Здравословно меню за месеца. От какво трябва да се откажете? Забранени храни в здравословното меню за седмицата

Основи на правилното хранене за отслабване

За нормалното функциониране на тялото човек се нуждае от следните вещества:

• енергията е необходима за движение, процеси на обновяване, създаване на тъкани, освобождаване от вредни елементи;
• протеините, мазнините и въглехидратите са градивни компоненти или гориво;
• реактиви и катализатори;
• вода.

Човешкото тяло може да си набави пълноценно тези елементи чрез спазване на добре съставена диета.

Правилната диета включва не само консумацията на здравословни храни, но и определен брой изисквания:

1. Яжте стриктно по едно и също време. Храната се усвоява по-добре, когато в стомаха има необходимото количество стомашен сок, а храненето стриктно според часовника може да развие този навик.
2. Храни с различни текстури. Правилно съставената диета и правилно разпределеното хранене кара стомашно-чревния тракт да работи в различни режими.
3. Натрошена храна. Препоръчително е да се консумират храни, съдържащи различни минерали и витамини, по различно време, тъй като усвояването на едни компоненти се затруднява от други.
4. Качествено дъвчене. Настърганата храна се усвоява по-добре. Важно е да разберете, че просто настърганата храна няма да даде желания резултат. Когато човек дъвче храната, тялото отделя секрети, които спомагат за по-доброто смилане на храната.

Ползи от правилното хранене

Правилното хранене има редица положителни свойства:

• хранителните продукти влизат в тялото строго според часовника в необходимото количество и качество;
• тялото е напълно наситено с всички микро- и макрокомпоненти;
• енергийният баланс се контролира;
• метаболизмът винаги е на високо ниво;
• предотвратяване на развитието на възможни заболявания, свързани с метаболизма;
• укрепване на имунната система;
• работата на всички процеси в тялото се нормализира.

Отбелязва се също, че с добре разработена диета човек не се чувства гладен, болката в стомаха, умората и главоболието изчезват.

В допълнение към предимствата, такова хранене има и недостатъци. Основният му недостатък е дължината. Невъзможно е бързо да се отървете от наднорменото тегло, но когато комбинирате здравословна диета и упражнения, процесът се ускорява.

Как да съставим меню за здравословно хранене

За да създадете вашата диета, трябва да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетолозите съветват съставянето на диета, така че съотношението на елементите да е следното: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Дневният калориен прием за момиче не трябва да надвишава 1800 Kcal, а за мъж - 2100 Kcal, но трябва да се вземе предвид дневната им активност.

Препоръчва се да се състави меню за всеки ден за седмица наведнъж и това трябва да се направи предварително. Важно е да разнообразите диетата си. Въпреки факта, че човек обича едно ястие, то трябва да бъде включено в диетата не повече от веднъж на всеки три дни, тъй като тялото трябва да абсорбира напълно необходимите компоненти, а стомахът трябва постоянно да функционира в различни режими. Когато съставяте меню, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Разделете храненията си. Препоръчително е да се храните 4-6 пъти на ден. Добре планираната диета включва: закуска, обяд и между основните хранения. При чести хранения и намалени порции организмът не се претоварва и не изпитва глад.
2. Диетолозите препоръчват да се пие около два литра вода, но количеството течност може да варира в зависимост от структурата на тялото на човека. Обикновено количеството вода на ден се изчислява, както следва: на 1 kg тегло са необходими 30-40 ml течност. Хората, които редовно спортуват, се препоръчва да пият 1 литър повече от определената стойност.
3. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-4 часа преди лягане. Ако имате силно чувство на глад след вечеря, можете да ядете зеленчуци или да пиете нискомаслен кефир. Преяждането преди лягане е опасно, защото храната не се усвоява правилно и се складира в подкожни мазнини.
4. Сладкиши и друга вредна храна. Не е необходимо да се отказвате напълно от тях, достатъчно е да сведете до минимум консумацията на вредни храни. Всички видове сладкиши са разрешени до 13.00 часа.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

Здравословната диета трябва да включва продукти с животински протеини, но тяхното количество трябва да бъде минимално.

Диетата трябва да включва плодове и зеленчуци. Фибрите, които съдържат, помагат за пречистването на тялото от отпадъци и токсини. Витамините укрепват имунната система и подобряват здравето. Препоръчително е да ядете плодове през първата половина на деня, но ако почувствате глад преди лягане, можете да ядете лека плодова салата.

Не трябва да изключвате от диетата си растителни мазнини и мастни киселини. Те се съдържат в големи количества в морски дарове, ядки и растително масло.

Препоръчително е да включите в менюто сложни въглехидрати: овесена каша, тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, ориз, елда. Те трябва да се консумират през първата половина на деня. Вечер диетолозите съветват да се ядат протеинови храни и салати.

От диетата е необходимо да се изключат сладкиши, газирани напитки, чипс, бързо хранене и други нездравословни храни, тъй като те причиняват затлъстяване, влошаване на здравето и външния вид и намалена функционалност на имунната система. Освен това трябва да се откажете от лошите навици.

Примерни менюта за здравословно хранене.

Човек трябва самостоятелно да състави меню за здравословна диета, въз основа на начина си на живот и общите нужди на тялото. Например, ако на човек липсва калций, тогава в диетата трябва да присъстват млечни ястия.

Препоръчва се диетата да се съставя чисто индивидуално, тъй като всеки човек се нуждае от определено количество калории. Повече калории се препоръчват за хора, които спортуват, отколкото за тези, които работят в офис. Момичетата се нуждаят от по-малко от мъжете.

На децата, независимо от възрастта, е забранено да се подлагат на нискокалорични диети и дни на гладуване. Защото организмът им се развива и има нужда от витамини, минерали и други елементи.

Примерно меню за деня

След като прочетат различни препоръки, повечето хора бързат да изчислят калоричното съдържание на диетата си и да намалят храненията, за да поддържат калориите в необходимите граници. Но за да не правите това, можете да използвате готови диетични опции.

• каша с вода или нискомаслено мляко и ядки;
• пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или сьомга, зеленчукова салата и чаша кефир;
• плодова салата, омлет от два жълтъка и 4 белтъка;
• извара с горски плодове.

• паста и гулаш от соево месо
• печени зеленчуци и яйчен белтък;
• зеленчукова лазаня;
• леки супи.

• варени пилешки гърди със зеленчуци;
• печени или варени морски дарове;
• омлет от зеленчуци и яйца;
• запеканка от извара и зеленчукова салата;
• печено телешко и зеленчуци.

Тъй като храненията са частични, е необходимо да се включат обеди и закуски:

• кефир;
• тъмен шоколад;
• зеленчуци и плодове;
• ядки;
• хляб с извара и билки.

Разрешените напитки включват вода, сокове, чай и кафе. Последните три се препоръчва да се консумират в ограничени количества. Също така си струва да се отбележи, че зеленият чай с лимон може да задоволи чувството на глад, но не се препоръчва да се злоупотребява с него, тъй като измива калция от тялото.

Е помага на човек да свали излишните килограми и да се върне към нормалното си тегло, но това не може да се постигне бързо. При съчетаване на здравословно меню и упражнения човек може да свали до 10 килограма излишно тегло за един месец.

Експертите съветват да се придържат към следните препоръки:

1. Отървете се от лошите навици, тъй като тяхното присъствие намалява ефективността на здравословното хранене.
2. Препоръчително е да спите около 7 часа на ден и да проветрявате стаята преди лягане.
3. Спортувам. Опитайте се да ходите повече, по този начин можете да се отървете от наднорменото тегло.
4. Използвайте хидратиращи кремове за кожата след душ. По този начин можете да избегнете загубата на влага и да направите кожата си по-еластична.
5. Докато се храните, не трябва да се разсейвате с четене, гледане на телевизия и др. Също така не трябва да говорите по време на хранене. Трябва да се концентрирате напълно върху храната си.
6. Не трябва да пиете напитки веднага след хранене, трябва да минат около 60 минути.
7. След събуждане и половин час преди закуска трябва да изпиете чаша негазирана вода. Евентуално с лимон.

Добре разработената диета ще ви помогне да подобрите здравето си, да се отървете от наднорменото тегло и да промените външния си вид.

Правилното хранене е ключът към здравето! През целия си живот ние непрекъснато си обещаваме да започнем да отслабваме, да си лягаме рано, да спортуваме, да се откажем от лошите навици, да спрем да ядем бързо хранене и други вредни продукти. Но малко хора спазват тези обещания, като постоянно ги отлагат за утре. Никога не е късно да се погрижите за здравето и храненето си, най-важното е да започнете. В здравословната диета няма нищо сложно, основното е правилно съставеното меню за седмицата.

Правилно хранене: универсални правила

Без тези правила няма да можете да създадете добро меню за себе си, с помощта на което можете не само да започнете да се грижите за здравето си, но и да загубите няколко излишни килограма.

• Правилното хранене трябва да отговаря на нуждите на тялото ви и да му осигурява витамини и минерали. В същото време не трябва да гладувате или да се отказвате от храна. Всичко трябва да е умерено, без излишъци и жертви.
• Ще трябва да се научите да правите разлика между нуждата от ядене или пиене. Понякога тези 2 напълно различни желания ни подвеждат. Затова, когато почувствате глад, изпийте чаша вода. Ако след половин час все още искате да ядете, можете спокойно да започнете храненето си.
• Не измивайте храната си. Факт е, че след като влезе в стомаха, след 10 минути водата преминава по-нататък, като взема със себе си стомашния сок, необходим за храносмилането. В резултат на това се появява тежест, храната се смила лошо, не се усвоява и носи повече вреда, отколкото полза. Препоръчително е да се пие 20 - 30 минути преди хранене или 40 - 60 минути след това.
• Не прекалявайте с мазни, пикантни и силно солени храни. В противен случай ще сте жадни и няма да можете да издържите разликата между яденето и пиенето.
• Никога не яжте стрес, в противен случай цялото ви здравословно хранене и опити да отслабнете ще се провалят. По това време изпитвате не физически, а емоционален глад, така че се справете с него, без да преяждате.
• Дъвчете старателно храната си, никога не я поглъщайте на парчета (както често правят хората, когато ядат бързо и в движение). Храната трябва не само да се дъвче старателно, но и да се намокри обилно със слюнка, за да се усвои и усвои добре. Създайте си навик да дъвчете всяко парче поне 20 пъти, докато стане на каша.
• След хранене не правете упражнения и не лягайте. По време на сън всички процеси в тялото се забавят и храната се усвоява лошо. Оптималното съотношение е да си легнете след 2 - 3 ч. Между другото, вечер изобщо не е препоръчително да преяждате.
• Станете от масата с леко чувство на глад. Така ще се освободите от тежестта в стомаха, сънливостта и мързела.
• Отделете време и яжте спокойно, без да обръщате внимание на нищо. Нашият мозък получава сигнал за ситост само 25 минути след началото на храненето. Ако ядете бързо, рискувате да изядете много повече, което ще доведе до тежест в стомаха и излишни килограми.
• Когато създавате здравословна диета за седмицата, уверете се, че тя е пълна, балансирана и възможно най-разнообразна. Тялото трябва да получава хранителни вещества за нормално функциониране.

• Хората, които водят активен начин на живот, трябва да се хранят 5-7 пъти на ден (почивките между храненията трябва да бъдат най-малко 3 часа). За тези, които живеят в премерен ритъм на живот и не се преуморяват, е достатъчно да ядат 3-4 пъти на ден (спазвайте 4-часова почивка между храненията).
• Не пропускайте основните хранения. Единственото, което можете да откажете, е вечерята. Ако се приберете късно, по-добре е да не ядете много, легнете и изчакайте до сутринта. На сутринта закусете обилно и се заемете с работата си.
• Препоръчително е да закусите не по-рано от 30 минути след ставане. Закуската трябва да представлява около една четвърт от дневния ви прием на храна. Обядът трябва да е между 13.00 - 15.00 ч. Зависи от графика ви. Вечерята трябва да бъде 25% от общия дневен прием на храна. Паузата между закуска и вечеря трябва да бъде 12 часа, като общият брой калории на ден не трябва да надвишава 2000 kcal.
• По-голямата част от диетата трябва да бъде зеленчуци, горски плодове и плодове (около 40%). Те съдържат всички основни витамини и минерали, необходими на тялото.
• Пийте най-малко 2 литра течност всеки ден, защото водата е извор на красота, здраве и живот. Моля, имайте предвид, че липсата на вода, както и нейният излишък, вреди на тялото.
• Оптималното количество мазнини, въглехидрати и протеини трябва да е в съотношение 1:4:1. Освен това въглехидратите трябва да са сложни, съдържащи се в ръжен хляб, див и кафяв ориз, елда, бобови растения, зърнени храни, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, билки, гъби и др. Минимизирайте количеството прости въглехидрати.
• Не забравяйте да включите диетични фибри (фибри) в диетата си. Подобрява храносмилането, предотвратява запек, подобрява чревната подвижност и почиства тялото от вредни храни. Необходимото количество фибри е 35 г на ден. Основните му източници са трици, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и семена.
• Ограничете приема на сол и захар.

Правилно хранене: забранени храни

За да съставите компетентно меню за здравословно хранене, трябва да разберете кои храни са вредни и забранени. Те включват:

1. Магазинни мастни сосове, майонеза, кетчуп;
2. Плодови напитки, сокове, лимонади от магазина;
3. Пица, бързо хранене, чипс, крекери и други закуски;
4. Мазни сладкиши, торти, сладкарски изделия, нездравословни сладкиши, бонбони, бисквити и др.
5. Полуфабрикати и консерви;
6. Бял хляб;
7. Маргарин, спрей и други нездравословни мазнини;
8. Бял ориз;
9. Пържени и мазни храни.

Много хора, които са преминали към правилното хранене, са загрижени за проблема с алкохола. В него има малко добро, но чаша качествено вино, изпита на празник, няма да навреди.

Като премахнете тези храни от диетата си, ще забележите как започвате да отслабвате точно пред очите си. Освен това ще се почувствате много по-добре.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за седмицата

Седмичното меню трябва да се основава на зеленчуци, плодове, плодове, зърнени храни, постно месо, морски дарове и зърнени храни. Не се отказвайте от картофи - варени в кората, пюре или печени със зеленчуци на фурна никога не са навредили на никого. Не забравяйте да включите риба и морски дарове в диетата си (в идеалния случай тези продукти трябва да бъдат на масата ви 5 от седем дни в седмицата). За разнообразие редувайте месо, риба и птици, за да добавите разнообразие към вашата диета.

Закусвайте със сложни въглехидрати (овесена каша, с изключение на грис). За обяд дайте предпочитание на супи и зеленчукови салати и комбинирайте сложни въглехидрати с протеини. Следобедна закуска с кисело мляко, кефир, извара, плодове, желета, мусове, леки салати, сушени плодове, сандвичи, коктейли, ядки и др. Такива закуски добре засищат глада и са от полза за цялото тяло. За вечеря е добре да ядете храна, богата на протеини.

Правилно хранене: меню за всеки ден

понеделник

• Закуска: овесени ядки или мюсли с кисело мляко, всякакви неподсладени плодове, чай с лимон или кафе със сметана.
• Втора закуска: извара с кондензирано мляко или конфитюр, шепа ядки.
• Обяд: пилешки бульон, зеленчукова салата, полята със зехтин и лимонов сок, печени или варени картофи със сос от гъби, плодова напитка или сок.
• Следобедна закуска: салата с плодове, гарнирана с гръцко кисело мляко, крекери или хляб.
• Вечеря: паеля или лазаня, класически винегрет, зелен чай.

• Закуска: елда с мляко, чай или кафе.
• Втора закуска: гръцко кисело мляко, ябълка.
• Обяд: зеленчукова супа с парче месо, риба на скара с кафяв ориз, гръцка салата, компот или плодова напитка.
• Следобедна закуска: какао, сандвич с пуешко и зеленчуци.
• Вечеря: ризото със зеленчуци, парче сирене или шунка, зелен чай с лимон.

• Закуска: овесена каша с плодове, препечен хляб със сладко и чай с мед.
• Втора закуска: шепа ядки и хляб с козе сирене и смокини.
• Обяд: рибена супа, варено месо със задушени зеленчуци, прясно изцеден сок.
• Следобедна закуска: кисело мляко с извара и сушени плодове или мус.
• Вечеря: месни макаронени изделия от грубо смлени макаронени изделия, зеленчукова салата с нискомаслена заквасена сметана, компот.

• Закуска: омлет със спанак и домати, сандвич със сирене, шунка и зеленчуци, кафе или чай.
• Втора закуска: неподсладени плодове, кефир.
• Обяд: пилешка супа, салата с морски дарове, риба на скара и плодова напитка.
• Следобедна закуска: сушени плодове или желе от горски плодове.
• Вечеря: месо по френски, гръцко кисело мляко, салата от моркови.

• Закуска: ечемична каша със сушени плодове, кафе.
• Втора закуска: бисквити с плодова напитка.
• Обяд: борш, пилешки гърди, каша от елда и сок.
• Следобедна закуска: гювеч от извара с горски плодове.
• Вечеря: Салата Цезар, зеленчуци на скара, прясно изцеден сок.

• Закуска: мус от извара с мед, тост с козе сирене и чай с лимон.
• Втора закуска: всякакви плодове и шепа ядки.
• Обяд: пюрирана грахова супа, печена риба и плодов сок.
• Следобедна закуска: пресни моркови със сметана, ябълки карамел.
• Вечеря: френски омлет с шунка, пилешка салата и зелен чай.

неделя.

• Закуска: тост с пастет от черен дроб, извара със сини сливи.
• Втора закуска: гранола с мляко, хляб със зеленчуци.
• Обяд: гъбена супа, пилешки котлети, печени зеленчуци, плодов сок.
• Следобедна закуска: чипс с крема сирене и билки, салата с маслини.
• Вечеря: картофено пюре, печена сьомга, зелен чай.
• Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Никога не е късно да започнете да се храните правилно, като по този начин постигнете стройна фигура и здраве. С правилния подход менюто за седмицата може да бъде разнообразно, балансирано и много вкусно. Следвайки препоръките, спазвайки здравословното меню и основните правила на здравословното хранене, вие ще получите не само по-стройно тяло, но и свежа, чиста кожа, здрави нокти, луксозна коса и сияен вид.

Представяме ви правилно хранително меню за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!

Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в необходимото състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. И в 90% от случаите причината е една и съща - неправилен начин на живот и хранене!

В опитите си да свалят излишни килограми без професионална подкрепа много хора, особено жени, развиват хронични заболявания на вътрешните органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва тънка фигура. Това изобщо не означава, че не трябва да има красива фигура, точно обратното, но трябва да има рационален и обмислен подход към всичко!

Принципи на здравословното хранене

Следвайки принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, можете не само да постигнете желания резултат, но и, най-важното, да поддържате здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!

Не трябва да очаквате, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат за няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещава моментални резултати, той просто ви мами или излага здравето ви на сериозен риск. Дали имате нужда или не - решете сами! За да не излагате тялото си на силен стрес, трябва постепенно да промените диетата и начина си на живот! Само при спазване на принципите на правилното хранене можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!

Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:

• Дробно хранене.Не трябва да преяждате наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
• Задължителна закуска. Забравете за пиенето на чаша кафе на празен стомах. Закуската е едно от най-важните хранения за целия ден!
• Дайте вечеря на врага. Изобщо няма нужда да го подарявате. Идеална е лека вечеря 3 часа преди лягане.
• Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода е точно толкова, колкото трябва да пие здрав човек всеки ден.
• Сладкиши само за десерт. Сладката закуска е най-безполезното и дори вредно хранене. Намалете до минимум приема на захар и бързи въглехидрати.
• Премахванеот вашата диета пържени мазни храни, сведете до минимум консумацията на алкохол и сол.
• Повече фибри. Намира се в големи количества в зеленчуците и плодовете.
• Не пийте, докато ядете. Свикнали ли сте да пиете чай с храната си? Време е да се отървете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
• Дъвчете храната си старателно. Не поглъщайте парчета храна, това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Чувството за ситост идва известно време след приема на храна, така че никога не бързайте, докато ядете.

На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е нужно да започнете да следвате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преместете се от точка на точка, премествайки я от категорията „правило“ в категорията „навик“.

Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важният ключ към отслабването без вреда за вашето здраве!

Меню за правилно хранене за отслабване

Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че храната, така да се каже, да не стане скучна.

В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро излишния му обем, можете да коригирате порциите на това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали от вашата храна. Не бива да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!

Какви храни можете да ядете?

Какви храни не трябва да ядете?

Опитайте се да премахнете или сведете до минимум консумацията на следните храни:

Принципи на хранене за отслабване

За да се храните не само правилно, но и да отслабнете, трябва да следвате един най-важен принцип - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Всичко идва от този принцип; вие трябва да изградите менюто си от този принцип.

Ако сте свикнали да приемате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически активност и да зададете въпроса „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто трябва да погледнете обективно на нещата. Най-малкото трябва да се активизирате и спортувате, да приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно да намалите броя на калориите, които приемате дневно.

Не правете това за един ден, в противен случай това ще бъде голям стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.

Рецепти: правилно хранене за отслабване

ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ

СЪСТАВКИ

• Пилешко филе - 200 г;
• Лук - 50 г;
• Моркови - 100 г;
• Сол на вкус;
• Зелените на вкус.

ГОТВЕНЕ

1. Изплакнете добре филетата под студена вода;
2. Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
3. Обелете зеленчуците, поставете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
4. Гответе 10-15 минути на слаб огън;
5. Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.

КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА

СЪСТАВКИ

• Елда - 1 чаша;
• Нискомаслено мляно месо - 450 г;
• Лук - 2 бр.;
• Яйце - 2 бр.;
• Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
• Чесън - 1 скилидка;
• Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
• Сол на вкус;
• Смлян черен пипер щипка;
• Захар щипка;
• Масло от гроздови семки за пържене;

ГОТВЕНЕ

1. Сварете елда, докато стане на трохи;
2. Смелете постната кайма през месомелачка с лука, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
3. Смесете каша от елда и мляно месо;
4. През това време сварете яйцата, настържете ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
5. Разделете каймата на порции, оформете плоски питки, в които слагаме 1 лъжица пълнеж;
6. Направете котлети, оваляйте ги в брашно;
7. Изпържете котлетите в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. Ако е необходимо, довършете готвенето във фурната. Добър апетит!

ЗЕЛЕВА ГЕНЕРИЯ

СЪСТАВКИ

• Бяло зеле - 500 г;
• Моркови - 1 бр.;
• Домати - 2 бр.;
• Топено сирене - 50 г;
• Заквасена сметана - 300 ml;
• Зелените - 1 връзка;
• Пилешко яйце - 4 бр.;
• Лук - 2 бр.;
• Бахар - 1 щипка;
• Сол - 1 щипка;

ГОТВЕНЕ

1. Измийте зелето и го нарежете;
2. Запържете леко зелето в тиган с олио;
3. Обелете морковите, настържете ги и след това ги добавете към зелето;
4. Обелете лука, нарежете го на ситно и добавете в тигана;
5. Измиваме доматите и билките. Нарежете зеленчуците на ситно, а зелените накълцайте. Добавете съставките в тигана. Продължаваме да пържим.;
6. Разбийте заквасена сметана, яйца и сирене в контейнер до гладкост;
7. Съдържанието на тавата се изсипва в тава за печене и се залива с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Добър апетит!

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да свалите излишните килограми, не е достатъчно да спортувате редовно, трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за правилно хранене за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да преминете към подробно описание на правилното хранително меню за отслабване, нека ви напомним основните правила за отслабване. Това е нещо, което е важно да знае всеки, който отслабва.!

1. Отслабнете от калориен дефицит, а не правилното хранене като такова. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервен фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – всичко това не е определящо. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, независимо как се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Може да се постигне и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:ядете по-малко висококалорични храни и се отървете от „хранителни отпадъци“. Обикновено това е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори ако не броите директно броя на калориите. (въпреки че с правилните храни можете да ядете в излишък и да наддадете на тегло) .

3. Ето защо, ако искате да отслабнете, не е необходимо да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслено извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият излишък на калории.

4. Мазните, брашните и сладките храни лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако можете да включите тези храни в калорийния си прием, тогава можете да ги консумирате, без да навредите на загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към правилно хранително меню: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите не носят никаква хранителна стойност и освен това, когато се консумират в големи количества, имат отрицателен ефект върху тялото.

6. За отслабване времето на хранене не играе особена роля, така че не е нужно напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че съставянето на компетентно, правилно меню за деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват значително влияние върху отслабването, за отслабването най-важното е общата калоричност на диетата. Но тези показатели е важно да се вземат предвид, за да се запазят мускулите ( катерици), достатъчно енергия ( въглехидрати), нормалното функциониране на хормоналната система ( мазнини ).

8. Продуктите могат да се комбинират в чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към разделно хранене или да комбинирате храните само по начина, по който сте свикнали, моля, направете го.

9. Препоръките по-долу са само един от най-често срещаните варианти за здравословно диетично меню за всеки ден. Можете да съставите меню, което да отговаря на вашите възможности, не е необходимо да се съсредоточавате върху „диетичните канони“. Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са свободни: за отслабване Достатъчно е просто да се храните в рамките на KBZHU.

10. Разпределение на протеини и въглехидрати през деня, правилни закуски и вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни градивни елементи в изграждането на тялото, но далеч не не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Въпросът за загуба на излишно тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо преброяването на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате хранене по свое усмотрение в рамките на вашата норма на KBZHU.

Правилното хранене е допълнителен инструмент за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитекогато създавате меню за здравословно хранене за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре през първата половина на деня.
• Желателно е вечерята да е предимно протеинова.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите си на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
• По-добре е да ядете въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, а въглехидрати + протеини до 30 минути след тренировка.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е Поддържайте общ калориен дефицит за деня . Но от гледна точка на балансираното хранене, поддържането на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляването на риска от сривове е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за здравословно хранене за деня:

• закуска: Сложни въглехидрати
• Обяд: Прости въглехидрати
• Вечеря: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Определено фибри.
• Следобедна закуска: Въглехидрати, може би малко мазнини
• Вечеря: Протеин + за предпочитане фибри

Ето няколко варианта за правилно хранително меню за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при отслабващите. Можете да имате свое собствено правилно хранително меню за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

• Овесена каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най-разпространеният вариант са овесените ядки)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
• Палачинка с овесени ядки (смесват се яйца и овесени ядки и се запържват в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (препоръчително е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
• Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословните закуски в статията: Закуска за отслабване: всички опции за здравословна закуска.

Вечеря:

• Зърнени храни/тестени изделия/картофи + месо/риба
• Задушени зеленчуци + месо/риба
• Салата + месо/риба
• Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-„демократичното“ хранене, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо/риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Извара
• Кефир с плодове

Прочетете повече за правилната вечеря в статията: Какво можете да ядете за вечеря за отслабване: 7 най-добри варианта.

Закуска:

• PP печене
• Ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб/чипс

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря създайте свои вашето собствено меню за здравословно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи.

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и отслабване, съставено за една седмица, ви помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието си в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот печели фенове, но споровете около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихват.

PP менюто за една седмица за отслабване е основният помощник в борбата с наднорменото тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като торти и сладки кифли, са напълно премахнати от диетата. Те се наричат ​​бързи, защото се усвояват за кратко време, но не осигуряват полезни вещества, а веднага отиват в мастните депа.

Изключването на такива въглехидрати от менюто дава възможност на тялото да преработи съществуващите мазнини, а не да трупа нови.

Второ, храненето се извършва на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този режим на хранене винаги се чувствате сити и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествена загуба на тегло включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат на закуска, тъй като киселината, която съдържат, дразни лигавиците, но не е препоръчително да ги ядете на вечеря заради захарта.

Най-доброто време за ядене на портокал е обяд или вечеря. Същото важи и за други продукти. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Благодарение на този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от храната, която получава.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което се случва процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Отнема време за ускоряване на метаболизма ви. Загубени килограми през първата седмица - вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече е, толкова по-бързо протича процесът на отслабване.

Рязката загуба на тегло е много вредна за здравето и целта на правилното хранене е да нормализира вътрешните процеси. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно приблизително 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече.

Можете да увеличите загубата на тегло чрез повече физическа активност. Например, извършването на пълна силова тренировка 6 пъти седмично може да увеличи загубата на тегло с още 2 кг.

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голям е той, толкова по-бърза е загубата на тегло.

И с всеки загубен килограм става все по-трудно за тялото да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго останете на PP, толкова по-бавен ще бъде процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословното хранене е спряло да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за черни дни“. През този период е по-добре да оставите кантара настрана и да започнете да измервате обемите на тялото, промените в които могат да се наблюдават по-ясно.

Има няколко принципа на правилното хранене, така че когато създавате седмичен диетичен план за отслабване, трябва да ги вземете предвид всички:

Какво да избягваме, докато се храним здравословно

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се следва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

Какви храни могат и не могат да се ядат при правилно хранене за отслабване

Мога:

Възможно е в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Забранено е:

• алкохол;
• царевица;
• пекарна;
• захар.

Как да съставим правилно меню

Преди да създадете меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете вашето ниво на физическа активност.
2. Изчислете нормата kcal за деня.

Нивото на физическа активност може да бъде:

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите нормата kcal, като използвате формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При ядене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, без закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Можете да задушавате, да готвите на пара и да печете. Млечните продукти са нискомаслени или нискомаслени.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да похапват на всеки 2-3 часа.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден

Менюто PP за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калории от 1000 kcal се препоръчва за заседнал начин на живот, както и за тези с бавен метаболизъм.

Този хранителен план включва 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или нискомаслени, или нискомаслени.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден

Менюто PP с дневна калоричност от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С тази диета се препоръчва да се увеличат ежедневните упражнения, както и да се провеждат пълни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да се спазват общите принципи на правилното хранене.

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Менюто е подходящо и за тези, чиято работа е свързана с тежко физическо натоварване.

Диетата остава същата като при менюто 1200 kcal.

Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

1. Нарежете месото на кубчета и гответе до пълна готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофите към бульона и гответе, докато омекнат.
4. Запържете лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
6. Измийте киселеца и го нарежете.
7. Добавете киселеца, лука и яйцата към бульона.
8. Вари се още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете борша да вари 15-20 минути.

Пилешка супа с фиде

1. Сварете месото на парче до готовност.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправки към бульона.
4. Добавете зеленчуци към бульона и го оставете да заври. След това сложете юфката там и гответе за 5-7 минути.
5. Пилешкото месо се нарязва на кубчета и се добавя към готовото ястие.

Втори ястия

Печена сьомга със зеленчуци

1. Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и поръсете с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
2. Отделете цветчетата броколи и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната на 201° за 25 минути.

Кюфтета със сметанов сос

• Кайма (пилешко или пуешко) – 399 г;
• смлян джинджифил – 21 г;
• лук (нарязан) - 201 г;
• моркови (нарязани) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 g.

1. Към каймата добавете сол, подправки, джинджифил и чесън. Да се ​​разбъркат старателно. Направете малки топчета от сместа.
2. Запържете леко кюфтетата в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасената сметана и малко вода. Задушете още малко.
4. Поставете кюфтенцата в тава за печене и ги залейте със сметанов сос. Пече се на 180° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и чушка

1. Замразеният боб се залива с вряща вода и отново се оставя да заври.
2. Накълцайте чушката.
3. Счукайте чесъна в преса.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Салата с морски дарове

• Морски коктейл (замразена смес) – 499 g;
• краставица – 1 бр.;
• листа от маруля – 51 г;
• зехтин – 2 с.л. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр.;
• соев сос – 2 с.л. л.

1. Сварете коктейла от морски дарове и го оставете да изстине.
2. Смесете маслото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на лентички и ги наредете върху листата на марулята. Полейте малко дресинг.
5. Върху зеленчуците се нарежда морски коктейл, посолява се и се подправя с останалата смес от масло и сос.

Десерт

Гювеч от извара в микровълнова фурна

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Добавете подсладител към получената маса.
3. Плодовете се нарязват на кубчета и се добавят към изварената смес.
4. Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако микровълновата мощност е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело PP

• грозде - 15 плодове;
• меко извара – 99 г;
• протеини – 51 g;
• смляно кашу – 70 гр.

1. Смесете извара и протеини. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
2. Потопете всяко грозде в сместа с изварата.
3. Оваляйте получените топчета в смляно кашу.
4. Оставете бонбоните да престоят в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да бъде подходяща, ако замените забранените продукти с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е индивидуален процес, а ПП не е просто диета, а нов начин на живот.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за правилното хранене (PP)

Принципи на правилното хранене: