Gymnastics ya viwanda kwa wafanyikazi wa ofisi. Workout ofisini: usawa kazini

Jinsi ya kuvuta sigara? Msimamo wa kawaida ambao tunatumia zaidi ya siku huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa na hata kusababisha kifo cha mapema. Ndio, na muhtasari wa mwili wetu huanza kufanana na viazi. Lakini je, ni mbaya sana wakati watu wengi hutumia saa nyingi wakiwa wamejibanza kwenye dawati ofisini, na kupumzika mbele ya TV?

"Ndiyo, ndivyo hivyo," anasema Vladimir Fridman, tabibu na mtaalamu wa dawa za michezo katika Kituo cha Matibabu cha Tiba cha Tiba cha Accelicare Sports cha New York.

Unapokaa kwa muda mrefu, mabadiliko ya kisaikolojia hutokea katika mwili. Imethibitishwa kuwa hii huongeza hatari ya kupata magonjwa mengi. Kwa kuongeza, unafunga mwili wako kwenye ngome. Tishu hudhoofisha na inaweza kupoteza kazi yao.
Vladimir Fridman

Daktari mara nyingi huwaonyesha wagonjwa wake jinsi ya kudumisha msimamo sahihi kwenye meza na kutumia kinesio taping, mbinu kulingana na matumizi ya tepi za wambiso za pamba (ikiwa unaziunganisha kwa njia ya msalaba kwa nyuma ya chini, itakuwa rahisi kuweka mkao wako) .

Friedman analinganisha athari za mkao wa tuli na athari ya kuvaa kutupwa: wakati tishu za misuli zinabaki bila kusonga kwa muda mrefu, nyuzi hufupisha na kupungua, kuwa dhaifu. Lakini pata mwili wako kusonga kwa kutumia uzito wako mwenyewe - simama, kaa chini, nenda kwa matembezi - na mzigo utafanya misuli kuwa na nguvu.

Movement inakuza mtiririko wa maji na virutubisho ndani ya tishu, shughuli huwaweka afya. Na ingawa kazi yetu, ambayo teknolojia nyingi zaidi za rununu hutufanya tushindwe kusonga, na kutulazimisha kukaa na kubonyeza vitufe kila wakati, tunahitaji kufikiria kwa bidii na kukaa kwa bidii pia.

Kwa maneno mengine, wakati wa mapumziko yako, fanya kitu ili kuweka tishu zako zikisonga na tone siku nzima na kwa maisha yako yote. Lifehacker tayari amependekeza ni mazoezi gani unaweza kufanya. Ikiwa zinaonekana kuwa ngumu kwako, fuata maagizo kutoka kwa Dk. Friedman.

1. Pata massage ya mguu

Miguu kweli hupoteza uhamaji ikiwa umekaa katika nafasi moja kwa muda mrefu. Ukosefu wa ndama na kifundo cha mguu inakuwa tatizo. Wakati wa mchana, chukua mapumziko kadhaa wakati unasonga miguu yako na mpira wa massage au chupa ndogo ya maji ya barafu. Vua viatu vyako, kanyaga kidogo mpira au chupa, na viringisha kitu kwenye upinde wa mguu wako. Shinikizo kutoka kwa massage itapunguza tishu na kuboresha mzunguko wa damu.

2. Squat dhidi ya ukuta

Bonyeza mabega yako na mgongo wa chini dhidi ya ukuta, squat ili magoti yako na viuno vimeinama kwa pembe ya 90 °. Kaa katika nafasi hii kwa dakika. Rudia zoezi hilo mara tatu. Hakuna haja ya kufanya zaidi: hauchuchumai kwa utendaji wa riadha, lakini kuzuia kuzorota kwa tishu.

3. Lunge

Misuli ya viuno, ambayo hubadilika na kupanua viungo, hufupisha kutoka kwa kukaa mara kwa mara. Ni muhimu kunyoosha vizuri kundi la misuli ya paja la mbele: quadriceps na misuli ndogo inayohusika na harakati katika pamoja ya hip. Sogeza mbele kwa mguu wako wa kushoto, ukiinamisha goti lako kwa pembe ya 90°. Goti la kulia haipaswi kugusa sakafu. Kisha ubadilishe mguu unaounga mkono. Kurudia zoezi mara 3-4 kwa siku.

4. Nyoosha

Kutoka kwa kukaa kimya kwa muda mrefu, tunaanza kuinama, kuzunguka mabega yetu na kunyoosha shingo yetu mbele. Ili kurekebisha hali hiyo, kaa kwenye makali ya kiti, ukitegemea mkia wako. Pindua mikono yako kwa pande zako kwa njia ya kurudisha mabega yako na kurudisha mgongo wako. Wakati huo huo, geuza miguu yako na ueneze makalio yako kwa pande. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Rudia mara 10.

5. Nyosha mgongo wako

Zoezi hili liliundwa kwa diski za herniated, lakini ni nzuri kwa kurekebisha mkao wako wakati umekaa kwenye meza. Simama, weka mikono yako kwenye mifupa ya pelvic kutoka nyuma. Hii italinda mgongo wako wa lumbar kutoka kwa kuzidi. Polepole konda nyuma kadri uwezavyo. Rudia mara 10. Fanya mazoezi mara moja au mbili kwa siku.

Salaam wote! Nakala hii imejitolea kwa wahasibu, makatibu, wale wote ambao, kwa asili ya shughuli zao, wanalazimika kuhama kidogo. Ikiwa ni vigumu kupata muda wa kufanya mazoezi, ikiwa tayari unaongoza maisha ya kimya, basi mazoezi haya mahali pa kazi ni kwa ajili yako tu.

Mazoezi ya dawati ambayo kila mtu atathamini

Ni rahisi - kuangalia na kurudia. Pamoja na wenzake, bosi, mhasibu na safari ya biashara.

Kwa kweli, kutoweza kusonga ni shida halisi. Tumia faida ya mazoezi maalum, kinachojulikana siri(au) mazoezi ya viungo.

Harakati hizi (au mazoezi) zinaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote bila kuvutia umakini wa wengine.

Njia ya "mafunzo ya mara kwa mara ya siri na athari za kimwili kwa mwili", au tu "mazoezi ya mazoezi ya wavivu", ni mbadala bora kwa elimu ya jadi ya kimwili.

Kazi kuu ya njia hii ni kufanya kazi kwa wakazi wengi wa miji mikubwa.

Ufanisi wa madarasa inategemea mzunguko wao na mara kwa mara.

Zoezi lolote linafanywa ama mpaka uchovu hutokea, au kwa muda mrefu kama kuna tamaa na fursa.

Unaweza kufanya mazoezi kwa tuli au kwa mienendo - hii haiathiri ufanisi wa mafunzo. Ikiwa hakuna mtu anayekuona, chaguo zote mbili ni nzuri.

Ikiwa unahitaji kufanya Workout isionekane, tumia chaguo tuli.

Mazoezi unaweza kufanya bila kuvutia tahadhari

Kwa mfano, unapoosha simama kwa miguu wazi kwenye mkeka wa mpira na uso wenye matuta- hii ni utaratibu mzuri wa tonic, kwa kuwa kuna pointi nyingi za biolojia kwenye miguu ya miguu inayohusishwa na viungo vya ndani. Shukrani kwa makosa ya mkeka, massage ya asili ya mafunzo haya ya ujasiri hufanyika, na mwili hupokea malipo ya ziada ya vivacity.
Kuegemea juu ya kuzama usipige magoti- husaidia kuongeza sauti ya misuli.
Tembea kadri uwezavyo, usisimame kwa utulivu kwenye escalator kwenye treni ya chini ya ardhi, lakini shuka na kupanda ngazi ikiwezekana.
Utakapoenda, usilegee. Jifunze kutembea kwa urahisi na kwa kawaida, basi utakuwa chini ya uchovu.
Ukiwa kwenye usafiri, umesimama sambamba kwa nguvu zako zote, kana kwamba unataka aguse uti wa mgongo. . Fanya hili mara nyingi iwezekanavyo, na utaondoa mafuta ya ziada kwenye kiuno na tumbo. Lakini zoezi hili halipaswi kufanywa mara baada ya kula.
Bado na nguvu iwezekanavyo kaza misuli ya matako. Hesabu hadi sita na pumzika. Mara nyingi zaidi unapofanya zoezi hili, silhouette yako itakuwa ya haraka na ya kupendeza zaidi.
Kufanya kazi za nyumbani au kutembea kando ya ukanda wa huduma, wakati hakuna mtu anayeona, fanya hivyo kwa zamu hatua nne kwenye vidole na nne za kawaida. Kisha hatua nne juu ya visigino, kisha nne za kawaida. Unaweza kujaribu - inaimarisha.

