Menyu ya afya kwa mwezi. Nini kinapaswa kuachwa. Bidhaa zilizopigwa marufuku za menyu ya chakula cha afya kwa wiki

Msingi wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kwa utendaji wa kawaida wa mwili, mtu anahitaji vitu vifuatavyo:

• nishati inahitajika kwa harakati, michakato ya upya, uundaji wa tishu, kuondoa vitu vyenye madhara;
• protini, mafuta na wanga ni vipengele vya kujenga, au mafuta;
• vitendanishi na vichocheo;
• maji.

Mwili wa mwanadamu unaweza kupata vipengele hivi kikamilifu kwa kuchunguza chakula kilichoundwa vizuri.

Lishe sahihi inajumuisha sio tu matumizi ya vyakula vyenye afya, lakini pia idadi fulani ya mahitaji:

1. Kula madhubuti kwa wakati mmoja. Chakula ni bora kufyonzwa wakati kuna kiasi kinachohitajika cha juisi ya tumbo ndani ya tumbo, na kula madhubuti kwa saa kunaweza kuendeleza tabia hii.
2. Chakula na textures tofauti. Lishe iliyojumuishwa vizuri na lishe iliyogawanyika vizuri hufanya njia ya utumbo kufanya kazi kwa njia tofauti.
3. Chakula kilichosagwa. Inashauriwa kutumia vyakula vyenye madini na vitamini tofauti kwa nyakati tofauti, kwani kunyonya kwa baadhi ya vipengele kunazuiwa na wengine.
4. Kutafuna ubora. Chakula kilichokatwa ni bora zaidi. Ni muhimu kuelewa kwamba chakula cha grated tu hakitatoa matokeo yaliyohitajika. Wakati mtu anatafuna chakula, siri huwekwa ndani ya mwili, ambayo husaidia kuimarisha chakula.

Faida za Lishe Bora

Lishe sahihi ina idadi ya mali chanya:

• chakula huingia mwili kwa madhubuti kwa saa kwa wingi na ubora unaohitajika;
• mwili umejaa kikamilifu na vipengele vyote vidogo na vidogo;
• usawa wa nishati unadhibitiwa;
• kimetaboliki daima iko katika kiwango cha juu;
• kuzuia maendeleo ya magonjwa yanayowezekana yanayohusiana na kimetaboliki;
• kuimarisha mfumo wa kinga;
• kazi ya michakato yote katika mwili ni ya kawaida.

Pia inabainisha kuwa kwa chakula kilichopangwa vizuri, mtu hajisiki njaa, maumivu ndani ya tumbo, uchovu na maumivu ya kichwa hupotea.

Mbali na faida, lishe kama hiyo pia ina shida. Drawback yake kuu ni urefu wake. Haiwezekani kujiondoa haraka uzito kupita kiasi, lakini unapochanganya lishe bora na mazoezi, mchakato huharakisha.

Jinsi ya kutengeneza menyu ya lishe sahihi

Ili kutunga mlo wako, unahitaji kuzingatia uwiano wa protini, mafuta na wanga. Nutritionists wanashauri kufanya chakula ili uwiano wa vipengele ni kama ifuatavyo: 50% ya wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta. Maudhui ya kalori ya kila siku kwa msichana haipaswi kuzidi 1800 Kcal, na kwa mtu - 2100 Kcal, lakini shughuli zao za kila siku zinapaswa kuzingatiwa.

Inashauriwa kuteka menyu kwa kila siku mara moja kwa wiki, na hii lazima ifanyike mapema. Ni muhimu kubadilisha mlo wako. Licha ya ukweli kwamba mtu anapenda sahani moja, inapaswa kupatikana katika chakula si zaidi ya mara moja kila baada ya siku tatu, kwani mwili lazima uchukue kikamilifu vipengele vinavyohitajika, na tumbo lazima daima kufanya kazi kwa njia mbalimbali. Wakati wa kuandaa menyu, unapaswa kufuata mapendekezo yafuatayo:

1. Kuvunja milo. Inashauriwa kula mara 4-6 kwa siku. Lishe iliyopangwa vizuri ni pamoja na: kifungua kinywa, chakula cha mchana, na kati ya milo kuu. Kwa milo ya mara kwa mara na sehemu zilizopunguzwa, mwili haujazidiwa, na pia hauhisi njaa.
2. Nutritionists wanapendekeza kunywa kuhusu lita mbili za maji, lakini kiasi cha maji kinaweza kutofautiana kulingana na muundo wa mwili wa binadamu. Kawaida, kiwango cha maji kwa siku kinahesabiwa kama ifuatavyo: 30-40 ml ya kioevu inahitajika kwa kilo 1 ya uzito. Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanashauriwa kunywa lita 1 zaidi ya thamani iliyoonyeshwa.
3. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 2-4 kabla ya kulala. Ikiwa baada ya chakula cha jioni hisia kali ya mateso ya njaa, basi inaruhusiwa kula mboga au kunywa kefir ya chini ya mafuta. Kula kupita kiasi kabla ya kulala ni hatari kwa sababu chakula hakijayeyushwa vizuri na huwekwa kwenye mafuta ya chini ya ngozi.
4. Pipi na vyakula vingine visivyofaa. Sio lazima kuwaacha kabisa, inatosha kupunguza matumizi ya bidhaa zenye madhara. Aina yoyote ya pipi inaruhusiwa kula hadi 13.00.

Lishe sahihi: protini, mafuta, wanga

Lishe yenye uwezo lazima iwe pamoja na bidhaa zilizo na protini za wanyama, lakini kiasi chao kinapaswa kuwa kidogo.

Lishe hiyo inapaswa kujumuisha matunda na mboga. Fiber zilizomo husaidia kusafisha mwili wa sumu na sumu. Vitamini huimarisha mfumo wa kinga na kuboresha afya. Matunda yanapendekezwa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, lakini ikiwa njaa imeshinda hisia ya njaa kabla ya kwenda kulala, inaruhusiwa kula saladi ya matunda nyepesi.

Mafuta ya mboga na asidi ya mafuta haipaswi kutengwa na lishe. Kwa kiasi kikubwa, hupatikana katika dagaa, karanga na mafuta ya mboga.

Inashauriwa kuingiza wanga tata katika orodha: nafaka, pasta ya ngano ya durum, mkate mweusi, mchele, buckwheat. Wanahitaji kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku. Wakati wa jioni, wataalamu wa lishe wanashauri kula vyakula vya protini na saladi.

Inahitajika kuwatenga pipi, soda, chipsi, chakula cha haraka na vyakula vingine visivyofaa kutoka kwa chakula, kwa sababu husababisha fetma, afya mbaya na kuonekana, na kupungua kwa utendaji wa mfumo wa kinga. Unapaswa pia kuacha tabia mbaya.

Mifano ya orodha ya lishe sahihi.

Mtu anapaswa kutengeneza menyu ya lishe bora peke yake, kulingana na mtindo wake wa maisha na mahitaji ya jumla ya mwili. Kwa mfano, ikiwa mtu hana kalsiamu, basi sahani za maziwa zinapaswa kuwepo katika chakula.

