Vyakula vyenye omega 6. Omega fatty acids kwenye chakula

Asidi ya mafuta ya Omega-6 ni polyunsaturated. Kipengele cha muundo wao ni vifungo viwili vya kaboni. Ni yeye ambaye huamua sifa za msingi za asidi, hivyo kuthaminiwa na mwanadamu.

Nini cha kutarajia?

Asidi ya Omega-6 ina athari tofauti ya kibaolojia kwenye mwili wa binadamu. Jambo hili linahusishwa na ubadilishaji wa dutu kuwa N-6 eicosanoids, ambayo, kwa upande wake, huguswa na vipokezi. Uchambuzi hufanya iwezekanavyo kugundua uwepo wa misombo hii katika aina mbalimbali za tishu na viungo.

Asidi ya Arachidonic inaaminika kuwa na athari kali zaidi kwa wanadamu. Mara moja katika mwili, chini ya ushawishi wa vitu vyenye kazi, huvunja, huzalisha leukotrienes, prostaglandins. Wao, kwa upande wake, ni muhimu kwa kuvimba, kwani wanacheza nafasi ya wapatanishi. Faida na madhara ya Omega-3, 6, 9 yamejulikana kwa sayansi kwa muda mrefu. Kwa sehemu, athari hizi zinatokana na mwingiliano kati ya asidi ya mafuta. Kwa mfano, Omega-6 inashindana na Omega-3. Uhamasishaji, uwekaji, ubadilishaji wa dutu hai hutegemea hii. Na, kwa kweli, kwa sababu ya misombo hii, athari kali hutolewa kwa watangulizi wa N-3, N-6.

Kwa jumla, aina 10 za asidi ya mafuta huwekwa kama Omega-6. Waliosoma zaidi katika sayansi ni linoleic, arachidonic. Faida za asidi ya mafuta ya Omega-6 ya spishi hizi zimethibitishwa katika dawa kwa muda mrefu - hata hivyo, tu kwa mkusanyiko katika mwili ndani ya mipaka inayofaa.

Hatari: daima kuna

Uchunguzi wa hivi karibuni wa matibabu umeonyesha kuwa faida za Omega-6 kwa wanawake na wanaume huzingatiwa tu wakati mkusanyiko wa vipengele katika mwili ni ndani ya aina ya kawaida. Mara tu thamani ya kikomo inapozidi, misombo huwa na madhara zaidi kuliko manufaa. Hii inaonyeshwa kwa kuongezeka kwa uwezekano wa magonjwa kadhaa makubwa.

Katika miaka ya hivi karibuni, mlo nyingi hujengwa kwa njia ambayo chakula ni matajiri katika Omega-6, lakini ina Omega-3 kidogo. Shukrani kwa mbinu hii, tatizo la overabundance ya Omega-6 katika chakula imekuwa muhimu kabisa. Ni muhimu kula, kudumisha uwiano kati ya makundi haya mawili ya asidi ya mafuta 1: 1, lakini si zaidi ya 4: 1. Katika mazoezi, bidhaa nyingi za chakula katika wakati wetu, wakati wa kufuata maelekezo yao ya matumizi, Omega-6 huingia mwili kwa kiasi ambacho ni mara 20-30 zaidi kuliko kiasi cha Omega-3. Hii husababisha matatizo ya kimetaboliki na huanzisha magonjwa mbalimbali.

Hatari kuu

Matumizi ya Omega-6 katika kipimo kikubwa kama hicho inaweza kusababisha:

• ugonjwa wa yabisi;
• arthrosis;
• atherosclerosis;
• magonjwa ya pumu;
• matatizo ya mishipa;
• vifungo vya damu;
• kuvimba;
• ukandamizaji wa kinga;
• kuenea kwa tumor.

Uboreshaji wa hali hiyo unaweza kupatikana kwa kusawazisha kiasi cha Omega-3, 6 na 9 zinazoingia kwenye mwili. Hii inafanywa kwa kuongeza vipengele maalum kwenye orodha kuu. Unaweza kubadili lishe ya michezo.

Omega-6: wapi kuipata?

Mapitio ya omega-6 hutofautiana kwa njia nyingi, wote kutokana na ukweli kwamba watu hawana usawa wa chakula, na kwa sababu ya vyanzo vya asidi hii ya mafuta. Katika baadhi ya matukio, misombo huingia mwili na vyakula mbalimbali vinavyosababisha athari mbaya. Vyanzo vikuu vya asidi ya mafuta ya omega-6:

• mafuta yaliyotolewa kutoka kwa mimea;
• karanga;
• nyama ya ndege mbalimbali.

Faida: inapotumiwa kwa usahihi - dhahiri

Mjadala kuhusu hatari na faida za Omega-6 na 9 hautapungua, labda kwa miaka mingi zaidi. Lakini kuna wanasayansi wachache ambao wako tayari kuhatarisha na kukataa athari nzuri zinazopatikana kwa ulaji sahihi wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Hasa, omega-6 inajumuisha gamma-linolenic, ambayo inajulikana kwa hakika kuwa athari kwa wanadamu ni kama ifuatavyo.

• ngozi huhifadhi elasticity;
• matukio ya kupita kwa PMS;
• misumari ni nguvu kwa muda mrefu.

Asidi ni muhimu katika vita dhidi ya magonjwa:

• kisukari;
• sclerosis;
• magonjwa ya ngozi;
• ugonjwa wa yabisi.

Kwa hivyo, faida na madhara ya Omega-6 kwa wanawake yanaonekana sana. Ya kwanza - na matumizi sahihi, ya pili - na matumizi yasiyo sahihi. Lakini, unaona, wakati wengi wanakabiliwa na maonyesho ya kila mwezi ya PMS, kuchagua chakula na uwiano sahihi wa asidi sio bei kubwa ya kulipa kwa kuweka wote wako na wale wa karibu na wewe utulivu.

Faida na madhara ya bidhaa

Faida na madhara ya Omega-6 hutegemea moja kwa moja jinsi asidi inavyoingia mwilini. Tayari imeonyeshwa hapo juu kuwa mafuta ya mboga ni chanzo kikuu cha misombo. Hii haimaanishi kuwa unahitaji kula mafuta zaidi ili kueneza mwili na omega-6. Kwa kweli, katika nchi yetu, wakaazi tayari huchukua idadi kubwa ya bidhaa kama hizo, na vile vile mafuta, mafuta ya nguruwe.

Itakuwa muhimu kutumia vyanzo vya asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwa kiasi. Sema, wiki - si zaidi ya vipande vitatu vya mafuta. Na sio tu kuhusu asidi - katika bidhaa hii kuna misombo mingine ambayo ni muhimu kwa wanadamu, lakini karibu haipatikani popote. Lakini ubora wa juu wa mafuta ni kigezo kuu cha kupata kiasi cha kutosha cha Omega-6 katika chakula. Kuweka tu, hata idadi kubwa ya bidhaa yenye ubora wa chini haitasaidia, lakini chakula cha juu kitakuwa chanzo cha vipengele vyote muhimu. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa chaguzi za baridi. Usipika na mafuta yasiyosafishwa.

Wengi au wachache?

Faida na madhara ya Omega-6 moja kwa moja hutegemea kiasi cha vipengele katika chakula. Mara tu kawaida inapozidi, kuna athari mbaya juu ya kinga, shinikizo na hali ya moyo na mishipa ya damu kwa ujumla. Katika hali nyingine, ziada ya asidi ya mafuta husababisha michakato ya oncological. Hii ni dhahiri zaidi ikiwa unazingatia takwimu za dawa za Marekani, ambapo wenyeji wa nchi hutumia vibaya chakula cha haraka, sahani za nyama ya mafuta na chakula cha haraka. Katika sahani hizi zote, mkusanyiko wa Omega-6 ni ya juu, ambayo inaongoza kwa wingi wa vitu katika mwili wa binadamu.

Lakini upungufu pia husababisha matokeo mabaya: nywele huanguka nje, misumari hutoka, ini haina kukabiliana na kazi zake. Zaidi ya hayo, watu wanakabiliwa na eczema, na watoto mara nyingi hugunduliwa na upungufu wa ukuaji.

Athari ya asidi ya mafuta

Faida na madhara ya Omega-6 yanahusiana moja kwa moja na sifa za athari katika kiwango cha seli. Wakati wa kuchukua asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika chakula, damu inakuwa nene, zaidi ya viscous, na kimetaboliki hupungua. Ipasavyo, ziada ya vipengele katika damu husababisha:

• uzito kupita kiasi;
• magonjwa ya moyo na mishipa ya damu;
• matatizo ya asthmatic;
• kuvimba.

Lakini ikiwa unarekebisha lishe kwa njia ambayo ukolezi uko katika uwiano sahihi wa Omega-3 na 9, na pia kwamba kuna vitu vya kutosha kwa ujumla, basi kuganda kwa damu kunatathminiwa kama sababu nzuri. Pia hupunguza viwango vya cholesterol. Asidi ya mafuta ni vipengele muhimu vya utando wa seli.

