До какво води задържането на дъха? Задържането на дъха има ползи за човешкото здраве. Задържане на дъха: вреда и опасност. Тренировка за задържане на дъха под вода

Темата на днешния урок е да затаите дъха си.
Той е важен компонент от техниката Bodyflex. Именно тази част от техниката има най-много врагове. Статия на определен Филеев за опасностите от задържането на дъха ви се скита в интернет от много години и от много дълго време започнах да изучавам този въпрос и съответно намерих пълно опровержение за него. Авторът на статията умишлено премълчава ефекта на Вериго-Бор, същността му е, че когато задържите дъха си, кръвта започва да се обогатява с кислород.

ДА СЕЩе опиша накратко физиологията на дишането, като взема предвид ефекта на Вериго-Бор:
По време на дишането се извършва обмен на газ в белите дробове. Кислородът се свързва с хемоглобина, за да образува оксихемоглобин. Поради непрекъснатото разграждане на веществата в клетките на тялото непрекъснато се образува въглероден диоксид и се използва кислород, който идва с кръвния поток. За да започнем да отслабваме, се опитваме да вдишаме колкото се може повече от окислителя - кислород, който разгражда мазнините до CO2 + H2O + енергия (всички усетиха ли топлината и изпотяването?). Хемоглобинът се отделя от кислорода, а въглеродният диоксид заема неговото място - дисоциация на оксихемоглобина.
Изглежда, че за да консумирате повече кислород, трябва да вдишате колкото е възможно повече от него. Какво общо има бавното издишване, рязкото вдишване и задържането на дъха?
Но за какво - ефектът на Вериго-Бор, преведен за тези, които не разбират особено: O2 се отделя от хемоглобина само с помощта на CO2, той разрушава нестабилното съединение на O2 и хемоглобина. Колкото повече CO2 има в кръвта, толкова повече O2 молекули ще навлязат в клетката.

Отслабваме, докато вдишваме на етап 5.

Малко за значението на CO2:
1. Хемоглобинът обменя кислород за CO2 и обратно.
2. CO2 нормализира тонуса на гладката мускулатура.
3. Намалява вискозитета на колоидните клетъчни разтвори.
4. Възстановява адекватната възприемчивост на централната нервна система

Освен това Bodyflex затруднява живота на автора на тази статия, защото той продава собствения си метод за 4500 рубли (това беше преди осем години, не малка сума пари). И кой ще купи, ако можете да отслабнете напълно безплатно? Е, когато неговата критика се разпространи към йога и той каза, че йога води до рак, разбрах, че си имаме работа с ненормален човек с измамни идеи. Затова реших да изхвърля статията му от паметта си поради липса на доказателства.

Задържането на дъха се практикува от лекари, лекуващи сложни респираторни заболявания като астма. И знам случаи на облекчение или пълно възстановяване от тези проблеми по време на часовете по Bodyflex. Е, собствената ми баба стана пример за мен, която просто използва диафрагмено дишане със забавяне на издишването и излекува куп от хроничните си заболявания. Всички материали, които четете по-долу, са заимствани от уебсайтове за йога. Тази практика е неразривно свързана с йога.

Пранаяма.

Прана е една от централните концепции на йога и индийската медицина. В превод от санскрит „прана“ означава „дъх“ или „постоянно движение“. Под прана имаме предвид съвкупността от енергии, които съществуват във Вселената; определена обща енергия, която дава живот на хората. Проявлението на тази енергия може да се наблюдава и контролира чрез дишането. Именно на дихателните техники се основават много йога упражнения, предназначени да контролират енергията (включително генерираната по време на тренировка) и по този начин да постигнат хармония с външния свят.

Обърнете внимание на този йоги. Ето как изглежда стомахът ни, когато задържим дъха си.

Пранаяма е контрол на прана, вид дихателно упражнение.Пранаяма ви позволява да регулирате и контролирате дължината на праната. Обикновено "пранаяма" се превежда като "контрол на дишането": от думите "прана" (дъх) и "яма" (контрол). Но истинското значение на концепцията, целта на пранаяма, е да разшири праната, разпространявайки я в пасивни области на тялото и неактивни области на мозъка, за да събуди различни вродени способности и да развие допълнително възприятието.

Това се постига чрез регулиране на дишането и запазване на праната. Средновековните йоги вярвали, че дишането е тясно свързано със състоянието на съзнанието и се стремели да контролират психиката чрез овладяване на дишането. Пранаяма, която е предимно енергийна практика, носи и видими физиологични ефекти.

Пранаяма влияе на човешката физиология, като променя концентрацията на кислород и въглероден диоксид. По време на процеса на дишане се използват различни мускулни групи. Има рефлексен ефект върху мозъка чрез въздействие върху обонятелните и други рецептори. При правилно дишане се извършва своеобразен хидравличен масаж на мозъка и вътрешните органи. Пранаяма влияе и на нервната система.

Целта на задържането на дъха ви- постепенно настройване на нервната система.

Основното нещо в майсторството да задържите дъха си- това е способността да задържате дъха си, докато вдишвате или издишвате правилно.

КОРЕКТНО ИЗПЪЛНЕНИЕ . Вместо това можете правилно да тренирате подсъзнанието си, така че да ви служи дори когато не насочвате съзнателно дъха си. Задържането на дъха означава отпускане на мускулите на диафрагмата, ребрата и коремната кухина, които са отговорни за постоянното движение на дишането.

За да задържите дъха си, докато издишвате:

Започнете с пълно издишване.

Начертайте центъра на пъпа към гръбначния стълб.

Повдигнете долната част на гърдите и диафрагмата.

Оставете горните си ребра да се отпуснат.

Не огъвайте гръбнака си, когато се опитвате да издишате напълно - това ще наруши функционирането на диафрагмата.

Приберете брадичката си.

Успокой се.

Ако мускулите ви започнат да ви подтикват да вдишате, съзнателно издишайте още малко. Тази техника може значително да увеличи продължителността на задържането без напрежение или борба.

Закъсненията трябва да се правят на празен стомах, когато стомахът вече е празен. В зависимост от вида на храната, това се случва приблизително 3-5 часа след хранене.

Ползи от задържането на дъха.

Задържането на дъха ви позволява да интегрирате системите на тялото.

Задържането на дъха ви при вдишване може временно да повиши кръвното ви налягане.

Задържането на дъха при издишване намалява кръвното налягане, улеснявайки кръвообращението.

Задържането на дъха при вдишване засяга симпатиковата нервна система.

Задържането на дъха при издишване засяга парасимпатиковата нервна система.

1. Задържащи дъха, древни и много ефективни методи за прочистване на тялото от различни енергийни блокове. Дори кармични, които понякога не само не се изчистват с други методи, но просто не се забелязват.

2. Много ръководства за задържане на дъха казват, че те не са съвместими с алкохол, чай, кафе и други неща. Че пиенето на горните напитки, дори и в малки количества, води до неприятни усещания в тялото.

Отпуснете се и не мислете за промяна на диетата си. Ако тялото прецени, че е необходимо, то само ще престане да изпитва нужда от тази или онази напитка или тази или онази храна и вашата диета ще се промени автоматично, без усилия или насилие от ваша страна.

Какво трябва да запомните, когато задържате дъха си!

Не забравяйте, че мозъкът ще даде сигнал за вдишване, когато нивото на въглероден диоксид (CO2) в кръвта се покачи твърде високо. Не реагира на нивата на кислород. Факт е, че той реагира на нивото на въглероден диоксид. Ако сте готови да задържите дъха си с пълно издишване, докато издишвате въглеродния диоксид, ще можете да задържите дъха си по-дълго и ще се чувствате комфортно, докато го правите.

Ако се почувствате замаяни и дезориентирани, спрете. Световъртежът не е просветление. Трябва да изграждате тази практика редовно и търпеливо. Драстичното надхвърляне на вашите възможности няма да помогне.

Докато практикувате, създайте място на спокойствие в ума си и наблюдавайте промените в тялото и ума си.

В практиката да задържате дъха си, докато издишвате, не забравяйте, че целта е да превключите метаболитната активност, да балансирате нервната система и емоционалния контрол.

Различни мнения на различни школи и йоги относно задържането на дъха.

Андрей Лапин.

Задържането на дъха е най-мощният вид упражнение, което предизвиква промени в енергийната структура и в състоянието на човека. „Не вдишвайте прекалено прибързано, вдишването дава сила и контролирано и пречистено тяло, задържането дава равно съзнание и дълголетие, а издишването е напълно пречистващо.“

Робърт Е. Свобода "Агора II: Кундалини"

Сиддха Чаурангинатх беше ученик и съвременник на Горакнатх. Легендата разказва, че той е син на бенгалския крал Девапала. Първата съпруга на Девапала почина, когато Чауранга беше още дете, и баща му взе нова жена, която прибягна до измама, за да доведе собствения си син на трона. Чауранга бил отведен на горска поляна, където ръцете и краката му били отрязани. Тук той бил намерен от Матсиендранатх, който инструктирал Горакнатх да се грижи за младежа без крайници. Горакхнатх го научи на йога на "задържане на дъха в купа" (кумбхака) и след дванадесет години на тази практика крайниците му бяха чудотворно възстановени от силата на съзнанието му...

Частта от пранаяма, която се занимава със задържането на дишането, се нарича кумбхака, от думата кумбха, гърне. Що за гърне е това? Тук гърнето се отнася до торса, гърдите и коремната кухина, в които може да се задържи прана. Виждали сте как грънчар прави гърнета. Тук „правите“ гърне, осигурявайки на тялото си пълна стабилност. След като постигнете това, можете да преминете към етапа Кевала Кумбхака, в който дишането може да бъде прекъснато за няколко минути. Само чрез овладяване на Кевала Кумбхака можете да направите ума си напълно стабилен. Вашето поклонение може да бъде стабилно само до степента, в която умът ви е стабилен. 378. Издишването унищожава греховете. Този, който практикува дихателна йога, може да спре дори смъртта.

379. Естественият поток на въздуха трябва да се забави толкова, колкото силата позволява. Издишването трябва да се практикува през пътя на „луната“ (т.е. лунна свара), а вдишването през „слънцето“ (т.е. слънчева свара).

380. Този, чиято „луна” пие от време на време от „слънцето”, а „слънцето” от „луната”, ще живее, докато съществуват луната и звездите.

Шест йоги на Наропа

Ако практикуващият е в състояние да задържи дъха си без напрежение в продължение на две минути, се счита, че е изпълнил минималното изискване по пътя към овладяването на праните; закъснение от четири минути се счита за средно; шест или повече минути вече е най-високото изискване.

Има много научни мнения относно дихателните упражнения за безусловната полза за организма. Развитието на физическите способности, задържането на дъха в полза на вътрешните органи и лечението на различни заболявания не губи своята актуалност. Големият приток на кислород насърчава разграждането на мастните молекули и помага да се отървете от излишните килограми.

Обучение за задържане на дъха за ползи за здравето

Дихателните тренировки се практикуват от тези, които поддържат здравословен начин на живот, привърженици на йога и пилатес. Дихателните упражнения развиват белите дробове. Благодарение на практиката на дълбоко дишане се ускоряват метаболитните процеси в тялото. За да направите това, просто се изправете и поемете бавно въздух за 5 секунди, задръжте дъха си и бавно издишайте целия въздух.

За да почистите напълно тялото от въглероден диоксид, изпълнете упражнението „Почистване“. Бавно влезте и докато издишвате, направете пауза за 5 секунди и избутайте със сила останалия въздух в белите дробове към изхода.

Управлението на дихателния процес и контролирането на задържането на дишането е необходимо по време на дейности като:

· Йога. Кумбах е основният елемент в такива упражнения, това е задържане на дъха.

· Гмуркане и гмуркане с шнорхел. Професионалистите се научават да се концентрират и да слушат тялото си, да увеличават капацитета на белите дробове и да задържат дъха си под вода за дълго време.

· Дихателна практика. Някои указания препоръчват практиката на спиране на вдишването и издишването за подобряване на качеството на живот и духовния баланс. Например бодифлекс, прераждане.

Ползи от задържането на дъха за тялото

· При задържане на дъха налягането се променя: при вдишване кръвното налягане се повишава, при задържане на дъха при издишване то намалява.

· С правилната техника на изпълнение на упражнения, базирани на задържане на дъха, физическото и психическото здраве на човек се укрепва.

· Подобрява се кръвообращението.

· За да се наситят клетките с кислород, захарта се разгражда, като по този начин се повишава нивото на молекулите на въглеродния диоксид в кръвта и се повишава телесната температура, което насърчава разграждането на мазнините. Така упражнението с вакуум е най-ефективно за възстановяване на коремните мускули и разграждане на мастната тъкан в областта на талията.

· Задържането на дъха с ползи за тялото може да продължи 20 секунди, такова обучение няма противопоказания.

· Редовното изпълнение на упражнения за задържане на дъха увеличава продължителността на живота.

· Ако нивото на въглеродния диоксид се покачи високо, мозъкът изпраща сигнал за вдишване. Ето защо, за да задържите дъха си дълбоко, се препоръчва два пъти да издишате натрупания въглероден диоксид.

· Световъртежът е сигнал за спиране. Рязкото задържане на дъха без предварителна подготовка на тялото е вредно.

· Продължителното задържане на дъха се извършва само на празен стомах. Повишеният кръвен поток трябва да тече безпрепятствено към всички вътрешни органи и клетки и да ги насища с кислород.

Вреда от задържане на дъха

Здравословното състояние показва възможна вреда и заплаха за тялото. Практиките за задържане на дъха са противопоказани за хора с:

· Заболявания на ендокринната система;

· Сериозни психични разстройства;

· По време на бременност;

· Сериозни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;

· Труден рехабилитационен период след продължително боледуване.

Наличието на лоши навици в дадено лице също може да има пагубен ефект върху благосъстоянието. Стимулантите под формата на чай, кафе, тютюн влияят на здравето, ще бъде изключително трудно да изпълнявате техники със задържане на дъха. Забелязва се, че при постоянно наблюдение на здравето, извършване на дългосрочни техники за задържане на дъха, човек постепенно се отказва от горепосочените стимуланти. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Техника за задържане на дъха

За начинаещи практикуването на продължително задържане на дъха е опасно за здравето. Необходимо е да се подготви тялото със специален набор от физически упражнения. Гръбначният стълб ще придобие необходимата гъвкавост, мускулите ще получат заряд от тонус, а капилярите ще се подготвят за натоварването на съдовете.

1. Поемете нормално дъх и излезте с обичайното си темпо. Отпуснете мускулите си. Ребрата трябва да се отпуснат, коремните мускули не трябва да дават внезапни импулси.

2. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за 10 секунди. Издишайте бавно. Докато издишвате, е важно да контролирате гръбначния стълб – да не позволявате увисването му.

3. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за 15 секунди. Бавно издишайте почти целия въздух и задръжте дъха си за 5 секунди. Издишайте.

Това е най-простото упражнение за тези, които искат да подобрят здравето си. Когато приключите тренировката си, излезте бавно. Следващото вдишване трябва да се извърши без рязко поемане на въздух. Спирането на дишането чрез напрежение на мускулите на врата и гърлото е опасно. Правилното задържане на дишането се осъществява чрез спиране и отпускане на мускулите на диафрагмата и коремната кухина. Задържайки дъха си, докато вдишвате и издишвате, ще успокоите нервната си система.

Дихателна тренировка за борба с наднорменото тегло

Това всъщност е много лесна техника за поддържане на фигурата ви във форма. Дори да обичате сладкиши и домашно приготвени торти, редовното изпълнение на това упражнение ще поддържа теглото ви в норма.

1. Изправете се, краката са на ширината на раменете.

2. Поемете дълбоко въздух през носа и в стомаха.

3. Задръжте дъха си за 16 секунди.

4. Издишайте бавно за 8 секунди.

5. След издишване повторете вдишването.

Препоръчително е да изпълнявате такива упражнения след хранене, тогава излишните мастни натрупвания няма да имат време да се образуват. Всички нездравословни продукти ще изгорят по-бързо и няма да се отлагат на кръста ви. Задържането на дъха ви, докато извличате въздух от стомаха си, ви помага да отслабнете. Задържането на дъха ви с полза при вдишване стартира процеса на премахване на токсините от тялото.

Дихателните упражнения трябва да се извършват в спокойно състояние, с отпуснати мускули. Ако ги правите редовно в продължение на месец или повече, можете да постигнете резултати за отслабване, без да навредите на здравето си.

Тайни техники за задържане на дъха с ползи за тялото

Йога гласи, че трябва да задържите дъха си правилно, тогава всички системи на тялото започват да работят правилно, стимулирайки клетъчното дишане. Мощна тайна йоги техника за задържане на дъха ви за 30 минути или повече вече е достъпна за овладяване. Преди това само учителите го споделяха с най-добрите си ученици.

Постепенно овладявайки техниката на изпълнение на много йога упражнения, можете да почувствате, че можете да задържите дъха си за по-дълго време с всяко ново упражнение. Разпределението на енергията в тялото повишава жизнеспособността на клетките.

Задържането на дъха е полезно умение, което ще подобри здравето ви, ще ви зареди със сила и ще ви зареди с енергия. За любителите на гмуркането, задържането на дъха ви за дълго време е просто необходимо. Упражнението също може да даде тласък на вашия процес на отслабване. Има специални техники за въздействие върху различни вътрешни органи и мускулни групи за отпускане и облекчаване на напрежението.

Отговорът на въпроса „полезно ли е задържането на дъха или вредно?“ се крие в това колко правилно го правите и какви резултати искате да постигнете. В съвременното общество става обичайно постоянно да посещавате фитнес зали, да ходите на сутрешни бягания и да овладявате спортно оборудване у дома. Дишането е най-важният фактор за поддържане на здравето и постигане на спортни резултати, контролирайки дишането, можете ефективно да ускорите или забавите метаболизма и общия тонус на тялото.

Полезно или вредно е задържането на дъха?

Психическо спокойствие. Опитен йоги, който практикува различни техники на пранаяма и ги владее перфектно, може лесно да удиви обикновения човек с привидно свръхестествените си способности да задържа вдишване за няколко минути без никакви неприятни последици за себе си.

Добре ли е да задържате дъха си?

Такива дихателни упражнения водят до ускоряване на метаболитните процеси в организма, всички клетки, включително стволовите, се делят по-активно. Те са незаменимият "строителен" материал за човешкото тяло. Овладяването на една или повече техники и редовната практика помага за увеличаване на продължителността на живота и подобряване на качеството му. Много източни техники за физическо и духовно развитие задължително обръщат внимание на контрола на дишането.

Вредата от задържането на дъха

Лоши навици.
Ако в процеса на усвояване на техниките приемате различни стимуланти (чай, кафе, тютюн или алкохол), макар и рядко и малко по малко, или имате други зависимости, които засягат здравето ви, тогава не сте застрашени от неприятни последици за тялото или трудности при изпълнение на практиките. По време на тренировъчния процес, без никаква борба, изчезва желанието за приемане на всичко по-горе, функциите на тялото се нормализират и настъпва психологическо освобождаване от зависимости. Само прекомерните усилия на границата на вашите възможности могат да причинят вреда, като наблюдавате плавно и постепенно увеличаване на натоварването, вие ще осигурите своята безопасност и само положителни резултати.
Заболявания
Дълго забавяне не трябва да се практикува, ако страдате от сърдечно заболяване или мозъчно-съдови инциденти. Ако наскоро сте боледували и още не сте се излекували, не насилвайте нещата, напредвайте плавно и постепенно. Също така си струва да се въздържате от практиката, ако имате заболявания на органите на вътрешната секреция, за да не навредите на себе си.
Бременност
Привържениците на използването на практики по време на бременност като възможност за подготовка на тялото на майката и бебето за раждане поемат риск. Но дори и най-малката неточност в дозировката - и вредата от използването на техниките ще надвиши повече от ползите. Никога няма да можете да знаете точно в кой момент положителният ефект от практиката ще се промени с разрушителен. Максималното време може да бъде опасно не само за майката, но и за детето. Така че, ако сте бъдеща майка, изключете всякакъв силен стрес до 12-14 седмици, за да не навредите на бебето.
Мечта
По време на сън може да настъпи неволно спиране. Добре е това да се случи за 20-30 секунди. Но се случва, че продължителността на такова спиране достига три минути. Ако страдате от нощно хъркане, често (до 400 пъти) спирате да дишате по време на сън. Такива забавяния могат лесно да навредят и дори да бъдат много опасни. Главоболие, раздразнителност, загуба на памет са само част от проблемите, които ви очакват.

Техника за задържане на дъха

Лесно можете да разберете дали постъпвате правилно. Достатъчно е да измерите пулса си, за да сте сигурни, че ударите на сърцето ви са станали по-редки, но по-силни, че гърдите ви почти треперят от пулсациите. Когато завършвате упражненията, трябва да издишате бавно (това ще включва коремните мускули) и докато издишвате, спрете за кратко. Следващото вдишване трябва да се извърши автоматично. Спокойно и без грубост.

Полезно или вредно е задържането на дъха?

Отговорът на въпроса „полезно ли е задържането на дъха или вредно?“ се крие в това колко правилно го правите и какви резултати искате да постигнете.

В съвременното общество става обичайно постоянно да посещавате фитнес зали, да ходите на сутрешни бягания и да овладявате спортно оборудване у дома.

Дишането е най-важният фактор за поддържане на здравето и постигане на спортни резултати, контролирайки дишането, можете ефективно да ускорите или забавите метаболизма и общия тонус на тялото.

Но всичко това ще донесе осезаеми ползи за здравето само ако се изпълнява правилно технически. Знаете, че трябва да започнете всяко упражнение с вдишване и да завършите с издишване и нищо друго; това се изисква при изпълнение на много упражнения.

През основния период контролираме вдишването несъзнателно, но понякога съзнателно следим честотата. Когато тялото е нормално, импулсите от мозъка карат диафрагмата и гръдните мускули да се свиват. Така въздухът навлиза в белите дробове.

Когато изходът на въглероден диоксид през белите дробове е блокиран, той се натрупва в кръвта, както се случва в процеса на спиране на движението на въздуха в белите дробове. Увеличава се активността на консумация на кислород от тъканите и в резултат на това прогресивна хипоксия.

Обикновено времето, за което човек без специално обучение може съзнателно да задържи дъха си при вдишване, е до една минута. След това време мозъкът ще бъде принуден да си поеме въздух. Удължаването на това време може да доведе до замаяност или припадък.

За да спрете правилно, докато издишвате, е по-добре да овладеете една от съществуващите специални техники.

Една от техниките е пранаяма; счита се за една от основните техники, които йога използва за контрол на енергията в тялото. Изпълнявайки го, ще осигурите нормализиране на всички функции и обновяване на организма., психологическо спокойствие.

Опитен йоги, който практикува различни техники на пранаяма и ги владее перфектно, може лесно да удиви обикновения човек с привидно свръхестествените си способности да задържа вдишване за няколко минути без никакви неприятни последици за себе си.

Тази техника не винаги е била толкова популярна. Използваха го само посветени, предавайки ценна информация от уста на уста. В съвременния свят всеки, който отделя достатъчно време и усилия за обучение, може да се научи да спира дишането за дълго време; нека помислим дали това е полезно или вредно.

Задържайки дъха си при издишване, вие стимулирате метаболизма за дълго време, като в същото време тялото получава необходимата енергия. Такива практиката е полезна за облекчаване на стреса, преодоляване на депресия и прекомерна агресия.

Това ще помогне за подобряване на храносмилането и регулиране на работата на потните и мастните жлези. Но основното е, че тази техника помага да се разкрият резервните възможности, скрити в тялото, буквално обновявайки нервната система.

Има различни техники за забавяне и те се изпълняват по различни начини. Всеки от тях е насочен към постигане на конкретна цел:

Задържането на издишването до 20 секунди ще помогне на тялото да абсорбира оптимално кислорода. Тази техника няма противопоказания и е достъпна за всеки.
Забавянето за по-дълго време, до 90 секунди, има засилен ефект върху целия организъм, което води до значително подобрение на неговите функции, безопасно е за здрав човек, но може да представлява опасност за хора със съдови заболявания, сърдечни заболявания , нарушения на кръвообращението и подобни заболявания.Трябва да се извършва само под наблюдението на опитен наставник.
Задържането на дъха за повече от 90 секунди помага за обновяване и активиране на възможностите на тялото и психиката. Неговото следствие е натрупването на въглероден диоксид в кръвта и повишеното усвояване на кислород от всички клетки на тялото, което води до ускорена регенерация, метаболизъм и цялостно възстановяване на организма. Но са необходими стриктен контрол върху вашето състояние и предварителна подготвителна подготовка с постепенно увеличаване на продължителността на цикъла.

Овладяването на една или повече техники и редовната практика помага за увеличаване на продължителността на живота и подобряване на качеството му.

Много източни техники за физическо и духовно развитие задължително обръщат внимание на контрола на дишането.

Вредата от задържането на дъха

Всеки, който е решил да овладее техниката на задържане на дъха си, се чуди дали ще си навреди и как да го направи, така че да донесе само полза на тялото, а не вреда. Във всеки случай си струва да запомните, че обучението на границата, включително за максималното време, може да бъде опасно.

Лоши навици. Ако в процеса на усвояване на техниките приемате различни стимуланти (чай, кафе, тютюн или алкохол), макар и рядко и малко по малко, или имате други зависимости, които засягат здравето ви, тогава не сте застрашени от неприятни последици за тялото или трудности при изпълнение на практиките. По време на тренировъчния процес, без никаква борба, изчезва желанието за приемане на всичко по-горе, функциите на тялото се нормализират и настъпва психологическо освобождаване от зависимости. Само прекомерните усилия на границата на вашите възможности могат да причинят вреда, като наблюдавате плавно и постепенно увеличаване на натоварването, вие ще осигурите своята безопасност и само положителни резултати.
Заболявания Не трябва да се практикува дълго забавяне, ако страдате от сърдечно заболяване или мозъчно-съдови инциденти. Ако наскоро сте боледували и още не сте се излекували, не насилвайте нещата, напредвайте плавно и постепенно. Също така си струва да се въздържате от практиката, ако имате заболявания на органите на вътрешната секреция, за да не навредите на себе си.
Бременност Тези, които подкрепят използването на практики по време на бременност, като възможност за подготовка на тялото на майката и бебето за раждане, са изложени на риск. Но дори и най-малката неточност в дозировката - и вредата от използването на техниките ще надвиши повече от ползите. Никога няма да можете да знаете точно в кой момент положителният ефект от практиката ще се промени с разрушителен. Максималното време може да бъде опасно не само за майката, но и за детето. Така че, ако сте бъдеща майка, изключете всякакъв силен стрес до 12-14 седмици, за да не навредите на бебето.
Сън По време на сън може да възникне неволно спиране. Добре е това да се случи за 20-30 секунди. Но се случва, че продължителността на такова спиране достига три минути. Ако страдате от нощно хъркане, често (до 400 пъти) спирате да дишате по време на сън. Такива забавяния могат лесно да навредят и дори да бъдат много опасни. Главоболие, раздразнителност, загуба на памет са само част от проблемите, които ви очакват.

Техника за задържане на дъха

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да знаете някои правила.

Първо, трябва да подготвите тялото си с физически упражнения в продължение на няколко седмици, така че всичките ви органи и тъкани да получат добро кръвоснабдяване, осигурявайки им всичко необходимо, мрежата от капиляри да се активира, гръбначният стълб да придобие необходимата гъвкавост и мускулите са тонизирани, това ще помогне да се избегнат нежелани проблеми.
Изпълнението на техники върви по-добре, ако сте напълно отпуснати, до един мускул. Това гарантира достъп на кръв дори до най-отдалечените части на тялото, без прегъване или притискане на важни артерии
Уверете се, че провеждате часовете си на празен стомах. Пълният стомах значително затруднява притока на кръв в коремната област, нарушавайки достъпа на хранителни вещества до вътрешните органи.
Предварителната оксигенация ще ви помогне да практикувате за по-дълъг период от време. Колкото по-дълбоко вдишвате преди това, толкова по-дълго можете да очаквате да спрете да дишате.

За някой, който току-що започва, задържането на дъха е най-универсалната и най-подходяща техника за подобряване на вашето здраве. Опитните йоги препоръчват първо да стигнете до двуминутната спирка и едва след това да научите други видове закъснения. Много практикуващи, когато определят последствията от задържането на издишване, се фокусират върху ползите.

Когато завършвате упражненията, трябва да издишате бавно (това ще включва коремните мускули) и докато издишвате, спрете за кратко. Следващото вдишване трябва да се извърши автоматично.

Спокойно и без грубост.

Тренирайте прогресивно, като всеки път увеличавате продължителността на закъсненията, и тогава всеки следващ път упражненията ще ви бъдат по-лесни. Само по този начин резултатът ще бъде полза, а не вреда. Ще ви помогне постоянно подобряване на вашето благосъстояние, мускулен тонус и добро настроение.

Трябва да разберете основното. Максималното спиране е опасно. Не е необходимо да се провеждат драстични експерименти. Ако се научите да правите това правилно, ще подобрите здравето си, ще станете по-балансиран човек и ще откриете нови източници на енергия в себе си. А за водолазите и всички, които се интересуват от гмуркане, да могат да задържат дъха си е не само полезно, но дори необходимо.

източник:

Задържане на дъха: ползи. Какво прави задържането на дъха ви? Упражнения за задържане на дъха

В тази статия ще говорим за това какво е задържането на дъха (кумбхака), за какво е предназначено и какъв ефект има върху физическото, психическото и духовното състояние на човека.

Ползи от задържането на дъха

Задържането на дъха има благоприятен ефект върху тялото, тъй като по време на процеса на временно спиране на дишането тялото има възможност да разпредели натрупаната енергия във всички органи на тялото. Тук говорим за особен вид енергия – прана.

Тази концепция идва от йогийската практика и все още не е изследвана от съвременната медицина, но това не означава, че такава енергия не съществува.

Фактът, че феноменът не е изследван, просто означава, че на етапа на развитие, на който се намира науката в наши дни, все още не сме достигнали нивото да оценяваме и изучаваме по-сложни феномени от тези, които могат лесно да бъдат изследвани с емпирични методи .

Какво е Прана

Прана е основната енергия, от която се състои всичко. Неслучайно хората мислено свързват тази енергия с процеса на дишане, защото...

насищането с прана става до голяма степен благодарение на нея, но под прана не бива да се разбира изпълването на тялото с кислород. Праната достига до нас не само през дихателните пътища, но и през кожата и очите.

Намаляването на концепцията за прана до нивото на обмен на газ би било голямо подценяване на космическата енергия.

По време на вдишване и издишване, заедно с кислород и други химикали, ние получаваме вида енергия, без който е невъзможно да живеем. За да илюстрирате ясно неразделната роля на Прана за човек, спомнете си себе си в офис с включен климатик.

Въздухът е чист и обемът му е достатъчен, температурата е оптимална, всичко изглежда наред, но... Има едно нещо. Защо много хора понякога искат да излязат и да „поемат чист въздух“? Дали се дължи на кислороден глад? Разбира се, че не. Има О2, но няма Прана.

Така че искаме да излезем и да поемем дълбоко въздух.

Ползи от задържането на дъха за тялото

Без кратко въведение, обясняващо енергията на прана, би било неразумно да започнем да говорим за задържане на дъха, тъй като самата полза от задържането на дъха е, че праната, абсорбирана по време на процеса на вдишване, се разпределя в тялото по време на забавянето.

Тук умствените процеси на практикуващия влизат в игра, неговото тренирано съзнание, което ще му помогне да остане концентриран по време на практиката на задържане на дъха си и чрез умствено усилие да изпрати прана енергия към онези части на тялото, които най-много се нуждаят от нея.

Какви ползи получава тялото чрез практиката на задържане на дъха - Кумбхака

Тече интензивен процес на пречистване на целия организъм.
Притокът на кръв към сърцето и белите дробове, а с него и доставката на кислород.
Преходът на O2 от алвеоларния въздух към кръвта е по-ефективен.
Интензификация на газообменните процеси.
Концентрацията на CO2 се увеличава. Това дава сигнал на тялото, че трябва да добави O2, като по този начин се подобрява консумацията и усвояването на същия кислород. Това не е парадокс, а закон. Факт е, че липсата на O2 не е сигнал за тялото, че съставът на тези два газа в тялото трябва да се балансира; Само ако концентрацията на CO2 се увеличи, тялото получава команда да продължи процеса на газообмен - така се насища с O2.
Временното подкисляване на кръвта, което се дължи на повишаване на съдържанието на CO2, улеснява лесното освобождаване на кислород от хемоглобина.

Какво се случва, когато задържите дъха си

При задържане на дъха при вдишване се активира работата на вътрешните процеси в тялото. Има 2 вида дишане: външно и вътрешно.

Вдишването и издишването са отговорни преди всичко за първия тип дишане, който е необходим за функционирането на нервната система и мускулите, а вторият отговаря за всички клетки в тялото.

Именно задържането на дишането активира клетъчното дишане, което получава по-малко внимание, което води до стареене на физическото тяло и дисбаланс във вътрешното функциониране на системите на тялото. Няма нужда да обясняваме, че липсата на клетъчно дишане е причината за развитието на патологии.

Задържане на дъха при издишване

Задържането на дъха при издишване е много по-важно от задържането на дъха при вдишване; по-трудно е за изпълнение и е по-кратко от задържането на дъха при вдишване.

От какво зависи времевият параметър е лесно да се разбере, ако си спомним, че след вдишване кислородът все още е в белите дробове, така че протичат процеси на обмен на газ, тялото не усеща ясно липсата на O2.

Докато при издишване в белите дробове няма повече въздух, кръвта се изпълва с CO2 и сигнализира на тялото, че има нужда от O2. Следователно ни е по-трудно да задържим дъха си, докато издишваме.

Но именно продължителността на задържане на дъха при издишване е отличен показател за общото състояние на тялото. Ако в покой, на празен стомах и с правилна позиция на гръбнака (напълно изправен), задържането на дъха при издишване не надвишава 40 секунди, тогава всичко в тялото ви не е толкова добре, колкото бихте искали.

В идеалния случай трябва да можете да задържате дъха си, докато издишвате за поне 40 секунди, за предпочитане повече.

Какво прави задържането на дъха ви, докато издишвате?

Смята се, че ако можете да задържите дъха си, докато издишвате за поне 40 секунди, тогава тялото ви е в отлична форма и нивата на въглероден диоксид са на правилното ниво.

Нека припомним, че е жизненоважно това ниво да не пада под 6-7%, тъй като CO2 е отговорен за метаболитните процеси в организма и синтеза на аминокиселини, съдоразширяващ е и отлично успокояващо средство.

Психическото състояние зависи от съотношението на кислорода и въглеродния диоксид в тялото. Докато задържате дъха си, се стимулира работата на блуждаещия нерв, който отговаря за дихателните, храносмилателните органи, сърцето и кръвоносните съдове.

За разлика от симпатиковата система, която активира тялото, блуждаещият нерв успокоява сърдечната честота и забавя пулса, но също така има благоприятен ефект върху храносмилателната система, като повишава слюноотделянето и изпотяването.

Това предполага, че процесът Ян преобладава в тялото. Свързва се с производството на топлина. Неслучайно, когато започнете да практикувате пранаяма с Кумбхака при издишване, тогава дори в хладна стая ще ви стане топло.

Това е реакцията на тялото, свързана с активирането на блуждаещия нерв.

Как да увеличим задържането на дъха

За да увеличите задържането на дъха, можете да започнете да практикувате пранаяма. Това е техника за контролиране и управление на дишането. Тя е част от йога системата на осемте крайника и директно следва практиката на асани.

Преди да започнете да практикувате праняма, изпълнете набор от асани за гръбначния стълб. Много е важно. Много начинаещи често не знаят колко е важно да се подготви гръбначният стълб, преди да се практикуват дихателни упражнения, тъй като процесът на дишане е свързан с гръбначния мозък.

Необходимо е не само да изпълнявате пранаяма в правилната позиция - в Падмасана или Сидхасана, но и да подготвите самия гръбначен стълб. Нека си припомним, че енергийните канали Ида, Пингала и Сушумна са разположени по гръбначния стълб. Изпълнявайки асани, вие също ще активирате потока на прана през нади каналите, включително трите най-важни.

Вдишайте - и Бог ще ви пусне вътре, задръжте дъха си - и Бог ще остане с вас. Издишайте - и ще позволите на Бог да дойде при вас, задръжте издишването си - и ще се слеете с Него. Кришнамачария

Упражнения за задържане на дъха

След като сте се подготвили, можете да изпълнявате пранаяма. Като начало е по-добре да изберете по-проста пранаяма, като Самаврити или „квадратно“ дишане и Анулома Вилома.

В началото можете да пропуснете задържането на дъха си при издишване и да изпълнявате само Кумбхака при вдишване.

Това ще ви позволи да се подготвите за по-сложни пранаями, а по-късно можете да усложните изпълнението, като правите и двете кумбхаки - при вдишване и при издишване.

Други пранаями включват Вилома и Уджая, Сурия Бхедана и Чандра Бхедана пранаяма. При задържане на дъха е по-добре да се съсредоточите върху класическата пропорция 1:4:2 (1 е вдишване, 4 е задържане на дъха, 2 е издишване). Единицата за броене може да се приеме като удари на пулса или стъпки, ако изпълнявате пранаяма, докато ходите.

Преди да изпълнявате пранаями с Кумбхака, по-добре е да подготвите белите дробове, като ги „проветрите“ с помощта на Бхастрика или подобни пранаями.

Защо да задържате дъха си в пранаяма?

Важната роля на Кумбхака в пранаяма е да увеличава, пренасочва и преразпределя праната, получена по време на вдишване в тялото.

Вие съзнателно регулирате потока на прана по по-ефективен начин, предотвратявайки утаяването и застояването й в долните чакри.

Преразпределение на прана енергията

Сега, когато енергията е концентрирана в по-високите части, вашето съзнание започва да работи по различен начин. Не е съвпадение, че практикуващите пранаяма забелязват как се променят интересите им в живота.

Духовната сфера се активира, така че това, което преди би изглеждало като нещо спекулативно, лишено от връзка с реалния живот, започва да изглежда различно - сега наистина ви интересува и всичко това, защото вашето разбиране за живота и неговите ценности се е променило.

Ако в миналото съзнанието ви е било съсредоточено в областта на трите долни чакри, то след практикуването на задържане на дъха ви в пранаяма сте забелязали промени в психологическото си състояние и житейски ценности.

Този ефект се получава и в резултат на едновременна медитативна практика. Когато се концентрирате върху дишането си и работите с прана, мозъкът ви е най-ефективен.

Неговите неизползвани възможности се отварят.

Това все още не е сиддхи, но дори такива малки промени ще ви покажат до каква степен подценяваме способностите си, смятайки аналитично придобитите знания за единствената надеждна опора в живота.

Ще разберете, че човек може да разчита не само на логиката, но и на това, което се нарича директно познание. Постепенно тя ще стане по-достъпна за вас. Основното нещо е да практикувате и всичко ще дойде. Но не бъдете ревностни в практиката, използвайки само волевия фактор. Нека ви е приятно да наблюдавате дъха си и да се научите как да изпълнявате Кумбхака правилно. Обичай това, което правиш.

Какво прави задържането на дъха ви?

Практикуването на пранаями се основава на задържане на дъха. Ако не беше това, тогава от пранаяма щяха да останат само дихателни упражнения за ритмично дишане и вентилация на белите дробове. Пранаяма би престанала да съществува, защото нейното значение е Кумбхака - задържане на дъха.

При задържане на дъха се активират всички процеси в тялото: физиологични, умствени и енергийни.

Правилно изпълненото задържане на дъха е това, при което практикуващият увеличава праната и я разпределя в тялото. Неговото съзнание е еднонасочено и концентрирано, така че в същото време той практикува съзнателно насочено внимание, което е форма на медитация. Останалите мисли напускат ума и за практикуващия не остава нищо освен процеса на дишане.

Спомнете си мъдростта, която е казал Буда: „Умът е всичко. Ставаш това, за което мислиш." Станете самия дъх и прана, тогава ще намерите себе си. Те са източник на живот за тялото и душата.

източник:

Задържането на дъха има ползи за човешкото здраве. Задържане на дъха: вреда и опасност

Обучение за задържане на дъха за ползи за здравето

· Йога. Кумбах е основният елемент в такива упражнения, това е задържане на дъха.

Ползи от задържането на дъха за тялото

· Подобрява се кръвообращението.

· Задържането на дъха с ползи за тялото може да продължи 20 секунди, такова обучение няма противопоказания.

· Редовното изпълнение на упражнения за задържане на дъха увеличава продължителността на живота.

Вреда от задържане на дъха

· Заболявания на ендокринната система;

· Сериозни психични разстройства;

· По време на бременност;

· Сериозни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;

· Труден рехабилитационен период след продължително боледуване.

Забелязва се, че при постоянно наблюдение на здравето, извършване на дългосрочни техники за задържане на дъха, човек постепенно се отказва от горепосочените стимуланти.

Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Техника за задържане на дъха

Спирането на дишането чрез напрежение на мускулите на врата и гърлото е опасно. Правилното задържане на дишането се осъществява чрез спиране и отпускане на мускулите на диафрагмата и коремната кухина.

Задържайки дъха си, докато вдишвате и издишвате, ще успокоите нервната си система.

Дихателна тренировка за борба с наднорменото тегло

1. Изправете се, краката са на ширината на раменете.

2. Поемете дълбоко въздух през носа и в стомаха.

3. Задръжте дъха си за 16 секунди.

4. Издишайте бавно за 8 секунди.

5. След издишване повторете вдишването.

Тайни техники за задържане на дъха с ползи за тялото

Задържането на дъха е полезно умение, което ще подобри здравето ви, ще ви зареди със сила и ще ви зареди с енергия.

За любителите на гмуркането, задържането на дъха ви за дълго време е просто необходимо. Упражнението също може да даде тласък на вашия процес на отслабване.

Има специални техники за въздействие върху различни вътрешни органи и мускулни групи за отпускане и облекчаване на напрежението.

Източник: zhenskoe-mnenie.ru

източник:

Дихателни упражнения за отслабване - ползи и упражнения

Дишането е мускулна работа. По време на дишането белите дробове на човек не работят спонтанно. Гръдният кош, междуребрените мускули и диафрагмата разширяват гръдния кош, намалявайки въздушното налягане в белите дробове. Това води до засмукване на въздух в белите дробове. Докато издишвате, други мускули притискат гърдите и изтласкват въздуха от белите дробове.

Човек, който иска да се развива, в крайна сметка стига до дихателни упражнения. Тя включва правилно дишане, способност за работа с енергията на елементите и способност за интегриране в структурата на Bi-field.

Това е междинен етап в умственото, биополето и физиологичното развитие на човека. Често се пропуска в процеса на саморазвитие, но ако се усвои, човек има способността да възприема света по-широко. Дихателните техники понякога се преподават в пранаяма и йога.

Дишането е свързано с движението на определени ресурси в тялото.

Ако въздухът в околната среда е лош, тогава начинът, по който дишате, няма значение. Ако имате нормална среда с чист въздух, тогава пранаяма ще запази енергийните ресурси и ще помогне за развитието на способностите.

Подсъзнателно човек сам използва правилно дишане и някои елементи на пранаяма.

Но ако имате знания, тогава това може да се задълбочи и доведе до фино ниво, когато с помощта на дишането ще разрешите проблеми, които не могат да бъдат решени по прост начин.

С помощта на дихателни упражнения можете да излекувате много заболявания и да се отървете от наднорменото тегло.

Когато използвате дихателни упражнения за отслабване, трябва да знаете принципа на неговото действие. При дълбоко дишане има голям приток на кислород към клетките. Кислородът окислява мастните молекули и превръща мазнините във въглероден диоксид, който се изхвърля при издишване. Най-ефективното упражнение за намаляване на талията и изгаряне на коремни мазнини е „Вакуум“.

Как да се направи:

Изпълнявайте упражнението на гладно или 3 часа след хранене.

Половин час преди изпълнение на упражнението изпийте чаша вода със стайна температура.
За да усетите степента на напрежение във вътрешните коремни мускули, поставете ръцете си на облегалката на стол или стена.
Поеми си дълбоко въздух.
Бавно издишайте въздуха от дробовете си, докато изтегляте стомаха си.
След като сте издишали напълно целия въздух, задръжте дъха си за няколко секунди.
Поеми си дъх.
Правете упражнението по 15 минути на ден. Можете да разделите това време на три петминутни периода и да направите „вакуум“ сутрин и вечер.

Също толкова ефективно упражнение за отслабване е упражнението „Огнено дишане“. Това е дихателният елемент на Кундалини йога. С негова помощ продуктите на гниене се отстраняват от тялото, въглеродният диоксид, преработен от мазнини, се изпраща в белите дробове и се изхвърля.

Не е препоръчително да практикувате „Огнедишане” по време на бременност и по време на менструация.

Как да се направи:

Застанете прави, гърбът изправен.
Вдишайте през носа.
Свийте коремните си мускули.
Издишайте рязко през носа, като натискате коремните мускули с ръце.
Правете коремно дишане на интервали от 2 пъти в секунда. Гръдният кош е на мястото си и не мърда.
След няколко минути усетете топлината в цялото си тяло.

Дихателните упражнения за отслабване изгарят 140% повече телесни мазнини от джогинга и поддържат висок метаболизъм.

Популярността на дихателните упражнения от Александра Николаевна Стрелникова е обоснована с научни доказателства. Помага при лечението на много заболявания, като хипертония, исхемия, остеохондроза, сърдечна недостатъчност, астма, наднормено тегло, нервни заболявания, заекване и сексуални разстройства.

Стрелникова е била оперна певица, така че нейната дихателна техника се използва за възстановяване на гласа й, както и за сърдечно-съдови заболявания.

Упражнение за загряване „Длани“

Свийте лактите и разтворете дланите си. Притиснете лактите към тялото. Отпуснати рамене.
Поемете 8 шумни, резки вдишвания, докато огъвате дланите си.
Направете пауза за 3-5 секунди и поемете дъх.
Повторете упражнението 12 пъти.

Упражнение "Прегърнете раменете"

Свийте лактите пред себе си, сякаш се прегръщате.
Поставете дясната си ръка върху лявата.
Поемете 8 резки, шумни вдишвания, докато леко разтваряте ръцете си и отново се прегръщате.
Не сменяйте ръцете си. Десният трябва да е отгоре през цялото време.
Повторете упражнението 12 пъти.

Упражнение "Еполети"

Спуснете ръцете си надолу и стиснете юмруци.
Поемете 8 рязки вдишвания, изправяйки юмруци и леко сгъвайки лактите, сякаш внезапно изхвърляте нещо от ръцете си.
Направете пауза за 3-5 секунди.
Повторете 12 пъти.

Упражнение "Помпа"

Застанете прави с леко наведен торс.
Изпънете ръцете си перпендикулярно на пода.
Поемете 8 рязки вдишвания, повдигайки и спускайки ръцете си и накланяйки тялото си, сякаш изпомпвате помпа.
Направете почивка.
Повторете 12 пъти.

Упражнение "Котка"

Застанете прави със свити лакти на 90 градуса.
Поемете 8 рязки вдишвания, докато леко клякате и завъртате тялото си надясно и наляво последователно.
Направете почивка.
Повторете 12 пъти.

Упражнение "Завои"

Застанете прави, ръцете надолу.
Поемете 8 резки вдишвания, като завъртате главата си наляво и надясно при всяко едно.
Направете почивка.
Повторете 12 пъти.

Упражнение „Китайски манекен“

Прави се по същия начин като завоите, само че не е нужно да въртите главата си, а да я накланяте наляво и надясно. Раменете са неподвижни.

Упражнение "Стъпки"

Застанете прави, ръцете надолу.
Поемете 8 рязки вдишвания, като при всяко вдишване последователно повдигайте краката си.
Направете почивка.
Повторете 12 пъти.

Упражненията трябва да се правят в 3 серии по 32 пъти без почивки.

Трябва внимателно да подходите към дихателните практики. Тялото е устроено по такъв начин, че по време на физическа активност сърдечният ритъм се променя и дихателните движения се увеличават.

Ако в продължение на месец правим упражнения за задържане на дъха в спокойно състояние, удължаваме издишването или вдишването, настъпват промени в pH на кръвта и други показатели на тялото.

Функциите на ендокринната и имунната система се променят.

В началото на часовете човек може да изпита прилив на енергия и увеличаване на енергийните способности. След известно време може да се появи рязък спад и слабост.

Появяват се симптоми, подобни на тези при хронична умора. В спокойно състояние дишането на човек почти не се усеща и нуждата от кислород рязко намалява.

Ако по това време дишаме дълбоко, вредим на тялото.

Хората със симпатикова нервна система, която е свързана с повишено кръвно налягане - зачервено лице, зачервени бузи и тахикардия - не трябва да задържат дъха си при вдишване. Те ще стимулират повишаване на кръвното налягане и могат да доведат до инсулт. За такива хора е по-добре да задържат дъха си, докато издишват.

Подходящо упражнение:

Поемете възможно най-пълно и бързо въздух през носа си.
Отпуснете коремните си мускули, за да получите възможно най-много въздух в дробовете си.
Докато задържате дъха си, издърпайте коремните мускули, повдигайки корема си.
Поставете ръката си върху корема си за по-добър контрол на движението.
Наведете торса напред колкото е възможно повече и леко закръглете раменете.
Стиснете седалищните си мускули.
Задръжте тази позиция за 10 секунди.
Изправете се, без да издишвате.
Издишайте бавно със съпротивление. Все едно духаш през сламката.
Не отпускайте коремните и глутеалните мускули, докато не приключите с издишването.

Правете това упражнение по 15 минути на ден, три серии по 5 минути всяка.

Основното нещо е да правите всички дихателни упражнения в спокойно емоционално състояние. Преди да започнете гимнастика, консултирайте се с вашия лекар, за да избегнете отрицателни резултати.

източник:

Bodyflex за корема и страните - набор от дихателни упражнения за отслабване с видео

Специалните дихателни упражнения оказват голямо влияние върху процеса на отслабване, така че упражненията за бодифлекс за корема и страните са много ефективни.

Те помагат за стягане на проблемните зони, като насищат тъканите и клетките с кислород. Тази техника работи чудесно дори за тези, които никога не са били спортисти или на които е забранено да тренират интензивно.

Как да направите дишане, за да загубите мазнини по корема и няколко ефективни упражнения са описани подробно в информацията по-долу.

Не подценявайте дихателните упражнения за отслабване в корема и страните. Те помагат да се отървете от излишните килограми точно толкова, колкото и физическите упражнения.

Набор от упражнения, базирани на задържане на дъха ви за няколко секунди в комбинация с разтягане, се нарича бодифлекс за корема и страните или бодифлекс.

Тази тренировъчна програма е много популярна заедно с oxysize, защото също така ви помага да отслабнете без диети или ежедневни посещения във фитнеса. Основата на bodyflex е активното диафрагмено дишане, т.е. коремно дишане, което насърчава:

разширяване на белодробния обем;
насищане на кръвта с кислород;
ускоряване на метаболизма;
повишено изгаряне на мазнини.

За да отслабнете наистина с помощта на тази техника, е важно да следвате нейната техника и още няколко основни правила. Основното нещо е да започнете да тренирате само на празен стомах. Оптималното време за тренировка се счита за първия половин час след събуждане. Други препоръки за начинаещи:

Редовно обучение. Необходимо е да определите удобно за вас време, за да можете да практикувате бодифлекс ежедневно през избрания период. Отнема само 15 минути на ден. Не трябва да има отсъствия от часовете.
Промени. За да се проследи ефективността на bodyflex, се препоръчва да се правят измервания със сантиметърна лента на основните обеми на фигурата - корема и страните, бедрата, гърдите. Можете да ги проверявате всяка седмица.
Хранене. Дихателните упражнения не изискват диета, но все пак трябва да избягвате нездравословна храна.
време. Ако нямате време за бодифлекс сутрин, можете да го направите вечер, но последното ви хранене трябва да е 2 часа преди урока.

Ключът към успеха е да извършвате правилно дишане, за да загубите мазнини по корема. Техниката не е толкова сложна, ако я разберете стъпка по стъпка. Можете да го овладеете, като използвате следните инструкции:

Позиция. Конкретната позиция трябва да се заеме в зависимост от упражнението, което се изпълнява. Като цяло, за удобство можете просто да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете и в идеалния случай да поставите дланите си на коленете.
Издишайте бавно. Необходимо е да свиете устните си в тръба и след това плавно да издишате целия въздух в белите дробове.
Интензивен дълбок дъх. След като издишате напълно, трябва да вдишате рязко през носа, за да поемете възможно най-много въздух.
Издишайте бързо. След това трябва да сгънете устните си в плътна линия и силно да издишате въздух през устата си, издавайки звук, подобен на „слабини“. В този случай стомахът трябва да бъде изтеглен и практически притиснат към гръбначния стълб.
Задържайки дъха си. На този етап трябва да заемете позицията на изпълняваното упражнение или да останете в същата позиция, ако просто тренирате техниката на bodyflex. Следва задържане на дъха за 8-10 броя, а за начинаещи - за 5.
Релаксация. След задържане на дъха можете да се върнете към нормалното дишане и да се отпуснете.

Дихателни упражнения

Bodyflex за корема и страните е лесен начин за мъжете и жените да намалят талията си и да се отърват от излишните мазнини по нея.

За постигане на по-ефективен резултат ще помогне не само правилното дишане с помощта на описаната по-горе техника, но и няколко упражнения. Правейки ги ежедневно, ще можете да забележите намаляване на размера на талията си в рамките на една седмица.

Всяко упражнение помага за развитието на една или друга част от корема, така че е по-добре да ги правите в комбинация, едно след друго.

Странично разтягане

Първото упражнение за създаване на плосък корем е разтягането. Това ще помогне да стегнете тази проблемна зона. Алгоритъмът за изпълнение на упражнението е много прост:

Заемете дихателна позиция – разтворете краката си на ширината на раменете, леко ги огънете, избутайте задните части назад и поставете дланите си точно над коленете.
Изпълнете самата дихателна техника, описана по-горе.
На етапа на забавяне направете следното - подпрете левия си лакът на лявото коляно, прехвърлете тежестта на тялото върху същия крак и опънете другия назад. След това вдигнете дясната си ръка и я протегнете нагоре, така че да почувствате разтягане на мускулите от подмишницата до кръста.
Пребройте до 8, след което заемете изходна позиция.
Повторете 3 пъти от всяка страна.

Друго необходимо упражнение за трениране на мускулите на талията е коремната преса. Вече се изпълнява в легнало положение, но дишането за сваляне на коремни мазнини остава същото. Последователността на действията е следната:

Легнете по гръб, огънете краката си, но оставете краката си на пода.
Без да повдигате глава, изпълнете дихателно упражнение, след което на етапа на задържане на дъха протегнете ръцете си нагоре, повдигайки раменете си от пода. В същото време наклонете главата си назад.
След това постепенно заемете първоначалната поза и веднага повторете упражнението още 2 пъти.

Ножица за упражнения

Въпреки че е неправилно коремните мускули да се разделят на горни и долни, тези части всъщност се тренират по различен начин. Последният е по-труден за трениране, поради което често е скрит под по-дебел слой мазнина. Упражнението „ножица“ ще ви помогне да го намалите. Това също е коремно дишане за отслабване в специална позиция. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

Отново легнете на пода, поставете ръцете си под задните части.
След това направете отново дихателното упражнение bodyflex и по време на етапа на забавяне повдигнете краката си на около 10 см от пода.
Извършвайте люлки с широка амплитуда, кръстосвайки краката си последователно. Бройте до 8-10.

Способността да задържате дъха си е основа за това и като цяло полезно умение за цял живот.

По-долу ще разгледаме примери за упражнения и съвети, които ще ви помогнат да научите как да се научите да задържате дъха си за дълго време.

Сухите тренировки са по-безопасниотколкото дейности във водата. Ако изпълнявате упражненията неправилно, можете да доведете себе си до състояние на припадък, което под вода е животозастрашаващо, но на сушата в повечето случаи не представлява опасност за живота.

Хипервентилация

Това упражнение ви учи да изтегляте максимално количество кислород в кръвта, повече отколкото при нормално вдишване. Състои се от поредица от чести, дълбоки, бавни вдишвания и кратки, бързи издишвания.

Изпълнява се като тренировка преди гмуркане или потапяне.

Брой вдишвания/издишвания – от 4 до 6.

Движение на гърдите, докато задържате дъха си

Това упражнение ви позволява да получите допълнителен кислород чрез разширяване на белите дробове и увеличаване на площта на алвеолите.

Първо - хипервентилация(няколко чести дълбоки вдишвания и издишвания).
След - поемете дълбоко въздух и спрете да дишате.
По време на спиране - движения на ръцете за раздвижване на гърдите и белите дробове. Ръцете са изпънати напред, изтеглени назад в изпънато положение и събрани отпред. Пръстите са свити в юмрук, докато се извършват движения.

Релаксация

Способността да се отпуснете е необходима, за да поемете пълно дълбоко въздух и да наситите кръвта с много кислород. Свиването намалява обема на белите дробове и не ви позволява да дишате дълбоко.

В тази връзка е важно да се научите да контролирате състоянието си и, ако е необходимо, да вдишвате възможно най-дълбоко.

Тренировка за задържане на дъха под вода

За да се научите да задържате дъха си за дълго време, преди всичко са важни упражненията във вода, които са насочени към трениране на белите дробове и привикване на тялото към малко количество кислород. Те могат да бъдат статични и динамични.

Сред статичните упражнения– много от тези, които се изпълняват на сушата.

Сред динамичните– поредица от гмуркания и гмуркания на различни разстояния и периоди от време.

За тренировка на вода е необходимо присъствието на партньор, асистент или треньор.

Интервални упражнения: статични и динамични

Първа серия от подходисе състои в извършване на задържане на дъха с еднаква продължителност, като времето за почивка между тях се намалява. а именно:

Гмуркане за 1 минута (или гмуркане с плавници 20-25 м). Свободно дишане за 1 минута 30 секунди.
По време на почивка трябва да дишате спокойно, без дълбоки вдишвания и хипервентилация.
Гмуркане 1 минута (или гмуркане 20-25 м). Починете за минута и 15 секунди.
Гмуркане за 1 минута или 20-25 м и нормално дишане за 1 минута.
Гмуркане – 1 мин. или 20-25 м и дишане 45 сек.
Гмуркане или 20-25 м, дишане 30 секунди.
Гмурнете се за 1 мин. (гмуркане 20-25 м), дишане 15 сек.

Тъй като тази поредица от подходи е трудна за начинаещ, в началния етап можете да задържите дъха си за по-малко от 1 минута, или се гмурнете на по-малко от 20 m.

Например, започнете тренировка със закъснение от 20 секунди (или 10 м). След това, ако е възможно, увеличете разстоянието и времето на задържане на вдишването.

Втора серия от подходисе различава по това времето за почивка остава постоянно, времето, в което задържате дъха си, се променя.

Упражнението ще има и динамичен и статичен вариант. В статичната версия те задържат дъха си, докато лежат върху водата, и почиват с краката си, опрени на дъното на басейн или река (в плитки води). В динамика те задържат дъха си, докато плуват под вода с перки на няколко десетки метра, а по време на почивка плуват на повърхността и дишат свободно или стоят във водата.

Гмурнете се на 40 м (или задръжте за 2 минути), дишайте за 2 минути.
Гмуркане 35 м (или задържане за 1 минута и 45 секунди), дишане за същите 2 минути.
Гмурнете се на 30 м (или задръжте за 1 минута 30 секунди), дишайте 2 минути.
Гмуркане 25 м (или 1 минута и 15 секунди), дишане – същите 2 минути.
Гмурнете се 20 м (1 минута), дишайте 2 минути.

Забележка: времето за почивка между гмурканията може да се измери не в минути, а в броя на вдишванията. Например – 10 или 20 вдишвания. След това, по време на тренировка, броят на вдишванията постепенно се намалява - 10, 8, 6, 4.

При изпълнение на изброените упражнения киселината се натрупва в кръвта на човек и се развива ацидоза. Периодичното изпълнение на тези упражнения тренира тялото да работи в условия на повишена киселинност на кръвта, както и бързо да се възстанови от ацидоза.

Периодични упражнения

Това - често забавяне на дишанетос кратки периоди на почивка.
Те насочени към ускоряване на сърдечната дейност, което ви позволява да изпомпвате кръвта по-бързо и да я насищате по-пълно с кислород при вдишване.

Полезно е тези упражнения да се изпълняват преди дълбоко, дълго гмуркане, за да се осигури повече кислород в кръвта по време на последващото вдишване.

Има много възможности за изпълнение на периодични упражнения, ние ще дадем един от тях.

Трябва да извършите 10 задържания на дъха за 30 секундис периоди на почивка, които ги разделят (също 30 секунди). Повторете серията от упражнения 2 или 3 пъти.

В статичната версия упражненията с прекъсвания се изпълняват, докато стоите във водата. В динамичен режим те плуват по повърхността на водата, като периодично се гмуркат на малка дълбочина.

Периодичните упражнения могат да се правят и на сушата.

Задържане на дъха ви в статика

Можете също така да тренирате задържане на дъха си под вода в статично състояние - като потопите лицето си във водата и държите тялото неподвижно.

Това упражнение може да се изпълнява на различни дълбочини, а именно:

На повърхността на водата - легнал с лицето надолу върху водата.
Седейки на дъното на басейна.
Стои на дъното на басейна.
На дъното на басейна - легнал с лицето надолу.

Полезни съвети за практикуване на задържане на дъха ви са описани в тези два видеоклипа:

Как да увеличим капацитета на белите дробове

Времето, за което човек може да задържи дъха си, зависи от обема на белите дробове и ефективността на консумацията на кислород в тялото. Увеличаването на размера на белите дробове не означава физическо разтягане или разширяване на белите дробове. Това се разбира като увеличаване на способността им да поемат голям обем въздух и да насищат голямо количество кръв с кислород.

Обемът въздух, който може да се побере в белодробната кухина с едно вдишване, зависи от развитието на белодробните мускули. И количеството кислород, което навлиза в кръвта с всеки дъх, зависи от повърхността на белодробните алвеоли. Колкото по-голямо е, толкова повече кислород ще насища кръвта при всяко вдишване. Колкото по-голямо е количеството кислород в кръвта, толкова по-дълго време за гмуркане можете да очаквате.

Правете кардио упражнения, за да увеличите капацитета на белите дробове. Те се изпълняват на суша и във вода, а също така пренасят част от обучението във високите планини или имитират работа в условия на липса на кислород (имитират голяма надморска височина, като леко стискат носа).

Свиренето на духови инструменти също може да увеличи капацитета на белите дробове.

Кардио упражнения

Възможности за кардио упражнения на машини

Кардио упражненията учат тялото да работи в условия на кислороден дефицит, който се образува при продължителна физическа активност, което развива белите дробове и подобрява способността на тялото да консумира ефективно кислород.

Примери за кардио упражнения:

Бягане на дълги разстояния. За тренировъчни цели, докато бягате, се концентрирайте върху броя на вдишванията и изходите.
Те определят колко вдишвания има за определен брой стъпки (например 10 стъпки) и се опитват да намалят броя им с поне 1 или 2 вдишвания.
Плуванев плавници с шнорхел и маска.
Интензивно плуване, И .
Разходка с велосипед.

Продължителността на кардио упражненията варира от 20 до 50 минути (ежедневно или през ден).

Упражнение за развитие на долната част на белите дробове

Обикновено повечето хора използват малко долната част по време на ежедневното дишане. Следователно е по-слабо развит. Ако включите напълно долните части в процеса на дишане, това ще увеличи обема на белите ви дробове.

За да направите това, изпълнете упражнение, в което необходимо е да дишате само в долната част за 1-2 минути:

За контрол на движенията на тялото ръцете се поставят: едната на корема, а другата на гърдите.
След това, докато вдишвате, се уверете, че ръката на гърдите не помръдна(въздухът не е изпълнил средната и горната част на белите дробове) и вдигната ръка върху коремаи потъна (въздухът изпълва долната част на белите дробове).

Контрол на диафрагмата

Диафрагмата играе огромна роля в дишането

Вдишването с бавно издишване ви учи да контролирате движението на диафрагмата и по този начин напълно да запълните долната част на белите дробове с въздух. Освен това ви учи как правилно да се възстановявате от продължително задържане на дъха.

Това се прави по следния начин:

Дълбок дъх.
Спрете дишането за 1 минута.
Издишването се забавя и се извършва през свити устни.

Забележка: според фридайвърите, дълбокото вдишване трябва да отнеме до 20 секунди.

Дишане при ходене

По време на бавно дишане трябва да преброите броя на стъпките, които се случват за всяко издишване/вдишване. След това те се опитват да увеличат броя на стъпките (с една, две или три), които се случват на вдишване и издишване.

Допълнителни методи

Допълнителни опции за увеличаване на капацитета на белите дробове се обсъждат в това видео:

Основи на обучението

Успехът да се научите да задържате дъха си зависи от правилно структуриран комплекс и режим на стрес и обучение.

Режим на обучение

Режимът на обучение се предписва въз основа на общи препоръки (1 или 2 пъти на ден, възможно през ден), общ набор от упражнения, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики.

Честотата на тренировките е подбрана по такъв начин, че те не бяха твърде чести(тялото трябва да се възстанови) и твърде рядко(тялото ще има време да се отпусне повече от необходимото).

Тренировъчен ефект

Тренировъчният ефект може да се постигне чрез свободно гмуркане

Целта на занятията е да се научите да задържате дъха си за дълго време, да свикнете тялото да работи в условия на недостиг на кислород и повишено количество въглероден диоксид, както и да го научите да съхранява голямо количество кислород. на един дъх.

Тази цел се постига в процеса на изпълнение на различни упражнения благодарение на адаптивните реакции на тялото. напр. Задържането на дъха ви намалява сърдечната честота. Това е естествена реакция при липса на кислород в кръвта. Когато изплувате, сърдечната честота се възстановява. Тази реакция на адаптация се нарича временна.

За водолази, подводни спортисти, ловци и рибари и хора, които често задържат дъха си, временната адаптация се превръща в дълготрайна адаптация. Тоест дори след изплуване пулсът продължава да остава намален. Това явление се нарича спортна брадикардия. Спортистите се нуждаят от него за ефективно използване на кислорода и висококачествено гмуркане.

Дългосрочният фитнес ефект обяснява защо обучението трябва да бъде стабилно и да продължи за доста дълъг период от време.

Тренажор за свободно гмуркане - гмуркане без водолазна екипировка. Фридайвър спортистите се гмуркат в басейн или в морето. На състезания, задържайки дъха си, те лежат тихо, плуват доколкото е възможно или се гмуркат възможно най-дълбоко.

„Световните рекорди са фантастични – задържане на дъха ви за повече от 11 минути в покой, 200 метра дължина в басейн и 217 метра дълбочина. Но какво се случва в тялото по това време все още не е напълно разбрано и дългосрочните ефекти също са неясни“, каза Ирина.

Стефан Мифсуд поставя световен рекорд за задържане на дъха: 11 минути 35 секунди

Колкото по-дълго продължава забавянето, толкова повече въглероден диоксид се натрупва в кръвта и съдържанието на кислород намалява. Изследователите предполагат, че при такива условия функционирането на мозъка може да се промени: скоростта на реакциите и мисловните процеси ще намалеят, а вниманието ще се влоши.

Колко време не можеш да дишаш?

Проучването сравнява резултатите от две групи субекти: 13 професионални гмуркачи и девет души без специално обучение. Един от професионалните фрийдрайвъри задържа дъха си най-дълго – 5 минути 45 секунди.

Смята се, че обикновен човек може да остане без дишане за около минута, но по време на изследването се оказа, че това не е така. Ако предварително обясните на участника какво го очаква и какви усещания ще изпита, тогава времето за задържане на дъха може да се увеличи, премахвайки психологическата бариера. Благодарение на това най-добрият резултат в контролната група беше 4 минути 23 секунди.

Обучение на фрийдайвър в басейн. Снимка: Elina Manninen/Shutterstock

„Ако знаете какво се случва с тялото по време на задържане на дъха, от какво трябва да се страхувате и от какво не, можете спокойно да приемете неприятните усещания и да увеличите задържането на дъха до 2-3 минути. Докато не започнат неволни контракции на диафрагмата – рефлекторно желание за вдишване – няма от какво да се страхувате“, каза Патриция Ратманова.

Какво се случва, когато задържите дъха си за дълго време

За да оценят мозъчната функция и състоянието на тялото по време на задържане на дъха, изследователите записаха електроенцефалограма, кардиограма, кръвно налягане, нива на кислород в кръвта и мозъчната тъкан и други показатели. Веднага след като задържат дъха си, на субектите беше даден тест за внимание и координация око-ръка - коректорски тест. Доброволците получиха лист с редове от букви, отпечатани в произволен ред. Тяхната задача беше да прегледат буквите и да потърсят тези, които са посочени от изследователите. Те трябваше да подчертаят едната от дадените букви и да задраскат другата.

„Очаквахме мозъчната функция да се влоши, но това се оказа напълно погрешно. Мозъчната активност не се промени, вниманието не намаля - не открихме никакви негативни промени, дори при продължително задържане на дъха", каза Патриша.

Учените предполагат, че при хората, както и при морските бозайници (китове, делфини, тюлени), се задейства така нареченият „рефлекс на гмуркане“. Има за цел да предпази мозъка и сърцето от недостиг на кислород.

Субект в контролната група по време на изследване в лабораторията по физиология на мускулната активност на Института по медико-биологични проблеми на Руската академия на науките. Снимката е предоставена от Патриция Ратманова

По време на „рефлекса на гмуркане“ кръвоносните съдове в периферията на тялото се свиват, което намалява притока на кръв към мускулите и консумацията на кислород, кръвното налягане се повишава и сърдечната честота се забавя. В резултат на това кръвта тече предимно към сърцето и мозъка. В мозъка, напротив, кръвоносните съдове се разширяват, увеличавайки притока на кръв и снабдяването на мозъчните клетки с кислород. В резултат на това мозъчната функция не страда при задържане на дъха.

Медитация и холотропно дишане

Дихателните упражнения обаче могат да повлияят на мозъчната функция, понякога този ефект е положителен, понякога е опасен.

„Техниките, използвани в медитацията, обикновено включват забавяне на ритъма на дишане или задържане на дъха за кратки периоди от време. Тяхната основна задача е да помогнат на човек да се концентрира върху усещанията на собственото си тяло и да отвлече вниманието от външни стимули. Няма вреда от такива дихателни упражнения“, обясни Патрисия.

Хипервентилацията, която например е в основата на холотропното дишане, може да бъде опасна.

„Когато дишаме дълбоко и ритмично, въглеродният диоксид се измива от кръвта ни. Тялото реагира на това чрез рефлексивно свиване на кръвоносните съдове. В резултат на това, въпреки дълбокото дишане, възниква така наречената мозъчна хипоксия - липса на кислород в мозъка", каза изследователят.

Това може да предизвика епилептичен пристъп при някои хора. „Има хора, които са предразположени към епилепсия и дори не го знаят. Такива хора могат да изживеят целия си живот без нито един пристъп, ако не са провокирани от хипервентилация. И след като епилепсията се прояви за първи път, пристъпите могат да се появят отново“, предупреждава ученият.