Ni rahisi jinsi gani kubadili lishe sahihi. Mpito kwa lishe sahihi: kubadilisha kabisa njia ya maisha bila madhara kwa afya

Kiini cha lishe sahihi hupungua kwa ukweli kwamba unahitaji kutoa mwili virutubisho vyote muhimu kwa operesheni ya kawaida, bila ziada. Shida ni kwamba mapema au baadaye, mtu anayepoteza uzito anarudi kutoka kwa safu isiyo ya kawaida ya maisha na kurudi kwenye lishe ya zamani, akipunguza juhudi zake bure. Ili kuzuia hili kutokea, unapaswa kuzingatia kanuni za lishe bora na kuendeleza tabia mpya ya kula ambayo baadaye itakuwa ya asili kwa mtu.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Siku zote kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>

Onyesha yote

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Katika kiumbe chochote, hata katika hali ya utulivu, kuna taratibu nyingi zinazohitaji nishati. Chakula ni chanzo cha enzymes zote muhimu na homoni. Mara moja katika mwili, chakula huunganishwa na kugawanywa katika vipengele vya kufuatilia, ukosefu au ziada ambayo husababisha aina mbalimbali za usumbufu katika mwili. Lishe sahihi inategemea kueneza mwili na vitu vyote vinavyohitajika kwa idadi inayofaa.

Kanuni kuu ni:

1. Hali sahihi. Unahitaji kula angalau mara nne kwa siku kwa wakati mmoja. Wakati huo huo, asilimia ya milo inapaswa kuwa kama ifuatavyo: kifungua kinywa - 25%, chakula cha mchana - 35%, chai ya alasiri - 15% na chakula cha jioni - 25%.
2. Kudumisha uwiano kati ya virutubisho kuu: protini, mafuta na wanga.
3. Kueneza kwa kutosha kwa mwili kwa maji (kawaida ni 40 ml kwa kilo 1 ya uzito kwa siku).
4. Uhasibu kwa ulaji wa kalori. Kila mtu ana uwiano wake wa kalori zinazohitajika. Inategemea jinsia, jamii ya umri, uzito, urefu na mtindo wa maisha. Unaweza kuhesabu kwa kutumia formula: kupoteza uzito katika kilo * 10 + urefu katika cm * 6.25 - umri katika miaka * 5. Kisha toa 161 (kama mwanamke) au kuongeza 5 (kama mtu). Nambari inayotokana lazima iongezwe na mgawo ambayo inategemea shughuli ya mtu na imewasilishwa kwenye jedwali hapa chini.

Mgawo wa shughuli za kimwili:

Mbali na hayo hapo juu, kuna kanuni zingine zinazohitaji uangalifu mkubwa (kwa mfano, kuhesabu vitamini, asidi ya amino, kuhesabu kalori zinazotumiwa wakati wa michezo, nk). Lakini hata kutumia tu yale ya msingi, unaweza kufikia matokeo mazuri sana, hasa kwa kuchanganya na shughuli za kimwili za wastani.

Kando, lishe sahihi kwa wanariadha imeonyeshwa, haswa ikiwa unapanga kupata misa ya misuli. Chakula kinapaswa kutawaliwa na vyakula vya protini na utaratibu wa kila siku unapaswa kuzingatiwa kwa uangalifu.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito - kanuni, menyu na mapishi

Kubadili lishe yenye afya

Haiwezekani kuacha njia ya kawaida ya maisha mara moja. Ikiwa unajizuia katika kila kitu mara moja, hautaweza kufanya bila usumbufu. Kwa hivyo, unahitaji kuwa na subira, chukua daftari, kalamu, kiwango cha jikoni ... na usibadilishe chochote katika tabia yako ya kula. Siku chache za kwanza unahitaji tu kuweka rekodi ya kila kitu kilicholiwa na kunywa. Hii itakusaidia kuelewa jinsi mambo yanavyoenda na lishe yako ya kila siku.

Katika hali nyingi, sababu ya kupata uzito sio idadi kubwa ya kalori, lakini uwiano mbaya wa protini, mafuta na wanga.

Kukuza tabia mpya ya kula

Ili kufanya mpito kwa lishe sahihi (PP), unahitaji kuelewa kuwa hii sio lishe. Ili kusafisha mwili wako mwenyewe, unapaswa kuendeleza tabia mpya za kula. Haiwezekani kufanya hivi haraka katika siku chache. Kwa hivyo, kupunguza uzito kwa wanaoanza, ili usijizuie, unahitaji polepole kuanzisha tabia moja baada ya nyingine katika maisha yako:

1. Kunywa maji. Kila siku ni muhimu kueneza mwili kwa kiasi cha kutosha cha maji. Aidha, chai, kahawa, juisi, juisi safi na vinywaji vingine havihesabu hapa. Seli zinahitaji maji ya kawaida yasiyo ya kaboni.
2. Chapisha na hutegemea meza ya maudhui ya kalori na maudhui ya BJU ya vyakula vya kawaida kwenye jokofu, juu ya microwave, au mahali pengine maarufu.
3. Nenda ununuzi tu wakati umeshiba. Wakati mtu anahisi hisia ya njaa, yeye huwa na "ununuzi mbaya", ambayo ni kuvunjika.
4. Unapaswa kuepuka au kuondoa kabisa chakula cha haraka kutoka kwenye mlo wako.
5. Punguza ulaji wa chakula cha makopo.
6. Badilisha sukari na asali ya asili.
7. Kabla ya kwenda kwenye duka, unahitaji kufanya orodha ya bidhaa (ni rahisi kufanya hivyo baada ya kuandaa orodha ya wiki ijayo). Fanya manunuzi kwa kufuata madhubuti na yaliyoandikwa.
8. Pika chakula chako mwenyewe. Hii ni hatua muhimu sana kwa kupoteza uzito. Kupika tu binafsi hutoa ujuzi halisi kuhusu maudhui ya kalori na maudhui ya BJU katika sahani fulani.
9. Jizoeze kula mboga na matunda kila siku.

Baada ya muda, postulates hizi zitakuwa sehemu muhimu ya maisha.

Sampuli ya menyu kwa wiki

Hata kujua kanuni zote, watu wengi wanaopunguza uzito hawajui nini cha kula. Ifuatayo ni jedwali la kukusaidia kuelewa hili:

Siku za wiki/Milo	Kifungua kinywa	Chajio	mchana	Chajio
Jumatatu	Mboga, chai ya kijani bila sukari (inawezekana na asali), mkate wa nafaka	Nyama ya konda ya kuchemsha, mboga za mvuke, mchuzi wa rosehip	Kioo cha kefir	Broccoli iliyooka na jibini, yai ya kuku ya kuchemsha, chai ya mint
Jumanne	Mtindi, saladi ya mboga, apple, chicory kunywa	Supu ya puree ya mboga (bila viazi), nyama iliyooka	Matunda (unaweza kutumia yoyote isipokuwa zabibu na ndizi)	Salmoni ya kuchemsha, mchele wa kahawia, kinywaji cha matunda kisicho na sukari
Jumatano	Omelette ya chakula (mvuke au tanuri iliyooka), mimea, machungwa, chai	Mipira ya nyama ya mvuke (veal ni bora), maharagwe ya kitoweo, saladi ya mboga, juisi iliyoangaziwa au matunda mapya.	Kefir	Cottage cheese casserole, apple unsweetened (kama vile semerinka), juisi ya mboga
Alhamisi	Saladi ya mboga, toast ya jibini la Cottage, chai	Pasta ya nafaka nzima, saladi ya mboga, compote ya matunda yaliyokaushwa	Apple	Mikate ya samaki, broccoli ya mvuke, chai
Ijumaa	Oatmeal bila sukari, na siagi, apple na mdalasini, juisi ya matunda	Supu ya malenge-sesame, kuku iliyooka katika foil, saladi ya mboga, chai	Ryazhenka	Nyama ya Uturuki ya kuchemsha, karoti za kitoweo, juisi
Jumamosi	Viazi zilizopikwa zilizojaa jibini la jumba na mimea, juisi ya matunda	Mchele wa kuchemsha, samaki wa kuoka, saladi ya kijani na nyanya, chai	Apple	150 g jibini la chini la mafuta, matunda yasiyofaa, chai
Jumapili	Toast na yai, jibini na nyanya, wiki, juisi	Nyama ya nyama ya mvuke, viazi zilizopikwa, saladi ya mboga, chai	Kefir	Omelette ya chakula, matunda yasiyofaa

Kupoteza uzito makosa

Kwa utendaji wa kawaida wa mwili, bidhaa anuwai lazima ziingizwe katika lishe. Ubongo kawaida hutuma ishara fulani ili kupata virutubishi muhimu. Suala jingine ni kwamba wakati mwingine hutambuliwa vibaya, na hii inasababisha unyanyasaji wa "bidhaa zenye madhara". Kujua ni nini mwili unataka kweli itasaidia kuzuia kuvunjika:

Mtu anataka kula nini?	Mwili unahitaji nini	Bidhaa zenye dutu inayotaka
Chokoleti	Magnesiamu	Korosho, pine, buckwheat, lettuce, mbegu, kunde, kunde
Mkate, bia, kvass	Naitrojeni	Samaki, karanga, nyama, jibini la jumba, jibini, mayai
Tamu	Glukosi	Asali, mboga tamu, matunda na matunda
Nyama za kuvuta sigara	Cholesterol	Avocado, karanga, samaki nyekundu, mizeituni
Jibini, vyakula vya mafuta	kalsiamu, fosforasi	Hazelnuts, maziwa, jibini la jumba, broccoli, kunde, kunde
Ndizi	Potasiamu	Mbaazi, nyanya, beets, eggplants, tini, apricots kavu, maharagwe nyeupe
Sour	Vitamini C	Lemon, kiwi, strawberry, cranberry, mimea ya Brussels, rosehip
Karanga	Vitamini vya B	Maharage, karanga, nyama, samaki
mbegu za alizeti	Vitamini vya Antioxidant	Zabibu, chika, mchicha, maharagwe, broccoli
Chumvi	Maji	Maji safi, yasiyo ya kaboni

Ni nini kinachoweza kukusaidia kuzuia kuvunjika

Kubadili lishe sahihi ni rahisi, jambo gumu zaidi sio kuvunja. Wakati mwingine ni vigumu sana kujizuia kutumia kitu hatari sana, lakini hivyo kitamu na mpendwa. Kuna njia kadhaa za kuzuia kuvunjika:

1. Unaweza kujaribu kupata kichocheo mbadala cha sahani yako favorite "mwanga" ambayo itafurahia ladha yako ya ladha bila madhara kwa mwili. Kwa mfano, saladi maarufu ya Olivier. Mtu anapaswa tu kuchukua nafasi ya sausage na kifua cha kuku cha kuchemsha, na mayonnaise na cream ya chini ya mafuta ya sour, na 100 g ya sahani itaongeza kcal 78 tu kwa chakula, wakati kawaida - 198 kcal.
2. Wakati mwingine jishughulishe na chipsi zako zinazopenda, lakini mara chache na kidogo kidogo (si zaidi ya mara moja kwa wiki).
3. Jihamasishe. Wanasaikolojia wanasema kwamba jambo muhimu zaidi ni mtazamo sahihi.
4. Fuata utawala. Mara ya kwanza, vikumbusho kwenye simu kuhusu kuchukua maji au chakula vitasaidia. Lakini baada ya siku 21, mwili utaendeleza tabia na yenyewe itakukumbusha hili.
5. Suuza kinywa chako baada ya kula. Hii itaashiria kwa ubongo kwamba chakula kimekwisha.
6. Haupaswi kukengeushwa na kutazama vipindi unavyopenda au kusoma wakati wa kula.
7. Unahitaji kuomba msaada wa familia yako, kwa sababu ikiwa kaya itakula, sema, pies, ni vigumu kutojiunga.

Inapaswa kukumbuka: kwenda kwenye chakula au kuanza kula haki ni nusu tu ya vita. Huwezi kufanya bila shughuli za kimwili hata hivyo. Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kujiunga na mafunzo. Na chaguo bora ni kununua usajili katika taasisi maalumu.

Kawaida katika vilabu vya mazoezi ya mwili unaweza kupata msaada wa sio wanariadha tu, bali pia wataalamu wa lishe ambao wanajua jinsi ya kusaidia watu wanaoanza kuishi maisha ya afya.

Na baadhi ya siri ...

Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu, Inga Eremina:

Uzito wangu ulikuwa wa kukandamiza sana kwangu, nikiwa na miaka 41 nilikuwa na uzito kama wrestlers 3 wa sumo pamoja, ambayo ni 92kg. Jinsi ya kupoteza uzito kabisa? Jinsi ya kukabiliana na mabadiliko ya homoni na fetma?Lakini hakuna kitu kinachoharibu au kumfufua mtu kama umbo lake.

Lakini unaweza kufanya nini ili kupunguza uzito? Laser liposuction upasuaji? Kujifunza - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - massage ya LPG, cavitation, kuinua RF, myostimulation? Kwa bei nafuu zaidi - kozi hiyo inagharimu kutoka rubles elfu 80 na mshauri wa lishe. Bila shaka unaweza kujaribu kukimbia kwenye treadmill, hadi kufikia hatua ya wazimu.

Na wakati wa kupata wakati wa haya yote? Ndio, bado ni ghali sana. Hasa sasa. Kwa hivyo mimi mwenyewe nilichagua njia tofauti ...

Kwa ombi la wasomaji, ninawasilisha maono yangu ya orodha ya bidhaa zenye madhara na muhimu, pamoja na mlolongo wa mpito kwa lishe yenye afya, iliyojaribiwa kwa mafanikio juu yangu mwenyewe.

Kumfuata, niliweza kupoteza kilo 20 na kuondokana na magonjwa kadhaa ya muda mrefu (hii iliandikwa kuhusu). Ikiwa pia uliamua kubadilisha maisha yako, kujihusisha na urejesho wako mwenyewe - kuanza kula haki.

Hatua ya 1. Tunakataa upotevu wa chakula. Tunabadilisha chakula cha nyumbani.

Kwanza kabisa, acha kila kitu ambacho kina vihifadhi, dyes, mbadala, viongeza vya chakula visivyo na afya, mafuta ya trans, chumvi kupita kiasi, siagi iliyopikwa, nk.
Hizi ni vinywaji vya kaboni, chakula cha haraka, chakula cha makopo, kila aina ya mifuko ya vitafunio (chips, karanga, crackers, vijiti vya mahindi, nk), pipi za duka (pipi, keki, biskuti), curd glazed na curd raia, kuhifadhi- kununuliwa sausage, duka-kununuliwa jibini ngumu na kusindika, nafaka na pasta papo (zile ambazo hutiwa tu na maji ya moto), ketchups, mayonnaises.

Utumiaji wa taka na urejeshaji wa chakula, na maisha ya afya kwa ujumla, hayaendani. Acha kununua kifo kwenye mifuko!

Tunabadilisha vitu vichafu hapo juu na vyombo vya nyumbani, compotes, jamu, hifadhi za nyumbani, pipi za nyumbani na keki, jibini la Cottage bila uchafu, nyama, mafuta ya nguruwe, samaki, jibini laini (feta cheese, mozzarella, nk), nafaka za kuchemsha za nyumbani, za nyumbani, za nyumbani. michuzi. Tunategemea mboga, matunda, mimea. Soma jinsi ilivyo rahisi kuosha na kukausha wiki.

Tunatenga juisi za duka kutoka kwa lishe yetu na badala yake tunaanza kunywa juisi safi. Itakuwa nzuri kupata juicer kwa mboga mboga na matunda. Nilizungumza kuhusu yangu katika makala.

Hatua ya 2. Kuboresha ubora wa chakula cha nyumbani

Kwa kuwa katika hatua hii tayari tunakula chakula cha nyumbani, basi tunaanza kutathmini kwa uangalifu viungo na makini na utayarishaji sahihi.

Tunabadilisha nyama ya kukaanga, samaki, viazi na kuchemshwa, kuoka, kuoka.

Tunajaribu kula mafuta kidogo. Kwa kiasi kikubwa kikomo, chumvi, sukari, siki.

Tunakula saladi tu mpya, zilizohifadhiwa na mafuta ya mboga yasiyosafishwa.

Tunajaribu kununua maziwa sio kutoka kwa duka, lakini ya nyumbani: maziwa, jibini la Cottage, cream ya sour. Nitasema juu yangu mwenyewe kwamba, kwa kuchukua fursa ya ukweli kwamba tunaishi mashambani, tulishika mbuzi kwa muda mrefu na tulifurahiya maziwa ya kupendeza na jibini nyeupe iliyotengenezwa nyumbani (hadi tulipohamia hatua inayofuata, unaweza kusoma juu yake. )

Tunapendelea nyama ya ng'ombe kuliko nguruwe, tunapendelea kuku kuliko kuku wa dukani.

Tunanunua mayai safi (hadi siku 7 huchukuliwa kuwa chakula, na kuhifadhi zaidi hupunguza maudhui ya vitu muhimu).

Tunakataa kuoka chachu, bidhaa zilizotengenezwa kutoka unga mweupe uliosafishwa na - umakini - kutoka kwa keki safi. Tunajaribu kununua mkate bila chachu, mbaya, kwa kweli - mkate mwembamba wa pita.

Porridges ya nafaka nzima ni bora zaidi kuhusiana na porridges kutoka kwa nafaka iliyosafishwa, iliyopigwa, iliyochapwa.

Tunajaribu kununua matunda na mboga za ubora wa juu, bila kutibiwa kwa uhifadhi wa muda mrefu na mafuta ya taa, gesi na kila aina ya takataka.

Hatua ya 3. Tunatumia maji kwa usahihi, usila sana

Tunafuatilia kiasi cha chakula kinachotumiwa. Hatu "kunenepa". Wakati chakula ni kitamu sana, ni vigumu kuacha kwa wakati. Lakini hii ni muhimu. Ninakushauri kusoma juu ya mada hii.

Tunafuatilia kiasi cha maji safi yanayotumiwa () na regimen ya ulaji.

Daktari wa kike wa Kichina niliyemfahamu, kwa mshangao wangu, aligundua kuwa nina upungufu wa maji mwilini hata baada ya kunywa angalau lita 1.5 kwa siku kwa miezi mitatu. Inatokea kwamba nilifanya vibaya (karibu nusu lita mara tatu au nne kwa siku) na maji hayakuingizwa na mwili.

Daktari alinifundisha kunywa maji siku nzima kwa sips ndogo: moja kwa wakati au sips tatu kwa wakati. Kusema kweli, sikuwa na wakati wa kusikiliza maelezo wakati huo. Kwa hivyo, sikujua kwa nini hupaswi kunywa sips mbili au, kwa mfano, sips nne ... Lakini "sijisumbue" na kunywa sips tatu. Inaonekana kusaidia. 🙂

Hata ukiacha baada ya hatua tatu za kwanza, faida za afya zitakuwa muhimu. Matokeo yataonekana, kama wanasema. Lakini ni bora kwenda zaidi kwenye njia ya kupona.

Hatua ya 4. Tunajaribu kufanya chakula chetu kuwa na afya

Punguza chakula cha asili ya wanyama (usiache zaidi ya 20% ya lishe). Nani anataka kuondokana na idadi ya magonjwa ya muda mrefu - tunakataa karibu kabisa.

Tunakataa kabisa maziwa na bidhaa zote za maziwa. Hii ni hatua muhimu sana kwa wale ambao wanataka kuboresha afya zao. Mada hii imejitolea.

Tunajaribu kula mboga mbichi (tunakataa kitoweo na kuhifadhi), ikiwezekana - na ngozi. Wakati huo huo, tunatoa mboga za msimu ambazo ni za kawaida kwa kanda yetu.

Tunapendelea ngano iliyochipua na nafaka nyingine kuliko nafaka zilizochemshwa. Tunaanzisha aina mbalimbali za karanga katika chakula.

Tunakataa sukari kabisa. Tunakula asali mara chache sana. Tunakataa chumvi.

Hatuna kunywa chai, kahawa, compotes. Tunakunywa maji safi tu. Wengi hutengeneza. Mtandao umejaa mapendekezo ya muundo na njia zingine za kuboresha maji. Sina uzoefu wa kibinafsi hapa, kwa hivyo siwezi kutoa maoni. Tuna maji mazuri kutoka kwa kisima chetu. Inapaswa kuendeshwa tu kupitia chujio kinachoondoa chuma.

Hatua ya 5 - kwa "juu". Tofauti ya chakula, na bora - mono-kula

Tunakataa kutumia mafuta ya mboga (hata kushinikiza kwanza).

Tunaacha kuchanganya vitu visivyokubaliana katika mlo mmoja: protini na mafuta, protini na wanga, mafuta na wanga. Nitafafanua mada hii katika makala tofauti.

Hali nzuri ni kubadili kula mono- (wakati bidhaa moja tu inatumiwa kwa mlo mmoja). Sasa ninajaribu kushikamana na aina hii ya chakula, lakini hadi sasa haifanyi kazi kila wakati. Pia nitaandika kuhusu monoedonia baadaye.

Katika hatua yoyote uliyo, marafiki, usisahau kufurahisha mwili wako na shughuli za kimfumo za kimfumo. Harakati kwa mtu sio muhimu tu, ni muhimu! Jinsi ya kujizoeza kufanya mazoezi ya kusoma kila siku.

Labda nilisahau kuandika kitu. Ikiwa mtu anataka kuongeza kitu, nitafurahi.

Lishe sahihi - ni nini? Kwa kuwa umetembelea mradi wetu, inamaanisha kwamba labda tayari umefikiria juu ya kubadilisha maisha yako ya kawaida, kutafuta njia yako mwenyewe ya kupata na kuimarisha afya na unataka kupata taarifa muhimu kuhusu lishe bora. Wapi kuanza kwa mtu ambaye hajui jinsi ya kurekebisha kazi ya njia ya utumbo, kuanza kuondoa sumu kutoka kwa mwili, kujisikia rahisi na ujasiri? Chini, katika makala hii, utapata kanuni za msingi za jinsi ya kubadili lishe sahihi.

Kutoka kwa maisha yetu

Mke wangu na mimi tunajua moja kwa moja kwamba watu wengi hawataki hata kusikia kuhusu kuacha mlo wao mbaya wa kimazoea. Sio lazima uende mbali. Watoto wetu bado macho yanawaka wakinyakua chips, KFC, wanakunywa vinywaji vya kaboni (cola mbaya). Wanakula pipi na keki, na pia hula bidhaa za nyama (nyama nyekundu, shish kebab, sausage) na mengi zaidi ambayo mtu wa kawaida amezoea.

Tunaamini kwamba tutaweza kuwatia moyo kwa mfano wetu, na baada ya muda pia watafikiria upya mbinu yao ya lishe. Kuna jambo moja zaidi. Watu ambao hawana kucheza michezo na hawapei mwili wao shughuli yoyote ya kimwili huteseka sana kwa suala la afya zao. Aidha, si afya tu inakabiliwa, lakini pia takwimu ya mtu.

Pipi mara nyingi hushinda utashi, na vyakula visivyolingana na vya kijinga humeng'enywa ndani kwa muda mrefu. Wanatesa mfumo mbaya wa mmeng'enyo wa chakula, ambao haujui kwa nini, jinsi gani na kwa nini unaadhibiwa. Mwili, ukitumia chakula ngumu, unauliza swali: "Jinsi ya kuchimba pipi kwenye borscht?"))

Acha kutesa mwili wako. Leo, kila mtu wa tatu ana takwimu isiyo ya kawaida ya mtu "mafuta". Jiangalie tu, kwa hakika, wengi wenu hamjaona matumbo kwa muda mrefu na kuwa na tummy inayojitokeza kidogo. Unaweza kutazama watu wazito kazini, wanakula nini wakati wa chakula cha mchana.

Kanuni Rahisi

Kufanikiwa au kutofaulu kwa mageuzi yako ya lishe itategemea sana njia yako ya maisha yako mwenyewe. Ni muhimu kuunda na kuunganisha tabia mpya na wakati huo huo kushiriki na za zamani. Utazoea bora zaidi ikiwa utashikamana nayo kwa uthabiti.

Lakini lazima, kwa msaada wa mapenzi yako, uweze kupinga majaribu ya vituo mbali mbali vya upishi na kupinga kejeli za wajinga wako, waliodanganywa, ingawa wanataka "nzuri" tu kwako, marafiki na jamaa. Hata ikiwa kulikuwa na kuvunjika, na ulijiruhusu kula kitu kutoka kwa "isiyo na afya", hauitaji kujilaumu na kula mwenyewe. Sehemu ya seli katika mwili wako ambazo zimezoea chakula cha kawaida bado zinahitaji "dope" zao. Rudi tu kwenye njia iliyochaguliwa.

Kuwa na bidii katika dhamira yako ya kuunda tabia nzuri na hakika utashinda. Utakuwa na uwezo wa kupenda chakula kizuri ambacho huwezi kupenda sasa, na hata kwa kasi zaidi kuliko unaweza kufikiria.

Sikia mwito wa mwili wako kwa msaada na uwe na busara. Mwonee huruma. Nadhani mpango huu wazi na unaoeleweka wa hatua kwa hatua unapaswa kusaidia "waanziaji" katika kupata njia ya lishe sahihi.

Wapi kuanza?

Jambo la kwanza na muhimu zaidi la kufanya ni kufanya mapinduzi ya friji na makabati ya jikoni: kuchukua nafasi ya chakula kisicho na afya na chakula cha afya. Ni bidhaa gani ambazo hazijaundwa ili kuboresha mwili wako? Ni nini kinachopaswa kutengwa kutoka kwa lishe yetu? Tunakuletea orodha ya chakula cha junk, ladha ambayo itabidi usahau, ikiwezekana milele:

chips, crackers na wawakilishi wengine wa bidhaa sawa;
pombe, vinywaji vya kaboni tamu vina muundo wa rangi
michuzi hatari, haswa mayonnaise na ketchup;
Chakula cha haraka (mbwa za moto, sausages katika unga, burgers, pizza);
Vyakula vilivyogandishwa vilivyotayarishwa mapema (dumplings, dumplings, nyama na bidhaa za samaki);
bidhaa za chachu, confectionery (mafuta ya trans);
bidhaa zote za maziwa na sour-maziwa, na ice cream, pia, ndiyo, ndiyo.
viazi vya kukaanga na kuchemsha;
sausage za aina anuwai (kuna mtu yeyote anaweza kusema muundo wao halisi?)
ondoa bidhaa zote za unga kutoka kwa lishe (kila kitu kilichotengenezwa kutoka unga mweupe: mkate, pasta, nk)
kusahau kuhusu chumvi na sukari (wakati mwingine itawezekana kuongeza chumvi kwa saladi na hata hivyo kwa mara ya kwanza. Chumvi katika saladi inaweza kubadilishwa na maji ya limao ya kupendeza, lakini zaidi juu ya hilo katika makala tofauti).
chakula chochote cha makopo

Ningependa kumalizia sehemu ya kwanza ya makala hii kwa maelezo chanya. Kwa hivyo, tunataka kuwatakia watumiaji wote wa rasilimali zetu kujiamini zaidi. Usikilize mtu yeyote na uamini hisia zako tu. Na hakika utafanikiwa. Kweli, tutazingatia mapendekezo kuu na sheria za mpito kwa chakula bora zaidi ulimwenguni

Kila mtu wa kawaida anaelewa kuwa chakula cha afya ni ufunguo wa maisha marefu bila maumivu na magonjwa. Kwa kuongezea, lishe yenye afya pia ni muonekano bora: usafi na mvuto wa ngozi na nywele, sura rahisi, nyembamba, tabasamu nzuri, na kadhalika. Wakati huo huo, watu wengi wanafikiria kuwa inatosha kuambatana na lishe fulani ya "uchawi" kwa muda fulani ili kufikia uzuri na maelewano, na kisha unaweza kumudu tena vyakula vyenye kalori nyingi. Kwa hivyo, kumbuka: lishe yenye afya inapaswa kuwa kanuni ya maisha yako yote, sio mwezi au wiki! Lishe sahihi ni tikiti ya njia moja, na ikiwa hautashikamana nayo kila wakati, haupaswi kuanza.

Wakati huo huo, kuzoea kula vizuri sio ngumu kama watu wengine wanavyofikiria. Kwa kweli, inachukua siku 21 kwa mtu kukuza tabia endelevu. Jinsi ya kubadili lishe yenye afya katika wiki tatu?

Kwanza: Jifunze kula chakula kidogo mara 5 kwa siku, ambayo ni, kila masaa 3. Ili kuepuka jaribu la "kula" kitamu, kununua sahani ndogo ambayo haina zaidi ya gramu 200 za chakula, pamoja na kijiko kidogo na uma. Wacha familia icheke ikiwa wanataka - na utakuwa mwembamba wakati huu!

Pili: kifungua kinywa kinapaswa kuwa na uji (buckwheat na oatmeal ni chaguo bora!), Bidhaa za maziwa ya sour-maziwa na matunda. Wakati huo huo, ni bora kula matunda dakika 20-30 baada ya chakula kikuu, ili "fermentation" isianze kwenye tumbo. Kwa chakula cha mchana, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula protini na mboga mboga (mbichi au kitoweo). Wakati huo huo, kama chakula cha protini, unaweza kumudu nyama konda, samaki, ini au mayai. Kwa chakula cha jioni, ni bora kujizuia kwenye sahani ya jibini la chini la mafuta au glasi ya kefir yenye mafuta kidogo. Kati ya milo mitatu kuu, inapaswa kuwa na "vitafunio" viwili, ambavyo ni pamoja na karanga, matunda, mtindi, kila aina ya matunda.

Cha tatu: hakikisha mwili wako unapata maji safi ya kutosha. Kunywa glasi ya maji dakika 20 kabla ya kila mlo. Lakini wakati wa chakula na ndani ya dakika 40 baada yake, jaribu kunywa! Kwa jumla, unahitaji kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku, na hata zaidi katika joto. Usinywe tu usiku, vinginevyo utaamka na uso wa kuvimba. Mbali na maji, wataalamu wa lishe wanapendekeza kunywa chai ya kijani bila sukari (inawezekana na kijiko cha asali). Kuhusu juisi za matunda, vinywaji vya matunda na compotes, wataalam wengi wa lishe ya kisasa wanaamini kuwa hazina maana sana kuliko matunda asilia - apple crisp ya juisi, cherry tamu au raspberries zilizoiva. Kwa hiyo ni bora kujiruhusu matunda yoyote, isipokuwa kwa ndizi na zabibu, lakini si zaidi ya 300 g kwa siku.

Nne: ikiwa unapenda sana pipi, unaweza kumudu kutibu (sio mafuta sana!) Asubuhi, hadi 12:00. Bora zaidi, kuacha kabisa sukari, na kuibadilisha na kiasi cha asali (kawaida kwa mtu mzima ni vijiko 1-2 vya asali kwa siku).

Tano: acha mkate mweupe na keki ziwe bidhaa isiyowezekana kwako! Kataa kabisa kutoka kwa unga wa premium: wanasayansi wamethibitisha madhara yake bila masharti kwa mwili. Ikiwa huwezi kuishi bila mkate, chagua rye au bran, unaweza kula mkate wa chakula.

Ya sita: kubadili lishe yenye afya katika wiki tatu haimaanishi kujinyima njaa. Kula nyama kwa utulivu, lakini sio mafuta ya nguruwe au kondoo, lakini kuku ya chakula, Uturuki au sungura. Hata hivyo, nyama ya ng'ombe pia ni nzuri, lakini bila mafuta. Angalau mara mbili kwa wiki kwenye meza yako ya dining inapaswa kuwa samaki - ikiwezekana bahari. Ruhusu mwenyewe dagaa - shrimp, mussels, squid, pweza, cuttlefish ni muhimu sana. Mbadala mzuri wa nyama ni mayai na kunde - pia wana protini nyingi.

Saba: Ikiwezekana, badala ya viazi na mchicha, zukini na cauliflower. Msimu chakula chako na mimea iliyokatwa. Jaribu kukaanga chakula, lakini kitoweo, mvuke, chemsha au kula mbichi.

Ya nane: mara moja kwa wiki, panga siku ya kufunga ya kupendeza kwako - chagua moja inayofaa zaidi kwako na ufurahie kefir, uji wa buckwheat au zabibu. Wacha mwili uhisi mwepesi!

Kubadili chakula cha afya katika wiki tatu kunawezekana kabisa. Na kisha, mara tu unapotaka barbeque au viazi vya kukaanga, kumbuka tu kile ulichoweza kufikia, jisifu na ufikirie jinsi ingekuwa pole kupoteza kile ambacho umefanikiwa. Unaweza kufanya hivyo!

Utafiti unaoongezeka unaendelea kuunganisha maendeleo ya magonjwa mengi makubwa na lishe duni.

Lishe bora inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupata saratani au magonjwa ya moyo, ambayo ni kati ya sababu kuu za vifo ulimwenguni.

Lishe yenye afya inaweza kuathiri vyema kazi ya ubongo na utendaji wa kimwili. Ina athari nzuri kwa seli na viungo vyote.

Ikiwa unahusika katika michezo au mafunzo ya kimwili, basi chakula cha afya ni, bila shaka, muhimu sana katika kufikia matokeo yaliyohitajika.

Uwiano wa kalori zinazotumiwa na kutumiwa na mwili ni jambo muhimu katika udhibiti wa uzito na chakula cha afya.

Ikiwa unadhibiti ukubwa wa sehemu ya chakula unachokula, kuna uwezekano mkubwa wa kuepuka kula kupita kiasi.

Ingawa vyakula vya asili ni rahisi zaidi kula kuliko vyakula vya kusindika, hata hivyo inawezekana.

Ikiwa umekusanya mbegu nyingi za ziada na unajaribu kupoteza uzito, basi ni muhimu sana kwako kudhibiti ukubwa wa sehemu za chakula.

Kuna mikakati mingi rahisi kwa hii.

Kwa mfano, unaweza kutumia sahani ndogo na kuchukua chakula kidogo mara ya kwanza. Na kwa nyongeza, usirudi mapema zaidi ya dakika 20 baadaye.

Njia nyingine maarufu ni kupima ukubwa wa sehemu kwa mkono wako. Chakula cha kawaida kinapaswa kuwa na takriban ngumi ya wanga, nusu ya kiganja cha protini, na ½ kidole gumba cha mafuta "yenye afya".

Kila mtu anayevutiwa na mada ya kupunguza uzito anajua angalau lishe tatu hadi tano.

Alijaribu kitu kibinafsi, wengine waliambiwa na mazingira. Mlo unaweza kutegemea vyakula na kanuni tofauti, lakini zote zina kitu kimoja: hazifanyi kazi.

Tunafikiria kama hii: "Ninakula sana na kupata mafuta, kwa hivyo ninahitaji kula kidogo, na nitapunguza uzito"!

Kwa bahati mbaya, mantiki kama hiyo kwenye mwili haifanyi kazi vizuri kama tungependa.

Ukweli ni kwamba katika historia yetu yote kama spishi, mageuzi yamekuja na michakato tata ya kibiolojia ambayo ina lengo moja: kuishi kwa gharama yoyote.

Mwili huhifadhi mafuta na virutubisho kila inapowezekana, ukiogopa njaa.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba ubinadamu hivi karibuni umeanza kuishi katika ulimwengu wa viwanda, ambapo chakula ni, kimsingi, cha kutosha na kinapatikana kwa 95% ya idadi ya watu.

Mwili haukuwa na wakati wa kujenga tena.

Mara nyingi lishe haisaidii kujiondoa paundi za ziada.

Hapa ni - ukweli wa kikatili. Kwa wastani, kupoteza kilo 1 kwa kiwango, unaondoa gramu 700 za misuli na gramu 300 tu za mafuta.

Lishe lazima iwe na usawa

Kama matokeo, muundo wa mwili wako unakuwa mbaya zaidi kuliko ulivyokuwa. Na hii sio kutaja afya mbaya, kupoteza nguvu na kuwashwa ambayo kawaida hufuatana na hatua hizi.

Kwa hivyo mwili unaashiria hatari ya njaa.

Mpito kwa lishe sahihi huanza na ufahamu kwamba kanuni ya kula chakula inahitaji kubadilishwa na vikwazo ni sawa tu kwa kiasi cha mita.

Inahitajika kubadili mitazamo ya ndani, na hii ni ngumu, kwa sababu tangu utoto tunaingizwa na: "mkate ndio kichwa cha kila kitu", "kwanza, tatu na compote", "mpaka kumaliza, hautaondoka" na kadhalika.

Ili kuondokana na kuvunjika kwa baadae, mara moja na kwa wote ueleze mwenyewe kwa nini, kwa kanuni, unahitaji kupoteza uzito.

Usishangae, hii ni muhimu sana. Ikiwa lengo la awali sio dhabiti, tunahakikisha kuwa hautatoka kwenye gurudumu la "kupoteza uzito - kupata mafuta."

Wiki tatu za kwanza zitakuwa ngumu zaidi katika mtindo mpya wa maisha.

Je! unataka kupunguza uzito mara moja na kwa wote? Amua kwa nini unahitaji!

Kumbuka kwamba kufikia kile unachotaka si rahisi na daima kuna vikwazo kwenye njia ya kufikia lengo. Wapo wengi na ni wa maana.

Kwa hiyo, ikiwa unajaribu kula tu vyakula sahihi na kupoteza uzito kwa wakati mmoja kwa ajili ya mtu, na si kwa ajili yako mwenyewe, basi fuse yako haitadumu kwa muda mrefu. Hii ni nia mbaya.

Wale wanaojishughulisha wenyewe kwa ajili ya afya ya kibinafsi wanapata matokeo bora. Hasa ikiwa hakuna njia ya kurudi.

Wakati kuna ugonjwa au maelewano mbele, chaguo ni dhahiri.

Tafuta motisha inayofaa kwako

Kuna hadithi nyingi wakati wagonjwa wa kisukari hupungua uzito kwa kasi au watu wenye shahada ya tatu ya unene hujifunza misingi ya lishe bora.

Na kisha, wakiongozwa na matokeo yao wenyewe, wanaendelea kufikia mafanikio na kujiponya wenyewe.

Kwa hali yoyote, usisubiri hali kama hiyo, kuwa na afya njema sasa, na ikiwa tayari uko ndani yake - ni wakati wa kuchukua mambo kwa mikono yako mwenyewe!

Chochote mtu atasema, kila mtu anapenda watu wembamba na rangi ya ngozi yenye afya na sura nzuri.

Wao, kwa upande wao, daima hupanda ngazi ya kijamii, tunataka kuwa kama wao. Uthibitisho hai wa hii ni programu zisizo na mwisho kuhusu maisha ya nyota wa sinema au Olympus ya muziki.

Mashabiki wanapiga kelele kuhusu nyota. Na wanajaribu kuangalia kuvutia zaidi, wakigundua wazi kwamba hali yao ya kifedha na mafanikio hutegemea sifa hizi.

Mwishowe, wale wanaokula mara nyingi lakini kidogo hushinda.

Ikiwa moja au zaidi ya motisha kwenye orodha hii iko karibu na wewe, kuna uwezekano wa kufikia malengo yako.

Kukubaliana, chakula huchukua sehemu kubwa ya maisha yetu, tunategemea kwa 100%, hivyo malengo tuliyo nayo yanapaswa kuwa ya kudumu zaidi.

Hii itasaidia kukuza nidhamu binafsi, utashi na kuhamia ngazi mpya ya maisha.

Angalau kwa muda acha bidhaa zenye madhara na hivi karibuni utaanza kufikiria tofauti.

Kuanza, inafaa kuacha kila kitu ambacho kinasimama katika njia ya kufikia mwili mwembamba.

Hii ndio sehemu ngumu zaidi, lakini siku 21 zilizopita na itakuwa rahisi.

Kidokezo: tumia vikokotoo vya kalori ili usizidishe kiasi cha chakula. Ni rahisi kupata mafuta kwenye matunda.

Kupoteza uzito itakuwa rahisi zaidi ikiwa unazingatia uteuzi sahihi wa bidhaa na kutumia vipengele vya kutosha muhimu kwa maisha.

Chakula kisicho na afya kitalazimika kubadilishwa na afya

Protini ni sehemu muhimu ya mwili wetu.

Hizi ni asidi za amino ambazo nyuzi zetu za misuli, viungo vya ndani, nywele, na ngozi hujengwa.

Kutokana na matumizi ya vitu hivi, urejesho wa taratibu wa seli hutokea, ndiyo sababu wanariadha hutegemea protini.

Kwa kuongeza, hupunguza hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kiasi cha chini kwa siku ni gramu 50-60, lakini ni bora kutegemea mahitaji ya mtu binafsi (gramu mbili kwa kila kilo ya uzito wa kuishi).

Wanga ni chanzo cha nishati. Hapa unahitaji kuwa makini hasa, kwa sababu nishati ya ziada hakika itawekwa kwenye pande na tumbo. Kwa kuwa tayari tumeacha sukari, tutaibadilisha na kiasi kidogo cha matunda tamu na matunda ya pipi.

Usisahau kuhusu fiber, inafungua matumbo kutoka kwa kinyesi na pus, kamasi iliyokusanywa, inaboresha kimetaboliki na inakuza kupoteza uzito.

Nyuzinyuzi hupatikana zaidi kwenye mboga, lakini ziepuke asubuhi.

Nenda sokoni na ununue matunda na karanga zilizokaushwa, waache wawe wakazi wa lazima jikoni kwako. Kila wakati una mawazo ya kuvunjika, fikiria juu ya nini utakuwa ikiwa utapitia njia hii ngumu. Baada ya hayo, jipatie na apricots kavu!