Kuongeza testosterone kwa wanaume. Jinsi ya kuongeza testosterone ya homoni ya kiume: dawa, mapishi, lishe

Kupungua kwa kiwango cha testosterone katika mwili wa mtu huitwa hypogonadism katika dawa na inaweza kusababishwa na sababu mbalimbali. Lakini kwa hali yoyote, hii inaambatana na matokeo mabaya kabisa. Sio kila kitu kinachoweza kuathiriwa, kwani, kwa mfano, maendeleo ya "andropause" na uzee hayawezi kuepukika, na shida zingine za kijinsia sio rahisi sana kurekebisha.

Lakini bado, kuna njia za kuzuia hili kwa sehemu au kurekebisha na kulazimisha mwili kutoa testosterone zaidi. Baadhi yao wanaweza hata kuongeza viwango vya testosterone haraka bila kemia. Na matumizi ya sindano za testosterone zinapaswa kutumiwa tu katika hali mbaya zaidi, kwa sababu inaweza kuambatana na idadi ya madhara makubwa (hasa inapochukuliwa kwa kiasi kikubwa, kama wanariadha wengine hufanya).

moja. Kula zinki zaidi

Zinki ni muhimu sana kwa uzalishaji wa testosterone asilia kwa sababu inazuia ubadilishaji wa testosterone kuwa (homoni ya kike) kwa kupunguza shughuli ya aromatase (kimeng'enya cha adrenali kinachobadilisha testosterone kuwa estrojeni)

Zinki pia inakuza uzalishaji wa manii yenye afya na idadi kubwa ya manii. Kupungua kwa viwango kunaweza kusababisha viwango vya chini vya testosterone. Lakini si kinyume chake, i.e. ziada yake haitatoa athari kama vile kutengeneza upungufu.

Vyakula vilivyo na zinki nyingi ni oysters (labda aphrodisiac ya asili), ini, dagaa, kuku, karanga, mbegu, na unaweza pia kununua dawa maalum ili kuongeza kipengele hiki cha ufuatiliaji katika mwili katika maduka ya dawa. Ulaji wa kila siku wa zinki ni 50-100 mg.

2. Kula Mafuta yenye Afya Zaidi

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanaume ambao walikula vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya, kama vile mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya omega-3, walikuwa na viwango vya juu zaidi vya testosterone.

Kwa hivyo, inafaa kuongeza mafuta yenye afya zaidi kwenye lishe. Hili laweza kufanywa kwa kula njugu zaidi, mbegu, samaki wenye mafuta mengi (lax, tuna, n.k.), parachichi, zeituni, mafuta ya mboga, na siagi ya asili ya karanga. Hivi vyote ni vyakula muhimu vinavyoongeza testosterone katika mwili wa mwanaume kiasili.

Kula mafuta ya chini sana kunaweza kusababisha viwango vya chini vya testosterone kwa sababu mwili unahitaji mafuta yenye afya ili kuizalisha.

LAKINI! Hii haina maana kwamba unahitaji kula vyakula vya juu tu vya mafuta ili kuongeza kiasi cha homoni za kiume katika damu. Unahitaji tu kuhakikisha kuwa angalau 20-30% ya jumla ya kalori yako ya kila siku hutoka kwa mafuta yenye afya.

3. Ondoa mafuta ya ziada (punguza uzito)

Kadiri unavyozidi kuwa mzito, ndivyo asilimia kubwa ya mafuta ya mwili inavyoongezeka na, ipasavyo, kiwango cha juu cha estrojeni, kwa sababu mafuta yana kimeng'enya cha aromatase, ambacho hubadilisha testosterone ya "kiume" kuwa estrojeni ya "kike". Na hii inasababisha kupungua kwa viwango vya testosterone.

Lakini usitumie mlo mkali au kukata kalori nyingi kutoka kwa chakula unapojaribu kupunguza uzito. Kwa kuwa mwili katika hali ya njaa au hali ya kuishi, ambayo vitendo vile vitasababisha, itaacha kuzalisha testosterone. Kwa hiyo, wakati wa kujaribu kupoteza uzito na kuongeza viwango vya testosterone, unahitaji kupoteza mafuta katika aina mbalimbali za 0.4 - 1.5 kg kwa wiki. Hasa kutokana na mafunzo ya kimwili na mlo sahihi.

nne. Ondoa estrojeni ya ziada

Ambayo humfanya mwanaume kunenepa na kuwa dhaifu, itawezesha mwili kutoa testosterone zaidi.

Kula mboga mbichi zaidi za cruciferous kama vile broccoli, kabichi, cauliflower. Mboga za cruciferous zina dutu inayoitwa diindolylmethane (au DIM), ambayo husaidia mwili kuondokana na estrojeni ya ziada. Kununua kwa kiwango cha ziada cha diindolylmethane si rahisi. Lakini inafaa kukumbuka kuwa aina zingine za mboga za cruciferous, kama vile Brussels sprouts, bok choy, radishes, turnips, wiki, pia zinaweza kutumika kama chanzo cha DIM ya ziada, ambayo itasaidia kujikwamua estrojeni ya ziada. Mwishoni, haya yote pia ni bidhaa zinazoongeza testosterone.

Na pia unahitaji kuingiza fiber zaidi katika chakula chako, ambayo itasaidia kusafisha mwili kwa asili na kuondoa sumu ambayo huchochea estrojeni ya ziada. Yanafaa zaidi kwa hili ni matunda, mboga mboga, karanga na maharagwe, kwa kuwa ni matajiri katika fiber.

Unaweza pia kula vyakula vyenye resveratrol. Hii ni hasa ngozi na mbegu za zabibu nyekundu na divai nyekundu. Mbali na zabibu na divai nyekundu, resveratrol pia hupatikana katika karanga, maharagwe ya kakao, matunda na vyakula vingine, pamoja na gome la pine. Resveratrol itasaidia ini kuondoa estrojeni ya ziada.

5. Jaribu kuepuka xenoestrogens

Xenoestrogens ni vitu vya synthetic ambavyo vinafanana katika hatua yao na estrojeni ya asili. Zinapatikana katika bidhaa bandia kama vile dawa za kuua wadudu, homoni za ukuaji na steroidi, visafishaji hewa na vyombo vya plastiki. Hizi xenoestrogens huongeza viwango vya homoni ya kike ya estrojeni na kwa kufanya hivyo, tena, hupunguza viwango vya kiume.

Kwa hivyo, ili kuongeza viwango vya testosterone, unahitaji:

kula matunda na mboga ambazo ni rafiki kwa mazingira bila dawa. Na ikiwa unapaswa kununua matunda na mboga katika duka la kawaida la mboga, basi unapaswa kuwaosha vizuri, ambayo itapunguza uwezekano wa xenoestrogens kuingia mwili.
unahitaji kula nyama iliyopandwa kiasili zaidi, badala ya kula nyama ya ng'ombe, kuku, nguruwe, na hata maziwa ya wanyama ambayo yamekuzwa na homoni za ukuaji wa bandia na steroids.
tumia glasi kuhifadhi chakula na maji badala ya plastiki na polyethilini, ambayo hutoa xenoestrogens. Wanaingia ndani ya maji na chakula, hasa wakati wa joto. Hata baadhi ya vyakula vya makopo na vifuniko vya plastiki vina xenoestrogens.
Usitumie manukato yoyote, cologne, au kisafisha hewa ambacho kina parabeni kama mojawapo ya viambato. Parabens ni xenoestrogens.

Kawaida, xenoestrogens inaweza kujilimbikiza katika mafuta ya mwili. Kwa hiyo, ulinzi bora dhidi ya xenoestrogens ni kupoteza uzito (angalia hatua ya 3).

6. Kulala angalau masaa 6-8 kila usiku

Utafiti wa Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kuwa wanaume wanaopata usingizi kidogo wana viwango vya chini vya testosterone kuliko wale wanaopata usingizi wa saa 6-8. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha North Carolina, viwango vya homoni hii vinaweza kushuka kwa 40% wakati mwanaume analala chini ya kawaida.

Viwango vya Testosterone huwa juu kwa 30% asubuhi kuliko jioni, na kwa hiyo mwanamume huwa na msisimko zaidi wa ngono asubuhi.

Kupoteza nguvu ya kusimama asubuhi au kupoteza hamu ya ngono asubuhi inaweza kuwa ishara kwamba viwango vya testosterone vinapungua, hivyo usingizi unapaswa kuwa wa kawaida hadi saa 6-8 kila usiku. Wakati wa usingizi, mwili hutoa testosterone zaidi na usingizi bora, zaidi ya homoni hii mwili itazalisha.

7. Punguza msongo wa mawazo

Wakati mwili unatoa cortisol ya homoni, ambayo inasimamisha uzalishaji wa testosterone. Utafiti ulioongozwa na mtaalamu wa endocrinologist wa Baraza la Idadi ya Watu Matthew Hardy umeonyesha kuwa "homoni ya mkazo" (cortisol) hukandamiza vimeng'enya vinavyohusika na kutoa seli zinazozalisha testosterone kwenye korodani.
Cortisol pia husababisha seti ya mafuta ya ziada kwenye tumbo. Na kama ilivyoelezwa hapo awali (kumweka 3) - uzito zaidi wa ziada, estrojeni zaidi na testosterone kidogo.
Unahitaji kuacha kuwa na wasiwasi juu ya vitu vidogo, epuka kufanya kazi kupita kiasi, kudumisha utulivu na kufikiria vyema zaidi ili kupunguza viwango vya mafadhaiko.

Utafiti wa hivi majuzi ulionyesha kuwa mashabiki wa timu iliyopoteza walikuwa na kiwango cha chini cha 50% cha uzalishaji wa testosterone baada ya timu yao kupoteza. Na kwa mashabiki wa timu iliyoshinda, takwimu hii ilipanda hadi 100% au zaidi.

8. 1000-1500 mg ya Vitamini C kwa siku

Ikiwa ni vigumu kuepuka matatizo, basi ni muhimu angalau kuhakikisha kwamba mwili hupokea 1000-1500 mg ya vitamini C kwa siku. Inasaidia kupunguza viwango vya cortisol, ambayo inakuwezesha kuzalisha testosterone zaidi. Kama zinki, vitamini C hupunguza kimeng'enya cha aromatase, ambacho hubadilisha homoni ya kiume kuwa homoni ya kike.

Jifunze zaidi kuhusu faida na madhara ya vitamini hii. Na pia ni tofauti gani kati ya vitamini C na asidi ascorbic.

9. Mazoezi

Unaweza kulazimisha mwili kutoa testosterone nyingi ikiwa unafanya mazoezi magumu ambayo hufunza vikundi kadhaa vya misuli kubwa. Squats, vyombo vya habari vya benchi, liftift, kuvuta-ups, majosho, vyombo vya habari vya juu vya kengele. Ingawa sio nguvu, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya pekee, kwa mfano, triceps, biceps, kifua, nk.

Lakini ikiwa unajaribu kuongeza viwango vya testosterone wakati wa kujenga misuli, unapaswa kujua kwamba kulingana na tafiti za Kiswidi, ili kupata ongezeko kubwa katika kuongeza viwango vya testosterone wakati wa mafunzo, unapaswa kutumia mizigo nzito ya kutosha ili kuruhusu kufanya marudio 3-5 kwa kila mtu. kuweka. Pia, haupaswi kutoa mafunzo kwa zaidi ya saa moja na nusu (takwimu ni takriban, mengi inategemea kiwango), kwani baada ya hapo utengenezaji wa homoni ya mafadhaiko iliyotajwa hapo juu huanza. Na ni muhimu sana kupata mapumziko ya kutosha ili si kuchochea uzalishaji wa ziada wa cortisol. Kwa hivyo, wakati wa mazoezi magumu, usingizi unapaswa kudumu angalau masaa 8 ili mwili uweze kupona na kutoa testosterone zaidi baada ya mafunzo.

10. Kujaribu kupata msisimko wa juu wa ngono.

Kwa kukosekana kwa msisimko wa kutosha wa kijinsia au raha ya kijinsia katika siku za hivi karibuni, haswa baada ya miaka 40, inawezekana kuongeza viwango vya testosterone kwa kurekebisha hali hii.
Unahitaji kuanza kufanya karibu kila kitu ambacho kinaweza kuleta furaha ya ngono. Uchunguzi wa wanasayansi wa Ujerumani umeonyesha kuwa hata erection tu husababisha kiwango cha testosterone inayozunguka kuongezeka kwa kiasi kikubwa. Kwa kujifurahisha, hebu tuangalie kwa karibu jinsi tafiti hizi 3 zinathibitisha ni kwa kiasi gani testosterone yako inaweza kupanda baada ya kusisimka kimapenzi...

Katika utafiti uliofanywa na Ludwig Boltzmann katika Taasisi ya Urban Ethology huko Vienna, wanaume 10 walitazama filamu ya ngono ya dakika 15 na viwango vya testosterone viliongezeka kwa asilimia 100, yaani mara 2.
Utafiti mwingine uliochapishwa na Psychoneuroendocrinology: baada ya kutazama filamu za kuamsha za wanaume 9, viwango vya testosterone viliongezeka ndani ya dakika 10 za msisimko wa ngono.

Ukosefu wa msisimko wa kijinsia au uwepo wake nadra unaweza kupunguza kiwango cha homoni ya kiume. Kwa hivyo ikiwa ni ngumu kupata msisimko wa kijinsia, basi unaweza kufuata njia zingine zote 13 kwenye ukurasa huu ili kuongeza viwango vyako vya testosterone, ambayo itaongeza libido yako.

11. Hakikisha ulaji wa kutosha wa vitamini A, B na E

Vitamini A, B na E (pamoja na Vitamini C na zinki) huchukua jukumu muhimu katika utengenezaji wa testosterone. Ukosefu wa vitamini hivi utasababisha kupungua kwa testosterone. Lakini ikiwa unakula matunda na mboga nyingi, nyama konda na karanga, basi usipaswi kuwa na wasiwasi sana juu ya vyanzo vya ziada vyao, vitamini vya asili na vya maduka ya dawa. Baada ya yote, ukosefu wao sio tukio la mara kwa mara.

12. Usizidishe joto kwenye korodani

Korodani za mwanaume lazima ziwe baridi kwa nyuzi joto 2 kuliko joto la mwili mzima ili kuhakikisha ufanyaji kazi wa kawaida wa kazi ya uzalishaji wa testosterone. Kwa hili, wao, kwa kweli, hawako ndani ya tumbo.

Kwa hiyo, hupaswi kuvaa chupi zinazobana, suruali zinazobana, kuoga kwa muda mrefu moto, au kufanya kitu kingine chochote ambacho kinaweza kusababisha ongezeko la joto la testicular. Haya yote yanaweza kuzuia uzalishwaji wa homoni za kiume, hivyo ni vyema uvae nguo zisizobana mwilini kama vile suruali fupi au boxer ili kuzuia korodani zisipate joto kupita kiasi.
Kwa kuongezea, uwepo wa mafuta mengi mwilini pia husababisha kuongezeka kwa korodani, kwa hivyo hatua ya 3 inafaa tena.

13. Usinywe pombe, usile zabibu na soya

Hata kiasi kidogo cha pombe huleta shida kwa ini - huanza kufanya kazi polepole zaidi. Hii huongeza uzalishaji wa estrojeni na inapunguza uzalishaji wa testosterone, ambayo inaweza kumfanya mtu kuwa effeminate - kiasi cha nywele za uso na pubic kitapungua, kifua kitakua (kwa bahati mbaya, si kwa gharama ya misuli), itakuwa na hisia zaidi. na kusababisha upungufu wa nguvu za kiume. Hii ni kweli hasa kwa bia - kinywaji hatari sana.

Pombe hupunguza kiwango cha zinki katika mwili (angalia hatua 1). Kama vile pombe, zabibu zinaweza kupunguza kasi ya ini badala ya kuongeza viwango vya estrojeni.

Wanasayansi wa Marekani wamebainisha uhusiano wa moja kwa moja kati ya matumizi ya soya na usumbufu wa homoni. Lakini hivi karibuni, wanasayansi wa Kichina walifanya tafiti sawa, matokeo ambayo matatizo ya homoni yalionekana tu kwa uingizwaji wa muda mrefu wa bidhaa nyingine na soya. Lakini kwa hali yoyote, soya ni mmiliki wa rekodi kwa suala la maudhui ya estrojeni, sasa imebadilishwa kabisa na bidhaa kulingana na protini zake zinapaswa kuepukwa.

14. Kuongeza Testosterone kwa hadi 40% na D-Aspartic Acid

Asidi ya D-aspartic itasaidia kuongeza testosterone haraka sana, ingawa sio kawaida kabisa. Asidi ya D-Aspartic ni asidi ya amino inayozalishwa na tezi ya pituitari na korodani ambayo huongeza haraka uzalishaji wa testosterone.

Dutu hii pia huongeza uzalishaji wa manii. Jarida la Endocrinology na Biolojia ya Uzazi linaripoti kwamba watu wanaotumia gramu 3 za asidi ya D-aspartic kila asubuhi wameongeza testosterone yao kwa 40%. Lakini ni sahihi kuichukua sio asubuhi, lakini kugawanya hizi 2-3 g katika dozi 2-3. Inatumiwa sana na wanariadha, zaidi ya hayo, wanaohusika katika aina mbalimbali za michezo, lakini mara nyingi wajenzi wa mwili.

Bei yake sio juu sana, na unaweza kuiagiza kwenye mtandao au kununua katika duka la lishe ya michezo. Ni sehemu ya orodha kubwa sana ya virutubisho vya kujenga mwili. Lakini ni muhimu kwamba hii sio aina ya L ya asidi hii ya amino, ambayo mara nyingi hupatikana katika lishe ya michezo, ambayo ni D. L-aspartic acid ina uwezo wa kubadilisha fomu ya D ndani ya mwili, lakini yenyewe haina kusababisha uzalishaji wa testosterone.

Ingawa hii ni njia ya haraka kiasi asili ya kuongeza testosterone, upande wa chini kuu ni kwamba asidi huongeza viwango vya testosterone katika mwili wakati ni kuchukuliwa. Hii, zaidi ya hayo, ni kimya katika maelezo ya maandalizi yenye asidi ya D-aspartic. Ikiwa hutazidi kawaida, basi mapokezi yake hayaambatana na madhara yoyote, lakini inagharimu pesa na, zaidi ya hayo, ni kujidanganya kwa sehemu.

15. Dondoo la Tribulus terrestris

Mmea wa kushangaza ni mito inayotambaa. Tangu nyakati za kale, mmea huu wa mimea umetumika kwa maelfu ya miaka, hasa kati ya watu wa Mashariki, kupambana na kutokuwa na uwezo na maonyesho mengine, pamoja na kuongeza libido. Hii, kama ilivyotokea, ilikuwa matokeo ya ongezeko la uzalishaji wa testosterone katika mwili. Wanasayansi wa Kibulgaria waligundua uwezo wa mmea huu kuongeza viwango vya testosterone nyuma katika miaka ya 80 ya karne iliyopita. Lakini Tribulus ilipata umaarufu si muda mrefu uliopita, kutokana na ugunduzi wa mali zake za ziada ili kuongeza nguvu na uvumilivu, kama ilivyoripotiwa na jumuiya ya matibabu ya Ulaya. Faida kuu ya kuongeza viwango vya testosterone katika matumizi yao ni kwamba haziongeza uzalishaji wa testosterone mara moja wakati wa utawala, lakini huifanya kuwa ya kawaida. Hiyo ni, hata baada ya kukamilisha kozi ya kutumia Tribulus terrestris, kiwango cha homoni ya kiume kitakuwa cha juu, ambacho hakiwezi kusema kuhusu asidi ya D-aspartic.

Decoction au tincture ya mimea hii itakuwa muhimu si tu kwa wanaume, bali pia kwa wanawake, kwa kuboresha taratibu za ovulation. Lakini decoction na tincture haitakuwa na ufanisi kama dondoo la mmea. Kwa bahati mbaya, ni rahisi kupata bandia. Itakuwa ngumu kuitambua, lakini unaweza kuanza kukisia juu yake wakati hakuna athari hata baada ya muda mrefu wa matumizi.

Unaweza kununua mimea kavu ya Tribulus terrestris na kufanya chai kutoka humo, au kufanya tincture. Wakati mwingine kuna kitaalam na malalamiko juu ya shida na matumbo na ukosefu wa athari, lakini hii itakuwa jambo la asili zaidi.

Lakini dawa maarufu zaidi ya Kibulgaria kwa namna ya vidonge, ambayo ni dondoo la kutambaa kwa tribulus - "Tribestan". Pakiti moja ya gharama kutoka $ 30 (wakati wa kuandika), na kwa kozi unahitaji kadhaa. Wakati wa kutumia "Tribestan" katika kujenga mwili, kwa ujumla huliwa katika makundi. Kuna analogues nyingi kwa namna ya vidonge, bei yao ni ya chini, lakini si kwa kiasi kikubwa. Unaweza kununua haya yote kupitia mtandao, na itakuwa vigumu kupata hata Trebestonin maarufu zaidi katika maduka ya dawa. Niliagiza kifurushi kimoja mtandaoni ili kujaribu. Ghali na haukugundua mabadiliko yoyote, labda kwa sababu kozi ni pakiti kadhaa.

Kuna mkusanyiko wa kioevu. Mfano mmoja ni Tribestonin. Dondoo hili la kioevu la Tribulus terrestris ni la bei nafuu. Kifurushi kimoja kinatosha kwa muda mrefu, kwani kipimo ni matone 7. Mapitio kuhusu trebistonin kwenye wavu ni karibu yote mazuri, lakini ni wazi sana kwamba yameandikwa na wauzaji wenyewe. Nilijaribu mwenyewe na ninaweza kusema kuwa ina athari nzuri. Hata, ilionekana kuwa misuli ilikuwa katika sauti bora. Ingawa sikatai kuwa yote yalikuwa ni hypnosis ya kibinafsi.

Testosterone ni mojawapo ya homoni muhimu zaidi zinazozalishwa na mfumo wa endocrine. Inaweza kupatikana katika jinsia zote mbili, lakini ni nyingi sana kwa wanaume. Na kwao ni muhimu mahali pa kwanza. Ni homoni hii ambayo inawajibika kwa mali hizo za mwili wa mwanamume ambazo humfanya kuwa tofauti na wanawake. Na kwa hivyo, ni muhimu sana kwa mwanaume kudumisha kiwango cha juu cha homoni hii. Lakini, hata hivyo, wakati mwingine malfunctions hutokea katika utendaji wa mfumo wa endocrine, na kiwango cha homoni hupungua. Je, jambo hili linaweza kuzuiwa?

Kanuni za testosterone

Kwa wanaume, testosterone imeundwa katika gonads - testicles (testicles), na pia kwenye cortex ya adrenal. Kulingana na muundo wa kemikali, dutu hii ni ya darasa la steroids. Pituitari na hypothalamus pia zinahusika katika mchakato wa awali wa homoni, ambayo hutoa enzymes zinazoamuru mfumo wa endocrine kuanza awali ya homoni.

Kwa sehemu kubwa, testosterone katika mwili inahusishwa na protini mbalimbali. Testosterone ya bure hufanya takriban 2% ya jumla ya homoni. Testosterone katika vijana wenye umri wa miaka 18-20 hufikia mkusanyiko wake wa juu. Kisha viwango vya homoni huanza kupungua. Kutoka karibu na umri wa miaka 35, viwango vya testosterone hupungua kwa 1-2% kwa mwaka. Kupungua kwa kiasi cha homoni katika damu kwa wanaume wenye umri ni mchakato wa asili. Hata hivyo, sio kawaida kwa hali ambapo kiwango cha chini cha homoni hutokea kwa wanaume wadogo na wa kati. Hali hii, bila shaka, si ya kawaida na inahitaji matibabu.

Kawaida ya testosterone katika damu kwa wanaume kwa umri tofauti

Kwa nini wanaume wanahitaji testosterone?

Testosterone inawajibika kwa malezi ya aina ya mwili wa kiume. Utaratibu huu huanza katika utoto, unaendelea kwa utoto na ujana, na kuishia kwa watu wazima. Hata hivyo, jukumu la testosterone sio tu katika malezi ya viungo vya uzazi na sifa za nje za ngono. Testosterone ina jukumu kubwa katika kimetaboliki, katika kudumisha afya ya binadamu. Kwa ushiriki wake, mchakato wa spermatogenesis unafanywa. Testosterone inawajibika kwa malezi ya mfumo wa misuli na mifupa, kwa udhibiti wa uzito wa mwili. Testosterone pia inawajibika kwa michakato mingi ya kiakili. Kwa mfano, testosterone inakabiliana na athari za cortisol ya homoni ya mkazo. Kutokana na athari za homoni, mwanamume anahisi furaha ya maisha na matumaini.

Dalili za testosterone ya chini

Wanaume walio na testosterone ya chini wana idadi ya dalili ambazo mara nyingi hazihusiani na sababu hii. Ni:

kupoteza maslahi katika ulimwengu unaozunguka
kupungua kwa libido au kutokuwa na nguvu,
fetma,
uke - kupoteza nywele za mwili, gynecomastia,
kupungua kwa misa ya misuli,
uharibifu wa kumbukumbu, usumbufu.

Sababu za testosterone ya chini

Kiwango cha homoni kinaweza kupungua kwa sababu mbalimbali. Lakini, kama sheria, wamegawanywa katika msingi, unaosababishwa na magonjwa ya mfumo wa endocrine, na sekondari, unaosababishwa na mambo ya nje na mambo yanayohusiana na maisha ya mtu.

Ni mambo gani yanaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya homoni? Ni:

maisha ya kukaa chini,
utapiamlo,
uzito kupita kiasi,
maisha ya ngono yasiyo na usawa
tabia mbaya,
ukosefu wa usingizi,
matibabu,
yatokanayo na vitu vyenye madhara kutoka kwa mazingira.

Maisha ya kukaa chini

Inajulikana kuwa harakati ni maisha. Sheria hii ni kweli kwa watu wote, lakini hasa kwa wanaume. Asili ilipanga mwili wa kiume ili iwe rahisi kwake kujihusisha kila wakati katika mazoezi kadhaa ya mwili. Hapo awali, wanaume walikuwa wakijishughulisha na uwindaji, kilimo, ufugaji wa ng'ombe na kupigana. Shughuli hizi zote zilihitaji uvumilivu mwingi na shughuli za kimwili, ambazo zilidumishwa kwa kiwango sahihi kutokana na viwango vya juu vya testosterone. Sasa, wanaume wengi wanajishughulisha na kazi ya kimya, ambayo hauhitaji kiwango cha juu cha homoni.

Kwa kweli, hakuna haja ya kurudi kwenye tabia za mababu ili kuongeza kiwango cha homoni, hata hivyo, ni muhimu kukumbuka kuwa mazoezi ya mara kwa mara ni muhimu ili kudumisha fomu bora ya kiume. Imeanzishwa kwa muda mrefu kuwa mazoezi makali ya kimwili huchangia uzalishaji wa testosterone katika damu kwa wanaume. Hii ni mmenyuko wa asili wa mwili, kwani bila homoni hii, ukuaji wa misuli hauwezekani.

