Jinsi ya kupunguza ndama za miguu - seti ya ufanisi ya mazoezi. Jinsi ya kupunguza kiasi cha misuli ya ndama: mazoezi ya kupoteza uzito na kunyoosha

Kiwango cha ndama nyembamba hupandikizwa na mifano yenye urefu mrefu na misuli ndefu ya ndama. Lakini sisi, wanawake wa kawaida, tunapaswa kufanya nini na ndama wetu wa lush? Hebu tupate jibu pamoja!

Kwa nini ni kubwa?

Kuna angalau sababu tatu za shins kubwa:

mfupa mpana na misuli iliyoendelea;
mkusanyiko wa mafuta kwenye mguu wa chini.
uvimbe kwa sababu ya uhifadhi wa maji.

Je, misuli kubwa ya ndama ni tatizo?

Misuli ya ndama iliyoendelea daima huvutia macho ya wanaume. Miguu yenye nguvu ni uzuri wa mwanamke. Kumbuka, ikiwa misuli ni elastic, voluminous na kubeba, basi cellulite na flabbiness haitaonekana kamwe mahali hapa!

Sababu za misuli kubwa ya ndama inaweza kuwa zifuatazo:

aina ya mwili ya hypersthenic yenye mifupa nzito na pana;
michezo ya zamani - mazoezi ya viungo, riadha, densi ya ukumbi wa mpira hutolewa na ndama kubwa.

Mazoezi ni ya manufaa na kwa kweli yanasisitiza uke ikiwa yanafanywa kwa usahihi. Wanawake wa hyperasthenic wanaweza kupata misa ya misuli kwa urahisi, bora katika michezo na katika mashindano ya bikini, kwani misuli hujibu kwa urahisi mizigo ya ukuaji.

Ili tu kuweka misuli katika hali nzuri na kuzuia ukuaji wa mafuta, unahitaji kufanya mazoezi ya Cardio mara mbili kwa wiki - kukimbia, kuogelea, kuruka kamba, na mafunzo ya nguvu kufanywa kwa njia ya rep nyingi na mapumziko madogo kati ya mazoezi. au seti.

Kunyoosha miguu - kupunguza ndama

Jinsi ya kufanya ndama wako kuwa nyembamba bila kuwasukuma hata zaidi? Kunyoosha itasaidia, ambayo hupunguza misuli iliyopigwa na kuwafanya plastiki zaidi, na ndama ni nyembamba.

Simama uso wa ukuta, chukua hatua nyuma kwa mguu mmoja na urekebishe kisigino kwenye sakafu. Sogeza mwili mbele ili goti la mguu mbele liende kuelekea ukuta. Kushikilia nafasi kwa sekunde 20-30, kurudia na mguu mwingine. Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele, ukiinama kwenye viuno kwa pembe ya digrii 90. Inyoosha mgongo wako, ukivuta nyuma ya pelvis, konda nyuma ya mikono yako kwenye sakafu. Vuta soksi kuelekea kwako - rekebisha msimamo kwa sekunde 20-30.

Panda kwa nne zote ili mitende iko chini ya mabega na magoti iko chini ya mifupa ya pelvic.

Weka vidole vyako kwenye sakafu na uinue pelvis yako, ukinyoosha miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya V iliyopinduliwa, ukijaribu kupumzika nyuma yako ya chini na kaza tumbo lako. Jaribu kugusa visigino vya sakafu ili kunyoosha ndama, ushikilie nafasi kwa sekunde 20-30.

Fanya mazoezi kila siku, au hakikisha kuongeza kunyoosha kwa ngumu baada ya mafunzo.

Choma mafuta ndani ya ndama

Mafuta hayaachii hata misuli inayofanya kazi zaidi - ndama. Watu wanaoongoza maisha ya kimya wanaona kwamba mguu wa chini hugeuka kuwa jelly ya kutetemeka kwa muda wakati wa kutembea.

Kwa kweli, hata ndama za flabby tu zinaonekana kuvimba na zisizo na sura, hivyo wanahitaji kuinua - corset ya misuli.

Kupambana na mafuta kunahitaji kazi mara mbili:

kuimarisha misuli ya mguu wa chini;
kuchoma mafuta.

Ngumu inapaswa kuchanganya mazoezi ya nguvu na aerobic. Ili kuimarisha misuli ya mguu wa chini, ndama huinua na bila dumbbells ni bora. Idadi ya marudio inaweza kwenda hadi mara 100 kwa seti - ndama hupenda kazi ngumu!

Ili kuchoma mafuta, unahitaji kufanya mazoezi ya aerobic.

Kwa ndama nyembamba, kuruka yoyote kutahitajika. Simama moja kwa moja, punguza mikono yako kwenye seams, kuruka na miguu yako kwa pande na wakati huo huo funga mikono yako juu ya kichwa chako. Rudia kwa sekunde 30-60, endelea kwenye zoezi lingine.

Lunge nyuma na teke mbele. Simama moja kwa moja, chukua hatua nyuma, konda ili goti mbele litengeneze pembe ya digrii 90 na sakafu, inuka na usonge mguu umesimama nyuma ili kupiga, ukinyoosha kidole. Rudia mara 10 kwa kila mguu. Kuruka kutoka upande hadi upande. Jumuisha misuli ya utulivu katika kazi. Unaweza kuruka kwa miguu miwili kwa wakati mmoja au kuruka kutoka mguu hadi mguu, ambayo yanafaa kwa Kompyuta.

Imeinama juu ya mguu mmoja itatoa mzigo nyuma ya miguu na kunyoosha, ambayo itaimarisha ngozi huru. Simama kwa mguu mmoja, uinama kwa upole, ukichukua mguu mwingine nyuma. Wanaoanza wanaweza kupiga goti. Rudia mara 10 kwa kila mguu.

Unaweza kukamilisha tata kwa dakika ya kukimbia mahali: inua magoti yako juu iwezekanavyo kwa sekunde 30, na kutupa visigino vyako kwenye matako kwa sekunde 30 nyingine.

Mafunzo ya misuli yataimarisha miguu, kusaidia kuunda ulinzi dhidi ya mkusanyiko wa mafuta ya ziada. Kwa kawaida ndama wanene ndio ncha ya kilima cha barafu na kwa kweli ndio wa mwisho kunenepa.

Angalia mapaja, tumbo, na nyuma ya mikono - bila shaka pia wana flabbiness ikiwa imeathiri mguu wa chini.

Dawa ni mafunzo katika mazoezi, lakini usikimbilie kwenye mashine, chagua dumbbells na barbells ili kulazimisha misuli kufanya kazi katika hali ya asili.

Jinsi ya kufanya ndama nyembamba na edema?

Kuondoa sababu ya uvimbe. Bila shaka, ikiwa miguu hupuka kutokana na magonjwa ya figo, moyo na ini, basi
njia ya moja kwa moja kwa daktari. Usijaribu kunywa diuretics peke yako, labda shida iko ndani zaidi.

Ikiwa uvimbe huonekana baada ya kusimama kwa muda mrefu, kukimbia, kutembea, basi tu kuinua miguu yako juu ili kuhakikisha outflow ya damu. Kutoa miguu yako na vifundoni kupumzika vizuri, kuchagua viatu vizuri kwa kutembea, kutoa visigino.

Wanawake wengi wana wasiwasi juu ya kuonekana kwa miguu yao. Ndama wakati mwingine ni kubwa sana. Misuli kwenye ndama huongezeka kwa sababu ya uvimbe, mafunzo ya kimwili kupita kiasi. Wakati mwingine hubakia kubwa wakati msichana amepoteza uzito. Matokeo yake, ndama sio tu kuonekana kubwa sana, kufanya kuangalia isiyo ya kike na mbaya, lakini pia kuibua kufupisha miguu. Shida hii inahitaji kushughulikiwa, kwa sababu ndama zinaweza kuwa kubwa sana hivi kwamba hautaweza kuvaa tena jeans zako uzipendazo. Ndiyo, na katika miguu ya "mini" itaonekana kuwa na ujinga. Jinsi ya kupunguza ndama kwenye miguu? Fikiria mazoezi ya ufanisi zaidi, hatua za kuzuia. Utahitaji kubadilisha menyu, kufuatilia tabia zako na kufanya mazoezi mara kwa mara. Miguu itaanza kubadilika mbele ya macho yako, hivi karibuni utasahau kuhusu ndama kubwa.

Jinsi ya kuzuia ndama kukua kwenye miguu yako? Vidokezo Rahisi
Kwanza kabisa, utahitaji kufuata mapendekezo ya jumla. Hii ndiyo njia pekee unayoweza kudhibiti ongezeko la ndama wako, kuunda hali nzuri za kupunguza kiasi.

Viatu. Kataa viatu visivyo na wasiwasi, viatu vya juu-heeled, viatu vya jukwaa. Ni vyema si kuvaa viatu vya juu-laced vinavyoharibu mzunguko wa damu na kusababisha uvimbe. Viatu vyako lazima ziwe vizuri: kazi yao sio kufinya, lakini inafaa kwa upole miguu yako.
Chakula. Fuata menyu yako. Usila vyakula vitamu na mafuta mengi, usiongeze chumvi nyingi na usiongeze viungo. Ondoa kwa muda kila kitu cha kuvuta sigara na viungo kutoka kwa lishe yako. Acha kunywa maji masaa matatu kabla ya kulala.
Pozi. Ikiwa una tabia ya kukaa kwenye kiti au kwenye sofa na miguu yako iliyopigwa, unahitaji kusahau kuhusu hilo. Unasumbua mzunguko wa damu, miguu yako huvimba. Matokeo yake, ndama huwa kubwa, na miguu inakuwa isiyo na usawa.
Baiskeli. Mashabiki wa baiskeli watalazimika kuacha hobby yao kwa muda. Utakuza misuli ya ndama sana kwa njia hii, malipo hayataweza kukabiliana na kiasi. Usipande baiskeli kwa angalau miezi 3-4 hadi uone matokeo wazi. Ikiwa unahitaji baiskeli, punguza muda wako wa kusafiri kwa angalau nusu. Vinginevyo, ndama wako wakubwa watakaa nawe.
Anatembea. Maana ya dhahabu inahitajika hapa. Sio thamani ya kuacha kupanda mlima hata kidogo - ndama zinaweza "kuzama", mguu utapoteza sura yake na elasticity. Kwa kuongeza, kutembea katika hewa safi ni nzuri kwa afya kwa ujumla na huongeza sauti ya mwili. Chaguo bora ni kutembea kwa karibu nusu saa, hakuna zaidi.
Aerobiki. Fanya aerobics ya kawaida, fanya mazoezi kwa kamba. Chaguo nzuri ni aerobics ya hatua.
Kupunguza uzito. Ikiwa unapunguza uzito na ndama zako hazipunguzi kiasi, jaribu kupunguza kidogo kiwango cha kupoteza uzito wakati wa kufanya mazoezi. Vinginevyo, malipo bado hayatasaidia kurekebisha tatizo: utapoteza uzito haraka, na ndama "zinakauka" polepole zaidi.
Usawa. Wakati tayari una wasiwasi juu ya kiasi cha ndama zako, unahitaji kuacha kufanya mazoezi ya miguu kwenye simulators. Vinginevyo, misuli itaendelea kukua.
Pima. Kuwa mwangalifu na utumie busara unapopunguza saizi ya ndama wako. Tafadhali kumbuka kuwa miguu haipaswi kufanana na vijiti na kuwa na kiasi sawa kwa urefu wote. Mguu mzuri wa kike unajulikana na mistari yenye neema, ongezeko kidogo la kiasi juu ya goti. Miguu nyembamba sana inaonekana urefu wa kifundo cha mguu, kukumbusha miguu ya msichana wa kijana. Wakati wa kufanya mazoezi, kufanya mazoezi maalum ili kupunguza ndama kwenye miguu yako, kuwa na uwezo wa kuacha kwa wakati. Miguu yako inapaswa kuwa ya usawa na ya kike, angalia asili.

Fuata vidokezo hivi ili uweze kupunguza ndama zako na kuongeza ufanisi wa mazoezi yako.

Jinsi ya kupunguza ndama kwenye miguu? Kufanya mazoezi!
Fanya mazoezi mbalimbali, fanya mazoezi mara kwa mara na kuongeza hatua kwa hatua kunyoosha. Ni aina hii ya kazi iliyolengwa kwenye mwili wako ambayo itakusaidia kupunguza ndama wako dhahiri. Usisahau kuhusu mazoezi. Ni muhimu sana kuzifanya kila wakati, bila mapumziko marefu, kuruka siku.

Pasha misuli yako joto kwanza. Kabla ya kila somo, unahitaji kukimbia katika sehemu moja kwa dakika 2-3. Chaguo bora ni kuifanya kwa tiptoe. Pia squat mara chache.
Nyosha. Simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana wa mabega. Jaribu kunyoosha kwa kamba moja. Jisikie mwili wako wote. Polepole bend mwili wako mbele, bend katika kiuno. Gusa sakafu kwa mikono yako. Punguza kichwa chako chini iwezekanavyo. Fikiria kuwa unainama katikati, na hakikisha kutazama misuli ya ndama: wanapaswa kukaza, kunyoosha. Kisha unbend kwa utulivu vile vile.
mazoezi ya ballet. Uzuri wa miguu ya ballerinas unaweza kuwa na wivu. Zoezi rahisi la ballet litakusaidia kupunguza ndama kwenye miguu yako nyumbani. Simama wima. Miguu inapaswa kuwa sawa na mabega. Upole na polepole squat. Unahitaji tu kupiga magoti yako, na misuli ya viuno inahitaji kupigwa. Zingatia miguu yako kwanza. Kuketi kama hii mara 10-15, kurudia zoezi hilo, lakini kwa msisitizo juu ya soksi, kupanda kidogo juu yao.
Chukua kamba ya kuruka na uanze kuruka, ukiashiria wakati kwa saa. Kuruka kwa miguu miwili kwa kama dakika 10. Kisha unahitaji kuruka kwa mguu mmoja kwa angalau dakika 5. Unapoanza kuzoea mazoezi, unaweza kujizuia hadi dakika 6 kwa miguu miwili, na dakika 3 kuruka kwenye kila mguu kando. Ongeza wakati hatua kwa hatua.
Nyosha ili kupunguza ndama zako. Simama wima. Kwa utulivu, unaweza kutegemea nyuma yako dhidi ya ukuta kidogo, lakini huwezi kuweka msisitizo nyuma yako. Badilisha uzito wa mwili wako wote kwenye mguu mmoja. Mguu mwingine unapaswa kuinama kwenye goti. Chukua mguu kwa mikono yote miwili na uanze kunyoosha hatua kwa hatua mguu ulioinama, unyoosha. Jaribu kuunda pembe ya digrii 90 kati ya miguu yako. Vuta mguu wako kwa upole, lakini kwa bidii ya kutosha - misuli ya ndama yako inapaswa kukazwa vizuri. Kwa kawaida haiwezekani kufikia mara moja angle inayotaka, lakini kwa kila kikao kunyoosha kunapata bora. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Fanya mabadiliko. Simama juu ya visigino vyako na haraka kuchukua hatua 15-20, na kisha mara moja tembea kwenye vidole vyako na uendelee kutembea juu yao, pia mara 20. Rudia zoezi hilo angalau mara 2.
Jitayarishe. Kama joto-up, unahitaji kukimbia mahali kwa kama dakika 2. Ni bora kuifanya kwa vidole. Kisha tembea haraka kwa njongwanjongwa kwa hatua ndogo 20 hivi, ukinyoosha kwa kamba moja na kuinua mikono yako. Tazama misuli ya ndama wako: inapaswa kuwa ya mkazo.
Sogeza miguu yako. Kabla ya zoezi hili, weka kiti karibu. Unaweza kuhitaji mgongo kama fulcrum. Weka miguu yako sambamba na mabega yako, unyoosha mguu mmoja mbele. Kuvuta sock vizuri ili misuli yote kaza. Rudi nyuma haraka, ukishikilia nyuma ya kiti. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Squats tena. Kabla ya mwisho wa Workout, fanya squats tena.
Anaruka mbele. Ili kupunguza ndama kwenye miguu itasaidia mapafu na miguu mbele. Simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana wa mabega. Fanya mapafu makali na miguu yako mbele, kwa zamu. Baada ya kufanya msukumo, hakikisha kurekebisha msimamo wa mwili, hisi jinsi misuli kwenye miguu inavyosisimka.
Massage. Baada ya darasa, hakikisha kukaa chini, kupumzika kabisa, kunyoosha miguu yako. Saji ndama wako na uwasage kwa taulo kavu. Utaongeza mtiririko wa damu, na kuongeza ufanisi wa mazoezi yako.

Fanya mazoezi kila siku. Wanapaswa kukuchukua kama saa moja na nusu. Hatua kwa hatua ongeza mzigo, kumbuka kuwa mafunzo hayapaswi kuumiza afya yako. Fuata mpango, usiruke mazoezi ili kufikia matokeo bora. Ndama wako kwenye miguu yako wataanza kusinyaa mbele ya macho yako.

Na genetics, kama sheria, hakuna kitu kinachoweza kufanywa. Na ikiwa mwanamke ana utabiri wa kuwa mzito, basi itakuwa ngumu sana kuwa nyembamba. Vile vile hutumika kwa ndama za miguu. Kuna shida ya milele: watu nyembamba wanataka kuwa bora katika sehemu hii, chubby wanataka kupoteza uzito. Lakini hapa kuna shida kwa kila mtu: jinsi ya kuifanya, kwa sababu eneo hili karibu haliwezekani "kushawishi"! Ndama nene ni janga la kweli, kwa sababu hii ni kizuizi katika mavazi, na badala yake ni kubwa. Na sisi wasichana hatupendi sana ishara kama hiyo ya kuacha. Jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu? Na ni nini sababu ya jambo hili?

Kwa nini wasichana wana ndama wanene?

Tunapopoteza uzito, kila kitu kinapoteza uzito - mikono, matako, tumbo, kifua, lakini sio ndama. Huu ni janga la kweli, kwa sababu haionekani kuwa sawa kila wakati. Sababu, kama sheria, ni moja - genetics. Ikiwa una kipengele kama hicho kutoka kwa asili ya mama, basi hakuna chochote unachoweza kufanya juu yake. Je, umeona neno "practically"? Hiyo ni kweli, kitu kinaweza kusahihishwa, na hasa watu wenye ukaidi wanapaswa kwenda kinyume na kila kitu, ikiwa ni pamoja na genetics kubwa. Mafanikio yanawezekana tu ikiwa masharti mawili yametimizwa: utaratibu na uthabiti. Tayari? Kisha mbele kwa ushindi!

Hatua ya kwanza: lishe

Kwa hiyo, ukiamua kuchukua hatua ya kwanza, tayari uko katikati. Unahitaji kuanza wapi? Bila shaka, pamoja na chakula. Ndama wanene kwa sehemu ni matokeo yake. Matokeo yake, unahitaji kupunguza idadi ya kalori katika chakula, kula kiasi kidogo cha wanga usio na afya na kunywa maji mengi. Konda katika msimu wa joto juu ya matunda na mboga mboga, lettuce, vitunguu. Hii itasaidia mwili kupata kiasi kinachohitajika cha vitamini na kupoteza uzito. Hii haina maana kwamba unahitaji njaa mwenyewe. Kula tu kidogo na mara nyingi zaidi, hatua kwa hatua kupunguza kiasi cha chakula unachokula. Usitegemee vyakula vya wanga na kula vyakula vyenye afya, vilivyoimarishwa. Pia, kunywa maji mengi! Lita mbili za kioevu kwa siku ni chaguo bora!

Hatua ya pili: Workout

Unaweza kuanza mazoezi nyumbani peke yako, au unaweza kwenda kwa vilabu vya michezo kwa usaidizi. Ndama nene zitapungua kwa sauti ikiwa unafanya mazoezi maalum mara kwa mara. Mafunzo ya video, mifano ya mafunzo, mapendekezo - yote haya yanaweza kupatikana kwa urahisi. Ikiwa una mkufunzi, atakusaidia kupata mzigo unaofaa. Na ndama zako nene zitaanza kupungua kwa sauti haraka. Madarasa ya Pilates, aerobics, na aerobics ya maji yatakuwa muhimu. Madarasa ambayo yanazingatia alama za kunyoosha ni kamili. Hii itaimarisha miguu na kutoa sura nzuri, kuondoa mafuta ya ziada ya mwili. Kumbuka kwamba unahitaji kucheza michezo kila wakati na kufanya mazoezi! Masomo machache hayatatoa matokeo, lakini yale ya utaratibu yatasaidia sio tu kupunguza kiasi cha ndama, lakini pia kuwapa sura nzuri!

Hatua ya tatu: massage

Pengine, si kila mtu anajua kwamba massage husaidia kupunguza kiasi katika miguu. Ndama wanene kwa kweli sio shida kubwa, kwani bado wanaweza kusahihishwa. Massage yenye nguvu kutoka kwa miguu hadi magoti itasaidia kuimarisha matokeo, pamoja na mzunguko wa damu. Ndama kamili wataweza kuchukua miniature, sura ya classic, na utakuwa na uwezo wa kuangaza kwa miguu yako katika utukufu wake wote! Usijizuie, jifanyie kazi - na kila kitu kitakuwa sawa!

Aina hii ya mazoezi ni muhimu kwa wanawake wengi kwa sababu asili haijatoa miguu nzuri kabisa kwa kila mtu. Caviar dhaifu na nyembamba, au umbo la chupa, ambayo ni overweight, inaweza kuleta huzuni na kuharibu takwimu yoyote.

Lakini kuna uwezekano kurekebisha sura zao na kuwafanya wembamba, na kutembea kwa urahisi. Kama kawaida, mazoezi maalum ya kupoteza uzito wa ndama kwa wasichana yanaweza kusaidia katika hili. Kwa kuwafanya, unaweza kusukuma ndama ikiwa ni nyembamba, na pia, ikiwa ni lazima, kuondoa mafuta kutoka kwenye shins.

Kidogo cha anatomy

Kundi la misuli ya nyuma ya mguu wa chini inawakilishwa na:

Sehemu ya nje na ya ndani ya misuli ya ndama;
misuli ya pekee.

Misuli ya gastrocnemius (pia inaitwa triceps) iko juu ya misuli ya pekee na inaunganishwa na kisigino kwa kutumia tendon ya Achilles. Misuli hii hufanya kazi muhimu, uso wa nyuma wa mguu wa chini hufanya mguu kusonga mbele na nyuma, na kundi la mbele la misuli ya ndama hutoa kwa nafasi imara wakati wa kutembea. Misuli hii hufanya kazi pamoja ili kukunja mguu wakati wa kutembea. Misuli ya mguu wa chini hujikunja na kupanua kifundo cha mguu na kuizungusha.

Misuli ya ndama hupokea mzigo mkubwa zaidi wakati wa kuruka, na pia wakati wa kuinua kwenye vidole kwa kutumia uzito. Misuli ya pekee hupokea mzigo kwa goti lililoinama, kwa hivyo squats ni nzuri kwa kuifundisha. Misuli ya gastrocnemius iko juu ya misuli ya pekee - ni wao ambao huunda kiasi na sura ya ndama nzuri.

Mazoezi 7 ya Juu ya Ndama

Mazoezi ya misuli ya ndama kwa wanawake nyumbani huchaguliwa kwa njia ya kutosha kufanya kazi ya kutosha ya kikundi cha misuli ambacho hupa miguu muhtasari wa misaada. Hii inaweza kupatikana tu kwa kuchukua hatua kwenye eneo la shida.

Ugumu uliopendekezwa una mazoezi ambayo hufanya kazi vizuri zaidi ya misuli, huchangia kupunguza uzito wa mguu wa chini na malezi ya miguu nyembamba nyumbani:

Kupanda juu ya soksi;
Rolls kutoka soksi hadi visigino;
Kutembea kwa visigino;
Kuinua soksi wakati wa kukaa kwenye kiti;
Squats na mzigo;
Bastola.
Kamba ya kuruka;

Unaweza kufanya seti hii ya mazoezi katika siku moja. Kabla ya kufanya hivyo, fanya joto-up. Inashauriwa kujumuisha mazoezi kama vile:

Kuruka kwa nguvu;
au;
Mzunguko wa mguu wa saa na kinyume chake;

Pia, kwa joto-up, unaweza tu kusaga ndama na harakati za kufanya kazi. Kweli, unaweza kumaliza Workout na tuli, kwa mfano.

1. Kupanda juu ya soksi

Hii ni kunyoosha kubwa kwa misuli ya ndama. Inashauriwa kuanza tata nayo.

Tunasimama kukabiliana na ukuta karibu na kutegemea juu yake kwa mikono yetu kwenye ngazi ya kifua. Tunarudi kutoka kwa ukuta hatua moja na nusu, bila kuchukua mikono yetu mbali.
Tunainuka na kuanguka kwenye vidole, kuhamisha uzito wa mwili kwao. Mwili lazima uunda mstari wa moja kwa moja.
Ikiwa unazunguka nyuma yako na kupunguza kichwa chako, basi mzigo kwenye misuli ya ndama itakuwa ndogo.

Tunatekeleza

Mbinu nyingine kubwa kuchoma mafuta kutoka eneo la shida anapanda ngazi. Njia mbadala inaweza kuwa

2. Rolls kutoka soksi hadi visigino

Misuli ya mguu wa chini na mguu hufanya kazi.

Tunasimama moja kwa moja, mabega yamenyooka. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega.
Tunainuka juu ya vidole vya miguu na kuvingirisha visigino vyetu kadri tuwezavyo, tukirarua soksi zetu kutoka sakafuni.
Tunajaribu kuweka mwili sawa na kuweka usawa.

Tunatekeleza mara kumi seti tatu hadi nne. Tunaongeza idadi ya mazoezi na kila Workout na kuileta hadi sabini.

3. Kutembea kwa visigino

Misuli ya mguu wa chini, mapaja na matako hufanya kazi.

Zoezi muhimu na la ufanisi ambalo linaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku. Itasaidia kufanya ndama na mapaja yako kuwa nyembamba, na kutembea kwako rahisi.

Simama juu ya visigino vyako, inua vidole vyako juu iwezekanavyo.
Tunatembea kwa visigino vyetu na hatua ndogo, kuweka mwili sawa hatuna kichwa chini.

Kwa wanaoanza, unaweza kufanya seti tatu za hatua kumi. Hatua kwa hatua ongeza hadi hatua tisini.

4. Kuinua juu ya soksi wakati umekaa na uzito

Misuli ya pekee hupokea mzigo mzuri. Misuli ya matako na mapaja hufanya kazi.

Tunakaa kwenye kiti, nyuma ni sawa, katika hip na magoti pamoja tunaunda pembe ya kulia.
Tunavua visigino na soksi kwa njia mbadala kutoka kwa sakafu, tukisonga mguu na amplitude ya juu.

Tunafanya zoezi hilo kwa kasi ndogo kwa mazoezi kumi - seti tatu.

Inashauriwa kutumia mzigo ambao unahitaji kuwekwa kwa magoti yako. Kwa mfano, dumbbells au chupa kadhaa za maji kwa lita moja na nusu, zimefungwa pamoja na mkanda wa wambiso. Wacha tuanze na chupa tatu. Katika mazoezi yanayofuata, tunaongeza mzigo, hatua kwa hatua tunashikilia chupa moja na mkanda.

5. Squats na dumbbells

Squats - fanya kikamilifu eneo tunalohitaji. . Jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana hata kwa ufanisi zaidi? . Mzigo kuu huenda kwa misuli ya pekee na ya ndama. Haiwezekani kuongeza ndama bila kuendeleza misuli ya pekee.

Kwa hivyo, hakikisha kutumia zoezi hili ili kufanyia kazi misuli ya mguu wa chini vizuri na kuwapa utulivu.

Chukua dumbbells mikononi mwako.
Anza kuchuchumaa na mgongo wa moja kwa moja mpaka magoti kuunda pembe ya kulia.
Mikono iliyo na dumbbells husogea wakati huo huo kutoka kwa pamoja ya hip hadi magoti pamoja na nyuma.

Kwa uangalifu! Matako haipaswi kupunguzwa chini sana, vinginevyo mzigo kuu utaenda kwa pamoja ya magoti, ambayo inaweza kuunda hatari ya kuumia. Pia, katika kesi hii, msisitizo wa mzigo utahamishwa kutoka kwa mguu wa chini hadi kwenye misuli ya gluteal.

6. Squats "Bastola"

Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya gluteal, ndama na pekee.

Tunafanya squats kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine. Ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili kwa muda mrefu, basi kwa mara ya kwanza haufanyi, lakini kwa mafunzo ya baadaye, "bastola" inaweza kufanikiwa vizuri. Ili kufanya hivyo, itakuwa muhimu kufanya kazi ya misuli ya miguu vizuri, kwa kutumia mazoezi kwa makundi yote ya misuli ya mwisho wa chini.

Tazama video kwa maelezo zaidi:

Kwa uangalifu! Wakati wa kufanya mazoezi, kuna mzigo mkubwa sana kwenye pamoja ya magoti! Zoezi la kiwango cha juu. Imejumuishwa katika mpango wa mafunzo ya wanariadha wa kitaalam.

7. Kuruka kamba

Hutoa Workout nzuri ya vikundi kuu vya misuli na kukuza kupoteza uzito wa misuli ya ndama kwa wanawake na. Mzigo kuu huenda kwa misuli ya mguu wa chini. Tunafundisha mfumo wa moyo na mishipa, kuongeza sauti ya jumla ya mwili, kuboresha kimetaboliki!

Inashauriwa kuanza na kumaliza ngumu na mazoezi ya kunyoosha misuli - "zoezi kwa msaada kwenye ukuta" au moja ya aina.
Unaweza kuhisi jinsi misuli ya ndama inavyohusika kama ifuatavyo: katika nafasi ya supine, vuta mguu kwa vidole vyako kuelekea kwako. Kumbuka hisia hii - mazoezi yote ambapo inahisiwa yatachangia katika utafiti wa misuli ya ndama! Ikiwa ndama ni dhaifu, basi hisia inaweza kuwa na wasiwasi na kunyoosha itakuwa na manufaa makubwa kwako.
Wakufunzi wenye uzoefu wanapendekeza Nyosha misuli yako kati ya seti. Hii inaunda hali bora kwa ukuaji wa ndama na misuli ya pekee. Kunyoosha, ambayo hufanywa kati ya seti, husaidia kupunguza mvutano, huzuia spasms ya misuli, na pia husaidia kuisukuma.
Kuongeza mbalimbali ya mwendo hatua kwa hatua. Usijaribu kufikia kiwango cha juu mara moja - unaweza kunyoosha mishipa. Kukimbia, baiskeli, kucheza tenisi na kila aina ya mafunzo ya michezo ya kazi yana athari nzuri juu ya malezi ya misuli ya ndama na sura yao nzuri.
Kutembea kwa ngazi ni aina muhimu sana ya mazoezi kwa miguu. Inafanya kazi vizuri kwenye misuli ya ndama, pamoja na misuli na, hufundisha mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua. Kusahau kuhusu lifti nyumbani na kazini: ikiwa una fursa ya kutembea ngazi wakati wa mchana, hakikisha kuitumia! Aina hii ya kutembea inapaswa kuchukua kama dakika kumi na tano kwa siku.

Jinsi ya kupunguza ndama kwenye miguu kwa wasichana - njia 3 zaidi

Pauni za ziada zinapenda kuwekwa katika eneo hili. Kama sheria, hii hufanyika wakati uzito kupita kiasi hujilimbikiza kwa mwili wote. Jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu haraka? Kuna seti ya hatua za ufanisi, zifuatazo ambazo unaweza kukabiliana na tatizo hili. Lakini usifikiri kwamba matokeo yatakuwa tayari kwa wiki, lakini kwa mwezi inawezekana kabisa.

1. Kubadilisha kanuni za lishe

Lishe isiyofaa ni moja ya sababu kuu za cellulite kwenye ndama. Jinsi ya kujiondoa cellulite? Unahitaji kufuata kanuni mbili rahisi:

Matumizi ya vyakula vya chini vya mafuta.
Kutengwa kutoka kwa lishe ya kila siku ya unga na bidhaa za confectionery.

Ni vizuri ikiwa msingi wa chakula ni kuku ya kuchemsha na samaki, mboga mboga, mboga, bidhaa za maziwa, chai ya mimea, chai ya kijani. Mkate wa nafaka na bran, sahani za maharagwe, nafaka kutoka kwa nafaka mbalimbali - kwa kiasi kidogo.

Baada ya kupoteza uzito, unaweza kurudi kwenye lishe yako ya kawaida, lakini kumbuka kuwa unahitaji kula kiasi cha wastani. Ni muhimu kuzingatia kwamba idadi ya kalori iliyopokelewa kutoka kwa chakula haipaswi kuzidi kalori uliyotumia, vinginevyo uzito utarudi tena.

2. Massage

Aina mbalimbali za massage kwa kupoteza uzito zina athari nzuri kwa misuli, kuboresha kimetaboliki.

Matokeo bora hutolewa kwa massage binafsi - kusugua, kukanda na kupiga harakati. Pia, ndama zinaweza kupigwa na kusugua na mitt maalum ya massage.

Ongeza wachache wa chumvi bahari, matone machache ya mafuta ya chai ya chai, na matone machache ya linseed au mafuta ya haradali kwa lita moja ya maji. Ingiza mitten katika suluhisho hili la uponyaji na kusugua kwa nguvu maeneo ya ndama na mapaja. Utaratibu wa kupendeza sana na ufanisi, muhimu kwa ngozi, kusaidia kuondoa amana ya ziada ya mafuta.

3. Wraps

Baada ya kumaliza seti ya mazoezi, vifuniko vya mwili hufanya kazi vizuri. Nyimbo zao zinaweza kuwa tofauti sana, lakini ni zote athari ya manufaa kwenye ngozi na misuli, kuchangia kupunguza mafuta ya mwili, kuharakisha mtiririko wa damu, kuwa na athari ya mifereji ya maji ya limfu, kupunguza uchovu kutoka kwa miguu:

Chumvi kubwa ya bahari na asali - kwa idadi sawa. Muda wa kufunika vile ni nusu saa;
Mwani huchemshwa katika maji yanayochemka. Wakati wa hatua - hadi nusu saa;
Poda ya haradali diluted na maji ya joto. Muda wa hatua ni kutoka dakika moja hadi dakika tatu. Unapaswa kuhisi joto na kupigwa kidogo.

Hapa kuna sheria chache, zifuatazo ambazo unaweza kupata athari ya juu kutoka kwa vifuniko vya mwili:

Kabla ya utaratibu, ni muhimu kuoga kwa kutumia scrub nzuri ya mwanga. Unaweza kutumia chaguo la maduka ya dawa, unaweza kuchukua chumvi nzuri na kuongeza ya mafuta yoyote ya mboga.
Utungaji wa compress ni bora kutumika kwa safi ngozi kavu eneo la ndama;
Funga filamu ya chakula juu;
Funga na blanketi na ulala chini, ukipumzika;
Osha mask na maji ya joto lubricate na cream yenye lishe.

Kozi ya taratibu kumi italeta matokeo mazuri sana. Unaweza kufanya wraps kila siku nyingine au kila siku mbili.

Kwa uangalifu! Ikiwa unasikia maumivu na kuchoma, ondoa mara moja compress: wrap hii haifai kwako!

Ikichanganywa na mazoezi na lishe bora, matokeo mazuri yanaweza kupatikana. miezi michache tu baadaye. Ndama dhaifu na nyembamba zinaweza kusukuma vizuri sana na kujisikia ujasiri katika nguo za urefu wowote. Kutumia seti ya hapo juu ya mazoezi itasaidia wale ambao ni overweight. Kutumia mapendekezo haya, unaweza kuunda misuli ya tani na usipate paundi za ziada katika siku zijazo.

Hata wasichana ambao ni wagumu kushukiwa kutumia donati vibaya hupata kutoridhika na ndama wao wenyewe. Kinyume na msingi wa misuli iliyobaki ya mwili wa kike, ndama na misuli ya pekee inayounda mguu wa chini inaonekana imekuzwa sana. Katika siku za zamani, ndama kamili zilionekana kuwa sehemu muhimu ya kuvutia, lakini wanawake wa kisasa hawafariji sana. Wengi wanataka "kukausha" yao.

Ni nini huamua ukamilifu wa eneo hili? Wakati mwingine shins huonekana kuwa nyepesi kwa sababu ya, lakini hii haizingatiwi mara nyingi. Kuna mafuta kidogo ya subcutaneous kwenye shins: tishu zote za adipose zimejilimbikizia kwenye nafasi ya intermuscular, na ni vigumu sana "kuifukuza" kutoka hapo. Kufanya ndama tu kupunguza uzito ni kazi isiyowezekana kabisa. Lakini kulainisha cellulite na kurekebisha silhouette ni kweli kabisa.

Ukamilifu wa ndama mara nyingi huelezewa na vipengele vya anatomical. Katika wasichana wenye nguvu ya kimo kidogo, shins kuibua kuonekana zaidi voluminous kuliko wale mrefu. Kuna njia ya kutoka kwa hali hii: ili ndama zionekane sio nguvu sana, ni muhimu kusukuma sehemu ya juu ya mwili: nyuma, mshipi wa bega, abs. Takwimu itaonekana kwa usawa.

Makini! Mara nyingi, ukamilifu huchanganyikiwa na puffiness. Inaweza kutokea kutokana na cellulite, mishipa ya varicose, kushindwa kwa moyo. Kwa hiyo, uvimbe unaoonekana wa miguu kwanza kabisa unahitaji uchunguzi wa matibabu.

Kuongezeka kwa kiasi cha ndama kunawezeshwa na kuvaa mara kwa mara kwa viatu na visigino. Matatizo huongezwa na suruali kali na tabia ya kukaa kwa miguu iliyovuka. Kupoteza uzito ni jambo lisilowezekana bila kujidhibiti: ili kufanikiwa, itabidi ujikumbushe kila wakati kile unachoweza na kisichoweza kufanya.

Matokeo bora hupatikana kwa kuchanganya mbinu mbalimbali za kupoteza uzito:

kupitia mazoezi ya aerobic;
kutokana na kunyoosha mara kwa mara;
kupitia chakula;
kwa kuunda takwimu yenye usawa.

Lishe ya kupunguza ndama sio ya kipekee. Ili kurekebisha kiasi cha miguu, ni muhimu kufuata kanuni zinazojulikana kwa muda mrefu za kula afya. Mchakato wa kupoteza uzito utakuwa mrefu na thabiti: kwanza, sentimita za ziada zitaondoka kwenye tumbo, pande na viuno, na tu baada ya hapo itakuwa zamu ya ndama.

Makini! Kalori ya chini na lishe ya mono haitoi matokeo ya kudumu. Chaguo la busara zaidi ni lishe bora na utumiaji wa kalori chache ikilinganishwa na zile zinazotumiwa.

Achana na vyakula vinavyopelekea unene na kubakisha maji mwilini. Hizi ni pamoja na kachumbari, vitafunio vya kuvuta sigara, pipi, vyakula vya kukaanga, chakula cha makopo, vinywaji vya kaboni, chakula cha haraka, vitafunio, na pombe.

Punguza siagi, maziwa yenye mafuta mengi, mkate mweupe na tambi zisizo na ubora. Usivute sigara: kwa sababu ya hili, mzunguko wa damu unafadhaika.

Kwa kiamsha kinywa, kula nafaka zilizo na wanga "polepole", kwa chakula cha mchana, makini na protini (nyama, samaki, kuku, dagaa) muhimu kwa ajili ya kujenga misuli, na mboga ambazo husaidia mwili kunyonya protini.

Kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Katika chakula cha mwisho, usipakia tumbo. Vitafunio vya vyakula vyenye afya (mtindi mwepesi, mkate wa nafaka) siku nzima.

Usisahau kuhusu "nidhamu ya maji". Mara nyingi ndama huonekana kamili kutokana na uvimbe. Ili kuondokana na hizo, wanawake hupunguza ulaji wao wa maji na kuanza kushiriki katika diuretics. Lakini unyevu ni muhimu kwa kupoteza uzito: husaidia mwili kuondoa sumu. Kwa hiyo, unapaswa kunywa mengi na mara nyingi.

Massage na vipodozi

Ikiwa ukamilifu wa ndama ni kutokana na kuwepo kwa cellulite au uvimbe, vipodozi na massage zitakuja kwa manufaa. Tumia creams za nyumbani na za kuchoma mafuta mara kwa mara.

Wakati wa kuoga, tumia vichaka vinavyoharibu "ganda la machungwa". Creams na mafuta (joto, anti-cellulite) zinapaswa kutumika baada ya kuosha, jioni au mara mbili kwa siku. Matokeo mazuri yanapatikana kwa matumizi ya fedha hizo mara baada ya mafunzo.

Massage hufanyika baada ya mazoezi na kuoga. Mikono na unaweza kujichubua wamejidhihirisha vizuri. Zote mbili zinafanywa kwa mwelekeo kutoka kwa mguu hadi kwa goti. Massages sio tu kuchochea kimetaboliki katika tishu za subcutaneous, lakini pia huchangia kurejesha misuli na elasticity ya ngozi. Kwa uchovu na uvimbe, hakuna kitu bora kuliko massage na oga tofauti.

Jinsi ya kupunguza uzito kwenye miguu na mazoezi

Miongoni mwa wale wanaopoteza uzito, kuna chuki dhidi ya mafunzo ya nguvu, lakini kwa kweli ni njia ya haraka na ya kuaminika ya kupunguza ndama. Ni muhimu kwamba mazoezi ni ya wastani.

Kumbuka! Sprinting, ambayo mara nyingi hupendekezwa kwa amateurs "kukausha" shins zao, haina maana kwa kusudi hili.

Mzigo sio aerobic na kwa hiyo huchangia si kupoteza uzito, lakini kwa kujenga misuli. Vile vile huenda kwa kukimbia kupanda na dumbbells mikononi mwako au kuendesha baiskeli ya mazoezi na upinzani wa juu.

Lakini unaweza "kusukuma" ndama tu ikiwa unawalazimisha kufanya kazi mara kwa mara kwa uzani mzito na kulingana na mpango maalum wa mafunzo ya kupata misa. Mzigo kama huo huenda zaidi ya usawa na ni kawaida kwa wanariadha wa amateur. Wasichana ambao wanataka tu kupoteza uzito hawana uwezekano wa kutumia muda mwingi katika mazoezi.

Ili ndama kupoteza uzito, na sio kuongezeka, hali mbili lazima zizingatiwe:

treni bila uzito na matumizi ya simulators;
toa upendeleo kwa mazoezi ya kiwango cha chini.

Complex maalum kwa ndama

Na ndama, usipuuze Cardio:

kukimbia kwa dakika 40-60 mara kadhaa kwa wiki;
kuruka kamba (dakika 5 kila mmoja);
kuinua mbadala kwenye vidole (simama moja kwa moja, weka miguu yako pana zaidi kuliko mabega yako, piga magoti yako na ugeuze soksi zako nje. Inua upande wa kulia, kisha kwenye kidole cha kushoto), seti 4-5 za mara 20 kwa kila mguu;
burpee (squat - push-ups - kuruka juu), mbinu kadhaa;
kisigino huinua (simama na nyuma yako kwa ukuta na kupanda juu ya visigino vyako), seti 4-5 za mara 20-25;
ndama huinuka kutoka kwa msimamo (kupunguza makalio yako, simama polepole kwenye ncha ya chini na polepole chini. Kwa athari kubwa, fanya zoezi hilo ukiwa umesimama kwenye kitabu kinene ili visigino vyako "vidondoke" wakati wa kupungua), seti 5 za mara 25. .
nusu-squats (weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako, panua soksi zako na simama kwenye vidole vyako. Shikilia kwa sekunde 10-15. Hatua kwa hatua ongeza muda huu). Rudia mara kadhaa.

Si mengi. Tanguliza na umalize mazoezi yoyote kwa kunyoosha dakika kumi na tano.

Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kusaidia?

Kwa mtazamo wa kwanza, hakuna uhusiano kati ya kunyoosha na kupoteza uzito. Walakini, mazoezi ya kunyoosha ndama yana jukumu muhimu katika kupunguza kiasi chao. Misuli inayobadilika kuibua inaonekana kuwa nyembamba. Ndama zilizonyooshwa mara kwa mara, hata zile kamili, hazionekani "mawe". Mwendo unakuwa wa neema zaidi. Kwa kuongeza, kunyoosha huzuia kuumia na kukuza kupona haraka.

Pilates na kunyoosha huboresha elasticity ya misuli. Mazoezi na mazoezi yanayofanywa ndani ya maelekezo haya hayapakii ndama, lakini huwaweka katika mvutano, toni na kunyoosha hatua kwa hatua.

Nyumbani, unaweza kufanya ugumu ufuatao:

Nyosha mikono yako mbele na uipumzishe dhidi ya ukuta. Tilt torso yako kwa pembe ya 60 ° kwa uso wa sakafu na, ukipiga mguu mmoja kwenye goti, usumbue mwingine, ukijaribu kuiweka kisigino. Kaa kama hii kwa sekunde 15, ruka. Badilisha miguu. Fanya mbinu kadhaa.
Kaa sakafuni, shika kidole cha mguu mmoja, uinue kwa pembe ya 45 ° na ujaribu kunyoosha. Vuta soksi kuelekea kwako. Badilisha mguu, kurudia mara kadhaa.
Simama moja kwa moja, pinda bila kupiga magoti, na jaribu kuzungusha mikono yako kwenye viuno au ndama, au weka viganja vyako sakafuni.
Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele, piga vidole vyako, ukijaribu kutokupiga mgongo wako. Gusa paji la uso wako kwa magoti yako.

Rukia kamba, aerobics ya hatua

Kuruka kamba ni njia nzuri ya kukausha ndama wako. Mazoezi yanapaswa kufanywa kila siku, haswa kwani hauchukua muda mwingi. Mbinu lazima iwe kamilifu:

bonyeza kwa nguvu miguu yako kwa kila mmoja;
kusukuma mbali na vidole vyako na kuruka chini, bila jitihada nyingi;
ardhi kwenye vidole vyako.

Fanya seti 4 za kuruka 50; kuongeza idadi ya marudio kwa wakati.

Kukanyaga kwenye jukwaa la hatua (aerobics ya hatua) ni nzuri kwa kupoteza uzito wa miguu, lakini mwanzoni tu. Madarasa ni makali sana, na ikiwa unawatembelea zaidi ya mara 3 kwa wiki, kuna nafasi kwamba misuli itaongezeka kwa kiasi.

Ushauri muhimu! Kuruka na aerobics ya hatua inashauriwa kuunganishwa na kunyoosha, kwani inachangia uondoaji wa haraka wa asidi ya lactic kutoka kwa misuli.

Jinsi ya kupunguza ndama kamili kwa asili

Je, inawezekana kuondokana na usawa kati ya mshipa wa bega dhaifu na miguu yenye nguvu? Ndio, kwa kufanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara kwa sehemu ya juu ya mwili. Ni ngumu kwa msichana kusukuma juu ya mshipi wa bega, kwa hivyo hakuna haja ya kuogopa mafunzo na simulators na uzani.

Kielelezo cha riadha, kilichojengwa kwa usawa kinavutia zaidi kuliko kilicholegea na kisicho na usawa. Misuli ya misaada huvutia tahadhari na sio kikwazo cha kuvaa nguo za kike na sketi.

Hata kama miguu ya chini ina uzito kupita kiasi kwa sababu za maumbile, itaonekana kuwa ndogo ikiwa hautapuuza mazoezi, Cardio kali na mbinu za kunyoosha, iwe yoga, kunyoosha mwili au kunyoosha.

Video muhimu

Mazoezi ya kupoteza uzito katika miguu ya chini.

Hitimisho

Kiasi katika kula na kiasi cha kutosha cha harakati ni hali muhimu za kupoteza uzito kwenye ndama. Kukimbia, baiskeli na kuruka itakuwa na ufanisi tu pamoja na kunyoosha, ambayo inapaswa kuwa mengi katika maisha yako. Kama hatua za ziada, tumia oga ya kulinganisha, vipodozi vya kupambana na cellulite.