Kiasi cha kila siku cha protini kwa mtu. Je, kuna madhara yoyote ya kuchukua protini? BJU kawaida kwa kupoteza uzito

Lishe sahihi ni jambo muhimu zaidi katika kuunda mwili mwembamba mzuri. Mbali na ulaji wa kalori ya kila siku ni muhimu kuhesabu BJU: kiasi cha protini, mafuta na wanga. Ni nini umuhimu wa maadili haya? Na jinsi ya kuhesabu kwa usahihi kanuni zinazohitajika ili lishe iwe na usawa iwezekanavyo?

Sababu tatu nzuri za kuhesabu BJU

1. Kwa nini ni muhimu kuhesabu protini?

Protini ni nyenzo muhimu kwa kujenga misuli. Kama unavyojua, misuli zaidi katika mwili, kimetaboliki bora. Protini hupatikana katika vyakula kama nyama, samaki, jibini la Cottage, mayai, mbaazi, dengu, soya. Ni muhimu sana kula vyakula vya protini wakati wa mazoezi ya kawaida. Walakini, protini nyingi zinaweza kusababisha matatizo ya ini na matumbo. Ndiyo maana ni muhimu sana kuweka uwiano wa kiasi cha protini katika mlo wako.

2. Kwa nini ni muhimu kuhesabu mafuta?

Wasichana wengi, kwenda kwenye chakula, kubadili vyakula vya chini vya mafuta. Hata hivyo, watu wachache wanajua kwamba ukosefu wa mafuta katika mwili unaweza kutishia matatizo ya homoni. Bila kujali mahesabu yako ya kibinafsi ya BJU, kiwango cha chini cha mafuta kwa siku lazima iwe angalau 30. Hata hivyo, pia haiwezekani kuipindua nao - kuna hatari ya kupata matatizo na mishipa ya damu.

3. Kwa nini ni muhimu kuhesabu wanga?

Wanga, kwa upande mmoja, ni chanzo cha nishati kisichoweza kubadilishwa. Bila ya kutosha kwao, utahisi kupungua mara kwa mara kwa nguvu, na mafunzo hayatakuwa na ufanisi. Aidha, wanga huongeza hisia zetu. Lakini kwa upande mwingine, ni ziada ya vyakula vya wanga ambavyo huchangia uwekaji wa mafuta kwenye mwili wetu. Usawa wa kipengele hiki sio sababu muhimu ya kuzingatia BJU.

Jinsi ya kuhesabu BJU: utaratibu

1. Kuanza, tunajionea wenyewe maadili yafuatayo ambayo yatakuwa na manufaa kwetu kwa mahesabu:

• 1 g mafuta = 9 kcal
• 1 g protini = 4 kcal
• 1 g kabohaidreti = 4 kcal

• Protini: 30% ya kalori katika lishe
• Wanga: 40% ya kalori katika lishe
• Mafuta: 30% ya kalori katika lishe

4. Baada ya kupokea takwimu inayohitajika ya kalori ya kila siku, unaweza kuendelea na hesabu ya protini, wanga na mafuta. Kwa mfano, posho yako ya kila siku ni 1600 kcal. Ili kuhesabu BJU, tunafanya vitendo vifuatavyo (kwa kuzingatia data kutoka kwa alama 1 na 2):

• Mafuta: (0.3*1600)/9=53 g
• Protini: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Wanga: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Kula kwa msingi wa maadili madhubuti ya protini, wanga na mafuta ni ngumu sana, kwa hivyo inaruhusiwa. ukanda mdogo katika mpango wa hesabu wa BZHU: ± 5%. Kwa mfano, wanga inaweza kuwa 40% hasa, lakini katika aina mbalimbali ya 35-45%. Na kisha kanuni zinazoruhusiwa za BJU na maudhui ya kalori ya kila siku ya 1600 kcal itaonekana kama hii:

• Mafuta *: 44-62 g (kulingana na maadili yaliyopatikana (0,25*1600)/9 na (0,35*1600)/9 )
• Protini **: 80-140 g
• Wanga: 140-180 g

* Kikomo cha chini cha ukanda wa mafuta kinaweza kupunguzwa chini kidogo: 35-62 g.

** Kikomo cha chini cha ukanda wa protini pia kinaweza kupunguzwa chini, kwa kiwango cha: 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani.

Ikiwa unayo ugumu wa kuhesabu BJU, tujulishe kuhusu hilo katika maoni, tutahesabu mara moja maadili yanayotakiwa.

Wapi kupata maadili ya protini, wanga na mafuta katika bidhaa?

Kwa kuwa maswali yaliibuka katika maoni juu ya jinsi ya kuhesabu BJU moja kwa moja kwenye bidhaa, tutafafanua. BJU katika bidhaa haiwezi kuhesabiwa, maadili haya yanachukuliwa kwa chaguo-msingi:

• Ikiwa ulinunua bidhaa iliyopangwa tayari, basi lebo kawaida inaonyesha protini ngapi, wanga, mafuta na kalori zilizomo katika 100 g ya bidhaa.

• Ikiwa unununua bidhaa bila lebo au kwa uzani (kwa mfano, nyama, nafaka, matunda, mboga), basi maadili ya BJU yanaweza kutazamwa kwenye meza zilizotengenezwa tayari: takriban idadi ya BJU katika bidhaa maarufu.