Lishe isiyofaa

Sio vyakula vyote tunavyotumia vinachangia kudumisha viwango vya kutosha vya testosterone. Chakula kinapaswa kuwa na kiasi kinachohitajika cha vipengele vya kufuatilia, vitamini, protini, mafuta na wanga, kutoka kwa vyanzo vya wanyama na mboga. Ulaji mwingi na wa kutosha, lishe isiyo ya kawaida husababisha ukweli kwamba testosterone imepunguzwa.

Uzito wa ziada

Pauni za ziada kwa mwanamume sio tu kasoro ya kuonekana ambayo inaharibu sura ya kawaida ya macho magumu. Kwa kweli, seli za tishu za adipose ni viwanda vya uzalishaji wa estrogen antagonist ya testosterone. Kwa kuongeza, katika mafuta ya mwili, testosterone pia inaweza kuharibiwa na kubadilishwa kuwa estrojeni.

Maisha ya ngono isiyo ya kawaida

Kufanya mapenzi mara kwa mara pia huchangia uzalishaji wa testosterone, hasa katika utu uzima. Hata hivyo, haipaswi kuwa mara kwa mara (si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki), kwa sababu katika kesi hii athari kinyume itazingatiwa - kiwango cha homoni kitapungua.

Pombe

Mtazamo maarufu unahusisha uanaume na tabia ya kunywa vileo kwa wingi. Na bure kabisa. Imeanzishwa kuwa pombe huathiri vibaya vituo vya ubongo vinavyohusika na malezi ya homoni ya kiume, kama matokeo ambayo mwili huanza mchakato wa reverse - ubadilishaji wa testosterone kuwa estrojeni.

Hakika, wapenzi wa bia wanaweza kutabasamu kwa furaha hapa - baada ya yote, kinywaji wanachopenda kina pombe kidogo, na kwa sababu hii, inaweza kuonekana, haipaswi kuathiri sana viwango vya testosterone. Lakini hii si kweli kabisa. Bia ina kiasi kikubwa cha estrojeni za mimea. Kwa hivyo, bia ni adui mkubwa zaidi wa homoni ya kiume kuliko vinywaji vikali.

mkazo

Wakati wa dhiki, mwili hutoa homoni maalum - cortisol. Homoni hii haiathiri moja kwa moja kiasi cha testosterone. Hata hivyo, cortisol inaweza kuzuia vipokezi vya testosterone, na kufanya testosterone kuwa haina maana. Kwa hivyo, wanaume walio na mkazo hupata dalili sawa na wanaume walio na upungufu wa testosterone.

Ukosefu wa usingizi

Wanaume wengi wanajua vizuri hisia za kusimama kwa asubuhi kwa hiari. Jambo hili ni kwa kiasi kikubwa kutokana na ukweli kwamba asubuhi kuna kiwango cha juu cha testosterone. Zaidi ya homoni hii hutolewa usiku, wakati wa usingizi, na kina, sio juu juu.

Magonjwa

Magonjwa mengi ya somatic yanaweza kusababisha kupungua kwa testosterone. Hii ni kweli hasa kwa magonjwa yanayoathiri mfumo wa androgynous, kama vile prostatitis. Lakini magonjwa kama vile kisukari, shinikizo la damu, matatizo ya kimetaboliki ya lipid, na leukocytosis pia yanaweza kuathiri kiwango cha homoni.

Matibabu ya matibabu

Testosterone mara nyingi hupunguzwa chini ya ushawishi wa dawa. Hizi ni pamoja na carbomazepine, veroshpiron, tetracycline, sulfate ya magnesiamu, glucocorticosteroids. Kama kanuni, kupungua hutokea tu kwa matumizi ya muda mrefu ya madawa ya kulevya, na baada ya kuacha matumizi yao, kiwango cha homoni kinarudi kwa kawaida.

Uchafuzi wa mazingira

Ustaarabu wa kisasa hutia sumu mwili wetu na kemikali nyingi zinazoathiri vibaya viwango vya testosterone. Hasa mengi ya vitu hivi katika gesi za kutolea nje za magari. Uchunguzi unaonyesha kuwa wafanyakazi wa kituo cha mafuta wana viwango vya chini vya homoni. Lakini kemikali za nyumbani pia hazina vitu vyenye madhara kwa homoni ya kiume. Hasa, hizi ni pamoja na bisphenols zinazopatikana katika bidhaa nyingi za huduma za kibinafsi na sabuni - shampoos, lotions, sabuni za maji, nk, na pia katika sahani za plastiki.

Jinsi ya kuongeza testosterone kwa wanaume?

Ikiwa hujui jinsi ya kuongeza kiwango cha homoni hii, basi unaweza kushauriana na daktari kwa ushauri. Hata hivyo, kabla ya kuanza matibabu, unapaswa kuelewa asili ya hali hiyo. Kupungua kwa kiwango cha homoni kunaweza kusababishwa na sababu mbalimbali, na kwa hiyo ongezeko la testosterone kwa wanaume inategemea mambo mengi. Bila shaka, pia kuna maandalizi ya homoni yenye testosterone. Hata hivyo, wanapendekezwa kuchukuliwa tu katika kesi za kipekee, kwa mfano, katika matukio ya pathologies ya viungo vya endocrine, kwani hawatachukua nafasi ya homoni inayozalishwa kwa kawaida.

Hivyo, jinsi ya kuongeza testosterone kawaida?

Fanya michezo

Wanaume wanaofanya mazoezi mara kwa mara hawana shida na testosterone. Yanafaa zaidi kwa madhumuni haya ni mazoezi yenye lengo la kuendeleza vikundi mbalimbali vya misuli ya mwili, kwa mfano, kwenye mashine za uzito. Madarasa yanapaswa kuwa makali sana, lakini sio muda mrefu sana. Jambo kuu hapa sio kuipindua, kwa sababu vinginevyo mwili utagundua madarasa kama mafadhaiko, na wakati huo huo cortisol itatolewa. Ili kuongeza uzalishaji wa testosterone, inatosha kufanya mazoezi kwa muda wa saa moja kwa siku, na si kila siku, lakini mara 2-3 kwa wiki.

Picha: ESB Professional/Shutterstock.com

Kuboresha lishe

Ili kuongeza testosterone, unapaswa kurekebisha mlo wako, usila sana, kula mara 3-4 kwa siku na kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.

Kudumisha uwiano mzuri kati ya protini, wanga na mafuta ni nini huongeza kiwango cha homoni. Kwa kuongeza, kuna vitu fulani vinavyochochea moja kwa moja uzalishaji wa testosterone katika mwili.

Cholesterol

Testosterone nyingi hutengenezwa katika mwili kutoka kwa cholesterol. Kwa hivyo, lishe inapaswa kujumuisha vyakula vilivyomo kwa idadi kubwa:

samaki,
nyama,
ini,
mayai,
caviar,
maziwa yote.

Kwa kweli, kipimo kinapaswa kuzingatiwa hapa, kwani chakula kilicho na cholesterol "mbaya" kinaweza kusababisha shida na mfumo wa moyo na mishipa.

Zinki

Zinc itasaidia kuongeza kiwango cha homoni katika mwili. Kipengele hiki cha ufuatiliaji kinahusiana moja kwa moja na uzalishaji wa testosterone. Kuna mengi yake katika dagaa, samaki, karanga, mbegu - alizeti na mbegu za malenge, jibini, na mboga fulani.

Ni nini kingine kinachoweza kuongeza kiwango cha homoni? Lishe hiyo pia inapendekezwa kujumuisha vyakula vyenye seleniamu, vitamini C na B, asidi muhimu ya amino arginine (nyama, mayai, mbaazi, ufuta, almond, jibini la Cottage, karanga, maziwa), na mimea ya cruciferous - kabichi, broccoli, nk. Maji ya kawaida pia yana jukumu kubwa. Ni muhimu kunywa maji mengi safi (angalau lita 2 kwa siku).

Mbali na pombe, matumizi ya kahawa yanapaswa kupunguzwa. Imeanzishwa kuwa kikombe kimoja cha kahawa huchangia kuungua kwa homoni ya kiume katika mwili. Kweli, athari hii haidumu kwa muda mrefu, hata hivyo, matumizi ya kahawa ya kawaida yanaweza kusababisha ukweli kwamba viwango vya testosterone vitapungua kwa kiasi kikubwa.

Bidhaa nyingine ambayo ni hatari kwa kudumisha kiwango cha juu cha homoni ni soya. Uchunguzi unaonyesha kuwa soya ina estrojeni nyingi za mmea.

Mfiduo wa kemikali hatari

Ili kuongeza testosterone, unapaswa pia kupunguza athari kwenye mwili wa vitu vyenye madhara vilivyomo katika hewa ya jiji. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kutumia muda zaidi nje ya jiji, kwa asili. Wakati wa kusafiri kwa gari na kusimama katika foleni za trafiki, unapaswa kufunga kabisa madirisha. Inashauriwa pia kuacha kutumia bidhaa za huduma za kibinafsi za kaya zilizo na bisphenol - lotions, shampoos, nk. Kwa kuosha, unaweza kutumia sabuni ya kawaida ya choo. Hata dawa za meno zina bisphenol, hivyo unapaswa kuchukua kiasi cha chini cha dawa ya meno - si zaidi ya pea.