Lishe hiyo inapendekezwa kuwa madhubuti kibinafsi, kwani kila mtu anahitaji idadi fulani ya kalori. Kwa watu wanaohusika katika michezo, kalori zaidi hupendekezwa kuliko wale wanaofanya kazi katika ofisi. Wasichana wanahitaji chini ya wanaume.

Watoto, bila kujali umri, ni marufuku kukaa kwenye vyakula vya chini vya kalori na kupanga siku za kufunga. Kwa kuwa mwili wao huundwa na unahitaji vitamini, madini na vipengele vingine.

Sampuli ya menyu kwa siku

Baada ya kusoma mapendekezo mbalimbali, watu wengi hukimbilia kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula chao, na kupunguza chakula ili kalori ziwe ndani ya kiwango kinachohitajika. Lakini, ili usifanye hivyo, unaweza kutumia chaguo la chakula kilichopangwa tayari.

• nafaka juu ya maji au maziwa ya chini ya mafuta na karanga;
• mkate wote wa nafaka, matiti ya kuku ya kuchemsha au lax, saladi ya mboga na glasi ya kefir;
• saladi ya matunda, mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa viini viwili na protini 4;
• jibini la jumba na matunda.

• pasta ya nyama ya soya na goulash
• mboga iliyooka na yai nyeupe;
• lasagna ya mboga;
• supu nyepesi.

• matiti ya kuku ya kuchemsha na mboga;
• dagaa iliyooka au ya kuchemsha;
• omelet kutoka kwa mboga na mayai;
• casserole ya jibini la Cottage na saladi ya mboga;
• nyama iliyooka na mboga.

Kwa kuwa chakula ni cha sehemu, inahitajika kujumuisha chakula cha mchana na vitafunio:

• kefir;
• chokoleti ya giza;
• mboga mboga na matunda;
• karanga;
• mkate na jibini la Cottage na mimea.

Kutoka kwa vinywaji inaruhusiwa kunywa maji, juisi, chai na kahawa. Tatu za mwisho zinapendekezwa kuliwa kwa idadi ndogo. Inafaa pia kuzingatia kuwa chai ya kijani na limao inaweza kukidhi hisia ya njaa, lakini haipendekezi kuitumia vibaya, kwani huosha kalsiamu kutoka kwa mwili.

E husaidia mtu kupoteza paundi za ziada na kurudi kwa uzito wake uliotarajiwa, lakini hii haiwezi kupatikana kwa njia ya haraka. Wakati wa kuchanganya orodha ya afya na michezo katika mwezi mmoja, mtu anaweza kupoteza hadi kilo 10 za uzito kupita kiasi.

Wataalam wanashauri kufuata mapendekezo yafuatayo:

1. Ondoa tabia mbaya, kwani uwepo wao hupunguza ufanisi wa lishe bora.
2. Inashauriwa kulala kuhusu masaa 7 kwa siku, na uingizaji hewa wa chumba kabla ya kwenda kulala.
3. Nenda kwa michezo. Jaribu kusonga zaidi kwa miguu, ili uweze kuondokana na uzito wa ziada.
4. Tumia creamu za ngozi zenye unyevu baada ya kuoga. Kwa hiyo, unaweza kuepuka kupoteza unyevu, kufanya ngozi zaidi elastic.
5. Wakati wa kula, usisitishwe na kusoma, kutazama TV, na kadhalika. Pia, usizungumze wakati wa kula. Lazima uzingatie kikamilifu chakula.
6. Huwezi kunywa vinywaji mara baada ya kula, kama dakika 60 inapaswa kupita.
7. Baada ya kuamka na nusu saa kabla ya kifungua kinywa, unahitaji kunywa glasi ya maji yasiyo ya kaboni. Labda na limau.

Chakula kilichopangwa vizuri kitasaidia kuboresha afya yako, kuondokana na uzito wa ziada na kubadilisha muonekano wako.

Lishe sahihi ni ufunguo wa afya! Katika maisha yetu yote, tunaendelea kujiahidi kuanza kupoteza uzito, kwenda kulala mapema, kwenda kwa michezo, kuacha tabia mbaya, kuacha kula chakula cha haraka na bidhaa nyingine zenye madhara. Lakini, ni watu wachache wanaotimiza ahadi hizi, kila wakati wakiziahirisha hadi kesho. Haijawahi kuchelewa sana kutunza afya yako na lishe, jambo kuu ni kuanza. Hakuna chochote ngumu katika lishe yenye afya, jambo kuu ni menyu iliyoundwa vizuri kwa wiki.

Lishe sahihi: sheria za ulimwengu wote

Bila sheria hizi, hautaweza kujitengenezea menyu nzuri, ambayo huwezi kuanza tu kutunza afya yako, lakini pia kupoteza pauni kadhaa za ziada.

• Lishe sahihi inapaswa kukidhi mahitaji ya mwili wako, kutoa vitamini na madini. Wakati huo huo, haupaswi kufa na njaa na kujinyima chakula. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi, bila kupita kiasi na dhabihu.
• Utalazimika kujifunza kutambua hitaji la chakula au kinywaji. Wakati mwingine tamaa hizi 2 ambazo ni tofauti kabisa kutoka kwa kila mmoja hutupotosha. Kwa hivyo, unapohisi njaa, kunywa glasi ya maji. Ikiwa baada ya nusu saa bado unataka kula, unaweza kuendelea na chakula kwa usalama.
• Usinywe milo yako. Ukweli ni kwamba kuingia ndani ya tumbo, baada ya dakika 10, maji hupita, kuchukua pamoja na juisi ya tumbo muhimu kwa digestion. Matokeo yake, uzito huonekana, chakula hupigwa vibaya, sio kufyonzwa na hufanya madhara zaidi kuliko mema. Inashauriwa kunywa dakika 20-30 kabla ya chakula au dakika 40-60 baada ya.
• Usitumie vibaya vyakula vyenye mafuta, viungo na chumvi nyingi. Vinginevyo, utakuwa na kiu na hutaweza kuweka pengo kati ya kula na kunywa.
• Usila kamwe mafadhaiko, vinginevyo lishe sahihi na juhudi za kupunguza uzito zitatoweka. Kwa wakati huu, hauoni njaa ya mwili, lakini ya kihemko, kwa hivyo shughulika nayo bila kula kupita kiasi.
• Tafuna chakula vizuri, usimeze vipande vipande (ambayo mara nyingi watu hufanya wakati wa kula haraka na kwenda). Chakula haipaswi kutafunwa tu, bali pia unyevu mwingi na mate ili kufyonzwa vizuri na kusagwa. Fanya tabia ya kutafuna kila kipande angalau mara 20 - hadi hali ya mushy.
• Baada ya kula, usifanye mazoezi na usiende kulala. Wakati wa usingizi, taratibu zote za mwili hupungua, na chakula kinachukuliwa vibaya. Uwiano bora ni kwenda kulala baada ya masaa 2-3. Kwa njia, jioni haipendekezi kula sana kabisa.
• Inuka kutoka mezani na hisia kidogo ya njaa. Kwa hiyo unajiokoa kutokana na uzito ndani ya tumbo, usingizi na uvivu.
• Tenga wakati na kula kwa utulivu, bila kuzingatia chochote. Ubongo wetu hupokea ishara ya shibe dakika 25 tu baada ya kuanza kwa chakula. Ikiwa unakula haraka, una hatari ya kula sana, ambayo itasababisha uzito ndani ya tumbo na paundi za ziada.
• Wakati wa kuandaa lishe yenye afya kwa wiki, hakikisha kuwa ni kamili, yenye usawa na tofauti iwezekanavyo. Mwili lazima upate virutubisho kwa maisha ya kawaida.

