Kupunguza uzito na zumba: matokeo katika hakiki za kupoteza uzito na densi. Zumba kwa Kompyuta - mpango wa msingi wa usawa wa densi kwa kupoteza uzito na hakiki

Watu wengi wanataka kuwa na takwimu nzuri bila pauni za ziada, lakini sio kila mtu anapenda kufanya mazoezi kwenye simulators za uchovu au kufanya mazoezi ya kupendeza siku baada ya siku. Unataka kupoteza uzito kwa urahisi, furaha na kwa furaha. Usawa wa Zumba ni bora kwa wale ambao wanataka kujiondoa pauni za ziada, kaza misuli na wakati huo huo kupata raha kubwa na nguvu.

Zumba ni rahisi, ya kufurahisha na muhimu!

Zumba ni mwelekeo wa densi katika usawa. mazoezi ya ngoma kwa ufanisi kusaidia kupoteza uzito, kukufanya kifahari zaidi, kubadilika, takwimu - slimmer na inafaa. Lakini ili kupata matokeo ya juu, unahitaji kufanya harakati kwa usahihi, na bila kuacha, kwa kutumia mishipa ya ngoma. Kwa hivyo, aina nyingi za usawa wa densi ni ngumu kwa Kompyuta. Lakini sio Zumba! Mishipa ni rahisi sana na hauhitaji mafunzo maalum. Inatosha kutazama mafunzo ya video au kutembelea somo wazi katika kituo cha mazoezi ya mwili ili kuhakikisha kuwa ni rahisi na ya kufurahisha. Kwa hivyo, Zumba inazidi kuwa maarufu zaidi, na hakiki nyingi juu yake ni nzuri tu.

Niligundua kuhusu Zumba kwa bahati mbaya. Alisikia mazungumzo kwenye basi kati ya wanawake wawili ambao aliwasaidia kupunguza uzito. Niliingia kwenye mtandao, ikawa kwamba hii ni ngoma iliyo na vipengele vya aerobics, na kuna kozi katika jiji letu. Kulikuwa na watu wengi kwenye madarasa, na pia kulikuwa na wanaume, kila mtu ana umri tofauti - wazee na hata watoto walikuja. Madarasa ni ya kufurahisha sana na yanafanya kazi! Saa iliruka! Ingawa kuwa mkweli - baada ya densi ya kwanza, nilikuwa na T-shati angalau niifinye! Mwanzoni, hata nilifikiri kwamba singeweza kustahimili kasi hiyo, ningeacha. Lakini kwa kila somo lilikuwa rahisi na rahisi, nilijihusisha, na baada ya masomo 15 watu wa nje walianza kutambua kwamba nilikuwa nimepungua sana.

Marina Sh.

Zumba hata sio ngoma kabisa. Kwa kweli, hii ni aerobics kubwa, pamoja na harakati za densi za Amerika Kusini na mashariki. Mishipa imeundwa kwa njia ambayo wakati wa mafunzo vikundi vyote vya misuli vinahusika, lakini wakati huo huo hakuna overtraining ya yeyote kati yao.

Nini kingine ni nzuri kuhusu Zumba: mtu mmoja, na ishirini, na hamsini kwa wakati mmoja anaweza kufanya hivyo. Jinsia, umri na vipimo haijalishi. husika kupangwa katika muundo wa checkerboard, lazima kuwe na kioo kikubwa katika ukumbi - wachezaji lazima wajione. Madarasa hufanyika na mkufunzi, anaonyesha mazoezi, wengine wanarudia.

Ingawa harakati ni rahisi sana, usidanganywe - baada ya ngoma ya kwanza utahisi jinsi mwili wako unavyofanya kazi sana. Lazima usogee sana, mazoezi hufanywa zaidi kwa kasi ya haraka kwa muziki wa groovy - lazima utoe jasho! Lakini wale ambao wamechagua aina hii ya usawa huwa mashabiki wake haraka sana: inafurahisha sana, inainua na inaonekana sana. hutawanya molekuli ya mafuta. Na kila kitu kingine ni nzuri sana! Uzuri ambao ulionekana kama matokeo ya madarasa unajulikana na wengi ambao wamejaribu Zumba. Usawa, hakiki ambazo ni chanya sana, husaidia sana harakati kuwa za neema zaidi, zilizopumzika.

Uzito kupita kiasi umekuwa ukinisumbua kila wakati. Nilipoteza uzito hasa kwa msaada wa chakula na madawa mbalimbali, lakini ilikuwa ya shida, isiyofaa na isiyofaa. Niliona tangazo la zumba. Mimi si mtu wa riadha sana, lakini tangazo lilisema kwamba hata wale ambao hawajawahi kufanya chochote wanaweza kuja. Alijiandikisha na kuanza kwenda kwenye madarasa.

Zumba iligeuka kuwa densi ya kufurahisha na chanya, mazoezi yalifanyika kwa tabasamu, na muhimu zaidi, niliweza kupunguza uzito! Tayari katika mwezi Nilikuwa na uzito wa kilo 2 chini, labda, inaonekana kwa mtu kuwa hii sio nyingi, lakini ilikuwa wazi kwamba mafuta yalikuwa yakiondoka, lakini misuli ilionekana, nikawa mwembamba sana. Jinsi gani mimi kupata kusonga? Nikawa plastiki zaidi, kike. Mazoezi mazuri! Napendekeza!

Larisa K.

Aina za zumba

Kuna aina kadhaa za zumba inayolenga usawa wa mwili na hali tofauti za kiafya. Inaweza kuchagua:

• classical,
• bara,
• sauti,
• maji,
• zumbatonic.

Classical Zumba hutumia vipengele vya densi za Amerika ya Kusini. Zumba Continental inaweza kuitwa densi za watu wa ulimwengu - mchanganyiko wa mitindo ya densi ya Amerika Kusini na ulimwengu. Hii ndiyo aina rahisi na maarufu inayopatikana kwa wengi. Toni ya Zumba inalenga moja kwa moja kupoteza uzito na kuleta takwimu kwa utaratibu, kwa msaada wake, sio mwili mzima unaorekebishwa, lakini maeneo ya shida tu.

Aquazumba - mwelekeo mpya, imeundwa mahsusi kwa wale ambao wana contraindications kwa aina ya kawaida. Mafunzo hufanyika ndani ya maji, ni mazuri kwa wazee, watoto, wanawake ambao wamejifungua hivi karibuni na watu wenye magonjwa ya viungo na mfumo wa moyo. Zumbatonic ni Workout kwa watoto, inajumuisha vipengele vya mchezo.

