Uhesabuji wa kiwango cha metabolic cha basal na mahitaji ya kila siku ya nishati. Metabolism ya Msingi: Jinsi ya Kuhesabu Kiwango cha Kimetaboliki

Sote tunajua kanuni kuu ya kupata maendeleo katika michezo. 40% ya mafunzo, 20% ya kulala, na 40% ya lishe. Lakini, jinsi ya kuhesabu vizuri lishe ili kufikia malengo fulani? Bila shaka, mpango unafanywa kwa hili, ambalo linazingatia mahitaji ya kimwili na ya akili na gharama. Lakini sababu moja hutoka kwa formula hii yote, ambayo itazingatiwa katika nyenzo zifuatazo - kimetaboliki kuu.

Ni nini?

Kimetaboliki ya msingi ni matumizi ya nishati kwa mahitaji ya kimsingi ya mwili. Wao ni pamoja na:

• Mchanganyiko wa homoni kuu.
• Mchanganyiko wa enzymes za msingi.
• Kuhakikisha kazi ya msingi ya utambuzi.
• Usagaji chakula.
• Kudumisha kazi ya kinga.
• Kudumisha uwiano katika uhusiano na catabolic.
• Matengenezo ya kazi za kupumua.
• Usafirishaji wa vitu kuu vya nishati kwa damu.
• Kudumisha joto la mwili mara kwa mara kulingana na sheria ya Rubner.

Na hii sio orodha kamili ya kile kinachotokea katika mwili wetu. Hasa, hata wakati mtu amelala, taratibu nyingi, ingawa kwa njia ya polepole, husaidia kuunganisha vitalu vipya vya ujenzi na kuvunja glycogen ndani ya glukosi. Yote hii inahitaji utitiri wa mara kwa mara wa kalori ambayo mtu hupokea kutoka kwa chakula. Hasa, matumizi haya ya msingi ni kiwango cha chini cha kila siku cha kalori ngapi unahitaji kudumisha kazi za msingi za mwili.

Uso wa Rubner

Kwa kawaida, lakini wakati mwingine kimetaboliki imedhamiriwa sio tu na michakato ya biochemical, lakini pia na sheria rahisi za mwili. Hasa, mwanasayansi Rubner alipata uhusiano unaounganisha eneo la jumla la uso na kiasi cha kalori kilichochomwa. Je, inafanyaje kazi kweli? Kuna mambo 2 kuu ambayo yalifanya ubashiri wake wa kichaa kuwa sawa.

• 1 - ukubwa wa mwili. Kadiri uso wa mwili unavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo viungo vikubwa zaidi, na ndivyo nguvu inavyoongezeka katika hatua yoyote, ambayo huanzisha "mashine" kubwa zaidi ambayo hutumia "mafuta zaidi".
• 2 - kuweka joto. Kwa kazi ya kawaida ya mwili, michakato ya metabolic hutokea na kutolewa kwa joto. Hasa, kwa mtu ni 36.6. Kwa kuongezea, hali ya joto (isipokuwa nadra) inasambazwa sawasawa katika mwili wote. Kwa hiyo, ili joto eneo kubwa, unahitaji nishati zaidi. Yote hii inahusiana na thermodynamics.

Kwa hivyo, kutoka kwa haya yote tunaweza kuhitimisha:

Watu wanene hutumia nishati zaidi wakati wa kiwango chao cha msingi cha kimetaboliki. Watu warefu mara nyingi ni wembamba kwa sababu ya upungufu wa kalori unaosababishwa na kuongezeka kwa kiwango cha kimetaboliki ya basal na gharama ya kuweka joto kwa eneo zaidi la mwili.

Ikiwa tunazingatia kiwango cha kimetaboliki ya basal kama mfumo wa nguvu, simu, basi kuna mambo ambayo huamua msingi wa msingi, na kiasi cha nishati iliyosambazwa:

• Kiasi cha nishati inayoingia. Kwa ujinga zaidi mtu anahusiana na lishe yake (kuzidisha kwa kalori kila wakati, vitafunio vya mara kwa mara,), ndivyo mwili unavyotumia kwa bidii hata kwa hali ya kupita kiasi. Yote hii inaongoza kwa background ya mara kwa mara ya homoni na ongezeko la jumla la mzigo kwenye mwili, na, kwa sababu hiyo, kushindwa kwa kasi kwa mifumo ya mtu binafsi.
• Uwepo wa vichocheo vya bandia vya kiwango cha metabolic. Kwa mfano, watu wanaotumia kafeini wana kiwango cha chini cha kimetaboliki wakati wanakata kafeini. Wakati huo huo, mfumo wao wa homoni huanza kufanya kazi vibaya.
• Uhamaji wa jumla wa mwanadamu. Kwa hiyo, wakati wa usingizi, mwili husafirisha glucose kutoka kwenye ini hadi kwenye misuli, kuunganisha minyororo mpya ya asidi ya amino, na kuunganisha vimeng'enya. Kiasi (na, kwa hiyo, rasilimali) ambazo hutumiwa kwenye taratibu hizi hutegemea moja kwa moja mzigo wa jumla kwenye mwili.
• Mabadiliko katika kiwango cha metabolic ya basal. Ikiwa mtu amejiondoa kwa usawa (kasi ya asili), basi mwili utatumia nishati ya ziada katika kurejesha na kuimarisha taratibu zote. Na hii inatumika kwa kuongeza kasi na kupunguza kasi.
• Uwepo wa mambo ya nje. Mabadiliko ya halijoto yatalazimisha ngozi kutoa joto zaidi ili kudumisha halijoto ya jumla, ambayo inaweza kubadilisha kipengele cha nguvu kinachoathiri kiwango cha jumla cha kimetaboliki ya basal.
• Uwiano wa virutubisho kufyonzwa na excreted. Kwa ziada ya mara kwa mara ya kalori, mwili unaweza tu kukataa virutubisho zaidi, katika kesi hii, taka ya basal itaongezeka kwa mchakato wa kubadilisha virutubisho muhimu kwenye slag ya usafiri.

