Ni njia gani bora ya kula chakula cha jioni jioni. Chakula cha jioni. Mapishi ya sahani za kalori ya chini kwa kupoteza uzito

Swali la aina hii huulizwa na wanawake na wanaume wengi ambao wanakabiliwa na shida kwa njia ya uzito kupita kiasi. Hata ikiwa umekuwa ukishikilia siku nzima, ukihesabu maudhui ya kalori ya vyakula, basi jioni ni wakati ambapo chakula kinaweza "kushindwa". Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kutunga kwa usahihi menyu.

Unaweza kula nini usiku

Mara nyingi tatizo la wale wanaopendelea kula tight jioni ni kalori nyingi na kula chakula nzito kwa tumbo. Matokeo katika hali hii ni kwamba jitihada zote ambazo zililenga kupoteza uzito ni bure, usingizi unasumbuliwa. Ili kuepuka hali kama hizo na kuunda takwimu ya ndoto zako, unahitaji kufanya chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito, kwa sababu chakula cha usiku kinapaswa kuwa nyepesi.

Matunda kwa usiku

Unaweza kula matunda kabla ya kulala, kivitendo bila kujizuia, lakini matunda yanapaswa kuchaguliwa kwa lishe kwa uangalifu zaidi, kwa sababu wengi wao wana maudhui ya kalori ya juu. Ni muhimu kuzingatia kwamba hata vyakula ambavyo ni salama kwa takwimu vinapaswa kuliwa angalau saa kabla ya kulala, na inashauriwa kuwaacha kabisa kwa watu ambao asidi ya tumbo imeongezeka. Kwa hivyo, ili usiwe bora na kufurahiya ladha ya matunda unayopenda, ni muhimu kujua ni matunda gani yanapendekezwa kula jioni:

tufaha;
mananasi;
machungwa;
kiwi;
pears;
embe;
parachichi.

Nuts kwa usiku

Kutafuta kile unachoweza kula kabla ya kulala wakati wa kupoteza uzito kutoka kwa vyakula hivyo ambavyo vinajumuishwa katika orodha ya lishe sahihi, usisahau kuhusu karanga. Karanga ni chaguo bora kwa kuimarisha mwili na asidi ya amino kama vile tryptophan. Mlozi, karanga za pine na korosho pia zina dutu hii, lakini kwa idadi ndogo. Unaweza pia kula walnuts usiku na jioni, lakini usizidi kiwango kinachoruhusiwa cha gramu 20: kwa hali yoyote, hautasikia njaa tena jioni kabla ya kwenda kulala, lakini matumizi ya ziada yataathiri vibaya takwimu, kwa sababu karanga zina maudhui ya kalori ya juu sana.

Jibini kwa usiku

Jibini nyingi ni chakula kizito cha kuchimba jioni, kwa sababu hii, kuwa na bite ya kula wakati wa kwenda kulala, unaweza kukaa macho kwa muda mrefu, na kisha kutupa na kugeuka usiku wote. Jibini mara nyingi husababisha usingizi kutokana na ukweli kwamba ni pamoja na kipengele ambacho kina athari ya kusisimua kwenye mfumo wa neva. Hata hivyo, kipande kidogo cha jibini nyeupe yenye mafuta kidogo bado kinaweza kuliwa usiku ikiwa mtu ana hali mbaya, lakini unataka kuboresha, na hata utulivu hisia ya njaa. Kulingana na wataalamu wa lishe, jibini inaruhusiwa usiku, lakini wakati wa kupoteza uzito, unaweza kula tu aina fulani na kwa dozi ndogo.

Mboga kwa usiku

Mboga mbichi husababisha uzito ndani ya tumbo, kwa hivyo hii sio chaguo bora zaidi cha nini cha kula jioni wakati wa kupoteza uzito. Unaweza kula mboga za kuchemsha usiku, lakini ni bora ikiwa ni karoti au beets, na sio viazi. Unaweza kuwa na chakula cha jioni na usipate bora na mboga kwa namna ya lettuki, mchicha, celery: wao ni vizuri kufyonzwa na si kujenga usumbufu katika njia ya utumbo. Kama mboga, unaweza pia kula, kivitendo bila kujizuia: parsley, bizari, basil au arugula itafaidika tu. Inashauriwa kukataa kabichi, zukini, kunde, pilipili, nyanya, vitunguu na uyoga.

Mtindi usiku

Yogurt ni ya bidhaa hizo chache muhimu ambazo zinaweza kuliwa wakati wa mchana na jioni bila hofu ya ustawi wa kibinafsi na takwimu. Asubuhi, wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni, bidhaa hii ya maziwa yenye rutuba itafaidika tu kwa mwili. Yogurt usiku inaboresha digestion, hasa ikiwa imelewa baada ya kuvunjika kwa namna ya chakula cha jioni nzito, na kusababisha usumbufu wa tumbo. Ikiwa unakula jioni, utalala kwa amani, na asubuhi hisia ya uzito itapita. Mtindi kwa kiasi kikubwa hupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo, kuharakisha digestion na ngozi ya chakula.

Nyama kwa usiku

Wakati wa kuandaa orodha ya vyakula ambavyo haiwezekani kupata bora, hata baada ya kula jioni wakati wa kufuata chakula kwa kupoteza uzito, inashauriwa kulipa kipaumbele maalum kwa nyama. Msingi wa lishe nyingi ni pamoja na kifua cha kuku, fillet ya sungura na Uturuki. Sehemu za kiuno za ndege na wanyama hazina mafuta, lakini ni vyanzo vya vitamini B, pamoja na riboflauini, asidi ya folic, thiamine, cobalamin. Kuku iliyoliwa, nyama ya sungura au Uturuki ina uwezo wa kuanzisha michakato mingi ya kimetaboliki ya mwili, kudumisha mfumo wa neva wa kawaida wa mtu.

Kula gramu 50-60 za nyama ya protini konda usiku au jioni itakusaidia kupoteza uzito haraka hata bila lishe na mazoezi magumu, na shukrani kwa sehemu ndogo kama hiyo, utaondoa mafadhaiko. Unaweza kuokoa kiwango cha juu cha vitu muhimu vilivyomo kwenye vifuniko vya ndege kwa kupika kwenye oveni au kwa njia ya mvuke. Inafaa kumbuka kuwa ingawa nyama ya ng'ombe pia ni aina ya nyama yenye afya, kula sahani nayo jioni wakati kupoteza uzito kunapaswa kuwa mdogo.

Samaki kwa usiku

Haiwezi kusema kimsingi kuwa kula samaki jioni kabla ya kulala ni hatari sana. Ikiwa unakula samaki usiku, kuchemshwa au kuoka, itakusaidia kutuliza hamu iliyoamka bila kusababisha uharibifu kwa mwili. Unapaswa kuchagua kichocheo cha chakula kwako mwenyewe ambacho hakitahusisha matumizi ya mafuta ya mboga. Samaki waliooka watajaa mwili na protini na kuchimba haraka hata jioni. Baada ya masaa kadhaa, kipande kitakumbwa, na tumbo lako litakuwa huru kabisa, na rumbling haitasumbua usingizi wa usiku.

Matunda yaliyokaushwa kwa usiku

Ikiwa hutaki kuwa bora, basi matunda yaliyokaushwa, kama karanga, yanapaswa kuliwa kwa idadi ndogo, hata kuzingatia umuhimu wao kwa mwili. Ni bora kula wakati wa mchana, lakini sio kuchelewa. Wakati wa kula matunda yaliyokaushwa usiku, unahitaji kutafuna vizuri ili vipande vilivyokaushwa viweze kupunguzwa kwa urahisi na kuvunjwa. Matunda yaliyokaushwa ni sukari ya matunda ambayo inaweza kukufanya unene haraka sana. Ikiwa unataka prunes, tarehe, zabibu, nk, basi ujipange shughuli nzuri ya kimwili mara moja ili kuchoma kalori za ziada.

Supu usiku

Hakuna mtu anataka kunenepa, haswa wakati amekuwa akienda kwa vigezo vyake vya kupendeza kwa muda mrefu. Kwa sababu hii, wasichana wengi hujiuliza maswali kuhusu nini unaweza kula jioni wakati unapoteza uzito, ni nini bora kula ili kupoteza uzito, inawezekana kula supu usiku? Unaweza kula sehemu ya kwanza jioni, lakini sahani inapaswa kuwa bila nyama, konda, na kiasi cha mboga ndani yake kinapaswa kuwa kidogo. Kwa hiari, toa upendeleo kwa sahani ndogo ya supu ya samaki ya bahari ya chini ya mafuta - itakidhi hisia ya njaa na haraka kuchimba ndani ya tumbo. Supu ni moja ya chaguo bora kwa kile unachoweza kula jioni wakati wa kupoteza uzito.

Chakula cha jioni kwa kupoteza uzito

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa takriban 20% ya jumla ya mlo wako wa kila siku, wakati sehemu inapaswa kuamua kulingana na sheria ya "ngumi": hii ina maana kwamba jumla ya chakula kinacholiwa jioni wakati kupoteza uzito haipaswi kuzidi saizi yako. kiganja chako (bila kujumuisha vidole). Ni vyakula gani vinaweza kuliwa usiku? Chakula cha jioni na lishe sahihi kinapaswa kuwa nyepesi, bila pipi, kukaanga, unga na vyakula vizito, na jioni unaweza kula tu protini na wanga polepole.

