Lishe kwa vitengo vya nafaka. Chakula cha mkate ni njia bora ya kupoteza uzito na hali nzuri. XE katika vyakula vya unga

Takriban kila mtu aliye na kisukari (hasa wale wanaotengeneza insulini) anajua kuhusu vitengo vya mkate. Kwa hivyo ni kitengo gani cha mkate (wanga).? 1 XE (UE) ni 12 g ya wanga, ambayo ni sawa na 25 g ya mkate wowote (nusu ya mkate mweusi 1 cm nene). 1XE huongeza sukari ya damu kwa 1.7-2.2 mmol / l (bila insulini). Bidhaa yoyote iliyo na wanga inaweza kuhesabiwa kulingana na mfumo wa vitengo vya mkate. Inahitajika sana kujua jedwali hili kwa nini insulini hufanya, kwa sababu. kipimo cha insulini inategemea idadi ya vitengo vya nafaka. Lakini wale wanaopokea tiba ya mdomo ya hypoglycemic pia wanahitaji kujua hili ili kuangazia maswala ya ubadilishaji wa bidhaa.

Jedwali la kubadilishana vitengo vya nafaka

MIPANGO YA MLO WA KISUKARI au MENU

1500 CALORIE MEAL PLAN

(KWA VITENGO 12 VYA MKATE)

KINYUME CHA 1 KWA 2 HE(saa 9)

Saladi ya mboga (bila mafuta) au mboga kwa namna yoyote.

1/2 kikombe cha nafaka za kuchemsha (mchele, vermicelli, buckwheat, oatmeal) - hii ni 1 XE

Kipande 1 cha mkate wowote, uzito wa 30 gr. - hii ni 1 XE. , Vipande 2 vya sausage ya chini ya mafuta au sausage 2, au vipande 2 vya jibini ngumu (jibini la chini la mafuta).

Kioo cha chai au kahawa.

KINYUME CHA 2 KWA 2 HE(saa 11:30 - 12:00)

Matunda 1 - 1XE (tufaha 1 nyekundu au kijani kibichi yenye uzito wa gr 100 au peari 1, au machungwa 1, peach 1, squash 2, tangerines 2 au jordgubbar 12-15 au isiyokamilika 200 gr. kwa cherries 2/3 zilizojaa glasi. au cherries, au currants, nk)

Kipande 1 cha mkate uzito wa gr 30. + jibini au sausage yenye uzito wa 30 gr.

CHAKULA CHA MCHANA KWA 3 HE(saa 13h 30-14h)

Saladi ya mboga au mboga kwa namna yoyote.

Supu ya kabichi ya mboga (ikiwa hakuna viazi vya kutosha au nafaka, unaweza kuipuuza)

Pamba: 1 kikombe cha nafaka ya kuchemsha.

Kipande 1 cha mkate wenye uzito wa 30 gr. + 2 soseji au cutlet, au samaki.

BAADA YA KITAFUNA- 1 XE(4:30 jioni - 5:00 jioni)

1 kioo cha kefir au maziwa+ 90 g jibini la chini la mafuta.

1 - CHAKULA CHA JIONI KWA 2 HE(Saa 18-18 dakika 30)

Saladi ya mboga.

1/2 kikombe cha nafaka yoyote iliyochemshwa au viazi 2 vya ukubwa wa yai au vijiko 2 vya viazi vilivyosokotwa + 1 30g kipande cha mkate

Labda kuchoma nyama yenye uzito wa 100 gr. au uyoga, au cutlet, au samaki.

CHAKULA CHA 2 CHA 2 HE(dak 21h-21h30)

Matunda 1 + kipande 1 cha mkate, 30 g ya jibini au sausage ya chini ya mafuta au nyama ya kuchemsha.

XE 12 TU KWA SIKU.

Mpango wa chakula cha carbu 12

(1200kcal, 60g protini, 35g mafuta, 85mg cholesterol,

144 g kabohaidreti inayoweza kusaga)

Kiamsha kinywa (30 g wanga, 250 kcal)

Vipande 2 vya mkate wa rye (60 g)

Kipande 1 cha margarine ya chakula, 1 tsp. jam

chai au kahawa na sweetener

Kifungua kinywa cha pili (18g wanga, 80 kcal)

Ndizi 1 ndogo 140g

Chakula cha mchana (36g wanga, 410 kcal)

Kuku ya kuku na mchele na mboga

ü - kupika 50 g ya mchele (vijiko 3 na slide ya nafaka mbichi)

ü - Nyunyiza 60 g ya kifua cha kuku na chumvi, pilipili nyeusi na poda ya pilipili tamu. Fry katika 1 tsp. mafuta ya mboga kwenye sufuria isiyo na fimbo. Weka kwenye sahani.

ü - vitunguu 1 vidogo, pilipili 2 ndogo (nyekundu na njano) kata vipande vipande na kaanga kwenye sufuria. Ongeza maji kidogo, kisha 1 tsp. nyanya ya nyanya na parsley.

ü - ½ pilipili nyekundu, zucchini ½ ndogo au zukini iliyokatwa vipande vipande na kitoweo na 1 tsp. mafuta ya mboga katika maji kidogo. Ongeza chumvi, pilipili, parsley

Chai au maji ya madini

Vitafunio vya alasiri (12g wanga, 60 kcal)

pcs 3-4. prunes au apricots kavu

Chakula cha jioni (36g wanga, 310 kcal)

Saladi: 1 karoti mbichi iliyokunwa, apple ndogo (90g), kata vipande vipande, changanya majani ya lettuki ya kijani na msimu na maji ya limao, chumvi, sukari kidogo na 1 tsp. mafuta ya mboga.

Vipande 2 vya mkate wa nafaka (60 g)

30 g ham konda au sausage 1

Chai au maji ya madini

Chakula cha jioni cha 2 (12g wanga, 90 kcal)

kefir 1.0% 200 ml (kikombe 1)

Mpango wa chakula cha carb 15

(1465 kcal, 68 g protini, 40 g mafuta, 107 mg cholesterol,

180 gwanga - 15 UE)

Kiamsha kinywa (36g wanga, 260 kcal)

Uji wa oatmeal: chemsha vijiko 3 vya oatmeal katika 200 ml ya maziwa 1.5%.

½ zabibu

kahawa au chai na sweetener

Kifungua kinywa cha 2 (2 4g wanga, 170 kcal)

Vipande 2 vya mkate wa bran (60 g)

kipande cha jibini ngumu 20 g

Chakula cha mchana (48g carbs, 525 kcal)

Viazi, fillet ya flounder, mboga za kitoweo

v - chemsha viazi 320g (vipande 3 na kipenyo cha cm 5)

v - Nyunyiza 150g ya fillet ya flounder na maji ya limao, nyunyiza na pilipili, chumvi na kaanga katika 2 tsp. mafuta ya mboga

v - ½ pilipili hoho nyekundu, zucchini ½ ndogo au zukini iliyokatwa vipande vipande na kitoweo kwa 1 tsp. mafuta ya mboga katika maji kidogo. Ongeza chumvi, pilipili, parsley.

Vitafunio vya alasiri (12 g wanga, 60 kcal)

½ zabibu

Chakula cha jioni (48 g carbs, 360 kcal)

Pasta na mboga:

v Chemsha 75 g ya pasta ya ngano ya durum - 200 g ya pasta ya kuchemsha ("nyota", "manyoya", nk)

v ½ zucchini ndogo au zukini kata ndani ya cubes na kitoweo katika 1 tsp. mafuta ya mboga, kuongeza chumvi, pilipili

v ½ pilipili hoho nyekundu

v Changanya mboga na pasta na msimu na 1 tbsp. cream ya chini ya mafuta ya sour, 1 tsp siki au maji ya limao, chumvi, pilipili

Chai au kahawa na vitamu

Chakula cha jioni cha 2 (12 g wanga, 90 kcal)

kefir 1.0% 200ml (kikombe 1)

Ongeza mboga bila kikomo kwa kila mlo.

Chakula cha nafaka kinavutia kutokana na ukosefu wa njaa na hatari ndogo ya kuvunjika. Uzito wa ziada wakati huo huo huenda kwa urahisi na milele. Jifunze jinsi ya kula ili kupoteza hadi kilo 7 kwa wiki tu!

Karibu lishe zote zina shida za kawaida: ni ngumu sana (au ghali sana) kufuata lishe, njaa inasumbua mchana na usiku, kwa sababu hiyo, kuwashwa kwa muda mrefu kunaonekana. Mlo mdogo husababisha udhaifu, afya mbaya, usingizi na kutojali. Lakini hata baada ya dhabihu hizo, mara nyingi, uzito bado unarudi mapema au baadaye.

Wafuasi wa lishe ya mkate wa mapinduzi huthibitisha kwa mfano wa kibinafsi kuwa unaweza kupoteza uzito na kukaa mwembamba bila juhudi nyingi na wakati huo huo kudumisha hali nzuri na ustawi.

Kanuni za Msingi

"Wembamba" wote wamejua kwa muda mrefu kuwa adui kuu wa mtu mwembamba ni wanga. Kwa hiyo, msingi wa kila mlo ni kukataa karibu kabisa kwa vyakula vya wanga. Olga Raz-Kestner kwa majaribio alithibitisha kinyume. Kulingana na yeye, mlo wote wa chini wa carb hupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha homoni ya furaha - serotonin. Kama matokeo, mhemko unazidi kuwa mbaya, hamu ya kula inakua, na hisia isiyoweza kudhibitiwa ya njaa inaonekana. Juu ya chakula cha mkate, mwili hautateseka kutokana na ukosefu wa wanga, wakati mchakato wa kupoteza uzito utaendelea.

Msingi wa lishe kutoka kwa Olga Raz-Kestner ni mkate wa kalori ya chini kutoka kwa unga mzima au kwa kuongeza ya bran, mkate wa rye au mkate wa crisp. Ni mkate huu ambao una vitamini E, B1, B2, magnesiamu, fosforasi, kalsiamu, potasiamu na macronutrients nyingine muhimu. Idadi kubwa ya kalori inaruhusiwa ni 35-45 kcal kwa kipande.

Wakati wa kula mkate uliojaa nyuzi nyingi, hakuna kutolewa kwa kasi kwa glucose na insulini, nishati hutolewa polepole zaidi na hutumiwa na mwili hatua kwa hatua. Ipasavyo, mwili hautakusanya amana yoyote ya mafuta katika sehemu zisizo za lazima. Jambo kuu ni kufuata sheria rahisi.

1. Inahitajika kula kwa sehemu na mara nyingi (mara 4-5 kwa siku) na kwa wakati mmoja.
2. Inahitajika kuzingatia muda kati ya milo kwa masaa 3-4.
3. Ni marufuku kabisa kuruka mlo unaofuata, hata kama huna njaa bado.
4. Ni muhimu kuchunguza utawala wa kunywa na kutumia angalau lita mbili za maji safi ya kunywa.
5. Katika hali mbaya, mkate wa chakula unaweza kubadilishwa na mkate wa kawaida wa rye kwa kiwango cha 2: 1.

Lishe ya mkate kutoka kwa Olga Raz-Kestner imegawanywa katika hatua mbili:

Hatua ya 1: kupoteza uzito hai. Wakati huu, inaruhusiwa kula mkate wa kupunguzwa kwa kalori, kueneza kwa safu nyembamba ya kuenea kwa mafuta ya chini. Siku unayohitaji kula:

• wanawake - vipande 8-12 vidogo;
• wanaume - vipande 12-16 vidogo.

Kwa kuongeza, orodha lazima iwe pamoja na bidhaa kutoka kwenye orodha ya kuruhusiwa. Mtaalamu wa lishe anapendekeza kuchanganya mkate na vyakula vya protini na mboga. Muda wa hatua ni siku 14.

Hatua ya 2: ujumuishaji wa matokeo. Lengo kuu sio kurejesha uzito uliopotea. Katika hatua hii, ni muhimu kupanua chakula hatua kwa hatua, kuiongezea na bidhaa zinazoruhusiwa. Muda wa hatua ni kuamua mmoja mmoja. Kwa wastani - wiki 2-3.

Bidhaa Zilizoidhinishwa

Bidhaa zinazoruhusiwa kwa hatua ya kwanza ya lishe ya mkate:

• sandwiches na jibini la chini la mafuta (hadi 5%), samaki (pamoja na chumvi), nyama konda (kuku, Uturuki, quail, nyama ya ng'ombe, veal);
• ham;
• mboga yoyote, isipokuwa zile zilizo na wanga. Inaweza kuwa kabichi, zukini, nyanya, pilipili hoho, broccoli, avokado, mbaazi za kijani, aina mbalimbali za lettuce ya majani;
• mayai (mara 3 kwa wiki kwa namna yoyote);
• bidhaa za maziwa yenye rutuba (mtindi, kefir, maziwa yaliyokaushwa) - gramu 200 kwa siku;
• Inashauriwa kula nyama au samaki na mboga mboga mara 3 kwa wiki. Siku hii, matumizi ya mkate lazima yapunguzwe kwa 1/3;
• matumizi ya kila siku ya matunda (avocados, apples, plums, pears, nk) ni lazima;
• inaruhusiwa kutumia kiasi kidogo cha mafuta ya mboga kwa kuvaa saladi;
• chai ya kijani, kahawa (wakati mwingine), juisi za mboga (nyanya, karoti, juisi ya celery).

Hatua ya pili ina sifa ya upanuzi wa taratibu wa chakula. Mkate wa nafaka nzima hatua kwa hatua hubadilishwa na bidhaa nyingine kutoka kwenye orodha ya kuruhusiwa.

Bidhaa zinazoruhusiwa kwa hatua ya pili:

• uji na pasta. Inashauriwa kuchagua nafaka ambazo zimepata usindikaji mdogo (buckwheat ya kijani, mchele wa kahawia, nk). Kwa hiyo, badala ya vipande viwili vya mkate, unaweza kula ngano, buckwheat, oatmeal au uji wa mchele au sehemu ndogo ya pasta ya ngano ya durum;
• viazi (inakubalika kula viazi 1 kwa siku);
• kunde (dengu na maharagwe);
• kiasi cha matunda huongezeka (hadi mara tatu kwa siku);
• bidhaa za maziwa kila siku bado zinahitajika.

Haramu

Wakati wa lishe, vyakula vifuatavyo ni marufuku:

• pipi yoyote (asali, sukari, confectionery, pipi, chokoleti, marmalade) na kila kitu kilicho na sukari iliyosafishwa;
• nyama ya kuvuta sigara, kachumbari, michuzi, marinades;
• ketchup na mayonnaise;
• pombe;
• vinywaji vya kaboni;
• jam na jam;
• keki yoyote;
• chakula cha juu katika mafuta ya wanyama;
• nyama ya mafuta;
• bidhaa za maziwa yenye mafuta (jibini la Cottage, maziwa, cream ya sour).

Jinsi ya kuongeza lishe

Kwa kuwa lishe sio tofauti sana, wataalamu wa lishe wanapendekeza sana kuiongezea:

• wakati wote wa mfumo huu wa lishe, chukua multivitamini na kalsiamu;
• kunywa maji mengi safi ya kunywa - kwa wanawake kiasi kilichopendekezwa cha maji ni glasi 8-10 kwa siku, kwa wanaume 10-12.

Menyu kwa siku 7

Hatua ya kwanza ya chakula cha nafaka

Wakati wa kuandaa lishe katika hatua ya kwanza, kinachojulikana kama "mboga" (siku 4 kwa wiki) na "nyama" (siku 3 kwa wiki) hubadilisha siku.

Takriban menyu ya siku ya mboga

• Kuanzia 7:00 hadi 9:00 - kunywa glasi 1 ya maji ya madini. Chukua kalsiamu na multivitamin.
• Kuanzia 9:00 hadi 11:00 - vipande 4 vya mkate na kuenea yoyote inaruhusiwa, saladi ya karoti iliyokunwa iliyohifadhiwa na maji ya limao, kikombe cha chai ya kijani au kahawa.
• Kutoka 12:00 hadi 14:00 - 1 apple au 200 g ya maziwa yaliyokaushwa yenye rutuba, mtindi wa asili, kefir ya kuchagua.
• Kutoka 15:00 hadi 17:00 - kabichi ya kitoweo, vipande 4 vya mkate na kuenea kwa kuruhusiwa, yai 1 ya kuchemsha, glasi ya juisi ya mboga.
• 16:00 - 18:00 - glasi ya maji.
• Kutoka 17:00 hadi 19:00 - vipande 4 vya mkate na kuenea kuruhusiwa, saladi ya mboga safi na mimea, iliyohifadhiwa na 1 tsp. mafuta ya mboga, supu ya mboga nyepesi. Kikombe cha chai ya kijani.
• Kutoka 19:00 hadi 22:00 - mboga za stewed, glasi ya maji ya madini.
• Kutoka 21:00 hadi 24:00 - 200 g ya maziwa yaliyokaushwa, mtindi wa asili, kefir ya kuchagua.

Takriban menyu ya siku ya nyama au samaki

• Kutoka 7:00 hadi 9:00 - kunywa 200 g ya maziwa yaliyokaushwa, mtindi wa asili, kefir ya kuchagua. Chukua kalsiamu na multivitamin.
• Kutoka 9:00 hadi 11:00 - vipande 3 vya mkate na kuenea yoyote, saladi ya sauerkraut na vitunguu ya kijani, kikombe cha chai ya kijani au kahawa.
• Kutoka 12:00 hadi 14:00 - 1 machungwa au 200 g ya maziwa yaliyokaushwa yenye rutuba, mtindi wa asili, kefir ya kuchagua.
• Kuanzia 15:00 hadi 17:00 - nyama konda au samaki stewed na mboga mboga kwa kiasi kidogo cha mafuta ya mboga, glasi ya juisi ya mboga.
• 16:00 - 18:00 - glasi ya maji.
• Kutoka 17:00 hadi 19:00 - vipande 3 vya mkate na kuenea, supu ya mboga, cauliflower, iliyokaushwa au kuchemsha, kikombe cha chai.
• Kutoka 18:00 hadi 20:00 - glasi ya juisi ya mboga (inaweza kubadilishwa na glasi ya maji ya madini).
• Kutoka 19:00 hadi 22:00 - mboga za kitoweo (kitoweo cha mboga au sauté), glasi ya maji ya madini.
• Kuanzia 21:00 hadi 24:00 - glasi ya maji au chai isiyo na sukari.

Awamu ya pili

Madhumuni ya hatua ya pili ni kutoka laini kutoka kwa lishe na kurekebisha matokeo. Katika hatua hii, vitafunio vya mkate hubadilishwa polepole na sahani zifuatazo:

• pasta ya ngano ya durum;
• sehemu ya uji (ngano, mchele, buckwheat, bulgur) bila viongeza;
• Viazi 1-2 za kuchemsha au kuoka;
• maharagwe ya kuchemsha au lenti (kikombe 1);
• nafaka ya kuchemsha (cob 1);
• Vijiko 2-4 vya oatmeal au muesli (unaweza kutumia maziwa ya chini ya mafuta).

Chaguzi za Chakula

Lishe ya asili kutoka kwa Olga Raz-Kestner ilibadilishwa polepole na mashabiki wa njia hiyo na, baada ya muda, aina kadhaa za lishe ya mkate zilionekana. Kila aina sio chini ya ufanisi kuliko ya awali na imejaribiwa na wanawake wengi.

Chakula cha mkate wa Kefir

Kiini cha chakula ni kwamba lita moja na nusu ya kefir isiyo na mafuta na si zaidi ya vipande 6 vya mkate huruhusiwa kwa siku.

Njia maarufu sana ambayo inakuwezesha kupoteza gramu 500 kwa siku. Hasara ni pamoja na uhaba wa chakula, hivyo kushikamana na chakula hicho kwa muda mrefu zaidi ya siku 7 haipendekezi.

Chakula cha Kefir-mkate-maji

Chakula ni pamoja na kefir, maji na mkate tu. Wakati wa mchana, inaruhusiwa kunywa glasi 4 za kefir isiyo na mafuta, glasi 8 za maji na kula 250 g ya mkate wote wa nafaka. Lishe kama hiyo hukuruhusu kupunguza uzito kwa kilo 4-6 kwa siku 5, lakini haiwezi kufuatwa kwa zaidi ya siku 7.

Lishe kwa vitengo vya nafaka

Kwa msingi wake, kitengo cha mkate ni mpango wa lishe wa chini wa kabohaidreti unaopendekezwa kwa wagonjwa wa kisukari. Kufanana na mbinu ya Olga Raz-Kestner iko tu katika lishe tofauti na uwezekano wa kuendelea kwake kwa muda mrefu.

Msingi wa lishe ya lishe ni hesabu ya ulaji wa kila siku wa wanga zinazotumiwa. Ilikuwa kwa hili kwamba wataalamu wa lishe wa Ujerumani walianzisha dhana mpya - kitengo cha mkate (XE).

kitengo cha mkate(XE) ni kitengo cha kawaida ambacho hutumika kukadiria takriban kiasi cha wanga katika vyakula:

• 1 XE \u003d gramu 10 za wanga (ukiondoa nyuzi za lishe);
• 1 XE \u003d gramu 13 za wanga (pamoja na vitu vya ballast);
• 1 XE \u003d 20 (25) g ya mkate.

Kawaida sisi hutumia hadi 30 XE kwa siku. Wakati huo huo, kawaida yao ya kila siku inapaswa kusambazwa kama ifuatavyo:

• 3-4 kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni;
• 1-2 kwa vitafunio vya mchana;
• ni marufuku kutumia zaidi ya 7 XE kwa mlo mmoja;
• wingi wa chakula kilicho na wanga kinapaswa kutumiwa kabla ya 12:00.

Jedwali

Unaweza kudhibiti index ya glycemic ya vyakula na kufuatilia kiasi cha XE kinachotumiwa kwa kutumia meza maalum kwa vitengo vya mkate. Ikiwa bidhaa yoyote haipo kwenye meza, inaweza kuliwa bila hesabu.

Jinsi ya kurekebisha athari

Kama unavyojua, kucheza michezo pamoja na lishe husaidia kuharakisha uchomaji wa mafuta ya mwili. Wafuasi wengi wa mifumo mingine ya lishe wanalalamika kwa ukosefu wa nguvu, udhaifu na uchovu na hawawezi kuamua shughuli za kimwili. Chakula cha nafaka kinajengwa juu ya wanga na ni usawa kabisa, kwa hiyo haina kusababisha hisia za usingizi na uchovu. Inaweza kuunganishwa na shughuli nyepesi za mwili: kutembea,

1.5 cm nene na ina 12 g ya wanga. Mtu mzima ambaye hana shida na viwango vya sukari ya damu hula wastani wa 30 XE kwa siku, ambayo ni, 360 g ya wanga.

Kiini cha lishe ni kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa hadi 10 XE. Lishe ya vitengo vya nafaka imeundwa kwa wiki 4. Katika wiki ya kwanza, kupoteza uzito mkubwa hutokea, lakini hasa kutokana na kuondoa mwili wa maji ya ziada. Tishu za adipose huanza kwenda mwisho wa wiki ya pili na ni karibu kilo 2 katika siku 7. Uzito unarudi kwa kawaida polepole lakini kwa hakika.

Kiini cha lishe ni kupunguza idadi ya vyakula vya wanga kwenye menyu yako

Menyu ya lishe kulingana na vitengo vya nafaka

Tahadhari: bidhaa zingine kutoka kwenye orodha zinaweza kubadilishwa na zile zinazofaa zaidi kwako, lakini ni muhimu si kukiuka kanuni kuu ya mfumo huu - kikomo cha 10 XE kinachotumiwa kila siku.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya karoti-apple iliyohifadhiwa na maji ya limao, 200 ml ya chai au kahawa bila sukari.
• Chajio: 250 ml ya borscht ya mboga bila kaanga, matunda yasiyo na sukari au matunda.
• Chajio:

Jumanne

• Kiamsha kinywa: 250 g coleslaw na sour apple, 200 ml kahawa na maziwa bila sukari.
• Chajio: 250 ml ya supu ya mboga juu ya maji, matunda unsweetened au berries.
• Chajio: 150 g samaki ya chini ya mafuta ya mvuke, 200 ml maziwa ya chini ya mafuta.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: 250 g ya sour apple na saladi kavu apricot, 200 ml ya mchuzi rosehip.
• Chajio: 250 g mboga za stewed bila mafuta.
• Chajio: 150 g ya nyama ya konda ya kuchemsha, 200 ml ya kefir ya chini ya mafuta.

Kupunguza kiasi cha XE katika chakula huchangia kupoteza uzito rahisi

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya sour na zabibu, 200 ml ya chai ya kijani bila sukari.
• Chajio: Supu ya mboga konda 250 ml, 200 ml ya matunda compote bila sukari.
• Chajio: 250 g mchele wa kahawia wa kuchemsha na mchuzi wa soya, 200 ml mtindi wa asili.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya sour na machungwa, 200 ml ya kahawa ya asili bila sukari.
• Chajio: 250 ml ya supu ya kabichi ya sour, matunda au matunda yasiyofaa.
• Chajio: 250 g ya uji wa buckwheat konda na mchuzi wa soya, 200 ml ya kefir ya chini ya mafuta.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: 250 g saladi ya karoti-apple amevaa na maji ya limao, 200 ml kahawa na maziwa bila sukari.
• Chajio: 250 ml ya supu ya mboga konda, 200 ml ya matunda bila sukari
• Chajio: 200 g pasta ya ngano ya durum, nyanya 2, 200 ml ya mtindi wa asili.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: 250 g saladi ya sour apple na 1/2 ndizi, 200 ml chai ya kijani bila sukari.
• Chajio: 250 ml ya borscht ya mboga bila kaanga, 200 ml ya compote ya matunda bila sukari.
• Chajio: 150 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha bila ngozi, 200 ml ya kefir yenye mafuta kidogo.

Je, kuna chakula cha nafaka? Inageuka ndiyo. Na hii sio uwongo, sio upuuzi, lakini aina bora ya lishe kwa kupoteza uzito, ambayo hukuruhusu kupoteza haraka kilo kadhaa zisizofurahi za uzani kutoka kiuno chako na maeneo mengine ya shida wakati wa kozi ya kila wiki.

Mashabiki wa mkate wa ladha na harufu nzuri wanapaswa kuzingatia chakula hiki.

Kanuni na menyu ya takriban ya lishe ya mkate ilitengenezwa na kutengenezwa na mtaalamu wa lishe maarufu wa Israeli Olga Raz. Mtaalam huyu wa lishe alipata umaarufu wa ulimwengu kwa shukrani kwa uundaji wa lishe ya asili na isiyo ya kawaida ambayo inakiuka kanuni zote za lishe. Kukubaliana, tumezoea kuzingatia mkate kama bidhaa yenye kalori nyingi, iliyozuiliwa kwa kupoteza uzito. Walakini, lishe hii inayoonekana kupingana imetumiwa kwa mafanikio na watu wanaougua unene kupita kiasi na ugonjwa wa kunona sana kwa miaka mingi, na kiwango cha juu cha ufanisi na ufanisi wa matibabu.

Kanuni za lishe ya mkate kwa kupoteza uzito.

Mlo huu una hatua mbili, zimegawanywa na wakati na sifa za ubora wa chakula kilichochukuliwa. Kanuni za lishe ya mkate ni msingi wa kubadilika na kubadilika kwa matumizi yake na hukuruhusu kudhibiti lishe, kudhoofisha au kuimarisha athari yake kama inavyohitajika. Walakini, lazima uelewe kuwa kadiri unavyojitendea mwenyewe, ndivyo bora na ubora zaidi athari ya lishe ya mkate inaweza kutarajiwa. Licha ya hali ya kubadilika ya lishe ya hatua mbili na utumiaji wa bidhaa za mkate, kuna sheria ambazo kupoteza uzito lazima kufuata kwa kasi na kwa utaratibu wakati wa kula chakula kwenye lishe.

Milo ya kila siku ya chakula inapaswa kuchukuliwa angalau mara moja kila masaa matatu, wakati mtu anayepoteza uzito hakika atalazimika kunywa glasi 8-10 za maji safi au yaliyochujwa ya asili. Hii haimaanishi kuwa italazimika kukataa kabisa kunywa vinywaji vingine, kama chai au kahawa. Wataalam wa lishe wanaofanya mazoezi na lishe kwenye mkate wanapendekeza sana kuchukua tata za multivitamini zilizoboreshwa na vitu vya kuwafuata dhidi ya msingi wa kuzingatia hali na kanuni za lishe. Ufanisi wa chakula cha mkate huongezeka kwa matumizi ya wakati huo huo ya multivitamini. Wanaweza kununuliwa katika maduka ya dawa yoyote bila dawa na haina maana kukaa juu yao tofauti, wanaweza kuwa tofauti. Lakini kipengele kikuu cha chakula cha mkate kwa kupoteza uzito ni hesabu ya vitengo vya kawaida vya mkate katika kila bidhaa, kama ifuatavyo.

Jedwali la vitengo vya nafaka.

Inapaswa kueleweka kuwa kusubiri kupoteza uzito kwa ufanisi, na chakula chochote, ikiwa ni pamoja na mkate, unaweza tu kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula vilivyoliwa. Kawaida ya kila siku ya kudumisha uzito uliopo inapaswa kuwa katika kiwango cha 2000-2500 kcal, na kwa kupoteza uzito kwa ufanisi kwa 1000 kcal. kidogo. Ili kurahisisha hesabu, na muhimu zaidi, ili iwe rahisi kukumbuka haswa wangapi wa ziada wa wanga uliomo kwenye bidhaa, Olga Raz aliunda neno XE (vitengo vya mkate). Kwa uwazi, alikata mkate vipande vipande vya gramu 25 kila moja na akalinganisha na kitengo 1 cha mkate, kisha akahesabu kiasi cha wanga katika kipande hiki. Kwa kupoteza uzito imara, mwili unahitaji kuhusu gramu 12 za wanga.

Ili si kupata uzito, kudumisha katika hali imara inahitaji gramu 15 za wanga mwilini. Kitengo 1 cha mkate (XE) ni gramu 15 za wanga zinazoyeyushwa na mwili. Kwa hivyo, kiwango cha kila siku cha kupoteza uzito haipaswi kuzidi 10 XE. Ifuatayo ni jedwali la kumbukumbu la bidhaa za chakula na vitengo vya mkate, kulingana na gramu ngapi za bidhaa fulani hufanya 1 XE:

Jedwali la vitengo vya mkate (XE) na hesabu ya matumizi ya bidhaa maalum kwa kupoteza uzito kwa ujasiri na ufanisi iko kwenye tovuti yetu.

Hatua ya kwanza ya chakula kwenye mkate kwa kupoteza uzito.

Anza kufuata lishe ya mkate kwa kupoteza uzito kwa kula vipande 8-10 vya mkate mzima wa nafaka kwa siku. Mkate mweupe pia unaruhusiwa. Ili kuboresha ladha ya chakula hicho cha kawaida, sio marufuku kueneza mkate na safu nyembamba ya jibini la nusu ya mafuta na maudhui ya mafuta ya 5% au kutumia jibini la Cottage na maudhui ya 0% ya mafuta kwa lubrication. Jibini la Cottage linaweza kubadilishwa mara kwa mara na kipande nyembamba cha ham ya mafuta ya chini. Bidhaa zinaweza kuwa tofauti, lakini zisizidi 10XE, kwa mujibu wa meza ya vitengo vya mkate.

Kwa muda wa chakula, inashauriwa kuacha kuchukua sukari, pipi, pamoja na mboga mboga na nafaka zilizo na wanga nyingi (viazi, mahindi, nk). Kwa wiki moja, inaruhusiwa kula mayai ya kuchemsha kila siku nyingine. Haupaswi kuacha matunda yoyote, lakini kiasi chao kinapaswa kuwa cha busara ili usinyooshe kuta za tumbo, ili kuepuka kuongezeka kwa usiri wa juisi ya tumbo. Vinginevyo, mwili utahitaji mara kwa mara chakula cha ziada ili kulipa asidi ya ziada ya tumbo, na utapata hisia ya njaa ya mara kwa mara. Matokeo yake, itawezekana kusahau kuhusu kupoteza uzito kabla ya kufikia hatua ya pili ya kila wiki ya chakula.

Hatua ya pili ya chakula cha nafaka.

Kisha inakuja hatua ya pili ya chakula cha mkate. Katika hatua ya pili ya wiki, unaweza kuchukua nafasi ya vipande kadhaa vya mkate wa nafaka ambao umezoea 200g. kunde za kuchemsha (maharagwe, dengu, mbaazi, mbaazi) au pasta ya ngano ya durum. Inawezekana kabisa kuchukua nafasi yao, kwa mabadiliko, na viazi moja ya kuchemsha au mahindi. Wakati mwingine, kulingana na hisia, unaweza kutumia vijiko vitatu hadi vinne vya flakes za nafaka. Lakini kudhibiti maudhui yao ya kalori na uchague nafaka iliyo na kiwango cha chini cha sukari. Kiasi cha matunda yanayotumiwa, ikilinganishwa na hatua ya kwanza ya wiki, inaweza kuongezeka. Hatua ya kwanza ya chakula cha mkate inapaswa kuchukua wiki moja hadi mbili, pili ni juu yako. Ikiwa unapenda mkate na bidhaa za mkate na wakati huo huo unataka kupoteza uzito, basi chakula hiki ni kwa ajili yako, jambo kuu ni kufuata vitengo vya mkate.

Kuhusu,. Juu ya mali ya manufaa ya berries safi.

Kupunguza uzito kwa kufuata lishe hupatikana kwa kupoteza uzito zaidi. Lakini karibu 5% inaweza kuweka matokeo yaliyopatikana kwa miaka kadhaa. Takwimu hii mara tatu ya chakula cha nafaka, ambacho wengi huzingatia kupoteza muda. Na bure kabisa! Inatoa matokeo mazuri ya kupoteza uzito wote na uimarishaji wake. Wacha tujue ni chakula gani cha mkate na ni nini huamua ufanisi wa mfumo huu wa kupoteza uzito.

Hadithi ya video kuhusu kupoteza uzito na lishe ya mkate

Mkate ni msingi wa chakula na hisia nzuri

Mfumo wa lishe ulitengenezwa na daktari wa Israeli Olga Raz. Kulingana na utafiti, iligundua kuwa matumizi ya sahani za mkate huongeza kiasi cha serotonini, homoni ya furaha, ambayo inaruhusu si tu kupinga matatizo, lakini pia husababisha hisia ya satiety. Hii ni tofauti kubwa kutoka kwa vyakula vya chini vya carb, ambayo mtu huwa na huzuni na hasira.

Chakula cha mkate kwa kupoteza uzito kina hatua mbili, muda ambao unaweza kuweka kwa kujitegemea, kutokana na "shabiki" wa folda za ziada za mafuta. Haitumiki kwa ufupi. Uzito hupunguzwa polepole lakini kwa kasi. Hakuna haja ya kufa njaa, kwa hivyo mfumo huo unafaa kwa watu wengi wachubby wanaopenda milo ya moyo. Kwa kuongezea, daktari yeyote atathibitisha kuwa ni kupunguza uzito polepole ambayo sio hatari kwa mwili, na kupoteza uzito haraka ni mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha kuzidisha kwa magonjwa sugu. Lakini katika wakati wetu hakuna watu wenye afya kabisa, kwa hivyo unahitaji kutoa upendeleo kwa mifumo salama ya kupoteza uzito.

Kwa chakula fulani, mkate husaidia kujiondoa paundi za ziada

Lishe katika hatua ya kwanza

Chakula cha mkate kwa kupoteza uzito huanza kutoka hatua ya kwanza. Katika kipindi hiki, hadi kilo 2.5 kwa wiki hupotea. Muda wa hatua ya kwanza ya kupoteza uzito ni kutoka siku 7 hadi 14. Wanawake wanapaswa kuingiza vipande 8-12 vya mkate kwenye menyu, wanaume - mara 1.5 zaidi. Ni bora kununua bidhaa ya lishe iliyotengenezwa kutoka unga wa unga, lakini unaweza kuibadilisha na rye ya kawaida, tu kupunguza nusu ya kiasi.

Mgawo wa mkate uliowekwa unapaswa kugawanywa katika sehemu sawa na kula kila masaa 3-4, hata ikiwa huna njaa kwa wakati huu.

Sahani za kupendeza hufanya utaratibu kuvutia kwa gourmets nyingi

Mbali na bidhaa kuu ni:

• Mboga (isipokuwa ya wanga) kwa idadi yoyote. Wanaweza kuchemshwa, kuchemshwa, kuoka, kuliwa mbichi. Kwa ajili ya maandalizi ya saladi, inaruhusiwa kutumia kijiko 1 cha mafuta ya mboga kwa siku.
• Jibini la chini la mafuta, samaki ya kuchemsha, kuku, veal, jibini. Inaruhusiwa kutumia safu nyembamba sana au kipande kwa ajili ya kufanya sandwichi.
• Sehemu ya samaki ya kitoweo, nyama, yai kwa namna yoyote. Unaweza kula mara 3 kwa wiki. Siku hizi, kiasi cha mkate kinachotumiwa hupunguzwa na vipande 2-4. Haupaswi kujumuisha bidhaa hizi kwenye menyu kwa siku kadhaa mfululizo.
• Tunda 1 (tufaha, peari, kiwi, machungwa, zabibu) au squash 3 (kichache kidogo cha matunda) kila siku.
• Chai na kahawa bila sukari inaweza kunywa wakati wa kila mlo na kati.
• Kioo cha mtindi wa asili au kefir ni lazima kwenye orodha ya kila siku.

Pipi yoyote, mayonnaise, michuzi ya mafuta, siagi, pombe hutolewa kwa wakati huu.

Ni muhimu kunywa kila siku glasi 8-10 za maji safi au maji ya madini bila gesi, decoctions ya mitishamba, chai ya kijani.

Muundo wa menyu ya hatua ya pili

Baada ya kukamilika kwa mafanikio ya awamu ya awali, chakula kinaweza kubadilishwa kwa kubadilisha kila vipande 2 vya mkate na sahani nyingine. Kwa ajili ya maandalizi yao, pasta ya ngano ya durum, mchele wa giza, buckwheat, kunde, oatmeal, kuku, samaki, veal hutumiwa. Matumizi ya matunda kwa siku huongezeka kwa mara 3. Unaweza kujifurahisha na viazi zilizopikwa (kipande 1 cha ukubwa wa kati kwa siku), sikio la nafaka, nafaka za kifungua kinywa (sio zaidi ya vijiko 4 kwa siku).

Nuances muhimu:

• Jumla ya kiasi cha kutumikia haipaswi kuzidi kikombe 1. Katika kesi hiyo, tumbo haiwezi kunyoosha, daima inahitaji chakula zaidi ili kueneza.
• Matumizi ya mtindi (kefir) na maji kubaki lazima.
• Mzunguko wa kula haubadilika.

Muda wa hatua ya pili sio mdogo.

Contraindication kwa lishe ya nafaka

Bidhaa zinazoruhusiwa za utaratibu wa mkate ni matajiri katika nyuzi za lishe, vitamini na madini, lakini pia kuna ukiukwaji wa matumizi yake:

• magonjwa ya njia ya utumbo;
• psyche isiyo na usawa;
• umri hadi miaka 18;
• kipindi cha ujauzito na lactation.

Na kwa wale ambao hawana contraindications na kuamua kupitia hatua mbili, unahitaji kuongeza kuchukua madawa ya kulevya na maudhui ya juu ya kalsiamu.

Kitengo cha mkate - chakula au kiashiria

Mfumo mwingine wa kupoteza uzito ni mlo na vitengo vya mkate. Maoni kwamba lishe ya mkate na kitengo cha mkate ni dhana zinazofanana ni potofu. Kufanana ni tu katika maadhimisho ya chakula fulani kwa kupoteza uzito.

Kitengo cha mkate (XE) ni thamani inayoonyesha kiasi cha wanga zilizomo katika bidhaa. Wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari hufuata kiashiria hiki wakati wa kuandaa orodha. 1 XE ina 12 g ya wanga na ni sawa na kipande cha mkate wa ngano 1.5 cm nene.

Lishe ya kupoteza uzito, kwa kuzingatia kitengo cha mkate, inahusisha kupunguza ulaji wa wanga hadi 10 XE. Hii ni mara tatu chini ya chakula cha kawaida cha mtu mwenye afya. Uzito huenda polepole, karibu kilo 1.5 kwa wiki, lakini ni rahisi "kuiweka" katika kiwango kilichopatikana.

Unaweza kuchagua bidhaa za kipaumbele kwa upangaji wa menyu

Haiwezekani kujitegemea kuamua kiasi cha XE katika bidhaa fulani, lakini kuna meza maalum, shukrani ambayo unaweza kuchagua sahani za kipaumbele na kuunda orodha. Unaweza pia kutumia mapendekezo tayari. Kwa mfano, menyu ya siku moja inaweza kuonekana kama hii:

• saladi ya apple na karoti iliyohifadhiwa na mtindi wa asili, chai au kahawa bila sukari;
• borscht ya mboga, compote ya matunda (hakuna sukari);
• samaki ya kuchemsha au kuku, glasi ya kefir.

Lishe kama hiyo itakuwa nzuri sana ikiwa utafuata kanuni zake kwa muda mrefu wa kutosha. Ili kupoteza kilo 5-7, lazima ufuate lishe kwa angalau wiki 4. Uzito utaondoka hatua kwa hatua, lakini kwa kasi. Wakati huo huo, chakula sio njaa, ni kuvumiliwa kwa urahisi.

Wakati huo huo, usisahau kwamba mlo wowote unaweza kuathiri vibaya utendaji wa viungo vya ndani, kusababisha matatizo ambayo yanahitaji uingiliaji wa matibabu. Kwa hiyo, kabla ya kuanza utaratibu, ni muhimu kushauriana na daktari.