Pia kuna hatua ya Zumba - mafunzo ya muda ya Cardio yenye nguvu sana kwa kutumia majukwaa ya hatua. Kwa kuongeza, zumba imejumuishwa katika mafunzo ya mzunguko - madarasa yanagawanywa katika mara kwa mara na zumba, ambayo mbadala, ambayo huongeza matumizi ya misuli yote.

Zumba sio tu nzuri na rahisi, ina mali nyingi nzuri. Mazoezi mengi ya mazoezi ya mwili huchosha baada ya muda, huwa ya kuchosha kwa sababu ya ubinafsi wao, kupendezwa nao hupotea, na matokeo yake. Na ikiwa bado unataka kupoteza uzito, jaribu Zumba - ikiwa unapenda, itaingia katika maisha yako kwa muda mrefu.

ni njia nzuri ya kupunguza uzito- na hata kuwa na furaha nyingi! Kwa miaka kadhaa sasa nimekuwa nikijitunza kwa bidii, nikienda kwa aina tofauti za usawa, ndio, ni bora, lakini unajilazimisha kutembea, hakuna furaha, uelewa tu kwamba unahitaji, kwamba ni. ni ngumu, lakini kazi ya lazima. Na kwa hivyo nilijaribu zumba. Kabla ya hapo, nilisoma hakiki, lakini sikuamini kuwa hii inafanya kazi.

Sasa mimi ni shabiki wake! Ndiyo, anachoka, lakini baada ya Workout, kila mtu hutoka nyekundu, mvua - na furaha! Madarasa ni chanya sana kwamba hayawezi kutambuliwa kama kazi, ni raha, lakini kwangu tayari ni muhimu. Madarasa ya kwanza ni ngumu ikiwa kuna uvumilivu mdogo, lakini hakuna mtu anayekataza kupumzika, kuruka ngoma. Lakini basi unaingia kwenye dansi, na mwili hujibu, harakati zinakuwa laini, zenye neema, misuli hukaza, plastiki inaboresha, uratibu wa harakati unaboresha, na, kwa kweli, uzani wa ziada huenda. Asante kwa aliyegundua zumba!

Ekaterina M.

Zumba inajumuisha aerobics, mazoezi ya nguvu na densi ya nguvu, yote yakijumuishwa na miondoko katika midundo ya Amerika Kusini. Mzigo kama huo hukuruhusu kupata takwimu nzuri na mistari ya neema kwa muda mfupi. Wakati wa darasa vikundi vyote vya misuli vinafanywa kazi. Baada ya vikao vichache, utaona kwamba mwili wako umeimarishwa na hata cellulite imepungua sana. Shukrani kwa mafunzo, utakuwa rahisi zaidi na plastiki, kunyoosha kutaongezeka.

Zumba ina athari ya kupambana na mkazo. Licha ya ukubwa wa mazoezi na tracksuits mvua na jasho, wao kuondoka mazoezi na roho juu na ugavi wa nishati, na ustawi ni moja ya funguo ya ufanisi kupoteza uzito. Kwa kuongeza, ngoma inatoa mwili mzigo muhimu wa cardio. Kwa kupumua kwa kazi mwili umejaa oksijeni na huondoa unyevu kupita kiasi, inaboresha kimetaboliki. Zumba pia ina athari nzuri kwa viungo vya ndani, hasa viungo vya pelvic.

Bila shaka, ni bora kujifunza na mwalimu mwenye uzoefu. Kwa njia, Zumba ni mpango wa usawa wa hakimiliki, wakufunzi hupokea cheti rasmi na tu katika kesi hii wana haki ya kufanya madarasa ya Zumba. Hata hivyo, ikiwa huna fursa ya kuhudhuria madarasa katika ukumbi, kuna ajabu fursa ya kufanya mazoezi nyumbani. Inatosha kupata video kwenye mtandao, ambapo harakati za msingi zinaelezwa kwa undani, mishipa huonyeshwa na kozi nzima ya mafunzo hutolewa. Nafasi nyingi hazihitajiki kwa shughuli kama hiyo, na hakiki zinasema kuwa mazoezi ya nyumbani pia ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Jinsi ya kufanya zumba kwa njia sahihi

Ingawa Zumba inachukuliwa kuwa densi, kwa kweli, ni mazoezi kamili ambayo huchukua kama saa moja na imegawanywa katika vizuizi:

• Jitayarishe,
• kujifunza harakati za kimsingi na mpya,
• ngoma yenyewe
• kunyoosha.

Vitalu viwili vya kwanza na vya mwisho mwisho dakika 10-15. Wakati uliobaki umesalia kwa ngoma yenyewe.

Tafadhali kumbuka kuwa kizuizi cha kwanza na cha mwisho kinahitajika, kama ilivyo kwa aina yoyote ya usawa na mchezo. Huwezi kuanza ngoma bila joto-up, lazima kwanza joto juu ya misuli na kuingia rhythm. Haupaswi kukamilisha Workout bila mazoezi ya kunyoosha na kurejesha, vinginevyo unaweza kujeruhiwa.

Kuhusu nguo, hakuna mahitaji maalum kwa ajili yake, kwa muda mrefu kama ni vizuri na haiingilii na harakati. Kwa kuwa mafunzo yana nguvu nyingi, ni bora ikiwa nguo ni kutoka kwa vitambaa vya asili. Viatu pia vinapaswa kuwa vizuri, nyepesi, na pekee isiyoweza kuingizwa na inafaa kwa ukubwa wa mguu. Walakini, wengine wanapendelea kucheza bila viatu.

Ili kufanya masomo yawe sawa, usijali kuwa huwezi kujifunza ngoma nzima mara moja. Je, ni faida gani ya Zumba - inakuwezesha kuboresha, jambo kuu ni kwamba harakati zako ni za kazi na zinafanana na rhythm.

Contraindications

Kama ilivyo kwa aina nyingine yoyote ya utimamu wa mwili, kabla ya kujaribu Zumba, fahamu kama inafaa kwako binafsi. Katika kesi hii, inafaa kuzingatia sio tu ikiwa unapenda shughuli za aina hiyo, lakini pia hali ya afya yako. Labda katika hakiki utasoma kuwa densi hii ni salama na inafaa kwa kila mtu. Lakini sivyo.