• Watu wanaoongoza maisha ya kazi wanapaswa kula mara 5-7 kwa siku (mapumziko kati ya chakula lazima iwe angalau masaa 3). Wale wanaoishi katika rhythm iliyopimwa ya maisha hawafanyi kazi zaidi, inatosha kula mara 3-4 kwa siku (kuweka mapumziko kati ya chakula saa 4).
• Usiruke milo yako kuu. Kitu pekee unachoweza kukataa ni chakula cha jioni. Ikiwa unakuja nyumbani kwa kuchelewa, ni bora usile sana, uende kulala na kusubiri asubuhi. Kula kifungua kinywa cha moyo asubuhi na uende kwenye biashara yako.
• Kiamsha kinywa kinapendekezwa hakuna mapema zaidi ya dakika 30 baada ya kuamka. Kiamsha kinywa kinapaswa kuhesabu karibu robo ya kiasi cha chakula kwa siku. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa kati ya 13.00 - 15.00. Inategemea ratiba yako. Chakula cha jioni ni kwa kiwango cha 25% ya jumla ya ulaji wa kila siku wa chakula. Mapumziko kati ya kifungua kinywa na chakula cha jioni lazima iwe masaa 12. Kwa jumla, idadi ya kalori kwa siku haipaswi kuzidi 2000 kcal.
• Lishe nyingi inapaswa kuwa mboga, matunda na matunda (karibu 40%). Zina vitamini na madini yote muhimu yanayohitajika na mwili.
• Kunywa angalau lita 2 za maji kila siku, kwa sababu maji ni chanzo cha uzuri, afya na maisha. Tafadhali kumbuka kuwa ukosefu wa maji, pamoja na ziada yake, hudhuru mwili.
• Kiasi bora cha mafuta, wanga na protini kinapaswa kutoka kwa uwiano wa 1: 4: 1. Kwa kuongeza, wanga inapaswa kuwa ngumu, iliyomo katika mkate wa rye, mchele wa mwitu na kahawia, Buckwheat, kunde, nafaka, shayiri, pasta ya wholemeal, wiki, uyoga, nk. Punguza kiasi cha wanga rahisi.
• Hakikisha kuingiza nyuzinyuzi kwenye lishe yako. Inaboresha digestion, ni kuzuia kuvimbiwa, inaboresha motility ya matumbo, husafisha mwili wa bidhaa zenye madhara. Kiasi kinachohitajika cha fiber ni 35 g kwa siku. Vyanzo vyake kuu ni bran, mkate wa nafaka, mboga mboga, matunda na mbegu.
• Punguza ulaji wako wa chumvi na sukari.

Lishe sahihi: vyakula vilivyokatazwa

Ili kutunga kwa usahihi orodha ya lishe sahihi, unahitaji kuelewa ni vyakula gani vina madhara na marufuku. Hizi ni pamoja na:

1. Kununuliwa michuzi ya mafuta, mayonnaise, ketchup;
2. Vinywaji vya matunda vya duka, juisi, limau;
3. Pizza, chakula cha haraka, chips, croutons na vitafunio vingine;
4. Keki za greasi, keki, confectionery, pipi zisizo na afya, pipi, biskuti, nk.
5. Bidhaa za kumaliza nusu na chakula cha makopo;
6. Mkate mweupe;
7. Margarine, kuenea na mafuta mengine mabaya;
8. Mchele mweupe;
9. Vyakula vya kukaanga na mafuta.

Watu wengi ambao wamebadili lishe bora wana wasiwasi juu ya suala la pombe. Kuna nzuri kidogo ndani yake, lakini hakutakuwa na madhara kutoka kwa glasi ya divai ya ubora iliyolewa kwenye likizo.

Kwa kuondoa vyakula hivi kutoka kwenye mlo wako, utaona jinsi unavyoanza kupoteza uzito mbele ya macho yako. Pia utajisikia vizuri zaidi.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito: orodha ya sampuli kwa wiki

Menyu ya kila wiki inapaswa kutegemea mboga, matunda, matunda, nafaka, nyama isiyo na mafuta, dagaa na nafaka. Kujiingiza katika viazi - kuchemsha katika ngozi zao, mashed au kuoka na mboga katika tanuri haijaumiza mtu yeyote bado. Hakikisha kuingiza samaki na dagaa katika mlo wako (kwa kweli, bidhaa hizi zinapaswa kuwepo kwenye meza yako 5 kati ya siku saba kwa wiki). Kwa aina mbalimbali, badilisha kati ya nyama, samaki, na kuku ili kuweka mlo wako tofauti.

Kula wanga tata (nafaka, isipokuwa semolina) kwa kifungua kinywa. Kwa chakula cha mchana, toa upendeleo kwa supu na saladi za mboga, na uchanganye wanga tata na protini. Kula mtindi, kefir, jibini la jumba, matunda, jellies, mousses, saladi nyepesi, matunda yaliyokaushwa, sandwiches, smoothies, karanga, nk. Vitafunio vile hukidhi njaa vizuri na hufaidi mwili mzima. Kwa chakula cha jioni, ni vizuri kula vyakula vyenye protini nyingi.

Lishe sahihi: menyu ya kila siku

Jumatatu.

• Kifungua kinywa: oatmeal au muesli na mtindi, matunda yoyote unsweetened, chai na limao au kahawa na cream.
• Kifungua kinywa cha pili: jibini la jumba na maziwa yaliyofupishwa au jam, wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku, saladi na mboga iliyotiwa mafuta na maji ya limao, viazi zilizopikwa au za kuchemsha na mchuzi wa uyoga, kinywaji cha matunda au juisi.
• Vitafunio vya mchana: saladi ya matunda iliyovaliwa na mtindi wa Kigiriki, crackers au crispbread.
• Chakula cha jioni: paella au lasagna, vinaigrette ya classic, chai ya kijani.

• Kiamsha kinywa: Buckwheat na maziwa, chai au kahawa.
• Kifungua kinywa cha pili: mtindi wa Kigiriki, apple.
• Chakula cha mchana: supu ya mboga na kipande cha nyama, samaki iliyoangaziwa na mchele wa kahawia, saladi ya Kigiriki, compote au kinywaji cha matunda.
• Vitafunio vya mchana: kakao, sandwich na Uturuki na mboga.
• Chakula cha jioni: risotto na mboga mboga, kipande cha jibini au ham, chai ya kijani na limao.