Wanasayansi wamegundua kuwa Omega-3 iko katika mkusanyiko mkubwa wa viumbe hai wanaoongoza maisha hai. Hizi ni ndege, baadhi ya mamalia. Lakini ikiwa mnyama husonga kidogo, basi Omega-6 inashinda. Kwa hivyo, mkusanyiko wake wa juu zaidi hupatikana katika tembo, mihuri na dubu.

Omega-6: faida na madhara pamoja na mambo mengine

Ilielezwa kuwa athari za asidi ya mafuta ya polyunsaturated kimsingi inategemea kiasi cha vipengele vilivyoingizwa ndani ya mwili. Katika miaka ya hivi karibuni, ubinadamu umekuwa ukiishi na mazoea ambayo huchangia mkusanyiko wa Omega-6. Uthibitisho wa wazi ni ramani ya ugonjwa iliyo katika utamaduni wetu. Mara nyingi, madaktari wanakabiliwa na mashambulizi ya moyo, kiharusi, overweight na arthritis.

Wakati huo huo, haiwezi kusema kuwa Omega-6 ndiyo chanzo pekee cha matatizo haya. Hili ni jambo la ziada ambalo linaonyesha matokeo pamoja na idadi ya wengine. Kwa hiyo, chakula chetu ni chanzo cha kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa, ambayo madhara kwa wanadamu yamethibitishwa kwa muda mrefu kisayansi. Maziwa, nyama ni matajiri katika vipengele vile. Kwa kuongeza, watu hutumia kiasi kikubwa cha chumvi. Kuzidi kwa "kifo cheupe" kuna athari ya kufadhaisha sana kwenye mishipa ya damu, moyo - mzigo, shinikizo huongezeka. Kwa kuongeza, chumvi huhifadhi maji katika mwili, huchochea mkusanyiko wa paundi za ziada. Kwa pamoja, mambo haya yote huongeza tu athari mbaya ya ziada ya Omega-6.

Lakini faida zake hazina shaka!

Bila shaka, habari iliyo hapo juu inaweza kutisha. Lakini inapaswa kueleweka kuwa majibu hasi yanawezekana tu ikiwa usawa unafadhaika. Ikiwa umeweza kuchagua lishe sahihi na kutoa mwili kwa kiwango sahihi cha asidi ya mafuta bila kupindukia na ukiukaji kwa niaba ya Omega-3, 6 au 9, basi hakuna shaka: afya itakuwa ya kawaida kwa muda mrefu.

Uchunguzi wa kliniki umeonyesha kuwa katika ugonjwa wa sclerosis ya muda mrefu Omega-6 ina athari nzuri kwa mgonjwa. Hii ni kweli kwa mwanzo wa ugonjwa huo na kwa hatua ya maendeleo. Hakuna kinachojulikana kwa uhakika ni athari nzuri katika ugonjwa wa kisukari. Ugonjwa huu unahusishwa na ukiukwaji wa uhusiano wa nyuzi za ujasiri, ambazo hurejeshwa kwa njia ya asidi ya gamma-linolenic.

Omega-6: ukuaji wa kiakili na kiakili chini ya udhibiti

Ikiwa unasimamia kufanya chakula kilicho matajiri katika omega-6 kwa kiwango sahihi, hii ina athari nzuri katika hali ya ubongo. Chombo hufanya kazi kikamilifu, kwa ufanisi zaidi, na neurons zinalindwa kutokana na ushawishi mbaya. Haishangazi Omega-6 inachukuliwa kuwa njia bora ya tiba ya shinikizo la damu, unyogovu na michakato ya uchochezi katika mifumo mbalimbali ya mwili.

Kwa njia, faida za asidi ya mafuta katika kutokuwa na uwezo wa kijinsia, kutokuwa na uwezo wa kupata watoto na endometriosis imethibitishwa. Aidha, wana athari nzuri kwa wagonjwa wenye prostatitis.

Kuhusu unyogovu, hali hii inastahili tahadhari maalum. Ikiwa mwili wa mwanadamu haupati kiasi sahihi cha Omega-6, huathiri haraka utendaji, watu hupata uchovu, wanakabiliwa na uchovu wa muda mrefu, huzuni huendelea haraka. Hii ni ngumu sana kuvumilia dhidi ya historia ya uharibifu wa kumbukumbu na matatizo mengine ya afya. Lakini kuhalalisha kwa lishe husababisha ukweli kwamba mhemko unarudi kwa kawaida. Kuhusu wanawake ambao huwa wanakabiliwa na PMS, hapa athari ya Omega-6 juu ya hisia inaonekana kutoka mwezi hadi mwezi - mabadiliko ya homoni hayaathiri psyche sana, woga na kuwashwa hupotea. Hii inafanya maisha iwe rahisi na ya kufurahisha zaidi sio tu kwa mwanamke mwenyewe, bali pia kwa jamaa zake, marafiki na wenzake.

Nywele na ngozi: faida zinaonekana mara moja

Kwa kuibua, athari kwenye mwili wa binadamu wa Omega-6 inaonekana zaidi ya yote katika hali ya nywele, misumari na ngozi. Kwa kuongeza, inaonyesha kwa usawa ukosefu wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated na ziada yao. Vipengele ni muhimu kwa ngozi kuzaliwa upya, na nywele kukua, sahani ya msumari kuwa na nguvu na afya. Omega-6 ni muhimu katika kuzaliwa upya kwa aina mbalimbali za tishu.

Ikiwa mtu anaumia eczema, kula mara kwa mara kiasi cha kawaida cha omega-6 husaidia kuondoa dalili nyingi za ugonjwa huo. Kuvimba hupotea, hasira ya ngozi hupunguzwa.

Nywele hupata afya nzuri, uangaze mzuri. Udhaifu huondoka, miisho huacha kugawanyika. Pamoja na urefu mzima wa nywele, mizani inafaa vizuri dhidi ya shina. Hii ina athari nzuri kwa nywele kwa ujumla: kupoteza nywele ni kawaida, wiani huendelea na umri.

Uwiano wa afya - ni nini?

Ili mtu ajisikie vizuri, lishe inahitajika ambayo ingeupa mwili Omega-3, 6 na 9 kwa uwiano sahihi. Ni lazima ikumbukwe kwamba kiasi kamili cha asidi ya mafuta inayoingia kwenye damu ni muhimu sana kuliko jamaa.

Kuhusu Omega-3 na Omega-6, madaktari wanasema kwamba vipengele hivi vinapaswa kuingia ndani ya mwili wa binadamu kwa takriban kipimo sawa. Kwa lishe ya kawaida, uwiano huu huhifadhiwa katika ubongo wa mwanadamu. Ndani ya safu ya kawaida, kutakuwa na ziada ya mkusanyiko wa Omega-6 juu ya Omega-3 hadi mara nne, lakini hakuna zaidi.

Sababu ni kwamba, kwa kweli, Omega-3 na 6 haziathiri mwili tofauti, lakini aina hizi mbili za asidi ya mafuta pamoja. Wanaingiliana, na ni athari kama hizo ambazo zinafaidi mifumo na viungo vyote vya binadamu. Omega-3 na Omega-6 mmoja mmoja huathiri mwili kwa karibu njia tofauti. Mara tu wote wawili wakiwa ndani, mwingiliano wa kusawazisha huanza. Tayari kutokana na maelezo haya ni wazi kwa nini usawa bora ni moja hadi moja.

Moja ya madarasa ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni Omega-6. Wao ni muhimu sana kwa mwili kutokana na mali zao za kibaolojia. Zaidi ya asidi 10 tofauti zinawakilishwa katika darasa hili. Hata hivyo, kati yao, linoleic na arachidonic huchukuliwa kuwa muhimu zaidi. Wana ufanisi zaidi pamoja na asidi ya omega-3. Madarasa yote mawili yanafanana kwa kiasi kikubwa katika muundo, ingawa yana tofauti kubwa. Kwanza kabisa, hii inaonyeshwa katika muundo wa molekuli, na pia katika mali ya kibaolojia.

Omega-6s, kama Omega-3s, humezwa kupitia chakula. Mchanganyiko wao hauwezekani, kwa hiyo, kwa ukosefu wa asidi ya mafuta, uwezekano wa kuendeleza magonjwa mbalimbali huongezeka, na kuna kuzorota kwa afya kwa ujumla. Omega-6 ni muhimu kwa mtu kwa sababu kadhaa. Kwanza kabisa, kwa msaada wao, kiwango cha kawaida cha cholesterol katika damu kinahifadhiwa, ambacho huzuia tukio la atherosclerosis. Asidi ya mafuta katika darasa hili huboresha kuonekana kwa ngozi na nywele. Baada ya yote, omega-6s inashiriki katika kuzaliwa upya kwa tishu. Aidha, wana athari nzuri juu ya utendaji wa viungo vingi vya ndani. Kwa wanawake, asidi hurahisisha PMS na hedhi yenyewe. Mara nyingi michakato hii inaambatana na kuzorota kwa hisia, unyogovu, na maumivu ya tumbo. Omega-6 husaidia kuzuia hali kama hizo zisizofurahi.

Kuathiri ngozi, asidi ya mafuta ya polyunsaturated huondoa kuvimba katika eczema. Kuwashwa huponya haraka, dalili za ugonjwa huwa hazionekani sana. Uwepo wa Omega-6 kwa kiasi cha kutosha ni muhimu hasa kwa watu wanaosumbuliwa na arthritis na fetma. Dutu hizi husaidia kuondoa uzito kupita kiasi. Pia hupunguza tamaa ya vinywaji vikali vya pombe.

• Madhara makubwa ya omega 6

Madhara makubwa ya omega 6

Ndege aina ya hummingbird huruka kwa kasi ya zaidi ya kilomita 80 kwa h, na ili kukusanya nekta, inambidi kuelea juu ya ua, na kufanya mipigo 100 hivi kwa sekunde. Ni nini kinachotofautisha kiumbe huyo wa ajabu, kwa mfano, na dubu ambaye amejificha? Sio tu ukubwa na kiwango cha shughuli za kimwili. Wanyama wote wawili wanahitaji ugavi wa mafuta ya mwili ili kuendeleza maisha. Ni muhimu kukumbuka kuwa katika mwili wa hummingbird tutapata asidi ya mafuta ya omega-3, na katika dubu - omega-6. Dutu zote mbili ni za darasa la asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lakini mali zao ni tofauti sana. Lakini vipi kuhusu mwanadamu? Je! ni asidi gani ya mafuta tunayo na ina jukumu gani katika mwili? Hebu tufikirie.

Omega 3 vs Omega 6: Kuna tofauti gani?

Wanasayansi wamegundua kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 hutawala katika mwili wa wanyama na ndege wasio wakubwa sana wanaoongoza maisha ya "mahiri". Lakini dubu, mihuri, walrus na tembo wanapendelea kukusanya amana za omega-6 chini ya ngozi. Kwa nini hii inatokea, na ni tofauti gani ya kimsingi kati ya aina hizi mbili za asidi ya mafuta ya polyunsaturated?

Molekuli za Omega-3 ni za plastiki sana na zinaweza kubadilika. Wanafanya kama chakula bora kwa viungo vya haraka zaidi: ubongo na moyo, kwanza kabisa. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hufanya damu iwe na maji mengi zaidi, hufanya moyo kupiga haraka na kwa sauti, ubongo hufanya kazi kwa uwazi, macho yanaona kwa kasi na kuzoea giza. Kwa kweli, mtu anahitaji asidi kama hiyo. Wanaharakisha kimetaboliki na hufanya viungo vya mwili wetu kufanya kazi vizuri.

Molekuli za Omega-6 hufanya kazi tofauti kabisa: hufanya damu kuwa nene, kupunguza kasi ya michakato ya kimetaboliki, na katika kesi ya ziada, husababisha maendeleo ya kuvimba na tumors. Asidi ya mafuta ya Omega-6 inaweza kufanya kazi nzuri kwa dubu katika hibernation, lakini kwa mtu katika maisha ya kila siku hawana maana. Imethibitishwa kuwa watu wenye maudhui ya ziada ya omega-6 wana uwezekano mkubwa wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, kansa, arthritis, pumu na migraines. Wanawake wenye viwango vya juu vya omega-6 wanalalamika kwa maumivu ya hedhi, polyps, na endometriosis.

Sayansi inasema nini?

Mnamo 2006, kazi ya kisayansi yenye jina "Malkia wa Mafuta" ilichapishwa, iliyoandikwa na Dk Susanna Allport. Alitumia miaka mingi kutafiti jukumu la asidi ya mafuta ya omega-6 katika ukuzaji wa magonjwa hatari kwa wanadamu. Kila mwaka, jumuiya ya ulimwengu inakabiliwa na tatizo la vifo vya mapema kutokana na magonjwa ya oncological zaidi na zaidi. Dk Allport aliweza kuthibitisha uhusiano wa moja kwa moja kati ya kiwango cha omega-6 katika mwili na hatari ya kuongezeka kwa tumors. Asidi ya mafuta "mbaya" imehusishwa na saratani ya matiti, kibofu, na koloni, kutaja kesi chache tu za kumbukumbu.

Kiwango cha juu cha omega-6 kinahusiana moja kwa moja na fetma, na ziada kubwa ya uzito na umri bila shaka husababisha ugonjwa wa kisukari. Pia imeonekana kuwa asidi ya mafuta ya omega-6 huathiri vibaya utendaji wa mfumo wa neva: husababisha unyogovu wa baada ya kujifungua na matatizo ya akili ya bipolar. Hitimisho dhahiri linajionyesha: unahitaji kupunguza maudhui ya asidi ya mafuta ya omega-6 katika mwili kwa kiwango cha chini. Lakini hii inawezaje kufanywa, na kwa nini swali hili ni muhimu sana katika wakati wetu?

Asidi hatari ya mafuta ya omega-6 inatoka wapi?

Katika miaka ishirini au thelathini iliyopita kumekuwa na mabadiliko ya kimataifa katika sekta ya chakula duniani. Biashara hii yenye faida kubwa inaendeshwa na makampuni ya ukiritimba. Wanaweka viwango vya ufugaji wa mifugo, na viwango hivi ni rahisi sana: unahitaji kulisha ng'ombe kwa chakula cha bei rahisi zaidi ili kupata faida kubwa. Haifai sana kupeleka mifugo kwenye malisho ya asili ili wanyama walishe kwenye nyasi safi za kijani kibichi. Ni busara zaidi kulisha ng'ombe na mahindi na nafaka zingine za bei nafuu. Wakilelewa kwenye lishe kama hiyo, wanyama huwa chanzo cha asidi hatari ya mafuta ya omega-6 ambayo hujilimbikiza kwenye miili yao katika maisha yao yote.

Vile vile vinaweza kusemwa juu ya samaki. Wakati samaki hupatikana kutoka kwa mazingira yake ya asili - bahari, bahari, mto - nyama yake ina asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 tu. Na wakati samaki hupandwa kwa bandia katika mabwawa maalum na kulishwa na nafaka, bidhaa hatari hupatikana kwa maudhui ya juu ya omega-6. Hii si kutaja tatizo la antibiotics, ambayo iko katika nyama, samaki, maziwa, na mayai ya uzalishaji wa viwanda.

Tunaweza kufikia mkataa gani? Wale wanaofuatilia afya zao wanaweza kushauriwa kuchagua nyama ya shamba na bidhaa za maziwa kwenye rafu za duka. Kwa bahati mbaya, inagharimu zaidi ya ile ya kiwanda. Kuna njia kali zaidi za kutatua tatizo. Ikiwa wewe ni mzito, una moyo mbaya, cholesterol ya juu na asidi ya mafuta ya omega-6, ni mantiki kubadili kwenye chakula cha mboga.

Je, ziada ya asidi ya mafuta ya omega-6 ni hatari?

Ikiwa kuna uhaba wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated, hii inaweza kuwa na matokeo mabaya mbalimbali kwa mwili wa binadamu. Lakini je, mengi yao hayana madhara?

Kwa hiyo, mwaka wa 2009, kitabu cha R. Brown "Omega-6 - Devil's Fat?" kilitolewa. Ndani yake, mwandishi hufufua tatizo la athari mbaya ya vitu hivi kwenye mwili. Kulingana na Brown, asidi hizo husababisha magonjwa makubwa: kiharusi, kansa, mashambulizi ya moyo. Hata hivyo, ni alibainisha kuwa ni thamani ya kula vyakula zaidi high katika omega-3.

Hakika, asidi ya mafuta sio tu ya manufaa. Kuzidi kwao kunaweza kuwa na madhara kwa afya ya binadamu na kusababisha matokeo yafuatayo:

kuongezeka kwa viscosity na kuganda kwa damu;

kuzorota kwa utendaji wa mfumo wa kinga;

tukio la tumors mbaya.

Ukuaji wa saratani ni moja wapo ya matokeo mabaya ambayo ziada ya Omega-6 husababisha. Bado haijulikani kabisa ni nini husababisha tumors, lakini ziada ya kiasi cha asidi ya mafuta inayotakiwa na mwili inaweza kuchangia kuonekana kwao.

Je, umepata kosa katika maandishi? Chagua na maneno machache zaidi, bonyeza Ctrl + Ingiza

Uwiano wa Omega-3 na Omega-6 katika vyakula

Omega-6s ni ya manufaa zaidi ikiwa imejumuishwa na Omega-3s. Huko Uswidi, uwiano wa omega-6 hadi omega 3 (5: 1) unapendekezwa, na huko Japani (4: 1). Ni muhimu kurejesha usawa ili kuepuka athari mbaya za ziada au ukosefu wa vitu hivi katika mwili. Wakati kuna asidi kidogo ya omega-3, mwili hubadilika kabisa kuwa omega-6, na kusababisha hisia ya kusinzia na uchovu.

Kuna maoni kadhaa juu ya kile kinachopaswa kuwa idadi ya vitu hivi. Wanasayansi wengi wanaamini kwamba uwiano bora wa Omega-6 na Omega-3 ni 2:1 au 4:1 mtawalia (kwa kumbukumbu, Eskimos hutumia omega-3 kwa uwiano wa 1 hadi 1, na wana kiwango cha chini cha vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa. kwenye sayari). Unaweza kuifanikisha kwa kubadilisha mlo wako. Katika kesi hiyo, maudhui ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika bidhaa mbalimbali inapaswa kuzingatiwa.

Ni vyakula gani vina Omega-6?

Kinyume na msingi wa taarifa juu ya faida za ajabu za asidi ya mafuta ya omega-3 na hitaji la kutawala kwao juu ya "ndugu" zao kutoka kwa kikundi cha omega-6, mtu anaweza kupata maoni kwamba wale wa mwisho ni maadui wa afya, au saa. angalau si dutu muhimu zaidi kwa ajili yake. Hata hivyo, hii ni maoni potofu: mwili wetu pia unahitaji omega 6. Kwa nini ni muhimu kuzitumia na tunaweza kuzipata kutoka wapi?

Asidi zisizojaa mafuta ya Omega-6 ni pamoja na, haswa (kuna zaidi ya 10 kwa jumla):

• linoleic (mwakilishi mkuu wa familia);
• gamma linolenic;
• arachidonic - katika utando wa seli ni kwamba iko kwa idadi kubwa zaidi na hufanya takriban 5-15% ya asidi zote za mafuta.

Je, omega 6 hufanya nini mwilini?

Wawakilishi wa kundi hili la omega:

• kuathiri maendeleo ya mfumo mkuu wa neva wakati wa ukuaji wa fetasi, na pia kuzuia maendeleo duni ya kiakili. Na kwa watu wazima, vitu hivi husababisha usambazaji sahihi wa msukumo katika mfumo wa neva;
• ni nyenzo za ujenzi kwa seli, hushiriki katika utengenezaji wa homoni nyingi, pamoja na neurotransmitters (misombo ambayo hutoa mawasiliano kati ya seli za ujasiri kwenye ubongo);
• cholesterol jumla ya chini na "mbaya", lakini, kwa bahati mbaya, inaweza pia kupunguza kidogo kiwango cha "nzuri";
• kudhibiti shinikizo la damu, figo, moyo, njia ya utumbo;
• kuchangia katika matibabu ya matatizo ya homoni, aina ya kisukari cha 2, magonjwa ya ngozi;
• asidi ya arachidonic katika mwili inabadilishwa kuwa lipoxin, ambayo ina athari ya kupambana na uchochezi na immunomodulatory, kuzuia malezi ya plaques atherosclerotic katika vyombo. Kwa kuongeza, inakabiliana na maendeleo na hupunguza dalili za magonjwa ya autoimmune, kama vile lupus, arthritis ya rheumatoid, sclerosis nyingi;
• kufanya ulinzi wa kinga kuwa na nguvu zaidi kwa kuimarisha vikwazo vya seli;
• vitu hivi ni muhimu kwa kupunguza usumbufu wa PMS na wakati wa kukoma hedhi.

Ili kuelewa vizuri kwa nini ni muhimu kutumia omega 6, ni muhimu kujijulisha na shida ambazo mwili humenyuka wakati zina upungufu wa lishe:

• kuongezeka kwa uwezekano wa maambukizo ya bakteria na virusi;
• kupunguzwa kinga;
• utendaji usiofaa wa mishipa ya damu inayoongoza kwa shinikizo la damu;
• kupungua kwa utendaji wa moyo, ini, figo, tezi za endocrine;
• kupungua kwa awali ya prostaglandini;
• utasa (katika baadhi ya matukio);
• upungufu wa platelet;
• mabadiliko mbalimbali ya ngozi.

Ni vyakula gani unaweza kupata omega 6 ndani?

Mafuta

Vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-6 ni mafuta ya baridi: soya, nazi, alizeti, mahindi (na majarini yaliyotengenezwa kutoka kwao) na wengine wachache. Unaweza kujichukulia kama wasaidizi na mafuta adimu zaidi. Kwa hivyo, maudhui ya juu ya asidi ya linoleic na gamma-linolenic ni ya asili katika mafuta ya jioni ya primrose (71% LA na 10% GLA). Virutubisho na bidhaa hii vinapendekezwa kwa watu walio na hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na mishipa, kwa sababu upungufu wa omega-6 huchangia ukuaji wao, pamoja na atherosclerosis na arrhythmia. Asidi zilizomo kwenye mafuta ya primrose ya jioni hupunguza kiwango cha mkusanyiko wa chembe, na hivyo kuzuia mshtuko wa moyo na kiharusi. Upungufu wa asidi ya gamma-linolenic, ambayo huendelea wakati wa kuzeeka, itatengeneza mafuta ya borage na mafuta ya mbegu ya blackcurrant. Mafuta ya jioni ya primrose, kati ya mambo mengine, yatachangia matibabu ya magonjwa ya ngozi - ugonjwa wa atopic, erythema, nk.

Muhimu! Mafuta ya mboga yenye asidi hizi yanapaswa kuliwa mbichi na sio kutumika kukaanga. Kwa kuongeza, ili kuhifadhi faida, huwezi kuziweka kwenye nuru.

Vyanzo vingine

• mbegu za malenge, alizeti, mbegu za ufuta;
• karanga nyingi;
• parachichi.

Tafadhali kumbuka: parachichi ya ukubwa wa kati ni kama 432 kcal.

Ni lini faida inakuwa madhara?

Akizungumzia kuhusu mali ya omega 6, haiwezekani kupuuza uhusiano na omega 3, kwa sababu faida na madhara yao hutegemea ikiwa usawa wa asidi hizi huhifadhiwa katika mwili. Katika vyanzo vya ndani na nje, nambari tofauti za uwiano uliopendekezwa huitwa - 4: 5, 1: 5, 4: 5, 1: 2, nk Kwa hali yoyote, haipaswi kuwa na faida kubwa katika mwelekeo wa omega- 6, kwa sababu wanashinda » omega-3s, ambayo tayari ni chache katika chakula cha wastani. Hivi ndivyo ziada yao imejaa:

• kinga iliyoharibika;
• hatari ya kuendeleza saratani;
• matatizo na viwango vya damu ya cholesterol;
• hatari ya magonjwa na matatizo ya moyo na mfumo wa moyo;
• tabia ya mzio, mabadiliko ya ngozi;
• shida za asili ya kihemko na kiakili, kama vile unyogovu;
• matatizo ya kimetaboliki;
• usumbufu katika digestion;
• usawa wa homoni;
• shida ya kuganda kwa damu;
• "kuchochea" michakato ya uchochezi.

Mtu anayejali kusawazisha asidi ya omega katika lishe yake ana kazi ngumu sana, haswa kutokana na "utawala" wa omega-6 katika bidhaa za kisasa za chakula cha viwandani. Maandalizi ya pharmacological ambayo yana omega, ikiwa ni pamoja na 6, katika uwiano "sahihi" huitwa kusaidia katika suluhisho lake, shukrani ambayo kila moja ya asidi huleta faida kubwa kwa mwili.

Asidi ya mafuta ya Omega- maneno ya mtindo. Lakini watu wengi bado hawaelewi ni kiasi gani na ni asidi gani ya mafuta ya omega inapaswa kuliwa. Tutashughulikia faida, hatari, na njia za kupata mafuta muhimu.

Kuna mkanganyiko mwingi kuhusu ni mafuta gani, samaki, na karanga ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya na ambayo sio. Wengi wetu tumesikia kuhusu asidi ya mafuta ya omega-3 na labda hata asidi ya mafuta ya omega-6 angalau mara moja, lakini tunajua nini kuhusu asidi ya mafuta ya omega-9 na faida zao? Omega 3 na omega 6 inachukuliwa kuwa muhimu kwa sababu mwili wa mwanadamu hauwezi kuwazalisha tena. Kwa upande mwingine, tuna uwezo wa kuzalisha omega-9, hivyo haja yao ni ndogo.

Wanachukuliwa kuwa chanzo kikuu cha asidi ya mafuta. Kwa msaada wa meza yetu, unaweza kuchagua mwenyewe chaguo la afya zaidi na maudhui ya juu ya vipengele muhimu.

Asidi ya mafuta ya Omega 3

Wana faida nyingi za afya, hasa zinazohusiana na mali zao za kupinga uchochezi. Mafuta katika jamii hii kugawanywa katika aina tatu

• Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA), ambayo kazi yake kuu ni kuzalisha kemikali zinazoitwa eicosanoids zinazosaidia kupunguza uvimbe. EPA pia husaidia kupunguza dalili za unyogovu.
• Asidi ya Docosahexaenoic (DHA) hufanya karibu 8% ya wingi wa ubongo na ni muhimu sana kwa ukuaji wake wa kawaida na utendakazi.
• Asidi ya Alpha Linolenic (ALA) hutumika na mwili kutengeneza nishati.

Asilimia kubwa zaidi ya asidi hizi za mafuta ndani linseed, rapa na mafuta ya soya. Aidha, EPA na DHA hupatikana katika samaki wenye mafuta kama vile lax na mackerel, na ALA katika baadhi ya karanga, mbegu na bidhaa za wanyama ( nyama ya ng'ombe na maziwa).

EPA na DHA ni aina za kawaida za omega katika virutubisho. Wamethibitishwa kutibu kwa ufanisi na kuzuia mamia ya hali ya matibabu na magonjwa.

Faida na hasara za kutumia

Imekuwa jambo la kawaida katika nchi nyingi zilizoendelea kutokana na kuongezeka kwa matumizi ya mafuta ya omega-6 yanayopatikana katika vyakula vya kusindika na mafuta ya mboga. Mtu mzima hutumia omega-6 na omega-3 kwa uwiano wa 20: 1. Na kwa hakika- 2:1.

Ukosefu huu wa usawa unaweza kusababisha kuvimba kwa muda mrefu katika mwili. Baadhi ya magonjwa ya kawaida yanayosababishwa na usawa ni pamoja na

• cholesterol ya juu
• huzuni
• Wasiwasi
• ugonjwa wa uchochezi wa matumbo
• Ugonjwa wa kisukari
• Ugonjwa wa Arthritis
• Ugumba
• ugonjwa wa Alzheimer

Kutumia virutubisho vilivyo na ubora wa juu wa DHA na EPA kutasaidia kurejesha usawa sahihi wa omega-3/omega-6, na hivyo kusababisha afya bora kwa ujumla. Mbali na kupunguza uvimbe na kuzuia magonjwa sugu, Omega-3s pia zimehusishwa na ...

• Uboreshaji wa afya ya moyo
• Msaada wa afya ya akili (kupunguza dalili za unyogovu, schizophrenia na ugonjwa wa bipolar)
• Kupunguza uzito na ukubwa wa kiuno
• Kupungua kwa amana za mafuta kwenye ini
• Kuzuia shida ya akili
• Kuimarisha afya ya mifupa
• Kuzuia Pumu
• Kuimarisha nywele na misumari

Asidi ya mafuta ya Omega 6

Pia ni asidi muhimu ya mafuta, lakini sio maarufu sana.Hata hivyo, mwili wetu unahitaji omega-6s, kwani hauwezi kuzalisha peke yake. Asidi hizi za mafuta humezwa kupitia chakula na huchukua jukumu muhimu katika shughuli za ubongo na ukuaji wa mwili. Asidi hii ya mafuta ya polyunsaturated husaidia kuchochea ukuaji wa ngozi na nywele, kusaidia afya ya mifupa, afya ya uzazi, na kudhibiti kimetaboliki.

Kuna aina kadhaa tofauti za asidi ya mafuta ya omega-6. Na fomu za kawaida hutoka mafuta ya mboga (alizeti, mahindi, pamba na soya).

Faida na hasara za kutumia

Zaidi ya miaka ishirini iliyopita, asidi ya mafuta ya omega-6 imepata sifa isiyo nzuri. Hii ni kwa kiasi kikubwa kutokana na ukweli kwamba baadhi ya asidi ya mafuta ya omega-6 huwa na kuchochea kuvimba kwa seli. Uchunguzi juu ya kazi ya asidi hizi umeonyesha kuwa kiasi kilichoongezeka cha omega-6 kinaweza kuwa na jukumu katika maendeleo ya magonjwa fulani.

Kwa kweli, omega-6 ina jukumu muhimu katika afya na maendeleo ya mwili ikiwa ni uwiano na omega-3s. Katika miongo michache iliyopita, lishe ya Wazungu na Wamarekani imebadilika sana. Lishe ya kawaida ya Amerika sasa ina omega-6 mara 15 hadi 25 kuliko omega-3s. Ukosefu huu wa usawa umesababisha ukweli kwamba omega-6s sasa wanafanya kama "adui wa chakula".

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-6

• Kwa kiasi kikubwa kupunguza idadi ya dalili za arthritis ya rheumatoid
• Mbali na madawa ya kulevya kwa ajili ya matibabu ya saratani ya matiti ilikuwa na ufanisi zaidi kuliko matibabu na madawa ya kulevya peke yake
• Inapunguza uzito wa mwili kwa ufanisi

Asidi ya mafuta ya Omega 9

Asidi ya mafuta ya Omega-9 ni sehemu ya uainishaji wa mafuta yasiyojaa yanayopatikana katika mafuta ya mboga na wanyama. Pia wanajulikana kama asidi ya oleic au mafuta ya monounsaturated, na mara nyingi hupatikana katika vyakula kama vile safflower, mizeituni na mafuta ya canola, na pia karanga. Omega-9 hujazwa mara kwa mara. Kwa nini basi wasiwasi juu ya kiwango cha asidi hii ya mafuta?

Faida na hasara za kutumia

Ni muhimu kuelewa kwamba mafuta ya uzazi wa mwili hutoa faida mbalimbali kwa miili yetu. Kwanza kabisa, wao kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, na pia huhusishwa na viwango vya nishati vilivyoongezeka, kuwashwa kupunguzwa, na hali iliyoboreshwa.

Baadhi ya tafiti za hivi majuzi zimegundua kuwa zinasaidia watu wenye hali ya neva ( Ugonjwa wa Alzheimer na adrenoleukodystrophy ni ugonjwa mbaya wa maumbile unaoathiri tezi za adrenal, uti wa mgongo, na mfumo wa neva).

Ulaji wa usawa wa asidi ya mafuta ya omega

Ili kusawazisha viwango vya asidi hizi za mafuta, wengi wamebadilisha lishe ya Mediterranean, ambayo ni pamoja na kiasi kidogo cha nyama na kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye omega-3 fatty acids, kwa mfano; nafaka nzima, samaki, mafuta ya zeituni, vitunguu saumu, na unywaji wa wastani wa divai.

Utafiti katika mwelekeo huu unaonyesha kuwa watu wanaofuata miongozo hii ya lishe wana uwezekano mdogo sana wa kupata ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine mengi. Kwa kula chakula bora na kuchukua virutubisho vya ubora wa kila siku vinavyosaidia kudhibiti uwiano wako wa omega-3 / omega-6, utapunguza sana uwezekano wako wa kuendeleza magonjwa kadhaa.

Nini Asidi ya mafuta ya Omega 6, ambayo inakuzwa kama moja ya vipengele muhimu zaidi katika mafuta ya mboga. Jinsi wanaweza kuwa sababu kuu ya maendeleo ya magonjwa mengi ya muda mrefu. Na kwa nini unapaswa kuacha kutumia mafuta ya mboga.

Wale ambao husoma blogi yangu mara kwa mara hukutana na misemo ambayo labda haieleweki sana kwa wengi: "usawa wa Omega-3 na 6 Fatty acids", "Omega-6 fatty acids huchochea kuvimba kwa mwili wetu", "moja ya sababu." kwa nini mafuta ya mboga ni hatari kwa mwili wetu - hizi ni asidi ya mafuta ya Omega-6 "na yote kwa mshipa sawa!

Wengi huchanganya asidi hizi za Omega. Na kinachonikatisha tamaa zaidi ni kwamba watu wengi wanaziona kuwa muhimu sawa. Na kwa hivyo, kwa kweli, wanajisumbua wenyewe na watu wengine kutumia mafuta ya mboga - "ni tofauti gani - pia yana kiasi kikubwa cha Omega-6"!

Kwa hiyo niliamua kuondokana na hadithi nyingine sio tu juu ya manufaa ya mafuta ya mboga, lakini pia kutoa mwanga juu ya nini Omega-6 hizi zina maana kwa mwili wetu na ni jukumu gani wanacheza.

Omega-6 ni nini?

Hizi ni asidi muhimu ambazo ni za darasa Mafuta ya polyunsaturated kuwa na vifungo kadhaa mara mbili katika muundo wao wa kemikali.

Mwili wetu hauna vimeng'enya vinavyohitajika ili kuziunganisha, kwa hivyo ni lazima tuzipate kutoka kwa chakula. Na tunawahitaji kwa athari nyingi muhimu katika mwili wetu.

Na hapana, usijali, Omega-6 ni rahisi sana kupata kutoka kwa chakula, kuna vigumu mtu ambaye ana upungufu ndani yao (ambayo haiwezi kusema kuhusu Omega-3s).

Pia ni muhimu sana kwa mwili wetu Mizani ya Omega 6 na 3. Katika mababu zetu, usawa huu ulikuwa takriban 1:1. Na watu wengi sasa ni 30:1!!!

Ukweli ni kwamba zaidi ya miaka 120 iliyopita, mlo wetu umebadilika. Lakini unaweza pengine tayari kukisia tunachozungumzia sasa.

Ndiyo, ninazungumzia mafuta ya mboga, ambayo watu wanaweza kusema ni addicted; zina kiasi kuu cha omega-6.

Hapa kuna meza ndogo ya maudhui ya omega-6 katika mafuta ya mboga:

• mafuta ya alizeti ya kila mtu - 75%
• nafaka - 54%
• ufuta - 42%
• mafuta ya canola 20%
• karanga - 32%
• kitani -14%

Asidi ya Mafuta ya Omega-6 Husababisha Ugonjwa wa Sugu?

Huwezi kuielezea kwa maneno 2. Kwa hivyo starehe na uwe tayari kwa maelezo yangu.

1. Omega 6 ina hatua ya kupinga uchochezi, ikimaanisha kuwa wanachochea kinachojulikana kama kuvimba kwa muda mrefu katika mwili wetu.

Na kwa wale ambao hawakujua bado, lakini karibu magonjwa yote ya muda mrefu huanza na kuvimba kwa polepole. Haya ni magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, kisukari cha aina ya 2, magonjwa ya autoimmune, ugonjwa wa Alzheimer's na Parkinson, arthritis, pumu, saratani, allergy, matatizo ya akili, fetma na huzuni.

Kuvimba hutuua kwa ukimya.

Kwa njia, dawa na madaktari wenyewe wanajua kuwa Omega-6 huchochea mchakato wa kuvimba kwa muda mrefu.

Dawa kama vile Aspirini, Ibuprofen na steroids hufanya kazi kwa kuzuia uundaji wa chembe za uchochezi, derivatives ya (mshangao) Omega-6! Lakini kwa nini tuwajulishe watu wa kawaida kuhusu hili? Je, makampuni haya makubwa yatapataje pesa kwa kuuza dawa zao?

2. Kuzidisha kwa Omega-6 husababisha mwanzo wa hali ya patholojia.

3. Omega-6s ni mafuta yasiyo na msimamo, huguswa na oksijeni na huanza mmenyuko wa mnyororo wa radicals bure ambao huharibu seli zetu, huchochea kasi ya mchakato wa kuzeeka na ukuaji wa seli za saratani.

4. Omega-6 huwekwa kwenye mafuta na utando wa seli zetu, hatua kwa hatua hujilimbikiza, na kuua afya yetu kutoka ndani.

5. Miili yetu haitabiriki kijenetiki kukabiliana na kiasi kikubwa cha omega-6s katika mlo wetu. Usawa katika kila kitu ni muhimu kwa mwili wetu!

Usawa wa Omega-3 na Omega-6

Wazee wetu hawakutumia kiasi kikubwa cha mafuta ya mboga na, kwa hiyo, usawa wao wa asidi ya Omega ulikuwa wa kawaida, yaani, 1 hadi 1. Pia hawakuwa na magonjwa yanayosababishwa na kuvimba kwa muda mrefu, au kama vile pia huitwa - magonjwa ya karne ya 21.

Ili kuweka usawa huu muhimu wa kawaida, unahitaji kutumia asidi ya mafuta ya omega-3, chanzo cha tajiri zaidi ambacho ni samaki ya mafuta. Na nini kinatokea wakati mtu karibu hajala samaki, haichukui mafuta ya samaki, lakini hupika mara kwa mara katika mafuta ya alizeti na misimu saladi nayo?

Ukweli ni kwamba asidi ya Omega imeunganishwa na yenyewe, inashindana kwa enzymes sawa, ambayo ni, zinageuka kuwa zaidi mtu anakula samaki (Omega-3), Omega-6 kidogo huwekwa katika mwili wake na kinyume chake. ikiwa mtu anakula samaki mara moja kwa wiki, lakini mara kwa mara hutumia mafuta ya mboga - Omega-6 hukusanya, kuzuia kifungu cha Omega-3. Na hello kuvimba sugu na ugonjwa!

Jinsi ya kufikia usawa kamili wa asidi ya Omega?

Ni upumbavu kusema kwamba omega-6 ni mbaya. Pia hufanya idadi ya kazi muhimu katika mwili wetu. Ni wingi tu ambao ni muhimu. Sana na tuko kwenye matatizo makubwa.

1. Acha kutumia. Badili utumie mafuta ambayo karibu hayana omega-6s: siagi, nazi, mizeituni, mawese, samli, mafuta ya nguruwe na mafuta yoyote ya wanyama.
2. Usisahau kwamba karanga na mbegu pia zina omega-6 nyingi. Usijiingize katika mengi yao.
3. Kula samaki (mwitu, sio kufugwa) na mayai.
4. Chukua virutubisho vya omega-3. Ninachukua hizi na kuzipendekeza kwa kila mtu.

Pia fahamu kwamba kwa vile tunahifadhi Omega-6 katika seli zetu za mafuta, kurejesha usawa wa Omega-3:Omega-6 kunaweza kuchukua miaka!

Lakini si thamani yake? Je, hatutaki angalau kiasi fulani kupunguza hatari ya kuendeleza na kuboresha mwendo wa magonjwa makubwa kama haya?

Kumbuka kwamba tunachokula ndivyo tunavyohisi! Yote mikononi mwetu. Na afya, ikiwa ni pamoja na! Kutoa afya yako nafasi na kuacha mafuta ya mboga!

Je! unajua kuwa asidi ya mafuta ya Omega-6 ni hatari kwa kiwango kikubwa? Je, unadhibiti vipi usawa muhimu wa Omega?

• Muhimu: wasomaji wapendwa! Viungo vyote vya tovuti ya iherb vina msimbo wangu wa rufaa wa kibinafsi. Hii ina maana kwamba ukitembelea kiungo hiki na kuagiza kutoka kwa tovuti ya iherb au ingiza HPM730 wakati wa kuagiza katika uwanja maalum (msimbo wa rufaa), unapata punguzo la 5% kwa amri yako yote, napata tume ndogo kwa hili (hii haina athari kabisa kwa bei ya amri yako).

Asidi za mafuta muhimu omega-3 na omega-6 zina jukumu muhimu katika kupata misuli na kupoteza mafuta. Jifunze zaidi kuhusu faida za mafuta haya na vyanzo vyake.

Wakati wa kujenga misuli kwenye mazoezi, labda umesikia kwamba chakula cha juu cha protini, mafuta ya chini husaidia sana. Hakika, watu wengi wanaamini kuwa kupunguza vyakula vya mafuta katika lishe kutaweka mwili katika sura bora ya mwili. Walakini, sio mafuta yote ni mabaya. Baadhi yao ni muhimu kwa mwili wako, na si tu kudumisha afya na kujenga misuli, lakini pia ... kuchoma mafuta yenyewe! Dutu hizi huitwa asidi muhimu ya mafuta (asidi muhimu ya mafuta, au EFA).

EFAs zinachukuliwa kuwa muhimu sana kwa sababu hazizalishwi na mwili na zinaweza kupatikana nje tu.

Mwili hutumia mafuta haya katika michakato mbalimbali ya kibiolojia, ambayo mingi inaweza kuboresha matokeo yako ya Workout. Katika makala hii, tutazungumziafaida na vyanzo vya asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 na omega-6.

Omega 3 na omega 6 ni nini?

Kuna aina mbili za EFA. Hizi ni asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Zinachukuliwa kuwa muhimu (hazijasanifiwa na mwili). Kisha kuna asidi ya mafuta ya omega-9, ambayo, ingawa ni muhimu, "inaweza kubadilishwa" kabisa kwa sababu mwili unaweza kuwazalisha kwa kiasi kidogo - mradi tu kupata EFA ya kutosha.

Ni muhimu kudumisha uwiano mzuri wa omega-6 hadi omega-3. Kwa kweli, inapaswa kuwa kati ya 4: 1 na 3: 1 (omega-6 hadi omega-3), lakini katika mlo wa mtu wa kawaida, kila kitu si cha kupendeza - kutoka 10: 1 hadi 25: 1.

Na hata katika lishe ya wanariadha wakubwa, omega-6 ni zaidi. Hii sio tu kupunguza kasi ya ukuaji wa misuli, kurejesha na kuchoma mafuta, lakini pia husababisha matatizo ya afya.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni kama ifuatavyo.

• alpha-linolenic (ALA),
• eicosapentaenoic (EPA),
• docosahexaenoic (DHA).

Ingawa kila moja ya asidi hizi ni muhimu kivyake, ALA inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA. Hii ina maana kwamba kutumia kiasi cha kutosha cha ALA kunaweza kukidhi hitaji la mwili la asidi nyingine mbili za omega.

Kuna asidi nne za mafuta ya omega-6:

• linoleic,
• linoleic ya gamma,
• dihomogamma linoleic,
• arachidonic.

Kati ya hizi, linoleic, kama ilivyo kwa ALA, inaweza kubadilishwa kuwa omega-6s zingine.

Umuhimu wa omega-3 na omega-6 kwa faida ya misuli na kupoteza mafuta

Je, omega-6 na omega-3 husaidiaje kujenga misuli? Hasa, wao (yaani alpha-linolenic na asidi linoleic) zinahitajika kwa ajili ya malezi ya eicosanoids, ambayo kwa upande ipo katika aina kadhaa: leukotrienes, prostaglandins na thromboxanes. Zote ni muhimu kwa utendaji wa mwili, lakini prostaglandini ni muhimu sana. Kwa nini? Ukweli ni kwamba vitu hivi vya physiologically kazi

• kuongeza secretion ya ukuaji wa homoni
• kuongeza awali ya protini ya misuli,
• kuongeza unyeti wa insulini,
• kusaidia kudumisha viwango vya testosterone.

Kila moja ya athari hizi za manufaa huchangia seti ya misuli ya misuli.

Lakini EFAs haisaidii tu kujenga misuli. Wanaathiri sana kimetaboliki na malezi ya mafuta ya mwili.

Uchunguzi umeonyesha kuwa ALA, EPA na DHA huongeza lipolysis (kuvunjika kwa mafuta) na kupunguza lipogenesis (malezi ya mafuta). Ipasavyo, inathiri vyema muundo wa mwili. Zaidi ya hayo, manufaa haya ni kidokezo tu, na aina nzima ya athari za manufaa ambazo EFA inazo kwa afya na utendaji wa riadha ni pana sana. Kwa hivyo, asidi muhimu ya mafuta

• kupunguza kuvimba,
• kuimarisha mfumo wa kinga,
• kuongeza uvumilivu,
• kuruhusu mafunzo zaidi na kuzuia overtraining,
• kuongeza kasi ya kupona
• kupunguza cholesterol ya damu na triglycerides,
• kuongeza kasi ya uponyaji wa jeraha,
• kuboresha usingizi,
• kuongeza umakini,
• kuzuia au kutibu arthritis
• kuboresha hali ya ngozi,
• kuwezesha usambazaji wa oksijeni kwenye damu,
• kuongeza unyonyaji wa vitamini mumunyifu wa mafuta,
• kuathiri vyema mfumo wa moyo na mishipa.

Orodha ndefu kama hiyo inaonyesha hivyofaida ya omega-3 na omega-6kamwe haipaswi kupuuzwa au kupuuzwa. Kinyume chake, upungufu wa asidi muhimu ya mafuta sio tu husababisha matatizo mbalimbali ya afya, lakini pia huathiri vibaya ukuaji wa misuli na kupoteza uzito wa afya (kuchoma mafuta).

Soma pia:

Kanuni za matumizi omega 3 na omega 6

Mapendekezo yanayokubalika kwa ujumla kwa omega-3s ni gramu 1.6 kwa siku kwa wanaume na gramu 1.1 kwa wanawake. Walakini, majaribio yamefunua ukweli kwamba kuongeza ulaji wa asidi hizi kunaweza kuleta faida zaidi. Kwa hiyo, tunapendekeza vipimo vifuatavyo kwa ukuaji bora wa misuli, kuchoma misuli na kudumisha afya.

Omega 3

• Wanaume - 3-3.5 g kila siku kutoka kwa vyanzo vyote (yaani chakula cha kawaida na / au lishe ya michezo).
• Wanawake - 2.5-3 g kila siku kutoka kwa vyanzo vyote.

Omega 6

1. Wanaume - gramu 9-14 kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote.
2. Wanawake - 7.5-12 gramu kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote.

Vyanzo Bora omega 3 na omega 6

EFA inaweza kupatikana kutoka kwa chakula na lishe ya michezo. Chaguo lolote litaleta matokeo sawa, lakini unahitaji kukumbuka kuwa vyakula vingi tayari vina omega-6 kwa kutokuwepo kwa omega-3. Kwa sababu hii, watu wengi wanapendelea nyongeza maalum.

Tunazingatia zifuatazo kuwa vyanzo bora vya asili vya asidi muhimu ya mafuta.

Omega 3:

• mafuta ya samaki;
• mafuta ya linseed;
• walnuts;
• mbegu za ufuta;
• parachichi;
• baadhi ya mboga za kijani giza (kale, mchicha, majani ya haradali, nk);
• mafuta ya canola (baridi-baridi na isiyosafishwa);
• lax;
• makrill;
• mayai.

Omega 6:

• mafuta ya linseed;
• mafuta ya mbegu ya zabibu;
• pistachios;
• mbegu za alizeti (zisizochomwa);
• mafuta ya mizeituni, mizeituni;
• mafuta ya jioni ya primrose (primrose ya jioni).

Lishe ya michezo na EFA

Vidonge vyenye EFA vya michezo sio tu kusaidia kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili kwa vitu hivi, lakini pia kukuwezesha kudumisha uwiano wa afya.

Kwa sababu hii, ni bora kuchagua nyongeza kwa uwiano wa 3 omega-3 hadi 1 omega-6 au hata zaidi.

Soko la lishe ya michezo ni pamoja na mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, na mchanganyiko wa EFA. Zinapatikana katika vidonge na fomu ya kioevu. Aina zote mbili za bidhaa zina faida na hasara zao. Kwa mfano, vidonge ni rahisi zaidi kuliko mafuta na hawana ladha ambayo wengi hawapendi. Kwa upande mwingine, aina za kioevu za EFA ni za bei nafuu na zinaweza kuchanganywa na, kwa mfano, kutetemeka kwa protini au oatmeal. Kwa hiyo, uchaguzi hapa unategemea maisha yako na mapendekezo ya kibinafsi.

Kuna faida 7 kuu zilizothibitishwa za asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-6.

1. Msaada Kupunguza Maumivu ya Majeraha ya Mishipa

Utafiti unaonyesha kwamba kuchukua gamma-linolenic acid (GLA) - aina ya asidi ya mafuta ya omega-6 - kwa muda wa miezi sita au zaidi kunaweza kupunguza maumivu ya neva kwa watu wenye ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari. Watu walio na udhibiti mzuri wa sukari kwenye damu wanaweza kupata faida nyingi za kiafya za mafuta ya omega-6 kuliko wale walio na udhibiti duni wa sukari ya damu. Tafiti mbili zilizochunguza athari za GLA kwa watu walio na ugonjwa wa neuropathy ya kisukari ziligundua kuwa uongezaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 hupunguza maumivu kutoka kwa uharibifu wa neva baada ya mwaka mmoja wa matibabu.

2. Kupambana na kuvimba

Tunajua kwamba kuvimba huathiri vibaya afya yetu na kunaweza kuzidisha na hata kusababisha ugonjwa. Kwa kweli, magonjwa mengi sugu kama saratani, kisukari, ugonjwa wa moyo, arthritis, na ugonjwa wa Alzheimers ni ya uchochezi sana. Katika suala hili, kuondolewa kwa kuvimba kwa muda mrefu ni muhimu.

Kula mafuta yenye afya kama vile polyunsaturated fats (PUFAs) kwa ujumla huwa na athari chanya kwa afya. Omega-3 na omega-6 fatty acids inaweza kuwa na jukumu muhimu katika kupunguza uvimbe na kuzuia magonjwa mbalimbali. GLA huzalishwa katika mwili kutoka kwa asidi ya linoleic, asidi kuu ya mafuta ya omega-6. GLA hubadilishwa kuwa asidi ya dihomo-gamma-linolenic (DGLA), na kuifanya kuwa kirutubisho cha kuzuia uchochezi.

3. Kutibu ugonjwa wa baridi yabisi

Mafuta ya jioni ya primrose, yaliyotolewa kutoka kwa mbegu za maua ya pori ya Hindi, yana 7 hadi 10% GLA. Ushahidi wa awali unaonyesha kuwa primrose ya jioni inaweza kupunguza maumivu, uvimbe, na ugumu wa viungo asubuhi. Ingawa itakuchukua mwezi mmoja hadi sita kutambua athari. Hata hivyo, dawa hii haiwezi kuacha maendeleo ya ugonjwa huo, ambayo ina maana kwamba uharibifu wa pamoja bado utatokea.

Walakini, kwa matibabu ya ugonjwa wa arheumatoid arthritis. msingi wa arthritis inapendekeza kuchukua miligramu 540 za mafuta ya jioni ya primrose kwa wakati mmoja kila siku, hadi kiwango cha juu cha gramu 2.8 kwa siku. Tafadhali wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kuchukua.

4. Inaweza Kusaidia Kupunguza Dalili za ADHD

Utafiti wa Uswidi ulitathmini athari za asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 kwenye miili ya wagonjwa walio na ugonjwa wa upungufu wa umakini (ADHD). Wanasayansi walijaribu watoto 75 na vijana (umri wa miaka 8-18) kwa miezi 6. Ingawa wengi hawaitikii matibabu ya omega-3 na omega-6 mafuta, kikundi kidogo cha 26% ya masomo yalipata kupunguzwa kwa 25% kwa dalili za ADHD. Baada ya miezi sita, 47% ya washiriki katika kikundi hiki walipata nafuu ya dalili.

5. Kupunguza shinikizo la damu

GLA pekee au pamoja na mafuta ya samaki ya omega-3 inaweza kusaidia kupunguza dalili za shinikizo la damu (shinikizo la damu). Utafiti mmoja kwa wanaume walio na shinikizo la damu la mpaka unaonyesha kuwa GLA inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa gramu 6 za mafuta ya blackcurrant. Washiriki walipata kupunguzwa kwa shinikizo la damu la diastoli ikilinganishwa na wale waliochukua placebo.

Utafiti mwingine ulihusisha watu wenye claudication ya vipindi, ambayo ni maumivu katika miguu wakati wa kutembea, unaosababishwa na kuziba kwa mishipa ya damu katika mwisho wa chini. Watafiti waligundua kuwa watu ambao walichukua mafuta ya jioni ya primrose walipata kupungua kwa shinikizo la damu la systolic.

6. Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo

Chama cha Moyo cha Marekani inapendekeza kwamba asidi ya linoleic inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kubadilisha ulaji wako wa mafuta yaliyojaa na mafuta ya mboga yenye PUFA itakusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu.