Kuna idadi ya magonjwa, ambayo ni bora kujiepusha na Zumba: kwa mfano:

• moyo kushindwa kufanya kazi,
• shinikizo la damu,
• mishipa ya varicose,
• tabia ya thrombosis.

Haupaswi kufanya mazoezi ikiwa unakabiliwa na magonjwa ya viungo na mfumo wa musculoskeletal au ikiwa una majeraha. Na, bila shaka, ni bora kuruka mazoezi ikiwa hujisikii vizuri au una joto la juu.

Ikiwa afya yako inazidi kuwa mbaya wakati wa kikao (maumivu makali, kichefuchefu, kizunguzungu au macho ya giza), mafunzo yanapaswa kusimamishwa mara moja. Jambo bora zaidi muone daktari mara moja.

Usipuuze contraindications, kupoteza afya katika kutafuta mwili mzuri. Zaidi ya hayo, huna haja ya kuacha kabisa zumba, inatosha kuchagua chaguo la upole zaidi, kwa mfano, aquazumba.

Lakini ikiwa hakuna vizuizi vya kucheza, hakikisha kuijaribu! Bahari ya hisia chanya na chanya imehakikishwa kwako, bila kutaja kilo zilizopotea, ambazo utafurahi kupoteza.

Punguza uzito na zumba

Habari, marafiki! Sisi sote tunajua kwamba ili kupoteza uzito na kuweka mwili katika sura, ni muhimu kujitolea wakati wa shughuli za kimwili. Leo tutakuambia juu ya usawa wa Zumba, na pia kuonyesha mafunzo ya video na kuelezea kwa nini inafaa kusimamia eneo hili la michezo.

Mpango wa Dance Fitness au Zumba ulionekana kwa mara ya kwanza miaka 17 iliyopita. Mwandishi wake ni Roberto Perez, mwandishi wa chore wa Colombia. Inacheza kwa muziki wa Amerika ya Kusini, wakati ambapo wasichana wanaweza kupoteza pauni za ziada, kaza ngozi zao na kufanya misuli yao kuwa laini. Madarasa yanaweza kufanywa nyumbani au katika kituo cha mazoezi ya mwili kwa kujiandikisha katika kikundi.

Faida na hasara

Ni nini? Hii ni aina ya mazoezi ya aerobic. Workout kamili huchukua angalau saa. Wakati huu, itawezekana kuvunja mafuta ya mwili na kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Ili kujua mpango huu wa siha ya densi, huhitaji kuwa na uzoefu au ujuzi wowote. Unachohitaji ni mhemko mzuri, nguo nzuri na hamu ya kubadilisha takwimu yako kuwa bora.

Mafunzo ya mtindo wa Zumba yatakuwezesha kukuza kubadilika na plastiki, uvumilivu, kuboresha uratibu na kukuza hisia ya rhythm. Shukrani kwa mazoezi ya kimfumo, inawezekana:

• kurekebisha kazi ya mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua;
• kuchoma kalori na kupoteza uzito;
• kuimarisha mifupa ya misuli na mfumo wa musculoskeletal.

Mafunzo makali na chanya yanapita. Inafurahisha sana na inavutia kufanya. Kufanya mazoezi ya densi hukuruhusu kupunguza mafadhaiko na kujikwamua na athari mbaya za mkazo wa kihemko. Unaweza kujifunza misingi ya teknolojia na hatua za msingi nyumbani ikiwa unatazama video kwa Kirusi mtandaoni.

Mpango huu wa ajabu wa fitness una karibu hakuna vikwazo. Hasara muhimu ni kwamba si kila mtu anayeweza kuhimili rhythm kali kwa saa. Kwa Kompyuta, mafunzo yanapaswa kudumu dakika 30-40. Wakati mwili unavyobadilika, wakati wa madarasa unapaswa kuongezeka.

Ni muhimu kukumbuka kuwa masomo ya video ya mazoezi ya mwili ya Zumba hayazungumzi juu ya uboreshaji, lakini tutasema ni nani aliyekatazwa kuifanya: watu walio na shida ya moyo, magonjwa ya mgongo na viungo, shida ya kupumua, wanawake wajawazito na watu walio katika kipindi cha baada ya kazi. .

Aina na maelekezo

Mtu yeyote anaweza kujifunza Zumba. Mpango huo una maelekezo mengi, yanayozingatia umri tofauti na viwango vya usawa wa kimwili. Aina maarufu zaidi za Fitness Dance ni:

• Watoto wa Zumba. Ngumu imeundwa kwa watoto, somo la video linaweza kutazamwa hapa chini. Maelekezo yanapatikana kwa watoto zaidi ya miaka 4. Madarasa hukuruhusu kuimarisha afya yako, misuli, kutupa nishati kupita kiasi. Watoto wachanga hujifunza kudhibiti mwili wao, kuisikiliza na kupata hisia chanya kutoka kwa shughuli za mwili.
• Changamano cha Msingi na Msingi Hizi ni tata zinazojumuisha seti ya harakati za kawaida na hatua za msingi. Ni bora kwa Kompyuta kuanza katika mwelekeo huu. Mara tu unapopata misingi chini, unaweza kuendelea na matoleo ya juu zaidi ya Zumba.

• Mpango wa Dhahabu au, kama inaitwa kawaida, tata ya "umri wa dhahabu". Mpango huo unalenga watu wenye shughuli za chini za kimwili na uhamaji mdogo. Hii ni suluhisho nzuri kwa mtu mzee ambaye anataka kukaa hai, furaha na afya kwa miaka mingi.
• Zumbatomic. Mwelekeo huo unakusudiwa kwa mafunzo ya familia ya wazazi na watoto wenye umri wa miaka 12-14.
• hatua. Hatua ya Zumba ni mazoezi ya muda ya nguvu ambayo hukuruhusu kuzingatia miguu na misuli ya gluteal, kuimarisha moyo na kukuza uvumilivu. Wakati wa somo, inawezekana kutumia idadi kubwa ya vikundi vya misuli.
• Aqua zumba. Mwelekeo mpya ambao mazoezi hufanywa kwenye bwawa.

Kila mwelekeo una faida na hasara zake, vipengele. Kabla ya kuchagua programu inayofaa, unapaswa kusoma maalum ya kila toleo, na hakiki za wale ambao tayari wanafanya mazoezi ya aina hii ya aerobics.