• Kiamsha kinywa: uji wa Herculean na matunda, toast na jam na chai na asali.
• Kifungua kinywa cha pili: wachache wa karanga na mkate na jibini la mbuzi na tini.
• Chakula cha mchana: supu ya samaki, nyama ya kuchemsha na mboga za kitoweo, juisi iliyoangaziwa upya.
• Snack: mtindi na jibini la jumba na matunda yaliyokaushwa au mousse.
• Chakula cha jioni: pasta ya nyama ya nyama, saladi ya mboga na cream ya chini ya mafuta, compote.

• Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na mchicha na nyanya, sandwich na jibini, ham na mboga, kahawa au chai.
• Kifungua kinywa cha pili: matunda yasiyofaa, kefir.
• Chakula cha mchana: supu ya kuku, saladi ya dagaa, samaki wa kukaanga na kinywaji cha matunda.
• Vitafunio vya alasiri: matunda yaliyokaushwa au jelly ya beri.
• Chakula cha jioni: nyama ya Kifaransa, mtindi wa Kigiriki, saladi ya karoti.

• Kiamsha kinywa: uji wa shayiri na matunda yaliyokaushwa, kahawa.
• Kifungua kinywa cha pili: biskuti na juisi.
• Chakula cha mchana: borscht, kifua cha kuku, uji wa buckwheat na juisi.
• Snack: Cottage cheese casserole na berries.
• Chakula cha jioni: saladi ya Kaisari, mboga iliyoangaziwa, juisi iliyopuliwa hivi karibuni.

• Kiamsha kinywa: mousse ya jibini la jumba na asali, toast ya jibini la mbuzi na chai na limao.
• Kifungua kinywa cha pili: matunda yoyote na wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana: supu ya pea puree, samaki waliooka na kinywaji cha matunda.
• Snack: juisi safi ya karoti na cream, apples caramel.
• Chakula cha jioni: omelette ya Kifaransa na ham, saladi ya kuku na chai ya kijani.

Jumapili.

• Kiamsha kinywa: toast na pate ya ini, jibini la Cottage na prunes.
• Kifungua kinywa cha pili: granola na maziwa, mkate na mboga.
• Chakula cha mchana: supu ya uyoga, cutlet ya kuku, mboga iliyooka, juisi ya matunda.
• Snack: Crisps na jibini curd na mimea, saladi na mizeituni.
• Chakula cha jioni: viazi zilizosokotwa, lax iliyooka, chai ya kijani.
• Kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya kefir au maziwa yaliyokaushwa.

Haijawahi kuchelewa sana kuanza kula haki, na hivyo kufikia takwimu ndogo na afya. Kwa mbinu sahihi, orodha ya wiki inaweza kuwa tofauti, yenye usawa na ya kitamu sana. Kufuatia mapendekezo, kuambatana na menyu yenye afya na sheria za msingi za lishe yenye afya, hautapata mwili mwembamba tu, bali pia ngozi safi safi, kucha kali, nywele za kifahari na mwonekano mzuri.

Tunatoa orodha ya lishe sahihi kwa kila siku kwa kupoteza uzito na mapishi! Orodha hii na mapishi itakusaidia kupoteza uzito na kula haki kila siku bila matatizo yoyote!

Miongoni mwa wataalamu wa lishe, kuna maadui zaidi na zaidi wa lishe. Wataalamu wengi wana hakika kwamba ili kuleta mwili wako katika hali sahihi, si lazima kabisa kutesa mwili wako na mlo au uchovu wa mono-diets. Inahitajika kushawishi sio dalili ya shida, lakini sababu yake. Na sababu katika 90% ya kesi ni sawa - maisha yasiyofaa na chakula!

Katika jaribio la kupoteza paundi za ziada bila msaada wa kitaaluma, watu wengi, hasa wanawake, wanajipatia magonjwa ya muda mrefu ya viungo vya ndani. Kukubaliana, bei hii ni ya juu sana, na haifai takwimu nyembamba. Hii haimaanishi kabisa kwamba haipaswi kuwa na takwimu nzuri, kinyume chake, lakini inapaswa kuwa na mbinu ya busara na ya makusudi katika kila kitu!

Kanuni za kula afya

Kwa kufuata kanuni za maisha ya afya na kula afya, huwezi kufikia matokeo yaliyohitajika tu, lakini, muhimu zaidi, kudumisha afya yako! Kwa kweli, matokeo hayatakuwa ya haraka, lakini, kama wanasema, uvumilivu na kazi zitasaga kila kitu!

Haupaswi kutegemea ukweli kwamba paundi za ziada zilizokusanywa kwa miezi kadhaa, au hata miaka, zitaondoka kwa siku kadhaa. Jua kwamba ikiwa mtu anakuahidi matokeo ya haraka, unadanganywa tu, au wanaweka afya yako katika hatari kubwa. Unaihitaji au la - amua mwenyewe! Ili usiweke mwili wako kwa mafadhaiko makali, unapaswa kubadilisha lishe yako na mtindo wako wa maisha vizuri! Ni kwa kufuata tu kanuni za lishe sahihi, unaweza kurekebisha michakato yako ya metabolic bila uchungu na kuleta takwimu yako kwa urahisi katika sura inayotaka!

Wacha tuangalie kanuni za msingi za lishe sahihi:

• Lishe ya sehemu. Usila sana katika kikao kimoja, ni bora kula kidogo, lakini mara nyingi zaidi!
• Kifungua kinywa cha lazima. Kusahau kuhusu kikombe cha kahawa kwenye tumbo tupu. Kiamsha kinywa ni moja ya milo muhimu zaidi ya siku!
• Kutoa chakula cha jioni kwa adui. Sio lazima utoe kabisa. Chakula cha jioni nyepesi masaa 3 kabla ya kulala ni bora.
• Maji ndio kila kitu chetu. 1.5 - 2 lita za maji - hii ni kiasi gani mtu mwenye afya anapaswa kunywa kila siku.
• Tamu tu kwa dessert. Kula pipi ni mlo usio na maana zaidi, na hata unaodhuru, wa siku. Punguza ulaji wako wa sukari na wanga haraka.
• kuchukua vyakula vya kukaanga vya mafuta kutoka kwa lishe yako, punguza ulaji wa pombe na chumvi.
• Fiber zaidi. Inapatikana kwa wingi katika matunda na mboga.
• Usinywe wakati wa kula. Umezoea kunywa chai? Ni wakati wa kuacha tabia hii! Kunywa kunaruhusiwa dakika 15-20 tu baada ya kula.
• Tafuna chakula vizuri. Epuka kumeza vipande vya chakula, kwa kuwa hii sio tu ngumu ya mchakato wa digestion, lakini pia inaweza kusababisha oversaturation. Hisia ya satiety inakuja baada ya muda baada ya kula, hivyo usiwahi kukimbilia wakati wa chakula.

Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kwamba kuna vikwazo vingi hapa, na wakati huo huo unahitaji kufuata kundi la sheria. Tabia itafanya ujanja! Kumbuka kwamba jambo kuu ni kuanza. Sio lazima kuanza kutazama kila kitu mara moja ikiwa ni ngumu kwako. Nenda kutoka hatua hadi hatua, ukisonga kutoka kwa kitengo cha "utawala" hadi kikundi cha "tabia".

