Ikiwa siwezi kulala usiku. Usingizi mbaya: suluhisho la kina kwa shida

Kukosa usingizi ni, bila shaka, jambo lisilofurahisha sana. Baada ya usiku usio na usingizi, mtu anahisi kuzidiwa siku nzima, hali yake ya afya inaacha kuhitajika, na mara nyingi ubongo wake huenda kwenye mgomo halisi.

Kwa hivyo ni nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala - piga na ugeuke hadi alfajiri au kuchukua dawa kadhaa za kulala? Kwanza, hebu tuamue ikiwa kweli unaugua kukosa usingizi kwa muda mrefu, au huna. Ikiwa hukulala vizuri kwa usiku mmoja au mbili tu, basi ni mapema sana kuanza kuwa na wasiwasi kuhusu hili. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za shida ya kulala kwa muda. Kwa hiyo, kwa mfano, hisia kali, mabadiliko ya mazingira, baridi, au ukweli kwamba ulitumia vibaya vinywaji vya tonic au sigara kabla ya kwenda kulala inaweza kukuzuia usingizi wa kawaida.

Pia, usumbufu wa usingizi unaweza kuchochewa na ratiba ya kazi ya kuteleza. Wakati zamu za usiku hubadilishana na zamu za mchana. Sababu hizi zote, kibinafsi na kwa pamoja, zinaweza kusababisha kukosa usingizi. Lakini haiwezekani kubadilika kwa hiari, isipokuwa labda kuacha. Basi nini cha kufanya? Ikiwa kutokana na biorhythms iliyovunjika, basi unaweza kujaribu "kuvumilia" usiku mmoja. Katika siku zijazo, usingizi ni wa kawaida peke yake.

Ikiwa unakwenda bila usingizi kwa usiku wa tatu mfululizo, basi unapaswa kufikiri juu ya nini cha kufanya. Ikiwa usingizi huathiri ustawi wako, basi unaweza kujaribu kutatua tatizo kwa dawa na kwa njia ya kawaida. Wacha tujaribu kufanya bila huduma za tasnia ya dawa kuanza. Kwa wanaoanza, jaribu kufikiria nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala. Mawazo ya kuzingatia juu ya kukosa usingizi hayafanyi chochote kuiondoa. Kinyume chake, unapozidi kuwa na wasiwasi kuhusu kutolala, kuna uwezekano mdogo wa kulala. Na asubuhi utaamka sio tu na kichwa kizito kutokana na ukosefu wa usingizi, lakini pia na mishipa iliyovunjika kabisa kutokana na wasiwasi juu ya hili. Kimsingi, huu ni mduara mbaya wa kweli. Huwezi kulala, una wasiwasi juu yake, na wasiwasi huo unakuzuia usilale. Kwa hivyo unafanya nini ikiwa huwezi kulala na huwezi kuacha kufikiria juu yake?

Kuna mapishi ya zamani - kuhesabu kondoo, lakini sio nzuri kama inavyowasilishwa kwetu. Pia sio ushauri mzuri sana kuwasha TV. Hata ukilala usingizi, usingizi wako hautakuwa na nguvu, kwani sauti na mabadiliko ya picha kwenye skrini yatakuingilia. Itakuwa mbaya zaidi kuwasha kompyuta na kwenda kwenye mtandao. Ingawa utaacha kuwa na wasiwasi juu ya kukosa usingizi, hakika hautaweza kulala.

Jaribu kwenda kulala kwenye chumba chenye hewa ya kutosha kila inapowezekana. Aidha, utawala wa joto unaweza pia kuwa na jukumu. Inajulikana kuwa haiwezekani kulala katika chumba cha moto sana. Ikiwa unaweza kujificha kutoka kwenye baridi chini ya blanketi ya joto, basi hali ya hewa tu inaweza kupiga joto katika chumba cha kulala.

Itakuwa nzuri kunywa glasi ya maziwa ya joto kabla ya kwenda kulala. Kumbuka utoto wako. Ikiwa unauliza bibi yoyote kuhusu nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala, basi kwa uwezekano wa asilimia mia moja atasema kwamba unahitaji kunywa joto usiku.Na hii inasaidia sana. Kutembea kwa burudani pia husaidia, haswa ikiwa unaoga kwa joto na viongeza vya ladha baada yake.

asiyejulikana , Mwanamke, umri wa miaka 32

Habari za mchana! Kamwe hakuwa na shida na usingizi. Kawaida mimi hulala fofofo, sioni chochote au kuona ndoto za rangi angavu. Kwa ujumla, angeweza kulala popote, kwa kiwango chochote cha kelele. Baada ya kifo, shida zilianza. Sikuweza kulala kwa muda mrefu, giza lilitanda kwa masaa kadhaa. Ikiwa kabla ya kulala alimkumbuka mama yake, basi mapigo yake yaliharakisha, alianza kukosa hewa na hakuweza kutuliza kwa njia yoyote. Imesaidiwa tu tincture ya valerian. Kwa ujumla, ikawa inatisha kwa moyo. alikuwa daktari wa neva, daktari aliagiza sindano za mexidol + vidonge 1/8 vya phenibut kwa usiku. Inaonekana imekuwa bora. Ninalala sasa. Lakini shida ya kulala kwa muda mrefu ilibaki. Kuna kitu ninaweza kufanya juu yake zaidi ya kuchukua dawa za kutuliza?

Habari za mchana! Ninakuhurumia kwa kupoteza kwako ... Na hii ilitokea muda gani uliopita? Unaweza kugeuka kwa mwanasaikolojia kufanya kazi na sababu ya kisaikolojia-kihisia (huzuni), lakini, kwa mara ya kwanza, kunaweza kuwa na kuzorota kwa hali hiyo, kwa sababu. matibabu ya nafsi yatatokea kwa njia ya "hai" ya hisia hasi. Chaguo jingine ni tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT) kwa kukosa usingizi. Kwa msaada wa CBT, reflex kwa usingizi mzuri huundwa. Mojawapo ya sheria za CBT ambazo unaweza kutumia sasa hivi ni kukabiliana na mawazo yanayosumbua wakati wa mchana kupitia uandishi wa habari na/au tiba ya sanaa (chaguo rahisi zaidi ni kupaka mandalas rangi). Hiyo. Tayari utakuwa na wasiwasi, fanya hali ya ndani wakati wa mchana na uwe na utulivu zaidi karibu na usiku. Kwa ujumla tunapendekeza mchanganyiko wa matibabu ya madawa ya kulevya (labda kwa muda mfupi), matibabu ya maombolezo ya kisaikolojia, na CBT katika hali kama hizo. Na kisha, mara nyingi, baada ya kuacha madawa ya kulevya, mtu anaendelea kulala vizuri.

bila kujulikana

Habari za mchana! Wakati wa kutosha umepita, tayari mwaka. Hapo awali, nilimgeukia daktari wa neva na mwanasaikolojia. Mwanasaikolojia aliamuru fenozepam 1/2 kibao kabla ya kulala. Imehifadhiwa vizuri. Kisha nilipoacha kunywa, nililala pia, mpaka mkazo wa kwanza. Kisha hakulala tena. Daktari wa neva aliagiza mexidol katika sindano na 1/2 phenibut usiku. Nilipoichukua, nililala, ikawa rahisi, lakini kisha kila kitu kilirudi tena. Nilikwenda kwa mwanasaikolojia hivi karibuni, nilifikiri itakuwa rahisi zaidi. Kinyume chake, dhiki iligeuka, usiku wa pili silala kawaida. Asante kwa ushauri kuhusu tiba ya sanaa na shajara. Nitajaribu.

Habari za mchana! Asante kwa majibu. Ndiyo, wakati wa kazi ya kisaikolojia kunaweza kuwa na kuzorota kwa muda mfupi katika hali. Sheria zaidi za CBT: 1. Jioni, nenda kitandani si wakati "unahitaji" lakini unapotaka kulala (ishara za kusinzia: kupiga miayo, macho "kushikamana"). Unapoenda kulala, unaruhusiwa tu kukaa macho kwa dakika 15. Ikiwa dakika 15 zimepita na haujalala, kisha uondoke kitandani, uende kwenye chumba kingine (tumia kitanda tu kwa kulala!) Soma au usikilize muziki wa utulivu. Unaweza kujishughulisha na kazi fulani ya kuchosha, kama vile kupiga pasi nguo au kupanga vitu kwenye karatasi kabla ya dalili za kusinzia kuonekana. Ikiwa hutalala ndani ya dakika 15 unaporudi kitandani tena, inuka tena na ubaki macho hadi dalili za kusinzia zitokee. Kawaida hakuna majaribio zaidi ya 1-2 yanahitajika. Hata hivyo, kwa usingizi mkali, majaribio 3-4 yanaweza kuhitajika katika siku chache za kwanza. 2. Hakikisha unatoka kitandani asubuhi kwa wakati mmoja, bila kujali ulipolala. Hata kama unataka kulala, ondoka kitandani. Ni bora ikiwa utafanya mazoezi ya mwili haraka na kwenda nje kwenye hewa safi. 3. Usilale kupumzika au kulala wakati wa mchana. Usingizi wa mchana utapunguza usingizi wako wa jioni na kupuuza juhudi zako zote za usiku uliopita. 4. Weka diary ya kila siku: kila asubuhi andika wakati ulienda kulala, baada ya jaribio la kulala usingizi na ulipotoka kitandani. 5. Ikiwa wakati wa wiki haukuweza kulala mara 4 au zaidi baada ya jaribio la kwanza, basi saa ya kwanza inapaswa kuondolewa kutoka wakati uliotumiwa kitandani. 6. Ikiwa wakati wa wiki iliyofuata pia umeshindwa kulala mara 4 au zaidi baada ya jaribio la kwanza, ondoa saa nyingine kutoka kwa muda wako kitandani. Na hivyo kila wiki inayofuata mpaka usingizi baada ya jaribio la kwanza angalau mara 4 kwa wiki. Pengine, baada ya utekelezaji wa mpango huu, kukaa kwako kitandani kutapungua kwa masaa 1-2-3, lakini wakati huo huo, usingizi utakuwa wa kina na ufanisi zaidi. 7. Usivute sigara, usinywe pombe, hasa masaa 2-3 kabla ya kulala. 8. Usichukue dawa za kisaikolojia. 9. Usitumie bidhaa zenye kafeini masaa 6-8 kabla ya kulala. Bidhaa kama hizo ni chokoleti, kahawa, chai, Coca-Cola. 10. Usila ikiwa kuna saa 2-3 iliyobaki kabla ya kulala. Lakini kulala na tumbo tupu pia sio chaguo bora. 11. Zoezi - ni nzuri kwa afya yako na ina athari nzuri juu ya ubora wa usingizi. Wakati mzuri wa mafunzo sio zaidi ya saa moja na nusu kabla ya kupumzika kwa usiku, frequency bora na muda ni mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30-60. 12. Mzulia na ufuate "ibada ya kulala": fanya shughuli sawa kila siku kabla ya kulala, kwa mfano, sikiliza nyimbo za utulivu kwenye mandhari yako ya muziki unayopenda au kuoga. Kwa kuongeza, kwa tathmini ya lengo la ubora wa usingizi wako, ninapendekeza uchunguzi wa kina wa usingizi unaoitwa polysomnografia.

Angalau mara moja kwa mwezi, kila mwenyeji wa pili wa jiji la kisasa anakabiliwa na shida ya usumbufu wa usingizi (usingizi). Ikiwa shida kama hizo ni za episodic, hupita peke yao haraka sana. Lakini ni kero gani inayosababishwa na ukweli wa kutokuwa na uwezo na kupoteza udhibiti wa mwili wa mtu mwenyewe, ambao kwa ukaidi unakataa kulala. Na ikiwa ukosefu wa usingizi unakuwa wa kudumu, na usingizi unakuwa mgeni wa mara kwa mara, ni aina gani ya amani ya kihisia tunaweza kuzungumza juu yake?

Watu wenye afya njema kuzingatia sababu na mbinu za kukabiliana na usingizi kwa wale watu ambao hawawezi kulala mara kwa mara tu, na kwa wale ambao hawana usingizi daima.

Kwa mtazamo wa matibabu, shida za kulala zinaweza kugawanywa katika aina nne:

1. ugumu wa kulala, ambayo sababu za nje au ugonjwa wowote husababisha, ni sifa ya ukosefu wa usingizi hadi saa 2-5 asubuhi;
2. ugumu wa kudumisha usingizi- katika kesi hii, kuna kutokuwa na uwezo wa kulala wakati wa kuamka usiku, ambayo inaambatana na hisia zisizofurahi au hisia ya hofu;
3. kuamka mapema- wakati huo huo, mchakato wa kulala usingizi hausumbuki, lakini kuamka saa 3-4 asubuhi na kutokuwa na uwezo zaidi wa kulala ni uchovu;
4. ubora duni wa usingizi- hisia ya udhaifu, udhaifu baada ya kuamka, hisia kwamba haukupumzika baada ya usingizi.

Ikiwa huwezi kulala kwa kawaida kwa mwezi au zaidi, unaweza kuzungumza juu ya usingizi wa muda mrefu, ambayo ni ugonjwa mbaya wa usingizi, kwa sababu katika kesi hii mzunguko wake unafadhaika.

Mambo yanayosababisha matatizo ya usingizi

Kwa kuu sababu za kukosa usingizi kuhusiana:

• msisimko mwingi wa neva na unyogovu uliokusanywa wakati wa mchana;
• tabia ya kuchukua kazi nyumbani;
• chai, kahawa, pombe, sigara ya kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala;
• uchovu mwingi wa mwili au kiakili;
• hali ya kulala na kuamka ambayo imepotea kwa sababu ya upekee wa kazi na mtindo wa maisha;
• dawa fulani (dawa za neurotropic, dawa zingine zinazotumiwa kwa magonjwa ya moyo na mapafu);
• chakula cha jioni marehemu, vyakula vya mafuta, au, kinyume chake, hisia ya njaa;
• hali mbaya ya nje - uwepo wa kelele, mwanga, kitani cha kitanda kisicho na wasiwasi, kitanda kibaya, TV imewashwa, chumba kisicho na hewa ya kutosha, joto.

Shida za kulala zinaweza kutokea tabia ya kikaboni. Kwa hivyo, kwa wanawake, usingizi unaweza kuzingatiwa wakati wa mabadiliko ya homoni katika mwili (kabla ya kuanza kwa mzunguko wa kila mwezi, wakati wa ujauzito, wanakuwa wamemaliza kuzaa).

Usafiri wa anga na lag ya ndege pia una athari mbaya.

Maonyesho kama hayo ya magonjwa fulani kama kuwasha, maumivu, joto la juu pia inaweza kusababisha kukosa usingizi.

Na ikiwa ungependa kutazama filamu ya kusisimua au kusoma habari kabla ya kwenda kulala, basi usingizi hauwezi kuepukwa kutokana na ukweli kwamba taarifa iliyopokelewa inachukua tahadhari zote, na mwili hauwezi kujiandaa kwa usingizi.

Ni nani anaye uwezekano mkubwa wa kukaa macho usiku?

Kwa mujibu wa sababu zinazosababisha usumbufu wa usingizi, tunaweza kusema hivyo mara nyingi hukutana na watu ambao wako chini ya dhiki nyingi kazini, hii ni kweli hasa kwa viongozi.

Bila shaka, kila umri una uzoefu wake mwenyewe. wanafunzi ni busy kuandaa madarasa na vikao, baada ya kuhitimu kutoka chuo kikuu, kuingia watu wazima - swali la wapi kwenda kufanya kazi, jinsi ya kufanikiwa katika maisha, kujenga kazi. Ndio, na mambo ya moyo hayakuruhusu kulala kwa amani.

Pia wanaonyesha kutoridhika kwao na ubora na muda wa kulala. watu zaidi ya 40 ambao wana matatizo fulani ya kiafya. Wanalalamika juu ya shida ya kulala, mara nyingi kuamka usiku kuhisi palpitations au upungufu wa kupumua. Mara nyingi hawa ni watu wenye magonjwa ya neva au somatic, ambayo yanaambatana na mabadiliko ya hisia na asthenia.

Kukosa usingizi kunaweza kusumbua na wakati wa ujauzito wakati fetusi inayokua haikuruhusu kulala kwa raha. Vizuri na baada ya kuzaliwa kwa mtoto hali ya maisha inabadilika, kurekebisha kwa rhythm ya mtoto aliyezaliwa.

Katika wazee maendeleo ya usingizi yanaweza kuhusishwa na mabadiliko yanayohusiana na umri. Katika watoto- na shughuli nyingi kabla ya kulala, kwa kuwa katika umri huu taratibu za kuzuia mfumo wa neva bado ni dhaifu.

Njia za kukabiliana na usingizi

Jinsi ya kulala haraka ikiwa hutaki kulala? Swali hili linaulizwa na watu wote wanaosumbuliwa na usingizi. Na kwa kweli, nini cha kufanya, kuna kondoo wote tayari wamehesabiwa, lakini ndoto haikuja?

Awali ya yote, unahitaji kujua sababu za usumbufu wa usingizi na uelekeze jitihada zako zote za kupigana nao.

Muhimu sana katika vita dhidi ya usingizi ni kufuata usingizi na kuamka. Kwa kuwa usingizi ni sehemu muhimu ya biorhythm yetu, unapaswa kwenda kulala wakati huo huo. Ukiukwaji katika suala hili unatishia kupunguza ubora wa usingizi.

Ikiwa ungependa kuchukua kazi nyumbani na kumaliza kabla ya kulala, ni wakati wa kuacha tabia hii! Jioni ni wakati wa kupumzika na kupumzika., na si mkazo wa kimwili na kiakili unaosababisha kukosa usingizi.

Kulala kama vile mwili wako unahitaji! Mtu atasema kwamba hata masaa 4 ni ya kutosha kwake kupumzika. Inaweza, bila shaka, kuwa hivyo ... Lakini mtu haipaswi kufikiri kwamba wakati huu ni wa kutosha kwa kila mtu. Kila mtu ni mtu binafsi, kwa hivyo jisikilize mwenyewe na uamue wakati wa kulala usiku ambao unatosha kwako.

Katika hali nyingi, kuondokana na usingizi husaidia chakula cha jioni sahihi. Hakuna greasy, milo nzito kabla ya kulala! Njaa, kwa kweli, pia haifai kwenda kulala, lakini chakula cha jioni nyepesi ni cha kutosha.

Kulala wakati wa mchana kutaongeza tu matatizo na usingizi. Haipendekezi kulala wakati wa mchana, kwani inapunguza hitaji la kulala usiku.

Ikiwa huwezi kulala usiku, usinywe kahawa, chai na pombe kabla ya kulala, pamoja na moshi. Kama unavyojua, kafeini ina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva, kwa hivyo kunywa kahawa, chai, cola haikubaliki jioni. Nikotini na pombe zina athari sawa.

Mazingira yenye starehe ndiyo ufunguo wa usingizi mzuri wa usiku! Ili kulala kwa raha, jitunze kuunda hali nzuri katika chumba chako cha kulala. Panda mapazia nene kwenye madirisha, ingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Ikiwa kelele itaingilia, vifunga masikioni vitakuwa wokovu wa kweli kwako. Makini na kitanda unacholala. Inapaswa kuwa na wasaa wa kutosha, na godoro vizuri, mto. Chagua matandiko ya starehe. Weka wanyama wa kipenzi nje ya chumba cha kulala kwani wanaunda kelele ya ziada.

Kwa sababu ya kitanda kinapaswa kuamsha vyama vya kupendeza tu - ama kulala au ngono- usikimbilie kuvuta vitabu vya kiada, vidude na, zaidi ya hayo, fanya kazi kitandani. Ikiwa usingizi haukuja, soma kitabu wakati umekaa kwenye kiti cha mkono, fanya monotonous, lakini si kazi ngumu - knitting, embroidery, kwa mfano.

Kwa kuongeza, inafaa kulipa kipaumbele kwa hivi karibuni mbinu za kuboresha usingizi. Mmoja wao, ASMR (Autonomous sensory meridian response), vinginevyo huitwa " orgasm ya ubongo", inategemea utumizi wa rekodi za sauti na video zilizo na sauti mbalimbali za kupendeza (kupasuka kwa moto, theluji ya chini ya miguu, sauti ya bahari), au video yenye sauti ya kike, ambayo, kwa njia, hutoa athari kubwa zaidi. Na hapa sio hata mada, na sio lugha ambayo ni muhimu. Mazingira ambayo hukuweka kwa ajili ya usingizi mzito huundwa na maneno ya upole, ya utulivu na ya kutuliza. Na ingawa hakuna masomo rasmi yanayothibitisha ufanisi wa mbinu hii bado, watumiaji, ambao kati yao, isiyo ya kawaida, wengi ni wanawake, kumbuka kuwa inasaidia kupambana na usingizi, mashambulizi ya hofu na wasiwasi.

Ikiwa mkazo wa kimwili au wa akili huingilia usingizi wa kawaida, itasaidia kukabiliana nao kwa ufanisi. mafunzo ya autogenic. Aina hii ya kupumzika hufundisha mtu kupumzika vizuri, kudhibiti kupumua kwake na joto la ngozi ya mikono yake. Watu wengine, kutokana na mafunzo hayo, wanaweza kulala muda ulioelezwa vizuri wakati wa mchana. Kwa mfano, John F. Kennedy, ili kudumisha uchangamfu na ufanisi wakati wa mchana, alilala kati ya mikutano kwa dakika 10 kwenye kiti.

Matibabu ya usingizi na tiba za watu

Asili imekuja na njia nyingi za kupambana na shida za kulala. Kwanza kabisa, ni maombi mimea ya dawa. Ufanisi wa tiba za watu kwa usingizi ni decoctions ya chamomile, primrose, bizari, lemon balm chai, hop infusion (contraindicated kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha), ambayo inapaswa kuchukuliwa saa moja kabla ya kulala.

Uwezekano wa matumizi pedi ya dawa. Ili kufanya hivyo, thyme na machungu huchanganywa kwa sehemu sawa (mint inaweza kutumika badala ya thyme), sehemu 2 za hops huongezwa kwao. Mchanganyiko huu wa mitishamba hutiwa ndani ya begi ndogo na kuwekwa kwenye kichwa cha kitanda.

Pia ni dawa ya ufanisi kwa usingizi. Ikiwa huwezi kulala, tumia mafuta yenye kunukia ambayo yatasaidia kupunguza mafadhaiko, kuwasha, na kurekebisha mfumo wa neva. Katika kesi hii, unaweza kutumia taa ya harufu na mafuta ya lavender, zeri ya limao, chamomile, valerian, rosewood, basil, anise, na ongeza mafuta haya muhimu kwa maji ya joto wakati wa kuoga harufu nzuri kabla ya kulala.

Massage na mafuta muhimu Pia itakuweka kwa usingizi wa utulivu. Ili kufanya hivyo, changanya sehemu 1 ya mafuta ya rosemary na sehemu 3 za mafuta ya tangawizi na sehemu 10 za mafuta ya mahindi. Katika kesi hii, unaweza kufanya massage mwenyewe, kusugua mchanganyiko na harakati za massage nyepesi kwenye mwili wote.

Aidha, ni niliona kwamba Vyakula vingine vina athari ya hypnotic. Kwa hiyo, ili kupambana na usingizi, unaweza kutumia vitunguu vya kijani, kula kabla ya kulala peke yake au kuongeza kwenye saladi ya mboga. Maziwa ya joto na asali, kunywa baada ya chakula cha jioni, pia atakuweka kwa usingizi wa utulivu. Kama ilivyotokea, uji wa buckwheat husaidia kupambana na usingizi. Pia ina athari bora ya hypnotic, ikiwa unakula kwa sehemu ndogo mara 4 kwa siku.

Jinsi ya kurekebisha usingizi kwa watu wanaofanya kazi usiku?

Imethibitishwa kuwa watu wanaofanya kazi ya zamu wana uwezekano mkubwa wa kukosa usingizi. Nini cha kufanya ikiwa kubadilisha kazi sio chaguo?

Kwa kuwa melatonin (homoni inayohusika na kudhibiti usingizi) hutolewa usiku, wakati wa kufanya kazi katika mabadiliko ya usiku, ongeza taa ya mahali pa kazi. Wakati wa mapumziko ya mchana, kinyume chake, funga madirisha na mapazia yenye nene, kuvaa kipofu cha usiku. Nyumbani, tumia jioni katika mwanga mdogo, na wakati wa mchana - jaza chumba kwa mwanga iwezekanavyo. Hivyo, tofauti kati ya usingizi na kuamka itaongezeka kwa kiasi kikubwa.

Muhimu ni ubora na wingi wa usingizi. Jaribu kulala wakati huo huo. Ikiwa ratiba ya zamu ni rahisi, usifanye usingizi mrefu.

Matumizi ya kahawa na vinywaji vingine vya nishati inaruhusiwa tu mwanzoni mwa mabadiliko.

Jinsi ya kukabiliana na matatizo ya usingizi wakati wa ujauzito?

Kukosa usingizi mara kwa mara au episodic wakati wa ujauzito ni jambo la kawaida na la asili kabisa. Kwa hiyo, katika trimester ya kwanza, mwanamke hupata mabadiliko ya homoni katika mwili, ambayo humbadilisha kwa hali mpya na kumweka macho. Katika trimester ya pili, tumbo tayari huanza kukua, na katika tatu, mawazo yote yanachukuliwa na kuzaliwa ujao na hofu zinazohusiana nayo. Ni wazi kwamba hakuna wakati wa kulala.

Shida za kulala hutamkwa huanza katika trimester ya tatu, ambayo ni kwa sababu ya sababu fulani za kisaikolojia:

• uanzishaji wa mtoto usiku;
• kiungulia, degedege, upungufu wa kupumua;
• maumivu katika lumbar na nyuma;
• kuwasha kwa ngozi ya tumbo kwa sababu ya kunyoosha kwa ngozi;
• usiku hamu ya kukojoa;
• kutokuwa na uwezo wa kupata nafasi nzuri ya kulala kwa sababu ya tumbo kubwa.

Kwa kuongezea, uchovu unaweza kujifanya kuhisi, haswa wakati umri wa mama mjamzito tayari umezidi miaka 25.

Nini cha kufanya wakati wa ujauzito unataka kulala, lakini haiwezekani kulala usingizi? Vidokezo vinafanana kwa njia nyingi na vile ambavyo mtu asiye mjamzito aliye na usingizi anapaswa pia kufuata.

Jitahidi kuamka asubuhi kwa wakati mmoja na kufuata utaratibu wa kila siku. Inashauriwa kuamka saa 8-9 asubuhi. Bila shaka, baada ya usiku usio na usingizi ni ngumu, lakini usingizi wa mchana wa mchana yenyewe unaweza tayari kusababisha usingizi.

Tumia kitanda tu kwa usingizi wa usiku. Bila shaka, hii haina maana kwamba mwanamke mjamzito hawezi kulala chini wakati wa mchana. Tumia tu, kwa mfano, sofa ambayo imesimama sebuleni. Na kisha kitanda kitahusishwa kwa uangalifu na usingizi wa usiku.

Mlo ni swali maalum katika hali kama hiyo. Lakini, hata hivyo, jaribu kufanya chakula cha mwisho saa 2 kabla ya kulala. Uzito ndani ya tumbo hakika hautachangia kulala vizuri. Ikiwa haiwezi kuvumilia kabisa, glasi ya mtindi, kefir, matunda au saladi ya mboga itakuwa ya kutosha. Saa moja kabla ya kulala, unaweza kunywa chai ya mitishamba au maziwa ya joto.

Ili kuondokana na kuwasha kwa ngozi ya kunyoosha, lubricate kwa soothing, hypoallergenic cream, lotion au maziwa.

Ina athari nzuri ya kupumzika massage ya mguu na kifundo cha mguu.

Makini maalum vifaa vya kulala. Nguo ya kulalia au pajamas unayovaa inapaswa kufanywa kutoka kwa vifaa vya asili. Mto wa ujauzito unaweza pia kukusaidia kulala, ambayo inaweza kununuliwa katika maduka maalumu.

Na kumbuka hilo matumizi ya dawa za kulala haifai sana na yamepingana.

Nini cha kufanya ili kulala?

Nini hasa hupaswi kufanya na usingizi ni kuanza kutumia dawa za usingizi peke yako. Wanaweza tu kuteuliwa na mtaalamu baada ya uchunguzi.

Kwa kuongeza, kwa njia yoyote usichukue dawa hizo kwa muda mrefu zaidi kuliko ilivyoonyeshwa katika maagizo au iliyopendekezwa na daktari.

Usiiongezee na utekelezaji wa mapendekezo ambayo huchangia usingizi wa kawaida. Kwa hivyo, kusoma kitabu hakika kuharakisha mchakato wa kwenda kulala, lakini tu ikiwa kitabu hiki ni karatasi. Vitabu vya kielektroniki na simu mahiri hazitachangia kuhalalisha usingizi.

Ada za kutuliza zinapaswa kuchukuliwa saa moja kabla ya kulala, na kabla ya kulala ni bora sio kunywa chochote ili katikati ya usiku usisumbue usingizi kutokana na hamu ya ghafla ya kukojoa.

Jinsi ya kuangalia vizuri baada ya usiku usio na usingizi?

Ili kuondokana na athari za usiku usio na usingizi, unaweza kupitisha siri chache.

• Kuondoa uvimbe wa uso, kuwapa rangi nzuri na kurejesha mzunguko wa damu itasaidia maji baridi. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kuosha na maji baridi. Hii itakutia nguvu na kuupa uso wako upya.
• Harufu ya peppermint ina athari ya kuchochea kwenye ubongo. Na mchanganyiko wa maji baridi na gel ya kuoga iliyo na machungwa na manukato ya zabibu itakusaidia kuongeza nishati yako kwa siku nzima.
• Msaada kupunguza uvimbe chini ya macho miduara ya tango kutumika kwa dakika 10 kwa kope.
• Ili kutoa nishati kwa ngozi ya uso itasaidia aina compress ya juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni. Katika juisi unahitaji kulainisha leso na kuiweka kwenye uso wako kwa dakika 5.
• Malipo madogo Pia itasaidia kuondoa usingizi uliobaki na uchangamke.

Je! wajua kuwa kukosa usingizi husababisha kuzeeka kwa ubongo kwa miaka 7?

Kama ilivyotokea, mwanadamu, pekee wa mamalia wote, anaweza kuahirisha kiholela wakati wa kuanza kwa usingizi.

Kunyimwa usingizi ni aina ya mateso.

Watu wanaolala kidogo kuliko wanavyohitaji kupumzika kikamilifu wana uwezekano mkubwa wa kuongeza hamu ya kula kutokana na kupungua kwa kiwango cha leptin, homoni inayodhibiti hamu ya kula.

Wanawake wana uwezekano mkubwa wa kulalamika kwa kukosa usingizi kuliko wanaume, lakini wanarudi kwa wataalam mara chache. Inafaa kumbuka kuwa usingizi duni kwa wanawake husababishwa na sababu za kibinafsi, na kwa wanaume, kama sheria, zile za kijamii.

Imeanzishwa kuwa wajane wanakabiliwa na matatizo ya usingizi mara nyingi zaidi kuliko familia, na mama wa nyumbani na wastaafu wana uwezekano mkubwa zaidi kuliko watu wanaofanya kazi ya kimwili.

Lakini kati ya wenyeji wa kijiji hicho, usingizi ni wa kawaida sana kuliko wenyeji wa jiji, na hii licha ya ukweli kwamba katika maeneo ya vijijini wanalala kidogo sana.

Kukosa usingizi ni mojawapo ya sababu kuu za ajali za anga, viwanda, reli na magari.

Hasara za kila mwaka za uchumi wa dunia kutokana na kukosa usingizi zinakadiriwa kuwa mamia ya mabilioni ya dola kwa mwaka.

Kwa watu wazima, sababu kuu ya usingizi ni ratiba ya kazi isiyofaa.

Ningependa kusema kwamba matatizo ya usingizi wa muda mrefu ni jambo kubwa sana, linalohitaji uchunguzi wa sababu za matukio yao, ikifuatiwa na kazi ya kuziondoa. Kwa hivyo jitunze na upate usingizi wa kutosha! Hii itahifadhi afya, uzuri na ujana!

Jiandikishe kwa chaneli yetu kwaTelegramuna upate habari za hivi punde! Video za kuvutia pekee kwenye chaneli yetuYouTube , jiunge!

Kila mtu anajua hali hiyo unapoenda kulala, lakini badala ya usingizi wa afya unaohitajika na kupumzika, mawazo mbalimbali ya nje huja ndani ya kichwa chako, matukio ya siku iliyopita yanatembea tena na tena. Hatimaye, asubuhi unasahau kwa muda, na baada ya saa kadhaa saa ya kengele inalia. Kichwa ni kizito, hakuna nguvu, na siku nzima ni chini ya kukimbia.

Kawaida sababu ya kukesha vile usiku ni rahisi:

• Matukio ya bahati mbaya ya siku iliyopita.
• Mkutano muhimu, kutarajia matukio ya kesho.
• Uzoefu wa kihisia wa ndani.
• Hofu zinazohusiana na wapendwa, kazi, siku zijazo, kutokuwa na uhakika juu ya siku zijazo.

Muda mrefu, "marathons" ya siku kadhaa huitwa:

• Mkazo.
• Neurosis.
• Huzuni.
• Kufanya kazi kupita kiasi, ambayo ilisababisha ukiukaji wa rhythm ya circadian.

KUTOKA Kuna sababu za kimwili zinazoathiri mwili na kuvuruga kupumzika kwa amani:

• kuchukua dawa ambazo huchochea mfumo mkuu wa neva,
• unyanyasaji wa vinywaji vya tonic,
• chakula cha mafuta sana kabla ya kulala,
• kitanda ngumu, chemchemi zinazojitokeza, majosho.

Dawa huita shida kama hizo kukosa usingizi (usingizi). Ukiukaji huo ni pamoja na ukosefu kamili wa usingizi au ugonjwa wake, wakati mtu hawezi kuzama katika mapumziko kwa muda mrefu, analala juu juu, mara nyingi anaamka.

Ikiwa hali hiyo inarudiwa mara nyingi, uchovu sugu na kutojali huendeleza. Kuwashwa kunaonekana, inakuwa ngumu kutimiza majukumu, kuna ukiukwaji wa kazi ya mifumo ya ndani na viungo. Matokeo ya kawaida ya kukosa usingizi mara kwa mara:

1. fetma,
2. shinikizo la damu,
3. kisukari.

Ili kupumzika angalau masaa kadhaa, watu wanaougua shida ya kulala huamua kuchukua vidonge. Unahitaji kuelewa kwamba sio madawa yote yanaruhusiwa kuchukuliwa kwa muda mrefu, haipaswi kuagiza madawa makubwa kwako mwenyewe. Kuna idadi ya madawa ya kulevya ambayo, kwa matumizi ya mara kwa mara yasiyodhibitiwa, yanaweza kuharibu kabisa midundo ya ndani na hata kusababisha kulevya.

Ni dawa gani hazipaswi kutibiwa

Tranquilizers na barbiturates husaidia haraka kupunguza wasiwasi, kuondokana na mawazo mazito. Wengi wa dawa hizi hutumiwa kutibu matatizo makubwa ya akili. Lakini kuna chaguzi nyepesi zinazopatikana katika maduka ya dawa bila dawa - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Daktari anaweza kuagiza diazemap, Rellanium ili kupunguza mkazo.

Ikumbukwe kwamba matokeo ya matumizi ya mara kwa mara ya vitu vya psychotropic ni mbaya.

• Mtu hukengeushwa, kutojali, kuzuiliwa katika kazi.
• Anapoteza uhai wake haraka sana, nishati yake haitoshi tena kwa siku ya kuamka. Baada ya masaa machache, uchovu na uchovu huonekana.
• Kichwa huumiza mara nyingi zaidi, ini huendelea, maumivu machoni.
• Kutetemeka kwa mikono, udhaifu katika miguu huonekana, katika hali mbaya hata kushawishi.
• Kumbukumbu inapungua.

Hatari ya tranquilizers ni katika maendeleo ya haraka ya kulevya. Baada ya miezi michache, kipimo kilichochukuliwa kinakuwa haitoshi kwa athari, ongezeko linahitajika. Hatua kwa hatua, mtu huvuka kawaida, huja kwa utegemezi kamili, hawezi kulala bila kidonge. Kufutwa kwa madawa ya kulevya husababisha hofu, hata dhiki zaidi. Kutoka kwa madawa ya kulevya nyepesi, utegemezi unaendelea polepole, na madawa ya kulevya nzito, wiki tatu hadi nne ni za kutosha.

Licha ya mwanzo wa usingizi uliosubiriwa kwa muda mrefu "chini ya kidonge", kupumzika sio kisaikolojia. Mtu hutumbukia kwenye usahaulifu na anarudi kwenye fahamu zake baada ya simu ya asubuhi ya saa. mapumziko halisi ya ubongo, mwili haina kutokea.

Zana rahisi na muhimu

Ni bora kuanza matibabu ya usingizi na sedatives rahisi. Awali ya yote, haya ni chai mbalimbali, vidonge vya mitishamba. Wao ni pamoja na: mint, lemon balm, valerian, motherwort, peony, hops. Mfano ni mkusanyiko: vidonge vya FITOSEDAN, PERSEN, DORMIPLANT. Kupika kinywaji na kikombe cha joto cha chai na asali hutuliza wenyewe na inaweza kuwa ibada ya kupendeza wakati wa kulala. Ni lazima izingatiwe kwamba athari halisi ya matumizi ya chai huongezeka hatua kwa hatua. Itachukua wiki kadhaa kabla ya midundo kuwa ya kawaida kabisa. Kunywa mimea inapaswa kuendelea kila siku.

Kuna idadi ya madawa ya kulevya ambayo sio addictive na kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa neva, kukuweka kwa kupumzika. Vidonge vinauzwa bila dawa.

TETESIWA

Dawa hiyo ina melatonin. Ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal. Dutu hii inajulikana kwa mwili, inaonekana vizuri katika vidonge. Kusudi kuu la homoni ni maingiliano ya biorhythms, kupumzika kwa mfumo wa neva. Faida ya dawa ni kwamba melatonin, baada ya kutoa athari, huvunjika haraka na hutolewa kutoka kwa mwili - kulevya na overdose hazijumuishwa. Kinyume chake, baada ya ushiriki wake huja ndoto muhimu ya kweli.

DONORMIL

Vidonge vyenye ufanisi vyenye doxylamine. Hapo awali, dawa hiyo ilizingatiwa kuwa dawa ya kuzuia mzio, lakini athari ya hypnotic ilikuwa kubwa sana hivi kwamba sasa dawa hiyo hutumiwa kutibu usingizi tu. Chombo husaidia haraka kupumzika, siku ya pili kujisikia kupumzika kabisa. Walakini, dawa haijachukuliwa kwa muda mrefu, uchovu huonekana wakati wa mchana.

Jinsi ya kulala haraka ikiwa hutaki kulala

Ikiwa ni wakati wa kupumzika, na usingizi hauko katika jicho moja, basi unaweza kutumia vidokezo vifuatavyo. Kwanza, sikiliza hali ya kufurahisha, kama vile kusikiliza muziki wa utulivu. Kadiri wasiwasi wote unavyokuwa mbali na wewe, ndivyo unavyolala haraka.

• Tembea kabla ya kulala. Nusu saa kwa kasi isiyo ya haraka iliyowekwa kwa njia ya utulivu.
• Oga na kunywa chai ya mimea ya kupumzika.
• Unda hali nzuri zaidi katika chumba cha kulala: ventilate, kuchukua mto mdogo, kuondoa kabisa mwanga.
• Chukua nafasi ya "usingizi". Inaaminika kuwa ni bora kwa mtu kulala juu ya tumbo lake, akigeuza uso wake upande wa kushoto.
• Ondoa mawazo yote kutoka kwa kichwa chako, usitafakari matukio ya siku, usifanye mipango ya kesho.

Ikiwa yote mengine hayatafaulu, unaweza kujaribu njia iliyotengenezwa kwa watu katika fani za "dharura", wakati kuna wakati mdogo sana wa kupumzika. Ili kufanya hivyo, lala chali, weka mikono yako kando, usisogee, weka macho yako juu na uhesabu kwa utulivu kiakili.

Nini kitakusaidia kulala

Kuna mambo fulani ambayo husaidia kulala vizuri usiku.

1. Hewa safi. Kadiri unavyotumia zaidi nje wakati wa mchana, ndivyo unavyolala vizuri. Ikiwezekana, acha dirisha wazi usiku kucha na usiwashe hita. Joto la kawaida linachukuliwa kuwa digrii 21. Katika nchi za Ulaya, matembezi ya jioni na jogs yanakubaliwa, ambayo husaidia kupumzika na kupumzika.
2. Chakula sahihi. Chakula cha mafuta kilichohifadhiwa na viungo vya moto hakika sio kwa wale wanaotaka kulala. Wingi wa pipi huongezeka na hutoa nishati, kwa hivyo ni bora sio kula jioni. Usilale juu ya tumbo kamili au tupu. Ni bora kupendelea chakula cha jioni kamili saa 18 na kabla ya kulala kikombe cha kefir na vidakuzi kadhaa.
3. Maji. Hali yetu inadhibitiwa kikamilifu na maji ya joto tofauti. Kuoga baridi husaidia kufurahi na kuamka, lakini matibabu ya jioni kwa joto la maji la digrii 37 na hapo juu hupumzika. Ikiwa kwa kuongeza unafuta chumvi ya lavender katika maji au kuongeza decoction ya sindano za pine, athari itaongezeka. Hata ikiwa huwezi kuoga, unaweza tu kuloweka miguu yako.

Ikiwa unatumia wasimamizi hawa wa usingizi wa asili kwa usahihi, basi kutakuwa na matatizo kidogo sana na usingizi.

Kuzuia usingizi

Jambo muhimu zaidi katika vita dhidi ya usingizi ni shirika la utaratibu wa kila siku. Wakati wa kulala na kuamka unapaswa kuendana na mitindo ya asili. Ndani ya mwili kwa nyakati tofauti kuna michakato na athari tofauti ambazo zinajumuishwa katika maumbile. Wao huamua utawala wetu wa asili - biorhythms. Ubongo wetu una kiini cha saa zote za ndani. Iko karibu na ujasiri wa optic na inathiriwa na mchana. Ni shukrani kwake kwamba kuna marekebisho kwa siku ya saa ishirini na nne na urefu tofauti wa siku katika majira ya baridi na majira ya joto. Wakati kuna mwanga kidogo, homoni ya usingizi melatonin hutolewa. Kwa kuongeza, rhythms ya circadian ni tofauti kidogo kwa watu tofauti (bundi na larks). Kwa hiyo, ili kulala vizuri na kwa sauti, daima kufuata sheria rahisi.

Jedwali la sheria za kulala kwa sauti

Jaribu kuweka mazingira ya chumba chako cha kulala kuwa ya kupendeza: hewa safi, godoro nzuri na pajamas, ukimya.

Inasaidia kuunda mila maalum ya kulala ambayo inarudiwa kila siku. Kwa mfano, kusoma kitabu, chai na asali, muziki wa mwanga, kuoga.

Baada ya siku ya uchovu katika kazi, usingizi mara nyingi hugeuka kuwa wokovu wa kweli kutoka kwa uchovu na hisia mbaya. Ndiyo, na baada ya kuwa katika jua, pia haitakuwa na madhara kuchukua usingizi kwa saa moja au mbili ... Mtu aliyelala vizuri hutoka kitandani asubuhi katika hali nzuri, amejaa nishati na tayari. kwa kazi yoyote. Lakini, kwa bahati mbaya, si mara zote inawezekana kulala haraka. Unaweza kujirusha na kugeuka kitandani kwa zaidi ya saa moja, ukihesabu muda uliosalia hadi kengele ilipolia. Je, ni sababu gani za usingizi, na jinsi ya kulala usingizi ikiwa huwezi kulala? Hebu jaribu kufikiri.

Usingizi mzuri ni msingi wa ustawi bora

Ili kulala na kujisikia vizuri, mtu lazima atumie kiasi fulani cha wakati katika ndoto. Kawaida ni kama masaa 8. Kuna watu ambao hulala masaa 4 kwa siku na wakati huo huo wanafurahi, wamejaa nguvu na nguvu, lakini hii ni ubaguzi.

Mbali na muda wa usingizi, ubora wake ni muhimu sana. Wakati mtu anapumzika kwa utulivu na katika hali nzuri, basi masaa 6 yatatosha kwake kurejesha nguvu zake.

Maisha ya watu pia ni tofauti. Mtu huinuka kwa urahisi na mionzi ya kwanza ya jua, kwa wengine, kuamka kabla ya 10 asubuhi ni janga la kweli. Ili sio kuteswa na swali la jinsi ya kulala usingizi ikiwa huwezi kulala, unahitaji kujaribu kuchanganya yako na utaratibu wa kila siku. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuchagua ratiba ya kazi inayofaa, kuahirisha mambo muhimu kwa sehemu hiyo ya siku wakati mwili hauhisi uchovu.

Sababu za kukosa usingizi

Wakati mtu kweli ni wa kutosha kwake dakika 10 kulala fofofo. Ikiwa mchakato ulivutwa, uwezekano mkubwa, mgeni ambaye hajaalikwa alikuja - kukosa usingizi. Kumbuka kwamba sababu hapa zinaweza kuwa tofauti kabisa. Na nini ikiwa huwezi kulala? Kwanza unahitaji kuamua ni nini chanzo cha shida. Hizi ni pamoja na:

1. Mkazo mkubwa wa kihisia au kimwili. Kwenda kulala katika hali ya dhiki kali, mtu hawezi kuondokana na matukio ya siku iliyopita. Matokeo yake, usingizi hupotea kabisa.

2. Mabadiliko makali katika utaratibu wa kila siku. Wakati mwingine inabidi ukae kwa muda mrefu, ingawa muda ambao mtu hufanya hivyo umepita muda mrefu. Shida kama hizo zinakabiliwa na wanafunzi wanaojiandaa kwa mitihani, watalii ambao huanguka katika eneo tofauti la wakati, watu wanaofanya kazi kwa zamu.

3. Maumivu ya kichwa au toothache, tumbo la tumbo ni maadui wa kweli wa usingizi mzuri.

4. Hali zisizofurahi. Kitanda kisicho na wasiwasi, hewa iliyojaa, mazingira mapya - yote haya hukuzuia kulala haraka na kupumzika vizuri.

Ni nini kinachozuia usingizi mzuri?

Siwezi kulala usiku, nifanye nini? Swali hili linasumbua watu wengi. Katika kesi hii, ni bora kwanza kukabiliana na kile ambacho hakiwezi kufanywa mara moja kabla ya kulala. Baada ya hayo, usingizi unaweza kwenda peke yake. Kwa hivyo, muda mfupi kabla ya kulala, huwezi:

1. Kuwa na chakula cha jioni cha moyo. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa saa mbili kabla ya kulala. Njia ya utumbo pia inahitaji kupumzika. Ikiwa mwili unashughulika na kuchimba chakula, basi itakuwa ngumu kulala, na haitafanya kazi kupumzika kikamilifu.

Kunywa chai, kahawa, vinywaji vingine vya tonic kabla ya kulala.

3. Kuoga moto. Utaratibu huu unatoa hisia ya kupumzika, ingawa joto la juu la maji litaharakisha mzunguko wa damu, kuongeza mapigo. Kulala usingizi baada ya kutikisika kama hiyo ni ngumu sana.

4. Tazama filamu za kutisha au kusisimua kisaikolojia. Msisimko mkubwa wa kihemko ambao utazamaji kama huo utasababisha hauchangia amani na kulala usingizi haraka iwezekanavyo.

Dawa za kukusaidia kulala haraka

Jinsi ya kulala usingizi ikiwa huwezi kulala? Mbinu zingine zinaweza kusaidia katika suala hili, kutoa sio tu usingizi wa haraka, lakini pia kupumzika vizuri kwa mwili mzima. Wacha tuangalie njia maarufu zaidi:

1. Kabla ya kwenda kulala, unahitaji ventilate chumba. Hewa iliyojaa na joto la juu haitakuzuia tu kulala kwa amani, lakini pia inaweza kusababisha ndoto mbaya.

2. Tandisha kitanda chako vizuri. Kitani kinapaswa kufanywa kutoka kwa vifaa vya asili, na inapaswa kuwekwa vizuri, bila folda na uvimbe. Katika kitanda hicho safi na kizuri utataka kulala mara moja!

3. Unaweza kusikiliza muziki wa kupendeza wa kupumzika, ikiwezekana wa classical. Inasaidia kulala haraka kuangalia filamu ya utulivu ambayo haina njama ya kusisimua sana.

4. Ikiwa haiwezekani kuondokana na mawazo ya obsessive kuhusu mambo na matatizo mbalimbali,

unaweza kujaribu kuyatamka kwa kunong'ona. Hii inapaswa kufanyika polepole, wakati wote kupunguza kasi. Hatua kwa hatua, mawazo yatachanganyikiwa, na utalala.

5. Inafaa kujaribu kufuata regimen fulani. na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hata ikiwa ulichelewa kulala au ulilala, unahitaji kuamka kwa wakati wa kawaida asubuhi iliyofuata. Itakuwa rahisi zaidi kulala usingizi usiku.

6. Hukusaidia kulala haraka na njia iliyothibitishwa ya kuhesabu vitu vya kufikiria kwa urahisi. Je, wanazingatia nini? Kondoo, kulala haraka, wanafaa zaidi kwa kuhesabu. Watu wengi hulala bila kujua mamia ya kwanza ya wanyama hawa wazuri.

Dawa

Watu wengi, wanateswa na swali la jinsi ya kulala usingizi ikiwa hawawezi kulala, kuacha matumizi ya dawa za kulala. Hii sio chaguo bora, hasa ikiwa madawa ya kulevya yanunuliwa bila dawa ya daktari. Lakini ikiwa hakuna kitu kingine kinachosaidia, badala ya madawa ya kulevya yenye nguvu, unaweza kujaribu kuchukua decoctions ya mimea ya kupendeza usiku: thyme. Tincture ya Valerian hupunguza na kuweka mawazo kwa utaratibu.