Je! ni macro na micronutrients. Macro- na microelements

Kwa kweli, sio sahihi kuita madini ya vitu vidogo na vikubwa, neno hili limechukua mizizi shukrani kwa watengenezaji wa virutubisho vya lishe, ambao waliamua kuwa hili ni jina bora la uuzaji (na walilichukua kutoka kwa jina la Kiingereza Dietary Minerals) . Kiainisho sahihi cha vitu vidogo na vikubwa ni neno - vitu muhimu vya kibiolojia.
Wakati huo huo, uainishaji yenyewe kuwa vitu vidogo na vikubwa hutegemea yaliyomo kwenye kiumbe hai:

• Fuatilia kipengele - maudhui chini ya 0.001%
• Maudhui ya macronutrient zaidi ya 0.1%

Kwa nini macro na micronutrients ni muhimu kwa mwili wa binadamu

Kama madini, wanahusika katika kimetaboliki katika mwili wa binadamu - kwa msaada wao, vitu muhimu (kwa mfano, amino asidi) vinatengenezwa, vitamini huingizwa, seli hujengwa na kulishwa. Ukosefu wa madini moja unaweza kusababisha mlolongo wa matatizo na magonjwa - ngozi nyembamba, misumari iliyovunjika, na uchovu sugu.
Kwa nini wakati mwingine hakuna madini ya kutosha - kwa sababu wakati mwingine tunakula tu, tunaweza kunywa maji yenye ubora wa chini, tunapendelea chakula "tupu" na "kilichosafishwa" (roll, keki, pipi, vyakula vya kukaanga, nk). Wakati huo huo, vyakula kama vile matajiri katika microelements na macroelements kama mbegu, karanga, nafaka zisizosafishwa na zisizochapwa, chipukizi haziingii mwilini kwa kiasi cha kutosha.

Jedwali la vitu vyote muhimu vya micro na macro, ulaji wao wa kila siku, vyakula ambavyo vina zaidi yao

Kwa msaada wa meza hii, unaweza kuelewa ni bidhaa gani zinazopaswa kupendekezwa ili kusawazisha mlo wako na kupata kiasi kinachohitajika cha kila siku cha madini. Ikiwa utaangalia kwa karibu, mara nyingi seti ndogo ya bidhaa inaweza kukupa kila kitu unachohitaji: alizeti na mbegu za malenge, walnuts na hazelnuts, mbegu za poppy na ufuta, nafaka na kunde: mbegu za ngano, maharagwe, mbaazi / maharagwe ya mung, kelp. Kwa kutumia bidhaa hizi mara kwa mara, mwili wenye afya utaweza kuendelea kufanya kazi vizuri!

Jukumu la macro, microelements kwa mwili wa binadamu ni kubwa. Baada ya yote, wanashiriki kikamilifu katika michakato mingi muhimu. Kinyume na msingi wa upungufu wa kipengele kimoja au kingine, mtu anaweza kukabiliana na kuonekana kwa magonjwa fulani. Ili kuepuka hili, ni muhimu kuelewa ni kwa nini macro na microelements zinahitajika katika mwili wa binadamu, na ni kiasi gani chao kinapaswa kuwepo.

Thamani ya vitu vya kufuatilia katika mwili wa binadamu

Je! ni macro na micronutrients

Dutu zote muhimu na muhimu kwa mwili huingia ndani yake kwa shukrani kwa chakula, viongeza vya kibiolojia, iliyoundwa ili kuondoa upungufu wa vitu fulani. Kwa hiyo, unahitaji kuwa makini sana na mlo wako.

Kabla ya kuendelea na utafiti wa kazi za vipengele vidogo na vidogo, ni muhimu kuelewa ufafanuzi wao.

Na thamani ya microelements inatofautiana na viashiria vya kiasi kikubwa. Hakika, katika kesi hii, vipengele vya kemikali vilivyomo hasa kwa kiasi kidogo.

Macronutrients muhimu

Ili mwili ufanye kazi na hakuna kushindwa katika kazi yake, ni muhimu kutunza ulaji wa kutosha wa mara kwa mara wa macro na microelements muhimu ndani yake. Taarifa kuhusu hili inaweza kuonekana kwenye mfano wa meza. Jedwali la kwanza litaonyesha wazi ni nini ulaji wa kila siku wa vitu fulani ni sawa kwa mtu, na pia itasaidia kuamua uchaguzi wa vyanzo anuwai.

Jukumu la vipengele vya kemikali

Jukumu la microelements katika mwili wa binadamu, pamoja na macronutrients, ni kubwa sana.

Watu wengi hawafikirii hata juu ya ukweli kwamba wanashiriki katika michakato mingi ya metabolic, huchangia katika malezi na kudhibiti kazi ya mifumo kama vile mifumo ya mzunguko na ya neva.

Ni kutoka kwa vipengele vya kemikali ambavyo meza za kwanza na za pili zinajumuisha michakato ya kimetaboliki ambayo ni muhimu kwa maisha ya binadamu hutokea, hizi ni pamoja na maji-chumvi na kimetaboliki ya asidi-msingi. Hii ni orodha ndogo tu ya kile mtu hupokea.

Jukumu la kibaolojia la macronutrients ni kama ifuatavyo.

• Kazi za kalsiamu ni katika malezi ya tishu za mfupa. Anashiriki katika malezi na ukuaji wa meno, anajibika kwa kuganda kwa damu. Ikiwa kipengele hiki hakijatolewa kwa kiasi kinachohitajika, basi mabadiliko hayo yanaweza kusababisha maendeleo ya rickets kwa watoto, pamoja na osteoporosis, kukamata.
• Kazi za potasiamu ni kwamba hutoa maji kwa seli za mwili, na pia hushiriki katika usawa wa asidi-msingi. Potasiamu inahusika katika awali ya protini. Upungufu wa potasiamu husababisha maendeleo ya magonjwa mengi. Hizi ni pamoja na matatizo ya tumbo, hasa, gastritis, vidonda, kushindwa kwa dansi ya moyo, ugonjwa wa figo, kupooza.
• Shukrani kwa sodiamu, inawezekana kuweka shinikizo la osmotic na usawa wa asidi-msingi kwenye ngazi. Sodiamu inayojibika na kwa usambazaji wa msukumo wa ujasiri. Maudhui ya sodiamu haitoshi yanajaa maendeleo ya magonjwa. Hizi ni pamoja na misuli ya misuli, magonjwa yanayohusiana na shinikizo.

Shukrani kwa sodiamu, inawezekana kuweka shinikizo la osmotic kwenye ngazi

• Kazi za magnesiamu kati ya macronutrients zote ni pana zaidi. Anashiriki katika malezi ya mifupa, meno, mgawanyiko wa bile, kazi ya matumbo, uimarishaji wa mfumo wa neva, kazi iliyoratibiwa ya moyo inategemea. Kipengele hiki ni sehemu ya maji yaliyomo kwenye seli za mwili. Kwa kuzingatia umuhimu wa kipengele hiki, upungufu wake hautaonekana, kwa sababu matatizo yanayosababishwa na ukweli huu yanaweza kuathiri njia ya utumbo, taratibu za kujitenga kwa bile, na kuonekana kwa arrhythmias. Mtu anahisi uchovu wa muda mrefu na mara nyingi huanguka katika hali ya unyogovu, ambayo inaweza kuathiri usumbufu wa usingizi.
• Kazi kuu ya fosforasi ni uongofu wa nishati, pamoja na ushiriki kikamilifu katika malezi ya tishu za mfupa. Kunyima mwili wa kipengele hiki, mtu anaweza kukabiliana na matatizo fulani, kwa mfano, matatizo katika malezi na ukuaji wa mifupa, maendeleo ya osteoporosis, na hali ya huzuni. Ili kuepuka haya yote, ni muhimu kujaza hifadhi ya fosforasi mara kwa mara.
• Shukrani kwa chuma, michakato ya oxidative hutokea, kwa sababu inaingia kwenye cytochromes. Ukosefu wa chuma unaweza kuathiri ucheleweshaji wa ukuaji, uchovu wa mwili, na pia kusababisha maendeleo ya upungufu wa damu.

Shukrani kwa chuma, michakato ya oksidi hutokea

Jukumu la kibaolojia la vipengele vya kemikali ni ushiriki wa kila mmoja wao katika michakato ya asili ya mwili. Ulaji wa kutosha wao unaweza kusababisha malfunction ya viumbe vyote. Jukumu la vipengele vya kufuatilia kwa kila mtu ni muhimu sana, kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia kawaida ya kila siku ya matumizi yao, ambayo iko katika meza hapo juu.

Kwa hivyo, vitu vya kufuatilia katika mwili wa binadamu vinawajibika kwa yafuatayo:

• Iodini ni muhimu kwa tezi ya tezi. Ulaji wa kutosha wa hiyo utasababisha matatizo na maendeleo ya mfumo wa neva, hypothyroidism.
• Kipengele kama vile silicon hutoa malezi ya tishu na misuli ya mfupa, na pia ni sehemu ya damu. Ukosefu wa silicon unaweza kusababisha udhaifu mkubwa wa mfupa, ambayo huongeza nafasi ya kuumia. Matumbo na tumbo wanakabiliwa na upungufu.
• Zinki inaongoza kwa uponyaji wa haraka wa majeraha, urejesho wa maeneo ya ngozi yaliyojeruhiwa, na ni sehemu ya enzymes nyingi. Ukosefu wake unathibitishwa na mabadiliko ya ladha, urejesho wa eneo lililoharibiwa la ngozi kwa muda mrefu.

Zinc husababisha uponyaji wa jeraha haraka

• Jukumu la fluorine ni kushiriki katika malezi ya enamel ya jino, tishu za mfupa. Ukosefu wake husababisha kushindwa kwa enamel ya jino na caries, matatizo ambayo yalitokea katika mchakato wa madini.
• Selenium hutoa mfumo wa kinga thabiti, inashiriki katika utendaji wa tezi ya tezi. Inawezekana kusema kwamba seleniamu iko katika mwili kwa kiasi cha kukosa katika kesi wakati kuna matatizo na ukuaji, uundaji wa tishu za mfupa, na anemia inakua.
• Kwa msaada wa shaba, inakuwa inawezekana kusonga elektroni, kichocheo cha enzymatic. Ikiwa maudhui ya shaba hayatoshi, basi anemia inaweza kuendeleza.
• Chromium inachukua sehemu ya kazi katika kimetaboliki ya wanga katika mwili. Ukosefu wake huathiri mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu, ambayo mara nyingi husababisha ugonjwa wa kisukari.

Chromium inachukua sehemu ya kazi katika kimetaboliki ya wanga katika mwili.

• Molybdenum inakuza uhamisho wa elektroni. Bila hivyo, uwezekano wa uharibifu wa enamel ya jino na caries huongezeka, kuonekana kwa matatizo kutoka kwa mfumo wa neva.
• Jukumu la magnesiamu ni kuchukua sehemu ya kazi katika utaratibu wa catalysis ya enzymatic.

Vipengele vidogo, vidogo vinavyoingia ndani ya mwili pamoja na bidhaa, viongeza vya biolojia ni muhimu kwa mtu, na zinaonyesha umuhimu wao kwa matatizo, magonjwa yanayotokana na upungufu wao. Ili kurejesha usawa wao, ni muhimu kuchagua lishe sahihi, kutoa upendeleo kwa bidhaa hizo ambazo zina kipengele muhimu.

Watu wengi hawana maslahi kidogo katika vipengele vya kemikali katika mlo wao, kwa sababu lengo kuu ni juu ya maudhui ya kalori na usawa wa BJU. Huu ni uangalizi: baadhi ya vipengele vya chakula havikusudiwa kusambaza nishati, lakini kuboresha udhibiti wa vifaa hivi, kuimarisha nyuzi za misuli, kuchochea ukuaji wao, na kadhalika. Kwa kweli, virutubishi vidogo ni muhimu zaidi kuliko virutubishi kwa sababu ya jukumu lao muhimu katika biokemia ya mwili.

Hapa tunaangalia madini yanayojulikana zaidi kwa sayansi, upungufu au ziada ambayo inaweza kusababishwa na kuongeza watu wasiojua kusoma na kuandika au mlo usio na usawa.

Kijadi, madini yote yamegawanywa katika vikundi viwili:

• Macronutrients. Imejumuishwa katika mwili kwa kiasi kikubwa, kutoka kwa gramu chache hadi mamia ya gramu. Wao ni sehemu ya tishu kuu - mifupa, damu, misuli. Hizi ni pamoja na sodiamu, potasiamu, kalsiamu, fosforasi, chuma;
• Microelements. Wao ni milligrams halisi au micrograms katika mwili. Lakini vitu hivi ni sehemu ya mifumo ya enzymes kama coenzymes (vianzishaji na vichocheo vya michakato ya biochemical).

Umuhimu wa madini umedhamiriwa kwa masharti na maswali yafuatayo:

1. Je, kipengele hiki kinashiriki moja kwa moja katika kazi ya misuli, usanisi wa protini na uadilifu wa seli?
2. Je, hitaji la kipengele linaongezeka kutokana na mafunzo?
3. Je, mtu wa kawaida au mwanariadha anapata micro/macronutrient ya kutosha kutoka kwa chakula?
4. Je, virutubisho vidogo/virutubishi huboresha utendaji na utendaji?

Sasa fikiria kila moja ya macro- na micronutrients. Hapa pia kuna vyanzo kuu vya chakula kwa kila mmoja wao.

Kazi za kibaolojia za madini kuu (kwa mpangilio wa umuhimu wao):

Potasiamu. Pamoja na sodiamu, inasimamia maudhui ya maji ndani ya seli. Hutoa matengenezo ya uwezo wa umeme katika neva na juu ya uso wa utando wa seli, ambayo inasimamia contraction ya misuli. Imejumuishwa katika utaratibu wa mkusanyiko wa glycogen - chanzo kikuu cha nishati katika seli. Usawa mbaya wa potasiamu-sodiamu husababisha kuharibika kwa kimetaboliki ya maji, kutokomeza maji mwilini, kudhoofika kwa misuli. Kwa bahati nzuri, ulaji wa potasiamu kutoka kwa chakula hutoa hitaji la kipengele hiki kwa watu wengi. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa takriban. 2 y.(kwa wanariadha na watu wanaohusika katika kazi ngumu, wanapendekeza 2.5-5 g). Kuzidisha kwa potasiamu kuhusiana na sodiamu kunaweza kusababisha usumbufu wa moyo na mishipa, kwa hivyo "mlo wa potasiamu" mpya ni hatari.

Shaba. Jukumu la kibaolojia la kipengele hiki cha ufuatiliaji ni muhimu zaidi kuliko ilivyofikiriwa hapo awali. Haishiriki tu katika mchakato wa kuchukua oksijeni na athari nyingi za enzymatic, lakini pia huongeza kiwango cha mzunguko wa damu wakati wa shughuli kali za kimwili. Kwa sababu hii, shaba ni mojawapo ya micronutrients muhimu zaidi kwa mwanariadha na wakati mwingine inaweza kuwa na upungufu. Kwa hiyo ni mantiki kufuatilia ulaji wa shaba na chakula. Ulaji wa Kila Siku Unaopendekezwa 1.5-3 mg.

Vanadium. Kipengele hiki hivi karibuni kimevutia tahadhari ya madaktari kuhusiana na baadhi ya mali ya derivative yake - vanadyl sulfate. Vanadium hufanya jukumu sawa katika mwili wa wanyama wa baharini kama chuma katika mwili wa binadamu: ni sehemu ya damu (katika maisha ya baharini ni kijani). Ingawa utafiti mwingi juu ya kipengele hiki umefanywa katika panya wenye kisukari, data zilizochapishwa zinaonyesha athari chanya kwenye uhifadhi wa glycogen. Ulaji wa Kila Siku Unaopendekezwa 10-25 mcg.

Chuma. Kipengele hiki cha kufuatilia ni sehemu ya hemoglobini katika damu, ambayo inawajibika kwa usafiri wa oksijeni na utendaji wa athari za oksidi. Je, hii inaathiri vipi shughuli zako za michezo? Kiwango cha kupona baada ya mazoezi inategemea shughuli za aerobic za mwili. Kadiri oksijeni inavyoingia kwenye tishu, ndivyo misuli inavyopona kwa kazi zaidi. Microtraumas wakati wa shughuli za michezo na kuongezeka kwa chuma na kinyesi baada ya mazoezi husababisha ukweli kwamba hitaji la chuma kwa wanariadha linaweza kuongezeka kwa karibu mara 2 ikilinganishwa na watu wasio na shughuli za mwili. Kupata chuma cha kutosha ni muhimu hasa kwa wanawake. Wakati wa hedhi na damu, chuma fulani hupotea, ambayo lazima ijazwe tena. Vinginevyo, kuna hatari ya kuendeleza anemia. Kuna ushahidi kwamba idadi kubwa ya wanariadha wa kike wana upungufu wa chuma uliofichwa. Kwa bahati mbaya, chuma hufyonzwa vibaya sana kutoka kwa karibu vyakula vyote (wakati mwingine ni sehemu tu ya asilimia ya chuma iliyomo kwenye chakula huingia mwilini). Ni rahisi kuchimba kutoka kwa bidhaa za nyama. Karibu asilimia 90 ya dawa za chuma huacha mwili bila kubadilika. Kwa hiyo, kipimo chao ni mara 10 ya mahitaji ya kila siku. Hebu sema mtu wa kawaida hupoteza 1 mg ya chuma kwa siku, na anapaswa kutumia 10 mg. Wanawake wanahitaji zaidi kwa sababu hapo juu. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa: wanaume 10 mg, wanawake 15 mg. Kwa wanariadha - hadi 25 mg. katika siku moja.

Fosforasi. Kupatikana katika mwili kwa kiasi kikubwa. Inashiriki moja kwa moja katika michakato ya kimetaboliki, kuwa sehemu ya flygbolag muhimu za nishati - adenosine trifosfati (ATP) na creatine phosphate. Phosphorus inafanya kazi pamoja na kalsiamu, na uwiano wao lazima uhifadhiwe sawa na 1: 1 kwa sawa (1: 1.5 kwa uzito). Aidha, virutubisho vya fosforasi hupunguza kiasi cha asidi ya lactic katika damu.

Inasaidia kutoa kasi na nguvu ya contractions ya misuli, ambayo ni muhimu kwa mafunzo ya nguvu na kasi. Ulaji wa Fosforasi uliopendekezwa 1200 mg. katika siku moja. Kwa mafunzo magumu, inaweza kuongezeka kwa kiasi kikubwa.

Sodiamu. Kama unavyojua, sodiamu ni elektroliti ambayo ina jukumu muhimu katika kudhibiti kimetaboliki ya maji. Maudhui ya sodiamu katika mwili huamua kiasi cha maji kilichohifadhiwa na tishu. (Unaweza kuhisi hivi unapoamka na uso "unaovimba" baada ya chakula cha jioni kilicho na chumvi nyingi.) Ingawa chakula cha kawaida kina kiasi cha kutosha (wakati mwingine hata kupita kiasi) cha sodiamu, wajenzi wa mwili hawashauriwi kupunguza ulaji wao sana kabla ya mashindano. Vikwazo ambavyo ni finyu sana huchochea taratibu za kuzuia upotevu zaidi wa sodiamu na maji. Pia, kumbuka kwamba sodiamu ina jukumu muhimu katika kutoa uvumilivu, kwani inashiriki katika uhamisho wa msukumo wa ujasiri. Kipengele hiki haipaswi kuwa kidogo sana au kikubwa. Sodiamu hupatikana katika chumvi ya meza, vyakula vilivyotengenezwa. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa takriban. 5000 mg.

Chromium. Kipengele cha kufuatilia, kipengele muhimu katika kuhakikisha uvumilivu wa glucose, kuhakikisha kumfunga kwa insulini kwa tishu. Inakuza uhamisho wa glucose, amino asidi na asidi ya mafuta kwenye seli. Wanariadha labda wanahitaji chromium zaidi kuliko mtu wa kawaida; hata hivyo, athari ya anabolic ya kipengele hiki ni mada ya utata. Ushiriki wa chromium katika kimetaboliki ya lipid inaweza kusababisha kupungua kwa mafuta ya mwili, lakini hii bado haijathibitishwa. Ripoti za matokeo bora na virutubishi vya chromium ni za mapema kusema kidogo. Hata hivyo, katika sehemu ya virutubisho, nitatoa data ya kisasa. Kwa ujumla, jukumu la kipengele hiki katika mwili linapaswa kujulikana. Ulaji uliopendekezwa 50-200 mcg.

Zinki. Kipengele hiki kinahusika katika karibu hatua zote za ukuaji wa seli. Inahitajika kwa kazi ya enzymes zaidi ya 300 tofauti. Kwa kuongeza (na hii inapaswa kukumbushwa na wajenzi wa mwili) mafunzo ya kina huchangia upotezaji wa kasi wa zinki. Lishe ya wanariadha wengi ni duni sana katika kipengele hiki. Ndiyo maana nimeweka zinki katika nafasi ya tatu kwa umuhimu. Ukosefu wake unaweza kuzuia ukuaji wako. Matumizi ya kila siku: wanaume 15 mg, wanawake 12 mg.

Calcium. Labda kipengele cha kawaida katika mwili. Kwa suala la umuhimu, iko katika nafasi ya pili katika vipengele kumi vya juu. Kuna sababu kadhaa za hii: Ni vigumu kuweka uwiano wa kalsiamu:fosforasi karibu na 1:1. Calcium inahusika moja kwa moja katika contraction ya misuli (kuna nadharia kuhusu athari za ioni za kalsiamu kwenye mchakato wa contractile). Ikiwa haitoshi, misuli haiwezi mkataba haraka na kwa nguvu. Dhiki iliyopokelewa na mifupa wakati wa mafunzo huongeza matumizi ya kalsiamu ili kuongeza nguvu zao. Wanawake wanahitaji kuwa waangalifu sana, kwani viwango vya chini vya estrojeni vinaweza kusababisha upotezaji wa kalsiamu haraka. Kumbuka kwamba vitamini D inakuza ngozi bora ya kalsiamu.

Calcium hupatikana katika bidhaa za maziwa, mboga za kijani, kunde. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa 800 mg.

Magnesiamu. Tumeorodhesha vipengele kwa utaratibu wa kupanda kwa umuhimu, na sio bure kwamba tunaweka kipengele hiki mahali pa kwanza, si tu kwa sababu ya utaratibu unaojulikana wa hatua, lakini pia kwa sababu athari nzuri ya ziada ya magnesiamu kwenye michezo. utendaji umethibitishwa wazi.

Magnésiamu ni mojawapo ya vipengele muhimu katika uhifadhi wa nishati na usanisi wa protini. Inapotea kwa kiasi kikubwa pamoja na jasho. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi hawalipi hasara hii kupitia lishe kwa sababu hawali vyakula vingi vya magnesiamu (karanga, kunde, nk). Utafiti uliochapishwa hivi karibuni unaonyesha ongezeko kubwa la nguvu za misuli na kuongeza ya magnesiamu. Kwa kuzingatia umuhimu wa kipengele hiki katika biokemia ya misuli, si vigumu kuelewa shauku ya wanariadha wengi na makocha wa magnesiamu. Magnesiamu hupatikana katika karanga, nafaka nzima, kunde, ndizi, na mboga za kijani. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa: wanaume 350 mg, wanawake 280 mg.

Hapa kuna virutubishi vichache zaidi vinavyohitajika na mwili kwa kiasi kidogo:

Iodini. Ni sehemu ya homoni za tezi ambazo hudhibiti kimetaboliki ya virutubisho na kutolewa kwa joto katika mwili. Ukosefu wa iodini husababisha kinachojulikana ugonjwa wa Graves (goiter), unaojulikana na mafuta ya ziada, uchovu, ukuaji usio wa kawaida wa tezi ya tezi.

Iodini hupatikana katika bidhaa za baharini. Kwa baadhi ya maeneo ya nchi yetu, chumvi maalum ya iodini hutolewa. Ulaji wa kila siku unaopendekezwa takriban. 50 mcg.

Selenium. Kipengele cha kufuatilia ambacho misombo yake ina mali ya antioxidant yenye nguvu.

Manganese. Kipengele cha kufuatilia ambacho ni kuwezesha baadhi ya mifumo ya kimeng'enya. Dozi ya kila siku takriban. 4 mg. Ni sehemu ya maandalizi ya multivitamin "Complivit" na wengine wengine.

Molybdenum. Huwasha baadhi ya vimeng'enya vinavyohusika na kimetaboliki ya protini. Inakuza (hufanya ufanisi zaidi) kazi ya antioxidants, ikiwa ni pamoja na vitamini C. Sehemu muhimu ya mfumo wa kupumua kwa tishu. Inaboresha usanisi wa asidi ya amino, inaboresha mkusanyiko wa nitrojeni. Kwa ukosefu wa molybdenum, michakato ya anabolic inateseka, kudhoofika kwa mfumo wa kinga huzingatiwa.

Mahitaji ya kila siku - takriban. 0.3-0.4 mg.

Hitimisho:

Overdose ya muda mrefu ya hata kipengele kimoja cha kufuatilia inaweza kusababisha matatizo ya kazi na kuongezeka kwa excretion ya mwingine na matokeo mengine yasiyofaa.

Kwa mfano, ziada ya zinki husababisha kupungua kwa kiwango cha lipids zenye high-wiani cholesterol (HDL), na ziada ya kalsiamu husababisha ukosefu wa fosforasi, na kinyume chake. Ziada ya molybdenum hupunguza maudhui ya shaba. Baadhi ya vipengele vya kufuatilia (selenium, chromium, shaba) ni sumu katika kipimo cha ziada, kwa hiyo fuata mapendekezo katika makala.

Hebu tukumbuke tena kwamba microelements na vitamini sio muhimu zaidi kuliko virutubisho, kwa sababu bila wao mwisho hauwezi kufyonzwa vizuri na mwili. Kuwa mwangalifu kwa "vitu vidogo" na uwe na afya!

Macronutrients ni pamoja na oksijeni, kaboni, hidrojeni, nitrojeni, fosforasi, sulfuri, potasiamu, kalsiamu, sodiamu, klorini, magnesiamu, na chuma. Vipengele vinne vya kwanza vilivyoorodheshwa (oksijeni, kaboni, hidrojeni na nitrojeni) pia huitwa organogenic, kwa kuwa ni sehemu ya misombo kuu ya kikaboni. Fosforasi na salfa pia ni sehemu ya idadi ya vitu vya kikaboni, kama vile protini na asidi ya nucleic. Fosforasi ni muhimu kwa malezi ya mifupa na meno. Bila macronutrients iliyobaki, kazi ya kawaida ya mwili haiwezekani. Kwa hivyo, potasiamu, sodiamu na klorini hushiriki katika mchakato wa uchochezi wa seli. Calcium inahitajika kwa contraction ya misuli na kuganda kwa damu. Magnésiamu ni sehemu ya chlorophyll - rangi ambayo inahakikisha mtiririko wa photosynthesis. Pia inashiriki katika biosynthesis ya protini na asidi ya nucleic. Iron ni sehemu ya hemoglobin, na ni muhimu kwa utendaji wa enzymes nyingi.

Mtini.1. Macronutrients.

Calcium. Ni sehemu kuu ya kimuundo ya mifupa na meno; muhimu kwa kuganda kwa damu, inahusika katika udhibiti wa upenyezaji wa utando wa seli, katika utaratibu wa molekuli ya mikazo ya misuli. Calcium ni kipengele kigumu kusaga. Kwa ulaji wa kutosha wa kalsiamu au ukiukaji wa ngozi yake katika mwili, kuna kuongezeka kwa excretion yake kutoka kwa mifupa na meno. Kwa watu wazima, osteoporosis inakua - demineralization ya tishu mfupa, kwa watoto, malezi ya mifupa yanasumbuliwa, rickets inakua. Vyanzo bora vya kalsiamu ni maziwa na bidhaa za maziwa, jibini mbalimbali na jibini la jumba, vitunguu ya kijani, parsley, maharagwe.

Magnesiamu. Kipengele hiki ni muhimu kwa shughuli ya idadi ya enzymes muhimu, inashiriki katika kudumisha kazi ya kawaida ya mfumo wa neva na misuli ya moyo; ina athari ya vasodilating; huchochea secretion ya bile; huongeza motility ya matumbo. Kwa ukosefu wa magnesiamu, ngozi ya chakula inasumbuliwa, ukuaji unachelewa, kalsiamu huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu, na matukio mengine ya pathological yanaendelea. Magnésiamu ni matajiri katika bidhaa za mboga: matawi ya ngano, nafaka mbalimbali, kunde, apricots, apricots kavu, prunes.

Potasiamu. Ni, pamoja na chumvi nyingine, hutoa shinikizo la osmotic; inashiriki katika udhibiti wa kimetaboliki ya maji-chumvi; usawa wa asidi-msingi; inakuza kuondolewa kwa maji na sumu kutoka kwa mwili; inashiriki katika udhibiti wa shughuli za moyo na viungo vingine. Inafyonzwa vizuri kutoka kwa matumbo, na potasiamu ya ziada hutolewa haraka kutoka kwa mwili kwenye mkojo. Vyakula vya mmea ni vyanzo vingi vya potasiamu: apricots, prunes, zabibu, mchicha, mwani, maharagwe, mbaazi, viazi, nk.

Sodiamu. Anahusika katika kudumisha shinikizo la osmotic katika maji ya tishu na damu; kimetaboliki ya maji-chumvi; usawa wa asidi-msingi. Kirutubisho hiki kinafyonzwa kwa urahisi kutoka kwa matumbo. Ioni za sodiamu husababisha uvimbe wa colloids ya tishu. Kimsingi, ioni za sodiamu huingia mwili kwa sababu ya chumvi ya meza - NaCl. Kwa matumizi makubwa ya kloridi ya sodiamu, uhifadhi wa maji hutokea katika mwili, shughuli za mfumo wa moyo na mishipa ni ngumu, na shinikizo la damu huongezeka. Mtu mzima hutumia hadi 15 g ya chumvi ya meza kila siku. Kiashiria hiki bila madhara kwa afya kinaweza kupunguzwa hadi 5 g kwa siku.

Fosforasi. Kipengele hiki kinashiriki katika michakato yote muhimu ya viumbe: udhibiti wa kimetaboliki; ni sehemu ya asidi ya nucleic; inahitajika kwa ajili ya kuunda ATP. Fosforasi hupatikana katika tishu za mwili na bidhaa za chakula kwa namna ya asidi ya fosforasi na misombo yake ya kikaboni (phosphates). Misa yake mingi iko kwenye tishu za mfupa kwa namna ya fosfati ya kalsiamu. Kwa upungufu wa muda mrefu wa fosforasi katika chakula, utendaji wa akili na kimwili hupungua. Kiasi kikubwa cha fosforasi hupatikana katika bidhaa za wanyama, haswa kwenye ini, caviar, na pia katika nafaka na kunde.

Sulfuri. Thamani ya kipengele hiki katika lishe imedhamiriwa, kwanza kabisa, na ukweli kwamba ni sehemu ya protini katika mfumo wa asidi ya amino yenye sulfuri (methionine na cysteine), na pia ni sehemu muhimu ya baadhi ya homoni na vitamini. Maudhui ya sulfuri kwa kawaida ni sawia na maudhui ya protini ya vyakula, kwa hiyo kuna zaidi katika vyakula vya wanyama kuliko vyakula vya mimea.

Klorini. Kipengele hiki kinahusika katika malezi ya juisi ya tumbo, malezi ya plasma. Kirutubisho hiki kinafyonzwa kwa urahisi kutoka kwa matumbo. Klorini ya ziada hujilimbikiza kwenye ngozi. Mahitaji ya kila siku ya klorini ni takriban 5g. Klorini huingia ndani ya mwili wa binadamu hasa kwa namna ya kloridi ya sodiamu.

Je! ni macronutrients, kwa hakika, kila mtu takriban anafikiria. Hizi ni vitu muhimu vya kibayolojia muhimu kwa kiumbe hai. Wao ni muhimu na muhimu. Ndiyo, hakuna wengi wao katika mwili wa binadamu (zaidi ya 0.01%), lakini umuhimu wao, hata kwa kiasi hicho, ni muhimu sana. Kwa hiyo, ni vitu gani hivi, vinatoka wapi katika mwili na wanafanya jukumu gani?

Asili na orodha

Kwa hivyo macronutrients ni nini? Hizi ni vitu vinavyounda msingi wa nyama ya viumbe hai. Mwili wa mwanadamu hauwezi kuziunganisha peke yake, kwa hivyo lazima zitoke kwa maji safi na chakula. Ukosefu wa angalau kipengele kimoja umejaa matatizo ya kisaikolojia na magonjwa.

Macronutrients imegawanywa katika:

• Biogenic. Pia huitwa vipengele vya organogenic, au macronutrients. Wanahusika katika ujenzi wa wanga, mafuta, protini, homoni, vitamini na enzymes. Hizi ni pamoja na sulfuri, fosforasi, oksijeni, nitrojeni, hidrojeni na kaboni.
• Nyingine. Hizi ni pamoja na potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, sodiamu na klorini.

Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku ni zaidi ya 200 mg. Ili kudumisha usawa wa macronutrients, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu lishe yako na kupanga lishe yako. Ni muhimu sana kwamba mwili upate kila kitu unachohitaji.

Oksijeni

Kwa hiyo, ni nini macronutrient, kwa uwazi. Sasa inafaa kuzungumza kwa ufupi juu ya kila mmoja wao kando. Oksijeni haihitaji utangulizi maalum, kwa sababu 65% ya molekuli ya seli inajumuisha.

Macronutrient hii ina jukumu muhimu katika muundo wa kiumbe chochote. Baada ya yote, oksijeni ni wakala wa oksidi wa kemikali wa ulimwengu wote. Bila hivyo, awali ya adenosine triphosphate, ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa michakato yote ya kibiolojia, haiwezekani.

Ni shukrani kwa oksijeni ambayo mwili hutoa nishati kutoka kwa mafuta, protini, wanga na vitu vingine vya kikaboni. Inashangaza, wakati wa kupumzika, kuhusu gramu 2 za macronutrient hii hutumiwa kwa dakika. Hiyo ni takriban tani moja kwa mwaka.

Kaboni

Kuzungumza juu ya macronutrients ni nini, mtu hawezi lakini kulipa kipaumbele maalum kwa dutu hii. Ni kwa kiasi cha 18% ni sehemu ya molekuli ya seli.

Inaingia ndani ya mwili wa binadamu na chakula, kuhusu 300 g kwa siku, pamoja na dioksidi kaboni, ambayo iko katika hewa (karibu 3.7 g).

Inashangaza, dutu hii, hata katika hali yake safi, ni salama kwa wanadamu. Mkaa ulioamilishwa, kwa mfano, ni karibu asilimia 100 ya kaboni. Na ajizi yenye nguvu, kwa njia.

Lakini hakuna haja ya kujitahidi kujaza usawa wako wa kaboni kwa kunywa vidonge vichache vya makaa ya mawe kila siku. Hakuna mtu ana upungufu wa dutu hii wakati wote, kwa kuwa ni sehemu ya bidhaa zote za chakula na hewa.

Haidrojeni

Ni 10% ya molekuli ya seli ya mwili. Hiki pia ni kipengele muhimu sana. Hidrojeni ya kipengele kikuu huunda nafasi ya kibiolojia na molekuli za kikaboni.

Inaingiliana na vipengele vingi, na inaonyesha mali zote za kupunguza na oxidizing. Katika mwili wa binadamu, pamoja na vitu vingine, huunda vikundi vya sulfhydryl na amino asidi zinazohusika katika utendaji wa molekuli za kibiolojia. Ni kutokana na vifungo vya hidrojeni kwamba kunakili molekuli ya DNA hufanyika.

Na bila shaka, haiwezekani kutaja kwamba hidrojeni, ambayo imejumuishwa katika orodha ya macronutrients, huunda maji. Hii ni kutokana na mmenyuko wake na oksijeni. Yaani, 60-70% ya mtu ina maji.

Watu wengi husahau kudumisha usawa wa maji katika mwili wao. Lakini ni rahisi sana - tu kunywa lita 1.5-2.5 za maji kwa siku.

Naitrojeni

Dutu hii pia inatumika kwa macronutrients. Inafanya 3% ya molekuli ya seli. Ni oganojeni ambayo ni sehemu ya asidi ya amino ambayo huunda protini. Pia iko katika nyukleotidi - nyenzo za ujenzi wa hemoglobin, homoni, DNA, neurotransmitters, vitamini na vitu vingine.

Kwa sababu ya ukosefu wa nitrojeni, dystrophy ya misuli, upungufu wa kinga, shida ya kimetaboliki, ucheleweshaji wa mwili na kiakili, unyogovu na kutokuwa na shughuli za mwili kunaweza kutokea.

Chanzo kikuu cha macronutrient hii, ambayo jukumu lake ni muhimu sana, ni chakula cha protini. Mayai, samaki, nyama, bidhaa za maziwa, kunde, karanga, mkate wa nafaka na mafuta ya mboga.

Calcium

Dutu hii, ambayo huingia ndani ya mwili kwa kiasi cha 2%, pia ni ya macronutrients. Hapa kuna jukumu analocheza:

• Inashiriki katika mchakato wa contractions ya tishu za misuli, hufanya kazi kwa moyo, inaratibu mapigo ya moyo.
• Inafanya kama nyenzo ya ujenzi katika uundaji wa mifupa na meno.
• Inashiriki katika uhamisho wa msukumo wa ujasiri kwa mfumo mkuu wa neva, huamsha hatua ya enzymes zinazohusika katika awali ya neurotransmitters.
• Inasimamia shinikizo la damu pamoja na sodiamu na magnesiamu.
• Inaboresha utendaji wa vitamini K, ambayo huathiri kuganda kwa damu.
• Inathiri upenyezaji wa membrane za seli, inahusika katika usafirishaji wa virutubishi.
• Huimarisha mfumo wa kinga.

Ukosefu wa dutu husababisha hypercalciuria idiopathic, nephrolithiasis, ngozi ya matumbo iliyoharibika, shinikizo la damu, nk Unaweza kujaza usawa kwa kunywa kozi ya kalsiamu. Au kuongeza tu cream, maziwa, jibini la jumba, jibini, mchicha, parsley, maharagwe, broccoli, curd ya maharagwe, apples, apricots, apricots kavu, samaki, almond tamu kwenye mlo wako.

Fosforasi

Kipengele hiki kikubwa kina maana yake mwenyewe. Jukumu lake ni kama ifuatavyo:

• Ni sehemu ya phosphoroproteins na phospholipids, ambazo ziko katika muundo wa utando. Inapatikana pia katika asidi ya nucleic inayohusika katika mchakato wa mgawanyiko wa seli, pamoja na uhifadhi na matumizi ya habari za maumbile.
• Hubadilisha protini, wanga na mafuta kuwa nishati. Fosforasi iko kwenye molekuli za adenosine triphosphate - betri yake.
• Inashiriki katika kimetaboliki na uhamisho wa msukumo wa neva.
• Inawasha vitamini vya vikundi D na B.

Kutokana na ukosefu wa fosforasi, kuna maumivu katika mifupa na misuli, uchovu, udhaifu wa mfumo wa kinga, mabadiliko katika myocardiamu, upele wa hemorrhagic, ugonjwa wa periodontal, rickets. Vyanzo vya dutu hii ni jibini, maziwa, ini ya nyama ya ng'ombe, caviar ya sturgeon, oatmeal, mbegu, walnuts, malenge, karoti, vitunguu, mchicha na kabichi.

Potasiamu

Kipengele hiki pia kinatumika kwa macronutrients. Ni 0.35% tu katika mwili, lakini hufanya kazi zifuatazo muhimu:

• Hudumisha shinikizo la ndani la seli kwa kushiriki katika usawa wa sodiamu-potasiamu.
• Hutoa contraction sahihi ya nyuzi za misuli.
• Inadumisha utungaji wa maji ndani ya seli.
• Huchochea athari za kikaboni.
• Ina athari nzuri juu ya utendaji wa figo, hupunguza slagging na uvimbe.

Kutokana na ukosefu wa potasiamu, usumbufu katika dansi ya moyo, kutetemeka, kuwashwa, matatizo ya uratibu, udhaifu wa misuli, usingizi na uchovu huzingatiwa.

Imejumuishwa katika bidhaa zifuatazo: apricots kavu, maharagwe, mwani, mbaazi, prunes, almond, zabibu, walnuts na karanga za pine, korosho, viazi, haradali, lenti.

Sulfuri

Hapa kuna faida ya macronutrient hii, ambayo huingia ndani ya mwili kwa kiasi cha 0.25%:

• Hii ni dutu ambayo ina jukumu muhimu katika muundo wa tishu za neva, mfupa na cartilage, seli, misumari, ngozi na nywele.
• Anashiriki katika kimetaboliki.
• Ni sehemu ya idadi ya vitamini, amino asidi, homoni na enzymes.
• Inaimarisha mfumo wa neva.
• Inarekebisha usawa wa sukari.
• Ina mali ya kuzuia mzio.
• Huongeza kinga.

Na hii ni orodha ndogo tu. Ukosefu wa sulfuri katika mwili unaonyeshwa na misumari yenye brittle, nywele zisizo na mwanga, mizio, kuvimbiwa mara kwa mara, maumivu kwenye viungo na misuli, tachycardia, ngozi ya ngozi.

Sulfuri hupatikana katika nyama konda na nyama ya nguruwe, samaki, kuku, mayai, jibini ngumu, dagaa, samakigamba, kunde na nafaka, nafaka, horseradish, haradali, na matunda na matunda ya kijani kibichi.

Sodiamu

Macronutrient hii iko kwa kiasi cha 0.15%. Hufanya kazi zifuatazo:

• Udhibiti wa usawa wa maji.
• Urekebishaji wa shinikizo la osmotic.
• Kudumisha usawa wa asidi-msingi.
• Usafirishaji wa vitu kwenye membrane ya seli.
• Urekebishaji wa kimetaboliki.
• Digestion ya chakula (sehemu ya juisi ya tumbo).

Upungufu wa sodiamu ni nadra, kwani huingia ndani ya mwili wetu pamoja na chumvi - chumvi ya meza na ile inayopatikana katika vyakula vya kawaida. Vyanzo vyake ni sausages za kuvuta sigara na kuchemsha, jibini ngumu, supu za mboga, sauerkraut, sprats, tuna ya makopo, mussels, crayfish, kaa.

Klorini

Inapatikana kwa kiasi sawa na sodiamu - 0.15%. Ni muhimu sana katika kimetaboliki ya chumvi-maji na usawa wa asidi-msingi. Kwa kuongeza, klorini inashiriki katika osmoregulation - taratibu zinazokuwezesha kuondoa maji na chumvi zisizohitajika kutoka kwa mwili. Pia huchochea uzalishaji wa juisi ya tumbo, huzuia maji mwilini na hurekebisha hali ya seli nyekundu za damu.

Vyanzo vikuu vya klorini ni chumvi ya meza, rye na mkate mweupe, jibini ngumu, siagi, ulimi wa nyama, figo za nguruwe, herring, pollock, hake, saury, capelin, oysters, 9% ya jibini la Cottage, mizeituni, mchele, kefir.

Magnesiamu

Hii macroelement katika mwili ni angalau - 0.05%. Lakini inahusika katika athari zaidi ya 300 tofauti za enzymatic. Pia, uzalishaji wa protini haujakamilika bila hiyo. Magnesiamu pia hufanya muundo wa seli kuwa thabiti zaidi wakati wa ukuaji. Kwa kuongeza, ina athari nzuri juu ya ukuaji wa mfupa, kiwango cha moyo, shinikizo la damu, sukari ya damu, na ni dawa ya ufanisi kwa maumivu ya pamoja na misuli.

Chanzo cha magnesiamu ni nafaka, nafaka, kabichi nyeupe, mbaazi, unga wa soya, mandimu, zabibu, apricots, ndizi, tini, mapera, kamba, cod, mackerel.

Kama unaweza kuona, macronutrients haya yote yana jukumu muhimu katika mwili wa binadamu. Kwa hiyo, ni mantiki kusawazisha mlo wako ili wote waje kamili.