Kwa kufuata kanuni hizi za ulaji wa afya, utarekebisha michakato yako ya utumbo na kimetaboliki, toni mwili wako, na kuujaza kwa nguvu. Kwa kuongeza, lishe sahihi ni dhamana muhimu zaidi ya kupoteza uzito bila madhara kwa afya!

Menyu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Tunakupa orodha ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku. Chakula kinaweza kubadilika sana na kubadilika kulingana na mapendekezo yako na ladha. Kwa kuongeza, ikiwa unataka, unaweza kuunda menyu 2-3 zinazofanana ili kuzibadilisha. Hii itakusaidia kubadilisha lishe yako ili bidhaa, kwa kusema, zisiwe za kuchosha.

Kulingana na uzito wako wa awali, au tuseme kiasi chake cha ziada, unaweza kurekebisha sehemu za orodha hii. Ipasavyo, kadiri unavyotaka kupunguza uzito, sehemu ndogo zinapaswa kuwa, lakini bila ushabiki! Mwili lazima upate vitamini na madini yote muhimu kutoka kwa chakula chako. Sio thamani ya kuhatarisha afya yako kwa ajili ya namba zinazohitajika kwenye mizani!

Unaweza kula vyakula gani?

Ni vyakula gani haviwezi kuliwa?

Jaribu kuondoa au kupunguza kwa kiwango cha chini matumizi ya bidhaa zifuatazo:

Kanuni za lishe kwa kupoteza uzito

Ili kula sio tu vizuri, lakini pia wakati huo huo kupoteza uzito, lazima ufuate kanuni moja muhimu - unahitaji kutumia kalori chache kuliko unavyotumia. Kila kitu kinatokana na kanuni hii, kutoka kwa kanuni hii unahitaji kujenga orodha yako.

Ikiwa unatumiwa kuteketeza, sema, kcal 3000 kwa siku, bila kuwa na kimwili shughuli na kujiuliza "uzito wa ziada hutoka wapi?", Basi inafaa tu kutazama mambo kwa usawa. Kwa kiwango cha chini, unahitaji kupata kazi na mazoezi, kuleta mlo wako kulingana na vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku, na kupunguza hatua kwa hatua idadi ya kalori ya kila siku inayotumiwa.

Usifanye kwa siku moja, vinginevyo itakuwa dhiki nyingi kwa mwili wako! Mara kwa mara rekebisha lishe yako hatua kwa hatua hadi uanze kupoteza uzito kupita kiasi.

Mapishi: lishe sahihi kwa kupoteza uzito

MFUKO WA KUKU ULIOCHEMSHA

VIUNGO

• Fillet ya kuku - 200 g;
• Vitunguu - 50 g;
• Karoti - 100 g;
• Chumvi kwa ladha;
• Greens kwa ladha.

KUPIKA

1. Suuza fillet vizuri chini ya maji baridi;
2. Mimina maji kwenye sufuria, ongeza chumvi, weka moto;
3. Chambua mboga, weka kwenye maji yanayochemka pamoja na fillet ya kuku;
4. Chemsha kwa dakika 10-15 juu ya moto mdogo;
5. Ondoa fillet, kata vipande vipande na utumie na mboga.

MIPANGO YA BUCKWHEAT

VIUNGO

• Buckwheat - kioo 1;
• nyama ya kukaanga yenye mafuta kidogo - 450 g;
• Upinde - 2 pcs.;
• Yai - 2 pcs.;
• Creamy horseradish - 2 tbsp;
• Vitunguu - 1 karafuu;
• Unga wa ngano - vijiko 3;
• Chumvi kwa ladha;
• Pilipili nyeusi ardhi Bana;
• Bana ya sukari;
• Mafuta ya mbegu ya zabibu kwa kukaanga;

KUPIKA

1. Chemsha Buckwheat hadi ikaharibika;
2. Tembeza nyama ya kusaga yenye mafuta kidogo kupitia grinder ya nyama na vitunguu, msimu na sukari na pilipili nyeusi. Piga misa iliyosababishwa vizuri;
3. Changanya uji wa buckwheat na nyama iliyokatwa;
4. Wakati huo huo, chemsha mayai, uifute kwenye grater ya kati, ukate vitunguu na bizari, changanya kila kitu na horseradish ya cream. Misa inayotokana ni kujaza kwa cutlets;
5. Tunagawanya nyama ya kukaanga katika sehemu, kutengeneza mikate ambayo tunaweka kijiko 1 cha kujaza;
6. Vipandikizi vya vipofu, vivike kwenye unga;
7. Kaanga cutlets katika mafuta ya zabibu. Tunafanya hivyo kwa moto mdogo kwa pande zote mbili. Ikiwa ni lazima, kuleta kwa utayari katika tanuri. Furahia mlo wako!

MAUMIVU YA KABEJI

VIUNGO

• Kabichi nyeupe - 500 g;
• Karoti - 1 pc.;
• Nyanya - 2 pcs.;
• Jibini iliyopangwa - 50 g;
• cream cream - 300 ml;
• Greens - rundo 1;
• yai ya kuku - pcs 4;
• Vitunguu - 2 pcs.;
• Allspice - Bana 1;
• Chumvi - Bana 1;

KUPIKA

1. Tunaosha kabichi na kuikata;
2. Kabichi kidogo kaanga kwenye sufuria na mafuta;
3. Tunasafisha karoti, kusugua, kisha uiongeze kwenye kabichi;
4. Tunasafisha vitunguu kutoka kwenye manyoya, kuikata vizuri na kuiongeza kwenye sufuria;
5. Tunaosha nyanya na wiki. Sisi kukata mboga katika vipande vidogo, kukata wiki. Ongeza viungo kwenye sufuria. Tunaendelea kukaanga.;
6. Piga cream ya sour, mayai na jibini kwenye bakuli hadi laini;
7. Mimina yaliyomo ya sufuria kwenye sahani ya kuoka, na kumwaga mchuzi unaosababisha. Oka kwa dakika 20 katika oveni kwa digrii 180. Furahia mlo wako!

Swali la kwanza kabisa ambalo wale wanaotaka kupoteza uzito wanapaswa kutatua ni: jinsi ya kujenga mlo wako? Kama unavyojua, ili kuondoa uzito kupita kiasi, haitoshi kufanya mazoezi mara kwa mara, lazima ufikirie tena tabia yako ya kula. Tunakupa menyu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito, ambayo itakusaidia kusafiri wakati wa kupanga mlo wako.

Sheria 10 muhimu kuhusu lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kabla ya kuendelea na maelezo ya kina ya orodha ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito, tutakukumbusha sheria za msingi za kupoteza uzito. Hii ndio kila mtu anayepoteza uzito anahitaji kujua.!

1. Kupunguza uzito kutoka kwa upungufu wa kalori badala ya lishe sahihi kwa kila mtu. Tunapokula chini ya mahitaji ya mwili kwa nishati, huanza kutumia mfuko wa hifadhi kwa namna ya mafuta. Kwa hivyo, mchakato wa kupoteza uzito huanza. Nini, wakati na katika mchanganyiko gani unakula - yote haya sio maamuzi. Ikiwa unakula kwa upungufu wa kalori, utapoteza uzito.

2. Mlo wote, chochote wanachoitwa, ni lengo la kumfanya mtu kula kidogo na kuunda upungufu wa kalori muhimu. Kupoteza uzito na lishe sahihi pia hupatikana kwa sababu ya vikwazo vya chakula: unakula vyakula vya kalori kidogo na uondoe "takataka za chakula". Kwa kawaida hii inatosha kudumisha nakisi ya kalori, hata kama huhesabu kalori moja kwa moja. (ingawa kwa vyakula vinavyofaa unaweza kula kwa ziada na kupata nafuu) .

3. Kwa hiyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, hakuna haja ya kula vyakula vinavyofaa tu: kifua cha kuku, uji wa buckwheat, sahani za cauliflower, jibini la chini la mafuta na saladi za mboga safi. Sio vyakula vyenyewe vinavyochangia kupata uzito, lakini ziada ya kalori ya jumla.

4. Vyakula vya mafuta, unga na vitamu huunda ziada ya kalori kwa urahisi sana, hivyo vyakula hivyo vinapaswa kuwa mdogo. Lakini ikiwa utaweza kutoshea bidhaa hizi kwenye ulaji wako wa kalori, basi unaweza kuzitumia bila madhara kwa kupoteza uzito.

5. Hata hivyo, ni bora kushikamana na orodha ya lishe sahihi: si kwa kupoteza uzito mahali pa kwanza, lakini kwa afya yako mwenyewe. Kumbuka kwamba chakula cha haraka na pipi hazibeba thamani yoyote ya lishe na, zaidi ya hayo, zinapotumiwa kwa kiasi kikubwa, zina athari mbaya kwa mwili.

6. Moja kwa moja kwa kupoteza uzito, wakati wa kula hauna jukumu maalum, kwa hiyo huna haja ya kubadilisha kabisa mlo wako na utaratibu. Kumbuka tu kwamba kuweka pamoja orodha inayofaa, sahihi kwa siku itakusaidia kula kwa usawa, ambayo inamaanisha kupunguza hisia ya njaa, kuendeleza tabia ya kula afya, kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.

7. Protini, mafuta na wanga hawana athari kubwa juu ya kupoteza uzito, kwa kupoteza uzito jambo muhimu zaidi ni jumla ya maudhui ya kaloriki ya chakula. Lakini viashiria hivi ni muhimu kuzingatia kwa uhifadhi wa misuli ( squirrels nishati ya kutosha ( wanga utendaji wa kawaida wa mfumo wa homoni ( mafuta ).

8. Bidhaa zinaweza kuunganishwa kwenye sahani kwa namna yoyote, hii pia haiathiri mchakato wa kupoteza uzito. Ikiwa unataka kushikamana na chakula tofauti au kuchanganya bidhaa tu kwa njia uliyozoea, tafadhali.

9. Mapendekezo hapa chini ni moja tu ya chaguzi za kawaida za menyu kwa lishe sahihi kwa kila siku. Unaweza kujenga orodha kulingana na uwezo wako, si lazima kuzingatia "canons ya chakula". Ikiwa unahesabu kalori, protini, wanga na mafuta, basi mikono yako haijafungwa: kwa kupoteza uzito inatosha tu kula ndani ya mfumo wa KBJU.

10. Usambazaji wa protini na wanga kwa siku nzima, kifungua kinywa sahihi na chakula cha jioni, vyakula fulani kabla na baada ya mafunzo - hizi ni vizuizi vya ziada vya ujenzi katika kujenga mwili, lakini mbali. sio ufunguo. Zinafaa zaidi katika hatua ya mwisho ya kung'arisha mwili na kuuleta kwa sura bora.

Fanya muhtasari. Suala la kupoteza uzito daima huja chini ya vikwazo vya chakula, bila kujali chakula na orodha ya kila siku. Ndio maana kuhesabu kalori ndio njia bora ya kupunguza uzito, kwani unaweza kupanga milo kila wakati kama unavyotaka ndani ya kawaida yako ya KBJU.

Lishe sahihi ni chombo cha ziada kwa kupoteza uzito, ambayo itakusaidia kubadilisha tabia yako ya kula na kuanza kula uwiano na afya.

Nini muhimu kukumbuka wakati wa kuandaa menyu ya lishe sahihi kwa kila siku:

• Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na wanga tata kwa nishati kwa siku nzima.
• Wanga wa haraka (pipi, desserts, matunda yaliyokaushwa) hutumiwa vizuri asubuhi.
• Chakula cha jioni ni kuhitajika kufanya hasa protini.
• Kila mlo lazima iwe na fiber (mboga safi, bran, nafaka nzima, matunda).
• Kusahau kuhusu sheria "usila baada ya 18.00", lakini ni bora kuwa na chakula cha jioni kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
• Sambaza kalori kwa siku takriban katika idadi ifuatayo: 25-30% kifungua kinywa, 30-35% ya chakula cha mchana, 20-25% ya chakula cha jioni, 15-20% ya vitafunio.
• Masaa 1-2 kabla ya mafunzo ni bora kula wanga, ndani ya dakika 30 baada ya mafunzo - wanga + protini.

Tunasisitiza tena kwamba jambo muhimu zaidi kwa kupoteza uzito ni kudumisha nakisi ya jumla ya kalori kwa siku . Lakini kutoka kwa mtazamo wa lishe bora, kudumisha afya, nishati, utendaji wa kawaida wa mwili na kupunguza hatari ya kuvunjika, ni bora kufuata sheria zilizo hapo juu.

Mfano wa menyu ya lishe sahihi kwa siku:

• Kifungua kinywa: Wanga wanga
• Chakula cha mchana: Wanga rahisi
• Chajio: Protini + Wanga + Mafuta. Hakika fiber.
• chai ya mchana: Wanga, labda mafuta kidogo
• Chajio: Protini + ikiwezekana nyuzinyuzi

Hapa kuna chaguzi kadhaa za menyu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Hii ni mifano tu ya wengi chaguzi maarufu na mafanikio kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ambayo mara nyingi hupatikana katika kupoteza uzito. Unaweza kuwa na orodha yako mwenyewe ya lishe sahihi kwa kila siku, kwa kuzingatia mahitaji ya mtu binafsi.

Kiamsha kinywa:

• Uji na matunda / matunda yaliyokaushwa / karanga / asali na maziwa (chaguo la kawaida ni oatmeal)
• Mayai ya kuchemsha na mkate mzima wa nafaka
• Sandwichi na mkate wa nafaka nzima au mkate wa crisp
• Pancake ya oatmeal (changanya mayai na oatmeal na kaanga kwenye sufuria)
• Jibini la Cottage laini, maziwa na ndizi (inashauriwa kuongeza wanga tata - bran au oatmeal)
• Nafaka nzima ya nafaka na maziwa

Soma zaidi juu ya kifungua kinywa cha afya katika makala: Kiamsha kinywa kwa kupoteza uzito: chaguzi zote za kifungua kinywa cha afya.