Vipengele vya mafunzo

Zumba ni tofauti. Harakati za msingi za kawaida zinaunganishwa kila wakati na mpya. Somo hujengwa kila wakati kulingana na mpango fulani, na lina hatua zifuatazo:

• Jitayarishe;
• marudio ya masomo ya zamani;
• kujifunza harakati mpya;
• uimarishaji na marudio kamili ya ngoma.

Wakati wa mafunzo, jaribu kupumua sawasawa na kipimo iwezekanavyo. Inhale kupitia pua, exhale kupitia kinywa. Chagua muziki wa mdundo unaofaa kwa madarasa. Suluhisho bora litakuwa nyimbo za Don Omar, msanii wa Puerto Rico.

Dhibiti mwili wako wakati wa kufanya miondoko ya densi. Vyombo vya habari vinapaswa kuwa na wasiwasi kila wakati, na nyuma inapaswa kubaki sawa. Wakati wa mafunzo, huwezi kuchukua mapumziko. Ikiwa una kiu sana, unaweza kunywa kioevu kwa kiasi kidogo katika sips ndogo. Tengeneza ratiba ya mazoezi na ushikamane nayo.

Ikiwa huwezi kujua harakati au mbinu fulani kutoka kwa somo la kwanza, usiogope. Jambo bora unaweza kufanya ni kujipa muda na usiache kufanya mazoezi.

Tunatumahi kuwa nakala yetu itakuhimiza kufundisha kwa mtindo mkali na mzuri, na utafanikiwa. Ikiwa ulithamini kazi ya timu yetu, chukua dakika ya wakati wako na ushiriki nakala hiyo kwenye media ya kijamii. mitandao na marafiki na marafiki. Tutashukuru sana. Bahati nzuri kwa kila kitu, na kukuona hivi karibuni!

Je, unafikiri kwamba kuvuta dumbbells kwenye gym au squirming katika yoga ni boring, lakini kucheza ni furaha? Kisha Zumba - aina ya densi ya aerobics - ni kwa ajili yako haswa. Lakini je, Zumba inafaa kwa kupoteza uzito?

Zumba ni nini

Watu wanapenda kucheza na hawapendi kukaza. Kwa hivyo kwa nini usichanganye mafunzo na flamenco? Hivi ndivyo mkufunzi wa mazoezi ya viungo wa Colombia Alberto Perez alibishana. Matokeo ya tafakari yake ilikuwa zumba. Jina linapendekeza "rumba", vipengele ambavyo pia hutumiwa katika mafunzo, pamoja na baadhi ya takwimu za salsa, reggaeton, merengue na ngoma nyingine. Hivi karibuni, mwelekeo mpya wa usawa unapata umaarufu. Kawaida wasichana wetu huenda kwenye michezo ili kupunguza uzito. Kwa hivyo Zumba inafaa kwa kupoteza uzito?

Mazoezi ya aerobic ni nini

Ngoma yenyewe ni mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia, kutembea au kuogelea. Ilikuwa kwamba mazoezi ya aerobic, yaliyofanywa kwa nguvu ya wastani hadi nyepesi kwa muda mrefu, yalikuwa na ufanisi sana katika kuchoma mafuta. Hivi karibuni, hata hivyo, mara nyingi zaidi na zaidi kusikia kitu kingine. Kujidhihirisha kwa mizigo ya juu ya aerobic, tunachoma mafuta sio tu, bali pia misuli. Na ikiwa hutaimarisha misuli, ukuaji wa tishu mpya za adipose hautachukua muda mrefu.

Kwa hivyo Zumba inafaa kwa kupoteza uzito au la?

Zumba inatungwa kama ngoma kwa midundo tofauti sana. Ikiwa kocha anaelewa kwa usahihi kiini cha programu, ataunda mazoezi na viwango tofauti vya nguvu. Na hii sio sawa na mazoezi ya kawaida ya aerobic. Zumba kwa kupoteza uzito inaweza kuwa na manufaa ikiwa ngoma zinafanywa kwa kasi ya "jerky" kulingana na kanuni ya mafunzo ya muda. Ufanisi wa mafunzo hayo umethibitishwa na wanasayansi wa Marekani na Kanada. Watu ambao waliendesha baiskeli kwa dakika 30 walipunguza uzani polepole zaidi kuliko wale ambao waliendesha baiskeli haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30 na kupumzika na kujipa mazoezi mafupi lakini makali.

Ni mara ngapi kwa wiki niende Zumba kupunguza uzito

Watu kutoka kwa majaribio ya wanafizikia wa Kanada walishiriki katika mafunzo ya muda mara moja kwa wiki. Hii ilikuwa ya kutosha kupoteza uzito katika miezi minne. Mafanikio na mbinu sahihi ya kocha itaweza kukufikia.

Kutoka kwa nakala yetu, utajifunza usawa wa Zumba ni nini, na pia kupata habari juu ya jinsi unaweza kupoteza uzito nayo.

Mchoro mzuri na mwembamba ni ndoto ya bomba kwa watu wengi. Na mara nyingi sababu ambayo mtu hawezi kupunguza viwango vyake ni kutotaka kujihusisha na mazoezi mazito ya mwili. Kwa watu wavivu kama hao, programu ya michezo na densi inayoitwa Zumba ilivumbuliwa.

Sehemu bora zaidi ni kwamba ngoma hii ya nguvu sio tu inasaidia kupunguza uzito, lakini pia ina athari nzuri sana kwa mwili mzima kwa ujumla. Ikiwa unashiriki mara kwa mara katika usawa wa Zumba, basi mwishowe utaboresha uratibu wa mwili, kaza tumbo lako, kurejesha elasticity ya ngozi, na, bila shaka, kupata hisia nyingi nzuri.

Zumba ni nini?

Kama labda umeelewa tayari, Zumba sio kitu zaidi ya kucheza. Kwa kweli, kwa maana halisi ya neno, hii haiwezi kuitwa kucheza, lakini mpango huu umejengwa haswa kwenye harakati za densi. Katika kesi hii, hautacheza, kwa mfano, rumba, lakini utafanya harakati kwa muziki kwa sauti fulani ambayo itaimarisha miguu yako, mikono na kupunguza kiuno chako. Kwa hivyo ni siri gani ya umaarufu wa programu hii ya mazoezi ya mwili?