Gymnastics iliyofichwa ya Vorobyov kwa wale ambao hutegemea kompyuta

Kuketi kwenye kiti vunja sakafu kwa nguvu. Ili kuongeza athari, unaweza kushinikiza magoti yako na mitende yako. Rudia mara 30-40 kwa dakika 1.
Kuketi kwenye kiti vua soksi kutoka sakafuni, kana kwamba unashinda upinzani. Wakati huo huo, misuli ya mguu wa chini, mguu, na paja ni ngumu sana. Rudia mara 30-40 kwa dakika 1, unaweza kuifanya ukiwa umesimama.
Inaweza pia kuwa mara 40 mkazo na kupumzika, ni vizuri sana kufanya hivyo katika usafiri, kwa kuwa haiwezekani kabisa wakati wa baridi. Tu itapunguza yao na kupumzika.
Inflate tumbo lako unapovuta pumzi, na unapotoa pumzi - kwa nguvu zako zote chora kwenye tumbo kama unavyotaka iguse mgongo wako. Hesabu hadi sita na pumzika. Rudia hii mara nyingi iwezekanavyo.
Telezesha mabega yako nyuma kuelekea mgongo wako ili mgongo wako uonekane gorofa. Kurudia mara 30-40.
Punguza na punguza ngumi zako, ukifanya juhudi kubwa kwa hili. Ili mvutano wa misuli ya mikono ufikie.
Geuza kichwa chako kwanza kulia na kisha kushoto digrii 90. Rudia hii angalau mara 10 kwa kila upande.
Kwa nguvu ukiweka mikono yako kwenye kiti cha mwenyekiti, inua miguu yako kidogo juu ya sakafu. Kisha jaribu kuamka peke yako. Polepole rudi kwenye nafasi ya asili. Inaimarisha kikamilifu misuli ya mabega na kifua. Kuketi, fanya mara kwa mara harakati za mviringo za miguu, kila mmoja kwa upande wake.

Kuchaji katika ofisi - mazoezi katika picha

Tofauti nyingine ya gymnastics ya isometriska ambayo unaweza kufanya katika ofisi bila kuinuka kutoka kwa kiti chako, na unaweza kuifanya bila kutambuliwa na wengine.

Gymnastics ya uzalishaji ni seti ya mazoezi, na kwa kweli, zoezi rahisi la dakika tano, ambalo limeundwa kwa wafanyakazi wa ofisi. Jambo muhimu ili wafanyikazi wote wajisikie katika hali nzuri na waweze kufurahi mahali pa kazi. Mapumziko ya kimwili yatasaidia kuzuia kazi zaidi na kuwa na ufanisi zaidi kwa wanachama wote wa timu.

Madhumuni ya

Kanuni mbalimbali sasa zimeandaliwa ambazo zinadhibiti mazoezi ya viungo vya viwandani. Kwa mfano, kuna "Mapendekezo ya Kuzuia Madhara ya Hypokinesia". Inatokea kwamba mwajiri hubeba jukumu la kimaadili, la kinidhamu, la kiutawala na la kifedha kwa kutotoa usalama muhimu kazini.

Gymnastics husaidia kuimarisha mfumo wa kinga na kuongeza utendaji. Ufanisi huongezeka kutokana na ukweli kwamba tija ya kila mtu huanza kukua, na hii ni kutokana na mafunzo ya kimwili.

Kazi za gymnastics ya viwanda:

Kuandaa mwili kwa kuzamishwa katika kazi.
Matengenezo ya uwezo wa kufanya kazi - kipindi cha kurejesha ni kifupi sana.
Maandalizi ya aina fulani ya shughuli.
Kuzuia athari mbaya kwa mwili wa mambo ya mazingira.

Gymnastics ya viwanda mahali pa kazi ina faida kadhaa:

Hudumisha kiwango kinachohitajika cha utendaji siku nzima.
Inapasha joto misuli, inasaidia utendaji wa viungo.
Hupunguza mvutano wa kihisia, huondoa mafadhaiko.

Ili usichoke, unahitaji kuchukua mapumziko kama hayo kutoka kwa kazi siku nzima. Kawaida pause huchukua kutoka dakika 3 hadi 12. Kazi chache zitasaidia kufurahiya sana.

Aina za gymnastics ya viwanda

Aina ya gymnastics ya viwanda huundwa kulingana na mambo mengi. Kuna aina kadhaa ambazo zinaweza kufanywa wakati wa siku ya kazi:

1. Gymnastics ya utangulizi.

Inahitajika kwamba mwili ujitayarishe haraka kwa kazi. Mazoezi rahisi yatasaidia mfanyakazi kufikia utendaji bora wa mfumo wa neva, ili aweze kujumuishwa haraka katika safu ya kawaida ya kufanya kazi. Ni muhimu kuchagua mazoezi ambayo yatatayarisha mzigo ujao. Kawaida mazoezi 7-8 yanatosha, ambayo hufanywa ndani ya dakika 5. Utaratibu lazima ufanyike kabla ya kuanza kwa siku ya kazi.

2. Kuvunjika kwa utamaduni wa kimwili.

Hili ni zoezi rahisi la dakika tano kwa wafanyikazi wa ofisi. Kawaida inafanywa katika nusu ya pili ya siku ya kazi au masaa 2-3 kabla ya mwisho wake. Pause kama hiyo inapaswa kumtia moyo mfanyakazi, kupunguza uchovu. Je, mapumziko ya mazoezi yanajumuisha mazoezi mangapi? Kawaida mazoezi 6-7 yanatosha. Wanapaswa kuchaguliwa kulingana na hali ya shughuli za kazi.

3. Dakika ya elimu ya kimwili.

Inachukua si zaidi ya dakika kadhaa. Kwa wakati huu, unaweza kufanya mazoezi 3. Pause vile ni nia ya kupunguza uchovu wa ndani, kwa mfano, wakati mtu ameketi kwa muda mrefu. Kawaida ni muhimu kwa wafanyikazi ambao wanajishughulisha na kazi ya akili. Inaendesha hadi mara 5 kwa siku.

Mazoezi rahisi yatasaidia mfanyakazi kufikia utendaji bora wa mfumo wa neva, ili ajiunge haraka na rhythm ya kawaida.

Kwa kuongeza, kuna pia pause ndogo za kupumzika. Aina hii inachukuliwa kuwa fupi zaidi. Katika kesi hii, gymnastics huchukua nusu dakika tu. Hii husaidia kuondoa uchovu wa jumla.

Uchaguzi wa mazoezi inategemea mambo mengi: umri, jinsia, afya, uchovu, kiwango cha mafunzo ya mtu - hivyo mpango lazima uendelezwe kulingana na uwezo wa wafanyakazi wako. Ikiwa mtu anahisi udhaifu, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, upungufu wa pumzi, basi unahitaji kuacha kufanya ngumu au kupunguza idadi ya kurudia. Kwa kuongeza, hakikisha kushauriana na daktari.

Seti ya mazoezi

Gymnastics kwa wafanyakazi wa ofisi ni pamoja na mazoezi mbalimbali, na utendaji wa kawaida ni muhimu hapa. Hapa kuna chaguzi chache rahisi ambazo mfanyakazi yeyote anaweza kuzijua.

Nambari ya mazoezi 1.

Kaa kwenye kiti na unyoosha miguu yako mbele. Vuta soksi zako. Tunainua mikono yetu na pia kunyoosha. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi lazima lirudiwe mara 3.

Nambari ya mazoezi 2.

Simama karibu na kiti na uweke mikono yako nyuma yake. Chukua mguu wako wa kulia nyuma, ueneze mikono yako kwa pande. Tunarudia sawa na mguu wa kushoto. Tunafanya zoezi hili mara 4.

Nambari ya mazoezi 3.

Simama karibu na kiti. Weka mikono yako nyuma yake. Mguu wa kulia unapaswa kuwekwa kando, wakati mkono wa kushoto unapaswa kuinuliwa, na kisha kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Mazoezi haya yanapaswa kurudiwa mara 6 kwa kila mguu.

Nambari ya mazoezi 4.

Kaa kwenye kiti. Miguu inapaswa kunyooshwa mbele, na mikono inapaswa kuwekwa mbele ya kifua. Katika nafasi hii, tunafanya tilts kwa pande, huku tukieneza mikono yetu. Tunajaribu kufanya marudio 10 katika kila mwelekeo.

Nambari ya mazoezi 5.

Kaa kwenye kiti. Nyosha miguu yako mbele, weka mikono yako kwenye ukanda wako. Ifuatayo, chukua zamu kuvuta soksi kuelekea kwako. Tunafanya mazoezi magumu - kugeuza mguu kwa upande ili kidole kiguse sakafu. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 12.

Uchaguzi wa mazoezi inategemea mambo mengi: umri, jinsia, afya, uchovu, kiwango cha mafunzo ya mtu.

Wakati wa kufanya kazi katika ofisi, wafanyikazi wako hutumia wakati wao mwingi kukaa kwenye kompyuta. Ili kupunguza mzigo kwenye macho na mgongo, unahitaji kufanya gymnastics ya viwanda. Joto fupi la joto litawatia nguvu wafanyikazi na kuwaweka kwa kazi nzuri. Hii, bila shaka, itaathiri mafanikio ya kampuni yako.

Je! unajua kuwa sio lazima uende kwenye mazoezi ili kufanya mazoezi, na unaweza kufanya mazoezi ukiwa kazini, na bila kutambuliwa na kila mtu? Tunakuambia jinsi ya kufurahiya kazi ya kukaa na kudumisha mkao wako.

Nakala hii inalenga watu zaidi ya miaka 18.

Je, una zaidi ya miaka 18 tayari?

Kompyuta kamili ya maeneo mengi ya maisha ya kisasa imesababisha ukweli kwamba zaidi ya nusu ya idadi ya watu hutumia saa 8-10 mbele ya kufuatilia, kivitendo bila kusonga. Usafiri wa umma na wa kibinafsi, TV na rundo la vifaa vya nyumbani, bila shaka, hurahisisha sana maisha yetu, huku ukifanya kuwa tuli kabisa. Kiwango cha chini cha shughuli za kimwili kwa muda huanza kuathiri afya yetu - paundi za ziada, maumivu ya nyuma na udhaifu mkuu huonekana. Tatizo hili linaweza kutatuliwa kwa safari za mara kwa mara kwenye mazoezi, lakini mara nyingi kuna janga la ukosefu wa muda na nishati kwa michezo. Njia pekee ya kutoka kwa watu wengi wanaofanya kazi ya kukaa inaweza kuwa usawa wa ofisi - mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa kwa busara katikati ya siku ya kazi.

Mazoezi ya kupunguza uzito

Maisha ya kukaa, lishe isiyo na usawa, isiyo na afya na vitafunio vya mara kwa mara mahali pa kazi husababisha ukweli kwamba paundi za ziada zinaonekana mbele ya macho yetu. Majaribio ya mara kwa mara ya kwenda kwenye chakula katika kesi hii haifai - ulaji wa kalori uliopunguzwa husababisha kupungua kwa utendaji na kuvunjika kwa njaa. Ili kutatua shida ya uzito kupita kiasi, kwa kweli, unaweza kufuata madhubuti ushauri wa lishe na kutembelea mazoezi mara kwa mara, lakini sio kila mtu anayeweza kumudu, na kwa kweli hakuna wakati uliobaki kwa maisha ya kibinafsi. Njia bora ni kucheza michezo bila kuacha ofisi. Hii haimaanishi kabisa kwamba kwa hili utahitaji ofisi tofauti au mazoezi ya kibinafsi - mazoezi mengi yanaweza kufanywa bila kuvutia umakini wa wengine. Hii ni rahisi sana, haswa ikiwa hutaki kutangaza shida zako na kusoma chini ya macho ya wenzako.

Tummy tuck ni ab Workout kubwa. Unahitaji kufanya zoezi hili bila kushikilia pumzi yako na kuvuta tumbo lako kwa mgongo. Ili tumbo lako liwe taut na gorofa, itakuwa ya kutosha kwako kufanya hivyo mara 20 mara 3-4. mbinu kwa siku. Juu ya exhale sisi kuteka katika tumbo, juu ya inhale sisi kupumzika.

Ili kusukuma vizuri misuli ya tumbo, unaweza pia kukaa kwenye kiti moja kwa moja iwezekanavyo na kuvuta magoti yako yaliyoinama kuelekea kifua chako. Zoezi hili pia litakusaidia kuimarisha misuli yako ya gluteal na ya nyuma, ambayo kwa kanuni inaweza kuchukuliwa kuwa bonus ya kupendeza sana.

Ikiwa una kiti kinachozunguka, unaweza kutaka kujaribu zoezi la obliques. Ili kufanya hivyo, kaa moja kwa moja, urekebishe nyuma ya juu katika nafasi iliyowekwa, kaza tumbo lako na ukike kiti kidogo kutoka upande hadi upande.

Mazoezi ya nyuma

Kazi ya kukaa bila shaka haitaongeza afya kwenye mgongo wako. Uingizaji wa neva, protrusions, uhamisho wa disc - hii ni orodha ndogo ya matatizo ambayo yanasubiri mfanyakazi wa ofisi baada ya miaka kadhaa kwa kasi hiyo. Huko Japani, wanapigania hii serikali kuu, wakipanga mara kwa mara joto na mazoezi ya jumla. Tunaweza tu kuota umakini kama huo kwa afya ya wafanyikazi, kwa hivyo tunapaswa kuitunza sisi wenyewe. Kanuni muhimu zaidi ya kuweka mgongo wako katika hali kamili ni mkao sahihi. Hata shuleni walitufundisha,. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wa kazi, bila kunyata na sio kuinama nyuma ya chini. Pia ni muhimu sana "kunyoosha" mara kwa mara, kuinua mikono yako imefungwa kwenye ngome juu ya kichwa chako. Hii itasaidia kupunguza mkazo kutoka kwa mgongo na kuamsha mzunguko wa damu ndani yake. Pia, kufundisha mgongo wako, unaweza kutumia mazoezi ya tumbo kusukuma mgongo wako katika eneo lumbar.

Si chini ya muhimu ni . Mgongo wa kizazi unapaswa kukandamizwa mara kadhaa kwa siku. Kanuni kuu ni kwamba harakati zote zinapaswa kuwa laini iwezekanavyo bila mshtuko wa ghafla na kuongeza kasi.

Mazoezi ya miguu

Mapaja yaliyolegea, ndama zilizobana, na mishipa ya varicose pia ni matatizo ya kawaida miongoni mwa wafanyakazi wa ofisi. Hii ni kwa sababu sehemu ya chini ya mwili mara nyingi hukaa bila kusonga kwa masaa. Matokeo yake, vilio vya damu huundwa, michakato ya kimetaboliki kwenye ngozi hupungua, na peel ya machungwa isiyofaa kabisa huundwa. Unaweza kutatua shida hii kutokana na mazoezi ya mguu au mara kwa mara kupanga mwenyewe kupanda mlima. Ili miguu yako iwe nyembamba, nzuri na yenye afya, usijikane kutembea katika hewa safi. Hii sio tu sauti ya misuli yako, lakini pia kusaidia kueneza mwili wako na oksijeni muhimu.

Ikiwa unataka kupunguza uzito - panga mwenyewe mazoezi makali kwenye ngazi. Unahitaji tu kusahau juu ya lifti ili kuweka sio mwili wako tu, bali pia kutoa mshtuko mkubwa kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Pia kuna mazoezi tofauti kwa matako. Njia rahisi, lakini yenye ufanisi sana ya kuleta hatua yako ya "tano" ili tu mahali pa kazi ni mvutano wa misuli mbadala kwa dakika kadhaa. Zoezi hili ni sawa na squats tulizozoea tangu utoto na linaweza kuleta matako yako haraka.

Seti ya mazoezi ya madarasa mahali pa kazi

Mazoezi ya kimwili au malipo tu katika hali nyingi ni anasa isiyoweza kumudu. Wamiliki wenye furaha tu wa ofisi tofauti au wakati wa bure wanaweza kufanya nao mahali pa kazi. Ndiyo sababu unaweza kuhitaji kujua misingi ya gymnastics ya ofisi. Hii ni zana ya kina ya kufundisha misuli yote mahali pa kazi, iliyoundwa kwa njia ambayo vitendo vyako vyote havionekani kwa wengine iwezekanavyo. Kwa maneno mengine, hii ni aina ya usawa kwa ofisi. Katika maisha ya kawaida, mazoezi kama haya hutumiwa kwa joto, lakini yanaweza kuchukua nafasi ya Workout kuu. Jambo kuu ni kusambaza kwa usahihi mzigo na kufanya kila kitu mara kwa mara iwezekanavyo.

Vile tata vya tuli pia huitwa isometric, pamoja na yoga ya ofisi. Kimsingi, hii si mbali na ukweli, kwa sababu wote wameundwa kwa mkusanyiko kamili, kasi ya chini na hata kupumua (tofauti na mizigo ya cardio).

Zoezi katika ofisi kwenye kiti

Mazoezi mengi ya isometriki kwa ofisi yameundwa ili uweze kuyafanya ukiwa umekaa, ambayo ni, mahali pa kazi. Sio lazima kutumia masaa kwa siku kufanya kazi kwa kila misuli kwenye mwili wako. Fanya tu kuwa tabia ya kufanya mazoezi rahisi kwa vyombo vya habari, misuli ya mikono au nyuma mara kadhaa kwa siku. Kwa mfano, nusu saa kabla ya chakula cha mchana, anza kuteka kikamilifu kwenye tumbo lako - hii itasaidia kuondoa tumbo na kupunguza kidogo kiasi cha tumbo (ambayo ina maana kwamba utakula kidogo kuliko kawaida). Je, umefanya kazi kwa saa 2 bila kuondoa macho yako kwenye kifuatiliaji? Nyosha shingo yako na unyoosha mgongo wako vizuri na sips. Je! kuna kitu kilianguka kutoka kwa meza? Inua kwa kuchuchumaa vizuri mara chache. Kwa hivyo, hautahitaji kutenga wakati tofauti wa mafunzo hata kidogo - itafanyika bila usumbufu kutoka kwa mtiririko wa kazi.

Mazoezi 5 unaweza kufanya kazini

Kwenye wavu unaweza kupata aina nyingi tofauti ambazo zinaweza kufanywa kwa urahisi kwenye eneo-kazi lako na ambazo zinaweza kuchukua nafasi ya madarasa kwenye ukumbi wa mazoezi. Msingi wao ni mazoezi rahisi ya kiisometriki ambayo mtu aliye na data yoyote ya mwili anaweza kufanya.

Zoezi 1

Zoezi hilo linafanywa wakati wa kukaa. Nyuma ni sawa kabisa, mabega yanapunguzwa na kupumzika. Tunapunguza shingo polepole (lakini usitupe nyuma), kaa katika nafasi hii kwa sekunde 2 na uipunguze tena. Kurudia mara 5-10.

Zoezi 2

Zoezi hilo linafanywa wakati wa kukaa. Nyuma ni sawa, miguu iko kwenye sakafu kwa pembe ya digrii 90. Inua mabega yako juu, polepole uwarudishe, ukileta vile vile vya bega pamoja. Punguza mabega yako chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10-15.

Zoezi 3

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa. Tunaunganisha mikono katika lock, kuinua na kunyoosha. Katika hatua ya juu, tunakaa kwa sekunde 1-2, kisha tunarudi kwa uangalifu kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 5.

Zoezi 4

Zoezi linaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa. Tunanyoosha mikono yetu mbele yetu, haraka kufuta na itapunguza brashi. Jaribu kufanya zoezi hilo kwa nguvu iwezekanavyo. Kurudia mara 8-10.

Zoezi 5

Ili kufanya mazoezi, unahitaji kukaa kwenye makali ya kiti na mgongo wa moja kwa moja. Weka miguu yako pamoja, funga magoti yako. Inyoosha mguu wako wa kulia (kumbuka: kuvuta kidole kuelekea kwako), kuiweka mahali. Tunafanya harakati sawa na mguu wa kushoto. Rudia mara 20 kwa kila mguu.

Lakini hii sio mazoezi yote ambayo yanaweza kufanywa mahali pa kazi. Mguu huinuka katika nafasi ya kukaa, squats, kuinua mwili kwa mikono iliyonyooshwa kutoka kwa kiti, miinuko, kubadilika kwa mwili - hawa wote ni marafiki wako wa msaidizi katika mapambano ya mwili bora.

Ikiwa unataka kuboresha mwili wako kidogo na kupoteza uzito, tumia kila fursa ya kusonga iwezekanavyo. Je, ulitumia muda kidogo kwenye kompyuta? Kufanya mazoezi kidogo, kupanga dawati lako, au tu kupanda ngazi itasaidia kulipa fidia kwa ukosefu wa harakati bila kukusababishia shida na shida zisizohitajika.

KATIKA anyway, kumbuka kwamba slim na mwili mzuri ni kazi ya kila siku juu yako mwenyewe, ambayo wewe unaweza kutumia "bila usumbufu kutoka uzalishaji".

Wanawake wengi wanakataa kufanya mazoezi, wakilalamika juu ya ukosefu wa wakati wa bure. Ole, haya ni majaribio tupu ya kuhalalisha uvivu wao wenyewe, kwa sababu unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi "juu ya kazi", mahali pa kazi.

Bila shaka, ikiwa unaogopa kwamba wenzake hawataelewa matendo yako, waonya kuhusu "mipango yako ya gymnastic" na uhakikishe kuwaalika kujiunga nawe!

Sheria muhimu zaidi ya mazoezi ya viungo mahali pa kazi: jaribu kukaa kidogo iwezekanavyo na kusonga kadiri iwezekanavyo. Kuzungumza kwenye simu, tembea na kurudi ofisini. Ikiwa wakati unaruhusu, usitumie lifti, lakini nenda juu na chini ya ngazi. Na hata kukaa kwenye kiti inaweza kuwa na manufaa kwa afya.

Mlolongo wa mazoezi ya gymnastic mahali pa kazi

1. Kuketi kwenye kiti, pumua kwa kina, na unapotoka nje, vuta tumbo lako kwa kasi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 30-50.

2. Kuketi kwenye kiti, pumzika mikono yako kwenye kiti nyuma yako kidogo. Vidole vinapaswa kuangalia mbele. Funga magoti yako na unapotoka nje inua miguu yako iliyoinama. Kurudia zoezi mara 30-40.

3. Keti kwenye ukingo wa kiti, nyoosha miguu yako kana kwamba utasimama na kukaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu.

4. Kuketi kwenye kiti, kusukuma kidogo magoti yako mbele na miguu yako nyuma. Weka mitende yako kwenye makali ya kiti na ujiinua kidogo, ukishikilia kwa jitihada za misuli ya mguu wako. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu.

5. Kaa kwenye makali ya kiti, funga miguu yako, ukisisitiza magoti yako pamoja. Inyoosha miguu yako moja baada ya nyingine na kuvuta vidole vyako kuelekea kwako. Kurudia zoezi mara 15-20 kwa kila mguu.

6. Kuketi kwenye kiti, kwa nguvu itapunguza mpira wa tenisi au ngumi yako mwenyewe kati ya magoti yako. Shikilia nguvu ya shinikizo hadi uhisi hisia inayowaka kwenye miguu yako.

7. Kuketi kwenye kiti, weka miguu yako kwa upana wa mabega na bonyeza kisigino chako cha kushoto kwenye sakafu. Shikilia mvutano wa misuli kwa sekunde 3-5. Kisha fanya mazoezi na mguu mwingine. Rudia mara 10 kwa kila mguu.

8. Kaa kwenye makali ya kiti na kaza misuli ya matako, ukijiinua kidogo kutoka kwenye kiti. Shikilia mvutano wa misuli kwa sekunde 2-3, kisha pumzika. Kurudia zoezi mara 10-15.

9. Simama ukiegemeza meza, weka viganja vyako kwenye meza ya meza na pinda kidogo viwiko vyako. Piga magoti yako na uhamishe uzito wa mwili wako kwenye mikono yako. Sukuma kutoka kwenye meza kwa kuinama na kuinamisha mikono yako. Kurudia mara 10-15.

10. Keti wima, weka mkono mmoja juu ya meza na ubonyeze kiganja cha mkono wako kwenye kilele cha meza. Shikilia nguvu ya shinikizo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha kurudia zoezi kwanza kwa mkono mwingine, na kisha kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

11. Shika makali ya meza ya meza kwa mkono mmoja na kaza misuli yako, kana kwamba unataka kuinua meza. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine.

12. Kuketi kwenye meza, kuweka mkono mmoja juu ya meza, kiganja chini, na mkono mwingine chini ya meza, kiganja juu. Wakati huo huo, kwa mikono yote miwili, bonyeza chini kwenye countertop kana kwamba unataka kuifanya gorofa. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu. Rudia zoezi hilo kwa kubadilisha mikono.

13. Kuketi kwenye kiti, kwa mkono mmoja kunyakua makali ya upande wa kiti na kuivuta, kana kwamba unataka kuivunja. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine.

14. Ukiwa umeketi kwenye kiti cha ofisi, shika sehemu za kuwekea mikono kwa viganja vyako na uvute kuelekea kwako, kana kwamba unataka kuirarua. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu. Rudia zoezi hilo mara kadhaa.

15. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega, ueneze kando na unyoosha. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu.

16. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kuunganisha vidole vyako na kuweka mitende yako nyuma ya kichwa chako. Bonyeza mitende yako nyuma ya kichwa chako, ukishinda upinzani wa kichwa chako, huku ukijaribu kuiweka sawa. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu.

17. Msimamo wa kuanzia ni sawa. Bonyeza mitende yako juu ya kichwa chako upande wa kulia, kushinda upinzani wake. Kaa katika nafasi hii hadi uhisi uchovu. Kurudia zoezi hilo, ukisisitiza juu ya kichwa upande wa kushoto. Kichwa lazima kiweke sawa.

18. Weka mkono wako wa kulia kwenye paji la uso wako na, kushinda upinzani, bonyeza kwa kichwa chako. Shikilia shinikizo kwa sekunde 5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 5-7.

19. Weka mkono wako wa kulia upande wa kulia wa kichwa chako na, kushinda upinzani, bonyeza kwa kichwa chako. Shikilia shinikizo kwa sekunde 5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi sawa na mkono wako wa kushoto upande wa kushoto wa kichwa chako. Rudia mara 10-12 kwa kila mkono.

20. Punguza kidevu chako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, funga vidole vyako kwenye kufuli na uweke mitende yako nyuma ya kichwa chako. Polepole kuinua kichwa chako juu, kushinda upinzani wa mikono yako. Kurudia zoezi mara 10-12.

21. Simama na mgongo wako dhidi ya ukuta. Bonyeza dhidi yake kwa mikono yako, viganja, mabega, matako na visigino. Unapaswa kuhisi mgongo wako ukinyooka na mkao wako ukinyooka. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu uwezavyo. Vuta pumzi chache ndani na nje. Kisha, usijaribu kubadilisha msimamo wa mwili, tembea kuzunguka chumba kwa dakika kadhaa. Konda nyuma dhidi ya ukuta mara kwa mara ili kuangalia mkao wako.