Chajio:

• Nafaka / pasta / viazi + nyama / samaki
• Mboga ya kitoweo + nyama/samaki
• Saladi + nyama / samaki
• Mboga/kupamba + kunde

Chakula cha mchana ni chakula cha "demokrasia", hapa unaweza kuchagua karibu mchanganyiko wowote wa bidhaa kwa ladha yako.

Chajio:

• Mboga + nyama konda/samaki
• Mboga + jibini + mayai
• Jibini la Cottage
• Kefir na matunda

Soma zaidi juu ya chakula cha jioni sahihi katika makala: Nini unaweza kula kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito: chaguzi 7 bora.

Vitafunio:

• PP kuoka
• karanga
• Matunda
• Matunda yaliyokaushwa
• Jibini la Cottage au mtindi mweupe
• Mkate wa nafaka nzima/mkate crisp

Kutoka kwa chaguzi zilizopendekezwa za kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, fanya yako mwenyewe menyu ya lishe sahihi kwa kila siku. Kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani mwenyewe kulingana na sehemu zako na bidhaa maalum. Kwa njia, na gadgets za kisasa, hii ni rahisi sana kufanya.

Menyu ya lishe sahihi ya kuhalalisha kimetaboliki na kupoteza uzito, iliyoandaliwa kwa wiki, husaidia kujiondoa pauni za ziada na kuboresha ustawi kwa muda mfupi iwezekanavyo. Maisha ya afya yanapata mashabiki, lakini mjadala karibu na PP (lishe sahihi) na vipengele vyake havipunguki.

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito ni msaidizi mkuu katika mapambano dhidi ya uzito wa ziada. Kwanza, upotezaji wa kilo ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanga haraka, kama keki na buns tamu, huacha kabisa lishe. Wanaitwa haraka kwa sababu wanaingizwa kwa muda mfupi, wakati hawatoi vitu muhimu, lakini mara moja huenda kwenye mafuta ya mwili.

Kutengwa kwa wanga kama huo kutoka kwa menyu huwapa mwili fursa ya kusindika mafuta yaliyopo, badala ya kujilimbikiza mpya.

Pili, chakula hutokea kwa sehemu ndogo, kwa muda mfupi. Shukrani kwa ratiba hiyo ya chakula, satiety daima huhisiwa, na, kwa hiyo, mwili hauhitaji kukusanya hifadhi katika kesi ya mgomo wa njaa.

Menyu ya PP, iliyoandaliwa kwa siku na wiki, kwa kupoteza uzito wa juu ni pamoja na vyakula fulani vinavyotakiwa kuliwa wakati fulani wa siku. Kwa mfano, matunda ya machungwa hayapaswi kuliwa kwa kifungua kinywa, kwani asidi iliyomo inakera utando wa mucous, lakini haipendekezi kula chakula cha jioni kwa sababu ya sukari.

Wakati mzuri wa kula machungwa ni chakula cha mchana au chakula cha jioni. Vivyo hivyo na bidhaa zingine. Wanga inapaswa kuliwa asubuhi, wakati mboga ni bora zaidi kwa chakula cha jioni. Samaki hupigwa vizuri jioni, na kwa chakula cha mchana unaweza kula nyama. Kupitia muundo huu wa kula, mwili unaweza kupata faida kubwa kutoka kwa chakula kilichopokelewa.

Matokeo yake, vitendo vyote hapo juu huharakisha kimetaboliki, kutokana na ambayo mchakato wa kupoteza uzito hutokea. Lishe sahihi ni msingi wa takwimu nzuri

Unaweza kupoteza uzito kiasi gani na lishe sahihi

Baada ya kutengeneza menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito, haupaswi kutarajia matokeo ya papo hapo. Kabla ya kimetaboliki kuharakisha, inachukua muda. Kilo zilizopotea katika wiki ya kwanza - maji. Puffiness hupotea na kimetaboliki sahihi hurejeshwa. Matokeo pia inategemea shughuli za kimwili, zaidi ni, kasi ya mchakato wa kupoteza uzito.

Kupunguza uzito ghafla ni mbaya sana, na lengo la lishe sahihi ni kurejesha michakato ya ndani kwa kawaida. Kwa hiyo, kupoteza uzito itakuwa laini, yaani kuhusu kilo 3-4 kwa mwezi na wastani wa shughuli za kimwili. Shughuli kama hizo ni pamoja na mafunzo ya Cardio mara 3-4 kwa wiki, matembezi ya kila siku kutoka dakika 20.

Unaweza kuongeza kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi zaidi. Kwa mfano, kwa kufanya mazoezi ya nguvu kamili mara 6 kwa wiki, kupoteza uzito kunaweza kuongezeka kwa kilo 2 nyingine.

Ni muhimu kukumbuka kuwa kupoteza uzito ni mchakato wa mtu binafsi. Idadi ya kilo imeshuka inategemea uzito wa awali. Kubwa ni, kasi ya kupoteza uzito.

Na, kwa kila kilo imeshuka, ni vigumu zaidi na zaidi kwa mwili kutengana na hifadhi zake, kwa hiyo, kwa muda mrefu unakaa kwenye PP, mchakato wa kupoteza uzito utaenda polepole.

Lakini hii haina maana kwamba chakula cha afya kimeacha kufanya kazi, ina maana kwamba mwili huanza kusindika hifadhi za mwisho "kwa siku ya mvua." Katika kipindi hiki, ni bora kuweka chini mizani na kuanza kupima kiasi cha mwili, mabadiliko ambayo yanafuatiliwa kwa uwazi zaidi.

Kuna kanuni kadhaa za lishe sahihi, kwa hivyo, wakati wa kuandaa menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia yote:

Nini cha Kuepuka Wakati Unakula Haki

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito itakuwa rahisi kufuata ikiwa utaepuka hali zinazosababisha kuvunjika:

Ni vyakula gani vinaweza na visivyoweza kuliwa na lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Inaweza:

Inapatikana kwa idadi ndogo sana:

• mboga zilizo na wanga;
• jibini (yaliyomo mafuta hadi 30%);
• matunda kwa idadi ndogo;
• jibini la jumba.

Ni marufuku:

• pombe;
• nafaka;
• bidhaa za mkate;
• sukari.

Jinsi ya kutengeneza menyu

Kabla ya kuandaa menyu ya PP ya kupoteza uzito kwa wiki au mwezi, lazima:

1. Tathmini kiwango cha shughuli za kimwili.
2. Kuhesabu mahitaji ya kalori ya kila siku.

Kiwango cha shughuli za mwili kinaweza kuwa:

Mara tu kiwango cha shughuli za mwili kimedhamiriwa, kawaida ya kcal inaweza kuhesabiwa kwa kutumia formula:

(9.99 * uzito katika kilo) + (6.25 * urefu katika cm) - (4.92 * umri katika miaka) -161 * mgawo. shughuli za kimwili

Sampuli ya menyu ya wiki yenye maudhui ya kalori ya kila siku ya kalori 800

Wakati wa kula kwa kcal 800 kwa siku, milo 3 kwa siku hutolewa, hakuna vitafunio. Kupika mboga na nyama bila mafuta. Inaweza kuchemshwa, kukaushwa na kuoka. Bidhaa za maziwa ni defatted au chini mafuta.

