Ugumu na athari zake kwa mwili. Ugumu na athari za ugumu kwenye mwili wa mwanadamu. Mbinu za mitaa za kuimarisha mwili

Utangulizi …………………………………………………………………………- 3 -

1. Kujidhibiti juu ya ufanisi wa kujisomea……………- 2 -

2. Misingi ya usafi wakati wa elimu ya mwili ……………………- 7 -

3. Ugumu. Athari kwa afya ya binadamu ya jua, hewa, maji…..- 11 -

Hitimisho ……………………………………………………………………- 18 -

Orodha ya fasihi iliyotumika……………………………………………..- 19 -

UTANGULIZI

Kwa kila mtu, na kwa jamii kwa ujumla, hakuna thamani kubwa kuliko afya. Elimu ya kimwili ni sehemu muhimu ya maisha ya mwanadamu. Inachukua nafasi muhimu katika masomo na kazi ya watu. Mazoezi ya kimwili yana jukumu kubwa katika uwezo wa kufanya kazi wa wanachama wa jamii, ndiyo sababu ujuzi na ujuzi katika utamaduni wa kimwili unapaswa kuwekwa katika taasisi za elimu katika ngazi mbalimbali kwa hatua. Jukumu kubwa katika malezi na ufundishaji wa tamaduni ya mwili pia huwekezwa na taasisi za elimu, ambapo ufundishaji unapaswa kutegemea njia zilizo wazi, njia ambazo kwa pamoja zinajipanga kwa utaratibu mzuri na uliowekwa vizuri wa kufundisha na kuelimisha wanafunzi.

Imejulikana kwa muda mrefu kuwa afya ya binadamu inategemea 10-20% ya urithi, 10-20% juu ya hali ya mazingira, 8-12% kwa kiwango cha huduma ya afya na 50-70% juu ya maisha.

Maisha yenye afya ni lishe bora, mazoezi, kuepuka pombe na sigara, na mengi zaidi. Ugumu pia una jukumu muhimu. Ugumu ni kipengele cha lazima cha elimu ya kimwili, hasa muhimu kwa vijana, kwani ni muhimu sana kwa kuimarisha afya, kuongeza ufanisi, kuboresha ustawi, hisia na nguvu. Ugumu, kama sababu ya kuongeza upinzani wa mwili kwa hali mbalimbali za hali ya hewa, imekuwa ikitumika tangu nyakati za kale.

Katika hakiki hii, tutazingatia maswali 3:

Kujidhibiti juu ya ufanisi wa kujisomea;

Misingi ya usafi wakati wa elimu ya mwili;

ugumu. Athari kwa afya ya binadamu ya jua, hewa, maji.

1. KUJIDHIBITI JUU YA UFANISI WA MAZOEZI YA KUTEGEMEA

Kwa mazoezi ya kawaida na michezo, ni muhimu sana kufuatilia kwa utaratibu ustawi wako na afya kwa ujumla. Njia rahisi zaidi ya kujidhibiti ni kuweka diary maalum. Viashiria vya kujidhibiti vinaweza kugawanywa kwa masharti katika vikundi viwili - subjective na lengo. Kwa subjective viashiria ni pamoja na ustawi, usingizi, hamu ya kula, utendaji wa akili na kimwili, hisia chanya na hasi. Hali ya afya baada ya mazoezi ya kimwili inapaswa kuwa yenye nguvu, hisia ni nzuri, mwanafunzi haipaswi kujisikia maumivu ya kichwa, udhaifu na hisia za kazi nyingi. Ikiwa kuna usumbufu mkali, unapaswa kuacha kufanya mazoezi na kutafuta ushauri wa wataalamu.
Kama sheria, na elimu ya kimfumo ya kimfumo, usingizi ni mzuri, na usingizi wa haraka na ustawi wa nguvu baada ya kulala.
Mizigo iliyotumika inapaswa kuendana na usawa wa mwili na umri.

Tamaa baada ya mazoezi ya wastani inapaswa pia kuwa nzuri. Haipendekezi kula mara baada ya darasa, ni bora kusubiri dakika 30-60. Ili kuzima kiu chako, unapaswa kunywa glasi ya maji ya madini au chai. Kwa kuzorota kwa ustawi, usingizi, hamu ya kula, ni muhimu kupunguza mzigo, na katika kesi ya ukiukwaji wa mara kwa mara, wasiliana na daktari.
Diary ya kujidhibiti hutumikia kurekodi elimu ya kimwili ya kujitegemea na michezo, pamoja na kusajili mabadiliko ya anthropometric, viashiria, vipimo vya kazi na vipimo vya udhibiti wa usawa wa kimwili, kufuatilia utekelezaji wa regimen ya kila wiki ya magari.

Utunzaji wa diary mara kwa mara hufanya iwezekanavyo kuamua ufanisi wa madarasa, njia na mbinu, mipango bora ya ukubwa na ukubwa wa shughuli za kimwili na kupumzika katika somo tofauti. Diary inapaswa pia kumbuka kesi za ukiukaji wa serikali na jinsi zinavyoathiri madarasa na utendaji wa jumla. Kwa lengo viashiria vya kujidhibiti ni pamoja na: ufuatiliaji wa kiwango cha moyo (mapigo), shinikizo la damu, kupumua, uwezo wa mapafu, uzito, nguvu za misuli, matokeo ya michezo.

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kiashiria cha kuaminika cha usawa ni mapigo ya moyo. Tathmini ya majibu ya pigo kwa shughuli za kimwili inaweza kufanyika kwa kulinganisha data ya kiwango cha moyo wakati wa kupumzika (kabla ya mazoezi) na baada ya zoezi, i.e. kuamua asilimia ya ongezeko la kiwango cha moyo. Kiwango cha pigo wakati wa kupumzika kinachukuliwa kwa 100%, tofauti katika mzunguko kabla na baada ya mzigo ni X. Kwa mfano, pigo kabla ya kuanza kwa mzigo ilikuwa beats 12 katika sekunde 10, na baada ya - 20 beats. Baada ya mahesabu rahisi, tunaona kwamba pigo imeongezeka kwa asilimia 67. Lakini si tu pigo inapaswa kupewa tahadhari. Inapendekezwa, ikiwezekana, pia kupima shinikizo la damu kabla na baada ya mazoezi. Mwanzoni mwa mzigo, shinikizo la juu linaongezeka, kisha huimarisha kwa kiwango fulani. Baada ya kukomesha kazi (dakika 10-15 za kwanza) hupungua chini ya kiwango cha awali, na kisha huja kwa hali ya awali. Shinikizo la chini halibadilika na mzigo mwepesi au wa wastani, na huongezeka kidogo kwa kazi ngumu kali.

Inajulikana kuwa maadili ya mapigo na shinikizo la chini la ateri kawaida hulingana kwa nambari. Kerdo alipendekeza kukokotoa faharasa kulingana na fomula: IC=D/P, ambapo D ni shinikizo la chini na P ni mpigo.
Katika watu wenye afya, index hii iko karibu na moja. Kwa ukiukaji wa udhibiti wa neva wa mfumo wa moyo na mishipa, inakuwa zaidi au chini ya moja.

Pia ni muhimu sana kutathmini kazi za mfumo wa kupumua. Ni lazima ikumbukwe kwamba wakati wa kufanya kazi ya kimwili, matumizi ya oksijeni kwa misuli ya kazi na ubongo huongezeka kwa kasi, na kwa hiyo kazi ya viungo vya kupumua huongezeka. Mzunguko wa kupumua unaweza kutumika kuhukumu kiasi cha shughuli za kimwili. Kwa kawaida, kiwango cha kupumua kwa mtu mzima ni mara 16-18 kwa dakika. Kiashiria muhimu cha kazi ya kupumua ni uwezo muhimu wa mapafu - kiasi cha hewa kilichopatikana wakati wa pumzi ya juu iliyofanywa baada ya pumzi ya juu. Thamani yake, inayopimwa kwa lita, inategemea jinsia, umri, ukubwa wa mwili na usawa wa kimwili. Kwa wastani, kwa wanaume ni lita 3.5-5, kwa wanawake - lita 2.5-4. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi peke yako, unahitaji kupata mapendekezo juu ya regimen ya uhamaji wa mwili kutoka kwa daktari wako wa karibu au katika zahanati ya matibabu na michezo ya wilaya. Kisha, kwa kutumia ushauri wa madaktari au wataalam wa elimu ya kimwili (au fasihi maarufu ya mbinu), chagua aina muhimu zaidi za mazoezi kwako mwenyewe.

Tathmini ya mmenyuko wa mfumo wa moyo na mishipa hufanyika kwa kupima kiwango cha moyo (mapigo), ambayo wakati wa kupumzika kwa mtu mzima ni 70-75 beats kwa dakika, kwa mwanamke - 75-80.
Katika watu waliofunzwa kimwili, kiwango cha mapigo ni kidogo sana - 60 au chini ya beats kwa dakika, na kwa wanariadha waliofunzwa - 40-50 beats, ambayo inaonyesha kazi ya kiuchumi ya moyo. Wakati wa kupumzika, kiwango cha moyo kinategemea umri, jinsia, mkao (msimamo wa wima au usawa wa mwili), shughuli iliyofanywa. Inapungua kwa umri. Mapigo ya kawaida ya mtu mwenye afya katika mapumziko ni ya rhythmic, bila usumbufu, kujaza vizuri na mvutano. Pulse inaweza kuhesabiwa kwenye mishipa ya radial, temporal, carotid, katika eneo la moyo. Mzigo, hata mdogo, husababisha ongezeko la kiwango cha moyo. Utafiti wa kisayansi umeanzisha uhusiano wa moja kwa moja kati ya kiwango cha mapigo na kiasi cha shughuli za kimwili. Chini ya ushawishi wa mizigo, kiasi cha moyo huongezeka. Kiwango cha moyo wa mtu asiyejifunza ni 600-900 ml, na kwa wanariadha wa darasa la juu hufikia mililita 900-1400.

2. MISINGI YA USAFI KATIKA ELIMU YA MWILI

Usafi- sayansi ya kuhifadhi na kuimarisha afya ya binadamu. Kazi yake kuu ni kusoma ushawishi wa hali ya maisha na kazi juu ya afya ya watu, kuzuia magonjwa, kuhakikisha hali bora ya uwepo wa mwanadamu, kudumisha afya na maisha marefu.

Moja ya taaluma maalum za usafi ni usafi wa utamaduni wa mwili na michezo. Inasoma mwingiliano wa kiumbe kinachohusika katika tamaduni ya mwili na michezo na mazingira ya nje. Madhumuni ya utafiti huu- maendeleo ya viwango vya usafi, mahitaji na hatua zinazolenga kuboresha afya, kuongeza ufanisi na kufikia matokeo ya juu ya michezo.

Usafi wa kibinafsi inajumuisha: utaratibu mzuri wa kila siku, utunzaji wa mwili na mdomo, usafi wa nguo na viatu. Ni muhimu hasa kwa wanafunzi, kwa sababu. Kuzifuata kwa uthabiti kunakuza afya, huongeza utendaji wa kiakili na wa mwili na hutumika kama dhamana ya mafanikio ya michezo.

Utawala wa busara wa kila siku huunda hali bora kwa shughuli na urejeshaji wa mwili. Inategemea ubadilishanaji wa sauti na sahihi wa kazi na kupumzika na shughuli zingine.

Sheria za msingi za shirika la utawala wa kila siku: kupanda kwa wakati mmoja; utekelezaji wa taratibu za ugumu; kula kwa wakati mmoja, angalau mara 3 kwa siku (ikiwezekana mara 4-5 kwa siku); madarasa ya kujitegemea katika taaluma za kitaaluma kwa wakati mmoja; angalau mara 3 - 5 kwa wiki kwa masaa 1.5 - 2 ya mazoezi ya kimwili na michezo na shughuli bora za kimwili; kukaa kila siku katika hewa ya wazi (saa 1.5 - 2); usingizi kamili (angalau masaa 8) na usingizi na kuamka kwa wakati mmoja.

Matunzo ya mwili. Usafi wa mwili huchangia utendakazi mzuri wa mwili, huboresha kimetaboliki, mzunguko wa damu, usagaji chakula, upumuaji, na ukuzaji wa uwezo wa kimwili na kiakili wa mtu. Afya ya mtu, utendaji wake, upinzani wa magonjwa mbalimbali hutegemea hali ya ngozi. Utunzaji wa mwili ni pamoja na utunzaji wa ngozi wa kila siku kwa mwili mzima, utunzaji wa nywele, utunzaji wa mdomo na meno.

Usafi wa nguo na viatu. Nguo za michezo lazima zikidhi mahitaji ya maalum ya madarasa na sheria za mashindano katika michezo mbalimbali. Inapaswa kuwa nyepesi iwezekanavyo na sio kuzuia harakati.

Chakula bora, iliyojengwa kwa misingi ya kisayansi, inahakikisha ukuaji sahihi na malezi ya mwili, inachangia uhifadhi wa afya, utendaji wa juu wa akili na kimwili na kuongeza muda mrefu wa maisha ya ubunifu. Kwa watu wanaohusika katika utamaduni wa kimwili na michezo, lishe ya busara huchangia kuongezeka kwa ufanisi, kupona haraka baada ya uchovu na mafanikio ya matokeo ya juu ya michezo.

Mahitaji ya usafi kwa chakula. Chakula ni mchanganyiko fulani wa bidhaa za chakula, zinazojumuisha protini, mafuta, wanga, vitamini, chumvi za madini na maji. Mahitaji kuu ya usafi kwa chakula ni kama ifuatavyo.

Kiasi bora kinacholingana na gharama za nishati za mtu katika mchakato wa maisha;

Ubora kamili, i.e. kuingizwa kwa virutubisho vyote muhimu (protini, mafuta, wanga, vitamini, chumvi za madini), uwiano kwa uwiano bora;

Aina na upatikanaji wa bidhaa mbalimbali za asili ya wanyama na mboga;

digestibility nzuri, ladha ya kupendeza, harufu na kuonekana;

Uzuri na kutokuwa na madhara.

Matumizi ya nishati ya mwili yanaonyeshwa kwa kilocalories (kcal). Katika vitengo sawa, thamani ya nishati ya chakula pia imeonyeshwa. Kuongezeka kwa shughuli ya asilimia ya kimetaboliki na nishati wakati wa utendaji wa shughuli mbalimbali, hasa za misuli, ni jambo la kuamua katika kuamua matumizi ya nishati ya kila siku. Kadiri kazi ya mwili inavyofanywa kwa nguvu zaidi, ndivyo matumizi ya nishati yanavyoongezeka. Kazi ya kiakili au ya kiotomatiki kabisa inahitaji nishati kidogo.

Wakati wa kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula na muundo wake kwa siku, unaweza kutumia data katika Jedwali 1.

Jedwali 1. Muundo na maudhui ya kalori ya mlo kwa wanariadha kwa siku, g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Vitamini katika kiasi kinachohitajika lazima kiwepo katika mlo wa wanariadha na wanariadha. Wakati wa utendaji wa kazi kubwa ya misuli kwa sababu ya kuongezeka kwa kimetaboliki, hitaji la vitamini huongezeka. Inahitajika kukidhi hitaji la mwili la vitamini, kwanza kabisa, kupitia matumizi ya bidhaa asilia. Katika hali ya uhaba wao, inashauriwa kuchukua mkusanyiko wa vitamini kutoka kwa bidhaa za asili (infusion ya rosehip, nk) na maandalizi ya synthetic ("Aerovit", "Undevit", nk).

Wakati wa kula, tahadhari zote zinapaswa kulipwa kwa chakula.

Vizuizi kutoka kwa chakula husababisha usumbufu wa usagaji chakula na unyambulishaji wa chakula. Usikimbilie wakati wa kula. Chakula kinapaswa kutafunwa vizuri kila wakati.

3. UGUMU. ATHARI KWA AFYA YA BINADAMU YA JUA, HEWA, MAJI

ugumu- hii ni, kwanza kabisa, utumiaji wa ustadi wa mifumo kamili ya kisaikolojia ya ulinzi na urekebishaji wa mwili iliyoundwa na mageuzi ya miaka elfu. Inakuruhusu kutumia uwezo uliofichwa wa mwili, kuhamasisha ulinzi kwa wakati unaofaa na kwa hivyo kuondoa ushawishi hatari wa mambo yasiyofaa ya mazingira juu yake.

Kuanza kuwa mgumu, unapaswa kuzingatia kanuni zifuatazo:

a) Matumizi ya utaratibu wa taratibu za ugumu.

Ugumu wa mwili unapaswa kufanywa kwa utaratibu, siku baada ya siku kwa mwaka mzima, bila kujali hali ya hewa na bila mapumziko marefu. Ni bora ikiwa matumizi ya taratibu za ugumu huwekwa wazi katika utaratibu wa kila siku. Kisha mwili huendeleza mmenyuko fulani wa stereotyped kwa kichocheo kilichotumiwa: mabadiliko katika mmenyuko wa mwili kwa athari za baridi, ambayo hujitokeza kutokana na baridi ya mara kwa mara, huwekwa na kuhifadhiwa tu chini ya utawala mkali wa baridi ya mara kwa mara. Mapumziko katika ugumu hupunguza upinzani uliopatikana wa mwili kwa athari za joto. Katika kesi hii, hakuna majibu ya haraka ya kukabiliana. Kwa hivyo, kutekeleza taratibu za ugumu kwa miezi 2-3, na kisha kuziacha, husababisha ukweli kwamba ugumu wa mwili hupotea baada ya wiki 3-4, na kwa watoto baada ya siku 5-7.

b) Kuongezeka kwa taratibu kwa nguvu ya athari inakera.

Ugumu utaleta matokeo mazuri tu ikiwa nguvu na muda wa taratibu za ugumu huongezeka hatua kwa hatua. Haupaswi kuanza kuimarisha mara moja kwa kuifuta na theluji au kuogelea kwenye shimo la barafu. Ugumu kama huo unaweza kuwa na madhara kwa afya.

Mwanzoni mwa matumizi ya taratibu za ugumu, mwili una majibu fulani kutoka kwa mifumo ya kupumua, ya moyo na mishipa na ya kati. Utaratibu huu unaporudiwa mara kwa mara, majibu ya mwili kwake hupungua polepole, na matumizi yake zaidi hayana athari ya ugumu tena. Kisha ni muhimu kubadili nguvu na muda wa athari za taratibu za ugumu kwenye mwili.

c) Uthabiti katika taratibu za ugumu.

Ni muhimu kufundisha mwili kabla na taratibu za upole zaidi. Unaweza kuanza na kufuta, bafu ya miguu, na kisha tu kuendelea na dousing, huku ukizingatia kanuni ya kupungua kwa joto taratibu.

Wakati wa kufanya ugumu, ni bora kuzingatia utawala unaojulikana wa matibabu: uchochezi dhaifu huchangia utawala bora wa kazi, wenye nguvu huingilia kati, nyingi ni mbaya.

d) Uhasibu kwa sifa za mtu binafsi na hali ya afya yake.

Ugumu una athari kubwa sana kwa mwili, haswa kwa watu wanaoanza kwa mara ya kwanza. Kwa hiyo, kabla ya kuanza kuchukua taratibu za ugumu, unapaswa kushauriana na daktari. Kwa kuzingatia umri na hali ya mwili, daktari atakusaidia kuchagua wakala wa ugumu sahihi na kushauri jinsi ya kuitumia ili kuzuia matokeo yasiyofaa.

e) Utata wa athari za mambo asilia.

Mambo ya asili ya mazingira ambayo hutumiwa sana kufanya ugumu wa mwili ni pamoja na hewa, maji na mionzi ya jua. Uchaguzi wa taratibu za ugumu hutegemea hali kadhaa za lengo: wakati wa mwaka, hali ya afya, hali ya hewa na kijiografia ya mahali pa kuishi.

Mionzi ya jua ya infrared ina athari iliyotamkwa ya joto kwenye mwili. Wanachangia kuundwa kwa joto la ziada katika mwili. Kama matokeo, shughuli za tezi za jasho huongezeka na uvukizi wa unyevu kutoka kwa uso wa ngozi huongezeka: mishipa ya subcutaneous hupanua na hyperemia ya ngozi hutokea, mtiririko wa damu huongezeka, na hii inaboresha mzunguko wa damu wa bathi za hewa katika tishu zote. mwili. Mionzi ya infrared huongeza athari za mionzi ya UV kwenye mwili. Mionzi ya UV ina athari ya kemikali zaidi. Mionzi ya UV ina athari kubwa ya kibiolojia: inakuza uundaji wa vitamini D katika mwili, ambayo ina athari iliyotamkwa ya antirachitic; kuharakisha michakato ya metabolic; chini ya ushawishi wake, bidhaa zinazofanya kazi sana za kimetaboliki ya protini huundwa - vichocheo vya biogenic. Mionzi ya UV inaboresha utungaji wa damu, ina athari ya baktericidal, na hivyo kuongeza upinzani wa mwili kwa homa na magonjwa ya kuambukiza; wana athari ya tonic kwa karibu kazi zote za mwili. Ngozi ya watu tofauti ina kiwango tofauti cha unyeti kwa mionzi ya jua. Hii ni kutokana na unene wa corneum ya stratum, kiwango cha utoaji wa damu kwa ngozi na uwezo wake wa kupiga rangi.

Kuchomwa na jua kwa madhumuni ya ugumu kunapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu sana, vinginevyo, badala ya manufaa, wataleta madhara (kuchoma, joto na jua). Kuoga jua ni bora asubuhi, wakati hewa ni safi sana na sio moto sana, na alasiri, wakati jua linapozama. Wakati mzuri wa kuchomwa na jua: kwenye njia ya kati - masaa 9-13 na 16-18; kusini - 8-11 na 17-19 masaa. Joto la kwanza la jua linapaswa kuchukuliwa kwa joto la hewa la angalau 18C. Muda wao haupaswi kuzidi dakika 5 (kisha kuongeza dakika 3-5, hatua kwa hatua kuongeza saa). Bafu ya hewa wakati sunbathing haiwezi kulala! Kichwa kinapaswa kufunikwa na kitu kama panama, na macho na glasi za giza.

Kuimarisha na maji. Chombo chenye nguvu na athari iliyotamkwa ya baridi, kwani uwezo wake wa joto na conductivity ya mafuta ni mara nyingi zaidi kuliko hewa. Kwa joto sawa, maji yanaonekana baridi zaidi kwetu kuliko hewa. Kiashiria cha ushawishi wa taratibu za ugumu wa maji ni mmenyuko wa ngozi. Ikiwa mwanzoni mwa utaratibu hugeuka rangi kwa muda mfupi, na kisha hugeuka nyekundu, basi hii inaonyesha athari nzuri, kwa hiyo, taratibu za kisaikolojia za thermoregulation kukabiliana na baridi. Ikiwa majibu ya ngozi ni dhaifu, blanching na nyekundu haipo - hii ina maana ya kutosha ya mfiduo. Ni muhimu kupunguza kidogo joto la maji au kuongeza muda wa utaratibu. Ukali mkali wa ngozi, hisia ya baridi kali, baridi na kutetemeka huonyesha hypothermia. Katika kesi hiyo, ni muhimu kupunguza mzigo wa baridi, kuongeza joto la maji au kupunguza muda wa utaratibu.

Kuna awamu tatu za mmenyuko wa mwili kwa hatua ya joto la chini la maji. Ya kwanza ni spasm iliyoongezeka ya vyombo vya ngozi, na baridi ya kina - na mafuta ya subcutaneous. Awamu ya pili - kuhusiana na kukabiliana na joto la chini la maji, vasodilation hutokea, ngozi inakuwa nyekundu, shinikizo la damu hupungua, seli za mast na leukocytes za depo za mishipa ya ngozi na tishu za subcutaneous zimeanzishwa na kutolewa kwa vitu vilivyo hai, ikiwa ni pamoja na. wale walio na mali kama interferon. Awamu hii ina sifa ya uboreshaji wa ustawi, ongezeko la shughuli. Awamu ya tatu (isiyofaa) - uwezo wa kukabiliana na mwili umechoka, vasospasm hutokea, ngozi inakuwa ya rangi ya bluu, baridi huonekana.

Kwa matumizi ya utaratibu wa ugumu wa maji, awamu ya kwanza imepunguzwa na ya pili inakuja kwa kasi. Jambo muhimu zaidi ni kwamba awamu ya tatu haina kuja. Taratibu za maji zimegawanywa katika jadi na zisizo za jadi, au kubwa.

Kuna njia kadhaa tofauti za ugumu na maji:

a) Kusugua ni hatua ya awali ya ugumu kwa maji. Huu ndio upole zaidi wa taratibu zote za maji. Inaweza kutumika katika umri wowote, tangu utoto. Inafanywa kwa kitambaa, sifongo au mkono tu uliowekwa na maji. Futa kwanza nusu ya juu ya mwili (mikono, shingo, kifua, mgongo), ifute kavu na uifute kwa kitambaa kavu hadi iwe nyekundu, na kisha fanya vivyo hivyo na nusu ya chini ya mwili (tumbo, mgongo wa chini). , miguu ya chini). Viungo vinasuguliwa kutoka kwa vidole hadi mwilini. Mwili unasuguliwa kwa mwendo wa mviringo kuelekea kwapani na mashimo ya inguinal. Muda wa utaratibu hauzidi dakika 4-5, ikiwa ni pamoja na kusugua mwili. Kwa kusugua, kwanza tumia maji baridi (20-24 C), na kisha hatua kwa hatua uende kwenye maji baridi (chini ya 16 C).

b) Kumwaga - hatua inayofuata ya ugumu. Ni ya ndani na ya jumla. Douche ya ndani - kunyoosha miguu. Kwa douche ya kwanza, ni vyema kutumia maji na joto la karibu + 30C, kupunguza zaidi hadi + 15C na chini. Baada ya kumwagilia, kusugua kwa nguvu kwa mwili kwa kitambaa hufanywa. Umwagiliaji wa jumla unapaswa kuanza na joto la juu, haswa katika msimu wa joto, na katika kipindi cha vuli-msimu wa baridi inapaswa kupangwa ili maji yafunike uso mkubwa zaidi wa mwili, nyuma, kisha kifua na tumbo, kisha kulia na kulia. pande za kushoto. Baada ya kumaliza - kusugua na kitambaa. Muda chini ya jet sekunde 20-40. Kuoga ni nguvu zaidi kuliko douche rahisi. Maji ya kuoga yana athari ya massaging, huhisi joto kuliko hata maji ya kuoga.

c) Kuoga ni utaratibu mzuri zaidi wa maji. Mwanzoni mwa ugumu, joto la maji linapaswa kuwa juu ya + 30-32C na muda haupaswi kuwa zaidi ya dakika. Katika siku zijazo, unaweza kupunguza hatua kwa hatua joto na kuongeza muda hadi dakika 2, ikiwa ni pamoja na kusugua mwili. Kwa kiwango kizuri cha ugumu, unaweza kuoga tofauti, ukibadilisha maji mara 2-3 35-40C na maji 13-20C kwa dakika 3. Ulaji wa mara kwa mara wa taratibu hizi za maji husababisha hisia ya upya, vivacity, kuongezeka kwa ufanisi. Wakati wa kuoga, athari tata kwenye mwili wa hewa, maji na jua hufanyika. Unaweza kuanza kuogelea kwa joto la maji la 18-20C na 14-15C ya hewa.

Ugumu wa baridi wa ndani . Kwa ugumu, inashauriwa kutumia taratibu za maji za ndani pamoja na za jumla. Ya kawaida zaidi ya haya ni kuosha miguu na kusugua kwa maji baridi, kwani hii hufanya sehemu zilizo hatarini zaidi za mwili zipate baridi. Kuosha kwa miguu hufanyika mwaka mzima kabla ya kwenda kulala na maji kwa joto la 26-28C mwanzoni, na kisha kupunguza hadi 12-15C. Baada ya kuosha miguu, kusugua vizuri mpaka uwekundu.

Gargling hufanywa kila siku asubuhi na jioni. Awali, maji yenye joto la 23-25C hutumiwa, hatua kwa hatua kila wiki hupungua kwa 1-2C na huletwa hadi 5-10C.

Katika miaka ya hivi karibuni, kuogelea kwa msimu wa baridi kumevutia umakini zaidi na zaidi. Kuoga kwa majira ya baridi na kuogelea huathiri karibu kazi zote za mwili. Katika walrus, kazi ya mapafu na moyo inaboreshwa dhahiri, kubadilishana gesi huongezeka, na mfumo wa thermoregulation unaboresha.

HITIMISHO

Kuongeza upinzani wa binadamu kwa mambo mbalimbali mabaya ya mazingira ni kazi kuu ya dawa za kisasa. Hii ndiyo hasa lengo lake la kuzuia.

Kwa hivyo, ugumu ni njia muhimu ya kuzuia athari mbaya za baridi ya mwili au joto la juu. Matumizi ya utaratibu wa taratibu za ugumu hupunguza idadi ya homa kwa mara 2-5, na katika baadhi ya matukio karibu huwaondoa kabisa.

Ugumu wa mwili ni malezi na uboreshaji wa mifumo ya kazi inayolenga kuongeza kinga ya mwili, ambayo hatimaye husababisha kupungua kwa magonjwa "baridi".

Utaratibu wa ugumu ni ugonjwa wa kukabiliana na hali ya jumla.

Faida ni kwamba mtu anapata fursa ya kuishi katika hali ambazo hapo awali haziendani na maisha na kutatua shida ambazo hapo awali hazikuwa na maji. Kuongezeka kwa upinzani kwa magonjwa.

Ugumu una athari ya faida kwa mwili mzima: huongeza sauti ya mfumo wa neva, kuboresha mzunguko wa damu na kimetaboliki, wakati uso wa mwili umewashwa, athari kadhaa za picha hufanyika mwilini, ikijumuisha mabadiliko magumu ya kifizikia katika tishu. na viungo (athari hizi husababisha athari ya manufaa kwa mwili mzima).

Hasara ni pamoja na kutofuata tu kanuni za ugumu, kama matokeo ambayo matatizo mbalimbali hutokea katika mwili.

Tangu nyakati za kale, nguvu za asili za asili zimetumiwa na sasa zinabakia njia kuu na za ufanisi zaidi za ugumu: jua, hewa na maji. Athari kubwa huzingatiwa kutoka kwa ugumu wa tofauti, ambayo ni pamoja na bafu ya miguu, kusugua, kuoga, ugumu katika chumba cha mvuke.

ORODHA YA FASIHI ILIYOTUMIKA

1. Artyukhova Yu. Jinsi ya kuimarisha mwili wako, Minsk, 2003

2. Ivanchenko V. G. Siri za hasira ya Kirusi, Moscow, 2005

3. Ilyinich V. I. Utamaduni wa kimwili wa mwanafunzi, Moscow, 2006

4. Laptev A. P. Harden kwa afya, Moscow, 2004

5. Milner E. G. Mfumo wa maisha, Moscow, 2007

Ugumu ni mojawapo ya njia bora za kukuza afya.
Ugumu ni ongezeko la upinzani wa mwili kwa athari mbaya za mambo kadhaa ya mazingira kupitia athari za utaratibu kwenye mwili wa mambo haya. Inategemea uwezo wa mwili wa binadamu kukabiliana na mabadiliko ya hali ya mazingira. Wakati wa ugumu, kuna kupungua kwa taratibu kwa unyeti wa mwili kwa vitendo vya sababu fulani ya kimwili.
Muhimu zaidi katika hali zetu ni maendeleo ya upinzani wa mwili kwa baridi, kwani baridi kwa watu wasio ngumu ni moja ya sababu kuu za magonjwa ya virusi ya kupumua. Chini ya ushawishi wa baridi, kiwango cha michakato ya kimetaboliki hupungua, shughuli za mfumo mkuu wa neva hupungua, ambayo husababisha kudhoofika kwa mwili na inachangia kuzidisha kwa magonjwa sugu yaliyopo au kuibuka kwa mpya. Watu wenye ugumu huendeleza upinzani dhidi ya joto la chini, kizazi cha joto katika mwili hutokea zaidi, na hii inapunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya kuambukiza. Ugumu husaidia kuongeza shughuli na nguvu za ulinzi wa mwili wote.
Ili kurejesha na kudumisha kwa kiwango sahihi mali ya kinga ya mwili wa binadamu kwa mizigo ya baridi, taratibu maalum za ugumu zinahitajika ambazo zinafanywa daima. Unaweza kuanza ugumu wakati wowote wa mwaka, lakini ni bora katika msimu wa joto. Mojawapo ya njia rahisi ni sponging na maji, kumwaga maji na hatimaye kuoga katika maji wazi. Wakati wa kuoga, mwili wakati huo huo unakabiliwa na jua, hewa na maji. Faida ni kwamba inahusisha ujuzi wa ujuzi muhimu wa kuogelea. Utaratibu wa ufanisi zaidi wa maji ni kuogelea kwenye maji ya barafu (kuogelea kwa majira ya baridi). Walakini, maandalizi yake yanahitaji mafunzo maalum na maarifa ya michakato ya kisaikolojia.
Mwangaza wa jua ni kichocheo chenye nguvu na ugumu. Mionzi ya jua ina hatua ya baktericidal. Chini ya ushawishi wa jua, shughuli za mfumo wa neva huchochewa, sauti ya jumla huongezeka, hali na uwezo wa kufanya kazi wa mtu huboresha. Kuogelea kwa jua kunapaswa kuchukuliwa kwa busara, vinginevyo hawataleta faida.
Njia ya bei nafuu zaidi ya ugumu ni bafu ya hewa. Air, kutenda moja kwa moja kwenye mwili wetu, ngozi, husababisha idadi ya mabadiliko ya biochemical katika seli za tishu, inakera vipokezi vya ngozi vya mfumo wa neva. Bafu ya hewa huongeza kazi za kimetaboliki ya mwili, kuimarisha vyombo na mishipa ya ngozi, kuboresha utendaji wa mfumo mkuu wa neva na moyo, na kuongeza sauti ya jumla ya mwili. Bafu ya hewa ni bora kuchukuliwa nje, pamoja na mazoezi mbalimbali ya kimwili. Baada yao, inashauriwa kuoga au kuoga.
Kutembea bila viatu ni aina nyingine ya ugumu. Imetumika tangu nyakati za zamani kwa kuzuia na matibabu ya magonjwa mengi. Inabadilika kuwa katika kuwasiliana na dunia, mambo kadhaa mazuri yanatenda kwenye mwili. Wanasayansi wamegundua kuwa mwisho wa ujasiri 72,000 huwashwa kwenye mguu wa mwanadamu wakati wa kutembea bila viatu, na kutengeneza maeneo ya kibaolojia yanayohusiana na viungo na mifumo mbalimbali ya binadamu. Kutembea bila viatu ni chombo chenye nguvu zaidi cha kuzuia na uponyaji, moja ya vipengele vya mfumo wa maisha yenye afya.
Taratibu zote za ugumu hapo juu zinapaswa kufanywa pamoja na mazoezi ya mwili. Hii itatoa athari ya manufaa zaidi kwa afya kwa ujumla. Elimu ya kimwili na utekelezaji wa taratibu za ugumu zinapaswa kuwa na nafasi yao ya kudumu katika utawala wa siku, wiki, mwezi na mwaka.

Kubwa, kwa kweli. ugumu- Hii ni mafunzo ya ulinzi wa mwili. ugumu viumbe- hii ni moja ya vipengele. Na ikiwa unafikiri juu ya jinsi ya kudumisha na kuimarisha afya yako, unapaswa kusoma makala hii.

Njia za msingi za ugumu

Kuu mbinu ugumu ni matumizi ya nguvu za asili za asili: ugumu hewa, jua na maji.

Mafunzo kama haya yana mfiduo wa kipimo kwa mambo ya mazingira kwenye mwili. Madhumuni ya ugumu ni kuongeza upinzani wa mwili kwa mambo mabaya ya mazingira.

ugumu viumbe inapatikana kwa kila mtu. Ugumu unaweza kufanywa bila kujali kiwango cha usawa wa mwili na umri.

Inaonyeshwa kwa kuongezeka kwa upinzani kwa magonjwa, kwa uvumilivu na utendaji. ugumu inatoa vivacity na inatoa mood nzuri. Watu wanaohusika katika ugumu ni wachangamfu. Wao ni utulivu zaidi na uwiano.

Kanuni za msingi za ugumu

Kuu kanuni za ugumu- hii ni taratibu, uthabiti, uthabiti.

Sheria hizi zinamaanisha - joto la hewa na maji lazima lipunguzwe hatua kwa hatua; pia ni muhimu kuongeza hatua kwa hatua muda wa taratibu, taratibu za ugumu lazima zifanyike kila siku.

Inaonekana hatua kwa hatua . Taratibu ni kanuni muhimu sana ya ugumu. Kwa "kipimo" cha busara cha taratibu za ugumu, mwili unakabiliwa na dhiki salama.

Ikiwa hatua kwa hatua na kwa utaratibu huongeza mzigo kwenye ulinzi wa mwili, kutakuwa na ongezeko la ulinzi.

Athari kali ya dhiki husababisha kutolewa kwa adrenaline na tezi za adrenal. Hii inathiri vibaya mfumo wa endocrine, neva, kinga. Mkazo wa kulazimishwa husababisha kuzorota tu kwa hali ya jumla ya mwili.

Wakati wa ugumu, unahitaji kujua kwamba mapumziko katika taratibu kwa angalau mwezi 1 huzuia kabisa mwili wa tabia mpya za kinga. kudhoofisha.

Utalazimika kuanza kufanya taratibu za ugumu tangu mwanzo. Ukweli ni kwamba mwili huimarisha taratibu zake za ulinzi tu ikiwa mambo ya nje yanatenda juu yake daima.

Ikiwa ugumu umesimamishwa kwa muda fulani, basi mwili wetu hauhitaji tena kukabiliana na hali ambazo zinaundwa kwa bandia wakati wa ugumu.

Kwa hivyo kumwagilia kila siku kwa maji nyuzi 5 chini ya joto la mwili wetu kutakuwa na faida zaidi kuliko kumwaga maji kwa digrii 10 chini ya joto la mwili, lakini hufanywa kila siku nyingine.

Ikiwa unapata mgonjwa ghafla, taratibu zinaweza kufutwa, lakini si zaidi ya siku 5-7. Ikiwa unajisikia vibaya tu, huna haja ya kuacha ugumu.

Ni muhimu kupunguza kidogo nguvu ya athari za taratibu za ugumu, kwa mfano, kuongeza joto la maji na kupunguza muda wa dousing, lakini hakikisha kutekeleza taratibu.

Wakati afya inadhoofika, taratibu za kuimarisha mwili zinapaswa kutibiwa kwa tahadhari zaidi. Njia ya ugumu inapaswa kuwa ya mtu binafsi.

Kiashiria bora cha usahihi wa taratibu ni afya yako nzuri.

Kutuliza mwili ni njia mojawapo ya kudumisha afya. Anza kuchukua taratibu na tathmini athari ya ugumu kwenye mwili.

Asante

Ugumu ni nini na umuhimu wake ni nini?

Taratibu za kisaikolojia na athari za ugumu ( athari ya ugumu kwa mwili na afya)

Katika hali ya kawaida, joto la mwili wa binadamu huhifadhiwa kwa kiwango cha mara kwa mara, ambacho kinahakikishwa na taratibu nyingi za udhibiti. "vyanzo" kuu vya joto ni ini ( taratibu zinazotokea ndani yake zinafuatana na kutolewa kwa nishati kwa namna ya joto), pamoja na misuli, wakati wa contraction ambayo joto hutolewa. Ya mifumo ya baridi ya mwili, muhimu zaidi ni mishipa ya damu ya juu ya ngozi. Ikiwa joto la mwili linaongezeka juu ya kawaida, mishipa ya ngozi hupanua na kujaza damu ya joto, kwa sababu ambayo uhamisho wa joto huongezeka, na mwili hupungua. Wakati mwili unapoingia katika mazingira ya baridi, vipokezi maalum vya baridi huwashwa - seli maalum za ujasiri zinazoitikia baridi. Hii inasababisha contraction ya mishipa ya damu ya ngozi, kama matokeo ya ambayo damu ya joto inapita kutoka kwao hadi kwenye vyombo vya kati vilivyo kwenye viungo vya ndani. Katika kesi hiyo, uhamisho wa joto hupungua, yaani, mwili hivyo "huokoa" joto.

Upekee wa utaratibu ulioelezewa ni kwamba mchakato wa contraction ya mishipa ya damu ya ngozi na vyombo vya utando wa mucous ( ikiwa ni pamoja na koo la mucous, vifungu vya pua na kadhalika) katika mtu wa kawaida, asiye na ugumu huendelea polepole kiasi. Matokeo yake, inapofunuliwa na mazingira ya baridi, hypothermia iliyotamkwa ya tishu inaweza kutokea, ambayo itasababisha maendeleo ya magonjwa mbalimbali. Kiini cha ugumu ni "mafunzo" ya polepole, ya taratibu ya mifumo hiyo ya mwili ambayo hutoa udhibiti wa joto la mwili. Kwa ugumu wa muda mrefu na wa mara kwa mara, mwili "huendana" na mabadiliko ya haraka ya mazingira. Hii inaonyeshwa na ukweli kwamba wakati wa kuingia katika mazingira ya baridi, vyombo vya ngozi huanza kuambukizwa kwa kasi zaidi kuliko kwa mtu asiyejifunza, kwa sababu hiyo hatari ya hypothermia na maendeleo ya matatizo hupunguzwa kwa kiasi kikubwa.

Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa ugumu, sio tu mishipa ya damu ya ngozi ni "mafunzo", lakini pia viungo vingine na mifumo inayohusika katika kutoa majibu ya kukabiliana.

Katika mchakato wa ugumu pia hutokea:

• Uanzishaji wa mfumo wa endocrine ( homoni) mifumo. Inapofunuliwa na baridi, tezi za adrenal ( tezi maalum za mwili wa binadamu) kutoa homoni ya cortisol. Homoni hii inaboresha kimetaboliki katika mwili wote, na hivyo kuongeza upinzani wake katika hali ya shida.
• Mabadiliko ya kimetaboliki katika kiwango cha seli. Kwa yatokanayo na baridi mara kwa mara, kuna mabadiliko ( kuongeza kasi) kimetaboliki katika seli za ngozi, ambayo pia huchangia ugumu wa mwili.
• Uanzishaji wa mfumo wa neva. Mfumo wa neva hudhibiti karibu michakato yote inayotokea wakati wa ugumu wa mwili. kuanzia kupungua na kupanuka kwa mishipa ya damu na kuishia na utengenezaji wa homoni kwenye tezi za adrenal.) Uanzishaji wake wakati wa taratibu za baridi pia una jukumu muhimu katika kuandaa mwili kwa hatua ya mambo ya shida.

Jukumu la ugumu katika kuzuia homa na maendeleo ya kinga

Baridi hujulikana kama kundi la maambukizi ambayo hutokea wakati mwili umepozwa kupita kiasi. Hizi ni pamoja na mafua, maambukizo ya virusi ya kupumua kwa papo hapo, pharyngitis. kuvimba kwa pharynx) Nakadhalika. Utaratibu wa maendeleo ya patholojia hizi ni kwamba kwa hypothermia kali ya mwili, mali zake za kinga hupunguzwa sana. Hata hivyo, mawakala wa kuambukiza virusi au bakteria) kupenya kwa urahisi ndani ya tishu za mwili kupitia utando wa mucous wa pharynx na njia ya kupumua ya juu, na kusababisha maendeleo ya ugonjwa huo.

Wakati wa kuimarisha mwili, kuna uboreshaji katika kazi za kizuizi cha membrane ya mucous ya njia ya upumuaji, pamoja na kuongeza kasi ya kimetaboliki ndani yao, ambayo inazuia uwezekano wa kuendeleza homa. Katika kesi hii, na hypothermia ya mucosa ( kwa mfano, wakati wa kunywa kinywaji baridi kwenye joto) vyombo vyake hupunguza haraka sana, na hivyo kuzuia maendeleo ya hypothermia. Wakati huo huo, baada ya kusitishwa kwa yatokanayo na baridi, wao pia hupanua kwa kasi, kwa sababu ambayo mtiririko wa damu kwenye mucosa huongezeka na ulinzi wake wa antiviral na antibacterial huongezeka.

Matokeo ya ugumu hudumu kwa muda gani?

Inafaa kumbuka kuwa kwa mtoto, athari ya ugumu inaweza kupita kwa kasi zaidi kuliko kwa mtu mzima ( ndani ya siku 6 - 7 baada ya kukomesha taratibu za ugumu).

Je, ninahitaji kuchukua vitamini wakati wa ugumu?

Inafaa pia kuzingatia kuwa uwepo wa vitamini ( A, C, B, E na wengine) ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga, ambayo inalinda mwili kutoka kwa virusi, bakteria na microorganisms nyingine. Kwa ukosefu wa vitamini katika damu, ukali wa kinga unaweza kupungua, ambayo itachangia maendeleo ya baridi na magonjwa ya kuambukiza, hata wakati mwili ukiwa mgumu.

Ugumu wa usafi ( misingi, kanuni na masharti)

Wapi kuanza ugumu?

Kabla ya kuanza ugumu, unapaswa:

• Ondoa uwepo wa magonjwa ya papo hapo. Maambukizi ya baridi, magonjwa ya njia ya utumbo ( k.m. gastritis - kuvimba kwa utando wa tumbo magonjwa ya mfumo wa kupumua ( pneumonia, bronchitis ya papo hapo) na patholojia nyingine zinazofanana zinafuatana na dhiki kali juu ya kinga na mifumo mingine ya mwili. Ikiwa wakati huo huo mtu anaanza kufanya mazoezi ya ugumu, mwili hauwezi kukabiliana na mizigo inayoongezeka, ambayo itasababisha kuzorota kwa hali ya jumla au kwa kuongezeka kwa ugonjwa uliopo. Ndiyo maana ni muhimu kuanza kuimarisha hakuna mapema zaidi ya wiki 2 baada ya tiba kamili ya ugonjwa wa papo hapo.
• Pata usingizi wa kutosha. Imethibitishwa kisayansi kwamba ukosefu wa usingizi hasa sugu, kunyimwa usingizi kwa muda mrefu) huvuruga kwa kiasi kikubwa kazi za mifumo mingi ya mwili, ikiwa ni pamoja na mfumo wa neva, mfumo wa kinga, na kadhalika. Wakati huo huo, taratibu za kurekebisha pia ni dhaifu, kwa sababu hiyo, wakati wa kufanya taratibu za ugumu, mtu anaweza kupata baridi kwa urahisi.
• Jitayarishe kwa kazi ya kudumu. Kama ilivyoelezwa hapo awali, ugumu wa mwili hupatikana ndani ya miezi michache na lazima ihifadhiwe kwa miaka mingi. Ikiwa mtu anatarajia athari ya haraka, anaweza kuacha kufanya taratibu za ugumu baada ya siku 5 hadi 10 bila kupata matokeo yaliyohitajika.

Aina za jadi, sababu na njia za ugumu katika majira ya joto

Kulingana na aina ya sababu ya ushawishi, kuna:

• Ugumu wa baridi. Njia bora zaidi ya ugumu wa baridi ni mazoezi ya maji, hata hivyo, taratibu za hewa pia hutumiwa kwa kusudi hili. Wakati wa kuimarisha na baridi, upinzani wa mwili kwa hypothermia huongezeka, na taratibu za uzalishaji wa joto katika ini na misuli huboresha na kuharakisha. Zaidi ya hayo, wakati wa ugumu na baridi, mabadiliko fulani hutokea kwenye ngozi yenyewe - huongezeka, idadi ya mishipa ya damu na tishu za adipose ndani yao huongezeka, na kusababisha hatari ya kupunguzwa ya baridi na baridi.
• Ugumu wa hewa. Taratibu za hewa hukuruhusu kurekebisha kazi za mfumo mkuu wa neva na endocrine ( homoni) mifumo, kuboresha kimetaboliki katika mwili na kuongeza upinzani wake kwa hatua ya mambo ya kuambukiza na mengine ya pathogenic. Kwa kuongezea, taratibu za hewa pia huchochea mifumo ya fidia na ya kinga ya mwili, hata hivyo, hii hufanyika "laini" kuliko wakati wa ugumu wa baridi. maji) Ndio maana ugumu wa hewa unaweza kutumika hata na wale watu ambao wamekataliwa katika mazoezi ya maji ( kwa mfano, mbele ya magonjwa makubwa ya moyo na mishipa, kupumua au mifumo mingine ya mwili).
• Ugumu wa jua. Unapofunuliwa na jua, kuna upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, pamoja na uboreshaji wa mzunguko wa damu na kimetaboliki ndani yake. Kwa kuongeza, mionzi ya ultraviolet pamoja na mwanga wa jua) kuchochea uzalishaji wa vitamini D katika mwili, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida ya tishu mfupa, pamoja na utendaji wa viungo vingine na mifumo. Madhara haya yote huchangia kuongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi mbalimbali na baridi.

Kanuni za msingi za ugumu

Kanuni kuu za ugumu ni pamoja na:

• Kuongezeka kwa polepole kwa mzigo. Taratibu za ugumu zinapaswa kuanza kwa uangalifu, hatua kwa hatua kupunguza joto la mambo yanayoathiri mwili. Wakati huo huo, ulinzi wa mwili utakuwa na wakati wa kukabiliana na mabadiliko ya hali ya mazingira. Ukianza kuwa mgumu na mizigo mikubwa sana ( kwa mfano, mara moja anza kumwaga maji ya barafu), kiumbe kisichobadilishwa kinaweza kuwa overcooled, ambayo itasababisha maendeleo ya matatizo. Wakati huo huo, ikiwa hutaongeza mzigo au kuongeza kidogo tu, ugumu wa mwili hautatokea.
• Kitaratibu ( mara kwa mara) kufanya mazoezi ya ugumu. Inashauriwa kuanza ugumu katika msimu wa joto, kwani wakati huo huo mwili umeandaliwa kwa kiwango kikubwa kwa mafadhaiko. Wakati huo huo, taratibu za ugumu zinapaswa kuendelea mara kwa mara mwaka mzima, vinginevyo athari ya ugumu itatoweka.
• Mchanganyiko wa mbinu mbalimbali za ugumu. Kwa ugumu wa ufanisi zaidi wa mwili, taratibu za maji, hewa na jua zinapaswa kuunganishwa, ambayo itawasha mifumo mbalimbali ya ulinzi wa mwili na kuimarisha.
• Lishe sahihi. Mazoezi ya ugumu yanapendekezwa kuunganishwa na lishe sahihi, yenye usawa. Hii itatoa mwili kwa vitamini vyote muhimu, kufuatilia vipengele na virutubisho muhimu kwa ugumu na kuimarisha mfumo wa kinga.
• Uhasibu kwa sifa za kibinafsi za mwili. Wakati wa kuanza ugumu, ni muhimu kutathmini kwa usahihi hali ya awali ya mwili. Ikiwa mtu dhaifu, ambaye hajajitayarisha vibaya huanza kufanya mipango ya ugumu sana, hii inaweza kusababisha maendeleo ya homa na magonjwa mengine. Watu hao wanashauriwa kuanza ugumu na mizigo ndogo, na wanapaswa kuongezeka polepole zaidi kuliko katika kesi nyingine.

Je, ugumu ni muhimu katika vuli, baridi na spring?

Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia kwamba kuanza ugumu katika msimu wa baridi ( vuli au baridi) Haipendekezwi. Ukweli ni kwamba yatokanayo na taratibu za maji au hewa kwa joto la chini la mazingira huongeza hatari ya hypothermia ya mwili usio tayari, kama matokeo ya ambayo baridi inaweza kuendeleza. Pia sio thamani ya kuanza taratibu za ugumu katika chemchemi kwa sababu kwa wakati huu watu wengi wana upungufu wa vitamini, madini na virutubisho vingine, pamoja na upungufu wa jumla wa mwili, ambao huathiri vibaya athari za kukabiliana na kinga kwa ujumla.

Faida za ugumu katika michezo

Ugumu na massage

Ugumu wa Maji/Baridi ( taratibu za maji)

Wakati huo huo, inafaa kukumbuka sheria na mapendekezo kadhaa ambayo yatafanya taratibu za ugumu wa maji kuwa bora na salama iwezekanavyo kwa afya ya binadamu.

Wakati wa kuzima na maji, unapaswa:

• Fanya taratibu za ugumu asubuhi. Ni bora kufanya hivyo mara baada ya usingizi, kwa sababu pamoja na athari ya ugumu, hii itampa mtu malipo ya vivacity kwa siku nzima. Haifai kufanya mazoezi kabla ya kulala ( chini ya masaa 1-2 kabla ya kulala), kwa kuwa kama matokeo ya athari ya sababu ya mkazo ( yaani maji baridi) inaweza kuvuruga mchakato wa kusinzia.
• Baridi tayari joto ( joto juu) kiumbe. Kama ilivyoelezwa hapo awali, kiini cha ugumu ni kuamsha athari za mwili, yaani, kupunguza mishipa ya damu ya ngozi kwa kukabiliana na mfiduo wa baridi. Walakini, ikiwa mwili umepozwa hapo awali, mishipa ya damu ya juu tayari ni ya spasmodic. iliyopunguzwa), kama matokeo ambayo taratibu za ugumu hazitatoa athari yoyote nzuri. Wakati huo huo, inafaa kukumbuka kuwa haipendekezi kuchukua hatua na baridi kwenye mwili ambao ni "moto" sana ( hasa kwa mtu ambaye hajajitayarisha), kwani hii inaweza kusababisha hypothermia na baridi. Ni bora kufanya joto la mwanga kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuanza taratibu za maji. Hii itaboresha mzunguko wa damu katika mwili wote na kuitayarisha kwa ugumu, wakati huo huo, bila kuchangia kwenye overheating yake nyingi.
• Acha ngozi ikauke yenyewe. Kukausha ngozi baada ya kufichuliwa na maji kutapunguza muda wa athari ya kuchochea ya baridi, na hivyo kupunguza ufanisi wa utaratibu. Badala yake, inashauriwa kuruhusu ngozi kukauka peke yake wakati kuwa makini ili kuepuka rasimu, kwa sababu hii inaweza kusababisha baridi.
• Pasha joto baada ya kumaliza mazoezi ya baridi. Dakika 15 - 20 baada ya mwisho wa taratibu za maji, unapaswa joto mwili, yaani, kwenda kwenye chumba cha joto au kuvaa nguo za joto ( ikiwa chumba ni baridi) Wakati huo huo, vyombo vya ngozi vitapanua, na mtiririko wa damu kwao utaongezeka, ambayo itazuia maendeleo ya baridi.
• Kuongeza muda na ukubwa wa taratibu za maji. Mara ya kwanza, maji ya joto yanapaswa kutumika, na muda wa taratibu za maji wenyewe haipaswi kuzidi sekunde chache. Baada ya muda, joto la maji linapaswa kupunguzwa, na muda wa mazoezi unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua, ambayo itahakikisha ugumu wa mwili.

• uharibifu ( trituration) maji;
• suuza na maji baridi;
• kuogelea kwenye shimo.

Kusugua ugumu ( kusugua)

Joto la awali la maji yaliyotumiwa kwa kufuta haipaswi kuwa chini kuliko digrii 20 - 22. Unapofanya mazoezi, joto la maji linapaswa kupunguzwa kwa digrii 1 kila siku 2 hadi 3. Kiwango cha chini cha joto la maji ni mdogo na uwezo wa mtu na majibu ya mwili wake kwa utaratibu.

Kusugua kunaweza kuwa:

• Sehemu. Katika kesi hiyo, maeneo fulani tu ya ngozi yanakabiliwa na mfiduo wa baridi. Inashauriwa kuwasugua kwa mlolongo fulani - kwanza shingo, kisha kifua, tumbo, nyuma. Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto la awali kwa dakika 5-10, mtu anapaswa kuvua. Unahitaji kuteka maji ya joto linalohitajika mikononi mwako, kisha uinyunyize kwenye eneo fulani la mwili na mara moja anza kuisugua kwa nguvu, ukifanya harakati za mviringo na mikono yako hadi kioevu chote kutoka kwenye uso. ngozi imevukiza. Baada ya hayo, unahitaji kuendelea na sehemu inayofuata ya mwili. Ili kuifuta nyuma yako, unaweza kutumia kitambaa kilichowekwa ndani ya maji.
• Mkuu. Katika kesi hii, mwili wote unafutwa. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kuchukua kitambaa kirefu ( au karatasi) na loweka kwenye maji baridi. Ifuatayo, kitambaa kinapaswa kunyooshwa chini ya makwapa, chukua ncha zake kwa mikono yako na uanze kusugua mgongo wako, hatua kwa hatua ukishuka kwa mkoa wa lumbar, matako na nyuso za nyuma za miguu. Ifuatayo, kitambaa kinapaswa kulowekwa tena kwa maji baridi na kusuguliwa nayo kwenye kifua, tumbo na nyuso za mbele za miguu. Katika hatua ya awali, utaratibu mzima haupaswi kuchukua zaidi ya dakika 1, lakini katika siku zijazo, muda wake unaweza kuongezeka.

Kunyunyiza na maji baridi

Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto-up ya awali, maji ya joto inayotaka yanapaswa kuvutwa kwenye ndoo. Kisha, ukivua nguo, unahitaji kuchukua pumzi chache za kina na za mara kwa mara, na kisha kumwaga maji yote juu ya kichwa chako na torso mara moja. Baada ya hayo, unapaswa kuanza mara moja kusugua mwili kwa mikono yako, ukiendelea kufanya hivyo kwa sekunde 30 hadi 60. Mazoezi yanapaswa kufanywa kila siku, kupunguza joto la maji kwa digrii 1 kila siku 2 hadi 3.

Kuoga baridi na moto

Bafu ya kutofautisha inaweza kuwa njia bora zaidi ya ugumu, hata hivyo, zoezi hili linaweza kutumika tu baada ya wiki kadhaa za ugumu kwa kuifuta na kumwagilia maji. Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto la awali, unapaswa kusimama katika oga na kufungua maji baridi ( 20 - 22 digrii) kwa sekunde 10 - 15. Kisha, bila kuacha kuoga, unapaswa kufungua moto ( kuhusu digrii 40) maji na kaa chini yake pia kwa sekunde 10 - 15. Mabadiliko ya joto la maji yanaweza kurudiwa mara 2-3 ( inashauriwa kumaliza utaratibu na maji ya joto), kisha toka nje ya kuoga na kuruhusu ngozi kavu. Katika siku zijazo, joto la maji "baridi" linaweza kupunguzwa kwa digrii 1 kila siku 2 - 3, wakati joto la maji "ya moto" linapaswa kubaki mara kwa mara. Faida ya mbinu hii ni kwamba wakati wa mabadiliko ya joto la maji, kuna kupungua kwa kasi na kisha upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, ambayo huchochea athari za kukabiliana na mwili.

Ugumu kwa kuogelea kwenye shimo

Muda mfupi kabla ya kuzama katika maji ya barafu kwa dakika 10 hadi 20, inashauriwa kufanya joto-up nzuri, ikiwa ni pamoja na gymnastics, kukimbia rahisi, na kadhalika. Hii itaboresha mzunguko wa damu na kuandaa mfumo wa moyo na mishipa, kupumua na mifumo mingine kwa mafadhaiko. Pia, kabla ya kupiga mbizi, unapaswa kuvaa kofia maalum ya mpira juu ya kichwa chako, ambayo inapaswa pia kufunika masikio yako ( kupata maji ya barafu ndani yao inaweza kusababisha otitis vyombo vya habari - ugonjwa wa uchochezi wa sikio) Jitumbukize ndani ya maji kwa muda mfupi ( kutoka sekunde 5 hadi 90, kulingana na usawa wa mwili).

Baada ya kuacha maji ya barafu, unapaswa kukauka mara moja na kitambaa na kutupa bafuni ya joto au blanketi juu ya mwili wako ili kuepuka hypothermia katika baridi. Pia, baada ya kuoga, inashauriwa kunywa chai ya joto, iliyoletwa mapema katika thermos. Hii itawasha utando wa mucous wa pharynx na viungo vya ndani, kuzuia hypothermia kali ya mwili. Ni marufuku kabisa kunywa pombe baada ya kuoga. vodka, divai na kadhalika), kwani pombe ya ethyl iliyojumuishwa katika muundo wao inachangia upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, kama matokeo ambayo mwili hupoteza joto haraka sana. Chini ya hali hiyo, hypothermia inaweza kutokea, na hatari ya kuendeleza baridi au hata pneumonia huongezeka.

Ugumu wa mguu ( acha)

Ugumu wa miguu huchangia:

• Kutembea bila viatu. Kiini cha utaratibu ni kwamba katika masaa ya asubuhi, wakati umande unaonekana kwenye nyasi, simama na utembee bila viatu kwenye lawn kwa dakika 5-10. Wakati huo huo, umande wa baridi utakuwa na athari ya baridi kwenye ngozi ya miguu, na hivyo kuchochea maendeleo ya athari za kinga na za kukabiliana.
• Kumimina miguu. Unaweza kumwaga maji baridi kwa miguu yako au kutumia oga ya tofauti kwa hili ( kulingana na njia zilizoelezwa hapo juu) Taratibu hizi zitaboresha zaidi microcirculation ya damu katika eneo la miguu, na hivyo kuongeza upinzani wao kwa hypothermia.

ugumu wa hewa ( matibabu ya anga)

Kwa madhumuni ya ugumu na hewa, zifuatazo hutumiwa:

• bafu ya hewa;
• mazoezi ya kupumua ( mazoezi ya kupumua).

Bafu za hewa

Bafu ya hewa inaweza kuwa:

• moto wakati joto la hewa linafikia digrii 30.
• joto- wakati joto la hewa ni kati ya digrii 25 na 30.
• kutojali- kwa joto la hewa la digrii 20 hadi 25.
• Baridi- kwa joto la hewa la digrii 15 - 20.
• baridi- kwa joto chini ya digrii 15.

Ikiwa hakuna matatizo yanayozingatiwa, baada ya wiki 1 - 2 unaweza kuendelea na bafu zisizojali, na baada ya mwezi mwingine - kwa baridi. Wakati huo huo, utaratibu yenyewe unaweza kufanywa ndani au nje ( k.m. kwenye bustani) Bafu ya baridi huonyeshwa tu kwa wale watu ambao huimarisha kwa angalau miezi 2 hadi 3 na hawana magonjwa makubwa ya mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua.

Wakati wa kuoga hewa, mtu anapaswa kuhisi baridi kidogo. Haupaswi kuruhusu hisia ya baridi au maendeleo ya kutetemeka kwa misuli, kwani hii itaonyesha hypothermia yenye nguvu ya mwili. Pia, wakati wa utaratibu yenyewe, mtu haipaswi kuwa katika rasimu au mitaani katika hali ya hewa ya upepo, kwa kuwa katika kesi hii baridi ya mwili itatokea sana, ambayo inaweza kusababisha matatizo ( mafua).

Mazoezi ya kupumua ( mazoezi ya kupumua)

Inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kabla ya kuanza kwa taratibu za ugumu wenyewe. Hii "itawasha" mwili na kuitayarisha kwa dhiki inayokuja. Wakati huo huo, kufanya mazoezi ya kupumua baada ya ugumu hukuruhusu kurekebisha kiwango cha moyo, shinikizo la damu na kiwango cha kupumua, ambayo inathiri vyema utendaji wa mifumo yote ya mwili.

Mazoezi ya kupumua wakati wa ugumu ni pamoja na:

• Zoezi la 1 ( kupumua kwa tumbo). Nafasi ya kuanza - kukaa. Mara ya kwanza, unahitaji polepole ndani ya sekunde 5-10 inhale kwa undani iwezekanavyo, kisha exhale polepole iwezekanavyo. Wakati wa kuvuta pumzi, unapaswa kuchora kwenye tumbo na kunyoosha misuli ya ukuta wa tumbo, ambayo inathiri vyema kazi za diaphragm ( misuli kuu ya kupumua, iko kwenye mpaka kati ya kifua na cavity ya tumbo) Kurudia zoezi lazima mara 3 - 6.
• Zoezi la 2 ( kupumua kwa kifua). Nafasi ya kuanza - kukaa. Kabla ya kuanza mazoezi, chora ndani ya tumbo, na kisha polepole pumzika kutoka kwa kifua. Katika kesi hiyo, mbele ya kifua inapaswa kuinuka, na tumbo inapaswa kubaki nyuma. Katika hatua ya pili, unapaswa kutoa pumzi ya juu zaidi, wakati ambao unahitaji kuinua torso yako mbele kidogo. Kurudia utaratibu mara 3-6.
• Zoezi la 3 ( kushikilia pumzi). Baada ya kuvuta pumzi ya kiwango cha juu, unapaswa kushikilia pumzi yako kwa sekunde 5 hadi 15 ( kulingana na uwezo wa mtu), na kisha exhale iwezekanavyo. Baada ya kuvuta pumzi, unahitaji pia kushikilia pumzi yako kwa sekunde 2-5, na kisha kurudia zoezi mara 3-5.
• Zoezi la 4 ( kupumua wakati wa kutembea). Wakati wa mazoezi, unapaswa kuzunguka chumba polepole, ukibadilisha pumzi ya kina na pumzi ya kina zaidi ( Hatua 4 za kuvuta pumzi, hatua 3 za kuvuta pumzi, pumziko la hatua 1) Ni bora kufanya zoezi hili baada ya taratibu za ugumu, kwani husaidia kurekebisha kazi za mfumo wa moyo na mishipa, kupumua na neva.
• Zoezi 5 Nafasi ya kuanza - yoyote. Baada ya kupumua kwa kina, unapaswa kukandamiza midomo yako, na kisha uondoe iwezekanavyo, ukipinga hewa iliyotoka kwa midomo yako. Kurudia utaratibu huu mara 4-6. Zoezi hili linakuza kupenya kwa hewa hata kwenye maeneo "ngumu kufikia" ya mapafu. ambazo hazipitishwi hewa wakati wa kupumua kwa kawaida), na hivyo kupunguza hatari ya kupata maambukizi ya virusi na bakteria.

ugumu kwa jua kuchomwa na jua)

Kuogelea kwa jua kunapendekezwa katika hali ya hewa ya utulivu. Wakati unaofaa zaidi kwa hili ni kutoka 10 asubuhi hadi 12 asubuhi na kutoka 4 jioni hadi 6 jioni. Mionzi ya jua ni kali ya kutosha kusababisha mabadiliko muhimu katika ngozi. Wakati huo huo, haipendekezi kuwa jua kutoka masaa 12 hadi 16, kwani athari ya uharibifu ya mionzi ya jua ni ya juu.

Muda wa jua mwanzoni mwa ugumu haupaswi kuzidi dakika 5. Ili kufanya hivyo, vua nguo kwa ukamilifu au sehemu, ukiacha kitambaa, vigogo vya kuogelea au suti ya kuogelea) na lala chali au tumbo. Katika kipindi chote cha kuchomwa na jua, kichwa cha mtu kinapaswa kubaki kivulini au kufunikwa na kifuniko cha kichwa, kwani kupigwa na jua moja kwa moja kunaweza kusababisha kupigwa na jua. Baada ya mwisho wa utaratibu, inashauriwa kuzamisha mwili kwa maji baridi kwa dakika 1-2 ( kuogelea baharini, kuoga baridi na kadhalika) Hii itasababisha kupungua kwa vyombo vya ngozi, ambayo pia itachangia ugumu wa mwili. Katika siku zijazo, wakati unaotumiwa kwenye jua unaweza kuongezeka, lakini haipendekezi kukaa kwenye jua moja kwa moja kwa zaidi ya dakika 30 ( mfululizo) Kuchomwa na jua kunapaswa kuingiliwa mara moja ikiwa mtu hupata hisia inayowaka katika eneo la ngozi, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, giza la macho au hisia nyingine zisizofurahi.

Njia zisizo za jadi za ugumu

Mbinu zisizo za kawaida za ugumu ni pamoja na:

• kuifuta kwa theluji;
• ugumu katika umwagaji ( katika chumba cha mvuke);
• Ugumu wa Riga ( ugumu na chumvi, njia ya chumvi).

msukosuko wa theluji

Mbinu hii inafaa kwa watu waliofunzwa, wagumu ambao mwili wao tayari umebadilishwa kwa mizigo ya baridi kali. Ni marufuku kabisa kuanza taratibu za ugumu kwa kusugua na theluji, kwa sababu hii inaweza uwezekano mkubwa wa kusababisha baridi au pneumonia.

Ugumu katika umwagaji ( katika chumba cha mvuke)

Kuwa kwenye chumba cha mvuke yenyewe ( ambapo joto la hewa linaweza kufikia digrii 115 au zaidi) hufuata ndani ya muda uliowekwa madhubuti. Kwanza, unapaswa kufunga kwenye chumba cha mvuke kwa dakika 1 - 2, kisha uchukue mapumziko mafupi ( kwa dakika 10-15) Hii itakuruhusu kutathmini majibu ya mwili kwa joto la juu kama hilo. Ikiwa hakuna dalili zisizo za kawaida wakati wa mapumziko ( kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, giza machoni) haijazingatiwa, unaweza kuongeza muda uliotumiwa kwenye chumba cha mvuke hadi dakika 5. Katika siku zijazo, wakati huu unaweza kuongezeka kwa dakika 1 - 2 na kila ziara inayofuata ya kuoga.

Baada ya kuondoka kwenye chumba cha mvuke, unaweza pia kuzama ndani ya maji baridi. Mkazo unaosababishwa utasababisha kupungua kwa haraka kwa mishipa ya damu ya ngozi, ambayo itakuwa na athari iliyotamkwa ya ugumu. Ikiwa utaratibu unafanywa wakati wa baridi, baada ya kuondoka kwenye chumba cha mvuke, unaweza kufanya rubdown na theluji, ambayo itatoa matokeo sawa.

Ugumu wa Riga ( ugumu wa chumvi, njia ya chumvi)

Kiini cha mazoezi ni kama ifuatavyo. Mwanadamu ( mtu mzima au mtoto) lazima kwa kufuatana, kwa hatua ndogo, kutembea kwanza pamoja na ya kwanza ( chumvi), kisha ya pili ( mvua tu) na kisha ya tatu ( kavu) wimbo. Hii itasaidia kuboresha microcirculation katika ngozi ya miguu, na pia kuimarisha mishipa yake ya damu, yaani, ugumu. Mwanzoni mwa madarasa, inashauriwa kupitia nyimbo zote tatu si zaidi ya mara 4 hadi 5. Katika siku zijazo, idadi ya miduara inaweza kuongezeka hadi 10 - 15.

Nini kitatokea kwa mwili wako ikiwa unamwaga maji baridi kila siku?

Ugumu ni mfumo wa hatua za usafi zinazolenga kuongeza upinzani wa mwili kwa athari mbaya za mambo mbalimbali ya hali ya hewa (baridi, joto, mionzi ya jua, shinikizo la chini la anga). Ugumu unaofanywa kwa utaratibu hufanya iwezekanavyo kuzuia magonjwa mengi, kuongeza muda wa maisha na kudumisha utendaji wa juu. Ugumu ni aina ya mafunzo ya kiumbe kizima, na juu ya vifaa vyote vya udhibiti wa joto, kwa hatua ya mambo mbalimbali ya hali ya hewa. Kwa kufichua mara kwa mara kwa uchochezi maalum, chini ya ushawishi wa udhibiti wa neva, mifumo fulani ya kazi huundwa katika mwili ambayo hutoa athari ya kukabiliana. Wakati huo huo, athari za kukabiliana huundwa katika mfumo wa neva, katika vifaa vya endocrine, kwa kiwango cha viungo, tishu na seli. Mwili hupata fursa ya kuvumilia bila uchungu mfiduo mwingi wa baridi, joto la juu, nk.

Kwa hiyo, kwa matumizi ya utaratibu wa maji baridi, uzalishaji wa joto huongezeka na joto la ngozi huongezeka, wakati huo huo, corneum yake ya tabaka huongezeka, ambayo inapunguza ukali wa hasira ya vipokezi vilivyowekwa ndani yake. Yote hii husaidia kuongeza upinzani wa mwili kwa joto la chini.

Taratibu za kutuliza husaidia kuongeza utendaji wa kiakili na wa mwili, kuboresha afya, na kupunguza maradhi.

Unaweza kuanza ugumu karibu na umri wowote. Hata hivyo, mapema ni kuanza, afya na sugu zaidi kwa mvuto wa mazingira mwili itakuwa. Unapaswa kwanza kushauriana na daktari wako. Mchakato wa ugumu unahusishwa na mfiduo wa mara kwa mara kwa taratibu za hewa na maji.

Njia kuu za ugumu ni mambo ya asili: jua, hewa, maji.

ugumu kwa jua. Jambo muhimu zaidi wakati ugumu wa jua ni kuzuia overheating ya mwili na kufuata utawala wa kuongeza hatua kwa hatua muda uliotumiwa jua. Unahitaji kuanza kuimarisha na jua na vikao vya kudumu dakika 5-10 kwa siku, kuziongeza kila siku kwa dakika 5-10 na kuleta muda wa jumla wa utaratibu kwa masaa 2-3. Mabadiliko ya mara kwa mara ya msimamo wa mwili na mapumziko ya kuchomwa na jua kwa dakika 10-15 kila saa. Kuoga jua kunapendekezwa kuchukua dakika 30-40 baada ya kifungua kinywa, na kumaliza angalau saa kabla ya chakula. Wakati mzuri zaidi wa ugumu wa jua ni kutoka 9:00 hadi 12:00 na alasiri (baada ya 4:00), wakati shughuli za jua zinapungua.

ugumu wa hewa. Hewa huathiri mwili na joto lake, unyevu na kasi ya harakati. Athari ya ugumu wa bafu ya hewa hutolewa, kwanza kabisa, na tofauti ya joto kati ya hewa na uso wa ngozi.

Kuna njia kadhaa za kufanya ugumu wa hewa:

1) kulala na madirisha wazi au matundu;

2) michezo ya baridi;

3) bafu ya hewa.

Kipimo cha bafu ya hewa hufanyika kwa njia mbili: kupungua kwa taratibu kwa joto la hewa au kuongezeka kwa muda wa utaratibu kwa joto sawa. Mahitaji makuu ya ugumu na hewa ni kuzuia hypothermia ya mwili, midomo ya bluu na matuta ya goose.

Ugumu wa hewa unapaswa kuanza kwa joto la 15-20 ° C. Muda wa umwagaji wa hewa ni dakika 20-30, hatua kwa hatua wakati huongezeka kila siku kwa dakika 10 na kufikia saa 2. Hatua inayofuata ni kuchukua bafu ya hewa kwa joto la 5-10 ° C kwa dakika 15-20. Katika kesi hiyo, ugumu unapaswa kuambatana na mazoezi ya kimwili ambayo yanazuia baridi ya mwili. Ili kuvumilia hisia ya baridi kwa muda mrefu zaidi ya dakika 4 haipendekezi. Bafu ya hewa baridi inapaswa kumalizika kwa kusugua mwili na oga ya joto.

Wakati wowote wa siku unafaa kwa bafu ya hewa, lakini kipindi kinachofaa zaidi ni kutoka masaa 8 hadi 18.

ugumu wa maji. Taratibu za ugumu wa maji ni pamoja na (kama nguvu ya athari inavyoongezeka) kufuta (sehemu za kibinafsi za mwili na mwili mzima), kumwagilia, kuoga, kuogelea kwenye maji ya wazi. Ni katika mlolongo huu kwamba hutumiwa katika mazoezi ya ugumu.

Rubdown. Kuifuta inapaswa kuanza na wale ambao wanakabiliwa na homa. Kwa mwili usiojitayarisha, kuifuta kwanza ni bora kufanywa na maji, joto ambalo ni 33-35 ° C, i.e. karibu na joto la uso wa mwili wa binadamu. Kisha joto linapaswa kupunguzwa hatua kwa hatua zaidi ya miezi 2-3 kwa karibu 1-2 ° C kwa wiki. Baada ya muda, unaweza kutumia maji moja kwa moja kutoka kwenye bomba. Kusugua hufanywa kama ifuatavyo: nyunyiza kitambaa au kitani na maji na uikate vizuri. Kwanza futa mikono, kisha kifua, hatimaye, sehemu zinazoweza kupatikana za nyuma na miguu. Baada ya kuifuta, ngozi hugeuka nyekundu, kuna hisia ya joto la kupendeza. Utaratibu wote unachukua dakika 4-5. Baada ya kunyoosha mwili, chukua kitambaa kavu cha terry na uanze kusugua.

Kumimina. Maji ya joto fulani hutiwa ndani ya bonde ndogo na kisha hutiwa juu ya mabega. Joto la maji linapaswa kuwa mwanzoni karibu 30 ° C, na kisha, unapoizoea, huletwa hadi 16 ° C na chini. Muda wa utaratibu ni dakika 3-4. Baada ya kumwagilia, kusugua kwa nguvu kwa mwili kwa kitambaa cha terry hufanywa hadi ngozi igeuke nyekundu na hisia ya joto inaonekana.

Kuoga. Wakati wa wiki 2-3 za kwanza, joto la maji linapaswa kuwa 33-35 ° C, basi linapaswa kupunguzwa hatua kwa hatua hadi 25 ° C na chini, kulingana na utayari wa mtu binafsi. Kuoga baridi huburudisha vizuri, husababisha hisia ya furaha, na huongeza kimetaboliki. Muda wa kuoga baridi ni kutoka sekunde 30 hadi dakika 1-2.

Katika hali bora ya ugumu, kikomo cha joto cha chini kwa watu wenye umri wa miaka 16 hadi 39 ni 12 ° C, kutoka miaka 40 hadi 60 - 20 ° C. Katika serikali za ugumu wa awali na mojawapo, kupungua kwa joto la maji kwa 12 ° C kila siku 5 kunapendekezwa kwa kikundi cha kwanza cha umri, na kwa 1 ° C kwa pili.

Mwishoni mwa vuli, majira ya baridi na mapema spring, kwa aina zote za ugumu kwa Kompyuta, joto la maji linapaswa kuwa 30 ° C, na joto la hewa katika vyumba ni l8-20 ° C.

Kuoga. Ni mojawapo ya njia za ugumu wa ufanisi zaidi. Msimu wa kuoga huanza wakati joto la maji na hewa linafikia 18-20 ° C. Acha kuoga kwenye joto la hewa 14-15 ° C, maji 10-12 ° C. Ni bora kuogelea asubuhi na jioni. Muda wa kuoga mara ya kwanza ni dakika 4-5, baadaye huongezeka hadi dakika 15-20 au zaidi.

Kwa madhumuni ya ugumu, pamoja na yale ya jumla, taratibu za mitaa pia hutumiwa. Kuosha miguu na kusugua kwa maji baridi ndio kawaida zaidi.

Kuosha miguu hufanyika mwaka mzima kila siku wakati wa kulala. Utaratibu huu huanza na joto la maji la 26-28 ° C na, hatua kwa hatua kupunguza kwa 1-2 ° C, baada ya wiki, maji yenye joto la 12-15 ° C hutumiwa kwa utaratibu. Baada ya kuosha miguu, kusugua vizuri na kitambaa mpaka uwekundu. Muda wa bafu ya miguu ni kutoka dakika 1 (hatua ya awali) hadi dakika 5-10.

Kwa ugumu kamili, kanuni zifuatazo lazima zizingatiwe:

1) utaratibu;

2) taratibu na uthabiti;

3) kuzingatia sifa za mtu binafsi za viumbe;

4) njia mbalimbali na aina za taratibu za ugumu.