিলতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি। হালকা এবং ড্রিপ ইউরিনারি ইনকন্টিনেন্সের ব্যায়াম উভয় লিঙ্গের জন্য সমানভাবে কার্যকর। এর মধ্যে রয়েছে:

ধীর কম্প্রেশন.

পেরিনিয়ামের পেশীগুলি অনুভব করার জন্য যেগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, পরের বার আপনি টয়লেটে যাওয়ার চেষ্টা করুন, ইচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব বাধাগ্রস্ত করুন, এর জন্য কোন পেশীগুলিকে স্ট্রেন করা দরকার তা বোঝার জন্য। এই কেগেল ব্যায়ামে পেশীগুলিকে টান দেওয়া জড়িত যা প্রস্রাব করার প্রক্রিয়া বন্ধ করতে ব্যবহৃত হয়। তাদের স্ট্রেন করা, তিনটি গণনা করা এবং তারপর শিথিল করা প্রয়োজন। শিথিল করার সময়, তারা তিন পর্যন্ত গণনা করে এবং আবার পেশীতে চাপ দেয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ভোল্টেজের সময় 5-20 সেকেন্ডে বাড়াতে পারেন।

যদি সমস্ত মহিলারা পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিদিন একটি ব্যায়াম করেন: তাদের অবসর সময়ে, গৃহস্থালির কাজ করা, পাতাল রেলে বা বাস স্টপে পরিবহনের জন্য অপেক্ষা করা, বসা বা দাঁড়ানো, তবে মূত্রাশয়ের সাথে অনেক সমস্যা (পাশাপাশি যেহেতু জরায়ু এবং যোনির প্রল্যাপস) এড়ানো হবে।

মহিলাদের এবং পুরুষদের মধ্যে হালকা এবং ড্রিপ অসংযম জন্য এই ব্যায়াম একটি আরো কঠিন স্তর তথাকথিত লিফট হয়. একই সময়ে, একজন ব্যক্তি ধীরে ধীরে পেশীগুলিকে একটি ছোট শক্তি (1ম "তল") দিয়ে আটকে দেয়, তারপরে তাদের শিথিল না করে, আরও বেশি ক্ল্যাম্প করে এবং 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখে। এটি একটি এমনকি উচ্চতর "মেঝে" দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যার উপর উত্তেজনার সময়কালও বৃদ্ধি পায় এবং তাই। 4র্থ-7ম "তলায়" পৌঁছানোর পর, একটি ধীর "অন্তর্ভুক্ত" বিপরীত ক্রমে শুরু হয়: দীর্ঘ সময়ের সাথে বৃহত্তর উত্তেজনা থেকে কম তীব্র পেশী সংকোচন পর্যন্ত।
শব্দ সংক্ষেপ. এই ধরনের ব্যায়াম দ্রুততম বিকল্প শিথিলকরণ এবং পেশী সংকোচন জড়িত।

পুশিং আউট

এই ধরণের কেগেল ব্যায়ামের সাথে সেই পেশীগুলির টান থাকে যা কোনও ব্যক্তি ধাক্কা দিলে সক্রিয় হয়। মহিলাদের মধ্যে, হালকা এবং ফোঁটা প্রস্রাবের অসংযম থেকে এই জটিলতা মল বা প্রসবের সময় প্রচেষ্টার অনুরূপ হবে। পুরুষদের ধাক্কা দিতে হবে, যেমন প্রস্রাব বা মল।

যারা হালকা এবং ড্রিপ অসংযম নির্ণয় করা হয় তাদের সাহায্য করে এমন ব্যায়াম ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত। শুরু করতে, দিনে 5 বার 10 বার ধীর সংকোচনের চেষ্টা করুন।

প্রস্রাবের ড্রপগুলির অনৈচ্ছিক মুক্তি সহ কেগেল ব্যায়ামের সহজ স্তরটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও জটিল ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন। সুতরাং, নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ পরে, আপনি প্রতিটি পদ্ধতিতে 5টি পুনরাবৃত্তি যোগ করতে পারেন যতক্ষণ না তাদের সংখ্যা 30 এ পৌঁছায়। তারপরে আপনাকে পেশীর স্বন বজায় রাখতে প্রতিদিন 150 টি ব্যায়াম করতে হবে। একই সময়ে, আপনি এক্সট্রুশন এবং সংকোচন চেষ্টা করতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করতে হয়.

1. শুরুর অবস্থান - ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। হাত নিতম্ব সমর্থন করে। এর পরে, পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে ভিতরের দিকে ঊর্ধ্বমুখী করে শক্ত করুন।

2. প্রারম্ভিক অবস্থান - হাঁটুতে জোর দেওয়া (সব চারের উপর), মাথা হাতের উপর স্থির থাকে। এর পরে, পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে ভিতরের দিকে ঊর্ধ্বমুখী করে শক্ত করুন।

3. শুরুর অবস্থান - আপনার পেটে শুয়ে। একটি পা হাঁটুতে বাঁকানো। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির বিকল্প টান এবং শিথিলকরণ সম্পাদন করুন।

4. শুরুর অবস্থান - আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং কিছুটা আলাদা, মেঝেতে হিল। একটি হাত তলপেটের উপর, অন্যটি নিতম্বের নীচে - যাতে আপনি অনুভব করতে পারেন যে প্রয়োজনীয় পেশীগুলি সংকুচিত হচ্ছে। তারপর পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন, তাদের উপরে টেনে আনুন।

5. শুরুর অবস্থান - ক্রস-পায়ে বসা, পিছনে সোজা। এর পরে, পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে উপরের দিকে শক্ত করুন, যেন সেগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলছে।

6. শুরুর অবস্থান - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, হাত হাঁটুতে বিশ্রাম। পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে উপরের দিকে টানটান করতে হবে।

মূত্রথলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলির একটি জটিল।

1. আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে 90 ডিগ্রি কোণে তুলুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার বাম পা নিচু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে সঞ্চালন করুন। এর পরে, আপনার বাম পাকে 45 ডিগ্রি কোণে বাড়ান, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, আপনার পা নিচু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে সঞ্চালন করুন। এখন আপনার বাম এবং তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের (প্রায় 30 সেমি) অনুরূপ উচ্চতায় তুলুন। তাদের 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে তাদের নামিয়ে দিন। অবশেষে, উভয় পা 90 ডিগ্রি কোণে তুলুন। তারপরে এগুলি কমানো শুরু করুন: প্রথমে 45 ডিগ্রি কোণে, তারপরে আরও কম - যাতে তারা মেঝে থেকে 20-30 সেন্টিমিটার দূরত্বে থাকে। প্রতিটি অবস্থানে আপনার পা 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাস নির্বিচারে। এই ব্যায়াম করার সময়, পেটের পেশী শক্তিশালী হয়, বিশেষ করে তলপেটে।

2. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর আপনার হাঁটু আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। পা শক্ত করে একে অপরের সাথে চাপা হয়। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, তাদের মেঝে স্পর্শ করতে হবে। কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকুন। ব্যায়াম ভালভাবে পেরিনিয়ামের পেশীকে শক্তিশালী করে।

3. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং বের করুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। ধীরে ধীরে, মেঝে থেকে আপনার পিঠ এবং শ্রোণী না তুলে, আপনার নিতম্বের সাথে হালকা বৃত্তগুলি বর্ণনা করতে শুরু করুন, যেন আপনি একটি হুপকে সমর্থন করতে চান যা দুর্ঘটনাক্রমে আপনার কোমর থেকে পড়ে গেছে এবং স্পিনিং শেষ করছে। ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে 5টি আন্দোলন করুন।

4. মেঝেতে বসে, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাতের তালু রাখুন এবং ধীরে ধীরে, সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার পায়ের উপর আপনার হাতের তালু স্লাইড করুন, পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় সামনের দিকে কাত করা হয়, সর্বনিম্ন অবস্থানে, 5 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন যাতে পেট এবং পেরিনিয়ামের সমস্ত পেশী সক্রিয়ভাবে টান যায়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 5 বার চালান।

5. মেঝেতে হাঁটু গেড়ে, আপনার শ্রোণী আপনার হাঁটুর বাম দিকে নিচু করুন, মেঝেতে পুরোপুরি বসার চেষ্টা করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর হাঁটু গেড়ে আপনার শ্রোণীটি আপনার হাঁটুর ডানদিকে নামিয়ে দিন। "হাঁটু গেড়ে" অবস্থানে, শ্বাস নিন, মেঝেতে ডুবুন - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. দাঁড়ানো, চেয়ারের পিছনে বা টেবিলের প্রান্তে হেলান দিয়ে, ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে দিন। পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কীভাবে টানছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন। ক্রুচিং, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে উঠুন। তিনটি স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ান দশে।

7. স্থায়ী, বসন্ত ঢাল না. সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার বাহু সামনে ঝুলিয়ে রাখুন এবং মনে মনে নয়টি গণনা করুন, প্রতিটি গণনার জন্য নীচের দিকে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

8. উঠে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে শক্তভাবে টিপুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার পেলভিসকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ধীরে ধীরে ঘোরানো শুরু করুন, "তিন" গণনায় তিনটি পূর্ণ বাঁক করুন। তারপরে আপনার পেলভিসটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকেও ঘুরান তিন গণনার জন্য।

9. এই ব্যায়ামটিকে "ব্রেইডিং গাইট" বলা হয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে ঘরের চারপাশে ঘুরতে শুরু করুন, এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলের কাছে রাখুন। আপনি যখন আপনার হিল পায়ের আঙ্গুলের কাছে নিয়ে আসবেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার ভিতরের উরুগুলিকে শক্ত করুন। তারপর শিথিল করুন এবং চলতে থাকুন।

10. একটি বড় বল নিন, যেমন একটি ফুটবল বা ভলিবল, এটি আপনার পা দিয়ে আপনার নিতম্বের চারপাশে ধরে রাখুন এবং 2-3 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটার চেষ্টা করুন, নিশ্চিত করুন যে বলটি পড়ে না যায়। আপনি যখন এই ব্যায়ামটি আয়ত্ত করবেন, তখন একটি ছোট বল নিন। সবচেয়ে কঠিন, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকরী, সবচেয়ে ছোট বলটি নিয়ে সরান, এটিকে আপনার নিতম্বের সাথে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময় বাড়ান।

পেশী প্রশিক্ষণ একটি দ্রুত জিনিস নয়। যাইহোক, আপনি যদি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার বিশেষ ব্যায়াম করেন, তবে কিছুক্ষণ পরে আপনি অনুভব করবেন কীভাবে সমস্যাগুলি হ্রাস পেতে শুরু করে। এবং মনে রাখবেন - আপনি যে কোনও বয়সে মূত্রাশয়ের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।

কীভাবে নিজেকে সাহায্য করবেন।

1. আরও তরল পান করুন। আপনি কম ঘন ঘন বাথরুমে যাবেন এই আশায় আপনি আপনার তরল গ্রহণ কমাতে পারেন। কিন্তু ডিহাইড্রেশনের ফলে আপনার শরীর যত কম প্রস্রাব উৎপন্ন করবে, এটি তত বেশি ঘনীভূত হবে, এটি মূত্রাশয়কে বিরক্ত করবে এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। আপনার তরল গ্রহণ সীমিত করুন শুধুমাত্র যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে বলে।

2. মূত্রাশয় সম্পূর্ণরূপে খালি করতে নিজেকে অভ্যস্ত করুন এবং এটিকে শক্তিশালী ভরাট করার চেষ্টা করবেন না। একজন বিদগ্ধ গাইনোকোলজিস্ট পরামর্শ দিয়েছেন: "যখন টয়লেটের পাশ দিয়ে যাবেন, এটিকে শ্রদ্ধা জানাতে ভুলবেন না," এমনকি যদি আপনি এটি দেখার জরুরি প্রয়োজন অনুভব না করেন।

3. আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে অতিরিক্ত ওজন হলে, কয়েক পাউন্ড ড্রপ. 5 থেকে 10% ওজন হ্রাস কখনও কখনও মূত্রতন্ত্রের উপর চাপ কমানোর ক্ষেত্রে একটি অস্বাভাবিকভাবে কার্যকর সহায়তা প্রদান করে।

4. সিগারেট ছেড়ে দিন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা ধূমপান করেন তাদের মূত্রত্যাগের ঝুঁকি অধূমপায়ীদের তুলনায় দ্বিগুণ থাকে। ধূমপান শুধুমাত্র মূত্রাশয়ের আস্তরণকে জ্বালাতন করে না এবং সম্ভবত স্ফিঙ্কটার নার্ভ টিস্যুকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, তবে এটি মূত্রাশয়ের ক্যান্সারের সাথেও যুক্ত। উপরন্তু, এটি কাশির বিকাশে অবদান রাখে, যা প্রস্রাবের অনিচ্ছাকৃত ক্ষতি হতে পারে।

5. নিম্নলিখিত খাবারগুলি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন যা অনেক লোকের মূত্রাশয়ের জ্বালা সৃষ্টি করে: অ্যালকোহল, কার্বনেটেড পানীয়, ক্যাফিন, দুধ, সাইট্রাস ফল, টমেটো, মশলাদার এবং মশলাদার খাবার, চিনি, মধু, চকোলেট, কৃত্রিম মিষ্টি।

6. রঙিন বা সুগন্ধযুক্ত মেয়েলি স্বাস্থ্যবিধি পণ্য, রাসায়নিক স্নানের ফিলার এবং সুগন্ধযুক্ত সাবান এবং টয়লেট পেপার এড়িয়ে চলুন।

7. কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে যতটা সম্ভব উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফলমূল মূত্রাশয় ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

8. মলত্যাগের সময় কখনই ধাক্কা দেবেন না।

9. অন্ত্র বা মূত্রাশয় খালি করার প্রয়োজনে অবহেলা করতে অভ্যস্ত হবেন না।

10. ভারী উত্তোলন এড়িয়ে চলুন যা সমর্থনকারী পেলভিক টিস্যুগুলিকে বিকৃত করে।