Menyu ya PP ya kupoteza uzito kwa wiki kwa kcal 800 kwa siku inafaa kwa wale wanaoongoza maisha ya kimya au hawawezi kuwa na vitafunio kila masaa 2-3.

Takriban menyu ya wiki iliyo na kalori 1000 kwa siku

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito na maudhui ya kalori ya kila siku ya kcal 1000 inapendekezwa kwa maisha ya kimya, na pia kwa wale ambao wana kimetaboliki ya polepole.

Kwa mpango huu wa lishe, milo 5 hutolewa.

Mboga inaweza kukaushwa, kuoka na kukaushwa. Kuongeza mafuta kunapaswa kuepukwa.

Bidhaa za maziwa ni mafuta ya chini au ya chini.

Takriban menyu ya wiki iliyo na kalori 1200 kwa siku

Menyu ya PP yenye maudhui ya kalori ya kila siku ya kcal 1200 inafaa kwa watu wenye shughuli za wastani za kimwili. Kwa lishe kama hiyo, inashauriwa kuongeza mzigo wa kila siku, na pia kufanya mazoezi kamili mara 3 kwa wiki.

Kuna milo kuu 3 na vitafunio 2. Hakuna mapendekezo maalum, jambo kuu ni kudumisha kanuni za jumla za lishe sahihi.

Sampuli ya menyu kwa wiki na maudhui ya kalori ya kila siku ya kalori 1500

Kwa kazi zaidi, menyu ya kcal 1500 inafaa. Ili kupoteza uzito na lishe hii, unahitaji mazoezi ya kila siku. Pia, menyu inafaa kwa wale ambao kazi yao inahusishwa na bidii kubwa ya mwili.

Lishe inabaki sawa na orodha ya kcal 1200.

Mapishi ya kozi za kwanza na lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Borscht ya kijani

1. Kata nyama ndani ya cubes na upike hadi kupikwa kabisa.
2. Ongeza viungo kwenye mchuzi.
3. Ongeza viazi kwenye mchuzi na upike hadi tayari.
4. Kaanga vitunguu hadi hudhurungi ya dhahabu.
5. Chemsha mayai, baridi, peel na ukate laini.
6. Osha chika na ukate.
7. Ongeza chika, vitunguu, mayai kwenye mchuzi.
8. Chemsha kwa dakika 5 zaidi. na kifuniko kilichofungwa.
9. Acha pombe ya borscht kwa dakika 15-20.

Supu ya tambi ya kuku

1. Chemsha nyama katika kipande nzima hadi laini.
2. Ondoa nyama kutoka kwa mchuzi.
3. Ongeza viungo kwenye mchuzi.
4. Ongeza mboga kwenye mchuzi na kuleta kwa chemsha. Kisha punguza noodles hapo na upike kwa dakika 5-7.
5. Kata nyama ya kuku ndani ya cubes na uongeze kwenye sahani iliyokamilishwa.

Sahani kuu

Salmoni iliyooka na mboga

1. Ondoa mifupa kutoka kwa samaki, suuza na kavu na taulo za karatasi. Weka kwenye chombo kinachofaa na kumwaga maji ya limao na mchuzi wa soya. Acha kuandamana kwenye jokofu kwa dakika 30.
2. Gawanya maua ya broccoli na uwafungue.
3. Weka samaki na broccoli kwenye karatasi ya kuoka.
4. Oka katika oveni saa 201 ° kwa dakika 25.

Meatballs na mchuzi wa sour cream

• Nyama ya kusaga (kuku au Uturuki) - 399 g;
• tangawizi ya ardhi - 21 g;
• vitunguu (kung'olewa) - 201 g;
• karoti (iliyokatwa) - 99 g;
• vitunguu puree - 10 g;
• cream cream - 99 g.

1. Ongeza chumvi, viungo, tangawizi na vitunguu kwa nyama iliyokatwa. Ili kuchochea kabisa. Tengeneza mipira ndogo kutoka kwa mchanganyiko.
2. Kaanga mipira ya nyama kidogo kwenye sufuria kavu ya kukaanga.
3. Kaanga mboga hadi hudhurungi ya dhahabu. Ongeza cream ya sour na maji kidogo. Chemsha zaidi.
4. Weka nyama za nyama kwenye bakuli la kuoka na kumwaga juu ya mchuzi wa sour cream. Oka kwa 180 ° kwa dakika 25.

Saladi

Saladi ya Maharage na Pilipili

1. Mimina maji ya moto juu ya maharagwe yaliyohifadhiwa na chemsha tena.
2. Kata pilipili.
3. Ponda vitunguu kwenye vyombo vya habari.
4. Changanya viungo vyote na msimu.

Saladi ya vyakula vya baharini

• Cocktail ya bahari (mchanganyiko waliohifadhiwa) - 499 g;
• tango - 1 pc.;
• majani ya lettu - 51 g;
• mafuta ya alizeti - 2 tbsp. l.;
• nyanya (mboga) - 1 pc.;
• mchuzi wa soya - 2 tbsp. l.

1. Chemsha cocktail ya bahari na uiruhusu.
2. Changanya mafuta na mchuzi.
3. Weka majani ya lettu chini ya bakuli la saladi.
4. Kata nyanya na tango vipande vipande na uweke juu ya majani ya lettuce. Kunyunyiza na mavazi kidogo.
5. Weka cocktail ya bahari juu ya mboga, chumvi na msimu na mchanganyiko uliobaki wa mafuta na mchuzi.

desserts

Casserole ya jibini la Cottage kwenye microwave

1. Piga mayai na jibini la Cottage.
2. Ongeza tamu kwa misa inayosababisha.
3. Kata matunda ndani ya cubes na uongeze kwenye molekuli ya curd.
4. Weka sahani kwenye microwave kwa dakika 3. Na nguvu ya watts 750.

Banana na peari inaweza kubadilishwa na matunda na mboga nyingine. Ikiwa nguvu ya microwave ni chini ya watts 750, muda wa kupikia unaweza kupanuliwa.

Raffaello PP

• zabibu - matunda 15;
• jibini la Cottage laini - 99 g;
• protini - 51 g;
• karanga za korosho - 70 g.

1. Changanya jibini la Cottage na protini. Lakini si katika blender. Mchanganyiko unapaswa kuwa kioevu kidogo.
2. Ingiza kila zabibu kwenye mchanganyiko wa curd.
3. Pindua mipira inayosababishwa kwenye korosho za ardhini.
4. Acha pipi zipumzike kwenye jokofu kwa dakika 20.

Menyu ya PP iliyokusanywa kwa wiki kwa kupoteza uzito inaweza kuwa tofauti na muhimu. Kichocheo chochote kinaweza kufaa ikiwa utabadilisha vyakula vilivyopigwa marufuku na vinavyoruhusiwa.

Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba kupoteza uzito ni mchakato wa mtu binafsi, na PP sio tu chakula, lakini njia mpya ya maisha.

Uumbizaji wa makala: Mila Fridan

Video kuhusu Lishe Bora (PP)

Kanuni za lishe sahihi: