Msingi wa kimetaboliki. Metabolism ya Msingi: Jinsi ya Kuhesabu Kiwango cha Kimetaboliki

Kimetaboliki ya basal, au, kama inaitwa pia, kimetaboliki ya basal, ni idadi ya kalori ambayo mwili unahitaji kudumisha maisha: uwezo wa kupumua, kutoa mtiririko wa damu, na michakato mingine muhimu sawa. Kalori hizi zitachomwa hata ikiwa unalala bila kusonga kwenye kitanda siku nzima.

Kujua kuhusu vipengele vya kimetaboliki ya basal ni muhimu kwa kila mtu anayefuatilia afya. Lakini kuna watu ambao wanahitaji kabisa habari hii: hawa ni wale ambao wanapanga kukaa chini kwenye mgumu na kupunguza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula chao.

Chagua na uandike
muone daktari bure

Pakua programu ya bure

Pakua kwenye Google Play

Inapatikana kwenye App Store

Ikiwa utaipindua na haitoi kiwango cha chini cha kalori zinazohitajika, mwili utalazimika kupunguza kasi ya kimetaboliki. Lakini hii haitasaidia kupoteza uzito, kwa sababu misa ya misuli itapungua, na sio mafuta ya ziada. Ndiyo, na majaribio hayo hayataathiri afya kwa njia bora.

Je, kimetaboliki ya basal inategemea nini?

1. Jinsia
Wanaume wana kiwango cha juu cha kimetaboliki ya basal kwa sababu wanaume huwa na misuli zaidi kuliko wanawake.

2. Umri
Kadiri mtu anavyokuwa mdogo, ndivyo kiwango chake cha kimetaboliki ya msingi kinavyoongezeka. Kwa umri, kiwango cha metabolic hupungua polepole.

3. Urefu na uzito
Kadiri mtu huyo anavyokuwa mrefu na jinsi anavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo mwili wake unavyotoa joto zaidi kwa mazingira. Ipasavyo, kiwango cha metabolic cha basal cha mtu kama huyo ni cha juu.

4. Muundo wa mwili
Misuli zaidi na mafuta kidogo mtu anayo, nishati zaidi anayohitaji.

5. Shughuli ya kimwili
Kadiri mtu anavyosonga na kucheza michezo, mafuta huchomwa haraka na misa ya misuli huongezeka. Matokeo yake, kimetaboliki ya basal inaharakisha.

6. Lishe
Kupungua kwa kasi kwa kalori zinazotumiwa hupunguza kasi ya kimetaboliki.

7. Hali ya mfumo wa endocrine
Homoni ndogo zinazozalishwa na tezi ya tezi, tezi ya pituitary na gonads, zaidi kimetaboliki ya basal inapungua.

8. Vipengele vya mtu binafsi
Watu wote wanahitaji kiasi tofauti cha nishati ili kusaga na kuingiza chakula.

9. Joto la mwili
Kwa ongezeko la joto la mwili, gharama za nishati za mwili huongezeka.

10. Hali ya hewa
Katika njia ya kati na kaskazini, kimetaboliki ya watu ni haraka sana (kwa 10-20%) kuliko, kwa mfano, katika nchi za hari.

Kimetaboliki ya kimsingi ni jambo la mtu binafsi, lakini ikiwa hakuna shida kubwa za kiafya, unaweza kuihesabu, pamoja na makosa madogo, kwa kutumia fomula maalum.

Fomula za kuhesabu kimetaboliki ya basal

1. Mfumo wa Harris-Benedict

Kwa wanaume: 66.5 + (13.75 × uzito (kg)) + (5.003 × urefu (cm)) - (6.775 × umri)
Kwa wanawake: 655.1 + (9.563 × uzito katika kg)) + (1.85 × urefu katika cm)) - (4.676 × umri)

2. Fomula ya Muffin-Jeor:

Kwa wanaume: 9.99 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 4.92 x umri + 5
Kwa wanawake: 9.99 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 4.92 x umri - 161

Unaweza kutumia yoyote ya fomula hizi au zote mbili mara moja. Matokeo yatakuwa sawa: pamoja au kupunguza kalori 50-100.

3. Fomula ya Ketch-McArdle

Fomu hii inachukuliwa kuwa sahihi zaidi, kwani inazingatia muundo wa mwili. Ili kuitumia, unahitaji kujua asilimia ya mafuta ya mwili wako. Jua yaliyomo kwenye mafuta kwenye mwili usaidizi katika vituo vya mazoezi ya mwili.

Ili kuhesabu kiwango chako cha kimetaboliki ya basal, kwanza unahitaji kujua molekuli yako ya mwili isiyo na mafuta. Kwa uzito wa kilo 55 na maudhui ya jumla ya mafuta ya asilimia 20, takwimu hii itakuwa 44 (55-55 * 0.2). Kisha matokeo yaliyopatikana lazima yazidishwe na 21.6 na kuongezwa kwa nambari inayosababisha 370.

OO = 370 + (21.6 * molekuli isiyo na mafuta).

Uliamua kwenda kwenye lishe kali? Kumbuka: maudhui ya kalori ya vyakula vinavyoliwa wakati wa mchana haipaswi kuwa chini kuliko kiwango cha kimetaboliki ya basal. Baada ya muda, kuondokana na paundi za ziada, unaweza kupunguza hatua kwa hatua maudhui ya kalori ya chakula bila kuumiza afya yako na takwimu.

Jinsi ya Kuhesabu Jumla ya Matumizi ya Kalori

Ili kujua ni kalori ngapi unazotumia wakati wa mchana, unahitaji kuzidisha kiwango cha kimetaboliki ya basal kwa mgawo wa shughuli za kimwili.

Coefficients ya shughuli za kimwili

  • Maisha ya kukaa chini: mgawo 1.2.
  • Mafunzo chini ya mara tatu kwa wiki: mgawo 1.375
  • Mafunzo hadi mara tano kwa wiki: mgawo 1.55
  • Mafunzo mara 6-7 kwa wiki: mgawo 1.725
  • Kazi nzito ya kimwili: mgawo 1.9.

Ikiwa hutaki kuhesabu matumizi yako ya kalori mwenyewe, tumia kikokotoo cha kalori.

Jinsi ya kutumia habari iliyopokelewa

Ili kuwa na sura nzuri kila wakati, inatosha kuambatana na ulaji wa kalori ya kila siku, iliyohesabiwa kwa kuzingatia ubadilishanaji wa msingi na kiwango cha shughuli yako.

Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuunda nakisi nzuri ya kalori. Hii inaweza kupatikana kwa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula au kwa kuongeza muda na nguvu ya mafunzo.

Kwa, tena, kwa sababu kuongeza idadi ya kalori kuliwa. Kumbuka: hata vyakula vyenye afya zaidi vinaweza kuwa na kalori nyingi.

Matokeo


Kiwango cha kimetaboliki ya basal ni kiashiria kinachoamua mahitaji ya kila siku ya nishati ya mtu. Inapimwa kwa kilocalories. Kimetaboliki ya basal inategemea mambo mengi ambayo huamua sifa za maisha ya binadamu. Inajulikana na parameter inayoonyesha hitaji la mwili la kalori, ambayo ni muhimu kudumisha kazi zake za msingi. Kwa mfano, hizi ni pamoja na kupumua, mzunguko wa damu, shughuli za viungo vyote na mifumo.

Kimetaboliki ya msingi huamua mahitaji ya nishati ya mwili katika hali ya kupumzika kamili. Joto la mazingira ni +20 ° C. Thamani hii huhesabiwa kama kiasi cha joto ambacho huanguka kwenye kitengo cha uzito wa mwili wa binadamu kwa siku. Kimetaboliki ya basal huhesabiwa kwa kutumia vipimo vya moja kwa moja vya viashiria vya asili. Kwa kufanya hivyo, kiasi cha joto kinachotumiwa na mtu kinarekodi katika chumba maalum cha kupumua.

Pia, thamani hii inaweza kuhesabiwa bila matumizi ya vifaa maalum. Kwa hili, mgawo maalum wa kupumua huzingatiwa. Thamani iliyopatikana ya kiwango cha kimetaboliki huathiriwa kwa kiasi kikubwa na kiasi cha misuli ya misuli, kiasi cha mafuta katika mwili, utendaji wa tezi ya tezi, umri, uzito wa mtu, na kiwango cha shughuli za kimwili. Mambo haya yote yanazingatiwa wakati wa kuhesabu kiashiria hiki.

Ni nini kinachoathiri BSM?

Kuna aina mbili za mahitaji ya kalori ya mwili wa binadamu:

  • kundi la kwanza limedhamiriwa na uzito, urefu wa mtu;
  • pili - inategemea jamii ya umri, jinsia na aina ya mwili.

Ikiwa tunazingatia uzito na urefu wa mtu, basi wanapoongezeka, kiwango cha kimetaboliki ya basal huongezeka. Hii ni kutokana na haja kubwa ya mwili kwa nishati ya joto ili kudhibiti joto la mwili. Thamani hii pia inategemea jinsia. Kwa wanaume, michakato ya metabolic hufanyika kwa nguvu zaidi kuliko kwa wanawake. Hii ni kutokana na kiasi kikubwa cha misuli ya misuli, ambayo hutumia nishati nyingi.

Pia, viwango tofauti vya kimetaboliki kwa wavulana, wasichana na wazee. Mfano huu ni kutokana na ukweli kwamba kwa umri, kiasi cha misuli ya misuli hupungua kwa kiasi kikubwa. Kuanzia karibu umri wa miaka 30, BMS hupungua kwa asilimia tatu kila muongo. Pia unahitaji kuelewa kuwa na ugonjwa wa kunona sana, michakato ya metabolic haitokei sana kama ilivyo kwa uzito wa kawaida. Kwa watu wenye kiasi kikubwa cha tishu za adipose katika mwili, kimetaboliki hutokea kwa kiwango cha polepole.

BSM inahesabiwaje?

Kawaida ya kiwango cha kimetaboliki ya basal imedhamiriwa kwa kutumia fomula kadhaa. Kulingana na mahesabu ya Muffin-Jeor, viashiria kadhaa vinazingatiwa - uzito, urefu, umri, jinsia ya mtu, kiwango cha shughuli za kimwili. Fomu hii haizingatii asilimia ya mafuta ya mwili. Dutu hii hupunguza kasi hii kwa kiasi kikubwa. Kipengele hiki kinazingatiwa katika fomula ya Ketch-McArdle.

  • kwa wanaume wazima, karibu kcal 1 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa saa hutumiwa;
  • hitaji la wanawake wazima kwa kilo 1 ya uzani ni 0.9 kcal / saa;
  • kwa wanaume kwa 1 sq. m ya uso wa mwili hutumia karibu 915 kcal kwa siku;
  • kwa wanawake, thamani hii hufikia 834 kcal kwa siku.

Kanuni zilizowasilishwa hapo juu zitaongezeka au kupungua kulingana na sifa za kazi za mwanamume au mwanamke, shughuli zao za kimwili. Pia, hitaji la nishati huathiriwa na joto la kawaida, ujauzito.

Calculator hii ni ya nini?

Ikiwa mtu huzuia kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori anazotumia, kimetaboliki yao hupungua. Wakati kiasi hiki cha nishati inayotolewa na chakula kinapungua sana, BMR hupungua kwa angalau 10-40%. Kwa hivyo, mtu ambaye anataka kupoteza uzito ni marufuku kabisa kwenda kwenye lishe kali. Kizuizi kali katika chakula husababisha athari tofauti. Kupoteza uzito ni vigumu zaidi kwa mtu kupoteza paundi za ziada na uwezekano wa kuvunjika huongezeka kwa kiasi kikubwa. Mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya kazi kwa kawaida na kizuizi kali kama hicho.

Kwa msaada wa calculator hii ya mtandaoni ni rahisi sana kuhesabu BCM. Kulingana na thamani iliyopatikana, unaweza kurekebisha mlo wako. Kiwango cha kila siku cha kalori zinazotumiwa haipaswi kuwa chini kuliko mahesabu kwa kutumia calculator. Ikiwa ni takriban sawa na kiashiria hiki, mtu atapoteza uzito. Pia, nguvu ya kuondokana na paundi za ziada inaweza kuongezeka kwa msaada wa shughuli za kimwili.

    Sote tunajua kanuni kuu ya kupata maendeleo katika michezo. 40% ya mafunzo, 20% ya kulala, na 40% ya lishe. Lakini, jinsi ya kuhesabu vizuri lishe ili kufikia malengo fulani? Bila shaka, mpango unafanywa kwa hili, ambalo linazingatia mahitaji ya kimwili na ya akili na gharama. Lakini sababu moja hutoka kwa formula hii yote, ambayo itazingatiwa katika nyenzo zifuatazo - kimetaboliki kuu.

    Ni nini?

    Kimetaboliki ya msingi ni matumizi ya nishati kwa mahitaji ya kimsingi ya mwili. Wao ni pamoja na:

    • Mchanganyiko wa homoni kuu.
    • Mchanganyiko wa enzymes za msingi.
    • Kuhakikisha kazi ya msingi ya utambuzi.
    • Usagaji chakula.
    • Kudumisha kazi ya kinga.
    • Kudumisha uwiano katika uhusiano na catabolic.
    • Matengenezo ya kazi za kupumua.
    • Usafirishaji wa vitu kuu vya nishati kwa damu.
    • Kudumisha joto la mwili mara kwa mara kulingana na sheria ya Rubner.

    Na hii sio orodha kamili ya kile kinachotokea katika mwili wetu. Hasa, hata wakati mtu amelala, taratibu nyingi, ingawa kwa njia ya polepole, husaidia kuunganisha vitalu vipya vya ujenzi na kuvunja glycogen ndani ya glukosi. Yote hii inahitaji utitiri wa mara kwa mara wa kalori ambayo mtu hupokea kutoka kwa chakula. Hasa, matumizi haya ya msingi ni kiwango cha chini cha kila siku cha kalori ngapi unahitaji kudumisha kazi za msingi za mwili.

    Uso wa Rubner

    Kwa kawaida, lakini wakati mwingine kimetaboliki imedhamiriwa sio tu na michakato ya biochemical, lakini pia na sheria rahisi za mwili. Hasa, mwanasayansi Rubner alipata uhusiano unaounganisha eneo la jumla la uso na kiasi cha kalori kilichochomwa. Jinsi gani kazi kweli? Kuna mambo 2 kuu ambayo yalifanya ubashiri wake wa kichaa kuwa sawa.

    • 1 - ukubwa wa mwili. Kadiri uso wa mwili unavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo viungo vikubwa zaidi, na ndivyo nguvu inavyoongezeka katika hatua yoyote, ambayo huanzisha "mashine" kubwa zaidi ambayo hutumia "mafuta zaidi".
    • 2 - kuweka joto. Kwa kazi ya kawaida ya mwili, michakato ya metabolic hutokea na kutolewa kwa joto. Hasa, kwa mtu ni 36.6. Kwa kuongezea, hali ya joto (isipokuwa nadra) inasambazwa sawasawa katika mwili wote. Kwa hiyo, ili joto eneo kubwa, unahitaji nishati zaidi. Yote hii inahusiana na thermodynamics.

    Kwa hivyo, kutoka kwa haya yote tunaweza kuhitimisha:

    Watu wanene hutumia nishati zaidi wakati wa kiwango chao cha msingi cha kimetaboliki. Watu warefu mara nyingi ni wembamba kwa sababu ya upungufu wa kalori unaosababishwa na kuongezeka kwa kiwango cha kimetaboliki ya basal na gharama ya kuweka joto kwa eneo zaidi la mwili.

    Ikiwa tunazingatia kiwango cha kimetaboliki ya basal kama mfumo wa nguvu, simu, basi kuna mambo ambayo huamua msingi wa msingi, na kiasi cha nishati iliyosambazwa:

    • Kiasi cha nishati inayoingia. Kwa ujinga zaidi mtu anahusiana na lishe yake (kuzidisha kwa kalori kila wakati, vitafunio vya mara kwa mara,), ndivyo mwili unavyotumia kwa bidii hata kwa hali ya kupita kiasi. Yote hii inaongoza kwa background ya mara kwa mara ya homoni na ongezeko la jumla la mzigo kwenye mwili, na, kwa sababu hiyo, kushindwa kwa kasi kwa mifumo ya mtu binafsi.
    • Uwepo wa vichocheo vya bandia vya kiwango cha metabolic. Kwa mfano, watu wanaotumia kafeini wana kiwango cha chini cha kimetaboliki wakati wanakata kafeini. Wakati huo huo, mfumo wao wa homoni huanza kufanya kazi vibaya.
    • Uhamaji wa jumla wa mwanadamu. Kwa hiyo, wakati wa usingizi, mwili husafirisha glucose kutoka kwenye ini hadi kwenye misuli, kuunganisha minyororo mpya ya asidi ya amino, na kuunganisha vimeng'enya. Kiasi (na, kwa hiyo, rasilimali) ambazo hutumiwa kwenye taratibu hizi hutegemea moja kwa moja mzigo wa jumla kwenye mwili.
    • Mabadiliko katika kiwango cha metabolic ya basal. Ikiwa mtu amejiondoa kwa usawa (kasi ya asili), basi mwili utatumia nishati ya ziada katika kurejesha na kuimarisha taratibu zote. Na hii inatumika kwa kuongeza kasi na kupunguza kasi.
    • Uwepo wa mambo ya nje. Mabadiliko ya halijoto yatalazimisha ngozi kutoa joto zaidi ili kudumisha halijoto ya jumla, ambayo inaweza kubadilisha kipengele cha nguvu kinachoathiri kiwango cha jumla cha kiwango cha kimetaboliki ya basal.
    • Uwiano wa virutubisho kufyonzwa na excreted. Kwa ziada ya mara kwa mara ya kalori, mwili unaweza tu kukataa virutubisho zaidi, katika kesi hii, taka ya basal itaongezeka kwa mchakato wa kubadilisha virutubisho muhimu katika slag ya usafiri.

    Kwa kuongezea, inafaa kuangazia bidhaa kuu za mwisho za kimetaboliki, ambazo hutolewa kutoka kwa mwili, bila kujali kasi yake.

    Ni nini kinachodhibitiwa?

    Sasa tunahitaji kuamua sio tu nishati kuu inatumiwa wakati wa kimetaboliki ya jumla, lakini pia jinsi kiasi cha nishati kinachotumiwa kinadhibitiwa.

    • Kwanza, ni kiwango cha awali cha kimetaboliki, ambacho kinafafanuliwa kama uwiano wa uhamaji wa jumla na uwepo wa nishati ya ziada.
    • Pili, kimetaboliki ya basal inadhibitiwa na kiwango cha awali cha homoni katika damu. Kwa mfano, kwa wagonjwa wa kisukari, au kwa watu wanaosumbuliwa na matatizo ya utumbo - kimetaboliki ya jumla itatofautiana kwa kasi na, ipasavyo, kwa gharama kutoka kwa wastani.
    • Tatu, umri. Kwa kawaida, hata hivyo, kwa umri, kimetaboliki ya basal hupungua, hii ni kutokana na uboreshaji wa rasilimali za mwili, katika jaribio la kupanua maisha ya mifumo kuu kwa muda mrefu.
    • Wingi wa oksijeni. Kwa kawaida, lakini bila oxidation ya polysaccharides tata kwa kiwango cha monosaccharides rahisi, kutolewa kwa nishati haiwezekani. Kwa usahihi, utaratibu wa kutengwa kwake hubadilika. Kwa kiasi kikubwa cha oksijeni, kiwango cha excretion huongezeka, ambayo huongeza gharama ya kimetaboliki ya msingi. Wakati huo huo, katika hali ya ukosefu wa oksijeni, mwili unaweza kubadili inapokanzwa kwa tishu za mafuta, ambayo ni tofauti sana kwa kasi na gharama.

    Kuendelea kuchora analogia na mashine. Hii ni kupunguzwa kwa kasi ili kupunguza matumizi ya mafuta kwenye injini, na, ipasavyo, kupunguza uvaaji wa jumla wa injini, na hivyo kuongeza maisha ya sehemu ya mtu binafsi.

    usawa

    Hesabu ya kimetaboliki ya msingi huzingatia mikazo ya nguvu. Kwa hiyo, kwa mfano, kucheza michezo huchukua mwili nje ya usawa, na kulazimisha hatua kwa hatua kuharakisha kimetaboliki, na kujijenga kabisa chini ya hali mpya. Hii, kwa upande wake, husababisha upinzani (ambayo ina sifa ya hasara kubwa ya uwezo wa lishe, na, ikiwezekana, kwa muda fulani, kuondolewa kwa mifumo mingi ya mwili kutoka kwa hali ya kawaida).

    Kwa kuongeza, ili kudhibiti athari za dhiki, gharama za kudumisha historia ya kihisia huongezeka. Naam, pamoja na, ikiwa usawa hatimaye hutolewa nje, mwili huanza kujijenga kabisa chini ya utawala mpya na kiwango kipya cha kimetaboliki. Kwa hiyo, kwa mfano, mabadiliko ya ghafla katika chakula, ikifuatiwa na kupungua kwa kimetaboliki, pia ni sababu ya kutosha ya kubadilisha kiwango cha matumizi ya msingi. Mfumo unapokuwa nje ya usawa, itaelekea. Hii huamua kiwango cha sasa cha enzymes na homoni.

    Fomula za kuhesabu mahitaji ya kimsingi

    Njia ya kuhesabu kimetaboliki ya kimsingi sio kamili. Haizingatii mambo kama vile:

    • Kiwango cha metabolic cha mtu binafsi.
    • Uwiano wa mafuta ya chini na ya kina.
    • Uwepo wa uhifadhi wa glycogen.
    • Joto la nje.

    Walakini, kwa makadirio ya jumla, formula kama hiyo pia inafaa. Kabla ya meza, tunaweka maelezo:

    • MT - uzito wa mwili. Kwa hesabu sahihi zaidi, ni bora kutumia wingi wavu (ukiondoa tishu za adipose).
    • R - ukuaji. Fomula inatumika kwa sababu ya nadharia ya Rubner. Ni mojawapo ya mgawo usio sahihi zaidi.
    • Mgawo wa bure ni takwimu ya uchawi ambayo hurekebisha matokeo yako kwa kawaida, kuthibitisha mara nyingine tena kwamba bila mgawo huo (mtu binafsi kwa kila kesi), haitawezekana kupata hesabu ya kutosha ya kimetaboliki ya basal.
    Sakafu Umri

    Mlingano
    M10-18 16.6 mt + 119R + 572
    NA10-18 7.4 mt + 482R + 217
    M18-30 15.4 mt + 27R + 717
    NA18-30 13.3 mt + 334R + 35
    M30-60 11.3 mt + 16R + 901
    NA30-60 8.7mt + 25R + 865
    M>60 8.8 mt + 1128R - 1071
    NA>60 9.2 mt + 637R - 302

    Ni muhimu kuelewa kwamba formula ya hesabu haizingatii matumizi ya kutofautiana ya kalori siku nzima. Kwa hivyo, kwa mfano, wakati wa mchana wakati wa chakula au baada ya Workout, kimetaboliki ya kasi husababisha mwili kutumia nishati zaidi, hata ikiwa haitumii hivyo kwa busara. Wakati wa kulala, michakato ya kimetaboliki imeboreshwa iwezekanavyo, ambayo hukuruhusu kufikia matokeo bora kwa malengo yako.

    Kimetaboliki ya jumla

    Kwa kawaida, hatua kuu na taratibu zinazotokea katika mwili wakati wa kimetaboliki kuu sio gharama pekee. Wakati wa kuunda mpango wa lishe, sema, kwa kupoteza uzito, unahitaji kujua kimetaboliki ya basal sio mara kwa mara (iliyohesabiwa kulingana na formula), lakini kama mfumo wa nguvu, mabadiliko yoyote ambayo husababisha mabadiliko katika mahesabu.

    Kwanza, ili utumie maudhui kamili ya kalori ya chakula, unahitaji kuingiza katika orodha ya taka ya kalori kwa vitendo vyote vilivyofanywa.

    Kumbuka: Hesabu ya mahitaji ya magari na akili ya mtu ilizingatiwa kwa undani zaidi katika makala "".

    Pili, mabadiliko katika kiwango cha kimetaboliki ambayo hutokea tu wakati wa shughuli za kimwili, au kutokuwepo kwake. Hasa, kuonekana kwa dirisha la protini na wanga baada ya mafunzo huchochea sio tu kuongeza kasi ya kimetaboliki, lakini pia mabadiliko katika matumizi ya mwili kwenye digestion. Kwa wakati huu, kimetaboliki ya basal huongezeka kwa 15-20%, ingawa kwa muda mfupi, bila kuhesabu mahitaji mengine.

    Matokeo

    Hesabu ya kimetaboliki ya basal kwa mwanariadha, kwa kweli, sio jambo la lazima na la kuamua ili kufikia ukuaji bora. Kutokamilika kwa kanuni, mabadiliko katika michakato ya mara kwa mara, inahitaji marekebisho ya mara kwa mara. Hata hivyo, wakati wa awali wa kuhesabu matumizi ya kalori ili kuunda ziada au upungufu, kimetaboliki ya basal itakusaidia kuelewa jinsi ya kurekebisha nambari zinazosababisha.

    Hii ni muhimu sana kwa wale ambao wamezoea kutotengeneza mpango wa chakula peke yao, lakini kutumia lishe iliyotengenezwa tayari. Sisi sote tunaelewa kanuni za kupoteza uzito, na, kwa hiyo, mlo wowote unahitaji kurekebishwa ili kujifaa wenyewe. Na, kwamba kwa mtu mwenye mafuta ya paundi 90, kupoteza uzito, kwa phyton 50-pound, inaweza kuwa na madhara na nyingi.

BX- neno hili linamaanisha nini? Pengine, kitu kinabadilishwa, na kuna kubadilishana nyingine badala ya kuu? Ndio, msomaji mpendwa, uko kwenye njia sahihi. Kiwango chako cha kimetaboliki ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unachoma ili kuweka mwili wako hai. Kwa maneno rahisi, mwili huwaka kalori kwa kazi ya mwili (kupumua, kimetaboliki), hata bila jitihada za kimwili. Ubadilishanaji huu unachangia hadi asilimia 75 ya kalori zinazotumiwa na mwili wetu. Kwa kweli, kila mtu ni wa kipekee, ambayo inamaanisha kuwa kila mtu atakuwa na kiwango chake cha metabolic cha msingi.

Sheria ya uso wa Rubner na, wapi kubadilishana kuu

Hii ni sheria iliyotolewa na mwanafiziolojia na mtaalamu wa usafi wa Kijerumani Max Rubner ambayo inasema: Matumizi ya nishati katika spishi zenye damu joto yanalingana na eneo la mwili wa kiumbe. Kwa mujibu wa sheria hii, bila kujali ukubwa wa viumbe vyenye joto, kiasi sawa cha joto hutolewa kutoka kwa uso wa mita 1 ya mraba. Hitimisho lingine kutoka kwa sheria hii ni kwamba kimetaboliki ya basal inahusiana moja kwa moja na urefu na uzito.

Mambo yanayoathiri kimetaboliki ya basal

1) Jinsia: Kwa wanaume, vitu vingine vyote vikiwa sawa, kiwango cha wastani cha kimetaboliki ya basal ni cha juu kuliko cha wanawake. Hii ni kutokana na ukweli kwamba maumbile yamewapa wanaume misuli zaidi kuliko wanawake.
2) Muundo wa mwili: Misuli ina nguvu zaidi kuliko wingi wa mafuta na inahitaji nishati zaidi kwa matengenezo yake. Hitimisho ni kwamba unahitaji misuli zaidi, na mafuta kidogo.
3) Uzito: Uzito mkubwa zaidi, zaidi ya uso, na kwa mujibu wa sheria ya uso, tunatoa joto zaidi na hivyo thamani kubwa ya kubadilishana kuu.
3) Ukuaji: Ukuaji ni mojawapo ya vipengele vya sheria ya uso ya Rubner, hivyo jinsi ukuaji wa juu, kasi ya kimetaboliki ya basal inavyoongezeka.
4) Umri: Watoto wana SVR ya juu. Kwa umri, kimetaboliki ya basal hupungua.
5) Michezo na mazoezi: Zoezi la utaratibu husaidia kuboresha afya, kuchoma mafuta, kuongeza misuli ya misuli, ambayo itasababisha kuongeza kasi ya kimetaboliki ya basal. Mfano mzuri wa mazoezi ya kuchoma mafuta ni
6) Lishe: Kufunga au kupunguza sana kalori hakutakusaidia kupunguza uzito. Lakini kuharibu afya yako na kupunguza kasi ya kimetaboliki yako ni rahisi. Ambayo itasababisha ukweli kwamba utapata uzito kwa urahisi zaidi au kwa matokeo mabaya zaidi kama vile anorexia.

Muhtasari wa matokeo ya kati. Kimetaboliki ya basal ni kiasi cha kalori zinazotumiwa na mwili katika hali ya kupumzika kamili, ili kuhakikisha shughuli muhimu ya mwili, yaani, kuhakikisha utendaji wa viungo na kudumisha hali ya joto imara. Kuweka tu, idadi ya kalori ambayo ungechoma ikiwa unalala kitandani siku nzima ni kiwango chako cha kimetaboliki ya basal, ambayo inategemea mambo hapo juu.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha metaboli ya basal

Kuna njia nyingi za kuhesabu kiwango cha metabolic cha basal.
Mfumo wa Harris-Benedict ulielezewa mnamo 1918.

Mlinganyo wa kiume = [ 13.7416 * uzani katika kilo ] + [ 5.0033 * urefu katika sentimita ]
- [ 6.7500 * umri (miaka kamili) ] + 66.4730

Mlinganyo wa kike = [9.5634 * uzani katika kilo ] + [1.8496 * urefu katika sentimita]
- [4.6756 * umri (miaka kamili)] + 665.0955

Mfumo wa Mlingano wa Harris-Benedict uliorekebishwa, ulioundwa mnamo 1984. Kisasa zaidi.

Mlinganyo wa kiume = [ 13.397 * uzani katika kilo ] + [ 4.799 * urefu wa sentimita ]
- [ 5.677 * umri (miaka kamili)] + 88.362

Mlinganyo wa kike = [9.247 * uzani katika kilo ] + [3.098 * urefu katika sentimita]
- [ 4.330 * umri (miaka kamili)] + 447.593

Mfumo-Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor
Mchanganyiko wa kisasa, kwa msaada ambao kiwango cha metabolic ya basal (BMO) sasa imedhamiriwa. Ni fomula hii inayotumika katika programu ya Kikokotoo cha Kalori cha HiKi.

Mlinganyo wa kiume = [ 10 * uzito katika kilo ] + [ 6.25 * urefu katika sentimita ]
- [ 5.0 * umri(miaka kamili)] + 5

Mlinganyo wa kike = [ 10 * uzito katika kilo ] +
– – 161

Sasa unajua jinsi ya kuhesabu SBI yako, lakini kwa usahihi, unahitaji kufanya marekebisho kwa kutumia mgawo wa shughuli. Hiyo ni, tunachukua thamani ya kimetaboliki yako na kuizidisha kwa mgawo kutoka kwa meza. Kadiri mzigo unavyoongezeka, ndivyo mgawo wako unavyoongezeka.

Fomula mbili katika kikokotoo kilicho hapa chini hukokotoa kiasi cha kalori ambazo mwili wako unahitaji kulingana na jinsia, umri, uzito wa mwili, mzunguko wa kiuno na kiwango cha mazoezi ya kila siku (au mazoezi).

Mwanaume wa Kike Jinsia yako ni nini Umri wako katika miaka Urefu wako kwa cm Uzito wako katika kg. Kiuno kwa cm kiwango cha chini cha mazoezi ya mwili mara 1-3 kwa wiki mazoezi ya mwili mara 3-5 kwa wiki mazoezi ya mwili mara 6-7 kwa wiki kazi ngumu ya mwili + mafunzo mara 2 kwa sikuShughuli ya kimwili
Mfumo

Kabla ya kuendelea na hesabu, hebu tufafanue maneno ya matibabu.

Je, kimetaboliki ni nini hasa? Kimetaboliki, au kimetaboliki, ni mchakato kamili wa athari za kemikali katika mwili, ambayo inahakikisha shughuli zake muhimu, ukuaji, na shughuli za kimwili.

Metabolism ya Basal- hii ni kimetaboliki kuu ambayo hutoa kupumua, mzunguko wa damu, digestion ya chakula cha binadamu katika hali ya shughuli ndogo ya kimwili. Hii ni kiasi cha joto kinachohesabiwa kwa kilo 1 ya mwili wa binadamu kwa siku. Ili kutekeleza hesabu, mgonjwa wa majaribio anaweza kuwekwa kwenye chumba cha kupumua au, kwa njia ya vipimo, mgawo fulani wa kupumua unaweza kutolewa kwa ajili yake.

Ni wazi kwamba kwa kuwa kimetaboliki ni ya msingi (msingi, chini), ni bora kufanya uchunguzi wakati wa kupumzika kamili, asubuhi juu ya tumbo tupu, na pia kuzingatia mambo hayo yanayoathiri kuongeza kasi au kupungua. ya kimetaboliki. Sababu hizi ni kutoka kwa uwanja wa endocrinology, na mfano ni dysfunction ya tezi. Magonjwa haya huathiri uzito wa mwili bila kujali unakula kiasi gani. Unaweza kufa na njaa, lakini bado kuwa mtu mwenye mafuta, na hata hivyo kuna dhahiri barabara ya moja kwa moja kwa endocrinologist.

Athari ya ulaji wa chakula kwenye kimetaboliki inapaswa kuzingatiwa kutoka kwa mtazamo kuu - kuongeza kasi au kupungua kwa kimetaboliki.

Kwa mfano, chakula vyote, kuwa chanzo cha nishati kwa mwili, hivyo hubeba athari ya joto. Walakini, athari za vyakula vingine ni kubwa zaidi, kwa muda mrefu: hizi ni wanga nyingi za nyuzi, na vile vile vyakula vya protini, kama nyama, samaki. Mwili hutumia takriban 30% ya kalori kwenye mmeng'enyo wao - ambayo inamaanisha kuwa kimetaboliki hufanya kazi kuchoma pauni zako za ziada.

Kuna kiashiria kingine index ya glycemic. Ni juu ya vyakula hivyo ambavyo sukari huingizwa mara moja, kwenda kwenye damu. Hizi ndizo zinazoitwa wanga rahisi. Lakini ikiwa unatumia wanga na index ya chini ya glycemic, yaani, ya muda mrefu (mboga, nafaka), basi kimetaboliki inakufanyia kazi tena, kuwa katika hali nzuri.

Fomula za kuhesabu:

Mfumo wa Muffin-Jeor, iliyotokana na 1990, inazingatia hili:
P = 9.99 * uzito (kg) + 6.25 * urefu (cm) - 4.92 * umri (miaka) + mara kwa mara (tofauti kwa wanaume na wanawake).

Mfumo wa Ketch-McArdle inazingatia uwiano wa misa ya misuli na mafuta ya mwili:
P = 370 + 21.6 * LBM (kg), ambapo LBM ni uzito wa mwili minus mafuta.

Ikiwa una nia ya kufanya mahesabu yako mwenyewe, kwa maoni yako, sahihi zaidi - kuhesabu uwiano wa mafuta ya mwili katika mwili wako, kwa kutumia calculators nyingine za afya zinazopatikana kwenye tovuti.

Kiungo cha Jukwaa Kuhesabu kiwango cha kimetaboliki ya basal na mahitaji ya kalori Kiungo cha tovuti au blogu Kiwango cha kimetaboliki ya basal na mahitaji ya kila siku ya kalori

Machapisho yanayofanana