Jibini la Cottage kwa chakula cha jioni na kupoteza uzito

Bidhaa za asili za maziwa kama vile cream ya sour, maziwa yaliyokaushwa, jibini la Cottage hujaa kasini na asidi ya amino. Kwa watu wengine, madaktari wanapendekeza sana kula jioni (na sio tu wakati wa kupoteza uzito) moja ya vipengele hapo juu ili kupunguza viwango vya insulini katika damu. Jibini la Cottage kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito linafaa, lakini wakati huo huo haipaswi kuwa zaidi ya 8% ya mafuta. Jaribu kula kutumikia masaa 2 kabla ya kulala, vinginevyo tumbo haitakuwa na wakati wa kuchimba misa ya curd kwa sababu ya kimetaboliki polepole jioni.

Kabichi usiku kwa kupoteza uzito

Kabichi nyeupe safi, cauliflower au broccoli huruhusiwa vyakula kwenye orodha ya jioni kwa wale ambao wanajitahidi na paundi za ziada zilizochukiwa. Bidhaa hiyo inaweza kukaushwa na kiwango cha chini cha mafuta, kuoka na yai au kutengenezwa kwenye saladi safi. Kabichi nyeupe wakati wa kulala husaidia kuondoa sumu zote kutoka kwa mwili, ambayo ni muhimu sana wakati wa kupoteza uzito, lakini haipendekezi kula jioni, hata kwa kiasi kidogo, kwa watu wanaosumbuliwa na aina mbalimbali za matatizo ya utumbo na wale ambao kuwa na gesi tumboni.

Kuhusu sauerkraut, ikiwa ungependa kula sauerkraut, panga orodha yako ili iwe pamoja na chakula cha mchana, na si jioni. Bidhaa hiyo imeandaliwa kwa kuongeza kiasi kikubwa cha chumvi, ambacho kwa watu wengi kinaweza kuwa na edema. Acha sauerkraut isaidie mwili kulipa fidia kwa ukosefu wa vitu vya kuwaeleza na vitamini, lakini ni bora kula angalau masaa 2-3 kabla ya kulala, na kutumikia jioni lazima iwe angalau mara kadhaa kuliko vile unavyoweza kula wakati wa mchana. .

Buckwheat kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito

Wengine ambao wanajitahidi kupoteza uzito wanahitaji kula kitu kikubwa zaidi jioni kuliko, kwa mfano, matunda. Katika kesi hii, uji wa Buckwheat utasaidia, ambayo, ikiwa inataka, inaweza kubadilishwa na mchele au kuongezwa na tango. Buckwheat kabla ya kwenda kulala wakati kupoteza uzito itakusaidia kueneza mwili na wanga polepole, ambayo ina maana kwamba glucose sumu kutokana na usindikaji wake si kubaki katika mfumo wa mikunjo ya ziada mafuta juu ya kiuno chako.

Mayai usiku kwa kupoteza uzito

Protini ni sehemu muhimu ya chakula cha afya, hivyo ikiwa unataka chakula cha jioni cha jioni, unaweza kumudu mayai machache. Mayai ya kuchemsha kwa chakula cha jioni na kupoteza uzito ni bora, lakini sehemu ya mayai ya kukaanga ni bora kusonga asubuhi iliyofuata. Kwa mabadiliko, jifanyie omelette iliyooka katika mold ya silicone jioni - kwa njia hii unaweza kupika bila mafuta, ambayo haitadhuru afya yako na takwimu ikiwa uko kwenye chakula cha kupoteza uzito.

Karoti usiku kwa kupoteza uzito

Mazao ya mizizi yenye kiasi kikubwa cha nyuzi za mimea ni karoti. Chanzo hiki cha vitamini A sio tu kwa ufanisi kuboresha kazi zote za mwili, lakini pia husaidia kwa kuunda mwili, kuzuia mkusanyiko wa mafuta katika tishu. Kuhusu ikiwa inafaa kula karoti usiku wakati wa kupoteza uzito, kuna jibu lisiloeleweka: ndio na hapana. Safi, karoti chache zinaweza kuchukua nafasi ya chakula cha jioni, lakini ni bora kutokula mboga ya mizizi ya kuchemsha, kwa sababu baada ya kula karoti ambazo zimepata matibabu ya joto, viwango vya sukari ya damu vinaweza kuongezeka kwa kasi, na hii imejaa ongezeko la hamu ya kula.

Matunda usiku kwa kupoteza uzito

Swali la ikiwa inawezekana kula matunda jioni ni muhimu kwa wengi, kwa sababu haupaswi kujikana chakula cha jioni cha kupendeza, jambo kuu hapa ni kujua ni matunda gani unaweza kula na wakati gani. Kwa hivyo, hata wataalamu wa lishe hawakatazi kula matunda usiku wakati wa kupoteza uzito, lakini ni muhimu kutambua kwamba vitafunio vya mwisho vya "matunda" vinapaswa kuwa angalau saa kabla ya kulala. Pia ni muhimu kuchunguza maudhui ya kalori, kwa mfano, ni vyema kukataa ndizi ya 89 kcal. Ni bora kuchagua kati ya zabibu na machungwa (au zote kwa pamoja) - hupunguza haraka hisia ya njaa na hairuhusu mafuta ya ziada kuwekwa kwenye mikunjo kwenye kiuno.

Saladi kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito

Nyanya, mboga za kijani na mboga ni vyakula hivyo vinavyokubalika kula jioni hata wakati wa kupoteza uzito, na unaweza kuchanganya kama unavyopenda na kwa kiasi chochote. Kwa kuzingatia maudhui ya kalori, bado unaweza kupika vinaigrette kutoka kwa beets za kuchemsha, karoti na viazi. Ikiwa mwili wako kawaida huvumilia matunda yanayohusiana na kunde na nafaka, kama maharagwe na mahindi, basi ongeza zingine zaidi kwenye saladi mpya kwa chakula cha jioni cha kupoteza uzito - hii itafanya kuwa ya kuridhisha zaidi.

Milo ya chakula kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito

Ili kupunguza uzito, hauitaji tu kula chochote, lakini panga menyu ya siku kwa usahihi, wakati pia ukiacha idadi fulani ya kalori jioni, vinginevyo utakuwa na njaa usiku kucha, na mawazo yako yatakuwa tu. kuhusu chakula. Kusahau kwamba wakati wa kupoteza uzito, huwezi kula baada ya sita - hii inatumika tu kwa wale wanaolala saa 9 jioni. Kwa wengi, chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 4 kabla ya kulala.

Unaweza kula nini usiku kupoteza uzito? Kanuni zote za kula afya zinasema kwamba unapaswa kutoa upendeleo kwa chakula cha chini cha kalori jioni. Ni bora kupika milo ya chakula kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito kwa kutumia njia ya mvuke, na mboga zingine zinaweza kuchemshwa. Mbali na chakula kikuu, jioni, wakati wa kupoteza uzito, bado inaruhusiwa kunywa chai ya kijani isiyo na sukari, kuongeza kipande kimoja cha mkate kilichofanywa kutoka unga wa unga kwenye orodha. Wakati unataka kweli kitu kibaya kwa takwimu, lakini kitamu sana, kula nusu ya sehemu ya chini - hivyo mlo wako si katika hatari ya usumbufu, na kupata nini unataka.

Video: unaweza kula nini kwa chakula cha jioni wakati unapoteza uzito

Kila mtu kutoka utoto anafahamu methali hiyo, ambayo inasema kwamba unahitaji kula kiamsha kinywa mwenyewe, kushiriki chakula cha mchana na rafiki, na kumpa adui chakula cha jioni. Methali hii ni ya miongo mingi, na haikuwa bure kwamba watu walizungumza juu yake zamani. Pia walitaka kuishi kwa muda mrefu na kuwa na afya kwa muda mrefu.

Ikiwa unaamua kupunguza uzito, basi huwezi kukataa chakula kabisa. Mwitikio wa mwili utakuwa kama ifuatavyo: kwa kila fursa, itahifadhi kalori. Unahitaji kula mara kwa mara, bila kuwatenga chakula cha jioni. Ni kwamba tu unahitaji kuifanya kwa haki.

Wakati wa mchana, ikiwa inawezekana, unahitaji kula chakula kidogo, lakini mara nyingi. Mara ya mwisho inashauriwa kula masaa 4 kabla ya kulala, wakati milo inapaswa kuwa nyepesi, ya lishe.

Kwa hali yoyote unapaswa kuachana kabisa na chakula cha jioni ili kupunguza uzito. Haja kupika kitu rahisi na afya, ambayo haitaumiza sura yako. Sahani inapaswa kujumuisha viungo ambavyo vinakumbwa haraka, ambayo kuna mafuta na wanga kwa kiwango kidogo. Epuka bidhaa za nyama wakati huu wa siku.

Lakini ikiwa unataka kweli, basi unahitaji kununua tu nyama ya kuku konda au nyama konda kwa vitafunio vya jioni nyepesi. Ni kuhitajika kupika kwa wanandoa, bila mafuta na mafuta. Sehemu inayotumiwa ya sahani kama hiyo inapaswa kuwa ndogo.