Asidi ya linoleic inaweza kupatikana kutoka kwa mafuta ya mboga, pamoja na karanga na mbegu, hata hivyo, vyakula vya asili tu na mafuta ya mboga yasiyosafishwa yanapaswa kuliwa, na mafuta ya GMO kama vile mafuta ya canola yanapaswa kuepukwa. Walnuts ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-6, ambayo hutoa takriban gramu 11 za asidi ya linoleic. Kwa kuongeza, zina asidi ya alpha-linolenic, asidi ya mafuta ya omega-3 ya mimea ambayo pia ni ya manufaa sana kwa afya ya moyo.

7. Dumisha Afya ya Mifupa

Utafiti uliofanywa Kusini mwa California na kuchapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, onyesha kwamba PUFAs zinaweza kusaidia kuzuia ulemavu wa mifupa unaotokana na kukonda kwa mifupa wakati wa kuzeeka. Kwa wanaume na wanawake, mafuta ya omega-6 na omega-3 yameonyeshwa kuboresha afya ya mifupa, hasa mifupa ya nyonga na uti wa mgongo.

Watafiti walihitimisha hivi: “Kuongezeka kwa uwiano wa asidi ya mafuta ya omega-6 hadi omega-3 pia kunahusishwa kwa kiasi kikubwa na msongamano wa chini wa madini ya mfupa (BMD) ya fupa la paja kwa wanawake wote, na wa mgongo kwa wanawake ambao hawatumii tiba ya homoni. Uwiano wa juu wa mafuta ya omega-6 hadi omega-3 unahusishwa na BMD ya nyonga ya chini katika jinsia zote mbili."

Omega 6 Vyakula na Virutubisho

Kuna aina tofauti za asidi ya mafuta ya omega-6, na wengi wao (kama vile asidi linoleic) hupatikana katika mafuta ya mboga. Asidi ya linoleic inabadilishwa mwilini kuwa asidi ya gamma-linolenic (GLA), baada ya hapo asidi ya arachidonic hupatikana kutoka kwayo. GLA inaweza kupatikana katika mafuta kadhaa ya mimea, ikiwa ni pamoja na mafuta ya jioni ya primrose, mafuta ya borage, na mafuta ya mbegu ya blackcurrant, ambayo yanaweza kupunguza kuvimba. GLA nyingi zinazochukuliwa kama nyongeza ya lishe hubadilishwa kuwa dutu inayoitwa dihomo-γ-linolenic acid (DGLA), ambayo hupambana na uvimbe.

Virutubisho kadhaa vinahitajika ili kubadilisha GLA kuwa DGLA, ikijumuisha magnesiamu, zinki, na vitamini C, B3, na B6. Hata hivyo, DGLA ni asidi ya mafuta nadra sana, hupatikana tu kwa kiasi kidogo katika bidhaa za wanyama.

Asidi ya mafuta ya Omega-6 inaweza kupatikana kwa njia ya virutubisho vya chakula, lakini daima jaribu kupata mafuta haya kutoka kwa chakula iwezekanavyo. Kwa hivyo asidi ya mafuta ya omega-6 hupatikana wapi? Vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-6 ni:

• nyama ya ng'ombe
• kuku
• karanga
• mafuta ya mboga

Ni muhimu kutambua kwamba ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa asidi ya mafuta ya omega-6, unapaswa kutumia tu mafuta ya kikaboni ya chakula yaliyopatikana katika vyakula vyote ambavyo havijasindikwa na kuepuka GMO kabisa.

Shida ni kwamba lishe ya kawaida ya Magharibi huwa na asidi ya mafuta ya omega-6 zaidi kuliko asidi ya mafuta ya omega-3, kwa sehemu kwa sababu omega-6s hupatikana katika vyakula vingi visivyo na afya kama vile mavazi ya saladi. , chipsi za viazi, pizza, sahani za pasta, sausages, aina yoyote ya chakula cha haraka na bidhaa nyingine nyingi.

Kinyume chake, chakula cha Mediterania, kwa mfano, kina usawa wa afya kati ya asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa kuboresha afya ya moyo na kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Lishe ya Mediterania, tofauti na lishe ya Magharibi, haijumuishi nyama nyingi. Bidhaa nyingi za nyama zina asidi nyingi ya mafuta ya omega-6, ingawa nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ina mafuta mengi ya omega-3. Mlo wa Mediterania hujumuisha vyakula kama vile matunda na mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, samaki, mafuta ya zeituni, vitunguu saumu, na kiasi cha wastani cha divai, ambayo yote husaidia kusawazisha uwiano wa asidi ya mafuta.

Asidi nyingi za mafuta ya omega-6 huingia kwenye miili yetu na mafuta ya mboga, lakini hatupaswi kuchukuliwa nao. Ulaji mwingi wa mafuta ya mboga, au asidi ya linoleic, inaweza kukuza uvimbe na kusababisha ugonjwa wa moyo, saratani, pumu, ugonjwa wa arthritis, na unyogovu, ambayo ni moja ya sababu kwa nini unahitaji kutumia mafuta haya kwa kiasi. Hata hivyo, asidi hizi za mafuta zimepatikana kusaidia seli kufanya kazi vizuri.

Katika utafiti wa watu wazee wenye umri wa wastani wa 74, ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 ulipunguza vifo, na kupendekeza faida za afya za mafuta haya muhimu.

Lazima kuwe na uwiano kati ya asidi ya omega-6 na omega-3 ili mafuta haya yaweze kuleta faida kubwa kwa mwili. Wanasayansi wana mwelekeo wa kuamini kwamba uwiano unaokadiriwa unapaswa kuwa takriban 2:1 omega-6 hadi omega-3. Kupata omega-6s kutoka kwa chakula ni rahisi sana, na virutubisho kawaida hazihitajiki. Walakini, asidi ya mafuta ya omega-6 pia inapatikana katika mafuta ya ziada ambayo yana asidi ya linoleic na asidi ya gamma-linolenic (GLA), kama vile mafuta ya primrose ya jioni na mafuta ya blackcurrant. Spirulina, ambayo mara nyingi hujulikana kama mwani wa bluu-kijani, pia ina GLA.

Ifuatayo ni orodha ya aina tofauti za asidi ya mafuta ya omega-6, na wapi hupatikana:

• Asidi ya linoleic: mafuta ya soya, mafuta ya mahindi, mafuta ya safflower, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga, mafuta ya pamba, pumba za mchele.
• Asidi ya Arachidonic: siagi ya karanga, nyama, mayai, bidhaa za maziwa.
• GLK: mbegu ya katani, spirulina, mafuta ya jioni ya primrose (7 - 10% GLA), mafuta ya borage (18 - 26% GLA), mafuta ya mbegu ya currant nyeusi (15 - 20% GLA).

Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-6 hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• safari
• mbegu za zabibu
• mafuta ya alizeti
• mafuta ya poppy
• mafuta ya mahindi
• mafuta ya walnut
• mafuta ya pamba
• mafuta ya soya
• Mafuta ya Sesame

Hatari Zinazohusishwa na Kula Asidi ya Mafuta ya Omega-6

Watu walio na hali fulani za matibabu, kama vile eczema, psoriasis, arthritis, kisukari mellitus, au upole wa matiti, wanapaswa kushauriana na daktari wao kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya omega-6. Mafuta ya borage na mafuta ya jioni ya primrose yameripotiwa kupunguza kizingiti cha mshtuko; kwa hivyo, watu wanaohitaji anticonvulsants wanapaswa kuwa waangalifu na kujadili hili na daktari wao.

Baadhi ya asidi ya mafuta ya omega-6, kama vile GLA, inaweza kuongeza au kupunguza athari za dawa fulani.

Kwa kuongeza, utumiaji mwingi wa omega-6 na omega-3 ya kutosha inaweza kusababisha usawa wa asidi ya mafuta, ambayo ina matokeo mabaya mengi. Hii inamaanisha unahitaji kufuatilia ulaji wako wa omega-6 na kuboresha mlo wako. Jaribu lishe ya Mediterania kama mwongozo na pia kudhibiti kiwango cha mafuta unachotumia.

Fanya muhtasari

• Omega-6s ni moja ya asidi muhimu ya mafuta ambayo tunahitaji kupata kutoka kwa chakula, kwani miili yetu haiwezi kuzizalisha yenyewe.
• Asidi ya mafuta ya Omega-6 husaidia kupunguza maumivu yatokanayo na uharibifu wa neva, kupambana na uvimbe, kutibu yabisi-kavu, inaweza kusaidia kupunguza dalili za ADHD, kupunguza shinikizo la damu, kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo, na kusaidia afya ya mifupa.
• Baadhi ya asidi bora ya mafuta ya omega-6 hupatikana katika vyakula kama vile safflower, mbegu za zabibu, na alizeti, poppy, mahindi, walnut, pamba, soya, na mafuta ya ufuta.
• Watu wengi katika nchi zilizoendelea hutumia omega-6 nyingi na haitoshi omega-3. Ni muhimu sana kusawazisha ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 ili kuwaweka katika uwiano sahihi, ambayo itachangia kiwango kizuri cha afya.