• Ikiwa unapika vyakula vingi, pima tu viungo vyote na uongeze protini, wanga na mafuta kabla ya kupika. Kwa hivyo, pata maadili ya BJU kwa sahani iliyomalizika. Chakula lazima kipimwe kibichi kabla ya kupikwa..

Je, una maswali yoyote au huelewi mahesabu? Andika kwenye maoni, tunafurahi kila wakati kufafanua hoja zenye utata.

Watu ambao wanataka kupata uzito wanahitaji kula protini ya kutosha. Hii ni muhimu sio tu kwa kupata misa ya misuli, lakini pia kwa kupoteza uzito, kwa sababu misuli inawajibika kwa ubora wa mwili wa mwanadamu. Kwa kuongeza, nishati nyingi hutumiwa kwenye "matengenezo" yao.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Siku zote kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>

Misuli inahitaji kiasi cha kutosha cha vifaa vya ujenzi - protini. Vinginevyo, hawatakua na hata kuanza kuanguka. Lakini ikiwa unazidi sana posho ya kila siku inayohitajika, unaweza kukutana na matatizo katika utendaji wa figo na ini. Kwa hiyo, ni muhimu kuhesabu kwa usahihi gramu ngapi za protini mtu fulani anahitaji kula.

Kwa nini protini inahitajika?

Protini ni muhimu kwa kujenga misuli na tishu nyingine (kucha, nywele, nk). Kwa kuongezea, hutoa mchakato wa kimetaboliki, na pia hutumiwa kama ishara ambayo hupitishwa kati ya seli.

Protini hufanya kazi zifuatazo:

• kichocheo - kuharakisha michakato inayotokea katika mwili;
• kinga - kuhakikisha utendaji wa mfumo wa kinga na kushiriki katika kuundwa kwa antibodies;
• kimuundo - ni sehemu muhimu za seli za kiumbe hai;
• homoni - protini-homoni inakuwezesha kudumisha utulivu wa mfumo wa homoni;
• usafiri - kusaidia kutoa vitu mbalimbali na vipengele kwa viungo (kwa mfano, hemoglobini ni wajibu wa kusafirisha oksijeni);
• lishe - kutumika kama hifadhi katika kesi ya njaa;
• contractile - shukrani kwa miundo ya protini, misuli ina uwezo wa kukaza na kupumzika.

Protini katika mwili wa mwanadamu hutolewa kwa namna ya molekuli zinazounda nyuzi za misuli. Molekuli hizi zinaundwa na "vifaa vya ujenzi" vidogo zaidi - asidi ya amino. Zinaweza kubadilishwa na hazibadilishwi. Ya zamani (glutamine, alanine, arginine, glycine na wengine) huzalishwa katika mwili, lakini hutumiwa haraka chini ya kuongezeka kwa dhiki. Asidi za amino muhimu (lysine, leucine, valine, isoleusini, nk) zinaweza kupatikana tu kutoka nje na chakula au ziada ya michezo.

Protini nyingi hupatikana katika vyakula kama nyama, samaki, mayai, jibini la Cottage. Kwa kuongeza, unaweza kutumia lishe ya michezo. Hasa, protini au faida, ambayo inajumuisha hadi 30 g ya protini. Asidi za amino muhimu za kibinafsi (leucine, valine na isoleusini) zinaweza kupatikana kwa kuchukua nyongeza kama vile BCAA.

Ikiwa hautumii asidi ya amino ya kutosha, ukuaji wa misuli utakuwa mdogo, kwani nyuzi hazitakuwa na chochote cha kujenga kutoka. Kwa hivyo, ili mafunzo ya kupata misa ya misuli sio bure, ni muhimu kufuatilia ikiwa mwili una protini ya kutosha.

Wanaume na wanawake wanahitaji kula protini ya kutosha. Wasichana wakati mwingine wanaogopa kufanya hivyo na kujaribu kupunguza matumizi ya vyakula vya protini. Lakini protini pekee haiwezi kujenga misuli. Wanavunjika katika mafunzo. Ikiwa hakuna protini ya kutosha, basi nyuzi za misuli hazitapona, na ubora wa mwili utakuwa duni.

Kiwango cha kila siku

Kiasi cha kila siku cha protini kitakuwa mtu binafsi kwa kila mtu. Inategemea uzito, kiwango cha shughuli za kimwili na kiwango cha kimetaboliki.

Inafaa kuzingatia madhumuni ya mafunzo. Watu wengi wanafikiri kwamba kiasi cha protini katika chakula kinapaswa kufuatiliwa tu wakati wa kujenga misuli ya misuli. Lakini kwa kupoteza uzito, mwili hupata hitaji kubwa zaidi la vyakula vya protini. Hakika, katika hali ya upungufu wa kalori, misuli huanza kuvunjika. Unaweza kuwaokoa tu ikiwa unakula protini ya kutosha.

Hasa muhimu ni ongezeko la uwiano wa vyakula vya protini wakati wa kukausha. Watu wengi huchanganya na kupoteza uzito mara kwa mara. Lakini huwezi kulinganisha kukausha na chakula. Wakati wa kwanza, unahitaji kutumia wanga kidogo iwezekanavyo, na hii ni dhiki nyingi kwa mwili. Kwa hivyo, wanariadha wa kitaalam tu ndio wanapaswa kuchukua hatua kama hizo.

Kwa kuongeza, kukausha hufanyika tu baada ya misa ya kutosha ya misuli imepatikana. Kama matokeo, mwili unapaswa kusisitizwa kwa kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili. Ili wasipoteze misuli iliyopatikana, wanariadha wanapaswa kula protini nyingi. Lakini inapaswa kueleweka kuwa muda wa kukausha unapaswa kuwa mfupi. Kawaida ni kutoka kwa wiki 2 hadi 6 kwa maandalizi ya shindano.

Uwiano wa virutubisho wakati wa madarasa ili kufikia lengo fulani huonyeshwa kwenye picha.

Ulaji wa protini unaohitajika kwa siku huhesabiwa kwa gramu kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kanuni zinazokubalika kwa ujumla ni kama ifuatavyo:

• 1 - 1.6 g kwa mtu wa kawaida ambaye haendi katika michezo;
• 1.6 - 2.2 g kwa seti ya misuli ya misuli;
• 2.2 - 2.6 g kwa kupoteza uzito;
• 2.6 - 3.3 g kwa kukausha.

Kulingana na hili, ni rahisi kuhesabu posho ya kila siku kwako mwenyewe. Unahitaji tu kuzidisha uzito wa mwili kwa kilo kwa kiasi kinachohitajika cha protini. Kwa mfano, msichana mwenye uzito wa kilo 50 ambaye anataka kupoteza uzito anapaswa kula gramu 110-130 kwa siku.

Ili kurahisisha urambazaji, unaweza kurejelea jedwali kama hilo. Inatoa habari juu ya ulaji wa kila siku wa protini kwa kupata misa ya misuli katika kategoria tofauti za uzani.

Madaktari hawapendekeza kula zaidi ya 3 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Baada ya yote, ziada yake husababisha matatizo na ini na figo. Kwa hiyo, kawaida ya 3.3 g kwa kilo ya uzito ni haki tu katika hali ya kukausha ngumu kwa wanariadha wa kitaaluma.

Ni mara ngapi kutumia protini?

Swali lingine muhimu ni mara ngapi kula protini. Inategemea jinsi itakavyofyonzwa vizuri, na jinsi misuli itapokea lishe muhimu haraka.

Wakati mzuri wa mapokezi ni vipindi:

• kabla na baada ya mafunzo;
• tangu asubuhi;
• kwa usiku;
• kati ya chakula, wakati haiwezekani kula kawaida kwa muda mrefu.

Kabla na baada ya mafunzo, pamoja na asubuhi, unaweza kutumia amino asidi ya mtu binafsi, ambayo huingizwa kwa kasi zaidi. Kwa wakati huu, mwili unahitaji kupona haraka kwa misuli. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuchukua vidonge vya BCAA au protini ya whey.

Kwa watu konda ambao wana ugumu wa kupata misa, unaweza kufunga dirisha la anabolic baada ya mafunzo kwa kunywa sehemu ya mpataji. Kiambatisho hiki hakina tu kiasi kikubwa cha protini, lakini pia wanga, ambayo ni muhimu kujaza hifadhi ya nishati.

Ni muhimu kula mlo kamili saa moja baada ya darasa. Milo lazima lazima iwe na protini (nyama au samaki) na wanga tata (mchele, buckwheat, pasta durum). Unaweza pia kuongeza saladi ya mboga, kwani mboga ina kiasi kikubwa cha fiber, ambayo inaboresha digestion na kutakasa matumbo.

Protini pia inapaswa kuchukuliwa kati ya milo ili kuzuia misuli isivunjike na kuwapa virutubishi wanavyohitaji ili kukua kila mara. Katika kesi hii, lishe ya michezo (protini, gainer, creatine, nk) inafaa. Haiwezekani kuchukua nafasi ya chakula cha kawaida na viongeza. Hii inaweza kufanyika hadi mara 1 kwa siku.

Wakati wa usingizi, mwili haupati virutubisho, hivyo misuli huanza kupata "njaa". Unaweza kuepuka hili kwa kuchukua protini usiku. Inaweza kuwa protini au jibini la kawaida la mafuta lisilo na mafuta.

Unahitaji kupanga ulaji wa protini mara 5-6 kwa siku ili mwili upewe kila wakati na asidi ya amino. Vinginevyo, misuli itaanza kuvunjika, kwani wanahitaji nishati nyingi na kuchoma kwanza.

Na baadhi ya siri ...

Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu, Inga Eremina:

Uzito wangu ulikuwa wa kukandamiza sana kwangu, nikiwa na miaka 41 nilikuwa na uzito kama wrestlers 3 wa sumo pamoja, ambayo ni 92kg. Jinsi ya kupoteza uzito kabisa? Jinsi ya kukabiliana na mabadiliko ya homoni na fetma? Lakini hakuna kitu kinachoharibu au kumfufua mtu kama umbo lake.

Lakini unaweza kufanya nini ili kupunguza uzito? Laser liposuction upasuaji? Kujifunza - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - massage ya LPG, cavitation, kuinua RF, myostimulation? Kwa bei nafuu zaidi - kozi hiyo inagharimu kutoka rubles elfu 80 na mshauri wa lishe. Bila shaka unaweza kujaribu kukimbia kwenye treadmill, hadi kufikia hatua ya wazimu.

Ili kudhibiti uzito wako, iwe ni kupunguza uzito, kupata misuli au kudumisha utimamu wa mwili, unahitaji kujua. jinsi ya kuhesabu BJU. Kujua yako kiwango cha kila siku cha BJU, unaweza kufikia malengo uliyojiwekea kwa urahisi. Jinsi ya kuhesabu BZHU kwa usahihi, tutaangalia mfano maalum leo, na pia nitakuonyesha jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito.

Uwiano wa BJU 1: 1: 4, kwa mtiririko huo, inachukuliwa kuwa ya kawaida. Lakini uwiano huu sio sahihi kabisa, kwani husababisha ziada ya wanga na upungufu wa protini. Je! unajua kuwa kula kiasi kikubwa cha wanga kuna matokeo ya uwekaji wa mafuta kwa sababu ya ukweli kwamba mwili hauitaji wanga kiasi kwamba "unaiweka", na hauna wakati wa kusindika, kwa hivyo makaa ya ziada huenda moja kwa moja kwenye ghala la mafuta.

Wakati huo huo, protini katika mwili wetu, kinyume chake, iliunda upungufu. Na protini kidogo - nyenzo za ujenzi kwa misuli, mbaya zaidi michakato ya kupona misuli baada ya mafunzo, misuli ya chini ya misuli na polepole kimetaboliki katika mwili. Binafsi, siipendi kabisa hali hii, na sio mimi tu, kwa hivyo kuna fomula tofauti kati ya makocha na washauri wa michezo, jinsi ya kuhesabu BJU- 4:2:4 au 5:1:2 (idadi hii inafaa zaidi kwa kupoteza uzito na kukausha mwili).

Ninapendelea kuchagua thamani ya wastani kati ya idadi hizi mbili na kuhesabu BJU kwa kutumia fomula hii - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ukanda huu unafaa zaidi wakati wa kuhesabu kiwango cha kila siku cha BJU ili kupunguza sehemu ya mafuta.

Hesabu ya kalori ya kila siku

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kilo 1 ya uzito, ikiwa unashiriki katika shughuli za kimwili mara 3-5 kwa wiki, inapaswa kuwa: uzito wa kilo x 35. Hii ni kudumisha uzito wa kawaida.

Ikiwa unataka kupunguza uzito (punguza sehemu ya mafuta), basi unahitaji:

Fomula ya kupunguza uzito = uzito unaotakiwa (kg) x 24, lakini sharti hapa, ikiwa uzito wako wa ziada sio zaidi ya kilo 10!

Mfano: msichana wa kilo 65 anataka kupunguza uzito hadi kilo 55. Tunahesabu kwa formula maudhui yake ya kalori ya chakula kwa kupoteza uzito: 55 x 24 = 1320 kcal. Unaweza kuchukua thamani ya kati: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Hii inamaanisha kuwa mwanzoni anaweza kutumia kcal 1440 kwa siku, na akifikia alama ya kilo 60, anaweza kupunguza ulaji wake wa kalori hadi 1320 kcal.

Ikiwa uzito wako wa ziada ni zaidi ya kilo 10 (uzito wa kilo 90, na unataka kupoteza uzito hadi 60), basi unahitaji kuvunja mchakato wa kupoteza uzito katika angalau hatua tatu, tangu tofauti kati ya maudhui ya kalori ya chakula. kwa mtu wa kilo 90 na kilo 60 itakuwa muhimu. Katika hatua ya kwanza, unahitaji kutumia formula ifuatayo:

Fomula ya kupunguza uzito (hatua ya 1)= (uzito wa sasa-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Unapopoteza kilo 10 na uzani wako ni kilo 80, unahesabu tena maudhui ya kalori ya lishe yako:

Fomula ya kupunguza uzito (hatua ya 2)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Fomula ya kupunguza uzito (3 - hatua) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Hivi ndivyo maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula yanavyohesabiwa katika hatua kadhaa, unaweza pia kuondoa nambari 5 kutoka kwa uzito wa sasa badala ya nambari 10, lakini basi kutakuwa na hatua zaidi.

Sasa kujua maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula, unahitaji kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito (kukausha).

Hesabu ya BJU. Ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga

Asilimia bei ya kila siku ya BJU Ili kupunguza sehemu ya mafuta ni:

Tunajua kwamba katika 1 g ya protini - 4 kcal, katika 1 g ya mafuta - 9 kcal, katika 1 g ya wanga - pia 4 kcal. Sasa tunahesabu.

Wacha tuchukue msichana wetu kama mfano, ambaye anataka kupunguza uzito kutoka kilo 65 hadi kilo 55. Tayari tumehesabu kuwa ulaji wake wa kalori ya kila siku ni 1320 kcal.

45% ya protini kutoka 1320 kcal ni 594 kcal / 4 kcal = 149 g ya protini kwa siku inapaswa kutumiwa na msichana wetu. Hii ni takriban 2.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito unaotaka.

25% ya mafuta kutoka 1320 kcal ni 330 kcal / 9 kcal = 36 g ya mafuta kwa siku. Hii ni mahali fulani karibu 0.7 g ya mafuta kwa kilo 1 ya uzito uliotaka.

30% ya wanga kutoka 1320 kcal ni 396 kcal / 4 kcal = 100 g ya wanga kwa siku, ambayo ni 1.8 g ya wanga kwa kilo 1 ya uzito uliotaka.

Ikiwa una mazoezi zaidi ya 5 kwa wiki, basi ongeza ulaji wako wa protini ili misuli iwe na wakati wa kupona vizuri.

Kuna njia zingine kadhaa ambazo zitakuruhusu kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa BJU. Ninazungumza juu ya mmoja wao kwenye video yangu hapa chini. Njia hii, kwa maoni yangu, ni rahisi na ya haraka zaidi. Lakini ni juu yako kuchagua njia ya kutumia.

Lakini kumbuka kuwa asilimia na nambari hizi ni MTU MMOJA kwa kila mtu. Wanaweza kutofautiana kidogo au kinyume chake kwa kiasi kikubwa kutoka kwa wale waliotangazwa. Hii mara nyingine tena inaonyesha kwamba kila kiumbe ni mtu binafsi: uwiano wa template ya BJU ni kamili kwa mtu, lakini kwa mtu haitafanya kazi kabisa. Hapa unahitaji kutafuta nambari na asilimia zako mwenyewe kupitia majaribio na makosa, uchunguzi na uchambuzi. Ikiwa unahitaji msaada katika jambo hili ngumu, basi niko kwenye huduma yako, unaweza, ambapo nitahesabu yako ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga, na pia nitapanga milo yote kwa saa, na muhimu zaidi, nitafuatilia mabadiliko yako katika uzito na, ikiwa ni lazima, kurekebisha mpango wa lishe.

Kwa hivyo sasa tunajua jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito. Kama unaweza kuona, hakuna chochote ngumu juu ya hili, unahitaji tu kukaa chini na calculator na kutumia dakika 5-10 ya muda wako, ili baadaye katika mchakato wa kupoteza uzito usiwe na kizunguzungu cha ghafla na majimbo ya kuzirai kutoka. ukosefu wa vipengele fulani muhimu katika mwili wako. kalori za chakula na bei ya kila siku ya BJU- haya ni mambo muhimu sana ya mosaic nzima inayoitwa "Slimming". Ikiwa tayari umefanya kuweka vitendawili vyote pamoja ili hatimaye kukusanya picha nzuri katika mfumo wa mwili wako mwembamba, basi lazima uweze kwa usahihi. kuhesabu BJU yako kwa kuzingatia mafunzo na uzito wako, vinginevyo jitihada zako zote zinaweza kuwa bure.

Kocha wako, Janelia Skrypnyk, alikuwa nawe!

Nakutakia mafanikio katika njia ya ndoto yako!

Kwa kupoteza uzito kwa mafanikio au kupata misa ya misuli, ni muhimu sana kudhibiti mlo wako wa kila siku. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua jinsi ya kuhesabu kwa usahihi BJU na kuamua thamani ya nishati ya kila mlo unaotumiwa.

Jinsi ya kuamua kiwango cha protini, mafuta na wanga katika lishe

Katika kutafuta habari ya kuaminika juu ya kiasi cha protini, mafuta na wanga ambayo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, watu wanakabiliwa na maoni mengi ambayo yanatofautiana. Au wanaanza tu kula protini nyingi, na kugeuza methali "Mjinga ameingia kwenye sabuni" kuwa ukweli, lakini njia hii inageuka kuwa haina maana na hata madhara. Kwa sababu dozi kubwa za protini huathiri afya ya figo na ini.

Ili kufikia matokeo ya kupoteza uzito, unaweza kutumia hesabu sahihi ya mlo wako na thamani ya nishati ya kila bidhaa unayokula. Kukataa kula hakusaidii, na njaa inayodhoofisha inakutesa tu na kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa mwili wako. Lakini jinsi ya kuhesabu BJU kwa ajili yetu? Kwanza kabisa, kanuni za protini, mafuta na wanga kwa lishe bora zilitolewa kwetu na WHO.

Ulaji wa kila siku wa protini

Protini au, kwa ufupi, protini inaweza kuainishwa kama kirutubisho muhimu. Inaunda hali bora kwa utendaji wa kawaida wa mwili wako. Protini ni muhimu sana kwa maendeleo ya shughuli za neva. Maudhui yake sahihi katika chakula huboresha kazi ya udhibiti wa kamba ya ubongo, inaboresha sauti ya mwisho wa ujasiri, na hivyo kuharakisha majibu na kutafakari.

Kitu cha thamani zaidi ambacho mtu anacho ni maisha na afya yake, na kumwamini kwa wasio wataalamu ni sawa na kujaribu kujiua. Kulingana na wataalamu wa lishe na WHO, afya na shughuli za mtu moja kwa moja inategemea kawaida ya lishe yake wakati wa kupokea protini kutoka 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili wako.

Kupoteza uzito kwenye lishe ya protini sio moja kwa moja na hupatikana tu kwa kuongeza kiwango cha protini unachokula. Ikiwa unaamua kupunguza kiwango cha kila siku cha protini, basi kwa njia hii hautasaidia mwili wako, lakini itazidisha hali yako.

Protini imegawanywa katika aina mbili - mboga na wanyama. Ya kwanza, tofauti na ya mwisho, haina thamani, kwa vile hawana, au ni katika maudhui ya chini, asidi ya amino.

Kwa mfano, mtu mzima ambaye anafanya kazi katika hali ya kawaida bila jitihada kubwa za kimwili anahitaji kutoka 1.3-1.4 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito.

Ikiwa shughuli za kimwili zinafanywa, basi takwimu hii huongezeka kutoka 1.5 g au zaidi. Kwa jumla, posho ya kila siku kwa wanaume ni 96-132g. Kwa wanawake, kawaida hii ni kidogo kidogo - kuanzia 82-92.

Kiwango cha ulaji wa mafuta kwa siku

Je, tunahitaji mafuta, kwa sababu watu wanayaogopa sana? Kwa kweli, bila mafuta, hatuwezi kupata vitamini ambazo ni muhimu kwetu, ambazo husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, na hivyo kuzuia magonjwa mbalimbali. Wanahitajika ili kuimarisha tishu za mfupa na kwa maono mazuri.

Ukosefu wa vitamini unaweza kuathiri vibaya afya yetu kwa ujumla. Kiasi cha kutosha cha wasaidizi hawa kinaweza kuathiri kuzorota kwa hisia na kusababisha kutojali. Pia, kutokuwepo kwa kiwango cha chini kinachohitajika cha mafuta kitafunuliwa katika kuzorota kwa ngozi, nywele, udhaifu wa misuli na mambo mengine mabaya.

Haijalishi jinsi ya ajabu inaweza kuonekana, mafuta huitwa siri ya kuvutia kwa kike. Kabla ya wataalamu wa lishe au wakufunzi wa mazoezi ya mwili kukuhesabu kiwango cha kila siku cha BJU, wanakuuliza uzingatie kanuni hizo ambazo WHO inaona kuwa muhimu na usiruhusu zipunguzwe.

Ikiwa huna chakula kali, basi ulaji wa mafuta haipaswi kuanguka chini ya 0.8 g kwa kilo 1 ya uzito, hii ni alama muhimu ikiwa unaipunguza chini, basi hii inaweza kusababisha matokeo yaliyotajwa hapo awali.

Je! ni wanga ngapi wa kula kwa siku?

Lishe sahihi hauhitaji protini tu, bali pia mafuta na wanga. Kuna maoni kadhaa potofu yanayohusiana nao. Wengine wanasema kuwa wanga inapaswa kuondolewa kabisa na hii itasababisha kupoteza uzito. Hii ni kweli, utapoteza uzito, lakini hii itatokea kwa muda mfupi tu na itakuwa na matokeo mabaya kwa afya yako kwa ujumla. Kwa kuongeza, uzito unaopoteza utarudi tena.

Wanga imegawanywa katika disaccharides na monosaccharides. Usawa wao hutoa lishe kamili kwa mfumo wetu wa misuli, na hivyo kuruhusu kufanya kazi kwa kasi ya kawaida. Vyakula kama vile sukari au unga mweupe husababisha kupata uzito.

Wanga wa index ya chini ni pamoja na nafaka: buckwheat, oatmeal, mchele, dengu, pamoja na mboga, ambazo zinapendekezwa kuliwa hadi 40% ya kalori zote kwa siku. Katika kesi ya ziada ya wanga ambayo huja wakati wa mchana, ugonjwa wa kisukari unaweza kuonekana, pamoja na kupata uzito, hadi fetma.

Inajulikana kuwa wanga hutoa nishati kwa mwili - ni mafuta yetu, ambayo inalisha na kutoa nguvu kwa ubongo na misuli.

Kwa msingi wa hii, tunahitaji tu isiyoweza kumeza au, kwa kusema tu, wanga polepole. Na wale ambao mwili huchukua haraka hutumiwa asubuhi na kujaribu kupunguza sehemu yao katika mlo wetu wa kila siku.

Jedwali la kanuni za protini na wanga

Watu ambao wanataka kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misa ya misuli, wanahitaji kulipa kipaumbele kwa jinsi wanavyokula, ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga zipo katika mlo wao.

Hesabu isiyo sahihi inahusisha matokeo mabaya yanayoweza kutabirika. Vikokotoo vya kalori vinaweza kushindwa, na havielezi hesabu wanazoonyesha.

Mara nyingi makosa hutokea kutokana na vipimo visivyo sahihi au mahesabu kwenye vikokotoo wenyewe.

Lakini jinsi ya kuamua kiasi cha BJU bila programu za calculator za msaidizi, ambazo zitakuwa sawa na viwango vya lishe, na wakati huo huo hautadhuru afya yako? Utapata majibu hapa chini.

Kawaida kwa wanaume

Kawaida kwa wanawake

Afya ya mtu huanza na kifungua kinywa chake na kuishia na chakula cha jioni. Na kwa hiyo, kwa utendaji mzuri wa mwili wetu, ni muhimu tu kula BJU kila siku. Uwiano wao unapaswa kuwa 1: 1 au 2: 4, haya ni wastani duniani kote.

Sababu nyingi hutegemea moja kwa moja kwenye mwili wako. Umri wako, jinsia, aina ya kazi ya kimwili, kiasi cha maji unayokunywa. Hii itakusaidia kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku.

Ufafanuzi wa kalori

Neno kama "kalori" linamaanisha - nishati iliyotolewa wakati wa mwako wa mafuta. Maudhui ya kalori ya chakula ni kiasi fulani cha nishati tunachopokea wakati mwili wetu unapochoma chakula. Ukweli wa kuvutia: mwili wetu unayeyusha chakula, na asilimia ya kalori inayoweza kuyeyuka inaweza kutofautiana na nambari ambazo tunaona kwenye kifurushi cha chakula kilichonunuliwa kwenye duka.

Msingi wa lishe sahihi ni kula kalori za kutosha. Ikiwa wataalamu wa lishe wanadai kuwa wamekuhesabu kiwango halisi cha kalori kwa siku, basi kuwa mwangalifu kwa sababu takwimu iliyohesabiwa kwa kutumia formula itakuwa takriban tu.

Lakini ni nini cha kufanya na ni thamani ya kujaribu kutafuta takwimu hii? Ndiyo, idadi fulani ya kalori kwa siku ni muhimu kwetu. Mwili wetu umeundwa kwa namna ambayo inakabiliana na mambo ya nje, na hivyo kujisaidia yenyewe na sisi, inaweza kupunguza au kuharakisha kimetaboliki, na hivyo kudhibiti ulaji wa vitamini na madini muhimu.

Mahitaji yetu ya kalori ni tofauti na yanaweza kutofautiana siku hadi siku kwa njia tofauti. Kwa sababu mahali fulani tulitumia siku yetu kikamilifu kutoa kazi zaidi kuliko kawaida. Wakati wa miisho-juma, tulibaki nyumbani na hatufanyi chochote siku nzima, tukiwa tumelala kwenye kochi tukisoma kitabu tunachokipenda zaidi au kutazama kipindi cha kuchekesha cha televisheni.

Au wakati wa mitihani au kusoma kitu, tulitumia nguvu zetu. Na kiwango cha ulaji wa kalori ya mwili wetu kimebadilika. Ndiyo maana mahesabu ya hisabati ya kawaida ya kila siku ni takwimu za takriban tu. Wanatoa hitilafu ya 250-500 kcal.

kalori kwa kupoteza uzito na kujenga misuli

Kwa nini watu mara nyingi hujaribu kuamua idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku? Tamaa hii inategemea pointi mbili - hamu ya kupoteza uzito au kupata misa ya misuli, na mara chache sana - tu kupata bora kuboresha afya.

Kujua urefu na uzito wako, shukrani kwa formula, tunaweza kuhesabu msingi au BOV - kimetaboliki ya msingi kwa kutumia formula ya Mifflin. Kwa mfano, unatumia 2762 kcal kwa siku, na kupata misa unahitaji kutumia 3177 kcal. Tofauti kati ya takwimu hizi ni 15%. Kwa ufupi, unahitaji kutumia 15% zaidi ya unayotumia kwa siku - hii itakuwa sharti ili kupata misa ya misuli.

Wakati huo huo, unapaswa kusahau kuhusu uwiano wa BJU unayotumia kwa siku, ikiwa ni kidogo, basi unapaswa kusahau kuhusu faida ya wingi. Kufuatia formula hii na kufanya shughuli za kimwili, bado haujafikia matokeo unayohitaji. Nini cha kufanya katika kesi hii? Ni busara kuongeza idadi ya kalori kwa 12%.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, formula inafanya kazi kinyume - unahitaji pia kujua kiwango chako cha metabolic cha basal (BMR). Idadi ya kalori ambayo mwili unahitaji kusaidia maisha wakati wa kupumzika.

Kwa wanawake, formula ni:

BOV \u003d 10 * uzito + 6.25 * urefu (cm) -5 * idadi ya miaka -161

Kwa wanaume, formula ni:

BOV = 10 * uzito + 6.25 * urefu (cm) -5 * idadi ya miaka +5

Kwa nini ni muhimu kuhesabu BJU?

Moja ya sababu za kuunda mwili mwembamba na wa kuvutia ni lishe sahihi. Mbali na kawaida ya kalori kwa siku, ni muhimu kuhesabu BJU. Kwa nini hii ni muhimu na kwa nini ni muhimu sana?

Fikiria sababu tatu:

• Ya kwanza ni protini, ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli. Misuli zaidi, kasi ya kimetaboliki. Ikiwa protini haitoshi, basi lishe ya misuli itakuwa haba. Kwa kufuatilia kiasi cha protini unachokula, unaboresha uwiano wa mlo wako. Kiasi kikubwa cha nyenzo hii ya ujenzi itasababisha usumbufu wa ini na matumbo.
• Ya pili ni mafuta, ukosefu wao unatishia shida za homoni ambazo zitasababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya. Kiasi cha chini cha mafuta kinapaswa kuwa angalau 30 wakati wa kuhesabu BJU. Takwimu hizi zimetolewa na WHO. Ikiwa unazidisha na kufukuza mafuta, basi kuna hatari kwamba utapata matatizo na mishipa ya damu na cholesterol ya juu.
• Ya tatu ni wanga, kiasi kidogo chao katika mwili haitatoa nishati muhimu, bila ambayo mwili utakuwa katika kupungua mara kwa mara. Wanga huathiri hisia zetu. Ikiwa utaipindua, basi ziada yao itachangia uwekaji wa mafuta kwenye mwili.

Utapata habari nyingi muhimu juu ya kawaida ya protini, mafuta na wanga kwenye video ifuatayo:

Chochote cha lishe na formula unayochagua, inafaa kukumbuka kila wakati maana ya dhahabu. Lishe sahihi sio tu kwa idadi, bali pia katika manufaa ya chakula yenyewe. Nyuma ya nambari katika fomula kuna maisha ya watu ambao wamechunguza kwa manufaa yetu.

Watu wote wana njia tofauti kuhusiana na kudumisha afya na uzuri wa mwili. Kudumisha uzito wako, zoezi vizuri, kuhesabu kalori, na wewe kufikia lengo lako.

Katika kuwasiliana na

Watu ambao wanataka kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misa ya misuli, wanahitaji kulipa kipaumbele kwa kiasi gani cha protini, mafuta, kabohaidreti iko katika chakula cha kila siku.

Kuna kiasi kikubwa cha habari kuhusu ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga inapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku, lakini ni kinyume kabisa. Vikokotoo vya kalori vinavyotolewa na tovuti nyingi bila maelezo yoyote ya mahesabu hayasaidii pia.

Hii inahusisha makosa mengi katika lishe ya usawa, ambayo ya kawaida ni kuingizwa kwa kiasi kikubwa cha vyakula vya protini na nyama katika chakula. Mtu huanza kutumia takriban gramu nne hadi tano za protini kwa kila kilo ya uzito wake mwenyewe. Lishe kama hiyo, kama tafiti za hivi karibuni zimeonyesha, sio tu haina maana, lakini pia huathiri vibaya afya.

Protini: Thamani ya Kila siku

Kwa muda mrefu, chakula cha protini kilizingatiwa kuwa msingi wa kuongeza lishe ya misa ya misuli. Data ya hivi majuzi inapendekeza vinginevyo. Menyu inapaswa kuwa ya juu-kalori, matajiri katika wanga sahihi, na protini inapaswa kuwa 1.5-2.5 gramu kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kavu.

Kuongeza ulaji wako wa protini kwa kupoteza uzito sio muhimu kuliko mafuta ya mboga na mafuta mazuri, ambayo yanapaswa kuwa nusu ya lishe isiyo na carb. Inatosha kutumia protini kutoka gramu 2 hadi 2.5 kwa kilo ya uzito wake mwenyewe.

Mafuta: posho ya kila siku

Mwili unaweza kwenda wiki kadhaa bila vyanzo vya kabohaidreti na protini, lakini si bila virutubisho muhimu zaidi, ambayo ni mafuta. Nusu ya ubongo ni molekuli ya mafuta. Mchanganyiko wa testosterone na homoni nyingine nyingi hutokea kwa ushiriki wa mafuta yaliyojaa.

Ili kudumisha uzito thabiti, usidhuru afya yako, kati ya 35 na 50% ya jumla ya kalori inapaswa kuwa mafuta yenye afya. Inayo mafuta mengi ya omega-3 ya samaki, mizeituni na nazi. Mafuta ya Trans yametengwa kabisa.

Wanga: posho ya kila siku

Inakuruhusu kupoteza uzito haraka na kwa ufanisi, lakini kwa muda fulani tu. Matokeo mabaya ya lishe kama hiyo yatajisikia katika siku zijazo. Kilo zilizorejeshwa ni shida ndogo zaidi.

Ni muhimu zaidi kutengana wanga "mbaya" na "nzuri".. Kula vyakula na index ya juu ya glycemic - unga mweupe na sukari - husababisha kupata uzito. Kwa kulinganisha, nafaka na mboga hazidhuru takwimu, zinaweza kuhesabu hadi nusu ya jumla ya kalori.

mahitaji ya kila siku ya kalori

Kuhesabu idadi ya kalori na gharama za nishati ni muhimu ili kula haki, lakini huwezi kutegemea mahesabu kwa kutumia formula. Mahesabu, bila kujali mbinu iliyotumiwa, haitatoa kamwe matokeo sahihi. Michakato ya kimetaboliki inaweza kupunguza kasi au, kinyume chake, kuharakisha. Yote inategemea mambo ya nje ambayo mwili hubadilika.

Katika siku kadhaa, mtu anahitaji idadi moja ya kalori, kwa wengine - nyingine. Hii ndiyo sababu ya makosa ya mahesabu ya hisabati, ambayo yanaweza kutofautiana kutoka kilocalories 300 hadi 500. Haupaswi kujitesa na mahesabu ya mara kwa mara katika kutafuta formula bora ya hesabu, inatosha kuzidisha uzito wako mwenyewe kwa 35-40. Ikiwa shughuli ni kubwa, nambari inachukuliwa zaidi na kinyume chake.

Kalori kwa kupoteza uzito na kupata misuli

Mtu huanza kupoteza uzito kwa kupunguzwa kwa chakula cha kawaida kwa asilimia 15-20 na kupata na ongezeko la idadi sawa ya kalori. Huwezi kwenda zaidi ya mipaka hii. Mabadiliko ya ghafla katika kawaida ya kila siku yatasababisha shida ya kimetaboliki wakati mwili unapoanza kufanya kazi katika hali ya njaa au mkusanyiko wa mafuta ya mwili.

Kalori huhesabiwa kulingana na viungo vilivyojumuishwa kwenye sahani, kupimwa kabla ya kupika, au kulingana na taarifa kutoka kwa ufungaji wa bidhaa. Jedwali za kalori hazionyeshi ukweli. Sahani za kupikia nyumbani au zilizoagizwa katika mgahawa mara nyingi hutofautiana sana na viashiria hivi.

Protini mafuta ya wanga

Kiasi sawa cha mafuta na wanga kitapatikana kutoka kwa donut iliyoosha na cola, na kutoka kwa nyama ya lax na mchele wa kahawia na broccoli kwa sahani ya upande. Mboga zilizo na nafaka zina nyuzinyuzi, ambayo inachukuliwa kuwa wanga, iliyohesabiwa kama kcal nne kwa gramu. Lakini kalori hizi haziingiziwi na mwili.

Ni muhimu sio tu kuhesabu protini, wanga, mafuta, lakini kufuatilia fomu ambayo hutumiwa. Mgao wenye maudhui sawa ya kalori ni wa manufaa na unadhuru. Kwa hiyo, ni muhimu sana kuzingatia kile kilichofichwa nyuma ya namba.

Hitimisho

Lishe yenye afya inahusisha kula kwa kila kilo ya uzito wa mtu kutoka gramu 2 hadi 2.5 za protini, kuhusu 40-50% ya mafuta sahihi na angalau gramu 150 za wanga wavu na index ya chini ya glycemic.

Je, unaweza kula wanga baada ya Workout?