Jinsi ya kujiondoa wasiwasi: madaktari, wanasaikolojia na watu wa kawaida wanajua ... mpaka inawahusu. Je, inawezekana kujiondoa wasiwasi mwenyewe. Jinsi ya kujiondoa wasiwasi

Brianna Wist

Mwandishi wa Amerika na mwandishi wa habari.

1. Kinyume cha kulevya sio usawa wa ndani, lakini kuwasiliana na ukweli. Vile vile hutumika kwa wasiwasi. Wasiwasi unaonyeshwa kwa ukweli kwamba mtu huacha kuwapo wakati huu, ametengwa na kile kinachotokea, kutoka kwa watu wengine na kutoka kwake mwenyewe. Katika nyakati kama hizi, unahitaji kuungana tena na ukweli.

2. Ruhusu mwenyewe kutaka kile unachotaka kweli. Bila hii, huwezi. Haijalishi unachotaka: kupata mwenzi wa maisha, kupata kazi mpya, kupata pesa zaidi, kupata kutambuliwa kwa wenzake. Ifahamike tu na ukubali, hata kama unafikiri wengine watakuona kama mtu wa juu juu, mwenye dosari, au kuhisi kuwa "hujipendi" vya kutosha.

3. Ikiwa unatatizika kuelewa unachotaka hasa, angalia kwa undani hofu zako zilizofichwa. Ni nini kimefichwa kwa upande wao mbaya? Hivi ndivyo unavyotaka.

4. Kuwa na shukrani kwa chochote kinachokukosesha raha. Ukweli wa kusikitisha na wa kushangaza ni kwamba watu wenye furaha kwa kawaida hawana motisha ya kuendeleza, wanafurahi na kila kitu. Ikiwa unapata usumbufu wowote, hii inapaswa kutumika kama ishara kwako kuwa uko kwenye kizingiti cha kitu kipya na bora, lakini unahitaji kuchukua hatua ili kufanikisha hili.

5. Ujenzi na tija inapaswa kuwa marafiki wako bora. Sio juu ya kuweka alama kwenye visanduku kwa kukamilisha kazi kutoka kwa orodha ya alama mia. Mwishoni mwa kila siku, unapaswa kujua kwamba leo umeweza kufanya kitu (chochote!) muhimu kwako mwenyewe.

6. Kwa kawaida unaweza kuondokana na wasiwasi "usio na akili" kwa kufanya shughuli fulani maalum ya vitendo. Wasiwasi juu ya vitapeli kawaida huonyesha uwepo wa shida za kweli ambazo unaepuka kutatua.

7. Ni lazima kuanzia hapo ulipo sasa, tumia ulichonacho na ufanye kile unachoweza kufanya. Kila kitu kingine ni kutoroka kutoka kwa shida, maisha halisi na wewe mwenyewe. Mabadiliko ni matokeo ya maendeleo ya muda mrefu na ya kudumu. Ikiwa unafikiri vinginevyo, basi unaishi katika udanganyifu ambao haukuruhusu kukabiliana na kile kinachokusumbua.

8. Jaribu kuungana na mtu kwa uangalifu au uunganishe tena na watu ambao tayari wako katika maisha yako. Inaweza kuwa mtu mmoja tu ambaye unamwamini na kuingiliana naye. Mwingiliano huu utakuwa mahali pa kuanzia kwa malezi ya kiambatisho cha kihemko cha afya. Kuhitaji upendo haimaanishi kuonyesha udhaifu.

9. Nunua daftari haswa ili unapohisi kujisokota kwenye pretzel, andika kila kitu kinachokuja akilini mwako, hata ikiwa inaonekana kuwa ya kutisha, ya kuchukiza, ya aibu au iliyojaa chuki ya kibinafsi. Usiweke mawazo na hisia kwako mwenyewe! Unapofanya hivi mara chache, utaona kwamba unakuwa bora zaidi.

10. Kitu pekee unachohitaji kufanya unaposhindwa na wasiwasi au hofu ni kujaribu. Kwa wakati kama huo, unapoteza uwazi wa mawazo, kwa hivyo katika hali hii haifai kufanya maamuzi yoyote muhimu na kuchukua majukumu yoyote. Jua ni nini kinachoweza kukusaidia kutuliza (vitafunio kidogo, kuoga, mazungumzo, au shughuli yoyote ambayo unafurahia sana), na kabla ya kuanza kufanya chochote, jiondoe kutoka kwa hasi.

11. Unahitaji kuelewa jinsi ya kuishi katika wakati huu, hata ikiwa njia hii ya maisha na kufikiria inakuogopa, husababisha uchovu, inaonekana kuwa haiwezekani. Kuonekana kwa wasiwasi kunatupa ishara kwamba tumekwama sana katika mawazo kuhusu siku za nyuma au zijazo, na hii huathiri maamuzi tunayofanya sasa.

12. Lazima uchukue hatua fulani ili kuondoa kile kinachokuzuia kujumuisha matamanio yako ya kweli.

Mabadiliko ya kweli hufanyika katika kiwango cha vitendo. Mtu huanza kufanya kitu kwa njia tofauti kabisa, sio jinsi alivyofanya hapo awali.
Cheryl Straid, mwandishi wa Marekani na mwandishi wa insha

13. Soma. Ikiwa hausomi chochote, sababu labda sio kwamba haufurahii kujisomea, lakini kwamba haujapata kitabu ambacho kinaweza kukuvutia. Mambo unayosoma sasa yataathiri jinsi utakavyokuwa katika miongo kadhaa ijayo. Tafuta mtandaoni kwa makala na insha ambazo watu huzungumza kuhusu jinsi wanavyokabiliana na zao. Ukishajua kuwa watu wengi usiowajua wanakabiliwa na hisia sawa, hutajisikia tena peke yako katika matatizo yako. Soma kuhusu yale unayoona kuwa magumu kuelewa, kuhusu yale yanayokuogopesha au kukufurahisha. Soma tu, jamani!

14. Unaweza kuchukua udhibiti wa hisia zako. Ni muhimu kukumbuka hili. Sio ngumu hata kidogo. Jiambie tu, "Sitaki kuhisi jinsi ninavyohisi sasa hivi, kwa hivyo nitazingatia vipengele vingine vya tatizo hili."

15. Ikiwa unaamini kuwa huwezi kuichukua na kuwa na furaha, huwezi kushawishi kile unachohisi na kile unachofikiria, utajihukumu kwa maisha magumu sana. Katika kesi hiyo, huna haja ya kusoma makala hii tena, kwa sababu tu imani kinyume chake inaweza kukusaidia kukabiliana na matatizo.

16. Huwezi kuondokana na wasiwasi na hofu milele. Ikiwa unajali juu ya kile kinachoendelea katika maisha yako, na unavutiwa angalau kidogo na kile kinachoendelea karibu nawe, basi daima utakutana na kitu kinachosababisha hofu au wasiwasi. Lengo lako kuu sio kuondoa hisia hizi mara moja na kwa wote. Unahitaji kufundisha akili yako ili ujisikie furaha licha ya mambo yanayokusumbua na usiingie kwenye usingizi wakati yanapoonekana. Ni hayo tu.

17. Ili kupata udhibiti kama huo juu ya mawazo yao, watu wengine watahitaji tu kubadilisha mtazamo wa kile kinachotokea. Wengine watakuwa na miaka ya matibabu na dawa na matibabu anuwai na kazi kama hiyo juu yao wenyewe, ambayo hawajawahi kufanya hapo awali. Hivi ndivyo vita vya maisha yetu na deni kuu ambalo lazima tulipe sisi wenyewe. Ikiwa unataka kupigana na mtu, basi iwe ni wewe.

18. Shida yoyote sio shida kama hiyo. Tatizo linabaki kuwa tatizo mradi tu unaliona hivyo. Mfumo wako wa kengele wa ndani unapaswa kupiga kengele sasa hivi kwa sababu hauendani na njia yako ya kawaida ya kufikiria na tabia. Hii haimaanishi kwamba unakimbia kuelekea mateso yasiyo na mwisho, yasiyoepukika. Hii inaonyesha kwamba mahali fulani ndani yako unaelewa kuwa unaweza kuishi tofauti, bora zaidi. Hii inamaanisha kuwa unajua unachohitaji, hata kama inakuogopesha.

19. Chagua upendo. Inaweza kuonekana kama ushauri usio na maana wa kukasirisha, lakini haupaswi kuachana na watu wanaofanya macho yako yaangaze, haupaswi kuacha kile unachopenda kufanya (hata kama haihusiani na kazi yako), acha matamanio yako ya ndani. Chagua upendo, hata kama chaguo hilo linakuogopesha. Kwa kweli, hofu yako ya kufanya jambo fulani inalingana na tamaa yako ya kulifanya.

20. Jifunze, ikiwa ni pamoja na maumivu. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kuitumia kama kisingizio cha tabia ya kutowajibika. Unahitaji kujifunza kukiri kwamba unahisi uchungu, kueleza kwa maneno yanayoeleweka na kukubali ukweli kwamba wakati mwingine unapaswa kupata hisia hizo.

21. Jifunze kuondokana na slagging ya ndani ya kihisia. Kwa mfano, ikiwa haujiruhusu kukubali ukweli kwamba mpenzi wako wa zamani amekuumiza sana na kuhisi maumivu hayo, utaonyesha uzoefu wako mbaya kila wakati kwa mwenzi wako mpya, ukiogopa kwamba atakuumiza pia, akiamini kwamba wewe. haipaswi hata kujaribu kuanzisha uhusiano mpya. Kwa hivyo, utazalisha haswa hali ambayo unaogopa sana. Hii inaweza kuepukwa tu kwa kuelewa na kukubali hisia zako. Wakati mwingine maisha ni ya kikatili, yasiyo ya haki, wakati mwingine yanatia hofu tu. Hata hivyo…

Sote tunalala kwenye mfereji wa maji, lakini baadhi yetu tunatazama nyota.
Oscar Wilde

22. Tenganisha hisia za mwili wako na kile unachofikiria wanazungumza. Unapokasirika, jiulize jinsi mwili wako unavyohisi kwa sasa. Uwezekano mkubwa zaidi, itakuwa tu mvutano mdogo au usumbufu. Kila kitu kingine umefikiria mwenyewe.

23. Sio lazima kuamini hisia zako zote. Kwa mujibu wa hekima ya kawaida, ni hisia zinazopaswa kufuatiwa, lakini hii haina maana sana, kutokana na sababu mbalimbali ambazo zinaweza kuwasababisha (mawazo ya random, kumbukumbu, na kadhalika). Ikiwa unaamini kwa upofu hisia zako zote, zitakusawazisha kila wakati. Amua mwenyewe ni ipi kati ya hisia zako inamaanisha kitu, na ambayo haimaanishi.

24. Tumia mbinu yenye nguvu zaidi ya kujiendeleza: fikiria mwenyewe kutoka siku zijazo. Ikiwa unajiuliza ikiwa unahitaji kuwa na watoto au la, hebu fikiria kuwa na umri wa miaka 75. Je, ungependa kuzungukwa na wanafamilia, au ungefurahi kuishi peke yako? Fikiria jinsi maisha yako yatakuwa katika miaka mitatu. Je, utafurahi kwamba hukujaribu kuokoa uhusiano huo, kwamba hukuweka akiba yoyote, au kwamba ulitumia muda mwingi kutazama TV wakati ungeweza kuandika kitabu, kuanzisha biashara yako mwenyewe, au kuanza kutengeneza muziki?

Fikiria maisha yako kupitia macho ya mtu unayetamani kuwa. Hii itakusaidia kuamua juu ya suluhisho la masuala mengi yanayokusumbua.

Karibu kila mtu katika maisha ana wakati ambapo mtu huanza kuwa na wasiwasi, wasiwasi na wasiwasi. Kuna sababu nyingi kama hizi na kila siku kila mkaaji wa sayari ya Dunia hupata hisia za wasiwasi. Leo tutazungumzia kuhusu saikolojia ya hofu na wasiwasi, na pia kuangalia njia za kukabiliana na wasiwasi.

Wasiwasi wa kibinafsi

Ikiwa wasiwasi wa kibinafsi ni wa juu sana na huenda zaidi ya hali ya kawaida, basi hii inaweza kusababisha usumbufu katika mwili na kuonekana kwa magonjwa mbalimbali katika mfumo wa mzunguko, kinga na endocrine. Wasiwasi, ambao mtu hawezi kutoka peke yake, huathiri sana viashiria vya hali ya jumla ya mtu na uwezo wake wa kimwili.

Kila mtu humenyuka tofauti kwa hali fulani. Mara nyingi, mtu tayari anajua mapema ni hisia gani atakazopata ikiwa tukio fulani litatokea.

Wasiwasi mkubwa wa kibinafsi ni ukiukwaji fulani wa utoshelevu wa udhihirisho wa hisia. Wakati mtu anapata aina hii ya wasiwasi, anaweza kuanza: kutetemeka, hisia ya hatari na kutokuwa na msaada kamili, ukosefu wa usalama na hofu.

Wakati hali fulani isiyofaa inatokea, mtu huanza kufanya ishara isiyo ya kawaida, sura ya uso iliyokandamizwa na ya kusisimua inaonekana, wanafunzi hupanua na shinikizo la damu huongezeka. Mtu hukaa katika hali hii karibu kila wakati, kwa sababu wasiwasi wa kibinafsi ni tabia fulani ya utu ulioanzishwa tayari.

Bila shaka, katika maisha ya kila mmoja wetu kuna hali zisizopangwa ambazo hazina usawa na hutufanya tuwe na wasiwasi. Lakini ili mwili usipate shida na kiwango cha kuongezeka kwa wasiwasi baadaye, ni muhimu kujifunza jinsi ya kudhibiti hisia zako.

Dalili za wasiwasi

Kuna dalili nyingi zinazoongozana na wasiwasi, tunaorodhesha zinazojulikana zaidi:

majibu kwa dhiki kali;
hisia ya mara kwa mara ya ukosefu wa usingizi;
matatizo ya tumbo;
baridi au hisia za paroxysmal za joto;
cardiopalmus;
kuhisi kana kwamba una shida ya kiakili;
kuwashwa mara kwa mara;
matatizo na mkusanyiko;
hisia ya mara kwa mara ya hofu.

Kuna baadhi ya aina ya kawaida na maalumu ya wasiwasi kwamba watu mara nyingi uzoefu.

Ugonjwa wa hofu - mara nyingi hufuatana na mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara, hofu au usumbufu fulani unaweza kuonekana ghafla. Usumbufu huo wa kihisia mara nyingi hufuatana na mapigo ya moyo ya haraka, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kifua, kuongezeka kwa jasho, hofu ya kufa au kwenda wazimu.

Watu wengi wanaopata wasiwasi wanakabiliwa na mashambulizi hayo. Watu walio na shida ya hofu huanza kuzuia kila kitu karibu nao, hawaendi mahali ambapo kuna nafasi ndogo ya kuumia na kuachwa peke yao.

Wasiwasi wa jumla pia ni ugonjwa unaojulikana ambao ni wa kudumu na sio mdogo kwa hali ya kawaida ya mazingira. Mtu anayesumbuliwa na aina hii ya wasiwasi mara nyingi hupata uzoefu: wasiwasi juu ya kushindwa kwa siku zijazo, fidgetiness, kutokuwa na uwezo wa kupumzika na mvutano, woga, jasho, kizunguzungu na ugumu wa kuzingatia.

Wasiwasi ni nini?

Wasiwasi ni shughuli ya akili ndogo, kujaribu kulinda mwili kutokana na tukio la bahati mbaya. Hii inajenga hisia zisizo wazi za wasiwasi na hofu.

Kutokea kwa jambo hili ni kutokana na ukweli kwamba mtu anatarajia hatari katika mambo mbalimbali. Reflexes ya ushirika hutokea katika ubongo na chanzo kinachowezekana cha tishio. Ni muhimu kwamba kunaweza kuwa hakuna tishio, yaani, chama cha uwongo hutokea, lakini majibu ya viumbe ni ya kweli kabisa:

ongezeko la pato la moyo, idadi ya mapigo ya moyo;
kuharakisha kupumua;
jasho;
kichefuchefu.

Kwa kozi ndefu, dalili hizi huunganishwa na:

usumbufu wa kulala;
kupoteza hamu ya kula;
hisia ya upungufu wa pumzi;
kutojali.

Apogee ni matatizo ya kisaikolojia, unyogovu, kuzorota kwa ubora wa maisha, matatizo ya utu.

Tofauti kati ya wasiwasi na hofu

Mabadiliko hapo juu yanatambuliwa na watu wengi ambao wako katika hali ya wasiwasi. Lakini uelewa wa wasiwasi yenyewe, yaani, sababu za mabadiliko ya juu ya kisaikolojia, ni mbali na kupatikana kwa kila mtu.

Hii ndio tofauti kati ya wasiwasi na hofu. Kwa hofu, mtu hasa na kwa usahihi sana anajua sababu. Hofu huanza moja kwa moja wakati wa hatari na hii ni mmenyuko unaoeleweka, wakati wasiwasi ni jambo la kina, lisiloeleweka.

Adaptive na pathological wasiwasi

Wasiwasi wa kubadilika huonekana kama majibu ya kiumbe kwa mabadiliko yanayowezekana katika mazingira, kwa mfano, kabla ya tukio muhimu (majaribio, mahojiano, tarehe ya kwanza ...). Huu ni mchakato wa asili kabisa ambao unaweza kutiririka polepole na bila kuonekana ndani ya patholojia. Wakati huo huo, hakuna tishio tena, lakini kuna wasiwasi, hauhusiani na matukio halisi.

Mifano halisi ya maisha

Wasiwasi unaweza pia kuonekana kama mawazo yanayoendelea bila sababu. Hiyo ni, mtu anajiwazia mwenyewe mahali ambapo hayupo kwa sasa.

Kwa mfano, wanafunzi wakati wa wanandoa huanguka katika hali hii wakati mwalimu anataka kuanza uchunguzi na kuangalia ndani ya gazeti.

Swali pekee katika hali hii ni "kwa nini?". Kwani huku mwalimu akiwa kwenye mawazo hajui amuulize nani. Kuna chaguzi nyingi kwa matokeo ya hali hii. Ikiwa unafikiria kimantiki, basi jambo kama vile wasiwasi haifai kabisa katika kesi hii.

Lakini hapa wewe ni nje ya bahati, na ikawa kwamba macho ya mwalimu akaanguka juu yako kwenye orodha. Mtu anayekimbia mbele anaweza kufungwa pingu na, katika hali mbaya zaidi, kufikia kupoteza fahamu. Lakini kwa kweli, hakuna kilichotokea bado. Mwalimu hakuuliza hata swali. Tena, kwa nini?

Ni muhimu kujiuliza kila wakati swali la kushangaza "kwa nini?".

Mwanafunzi alilelewa na mwalimu, lakini hadi sasa hakuuliza swali - hakuna sababu ya kengele.

Mwalimu aliuliza swali - hakuna sababu ya kutisha. Katika kesi hii, unaweza kujaribu kujibu.

Hukujibu, mwalimu alikupa alama hasi - hakuna sababu ya kengele. Unahitaji kufikiri juu ya jinsi ya kurekebisha daraja lisilo la kuridhisha. Kwa sababu deuce katika gazeti haiwezi tena kuondolewa, lakini unaweza kupata pointi chache chanya.

Fikiria hali nyingine ambayo kila mtu amekuwa - akingojea basi. Kwa kuongezea, ikiwa umechelewa, basi kungojea kunachosha sana. Lakini wasiwasi wako hautaharakisha basi, ambayo ni mantiki kabisa. Basi kwa nini wasiwasi?

Kupambana na Hofu

Ikiwa unasikia dalili zilizoorodheshwa hapo juu, basi mara nyingi jiulize swali "kwa nini?". Swali hili litaelekeza mawazo yako katika mwelekeo sahihi. Ni rahisi zaidi kukabiliana nayo, kwa sababu genesis ni wazi, yaani, asili na sababu ya hofu.

Wakati kuna hofu nyingi na wasiwasi, wao huchanganya sana maisha ya mtu yeyote, usiwaruhusu kupumzika na kuzingatia mambo muhimu sana, kwa hivyo unahitaji kujaribu kupigana nao. Kila mtu ana wasiwasi juu ya swali la jinsi ya kushinda hofu milele. Kwa kweli, haiwezekani kuondoa kabisa hofu na hakuna chochote kibaya na hilo. Hofu ni muhimu, hisia hii ni muhimu kwa mtu kuishi. Ili kuwa mtu mwenye afya ya akili kabisa, hofu ni muhimu.

Lakini hapa ni kuhakikisha kwamba hofu haina literally kumfunga mikono na miguu. Kuna hatua kadhaa kuelekea kudhibiti hofu yako.

Mtazamo usio wa kuhukumu

Kadiri mtu anavyozingatia zaidi kupigana na hofu, ndivyo inavyozidi kumlemaza. Ni muhimu kuacha kuhukumu hofu, kwa sababu hakuna kitu kizuri au kibaya kwa ukweli kwamba mtu anaogopa. Huna haja ya kuzingatia hofu yako kama adui, kinyume chake, unahitaji kutibu vyema. Acha hii iwe silaha yako yenye nguvu.

Chunguza hofu yako

Hofu inahitaji kuchunguzwa. Unahitaji kutumia nishati yako ya ndani kwa busara, kwa msaada wa nishati hii unaweza kudhibiti hofu yako. Jaribu kubadili kutoka kwa hofu hadi kitu kingine, kila mtu ataweza kufanya hivyo tofauti, unahitaji kutafuta njia yako mwenyewe, ambayo itakuwa yenye ufanisi zaidi.

Mafunzo kwa vitendo

Kushinda hofu haipaswi kuwa lengo kuu, vinginevyo upinzani wa ndani utakua, ambao utaingilia kati michakato yote ndani ya mtu na itaongeza tu hisia ya wasiwasi wa hofu. Ili kukuza kujiamini, unahitaji kufanya bidii. Kwanza, toka nje ya eneo lako la faraja. Kabla ya kuanza mapambano ya kazi, unahitaji kujiuliza swali kwa nini haya yote yanafanyika, kwa nini mapambano haya yanahitajika na yatasababisha nini.

Kwenye karatasi, unahitaji kufanya orodha ya matamanio yako yote, ambayo ni wasiwasi wa kupita kiasi ambao hukuzuia kutambua, na kisha kuanza kutambua orodha hii hatua kwa hatua. Mara ya kwanza haitakuwa rahisi, lakini hii ni mafunzo muhimu sana na, muhimu zaidi, yenye ufanisi sana.

Hofu lazima iwe katika maisha, lakini wakati huo huo haipaswi kuwa ngumu sana maisha haya. Mtu anapaswa kuwa katika hali ya starehe na kujisikia vizuri, kuwa na uwezo wa kudhibiti hofu na kuzuia. Wasiwasi haupaswi kuwa mwingi, na unahitaji kujifunza jinsi ya kukabiliana nayo.

Vidokezo 12 vya kujiondoa wasiwasi, hofu na wasiwasi

Mkazo wa mazoezi

Ikiwa kitu kinakusumbua au unaogopa, jishughulishe na shughuli za mwili. Fanya mazoezi na dumbbells, kimbia au fanya mazoezi mengine ya mwili. Wakati wa shughuli za kimwili, endorphin huzalishwa katika mwili wa binadamu - kinachojulikana homoni ya furaha, ambayo huinua mood.

Kunywa kahawa kidogo

Kafeini ni kichocheo chenye nguvu cha mfumo wa neva. Kwa kiasi kikubwa, inaweza kugeuza hata mtu mwenye afya kuwa mtu mwenye hasira, mwenye wasiwasi. Kumbuka kwamba kafeini haipatikani tu katika kahawa. Inapatikana pia katika chokoleti, chai, Coca-Cola na katika idadi ya dawa.

Epuka mazungumzo ya kuudhi

Unapokuwa na uchovu au mfadhaiko, kama vile baada ya siku ngumu ya kazi, epuka kuzungumza juu ya mambo ambayo yanaweza kukuchangamsha. Kukubaliana na wanafamilia wako kutozungumza juu ya shida baada ya chakula cha jioni. Ni muhimu sana kuondokana na mawazo yanayosumbua kabla ya kwenda kulala.

"Kelele nyeupe"

Jenereta ya "kelele nyeupe" inakuza kikamilifu usingizi wa afya. Pata kifaa hiki na ufurahie usingizi wa hali ya juu. Baada ya yote, ukosefu wa usingizi unaweza kumfanya mtu achoke na kukasirika.

Uchambuzi wa uzoefu

Ikiwa una mambo mengi tofauti na matatizo ambayo yanakusumbua, fanya orodha ya wasiwasi huo. Agiza matokeo yanayowezekana kwa kila kengele ya mtu binafsi. Unapoona wazi kuwa hakuna kitu cha kutisha sana kinachotishia, itakuwa rahisi kwako kutuliza. Kwa kuongeza, itakuwa rahisi kwako kufikiria kupitia chaguzi zote za kutatua shida zako.

Tazama filamu za kuchekesha na ucheke zaidi. Kicheko hutoa endorphins na husaidia kupunguza mkazo.

Kuangalia ni mambo gani mabaya yanaweza kutokea kwa watu, shida zako mwenyewe zitaonekana kuwa si kitu kwako. Baada ya yote, kila kitu kinajulikana kwa kulinganisha.

Usijitengenezee matatizo yasiyo ya lazima

Watu wengi wanapenda sana kuangalia mbele na kufanya hitimisho mapema kuhusu matokeo mabaya ya matukio fulani, matukio, na kadhalika.

Tatua matatizo yanapokuja. Kutokana na ukweli kwamba una wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea katika siku zijazo au kutofanyika kabisa, matokeo ya mwisho hayatabadilika.

Utajiudhi tu na mawazo kama haya. Ikiwa una wasiwasi kwa ghafla juu ya kitu ambacho kinaweza kutokea, jiulize maswali mawili: ni uwezekano gani wa kutokea, na unawezaje, ikiwa unaweza, kwa kanuni, kushawishi mwendo wa matukio. Ikiwa huna udhibiti wa kile kitakachokuja, usijali tu. Kuogopa kuepukika ni ujinga.

Utambuzi

Wakati kitu kinakusumbua, jaribu kukumbuka hali kama hizo hapo awali. Fikiria jinsi ulivyotenda katika hali kama hizo, ni kiasi gani unaweza kuathiri shida na jinsi shida ilitatuliwa. Baada ya uchambuzi huo, utafikia hitimisho kwamba hakuna kitu kinachoendelea milele, katika kesi hii tatizo. Mara nyingi shida hutatuliwa hata bila uingiliaji wetu.

Eleza hofu zako

Adui lazima ajulikane kwa kuona. Kuchambua hofu zako zote na wasiwasi kwa maelezo madogo zaidi, jifunze ni uwezekano gani wa tatizo au hali maalum, fikiria jinsi unaweza kuepuka tatizo na jinsi ya kutatua. Wakati wa uchambuzi kama huo, hautajiandaa sana kukabiliana na shida, lakini pia utagundua kuwa uwezekano kwamba kitu ambacho unaogopa kitatokea kwako sio mzuri kabisa. Kulingana na data au nambari maalum, utagundua kuwa unajifunga mwenyewe.

Hekima ya Mashariki

Chukua maendeleo ya moja ya njia za Mashariki za kupumzika, kutafakari au yoga. Mazoea haya huchangia kwa kiasi kikubwa kupumzika kamili, kimwili na kiakili. Pia, wakati wa madarasa, endorphin inayojulikana tayari huzalishwa. Fanya kazi na mwalimu, au jifunze moja ya mbinu mwenyewe kwa usaidizi wa fasihi husika au masomo ya video. Inashauriwa kushangilia kwa njia hii kwa saa 0.5-1 kila siku.

Shiriki wasiwasi na rafiki

Hofu ya siku zijazo (futurophobia)

Hofu ya siku zijazo ni hisia ya mara kwa mara ya wasiwasi kwa mtu anayehusishwa na matukio yanayokuja katika maisha yake. Hofu hii inaonekana chini ya ushawishi wa hali ya kila siku ya shida kwa kushirikiana na hisia chanya (hoja inayotaka au kuzaliwa kwa mtoto).

Futurophobia ni shaka isiyo na mwisho ya mtu kwamba ana uwezo wa kushinda vizuizi na shida zote zinazomngojea maishani. Mara nyingi mtu huanza kuelewa kutokuwa na msingi wa hofu hii. Walakini, mara nyingi zaidi yote inakuja kwa ukweli kwamba hawezi kupata asili ya mashaka yake. Baada ya hayo, hali ya ndani ya mtu inazidi kuwa mbaya, na hofu yenyewe inarudi kwa nguvu mpya.

Katika msingi wake, hofu ya siku zijazo ni hofu ya haijulikani. Mtu hajui nini kinaweza kutokea kesho, jinsi ya kutenda katika hali fulani. Kwa sababu ya hili, hisia ya usalama imepunguzwa hadi hatua muhimu, na kuibadilisha na wasiwasi wa mara kwa mara. Kwa wakati huu, hofu ya siku zijazo inaonekana.

Jinsi ya kuondokana na hofu ya siku zijazo?

Wataalam wameunda mpango mkakati ambao una njia za kuongeza na kujaza akiba ya nguvu kwa utulivu wa kisaikolojia, kujiamini katika uwezo wa mtu mwenyewe, na pia kukuza uwezo wa kujibu vya kutosha kwa matukio mbalimbali.

Chambua

Awali, unapaswa kuchambua hali gani husababisha hofu na ni nini kinachounganishwa na. Hapa ni muhimu sana kukumbuka wakati mawazo yanayosumbua yalianza kutembelea na yanategemea hatari halisi au ya kibinafsi. Kwa usahihi zaidi aina ya hofu imedhamiriwa, itakuwa rahisi zaidi kuchambua ukweli wote ambao unapaswa kurekodiwa kila siku.

Katika hatua hii, ni vizuri kuibua hofu kwa namna fulani, hata ikiwa ni mchoro wa fomu ya kufikirika au kwa aina fulani ya jina. Njia hii inakuwezesha kutupa uzoefu wote, na uwezekano wa hofu.

Pia, ni muhimu sana kutojadili hisia zenyewe. Wanaweza kuonyeshwa kama hisia zako mwenyewe. Hii itasaidia kupunguza mvutano wa jumla katika hali ambapo hofu inajidhihirisha kwa wengine. Mazungumzo ya wazi juu ya hofu yako yatasaidia kuungana katika kutatua suala hili. Ni bora kuwa na mzunguko wa kijamii ambao unaweza kulisha nishati nzuri.

Tafuta Suluhisho

Kitu kinachofuata cha kufanya ni kuorodhesha, kuagiza ufumbuzi wa hatua kwa hatua na utekelezaji wa mfululizo wa vitendo fulani. Utaratibu huu unahitaji uamuzi na nguvu, ambayo ni muhimu sana kwa kuondoa ushawishi wa kupooza na kufa ganzi ambao husababisha hofu ya siku zijazo kwa mtu.

Katika tukio ambalo hofu inamtesa mtu kwa muda mrefu sana na hawezi kuondokana na hofu yake mwenyewe, ambayo inamzuia kuishi maisha ya kawaida kamili, ni bora kuwasiliana na mtaalamu (psychotherapist) ambaye ataagiza dawa.

Jinsi ya kuondoa wasiwasi na kupumzika: mazoezi 13 ya kutuliza

Mazoezi ya kutuliza yameundwa ili kuungana tena na sasa, hapa na sasa. Lengo kuu ni kuunganisha akili na mwili wako pamoja na kuzifanya zifanye kazi pamoja.

Mazoezi haya ni muhimu katika hali nyingi ambapo unahisi:

iliyojaa kupita kiasi;
kuzidiwa na kumbukumbu ngumu, mawazo na hisia;
wako katika mtego wa hisia kali;
kupata mafadhaiko, wasiwasi, au hasira;
wanakabiliwa na kumbukumbu zenye uchungu;
amka kutoka kwa ndoto mbaya na moyo unadunda.

Mazoezi hayo yanatokana na kutumia hisi - kuona, kusikia, kuonja, kunusa, kugusa - kuunganisha akili na mwili katika wakati uliopo. Hizi ni hisia za kimsingi za kibinadamu zinazotukumbusha kuwa tuko hapa na sasa na tuko salama. Tumia zile tu ambazo unahisi vizuri kufanya.

#1 - Jikumbushe wewe ni nani

Taja jina lako. Sema umri wako. Niambie uko wapi sasa. Orodhesha ulichofanya leo. Eleza utakachofanya baadaye.

#2 - Kupumua

Chukua pumzi 10 polepole. Kuzingatia mawazo yako juu ya pumzi yako, kila inhale na exhale. Hesabu idadi ya pumzi yako mwenyewe.

#3 - Kuhisi

Mimina maji kwenye uso wako. Kumbuka jinsi ulivyohisi. Sikia mguso wa taulo ulilotumia kukausha uso wako. Kuchukua sip ya maji baridi. Chukua kopo baridi la cola au limau. Jisikie baridi na unyevu wa uso wa chupa. Jihadharini na Bubbles na ladha ya kioevu unachonywa. Sasa chukua kikombe kikubwa cha chai ya moto mikononi mwako na uhisi joto lake. Usikimbilie kunywa chai, kuchukua sips ndogo, kufurahia ladha ya kila mmoja.

#4 - Ndoto ya kutisha

Ikiwa unaamka katikati ya usiku kutoka kwa ndoto, jikumbushe wewe ni nani na uko wapi. Jiambie ni mwaka gani na una umri gani. Angalia kuzunguka chumba, weka alama vitu vyote unavyovifahamu na uvipe majina. Sikia kitanda unapolala, jisikie ubaridi wa hewa, taja sauti zozote unazosikia.

Nambari ya 5 - Nguo

Jisikie nguo kwenye mwili wako. Angalia ikiwa mikono na miguu yako imefungwa au wazi, na angalia jinsi nguo zako zinavyohisi unapozunguka ndani yake. Angalia jinsi miguu yako inavyohisi katika soksi au viatu.

#6 - Mvuto

Ikiwa umekaa, gusa kiti chini yako na uhisi uzito wa mwili wako na miguu kugusa uso na sakafu. Angalia jinsi mwili, mikono, na miguu yako inavyoweka shinikizo kwenye kiti, sakafu, au meza. Ikiwa umelala, jisikie mguso kati ya kichwa chako, mwili na miguu unapogusa uso uliolala. Kuanzia kichwani, angalia jinsi kila sehemu ya mwili wako inavyohisi, kisha sogea chini kwa miguu yako na uso laini au mgumu wanapumzika.

#7 - Simama na usikilize

Taja kelele zote unazosikia karibu nawe. Hatua kwa hatua badilisha umakini wako kutoka kwa sauti za karibu hadi zile zinazotoka kwa mbali. Angalia karibu na uangalie kila kitu kilicho mbele yako, na kisha kushoto na kulia. Taja sifa za sifa, maelezo na vipengele vya vitu vikubwa kwanza, na kisha vidogo.

#8 - Inuka na utembee kuzunguka chumba

Zingatia kila hatua unayopiga. Piga miguu yako na uone hisia na sauti wakati miguu yako inagusa ardhi. Piga mikono yako na kusugua mikono yako kwa nguvu. Sikiliza sauti na uhisi mikononi mwako.

#9 - Joto

Kwenda nje, makini na joto la hewa. Je, ni tofauti (au sawa) kwa kiasi gani na halijoto ya chumba uliyokuwa nayo hivi punde?

Nambari ya 10 - Tazama, sikia, gusa

Tafuta vitu vitano unavyoweza kuona, vitu vitano unavyoweza kusikia, kugusa, kuonja, kunusa.

#11 - Kupiga mbizi

Ingiza mikono yako katika kitu ambacho kina muundo wa kuvutia au usio wa kawaida.

Nambari 12 - Muziki

Sikiliza kipande cha muziki wa ala. Ipe umakini wako kamili.

Nambari 13 - Bustani

Ikiwa una bustani au mimea ya nyumbani, kaa nayo kwa muda. Mimea, na hata udongo yenyewe, inaweza kuwa tiba nzuri ya "kutuliza" kwa wasiwasi na wasiwasi.

Matibabu

Ikiwa njia zilizo hapo juu hazikufanya kazi, inafaa kuwasiliana na wataalam ambao watafanya tiba inayofaa na kuagiza kozi ya matibabu. Jambo kuu si kuanza mchakato huu, yaani, kuongozwa na kanuni "mapema bora."

Watu wengi huwa na wasiwasi juu ya mambo madogo, hata ikiwa hakuna kitu kikubwa kilichotokea. Hisia hizo hazibeba chochote isipokuwa wasiwasi, huharibu mfumo wa neva. Watu wenye wasiwasi mwingi hawawezi kuishi maisha yenye kuridhisha. Wao huwa na wasiwasi kila wakati na huhisi wasiwasi. Kugeuka kwa saikolojia, unaweza kuelewa kiini cha matukio haya na kuwaondoa.

Kuna tofauti gani kati ya hofu na wasiwasi

Hofu na wasiwasi, matukio haya yote yanaweza kuonekana sawa kwa mtazamo wa kwanza. Lakini katika hali halisi, haziendi kwa mkono. Ikiwa wasiwasi usio na maana huharibu mfumo wa neva, basi hofu, kinyume chake, huhamasisha nguvu za mwili.

Hebu fikiria kwamba mbwa alikushambulia mitaani, hisia ya hofu itakufanya utende, kuchukua hatua yoyote ili kujilinda. Lakini ikiwa una wasiwasi tu kwamba mbwa anaweza kukushambulia, basi hii itakufanya uhisi vibaya. Hisia nyingi za hofu pia haziongoi kitu chochote kizuri.

Hisia za wasiwasi zinaweza kutofautiana kwa kiwango, kutoka kwa upole hadi kali. Hisia hii ya wasiwasi na hofu bila sababu inaweza kutegemea hali ya mwili, juu ya malezi au mambo ya urithi. Ndiyo maana kuna watu wanaosumbuliwa na phobias, migraines, tuhuma, nk.

Sababu kuu za wasiwasi

Katika hali hii, mtu ana migogoro ya ndani ambayo inakua hatua kwa hatua na kumfanya ajisikie vibaya. Sababu fulani huchangia hili. Fikiria sababu za hofu na wasiwasi:

majeraha ya kisaikolojia hapo awali,
vitendo vya kukasirisha,
mashaka ya tabia, wakati mtu hana uhakika wa chochote,
kiwewe cha kisaikolojia katika utoto, wakati wazazi waliweka shinikizo nyingi kwa mtoto, walidai sana juu yake,
maisha ya kukaa chini, lishe isiyofaa,
mwanzo wa maisha katika sehemu mpya, ambayo hapo awali haikujulikana kwa mtu,
matukio mabaya katika siku za nyuma
sifa za tabia wakati mtazamo wa kukata tamaa kuelekea maisha unakuwa mtindo wa maisha,
matatizo katika mwili ambayo huharibu mfumo wa endocrine na kusababisha kushindwa kwa homoni.

Athari ya uharibifu ya wasiwasi na hofu

Mtu hufanya mambo kuwa mabaya zaidi kwake wakati anaishi kila wakati katika hali ya wasiwasi na hofu. Sio tu saikolojia yake inakabiliwa, lakini pia afya yake. Wakati mtu anahisi hisia ya mara kwa mara ya wasiwasi, moyo wake huanza kupiga kwa kasi, hana hewa ya kutosha, na shinikizo la damu linaruka juu.

Kutoka kwa hisia kali sana, mtu hupata uchovu sana, mwili wake huvaa haraka. Kuna kutetemeka kwa viungo, hawezi kulala kwa muda mrefu, kuna maumivu ndani ya tumbo bila sababu yoyote. Mifumo mingi ya mwili inakabiliwa na hali hii, wanawake hupata usumbufu wa homoni, wanaume wamevuruga mfumo wa genitourinary. Kwa hivyo, ni muhimu kujua jinsi ya kujiondoa hofu na wasiwasi.

Utambulisho wa tatizo

Hakuna mtu kama huyo ambaye hataogopa chochote. Ni muhimu kutambua ni kiasi gani hii inaingilia maisha. Kila mtu ana hofu yake mwenyewe: mtu anaogopa kuongea hadharani, wengine wana shida kuwasiliana na jinsia tofauti, wafuatao wana aibu tu na tabia zao, hawataki kujionyesha kuwa wajanja sana, wajinga, nk. Kwa kutambua shida yako, unaweza kuanza kupambana nayo na kuondokana na hofu yako.

Kupambana na hofu na wasiwasi

Kuna njia nyingi za kuondokana na wasiwasi na hofu.

Unapohisi wasiwasi, daima kuna mvutano. Na ikiwa mvutano huu umeondolewa, basi hisia hasi zitatoweka. Ili kuacha kuwa na wasiwasi kila wakati, unahitaji kujifunza kupumzika. Shughuli ya kimwili husaidia katika suala hili, kwa hiyo jaribu kufanya mazoezi, au bora, fanya shughuli za kimwili katika timu. Kutembea katika hewa safi, kukimbia, mazoezi ya kupumua pia itasaidia kupambana na wasiwasi mwingi.
Shiriki hisia zako na wapendwa unaowaamini. Watakusaidia kuondoa hisia ya hofu. Kwa watu wengine, hofu za watu wengine zinaonekana kuwa zisizo na maana, na wataweza kukushawishi kwa hili. Mawasiliano na wapendwa wanaokupenda yataondoa mzigo wa matatizo ambayo yamekupunguza. Ikiwa huna watu kama hao, basi kabidhi hisia zako kwa diary.
Usiache matatizo bila kutatuliwa. Watu wengi huwa na wasiwasi juu ya kitu fulani lakini hawafanyi chochote kukibadilisha. Usiache shida zako jinsi zilivyo, anza kufanya angalau kitu cha kukabiliana nazo.
Ucheshi hutusaidia kuondokana na matatizo mengi, kupunguza hali ya wasiwasi na kutufanya kupumzika. Kwa hiyo, wasiliana na watu hao wanaokufanya ucheke sana. Unaweza pia kutazama programu ya vichekesho, soma juu ya kitu cha kuchekesha. Kitu chochote kinachokufurahisha kinaweza kutumika.
Fanya kitu kinachokufurahisha. Ondoa mawazo yako kutoka kwa mawazo yako mabaya na uwaite marafiki zako, waalike kwa matembezi au tu kukaa nawe kwenye cafe. Wakati mwingine ni wa kutosha tu kucheza michezo ya kompyuta, kusoma kitabu cha kuvutia, unaweza daima kupata kitu ambacho kinakupa radhi.
Fikiria mara nyingi zaidi matokeo chanya ya matukio, na si kinyume chake. Mara nyingi tuna wasiwasi kuwa biashara fulani inaweza kuisha vibaya, na tunafikiria kwa rangi angavu. Jaribu kufanya kinyume na fikiria kwamba kila kitu kilimalizika vizuri. Hii itakusaidia kupunguza ugonjwa wako wa wasiwasi.
Ondoa kila kitu kutoka kwa maisha yako ambacho husababisha ugonjwa wa wasiwasi. Kwa kawaida, kutazama habari au maonyesho ya uhalifu, ambayo mara nyingi huzungumza juu ya kitu kibaya, hujenga hisia kubwa zaidi ya wasiwasi. Kwa hiyo jaribu kuwatazama.

Mbinu za kisaikolojia kusaidia kuondoa hisia za hofu

Tenga dakika 20 kwa siku kwako wakati unaweza kujisalimisha kabisa kwa wasiwasi na kufikiria juu ya kile kinachokusumbua zaidi. Unaweza kujitoa bure na hata kulia. Lakini wakati uliopangwa unapokwisha, jizuie hata kufikiria juu yake na ushuke kwenye shughuli zako za kila siku.

Tafuta mahali pa utulivu katika nyumba yako ambapo hakuna kitakachokusumbua. Kaa vizuri, pumzika, pumua kwa undani. Hebu fikiria kwamba mbele yako kuna kipande cha kuni kinachowaka, ambacho moshi hupanda hewa. Fikiria kuwa moshi huu ni wasiwasi wako. Tazama jinsi inavyopanda angani na kuyeyuka ndani yake kabisa hadi kipande cha kuni kiteketee. Iangalie tu bila kujaribu kushawishi harakati za moshi kwa njia yoyote.

Chukua kazi ya taraza. Kazi ya monotonous husaidia kuvuruga kutoka kwa mawazo yasiyo ya lazima na kufanya maisha kuwa ya utulivu zaidi.

Hata kama huwezi kuondokana na mawazo yanayosumbua mwanzoni, baada ya muda utajifunza jinsi ya kufanya hivyo. Muhimu zaidi, fuata ushauri, na polepole utapungua wasiwasi.

Kuondoa hofu - ushauri kutoka kwa wanasaikolojia

Wanasaikolojia wanapendekeza kutumia mbinu kadhaa ili kuondokana na hofu.

Tiba ya sanaa husaidia kukabiliana na hisia za hofu. Jaribu kuteka hofu yako, ieleze kwenye karatasi. Kisha kuchoma kipeperushi na muundo.
Unapopatwa na mshtuko wa hofu, badilisha utumie kitu kingine ili hisia zako zisiongezeke na kukufanya ujisikie vibaya. Fanya kitu kingine ambacho kitachukua mawazo yako yote na hisia zako mbaya zitaondoka.
Tambua asili ya hofu yako, kuiweka kwenye rafu. Jaribu kuandika kila kitu unachohisi na wasiwasi, na kisha uangaze karatasi.
Zoezi la kupumua "Nguvu ya kuvuta pumzi na udhaifu wa kutolea nje" itakusaidia kujiondoa hofu. Fikiria kwamba unapovuta pumzi, ujasiri unaingia ndani ya mwili wako, na unapotoka nje, mwili wako huondoa hofu. Unapaswa kukaa sawa na kupumzika.
Tembea kuelekea hofu yako. Ikiwa utaishinda kwa njia zote, itakusaidia kuwa na wasiwasi kidogo. Kwa mfano, unaogopa kuwasiliana na mtu, nenda na kuwasiliana naye. Au, kwa mfano, unaogopa mbwa sana, waangalie, jaribu kumfuga mbwa asiye na madhara. Hii ndiyo njia bora zaidi ya kuondokana na hofu.
Wakati hofu na wasiwasi vimekutawala kabisa, pumua kwa kina mara 10. Wakati huu, akili yako itakuwa na wakati wa kukabiliana na ukweli unaozunguka na utulivu.
Wakati mwingine ni vizuri kuzungumza na wewe mwenyewe. Kwa njia hii, uzoefu wako utaeleweka zaidi kwako. Unafahamu kina cha hali ambayo unajikuta. Kuelewa hali yako itakusaidia kutuliza, moyo wako hautapiga tena mara kwa mara.
Kuhisi hasira kutakusaidia kuzima woga wako, kwa hiyo tafuta mtu anayekufanya uhisi hivyo.
Tafuta kitu cha kuchekesha sana, kitapunguza mashambulizi ya hofu mara moja. Utajisikia vizuri zaidi baada ya hii.

Acha kuogopa hofu zako

Kwa kweli, hisia ya woga hutusaidia kushinda vizuizi vya maisha na kuboresha maisha yetu. Watu wengi wamefanya mambo makubwa kwa hofu. Wanamuziki wakubwa waliogopa kwamba wangebaki bila kutambuliwa na kutunga muziki mzuri, wanariadha waliogopa kushindwa na kufikia urefu wa ajabu, wanasayansi na madaktari walifanya uvumbuzi, wakiogopa kitu.

Hisia hii kwa kweli huhamasisha nguvu za mwili wetu, hutufanya kutenda kikamilifu na kufanya mambo makubwa.

Kamwe huwezi kuushinda woga wako kwa kuuacha uende bila kubagua au kutouzingatia. Lakini unaweza kuwa na furaha zaidi. Jaribu kuishi kwa furaha, kufurahia wakati wa sasa. Usijali sana juu ya makosa ya zamani na ndoto kila wakati juu ya siku zijazo. Hii itakusaidia kuishi kwa raha na kufurahia ulichonacho.

Fanya kile unachopenda na utahisi kuwa wewe ni muhimu kwa watu wengine. Hii itakusaidia kukabiliana na hofu na mahangaiko yote katika maisha yako kwa urahisi zaidi.

Katika maisha ya kila mtu kuna wakati wa furaha wakati anajivunia mwenyewe, mafanikio yake na anafurahiya maisha. Walakini, upekee wa asili ya mwanadamu upo katika ukweli kwamba wakati mwingi zaidi hupita katika kutafakari juu ya kushindwa kwa mtu mwenyewe, kwa hofu ya siku zijazo na matarajio ya kushindwa. Wasiwasi na woga vinaweza kumshinda mtu kabisa na hata kuwa shida kubwa ya kiafya. Ndiyo maana ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kuondokana na wasiwasi na hofu na usiruhusu kuharibu maisha yetu.

Kwa nini tunapata wasiwasi na hofu?

Mkazo na wasiwasi ni mmenyuko wa vitendo mbalimbali vya maisha yetu kuhusiana na afya, mahusiano kati ya watu wenye nia nyembamba, matatizo katika kazi na matukio katika ulimwengu unaozunguka. Unaweza kupata unyogovu na wasiwasi, na kuhusiana na afya mbaya, na kutoka kwa chuki, na kutoka kwa mawazo ya kukasirisha. Kuna njia kadhaa za kujiondoa wasiwasi.

Ikiwa unataka kuondokana na wasiwasi na hofu, fikiria kwamba hakuna mtu duniani ambaye hawezi kupata wasiwasi na hofu kwa maisha yake ya baadaye, matarajio ya matatizo yoyote ya baadaye yasiyo ya uhakika. Wasiwasi unaweza kuanzia wasiwasi mdogo hadi mashambulizi ya hofu yasiyoweza kuvumilika.

Kwa wasiwasi, mtu anasubiri mkutano na tishio, anaendelea kuwa macho, makali. Hisia za msisimko huunganisha athari za kimwili za uanzishaji katika mwili. Wasiwasi na hofu vinajumuisha vipengele 2 - mwili na akili.

Koplo huonyeshwa kwa mapigo ya moyo ya mara kwa mara, baridi, mvutano wa muda mrefu wa misuli, jasho, hisia ya ukosefu wa hewa (subjective, kwa sababu hakuna kutosheleza kwa kweli na wasiwasi). Kwa hisia hii, usingizi mara nyingi hufadhaika (usingizi wako ni nyeti, unaingiliwa mara kwa mara, ni vigumu kwako kulala) na hamu ya kula (huwezi kula chochote, au kinyume chake, hamu yako inaamka).

Akili inaonyeshwa na msisimko, kila aina ya hofu (hubadilisha kila mmoja, mara nyingi huwa imara), kutokuwa na utulivu wa hali yako, na wasiwasi wenye nguvu - hisia ya kujitenga na mazingira na hisia ya mabadiliko katika mwili wako binafsi.

Wasiwasi uliotamkwa na wa muda mrefu basi husababisha hisia ya uchovu, ambayo ni ya kimantiki, kwa sababu mtu hutumia nguvu nyingi kudumisha hali ya "tahadhari". Kuna aina nyingi za wasiwasi, kwa hali yoyote, kuna mahitaji ya maendeleo yake, picha yao ya kibinafsi ya matibabu, uponyaji wa asili na ubashiri wao wenyewe.

Sababu za machafuko wakati mwingine sio wazi. Hata hivyo, wao ni daima huko. Mara tu unapopata wasiwasi mkubwa, jukumu kuu katika matibabu ya matatizo ya wasiwasi huenda kwa mwanasaikolojia au mwanasaikolojia wa kliniki. Mtaalamu atagundua hali ya ndani ya msisimko wako. Kwa njia, uwepo wa magonjwa ya mwili hauzuii kabisa ubora wa sababu za kisaikolojia katika maendeleo ya ugonjwa huo.

Muone mwanasaikolojia au mtaalamu. Wasiwasi wowote unaweza kushughulikiwa kwa mafanikio.

Jinsi ya kujiondoa wasiwasi peke yako

Hakuna haja ya kuogopa kutokuwa na uhakika

Watu wanaokabiliwa na wasiwasi hawawezi kabisa kusimama kutokuwa na uhakika, wanaamini kwamba uzoefu huwasaidia kukabiliana na vipindi vigumu vya maisha. Lakini sivyo ilivyo hata kidogo. Kukumbuka shida za zamani na kutabiri hali mbaya zaidi huondoa nguvu za mwili na kiakili za mtu na haukuruhusu kufurahiya wakati huu. Kwa hivyo, chaguo bora ni kuiacha kwa bahati nasibu na kuiruhusu iwe kama ilivyo.

Tenga wakati maalum wa wasiwasi

Kwa kuwa ni ngumu sana kupigana na tabia na huwezi kujiondoa wasiwasi na woga kwa msaada wa nguvu peke yako, tenga wakati maalum wa kuwa na wasiwasi na wasiwasi.

Ni bora kuteka utaratibu wa kila siku na kutenga nusu saa kwa kengele (lakini si kabla ya kulala). Wakati huu, jipe fursa ya kuwa na wasiwasi juu ya kila tukio, wakati wakati uliobaki jaribu kuzuia mtiririko wa mawazo mabaya.
Ikiwa wasiwasi unakushinda nje ya muda uliowekwa kwa ajili yake, andika kwenye karatasi kila kitu ambacho ungependa kufikiria wakati maalum wa wasiwasi.

Chunguza kwa umakini mawazo yako hasi

Uzoefu wa mara kwa mara hukua haraka na kuwa upotoshaji wa kiakili (yaani, mila potofu ya fikira ambayo haina uhusiano wowote na ukweli), kama vile kuzidisha hasi na kupuuza sifa nzuri za tabia ya mtu, matukio, mitazamo ya wengine, nk.

Jifunze kupumzika

Ili kuondokana na wasiwasi na hofu, bwana mbinu ya kupumzika. Hii ni bora kufanywa katika kikao cha mafunzo chini ya mwongozo wa mkufunzi.

Jitunze

Jaribu kujihakikishia maisha yenye afya na utimilifu, kwani hii inasaidia kudhibiti mawazo hasi.

Uliza familia na marafiki kwa usaidizi. Wasiliana zaidi na marafiki na jamaa ili usijisikie mnyonge na mpweke.
Kula haki.
Punguza ulaji wako wa nikotini, pombe, kafeini, na sukari.
Pata usingizi mzuri.
Jipatie shughuli za kawaida za kimwili.

Jinsi ya kukabiliana na wasiwasi

Hata miongoni mwa watu wenye usawaziko ambao hawaelekei mambo yasiyo ya lazima, kunaweza kuwa na visingizio vingi vya mfadhaiko siku hizi. Kwa bahati nzuri, kuna mbinu za kisaikolojia ambazo zinaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kukabiliana na wasiwasi.

Kuna wasiwasi wa kila siku, kama ulivyoelewa tayari, kila mtu huwa nao kila siku. Na wewe kivitendo hautagusa kutisha kwa kiwango cha cosmic. Hapa kuna baadhi ya njia za kujidhibiti:

Jaribu kujitoa kwa wasiwasi. Walakini, kwa dakika ishirini kwa siku. Hii itatosha. Ili kuondokana na wasiwasi na hofu, pata muda wakati wa mchana kutafakari juu ya kidonda. Usijaribu kutafuta njia ya kutoka na kujiepusha na wasiwasi kwa wakati huu. Elementary kutoa nguvu dhidi ya hofu na machafuko, wasiwasi, baadaye, unaweza hata kulia.

Lakini wakati dakika ishirini iliyopangwa imekwisha, acha. Na endelea na kazi yako ya nyumbani. Njia hii ni nzuri kwa wanawake, kwa sababu ni wao ambao wanajizuia kufikiria juu ya shida, na hii ndio sababu shida hazitatuliwa. Hakika wanarudi. Unapojiruhusu kuwa na wasiwasi juu ya kitu wakati wa mchana, hautaamka usiku.

Jaribu kukabiliana na kutokuwa na uhakika. Jiambie tu kwamba kilichokupata kinaweza kutokea kwa mtu yeyote. Karibu kila mtu hutumia miezi akijisumbua na mawazo juu ya shida za siku zijazo. Hata hivyo, ulimwengu huu umepangwa kwa njia ambayo hatujui mapema kitakachotokea wakati ujao.

Tafuta wakati ambapo hakuna mtu atakayekusumbua. Kaa vizuri, pumua kwa undani na polepole. Hebu wazia wasiwasi wako kama moshi mwembamba unaotoka kwenye gogo linalofuka. Usijaribu kuathiri moshi huu kwa kubadilisha mwelekeo wake, angalia tu jinsi unavyoinuka na kuyeyuka kwenye angahewa.

Kuzingatia kila siku. Zingatia mila ndogo nzuri ambayo ni ya kawaida katika familia yako. Na ikiwa ni lazima, tengeneza mila mpya. Hii bila shaka itakusaidia kudumisha hali ya utulivu duniani.

Jaribu kutoigiza hali hiyo. Unapokuwa na wasiwasi, unatarajia hali mbaya zaidi ya matukio yote na kudharau uwezo wako. Tambua kwamba mara kwa mara watu wote wana wasiwasi kabisa, hata marais. Huwezi kuendelea kudhibiti hisia na hisia zako, kwani haziwezi kubatilishwa. Thibitisha mwenyewe kwamba unaweza kukabiliana na kutofautiana.

Fanya maisha yako kuwa ya utulivu zaidi. Jizulie kazi ya taraza ya kusisimua inayohitaji umakinifu. Fanya mazoezi ya kutatua matatizo mbalimbali. Usiogope kujaribu, hata kama mara ya kwanza hali inaonekana kuwa haiwezi kurekebishwa kabisa.

Ili kuondokana na wasiwasi na hofu, kukusanya orodha ya chaguzi za kutatua matatizo ya msingi zaidi. Ikiwa haitafanikiwa mara moja, usione aibu kuwasiliana na wale unaowaamini kwa usaidizi. Sio bure kwamba viongozi wa makampuni makubwa wanaamini katika njia ya mawazo. Kwa kusikiliza mawazo ya watu walio karibu nawe, unaweza kuangalia hali kutoka kwa pembe tofauti.

Jaribu kukimbia kutoka kwa wasiwasi. Kupitia mazoezi ya mwili, homoni za kufurahisha hutolewa katika mwili. Mazoezi matatu ya dakika thelathini kwa wiki yana kila nafasi ya kukuchangamsha. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa hata upakiaji wa dakika kumi una matokeo chanya juu ya ustawi.

Jaribu kutafuta shughuli za akili. Siri ni rahisi: ikiwa unafanya jambo la kudadisi sana, unasahau kuhusu wasiwasi. Fikiria ikiwa kuna kitu maishani mwako ambacho kinakupa raha na kuboresha hali yako kwa kiasi kikubwa. Ikiwa ndio, basi endelea! Tafuta kwa makusudi vitu na shughuli zinazoweza kuvutia na - ambayo ni muhimu sana - kuzuia maslahi yako. Jaribu kuzingatia kile unachofanya. Wakati akili yako iko busy, huna chochote cha kuwa na wasiwasi juu.

Tumia wakati na marafiki na wapendwa. Madaktari wako ni marafiki zako. Unaweza kufunguka na kumwaga roho yako mbele ya mtu ambaye unamwamini kabisa. Na nafasi ya kuzungumza ni mojawapo ya njia bora zaidi.

Wakati huo huo, usisahau kwamba mikutano ya kibinafsi ni muhimu zaidi kuliko barua au simu. Nenda kwenye sinema, maonyesho, makumbusho, pata ujuzi mpya. Kutana na wandugu, wanafunzi wenzako wa zamani na wafanyikazi wenza kutoka kazi ya zamani. Uliza rafiki au rafiki wa kike ambaye atafurahia kukusikiliza akusaidie. Na ambaye utazungumza tu juu ya uchungu. Lakini mnapokutana, hakikisha kwamba mmekuja na njia ya kukusaidia kukabiliana na hisia za wasiwasi.

Nini cha kufanya katika kesi ya wasiwasi

Ili kuondokana na wasiwasi ambao umetokea, jifunze kubadili, usiingie katika hali zilizopita. Usijali sana na usirudi kwenye matukio sawa.

Tathmini kwa usahihi ukweli wote wa hali hiyo.

Kukabiliana na hofu haraka.

Kupambana na hofu na tiba ya sanaa. Ili kushinda woga wako mwenyewe, unahitaji kuiondoa, kana kwamba unaitupa mbali na fahamu. Unaweza kufanya hivyo kwa michoro. Chukua rangi, karatasi ya mandhari, na uonyeshe hofu yako. Kisha kuchoma au kubomoa mchoro huu.

Mbinu ya kubadili itakusaidia kujiondoa wasiwasi na hofu. Kama sheria, watu wenye hofu huzingatia sana wao wenyewe na ulimwengu wao wa kiroho, kwa hiyo ni muhimu sana kuwa na uwezo wa kubadili kwa wakati unaofaa. Ili kuondokana na hofu, usiruhusu hofu kukua. Ni rahisi zaidi kutambua wakati ambapo hofu inaonekana, na haraka kubadili hisia chanya.

Hii inawezekana kwa msaada wa kushiriki katika biashara fulani ya kuvutia na ya kusisimua, au kwa msaada wa picha nzuri na mawazo ambayo lazima mara kwa mara mara kwa mara mpaka hofu itapungua. Kwa mfano, uthibitisho ufuatao wakati mwingine hutumiwa: “Nimelindwa vyema. niko salama".

Kuwasiliana na hofu yako. Njia bora ya kuelewa jinsi ya kushinda hofu ni kufanya urafiki nayo. Jaribu kuelewa kwa nini alikuja, na pia ni kazi gani nzuri anazofanya. Ili kujua, zungumza na hofu yako kwa maandishi au kwa maneno.

Mazoezi mbalimbali ya kupumua. Moja ya tiba kubwa kwa hofu ni zoezi "kupumua kwa ujasiri - kupumua nje ya hofu." Kaa katika nafasi nzuri kwenye sakafu au kwenye kiti na mgongo wako umenyooka. Fanya mazoezi ya kupumua bure na ufikirie kwamba kwa kila kuvuta pumzi unavuta ujasiri na kutoogopa, na kwa kila pumzi unatoa wasiwasi na hofu.

Ili kuondokana na wasiwasi na hofu, nenda kuelekea hofu yako. Hii ndiyo yenye ufanisi zaidi ya mbinu zote zinazojulikana. Iko katika ukweli kwamba ili kuondokana na hofu, ni muhimu kwenda kuelekea hilo. Licha ya ukweli kwamba unaogopa sana, unajishinda mwenyewe, na kwa hiyo hofu yako. Hebu tutoe mfano wa kutumia mbinu hii.

Ikiwa unaogopa kuwasiliana na watu, anza kuifanya mara moja: piga simu mashirika mbalimbali, zungumza na wageni, uulize maswali. Ikiwa unaogopa mbwa, kwanza uangalie kwa umbali salama, angalia picha zao. Baada ya hayo, kupunguza umbali, kuanza kupiga mbwa wadogo. Njia hii ndiyo yenye ufanisi zaidi.

Kuna hali wakati unahitaji kufanya uamuzi haraka sana, simama mwenyewe au pigana. Kwa wakati kama huo, hofu inaweza kushikilia na kuzuia ushindi. Ili kujifunza jinsi ya kukabiliana haraka na hofu, unahitaji kujua mbinu kadhaa za kiufundi, kwa mfano:

Ikiwa unahisi hofu, pumua polepole na kwa undani, angalau mara kumi. Kwa hivyo, unatumia wakati kwa ufanisi kuzoea hali ya sasa.

Ili kupunguza wasiwasi, zungumza na wewe mwenyewe. Hii hutokea kwa manufaa sana. Au acha akili yako iwe na uhakika wa kuja na kitu muhimu. Kuzungumza na wewe mwenyewe ni muhimu kwa kuwa uzoefu wako umefunuliwa, kutafsiri ndege za nje kuwa za ndani. Maongezi ya kibinafsi yanaelezea nafasi uliyo nayo na kukuonyesha jinsi ilivyotokea. Inatuliza na kurekebisha kiwango cha moyo wako. Unapojiita kwa jina lako la kwanza, uko salama.

Je! unataka kuondoa wasiwasi na woga? Kisha hasira kwa mtu au kwa hali hiyo, lakini kwa nguvu zaidi. Huna tena hofu, hasira tu. Utataka kuchukua hatua mara moja.

Njia nyingine ya kuondoa hofu ni kucheka. Kumbuka kitu cha kuchekesha kutoka kwa maisha, hii lazima iwe katika maisha ya kila mtu. Kicheko sio tu "kuondoa" hofu yako, lakini pia kusababisha hali nzuri.

Wengi wetu mara nyingi hupata hisia nyingi za hofu na wasiwasi, ambayo ni vigumu sana kudhibiti na wakati mwingine hatuwezi hata kueleza nini kilichosababisha jambo hili lisilo la furaha. Wasiwasi, hofu na hisia zingine za wasiwasi kawaida hufuatana na shida zingine. Pamoja na wasiwasi, usingizi unaweza kuonekana. Hii inaonyesha kuwa mfumo wa neva uko nje ya utaratibu na uko katika hali ya mkazo. Kwa hiyo, kwanza kabisa, unahitaji kurekebisha mfumo wa neva ili kuondokana na wasiwasi wa mara kwa mara.

Acha kukumbuka kila wakati na kufikiria juu ya siku zijazo

Yaliyopita yanabaki katika siku za nyuma, kwa hivyo ondoa makosa yaliyopita akilini mwako. Hakuna haja ya kuhuzunika bure, ni bora kujifunza kutokana na uzoefu na kuendelea kuendelea. Ondoa mzigo unaokurudisha nyuma.

Watu wengi hawaachi kutazama nyuma na kujaribu kutazama na kutabiri siku zijazo. Hatujui nini kitatokea kesho, basi hatupaswi nadhani: "Nini kitatokea ikiwa ...". Acha kuhangaika kila wakati juu ya kesho, anza kuishi na kufurahiya leo.

Dawa nzuri ya wasiwasi wa ndani ni kutafuta kitu cha kufanya

Sababu za hisia za hofu na wasiwasi wakati mwingine hazielewiki kwa mtu. Kwa hiyo, ili kuondokana na hisia za wasiwasi, unahitaji kupata shughuli muhimu. Mtu mwenye shughuli nyingi hana wakati wa kuwa na wasiwasi. Kwa kuwa ubongo wetu hauturuhusu kufikiria juu ya vitu viwili kwa wakati mmoja, basi wazo moja lazima lizuie lingine.

Njia bora ya kushinda wasiwasi wa ndani ni kupanua wigo wa maslahi yako mwenyewe. Utakuwa unakufanyia mambo ya kuvutia ambayo yatakusaidia kukaa sawa. Inaweza kuwa burudani yoyote, kama michezo, na ubunifu, ingia kwa utalii, upambaji, kazi.

Unapaswa kuona daktari lini?

Ni kawaida kwa kila mtu kupata hisia za wasiwasi au hofu ya wasiwasi mara kwa mara. Ikiwa inakuwa vigumu kwako kuondokana na hali ya wasiwasi peke yako, haikuacha kwa muda mrefu, inaingilia kazi yako, basi unahitaji kuona daktari. Sababu tatu za kuona daktari:

Wakati, pamoja na wasiwasi wa mara kwa mara, unapumua, maumivu ya kifua na kizunguzungu.
Wakati wa mashambulizi ya hofu, una vipindi vya hofu kali isiyoelezewa.
Ili kuondokana na hisia za wasiwasi, unaanza kuepuka watu au hali.

Mazoezi ya kupumua husaidia kuondokana na hisia ya mara kwa mara ya wasiwasi.

Watu ambao mara nyingi hupata wasiwasi wanapendekezwa kufanya mazoezi ya yoga. Hii husaidia si tu kupumzika mwili, lakini pia kujiondoa hisia hasi. Kwa msaada wa mazoezi haya, misuli ya kifua na tumbo huimarishwa na kupumzika, na mtiririko wa nishati muhimu hurejeshwa.

Ili kufanya zoezi hilo kwa usahihi, kwanza unahitaji kupiga magoti, kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako, na nyingine kwenye paja lako. Ni muhimu hapa kuhisi jinsi ukuta wako wa tumbo unavyoinuka unapovuta pumzi na kujirudisha nyuma unapotoa pumzi.
Mikono inapaswa kuwekwa kwenye kifua, wakati inhaling - kuinua kifua, wakati ukipumua - kupunguza kifua, ukisisitiza juu yake kwa mikono yako.
Kwa zoezi hili, unahitaji kuimarisha misuli ya tumbo. Wakati wa kuvuta pumzi - inua mabega yako na sehemu ya juu ya kifua, huku ukipumua - punguza mabega yako, ukipumzika misuli ya tumbo.

Hisia za wasiwasi na hofu wakati wa ujauzito

Wakati wa ujauzito, karibu kila mwanamke atafuatana na hisia kama vile hofu. Hisia za wasiwasi zinaweza kutokea kwa mawazo kwamba maisha mapya yanakua ndani yako, na una jukumu kubwa kwa hilo. Hisia hizi zitakutembelea siku baada ya siku, lakini hutaweza kueleza kila mara husababishwa na nini. Ili kuondokana na hisia hizi, kwanza unahitaji kujua ni nini kilisababisha.

Sababu ya kwanza na muhimu zaidi ni mabadiliko ya homoni katika mwili wa mwanamke. Kila mwanamke ataitikia tofauti kwa mabadiliko haya. Mmoja anakuwa mtulivu, mwenye usawaziko, mwingine anakuwa mwepesi na mwenye hasira.

Asili ya awali inayosumbua pia ina jukumu muhimu. Inaathiriwa na uzoefu wa ujauzito uliopita, hali ya afya ya mama, mambo mbalimbali ya kisaikolojia, kama vile mitazamo katika familia, kuhitajika kwa ujauzito huu.

Mara nyingi, hofu huhusishwa na habari za matibabu ambazo huanguka kwa mama anayetarajia. Hadithi za wanawake wanaofahamika kuhusu ujauzito wao na hisia zao. Yote hii inasababisha mwanamke mjamzito katika kuchanganyikiwa, ambaye hajui ni nani wa kuamini. Ushauri kuu katika kesi hii ni kukumbuka kuwa wanawake wote ni tofauti na kila mimba ni ya mtu binafsi na ya pekee.

Kitabu na Dmitry Kovpak Jinsi ya kujiondoa wasiwasi na hofu. Mwongozo wa vitendo kwa mwanasaikolojia " (mapitio mafupi ya kitabu)

Ningependa kuteka mawazo yako kwa kitabu cha mwanasaikolojia maarufu Dmitry Kovpak Jinsi ya kujiondoa wasiwasi na hofu. Mwongozo wa vitendo kwa mwanasaikolojia. Kitabu hiki kinaelezea hofu inayojulikana, wasiwasi, wasiwasi ambao umejaa matokeo. Kitabu hiki kitakuwa msaada mzuri kwa watu wanaotaka kutatua tatizo hili.