Kwanza, sio tu vijana na wenye afya, lakini pia wale ambao tayari wamezidi 50 wanaweza kuingia kwa urahisi kwa aina hii ya mchezo. Kwa sababu ya ukweli kwamba Zumba haihusishi utumiaji wa harakati zozote zilizodhibitiwa, mkufunzi anaweza kukuza mpango kwa namna ambayo itakuwa rahisi kukabiliana nayo hata kwa wale ambao hapo awali hawakufanya mazoezi ya kimwili kabisa.

Pili, madarasa ya kawaida katika aina hii ya usawa hutoa matokeo dhahiri tayari katika wiki ya tatu, kwa kweli, mradi mtu hatakula vitafunio vya mafuta na muffins baada ya kucheza. Ndio, na ikiwa unaamua kujaribu njia hii ya kupoteza uzito mwenyewe, basi ni bora usijaribu kuchagua programu yako mwenyewe. Hakika hautaweza kuifanya vizuri, kama katika somo moja, kama sheria, mitindo kadhaa ya densi hutumiwa mara moja.

Katika saa moja ya mafunzo, unaweza kuhisi samba, hip-hop na hata kucheza kwa tumbo ni nini. Ni wazi kuwa maelekezo haya yote yanacheza kwa mitindo tofauti, kwa hivyo ni mtaalamu tu atakayeweza kupanga harakati zako kwa njia ambayo hazidhuru mwili wako.

Aina za Zumba:

• classical(ngoma za kawaida)
• Toni(eneo moja linafanyiwa kazi)
• Maji(madarasa hufanyika kwenye bwawa)
• Mviringo(ngoma hupishana na mazoezi rahisi ya mwili)
• Bara(mpango kwa wanaoanza)
• Ya watoto(mpango wa mtu binafsi kwa watoto wadogo)

Usawa wa densi Zumba - densi na kupunguza uzito: faida, madhara na contraindication kwa afya na takwimu

Ikiwa unasoma kwa uangalifu aya ya kwanza ya kifungu chetu, labda umegundua kuwa kwa usawa wa densi unaweza kupoteza uzito kwa raha. Kama inavyoonyesha mazoezi, baada ya kikao cha tatu, hali ya kihemko ya wanaume na wanawake inaboresha na kuna hamu ya kusonga zaidi. Lakini bado kumbuka kuwa aina hii ya michezo, kama nyingine yoyote, huweka mzigo kwenye mwili.

Kwa hivyo, sio lazima kujihusisha na mazoezi ya densi siku nzima, haswa ikiwa haujawahi kucheza michezo hapo awali. Ikiwa unazidisha mwili kwa kiasi kikubwa, basi mwishoni unaweza, kwa ujumla, kupoteza hamu ya kuendelea kufanya kazi zaidi na, bila shaka, nguvu kali itaonekana, ambayo kwa muda hautakuwezesha kujihusisha kikamilifu. Hali hii itasababisha ukweli kwamba matokeo yote yaliyopatikana yatafutwa na baada ya kurejesha itabidi kuanza kupoteza uzito na kupona tangu mwanzo.

Faida za kucheza Zumba:

• Kupungua kwa kiuno na viuno
• Kuna kupungua kwa uzito polepole
• Inarejesha uhamaji wa pamoja
• Elasticity ya ngozi inarejeshwa
• Michakato yote ya kimetaboliki katika mwili huharakishwa (pamoja na wale wanaohusika na kuvunjika kwa mafuta)
• Kuongezeka kwa sauti ya misuli
• Kuboresha mood na kupunguza unyogovu
• Inaboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa
• Uvumilivu hukua
• Inaboresha utendaji wa mfumo wa kupumua

Madhara ya densi ya Zumba:

• Inaweza kuongeza kidogo shinikizo la damu
• Kuna hatari ya kuumia kwa viungo
• Watu wasio na ujuzi wanaweza kupata matatizo ya kupumua

Masharti ya kufanya Zumba:

• Trimester ya tatu ya ujauzito
• Kipindi cha kunyonyesha
• BP ya juu sana
• Fractures na dislocations ya viungo
• Kuumia kwa mgongo
• Pathologies ya moyo na mishipa ya damu

Nguo kwa usawa wa Zumba: jinsi ya kununua kwenye Aliexpress

Kwa kuwa usawa wa Zumba ni aina ya aerobics ya michezo, basi nguo za darasa kama hizo zinapaswa kuvikwa vizuri iwezekanavyo. Hiyo ni, katika kesi hii, ni bora si kuvaa tracksuits classic, yenye sweaters baggy suruali. Itakuwa bora ikiwa unachagua nguo zinazofaa zaidi kwa shughuli hizi za kujifurahisha ambazo hazitaingiliana na harakati zako kali. Kama sehemu ya juu ya seti kama hiyo, ni bora kuchagua T-shati ya michezo au T-shati ya asili.

Kwa chini, kifupi, leggings na capris ni kamilifu. Linapokuja suala la viatu, hakuna sheria ngumu na ya haraka. Lakini ikiwa unataka kujisikia vizuri iwezekanavyo, basi chagua sneakers nyepesi au sneakers. Ikiwa hujui wapi unaweza haraka, na muhimu zaidi, kwa bei nafuu kununua vitu hivi vyote, kisha uangalie Aliexpress. Hapa utapata bidhaa unazopenda katika mitindo tofauti na rangi za ubora wa juu.

Ikiwa unataka, utachukua haraka kwenye rasilimali mifano ya utulivu wa monophonic, pamoja na mkali sana na wa awali. Ikiwa unataka kuonekana kuvutia hata wakati wa michezo, basi uelekeze mawazo yako kwa bidhaa zilizochapishwa. Katalogi za rasilimali zina T-shirt, t-shirt, kaptula na leggings zilizo na maandishi ya maua, kijiometri na abstract.

Kama ilivyotajwa juu kidogo, usawa wa Zumba ni aina ya aerobics, kwa hivyo shughuli hii haiwezi kufanywa bila mafunzo ya ziada. Na hii inamaanisha kuwa bila kujali kama wewe ni mwanzilishi katika biashara hii au mwanariadha wa amateur, kabla ya kuendelea na hatua kuu, lazima uandae misuli kwa mizigo inayokuja.

Ikiwa hutafanya hivyo, basi mwishoni hautaweza kufanya harakati ngumu kwa usahihi na, kwa sababu hiyo, hautapata athari inayotaka. Kwa hivyo, unapokuja kwenye mazoezi, usianze kucheza mara moja, lakini fanya joto la kawaida kwanza, ambalo litasaidia kuongeza joto la misuli na kusaidia kuharakisha michakato yote mwilini.

Na, kwa kweli, kumbuka kuwa ili somo likufaidike, lazima lidumu angalau saa 1. Kwa hivyo, ikiwa unaelewa kuwa programu iliyochaguliwa na mkufunzi inakuchosha mwanzoni, basi ni bora kumuuliza mara moja apunguze mafunzo kidogo. Mwili wako unapozoea mizigo, utaweza kutatiza harakati na kusonga kwa utulivu kabisa kwa saa moja.

Mpango wa somo:

• Baada ya joto-up, kama sheria, watu wanaulizwa kukumbuka harakati ambazo zilijifunza katika somo lililopita.
• Ikiwa kila mtu ataifanya sawa, kocha anaweza kupendekeza hatua mpya (labda ngumu zaidi).
• Katika hatua inayofuata, miondoko yote inaunganishwa kuwa nzima na densi ya Zumbo yenye nguvu huanza (wakati wachezaji wote wanapaswa kuweka mdundo uliowekwa na kocha).
• Mafunzo hayo yanaisha na mazoezi yanayolenga kuhakikisha kuwa mwili mzima unaweza kupumzika (kunyoosha).

Zumba: maelezo ya msingi, harakati za kimsingi

Kama sheria, Zumba ina harakati tofauti kabisa ambazo zimeunganishwa kwa usahihi katika mnyororo mmoja. Na si mara zote somo linaweza kuanza na harakati za utulivu na laini. Ikiwa kocha anaelewa kuwa wadi zake zimeandaliwa vizuri kimwili, basi anaweza kuanza mara moja somo kutoka kwa densi ngumu zaidi za Amerika ya Kusini au hata kutoka kwa densi ya tumbo.

Lakini bado, ukweli kwamba densi za mitindo tofauti zinaweza kutumika katika somo moja haimaanishi kuwa unaweza kuzicheza kwa njia yoyote unayopenda. Kuna harakati kadhaa za kimsingi ambazo lazima zitumike wakati wa mafunzo.

Kwa hivyo:

• Hatua pana na ndogo na zamu ya torso
• Inainamisha kulia na kushoto ikifuatana na swings ya mikono
• Zamu ya mwili, ambayo mtu anasimama tu kwenye vidole vyake au tu juu ya visigino vyake
• Mapafu ya mguu ikifuatiwa na kuruka
• Kupiga makofi wakati wa kusonga

• Jaribu kutozidisha mwili wako wakati wa vikao 2-3 vya kwanza. Itakuwa bora ikiwa utaanza kufahamiana na usawa kutoka kwa harakati rahisi za michezo na densi.
• Usiwahi kukosa darasa la dansi. Ikiwa unataka kufikia matokeo yanayoonekana, kisha uende Zumba angalau mara 3 kwa wiki (baada ya muda fulani itawezekana kufanya mazoezi ya ngoma mara 1-2 tu kwa wiki).
• Baada ya kujifunza mazoezi ya msingi vizuri, unaweza kujaribu kufanya madarasa ya ziada nyumbani. Ili kufanya kila kitu kwa usahihi, tumia mafunzo ya video yaliyo kwenye mtandao (unaweza kuona michache hapa chini).
• Hakikisha kufuata regimen sahihi ya kunywa. Ikiwa mwili hauna unyevu, basi hii inaweza kupunguza kasi ya mchakato wa kupoteza uzito.
• Na, kwa kweli, kumbuka kuwa ingawa Zumba ni mtaalamu wa mazoezi ya mwili rahisi, haifai kuifanya unapokuwa mgonjwa. Bado itakuwa bora ikiwa utapona na tu baada ya kuanza mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi.

Usawa wa densi ya Zumba: ni kalori ngapi huchomwa?

Kuhusu kalori ngapi unaweza kuchoma katika darasa moja la densi, ukiangalia vyanzo vinavyopatikana kwenye mtandao, unaweza kupata takwimu ya kalori 500. Kuiona, wanaoanza wengi wamekasirika kwa sababu wanafikiria kuwa hii ndio kikomo cha kile ambacho mwili unaweza kutumia.

Kwa kweli, kiashiria hiki kinategemea sio tu wakati uliotumika kwenye mafunzo, lakini pia kwa kiwango chake. Kadiri shughuli yako inavyokuwa ngumu zaidi, ndivyo mwili wako utakavyotumia nishati zaidi juu yake. Ikiwa unafanya mazoezi hadi kiwango cha juu, basi tumia tu kalori elfu 1.

Kwa hivyo:

• Kiwango cha kwanza(wakati wa darasa utaweza kuimba) - kuchomwa kwa wastani hadi kalori 500
• Kiwango cha wastani(wakati wa somo utaweza kuzungumza) - kuchomwa moto hadi kalori 700
• Kiwango kigumu(wakati wa darasa utaweza tu kupumua sana) - kuchomwa moto hadi kalori 1000

Zumba: mafunzo ya video kwa Kompyuta

Ili uwe na ufahamu kamili wa usawa wa Zumba ni nini, tunakupa mafunzo kadhaa ya video ambayo unaweza kutumia baadaye kwa kazi ya nyumbani.

Zumba - hakiki, matokeo

Marina: Matatizo yangu ya uzito yalianza mara tu baada ya kujifungua. Jambo lisilopendeza zaidi katika hali hii ni kwamba hakuna kitu kilinisaidia kupoteza paundi hizo za ziada. Kwa kuwa nilikuwa nikinyonyesha, sikuweza kujizuia katika chakula, kwa hiyo nilijaribu kuzingatia mizigo ya nguvu. Kwa kutambua kwamba hawakunisaidia, niliwaongezea moyo, lakini hawakunisaidia kurudi kwenye fomu yangu ya awali.

Labda bado ningekabiliwa na hali duni ikiwa mama mmoja kwenye uwanja wa michezo hangeniambia kuhusu kucheza Zumba. Siku iliyofuata nilienda na kujiandikisha katika kikundi cha wanaoanza. Na kuhusu muujiza! Mwezi mmoja baadaye, kiuno changu kilipungua sana, na baada ya nyingine mbili, nilionekana tena kama mtu mwembamba na mzuri.

Ksyusha: Kimsingi, nilianza kufanya Zumba, kama wanasema, kwa kampuni. Mara ya kwanza, kwa sababu fulani, sikuipenda, lakini tangu usajili ulilipwa kwa mwezi mmoja mapema, niliamua kuvumilia hadi mwisho (fedha haipaswi kupotea). Lakini karibu na mwisho wa juma la tatu, nilianza kujishika nikifikiria kwamba nilikuwa nikingojea kwa hamu siku ambayo ningekutana na rafiki zangu wa kike niwapendao na kufurahiya kucheza dansi kwa muziki mzuri.

Na nilipoanza kuona jinsi sura yangu imebadilika sana, sikuweza kusimamishwa. Mara moja niliongeza idadi ya madarasa kutoka 2 kwa wiki hadi 4, na pia nikamvuta dada yangu pamoja nami. Kwa sasa nimekuwa nikifanya mazoezi haya ya ajabu ya mazoezi kwa zaidi ya miezi sita. Uzito wangu tayari umepungua kwa zaidi ya kilo 10 na, bora zaidi, ninahisi kama mwanamke halisi.

Video: Usawa wa Zumba. Kamilisha Workout

Siku njema wapendwa. Majira ya joto yaliyosubiriwa kwa muda mrefu yamekuja na kila mtu anataka kuonekana mzuri. Wengine huenda kwenye mazoezi, wengine huenda kwenye chakula. Na mtu nyumbani anajishughulisha na simulator. Lakini vipi ikiwa haupendi mazoezi ya kufurahisha? Na ni vigumu sana kufuata chakula ... Masomo ya video ya fitness Zumba kwa kupoteza uzito ni bora kwa watu kama hao. Nitakuonyesha mengi ambayo mimi mwenyewe nimepitia ... i.e. alicheza 🙂

Huu ni mpango wa mafunzo wenye nguvu ambao hautakuruhusu kuchoka. Na muhimu zaidi, hatapata kuchoka. Kwa kuwa "ngoma ya kupoteza uzito", kama zumba pia inaitwa, ina tofauti nyingi. Unaweza kujifunza harakati mpya, kuchanganya. Kwa ujumla, ni furaha kutoa mafunzo.

Babu wa mwelekeo huu mzuri ni mwandishi wa chore wa Colombia Alberto Perez. Aliendeleza mazoezi ya aina ya densi. Unatakiwa kurudia kikamilifu harakati za moto baada ya kocha. Programu hiyo inajumuisha midundo ya salsa na merengue, samba, flamenco. Leo, hata hip hop na densi ya tumbo imejumuishwa kwenye mazoezi haya.

Usifikirie kuwa unahitaji kuwa na talanta ya kucheza ili kufanya mazoezi. Jambo kuu ni kukamata rhythm, jinsi harakati zako ni nzuri, haijalishi. Baada ya yote, hauchezi kwenye hatua. Lengo lako ni kupunguza uzito. Na hiyo inamaanisha unahitaji kusonga kwa muda mrefu na ngumu. Kipindi huchukua angalau saa. Na niniamini, jasho saba zitashuka kutoka kwako wakati huu.

Matokeo makubwa yanaweza kupatikana kwa kufanya kazi katika kikundi na mkufunzi. Lakini ikiwa hii haiwezekani, unaweza kucheza nyumbani.

Faida kuu ya densi za moto ni kwamba hazisumbui na hazichoki kama mazoezi ya kawaida.

Kwa kuongezea, madarasa ya mpango kama huo hufurahiya kikamilifu. Wana kipengele muhimu cha kisaikolojia. Mashabiki wa Zumba wanaona kuwa shukrani kwa madarasa, wamejiamini zaidi. Nilijionea mwenyewe 🙂

Zumba ya kisasa inafaa zaidi kwa vijana. Wanaweza kuruka kwa urahisi kwa saa moja au zaidi kwa midundo ya mchomaji. Na kwa wazee leo kuna seti ya mazoezi ya Zumba Gold. Ina rhythm ya utulivu, hivyo mzigo ni mpole. Wakati huo huo, imeundwa kwa namna ambayo athari ya kupoteza uzito bado iko.

Kuna hata mwelekeo wa watoto - Zumbini. Mbali na kucheza kwa bidii, mafunzo yanajazwa na wakati wa mchezo.

Ni nini kupoteza uzito na kalori ngapi hutumiwa

Zumba ni mazoezi ya Cardio. Wakati wa harakati za kazi, mzunguko wa damu unaboresha. Na kama Workout nyingine yoyote, misuli ni kubeba. Faida kubwa ya densi za moto ni kwamba zinahusisha misuli yote. Wakati wa madarasa, unahitaji kusonga mikono yako, miguu, kufanya lunges, bends, nk.

Hii ina maana kwamba misuli ya miguu, mikono, tumbo, nyuma na kifua itakuwa kubeba. Kwa kufanya Zumba mara kwa mara, utaimarisha takwimu yako. Zaidi ya hayo, pata unyumbufu mzuri. Shukrani kwa kuruka na mapafu, utatengeneza misuli ya quadriceps vizuri, pamoja na nyundo.

Kiwango tofauti cha programu hukuruhusu kuchoma kalori 350-500 kwa saa moja. Hiyo ni zaidi ya unaweza kupoteza kwenye cardio kickboxing au aerobics ya hatua.

Kwa madarasa, ni bora kuchagua nguo zisizo huru, lakini sio baggy. Kwa kuwa ukifanya kila kitu sawa, utakuwa na jasho kikamilifu. Ili kuboresha athari, unaweza pia kutumia breeches kwa kupoteza uzito. Unaweza kuweka maji na kitambaa karibu na wewe. Usikate tamaa ikiwa mambo hayaendi mara moja. Nakumbuka masomo yangu ya kwanza. Mara ya kwanza ilinichukua dakika 15 tu 🙂

Mazoezi yalikuwa ya kuchosha tu. Sikuwa na wakati wa kufanya chochote, miguu na mikono yangu iliishi maisha yao wenyewe. Ilionekana kwamba singejifunza kuhama hata kidogo kama kocha. Lakini baada ya masomo 5-6, nilianza kunakili harakati zake kwa urahisi. Niliweza kufanya mazoezi bila kupumzika kwa dakika 40 au zaidi.

Hadi sasa, kuna mwelekeo tofauti wa Zumba. Unaweza kuchagua kulingana na utimamu wa mwili na mapendeleo yako katika muziki.

Zumba kwa Kirusi kwa Kompyuta

Nimepata video ya kuvutia sana kwako. Inaonyesha hatua za msingi za mdundo wa meringue. Huu ndio msingi wa mpango wa Zumba wa classic. Unaweza kutumia mazoezi haya katika mazoezi ya asubuhi. Au jioni. Mafunzo hayo yanafanywa na mkufunzi mkuu mzuri, mkufunzi wa zes wa Urusi - Natalia Bull.

Katika video inayofuata unaweza kufahamiana na mambo ya msingi katika densi. Rudia baada ya wavulana na ufanye angalau saa. Kama unaweza kuona, mikono inahusika kikamilifu katika video hii. Kwa wengi, inaweza kuonekana kuwa mazoezi ni rahisi sana. Niamini, kwa mara ya kwanza ni ngumu sana kuhimili hata dakika 30. Lakini baada ya muda, utakuwa na uvumilivu zaidi na utaweza kuruka kwa angalau saa.

Darasa la bwana kutoka kwa Beto Perez

Hii ni video na mwanzilishi wa Zumba mwenyewe. Anafahamiana na nyota wengi na huweka dansi kwa wengi wao. Ni yeye ambaye alionyesha ulimwengu mpango huu wa kupoteza uzito na anaendelea kukuza kikamilifu. Tofauti kuu kati ya mazoezi yake na yale ambayo yalikuwa hapo juu ni kwamba ni ya muda. Anabadilisha miondoko ya dansi tulivu zaidi na yenye makali. Kama matokeo ya densi kama hizo, inawezekana kukaza viuno na tumbo vizuri.

Kwa mara ya kwanza nilifahamiana na Zumba chini ya video ya Beto Perez. Tazama jinsi hadhira yake ilivyo kubwa. Kwa raha gani watu hurudia nyendo zake. Pia sikuweza kupinga na nikaanza kusoma Zumba peke yangu. Mpango huu ni mzuri kwa Kompyuta.

Na hapa Beto inaonyesha polepole jinsi unavyoweza kujifunza mienendo kwa dakika chache. Na uwageuze kuwa "ngoma ya kupoteza uzito" kamili.

Nataka kutoa ushauri kwa wanaoanza. Usijaribu kutazama video nyingi kwa wakati mmoja. Nilifanya hivyo pia. Kuruka kutoka video moja hadi nyingine. Nilijaribu kujaribu hii na hiyo, na mara moja 🙂 Ninahitaji kujifunza harakati za kimsingi. Basi unaweza kuchagua ngoma yoyote. Bila shaka, ikiwezekana, nenda kwa kocha. Basi unaweza kufanya mazoezi nyumbani. Kwa njia, tafuta punguzo kwenye madarasa na mkufunzi Biglioni na kundi- Mara nyingi mimi hupata chaguzi za kupendeza huko na kwa bei nafuu.

Harakati za msingi

Mazoezi yoyote yanapaswa kuwa na sehemu 4:

• Joto - muhimu ili kuzuia kuumia wakati wa kucheza;
• Kujifunza harakati mpya;
• Kurekebisha vipengele vipya;
• Mazoezi ya kunyoosha ili kupumzika misuli;
• Workout yenyewe.

Nimekuchagulia video yenye miondoko ya msingi ya zumba. Usikatishwe tamaa na ukweli kwamba madarasa ni kwa Kiingereza. Jambo kuu ni kufuata harakati za kocha na kurudia baada yake.

Mpango wa nguvu kutoka kwa Tanya Beardsley

Unapaswa kuendelea na aina hii ya programu baada ya kujifunza misingi. Mkufunzi huyu hufanya mazoezi ya nguvu sana. Ni nini faida kubwa ya mafunzo naye - mizigo ya nguvu. Alichanganya usawa wa kawaida na harakati za zumba. Ikiwa unataka kukaza tumbo na mikono yako, tazama video: Zumba Aqua

Hii ni tofauti ya Zumba ya classic, lakini madarasa hufanyika ndani ya maji. Ufanisi huongezeka mara nyingi, kwani kalori zaidi hupotea katika maji. Mzigo unasambazwa sawasawa kwenye misuli yote. Ambayo ni muhimu sana kwa watu wenye maumivu ya viungo au moyo. Mafunzo ni mpole zaidi, lakini sio chini ya ufanisi. Nimeona tu maoni chanya kuhusu mpango huu.

Faida na hasara za mpango wa Zumba

Faida kuu ya usawa kama huo ni hisia ya kucheza, na sio madarasa ya kuchosha. Zumba inatoa chanya na haisumbui. Ingawa mzigo sio duni kwa usawa wa classical. Baada ya darasa, utabanwa kama limau! Kwa kuongeza, mpango huo una athari kubwa ya uponyaji. Inaruhusu:

• kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa;
• kuongeza kinga;
• sukari ya chini ya damu;
• kuharakisha kimetaboliki na kupoteza uzito;
• kupunguza cholesterol mbaya na kuongeza nzuri;
• kupunguza mkazo na mvutano.

Walakini, aerobics kama hiyo hairuhusu kusukuma misuli. Ikiwa lengo ni kufanya mwili uimarishwe, hakuna kutoroka kutoka kwa simulators. Ikiwa unataka tu kupoteza uzito, fanya takwimu yako kuwa ndogo - mpango huu ni kwa ajili yako.

Lakini, kama mazoezi yoyote, Zumba ina contraindication. Kwa kuwa mizigo wakati wa mafunzo ni mbaya sana, haifai kwa kila mtu. Watu wenye magonjwa ya moyo na mishipa ya damu wanapaswa kufundisha kulingana na kozi maalum, ambayo inapaswa kuendelezwa na mkufunzi mwenye ujuzi.

Pia, kwa matatizo na mgongo na viungo, aina hii ya fitness haifai. Watu ambao ni feta sana pia hawafai kwa "ngoma za moto." Isipokuwa unaweza kujaribu aqua zumba. Katika mambo mengine yote, programu haina analogues na tayari imepata umaarufu duniani kote.

Natumai itakusaidia kukaa katika sura na kukupa hali nzuri. Hakikisha umejiandikisha kwa sasisho. Tunatazamia kukutana nanyi nyote.