Chakula cha jioni kina sheria kadhaa:

Ili kuandaa chakula cha jioni cha lishe, bidhaa zifuatazo zinafaa:

Vyakula ambavyo havipaswi kuliwa jioni:

Jinsi ya kutengeneza menyu

Chakula maarufu zaidi cha kupoteza uzito sasa kinazingatiwa lishe ya binadamu bila chakula cha jioni. Hii ina maana kwamba baada ya masaa 18, kupoteza uzito kunaweza tu kuchukua vyakula vya kioevu. Na wakati wa siku nzima ni marufuku kula mafuta na tamu. Lakini wataalamu wa lishe kwa pamoja wanasema kwamba lishe kama hiyo inadhuru mwili tu, na zaidi ya hayo, haifai. Hapa kuna sababu chache ambazo wataalamu wa lishe wamegundua:

Hitimisho linajionyesha: jioni unahitaji kupunguza sehemu na kupika vyakula vya chini vya kalori tu.

Chakula cha jioni cha afya na lishe sahihi

Kuchagua bidhaa za kuandaa chakula cha jioni nyepesi,. Au labda una kazi ya kukaa? Yaliyomo ya kalori ya sahani itategemea hii. Uchaguzi wa bidhaa utaathiriwa na maudhui ya kalori ya chakula cha mchana na wakati ambapo mtu anaenda kulala.

Kwa mfano, ikiwa siku yako imepangwa kwa dakika, lakini unayo wakati wa chakula cha mchana cha moyo, basi kutakuwa na maswali machache:

Chakula chako cha jioni kitakuwa saa ngapi?
Je, unaenda kulala saa ngapi baada ya chakula cha jioni?

Kwa kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe, imekusanya chaguzi za chakula cha jioni kwa wote:

Ikiwa mtu kwenye kazi anajishughulisha na kazi ya kimwili, basi kwa chakula cha jioni anaweza kumudu chaguo la protini. Katika kesi hii, protini iliyopokelewa na mwili itatumika kwenye muundo wa misuli, na haitashughulikiwa kuwa mafuta. Ikiwa unapika samaki ya kuchemsha au ya mvuke au kuku, basi unaweza kuongeza sehemu na tango.

Wataalam wa lishe wanapendekeza kula kama chakula cha jioni cha protini sehemu ya tambi za kuku yai. Ili kuitayarisha utahitaji:

nyama ya kuku 140−160 g;
yai ya kuku - pcs 2;
chumvi na viungo - kuonja.

Kuku nyama (ikiwezekana matiti), unahitaji kuchemsha katika maji yenye chumvi kidogo. Piga mayai na kaanga kwenye pancakes. Weka nyama ya kuku iliyokatwa kwenye mchuzi uliopozwa. Kata pancakes nyembamba na pia uweke kwenye chombo na mchuzi. Sahani hii itakuwa kamili kwa chakula cha jioni.

Ikiwa ulitumia siku nzima ya kufanya kazi katika ofisi na haukusonga sana, zaidi ya hayo, umezoea kulala mapema, basi itakuwa muhimu kwako. chakula cha jioni nyepesi bila nyama. Nini cha kula kwa chakula cha jioni? Unaweza kuchemsha samaki au kupika dagaa. Kutumikia kwa ladha kama hiyo jioni haipaswi kuwa zaidi ya gramu 50. Kuongezea kwake itakuwa mboga, ambayo itachukua sahani iliyobaki. Unaweza kutengeneza omelet.

Nini kinapaswa kuwa chakula cha jioni baada ya Workout

Ikiwa lengo lako ni kupambana na uzito wa ziada, basi mahitaji kuu ni kuunda pengo la muda kati ya chakula cha jioni na mafunzo. Baada ya darasa, angalau masaa 1.5 lazima yapite ili kalori zilizopokelewa tu wakati wa chakula cha jioni zisiende kujaza nishati.

Baada ya muda fulani, unaweza kula nyama au sahani za samaki, dagaa, sahani za curd na mayai yaliyopigwa, lakini yote haya, bila shaka, bila mafuta. Bidhaa za chakula cha jioni nyepesi zinapaswa kuchaguliwa kalori ya chini, hadi 200 Kcal. Usiende kulala mara baada ya kula.

Mapishi ya chakula cha jioni kwa kupoteza uzito

Kifua cha kuku na mboga:

100 g ya nyama, peeled na kung'olewa. Gawanya cauliflower katika inflorescences, kata zukini na mbilingani, wavu karoti. Weka vyakula vyote vilivyopikwa kwenye chombo chenye kuta nene, ongeza chumvi kidogo, ongeza nusu glasi ya maji na upike hadi laini. Huna haja ya kuongeza mafuta yoyote wakati wa kuandaa sahani, basi itageuka kuwa chakula.

Samaki waliooka na maharagwe ya kijani:

200 g ya maharagwe huchemshwa katika maji yenye chumvi kidogo; 100 g ya fillet ya lax au samaki nyingine ya chini ya mafuta inapaswa kuwa chumvi na kunyunyiziwa na maji ya limao, kisha imefungwa kwenye foil. Kulechki inayosababishwa na samaki huoka katika oveni kwa dakika 15. Joto linapaswa kuwa karibu 200 °. Weka samaki waliooka na maharagwe ya kijani ya kuchemsha kwenye sahani - ya kitamu na yenye afya.

Omelette ya vitamini:

Chemsha karoti na mimea ya Brussels. Kata pilipili safi ya lettuce na mboga za kuchemsha. Piga maziwa ya chini ya mafuta na mayai, mimina mchanganyiko huu kwenye mboga kwenye sufuria (bila mafuta). Kupika juu ya moto mdogo na kifuniko kwenye sufuria.

Zucchini na mchuzi wa uyoga:

Chambua zukini, kata vipande vipande sio zaidi ya cm 0.5, weka kwenye sufuria na maji. Chemsha hadi laini. Wakati huo huo, unaweza kupika uyoga. Wanahitaji kukatwa vipande vya kati na kuoka katika microwave. Wakati wa kuoka - dakika 5, nguvu - 600 watts. Dill kata, kuchanganya na pilipili, chumvi na mtindi. Jaza uyoga na mchanganyiko huu. Wakati zukini iko tayari, futa kioevu kikubwa kutoka kwao, ongeza mchuzi wa uyoga unaosababishwa na simmer kwa dakika 3-5.

Saladi na shrimp:

Shrimps huchemshwa katika maji ya chumvi, basi wanahitaji kusafishwa. Kata kabichi vizuri, chumvi kidogo na uikate. Ongeza kabichi kwa shrimp, pilipili na kuinyunyiza kila kitu na maji ya limao. Chukua mtindi wa asili kama mavazi, au unaweza kufanya bila hiyo - inageuka kuwa ya kitamu sana.

Saladi ya joto kwenye jiko la polepole:

Ingiza nyama ya kuku kwenye sufuria ya maji, chumvi kidogo na chemsha. Ondoa, baridi na ukate vipande vipande. Osha, osha na ukate vitunguu, pilipili, tango na mimea. Weka bidhaa zote kwenye bakuli la multicooker na uweke modi ya "Kuwasha moto". Mboga ya joto na nyama inaweza tu kuongezwa. Kama mavazi, unaweza kutumia maji ya limao na mafuta. Saladi kama hiyo itageuka sio tu ya kitamu, bali pia yenye afya.

Nyama na broccoli:

Ili kuandaa sahani hiyo, unahitaji kununua kipande cha nyama ya nyama ya konda, ambayo hutiwa na chumvi na pilipili. Nyama hiyo inakaa kwa muda wa nusu saa, kisha imefungwa kwenye foil na kuoka katika tanuri kwa dakika 40 kwa joto la 180 °. Katika mchakato wa kuchoma nyama, broccoli huchemshwa katika maji yenye chumvi kidogo. Kisha unahitaji kuipata na kaanga kidogo kwa kiasi kidogo cha mafuta. Nyama iliyokamilishwa hukatwa kwenye vipande, hutumiwa kwenye sahani pamoja na broccoli.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni wakati unapoteza uzito? Mboga ni kiungo bora kwa sahani ambazo zitatumika kwa chakula cha jioni. Wao ni rahisi sana kupika, na muhimu zaidi - katika sahani hizi hakuna nyama na mafuta ya wanyama. Milo nyepesi kama hiyo haitadhuru takwimu yako, kwani inafyonzwa haraka.

Kuongeza malazi chakula cha jioni inaweza kuwa saladi ya vitamini, ambayo ni kuhitajika si kujaza na sour cream au mayonnaise. Imeandaliwa kwa urahisi na haraka, na muhimu zaidi, itajaa mwili wako hadi usiku sana. Bidhaa kuu kwa sahani kama hiyo itakuwa mboga.

Ili kuandaa chakula cha jioni nyepesi, unaweza kuchukua bidhaa mbalimbali. Ni muhimu tu kuwatenga mafuta na madhara. Kufuatia mapendekezo, huwezi kuwa na chakula cha jioni ladha tu, lakini wakati huo huo kupoteza uzito bila madhara kwa mwili wako.

Makini, tu LEO!

Ndoto ya mtu mwembamba inaweza kumlazimisha mtu kujizuia sana katika lishe na kubadilisha sana mtindo wake wa maisha. Si vigumu sana kufuata baadhi ya mapendekezo ya wataalamu wa lishe: unaweza kuunda kwa urahisi chakula ambacho kitajumuisha vyakula na maudhui fulani ya kalori, au kupata kazi kwa baiskeli. Walakini, kuna hitaji ambalo sio kila mtu anayeweza kutimiza: usila baada ya 18.00. Sababu sio tu hisia inayojitokeza ya njaa. Ikiwa mtu anarudi kutoka kazini si mapema zaidi ya 20.00, hana wakati wa kula chakula cha jioni kwa masaa yaliyopendekezwa, na ni wachache tu wanaweza kwenda bila chakula kutoka kwa chakula cha mchana hadi asubuhi iliyofuata. Pia kuna mambo ya kisaikolojia: baada ya siku ya kazi ya kazi na shida na matatizo yake, kuna tamaa ya haki kabisa ya kupumzika. Kula chakula kitamu ni mojawapo ya njia bora za kutuliza na kuondoa mawazo yako kwenye mambo. Haishangazi kwamba watu wengi huzoea kujaza jioni, wakipuuza ushauri wote wa madaktari.

Kwa bahati nzuri, shida ina suluhisho. Kuna idadi ya bidhaa ambazo zinaweza kuliwa baada ya 18.00 bila hatari ya kupata paundi za ziada. Tunatoa orodha ya bidhaa hizo kwa tahadhari ya wasomaji.

Matunda haya mazuri yanachukuliwa kuwa moja ya mafuta yenye ufanisi zaidi. Maudhui yake ya kalori ni ya chini. Ina kiasi kikubwa cha pectini, ambayo husaidia kuboresha digestion na kuondokana na uzito ndani ya tumbo.

Matunda ya Kiwi ni matajiri katika asidi ya kikaboni, ambayo inaweza kuwa na madhara katika magonjwa ya njia ya utumbo. Inafaa kutumia kiwi kwa tahadhari hata ikiwa una athari ya mzio kwa mboga na matunda ya kigeni.

Chanzo: depositphotos.com

Flounder ni kamili kwa chakula cha lishe. Nyama yake ina protini nyingi na mafuta 3% tu, haswa katika mfumo wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 muhimu kwa mwili. Thamani ya nishati ya samaki ni 90 kcal kwa 100 g ya bidhaa. Kuingizwa mara kwa mara kwa flounder katika chakula husaidia si tu kudumisha uzito bora wa mwili, lakini pia kuboresha hali ya ngozi, nywele na misumari.

Chanzo: depositphotos.com

Maudhui ya kalori ya cod ni mojawapo ya chini kabisa kati ya bidhaa za protini (69 kcal kwa 100 g). Nyama ya samaki ni matajiri katika iodini, sulfuri na vitamini PP, hivyo matumizi yake yana athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa neva, na pia inaboresha utungaji wa damu na mzunguko kwa ujumla. Cod haipendekezi kuingizwa katika chakula. kwa watu ambao wana matatizo ya figo au wanaosumbuliwa na ugonjwa wa gallstone. Madaktari wana habari kwamba nyama ya cod, inapotumiwa kwa kiasi, inaweza kupunguza shinikizo la damu.

Chanzo: depositphotos.com

Beetroot nyekundu ina ladha tamu na kwa kweli ina sukari nyingi asilia. Kwa hiyo, mazao ya mizizi kwa muda mrefu imekuwa kuchukuliwa kuwa haifai kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito.

Kulingana na data ya hivi karibuni, muundo wa beets ni wa kipekee: kwa matumizi ya kawaida, hukuruhusu kurekebisha digestion, kujaza mwili na vitamini na madini, kuboresha muundo wa damu na kurekebisha kazi za viungo na mifumo mingi. Maudhui ya kalori ya mazao ya mizizi hayazidi kcal 40 kwa g 100. Hadi sasa, kuna mlo kadhaa unaojumuisha beets mbichi au kuchemsha kama sehemu kuu ya lishe, na kutoa kupunguza kwa kiasi kikubwa kwa uzito wa mwili.

Watu wenye magonjwa ya muda mrefu wanapaswa kupunguza kikomo matumizi ya beets: kisukari, oxaluria, kuhara mara kwa mara na gastritis. Mtu mwenye afya anahitaji kula beets kila siku. Miongoni mwa mambo mengine, ina athari ya kutuliza. Kwa kuteketeza beets mwishoni mwa mchana, unaweza kupunguza madhara ya matatizo ya mchana na kuboresha ubora wa usingizi.

Chanzo: depositphotos.com

Uyoga huchukuliwa kuwa chakula kizito, na bado champignons hazizuiliwi kula jioni: zina vyenye vitu ambavyo hukandamiza njaa haraka na kwa ufanisi. Mali hii inaonyeshwa kikamilifu wakati champignons mbichi zinajumuishwa kwenye lishe (kwa mfano, kama sehemu ya saladi). Aidha, zina vyenye amino asidi muhimu, vitamini na madini.

Kwa kuongeza uyoga 2-3 tu kwenye menyu ya jioni, utasikia haraka umejaa na kupata vitamini na madini mengi bila kuumiza takwimu yako.

Chanzo: depositphotos.com

Aina zote za kabichi (kabichi, broccoli, cauliflower, mimea ya Brussels, nk) ina kiasi kikubwa cha virutubisho, ni kalori ya chini na yanafaa kabisa kwa vitafunio vya jioni.

Wakati wa kutumia kabichi, unahitaji kuzingatia baadhi ya nuances:

kale, mbichi au sauerkraut, inaweza kusababisha uundaji wa gesi nyingi kwenye matumbo;
kabichi haipendekezi kwa asidi iliyoongezeka ya juisi ya tumbo;
cauliflower haipaswi kuliwa mbichi;
cauliflower inaweza kuwa mbaya zaidi hali ya wagonjwa wa gout;
broccoli na cauliflower zinaweza kusababisha mzio;
Kula broccoli kunaweza kuathiri vibaya afya ya watu walio na ugonjwa wa tezi.

Chanzo: depositphotos.com

Malenge ni ghala la vitamini, kufuatilia vipengele na fiber muhimu kwa digestion. Mboga hii ina vitu vingi vya biolojia, sio bure ambayo imekuwa ikitumika tangu nyakati za zamani kutibu magonjwa anuwai.

Inapojumuishwa katika chakula cha jioni, malenge ina athari ya kutuliza kwa mwili: ni matajiri katika vitu vinavyosaidia kupunguza wasiwasi na kuondokana na usingizi. Massa ya matunda ni ya chini ya kalori (22 kcal kwa 100 g). Vipande vichache vya machungwa vilivyooka katika tanuri vitakidhi kikamilifu njaa yako.

Contraindications kwa matumizi ya malenge ni kuchukuliwa asidi ya chini ya juisi ya tumbo, tabia ya gesi tumboni, kisukari mellitus na kutovumilia ya mtu binafsi.

Chanzo: depositphotos.com

Thamani ya nishati ya turnip ni kcal 30 kwa g 100. Wakati huo huo, tofauti na mboga nyingine nyingi na matunda, haina athari mbaya kwa ugonjwa wa kisukari. Inashauriwa kulipa kipaumbele kwa bidhaa kwa fetma na ziada ya cholesterol katika damu.

Kama mimea mingine ya cruciferous, turnip ina athari ya kutuliza kwa mtu, kuleta utulivu wa mfumo wa neva. Kuingizwa kwa turnips katika chakula cha jioni ni haki kabisa.

Chanzo: depositphotos.com

Kuna aina tatu za celery: jani, petiole na mizizi. Wote ni kalori ya chini na matajiri katika vitu vinavyochangia kupoteza uzito. Imeanzishwa kuwa katika mchakato wa kuchimba celery, mwili hutumia nishati zaidi kuliko inapokea.

Kila sehemu ya mmea ina kiasi kikubwa cha potasiamu, pamoja na manganese, sodiamu, fosforasi na kalsiamu, vitamini, mafuta muhimu na asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mabua ya celery na mizizi yana nyuzi nyingi, ambayo ina athari nzuri juu ya kazi ya matumbo. Mboga inaweza kuliwa mbichi, kuchemshwa au kuoka. Inapotumiwa kama sahani ya kando, huharakisha na kuboresha mchakato wa usagaji chakula wa protini. Juisi ya celery iliyochanganywa na juisi ya mboga nyingine au matunda ni maarufu sana.

Celery ina diuretic kali, anti-uchochezi, tonic, immunostimulating na vasodilating mali. Kwa hiyo, matumizi yake katika chakula inahitaji kiasi na tahadhari. Kwa hypotension, urolithiasis, mishipa ya varicose, kifafa au magonjwa ya utumbo katika hatua ya papo hapo, matumizi ya celery (hasa katika mfumo wa juisi iliyopuliwa hivi karibuni) inaweza kuwa mbaya zaidi hali ya mgonjwa. Bidhaa haipendekezi kwa wanawake wanaosumbuliwa na damu ya uterini, pamoja na mama wanaotarajia, kwa sababu ina vitu vinavyofanya misuli ya uterasi. Wakati wa kunyonyesha, ikiwa ni pamoja na celery katika chakula inaweza kuathiri vibaya ladha ya maziwa ya mama.

Ikiwa mtu anajaribu kupoteza uzito, mabadiliko madogo katika maisha ya kila siku yanaweza kuwa na athari kubwa.

Chakula cha jioni ni moja ya chakula muhimu zaidi kwa sababu hutokea mwisho wa siku wakati mtu amechoka, njaa na hasira. Kwa kuzingatia mambo haya, inaweza kuwa rahisi kupuuza ni kiasi gani zaidi ya mahitaji ya mwili yameliwa.

Inahitajika kufanya chaguo sahihi la nini cha kula kwa chakula cha jioni ili kupoteza uzito, kwani chakula kinapaswa kutumiwa vya kutosha kuzuia njaa, lakini ulaji wa kalori unapaswa kuwa mdogo.

Ni sheria gani za chakula cha jioni ili kupunguza uzito?

Pengine kila mtu amesikia msemo kwamba kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku. Lakini wakati mtu anajaribu kupunguza uzito, basi kile anachokula kwa chakula cha jioni sio muhimu sana.

Vyakula vya chini vya kalori, protini na lishe vitajaza mwili na kukuzuia kula sana.

Ili kuharakisha kupoteza uzito, unahitaji kufuata sheria hizi za chakula cha jioni:

Usiruke milo.

Ni ukweli uliothibitishwa na kuthibitishwa kisayansi kwamba kuruka milo wakati wa mchana kunaweza kusababisha kula sana wakati wa chakula cha jioni.

Pia huchangia mkusanyiko wa mafuta karibu na tumbo na huongeza hatari ya upinzani wa insulini, na matumizi ya mara kwa mara ya sehemu ndogo inaweza kuongeza kimetaboliki.

Kula vitafunio vyenye protini nyingi kabla ya chakula cha jioni, kama vile cocktail ya matunda: na mbegu za kitani, mbegu za malenge au mbegu za chia; pita au hummus, au kuongeza maharagwe au karanga kwenye saladi.

Anza na mboga.

Wakati mtu anajaribu kupoteza uzito, basi unahitaji kula mboga wakati wa mchana, na chakula cha jioni sio ubaguzi.

Inaweza kumaanisha kutumikia, celery na vitunguu; choma na pilipili, uyoga na broccoli; saladi za kijani kibichi au sehemu ya cauliflower ya kuchemsha.

Ongeza protini konda.

Acha protini ichukue hatua kuu wakati wa chakula cha jioni ili kupunguza uzito.

Kulingana na utafiti, kuchukua nafasi ya vyakula vya wanga kama viazi na protini konda kunaweza kusaidia kupoteza pauni.

Kula nafaka nzima.

Kabohaidreti yenye afya itatoa nishati ya muda mrefu na kusaidia kudhibiti sukari ya damu, hivyo hatari ya kujaribiwa kwa vitafunio hupunguzwa.

Hii ni kutokana na maudhui ya juu ya fiber ya nafaka nzima, ambayo hufanya chakula ndani ya tumbo kuchukua muda mrefu kuchimba na kuunda hisia ya tumbo "kamili".

Chagua sahani ya ukubwa wa sahani moja.

Chukua wakati wa kupanga milo rahisi na yenye lishe kabla ya wakati.

Ukubwa wa sehemu unapaswa kupimwa ili kuepuka kula kupita kiasi.

Sema hapana kwa dessert.

Chakula huenda kuzimu ikiwa unamaliza chakula cha lishe na dessert yenye mafuta na sukari.

Ikiwa tamaa yako ya tamu ni kubwa, basi jaribu matunda yote, saladi ya matunda, au wachache wa tende / zabibu.

Ikiwa tabia ya kwenda kulala marehemu imeingizwa, basi unahitaji kukaa mbali na sandwichi za impromptu, ice cream au vitafunio.

Kikombe cha maziwa ya skimmed ni chaguo bora zaidi ili kukidhi hamu yako.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa saa ngapi ili kupunguza uzito?

Wanawake wengi wanaokula chakula huchagua kutokula jioni, ambayo ni mbaya kwa mwili. Kufunga vile hakutakusaidia kupoteza uzito. Hakika, wakati wa kula, mwili utatoa enzymes kusaidia digestion, hivyo ikiwa tumbo ni tupu, enzymes hizi zitashambulia tumbo. Ni bora kula kidogo kuliko kutokula kabisa.

Kwa kweli, chakula cha jioni kinapaswa kuliwa karibu masaa 2-3 baada ya vitafunio vya alasiri (3:30 pm). Ikiwa kuna Workout baada ya kazi katika mipango, basi vitafunio vya mchana vinapaswa kuhamishwa hadi 16:30, basi Workout itafuata na chakula cha jioni kinaweza kuanza saa 19:00 au 19:30.

Usijali kuhusu chakula cha jioni kuja kuchelewa. Kwa muda mrefu kama ulaji wa kalori ya kila siku hauzidi, wakati wa chakula cha jioni hautakuwa na maana.

Hata hivyo, baada ya masaa 20 hakuna tena thamani yake.

Hivi vyote ni vyakula ambavyo ni vigumu kusaga, kama vile mafuta, nyama ya mafuta, na vyakula vyenye cholesterol nyingi.

Kwa kuongezea, haupaswi kutegemea vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic:

kuoka na confectionery;
viazi, pasta na mchele nyeupe;
matunda matamu: ndizi, zabibu, watermelon, peaches, melon;
yoghurts tamu na siagi.

Inahitajika kujaribu kuhakikisha kuwa chakula cha jioni kinafaa kwa 450-550 kcal. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unapaswa kukaa karibu na 450, na ikiwa unataka tu kudumisha uzito, hasa ikiwa ulitumia siku kazini, lengo karibu na kalori 550.

wanga inapaswa kufanya 45% hadi 55% ya kalori ya chakula cha jioni, ambayo ni kuhusu 50 - 75 gramu;
protini - kutoka 20% hadi 25% ya jumla ya kalori ya chakula cha jioni, kiasi chao ni kati ya gramu 25 hadi 35;
mafuta yanapaswa kutengeneza gramu 15-25, ambayo ni 30 hadi 35% ya jumla ya kalori. Badala ya mafuta yaliyojaa kama vile nyama ya ng'ombe na jibini, mafuta ya monounsaturated kama vile mafuta ya zeituni, mafuta ya ufuta, mafuta ya nazi, parachichi, zeituni, na mbegu yanapaswa kutumiwa;
nyuzinyuzi. Ili kupata posho ya kila siku ya gramu 25, unahitaji kujaribu kula gramu 8 za fiber kwa chakula cha jioni. Hizi kimsingi ni pamoja na nafaka, mboga za wanga, maharagwe, kiasi kidogo cha matunda, na vyakula vyenye mafuta mengi kama parachichi, njugu, na mbegu;
sukari - si zaidi ya 7 gr. Ni bora si zaidi ya gramu 4 - hii ni kuhusu 1 kijiko.

Ni nini bora kula kwa chakula cha jioni ili kupunguza uzito: chaguzi 7

Ikiwa mtu anajaribu kupoteza uzito, mabadiliko madogo katika mlo wao wa kila siku yanaweza kuleta tofauti kubwa. Unaweza kutumia mapishi kadhaa ambayo yatakusaidia kupunguza uzito.

Pears za kukaanga na Pecorino

Vyakula vingi vina mila ya kuchanganya matunda na jibini. Kichocheo hiki ni mchanganyiko wa Tuscan wa peari za juicy na pecorino ya chumvi. Kwa jibini iliyoyeyuka juu ya pears na kuunganishwa na lettuki na zabibu, sahani ina kalori 317 tu kwa kila huduma.

Unahitaji kuandaa viungo vyote:

300 gr ya arugula bila shina;
1 kundi la watercress;
1 kikombe cha zabibu za kijani, nusu, shimo
85 gr pecorino jibini;
2 pears kubwa zilizoiva;
¼ kikombe mafuta;
Vijiko 3 vikubwa vya siki ya balsamu;
Kijiko 1 kidogo cha haradali ya Dijon;
2 gramu ya sukari;
chumvi kidogo na pilipili nyeusi ya ardhi.

Kwanza unahitaji kufanya refueling. Weka mafuta, siki, haradali, sukari, chumvi na pilipili kwenye jarida la nusu lita na uifunge vizuri na kifuniko. Tikisa vizuri mpaka ichanganyike vizuri na uache ipoe.

Katika bakuli kubwa la saladi, piga arugula, zabibu na watercress. Kata jibini kwenye vipande nyembamba sana na kutupa sehemu ndogo kwenye bakuli na saladi, na uacha sehemu ya peari. Ifuatayo, chukua karatasi ya kuoka, uifunika kwa foil, onya peari, uikate kwa nusu na ueneze kwenye foil. Panga vipande vya jibini juu ya peari na uweke kwenye tanuri iliyowaka moto kwa dakika 2.

Wakati huo huo, kutikisa mavazi, loweka saladi nayo ili majani yote yamefunikwa na unyevu. Gawanya saladi katika sehemu 4, na uimimine juu ya kila mmoja na peari iliyooka. Kutumikia mara moja wakati jibini bado ni joto.

Salmoni ya Maple iliyooka na Lozi Zilizokatwa

Harufu nzuri ya lax iliyooka, iliyotiwa ndani ya mchuzi wa maple tamu na iliyotiwa mlozi, hufanya sahani hii kuwa ya kitamu sana hivi kwamba itakuwa chakula kikuu.

Kila huduma ina kalori 260.

