Jinsi ya kusukuma kifua cha msichana. Jinsi ya kusukuma matiti kwa msichana. Njia bora na siri za mchakato

Kila msichana anataka kuwa na takwimu bora na mwili mzuri. Kwa hivyo uzuri huo unavutia na kuvutia wawakilishi wa jinsia yenye nguvu kama sumaku. Lakini bado, si kila msichana anaweza kujivunia utendaji bora. Mazoezi ya kimwili yanaweza pia kusaidia katika suala hili.

Matiti ya wanawake ni kipengele kikuu cha charm, kwa hiyo, wasichana wengi huuliza jinsi ya kusukuma matiti mazuri. Hapa ni muhimu kutatua suala hili mara moja: shughuli za kimwili haziwezi kurekebisha sura na ukubwa wa kraschlandning, kwa sababu chuma na tishu za adipose ni sehemu ya heshima ya kike.

Walakini, ikiwa unasukuma misuli ya pectoral, basi inawezekana kabisa kufikia elasticity na kuondoa sagging.

Jinsi ya kujenga misuli ya kifua?

Shughuli ya kimwili inaweza kusukuma kifua, ambayo itakuwa bora zaidi kuliko kawaida. Lakini njia bora ya kupata mshtuko wa pumped up ni kuchanganya shughuli za kimwili na aerobic, inaweza kuwa kukimbia, kuogelea.

Jinsi ya kusukuma matiti kwa msichana?

Ikiwa unataka kuwa na kifua cha kutosha, basi mazoezi kadhaa kwa wiki hayatatosha. Kuna mazoezi mengi tofauti ambayo hujibu swali la jinsi ya kusukuma kifua, lakini tutazingatia yale yenye ufanisi zaidi.

Mazoezi ya misuli ya kifua

Vyombo vya habari vya benchi

Ili kufanya vyombo vya habari vya benchi, ikiwezekana kwenye benchi ya mwelekeo. Kwanza unahitaji kujiandikisha kwa mazoezi, na bora zaidi, pata mkufunzi, atakuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi. Inashauriwa kufanya hadi mbinu 4, kwa njia moja tunafanya marudio 20. Pumzika dakika moja kati ya seti.

Pushups

Kushinikiza kwa ufanisi kunazingatiwa na mpangilio mpana wa mitende, tunafanya seti 3, katika kila marudio 10 na mapumziko mafupi ya dakika 1. Ikiwa huwezi kufanya push-ups kawaida, kisha push-ups kutoka kwa magoti yako. Na ikiwa ghafla unafanya zoezi hili kwa urahisi, basi unaweza kwenda kwenye baa zisizo sawa. Kwa hivyo, kwenye baa zisizo sawa tunafanya mbinu 2-3, marudio mengi iwezekanavyo. Ni ngumu sana kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, unahitaji kuangalia ustawi wako.

Kulala dumbbell kuenea

Kuinua dumbbell inachukuliwa kuwa mazoezi ya pekee ya kifua. Pia tunafanya seti 3 katika kila moja yao kama marudio 20, iliyobaki ni sawa na katika mazoezi mengine kwa dakika 1.

Unahitaji kufundisha misuli ya pectoral kwa mlolongo sawa kama tulivyoelezea katika makala hii. Kumbuka kwamba ikiwa unasita na haitoshi kufanya mazoezi haya, basi itakuwa ngumu sana kufikia matokeo bora.

Labda hakuna msichana kama huyo ambaye hataki kusukuma matiti mazuri na madhubuti. Mtu hapo awali alinyimwa asili, mtu alianza kuwa na shida baada ya kuzaa na kulisha mtoto, na mtu anajaribu tu kufikia takwimu bora.

Kwa bahati mbaya, kutokana na ukosefu wa muda au fedha, si kila mtu ana nafasi ya kwenda kwenye mazoezi. Kwa kuongeza, wengi hawaelewi kuwa sio kraschlandning yenyewe ambayo inahitaji kusukuma juu, lakini misuli ya pectoral. Kwa sababu, bila kujali jinsi unavyofundisha kwa bidii na ngumu, kifua chako hakitakuwa kikubwa, lakini kitaimarisha, kuimarisha na kuwa elastic zaidi. Kwa kuongeza, mkao utaboresha: mabega yatanyoosha na nyuma yatafanana, ambayo yataathiri kuonekana kwa kifua kwa njia nzuri zaidi. Inawezekana kusukuma misuli ya pectoral ya msichana kwa kufanya mazoezi ya nyumbani? Hebu jaribu kuelewa suala hili.

Hadithi maarufu zaidi ambazo hazihitaji kuaminiwa

Kuanza, hebu tuzungumze juu ya hadithi, kwa sababu ambayo wasichana wengi wanaogopa kusukuma misuli yao ya ngozi, kwani wanaamini kuwa mafunzo kama haya yanaweza kuumiza mwili wao. Kwa kweli, kuna hadithi tatu kuu hapa.

Hadithi ya kwanza: mazoezi ya nguvu yatafanya kifua kuwa ngumu. Hawatafanya! Kwa sababu rahisi kwamba hakuna misuli katika tezi za mammary, kwa sababu ziko chini ya tezi. Usiogope kwamba kifua kitakuwa "kiume", kitaimarisha tu.
Hadithi #2: Matiti yatakuwa madogo. Ni nje ya swali! Kwa kuwa mafuta na kalori huchomwa kama matokeo ya mafunzo ya kazi, hapa ndipo hadithi ilitoka kwamba matiti yanaweza kupungua. Hii kimsingi haiwezekani, kwa sababu ya wiani wa tishu za adipose za tezi za mammary.
Hadithi ya tatu: mikono itapata misuli ya ujasiri. La hasha! Wanawake huzalisha testosterone kidogo, na matokeo haya yanaweza kupatikana tu kwa mafunzo makali zaidi na msaada mkubwa wa dawa.

Njia zingine za kumsaidia msichana kusukuma misuli ya kifua

Mbali na mazoezi ya nguvu ya moja kwa moja, pia kuna njia za ziada ambazo unaweza kuweka kifua chako katika hali nzuri. Kwa kweli, bila shughuli za mwili hautafikia matokeo unayotaka, lakini inafaa kuambatana nayo.

Lishe sahihi
Idadi ya vyakula vyenye afya vinafaa sana kwa ukuaji bora wa misuli ya kifuani, kama karanga, maziwa, kabichi, asali, samaki nyekundu, nafaka na kunde. Pia, chakula maalum kitakuwa na athari nzuri juu ya matokeo ya mafunzo.
Taratibu za vipodozi
Athari nzuri sana hupatikana kwa msaada wa oga tofauti na masks kwa elasticity ya matiti. Hadi sasa, katika maduka ya dawa unaweza kununua vipodozi vingi kwa madhumuni haya.
Michezo
Michezo yenye ufanisi zaidi (mbali na utimamu wa mwili) ambayo humsaidia msichana kusukuma misuli ya kifua chake ni tenisi, kuogelea na mpira wa wavu.
Yoga na kutafakari
Wengi wana shaka juu ya njia hii, na bure kabisa. Baadhi ya mkao na kupumua sahihi husaidia kuimarisha misuli ya kifua. Jambo kuu ni kuelewa yoga na kuchagua mazoezi ya kufaa zaidi.

Nini unahitaji kuimarisha misuli ya pectoral nyumbani

Wasichana watahitaji vifaa rahisi, ambavyo haitakuwa shida kununua. Katika duka lolote la michezo unaweza kupata unachohitaji, na haitapiga mkoba wako. Jambo kuu ni kwamba yote haya hayalala bila kazi.

Dumbbells
Uzito wa dumbbells unapaswa kuwa sawa kwa kiwango chako cha usawa. Unahitaji kuchagua zile ambazo zitakuwezesha kufikia kushindwa kwa misuli kwa marudio ya mwisho.
Kipanuzi
Vyombo vya habari vya mkono kwa ufanisi husukuma misuli ya pectoral. Hii ni kwa sababu mzigo mzima huanguka kwenye mkono kwa ujumla na shinikizo "hupumzika" kwenye kifua. Ni kutokana na hili kwamba misuli inasimama, kuwa na nguvu na elastic zaidi.
Benchi
Kipande muhimu sana cha vifaa vya nyumbani. Inaweza kubadilishwa na kiti kwa kushinikiza-ups, na mazoezi yote na dumbbells yanaweza kufanywa kwenye sakafu.

Jinsi ya kusukuma matiti nyumbani

Ili wasichana kusukuma misuli ya pectoral nyumbani, ni muhimu kukumbuka kuwa madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida, na sio mara kwa mara. Hapo ndipo matokeo yataonekana. Ni mazoezi gani yanafaa zaidi kufikia lengo hili?

Jitayarishe
Unahitaji kuanza nayo ili joto na kunyoosha misuli kabla ya mazoezi ya nguvu. Hii ni muhimu ili usijeruhi vifaa vya ligamentous wakati wa mafunzo. Harakati rahisi kama kuchaji zitatosha.
Kunyoosha
Kabla ya kwenda moja kwa moja kwenye mazoezi ya nguvu, unahitaji kufanya harakati kadhaa za kunyoosha. Kwa mfano, "mkasi" wenye miguu, twine, mikono ya kuchanganya-kuzaliana hadi kuacha, na mazoezi mengine muhimu sawa.
Push ups
Hapo awali ilifanywa kwenye sakafu. Zoezi rahisi zaidi ni kuweka mikono yako kwenye benchi, na ngumu zaidi na yenye ufanisi ni kuweka miguu yako juu yake.
Vyombo vya habari vya dumbbell
Njia moja ya ufanisi zaidi kwa wasichana kusukuma misuli ya pectoral nyumbani. Zoezi lolote na dumbbells hutoa msukumo mkubwa na uwezekano wa ukuaji.
baa
Chombo kingine kikubwa ambacho hupakia kikamilifu misuli ya kifua. Ni zoezi ngumu sana kutekeleza.

Mpango wa mafunzo ya kifua kwa wasichana

Picha zote zinaweza kubofya. Na kwa kubofya jina la zoezi hilo, unaweza kutazama video na mbinu sahihi. Chagua moja ya programu (na au bila dumbbells) na ushikamane nayo. Ndani yako utajifunza kuhusu kanuni za jumla za mafunzo ya kifua.

Na dumbbells

Bila dumbbells

Hitimisho

Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu ili kuimarisha misuli ya pectoral, ni muhimu kukumbuka kuwa hakuna kesi unapaswa kujisikia usumbufu. Ndiyo, utapata maumivu, lakini haipaswi kuwa mkali, lakini kuuma. Hivi karibuni utaizoea, na haitasababisha usumbufu tena. Jambo kuu ni kudhibiti mzigo, kufuatilia hali ya mwili kwa ujumla, kukamilisha mazoezi na gymnastics nyepesi na kumaliza na oga ya joto. Madarasa yanapaswa kuwa ya utaratibu, lakini usikimbilie kukimbia kwenye kioo baada ya kila zoezi - mafunzo, bila shaka, yanachosha, na matokeo hayataonekana mara moja.

Mwishowe, juhudi zote hazitakuwa bure, na ikiwa hapo awali utaweka lengo, utaridhika na athari iliyopatikana. Katika kesi hii, kila kitu kinategemea tamaa na kazi ngumu, tu katika kesi hii utafanya maendeleo na hivi karibuni kujisikia tofauti kabla ya mafunzo na baada.

Wapenzi wasichana na wanawake! Nimefurahi kukukaribisha kama mgeni. Leo nimekuandalia nyenzo za kipekee zaidi ambazo zitakusaidia kufikia ukamilifu wa mwili - kwa hili sio lazima hata uondoke nyumbani kwako. Nyenzo hii inaitwa "Jinsi ya kusukuma matiti ya kike nyumbani." Ndio, mada hiyo ni dhaifu sana, na sijifanya kuwa mtaalamu katika uwanja huu, lakini, niamini, hautaniacha mikono tupu. Je, tuanze?

Ninataka kusema mapema kwamba kusukuma matiti kwa wasichana ni "kuua ndege wawili kwa jiwe moja." Acha nieleze ni kwa nini, ingawa ninaelewa kwamba baadhi ya maneno yangu huenda yasiwafurahishe kila mtu. Lakini bado.

Kwa nini kusukuma matiti kwa nusu nzuri ya ubinadamu?

Nitakuwa mfupi. Misuli ya kifuani yenye hypertrophied huongeza ukubwa wa matiti kwa ujumla, ambayo haiwezi lakini kuwafurahisha wale ambao hawajaridhika tu na data zao za anthropometric.

Kwa njia, kwa msaada wa kusukuma misuli, unaweza kurekebisha karibu sehemu zote za mwili. Kwa mfano, pop. Unaweza kusoma jinsi ya kufanya hivyo katika makala "".

Mbali na kuongeza ukubwa wa kraschlandning - kiburi cha msichana yeyote - wewe, wasomaji wapenzi, unaweza kujitegemea kushawishi sura ya hirizi zako. Kwa hiyo kusema, kwa jitihada zako mwenyewe kuunda corset ya asili kwa torso yako, ambayo itasaidia kifua chako (nisamehe!) Katika nafasi inayojitokeza hadi uzee, na si ... vizuri, unaelewa ninamaanisha nini. Ninaona kuwa shida ni muhimu kwa wale ambao wana ukubwa wa matiti bora, au kwa wale ambao wamejifungua. Kweli, sio kwangu kukuelezea ni nini.

Makala hii, naamini, inaweza kuwasaidia wengi. Kwa kuongezea, kichwa kina kifungu "nyumbani", na hii ni nyongeza nyingine, kwa sababu sio kila mtu anayeweza kumudu kutoa mafunzo katika vituo vya michezo.

Maneno machache kuhusu mwili wa kike na misuli

Ninataka kukuonya kwamba kusukuma matiti (hasa kwa wanawake) sio haraka sana. Asili imeweka vigezo vifuatavyo ndani yako: misa ya misuli kidogo kuliko wanaume, na mafuta zaidi. Kwa kuongezea, ukuaji wa misuli haujatamkwa kama kwa wavulana, ingawa wengi wao wana ugumu wa kupata misa.

Acha nieleze kwa urahisi zaidi. Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwenye kifua, lakini matokeo, kwa hivyo, hayawezi kuzingatiwa katika miezi mitatu au minne ya kwanza. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili wako hauna kiwango cha juu cha homoni - somatotropini na ambayo huchangia hypertrophy ya tishu za misuli.

Wakati mmoja zaidi. Wanariadha, kusukuma misuli, kufuata mlo maalum (au angalau kujaribu). Nina shaka kuwa "utajaza" na protini na wanga kwa ukuaji wa haraka wa misuli ya ngozi - pectorals.

Mazoezi ya nyumbani

Hebu tuanze na mazoezi ya kifua yenye ufanisi zaidi unaweza kufanya kwenye mazoezi. Tayari nimechukua analogues au harakati zinazoongoza zilizobadilishwa kwa hali ya nyumbani na, kwa kweli, kwako - wasichana na wanawake.

Kwa njia, tukizungumza juu ya kusukuma matiti, ni mazoezi gani ya kwanza ambayo yaliingia akilini mwako? Haujakosea ikiwa ulifikiria juu ya kushinikiza kutoka sakafu. Usiogope ikiwa wewe. Niliona kila kitu kimbele.

Flexion-ugani wa mikono katika nafasi ya uongo (push-ups sawa) ina chaguzi nyingi za utekelezaji, pamoja na marekebisho kwa viwango tofauti vya maandalizi. Ikiwa unaweza kusukuma kutoka sakafu mara 5 au zaidi, unaweza "kutumia" kushinikiza kama hizo kwa usalama:

na mpangilio mpana wa mikono;
na kuweka wastani wa mikono;
na kuweka nyembamba ya mikono (mitende inakabiliwa mbele au index na thumbs kuunda pembetatu).

Fanya seti mbili kwa kila marekebisho ya kusukuma-up. Hiyo ni, seti 2 - mikono pana, 2 - kati, na 2 - nyembamba. Katika kila mbinu, fanya angalau 5-6 push-ups. Kwa kweli, unapaswa kufanya angalau 10-12.

Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups, basi njia zifuatazo ni kwa ajili yako:

push-ups kutoka sofa, armchair, viti na mambo mengine (highness hufanya push-ups rahisi);
kushinikiza-ups kutoka kwa magoti;
kushinikiza-ups na miguu kwenye kilima (tu kutupa miguu yako hadi magoti yako kwenye sofa sawa).

Unaweza kufuata maelekezo hapo juu. Kutakuwa na mbinu 6 kwa jumla.
Ikiwa kwa kweli huwezi kufanya msukumo hata mmoja, lakini unataka sana, sukuma tu kutoka ukutani. Kwa kila Workout, songa mbali nayo zaidi na zaidi.

Pia huitwa nyuma. Unaweza kuwafanya kati ya viti viwili, kwa mikono yako kupumzika kwenye meza ya kahawa, lakini si sofa au kitu kama hicho - laini. Mara ya kwanza, weka miguu yako kwenye sakafu, na baadaye unaweza kuwatupa kwenye kilima - ni ngumu zaidi, lakini pia ni bora zaidi. Inafanya kazi hasa kifua cha chini, mabega na triceps. Fanya seti 3-4 za reps 10-12.

Vyombo vya habari vya benchi vimelala chini. Fanya uzani mwenyewe kwa kujaza chombo cha lita tano na maji. Sasa lala chali kwenye viti (vipande vitatu) vilivyopangwa karibu na wewe, ukishikilia chombo mbele yako kwa mikono yako (mitende laini kando na chini ya biringanya). Wanariadha hufanya mazoezi kama hayo, lakini kwa diski au pancakes. Punguza uzito kwenye kifua chako, ukigusa kidogo, na uinue tena. Seti 3-4 za reps 8-10.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell. Hapa, kama katika zoezi linalofuata, utahitaji dumbbells zilizonunuliwa. Harakati hii inatofautiana na ile ya awali katika amplitude (juu na chini pale, chini na juu kupitia pande kando ya arc hapa). Tunalala juu ya migongo yetu mahali pamoja, kwenye viti. Fanya seti 2-3 za reps 10 kila moja.

Vyombo vya habari vya benchi vinaweza pia kufanywa na kipanuzi cha mpira, kuiga vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell (lala na mgongo wako kwenye kipanuzi, ukishikilia ncha zote mbili kwa mikono yako - ukinyoosha wakati unanyoosha mikono yako).
Mikono ya kuzaliana imelala ("wiring"). Lala chali kwenye viti vilivyorundikwa huku miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni.

Dumbbells, kwa njia, inapaswa kuwa kilo 3-4 kila moja. Punguza mikono yako kwa pande, ukifanya kazi tu na mabega yako (viwiko vimewekwa), hadi uhisi kunyoosha kwa misuli. Sasa tunainua. Seti mbili za marudio 10-15 mwishoni mwa mafunzo zitatosha.

Hitimisho

Kwa kumalizia, ningependa kusema juu ya lishe. Wasichana, kula protini nyingi na wanga polepole. Hizi ni jibini la jumba, karanga, bidhaa za maziwa, mayai ya kuku, pasta, mchele, buckwheat. Usisahau kuhusu mboga mboga na matunda, pamoja na wiki. Ni bora kubomoka saladi kwa ujumla, unaweza na jibini.

Hiyo ndiyo yote nilitaka kusema. Jiandikishe kwa sasisho za blogi, ushiriki makala hii na marafiki zako kwenye mitandao ya kijamii, na, bila shaka, maoni juu ya nyenzo - nina nia ya kujua nini unafikiri.

Kwa dhati, Vladimir Manerov

Jisajili na uwe wa kwanza kujua kuhusu makala mapya kwenye tovuti, moja kwa moja kwenye kisanduku chako cha barua.

Katika mafunzo ya wanawake, utafiti wa misuli ya pectoral ni mbali na nafasi ya kwanza - wasichana hawapendi sana hypertrophy yao. Lakini pia haiwezi kupuuzwa. Mazoezi ya mara kwa mara na sahihi ya kifua huongeza kuvutia kwa takwimu na kuimarisha viungo vya bega. Katika wasichana, wao ni simu zaidi kuliko wanaume, na wanajeruhiwa kwa urahisi zaidi, hivyo uzito haupaswi kuwa nzito sana, na mazoezi yanapaswa kufanywa vizuri na kwa ustadi.

Misuli ya pectoral ya msichana pia ni tofauti na wanaume - ni nyembamba na fupi. Kwa hivyo, haina maana kwa wanawake kusukuma matiti yao kwa nguvu - Workout moja kamili kwa wiki, au mazoezi moja au mbili mara mbili au tatu kwa wiki, ikiwa unafanya kazi katika hali ya mwili kamili.

Mazoezi ya misuli ya pectoral kwa wasichana

Push ups

Sio wanawake wote wanajua jinsi - kwa Kompyuta, harakati hii ni ngumu. Anza na chaguo rahisi: fanya kushinikiza-ups kutoka kwenye benchi au kutoka kwenye sakafu, lakini weka miguu yako kwa magoti yako, si kwa vidole vyako. Baada ya muda, unapofikia marudio 20-25 kwa njia moja, badilisha kwa toleo la kawaida.

Mbinu: chukua msisitizo umelala chini, ueneze mikono yako kwa upana kiasi kwamba chini ya hatua ya harakati pembe ya bend kwenye kiwiko ni sawa. Weka miguu yako kwenye vidole vyako na bonyeza dhidi ya kila mmoja, nyoosha mgongo wako. Jishushe polepole na uhakikishe kuwa viwiko vyako haviteteleki. Kuinuka, usinyooshe viwiko vyako hadi mwisho, ili usizidishe kiunga.

Wamiliki wa matiti ya lush wanapaswa kufanya push-ups katika bra ya michezo ya tight au juu ili ngozi haina kunyoosha na si kujeruhiwa.

Vyombo vya habari vya benchi

Zoezi hili linafanywa na barbell, lakini ni ngumu kwa wasichana wanaoanza kufanya kazi hata kwa shingo tupu. Kwa hivyo, ni bora kuanza na dumbbells. Pamoja nao, utachagua uzani mzuri wa kufanya kazi na kuongeza anuwai ya mwendo. Misuli ambayo huimarisha msimamo wa mkono na kuunga mkono viungo pia itajumuishwa katika kazi.

Nafasi ya kuanza: umelala kwenye benchi, vile vile vya bega na matako yamesisitizwa kwa nguvu dhidi yake, mgongo wa chini umeinama kidogo. Ondoa bar kutoka kwa ndoano. Ikiwa unafanya kazi na dumbbells, zichukue kabla au uulize mpenzi kuwahudumia. Wakati wa kuvuta pumzi, toa uzito kwa kiwango cha kifua (kando ya mstari wa chuchu au juu kidogo) - wakati viwiko vimeelekezwa chini. Unapopumua, inua vifaa au dumbbells juu, lakini usinyooshe viwiko vyako hadi mwisho.

Kwa kuwa misuli ya pectoral katika wasichana ni mfupi zaidi kuliko wanaume, hawana haja ya kulipa kipaumbele maalum kwa sehemu yao ya chini - bado haionekani chini ya tezi ya mammary. Lakini sehemu za juu huunda unafuu wa uzuri kwenye shingo. Ili kusisitiza mzigo kwenye kifua cha juu, fanya mazoezi sio kwa usawa, lakini kwenye benchi iliyoinuliwa, iliyoinuliwa na 30-45º.

Kupunguza mikono na dumbbells

Zoezi hili linafaa kwa wasichana wanaoanza, kwani hunyoosha misuli ya kifua na kuwapa elasticity - ubora huu utakuja kwa manufaa katika mchakato wa mafunzo. Mara ya kwanza, chukua uzito wa chini (kilo 2-4) ili usijeruhi mishipa na viungo.

Lala kwenye benchi iliyo na usawa au iliyoinama, nyosha mikono yako na dumbbells juu, ukiinamisha kidogo kwenye viwiko, na ubonyeze dhidi ya kila mmoja. Tambaza polepole kando - kwa sehemu ya chini, jisikie jinsi misuli ya kifuani inavyonyooshwa. Baada ya kuambukizwa na misuli, rudisha mikono kwenye nafasi yao ya asili.

Kuongeza uliokithiri, kilele cha contraction ya misuli katika hatua ya mwisho, fanya zoezi katika mashine ya kipepeo au kwenye crossover. Nuances ya kiufundi itategemea sifa za mashine - kabla ya kuendelea, wasiliana na mkufunzi.

Pullover na dumbbell

Lala kwenye benchi na vile vya bega juu yake. Chukua dumbbell kwa mikono yote miwili na uinue juu yako. Punguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako, ukiweka bend kidogo ya asili kwenye viwiko vyako. Baada ya kunyoosha misuli ya pectoral hadi kiwango cha juu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mara ya kwanza, fanya pullover na uzito mdogo - si zaidi ya kilo 6-7 - ili viungo na mishipa kukabiliana na mzigo usio wa kawaida.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Inawezekana kwa msichana kusukuma misuli ya pectoral nyumbani?

Unaweza. inaweza kuwa ya kutosha - anza na chaguo rahisi na hatua kwa hatua ujue mazoezi ya kawaida. Unapoweza kujisukuma kutoka kwenye sakafu mara 20-25 kwa kila mbinu, fanya kazi ngumu - weka miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa (sofa au kitanda), na mikono yako kwenye sakafu.

Ikiwa una dumbbells, fanya vyombo vya habari vya benchi na nyongeza. Kama benchi, viti viwili vilivyowekwa kando vinafaa. Ikiwa hakuna dumbbells, unaweza kuchukua nafasi yao na chupa za maji au mchanga.

Je, ni kweli kwamba mazoezi yanaweza kufanya matiti yako kuwa makubwa?

Hapana, ni hadithi. Mafunzo ya nguvu husababisha ukuaji wa misuli, lakini sio tezi za mammary. Wakati huo huo, misuli haizidi kutosha kutoa kiasi kwa kraschlandning.

Ikiwa unazingatia kuongeza matiti na upasuaji wa plastiki, wasiliana naye kuhusu mafunzo. Kwa aina fulani za implants, mazoezi ya kifua haipendekezi.

Je, mazoezi ya kifua kweli hufanya matiti kuwa madogo?

Hii ni dhana nyingine potofu. Kifua kina tezi ya mammary na tishu za adipose - kazi na ukuaji wa misuli hauwaathiri kwa njia yoyote. Hadithi hii iliibuka kutokana na ukweli kwamba wanariadha wamepunguza matiti kutokana na kupungua kwa asilimia ya mafuta ya subcutaneous. Ikiwa hautapunguza uzito, hakuna kitakachotokea kwa kifua wakati wa mafunzo.

Je, mazoezi yatasaidia kukaza kifua?

Ikiwa ngozi kwenye kifua imeenea baada ya kulisha mtoto au kupoteza uzito mkali, mazoezi ya misuli ya pectoral hayatasaidia. Lakini kwa kusukuma mgongo wako na kuboresha mkao wako, utafanya kifua chako kiwe sawa. Plastiki tu itasaidia kuboresha kwa kiasi kikubwa hali yake. Ili sio kuzidisha hali hiyo, fanya mazoezi kila wakati kwenye sehemu ya juu ambayo inasaidia kifua kwa usalama.

Makosa ya Kawaida

Kuinama nyuma wakati wa kufanya push-ups

Kutokana na muundo maalum wa pelvis, wasichana wengi wana hyperlordosis katika nyuma ya chini. Hii ina maana kwamba nyuma huinama sana, na matako "hupiga" nyuma. Wakati wa kufanya push-ups, hii inajenga mzigo mkubwa kwenye mgongo.

Lainisha lordosis unapofanya push-ups kwa kukunja kidogo mgongo wako kwenye sehemu ya chini ya mgongo na kukaza tundu lako. Kwa hiyo unaua ndege wawili kwa jiwe moja - kulinda mgongo na kufanya misuli ya tumbo kufanya kazi.

Kupunguza kwa juu sana au chini sana kwa pau / dumbbells wakati wa kubonyeza

Kwa projectile yoyote unayofanya vyombo vya habari vya benchi, punguza hadi katikati ya kifua, ukichukua mstari wa chuchu kama mwongozo. Kwa kupunguza uzito kwa mabega, unahamisha sehemu ya simba ya mzigo kutoka kwa misuli ya pectoral hadi deltoids, na kuweka viungo vya bega katika hatari. Kupunguza projectile kwenye sehemu ya chini ya kifua husababisha triceps kuchukua mzigo kwenye misuli ya pectoral.

Mpango wa mafunzo ya matiti kwa wasichana

Mfano wa mazoezi ya kina ya kifua kwa wageni wa mazoezi:

Bonyeza benchi ya dumbbell kwenye benchi iliyoinama kwa pembe ya 30º, 4x10-12
Pullover na dumbbell, 4x10-12
Kuchanganya mikono na dumbbells au katika simulator ya kipepeo, 4x15-20
Push-ups kwenye baa zisizo sawa au kwenye gravitron, 4x10
Upanuzi wa silaha kwenye block ya juu, 4x15-20

Mfano wa mazoezi kwa wanawake ambao wanataka kusukuma misuli ya kifua nyumbani:

4x10-15
Kuchanganya mikono na dumbbells (chupa inaweza kutumika), 4x15-20
Pullover, 4x10-15
Push-ups (kutoka kwenye sofa au kiti), 4x10
Upanuzi wa mikono kutoka nyuma ya kichwa na dumbbell, 4x15-20

Matokeo ya Mtindo

Matiti ya kupendeza sio tu ukubwa wa kuvutia, lakini pia misuli iliyopigwa. Katika maendeleo ya usawa ya takwimu ya kike, wana jukumu muhimu, hivyo wafundishe mara kwa mara. Na kufanya sehemu hii ya kudanganya ya mwili iwe nzuri zaidi, ongeza massage nyepesi, oga ya kulinganisha, creams na mafuta.

Salamu wanawake. Leo ni dokezo kwako. Umewahi kuwa na hamu ya kuongeza matiti yako na umefikiria jinsi ya kufanya hivyo kiufundi? Ikiwa utaftaji wako wa habari juu ya mada hii ulikuleta hapa, basi tayari uko makini. Kisha wacha tuanze kujua ni nini!

Kila msichana ndoto ya matiti mazuri - hii ni ya asili. Na ingawa hapo awali sifa ya lazima ya mwanamke wa kuvutia ilikuwa matiti makubwa ya kijinga, sasa vipaumbele vimebadilika kwa kiasi fulani.

Faida kuu ya sehemu hii ya mwili ni uimara na elasticity, lakini bado watu wengi wanajitahidi kuongeza angalau kwa ukubwa mmoja. Wacha tujue jinsi ya kusukuma matiti ya msichana na ikiwa inaweza kufanywa hata kidogo.

Kwa uelewa wa kina wa suala hili, mtu hawezi kufanya bila anatomy - itatuambia mambo mengi ya kuvutia. Hebu tuanze na yeye.

Titi la kike limeundwa na tishu za tezi na mafuta, na limeunganishwa na utando wa misuli chini. Ukubwa wake, sura na uwiano kati ya tishu zinazojumuisha hutegemea utabiri wa maumbile.

Wasichana wengine wana mafuta zaidi katika matiti yao, hivyo ukubwa wao hubadilika tu na mabadiliko ya uzito. Ikiwa msichana hupoteza uzito, basi matiti yake hupungua na kinyume chake. Ikiwa kuna tishu zaidi za glandular ndani yake (hii ni tishu zinazozalisha maziwa), basi kupoteza uzito na kupata kilo kivitendo haziathiri ukubwa!

Kifua cha kike yenyewe ni muujiza wa uumbaji. Ni kazi bora tu! Nilipoelewa mada hii, kwa kweli nilipigwa na butwaa. Jinsi yote yalivyo tata na ya kufikiria! Unaweza kusoma picha hapa chini kwa uwazi (nilipendezwa sana). Bofya kwenye picha ili kuipanua hadi skrini nzima:

Kazi kuu ya matiti ni kulisha mtoto. Jukumu hili linafanywa na tezi za mammary, ambazo pia huitwa "alveoli" au "vipande". Tezi huzalisha maziwa kutokana na virutubisho na maji yanayotoka kwenye damu.

Daktari mmoja wa kike kwa kufaa sana alilinganisha matiti ya kike na rundo la zabibu. Shina ni mfumo wa duct ambayo hutoa maziwa kutoka kwa tezi za mammary hadi kwenye chuchu, zabibu ni tezi za mammary zenyewe. Pamoja na ducts, huunda kinachojulikana makundi au lobes, ambayo ni kawaida 15-20 katika kifua.

Nafasi kati ya lobes imejaa mafuta na tishu zinazojumuisha (tishu hii inazunguka mishipa ya damu na ducts). Lakini wakati mwanamke ni mdogo, matiti yake yanajumuisha zaidi tishu za tezi. Ndiyo maana wasichana wadogo wana matiti imara. Kwa kuongezea, mishipa maalum ya Cooper huingia kwenye chombo kizima. Wameunganishwa kwa karibu na hufanya sura rahisi ya kifua. Kano hizi hudhoofika kadiri umri unavyosonga na matiti huanza kulegea.

Kwa hivyo, wacha tufanye muhtasari wa ushawishi wa tishu kwenye matiti kwa kiasi chake:

tishu za adipose - inatoa kiasi (sababu muhimu zaidi ya saizi)
tishu za tezi - inatoa elasticity na kiasi (chini ya sababu muhimu)
kiunganishi - inatoa elasticity (sababu isiyo na maana zaidi).

Hitimisho tunalohitaji

Kwa hivyo, kutoka kwa haya yote inafuata kwamba tezi za mammary hazina nyuzi za misuli, ambayo inamaanisha kuwa haiwezekani kuzisukuma, kubadilisha sura au kaza matiti yaliyokauka kwa msaada wa mazoezi ya mwili, sio kwa wiki, au kwa mwezi. Kamwe.

Kwa hivyo, kwa kuongeza matiti, kuna njia 3 tu ambazo unaweza kushawishi:

TIBA YA HOMONI. Haiwezekani kwamba unataka kujisukuma homoni ndani yako ambayo huamsha ukuaji wa tezi za mammary. Athari za kiafya zinaweza kuwa mbaya. Kwa mfano, dawa za uzazi wa estrojeni. Wanaweza kuongeza matiti kwa muda fulani, lakini madhara kutoka kwa madhara hayafai. Au ulaji wa ziada wa estrojeni yenyewe. Ukiamua kujishughulisha na hii zaidi ya kile ambacho mwili wako unatengeneza, hii ndio njia ya saratani ya matiti. Kwa kuongeza, PMS isiyopendeza hutolewa kwako.
ONGEZEKO LA MAFUTA MWILINI. Hii ndiyo njia ya uhakika ya kuongeza matiti. Hiyo ni, unahitaji tu kupata bora, ili pamoja na hii sehemu ya mafuta ya kifua pia inakua. Kweli, hii sio chaguo hata kidogo, kwani kitako kitakua pamoja na matiti, mapipa yatapungua, na kadhalika ...
UPASUAJI WA PLASTIKI. Uwekaji wa upasuaji wa kupandikiza silikoni kwenye titi lako. Hii sio chaguo kwa wasichana wengi wa kawaida. Kwa kuongeza, itakuwa ghali sana.

Lakini huwezi kubadilisha jeni zako. Ukubwa wa matiti ya mama yako au bibi ni kitu ambacho unaweza kutegemea.

Kama ilivyoelezwa hapo awali, kuwa na matiti makubwa tayari ni nje ya mtindo (na mtindo ni mbali na jambo kuu hapa, kwa sababu upuuzi huu unabadilika kila wakati). Jambo kuu ni elasticity na busara! Na habari njema ni kwamba hii inaweza kupatikana kwa kujenga mwili na usawa.

Hadithi na ukweli

Wasichana wengi hawana haraka ya kuzingatia ukanda huu kwa sababu ya ubaguzi wa kijinga. Ya kawaida kati yao yanaweza kusikilizwa karibu kila chumba. Hapa kuna baadhi yao:

"Kifua kitakuwa kigumu sana." Sio kweli. Kama tulivyogundua tayari, hakuna tishu za misuli kwenye tezi za mammary, ambayo inamaanisha kuwa hakuna kitu cha kufanya ugumu.
"Zoezi la kufanya kazi kwenye kifua litapunguza kwa ukubwa." Hadithi nyingine. Na ingawa kuna safu ya mafuta kwenye kifua, ina muundo tofauti kabisa kuliko ule uliowekwa pande na matako. Kwa hiyo, madarasa hayawezi kuchangia kuungua kwake.
"Mwanamke atakua na umbo la kiume na mikono mikubwa na kifua kipana." Ukuaji wa misa ya misuli huathiriwa na maudhui ya kiume katika mwili wa kike ni kidogo. Ikiwa huna mpango wa kuchukua steroids, basi kugeuka kuwa Schwarzenegger hakukutishii.

Kwa kuongeza, hakuna chakula ambacho kitainua matiti yako, hakuna athari ya kimwili (kusugua au kufinya), kuvaa au kutovaa sidiria.

Ni faida gani kuu katika kusukuma matiti kwa wasichana?

Ngozi ya neckline inakuwa elastic zaidi.
Inazuia kupungua kwa tezi za mammary.
Kuzeeka mapema na flabbiness ya ngozi haina kutishia wewe.
Mkao unaboresha.
Mizigo ya kazi huboresha mzunguko wa damu katika kifua, kuzuia magonjwa yake.
Katika wasichana, kimetaboliki inaboresha na idadi ya kalori zinazochomwa huongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli ya mwili.
Kifua haizidi ukubwa, lakini kuibua huinuka na inaonekana kuwa kubwa.

Baadhi ya pluses! Kwa hivyo hakikisha usipuuze sehemu hii ya mwili katika mazoezi yako. Matokeo bado yatakuwa!

mazoezi ya kifua

Kama kabla ya mazoezi yoyote, anza na joto-up ili kupasha misuli yako joto. Baada ya hapo, unaweza kupata kazi.

Ndiyo, karibu nilisahau - hakikisha umeangalia makala tofauti kwenye blogu yangu iliyojitolea kwa hili. Hii itakupa ufahamu kamili zaidi ambao utaharakisha maendeleo yako.

Push ups

Moja ya mazoezi ya kupatikana zaidi ambayo huleta matokeo. Unaweza pia kuifanya nyumbani ikiwa huna muda wa kwenda kwenye mazoezi. Kukamata ni kwamba si kila msichana anajua jinsi ya kufanya hivyo kwa haki. Kwa hivyo, jaribu kufanya kazi kulingana na mpango ufuatao:

KUTOKA UKUTA. Tembea hadi ukutani na mikono iliyonyooshwa hadi viganja vyako viguse. Kueneza miguu yako kidogo. Baada ya kuleta vyombo vya habari kwenye mvutano na kusawazisha mgongo wako, songa kuelekea ukuta hadi usimame. Vuta pumzi unaposogea chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia polepole na bila jerks. Zoezi hili husaidia kujenga uvumilivu na nguvu katika kujiandaa kwa hatua zinazofuata.

KUTOKA KWENYE BENCHI. Pumzika na mikono isiyopigwa kwenye uso wa kazi, mwili na miguu inapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja. Kwa kuvuta pumzi, songa chini hadi kifua chako kiguse benchi. Kisha uinuke polepole.

JUU YA MAGOTI. Hii ni hatua ya mwisho ya mafunzo kwa push ups classic. Unapoweza kufanya zoezi hili kwa urahisi, nenda kwenye hatua ya mwisho. Kaa magoti yako, uwaweke kwa pembe ya kulia kwa sakafu, na uondoe umbali kati yao. Mikono inapaswa kuwa sawa, kama vile nyuma. Sogea chini bila kukuna au kuzungusha mgongo wako au kutoa matako yako. Unapopumua, nenda juu.

PUSH-UPS ZA KIASI. Kaa juu ya uso mgumu, mikono moja kwa moja, miguu kwenye vidole. Kwa kazi ya kazi ya eneo la kifua, mikono lazima iwekwe pana kuliko mabega. Kama katika mazoezi ya awali, angalia mwili wako, inapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja. Unapopumua, songa chini, kwa jitihada za misuli, na si kwa inertia, karibu kugusa uso na kifua.

Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio katika kila hatua hadi mara 15-20 katika seti 3. Chukua mapumziko ya dakika kati ya seti ili kupata nafuu.

Mazoezi ya dumbbell

Ni bora kufanya mazoezi kwenye mazoezi, kwani vifaa vyako ni tofauti zaidi. Kuna chaguzi kadhaa tofauti na dumbbells kusaidia kufanya kifua kuwa nzuri zaidi na toned:

BENCHI BANDA KWENYE BENCHI LILILOMLAZA. Zoezi la kwanza tu linaweza kufanywa nyumbani, ukikaa kwenye uso wa gorofa, mgumu. Inaaminika kuwa vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell vinafaa zaidi kuliko kudanganywa sawa na barbell, kwa sababu inahitaji udhibiti wa mikono kuhusiana na kila mmoja. Kaa juu ya uso nyuma yako, weka mikono yako na hesabu kwenye kifua chako. Fanya mashinikizo ya juu kwa mikono yako sambamba na kila mmoja. Kunyoosha viwiko vyako hadi mwisho hauhitajiki.

BONYEZA KWENYE BENCHI LA INCLINE. Zoezi hili linaweza kufanywa katika matoleo mawili - kichwa chini, kwa kusukuma misuli ya chini ya pectoral, na katika nafasi ya kawaida, kwa kufanya kazi kwenye misuli ya juu ya pectoral. Chaguo la kwanza: Kaa kwenye benchi na miguu yako imara kwenye makali ya uso. Weka mikono yako kwenye kifua chako. Bonyeza dumbbells juu, kuwaweka sambamba kwa kila mmoja. Katika chaguo la pili, fanya harakati sawa, pumzika tu miguu yako kwenye sakafu. Kumbuka kwamba pembe kubwa ya benchi, mzigo mkubwa kwenye misuli.

UFUGAJI WA DUMBELLS WAKIWEKA KWENYE BENCHI LA MILA. Kwa kubadilisha angle ya benchi, unaweza kuhamisha mzigo kwenye maeneo tofauti ya misuli ya pectoral. Pia, zoezi hili ni nzuri kwa wale wanaohitaji kurekebisha eneo la armpit. Kaa kwenye benchi na miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako karibu na katikati ya kifua chako. Inua makombora juu na uwaeneze kwa pande. Katika kesi hii, viwiko vinaelekezwa chini na sio moja kwa moja hadi mwisho. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, unganisha dumbbells juu. Hili ni zoezi zito sana, kwa hivyo anza na uzito mdogo.

"MVUTA". Zoezi la ufanisi sana kwa anuwai ya misuli, pamoja na ile inayolengwa. Ili kufanya hivyo, utahitaji benchi. Kaa juu yake na mgongo wako juu ya uso, na uweke miguu yako kwenye sakafu. Magoti lazima yamepigwa kwa pembe ya kulia. Katika nafasi ya kuanzia, shikilia chombo katika eneo la kifua cha chini. Inua dumbbell juu na juu ya kichwa chako. Sogeza juu kwa kasi ya chini.

Mazoezi yote na dumbbells lazima yarudiwe, kuanzia kutoka 7 na kuleta hadi mara 15-20. Fanya seti 3 kumbuka kuchukua mapumziko mafupi kati.

Ikiwa ghafla hii haitoshi

Kwa wasichana wengi, mchanganyiko wa push-ups na dumbbell presses hufanya kazi vizuri, lakini ikiwa unataka changamoto ya ziada, unaweza kutumia zifuatazo:

MAZOEZI KWENYE BLOCK YA JUU YA MSALABA. Weka uzito wa kufanya kazi kwa si zaidi ya kilo 5 ili kuanza. Sakinisha vipini kwenye pande zote mbili za mashine na usimame katikati. Weka mgongo wako sawa na torso yako mbele kidogo. Viwiko vinarudishwa kidogo. Kuleta vipini katika arc pana, kuifunga dhidi ya katikati ya mwili.

Mikono haipaswi kushinikizwa dhidi ya mwili. Nyoosha mikono yako kwa kasi ndogo. Fanya hadi mara 15, katika seti 3 na mapumziko ya dakika.

DUMBELL PRESS KWENYE FITBALL. Weka mgongo wako wa chini kwenye mpira na miguu yako imeungwa mkono. Weka magoti yako kwa pembe ya kulia. Weka mikono yako na hesabu kwenye kifua chako, na kufanya harakati za juu, kugeuza mikono yako mbele. Fanya vyombo vya habari polepole na vizuri.

PUSH-UPS KWENYE BAR. Inafaa kwa kiwango cha juu. Shika vidole kwa mikono yako na sukuma juu kwa nguvu hadi mikono yako iwe sawa. Mwili wako unapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Piga magoti yako na polepole kuinua. Ili kuamsha misuli ya kifua, ni muhimu kuinua kidogo torso mbele, na kusukuma pelvis nyuma.

Kwa hivyo, katika nakala hii, tuligundua ikiwa inawezekana kusukuma kifua kwa kuiongeza kwa ukubwa. Na ingawa jibu hasi kwa swali hili linaweza kukukasirisha, usikimbilie katika unyogovu. Leta kile ambacho asili imekupa kwa bora kwa kufanya mazoezi yaliyowasilishwa hapo juu.

Ni hayo tu niliyo nayo, natumai nimeweza kujibu swali lako. Hadi tukutane tena na bahati nzuri na malengo yako!

maoni yanayoendeshwa na HyperComments

P.S. Jiandikishe kwa sasisho za blogi usikose chochote! Ikiwa unataka kununua bidhaa yoyote ya michezo, lishe ya michezo au virutubisho - unaweza kutumia ukurasa huu maalum!