Ndoto

Ili kuongeza testosterone, unahitaji kupata usingizi mwingi, kwani usingizi mzuri huathiri kiwango cha homoni katika mwili. Inashauriwa kulala angalau masaa 7 kwa siku, na ikiwezekana masaa 8-9. Ni muhimu kuzingatia kwamba usingizi unapaswa kuwa wa kina, sio wa juu.

Maisha ya ngono ya kawaida

Kiwango cha homoni ya kiume huathiriwa vibaya na kutokufanya ngono na ngono ya mara kwa mara. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa mawasiliano rahisi na jinsia ya haki, pamoja na kutazama magazeti ya wanaume na video za ukweli, pia huchangia kutolewa kwa homoni.

Tan

Ili kuongeza testosterone, unapaswa pia kuchomwa na jua sana. Wakati wa kufichuliwa na jua, vitamini D huundwa katika mwili, ambayo inathiri vyema utengenezaji wa homoni. Sababu hii pia haipaswi kupunguzwa.

Madawa ya kulevya ambayo huongeza testosterone

Hata hivyo, mbinu za asili zinahitaji jitihada nyingi na wakati. Ikiwa hujui jinsi ya kuongeza haraka kiwango cha homoni, basi unaweza kuamua msaada wa madawa ya kulevya. Sasa katika maduka ya dawa unaweza kununua dawa nyingi ili kuongeza testosterone. Hizi ni virutubisho vya chakula, na dawa za homoni ambazo zinapaswa kuchukuliwa kama ilivyoagizwa na daktari. Maandalizi ya Testosterone katika maduka ya dawa kawaida huuzwa kwa dawa.

Dawa kuu zinazolenga kuongeza viwango vya homoni:

testosterone propionate (sindano),
testosterone undecanoate (vidonge),
mkoa,
vichocheo vya uzalishaji wa homoni (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Mtihani wa Wanyama).

Usichanganye vidonge ili kuongeza viwango vya testosterone na njia za kuongeza potency. Ya kwanza haiathiri moja kwa moja potency, ingawa inaweza kuwa na athari chanya juu yake. Kanuni ya hatua ya mwisho, kama sheria, haihusiani na ongezeko la kiwango cha homoni ya kiume.

Fiziolojia

2K 0

Unawezaje kuongeza testosterone kwa wanaume?

Asili ya homoni ni wakati muhimu wa kujenga mwili wenye nguvu na mgumu. Kazi ya mfumo wa endocrine huathiri ustawi wako, ukubwa wa mafunzo, kasi ya kupona baada ya mazoezi. Kuongezeka kwa viwango vya testosterone kutaboresha utendaji wako wa riadha na kukuwezesha kufanya mazoezi kwa bidii zaidi. Leo tutajua ni mambo gani yanayoathiri kiwango cha testosterone katika mwili na ni mapendekezo gani yanapaswa kufuatiwa.

Ni nini huamua kiwango cha testosterone katika mwili?

Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, angalia mlo wako, usiwe na tabia mbaya, basi kwa uwezekano wa 90% kiwango chako cha testosterone ni ndani ya aina ya kawaida. Maisha yenye afya ndio njia nafuu na salama zaidi ya kuongeza testosterone.

Kiwango cha homoni ya ngono ya kiume huathiriwa moja kwa moja na utendaji wa homoni zingine: cortisol (homoni ya mafadhaiko), estradiol na estrojeni (homoni za ngono za kike). Kiwango chao cha juu, kiwango cha chini cha testosterone katika mwili.

Sababu zifuatazo zinachangia kuongezeka kwa kiwango cha homoni za wapinzani:

uwepo wa tabia mbaya;
utapiamlo;
mtindo wa maisha usio na kazi;
kuchukua dawa na dawa za homoni;
viwango vya juu vya mkazo wa kila siku wa oksidi;
kujizuia kwa muda mrefu kutoka kwa shughuli za ngono;
magonjwa ya kuambukiza.

Ikumbukwe kwamba mambo yaliyoorodheshwa hayawezi kuwa sababu tu, bali pia matokeo ya kupungua kwa kiasi cha homoni. Viwango vya chini vya testosterone, udhaifu na kutojali huunganishwa, na mara nyingi ugonjwa mmoja husababisha maendeleo ya mwingine.

Pia, viwango vya testosterone huwa na kupungua kwa umri. Upeo wa viwango vya homoni huanguka kwa miaka 18-25. Mdororo huanza akiwa na umri wa miaka 30-35, na hii ndio sababu ya hali kama shida ya maisha ya kati. Kupungua kwa viwango vya testosterone husababisha afya mbaya, kupungua kwa nguvu za kimwili, uchovu, kupungua kwa libido na unyogovu.

Kawaida ya kiwango cha testosterone

Ili kujua viashiria halisi vya kiwango cha homoni itasaidia utoaji wa vipimo. Maadili ya Testosterone ndani ya safu ya kawaida itakuwa kama ifuatavyo:

Ikiwa mambo ya hapo juu yanayoathiri kiwango cha testosterone hayatumiki kwako, lakini vipimo vilifunua viwango vya chini, wasiliana na endocrinologist. Atapata sababu ya kushindwa kwa homoni na kuendeleza mpango wa matibabu.

Ikiwa viashiria vinaelekea alama ya juu au hata kuzidi (ambayo ni nadra sana ikiwa hutumii dawa za homoni), basi hakuna sababu maalum ya wasiwasi. Uwezekano mkubwa zaidi, hii inatokea kama mchanganyiko wa sababu za maumbile, usawa, umri mdogo na lishe. Kumbuka kwamba katika baadhi ya matukio, kinachojulikana aromatization inawezekana - mabadiliko ya testosterone ya ziada katika estrogen.

Madhara mengine ya kuongezeka kwa testosterone:

chunusi (chunusi);
uchokozi, kuwashwa, hysteria;
upanuzi wa matiti (gynecomastia);
kupoteza nywele;
uwezekano mkubwa wa kuendeleza prostatitis;
kuongezeka kwa shinikizo la damu.

Unaweza kupunguza hatari ya kutokea kwao kwa kuchukua vizuizi vya aromatase.

Kubadilisha asili ya homoni ni mchakato mrefu na wa utaratibu ambao huanza kidogo. Kwanza kabisa, jaribu kuongeza kiwango cha shughuli za kila siku za kimwili. Fanya mazoezi rahisi ya nyumbani: Kuna tani nyingi za mazoezi ya uzani wa mwili - kushinikiza-ups, kuvuta-ups, squats. Ufanisi katika suala hili na mzigo wa cardio: kukimbia, kuogelea au baiskeli. Tumia wakati mwingi nje, haswa siku za jua. Vitamini D, ambayo mwili wetu hupokea pamoja na jua, ina athari nzuri juu ya usiri wa testosterone.

Tazama lishe yako. Vyakula vingine vina phytoestrogens, ambayo husababisha kuongezeka kwa kiwango cha homoni za ngono za kike. Hizi ni pamoja na bia, bidhaa za nyama zilizopangwa (sausage, sausages, nk), pipi, vitafunio mbalimbali na chakula cha haraka. Inahitajika kupunguza matumizi yao, au hata bora, kuwaacha kabisa na kubadili lishe yenye afya.

Epuka tabia mbaya. Uvutaji sigara na pombe ndio sababu kuu za viwango vya chini vya testosterone, kwani huchochea utengenezaji wa homoni za mafadhaiko ambazo husababisha kuvunjika kwa tishu za misuli.

Nini cha kufanya ikiwa huwezi kuongeza viwango vya testosterone peke yako?

Kwanza kabisa, wasiliana na endocrinologist aliyehitimu. Ni yeye tu atakayeweza kuchambua hali yako kwa usahihi na kuteka mpango wazi wa hatua kwa hatua wa kurekebisha kazi ya mfumo wa homoni.

Kama sheria, katika hali kama hizo husaidia. Hizi sio dawa za kumeza, kwa hivyo kuzichukua hazina madhara kwa mwili. Zina viambato vya asili na dondoo ambazo huamsha utengenezaji wa testosterone yako mwenyewe. Mara nyingi ni asidi ya D-aspartic na dondoo ya tribulus. Wanaweza kununuliwa katika maduka ya dawa na maduka ya lishe ya michezo.

Pia ni muhimu kuchukua tata ya vitamini-madini. Kwanza kabisa, makini na mkusanyiko wa vitamini B, kwa kiasi kikubwa hudhibiti utendaji wa mfumo wa endocrine. Uzalishaji kamili wa testosterone pia hauwezekani bila ulaji wa kutosha wa zinki na magnesiamu, hivyo kipimo chao kinapaswa pia kutosha.

Ilikuwa kwa lengo la kuongeza testosterone kwamba bidhaa kama vile ZMA ilitengenezwa. Inajumuisha vipengele vitatu tu: zinki, magnesiamu na vitamini B6. Sehemu ya viungo hai ni takriban kama ifuatavyo: 20-30 mg ya zinki, 400-500 mg ya magnesiamu na kuhusu 10 mg ya vitamini B6.

Katika hali ya juu zaidi, wakati wa kuchukua virutubisho haisaidii, daktari anaweza kuagiza HRT - tiba ya uingizwaji wa homoni. Ikiwa uzalishaji wa testosterone ya mtu mwenyewe ni mdogo sana na unatishia afya ya mgonjwa, ni busara kuchukua homoni za asili ya synthetic. Hii ni desturi ya kawaida katika nchi nyingi za Ulaya kwa wanaume zaidi ya umri wa miaka 50. Utaratibu huu pia hutumiwa kwa wanawake wa menopausal, lakini hapa kazi kuu itakuwa kinyume - kurekebisha kiwango cha estrojeni.

Jinsi ya kuongeza testosterone kawaida kupitia lishe?

Tuligundua ni vyakula gani ambavyo mwanariadha hapaswi kula ili kudumisha viwango vya kawaida vya homoni.

Kwanza kabisa, ni muhimu kuelewa utaratibu wa usiri wa testosterone. Cholesterol ndio mafuta kuu. Kutoka humo, tezi ya pituitari hutoa homoni ya luteinizing, ambayo inabadilishwa kuwa testosterone. Kwa hiyo, uzalishaji wake hauwezekani bila kiasi cha kutosha cha mafuta yenye afya katika chakula. Tunasema hasa juu ya asidi ya mafuta isiyojaa, ambayo hupatikana katika nyama nyekundu, samaki, dagaa, mayai, mafuta ya mboga na karanga. Mafuta katika chakula haipaswi kuwa chini ya gramu kwa kilo ya uzito wake wa mwili. Pia, bidhaa hizi ni matajiri katika protini, amino asidi muhimu na creatine, hivyo ni nzuri kwa kupata misuli ya misuli.

Kwa ajili ya uzalishaji wa testosterone, idadi ya vitamini na madini inahitajika: zinki, potasiamu, magnesiamu, vitamini vya vikundi B, C na D. Ili kufanya hivyo, unahitaji kula mara kwa mara:

matunda ya machungwa;
mimea na mboga za kijani;
maji ya madini;
mazao ya nafaka;
mazao ya mikunde.

Unapaswa kuwa makini na wanga. Kutoa upendeleo kwa wanga ya chini: nafaka mbalimbali, pasta ya ngano ya durum na viazi. kutoka kwa pipi na keki kwenye lishe inapaswa kuwa kiwango cha chini. Ikiwa mwili unahitaji nishati ya haraka, basi ni bora kuchagua matunda mapya, kwa sababu pamoja na fructose, yana mengi ya manufaa. Kwa mfano, tufaha mbili za kijani kibichi kwa siku zitatosha nusu ya hitaji lako la nyuzinyuzi, na ndizi mbili kubwa zitatosheleza mahitaji yako ya magnesiamu.

Jinsi ya kuzuia kupungua kwa viwango vya testosterone kwa wanaume?

Testosterone ni muhimu kwa mwili wa kiume kwa maisha kamili, kwa hiyo jaribu kudumisha mara kwa mara kwa kiwango cha juu.

Kwa hili unahitaji:

Cheza michezo na uishi maisha ya bidii. Vipindi vitatu hadi vinne vya mafunzo ya nguvu kwa wiki vitatosha. Kuzingatia, wanapopakia makundi kadhaa makubwa ya misuli mara moja, ambayo husababisha majibu yenye nguvu ya homoni. Fanya mazoezi ya Cardio, itakusaidia kutumia haraka akiba ya mafuta ya subcutaneous. Kadiri unavyokuwa na mafuta kidogo mwilini mwako, ndivyo estrojeni inavyozalishwa kidogo na ndivyo testosterone inavyozalishwa zaidi - sheria hii inafanya kazi kinyume.
Kukataa kutoka kwa tabia mbaya. Hii ndiyo njia rahisi na yenye ufanisi zaidi ya kuongeza viwango vya testosterone. Ustawi wako utaboresha sana, kwa sababu ambayo utaweza kufanya kazi kwa matunda zaidi kwenye mazoezi. Kwa kuongeza, utapunguza shughuli za michakato ya catabolic katika mwili.
Fuata lishe. Kwa kweli, kupotoka kidogo na kujifurahisha katika lishe kunaweza kutokea mara kwa mara, lakini kwa ujumla, unahitaji kuongozwa na sheria za msingi za lishe yenye afya: punguza ulaji wa wanga rahisi na mafuta yaliyojaa, ondoa vyakula vyote vyenye madhara. kutoka kwa lishe, hutumia nyuzi na vitamini zaidi, tumia tu vyanzo vya protini vya hali ya juu na wasifu mpana wa asidi ya amino, kunywa maji safi zaidi.
Punguza vipengele vya mkazo. Cortisol ni homoni kuu inayokuzuia kufikia utendaji wa riadha. Kuongezeka kwa usiri wa cortisol husababisha kuongezeka kwa michakato ya catabolic katika mwili: tishu za misuli huanza kuvunjika, sauti ya misuli hupungua, kimetaboliki hupungua, na mafuta ya subcutaneous huongezeka. Hii itakuzuia kutoka kwa kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta ya ziada. Ili kuweka viwango vya testosterone juu mara kwa mara, jaribu kupuuza hasi. Hii ni dhiki ya ziada kwa mwili, na ili kuondokana nayo, itahitaji rasilimali zaidi.
Fuata utaratibu wa kila siku. Usingizi ni jambo kuu katika mchakato wa kurejesha. Wakati wa usingizi, melatonin huzalishwa, ambayo inaboresha utendaji wa mfumo mkuu wa neva, na homoni ya ukuaji, ambayo husaidia misuli kukua kwa kasi na mafuta huvunja haraka. Ukosefu mdogo wa usingizi utakunyima faida hizi zote. Kwa urejesho kamili wa mifumo yote ya mwili, inashauriwa kulala angalau masaa saba kwa siku.

Hitimisho

Testosterone ni homoni muhimu kwa mwili wa kiume. Kiasi chake bora katika mwili kina athari nzuri juu ya ubora wa mafunzo, ukuaji wa nguvu, misa na uvumilivu. Ili kuongeza kiwango cha homoni, ongeza mtindo wako wa maisha, lishe, uondoe mambo ya shida na tabia mbaya.

Testosterone ni homoni ya steroid katika wanaume inayozalishwa na korodani na tezi za adrenal. Kiasi kidogo pia hupatikana kwa wanawake, ambayo hutolewa na ovari. Katika umri wowote, ni muhimu kwa wanaume na wanawake kufuatilia viwango vya kawaida vya testosterone ili kuepuka matatizo ya afya.

Ni hatari gani ya kupungua kwa testosterone kwa wanaume

Kuanzia umri wa miaka 25-30, kiwango cha homoni ya steroid kwa wanaume huanza kupungua na hatari huongezeka:

Ni hatari gani ya kupungua kwa testosterone kwa wanawake

Kupungua kwa viwango vya testosterone kwa wanawake hutokea baada ya miaka 20 na imejaa:

fetma - kutokana na usawa kati ya homoni hii na estrojeni;
kupunguza kasi ya kimetaboliki;
udhaifu wa mifupa;
mabadiliko katika tishu za misuli.

Viwango vya chini vya testosterone vinaweza kurekebishwa kwa kawaida.

Zoezi na uzito

Mazoezi ya viungo ndiyo njia bora zaidi ya kuongeza viwango vya testosterone na kuzuia magonjwa yanayosababishwa na mtindo mbaya wa maisha.

Ukweli muhimu juu ya faida za mazoezi:

Mlo kamili

Chakula huathiri kiasi cha testosterone. Utapiamlo wa mara kwa mara au ulaji kupita kiasi huvuruga viwango vya homoni. Chakula kinapaswa kuwa na muundo wa usawa kwa:

Vyakula vyenye cholesterol huongeza testosterone.

Kupunguza mkazo na cortisol

Mkazo wa mara kwa mara huongeza uzalishaji wa cortisol ya homoni. Viwango vyake vya juu vinaweza kupunguza viwango vya testosterone haraka. Homoni hizi ni kama swings: moja inapoinuka, nyingine huanguka.

Mkazo na viwango vya juu vya cortisol vinaweza kuongeza ulaji wa chakula, na kusababisha kupata uzito na kunenepa kupita kiasi. Mabadiliko haya yanaweza kuathiri vibaya viwango vya testosterone.

Ili kurekebisha viwango vya homoni, inahitajika kuzuia mafadhaiko, kula lishe kulingana na bidhaa asilia, kufanya mazoezi mara kwa mara na kuishi maisha ya afya.

Kuoga jua au Vitamini D

Vitamini D hufanya kazi kama nyongeza ya asili ya testosterone.

Kuoga jua au ulaji wa kawaida wa 3000 IU ya vitamini D3 kwa siku huongeza viwango vya testosterone kwa 25%. Hii inatumika kwa wazee: vitamini D na kalsiamu pia hurekebisha viwango vya testosterone, ambayo hupunguza kiwango cha kifo.

Vitamini na Virutubisho vya Madini

Multivitamini husaidia kuboresha afya. Kwa mfano, vitamini B na virutubisho vya zinki huongeza idadi ya manii na kuongeza viwango vya androgen ya testosterone.