Vipande 4 vya fillet ya lax, ambayo kila moja inapaswa kuwa 85 gr;
½ kikombe cha mlozi, kilichokatwa sana;
¼ kikombe cha syrup ya maple;
¼ kikombe cha maji ya machungwa;
Vijiko 2 vikubwa vya maji safi ya limao;
Vijiko 2 vya mchuzi wa soya nyepesi;
2 karafuu, maelezo.

Washa oveni hadi 220˚ na uweke karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi. Weka vipande 4 vya lax kwenye karatasi ya kuoka, ukiacha 1 cm kati ya vipande. Kueneza mlozi uliokatwa sawasawa juu ya minofu.

Katika bakuli ndogo, changanya syrup ya maple, juisi ya machungwa, mchuzi wa soya na vitunguu vya kusaga, na tumia kijiko ili kueneza marinade juu ya uso wa kila minofu. Oka lax kwa dakika 15-20. Wakati samaki ni kuoka, kutikisa iliyobaki ya marinade mara 1 au 2.

Baada ya samaki kuondolewa kwenye sufuria, lazima iingizwe kwenye marinade iliyobaki.

Kutumikia na mchele wa kahawia na saladi ya kijani au mboga.

Pilipili na stuffing spicy na Uturuki

Pilipili nyangavu kama hizo zilizo na kujaza hai zinaweza kufurahisha mwili, kuwa na kalori 302 tu katika huduma 1.

Unahitaji bidhaa zifuatazo:

4 pilipili nyekundu, njano au kijani;
Kijiko 1 cha mafuta ya mboga;
Gramu 150 za mchele wa nafaka ndefu;
Kitunguu 1 kidogo, kilichokatwa vizuri;
1 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa;
300 gr nyama ya Uturuki, kata vipande vipande;
Nyanya 2, iliyokatwa;
75 g mbaazi waliohifadhiwa, thawed;
10 g paprika;
5 gramu ya mimea kavu iliyochanganywa;
Bana ya pilipili nyeusi ya ardhi.

Washa oveni hadi 190˚. Tayarisha pilipili - peel kutoka kwa mbegu na ukate sehemu 2. Weka mchele kwenye sufuria kubwa na upike kwenye maji yanayochemka kwa dakika 12-15.

Wakati mchele unapikwa, pasha mafuta ya mboga kwenye sufuria kubwa na kaanga vitunguu na vitunguu kwa dakika 3. Ongeza Uturuki na kaanga kwa dakika nyingine 5. Koroga nyanya, mbaazi, paprika na mimea, kisha uondoe sufuria kutoka kwa moto. Mimina mchele na kuchanganya vizuri, msimu na pilipili kidogo. Mimina kujaza ndani ya nusu ya pilipili, ikiwa kujaza kunabaki, basi tu ueneze kwenye sufuria na kufunika pilipili juu na foil.

Oka kwa dakika 20-25, tumikia mara moja.

cutlets kuku

Unapaswa kuchukua gramu 200 za kabichi na kiasi sawa cha fillet ya kuku, kugeuza kila kitu kupitia grinder ya nyama, kuongeza chumvi na pilipili kwa kupenda kwako.

Mchuzi wa Kombu na mboga

Mwani mara nyingi huchochea mapishi na ladha za Kiasia, kama vile mchuzi wa kombu na mboga kidogo. Kwa kigeni zaidi, unaweza kupamba mchanganyiko huu na uyoga 2 kavu wa shiitake na kijiko 1 cha miso.

Viungo vinavyohitajika:

10 cm kombu mwani;
3 karoti;
2 vitunguu;
2 zucchini;
Vijiko 3 vya parsley;
Vijiko 4 vikubwa vya mafuta;
chumvi kidogo na pilipili.

Kupika kombu kwa dakika 15 katika lita 1 ya maji ya moto. Zima moto na acha mwani kusimama kwa dakika 20. Ifuatayo, onya karoti, leek na zukini, safisha na ukate kwenye cubes nyembamba. Osha parsley na kukata. Chuja mchuzi wa kombu. Joto mafuta ya mizeituni kwenye sufuria na kaanga mboga ndani yake kwa dakika 5, na kuchochea mara kwa mara. Kisha kuongeza parsley na kuongeza mchuzi wa kombu. Changanya na chemsha kwa dakika 2.

Zima moto na utumike.

saladi ya sauerkraut

Bakteria yenye manufaa kutoka kwa sauerkraut ni washirika wa thamani wa mwili wetu. Wanasaidia kuimarisha mfumo wa kinga na pia kusaidia kusaga na kunyonya virutubisho.

Gramu 300 za sauerkraut;
1 apple ya kijani;
parachichi 1;
2 karoti;
10 g curry;
1 shallot au ½ vitunguu nyekundu;
10 g ya parsley iliyokatwa;
wachache wa korosho;
chumvi na pilipili kwa ladha.

Kwa kuongeza mafuta utahitaji:

10 gr haradali;
1 kijiko kikubwa cha siki ya balsamu;
20 g mafuta ya alizeti;
10 g mafuta ya walnut.

Kuandaa kujaza. Katika bakuli, changanya haradali na siki. Ongeza mafuta ya mizeituni na mafuta ya walnut kwa kuchochea kwa nguvu ili kupata emulsion.

Punguza kabichi kwa mikono yako au kwa kitambaa safi juu ya kuzama ili kuondoa brine yoyote ya ziada na kuimina kwenye bakuli la saladi.

Ongeza vitunguu nyekundu iliyokatwa (au shallot), karoti iliyokunwa na apple, mimea iliyokatwa na curry. Mimina katika mavazi na kuchanganya vizuri.

Chumvi na pilipili, kisha ugawanye katika sehemu.

Juu kila sahani na vipande vya parachichi na korosho.

Saladi ya kuku na mint

Ili kuandaa saladi, unapaswa kuandaa bidhaa zifuatazo:

350 g fillet ya kuku;
300 g mbaazi za kijani;
Vijiko 2 vikubwa vya mint iliyokatwa;
Vijiko 2 vya shallots.

Kuongeza mafuta:

Gramu 150 za arugula;
20 g mafuta ya alizeti;
15 g ya siki ya sherry;
chumvi na pilipili kwa ladha.

Oka fillet ya kuku na ukate vipande nyembamba. Ongeza 5 g ya mafuta kwenye sufuria na joto mbaazi.

Katika bakuli tofauti, changanya mafuta iliyobaki, siki ya sherry, shallots, chumvi na pilipili. Kata arugula vipande vipande na kuchanganya na mbaazi, mint na mavazi na vipande vya kuku.

Kuna njia nyingi za kupoteza uzito kupita kiasi. Kula chakula cha afya ni kipengele kimoja tu cha kupoteza uzito. Idadi nzuri ya watu hula afya na hawapunguzi uzito kwa sababu wanakosa mambo kadhaa muhimu ambayo yanaweza kufanya kazi kusaidia juhudi zao za kupunguza uzito.

Njia pekee ya uhakika ya kuboresha mchakato wa kupoteza uzito ni kujua nini cha kula kwa chakula cha jioni ili kupunguza uzito na kupika chakula hiki mwenyewe ili kudhibiti kalori zinazotumiwa.

"Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, mpe chakula cha jioni adui!"- kifungu cha kukamata ambacho kimekuwa karibu kauli mbiu ya wale wote wanaopunguza uzito. Walakini, watu wachache wanaelewa maana yake kamili, ingawa kwa kweli watu wanahisi kuwa haiwezekani kukataa kabisa milo ya jioni hata kwa kusudi la kupoteza uzito.

Kwa hivyo misemo mingi ya kinzani iliyozaliwa kati ya watu:

"Ili licha ya maadui - mimi hula chakula cha jioni mwenyewe!"
"Ningewapa adui chakula cha jioni, lakini unaweza kuwatosha wote?"
“Mimi ni mkarimu sana. Hakuna wa kumpa hata chakula cha jioni!”
"Sio rahisi kupata adui asiye na kiburi ambaye yuko tayari kula kila mlo wako wa jioni. Baadhi ya gourmets karibu"

Na maneno haya yote ni kweli kwa kiasi fulani. Kwa kweli, hakuna sababu ya kuwatenga chakula hiki kutoka kwa menyu yako. Unahitaji tu kuandaa kwa usahihi, basi itakuwa na manufaa kwa afya na kwa takwimu. Ni muhimu sana kujua nini chakula cha jioni cha kupoteza uzito kinapaswa kuwa ili kufikia matokeo mazuri kutoka kwa chakula chochote.

Kwa nini unahitaji chakula cha jioni

Kila mtu anaelewa kwa nini kifungua kinywa kinahitajika: kuamka na kuhifadhi juu ya nishati. Hakuna mtu anaye shaka umuhimu wa chakula cha mchana, ambacho ni chakula kikuu cha siku. Lakini watu wengi wanakataa kwa urahisi chakula cha jioni, wakisema kwamba kwa siku nzima tayari wamekula kwa satiety na hakuna kitu cha kupakia tumbo maskini kabla ya kwenda kulala.

Kwa kweli, sio muhimu zaidi kuliko na, kwa kuwa hufanya idadi ya kazi muhimu.

Huondoa njaa ya muda mrefu ya mwili, ambayo husababisha amana za mafuta.
Hairuhusu upungufu wa virutubisho.
Husaidia kulala, kwani njaa na tumbo tupu ni sababu za kawaida za kukosa usingizi.
Inadumisha kiwango cha kimetaboliki muhimu, ambacho hupungua ikiwa tumbo haipati chakula kwa muda mrefu sana.
Hutoa mwili na asidi ya amino, ambayo hutumiwa usiku kujenga misa ya misuli, kukua misumari na nywele.
Husaidia kurejesha nguvu mwishoni mwa kazi ya siku ngumu na baada ya mafunzo.
Hujaa, huzuia njaa ya usiku na mikusanyiko ya marehemu jikoni.
Inapumzika na inatuliza.

Chakula cha jioni kilichopangwa vizuri husaidia kuboresha ustawi, kuboresha afya na kupoteza uzito.

Kwa nini inaitwa hivyo? Neno "chakula cha jioni" linatokana na Kigiriki cha kale "δεῖπνον", ambacho hutafsiriwa kama "chakula cha jioni".

Anapaswa kuwa nini

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na sifa fulani ili kila kitu kilicholiwa kiwe na manufaa, na haiendi mara moja kwenye amana kwenye pande na tumbo.

Mwanga, ili chakula kiwe na muda wa kumeza kabla ya usingizi na haina kusababisha hisia ya uzito na fermentation.
Ni muhimu kwa mwili kutumia vitamini na vitu vingine vya bioactive, na sio kuhifadhi akiba kwa namna ya mafuta.
Kalori ya chini kwa kupoteza uzito.
Ndogo kwa kiasi.
Kamili na uwiano: inapaswa kuwa na virutubisho vyote muhimu, uwiano wa takriban wa BJU ni 40/20/40.
Protini na konda, kulingana na parameter iliyopita.
Lishe, ili hutaki kula tena kabla ya kulala.
Mapema: si zaidi ya 19.00.

Tabia hizi zinafaa kwa chakula cha jioni kama sehemu ya kupoteza uzito na kwa kufuata kanuni za lishe bora.

Kwa Kijerumani. Wajerumani wana chakula cha jioni kutoka 18.00 hadi 19.00. Msingi ni sahani baridi lakini za moyo: samaki, nguruwe, nyama ya ng'ombe, sausage na jibini. Sio bila bia ya kitamaduni ya kitaifa.

Agizo la sahani

Kwanza unahitaji kula sahani ya mboga ili kuandaa tumbo kwa digestion ya chakula kizito. Baada ya hayo, unaweza kuendelea na bidhaa za protini. Vinywaji vinaweza kunywa nusu saa tu baada ya kula.

Ukubwa wa Kutumikia

Sahani ya mboga inapaswa kuwa mara 2-3 zaidi ya protini kwa kiasi: hii ni kuhusu 250 g ya mboga na 100 g ya protini kwa wanawake, 300 g na 150 g, kwa mtiririko huo, kwa wanaume.

kalori

Inapaswa kuwa 25-30%. Kwa lishe sahihi - karibu 400 kcal, kwa kupoteza uzito - si zaidi ya 300 kcal.

Wakati

Kila mtu anajua ukweli wa kawaida kwamba unahitaji kula chakula cha jioni masaa 3-4 kabla ya kulala ili chakula kiingizwe na tumbo kupumzika usiku. Vinginevyo, kila kitu ambacho hakina muda wa kusindika kitaenda kwenye uundaji wa depo za mafuta. Wakati huo huo, wataalamu wa lishe wanashauriwa kuzingatia wakati wa kifungua kinywa. Kati yake na chakula cha jioni lazima iwe angalau masaa 10. Ikiwa asubuhi unakula saa 08.00, basi jioni unaweza kufanya saa 18.00. Lakini ikiwa unaamka marehemu na kula baadaye kwa mara ya kwanza, basi songa chakula cha jioni pia.

Daima kuwa na chakula cha jioni kwa wakati mmoja.

Mbinu ya kupikia

Mboga ni bora kuliwa mbichi. Tengeneza saladi nyepesi kutoka kwao. Ikiwa una matatizo ya tumbo, oka, tumia boiler mara mbili au chemsha kama sahani ya upande. Nyama na samaki zinapaswa kuoka, kuchemshwa au kuchemshwa. Chakula cha jioni kama sehemu ya kupoteza uzito haijumuishi vyakula vya kukaanga.

Pointi za jumla

Kutafuna kabisa kutawezesha na kuharakisha mchakato wa digestion, haraka kukidhi njaa.
Chakula cha jioni haipaswi kuwa mdogo kwa bidhaa za maziwa pekee. Hawataweza kutoa mwili kwa kila kitu muhimu.
Takriban masaa 1.5 baada ya chakula cha jioni, inashauriwa kutembea katika hewa safi kwa nusu saa ili kutumia sehemu ya kalori zinazotumiwa jioni.
Nusu saa kabla ya kulala, glasi au inaruhusiwa. Kwa mashambulizi ya nguvu ya njaa - apple ndogo ya kijani.
Kukataa kabisa chakula cha jioni (iliyopendekezwa katika mlo fulani - hasa, wale wa mfano) husababisha mwili kuhifadhi mafuta wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Usitarajie kwamba atazitumia zote jioni.
Unahitaji kuondoka meza na hisia kidogo ya njaa.

Kwa wengi, chakula cha jioni ndicho chakula pekee cha siku wakati familia nzima inakusanyika pamoja kwenye meza. Kwa bahati mbaya, mara nyingi zaidi na zaidi hutumiwa sio kwa mazungumzo ya joto, kufurahia kupikia nyumbani, lakini kwa TV, kuagiza utoaji wa chakula kilichopangwa tayari na mafuta ya trans (pizza, sushi, hamburgers, saladi za haraka, nuggets, fries za Kifaransa). Ikiwa lengo lako ni lishe sahihi au kupoteza uzito, usifanye kosa hili.

NCHINI MAREKANI. Wamarekani wana chakula cha jioni mbili: mapema (kutoka 18.00 hadi 19.00) na marehemu (karibu 22.00). Ya kwanza (Chakula cha jioni) ni karibu chakula cha mchana kamili, kwani wana shughuli nyingi wakati wa mchana na hujiruhusu tu vitafunio. Na jioni familia nzima hukusanyika kwenye meza. Sahani za jadi ni burgers, fries za Kifaransa, steaks za kukaanga, nuggets na michuzi mingi. Hutaona vyakula vya kando hapa. Chakula cha jioni cha pili (Chakula cha jioni) - pizza kuagiza, chips, karanga na chakula kingine cha haraka, ambacho hutumiwa mbele ya TV. Vipengele hivi vya vyakula vya kitaifa vya Amerika vinaelezea kwa nini Merika ndio inayoongoza kwa idadi ya watu wanaougua ugonjwa wa kunona sana.

Orodha za Bidhaa

Inaweza:

kama chanzo cha protini: mayai ya kuchemsha, jibini la Cottage isiyo na mafuta, jibini, jibini nyeupe (feta, Adyghe, mozzarella);
mboga mboga (utapata muhimu zaidi na ya chini ya kalori katika makala yetu);
maharagwe, mbaazi, lenti;
wiki: vitunguu vya manyoya, amaranth, bizari, parsley, celery;
samaki konda, dagaa;
nyama iliyochemshwa konda, wataalamu wa lishe huita Uturuki kuwa bora kwa chakula cha jioni (ina tryptophan, ambayo inaboresha digestion na husaidia kwa kukosa usingizi), ingawa kifua cha kuku pia kinafaa;
viungo, viungo, lakini sio spicy sana: kadiamu, tangawizi, pilipili nyeusi ya ardhi, coriander;
nafaka zilizoota;
uyoga;
bidhaa za soya;
mafuta ya mboga yasiyosafishwa, maji ya limao mapya yaliyochapishwa, 9% ya apple au siki ya balsamu, 10% ya cream ya sour - kwa mavazi ya saladi.

Kutoka kwa vinywaji - chai ya mitishamba, kefir, juisi safi, smoothies, visa, divai nyekundu kavu (si zaidi ya kioo 1).

Ni marufuku:

mbaazi, maharagwe (kuchangia kwa gesi tumboni);
bidhaa za maziwa yenye mafuta;
nafaka, viazi, beets, karoti;
samaki ya mafuta;
nyama ya mafuta: nguruwe, kondoo, goose, bata;
bidhaa za unga;
pipi;
matunda kavu, karanga, matunda mapya;
flakes;
sandwichi;
dumplings, dumplings na bidhaa nyingine za nusu za kumaliza ambazo huchanganya nyama na unga;
chakula cha haraka, vitafunio;
vyakula vya kukaanga, vyakula vya makopo, nyama za kuvuta sigara.

Kutoka kwa vinywaji - vyenye kafeini, nishati, kaboni, pombe.

pointi zenye utata

Kabichi kwa chakula cha jioni husababisha kuongezeka kwa gesi usiku, lakini hufanya saladi bora za lishe ya kalori ya chini. Unaweza kujikinga na shida hii ikiwa unywa maji ya bizari nusu saa baada ya kula.

Parachichi ina kalori nyingi sana kwa chakula cha jioni, lakini ina asidi ya amino ambayo mwili unahitaji usiku (tunazungumza juu ya mali ya faida ya peari ya alligator). Kwa hiyo, inashauriwa kuiongeza kwa kiasi kidogo kwa saladi.

Nafaka na pasta ni vyakula vya juu vya kalori ambavyo ni wanga polepole. Hitimisho ni dhahiri: watachukua muda mrefu sana kuchimba. Na ikiwa hawana wakati wa kufanya hivyo, mabaki yote yataenda kwa mafuta ya mwili. Kwa upande mwingine, hutoa kueneza kwa muda mrefu na kuzuia safari za usiku kwenye jokofu. Hoja ya pili kwa - ni nzuri kwa afya.

Njia ya nje: ikiwa uko kwenye chakula ambacho kinahusisha kula wanga nyingi, mchele, buckwheat na hata oatmeal inawezekana katika orodha ya jioni. Kwa watu ambao kazi yao inahusishwa na bidii kubwa ya mwili, kwa wanaume na wale wanaohusika katika mafunzo ya nguvu kali, wanaweza pia kuliwa kama sahani ya upande wa nyama au samaki. Kwa hakika hawana maana kwa mwanamke kupoteza uzito.

Wakati wa kuamua swali hili mwenyewe, ujue kwamba wataalamu wa lishe bado wanapendekeza kuacha nafaka asubuhi: chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito haipaswi kuwa nao.

Katika Uingereza. Waingereza wana chakula cha jioni marehemu, tayari karibu 21.00. Wanaanza na mvinyo. Sahani kuu ni nyama ya kukaanga, steaks, sahani za mboga (kunde, mahindi ya kuchemsha, cauliflower) na michuzi. Mlo unaisha kwa chai na kitu tamu.

Sahani bora zaidi kwa chakula cha jioni

Ikiwa unataka kupoteza uzito - chagua sahani za chakula tu kwa chakula cha jioni. Wanapaswa kuwa chini ya kalori na muhimu iwezekanavyo. Ukadiriaji mdogo utaelekeza na kukuambia haswa jinsi ya kubadilisha menyu kwa faida za kiafya na takwimu.

Saladi za mboga za kijani na mimea, pamoja na viungo na viungo, maji ya limao au mafuta ya mizeituni kama mavazi.
Saladi za protini na vipande vya kuku, shrimp, nyama ya kaa, jibini la jumba, wazungu wa yai, na cream ya sour badala ya kuvaa.
Kitoweo cha mboga.
Jibini la Cottage na mimea / jibini la Cottage bakuli.
Uturuki wa kuchemsha / kuku.
Omelet (ikiwezekana kuoka au microwave) na mboga mboga, mayai ya kuchemsha.
Saladi ya vyakula vya baharini.
Samaki ya mvuke.
Maharagwe ya kuchemsha.
/ / .

Huko Japan. Katika nchi ya jua inayoinuka, chakula cha jioni ni madhubuti saa 18.00. Msingi ni wali, noodles, misoshiru safi na supu ya suimono, nyama, samaki, mboga za mvuke, vitafunio vya pickled (tsukemono), pipi (wagasi) na chai ya kijani. Vipengele vya chakula: sehemu ndogo na muda wa chakula (wakati mwingine hudumu saa 1.5-2), kwani Wajapani hutafuna kila kitu vizuri na kujua jinsi ya kupata radhi ya kweli kutoka kwa chakula.

Chaguzi za chakula cha jioni

Kulingana na hali ya kuandaa chakula cha jioni (pamoja na lishe au lishe sahihi), menyu inapaswa kujumuisha sahani na bidhaa tofauti ambazo zinakidhi kanuni za msingi za lishe iliyochaguliwa.

Kalori ya Chini:

saladi za mboga na maji ya limao: vitamini, celery, Kigiriki;
mboga za kukaanga na kuoka;
kitoweo cha mboga;
mboga iliyoangaziwa;
cutlets mboga;
saladi za kijani.

Protini:

kuku ya kuchemsha au matiti ya Uturuki;
samaki ya mvuke au kuoka;
saladi za dagaa;
mayai ya kuchemsha, omelet ya protini;
jibini la skim;
jibini nyeupe;
saladi za uyoga;
saladi za protini na dagaa au nyama.

Kunywa:

maziwa na smoothies ya kijani;
chai ya mitishamba;
compote ya matunda kavu bila sukari;
juisi safi kutoka kwa matunda yasiyofaa na matunda yaliyokaushwa;
juisi ya mboga iliyoangaziwa upya;
smoothies ya kijani;
mchuzi wa kuku wa mafuta ya chini.

Wanga:

maharagwe, mbaazi, lenti;
nafaka zilizoota;
parachichi;
pasta ya ngano ya durum;
aina ya samaki ya mafuta ya kati;
veal ya mvuke au ya kuchemsha na nyama ya ng'ombe, cutlets au nyama za nyama kutoka kwao;
nafaka: mchele, buckwheat, oatmeal;
mkate wa rye, mkate wa nafaka nzima.

Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuwa na usawa katika suala la. Inahitajika kujumuisha katika lishe sahani na bidhaa zote hapo juu kwa zamu.

Nchini Ufaransa. Wafaransa huwa na chakula cha jioni karibu 20.00 na kuchanganya na kutazama TV. Msingi ni saladi nyepesi za mboga safi na mboga nyingi.

Menyu

Hapa kuna mfano wa menyu ya milo ya jioni kwa wiki:

Katika Ugiriki. Wagiriki wana chakula cha jioni baada ya 20.00, mara nyingi na familia au marafiki. Sahani kuu ni mayai yaliyoangaziwa, mboga za kitoweo, saladi maarufu ya Uigiriki na jibini la feta. Chakula huisha kwa chai na dessert tamu.

Mapishi

saladi nyepesi

Curd

Chambua 100 g ya kabichi ya Kichina kwa mikono yako, kata vipande 100 g ya tango safi, ukate mboga (50 g ya bizari na parsley kila moja). Jaza 30 ml ya maji ya limao, changanya. Baada ya hayo, ongeza 200 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta na uchanganya tena.

Na nyanya zilizokaushwa na jua

Kata ndani ya vipande 100 g ya radish iliyoosha. 5 vipande. weka nyanya zilizokaushwa na jua kwenye majani, 2 safi kwenye vipande. Kata 100 g ya feta cheese vipande vipande. Vunja majani 3 ya lettuki kwa mikono yako. Changanya. Nyunyiza na siki ya matunda na maji ya limao, msimu na chumvi na pilipili.

Kigiriki

Kata kwa upole 100 g ya jibini, pilipili 1 ya lettu, nyanya 1, tango 1, vitunguu 1. Tofauti, jitayarisha mavazi: changanya karafuu 3 za vitunguu, 10 ml ya siki ya zabibu na 25 ml ya mafuta. Changanya mboga na jibini, msimu na mchuzi, weka majani ya lettuki, kupamba na mizeituni juu.

Sahani kuu

Omelette na Uturuki

Kata fillet ya Uturuki ya kuchemsha (150 g) vipande vidogo, weka pilipili 1 ya kijani kibichi kwenye majani. Changanya. Mimina wazungu wa yai 2. Oka kwenye microwave kwa dakika 3. Weka kwenye sahani na majani ya lettuki, nyunyiza na vitunguu vya kijani vilivyokatwa.

Flounder ya mvuke na mboga

Kata ndani ya sehemu ya mzoga 1 wa flounder, ladha yake na viungo na viungo. Weka 100 g ya zucchini changa kwenye cubes, 100 g ya mbilingani na mabua ya celery kwenye majani, nyanya 2 kwenye vipande. Ponda karafuu kadhaa za vitunguu. Changanya mboga na kumwaga mafuta ya alizeti. Weka kila kitu kwenye bakuli, fungua boiler mara mbili kwa nusu saa.

Mipira ya nyama ya Uturuki

Kata 500 g ya fillet ya Uturuki vipande vidogo, pitia kupitia grinder ya nyama. Ongeza yai 1 mbichi, kitunguu 1 kidogo kilichokatwa, karafuu 2 za vitunguu zilizokandamizwa, 10 g ya hops ya jua, chumvi (hiari) kwa nyama ya kusaga. Piga nyama ya kukaanga, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwake, pindua kidogo kwenye unga. Weka kwenye sufuria yenye kuta nene, mimina lita 1.5 za maji ya moto. Mimina vitunguu 1 sawa na nyanya 1, kata vipande vipande, ongeza 50 g ya mchuzi wa nyanya, majani kadhaa ya bay, nafaka chache za pilipili. Chemsha kwa muda wa saa moja kwenye moto wa wastani.

Smoothies, Visa

Curd

Piga katika blender 200 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta na 100 ml ya maziwa 1%.

Kijani

Kata vipande vipande 100 g ya bua ya celery, mimina 200 ml ya kefir 1%, ongeza 20 g ya bizari iliyokatwa. Whisk katika blender.

Mboga

Kata vipande vya 50 g matango, nyanya na mabua ya celery. Ongeza 20 g ya wiki iliyokatwa (vitunguu vya manyoya, bizari na parsley), pilipili kidogo, mchuzi wa Tabasco. Mimina 250 ml ya kefir 1%. Changanya katika blender.

Kuandaa chakula cha jioni kamili kwa kupoteza uzito, kumbuka kuwa inaweza kuwa kama hiyo chini ya hali mbili: ikiwa ni afya na unaipenda. Hii inatumika sio tu kwa lishe ambayo inakidhi kanuni, lakini pia kwa lishe. Ikiwa chakula kinaonekana kuwa kisicho na ladha, utalala kwenye tumbo tupu, ambayo itaumiza mwili tu.