Kiwango cha kulala: ni saa ngapi unapaswa kulala. Hivi ndivyo mtu mzima anahitaji kulala kwa usiku

Usingizi ni hitaji muhimu kwa wanadamu. Unaweza kufanya bila hiyo kwa muda mfupi sana, baada ya siku 5 bila usingizi, taratibu zisizoweza kurekebishwa zinazinduliwa katika mwili, ambayo matokeo yake inaweza kusababisha kifo.

Kwa hivyo mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku ili kuwa katika hali nzuri kila wakati?

Kulala au theluthi moja ya maisha

Watoto hulala hadi masaa 20 kwa siku. Kwa umri, hitaji la kulala hupungua polepole na kufikia wastani wa masaa 7 hadi 8 kila masaa 24. Lakini kiasi hiki ni karibu theluthi moja ya siku! Hii ina maana kwamba watu hutumia karibu theluthi ya maisha yao yote katika ndoto.

Na sio kupoteza wakati:

• katika ndoto, mwili unapumzika, nguvu hurejeshwa, dhiki hupunguzwa;
• ubongo "hushughulikia" habari zote za siku iliyopita, ni katika ndoto kwamba nyenzo zinazosomwa zinakaririwa;
• katika hali hii, taratibu za kuponya mwili kutokana na magonjwa ya virusi na catarrha hufanyika, kinga huimarishwa;
• kukabiliana na mabadiliko ya mchana na usiku kwa binadamu.

Ukweli muhimu! Kupumzika usiku haitoi kupumzika tu na afya.

Usingizi huhifadhi uzuri na ujana kwa wale wanaofuata utunzaji wa kulala na kuamka

Kujua juu ya faida za usingizi na ni kiasi gani mtoto na mtu mzima wanahitaji kulala kwa siku, inakuwa wazi kwamba watu wanahitaji kujaribu kufanya kila kitu ili kufanya wakati huu kwa ufanisi na vizuri iwezekanavyo.

Nini huharibu usingizi wa afya

Hapo awali, habari juu ya kile kinachoathiri vibaya usingizi:

• Ukiukaji wa rhythm ya asili ya usingizi, kutokana na asili. Ukiukwaji huo ni pamoja na, kwa mfano, wajibu wa usiku, wakati mtu analazimika kufanya kazi usiku na kupumzika wakati wa mchana.
• Usumbufu wa usingizi.

Ukosefu wa usingizi unaonyeshwa na uchovu, kuwashwa, kuongezeka kwa wasiwasi, kupungua kwa tahadhari na mkusanyiko, kuongezeka kwa magonjwa (baridi, maambukizi ya kupumua kwa papo hapo, nk) na hata kupata uzito.

Ikiwa unalala zaidi ya lazima, pia kuna hisia ya uchovu, udhaifu, kichwa chako kinaweza kuumiza, inakuwa vigumu kuzingatia.

• Ukiukaji wa utawala wa joto pia huathiri vibaya ubora wa kupumzika usiku.
• Godoro au mto usiostarehe hukata mzunguko, jambo ambalo linaweza kufanya usingizi usiwe na manufaa.
• Mwangaza mkali, sauti za nje hazitamruhusu mtu kulala, kama matokeo ambayo ishara zote za ukosefu wa usingizi zitaonekana.
• Chakula kikubwa muda mfupi kabla ya kulala kitalazimisha tumbo kufanya kazi usiku, ambayo itauzuia mwili kupumzika vizuri.

Mtu anapaswa kulala kiasi gani

Ni kiasi gani mtu anahitaji kulala kwa siku inategemea idadi ya viashiria: umri (mtoto, mtu mzima au mzee), jinsia, kiwango cha uchovu, na kadhalika. Kama ilivyoelezwa hapo juu, watu wazima wanahitaji wastani wa saa 8 za usingizi kwa siku. Lakini vikundi tofauti vya umri vinahitaji nyakati tofauti.

Kulingana na matokeo ya utafiti, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba kanuni za kulala kwa kila kizazi ni kama ifuatavyo.

• watoto wachanga hadi miezi 4 hulala wastani wa masaa 17 au zaidi;
• watoto wachanga wenye umri wa miezi 4 hadi mwaka 1 wanalala takriban saa 12 hadi 15 za usingizi;
• kwa watoto wa mwaka wa pili wa maisha, usingizi ni kutoka masaa 11 hadi 14;
• kutoka miaka 2 hadi 5 - angalau masaa 10 - 11;
• kwa watoto chini ya umri wa miaka 13, usingizi unapaswa kuchukua kutoka masaa 9 hadi 11;
• katika vijana chini ya umri wa miaka 17 - kutoka masaa 8 hadi 10;
• watu wazima wanahitaji masaa 8 - 9 ya kupumzika usiku;
• watu wazee (zaidi ya miaka 65) hujiingiza katika usingizi kwa masaa 7-8.

Kumbuka! Katika wazee, rhythm ya asili ya usingizi hubadilika, vipindi vya usingizi na usingizi huwa mfupi, lakini mara nyingi zaidi, muda wa kupumzika usiku hupungua, na kuna haja ya kuchukua usingizi wa mchana.

Maelezo katika sehemu hii kuhusu muda ambao mtu hulala yanaweza kukusaidia kuunda ratiba ya usingizi mzuri. Mara nyingi ni vigumu kwa mtu mzima kupanga ratiba ya matendo yake kwa siku ili atenge muda mwingi wa kupumzika sawasawa na anavyohitaji kulala katika umri wake. Hata hivyo, hii inapaswa kujitahidi.

Wakati unahitaji kwenda kulala: vipindi vya muda ambavyo mwili hupumzika zaidi

Hakuna shaka kwamba wakati wa kwenda kulala, kulala usingizi ni muhimu sana kwa kupumzika kwa usiku mzuri. Kuzingatia tu utawala kunaweza kuleta matokeo yanayoonekana zaidi.

Unahitaji kwenda kulala kabla ya masaa 24, bora zaidi - saa 22

Kwa wakati huu, idadi ya leukocytes katika mwili wa binadamu huongezeka, joto la mwili hupungua. Mwili unatoa amri - ni wakati wa kwenda kulala. Hii inaonyeshwa kwa usingizi: shughuli za ubongo hupungua, mtu huanza kupiga miayo, unyeti wa mifumo ya hisia hupungua, hisia inayowaka ya macho inaonekana, na kope hushikamana.

Ikiwa unapuuza ishara hizi za mwili, basi asubuhi hakuna uwezekano kwamba utaweza kujisikia vizuri - mwili hautaweza kupata kikamilifu athari zote nzuri za usingizi. Asubuhi itakuwa marehemu, na hali imevunjika.

Inaaminika kuwa usingizi ni muhimu zaidi katika kipindi cha 10 jioni hadi 2 asubuhi.. Bila kujali hali, wakati wa saa hizi mtu anahitaji kuwa kitandani na kulala, kwa sababu taratibu zinazofanyika wakati huu katika mwili haziwezi kuanza wakati mwingine. Matokeo yake, hali ya kimwili na kiakili ya mtu itateseka.

Sheria za msingi za kulala kwa afya

Kwa mbinu sahihi ya shirika la regimen ya usingizi, habari tu kuhusu kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku haitoshi.

Mambo mengine pia yana jukumu.

• Utawala wa kila siku. Usingizi wa sauti wenye afya unamaanisha kufuata madhubuti kwa regimen ya kila siku - nenda kitandani na uamke kwa wakati uliowekwa, ambayo inamaanisha kuwa muda uliowekwa wa kulala utakuwa wa kila wakati. Sheria hii pia inatumika kwa wikendi - Jumamosi na Jumapili, unahitaji pia kufuata utaratibu wa kila siku.
• Hakuna haja ya kukaa kitandani baada ya kuamka. Unapaswa kujiweka kwa ukweli kwamba mara baada ya kuamka huja kuongezeka. Uongo wa muda mrefu unaweza kusababisha kulala mara kwa mara, na, kama unavyojua, usingizi wa ziada hautaleta faida yoyote.

• Ibada kabla ya kulala. Karibu saa moja kabla ya kulala, unapaswa kujiingiza katika biashara ya utulivu. Ni bora kufanya shughuli fulani kila usiku kabla ya kulala ambayo hatimaye itahusishwa na usingizi, kwa mfano, unaweza kuchukua matembezi mafupi au kusoma kitabu usiku. Hali yoyote ambayo husababisha msisimko inapaswa kuepukwa.
• Epuka usingizi wa mchana ikiwa unatatizika kulala.
• Ondoa kompyuta na TV kwenye chumba cha kulala. Wakati unaotumika hapa unapaswa kutumika tu kulala na kufanya ngono.
• Usile kabla ya kulala. Mapumziko kati ya chakula cha jioni na mapumziko ya usiku inapaswa kuwa angalau masaa 2, bora zaidi ikiwa ni masaa 4. Ikiwa njaa ni kali sana, basi unaweza kula kitu nyepesi, kwa mfano, apple au kunywa kefir.

• Taratibu za kupumzika zitakusaidia kulala rahisi na kupumzika vizuri.
• Mazoezi ya wastani ukiwa macho pia yatakusaidia kupata usingizi na kulala haraka zaidi.
• Wakati wa jioni haipendekezi kunywa vinywaji vya pombe au kahawa, kuvuta sigara. Hizi sio tabia muhimu zaidi zina athari mbaya kwa usingizi na afya ya mwili wa binadamu kwa ujumla.

Jinsi ya kujiandaa kwa kitanda

Baada ya kuamua ni kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, unapaswa kuamua jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.

Shirika la mchakato wa kulala usingizi lazima lichukuliwe kwa uzito, ni muhimu kuanza kuandaa mapema.

• Ni lazima si kula usiku, chakula cha jioni ni bora kupangwa saa 4 kabla ya kulala, katika kesi za kipekee - saa 2 kabla ya kulala. Ikiwa baada ya chakula cha jioni hisia ya njaa ilionekana tena, basi usipaswi kula, unaruhusiwa tu kunywa kikombe cha chai ya mitishamba na asali au kioo cha kefir.
• Mbali na taratibu za kawaida za usafi, oga ya tofauti inapendekezwa usiku, ambayo itasaidia kupunguza matatizo yaliyokusanywa wakati wa mchana.

• Kabla ya kulala, haipendekezi kutazama TV, hasa filamu na programu zinazosababisha msisimko, na pia huna haja ya kukaa kwenye kompyuta. Takriban saa moja kabla ya kulala, unapaswa kuacha burudani hizi.
• Kabla ya kulala, ni muhimu kuingiza chumba cha kulala, ambacho kitakusaidia kulala kwa urahisi na kulala vizuri, hewa safi kwa ujumla ni nzuri kwa afya.
• Kwa usingizi wa sauti wenye afya, ni muhimu kwamba chumba ni giza na utulivu wa kutosha, ikiwa hali hizi ni ngumu, basi unaweza kutumia earplugs na glasi maalum za usiku.
• Massage ya kupumzika ambayo unaweza kufanya mwenyewe itakusaidia kulala na kufanya usingizi wako uwe wa utulivu na wa sauti.
• Kulala ni bora na afya zaidi bila nguo, hivyo unapaswa kuwa na tabia ya kulala uchi.
• Unapaswa kwenda kulala katika hali ya utulivu, kwa hili unahitaji kukamilisha kazi zote zilizopangwa kwa siku, kuruhusu matatizo yote, angalau hadi asubuhi.

Kula kabla ya kulala

Tayari imesemwa hapo juu saa ngapi kabla ya kulala, unahitaji kuwa na chakula cha jioni kwa mtu mzima, lakini ni muhimu pia kusambaza chakula vizuri siku nzima na kuandaa vyakula sahihi kwa chakula cha jioni.

Kwanza, unapaswa kusahau kuhusu vikwazo vikali vya ulaji wa chakula baada ya masaa 18 - Kulala njaa ni mbaya kwa afya yako na usingizi mzuri.. Kwa hivyo, katika maswala ya lishe, inafaa kuambatana na "maana ya dhahabu" - usile kupita kiasi na usife njaa.

Pili, kwa chakula cha jioni ni bora kula vyakula vyepesi ambavyo havisababishi uzito na usumbufu ndani ya tumbo. Vyakula vya protini ni vyema, hasa ikiwa vina casein, ambayo huingizwa kwa muda mrefu kuliko protini nyingine. Kwa chakula cha mwisho cha siku, samaki, nyama ya kuku, mayai, jibini la jumba, dagaa, saladi ya mboga, nk zinafaa.

Inastahili kutoa jioni kwa bidhaa zifuatazo: unga na pipi, nguruwe, karanga, viazi, nafaka yoyote na pasta.

Inaaminika kuwa ni muhimu zaidi kulala na kichwa chako kaskazini. Je, ni hivyo?

Hakuna maoni ya kisayansi yasiyo na shaka juu ya jambo hili, lakini taarifa kama hiyo inaungwa mkono na moja ya mafundisho ya Kichina ya Feng Shui, ambayo ni maarufu sana duniani kote. Faida inaelezewa na ukweli kwamba uwanja wa umeme wa kila mtu ni kama dira, ambayo kichwa iko kaskazini, na miguu iko kusini.

Kwa hiyo, ikiwa uwanja wa umeme wa mwili unafanana na uwanja huo wa sayari, basi mtu hujazwa na nguvu na nishati, anafurahi, usingizi wake ni wenye nguvu na wenye afya, na kuamka ni rahisi.

Jinsi ya kujifunza kuamka mapema

Mengi yanaweza kusemwa kuhusu faida za kuamka mapema. Jambo muhimu zaidi ni fursa ya kufanya mambo zaidi, kwa sababu asubuhi ya mapema mwili wa mwanadamu una ufanisi mkubwa.

Kwanza ni muhimu kuamua ni saa ngapi ni bora kulala kwa siku kwa mtu fulani(watu wazima wana uwezekano mkubwa wa kujua kawaida yao) na wakati wa kuamka asubuhi. Kutoka kwa data hii itategemea wakati ambao unahitaji kwenda kulala ili uwe na wakati wa kulala.

Kwa hiyo, ratiba ya usingizi inafanywa, sasa ni wakati wa kufikiri juu ya malengo gani yanaweza kutoka kitandani asubuhi na mapema. Wafanyabiashara wanaweza kufanya hivyo kwa kujua ni kiasi gani kinaweza kufanywa kwa biashara saa za asubuhi. Watu wanaozingatia zaidi afya zao wanaweza kutumia wakati wao wa bure kwenye michezo. Kila mtu lazima aamue kwa nini anahitaji kuamka mapema.

Kupanda Tambiko

Mambo yafuatayo yanaweza kuangaziwa:

• Ili iwe rahisi kutoka kitandani, unahitaji kuunda hali ndani ya nyumba ambayo kupanda itakuwa vizuri. Kwa hili, utawala wa joto katika chumba ni muhimu: itakuwa vigumu kuamka kwenye chumba kilichojaa, na katika chumba cha baridi itakuwa vigumu kujilazimisha kuondoka kitanda cha joto.
• Kwa wale ambao hawawezi kutoka kitandani peke yao katika masaa ya mapema, vifaa vingi vimegunduliwa, ambayo rahisi zaidi ni saa ya kengele. Lakini ni lazima iwe kwa umbali huo kwamba ilikuwa ni lazima kuifikia.

Teknolojia za kisasa zimeenda mbali zaidi - kati ya uvumbuzi wa hivi karibuni, kitanda ambacho kinamtupa mmiliki wake ikiwa hajaamka kwa wakati ni ya kushangaza, na programu ya kompyuta inayoanza kupangilia gari ngumu ikiwa hauingii nenosiri refu.

• Watu wengine wanaweza kufurahishwa zaidi na wazo la kuamka kwa msaada wa familia au marafiki. Ili kufanya hivyo, inafaa kukubaliana nao mapema kwenye simu kwa wakati unaofaa, isipokuwa, kwa kweli, wao wenyewe hawajalala saa mapema kama hiyo.
• Mara baada ya kuinuka, unaweza, kwa mfano, kuoga, na kisha kunywa kahawa ya moto. Ikiwa shughuli fulani inakuwa ibada ya kila siku, kuamka mapema itakuwa rahisi.
• Wakati wa kupanda haupaswi kubadilika.
• Unaweza kuja na mfumo wa mtu binafsi wa tuzo na adhabu kwa kuinua kwa mafanikio na bila mafanikio asubuhi. Kwa mfano, kwa wiki ya kuongezeka bila kuchelewa, unaweza kujishughulikia kwa safari ya cafe, na ujiadhibu kwa kilomita 5 za ziada kwenye treadmill kwa matatizo.

Malezi mapya huchukua takriban wiki 2

Baada ya wakati huu, jitihada za kutekeleza ushauri hazitahitajika.

Usingizi ni sehemu ya tatu ya maisha ya kila mtu, ubora wa maisha, afya na hisia, kiasi cha nishati na uwezo wa kuzingatia kile ambacho ni muhimu hutegemea ubora wake. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni kiasi gani cha kulala mtu mzima anahitaji kwa siku kukaa macho siku nzima.

Sheria 5 za usingizi wa afya na maelewano ndani ya nyumba. Tazama video ya kuvutia:

Usingizi wa afya ni njia ya uzuri. Sheria 10 za kulala. Tazama video hii muhimu:

Sheria za usingizi wa afya. Tazama mashauriano ya video ya matibabu:

Wakati wa kuzaliwa, mtoto hutumia zaidi ya siku katika ndoto, lakini baada ya muda picha inabadilika. Mtoto anakua na inaonekana kana kwamba tayari anajuta kutumia wakati mwingi kulala.

Mtu mzima, kwa kuzingatia magumu ya maisha ya kisasa, anapendelea kazi na mambo mbalimbali, badala ya kupumzika na kulala tu. Hakika, mara nyingi hatuna masaa ya kutosha kwa siku kutatua shida zote.

Katika uzee, usingizi huchukua muda mwingi zaidi, lakini kutokana na afya, kupata usingizi wa kutosha na kufanya mazoezi ya usingizi kamili wa afya inazidi kuwa vigumu.

Ndiyo maana, Ili mwili wa mtu mzima uwe na sura nzuri na yenye afya kabisa, ni muhimu kuchunguza regimen ya kawaida ya usingizi kamili., na kwa hili ni thamani ya kufikiri ni kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, ni aina gani ya usingizi inapaswa kuwa, jinsi na wakati ni bora kulala.

Zingatia "sheria ya saa nane"

Kulingana na madaktari, kwa wastani, kila mtu mzima anahitaji kulala karibu masaa 7-8 ili kupata usingizi wa kutosha. Wengi wetu tunajua kanuni ya tatu na nane:

• masaa 8 kwa kazi;
• masaa 8 kwa kupumzika;
• 8 masaa kulala.

Kwa wastani, mwili wa mwanadamu umewekwa kwa saa nane za usingizi, lakini kuna tofauti. Wengine wanahitaji muda zaidi, na wengine wanahitaji muda mfupi wa siku ili kupata usingizi wa kutosha.

Ikiwa tutafanya uchambuzi rahisi wa muda gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, matokeo yatakuwa kama ifuatavyo. kwa wastani, kila mtu hutumia karibu theluthi moja ya maisha yake kulala. Je, kipindi hiki hakistahili mpangilio ufaao? Baada ya yote, ni usingizi wa afya ambao hutoa mapumziko mema kwa mwili na akili zetu.

Jinsi ya kupanga usingizi wa afya

Wanasayansi wametoa matokeo ya utafiti wa kuvutia unaoonyesha uhusiano kati ya usingizi sahihi na afya ya binadamu:

• Inatokea kwamba ni muhimu sana si tu kujua ni kiasi gani mtu mzima anahitaji usingizi, lakini pia kufuata regimen fulani kwa kiasi sawa cha muda wa usingizi kwa siku.
• Mtu anaishi kwa muda mrefu ikiwa analala wakati huo huo kila siku kuliko ikiwa ana siku isiyo ya kawaida na wakati wa kulala.
• Pia imeanzishwa kwa muda mrefu kuwa ukosefu wa usingizi huathiri vibaya mfumo wa moyo na mishipa.

• Kuzingatia ratiba. Ili usingizi uwe wa manufaa, unahitaji kuamka na kwenda kulala wakati huo huo wa siku. Ikiwa utawala huu umekiukwa, biorhythms hubadilika. Inafaa kukumbuka kuwa siku ya kupumzika ni bora kutobadilisha hali ya kawaida.
• Muda wa kulala. Imeamua hivyo Wakati mzuri wa kulala ni masaa 7-8 kwa siku. Lakini wanasayansi pia wamethibitisha kuwa ni bora kulala bila mapumziko kwa masaa 6 kuliko inafaa na kuanza, lakini kwa jumla 8.
• Usikae kitandani baada ya mtu kuamka. Katika kesi hii, kuna uwezekano mkubwa wa kulala tena, na hii itakuwa tayari kupoteza muda. Pia, hatua kwa hatua mtu anapaswa kuzoea ukweli kwamba baada ya kuamka, siku mpya huanza.
• Haja ya kujaribu usifurahie kabla ya kulala. Hali kama hizo zinapaswa kuepukwa tayari saa moja kabla yake.
• Watu ambao wana shida ya kulala, inashauriwa kutekeleza matibabu ya kupumzika. Ikiwa unashiriki katika shughuli za kazi kabla ya kwenda kulala, basi unaweza kutupa na kugeuka kitandani kwa muda mrefu, kwani mwili na ubongo hauwezi kutuliza haraka.
• Usilale wakati wa mchana, inaweza kusababisha shida kulala usingizi usiku.
• Chumba ambacho mtu analala kinapaswa kuwa vizuri. Mazingira bora ya kupumzika. Hakuna nafasi ya TV au kompyuta katika chumba cha kulala.
• Baada ya siku ya kazi daima kuna ndoto nzuri.
• Usile kabla ya kulala. Kati ya mlo wa mwisho na kulala inapaswa kuwa mapumziko ya angalau masaa 2.
• Pia usivute sigara, kunywa pombe au kahawa kabla ya kwenda kulala. Tabia hizi zote mbaya zina athari mbaya sana si tu kwa afya ya jumla, bali pia juu ya usingizi.

Nini kinatokea ikiwa unalala vibaya: dalili za ukosefu wa usingizi

Kabla ya kuzungumza juu ya umuhimu wa usingizi wa afya, inafaa kuelewa jinsi ya kuamua ikiwa kuna upungufu wa hali hii katika mwili. Baada ya yote, ukosefu wa usingizi wa afya huathiri hali ya jumla ya mwili na huchangia maendeleo ya magonjwa mengi.

Usipopata usingizi wa kutosha, utapata dalili zifuatazo:

• Uvivu, uchovu wa kila wakati na kutojali.
• Udhaifu na kuwashwa ambayo hutamkwa zaidi kwa watoto.
• Kupungua kwa motisha.
• Kupungua kwa utendaji na ubunifu.
• Maambukizi ya mara kwa mara ya kupumua kwa papo hapo, caries, maambukizi ya vimelea.
• Matatizo ya uzito kupita kiasi.
• Ujuzi duni wa magari ambayo huongeza uwezekano wa kuumia.
• Mwonekano matatizo na mfumo wa moyo na mishipa na hatari ya kuendeleza kisukari .
• Matatizo mengine ya kiafya kutokana na kudhoofika kwa mwili.

Wengi hawana hata kutambua kwamba ni dalili hizi zinaonyesha ukosefu wa kiasi cha kawaida cha usingizi. Baada ya yote, mtu anahitaji kulala sana kwa siku kama mwili unavyohitaji kupumzika vizuri, kwa mtu mzima na mtoto.

Mtu anahitaji kulala kiasi gani kwa siku katika umri tofauti

Kama ilivyoonyeshwa tayari, mtu anahitaji kulala kama masaa nane ili kulala kikamilifu. Takwimu hii inaonyesha ni kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, lakini ni kiasi gani kinachohitajika kwa kupumzika vizuri kwa watu wa umri tofauti? Jibu la swali hili lilipatikana na wanasayansi ambao walisoma hali ya binadamu kabla, wakati na baada ya usingizi. Kweli kanuni za usingizi kwa kila kategoria ya umri yaliyotolewa na wanasayansi wa Marekani baada ya utafiti wa muda mrefu. Wanaonekana kama hii:

• mtoto mchanga haja ya kulala kila siku kwa siku angalau masaa 14-17.
• Baada ya miezi minne hadi mwaka mmoja mtoto atahitaji kuandaa usingizi wa afya Masaa 12-15.
• Kutoka mwaka hadi miwili mtoto lazima awe amelala kuhusu masaa 11-14.
• Hadi miaka mitano mtoto anahitaji kulala Saa 10-11.
• Mtoto wa shule chini ya miaka 13 lazima kutumia katika ndoto Saa 9-11.
• Vijana hadi miaka 17 inapaswa kulala Saa 8 hadi 10.
• Watu wazima na watu wazee tayari wana kutosha kulala Saa 8-9.
• Baada ya miaka 65 mwanaume atatosha Saa 7-8.

Wataalam pia waliona kuwa watoto wa umri wa shule wanaweza kulala saa chini ya muda maalum, na hii haina madhara kwa afya zao kwa njia yoyote.

Kujua ni kiasi gani unahitaji kulala kwa siku, si tu kwa mtu mzima, unaweza kujenga ratiba sahihi ya usingizi wa afya.

Ukweli mwingine wa kufurahisha ambao hurekebisha kiasi cha kulala mtu yeyote, sio mtu mzima tu, anahitaji. Kwa siku, inageuka, usingizi unaruhusiwa na chini ya ilivyoonyeshwa katika utafiti, ikiwa mzunguko wa usingizi unazingatiwa.

Kulala wakati wa usiku ni kwa mizunguko, ambayo kila moja ni dakika 90. Wakati huu, mtu hupitia hatua kadhaa:

1. Awamu usingizi wa awali;
2. Usingizi wa juujuu;
3. kipindi kijacho usingizi mzito;
4. Kisha usingizi wa polepole;
5. Awamu ya mwisho Usingizi wa REM.

Ili kufanya mapumziko kamili, haupaswi kukatiza usahihi wa mzunguko. Kwa njia hii, Muda wa kulala unaweza kuwa zaidi ya masaa 1.5.

Usingizi kamili, ambao utaruhusu mwili kupumzika na kupona, unaweza kudumu masaa 4.5 au 6, masaa 7.5 au 9. Hili ndilo jibu la swali la wengi, kwa nini mtu, akiwa amelala kwa saa 4.5, anapata usingizi wa kutosha, na mwingine - na masaa 7 ya usingizi, anaweza kuzidiwa kabisa na uchovu, kwa mfano, ikiwa aliamshwa na kengele. saa.

Sheria za usingizi wa afya

Wengi wameona kwamba hata kama mtu mzima analala kwa siku, mwili unaweza kuvunjika na mtu anahisi uchovu. Lakini hali hii ni kwa sababu ya mpangilio mbaya wa wakati wa usiku.

Kuna mambo mengi yanayoathiri ubora wa muda unaotumiwa katika usingizi.: ubora wa kitani cha kitanda, upya wa hewa ndani ya chumba, kujiandaa kwa kitanda na mengi zaidi.

Inafaa pia kuzingatia kuwa mengi inategemea moja kwa moja wakati wa siku ambayo mtu huenda kulala.

Wakati wa kwenda kulala

Wanasayansi katika kipindi cha utafiti unaoendelea waliweza kujibu sio tu swali la kiasi gani mtu mzima anahitaji kwa siku, lakini pia kuweka wakati maalum wakati usingizi ni wa manufaa zaidi.

Kwanza, tunapaswa kuzungumza juu ya usambazaji wa usingizi wakati wa mchana. Ni bora kwenda kulala kabla ya usiku wa manane. Angalau masaa matatu. Wakati uliobaki unapaswa kuanguka siku inayofuata. Kauli hii ni kutokana na athari ya nafasi ya jua. Ni katika hatua yake ya chini kabisa saa 12 jioni. Hasa kwa sababu ya hii usingizi bora kipindi cha kuanzia 21:00 hadi 3:00 au 4:00 kinazingatiwa. Imethibitishwa kuwa kila saa kabla ya usiku wa manane ni sawa na masaa mawili baada yake.

Pia imethibitishwa kuwa kupumzika kutoka Jumanne hadi Jumatano inachukuliwa kuwa usingizi muhimu zaidi. Kwa upande wa muda, inaweza kuwa si muda mrefu zaidi, lakini kwa suala la ufanisi ni manufaa zaidi. Kulingana na wanasayansi, ni wakati huu kwamba mwili wa mwanadamu unahuishwa kikamilifu baada ya wikendi, wakati ambao usumbufu unaonekana unaosababishwa na ushawishi wa vyakula vya mafuta na pombe. Pia, ni kutoka Jumanne hadi Jumatano kwamba rhythm ya kibaolojia inasasishwa, ambayo hupotea mwishoni mwa wiki.

Kila mtu analala mwishoni mwa wiki, na kwa muda mrefu, lakini kwa suala la ubora usingizi ni mbaya zaidi. Shinikizo kwa wakati huu haipotei, homoni za shida zinaendelea shughuli zao za nguvu, hivyo mwili haupumzika kabisa.

Kwa neno, wakati wa usingizi ni parameter muhimu sana ambayo inathiri moja kwa moja ubora wa maisha.

Jinsi ya kujiandaa kwa kulala

Tayari imekuwa wazi kwamba ubora wa usingizi huathiriwa na kiasi gani mtu analala kwa siku na wakati ambao ni bora kulala. Lakini sio hivyo tu. Ili sio kuteseka na usingizi na usingizi haraka, unapaswa kujiandaa vizuri kwa kipindi kama hicho.

Kanuni kuu ni pamoja na:

• Kwanza kabisa, inapaswa fuatilia milo ya jioni. Chakula cha jioni kinapaswa kuchukuliwa zaidi ya masaa 2 kabla ya kulala. Lakini hutalala hata ukiwa na njaa. Inaruhusiwa kunywa glasi ya kefir au chai dhaifu ya mimea.
• Tayari kwa kitanda inapaswa kuanza nusu saa kabla.
• Mbali na taratibu za usafi, kabla ya kwenda kulala, unahitaji kwenda mara kwa mara kuoga baridi na moto.
• Thamani ya dakika kumi ventilate chumba.
• Chumba ambacho mtu huenda kulala kinapaswa kuwa kimya na giza iwezekanavyo. Ikiwa haiwezekani kutoa mazingira hayo kwa njia ya asili, unaweza kutumia privets daima na kiraka cha jicho.
• Usitazame kabla ya kulala filamu za vitendo au kucheza michezo ya tarakilishi.
• Hakuna haja ya kwenda kulala na matatizo katika kichwa chako, lazima waachiliwe kabla ya asubuhi.
• Kwa kupumzika kamili, unaweza kufanya massage ya bega au mazoezi rahisi.
• Katika chumba cha kulala, hupaswi kufanya chochote isipokuwa usingizi na ngono. Shukrani kwa hili, chumba kitahusishwa tu na kupumzika.

Ikiwa unapanga maandalizi ya usingizi kwa usahihi iwezekanavyo, basi asubuhi mtu ataamka daima kwa furaha, furaha, bila kujali ni kiasi gani alilala siku hiyo. Mtu mzima anahitaji kuzoea regimen kama hiyo mwenyewe, na, ikiwezekana, jaribu kuwazoea wanafamilia wote kulala kwa njia hii.

Msimamo sahihi wa kulala

Pia Ni muhimu kuchagua nafasi sahihi ya kulala, ambayo itawawezesha kupumzika iwezekanavyo, bila kujali ni muda gani mtu mzima atapewa muda wa kulala siku hiyo.

• Wataalamu wanasema kwamba unahitaji kutumia usiku kulala nyuma yako, juu ya kitanda haki ngumu, na ikiwezekana bila mto. Bila shaka, katika nafasi hii, uso hautawasiliana na mto, wrinkles mapema haitaonekana, na nafasi hii pia inachukuliwa kuzuia sclerosis na magonjwa mengine. Lakini ikiwa hakuna tabia ya kulala kwa njia hii, basi itakuwa ngumu sana kulala.

Ni rahisi kulala juu ya tumbo lako, lakini hii ndiyo chaguo hatari zaidi. , kwa kuwa uso unasisitizwa dhidi ya mto, kuna shinikizo kwenye viungo vya ndani, mabadiliko ya kawaida ya mzunguko wa damu, hasa katika kanda ya kizazi.

• Pia, nafasi ya kikaboni inachukuliwa kuwa iko upande, ambayo inakuwezesha kupunguza maumivu katika viungo vya utumbo, utulivu na kupumzika. Watu ambao wana shida na shinikizo la damu wanapaswa kulala tu upande wao wa kulia.

Kama ilivyokuwa wazi mkao unaokubalika zaidi ni msimamo wa nyuma. Lakini ikiwa huwezi kulala kama hivyo, basi unapaswa kulala katika nafasi nzuri na ya kawaida. Na hatua kwa hatua unapaswa kuhamia kwa mkao sahihi.

Njia gani ya kulala na kichwa chako

Kuna maoni kwamba eneo la mtu jamaa na sehemu za dunia ni muhimu sana wakati wa usingizi. Kulingana na mafundisho mengi, chaguo bora ni kulala na kichwa chako kaskazini . Kwa wengi, taarifa kama hiyo itaonekana kuwa ya kijinga, lakini yogis hufikiria tofauti.

Kulingana na mafundisho ya zamani ya Feng Shui, kila mwili wa mwanadamu una uwanja wake wa umeme na ni aina ya dira, ambapo taji iko kaskazini na miguu iko kusini.

Ili kuamka kwa urahisi na kujisikia vizuri na furaha wakati wa siku nzima, wakati wa usingizi unapaswa kuratibu msimamo wako na uwanja wa jumla wa umeme wa Dunia nzima.

Jinsi ya kuamka mapema

Wengi wana wasiwasi juu ya swali la kwa nini wanaamka kila asubuhi na shida kama hiyo. Hakika, mara nyingi, hata kujua ni kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, na kuzingatia kanuni zote, mtu anaamka kwa shida kubwa. Wengi wana ndoto ya kujifunza kuamka asubuhi na mapema bila matatizo yasiyo ya lazima na saa ya kengele. Hapa kuna vidokezo rahisi vya kukusaidia kutatua tatizo hili:

• Kwanza kabisa, bado jioni inafaa kuweka lengo la kuamka mapema . Ni vigumu sana kuinuka ikiwa haipo au haina maana. Mara nyingi watu hujiwekea lengo - kukimbia asubuhi. Ni muhimu kwa ajili ya kuimarisha mwili na kuweka mwili katika hali nzuri ya kimwili.
• Hitaji zaidi jioni, utunzaji wa hali rahisi zaidi za kuamka : utawala wa joto, kahawa favorite, nguo za starehe, kifungua kinywa kilichopikwa.
• jaribu kwenda kulala mapema , a tumia siku kwa bidii na ya kuvutia iwezekanavyo .
• Saa ya kengele yenye siri. Ikiwa unaweka saa ya kengele karibu na kitanda, basi unapoamka ni rahisi sana kuizima na kuendelea kulala. Ikiwa utaiweka mbali na kitanda, kisha baada ya kuizima, hutaki kurudi kitandani tena.
• Waulize marafiki kupiga simu asubuhi au kuamsha wapendwa .
• Usile chakula cha jioni kabla ya kulala, kwa sababu kwa tumbo kamili, usiku utakuwa na wasiwasi, na huwezi kulala. Na kuamka asubuhi itakuwa ngumu zaidi.
• Chukua muda wakati wa mchana usingizi wa mchana (sio zaidi ya dakika 40); kupambana na hamu ya kulala baada ya kuamka mapema.
• Usiangalie filamu au kucheza michezo kabla ya kulala.
• Ili kuamka kwa urahisi asubuhi, unapaswa angalia utawala na usigeuke kutoka kwa wikendi .

Kuna, bila shaka, chaguzi kali zaidi za kutatua suala la kupanda mapema. Watengenezaji wa programu za kisasa wamekuja na njia kali. Unaweza kufunga programu maalum ambayo itaanza kupangilia kwa wakati maalum. Unaweza kuacha mchakato, ambao utaharibu taarifa zote muhimu, tu wakati unapoingia data fulani. Na hutaki tu kulala.

Kulala bila nguo - kiwango cha chini cha aibu, faida kubwa

Sekta ya kisasa ya nguo huzalisha maelfu ya pajamas tofauti na nguo za kulalia. Mtu anapenda mavazi ya kupindukia, wengine kama mifano ya kitamaduni. Lakini watu wachache wanajua hilo manufaa zaidi ni kulala bila nguo. Kwa nini? Kuna sababu nyingi za hii.

• Kuboresha ubora wa maisha

Mara nyingi, kabla ya kwenda kulala, mtu yuko katika hali ya shida - kazi ngumu, mahusiano magumu, nk Usingizi hauji mara moja, usingizi huchukua masaa ya thamani ya usiku, na asubuhi - hisia ya udhaifu na uchovu, kupunguzwa. mkusanyiko. Na unahitaji tu kuvua nguo zako zote na kujifunika kwa blanketi nyepesi. Kulala bila nguo hufanya iwe rahisi zaidi kulala, kichwa kinatolewa kutoka kwa mawazo, na kuamka itakuwa ya kupendeza na rahisi.

• Kurekebisha uzalishaji wa homoni

Joto la asili la mwili hufikiwa kwa uchi kamili. Hii ina athari nzuri kwenye background ya homoni. Kiwango cha cortisol, "homoni ya mafadhaiko", hupungua mara moja. Uzalishaji wa melatonin na somatropin hurudi katika hali ya kawaida, ambayo inahusisha ufufuo wa mwili. Na ikiwa mtu analala na mwenzi wa ngono, basi miili inapogusana, oxytocin itatolewa - "homoni ya shauku", ambayo hufanya maisha ya ngono kuwa sawa na mahiri.

• Kuboresha usambazaji wa damu

Uwepo wa nguo hufanya iwe vigumu kwa mzunguko kamili wa damu kupitia vyombo ambayo hatimaye husababisha maumivu ya tumbo na kukosa usingizi. Kuondoa pajamas kabisa kunaweza kuboresha utoaji wa damu kwa viungo vya ndani, ambayo itaathiri vyema ustawi wa mtu yeyote.

• Urekebishaji wa kawaida wa tezi za sebaceous

Katika mfiduo kamili ufikiaji wa juu wa hewa kwenye ngozi . Hivyo kuzaliwa upya kwa seli ni haraka sana . Ndiyo, na ufanisi wa tezi za sebaceous huongezeka mara nyingi, lakini usiri wa sebum unahusiana moja kwa moja na upyaji wa ngozi. Hatimaye, yote haya yana athari nzuri juu ya kimetaboliki ya jumla katika mwili.

• Ulinzi wa Kizazi

Katika mchakato wa kulala, sehemu za siri za mwanamke hutoa unyevu mwingi, ambao unaweza kusababisha usumbufu wakati wa kuvaa chupi, na kwa kiwango cha juu husababisha maambukizo ndani ya mwili. Ukosefu wa nguo huruhusu upatikanaji wa hewa kamili kwa eneo la karibu, ambalo kwa upande wake hupunguza kiasi cha unyevu iliyotolewa na hupunguza usumbufu .

Usilazimishe kuvua nguo zako kabla ya kulala. Ni bora kufanya hivyo hatua kwa hatua, katika hatua kadhaa, na kukataa mashaka yote na aibu, kwa sababu afya ya binadamu ni jambo muhimu zaidi katika maisha ya furaha!

Kwa kumalizia, ningependa kutambua kwamba kwa kufuata mapendekezo hayo rahisi ambayo yanahusiana na kiasi gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, huwezi tu kupata usingizi wa kutosha usiku na kuamka kwa urahisi, lakini pia kuboresha afya yako.

Kuwa na usingizi mzuri.

Usikose makala maarufu zaidi ya rubri:

Hamjambo. Leo ningependa kuzungumza nawe juu ya mada kama "ni kiasi gani cha kulala mtu mzima kwa siku." Baada ya yote, utakubali kuwa mada hiyo ni ya kuvutia sana na ya haraka. Hasa kwa wale wanaojali afya zao au kwenda kwenye michezo.

Licha ya ukweli kwamba mtu hutumia karibu theluthi ya maisha yake katika ndoto, usingizi ni sehemu muhimu ya maisha ya mwanadamu. Unataka kuniambia jinsi yote yalivyoisha wakati Napoleon Bonaparte anayejulikana aliamua kuondoa kabisa usingizi kutoka kwa utaratibu wa kila siku wa majeshi yake? Aliamini sana kuwa unaweza kufanya bila kulala, lazima tu uizoea, ushikilie kwa kipindi ambacho unataka kulala, na kisha kila kitu kitapita. Na kabla ya kuwaamuru askari wake wasilale, aliamua kujipima dhana zake. Kwa siku nne alishikilia, akanywa kahawa na kutembea kama pigo, lakini bado, mwishowe, alikata tamaa na mara moja akalala, amelala kitandani kwa karibu siku. Kuamka, kamanda wa Ufaransa alitambua hitaji la kulala.

Nini kinaweza kutokea ikiwa hautalala?

Napoleon ilidumu siku 4 tu, wakati matokeo ya uharibifu kwa mwili bado hayajaanza kutumika. Kuna rekodi ulimwenguni ambazo (sio kusema uwongo) mtu huyo alikaa siku 11 bila kulala. Baada ya wiki ya kujizuia, alianza hallucinate (na sauti pia), malaise kali na udhaifu, matatizo na utendaji wa viungo vya ndani na matatizo mengine mengi, ndogo na kubwa.

Kama unavyoelewa, mtu huyo alilazimika kufanyiwa ukarabati chini ya usimamizi wa madaktari ili kurudi kwenye maisha ya kawaida. Hii inaonyesha tena hitaji la kulala.

Mikhail Lomonosov

Ingawa kuna mfano katika historia unaothibitisha kuwa wakati wa kulala unaweza kupunguzwa sana. Labda unajua kwamba mtu huyu maarufu hakupata usingizi wa kutosha, akitumia saa 4 tu kwa siku kwa kitanda chake. Wakati uliobaki ulitumiwa macho. Kuna maswali mengi yanayohusiana na jambo hili, lakini bado mtu, angalau kidogo, lakini alilala. Ambayo mara nyingine tena inathibitisha kwamba hakuna mtu anayeweza kufanya bila usingizi.

Kulala kwa wanariadha

Kupumzika, ambayo ni, kulala, ni moja wapo ya vitu vitatu kuu na muhimu zaidi ambavyo vinawajibika kwa afya na shughuli ya mafanikio ya michezo ya mwanariadha. Wengine wawili ni mafunzo na. Ikiwa angalau moja ya vipengele vitaanguka, vingine viwili havitakuwa na maana. Kanuni ya piramidi inapatikana - kuondoa moja ya pande, na nyingine mbili zitaanguka.

Wakati wa kucheza michezo, kupata usingizi wa kutosha ni kazi muhimu sana kwa mwanariadha, kwa sababu ni wakati wa kulala ambapo misuli hukua, na sio wakati wa mafunzo, kama wanaoanza wasio na uzoefu wanapendekeza.

Unaweza kusema kuwa hauitaji misa hata kidogo. Vipi kuhusu nguvu? Baada ya yote, misuli kubwa zaidi, ni nguvu zaidi. Ndiyo, huwezi kuwa na vipimo vya mwili vya kuvutia, na wakati huo huo kuwa mtu mwenye nguvu. Bruce Lee ni mfano. Lakini bila kupona, ambayo hutokea tu katika ndoto, ongezeko la nguvu halitafanyika, pamoja na sifa nyingine za kimwili: kubadilika, kasi, na kadhalika.

Usipuuze kupumzika, akielezea ukweli kwamba usingizi sio muhimu sana. Muhimu, niamini! Kwa hiyo bibi kutoka kwenye mtandao wa kijamii unaojulikana hujipendekeza, ambapo watoto katika saa ya utulivu katika kambi hawalala, lakini hujishughulisha, na chini ya picha hii ni uandishi: "Kulala, wapumbavu!".

Ni kiasi gani cha kulala kwa siku?

Kuna mambo kadhaa ambayo unahitaji kujenga wakati wa kuandaa ratiba yako, ambayo usingizi unapaswa kuchukua niche yake.

Huu ni shughuli na tabia yako. Na, ikiwa kitu kinaweza kufanywa na hatua ya tatu, basi mbili za kwanza zitalazimika kurekebishwa.

Mazoea yanaweza kubadilishwa, inachukua muda tu. Lakini ikiwa una aina fulani ya mwili na kwenda kwa michezo, basi unapaswa kulala wakati gani: ectomorph - 8 - 8.5 masaa kwa siku, mesomorph - 7.5 - 8 masaa, endomorph - 7 - 7.5 masaa.

Takwimu hizi ni kutokana na ukweli kwamba aina ya kwanza inahitaji muda ulioongezeka wa kurejesha tishu za misuli kutokana na vipengele vyake vya anatomiki. Ya pili ni ya kutosha masaa 8 kwa sababu ya "ulimwengu" wake wa mwili. Na ya tatu, kinyume chake, inahitaji kulala kidogo ili kurejesha misuli na kuongeza kuamka ili kupunguza mafuta ya subcutaneous.

Kwa njia, ikiwa unafikiri kwamba mwili tu unapumzika usiku, basi hii si kweli kabisa - mfumo wa neva pia unaonekana kuanza upya. Na mifumo mingine ya mwili.

Lakini ikiwa bado unalala wastani wa saa 8 usiku, basi hakuna chochote kibaya kitatokea. Sio bure kwamba usingizi huchukua muda mrefu katika jeshi, na hawajali ni aina gani ya mwili ulio nayo.

Lakini kiwango cha chini fulani pia kinafaa kuhifadhiwa. Usipunguze muda wa kupumzika usiku chini ya masaa 6. Usingizi ni wa juu juu na wa kina. Kwa hiyo, wakati huu, mwili unaweza kuingia zaidi au chini katika awamu tofauti za usingizi, ambayo ni muhimu kwako na mimi. Ikiwa sivyo, mtu huyo hatapata usingizi wa kutosha.

Umeona jinsi, kuamka katikati ya usiku, unajisikia furaha, na unapolala tena, na kuamka asubuhi - uchovu na usipate usingizi wa kutosha? Huu ni mfano wa ukweli kwamba usiku bado haujaingia usingizi mzito, na asubuhi awamu hii iliingiliwa kabla ya wakati.

Kwa njia, kulikuwa na majaribio kuhusu hili. Wanafunzi waliamka baada ya muda fulani, na kuwazuia wasilale usingizi mzito. Matokeo - wanafunzi walikuwa na usingizi na hasira. Na hii ni chini ya siku moja ya utafiti. Na nini kingetokea baadaye?

Kwa hiyo, natumaini makala "ni kiasi gani cha kulala mtu mzima anahitaji kwa siku" ilikusaidia kuamua wakati wa usingizi wako mwenyewe na kuthibitisha umuhimu wa hatua hii. Andika unachofikiria kuhusu hili. Jiandikishe kwa sasisho za blogi na ushiriki nakala hiyo na marafiki. Lala vizuri na usiogope Freddy Krueger.

Kwa dhati, Vladimir Manerov

Jisajili na uwe wa kwanza kujua kuhusu makala mapya kwenye tovuti, moja kwa moja kwenye kisanduku chako cha barua.

Unalala sawa? Je, unapumzika vizuri wakati wa usingizi? Ni nini hufanyika katika mwili tunapolala? Maswali haya ni ya asili, kwa sababu mtu hutumia karibu miaka 24 ya maisha yake katika ndoto! Kukubaliana, unahitaji kupata zaidi kutoka kwa hili - vizuri, huwezi kutumia miaka 24 ya maisha yako kwa namna fulani. Wanasayansi hufanya tafiti nyingi za usingizi, madaktari hutumia usingizi wa uponyaji katika kazi zao, hata waganga wa jadi wanadai kuwa usingizi ni afya. Lakini uvumi ni uvumi, na katika utafiti wa mada, mtu anaweza na anapaswa kutegemea tu ukweli wa kisayansi.

Kulala kupita kiasi au kulala chini - ni bora zaidi?

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Karibu kila mtu anajua kwamba usingizi wa usiku unapaswa kudumu angalau masaa 8 - hivyo madaktari wanatuambia. Hakika, wengi wetu tutakubali kwamba tu baada ya masaa 8 ya usingizi wanahisi kupumzika. Na ni bora kulala masaa 9-10 ... Lakini daktari wa magonjwa ya akili, Profesa Daniel Kripke, alifanya utafiti haswa juu ya muda wa kulala na kufanya hitimisho la kupendeza:

Watu wanaolala kati ya masaa 6.5 na 7.5 kwa usiku huishi muda mrefu zaidi. Wanazalisha zaidi na furaha zaidi. Na usingizi mwingi unaweza hata kuwa na madhara kwa afya yako. Na unaweza kujisikia vibaya zaidi baada ya kulala masaa 8.5 kuliko ikiwa umelala 5.

Jaribu kujijaribu mwenyewe na kulala si masaa 8, lakini 7.5 tu - tu kusikiliza kwa makini hali yako ya ndani, kwa ustawi wako. Kripke anadai kwamba mwili unahisi kuwa na nguvu zaidi na muundo huu wa kulala, mtu yuko tayari "kusonga milima", na mhemko utakuwa bora.
Je, kuna uwezekano mkubwa wa kuridhika na usingizi wa saa 4 usiku na kujiona shujaa? Si sahihi! Ukosefu wa usingizi ni mbaya kama vile kulala kupita kiasi. Aidha, haijulikani kwa hakika nini kitaathiri afya mbaya zaidi. Ni kama kuchagua saizi ya chupi - kila mtu anahitaji mbinu ya mtu binafsi. Kwa hiyo, unapaswa kujaribu kwa upole na unobtrusively na mwili wako mwenyewe - ikiwa unalala saa 8 au zaidi kila usiku, basi kwa ujasiri kupunguza muda huu kwa nusu saa. Je! unahisi kuwa masaa 7.5 yanatosha kupumzika? Jaribu nusu saa nyingine ili kupunguza muda wa kupumzika. Muhimu:chini ya masaa 6 ya kulala usiku ni hatari. Kwa hiyo, wakati wa kuanzisha majaribio, usiiongezee - unahitaji kupata "maana ya dhahabu". Ukweli wa kuvutia ni kwamba mtu ambaye amelala kwa saa 4 atakuwa wa kutosha kabisa na hata makini kiasi kwamba anaweza kulinganishwa na mtu ambaye amelala kwa saa 7.5. Na hata vipimo/mazoezi yanayofanywa na watu hawa wawili yatatoa matokeo sawa. Nini samaki? Ukweli ni kwamba hata kwa upele kamili, mara kwa mara ubongo wa mwanadamu hupoteza kuzingatia kazi hiyo. Na hapa ndipo tofauti kati ya watu wawili waliotajwa mwanzoni inajidhihirisha - kwa usingizi kamili, ubongo unarudisha umakini, lakini ikiwa kuna ukosefu wa usingizi "kwenye uso", basi hakutakuwa na kuzingatia tena. Ili sio kuweka shinikizo kwako, wasomaji, kwa maneno ya kisayansi, lakini kufikisha wazo hilo, linaweza kutengenezwa kama ifuatavyo:

Ubongo wa mtu asiye na usingizi hufanya kazi kwa kawaida, lakini mara kwa mara kitu sawa na kushindwa kwa nguvu katika kifaa cha umeme hutokea.

Nukuu hiyo inatoka kwa Clifford Saper, profesa wa Harvard ambaye anasoma kulala na timu ya wanasayansi wengine. Angalia tu jedwali hapa chini:
Mara tu mtu anapoteza mwelekeo, taratibu za uanzishaji wake huanza moja kwa moja kwenye ubongo - zinaonyeshwa kwenye takwimu katika njano. Ikiwa mtu hajalala vya kutosha, basi shughuli hiyo ni dhaifu sana, au hata haipo. Lakini kinachojulikana kama "kituo cha hofu" huanza kazi yake (amygdala - zimeangaziwa kwa rangi nyekundu kwenye meza) na ubongo hufanya kazi kwa njia maalum - kana kwamba mtu yuko hatarini kutoka pande zote. Kisaikolojia, hii inaonyeshwa na jasho la mitende, kupumua kwa haraka, kunguruma na colic ndani ya tumbo, na mvutano wa vikundi vya misuli ya mtu binafsi. Muhimu:Hatari ya kunyimwa usingizi iko katika ukweli kwamba mtu, kupoteza tahadhari na kuzingatia, hajui. Anaamini kuwa anajibu vya kutosha kwa hali hiyo, utendaji wake hauteseka. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza kutoendesha gari ikiwa hakuna usingizi.

Utafiti juu ya athari za kulala kwa wanadamu

Kufanya utafiti juu ya athari za kulala kwa mtu kumesababisha hitimisho kadhaa za kushangaza:

1. Usumbufu wa usingizi, yaani ukosefu wake, husababisha uharibifu wa kumbukumbu. Jaribio lilifanyika na nyuki - baada ya kulazimishwa kubadilisha njia yao ya kawaida ya kuruka kuzunguka eneo hilo, ukiukaji wa kupumzika (nyuki hawalali katika ufahamu wetu wa neno) ulisababisha upotezaji wa nafasi - sio mwakilishi mmoja. wa wadudu hawa wanaweza kurudia njia ya ndege iliyosomwa kwa siku moja kabla.
2. Ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka. Hii pia inathibitishwa na utafiti, wanasayansi wanahusisha udhihirisho kama huo wa ukosefu wa usingizi na ule unaopatikana na mwili uliofanya kazi kupita kiasi / usio na utulivu.
3. Kawaida, usingizi kamili huongeza sana ubunifu. Kwa mfano, katika ndoto, suluhisho zisizotarajiwa za shida za ulimwengu huja kwa mtu, uelewa / maono ya nadharia zingine huja kwa mtu - na sio lazima uende mbali kwa mfano: Mendeleev aliota meza ya vitu vya kemikali. !
4. Usumbufu wa usingizi unaweza kuchochewa na kuongezeka kwa taa ya nyuma jioni. Katika hafla hii, masomo mazito yalifanywa na kituo cha matibabu katika Chuo Kikuu cha Chicago. Ilibainika kuwa ukweli huu hukasirisha wakati wa kulala baadaye, hupunguza muda wa awamu ya kulala ambayo hutangulia kuamka.

Kwa kuongeza, muda wa usingizi unaweza kuathiri upendeleo wa chakula. Jaribio lilifanyika na watoto wenye umri wa miaka 6-7: kwa ukosefu wa usingizi wa kawaida, watoto walianza kula nyama zaidi, wanga na mafuta, karibu kusahau kuhusu matunda na mboga. Haya yote yalitokea dhidi ya msingi wa kutokuwepo kwa lishe yoyote - wanasayansi walibaini kula kupita kiasi katika kundi la watoto waliopimwa. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa ukosefu wa usingizi sahihi huathiri vibaya neurotransmitters katika ubongo - wao ni corny depleted. Matokeo ya athari hiyo inaweza kuwa dhiki, kwa sababu ni neuroregulators ambayo ni wajibu wa mood nzuri. Inageuka mlolongo: ukosefu wa usingizi-kuwashwa-dhiki. Na matokeo ya hali ya shida inaweza kuwa hali hatari na ngumu ambayo inapaswa kufanyiwa matibabu ya kitaaluma.

Jinsi ya kudhibiti usingizi

Kulala kupita kiasi ni hatari, kukosa usingizi wa kutosha pia ni hatari. Nini cha kufanya na jinsi ya kuamua ni kiasi gani cha usingizi unahitaji hasa? Kwanza, ikiwa mtu anahisi uchovu wa mara kwa mara na daima anataka kulala, basi hii inamaanisha jambo moja tu - ni muhimu kurekebisha wakati wa usingizi wa kila siku. Na hii haimaanishi kuwa ni muhimu kutenga siku, kupata usingizi wa kutosha, kuzima simu na kengele ya mlango - hii itakuwa na athari ya muda mfupi tu. Inahitajika kuongeza usingizi wa usiku:

• jaribu kwenda kulala mapema iwezekanavyo;
• kabla ya kwenda kulala usitazame TV na usijihusishe na kazi nyingi sana;
• ni vyema kuchukua muda mfupi katika hewa safi kabla ya kwenda kulala (bila bia na kahawa kali!), Unaweza kusoma kitabu - ni ushauri huu pia banal? Lakini ni nzuri sana - imejaribiwa, kama wanasema, kwa miaka.

Pili, zoeza mwili wako kupumzika wakati wa mchana. Watu wengine wanahitaji kabisa kulala wakati wa mchana kwa angalau saa moja na nusu - watajisikia vizuri jioni, wasijisikie uchovu. Lakini itakuwa busara zaidi kujizoeza kupumzika wakati wa mchana kwa kiwango cha juu cha dakika 30 - usishangae, usingizi wa haraka kama huo ni wa kutosha kurejesha utendaji wa kawaida wa kiumbe chote. Tatu, unahitaji kurekebisha ratiba yako ya kulala. Unahitaji kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja - ikiwa hii ni shida, basi tumia saa ya kengele. Na hata ikiwa ni ngumu sana kuamka saa 7 asubuhi, usikae kitandani - dakika chache za kuamka hai (kwenda choo, taratibu za usafi, kutengeneza kahawa na sandwich) inatosha kuamka. Ikiwa hujui ni muda gani unahitaji kulala, basi makini na data hapa chini:

Kwa kweli, meza haiwezi kuchukuliwa kama data isiyoweza kuepukika - haya ni mapendekezo tu. Lakini unaweza "kujiondoa" kutoka kwao wakati wa kuandaa ratiba ya mtu binafsi ya kulala na kuamka. Katika baadhi ya matukio, mwili unahitaji usingizi zaidi kuliko ilivyoonyeshwa kwenye meza. Hii inaweza kuonyesha matatizo ya afya, au tu kuwa hitaji katika kesi fulani. Kwa mfano, ujauzito, milipuko ya kihemko ( mitihani, mashindano, na kadhalika), shughuli nyingi za mwili - hii yote inachukuliwa kuwa ya kawaida, lakini huongeza muda wa kulala moja kwa moja. Kumbuka: ikiwa ghafla, bila sababu dhahiri, usumbufu wa usingizi, uchovu na kuwashwa huonekana, basi unahitaji kuona daktari. Uwezekano mkubwa zaidi, ishara hizi zitaonyesha matatizo ya afya. Usingizi ni afya kabisa. Kwa hiyo, usipuuze matatizo yanayojitokeza kwa usingizi, usingizi wa vipindi, hisia ya uchovu baada ya kuamka. Na kunywa dawa za sedative na hypnotic pia haina maana - wanapaswa kuchaguliwa na mtaalamu, na dawa hizi haziwezi kutatua tatizo. Hata kwa matatizo madogo lakini ya kudumu ya usingizi, ni muhimu kufanyiwa uchunguzi kamili - sababu ya hali hii inaweza kulala katika chombo / mfumo wowote. Tsygankova Yana Alexandrovna, mwangalizi wa matibabu, mtaalamu wa kitengo cha juu zaidi cha kufuzu.

Tatizo la kukosa usingizi linajulikana kwa karibu kila mtu. Mtindo mbaya wa maisha na mafadhaiko ya kila siku husababisha usumbufu wa kulala na malfunction inayofuata ya mwili.

Wengi walianza kusahau kwamba mtu mzima anahitaji kulala angalau masaa 8 kwa siku.

Ni mtu tu ambaye amepata shida kama hiyo anaweza kuhisi hali ya mtu aliye na usingizi. Ni matokeo ya matatizo ya kimfumo na seti tata ya kutofaulu kwa uhusiano katika utendaji mzuri wa mwili.

Ukiukwaji sawa unazingatiwa kwa kila mtu. Ukali wao ni mtu binafsi katika asili na tu katika baadhi ya matukio hudhihirishwa katika mabadiliko makubwa katika utendaji wa mwili.

Muda

Wanasayansi wanasema kwamba ufunguo wa siku yenye tija ni usingizi wa afya. Ukosefu wa mara kwa mara wa usingizi unaweza kusababisha idadi ya matokeo mabaya, ambayo si mara zote inawezekana kujiondoa bila kuingilia matibabu.

Katika utoto, usingizi wa usiku hautofautiani katika muda wake na ule wa mtu mzima. Muda wake wa wastani ni masaa 8-9. Lakini wakati huo huo, mtoto hupata mapumziko ya ziada wakati wa mchana, ambayo kwa jumla hutoa kuhusu masaa 15 - 18. Mtoto anakuwa mzee, wakati mdogo hutolewa kwa kupumzika kwa mchana. Kwa wastani, usingizi wa mtoto mwenye umri wa miaka moja unapaswa kuwa nusu ya muda wa siku.

Ni kiasi gani mtu anapaswa kulala katika umri wa shule ya mapema pia moja kwa moja inategemea hatua ya ukuaji wake. Masaa 1.5-2 kwa siku ni wakati wa ziada ambao mtoto anahitaji kujaza wakati wa mchana. Muda wa wastani wa kulala kwa mtoto wa shule ya mapema ni masaa 13-14.

Umri wa shule una sifa zake kwa sababu ya urekebishaji wa serikali. Mara ya kwanza, mtoto anahitaji usingizi wa mchana, kwa umri, haja hii inatoweka. Muda ni masaa 8-9. Na wakati mzuri wa kupumzika huanza kutoka 9-10 jioni.

Kwa mtu mzima, muda mzuri wa kulala ni masaa 7-8.

Kanuni za msingi

Baadhi ya sheria lazima zifuatwe:

• Kuzingatia utawala. Bila kujali hali, ni muhimu kulala na kuamka kwa wakati uliowekwa.
• Uamuzi wa muda wa usingizi wa mtu binafsi. Unahitaji kushikamana na saa yako ya kibaolojia.
• Kuhesabu wakati kamili. Ya ulimwengu wote ni vipindi vya muda kutoka 10 hadi 11. Lakini hii ni mapendekezo tu. Ni bora kuzingatia biorhythms yako mwenyewe.
• Kwa uchovu mkali, unaweza kuchukua faida ya usingizi wa mchana. Kwa tabia ya kudumu, haitafanya kazi, lakini katika hali nadra, inafaa kabisa.
• Kwa masaa 2 - 3 kabla ya kulala, unahitaji kusahau kuhusu kula.
• Nusu ya pili ya siku inapaswa kutolewa na vinywaji ambavyo vinasisimua mfumo wa neva.
• Kuvuta sigara. Ikiwa hakuna fursa ya kuacha, ni muhimu kupunguza muda wa muda kati ya sigara na usingizi.
• Pombe sio rafiki mzuri wa kulala. Ikiwa matumizi bado yalifanyika, basi angalau masaa 4 yanahitajika ili kuondoa sumu kutoka kwa mwili.
• Shughuli ya kawaida ya kimwili huchangia sio tu kwa maendeleo ya mwili, lakini pia kwa kuondolewa kwa matatizo ya akili.
• Shughuli ya akili ya muda mrefu ina athari mbaya juu ya usingizi. Hasa ikiwa aina ya kazi kwako haijulikani au inahusiana na teknolojia ya kompyuta.
• Chumba lazima iwe giza kabisa. Mapazia ya giza itasaidia kuunda kiwango muhimu cha kuzima kwa utulivu kamili.
• Kitanda kinapaswa kufanywa kutoka kwa vifaa vya asili. Godoro na mto ni wa uimara wa wastani.
• Kabla ya kulala, unahitaji kujiondoa hisia zote mbaya.

Je, usingizi wa mchana unahitajika?

Kuna maswali mengi kuhusu usingizi wa mchana. Mtu anapaswa kulala kiasi gani wakati wa mchana? Je, inadhuru? Ikiwa mwili unahitaji kupumzika wakati wa mchana, basi haupaswi kukataa.

Kwa mwili wa mtoto anayekua, usingizi wa mchana ni wa manufaa. Na kwa mtu mzima, inaweza kuwa shida halisi. Kwa mvutano kama huo, kupumzika kwa siku ni muhimu kurejesha nguvu na nishati.

Je, kukosa usingizi kunaweza kusababisha nini?

Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara unaweza kusababisha sio tu kuongezeka kwa kuwashwa, uchovu, kutokuwa na akili na usingizi, lakini pia magonjwa makubwa. Matokeo yake yanaweza kusababisha saratani, kisukari, fetma na ugonjwa wa moyo.

Utafiti wa kisasa unasema kuwa usingizi unaodumu chini ya saa 6 unaweza kusababisha kifo cha mapema. Hii ni kutokana na upekee wa mfumo wa neva. Ukosefu wa kupumzika husababisha mvutano wa mara kwa mara, ambayo huongeza shinikizo la damu, ambayo huongeza hatari ya mashambulizi ya moyo na kiharusi.

Watu ambao kazi yao inahusishwa na kipindi cha usiku wanahusika zaidi na malezi ya tumors mbaya. Sababu inaweza kuwa taa ya bandia, ambayo haitoi vipengele muhimu katika mwili wa binadamu vinavyokandamiza seli za tumor.

Hata ukosefu mdogo wa usingizi unaweza kusababisha sio fetma tu, bali pia malfunction kamili ya mfumo wa endocrine. Ukiukwaji huo hautasababisha tu mabadiliko katika utendaji wa mwili, lakini pia utakuwa na ushawishi wa maamuzi juu ya kuzeeka mapema.

Mtu mzima anahitaji kulala kiasi gani, na jinsi ya kujifunza kuamka mapema

Baada ya wiki ngumu, mara nyingi hutaki kutoka kitandani. Lakini mtu anasahau kwamba anahitaji kuhesabu mara kwa mara muda wa usingizi wake. Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani inategemea biorhythm ya ndani. Usingizi wa muda mrefu una athari kinyume kabisa kwa mwili wa binadamu. Badala ya kurejesha nguvu, mtu hupata kazi kupita kiasi. Kupumzika kupita kiasi husababisha kushindwa kwa biorhythm ya ndani. Matokeo yake, kiwango cha kuongezeka kwa uvivu na kutokuwa na nia ya kuchukua kazi. Kupumzika vile kunaweza kusababisha unyogovu.

Sio tu mkazo wa kiakili unaweza kuwa matokeo ya kulala kwa muda mrefu. Matokeo yanaweza kuonyeshwa kwa shinikizo la kuongezeka, uvimbe na migraine ya mara kwa mara.

Chakula kabla ya kulala

Wakati wa jioni, jokofu inakuwa sumaku halisi. Kula chakula kingi kunaweza kuharibu kabisa usingizi wako. Tabia hiyo sio tu itasababisha usingizi wa mara kwa mara, lakini pia itasababisha uzito mkubwa. Ni bora kukataa vitafunio vya jioni. Lakini ikiwa njaa bado inachukua athari yake, basi unaweza kuimarisha mwili wako kwa kiasi kidogo cha karanga. Snack bora itakuwa nusu peeled ya apple. Kwa ujasiri kamili katika usahihi wa chaguo lako kwenye jokofu, lazima uweke mtindi wa chini wa mafuta au jibini la Cottage.

Wakati wa jioni, pia ni bora kula vyakula vya chini vya mafuta au vyakula ambavyo vina kiasi kidogo cha kalori. Maharagwe ya maharagwe na matiti ya kuku yatatumika kama vitafunio bora vya jioni.

Jinsi ya kulala

Ili kulala kuwa na afya na kamili, unahitaji kulipa kipaumbele kwa vidokezo vifuatavyo:

• Inahitajika kuzingatia kwa uangalifu uteuzi wa kitanda. Godoro unayochagua haipaswi kuwa laini sana. Kwa kuongeza, kitanda kinapaswa kuzingatia sifa za mgongo wako na kuzingatia kikamilifu muundo wake.
• Usizingatie mito ya voluminous. Anapaswa kuinua kichwa kidogo tu. Ni bora kuchagua kwa mifano hiyo ambayo inafanana na sura ya kichwa.
• Kwa wale ambao wanapenda kulala nyuma yao, ni muhimu kuweka roller ndogo chini ya miguu yao. Na upole wa kitanda unapaswa kuwa na upole zaidi, ikilinganishwa na chaguzi nyingine. Wakati wa kulala upande wa kulia, ni muhimu kunyoosha mguu wa chini, na kuacha mguu wa juu ukipigwa. Kati ya miguu ni bora itapunguza kitu laini. Wakati wa kulala upande wa kushoto, mapendekezo yanafanana. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba kulala upande wa kushoto sio manufaa kabisa kwa mwili. Kulala juu ya tumbo lako ni nafasi nzuri zaidi.
• Punguza ulaji wa chakula kabla ya kulala. Ikiwa huwezi kuepuka vitafunio, basi jaribu kuepuka kulala juu ya tumbo lako au upande wa kushoto.
• Dumisha joto la kawaida la chumba.
• Ni muhimu kuzingatia polarity ya eneo lako. Msimamo wa mtu upande wa mashariki hutoa ubora bora wa usingizi. Kipengele hiki kinatokana na polarity ya magnetic ya sayari.
• Fuata muda uliowekwa na ushikamane na regimen.

Jinsi ya kujifunza kuamka mapema

Kuzingatia sheria chache tu kunaweza kugeuza asubuhi ya huzuni kuwa mwamko wa kupendeza zaidi.

Inahitajika kulipa kipaumbele kwa kuamka kwa makusudi. Hii sio juu ya lengo la siku moja, lakini juu ya kukuhimiza kuamka kwa raha kila siku.

Ili kufikia lengo hili, itabidi ufanye juhudi nyingi. Jitayarishe kuacha tabia mbaya. Lakini matokeo yaliyopatikana yatakuwa ya kupendeza zaidi kuliko vitapeli vilivyopotea.

Kabla ya kulala, lazima ufuate ibada ya jioni. Ubunifu kama huo ni pamoja na kutengwa kwa vifaa vya elektroniki kutoka wakati wao wa jioni. Inahitajika kuandaa kila kitu unachohitaji mapema asubuhi. Chukua muda wa kutafakari siku iliyopita. Kumbuka mambo yote mazuri.

Tenga muda wa kujiendeleza. Jihadharini na ubora wa usingizi wako. Fuata vidokezo hapo juu kwa likizo yenye afya kweli.

Makini na kuamka. Usiweke saa yako ya kengele kwa muziki wa ukali kupita kiasi au wimbo unaosababisha kuudhika.

Jaribu kupata kitu cha kuvutia kufanya asubuhi. Kumbuka nyakati nzuri katika maisha yako.

Mtu mzima anahitaji kulala saa ngapi ili kupata usingizi wa kutosha

Watu wazima hulipa kipaumbele sana kwa afya zao wenyewe. Na usingizi sio ubaguzi. Tunaweza kusema kwamba mtu mzima anahitaji wastani wa saa 8 za usingizi ili kupumzika. Lakini ikiwa katika kipindi hiki cha muda mwili haujaweza kurejesha nguvu, basi rhythm ya ndani ina mipaka mingine ya kupumzika kwa muda. Ili kupata usingizi wa kutosha, sikiliza hisia zako mwenyewe, pata maana ya dhahabu na ushikamane na viashiria vyake.

Vipindi vya muda ambavyo mwili hupumzika zaidi

Ni muhimu sio kujizuia kwa mawazo juu ya saa ngapi unahitaji kulala, lakini kukumbuka vipindi vya wakati vyema zaidi. Inaaminika kuwa wakati kutoka 22:00 hadi 2:00 asubuhi ndio mzuri zaidi kwa kupumzika. Ni katika kipindi hiki ambacho mifumo ambayo haiwezi kuzinduliwa katika kipindi kingine cha wakati hufanya kazi katika mwili. Ni kutoka masaa 22 hadi 23 unahitaji kupanga usingizi wako, kwani muda huu ni mzuri zaidi kwa kupumzika mwili. Wakati mzuri wa kuamka ni kati ya 5 na 7 asubuhi.