Jinsi ya kuchanganya chakula vizuri. Je, ni vyakula gani vinafyonzwa kwa urahisi na mwili? Chakula kinachoweza kusaga kwa urahisi

Kwanza kabisa, chakula kinapaswa kuonekana kama mafuta ya mwili, kwa hivyo wakati mwingine sio ladha ambayo ni muhimu, lakini ni haraka jinsi gani unaweza kufaidika na bidhaa fulani.
Sote tunajua kwamba kila chakula kina thamani ya lishe, lakini pia kuna kipengele cha kusaga chakula. Tunatoa kujua ni vyakula gani vinafyonzwa haraka iwezekanavyo.

1. Tofu
Tofu na bidhaa yoyote ya soya inaweza kuchukua nafasi ya nyama kwa urahisi, shukrani kwa maudhui yao ya juu ya protini. Wakati huo huo, bidhaa hizi pia zinajivunia mgawo mzuri wa digestibility.

2. Mimea ya Brussels
Aina hii ya kabichi ina hadi 9% ya protini, pamoja na vitamini nyingi. Ndiyo maana mimea ya Brussels itakuwa chakula bora na haitasababisha usumbufu wowote kwa tumbo.

3. Nafaka
Kwa wastani wa maudhui ya kalori ya kalori 80-100, mchele, shayiri na oatmeal huficha safu nzuri ya protini na nyuzi za mmea. Kwa kuongeza, nafaka zina athari ya detoxifying na inaweza kufanya kama kisafishaji cha njia ya utumbo na matumbo.

4. Ini
Ini ya nyama ya ng'ombe ina chuma nyingi na protini muhimu. Wakati huo huo, ini ni kalori ya chini na haina kiasi kikubwa cha mafuta. Kutokana na maudhui ya enzymes ndani yake, ini hupigwa kwa urahisi.

5. Curd
Jibini la Cottage, kama bidhaa nyingine yoyote ya maziwa, ina idadi kubwa ya protini ambazo huchimbwa kikamilifu.

6. Jibini ngumu
Kwa maudhui ya chini ya mafuta na maudhui ya kalori, aina ngumu za jibini zina protini nyingi. Wakati huo huo, jibini kama hilo hutiwa vizuri zaidi kuliko bidhaa za maziwa na nyama.

7. Mayai
Mayai huchukuliwa kuwa bidhaa bora ya protini, ambayo pia hutiwa kwa urahisi na haraka na haina misombo yoyote hatari.

8. Tuna na lax
Miongoni mwa aina zote za samaki, tuna na lax wanajulikana hasa, ambayo ni muhimu kwa mwili wetu. Pia lishe ni pike, kaa, shrimp na perch.

9. Nyama ya ng'ombe
Kati ya nyama zote nyekundu, nyama ya ng'ombe ndiyo inayomeng'enywa zaidi. Inastahili kuchagua nyama ya wanyama wadogo, ambayo sio tu ladha maalum, lakini pia ni rahisi sana kuchimba.

10. Nyama ya kuku
Nyama ya kuku ina protini kamili, ambayo pia hupigwa kwa urahisi. Ni bora kununua nyama ya brisket, ambayo ina mchanganyiko muhimu wa vitu vya vitamini na madini.

Leo, wataalamu wa lishe wanazidi kuzungumza juu ya utangamano wa vyakula, kwani ni mchanganyiko wao mzuri ambao ni kiashiria cha afya, takwimu ndogo na hali nzuri. Katika kesi hii, ni mfumo gani wa utangamano wa chakula?!

Katika ulimwengu wa kisasa, katika ulimwengu wa mafadhaiko, katika ulimwengu wa kufanya kazi kupita kiasi, ukosefu wa usingizi, utangamano wa chakula ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mwili mzima, na pia kupata vitamini vyote muhimu, kufuatilia vitu na virutubishi. , na pia kwa kuzuia magonjwa kadhaa.

Mfumo wa Utangamano wa Chakula

Umewahi kujiuliza kwa nini, baada ya chakula cha mchana "nzito" au chakula cha jioni, tuna hamu ya kulala? Mwili wetu huelekea kulala kwa sababu mmeng'enyo mkubwa wa chakula "kizito" na ambacho ni ngumu kusaga huhitaji nishati nyingi. Kwa kazi ya kawaida ya moyo, mishipa, mapafu, tezi za endocrine na mifumo mingine na viungo vya mwili wetu, nishati ni muhimu, kwanza kabisa. Lakini, kwa usahihi, digestion "inachukua" nishati zaidi kuliko sisi kutumia wakati wa kukimbia, elimu ya kimwili, wakati wa shughuli za kimwili. Nini cha kufanya?

Unaweza kutatua tatizo hili kwa njia mbili:

a) kwanza, inahitajika kujifunza sheria kwamba mwili wetu unahitaji chakula kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi, usindikaji ambao utahitaji nishati kidogo.

b) pili, lishe sahihi kwa utangamano, au tuseme, mchanganyiko wa bidhaa na lishe sahihi, itawawezesha kuchimba chakula kwa kasi, na matumizi madogo ya nishati.

Vyakula vinavyoweza kusaga kwa urahisi

Bidhaa za mimea zinazopandwa mahali safi kiikolojia, kunyonya miale ya jua, maji bora na hewa safi, oksijeni, zina kiasi kikubwa cha vitamini, madini, nyuzi, amino asidi, besi za alkali na asidi ya mafuta. Kwa hivyo, jaribu kula chakula chenye afya.

Kwa hiyo, matunda mabichi kumeng'enywa (ikiwa italiwa kando na vyakula vingine) kutoka kama nusu saa hadi dakika themanini.

Mboga zinazoliwa kando huchuliwa kwa zaidi ya saa moja. Kwa njia, mwili wetu umeandaliwa kisaikolojia na kinasaba na kubadilishwa ili kutoa mboga na matunda. Ikiwa tunazungumzia juu ya mchanganyiko wa mboga na vyakula vingine, basi itakuwa vigumu kujibu swali hili, kwa kuwa kuna sheria fulani ambazo mwili wetu "hufanya kazi". Kujua sheria hizi kutasaidia kuzuia matukio yasiyofurahisha kama malezi ya gesi, usumbufu, ambayo, katika siku zijazo, inaweza kusababisha magonjwa sugu. Kwa hivyo sheria hizi ni nini?

Mchakato wa digestion ya mboga mboga na matunda hutokea kwenye utumbo mdogo na ni haraka sana kushoto na tumbo. Lakini nyama au mkate (na bidhaa nyingine za unga) ni kabla ya kutibiwa na juisi ya tumbo. Kwa hivyo, ikiwa unakula matunda, nyama na mkate pamoja, basi, ndani ya tumbo, "fermentation" itaunda na mchakato kama huo utasababisha kuonekana kwa asidi asetiki, pombe na matokeo mengine mabaya. Hitimisho linajionyesha: zinageuka kuwa bidhaa zenyewe hazina madhara, lakini mchanganyiko wao mbaya au hata hatari ni hatari.

Ikiwa bidhaa zisizokubaliana huingia ndani ya tumbo wakati huo huo, kwa hivyo huharibu michakato ya asili ya digestion ya chakula na hata kuwa sumu. Kwa hivyo sumu mwilini.

Imeunganishwa vibaya na kila mmoja:

• samaki na maziwa (haiwezi kuliwa kwa wakati mmoja);
• matunda na maziwa (matunda hayajaunganishwa na chakula kingine chochote);
• samaki na mayai (protini overload);
• sukari na mbaazi (wanga na protini za mboga hazichanganyiki kwa kila mmoja);
• maziwa ya sour na nyama ya kuku (protini hizi mbili hazikumbwa kati yao wenyewe);
• mafuta na asali (wanga na mafuta).

Sheria za jumla za utangamano wa bidhaa

Wakati wa kula, utangamano wa chakula pia huzingatiwa, kufuata sheria fulani za utangamano wa chakula, unaweza kupoteza uzito kwa kilo kadhaa kwa mwezi.

• Mboga safi ya kijani inapaswa kuwa msingi wa kila mlo; wakati huo huo, wengi wao lazima wawe mbichi.
• Usizidishe mafuta na asidi (siki, maji ya limao, nk) wakati wa kuvaa saladi.
• Kwa kuwa juisi ya kabichi inakuza kutolewa kwa enzymes na juisi ya tumbo, kabichi huenda vizuri na samaki na mboga za kijani, pamoja na nyama.
• Lakini matunda, kinyume chake, ikiwa huliwa na chakula cha kawaida, huwa misa inayooza ndani ya matumbo na tumbo. Matunda yanapaswa kuliwa kila wakati tofauti na vyakula vingine, kwani mwili utahitaji kutoka dakika arobaini hadi sitini kusaga matunda.
• Kwa hiyo, daima kufuata utawala: ikiwa umekula matunda, basi unaweza kuanza chakula cha kawaida hakuna mapema zaidi ya saa moja baadaye. Na zaidi! Usichanganye matunda tamu na siki. Chukua matunda matamu tofauti na yale siki.
• Mboga mbichi na matunda zitasaidia kuboresha mwili, kuifanya kuwa na afya na nguvu. Hii inatumika pia kwa wale wanaopenda kunywa juisi zilizopuliwa (mboga na matunda), na pia kula saladi za mboga kila siku.

Hadithi au mbinu ya kisayansi ya lishe?!

Kwa hiyo, ni vyakula gani vinavyopaswa kuliwa kwa lishe sahihi na jinsi ya kuzingatia utangamano wa jumla wa bidhaa kwa kupoteza uzito?

Inabadilika kuwa mwanafizikia anayejulikana Pavlov I.P. ilizungumza juu ya kanuni za utangamano wa chakula, ambayo kifungu "Kazi ya tezi za kumengenya" ilichapishwa, wazo la jumla ambalo lilikuwa kwamba kila bidhaa ya chakula hutoa juisi na enzymes fulani. Kwa mfano, mkate au juisi za nyama.

Kazi hii iliweka msingi wa kanuni za kuchanganya bidhaa za chakula. Hii ilifuatiwa na tafiti nyingi za wanasayansi ulimwenguni kote kuhusu mchanganyiko wa vyakula, ambao ulibadilisha sayansi ya lishe. Mwanasayansi mmoja kama huyo alikuwa Herbert M. Shelton. Shukrani kwa uvumbuzi wake, sayansi nzima ya lishe "Orthotrophy" iliundwa, ambapo kanuni za msingi za kuchanganya bidhaa za chakula ziliundwa wazi, yaani, utangamano wazi wa bidhaa uliamua.

Kanuni za Utangamano wa Chakula

• Usichukue kabohaidreti iliyojilimbikizia na protini iliyojilimbikizia kwa wakati mmoja. Hiyo ni, huwezi kuchukua mayai, karanga, nyama na vyakula vingine vya protini kwa wakati mmoja na mkate, viazi, nafaka, matunda tamu, keki na confectionery. Ni muhimu sana kula mayai katika mlo mmoja, maziwa katika mwingine, samaki katika tatu, na jibini katika nne. Wakati mwingine, unaweza kuchukua nafaka au mkate, unaweza noodles. Kwa wale ambao hawawezi kuishi bila mkate na bidhaa zingine, kula kando.
• Huwezi kula vyakula vya asidi na wanga kwa wakati mmoja. Hiyo ni, mandimu, machungwa, mananasi, matunda ya sour, nyanya, nk. Haipaswi kuliwa wakati huo huo na viazi, ndizi, kunde na tarehe.
• Haipendekezi kuchukua protini mbili za kujilimbikizia kwa wakati mmoja. Hivyo chakula cha protini cha utungaji na aina mbalimbali pia kinahitaji juisi mbalimbali za utumbo na enzymes. Juisi hizi hazijatolewa kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, kumbuka utawala: kwa kwenda moja, protini moja tu.
• Huwezi kula vyakula vya protini na mafuta kwa wakati mmoja. Cream, cream ya sour, kefir, jibini la jumba, mafuta ya mboga haipaswi kuliwa na nyama, jibini, mayai, karanga na protini nyingine, kwani mafuta husaidia kukandamiza kazi ya tezi za tumbo, na hii inapunguza kasi ya usiri wa juisi ya tumbo.
• Huwezi kula matunda ya tindikali na vyakula vya protini kwa wakati mmoja. Hii ina maana kwamba mayai, nyama, samaki, jibini haipaswi kuliwa na machungwa, mandimu, mananasi, apples sour na squash siki. Kumbuka kwamba utungaji mdogo wa lishe ya sahani, ni bora kwa digestion.
• Huwezi kula wanga na vyakula vyenye sukari kwa wakati mmoja. Kwa hivyo, jamu, jeli, siagi ya matunda, syrup na sukari ya molasi haipaswi kuliwa na nafaka, keki, rolls, mkate. Yote hii itasababisha fermentation ndani ya matumbo, na kisha kusababisha uzalishaji wa sumu. Mara nyingi, keki za likizo na pipi na confectionery husababisha kutapika na afya mbaya, kwa watoto na watu wazima.
• Kula mlo mmoja wa wanga uliokolea kwa wakati mmoja. Kwa mfano, au viazi au uji, au mkate. Vinginevyo, inaweza kusababisha kuongezeka kwa asidi ya juisi ya tumbo na kusababisha belching na dalili zingine zisizofurahi.
• Lakini melon inashauriwa kuliwa kwenye tumbo tupu saa na nusu kabla ya chakula.
• Uingizaji wa bidhaa za maziwa pia ni ngumu, kwa hivyo unahitaji kukumbuka sheria. Maziwa hufyonzwa vizuri kama bidhaa ya maziwa iliyochachushwa, kwani mafuta yaliyomo kwenye maziwa huingilia usiri wa juisi ya tumbo. Kwa njia, maziwa yenyewe hutiwa ndani ya duodenum, na sio kwenye tumbo. Uwepo wa maziwa huingilia kunyonya kwa vyakula vingine vinavyotokana na maziwa na bidhaa za maziwa.
• Makini! Kulingana na mwanasayansi Shelton, ni bora si kuongeza mafuta yoyote ya mboga, pamoja na asidi yoyote, kwa saladi, hii itaingilia kati na ngozi ya protini na wanga. Mafuta pia huingilia ufyonzwaji kamili wa protini. Kwa hiyo, kuvaa saladi na juisi za mboga wenyewe, kwa mfano, juisi ya kabichi.
• Ikiwezekana, acha vyakula vya mafuta au viweke kwa kiwango cha chini. Kwa kuwa vyakula vya mafuta hupunguza kasi ya uzalishaji wa juisi ya tumbo.
• Daima kula matunda tofauti na chakula kingine chochote.
• Na zaidi! Kuzingatia sheria hizi zote, pamoja na mlo wa chakula kibichi na kuzingatia kufunga kwa saa 24-36 (mara moja kwa wiki), ndiyo njia bora ya kuzuia magonjwa mengi.

Na ya mwisho! Kanuni hizi zote za utangamano wa bidhaa sio tu kurejesha utendaji wa kawaida wa mwili, lakini pia kusaidia kuondokana na uzito wa ziada. Bahati njema!

Ili kudumisha maisha na kufanya shughuli za kawaida, mwili unahitaji chanzo cha nishati, katika jukumu ambalo vyakula hufanya. Mtu anahitaji vitu vyote: protini, mafuta na wanga, hata hivyo, kwa idadi tofauti. Dutu hizi huhakikisha kazi ya kawaida ya mfumo wa neva, viungo vya ndani, pamoja na shughuli za ubongo. Karibu nusu ya mahitaji ya nishati hufunikwa na vyakula vya wanga. Mara nyingi, watu ambao wanataka kupunguza uzito hukosea, kwa kuzingatia kuwa ni muhimu kuwatenga vyakula vya wanga. Na wakati huo huo, hakuna mtu anayetambua jinsi kizuizi kama hicho ni hatari kwa mwili. Ili usipate uzito, unahitaji kulipa kipaumbele kwa kalori ngapi mtu ametumia na ni ngapi zimetumiwa. Uzito utakuwa thabiti wakati wa kudumisha usawa kati ya viashiria hivi. Hebu tuangalie wanga rahisi na ngumu, orodha ya vyakula ambavyo haitadhuru takwimu.

Mara moja, tunaona kwamba karibu vyakula vyote vinajumuisha wanga katika muundo wake. Bidhaa hutofautiana tu katika utungaji wa kiasi cha vitu hivi, pamoja na ripoti ya glycemic. Hata majani ya lettuce yana misombo hii.

Tazama pia - Uwiano wa urefu kwa uzito.

Yote kuhusu wanga

Wanga ni sehemu muhimu ya lishe kamili na yenye afya. Kemikali hizi zinasaidia maisha ya binadamu, na pia huwajibika kwa kiasi cha glycogen katika damu, kuitunza kwa kiwango kinachohitajika.

Kuzingatia lishe isiyo na wanga, mtu anaweza kupata pathologies ya ini na kongosho. Kwa kuongeza, ukiondoa kabisa wanga kutoka kwa chakula, unaweza kuharibu kimetaboliki, kwa uhakika kwamba itakuwa muhimu kurejesha usawa na tiba ya madawa ya kulevya. Kwa hiyo, hakuna haja ya kuacha vyakula vya wanga katika kutafuta vigezo bora vya mwili.

Ili sio kupata uzito, kila mtu anapaswa kujua kuwa kuna aina tatu za wanga:

• Rahisi (monosaccharides);
• Ugumu wa kati (disaccharides);
• Complex (polysaccharides).

Wanga rahisi au mwilini kwa urahisi

Hizi ni vipengele vya kemikali vinavyoingizwa ndani ya damu kwa muda mfupi, ambayo huchangia kueneza kwa haraka kwa viumbe vyote. Wakati huo huo, kuongezeka kwa umeme kwa nguvu na nishati kunajulikana, mtu huwa hai. Baada ya muda fulani, insulini katika damu hupungua, na utendaji wa mtu hupungua. Matumizi mengi ya saccharides huchangia seti ya paundi za ziada, tukio la atherosclerosis na patholojia nyingine kubwa.

Ukweli huu hufanya mtu kuepuka matumizi ya wanga rahisi, hata hivyo, unapaswa kujua kwamba baadhi ya saccharides lazima lazima iingie ndani ya mwili wa mwanadamu. Vinginevyo, uchovu sugu na usingizi huendeleza, na usumbufu wa tumbo hutokea. Monosaccharides ina jukumu muhimu katika nyuzi za misuli. Bila misombo hii, misuli huvunjika na mtu huwa lethargic.

Aina kadhaa za saccharides za haraka zinajulikana: fructose, glucose, mannose, galactose, nk. Misombo inawakilishwa na molekuli moja. Kuna wanga, mlolongo wa kemikali ambao unawakilishwa na molekuli mbili: lactose, maltose na sucrose.

Pipi ni muhimu hasa kwa watu wanaohusika katika shughuli kali za kimwili. Kula vyakula vya sukari huongeza viwango vya insulini na pia huzuia kuvunjika kwa misuli. Kwa kupona haraka, wanga bora rahisi ni chokoleti, matunda, vyakula vyenye tajiri, vidakuzi.

Wanga wanga

Wao, tofauti na monosaccharides, huvunjwa na kufyonzwa polepole zaidi, kudumisha kiwango kinachohitajika cha sukari kwenye damu, na haisababishi kushuka kwa kasi kwa insulini. Kwa kuwa polysaccharides ni mumunyifu duni katika maji, hukaa ndani ya mwili kwa muda mrefu, na hivyo kutoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu. Ikumbukwe kwamba matumizi ya hata kiasi kikubwa cha wanga haiongoi mpito wao kwa mafuta.

Muundo wa wanga tata ni pamoja na vitu vifuatavyo: wanga, glycogen, nyuzi na nyuzi za pectini.

Inawezekana kupata misombo ya kabohaidreti muhimu kutoka kwa wanga. Wao ni matajiri katika vyakula vya mimea. Hasa ni nafaka.

Orodha ya bidhaa za wanga:

1. Buckwheat;
2. Pasta;
3. Mkate na bran;
4. Dengu;
5. Viazi.

glycogen ya polysaccharide

Unapaswa kuzingatia kiwanja kama vile glycogen. Maudhui yake katika vyakula ni kidogo ikilinganishwa na wanga. Inapatikana hasa katika viungo vya ndani vya mtu, pamoja na nyuzi za misuli. Ndiyo sababu inaweza kuitwa hifadhi ya nishati. Glycogen hutoa uimarishaji wa seli za ubongo na mfumo wa neva.

Ili glycogen iwe kila wakati katika mwili wa mwanadamu kwa kiwango kinachohitajika, unapaswa kula vyakula kama nyama, ini, samaki wa baharini na mto, na ulimi wa nyama.

Fiber na nyuzi za pectini

Fiber kimsingi ina vipengele vya kemikali sawa na polysaccharides. Fiber ni fiber ambayo ni ya asili ya mimea. Inahitajika kudumisha utendaji wa matumbo. Fiber hutajiriwa na bidhaa za mboga ambazo hazijafanyiwa matibabu ya joto.

Unapoongeza vyakula vyenye fiber kwenye lishe yako, utaondoa haraka hisia ya njaa. Orodha ya bidhaa ni pamoja na:

• Matunda ya kunde;
• Matunda;
• Mboga;
• Mbegu na karanga;
• Mazao ya nafaka (nafaka);
• Kijani.

nyuzi za pectini

Wanafanya kama sorbents asili, ambayo ni, husafisha mwili wa sumu na vitu vyenye madhara. Kuingiliana na kioevu, pectini huunda mchanganyiko wa colloidal ambayo inachukua kansa, pamoja na chumvi za metali nzito.

Fiber za pectini zina faida kubwa kwa watu wanaosumbuliwa na pathologies ya njia ya utumbo.

Fahirisi ya glycemic ya vyakula

Kujua index ya glycemic ya bidhaa, inawezekana kuamua kwa kiwango gani itayeyuka wakati wa digestion na kuongeza sukari ya damu.

Thamani ya juu ya kiashiria hiki ni 100. Nambari hii inaweza kupatikana wakati glucose hutolewa kwa fomu yake safi.

Vyakula tofauti vina index tofauti ya glycemic. Pia, kiashiria hiki kitatofautiana kulingana na njia ya maandalizi ya bidhaa.

Kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito na kubadili lishe sahihi, yenye afya, ni muhimu kuimarisha chakula na wanga tata.

Bidhaa zenye monosaccharides

Katika bidhaa gani unaweza kupata kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi? Orodha hasa ina bidhaa tunazopenda:

1. Keki na keki;
2. Hifadhi na jam;
3. Patties;
4. Mkate, mikate;
5. Wanga;
6. Vinywaji vya pombe;
7. soda;
8. Bidhaa za chakula cha haraka.

Monosaccharide pia hupatikana katika ndizi, tarehe na zabibu. Misombo hii pia iko kwenye mchele mweupe. Vyakula hivi vinapaswa kuepukwa au kupunguzwa. Fahirisi ya glycemic ya vyakula vingi ni zaidi ya 65.

Orodha ya vyakula vya chini vya carb

Idadi ndogo ya misombo ya kabohaidreti (2-10g kwa 100g) inaweza kupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• aina mbalimbali za vitunguu (bulb, kijani, leek);
• Karoti, boga, malenge, beets;
• aina zote za kabichi (cauliflower, broccoli, kabichi nyeupe);
• matunda ya machungwa (limao, machungwa, zabibu);
• Turnip, radish, matango na nyanya;
• Greens (parsley, bizari, cilantro, sorrel, lettuce);
• Maapulo, peari, apricots, tini, peaches, apricots na nectarini;
• tikiti maji;
• Uyoga;
• Berries (zaidi ya siki);
• juisi za asili.

Vyakula vyenye wanga rahisi

Vyakula vitamu: sukari granulated, pipi mbalimbali, asali, giza na maziwa chocolate. Pia, hizi ni hifadhi na jam, biskuti, matunda yaliyokaushwa (tarehe, prunes, zabibu, nk). Bidhaa hizi ni pamoja na halva, maziwa yaliyofupishwa, caramel, lollipops.

Kuoka: waffles, gingerbread, keki, crackers, buns, keki, mkate mrefu, mkate mweupe.

Ikiwa una shaka ikiwa bidhaa ina wanga rahisi, basi soma muundo. Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba chakula kina wanga kwa urahisi, mbele ya sukari ya granulated au unga, au zote mbili.

Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya wanga ya papo hapo zinaweza kutengwa na chakula na dhamiri safi. Inafaa zaidi kuzibadilisha na bidhaa zilizo na kiwango cha wastani cha wanga.

mirdieta.ru

Glukosi

Kazi kuu ya glucose ni kuimarisha kimetaboliki ya asili ya wanga katika mwili. Shukrani kwa dutu hii, ubongo unaweza kufanya kazi kikamilifu, kupokea nishati muhimu. Kula wanga rahisi na ngumu, haswa sukari, inapaswa kuwa kwa idadi ndogo.

• cherry tamu;
• malenge;
• raspberries;
• zabibu;
• cherry;
• tikiti maji.

Fructose

Fructose ni moja ya aina maarufu zaidi za sukari ya matunda. Utamu huu ni mgeni wa mara kwa mara kwenye meza ya mtu mwenye ugonjwa wa kisukari. Hata hivyo, wanga rahisi zilizomo katika fructose zinaweza kuongeza mkusanyiko wa sukari katika damu, lakini kwa kiasi kidogo.

Utamu wa matunda una ladha tajiri. Pia inaaminika kuwa kuanzishwa kwa tamu hii katika orodha ya kila siku inaweza kupunguza kiwango cha jumla cha vitu visivyohitajika (wanga tupu) katika chakula.

Ladha ya tamu hii ni kali zaidi kuliko ile ya sukari rahisi. Inaaminika kuwa kwa kuingiza fructose katika chakula, inawezekana kufikia kupunguzwa kwa maudhui ya wanga hatari katika chakula.

sucrose

Hakuna viungo vya lishe katika tamu hii. Baada ya kuingia ndani ya mwili wa binadamu, sucrose imevunjwa ndani ya tumbo, na vipengele vinavyotokana vinatumwa kwa malezi ya tishu za mafuta.

Wakati wa kurejelea wanga rahisi, mara nyingi humaanisha sukari, lakini kwa kweli kuna bidhaa nyingi zilizo na vitu tupu vya kikaboni. Chakula kama hicho sio bure kila wakati, hata hivyo, kina sukari.

Ni nini kinachodhuru mtu mwembamba?

Adui mbaya wa takwimu nzuri ni sahani, katika maandalizi ambayo sukari ya granulated ilitumiwa. Keki anuwai, pipi na keki tamu huchukuliwa kuwa chakula kama hicho.

Nutritionists wana mtazamo mbaya kwa chakula hiki kwa sababu vitu vilivyomo ndani yake vinafanya kwa njia maalum: huingia ndani ya tumbo, ambapo hugawanyika katika vipengele tofauti.

Muhimu! Sukari inafyonzwa haraka na damu, na kusababisha kuruka kwa kasi kwa insulini!

Sehemu kuu ya desserts zote - sukari - inachangia mkusanyiko wa mafuta. Na hisia ya njaa, baada ya kula chakula tamu, inajikumbusha yenyewe kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unapanga kujaribu chakula kipya au sahani mpya, ni muhimu sana kudhibiti jinsi mwili wako unavyoitikia! Inashauriwa kupima kiwango cha sukari katika damu kabla na baada ya kula. Unaweza kufanya hivyo kwa urahisi ukitumia Meta ya Glucose ya OneTouch Select® Plus yenye Mwongozo wa Rangi. Ina safu za shabaha kabla na baada ya chakula (ikiwa ni lazima, zinaweza kubadilishwa kibinafsi). Kidokezo na mshale kwenye skrini utakuambia mara moja ikiwa matokeo yako ndani ya kawaida au jaribio la chakula halikufaulu.

Wanga kwa urahisi mwilini: vipengele

Wanga rahisi mara nyingi huwakilishwa na monosaccharides ya haraka na disaccharides. Utaratibu huu ni wa haraka kwa sababu msingi wake ni glucose na fructose.

Vipengele vile hutumiwa pamoja na muffins, mboga fulani au bidhaa za maziwa. Hawawezi kuishi tofauti kutokana na muundo wao rahisi.

Kumbuka! Wanga wa haraka au rahisi ni hatari sana kwa watu wanaoongoza maisha ya kukaa.

Usindikaji wa papo hapo wa chakula katika hali ya kukaa huchangia kuongezeka kwa mkusanyiko wa sukari ya damu. Wakati kiwango chake kinapungua, mtu anahisi njaa. Katika kesi hii, vitu visivyotumiwa vinabadilishwa kuwa mafuta.

Hata hivyo, kuna kipengele kimoja cha kuvutia katika mchakato huu: kwa upungufu wa kabohaidreti, mtu anahisi uchovu na usingizi daima.

Kumbuka! Matumizi ya vitu vya kikaboni kwa kiasi kikubwa huchangia ukamilifu.

Wanga wa haraka: kula au la?

Wataalamu wote wa lishe wanapendekeza kupunguza matumizi ya vitu hivi kwa kiwango cha chini. Kiasi kikubwa cha vyakula vya sukari vitaleta wanga tupu kwa mwili, ambayo hubadilishwa kuwa mafuta. Na kama unavyojua, kuondoa akiba ya mafuta ni ngumu sana, na wakati mwingine hata haiwezekani.

Kumbuka! Vyakula vyenye kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi kwa bahati mbaya vinaweza kuwa addictive.

Lakini si rahisi kukataa kabisa chakula hicho au kula kwa kiasi kidogo. Wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya, unahitaji kuhesabu wanga rahisi.

Lishe inaweza kuimarishwa na wingi wa vyakula vyenye afya: kila aina ya nafaka, matunda, decoctions ya mitishamba, juisi za matunda na mboga mpya zilizoangaziwa. Lakini chakula cha afya kinapaswa pia kuliwa kwa kiasi kinachofaa.

Dutu ambazo huingizwa haraka na tumbo na kugeuka kuwa tishu za adipose hupatikana katika mboga, matunda na matunda, ambayo yana kiasi tofauti cha monosaccharide. Asilimia ya glucose ndani yao ni tofauti, lakini bado iko.

Orodha ya vyakula na wanga rahisi

Berries na matunda ambayo yana sukari katika muundo wao:

• raspberries (3.9%);
• jordgubbar (2.7%);
• cherry tamu (5.5%);
• plum (2.5%);
• cherry (5.5%);
• tikiti maji (2.4%);
• zabibu (7.8%).

1. karoti (2.5%);
2. kabichi nyeupe (2.6%);
3. malenge (2.6%).

Fructose hupatikana katika aina mbalimbali za bidhaa zinazopatikana katika mboga, matunda, matunda na asali ya asili. Kama asilimia inaonekana kama hii:

• tikiti maji (4.3%);
• beets (0.1%);
• apple (5.5%);
• cherry tamu (4.5%);
• kabichi (1.6%);
• raspberries (3.9%);
• cherry (4.5%);
• zabibu (7.7%);
• currant nyeusi (4.2%);
• peari (5.2%);
• jordgubbar (2.4%);
• tikitimaji (2%);
• asali (3.7%).

Lactose inaweza kupatikana katika maziwa (4.7%) na katika bidhaa za maziwa yaliyochachushwa: cream ya sour ya maudhui yoyote ya mafuta (kutoka 2.6% hadi 3.1%), mtindi (3%), kefir ya maudhui yoyote ya mafuta (kutoka 3.8% hadi 5.1%). na katika jibini la Cottage la mafuta (2.8%) na mafuta ya chini (1.8%).

Sucrose hupatikana kwa kiasi kidogo katika mboga nyingi (kutoka 0.4% hadi 0.7%), na kiasi chake cha rekodi, bila shaka, ni katika sukari - 99.5%. Asilimia kubwa ya tamu hii inaweza kupatikana katika baadhi ya vyakula vya mimea: karoti (3.5%), plums (4.8%), beets (8.6%), tikiti (5.9%), peach (6.0%) na tangerine (4.5%).

Kwa uwazi, unaweza kuonyesha meza ya wanga rahisi na ngumu, au tuseme, bidhaa ambazo zimo.

diabethelp.org

Dutu hizi za kikaboni ni nini?

Kama kila mtu anajua, wanga imegawanywa katika vikundi viwili: haraka (kwa upande wetu, inayeyushwa kwa urahisi) na polepole. Kila mmoja wao hutofautiana katika muundo, thamani ya lishe na kiwango cha kupitishwa kwa mwili. Kila bidhaa ya chakula, iwe viazi au kipande cha nyama, ina kila aina ya vitu ambavyo mwili wa binadamu unahitaji kweli ili kuhakikisha maisha ya kawaida na viungo vyote na mifumo. Wanga ni kirutubisho muhimu zaidi kinachopatikana katika sukari na vyakula mbalimbali vya mimea.

Kama ilivyoelezwa tayari, vitu hivi hutoa mwili wetu na nishati muhimu. Kila mtu ana kiwango chake cha wanga, ambayo inategemea shughuli za mtu na matumizi ya hifadhi ya nishati. Wale wanga ambao hawatumiwi siku nzima hubadilishwa kuwa seli za mafuta, kuharibu utendaji wa viungo vya ndani na kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu.

Aina kuu za wanga inayoweza kuyeyuka kwa urahisi:

1. Glukosi (dextrose)- mwakilishi wa kawaida na anayejulikana wa wanga, kushiriki katika karibu michakato yote ya kimetaboliki. Shukrani kwa glucose, mwili wetu hutolewa kwa nishati muhimu. Ili dextrose iingie mwilini kutoka kwa seli za damu, insulini inahitajika - dutu ambayo hutolewa kwa idadi fulani na mwili wetu. Upungufu wa dutu hii ya kikaboni unaweza kusababisha kuwashwa, kuongezeka kwa uchovu, kupungua kwa utendaji, kizunguzungu, kichefuchefu, na wakati mwingine kuzirai. Glucose inaweza kupatikana kutoka kwa matunda na aina fulani za mboga.
2. Fructose- sehemu iliyobadilishwa na ini kuwa sukari. Unaweza kukutana naye katika cherries, tikiti, apples, currants, na pia aina mbalimbali za asali.
3. Galactose- wakati wa kuingiliana na glucose, huunda disaccharide. Unaweza kupata galactose kutoka kwa vyakula vya maziwa vilivyochomwa kama vile maziwa, jibini, jibini la Cottage, kefir na wengine.
4. Lactose- kabohaidreti pekee ya aina yake, ambayo ni ya asili ya wanyama, ambayo inafanya sukari hii ya maziwa kuwa sehemu muhimu sana ya lishe ya kila mtu. Unaweza kupata lactose kutoka kwa maziwa.
5. sucrose- hupatikana katika aina mbalimbali za sukari: beet, miwa na kahawia, wakati mwingine dutu hii inaweza kupatikana katika matunda na mboga zilizoiva, lakini kiasi chake hakitakuwa kikubwa (chini ya 10%).
6. Maltose- sukari, ya asili ya asili, iliyoundwa wakati wa malezi ya malt na fermentation ya zabibu. Mchanganyiko huu wa kikaboni hupatikana katika bidhaa za bia, muesli na matunda ya machungwa.

Hatua za tahadhari

Wanga kwa urahisi mwilini ni karibu hakuna thamani kwa mwili wetu, na hata ni hatari kwa kiasi fulani.

Ulaji mwingi wa wanga uliomo kwenye vyakula unaweza kuathiri vibaya afya:

1. Usumbufu wa homoni.
   Inathiri vibaya kazi ya kongosho na tezi za adrenal. Chakula kilicho na wanga haraka husababisha kuongezeka kwa nishati, ikifuatiwa na uchovu na kuvaa kwa mfumo wa endocrine.
2. Mabadiliko katika microflora ya matumbo.
   Kila mtu anaendelea usawa katika mfumo wa utumbo kati ya microorganisms manufaa na wale kuvu. Wakati wa mwisho huanza kukandamiza wa kwanza, hii inaweza kusababisha kupungua kwa kinga na tukio la magonjwa ya vimelea.
3. Kalori tupu.
   Dutu hizi za kikaboni karibu hazijaza akiba ya vitu muhimu katika mwili na zina kiasi kikubwa cha kalori tupu ambazo hubadilishwa kuwa seli za mafuta.
4. Kiwango cha insulini.
   Kwa sababu ya ukweli kwamba aina hii ya wanga ina sukari nyingi, hii husababisha kutolewa mara moja kwa homoni kama vile insulini. Ziada ya dutu hii husaidia kupunguza kasi ya mchakato wa kugawanya mafuta, zaidi ya hayo, "husaidia" kuunda. Homoni hii husababisha hisia katika mwili wa binadamu ambayo ni kama euphoria, lakini baada ya masaa machache hupita na njaa ya insulini huanza - mwili huanza "kuuliza" kujaza vifaa na vyakula ambavyo vina wanga haraka.

Orodha ya vyakula vyenye wanga haraka

Baadhi ya vyakula vilivyopo katika lishe yetu ya kila siku vina wanga kwa urahisi na ni hatari kwa afya. Ripoti ya glycemic (GI) ya bidhaa hizo huzidi vitengo 60, na idadi yao ni kubwa sana kwamba ni vigumu sana kusimamia na kizuizi.

Kwa wale ambao hawajui, index ya glycemic ni, kwa namna fulani, jinsi mwili wetu unavyopiga wanga haraka.

Jedwali hapa chini litakusaidia kuamua haraka ni vyakula gani ambavyo ni hatari kwa mwili wa mwanadamu. Wataalam wa lishe waliohitimu wanapendekeza sana kupunguza vyakula kama hivyo.

Bidhaa zilizo hapo juu zinachangia kuongezeka kwa kasi kwa nishati, lakini wakati huo huo nitaongeza kiasi cha tishu za adipose.

Punguza wanga haraka na lishe

Lishe ambayo inalenga kupunguza wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi husaidia kurejesha na kudumisha utendaji kamili wa mifumo na viungo vyote vya binadamu. Aidha, chakula hiki husaidia kuondokana na uzito wa ziada. Mfumo huu wa chakula huchochea mwili kuzalisha nishati kutoka kwa amino asidi na oxidation ya chini ya mafuta. Kupunguza wanga haraka husaidia kuleta fomu zako kwa mpangilio kamili katika kipindi kifupi cha muda.

Kanuni za msingi za lishe:

• Lishe hiyo inategemea kula vyakula vilivyo na protini nyingi na mafuta. Kwa mfano, mayai ya kuku, bidhaa za nyama (nyama, mipira ya nyama ya nyumbani, mipira ya nyama, nk), bidhaa za samaki, karanga, mbegu, bidhaa za maziwa yenye rutuba na maziwa yote.
• Ili kudumisha uzalishaji wa insulini katika hali ya kawaida, ni muhimu kula wanga kila siku, kiasi ambacho ni takriban gramu moja kwa kilo ya uzito wa mwili.
• Punguza vyakula vyote vilivyo na wanga kwa urahisi. Jedwali hapo juu litakusaidia kwa hili, ambalo unaweza kupata uwiano wa vyakula na GI yao.
• Lishe inapaswa kugawanywa katika milo 5-7, ili mapumziko kati yao sio zaidi ya masaa 4, kwani hii inaweza kusababisha upungufu wa protini, ambayo sio nzuri sana kwa mchakato wa kupoteza uzito.
• Tunakula kwa sehemu ndogo, ili uwe na hisia kwamba haujala kidogo.
• Lishe, kama sheria, inapaswa kutegemea vyakula vya kuchemsha, vya kuoka na kuoka. Kwa hivyo, ni bora kukataa kukaanga, kuvuta sigara, vyakula vya kung'olewa. Mboga ni bora kuliwa mbichi, wakati nyama (aina konda) na samaki ni bora kuoka au kuoka.
• Shughuli ya kimwili ni muhimu sana. Kwa hiyo, chagua mchezo ulio karibu na wewe na ushiriki katika afya. Kwa kweli, kunapaswa kuwa na mazoezi angalau matatu kwa wiki, muda ambao ni kutoka nusu saa hadi saa.

Baada ya mwezi wa lishe kama hiyo, unaweza kurekebisha michakato yote ya metabolic mwilini, na pia kuondoa kilo zenye kukasirisha kwenye mwili. Kwa kuongeza, mfumo huu wa chakula utasaidia kuboresha uzalishaji wa insulini.

Jihadharini na kuwa na afya!

siladiet.ru

Jifunze zaidi kuhusu wanga

Wanga ni virutubisho vya asili ya kikaboni ambavyo mwili unahitaji kama chanzo chake kikuu cha nishati. Kiasi cha wanga kinachotumiwa kinapaswa kuhusishwa moja kwa moja na kiasi cha shughuli za kimwili za mtu, kwani nishati isiyotumiwa hugeuka kuwa mafuta na huongeza cholesterol.

Kazi za wanga:

1. Kutoa mwili kwa nishati.
2. Kushiriki katika shughuli za ubongo.
3. Kuimarisha kinga.

Wanga kulingana na mchakato wa kugawanyika hugawanywa katika ngumu na ya haraka (yenye urahisi). Wanga tata ni pamoja na polysaccharides kulingana na wanga na selulosi. Zina mboga (karoti, viazi), nafaka na kunde, karanga. Wanaboresha digestion na kusaidia kuondoa njaa kwa muda mrefu.

Wanga wa haraka ni pamoja na monosaccharides na disaccharides kulingana na glucose, fructose, lactose na galactose. Zina maziwa, pipi, matunda na mboga kadhaa. Kuvunjika kwa aina hii ya wanga hutokea haraka sana na kwa bidii kidogo ya kimwili katika damu, kiwango cha sukari kinaongezeka, ambacho hupungua kwa kasi na njaa inarudi.

Orodha ya vyakula vya kabohaidreti inayoweza kusaga

Vyakula vya haraka vya wanga ni vile vilivyo na index ya glycemic zaidi ya vitengo 70. Kiashiria hiki kinaonyeshwa kwenye orodha ya bidhaa. Inamaanisha athari ya bidhaa kwenye kiwango cha sukari (glucose) katika damu. Fahirisi ya juu ya glycemic ya bidhaa inaonyesha hatari ya matumizi yake, na pia ya chini.

Vyakula ambavyo vina wanga haraka:

• Mkate wa unga mweupe na keki
• Viazi
• Wanga
• Vinywaji vya pombe
• Bidhaa zenye sukari
• Vinywaji vitamu na gesi
• Bidhaa za Chakula cha Haraka
• Matunda na mboga tamu

Orodha ya vyakula na index yao ya glycemic:

• Bia ya kileo na isiyo ya kileo 112
• Viazi vya kukaanga 95 Tarehe 100
• Mkate wa kuoka 100
• Rutabaga 101
• Maandazi matamu 95
• Viazi zilizopikwa 94
• Viazi vya kukaanga 95
• Wanga 95
• Jamu ya Apricot 90
• Mkate uliotengenezwa kwa unga wa ngano 89
• Kielelezo 89
• Viazi zilizokamilishwa (mimiminwa na maji yanayochemka) 90
• Asali ya nyuki 89
• Karoti za kuchemsha 84
• Uji wa wali 84
• Turnip 84
• Celery 79
• Viazi zilizosokotwa 79
• Biskuti za kuoka 79
• Muesli na matunda yaliyokaushwa 79
• Donati zilizonyunyuziwa sukari ya unga 74
• Malenge kuchemshwa au kuoka 74
• Tikiti maji 76
• Casserole ya Vermicelli na nyama ya kusaga 75
• Matunda yaliyokaushwa 74
• Waffles tamu 74
• Caviar ya mboga (zucchini, mbilingani) 74
• Mtama 69
• Bidhaa za chokoleti 69
• Soda tamu aina zote 69
• Keki ya puff 70
• Pasta 70
• Perlovka 69
• Viazi chips 69
• Sukari 69
• Manka 69
• Keki ya biskuti 69

Kwa nini ni hatari kula vyakula vyenye wanga kwa urahisi

Uundaji wa sukari kutoka kwa vyakula vyenye wanga ni mchakato muhimu wa kisaikolojia. Insulini, ambayo hutolewa na kongosho, husaidia katika hili.

Wanga kwa urahisi mwilini ni kusindika wakati wao kuingia katika njia ya utumbo, ambayo kwa kasi huongeza viwango vya sukari damu. Shughuli za kimwili husababisha kuongezeka kwa matumizi ya nishati, kwa kawaida na kushuka kwa viwango vya sukari. Mtu tena hupata njaa, kuna hamu ya kula.

Ikiwa hakuna shughuli za kimwili, glucose huwekwa "katika hifadhi", na kutengeneza tishu za adipose.

Ili kuepuka mkusanyiko wa mafuta ya mwili, matumizi ya vyakula vyenye wanga na shughuli za kimwili lazima iwe na usawa, yaani, nishati zote zinazotolewa na glucose lazima zipotezwe.

Sio tu hatari ya wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi inaonyeshwa kwa uzito kupita kiasi, inaweza kuathiri:

1. Kwa hali ya kongosho. Lazima atoe insulini nyingi, na kisha angojee usambazaji mpya wa wanga. Iron inayofanya kazi katika hali hii huchakaa, ambayo inaweza kusababisha saratani.
2. Juu ya hisia, tangu viwango vya sukari ya damu huathiri uzalishaji wa serotonin, homoni ya furaha. Wanga wa haraka wanaweza kuboresha haraka hisia, lakini kwa kasi sawa itaharibika.
3. Kwa asidi ya matumbo. Mabadiliko katika usawa wa asidi-msingi wa utumbo husababisha ukuaji wa fungi, kiwango cha microorganisms manufaa hupungua, kinga hudhuru, ambayo husababisha magonjwa mbalimbali.
4. Katika hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Kwa kuwa sukari husababisha kuundwa kwa kiasi kikubwa cha insulini, uharibifu wa mafuta hupungua na hata amana mpya ya mafuta huundwa.
5. Juu ya maendeleo ya ugonjwa unaojulikana kama hypoglycemia. Inajidhihirisha katika kuvunjika, uchovu mwingi, anemia, shinikizo la chini la damu, giza machoni, harakati za polepole na woga usio na maana.
6. Juu ya maendeleo ya utegemezi wa kaboni. Uzalishaji wa insulini kwa chakula cha mchana hutegemea mlo wa asubuhi: kahawa au chai iliyo na sukari na kuki itakidhi njaa kwa muda mfupi, na baada ya kula chakula cha kawaida cha chakula cha mchana, kueneza haifanyiki, kwani insulini inayozalishwa inahitaji wanga. Kwa sababu ya hili, baada ya bakuli kubwa la supu, unataka kula pipi au chokoleti.
7. Juu ya mabadiliko ya mara kwa mara ya mhemko: kutoka kwa furaha isiyo na mipaka hadi hamu isiyo na mipaka. Mfumo wa neva unakabiliwa na mabadiliko hayo, unyogovu, kutojali, na usawa huonekana.
8. Juu ya afya ya mfumo wa moyo na mishipa, kwa kuwa seli za mafuta hupunguza kuta za mishipa ya damu, fetma kali ni hatari sana kwa sababu ya utapiamlo na maudhui ya juu ya wanga kwa urahisi.
9. Kwa muonekano. Chakula cha tamu na cha wanga huharibu takwimu na meno, ikiwa hutafuatilia kwa uangalifu uwiano wa lishe na usafi wa meno.

Kwa habari zaidi juu ya wanga ni nini na jinsi inavyoathiri mwili, tazama video:

www.vekzhivu.com

Kwa nini mwili unahitaji wanga?

Wanga huchukua jukumu kubwa katika maisha ya mwili. Wao ndio watoa huduma wakuu wa nishati, shukrani ambayo kila seli ya mwili wa mwanadamu hufanya kazi. Nishati muhimu hutolewa wakati wanga huvunjwa.

Wao hupigwa haraka, hivyo usingizi na kutojali baada ya kula kawaida haitoke. Huu ni ukweli muhimu sana kwa hali zenye mkazo zinazohitaji shughuli za ubongo zinazofanya kazi. Kwa wakati huu, inashauriwa kula pipi ili mwili upate nguvu ya ziada na usipoteze nishati kwenye kuchimba chakula ambacho ni kizito kwa tumbo.

Kwa kuongeza, wanga ni washiriki wa moja kwa moja katika awali ya homoni, secretion na enzymes, bila kiasi cha kutosha ambacho kimetaboliki kamili haiwezekani.

Aina za wanga

Mtu anaweza kupata wanga kupitia chakula pekee. Zinapatikana katika vyakula mbalimbali na zimegawanywa katika makundi mawili - wanga kwa urahisi na ngumu.

Tofauti iko katika kasi ya kugawanyika na mpito zaidi kwa glucose. Kwa maneno mengine, chakula ambacho kina mchakato mrefu wa digestion hutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu. Wanga vile ni muhimu zaidi. Ili kujua ni vyakula gani vina wanga kwa urahisi, unahitaji kulipa kipaumbele kwa sababu moja tu.

Fahirisi ya glycemic (GI) ilianzishwa ili kuhesabu kiwango cha kuvunjika. Isipokuwa kwamba kiashiria hakizidi 70, basi bidhaa ni ya wanga polepole. Wanapatikana katika mboga nyingi, maharagwe na nafaka. Ikiwa thamani ya GI inazidi alama iliyoonyeshwa, basi tuna bidhaa zilizo na wanga kwa urahisi.

Chakula kama hicho hakiwezi kuondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kama matokeo, mchakato wa kunyonya unasumbuliwa, kwa sababu hiyo, ziada huhifadhiwa kwenye hifadhi, cholesterol "mbaya" hujilimbikiza kwenye mwili, na kongosho inakabiliwa na overload.

Walakini, haipendekezi kuwatenga kabisa wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi kutoka kwa lishe. Lishe hii sio ya kila mtu. Kwa mfano, kwa wale wanaopendelea maisha ya kazi na kwenda katika michezo kitaaluma, vitu hivi ni muhimu sana.

Baada ya mafunzo au mazoezi ya kazi, misuli inahitaji glycogen, ambayo lazima ipatikane haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, kwa urejesho sahihi wa mwili baada ya mazoezi, ni muhimu sana kujua ni wanga gani inayoweza kufyonzwa kwa urahisi.

Orodha ya wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi

Sio muhimu sana ni habari juu ya ambayo wanga inayoweza kuyeyuka hupatikana kwa urahisi katika vyakula vya kawaida:

• Fructose. Dutu hii inashiriki katika awali ya glucose, inayopatikana katika matunda tamu, matunda na asali.
• Lactose. Dutu hii inahusu wanga ya asili ya wanyama, inayopatikana katika maziwa pekee. Sukari ya maziwa ina thamani ya juu ya lishe.
• Glukosi. Aina maarufu na iliyoenea ya wanga, bila ushiriki ambao karibu hakuna mchakato wa kimetaboliki unaweza kufanya. Unaweza kupata dutu hii kutoka kwa matunda na mboga.
• Sucrose. Dutu inayopatikana katika sukari yote pia inaweza kupatikana kwa kiasi kidogo kutoka kwa matunda yaliyoiva.
• Maltose. Dutu hii ni sukari ya asili ya asili, ambayo huzalishwa wakati wa fermentation ya zabibu na kuundwa kwa malt. Unaweza kukutana na kiwanja cha kikaboni katika bidhaa za bia, muesli na matunda ya machungwa.
• Galactose. Dutu hii hupatikana katika bidhaa za maziwa.

Wapi kupata wanga kwa urahisi mwilini?

Kwa kweli, wanga polepole ni faida zaidi kwa mwili. Kwa kweli, sahani nyingi zinazopendwa na wanadamu sio sahihi zaidi na zenye afya. Hizi ni wanga zinazoweza kufyonzwa, orodha ya bidhaa na jedwali la bidhaa zilizo na GI iliyoonyeshwa ambayo zimo zimepewa hapa chini.

Hizi ni pamoja na:

• pombe;
• confectionery;
• bidhaa za mkate;
• ketchup;
• sukari safi;
• vinywaji tamu;
• mayonnaise
• bidhaa za maziwa zilizo na sukari;
• mboga za wanga;
• baadhi ya matunda.

Kwa kuzingatia wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, orodha ambayo imepewa hapo juu, ni muhimu kutafakari kiini cha suala hilo kwa undani zaidi. Baada ya yote, ni pamoja na orodha kubwa ya vyakula vya kupendeza. Ili kufanya hivyo, fikiria jedwali la viashiria vya GI kwa vyakula maarufu vilivyojumuishwa katika lishe ya karibu mwenyeji yeyote wa sayari.

Wanga kwa urahisi, meza:

Sehemu kubwa kama hiyo ya lishe inachukuliwa na wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, bidhaa zilizoorodheshwa kwenye jedwali, kwa sehemu kubwa, zina vitu vingi muhimu. Kwa hiyo, hakuna sababu ya kunyima mwili wa vitu vyema, ni vya kutosha tu kufuata chakula fulani na kizuizi.

Mlo na kizuizi cha wanga haraka

Katika lishe, kiwango cha madhara au faida hakiwezi kupimwa bila utata. Hata katika muundo wa sahani ambazo sio za lishe yenye afya, kuna vitu muhimu kwa maisha ya mwanadamu. Hii ni kweli hasa kwa wanga haraka.

Katika suala hili, kiashiria cha kiasi ni muhimu zaidi.

Walakini, ubora wa chakula kilicho na wanga inayoweza kuyeyuka kwa urahisi haipaswi kupunguzwa, orodha ya vyakula ambavyo vinahitaji kupunguzwa katika lishe huwasilishwa na vitu vifuatavyo:

• bidhaa za mkate;
• confectionery;
• sukari;
• michuzi iliyotengenezwa tayari;
• vinywaji vitamu.

Walakini, matumizi ya wastani ya keki za nafaka nzima hazitaumiza takwimu. Kwa watu ambao wako kwenye lishe, asali ni mbadala mzuri wa sukari. Wanaweza kutamu baadhi ya vinywaji kwa kiasi kidogo.

Matumizi ya bidhaa ambazo ni za wanga rahisi ni bora kwa wakati ili sanjari na nusu ya kwanza ya siku. Na ikiwa unataka kula tamu, ni muhimu zaidi kula matunda. Ladha ya siagi inaruhusiwa kuliwa kwa idadi moja hadi saa 16 alasiri.

Lishe iliyo na kizuizi cha wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi hutoa ulaji fulani wa kila siku, ambao haupaswi kuzidi 30% ya jumla ya wanga katika lishe. Kwa usahihi, takwimu hii ni karibu 50 gramu. Ni muhimu kuambatana na kawaida, kupungua kwa kiashiria kilichopewa ni hatari kwa afya na kunaweza kusababisha kuzorota kwa ustawi.

Ikiwa utafanya sheria ya kula pipi zote zinazoruhusiwa kabla ya chakula cha jioni, basi hii itapunguza hatari ya kuvunjika. Lishe kama hiyo itakusaidia kubadili lishe sahihi bila usumbufu mwingi na usijikane kula vyakula unavyopenda kabisa. Kwa hili, mwili utakushukuru kwa afya bora na takwimu nyembamba.

Haijalishi upendo wetu kwa chakula ni laini kiasi gani, inafaa kukumbuka kuwa chakula kimsingi ni mafuta ya mwili. Na aina kama hizo zinapoanza kutumika, tunahitaji kufikiria sio juu ya ladha (ingawa hatupaswi kusahau juu yao pia), lakini juu ya jinsi tunaweza kufaidika haraka na bidhaa fulani. Mbali na thamani ya lishe, pia kuna sababu ya digestibility. Hii sio thamani halisi, kwani viumbe vya binadamu hufanya kazi kwa kasi tofauti na ufanisi. Walakini, kuna vyakula ambavyo ni bora kwetu kama chakula na humeng'olewa haraka iwezekanavyo.

Chakula ambacho humezwa haraka iwezekanavyo

Tofu

Tofu, na bidhaa za soya kwa ujumla, zina protini nyingi sana hivi kwamba zinaweza kutumika kama mbadala wa nyama. Zina kiasi kikubwa cha protini yenye thamani na mgawo unaofaa zaidi wa usagaji chakula. Wakati huo huo, bidhaa za soya pia zinaweza kuwa sahani ya upande kwa nyama, ambayo mara nyingine inazungumzia asili ya kushangaza ya protini ya soya.

Mimea ya Brussels

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mboga hazina protini, lakini zimejaa sukari na nyuzi zenye afya. Mimea ya Brussels inakanusha ukweli huu - bidhaa ina hadi 9% ya protini. Kwa kuongeza, mimea ya Brussels ina vitamini zaidi kuliko mboga nyingine yoyote. Wakati huo huo, haitasababisha usumbufu wowote kwa tumbo lako na itakuwa chakula bora kwa mafanikio makubwa.

nafaka

Uwezo uliopunguzwa wazi wa mchele, shayiri au oatmeal huficha seti muhimu ya protini ya mboga na nyuzi, na maudhui ya kalori ya wastani ya kalori 80-100. Nafaka zina athari ya detoxifying na zina uwezo wa kutekeleza jukumu la kusafisha njia ya utumbo na utumbo.

Ini

Ini ya nyama ya ng'ombe ni chanzo muhimu sana cha chuma na protini muhimu. Kwa maudhui ya kalori ya chini na maudhui ya chini ya mafuta, ini hubeba malipo yenye nguvu ya microelements na inachukuliwa kwa urahisi sana kutokana na enzymes zilizomo kwenye nyama.

Jibini la Cottage

Bidhaa zote za maziwa ni muuzaji mzuri wa protini, lakini ni lazima ieleweke kwamba maziwa yana casein moja kwa moja, ambayo hupunguza mchakato wa digestion ya protini. Kwa wastani, maziwa ya asili ya chini ya mafuta yana protini 3%, wakati kwa kefir yenye mafuta kidogo na mtindi, takwimu hii ni kutoka 4 hadi 5% na kalori karibu sawa na digestibility bora.

Mayai

Mayai ni bidhaa bora ya protini kwa wanadamu, kwani hutiwa haraka na bila mabaki na haina misombo hatari hata kwenye pingu. Kwa hali yoyote unapaswa kutupa viini, isipokuwa kwa wakati huo wakati mapishi yanahitaji moja kwa moja.

Tuna na lax

Nyama ya samaki ni ya manufaa hasa na yenye lishe kwa mwili wetu - hasa mengi ya manufaa katika tuna na lax. Sio chini ya lishe ni pike, kaa, shrimp na perch.

jibini ngumu

Katika aina ngumu za jibini, na maudhui ya chini ya mafuta na maudhui ya kalori, kuna protini nyingi. Wakati huo huo, kutokana na fermentation, jibini hupigwa bora kuliko bidhaa za maziwa au nyama. Kwa hivyo, jibini inaweza kutumika kama chakula cha mizigo nzito.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng’ombe ndiyo inayomeng’enywa zaidi ya nyama zote nyekundu. Mgawo wa digestibility inategemea hasa ubora wa kata na umri wa nyama. Nyama ya wanyama wadogo ina ladha maalum na hupigwa kwa urahisi zaidi kuliko wengine.

Nyama ya kuku

Nyama ya kuku ni bora zaidi kwa sababu protini zilizomo ndani yake sio kamili tu, bali pia hupungua kwa urahisi, tofauti na aina nyingine za bidhaa za nyama. Sehemu ya thamani zaidi ya mzoga ni nyama ya matiti, ambayo ina, pamoja na kiasi kikubwa cha protini, mchanganyiko muhimu wa vitamini na madini.

Shida za mmeng'enyo zinaweza kusubiri kila zamu. Ili kupunguza uwezekano wa kutokea kwao, kumbuka habari hii ya kushangaza:

Vyakula visivyoweza kumeza

Miongoni mwa vyakula visivyoweza kuingizwa, sio tu vyakula vyenye mafuta mengi vinajulikana, lakini pia vyakula vilivyojaa fiber. Ndiyo, bila shaka, nyuzi za nyuzi ni dutu muhimu sana, lakini kwa digestion yao na uigaji, mwili unahitaji kufanya jitihada nyingi.

Bidhaa zingine nzito:

• nyama ya ng'ombe
• kondoo
• nyama ya nguruwe
• mboga mbichi
• matunda mabichi
• chakula cha haraka
• vyakula vya viungo na viungo (curry, pilipili ya cayenne)
• sukari na vyakula vitamu
• vyakula vya mafuta
• chai, kahawa, vinywaji baridi

Bidhaa zinazoweza kufyonzwa kwa urahisi

Watu wanaougua matatizo sugu ya kiafya kama vile ugonjwa wa reflux ya utumbo mpana, ugonjwa wa matumbo ya kuwashwa, ugonjwa wa Crohn, na hata dyspepsia wanapaswa kutibu menyu yao kwa uangalifu na uangalifu mkubwa. Baada ya yote, vyakula vigumu-digest vinaweza tu kuimarisha dalili za magonjwa haya. Lishe yenye afya na inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi inapaswa kujumuisha:

Protini konda

Mmoja wa wawakilishi bora wa vyakula vya protini ni kuku bila ngozi. Sio tu kwamba ina protini nyingi muhimu, lakini pia ina virutubishi muhimu kama vitamini B na chuma.

Protini zingine konda zinazoweza kuyeyushwa sana zinaweza kupatikana katika:

• nyama ya kaa
• nyama ya kuku isiyo na ngozi
• tuna ya makopo
• mayai ya kuchemsha

Mboga

Mboga za kijani kibichi ndizo rahisi kusaga kwa sababu zina nyuzinyuzi nyingi zisizoyeyuka pamoja na vitamini na madini. Aidha, mboga hizi husaidia kuongeza uzalishaji wa vimeng'enya vinavyosaidia kuondoa sumu kwenye mfumo wa usagaji chakula.

Orodha ya mboga nyepesi ni pamoja na:

• avokado
• karoti
• lettuce
• beti
• maharagwe ya kijani
• malenge na uyoga
• zucchini na zukini
• mchicha
• viazi (kupikwa bila ngozi kulingana na mapishi konda)