Usingizi wa ubora wa utulivu

Usingizi mzuri wa utulivu ni muhimu kwa afya.

Muda wa kulala hutofautiana kati ya mtu na mtu. Ikiwa ni kwa siku:

Ipasavyo, ongezeko la testosterone hutokea na ongezeko la muda wa usingizi: kwa kiwango cha 15% kwa saa.

Kutumia Viboreshaji asili

Herb Ashwagandha:

Dondoo ya tangawizi ina mali sawa: huongeza viwango vya testosterone kwa 17% na huongeza viwango vya homoni zingine muhimu za ngono kwa watu walio na ukosefu wa homoni hizi.

Maisha ya afya

Ili kusaidia kuweka viwango vya testosterone chini ya udhibiti:

Ingawa wanaume wengi hujaribu kuongeza viwango vyao vya testosterone kupitia sindano za gharama kubwa za testosterone na virutubisho vingine vya androjeni, wachache hutambua kwamba katika hali nyingi usawa wao wa testosterone unaweza kusahihishwa kawaida. Ikiwa unakabiliwa na testosterone ya chini, hapa kuna baadhi ya njia bora za kuongeza viwango vya testosterone yako. Unaweza kushauriana na daktari wako kabla.

1. Pata zinki zaidi

Zinki ni kirutubisho muhimu sana kwa kuongeza uzalishaji wa testosterone kwa sababu zinki huzuia testosterone kubadilishwa kuwa homoni ya ngono ya kike estrojeni. Zinki katika kesi hii ni kizuizi (dutu ambayo hupunguza kasi ya mmenyuko wa kemikali) aromatase (angalia nukta 3 hapa chini ) Kwa kuongeza, uwepo wa zinki katika mlo wako utaongeza uvumilivu wa kimwili na kuboresha kazi ya ubongo.

Zinki yenyewe hubadilisha estrojeni kuwa testosterone. Zinki husaidia kuzalisha manii yenye afya, na kwa wingi zaidi. Kwa hiyo, kwa kweli, viwango vya chini vya zinki vinaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya testosterone.

Vyakula vyenye zinki nyingi: oysters (aphrodisiac ya asili) , kaa, nyama konda na nyama ya nguruwe, ini, dagaa, kuku, karanga na mbegu. Unaweza kupata zinki zaidi kwa kuchukua multivitamini. Watu wazima huvumilia takriban 40 mg ya zinki kwa siku bila madhara hasi.

2. Kula mafuta yenye afya zaidi

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanaume wanaokula vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya kama vile mafuta ya omega-3 monounsaturated alikuwa na viwango vya juu vya testosterone.

Kwa hivyo unaweza kuongeza viwango vyako vya testosterone kwa kula mafuta yenye afya zaidi, kula njugu na mbegu zaidi, samaki wenye mafuta mengi (lax na tuna), mafuta ya samaki, parachichi, mizeituni, mafuta ya mizeituni, mafuta ya mboga, mafuta ya flaxseed, na siagi ya asili ya karanga. .

Kula mafuta ya chini sana kunaweza kusababisha viwango vya chini vya testosterone kwa sababu mwili wako unahitaji mafuta yenye afya ili kutoa testosterone. Hata hivyo, hii haina maana kwamba unapaswa kutumia kiasi kikubwa cha mafuta haya. Hakikisha tu kwamba angalau 20-30% ya jumla ya ulaji wako wa kalori ya kila siku hutoka kwa mafuta yenye afya.

3. Kupoteza mafuta ya ziada

Kadiri unavyokuwa na mafuta mengi mwilini, ndivyo viwango vya estrojeni vitakavyokuwa juu kwa sababu mafuta yana kimeng'enya kinachoitwa aromatase , ambayo hubadilisha testosterone ya "kiume" kuwa estrojeni "ya kike" na hivyo kupunguza viwango vya testosterone. Kwa hivyo, kadiri unavyokusanya mafuta mengi, ndivyo testosterone inavyobadilika kuwa estrojeni. Unaweza kusoma juu ya jinsi ya kupoteza uzito kupita kiasi katika makala.

Unapoanza kupambana na mafuta mengi ili kuongeza viwango vya testosterone, huna haja ya kwenda kwenye mlo au kupunguza kwa kiasi kikubwa kalori za kila siku. Si lazima kuweka mwili katika hali ya njaa au kuishi, kwa sababu hii inaweza kusababisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa uzalishaji wa testosterone.

4. Ondoa estrojeni iliyozidi

Ili kuondokana na ziada ya estrojeni , ambayo hukufanya kunenepa na kuwa dhaifu , ni muhimu kwamba mwili wako kawaida kuzalisha testosterone zaidi.

Unahitaji kula zaidi mboga mbichi za cruciferous . Hizi ni pamoja na broccoli, kabichi, cauliflower, mimea ya Brussels, wiki ya collard, bok choy, watercress, radishes, turnips, rutabagas. Hii ni kwa sababu mboga za cruciferous zina kemikali inayoitwa diindolylmethane (au DIM), ambayo husaidia mwili kuondoa estrojeni iliyozidi.
Vipimo viwili vya mboga yoyote ya cruciferous kwa siku inaweza karibu kupunguza nusu ya viwango vyako vya estrojeni. Mboga hizi pia zitasaidia kufungua vipokezi vya beta vya seli zako za mafuta na hivyo utapoteza mafuta zaidi. Ikiwa unataka kuwa na kiwango kizuri cha testosterone, basi jaribu kuweka mboga hizi mara kwa mara kwenye meza yako.
Kula zaidi nyuzinyuzi kwa asili kusafisha mwili wako wa sumu ambayo husababisha uwe na ziada ya estrojeni (kwa mfano, xenoestrogens tazama nukta 5 hapa chini ) Matunda na mboga nyingi, karanga na maharagwe yana nyuzi nyingi.
Unaweza pia kuongeza lishe yako na vyakula vyenye resveratrol . Itasaidia ini lako kuondoa estrogen ya ziada, ambayo ina maana unaweza kuongeza viwango vya testosterone yako na kupoteza uzito. Dutu hii hupatikana katika ngozi ya zabibu nyekundu, zabibu, divai nyekundu, kakao na karanga.

5. Jaribu kuepuka xenoestrogens

xenoestrogens ni estrojeni zinazotengenezwa na binadamu zinazopatikana katika vitu kama vile viuatilifu, homoni za ukuaji na steroidi, shampoos, viboresha hewa, na vyombo vya plastiki vya mboga. Xenoestrogens huongeza viwango vya estrojeni ya homoni ya kike huku ikipunguza viwango vya testosterone.

Kula matunda na mboga zaidi ambazo hazina dawa za kuua wadudu. Ikiwa ulinunua matunda na mboga kwenye duka la mboga, zioshe ili kupunguza uwezekano wako wa kutumia xenoestrogens yoyote.
Usile nyama na maziwa kutoka kwa wanyama ambao wamekuzwa na homoni za ukuaji bandia na steroids.
Tumia glasi kushikilia chakula na maji badala ya plastiki, kwani vitu vya plastiki huwa na xenoestrogens ambayo hutolewa ndani ya maji na chakula, haswa wakati vikipashwa joto. Hata baadhi ya vyakula vya makopo vyenye mipako ya plastiki vina xenoestrogens.
Usitumie manukato, colognes, au viboresha hewa ambavyo vina parabeni, ambazo ni xenoestrogens.
Parabens hupatikana katika bidhaa nyingi za utunzaji wa kibinafsi na hutumiwa kupanua maisha ya rafu ya shampoos na viyoyozi. Utafiti unaonyesha uhusiano wa moja kwa moja kati ya mfiduo wa paraben na viwango vya chini vya testosterone. Shampoos zilizo na viungo vyovyote vinavyoisha "-paraben" (kwa mfano, methylparaben, butylparaben, nk) zinapaswa kuepukwa.

Kumbuka: Bila shaka, itakuwa vigumu sana kwako kuepuka kabisa xenoestrogens zote 100%, lakini ukifuata vidokezo vingine katika makala hii (hasa vidokezo 3 na 4), bado unaweza kuongeza viwango vya testosterone kwa kawaida. Pia, tafadhali kumbuka kwamba xenoestrogens nyingi huhifadhiwa kwenye tishu za mafuta ya mwili na ulinzi wako bora dhidi yake ni kupunguza viwango vyako vya mafuta ( angalia tena nukta 3 ).

6. Kulala angalau masaa 6-8 kila usiku

Imethibitishwa kuwa usingizi mzuri unaweza kuboresha usawa wetu wa homoni. Uzalishaji wa testosterone hupungua ikiwa mwili haujapumzika vya kutosha.

Utafiti wa Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kuwa wanaume ambao hawakupata usingizi wa kutosha walikuwa na viwango vya chini vya testosterone kuliko wanaume ambao walilala kwa saa 6-8. Na kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha North Carolina, viwango vya testosterone vinaweza kushuka hadi 40% wakati mwanamume hapati usingizi wa kutosha. Viwango vyako vya testosterone ni 30% juu asubuhi kuliko jioni, ndiyo sababu hamu yako ya ngono huongezeka asubuhi.

Kupoteza nguvu za kiume asubuhi au kupoteza hamu ya ngono inaweza kuwa ishara kwamba viwango vyako vya testosterone vinapungua, hivyo unapaswa kupata usingizi wa saa 6-8 kila usiku kwa sababu mwili wako unazalisha testosterone wakati unalala. Na bora unapolala, testosterone zaidi huzalishwa.

7. Epuka msongo wa mawazo

Viwango vya juu vya mkazo vinaweza kusababisha viwango vya chini vya testosterone. Unapokuwa chini ya dhiki, mwili wako hutoa "homoni ya mafadhaiko" cortisol , ambayo huzuia vimeng'enya vinavyohusika na kuhakikisha uzalishaji wa testosterone kwenye korodani.

Cortisol pia hukuruhusu kuongeza mafuta ya tumbo, na tayari unajua kutoka nukta 3 hapo juu , kwamba kadiri unavyonenepa ndivyo unavyokuwa na estrojeni zaidi na testosterone kidogo.

Jaribu kutokuwa na wasiwasi juu ya vitu vidogo, kudhibiti tabia yako, jifunze njia za kupunguza mafadhaiko.

Utafiti wa hivi majuzi uligundua kuwa mashabiki wa timu iliyopoteza walikuwa na viwango vya chini vya testosterone 50% baada ya timu yao kupoteza, wakati mashabiki wa timu iliyoshinda walikuwa na viwango vya juu kwa 100%.

Kwa hivyo, unahitaji kutafuta njia zako mwenyewe za kupunguza viwango vya mafadhaiko. Unaweza kusoma kuhusu baadhi yao katika sehemu ya tovuti.

8. Pata 1000-1500mg za Vitamini C kwa siku

Sasa, ikiwa una wakati mgumu kuzuia mvutano, unaweza kuanza kuchukua 1000-1500mg kwa siku kwa sababu vitamini C:

hupunguza viwango vya cortisol, kuruhusu mwili wako kuzalisha testosterone zaidi;
jinsi zinki inavyopunguza viwango vya kimeng'enya cha aromatase, ambacho hubadilisha testosterone yako kuwa estrojeni.

9. Mazoezi ya nguvu

Kuna ushahidi mwingi kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza kuongeza viwango vya testosterone. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kwa mazoezi ya nguvu, misuli hujenga kwa kasi, na viwango vya testosterone huongezeka. Wakati huo huo, na ukuaji wa misa ya misuli, mafuta zaidi hupotea, hutumiwa na misuli kama mafuta. Hiyo inasemwa, njia bora ya kupoteza mafuta ya mwili ni kuanza na mafunzo ya nguvu na kisha kuendelea na Cardio mwishoni mwa Workout.

Matumizi ya seti ya mazoezi ya nguvu. Ili kuongeza viwango vya testosterone, unahitaji kuongeza misa ya misuli. Hii inaweza kupatikana kwa kufanya seti ya mazoezi ya nguvu ambayo ni pamoja na kwa wakati mmoja vikundi kadhaa vikubwa vya misuli. Hii hutumia uzani mzito, lakini inahitaji marudio machache kuliko wakati wa kufanya mazoezi ya kutenganisha yanayolenga kukuza misuli yoyote.

Seti ya mazoezi ya nguvu inaweza kujumuisha kazi na dumbbells, vyombo vya habari vya benchi, lifti, kusukuma bar, squats zilizo na uzani, nk. Mazoezi haya hutoa mkazo wa wakati mmoja kwenye viungo kadhaa, ambayo huongeza uzalishaji wa asili wa testosterone. Walakini, kwa hali yoyote unapaswa kuleta mwili wako kwa hali ya kuzidisha, kwani hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol, na kwa hivyo kupungua kwa testosterone. tazama nukta 7 ).

Kuinua uzito mzito. Kuinua uzani mwepesi huongeza ustahimilivu wa misuli lakini haiongezi testosterone. Njia bora ya kuongeza viwango vya testosterone ni kufanya marudio machache na uzito zaidi. Wakati wa kufanya mazoezi haya, unaweza kujichagulia uzani ambao hukuruhusu kufanya seti 5-8 za mara 3-5 katika kila moja yao.

Usifanye mazoezi ya nguvu kila siku. Kufanya mazoezi ya nguvu kila siku hakutaruhusu misuli yako kupumzika na hii inaweza kuathiri ukuaji wa testosterone. Subiri angalau siku mbili kwa kupona kwa misuli.

Tumia mazoezi ya Cardio kwa kupoteza uzito. Mazoezi ya Cardio yameundwa kufundisha mfumo wa moyo na mishipa. Pia huongeza uwezo wa mapafu, ambayo huongeza usambazaji wa oksijeni kwa damu. Ikiwa wewe ni mzito, basi viwango vyako vya estrojeni vinaweza kuinuliwa. Estrojeni inaweza kuzuia kutolewa kwa testosterone. Mazoezi ya Cardio kama vile kutembea haraka, kutembea kwa Nordic, kukimbia, baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, mpira wa magongo, mpira wa wavu, mpira wa wavu, kuteleza kwenye theluji na kuteleza huchoma kalori na unapunguza uzito. Mazoezi huimarisha moyo na mishipa ya damu. Unahitaji kufanya dakika 45-60 mara tatu kwa wiki.

10. Hakikisha unapata vitamini A, B na E vya kutosha

Vitamini A, B na E (pamoja na vitamini C na zinki) ni muhimu katika uzalishaji wa testosterone. Kutopata kutosha kwao kutapunguza viwango vya testosterone, lakini ikiwa unakula matunda na mboga nyingi, nyama konda na karanga, basi usipaswi kuwa na wasiwasi juu ya ukosefu wa vitamini hivi. Unaweza kusoma kuhusu jukumu la vitamini katika makala.

11. Usizidishe joto korodani.

Korodani zako zinahitaji kuwa na joto la nyuzi 2 hivi kuliko joto la mwili wako ili kutoa testosterone kawaida.

Kuvaa chupi zinazobana, suruali ya kubana, kuoga maji moto, au kuoga kwa muda mrefu (saunas) kunaweza kusababisha korodani zako kuwa na joto kupita kiasi, ambayo inamaanisha kupungua kwa uzalishaji wa testosterone. Kwa hiyo, ni bora kuvaa nguo zisizo huru ili kuzuia overheating ya testicles. Unapaswa pia kufahamu kuwa mafuta ya ziada mwilini pia husababisha joto kupita kiasi kwenye tezi dume. Kwahivyo rudi kwenye point 3 tena na angalia jinsi ya kuchoma mafuta.

12. Punguza pombe na… balungi

Jaribu kupunguza matumizi yako pombe , kwa sababu huongeza viwango vya estrojeni, ambayo kwa upande hupunguza viwango vya testosterone. Kwa kuongezea, pombe hupunguza kiwango cha zinki mwilini. angalia tena nukta 1 ).

zabibu . Ingawa zabibu ni chakula cha afya katika hali nyingi, hufanya kama kichocheo cha kimeng'enya cha aromatase, ambacho hubadilisha testosterone kuwa estrojeni. Hii inaweza kukanusha majaribio yako yote ya kuongeza viwango vya testosterone kawaida.

13. Kula Kidogo Mara nyingi zaidi

Kwa "mara nyingi zaidi" ina maana mara 5-6 kwa siku. Kusudi: kuharakisha kimetaboliki. Unajua kwamba bora kimetaboliki, kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta, ambayo ina maana ya uzalishaji wa testosterone inaboresha.

Ni muhimu kwamba mwili wako uongeze viwango vya testosterone kwa kawaida kwa kutoa mtiririko wa polepole na wa kutosha wa lishe. Lishe ya sehemu hutumikia kufikia lengo hili. Na kifungua kinywa kinapaswa kuwa na lishe zaidi.

Lakini kwa nini ni hivyo?

Jibu ni rahisi tu. Wakati wa usingizi, kimetaboliki hupungua. Unapoamka, una chaguo mbili: ama usile kifungua kinywa, katika hali ambayo kimetaboliki yako itapungua hata zaidi, au kuwa na kifungua kinywa kizuri na kutoa nguvu kwa kimetaboliki yako.

14. Kufanya mapenzi mara kwa mara

15. Jaribu Herbs

Kuna mimea ambayo kwa asili huongeza viwango vya testosterone. Mara nyingi huuzwa kama virutubisho vya kuongeza nguvu za kiume. Mimea hii pia inaweza kuongeza libido. Virutubisho vya Asili vya Steroid Hormone ya Asili ya Multifunctional dehydroepiandrosterone (DHEA) na dawa ya mitishamba Epimedium pia inaweza kuchukuliwa kama viboreshaji vya testosterone vinavyowezekana. Mimea ya Muira Puama, L-arginine, ginkgo biloba, saw palmetto, na ginseng pia ni ya manufaa kwa wanaume walio na viwango vya chini vya testosterone. Kuna mimea mingine pia.

Kabla ya kuchukua mimea yoyote au virutubisho kuongeza uzalishaji wa testosterone, tafadhali wasiliana na daktari wako kabla ya kuzitumia nyumbani.

Afya kwako, marafiki!

Kwa dhati, Sergey Aidinov

Soma zaidi kuhusu Testosterone

Vitamini A na testosterone: retinoids, carotenoids na homoni