Kwa kuongezea, inafaa kuangazia bidhaa kuu za mwisho za kimetaboliki, ambazo hutolewa kutoka kwa mwili, bila kujali kasi yake.



Ni nini kinachodhibitiwa?

Sasa tunahitaji kuamua sio tu nishati kuu inatumiwa wakati wa kimetaboliki ya jumla, lakini pia jinsi kiasi cha nishati kinachotumiwa kinadhibitiwa.

• Kwanza, ni kiwango cha awali cha kimetaboliki, ambacho kinafafanuliwa kama uwiano wa uhamaji wa jumla na uwepo wa nishati ya ziada.
• Pili, kimetaboliki ya basal inadhibitiwa na kiwango cha awali cha homoni katika damu. Kwa mfano, kwa wagonjwa wa kisukari, au kwa watu wanaosumbuliwa na matatizo ya utumbo - kimetaboliki ya jumla itatofautiana kwa kasi na, ipasavyo, kwa gharama kutoka kwa wastani.
• Tatu, umri. Kwa kawaida, hata hivyo, kwa umri, kimetaboliki ya basal hupungua, hii ni kutokana na uboreshaji wa rasilimali za mwili, katika jaribio la kupanua maisha ya mifumo kuu kwa muda mrefu.
• Wingi wa oksijeni. Kwa kawaida, lakini bila oxidation ya polysaccharides tata kwa kiwango cha monosaccharides rahisi, kutolewa kwa nishati haiwezekani. Kwa usahihi, utaratibu wa kutengwa kwake hubadilika. Kwa kiasi kikubwa cha oksijeni, kiwango cha excretion huongezeka, ambayo huongeza gharama ya kimetaboliki ya msingi. Wakati huo huo, katika hali ya ukosefu wa oksijeni, mwili unaweza kubadili inapokanzwa kwa tishu za mafuta, ambayo ni tofauti sana kwa kasi na gharama.

Kuendelea kuchora analogia na mashine. Hii ni kupunguzwa kwa kasi ili kupunguza matumizi ya mafuta kwenye injini, na, ipasavyo, kupunguza uvaaji wa jumla wa injini, na hivyo kuongeza maisha ya sehemu ya mtu binafsi.

usawa

Hesabu ya kimetaboliki ya msingi huzingatia mikazo ya nguvu. Kwa hiyo, kwa mfano, kucheza michezo huchukua mwili nje ya usawa, na kulazimisha hatua kwa hatua kuharakisha kimetaboliki, na kujijenga kabisa chini ya hali mpya. Hii, kwa upande wake, husababisha upinzani (ambayo ina sifa ya hasara kubwa ya uwezo wa lishe, na, labda, kwa muda fulani, kuondolewa kwa mifumo mingi ya mwili kutoka kwa hali ya kawaida).

Kwa kuongeza, ili kudhibiti athari za dhiki, gharama za kudumisha historia ya kihisia huongezeka. Naam, pamoja na, ikiwa usawa hatimaye hutolewa nje, mwili huanza kujijenga kabisa chini ya utawala mpya na kiwango kipya cha kimetaboliki. Kwa hiyo, kwa mfano, mabadiliko ya ghafla katika chakula, ikifuatiwa na kupungua kwa kimetaboliki, pia ni sababu ya kutosha ya kubadilisha kiwango cha matumizi ya msingi. Mfumo unapokuwa nje ya usawa, itaelekea. Hii huamua kiwango cha sasa cha enzymes na homoni.



Fomula za kuhesabu mahitaji ya kimsingi

Njia ya kuhesabu kimetaboliki ya kimsingi sio kamili. Haizingatii mambo kama vile:

• Kiwango cha metabolic cha mtu binafsi.
• Uwiano wa mafuta ya subcutaneous na kina.
• Uwepo wa uhifadhi wa glycogen.
• Joto la nje.

Walakini, kwa makadirio ya jumla, formula kama hiyo pia inafaa. Kabla ya meza, tunaweka maelezo:

• MT - uzito wa mwili. Kwa hesabu sahihi zaidi, ni bora kutumia wingi wavu (ukiondoa tishu za adipose).
• R - ukuaji. Fomula inatumika kwa sababu ya nadharia ya Rubner. Ni mojawapo ya mgawo usio sahihi zaidi.
• Mgawo wa bure ni takwimu ya uchawi ambayo hurekebisha matokeo yako kwa kawaida, kuthibitisha mara nyingine tena kwamba bila mgawo huo (mtu binafsi kwa kila kesi), haitawezekana kupata hesabu ya kutosha ya kimetaboliki ya basal.

Sakafu	Umri	Mlingano
M	10-18	16.6 mt + 119R + 572
NA	10-18	7.4 mt + 482R + 217
M	18-30	15.4 mt + 27R + 717
NA	18-30	13.3 mt + 334R + 35
M	30-60	11.3 mt + 16R + 901
NA	30-60	8.7mt + 25R + 865
M	>60	8.8 mt + 1128R - 1071
NA	>60	9.2 mt + 637R - 302

Ni muhimu kuelewa kwamba formula ya hesabu haina kuzingatia matumizi ya kutofautiana ya kalori siku nzima. Kwa hivyo, kwa mfano, wakati wa mchana wakati wa chakula au baada ya Workout, kimetaboliki ya overclocked husababisha mwili kutumia nishati zaidi, hata ikiwa haitumii hivyo kwa busara. Wakati wa kulala, michakato ya kimetaboliki imeboreshwa iwezekanavyo, ambayo hukuruhusu kufikia matokeo bora kwa malengo yako.

Kimetaboliki ya jumla

Kwa kawaida, hatua kuu na taratibu zinazotokea katika mwili wakati wa kimetaboliki kuu sio gharama pekee. Wakati wa kuunda mpango wa lishe, sema, kwa kupoteza uzito, unahitaji kujua kimetaboliki ya basal sio mara kwa mara (iliyohesabiwa kulingana na formula), lakini kama mfumo wa nguvu, mabadiliko yoyote ambayo husababisha mabadiliko katika mahesabu.

Kwanza, ili utumie maudhui kamili ya kalori ya chakula, unahitaji kuingiza katika orodha ya taka ya kalori kwa vitendo vyote vilivyofanywa.

Kumbuka: Hesabu ya mahitaji ya magari na akili ya mtu ilizingatiwa kwa undani zaidi katika makala "".

Pili, mabadiliko katika kiwango cha kimetaboliki ambayo hutokea tu wakati wa shughuli za kimwili, au kutokuwepo kwake. Hasa, kuonekana kwa dirisha la protini na wanga baada ya mafunzo huchochea sio tu kuongeza kasi ya kimetaboliki, lakini pia mabadiliko katika matumizi ya mwili kwenye digestion. Kwa wakati huu, kimetaboliki ya basal huongezeka kwa 15-20%, ingawa kwa muda mfupi, bila kuhesabu mahitaji mengine.

Matokeo

Hesabu ya kimetaboliki ya basal kwa mwanariadha, kwa kweli, sio jambo la lazima na la kuamua ili kufikia ukuaji bora. Kutokamilika kwa kanuni, mabadiliko katika michakato ya mara kwa mara, inahitaji marekebisho ya mara kwa mara. Hata hivyo, wakati wa awali wa kuhesabu matumizi ya kalori ili kuunda ziada au upungufu, kimetaboliki ya basal itakusaidia kuelewa jinsi ya kurekebisha nambari zinazosababisha.

Hii ni muhimu sana kwa wale ambao wamezoea kutotengeneza mpango wa chakula peke yao, lakini kutumia lishe iliyotengenezwa tayari. Sisi sote tunaelewa kanuni za kupoteza uzito, na, kwa hiyo, mlo wowote unahitaji kurekebishwa ili kujifaa wenyewe. Na, kwamba kwa mtu mwenye mafuta ya paundi 90, kupoteza uzito, kwa phyton 50-pound, inaweza kuwa na madhara na nyingi.

Wakati wa kuzingatia kufanya mpango wao wa chakula kwa kupoteza uzito au kupata misuli ya misuli, watu huanza kuhesabu kalori. Hapo awali, tayari tumezingatia kwamba kwa kupata uzito, unahitaji kuhusu 10% ya ziada, na kwa kupoteza uzito - kuhusu upungufu wa 10% ya matumizi ya jumla ya kalori. Ikiwa tunaweza kuhesabu maudhui ya kalori ya kukimbia na kufanya kazi kwa bidii, basi jinsi ya kuhesabu kimetaboliki ya msingi? Kwa kufanya hivyo, huhitaji tu kujua formula, lakini pia kujua kiini cha mambo ambayo tutajaribu kuelewa.

Habari za jumla

Kwa hivyo, kimetaboliki ya basal, aka kimetaboliki ya msingi, ni michakato yote ambayo hufanyika kila wakati katika mwili wetu. Pia ni pamoja na:

• Kudumisha joto la mwili.
• Kazi ya kawaida ya ubongo.
• Kazi ya tishu za misuli.
• Kazi ya mfumo wa kinga.
• usiri wa homoni.
• Kuzaliwa upya kwa tishu.
• Usiri wa enzymes ya utumbo.
• Ugavi wa damu.
• Pumzi.
• Usafirishaji wa vitu mbalimbali ndani ya mwili.

Na hii sio orodha kamili ya kile kinachotokea katika mwili wetu katika mchakato wa maisha.

Taratibu hizi zote za usuli zinaweza kulinganishwa na kile kinachotokea kwenye Kidhibiti Kazi cha Windows. Hata huko, ukiangalia, kuna taratibu 20-30 zinazodhibiti uendeshaji wa kompyuta. Kwa taratibu hizi zote, mwili hutoa nishati, ambayo ni nini kinazingatiwa katika kimetaboliki ya basal.

Hatua na viwango

Ikiwa unachimba zaidi katika michakato ya kimetaboliki ya basal, unaweza kuona kwamba wote ni tofauti. Kuna viwango fulani na hatua za kimetaboliki ya basal. Kuzingatia kila mmoja wao, tunaweza kuelewa vizuri taratibu na biochemistry ambayo hufanyika katika mwili wetu. Shukrani kwa hili, huwezi tu kuhesabu kwa usahihi mahitaji ya msingi ya mwili, lakini pia kurekebisha kwa kuhamisha usawa wa anabolic-catabolic katika mwelekeo sahihi.

Na bado - kwa nini unahitaji kujua michakato ya msingi ya kimetaboliki ya basal kwa kupoteza uzito? Tunapopunguza maudhui ya kalori ya chakula kwa kiwango fulani, michakato ya kimetaboliki ya basal haibadilika. Kila kitu kinaendelea kama kawaida. Walakini, mtu tayari anahisi kuvunjika kwa sababu ya ukweli kwamba nishati iliyobaki iliyopokelewa kutoka kwa chakula haitoshi kwake. Ikiwa unapunguza maudhui ya kalori chini ya kiwango cha michakato ya matumizi ya kimetaboliki ya basal, basi kila kitu kitakuwa mbaya zaidi hapa, kwani tayari baada ya masaa 24, mwili utagundua hali nzima kama mgomo wa njaa, na kwa hiyo kuanza.

Katika kesi hii, taratibu zifuatazo zinasubiri mtu.

1. Kupunguza kasi ya michakato ya metabolic.
2. Kukabiliana .
3. Badilisha katika kiwango cha tishu za misuli katika mwili.

Lakini hii itakuwa tu hatua ya kwanza ya ukiukwaji wa kimetaboliki ya msingi, ambayo itatokea wakati wa kujaribu kupoteza uzito mkubwa au njaa. Katika kiwango hiki, kimetaboliki ya basal inaweza kuhifadhi nishati kwa hadi siku 3 au 4. Halafu kutakuwa na michakato ambayo itakuwa na athari isiyoweza kubadilika kwa afya:

1. Kuvunjika kwa kuta za ndani za viungo na asidi ya tumbo.
2. Mpito kamili kwa tishu za adipose.
3. Kuendelea kuboresha rasilimali kwa kubadilisha muundo wa mishipa na viungo.
4. Ukiukaji wa kimetaboliki ya jumla.

Hii itafuatiwa na ukiukwaji wa mfumo wa excretory katika mwili, ambao pia hautaisha vizuri sana.

Ikiwa maudhui ya kalori ya chakula bado haitoshi kudumisha kiwango cha kimetaboliki ya basal, basi kila kitu kitaisha kwa kifo.

Wakati huo huo, katika hali ya kawaida, ni nini michakato kuu ya kimetaboliki katika mwili? Na kwa nini ni muhimu kujua maudhui ya kalori ya chini ambayo hutumiwa kudumisha msaada wa maisha ya mwili.

1. Digestion ya chakula ni rahisi zaidi kuanza kutoka hatua hii, kwa kuwa njiani unaweza kufuata viwango kuu vya nishati vinavyofuata katika kimetaboliki kuu. Karibu 20% ya nishati iliyohesabiwa katika kimetaboliki ya basal hutumiwa juu yake.
2. Usafirishaji wa sukari kwenye damu kupitia tishu.
3. Mgawanyiko wa vipengele vya kufuatilia kwa asidi rahisi ya amino.

Hii ni hatua ya kwanza tu ya kimetaboliki ya basal kwa kiwango cha kawaida na kiwango cha kimetaboliki. Hatua inayofuata ni usambazaji wa nishati katika tishu mbalimbali. Zaidi ya hayo, tayari kulingana na uwepo wa akiba yake mwenyewe na mzunguko wa ulaji wa chakula, mwili hutumia akiba yake mwenyewe (inayoonyeshwa kama glycogen) au hutumia sukari kutoka kwa chakula.

Naam, mchakato wa mwisho unaotokea katika mwili wakati wa kuzingatia kimetaboliki ya basal ni mchakato wa kuondoa tishu za taka. Katika hatua hii, bidhaa kuu za mwisho wa kimetaboliki hutolewa.

Bidhaa kuu za kimetaboliki ni:

1. Bidhaa za mtengano wa sekondari zilizoundwa wakati wa digestion.
2. Kioevu cha sekondari cha mkojo kinachotumika kuhalalisha usawa wa maji-chumvi.
3. Kupoteza seli za mwili.
4. Bidhaa za taka (sumu, nk)

Kwa upungufu na ukiukwaji wa ulaji wa kalori, mwili utajaribu kutoa nishati kutoka kwa tishu hizi za taka, ambayo itasababisha sumu. Kwa hiyo, kudumisha maudhui ya kalori ya kawaida sio tu dhamana ya michakato ya kawaida ya kimetaboliki katika hatua ya basal, lakini pia kuzuia sumu ya mwili na sumu ya taka, ambayo inaweza pia kusababisha matokeo mabaya sana.

kiini

Kimetaboliki ya basal ni msingi wa kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula katika mwili. Michakato yote katika mwili inahitaji nishati. Na ili sio kuhesabu kila mchakato kando, iliamuliwa kutumia wastani wa uzani, ambao, pamoja na marekebisho kadhaa, hutumiwa kuhesabu matumizi ya msingi ya kalori katika mwili.

Katika fomu iliyorahisishwa zaidi, watu hupunguza takriban 800 kcal kwa mahitaji ya msingi. Hata hivyo, katika kesi hii, mambo mengi hayazingatiwi, ambayo inaweza kupunguza kasi ya kupoteza uzito. Kwa hivyo, formula ya kuhesabu kimetaboliki ya msingi kawaida hutumiwa:

Uzito wa jumla wa mtu * 2.35 + nambari inayotokana na sheria ya uso ya Rubner / 24. Haya yote lazima yazidishwe kwa idadi ya saa za kuamka kwa siku.

Pia kuna formula nyingine.

Uzito * 1.78 +300. Njia rahisi zaidi ya kimetaboliki ya basal ina makosa madogo yanayohusiana na ukweli kwamba hesabu na mafuta ya mwili hutumiwa hapa. Kwa hiyo, inafaa tu kwa watu wa kujenga wastani.

Muhimu: unahitaji kuelewa kwamba hesabu ya kimetaboliki ya basal sio msingi kwa watu wengi. Hasa, hii ndiyo sababu formula ambayo kcal 800 tu imetengwa kwa mahitaji ya msingi ya binadamu imechukua mizizi. Ni muhimu kuhesabu kimetaboliki ya basal tu katika hali ambapo upungufu wa kalori ya classic / formula za ziada haitoi matokeo yanayoonekana. Kwa mfano, kwa wale ambao ni nyeti sana kwa mabadiliko katika maudhui ya kalori.

Sheria ya uso ya Rubner

Sababu nyingine ya kuvutia inayoathiri kiwango na matumizi ya kimetaboliki ya basal wakati wa mchana ni sheria ya uso wa Rubner. Kwa mujibu wa sheria hii, watu ambao wana uso zaidi hutumia uso zaidi. Nini kinafuata kutoka kwa hii? Hitimisho kuu mbili zinaweza kutolewa kutoka kwa hii:

1. Watu warefu wanahitaji kalori mara mbili ili kudumisha michakato ya kimsingi ya kimetaboliki katika mwili.
2. Watu wa mafuta hupoteza uzito haraka kwa sababu mara nyingi huhesabu kimakosa kiwango cha kimetaboliki yao ya nishati ya msingi, kwa hivyo hutumia kalori zaidi kuliko wanavyotarajia.
3. Watu walio na kiasi kidogo huona ni rahisi kupata uzito kwani kalori chache zinaweza kuongezwa kwenye lishe yao ya kila siku.

Inavyofanya kazi?

Jambo ni kwamba mwili wetu hutumia kiasi fulani cha nishati ili kudumisha kiwango cha joto. Tunapokuwa wagonjwa na joto linaongezeka, mwili hutumia nishati zaidi. Tunapochoka, joto la mwili wetu hupungua. Mwili unahitaji joto juu ya kilo 75 za uzani kwa idadi ya 1.7 * 0.8. Kulingana na hili, tunaweza kuhesabu uwezo wa joto wa mwili, ambayo ni kuhusu joules 2000 kwa kilo ya mwili kwa saa. Au kwa suala la kalori - hii ni 0.5 kcal kwa kilo ya mwili na lita ya kiasi. Wale. Mtu wa kawaida hutumia takriban 300 kcal kwa siku kwa joto lake mwenyewe. Hitilafu kwa watu warefu na wazito, kwa kweli, sio kubwa kama inavyoonekana - tu + - 100 kcal kwa siku. Walakini, wakati wa kufuata lishe kali ya mono, sababu hii lazima izingatiwe.

Kipengele kingine muhimu cha uso wa Rubner ni kwamba inapokanzwa hufanyika kulingana na joto la nje. Kwa hiyo, katika majira ya baridi tunahitaji kcal 200-300 zaidi kwa siku kuliko katika majira ya joto, na hii ni kutokana na joto la kawaida tu.

Mambo yanayoathiri kiwango cha metabolic

Kimetaboliki ya msingi inadhibitiwa na mambo kadhaa kuu ambayo huamua mwendo wake. Kujua mambo haya, unaweza kutumia mbinu mbalimbali ili kurekebisha kifungu cha michakato ya kimetaboliki ya basal. Hii inaweza kusaidia sio tu katika vita dhidi ya paundi za ziada, lakini pia kuleta utulivu wa michakato ya metabolic kwenye mlango na kutoka kwa lishe ngumu.

1. kiwango cha kimetaboliki. Hapo awali huamua kiwango cha matumizi ya kalori ili kudumisha kazi za msingi. Kupunguza kasi kwa bandia au kuharakisha kimetaboliki, unaweza kupata mlipuko mkubwa wa nishati, au kuokoa kwenye lishe.
2. Kawaida ya hatua. Kulingana na aina gani ya chakula unachokula, jinsi unavyolala, nk, kawaida ya kifungu cha ngazi ya mtu binafsi ya kimetaboliki ya basal inategemea.
3. Badilisha katika usawa wa maji-chumvi. Kozi ya kimetaboliki ya basal inategemea kiasi cha maji. Yote hii imeunganishwa na michakato ya uboreshaji na matumizi ya maji kwa michakato muhimu.

Kwa kuongeza, kuna michakato ya lengo inayoathiri kimetaboliki ya basal, ambayo mtu hawezi kudhibiti.

1. Asili ya homoni.
2. Utendaji wa tezi ya tezi.
3. Kiwango cha moyo.
4. Mkusanyiko wa cholesterol katika damu.

Sio tu kasi ya michakato ya kimetaboliki inayofanyika, lakini pia afya ya jumla ya mtu inategemea haya yote.

Mambo ya Ziada Kubadilisha Ukubwa wa Metaboli ya Msingi

Kuzingatia tofauti ni mambo yanayoathiri michakato ya kimetaboliki katika mwili wa binadamu, na, kwa hiyo, inaweza kubadilisha kiwango cha kimetaboliki ya basal katika mwelekeo mmoja au mwingine.

Matokeo

Kwa kawaida, ikiwa unataka kuhesabu lishe yako vizuri, unahitaji kujua nini kimetaboliki ya basal ni na jinsi ya kuihesabu. Walakini, kwa ukweli, fomula hizi zote zilizorahisishwa na dalili hazionyeshi kiini kila wakati. Ikiwa unakusudia kuhesabu kila kitu na ni mwanariadha wa kitaalam, basi badala ya fomula hizi, ni bora kuongeza tu kwenye jedwali la matumizi ya nishati (ambayo hutumiwa kwa shughuli mbali mbali, kuanzia kutembea rahisi hadi mazoezi yako), michakato tofauti.

Na ingawa wahariri hawaamini kuwa hesabu sahihi kama hiyo ni muhimu kwa lishe ya kawaida, kuelewa misingi ya kimetaboliki ya basal hukuruhusu kuzuia makosa na sio kuumiza mwili wako wakati wa kupata uzito kupita kiasi au kupoteza uzito. Hii ni muhimu sana kwa wanariadha wa novice na wanawake, ambao kiwango na kasi ya kimetaboliki ya basal ni maamuzi linapokuja suala la kupata mtoto.

kimetaboliki ya msingi. Thamani imedhamiriwa na mchanganyiko wa maumbile (ya ndani) na mambo ya nje.

1. Umri: Kwa umri, kimetaboliki ya basal hupungua. Kuanzia umri wa miaka 20, kila baada ya miaka kumi takwimu hii inapungua kwa takriban 2%..
2. Jinsia ya binadamu: Uzito wa kimetaboliki kuu kwa wanaume ni wastani wa 1 kcal / kg / h, ambayo ni, 1700 kcal hutumiwa kwenye kimetaboliki kuu kwa siku kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70. Kwa wanawake, thamani hii ni 10% chini. Wanaume wana wingi wa misuli na mafuta kidogo ya mwili. Hii ina maana kwamba wana kiwango cha juu cha kimetaboliki ya basal.
3. Uzito wa mwili: Uzito zaidi, SBI zaidi.
4. Uwiano wa urefu kwa uzito (eneo la uso wa mwili): Kadiri eneo la jumla la uso wa mwili linavyoongezeka, ndivyo kiwango cha metabolic cha basal kinaongezeka. Gharama ya nishati ya kiumbe kilicho na damu joto ( Sheria ya uso ya Rubner) ni sawia na eneo la uso wa mwili (katika viumbe vyenye joto na saizi tofauti za mwili, kiwango sawa cha joto hutolewa kutoka 1 m2 ya uso).
5. muundo wa mwili: Nguvu ya kimetaboliki ya basal katika viungo na tishu tofauti sio sawa. Wakati matumizi ya nishati wakati wa kupumzika yanapungua, yanaweza kupangwa kwa utaratibu huu: viungo vya ndani-misuli-adipose tishu. Misuli ya misuli inafanya kazi zaidi kuliko misa ya mafuta na inahitaji nishati zaidi kwa matengenezo yake.
6. Jenetiki. Mlo. Joto la mwili. Joto la nje. Mazoezi. Homoni. ……

Takriban matumizi ya nishati katika viungo na tishu. Kiwango cha Basal Metabolic (BMR) au Basic Metabolism (BOV).

• Ini hutumia 27% ya nishati ya kimsingi ya kimetaboliki;
• Ubongo - 19%;
• Misuli - 18%;
• Figo - 10%;
• Moyo - 7%;
• Viungo vingine na tishu - 19%.

Njia ya Harris-Benedict:

• Kwa wanaume: 66.5 + (13.75 X uzito katika kg) + (5.003 X urefu katika cm) - (6.775 X umri)
• Kwa wanawake: 655.1 + (9.563 X uzito katika kg) + (1.85 X urefu katika cm) - (4.676 X umri)

Mfumo wa Muffin-Jeor:

• Kwa wanaume: 10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri + 5
• Kwa wanawake: 10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri - 161

Ili kukokotoa kiwango chako cha kimsingi cha kimetaboliki, ingiza data yako kwenye kikokotoo chetu cha mtandaoni na ubofye kitufe cha "Hesabu Thamani".

Kikokotoo cha Metabolism ya Msingi Mkondoni

___________________________________________________
Kiwango cha kimetaboliki ya basal ni kiwango cha kalori kudumisha uzito, na

Fomula mbili katika kikokotoo kilicho hapa chini hukokotoa kiasi cha kalori ambazo mwili wako unahitaji kulingana na jinsia, umri, uzito wa mwili, mzunguko wa kiuno na kiwango cha mazoezi ya kila siku (au mazoezi).

Mwanaume wa Kike Jinsia yako ni nini Umri wako katika miaka Urefu wako kwa cm Uzito wako katika kg. Kiuno kwa cm kiwango cha chini cha mazoezi ya mwili mara 1-3 kwa wiki mazoezi ya mwili mara 3-5 kwa wiki mazoezi ya mwili mara 6-7 kwa wiki kazi ngumu ya mwili + mafunzo mara 2 kwa sikuShughuli ya kimwili
Mfumo

Kabla ya kuendelea na hesabu, hebu tufafanue maneno ya matibabu.

Je, kimetaboliki ni nini hasa? Kimetaboliki, au kimetaboliki, ni mchakato kamili wa athari za kemikali katika mwili, ambayo inahakikisha shughuli zake muhimu, ukuaji, na shughuli za kimwili.

Metabolism ya Basal- hii ni kimetaboliki kuu ambayo hutoa kupumua, mzunguko wa damu, digestion ya chakula cha binadamu katika hali ya shughuli ndogo ya kimwili. Hii ni kiasi cha joto kinachohesabiwa kwa kilo 1 ya mwili wa binadamu kwa siku. Ili kutekeleza hesabu, mgonjwa wa majaribio anaweza kuwekwa kwenye chumba cha kupumua au, kwa vipimo, mgawo fulani wa kupumua unaweza kutolewa kwa ajili yake.

Ni wazi kwamba kwa kuwa kimetaboliki ni ya msingi (msingi, chini), ni bora kufanya uchunguzi wakati wa kupumzika kamili, asubuhi juu ya tumbo tupu, na pia kuzingatia mambo hayo yanayoathiri kuongeza kasi au kupungua. ya kimetaboliki. Sababu hizi ni kutoka kwa uwanja wa endocrinology, na mfano ni dysfunction ya tezi. Magonjwa haya huathiri uzito wa mwili bila kujali unakula kiasi gani. Unaweza kufa na njaa, lakini bado kuwa mtu mwenye mafuta, na hata hivyo kuna dhahiri barabara ya moja kwa moja kwa endocrinologist.

Athari ya ulaji wa chakula kwenye kimetaboliki inapaswa kuzingatiwa kutoka kwa mtazamo kuu - kuongeza kasi au kupungua kwa kimetaboliki.

Kwa mfano, chakula vyote, kuwa chanzo cha nishati kwa mwili, hivyo hubeba athari ya joto. Walakini, athari za vyakula vingine ni kubwa zaidi, kwa muda mrefu: hizi ni wanga nyingi za nyuzi, na vile vile vyakula vya protini, kama nyama, samaki. Mwili hutumia takriban 30% ya kalori kwenye mmeng'enyo wao - ambayo inamaanisha kuwa kimetaboliki hufanya kazi kuchoma pauni zako za ziada.

Kuna kiashiria kingine index ya glycemic. Ni juu ya vyakula hivyo ambavyo sukari huingizwa mara moja, kwenda kwenye damu. Hizi ndizo zinazoitwa wanga rahisi. Lakini ikiwa unatumia wanga na index ya chini ya glycemic, yaani, ya muda mrefu (mboga, nafaka), basi kimetaboliki inakufanyia kazi tena, kuwa katika hali nzuri.

Fomula za kuhesabu:

Mfumo wa Muffin-Jeor, iliyotokana na 1990, inazingatia hili:
P = 9.99 * uzito (kg) + 6.25 * urefu (cm) - 4.92 * umri (miaka) + mara kwa mara (tofauti kwa wanaume na wanawake).

Mfumo wa Ketch-McArdle inazingatia uwiano wa misa ya misuli na mafuta ya mwili:
P = 370 + 21.6 * LBM (kg), ambapo LBM ni uzito wa mwili minus mafuta.

Ikiwa una nia ya kufanya mahesabu yako mwenyewe, kwa maoni yako, sahihi zaidi - kuhesabu uwiano wa mafuta ya mwili katika mwili wako, kwa kutumia calculators nyingine za afya zinazopatikana kwenye tovuti.

Kiungo cha Jukwaa Kuhesabu kiwango cha kimetaboliki ya basal na mahitaji ya kalori Kiungo cha tovuti au blogu Kiwango cha kimetaboliki ya basal na mahitaji ya kila siku ya kalori

Hadithi kuhusu kimetaboliki ya basal. Nilifanya calculator, ndani yake unaweza kuhesabu kiwango na kiwango cha kimetaboliki ya basal. Utajifunza kiwango cha chini kabisa cha kalori, ikifuatiwa na uchovu na vitu vya kupendeza zaidi. Nenda!

"Hakuna kitu hatari zaidi kuliko majaribio kwenye mwili wako," Ivan Tsarevich alisema, akiokota meno yake na sindano yenye kutu. - Wala yai, wala bata, wala hare itasaidia. Mzee Koshchei alijichoka. Na aliendelea kusema: "Ninakula kisayansi, ninahesabu kalori!" Maskini jamani! Mzikeni enyi wavulana,” aliwaamuru wachimba kaburi...

Habari marafiki! Kimetaboliki ya basal, ni nini, sio wazi kwa kila mtu mara ya kwanza. Mada, hata hivyo, sio muhimu tu, bali ni ya ajabu. Na imekua katika wakati wetu, wakati shauku ya lishe na hamu ya kupoteza uzito hadi hali ya mifupa, iliyojaa matangazo, ambayo mengi ni ya mauti na husababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa. Lakini mambo ya kwanza kwanza ...

Nini kitajadiliwa

Maneno yasiyo ya kawaida, yasiyoeleweka kwa watu wengine, yanatafsiriwa kwa urahisi: kubadilishana msingi. Ni nini - kila mtu anapaswa kujua.

Ninapendekeza kukariri kama equation ya maisha: kwa mchakato wowote katika mwili wetu - kupumua, ukarabati wa seli, utengenezaji wa enzyme, kuvunjika kwa protini ndani ya asidi ya amino, misombo ya asidi ya amino kuwa protini mpya, kuvunjika kwa molekuli ndefu za polysaccharide hadi sukari, utendakazi wa seli za ubongo, kazi ya misuli ya moyo, n.k. ex.ex. - tunahitaji nishati, hizo kilocalories sana ambazo tunaogopa sana.

70% ya jumla ya kalori ambazo chakula hutoa huenda kwenye kimetaboliki hii ya basal, na tunatumia thelathini tu kwa shughuli za kimwili.

Mahesabu ni takriban na jamaa

Kubadilishana kwa msingi kunategemea rundo la mambo:

• umri;
• uzito;
• jinsia;
• vipengele vya katiba;
• magonjwa yanayoambatana;
• vipengele vya maumbile;
• joto la mazingira;
• uwiano wa misuli na mafuta;
• kazi ya tezi ya tezi na viungo vingine vya usiri wa ndani;
• tofauti zingine za nje na za ndani.

Ili kujua kiwango chako cha BM, yaani, ni kiasi gani mwili wako unahitaji kwa mahitaji yake mwenyewe, unaweza kutumia njia tofauti. Sahihi zaidi: jiweke kwenye chumba cha joto la wastani na uhesabu ni kiasi gani cha joto unachotoa kwa muda fulani.

Kwa kuwa uzoefu kama huo haupatikani kwa kila mtu, wanasayansi anuwai na wanasayansi wa uwongo wameunda fomula maalum za jinsi ya kuhesabu ubadilishanaji kuu:

• kwa uzito, urefu na umri;
• kwa uzito minus mafuta ya mwili;
• kwa jinsia - 1 kcal kwa saa kwa kilo kwa wanaume, 0.9 kwa wanawake;
• kwa kila mita ya mraba ya uso wa mwili (takriban 915 kwa wanaume na 854 kwa wanawake);
• na vile vile vikokotoo kulingana na fomula za Muffin Jeor, Ketch-McArdle na watafiti wengine mahiri.

Na wewe hapa ni wewe mwenyewe Kikokotoo cha kiwango cha metabolic cha basal mtandaoni:

Na bado tunapaswa kuelewa kwamba fomula zote ni takriban sana, hakuna hesabu moja inatoa picha ya kweli. Matokeo yanaweza kutumika tu weka mahali pa kuanzia. Na wakati huo huo, hatupaswi kusahau: calculator ya matumizi ya kalori inaonyesha tu haja ya mwili yenyewe, bila kuzingatia ni kiasi gani unachotumia kwenye shughuli za kila siku na shughuli za kimwili.

Hadithi ya siri kubwa ambayo kila mtu anajua

Kufichua siri ya kutisha? Kadiri unavyokula, ndivyo unavyopunguza uzito polepole.

Kwa kuunda upungufu wa virutubisho bandia, unapunguza kasi ya michakato yako ya kimetaboliki. Ikiwa sisi ni wapumbavu na tunaanza kujisumbua na njaa, mwili wetu unapaswa kujilinda bila ufahamu wetu. Yeye si mpumbavu, na anaona njaa kama ishara ya kujilimbikiza.

Hii ni moja ya sababu kwa nini walaji mboga na watawa wa kufunga hunenepa. Ikiwa utapiamlo na lishe duni huendelea kwa muda mrefu, viungo muhimu viko hatarini, ambavyo ni kurejesha seli zinazokufa, kufanya kazi.

Kisha mwili huanza kutanua TZ yake. Na wanapoisha, na wao - "hula" yenyewe. Huanzia pembezoni kwa kupendelea kile ambacho ni muhimu zaidi. Misuli imepungua, mifupa kuwa brittle, ngozi flabby. Omentum ya ndani, ambayo kila mtu anayo, hata wale walio na taut zaidi, hupotea kabisa.

Hatimaye, wakati unakuja wakati viungo kuu vinateseka bila kurekebishwa: ubongo,. Kutoka hatua hii haiwezekani tena kurudi, na wewe, zaidi au chini ya haraka, endelea njia yako ya makaburi.

Hitimisho: lishe ya njaa hupunguza tu mchakato wa kupoteza uzito na kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya. Na usijifariji kwa tumaini kwamba "ni wao ambao wana njaa vibaya huko, au lishe yao sio kamili."

Kuondoa kutoka kwa mwili wako kalori hizo ambazo zinahitaji kwa uponyaji wa kibinafsi, unavuka miaka ya maisha yako.

"Nadharia ya Uhusiano" katika maisha yetu

Kwa hivyo, fomula ni takriban, takwimu sio sawa, meza ni jamaa. Tuna data ya majaribio tu ambayo haiwezi kutumika katika mazoezi bila mabadiliko. Nini cha kufanya? Jinsi ya kuelewa kiwango chako? Tenda kwa mantiki.

Kocha bora ni mwanariadha wa kitaalam. Nadharia bora ni daktari anayefanya mazoezi.

Kuna kanuni za matibabu za matumizi ya kila siku kwa watu wazima:

• Kilocalories 1200 - kiwango cha chini zaidi, ikifuatiwa na uchovu (hii ndio dhamana ambayo inapaswa kuchukuliwa kama hatua ya kuanzia katika kuhesabu kimetaboliki yako ya basal);
• 2000 kcal - kwa mgonjwa wa kitanda;
• si chini ya 2300-2500 - kwa mtu anayeongoza maisha kidogo ya kazi;
• kutoka 3000 - kwa bidii kubwa ya mwili.

Nilitengeneza kwa ajili yako Kikokotoo cha ulaji wa kalori mtandaoni: