Je, ni wanga na kwa nini zinahitajika. Kila kitu kuhusu wanga: aina, maana, vyanzo na kazi za wanga katika mwili wa binadamu

Kila chakula cha asili ya kikaboni kina virutubisho kama vile protini, mafuta na wanga. Ili kujua ni wanga gani, unahitaji kufikiria kuwa digestibility ya vitamini na microelement yoyote inategemea wao, pamoja na kutoa mwili kwa nishati.

Wanga - ni nini?

Wanga ni jamii ya sukari rahisi na ngumu ambayo ni sehemu ya tishu zote za mwili wa binadamu na wanyama. Dutu hii ndio "nyenzo za ujenzi" kubwa zaidi za kikaboni kwenye sayari. Kemia inadai kwamba misombo hii ya kaboni hupatikana na viumbe hai kupitia mchakato wa photosynthesis. Katika toleo la zamani zaidi, kimetaboliki ya wanga hufanywa na mimea. Kuingia ndani ya mwili kutoka nje, hugeuka kuwa nishati safi kwa kazi ya mifumo yote ya chombo.

Je, kazi za wanga ni nini?

Utaratibu wa utendaji wa dutu unaonyesha kuwa tabia yake kuu inapaswa kuzingatiwa nishati. Kwa kuongezea, wanasayansi huita kazi kama hizi za wanga kama:

1. Kimuundo- hutumika kama msingi wa kujenga seli za mimea na viumbe hai.
2. Kinga- ni mlinzi kutokana na athari za uharibifu wa mazingira ya nje na ya ndani.
3. Hifadhi- kubakiza virutubisho vingine mwilini.
4. Udhibiti- uanzishaji wa michakato ya utumbo katika njia ya utumbo.
5. Anticoagulant- athari kwenye na ufanisi wa antitumor.

Oxidation ya 1 g ya wanga hutoa kuhusu 20 kJ ya nishati ya wavu. Kwa ziada, hujilimbikiza kwenye misa ya misuli na ini kwa namna ya glycogen. Wakati wa kupumzika baada ya kazi ya kimwili, kiwango cha glycogen kinarejeshwa kutoka kwa rasilimali hizi za mwili. Wanga sahihi hutekeleza kila moja ya kazi hizi kutokana na ukweli kwamba orodha nzima ya vitu muhimu huingia ndani ya mwili pamoja nao:

• wanga;
• glucose;
• heparini;
• chitin;
• fructose;
• deoxyribose.

Faida za wanga

Karibu nusu ya vitu vyote vinavyoingia ndani ya mwili wa binadamu wakati wa mchana ni wanga. Upungufu wao katika chakula huathiri mara moja hali ya afya: utendaji wa misuli ya moyo huvunjika, hupungua, mfumo wa neva unashindwa. Sifa kuu muhimu za dutu hii ni:

1. Ugavi wa nishati. Kila shughuli, kama vile kutembea au kupiga mswaki, inahitaji juhudi fulani. Wanga huwa na glukosi, ambayo hugawanyika kwenye njia ya utumbo kuwa wanga na sukari. Kiwanja hiki kina insulini inayoweza kufyonzwa ndani ya damu kwa sekunde. Kujua ni wanga gani ni muhimu, unaweza kudhibiti kiwango chake kutoka nje katika ugonjwa wa kisukari mellitus;
2. Mapambano dhidi ya magonjwa yanayosababishwa na shida ya metabolic. Chakula na nyuzi za wanga hutumika kama aina ya "ngao" kwa watu ambao wanalazimika kuishi na cholesterol ya juu au hatua mbalimbali za fetma. Lishe kulingana nao hutuliza shinikizo la damu na kurekebisha kiwango cha moyo;
3. Udhibiti wa uzito. Kuelewa ni wanga gani, unaweza kujifunza jinsi ya kudhibiti uzito wako mwenyewe kwa kubadilisha orodha ya vyakula vinavyotumiwa. Wanga haiwezi kuachwa kabisa wakati wa kupoteza uzito ikiwa uhifadhi wa muda mrefu wa matokeo yaliyopatikana umepangwa. Chakula cha nafaka nzima hupunguza uwiano wa mafuta katika mwili;
4. Kuongeza hisia. Uchunguzi unathibitisha kwamba kula vyakula vilivyo na wanga nyingi huongeza uzalishaji wa serotonin, homoni ya ustawi na matumaini. Watu walio na lishe duni katika vitu hivi hupata mfadhaiko zaidi, wasiwasi, na hasira.

Madhara ya wanga

Ubaya kuu ambao chakula kinaweza kusababisha ni kula kupita kiasi, ambayo ina athari mbaya kwa mwili. Wakati mwili hufanya upungufu na kuna overabundance, ubadilishaji wa wanga ndani ya mafuta huanza, iliyowekwa kwenye kiuno, pande na matako. Kula protini na mafuta ni ngumu zaidi kuliko kula wanga kwa sababu ya ladha yao ya kupendeza. Wanga ni matajiri katika pipi, chokoleti, keki yoyote, pipi, vinywaji vya kaboni. Hivi ndivyo vyakula unavyotaka kufurahia wakati wa mafadhaiko, lishe kali, au mfungo wa usiku mmoja.

Wanga, ambayo husababisha hatari fulani ya kiafya, huitwa iliyosafishwa. Hazijaza "sanduku la pesa" la nishati ya mtu, lakini huimaliza, wakati wao wenyewe hugeuka kuwa mafuta. Kabohaidreti zilizosafishwa, zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi zimeundwa kwa njia ya bandia, na kwa hivyo hazibeba faida yoyote. Uchachushaji na usafishaji wa viwandani umeondoa ufumwele wa aina zake zote za ufuatiliaji. Sukari iliyosafishwa imejilimbikizia sana, ambayo inaelezea umaarufu wao na baa za chokoleti, vinywaji baridi, na chips.

Wanga rahisi na ngumu

Dutu zote za kikaboni za kaboni zinaweza kugawanywa katika makundi mawili:. Wanatofautishwa na mpangilio wa ushawishi kwenye seli za mwili na muundo wa kemikali. Wanga rahisi (wengi wao husafishwa) huvunjika ndani ya monosaccharides 1-2 - hii inacha mchakato wa kuvunjika kwao. Wanga wa haraka na polepole (zinaitwa ngumu) ni tofauti na kila mmoja: mwisho hujumuisha monosaccharides 3 au zaidi, ambayo huwawezesha kufyonzwa kwa muda mrefu na haraka kupenya ndani ya seli.

wanga rahisi

Wanga rahisi hufanya sawa na kafeini: nishati iliyosindika kutoka kwao inafyonzwa na mwili haraka, lakini haidumu kwa muda mrefu. Wao ni wa siri kwa sababu wana sukari inayoyeyuka haraka, ambayo huongeza sana viwango vya sukari ya damu. Kabohaidreti nyepesi, inapotumiwa mara kwa mara, husababisha usawa wa sukari na huongeza hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari. Kwa hivyo, unapaswa kupunguza matumizi ya vikundi vifuatavyo vya chakula:

• juisi za vifurushi;
• matunda ya wanga (papai, ndizi);
• nafaka na wanga ya viazi;
• vitafunio;
• pasta kutoka kwa aina za ngano laini;
• nafaka za papo hapo;
• bidhaa za mkate kutoka unga wa kawaida.

Je, wanga tata ni nini?

Wanga wa muda mrefu au wanga tata hukuruhusu kula kidogo mara nyingi kwa sababu ya uhifadhi wa muda mrefu wa nishati mwilini, kwa hivyo ni rafiki mzuri kwa lishe yoyote, haswa ikiwa inalenga kupambana na uzito kupita kiasi. Wana kiwango cha chini, ambacho kinapimwa na kiwango cha kunyonya kwa wanga katika seli. Kwa kiwango cha GI kutoka 0 hadi 100, wanga yenye afya haipati zaidi ya vitengo 50. Lishe ambayo iko ndani ya wigo wa kawaida hii inapewa watu wote feta.

Kabohaidreti tata inaweza kupatikana katika:

• kunde;
• nafaka;
• mkate mzima wa nafaka;
• pasta ya ngano nzima;
• mboga (pilipili ya kengele, vitunguu, zukini, lettuce, mchicha, parachichi, maharagwe ya kijani, aina zote za kabichi);
• matunda, chini ya sukari (pears, apples, grapefruits, machungwa, kiwi, peaches);
• kijani.

Mtu yeyote anayesumbuliwa na njaa na kushiba haraka anapaswa kujua ni wanga gani huchukuliwa kuwa salama. Bidhaa kama hizo zina sifa kadhaa ambazo zinaweza kutofautishwa kati ya anuwai ya vitu vilivyosafishwa:

• utungaji wa kikaboni bila GMO na viboreshaji vya ladha;
• viwango vya chini vya gluten na vipengele vingine vya allergenic sana;
• hakuna matibabu ya uharibifu;
• maisha ya rafu ambayo hukutana na mawazo halisi kuhusu chakula cha asili.

Vyakula vyenye wanga

Ili kugundua misombo ya kaboni yenye afya, unahitaji kusoma orodha ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic mapema. Vyakula vilivyo na wanga vinajumuishwa kwenye meza maalum iliyoundwa na kupendekezwa na wataalamu wa lishe. Kati yao, inafaa kutaja kando zile ambazo zinachukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa mwili wa mwanadamu:

1. Mboga na matunda. Matikiti maji, raspberries, blueberries, pears, na plums zina nyuzi nyingi za lishe, maji, na sukari changamano. Matunda ya makopo huhifadhi mali sawa ikiwa glucose haijaongezwa kwao wakati wa usindikaji.
2. Nafaka nzima. Hii ndiyo chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kwenda siku bila kuoka lakini wanaogopa matokeo ya kula nafaka iliyosafishwa ya kalori. Zina zinki, seleniamu na magnesiamu ambayo ni faida iliyoongezwa.
3. Kunde. Maharage, mbaazi, vifaranga na dengu ni mabingwa katika suala la maudhui ya protini. Kujua ni wanga gani na jinsi ni muhimu kuchanganya na protini, wanariadha hutegemea maharagwe kabla ya mashindano.
4. Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

Unahitaji wanga ngapi kwa siku?

Mahitaji ya nishati ya kila siku hutegemea rhythm ya maisha ya binadamu. Kiwango cha wanga kwa siku kwa watu wenye kazi ya kukaa na kazi ya kimwili ni tofauti. Ikiwa wanariadha hutumia takriban 3000 Kcal, basi wasimamizi wa ofisi hawapaswi kuzidi kawaida ya 1500 Kcal ili kujilinda kutokana na kupata paundi za ziada. Mapendekezo ya wataalamu wa lishe wanapendekeza kuunda lishe kama ifuatavyo: 45-65% ya chakula inapaswa kuwa na wanga tata.

Wanga kwa wanariadha

Watu ambao huvumilia mazoezi mazito ya mwili mara kwa mara wanahitaji kufuatilia kila mara ulaji wao wa chakula, ulaji wa chakula na idadi ya kalori. Baadhi yao wanajua kuwa wanga kabla ya mazoezi hutumiwa kuongeza uvumilivu, lakini wanakubali kujaribu kuwaacha. Kuna maoni potofu ambayo inazingatia upungufu wa kipengele hiki kama njia ya kulazimisha mwili kuchoma mafuta zaidi, ambayo inakuwa chanzo muhimu cha nishati katika kesi za dharura.

Uthibitisho kwamba nadharia hii ni ya kipuuzi ni utaratibu wenyewe wa usindikaji wa vitu vilivyopatikana kutoka kwa chakula. Wanga tata huhifadhi nishati kwa muda mrefu, na mafuta ni sawa na rahisi: hubadilishwa polepole kuwa mafuta ya misuli na kuchoma haraka, na kusababisha kuvunjika na hitaji la chakula kipya. Wataalamu wa lishe wana hakika kuwa wanga kama vile glycogen na nyuzinyuzi hufanya kazi vizuri pamoja na mafuta ikiwa tu huchukuliwa kwa chakula pamoja.

Ni chakula gani kinakufurahisha wewe binafsi? Acha nifikirie: matunda mepesi na keki ya mtindi na chai yenye harufu nzuri au Raffaello ya hewa iliyopewa wapendwa wako? Au labda wewe ni mmoja wa wale wanaopenda kula oatmeal ya asubuhi na wachache wa matunda yaliyokaushwa, na kula pasta ya gharama kubwa ya Kiitaliano na dagaa na jibini? Ikiwa unajitambua mahali fulani, basi makala hii itakuwa muhimu kwako, tangu leo ​​tutazungumzia kuhusu bidhaa zako zinazopenda, au tuseme, aina moja ya bidhaa, inayoitwa WANGA. Kwa kweli, tayari uko "juu" katika maswala ya lishe sahihi na tayari unajua mengi, lakini, kama wanasema, "kurudia ni mama wa kujifunza." Leo tutaangalia kwa undani ni nini wanga rahisi na ngumu; ni kazi gani za wanga katika mwili wetu, na kwa nini tunazihitaji kabisa; aina gani wanga kwa kupoteza uzito unapendelea na kwa nini? Natumai sana kwamba baada ya kusoma nakala hii, wengi wenu mtafikiria tena lishe yako na kuelewa kuwa ulaji mwingi wa wanga, na vile vile haitoshi, unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.

Kweli, napendekeza kuanza na misingi na kujua ni wanga gani na ni kazi gani wanayo kwa mtu?

Wanga na kazi zao

Wanga ni kundi kubwa la misombo ya kikaboni ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa viumbe hai vingi kwenye sayari, ikiwa ni pamoja na wanadamu. Vyanzo vya wanga ni hasa vyakula vya mmea (nafaka, mimea, mboga mboga na matunda), kwa kuwa ni mimea inayohusika katika mchakato wa photosynthesis, wakati ambapo wanga huundwa, lakini kiasi kidogo cha wanga pia hupatikana katika bidhaa za protini - samaki. nyama na bidhaa za maziwa.

Kwa hiyo, ni kazi gani za wanga katika mwili wa mwanadamu?

Sitaorodhesha kazi zote, nitataja zile kuu tu ambazo zinatuvutia sana.

1. Bila shaka, hii kazi ya nishati. Wakati wa kutumia 1 g ya wanga, 4 kcal ya nishati hutolewa.
2. Hifadhi- wanga inaweza kuhifadhiwa katika mwili wa binadamu kama glycogen na, chini ya hali nzuri, kutumika kama nishati (angalia hatua 1)
3. Kinga- kuwa kwenye ini, wanga husaidia kupunguza vitu vyenye sumu na sumu ambavyo vimeingia mwilini kutoka nje.
4. Plastiki- ni sehemu ya molekuli, na pia huhifadhiwa kwa namna ya hifadhi ya virutubisho.
5. Udhibiti- kudhibiti shinikizo la osmotic la damu.
6. Dawa ya mfadhaiko Wanga inaweza kusababisha kutolewa kwa serotonin, homoni ya kujisikia vizuri.

Ukosefu wa wanga: matokeo

Kwa wale wanaohusika katika michezo, kazi kuu ni nishati. Ni shukrani kwake kwamba tunaweza kufanya kazi, baada ya kazi ngumu ya siku tunaweza kwenda kwenye mazoezi, kufanya kazi huko kwa saa moja na nusu, na kisha kuja nyumbani na kupika chakula cha jioni kwa familia nzima. Ikiwa hakukuwa na wanga katika lishe yetu, basi watu wote wangetembea kama Riddick, bila kusonga miguu yao, lakini wakati huo huo wangekuwa na hasira, kama mbwa, tayari wakati wowote kumshambulia mwathirika wa kwanza ambaye alikuja na kurarua. vipande vipande. Ikiwa umewahi kuketi au kuzingatia, basi labda unaelewa kile ninachozungumzia. Katika siku hizo wakati wanga katika lishe ni chini ya 15% ya ulaji wa kila siku wa BJU (kwa wastani, hii<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- mood huanguka "chini ya plinth";

- kuna uchovu na uchovu katika mwili wote;

- matone ya tija

- rasilimali za nishati za binadamu zimepunguzwa;

- michakato ya akili na mawazo hupungua;

- wengine wana hali ya kusinzia ya melanini, wakati wengine, kinyume chake, ni fujo na woga.

Ishara hizi zote ni matokeo ya ulaji wa kutosha wa wanga. Ikiwa haujawahi kupata athari hizi, basi a) haujawahi kupoteza uzito kwenye lishe kali (ambayo ni jambo zuri sana) na b) unakula wanga nyingi unavyotaka na haujali chochote. uzito wako. Ikiwa umejielekeza b-kategoria, basi, kuna uwezekano mkubwa, kuna tatizo katika mlo wako kama KUPITA KIASI CHA WANGA. Na sasa tutakaa juu ya suala hili kwa undani zaidi.

Je, wanga huhifadhiwa wapi?

Sidhani kama ni siri kwa mtu yeyote kwa sasa. wanga kwa kupoteza uzito unahitaji kuwa mwangalifu sana, wanaweza kuzuia sana mchakato wa kuchoma mafuta kwa sababu ya uwezo wao wa kipekee wa kuhifadhiwa kwenye akiba kwa namna ya mafuta. Ukweli ni kwamba chakula chochote kinachoingia ndani ya mwili wetu kinapaswa kusindika na kuingizwa, na nishati iliyotolewa wakati huo huo lazima iende kwa gharama za nishati za mwili. Ikiwa unakula chakula kikubwa kwa wakati mmoja, basi wengi wao wataenda kwenye bohari ya mafuta. Ikiwa tunazungumza juu ya wanga, basi 5% tu ya wanga itachomwa kwa mahitaji ya sasa ya mwili (kwa kusambaza seli na nishati, kazi ya ubongo, moyo na viungo vingine na mifumo), 5% nyingine itahifadhiwa ndani. fomu ya glycogen katika ini na tishu za misuli, na 90% iliyobaki itaenda kwenye FAT! Na kuniamini, kuhodhi na wanga rahisi na ngumu kwa mujibu wa mpango huu, hutokea KILA WAKATI unapokaa mbele ya kompyuta na kunywa chai yenye peremende au saa 10 jioni unaamua kula buckwheat na maziwa kwa chakula cha jioni.

Kwa wakati huu, mwili wako hauitaji nishati, ambayo inamaanisha kuwa kuchoma kalori haitatokea! Kwa ajili ya nini? - baada ya yote, unakaa hasa kwenye kiti, ukitumia kiasi cha chini cha nishati kwenye mchakato huu. Inatokea kwamba mwili wako hauna mahali pa kutumia nishati iliyopokea kutoka kwa wanga ... Kuna njia moja tu ya nje - kutuma wanga zote zilizopokelewa kwenye ghala la mafuta kwa ajili ya kuhifadhi hadi nyakati "bora".

 Mchanganuo mfupi wa historia

Hapo awali, mababu zetu wa zamani hawakuwa na wanga nyingi iliyosafishwa kwa njia ya bidhaa za unga, bidhaa za viwandani, bidhaa za sukari na vyanzo vingine vya wanga haraka, na ulaji wa vyakula vya wanga kama vile viazi, kunde na nafaka ilikuwa sehemu ndogo. ya mlo wao wa kila siku. Msingi wa mlo wa watu wa kwanza ulikuwa hasa protini ya wanyama, na baadaye kidogo, pamoja na maendeleo ya mkusanyiko, chakula kiliimarishwa na mazao ya mizizi, mimea na matunda. Kwa nini nasema haya yote? Na kwa ukweli kwamba mwili wetu umebadilika kidogo tangu wakati huo, na mahitaji yetu ya wanga rahisi na ngumu ilibaki sawa na mamilioni ya miaka iliyopita. Ndio, watu wamekua zaidi ikilinganishwa na watu wa zamani wa Enzi ya Jiwe, huu ni ukweli, lakini mahitaji ya mwili ya wanga hayajaongezeka, lakini yamepungua kwa sababu ya zaidi. maisha ya kukaa na kutofanya kazi.

Lakini ni nani anayefikiria juu yake? Nadhani kuna watu wachache kama hao. Na wote kwa sababu katika kila hatua, katika kila duka na duka, wanga ya ajabu kwa namna ya pipi mbalimbali hutuangalia - unawezaje kuwapinga ???

Kuzidi kwa wanga: matokeo

Kazi kuu ya wanga ni kutupa nishati ambayo tunaweza kuishi maisha ya kawaida ya kazi. Lakini wakati kuna wanga nyingi katika mlo wa binadamu, hapa ndipo matatizo yanapoanza, ambayo kuu ni:

- overweight / fetma;

- ukiukaji wa kimetaboliki ya wanga katika mwili;

- maendeleo ya atherosclerosis;

- magonjwa ya njia ya utumbo: kuhara, malabsorption ya virutubishi, dysbacteriosis, dysbiosis ya matumbo, ukuzaji wa microflora ya pathogenic kwenye matumbo, nk.

- matatizo ya kimetaboliki na homoni: usumbufu wa usingizi, maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, kuwashwa, uchovu, uharibifu wa kumbukumbu, nk.

- kudhoofika kwa mfumo wa kinga;

- maendeleo ya upinzani (kutokuwa na hisia) kwa insulini, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya kisukari mellitus.

Hizi ni mbali na matokeo mabaya ya ziada ya wanga, kuna mengi zaidi yao, na wote wanaweza kujidhihirisha wakati wowote ikiwa hutaacha kula vyakula vya wanga kwa kiasi kikubwa.

Bila shaka, watu wachache wanafikiri juu ya ugonjwa wa matumbo au usumbufu wa usingizi wakati wa kula dessert yao favorite, hii ni dhahiri. Watu wengi, hadi wanakabiliwa na aina fulani ya ugonjwa mbaya uso kwa uso na lazima tayari katika fomu ya papo hapo, hakuna mtu atakayefikiri mapema kutunza afya zao na kufikiria upya mlo wao, ndivyo asili yetu, kwa bahati mbaya ...

Lakini ni viwango gani vya matumizi bora wanga rahisi na ngumu? Kwa kuwa wanga kidogo ni mbaya, na mengi pia ni mbaya, basi jinsi ya kupata "maana ya dhahabu" wakati kila mtu atakuwa sawa?

Wanga rahisi na ngumu

Tunapozungumza juu ya wanga, tunahitaji kuelewa kuwa kuna aina mbili za wanga - hizi ni wanga rahisi na ngumu. Tofauti yao kuu ni kiashirio.Kabohaidreti rahisi kimsingi zote zina fahirisi ya juu ya glycemic na inajumuisha mono- na disaccharides, wakati wanga tata zina GI ya wastani na ya chini na zina poly- na oligosaccharides.

 Kwa kumbukumbu:

Fahirisi ya glycemic ni kipimo cha digestibility ya wanga. Ya juu ya GI ya bidhaa, kasi ya wanga kutoka kwa bidhaa hiyo itachukuliwa na mwili, na kasi ya kiwango cha sukari ya damu itaongezeka. Na kwa kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu, kongosho humenyuka na kutolewa kwa nguvu kwa insulini, ambayo inasambaza sukari hii mara moja kwa seli za mwili wetu, na ikiwa haziitaji sukari hii, basi insulini huituma kwa tishu za adipose, ambazo huchukua kila kitu kwa furaha na utayari mkubwa.

Ili kuifanya iwe wazi, hebu tuangalie mfano wa bidhaa, ni wanga gani ni haraka na ambayo ni polepole.

wanga rahisi

wanga rahisi imegawanywa katika monosaccharides na disaccharides. Monosaccharides inajumuisha kundi moja la sukari - glucose, fructose na galactose, na disaccharides zinajumuisha molekuli mbili za sukari rahisi - sucrose, maltose na lactose, ambayo daima ni pamoja na glucose.

1. Glucose Ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili na lishe ya ubongo wetu. Glucose inahusika katika uhifadhi wa glycogen, ambayo si kitu zaidi ya polima ya glukosi na pia hutumiwa na mwili kama mafuta siku nzima na wakati wa mafunzo ya nguvu.

Vyakula vyenye sukari nyingi:

- karoti;

- mkate wa tangawizi;

- tarehe;

- jam;

- nafaka;

- cherry tamu.

2. Galactose- Hii ni molekuli ambayo ni sehemu ya lactose, lakini haitokei kwa fomu yake ya bure.

3. Fructose ni sukari asilia. Fructose nyingi katika matunda haya:

- Strawberry;

- ndizi;

Ingawa fructose ni sukari asilia, hii haifanyi kuwa haina madhara kabisa. Unaweza kusoma zaidi juu ya utaratibu wa hatua ya fructose katika nakala hii:

Monosaccharides hufuatiwa na disaccharides, ambayo tayari inajumuisha molekuli mbili za kundi la sukari.

4. Sucrose ni kiwanja cha glucose na fructose. Vyakula vyenye sucrose:

- jam;

5. Lactose ina molekuli moja ya glucose na molekuli moja ya galactose. Bidhaa za maziwa ni matajiri katika lactose, ndiyo sababu bidhaa za maziwa zinapaswa kuliwa kwa kiasi kidogo sana wakati wa kupoteza uzito, kwani lactose huwa na kusababisha fermentation katika matumbo na edema.

Vyakula vyenye lactose nyingi:

- maziwa;

- jibini la jumba;

- maziwa;

- ryazhenka;

6. Maltose ni molekuli mbili za glukosi. Kuna maltose nyingi katika bidhaa kama hizi:

- marmalade;

- molasses (wanga, caramel, beet, nk);

- ice cream;

Kwa hiyo, jambo kuu ambalo unapaswa kukumbuka kuhusu wanga rahisi ni kwamba wanga rahisi huongeza haraka mkusanyiko wa glucose katika damu, kwa hili kongosho hutoa insulini ya homoni, na seli zote za mwili hufungua mara moja ili kunyonya glucose. Ikiwa hautembei kwa wakati huu, lakini umekaa kimya, basi sukari yote haitumiwi na seli, lakini huenda moja kwa moja kwenye bohari ya mafuta! Ikiwa unasonga (kutembea, kuogelea, kukimbia, kucheza), basi nishati iliyopokelewa kutoka kwa wanga itachomwa ili kufidia matumizi ya sasa ya nishati ya mwili.

Kwa hiyo, tunakumbuka kanuni namba 1:

UKITAKA KULA WANGA RAHISI NA USINENE, BASI UNAHITAJI KUHAMA!!!

Wanga rahisi kwa siku

Kiasi cha wanga rahisi kwa siku kinapaswa kuwa si zaidi ya 30% ya jumla ya kiasi cha wanga kilicholiwa.

Kwa mfano, ulaji wako wa kila siku wa wanga ni 140 g. , basi wanga rahisi huhesabu g 42. Wanga nyingi rahisi zina:

- Persimmon 1;

- apples 2 kubwa;

- 2 machungwa ya kati;

- 2 pears;

- 500 g ya cherries;

- 600 g jordgubbar;

- 90 g apricots kavu;

- 80 g ya zabibu;

- 50 g tarehe;

- 30 g asali (vijiko 2)

Wanga wanga

Kabohaidreti tata ni wanga, ambayo hupatikana hasa katika nafaka na kunde, na fiber, ambayo ni msingi wa mboga na matunda yote.

1. Wanga na mchakato wa assimilation yake

Vyakula vingine vina wanga mwingi, ndiyo sababu vina GI ya juu, wakati vingine vina kidogo, ambayo huwafanya kuwa wanga wa polepole ambao humezwa kwa muda mrefu, na sukari ya damu huongezeka kwa muda.

Kati ya wanga "isiyo wazi" ni mchele mweupe, una wanga kama 80% !!! Kwa kulinganisha, katika oatmeal, maudhui ya wanga ni 50%, katika - 45%, katika unga wa ngano - 74%, katika pasta - 70%, katika Buckwheat - 60%, katika lenti na shayiri ya lulu - 40%. Hiyo ni, zinageuka kuwa mchele kinadharia ni wa wanga polepole, kwani ina polysaccharide ya wanga, lakini kwa mazoezi hufanya kama wanga ya haraka, kwa sababu ya yaliyomo juu ya wanga hii.

Nini kinaelezea utaratibu huu?

Ukweli ni kwamba wakati wa uvimbe, molekuli moja ya wanga huvutia kutoka kwa molekuli 10 hadi 100 za maji. Na kadiri molekuli inavyomwagiliwa zaidi, ndivyo INAPATIKANA zaidi kwa mwili! Hii ni kutokana na enzyme ya amylase, ambayo huvunja wanga. Amylase hufanya kazi tu katika awamu ya maji, na ikiwa molekuli ya wanga ni hidrolisisi vizuri (harufu), basi amylase huingia ndani yake haraka sana, na wanga hutengana kikamilifu katika molekuli za glucose, kwa hiyo kiwango cha damu cha glucose huongezeka kwa kasi. Hiyo ni: wanga zaidi ya hidrolisisi, juu ya GI ya nafaka, na kasi ya sukari huingia kwenye damu, na kusababisha kutolewa kwa insulini.

Binafsi, sijui watu wanaokula mchele mweupe kwa mvuke (tofauti na oatmeal na buckwheat), kwa kawaida wote huchemshwa kwa dakika 30-40, ambayo ina maana kwamba molekuli za wanga zilizo na mchele hutiwa maji sana, ambayo hufanya wanga hii inapatikana haraka. , na kwa hivyo utuaji wa mafuta unawezekana zaidi.

Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kuwa kwa kila nafaka, kulingana na njia ya maandalizi yake, index ya glycemic inabadilika. Kwa mfano, hebu tuchukue oatmeal na tuzingatie index yake ya glycemic kulingana na njia tofauti za kupikia.

Nambari ya chaguo 1 Oatmeal iliyolowekwa mara moja ina GI ya chini (chini ya 50)

Nambari ya chaguo 2 Oatmeal iliyolowekwa usiku kucha na kuchemshwa asubuhi na kuondolewa mara moja kutoka kwa moto ina GI ya zaidi ya 50.

Nambari ya chaguo 3 Uji wa oatmeal uliowekwa kwenye maji ya moto kwa dakika 5 una GI ya chini zaidi kuliko chaguo # 1.

Nambari ya chaguo 4 Oatmeal ya kuchemsha kwenye maziwa kwa dakika 5-10 ina GI ya juu (takriban 60).

Nambari ya chaguo 5 Oatmeal iliyopikwa na sukari/asali/syrup ina GI ya 100, kama sukari.

Nambari ya chaguo 6 Oatmeal, ambayo ni sehemu ya pai au pancakes, ina GI ya zaidi ya 100.

Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha: wanga zote ngumu zinaweza kugeuka kuwa haraka kulingana na:

1) njia ya kupikia - wakati zaidi nafaka iko chini ya ushawishi wa joto la juu (kupika, kuoka, kuoka, kukaanga), haraka hidrolisisi (kumwagilia) ya wanga hufanyika, na ndivyo inavyopatikana haraka zaidi.

2) kuongeza bidhaa zingine (asali, sukari, maziwa, nk) - ikiwa unaongeza kiungo chochote kwenye nafaka yako, index ya glycemic ambayo ni ya juu kuliko ile ya nafaka hii, basi unageuza moja kwa moja wanga yako ya polepole kuwa ya haraka.

Kwa hiyo kumbuka kanuni namba 2:

UKITAKA KUWA MWENYE NDOA, BASI TIBA YA JOTO YA KIWANGO CHA JUU YA WANGA ZOTE TATA!

Vile vile huenda kwa mboga: ikiwa unachemsha / kupika mboga, basi usiiweke kwa maji kwa muda mrefu.

Vyanzo vya wanga tata iliyo na wanga:

Kichupo. Bidhaa 1 iliyo na wanga (yaliyomo ya wanga katika % kwa g 100)

Ulaji wa kila siku wa vyakula vya wanga

Kabohaidreti tata inapaswa kuhesabu karibu 40% ya thamani ya kila siku ya wanga wote.

40% ya 140g = 56g Kwa hivyo, kwa wastani, unapaswa kula kuhusu 56g ya wanga ya wanga kwa siku ikiwa ulaji wako wa kabohaidreti ni 140g.

56 g ya wanga tata hupatikana katika:

- 85 g ya oatmeal kavu;

- 270 g ya mchele wa kahawia wa kuchemsha;

- 285 g ya maharagwe ya kuchemsha;

- 330 g ya uji wa Buckwheat.

2. Fiber na utaratibu wa assimilation yake

Fiber hupatikana hasa katika mboga mboga na matunda. Ikiwa tunazungumza juu ya wanga tata, basi bado tutazingatia mboga tu, kwani sukari yao ni mara kumi chini ya matunda. Fiber haipatikani na mwili, na kwa hiyo hupitia njia nzima ya utumbo katika usafiri, kuiondoa uchafu na sumu mbalimbali. Fiber ni sehemu muhimu sana ya chakula cha afya na sahihi, hivyo uwepo wake katika mlo wa kila siku wa mtu ni muhimu. Kawaida ya nyuzi kwa siku ni kati ya gramu 20 hadi 45. Ili kupata ulaji wako wa kila siku wa nyuzi, unahitaji kutumia wastani wa kilo 500 hadi 1 ya mboga safi au kitoweo kwa siku + gramu 150-200 za nafaka zilizo na nyuzi nyingi (oatmeal, Buckwheat, shayiri ya lulu, kunde).

Vyanzo vya fiber:

- mboga za chini za GI ni vyema: matango, aina zote za kabichi, asparagus, maharagwe ya kijani, radishes, zukini, wiki, nk.

- mboga kidogo na GI wastani: nyanya, mbaazi, pilipili hoho, uyoga.

Ulaji wa nyuzi za kila siku

Fiber, pamoja na wanga rahisi, inapaswa kuhesabu 30% ya jumla ya kiasi cha wanga kinacholiwa kwa siku.

30% ya 140 g = 42 g.

Gramu 42 za nyuzi hupatikana katika:

- avocados 4 za kati;

- ndizi 10;

- apples 8 za kati;

- 100 g ya bran;

- 1.5 kg ya broccoli au kabichi nyeupe;

- 1.6 kg ya apples;

- 500 g ya karanga.

Sasa hebu tuangalie jinsi ya kuhesabu gramu hizi za JUMLA za kila siku za wanga wote.

Jedwali la 2 linaonyesha idadi ya kalori na kiasi cha jumla cha wanga kwa siku, kulingana na mtindo wako wa maisha (kukaa, kufanya kazi kwa kiasi, kazi sana). Kanuni hizi zimeundwa kwa ajili ya chakula cha chini cha wanga, ambacho kinafaa kwa wasichana wa endomorph ambao lengo ni kupunguza sehemu ya mafuta.

Kichupo. Mlo 2 Sahihishi wa Kabohaidreti ya Chini: Udumishaji wa Kalori na Ulaji wa Wanga Unaopendekezwa

Kwa mfano, msichana mwenye uzito wa kilo 69 anataka kupoteza kilo 5, wakati ana kazi ya kukaa na anaongoza maisha ya kimya. Kinyume na uzito wake (tunachukua thamani ya karibu ya kilo 68), kuna takwimu ya g 98. Hiyo ni, inageuka kuwa ili kuweka uzito wake wa kawaida, si kupata uzito na si kupoteza uzito, anahitaji kula. 98 g kwa siku wanga rahisi na ngumu. Na ili kufanya hivyo, lazima azingatie kanuni za ulaji wa wanga kulingana na uzito unaohitajika - kwa upande wake ni 91 g, ambayo inalingana na kilo 64.

Hii ni kwa kuzingatia chakula cha chini cha kabohaidreti, ambacho kinafaa kwa wasichana wenye utabiri wa kuwa overweight.

Ikiwa tayari umepoteza uzito na unataka kuunganisha matokeo haya kwa kuweka uzito wako kwa kiwango kimoja, basi chakula cha kabohaidreti cha wastani kinafaa kwako, ambapo kutakuwa na viashiria tofauti kabisa na viwango vya matumizi ya wanga (Jedwali 3).

Kichupo. Lishe 3 ya Wastani ya Wanga: Utunzaji wa Kalori na Ulaji wa Wanga Unaopendekezwa

Safu "wanga" imegawanywa katika safu 2 - 33% na 40%. Safu ya kwanza inaonyesha kikomo cha chini cha ulaji wa wanga, na pili - kikomo cha juu. Hapa unachagua tu thamani ambayo ni kinyume na uzito wako wa sasa na ushikamane nayo - ni rahisi sana.

Muda wa ulaji wa carb

Wanga wote rahisi na ngumu kuupa mwili nishati. Kwa kawaida tunahitaji nishati asubuhi. Wakati wa asubuhi na wa chakula cha mchana ni saa za kazi zaidi kwa watu wengi, ndiyo sababu tunahitaji nishati nyingi wakati wa mchana. Kwa jioni, matumizi ya nishati ya mwili wetu hupungua, na kimetaboliki hupungua. Hii hutokea kwa 90% ya watu wanaofanya kazi na kukaa macho wakati wa mchana, isipokuwa watu wanaosoma au kufanya kazi jioni, pamoja na watu wa ectomorph, kimetaboliki yao na saa ya kibaolojia ni tofauti kidogo na yetu. Lakini ikiwa wewe si wa kikundi cha pili, basi kimetaboliki yako jioni daima ni ya chini kuliko mchana, hii kwa muda mrefu imekuwa ukweli uliothibitishwa na unaojulikana. Ni kwa sababu hii kwamba wataalamu wote wa lishe na lishe wanapendekeza kula wanga ZOTE - rahisi na ngumu - katika nusu ya kwanza ya siku, hadi karibu 16-00.

Ikiwa una kimetaboliki nzuri, na, kinyume chake, ni vigumu kupata uzito, basi unaweza kula wanga hata kwa chakula cha jioni.

Je, unachanganya wanga rahisi na ngumu na nini?

Tayari tunajua kwamba kiwango cha kunyonya kwa wanga polepole inategemea njia ya maandalizi, na pia juu ya mchanganyiko wao na vyakula vingine, hiyo inatumika kwa wanga haraka. Ili chakula kiweze kufyonzwa vizuri na sio kusababisha usumbufu katika michakato ya utumbo, unahitaji kujua ni nini kinachojumuishwa na wanga rahisi na ngumu.

1. Oatmeal ni bora kuchemshwa / kuoka sio kwa maziwa, lakini kwa maji. Kutokana na ukweli kwamba ni ya juu sana (AI ya maziwa - 90), wakati wanaingia ndani ya mwili, kutolewa kwa nguvu kwa insulini hutokea, ambayo hutuma wanga wote kuliwa (hii ni lactose ya sukari ya maziwa iliyomo katika maziwa na wanga kutoka kwa oatmeal) moja kwa moja kwenye bohari ya mafuta. Vile vile hutumika kwa mpendwa na uji wengi wa buckwheat na maziwa. Kutoka kwa kabohaidreti tata, kuongeza ya maziwa hufanya iwe rahisi na kwa haraka kumeza. Ndiyo maana mchanganyiko "wanga tata + bidhaa za maziwa" HAIKUBALIKI kwa kupunguza uzito au kudumisha uzito. Isipokuwa ni kuajiri watu wengi. Ikiwa, kinyume chake, una physique nyembamba ya asili, na ni vigumu kwako kupata uzito, basi uji na maziwa ni mwokozi wako.

1. wenyewe wanga rahisi na ngumu zinafaa pamoja, unahitaji tu kuifanya kwa usahihi. Kwa wale wote wanaopenda toleo la tamu la oatmeal asubuhi, kumbuka: oatmeal ni bora kuchanganya na apple au berries (jordgubbar, raspberries, currants) na kamwe usila oatmeal na ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGARINES na MANANASI! Matunda haya yana asidi nyingi ya citric, ambayo kwa kweli huzuia digestion ya wanga ya oatmeal! Kiamsha kinywa kama hicho kitakua ndani ya matumbo yako kwa muda mrefu, na kusababisha bloating, gesi, kuhara na matokeo mengine mabaya, ikiwa ni pamoja na kutapika. Nilihisi yote juu yangu nilipoishi Thailand na kula oatmeal na nanasi asubuhi. Hii iliendelea siku baada ya siku kwa miezi 6. Na miezi hii sita nilikuwa na shida na njia yangu ya utumbo ... sitaki mtu yeyote kile nilichohisi karibu kila siku: maumivu makali ya kukata ndani ya tumbo, gesi tumboni, kuhara, nk, lakini wakati huo sikufanya hivyo. kuelewa kwa nini nilikuwa na majibu. Kwa kweli, nilikuwa na hisia kwamba ni mananasi ambayo yalikuwa na athari kama hiyo kwangu, lakini sikutaka kutambua hili, kwa sababu napenda mananasi sana na kabla ya kuondoka nyumbani nilitaka kula kwa miaka kadhaa mapema) )) Kwa hivyo unajua: matunda ya machungwa huenda vibaya sana na nafaka zinazopenda, na ikiwa unapenda kula nafaka tamu, basi chagua matunda salama na kiasi kidogo cha asidi ya citric kwa hili.

1. wanga rahisi kwa namna ya matunda matamu au matunda yaliyokaushwa, ni bora kutotumia na jibini la Cottage, kwani jibini la Cottage ni protini tata, na haifai sana kuchanganya vyakula vya protini na sukari rahisi. Ikiwa unaongeza ndizi, tarehe, melon kwenye jibini la Cottage, basi misa hii ya matunda ya curd itaanza kuvuta ndani ya matumbo na kuingilia kati na kunyonya kwa virutubisho vyote muhimu na vidogo. Jibini la Cottage huenda vizuri na nyuzi, mimea na mafuta ya mboga (karanga, avocados,).
2. Fiber, ambayo hupatikana katika mboga, huenda vizuri na wanga tata na wale rahisi, na bora zaidi na protini. Kwa hivyo mboga zinaweza kuliwa na nafaka, na nyama, na bidhaa za maziwa. Ni bora tu kutoa upendeleo kwa mboga zenye wanga kidogo ambazo zina index ya chini ya glycemic.

Sasa unajua jinsi na kwa nini ni bora kuchanganya wanga rahisi na ngumu, na ikiwa unakumbuka sheria hizi nne, basi hutawahi kuwa na matatizo na digestion, na mchakato wa kupoteza uzito utaenda kwa ufanisi zaidi kwako.

Kweli, sasa wacha tufanye muhtasari wa yote hapo juu:

— wanga tata na rahisi inapaswa kuliwa kwa kiwango bora kila siku! Kwa kupoteza uzito, kiwango cha wanga kinapaswa kuwa 20-25% ya ulaji wa kalori ya kila siku, kudumisha uzito wa kawaida - 33-40%.

- kwa digestion ya kawaida, unahitaji kuchanganya vizuri wanga na bidhaa nyingine: wanga rahisi kwa namna ya fiber huenda vizuri na wanga tata na protini; nafaka zinaweza kuunganishwa na matunda na matunda yasiyofaa (apple, kiwi, raspberry); haifai kuchanganya matunda na protini (jibini la jumba na matunda ni mchanganyiko mbaya).

- ni bora si kupika uji, lakini mvuke, au kupika kwa muda mfupi (dakika 15-20).

- Kutoa upendeleo kwa matunda na mboga mboga na index ya chini ya glycemic, hawana kusababisha kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu na kufyonzwa polepole zaidi na mwili.

— wanga rahisi na ngumu Kula kwa uwiano ufuatao: 20-30% ya wanga rahisi, 30% ya fiber na 40-50% ya wanga tata.

Natumaini vidokezo hivi vitakusaidia kusambaza vizuri wanga siku nzima, kupata manufaa zaidi kutokana na kula wanga bila madhara kwa takwimu na afya yako. Wanga rahisi na ngumu inaweza kuwa marafiki na maadui zako, yote inategemea idadi yao katika lishe yako ya kila siku. Na ninatamani upate maana hii ya dhahabu ambayo itakuleta karibu na lengo lako!

Wako mwaminifu, Yaneliya Skripnik!

Wanga ni saccharides ambayo huvunjwa ndani ya mwili ili kuunda glucose. Glucose ndio chanzo kikuu cha nishati kwa ubongo, misuli na seli zingine muhimu. Katika mwili wenye afya, viwango vya sukari hudhibitiwa na insulini na glucagon ya homoni. Insulini hupunguza viwango vya sukari ya damu kwa kuhamisha glukosi hadi sehemu mbalimbali za mwili kwa ajili ya kufyonzwa. Glucose ya ziada huhifadhiwa kwenye ini au mafuta ya mwili. Glucagon huongeza viwango vya sukari ya damu kwa kutoa glukosi ambayo huhifadhiwa kwenye ini. Viwango vya sukari ya damu ni thabiti ikiwa kongosho na ini ni nzuri na inafanya kazi kawaida.

Tofauti na protini na mafuta, wanga sio muhimu kwa maisha ya mwanadamu.

Mwili una uwezo wa kutoa sukari kutoka kwa protini na mafuta. Lakini wanga ni njia rahisi na ya haraka zaidi kwa mwili kutoa nishati.

Baadhi ya mlo huondoa kabisa au kupunguza ulaji wa kabohaidreti, na hivyo kulazimisha mwili kubadilisha maduka ya mafuta kuwa glucose.

Na wanga ni nini?

wanga rahisi

Wanga rahisi ni sukari yenye muundo rahisi wa Masi. Kwa sababu hii, mwili unaweza kusindika sukari hizi rahisi kwa urahisi na haraka. Vyakula vingi vina wanga rahisi na sukari hutumiwa kama kiboreshaji ladha. Chakula kama hicho kina karibu hakuna thamani ya lishe na, kwa kweli, unakula kalori tupu. Unaponunua vyakula vilivyosindikwa na vilivyowekwa kwenye vifurushi, tafuta vile vilivyo na sukari kidogo. Na, bila shaka, jaribu kupunguza vyakula vya sukari kama keki, biskuti, biskuti, peremende, na soda.

Je, wanga rahisi daima ni mbaya? Hapana, kwa sababu zipo katika hali yao ya asili na zina thamani ya lishe. Hizi ni matunda na bidhaa za maziwa. Matunda mengi yana kiwango kizuri cha nyuzinyuzi, vitamini, madini, na antioxidants. Bidhaa za maziwa ni vyanzo vyema vya protini na kalsiamu. Vyakula hivi vyote ni muhimu kwa lishe bora na yenye afya.

Wanga wanga

Kabohaidreti tata hurejelea sukari yenye muundo tata wa Masi unaojumuisha sehemu tatu au zaidi. Molekuli hizi huchukua muda mrefu kwa mwili kutoa glukosi. Vyakula vilivyo na wanga tata pia vina vitamini, madini na nyuzi muhimu ambazo ni muhimu kwa afya na ustawi wa jumla.

Kabohaidreti tata husindika polepole zaidi. Wana uwezo wa kutoa kiwango cha kutosha cha nishati kwa muda mrefu, tofauti na wanga rahisi.

Vyakula vyenye kabohaidreti changamano zenye afya ni pamoja na nafaka nzima, mkate wa nafaka na nafaka, shayiri, pasta, wali (hasa kahawia), viazi, maharagwe, dengu, na njegere.

Fahirisi ya glycemic ya vyakula

Fahirisi ya glycemic ya vyakula hupima jinsi viwango vya sukari kwenye damu hupanda haraka baada ya mlo. Vyakula vyenye index ya juu ya glycemic ni vile vyenye wanga rahisi.

Kwa ujumla, vyakula vya chini vya glycemic vinavyotoa glucose polepole zaidi huchukuliwa kuwa na afya. Hii hutokea kwa sababu mwili hufanya kazi kwa muda mrefu, ukitumia jitihada, na hivyo kuchoma kalori zaidi ili kusaga na kurejesha glucose.

Je! ni wanga ngapi inapaswa kuliwa?

Hakuna jibu wazi kwa swali hili, kwa sababu kila mtu ni mtu binafsi. Lakini kuna kanuni ya jumla: lazima ujitahidi kupata nusu ya nishati yako kutoka kwa wanga kwa uwiano ambapo, 90% ni wanga tata, na 10% tu ni rahisi.

Daima kumbuka kwamba matumizi ya ziada ya wanga yanaweza kusababisha, kwani mwili utahifadhi glucose isiyotumiwa kwa matumizi ya baadaye.

Njia rahisi ya kupata lishe yenye afya na uwiano ni kula vyakula mbalimbali kwa siku nzima. Kuna mapendekezo yafuatayo kwa kila mlo. Sahani inapaswa kugawanywa kama hii: robo - vyakula vya protini (nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, nk). Robo nyingine ni bidhaa zilizo na wanga tata (viazi, pasta, mchele, mkate, maharagwe). Wengine (nusu) ya sahani inapaswa kuwa na mboga safi. Maliza mlo wako na kipande cha matunda, ambacho kitakupa asilimia ndogo ya wanga rahisi katika lishe.

Wanga ni sukari, wanga na nyuzi zinazopatikana katika matunda, nafaka, mboga mboga na bidhaa za maziwa. Ingawa mara nyingi huepukwa katika lishe ya mtindo, wanga - moja ya vikundi kuu vya chakula - ni muhimu kwa maisha yenye afya.

"Wanga ni virutubisho vingi, ambayo ina maana kwamba ni mojawapo ya njia tatu kuu za mwili kupata nishati, au kalori," anasema Paige Smathers, mtaalamu wa lishe. Chama cha Kisukari cha Marekani kinabainisha kuwa wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini. Zinaitwa wanga kwa sababu katika kiwango cha kemikali zina kaboni, hidrojeni na oksijeni.

Smarts alisema kuwa kuna aina tatu za macronutrients: wanga, protini na mafuta. Macronutrients ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili, na mwili unahitaji idadi kubwa yao. macronutrients zote lazima zipatikane kwa njia ya chakula; Mwili hauwezi kuzalisha macronutrients peke yake.

Ulaji wa kila siku wa wanga uliopendekezwa kwa watu wazima ni gramu 135. Ulaji wa wanga kwa watu wengi unapaswa kuwa kati ya asilimia 45 na 65 ya jumla ya kalori. Gramu moja ya wanga ni takriban kalori 4, kwa hivyo kalori 1800 kwa siku itakuwa sawa na gramu 202 hadi 292 za wanga. Hata hivyo, watu wenye ugonjwa wa kisukari hawapaswi kula zaidi ya gramu 200 za wanga kwa siku, na wanawake wajawazito wanahitaji angalau gramu 175.

Kazi ya wanga

Wanga hutoa mafuta kwa mfumo mkuu wa neva na nishati kwa kazi ya misuli. Pia huzuia protini kutumiwa kama chanzo cha nishati na kukuza kimetaboliki ya mafuta, kulingana na Chuo Kikuu cha Jimbo la Iowa.

Kwa kuongeza, "wanga ni muhimu kwa kazi ya ubongo," Smathers alisema. Wanaathiri "mood, kumbukumbu, nk, na pia ni chanzo cha haraka cha nishati." Kwa kweli, kiasi kilichopendekezwa cha kabureta kinatokana na kiasi cha wanga ambacho ubongo wako unahitaji kutumia.

Wanga rahisi na ngumu

Wanga huwekwa kama rahisi au ngumu. Tofauti kati ya aina hizi mbili iko katika muundo wa kemikali na unyonyaji wa haraka na usagaji wa sukari. Kabohaidreti rahisi humezwa na kufyonzwa haraka na rahisi zaidi kuliko wanga tata.

Kabohaidreti rahisi huwa na sukari moja au mbili tu, kama vile fructose (inayopatikana katika matunda) na galactose (inayopatikana katika bidhaa za maziwa). Sukari hizi moja huitwa monosaccharides. Wanga na sukari mbili, kama vile sucrose (sukari ya mezani), lactose (kutoka kwa maziwa), na maltose (inayopatikana katika bia na mboga fulani) huitwa disaccharides.

Kabohaidreti rahisi pia hupatikana katika pipi, soda, na syrup. Hata hivyo, bidhaa hizi zimetengenezwa kwa sukari iliyochakatwa na iliyosafishwa na hazina vitamini, madini, au nyuzinyuzi. Hizi huitwa "kalori tupu" na zinaweza kusababisha kupata uzito.

Wanga wanga (polysaccharides) wana sukari tatu au zaidi. Hivi mara nyingi hujulikana kama vyakula vya wanga na ni pamoja na maharagwe, mbaazi, dengu, karanga, viazi, mahindi, parsnips, mikate ya nafaka, na nafaka.

Smarts alibainisha kuwa ingawa kabohaidreti zote hufanya kazi kama vyanzo vya nishati kwa kasi, wanga rahisi husababisha mlipuko wa nishati haraka zaidi kuliko wanga tata kutokana na kasi ya kuyeyushwa na kufyonzwa. Karoli rahisi zinaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu na viwango vya sukari, wakati wanga tata hutoa nishati endelevu zaidi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na wanga rahisi, kama vile zile zinazopatikana katika vyakula vingi, kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.

Smarts alitoa ushauri ufuatao: "Ni bora kuzingatia kupata wanga tata katika mlo wako kwanza, ikiwa ni pamoja na nafaka nzima na mboga."

Sukari, wanga na nyuzi

Katika mwili, wanga hugawanywa katika vitengo vidogo vya sukari, kama vile glucose na fructose. Utumbo mdogo huchukua vitengo hivi vidogo, ambavyo huingia kwenye damu na kufikia ini. Ini hubadilisha sukari hizi zote kuwa glukosi, ambayo hupitishwa kupitia mfumo wa damu - ikiambatana na insulini - na kubadilishwa kuwa nishati kwa utendaji wa kimsingi wa mwili na shughuli za mwili.

Ikiwa sukari haihitajiki mara moja kwa nishati, mwili unaweza kuhifadhi hadi kalori 2,000 kwenye ini na misuli kwa namna ya glycogen. Wakati maduka ya glycogen yamejaa, wanga huhifadhiwa kama mafuta. Ikiwa huna ulaji wa kutosha wa kabohaidreti au katika maduka, mwili utatumia protini kwa ajili ya mafuta. Hii ni shida kwa sababu mwili unahitaji protini kwa misuli. Kutumia protini badala ya wanga kwa mafuta pia huweka mzigo kwenye figo, na kusababisha kupita kwa bidhaa zenye uchungu kwenye mkojo.

Fiber ni muhimu kwa digestion. Wanasaidia njia ya haja kubwa na kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari. Hata hivyo, tofauti na sukari na wanga, nyuzi haziingiziwi kwenye utumbo mwembamba na kubadilishwa kuwa glukosi. Badala yake, hupita ndani ya utumbo mpana ambao haujabadilika, ambapo hubadilishwa kuwa hidrojeni, kaboni dioksidi, na asidi ya mafuta. Taasisi ya Tiba inapendekeza kwamba watu hutumia gramu 14 za nyuzi kwa kila kalori 1,000. Vyanzo vya nyuzinyuzi ni matunda, nafaka na mboga, hasa kunde.

Smarts alibainisha kuwa wanga pia hutokea kiasili katika baadhi ya aina za bidhaa za maziwa na mboga za wanga na zisizo na wanga. Kwa mfano, mboga zisizo na wanga kama vile lettusi, kale, maharagwe ya kijani, celery, karoti, na brokoli zina wanga. Mboga za wanga kama viazi na mahindi pia zina wanga, lakini kwa kiasi kikubwa. Kulingana na Jumuiya ya Kisukari ya Marekani, mboga zisizo na wanga kwa kawaida huwa na takriban gramu 5 tu za wanga kwa kila kikombe cha mboga mbichi, na nyingi za wanga hizo hutoka kwenye nyuzinyuzi.

Wanga nzuri dhidi ya wanga mbaya

Wanga hupatikana katika vyakula ambavyo unajua ni vyema kwako (mboga) na vile ambavyo ni mbaya kwako (donuts). Hii imesababisha wazo kwamba baadhi ya wanga ni "nzuri" na baadhi ni "mbaya". Kulingana na Healthy Geezer Fred Cicetti, wanga zinazochukuliwa kuwa mbaya ni pamoja na keki, soda, vyakula vilivyochakatwa sana, wali mweupe, mkate mweupe, na vyakula vingine vya unga mweupe. Hizi ni vyakula na wanga rahisi. Karoli mbaya mara chache hazina thamani yoyote ya lishe.

Wanga kwa ujumla huchukuliwa kuwa changamano, kama vile nafaka zisizokobolewa, matunda, mboga mboga, kunde, na kunde. Sio tu kwamba huchakatwa polepole zaidi, lakini pia yana wingi wa virutubisho vingine.

Pritikin Longevity Center inatoa orodha hii ya kubainisha kama wanga ni "nzuri" au "mbaya".

Karoli nzuri:

• Kalori chache au wastani
• Viwango vya juu vya virutubisho
• Bila Sukari Iliyosafishwa na Nafaka Iliyosafishwa
• Maudhui ya juu ya nyuzi za asili
• Sodiamu ya chini
• Chini katika mafuta yaliyojaa
• Cholesterol kidogo sana au hakuna kabisa na mafuta ya trans

Karoli mbaya:

• Kalori nyingi
• Sukari nyingi iliyosafishwa kama sharubati ya mahindi, sukari nyeupe, asali na juisi za matunda
• Nafaka nyingi zilizosafishwa kama unga mweupe
• Chini katika virutubisho vingi
• Maudhui ya chini ya fiber
• sodiamu ya juu
• Mafuta yaliyojaa
• Cholesterol ya juu na mafuta ya trans

Kiashiria cha glycemic

Fahirisi ya glycemic hupima jinsi haraka na wangapi huinua viwango vya sukari ya damu.

Vyakula vya juu vya glycemic, kama vile bidhaa za kuoka, huongeza viwango vya sukari ya damu kwa nguvu na haraka; Vyakula vya chini vya glycemic huzalisha kwa upole na kwa kiasi kidogo. Kulingana na utafiti wa Shule ya Matibabu ya Harvard, tafiti zingine zimehusisha vyakula vya juu vya glycemic na ugonjwa wa kisukari, unene wa kupindukia, ugonjwa wa moyo, na aina fulani za saratani.

Kwa upande mwingine, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa lishe ya chini ya glycemic haiwezi kuwa na faida. Utafiti wa 2014 uliochapishwa katika JAMA uligundua kuwa watu wazima walio na uzito kupita kiasi wanaokula lishe bora hawakuona faida kubwa ya ziada kutoka kwa lishe ya chini ya kalori na index ya chini ya glycemic. Wanasayansi walipima unyeti wa insulini, shinikizo la damu la systolic, cholesterol ya LDL, na cholesterol ya HDL na waliona kwamba lishe ya chini ya glycemic haikuboresha hali yao. Ilipunguza viwango vya triglyceride.

Faida za wanga

Aina sahihi ya wanga inaweza kuwa na faida kubwa kwako. Sio tu kwamba ni muhimu kwa afya yako, lakini pia hubeba faida nyingi za ziada.

Afya ya kiakili

Wanga inaweza kuwa muhimu kwa afya ya akili. Utafiti uliochapishwa mwaka wa 2009 katika jarida la JAMA Internal Medicine uligundua kuwa watu wanaokula vyakula vyenye mafuta mengi, vyakula vyenye wanga kidogo walipata wasiwasi, mfadhaiko na hasira kwa mwaka mzima kuliko watu wanaokula vyakula vyenye mafuta kidogo na vyenye wanga nyingi. Wanasayansi wanashuku kuwa wanga husaidia katika utengenezaji wa serotonin kwenye ubongo.

Wanga pia inaweza kusaidia kumbukumbu. Katika utafiti wa 2008 katika Chuo Kikuu cha Tufts, wanawake wazito zaidi walipunguza wanga kutoka kwa lishe yao kwa wiki moja. Kisha walijaribu ujuzi wa utambuzi wa wanawake, umakini wa kuona na kumbukumbu ya anga. Wanawake walio kwenye lishe isiyo na kabureta walifanya vibaya zaidi kuliko wanawake wazito zaidi kwenye lishe ya chini ya kalori iliyo na viwango vya afya vya wanga.

Kupungua uzito

Ingawa wanga mara nyingi hulaumiwa kwa kupata uzito, aina sahihi ya wanga inaweza kukusaidia kupunguza na kudumisha uzani wenye afya. Hii ni kwa sababu kabohaidreti nyingi nzuri, hasa nafaka nzima na mboga zilizo na ngozi, zina nyuzinyuzi. Ni vigumu kupata nyuzinyuzi za kutosha kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Nyuzinyuzi za lishe hukusaidia kujisikia umeshiba na kwa kawaida hupatikana katika vyakula vyenye kalori ya chini.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe mwaka 2009 uliwafuata wanawake wa makamo kwa muda wa miezi 20 na kugundua kuwa washiriki waliokula nyuzinyuzi nyingi walipoteza uzito, huku wale waliopunguza ulaji wa nyuzinyuzi waliongezeka uzito. Utafiti mwingine wa hivi karibuni ulihusishwa na upotezaji wa mafuta na lishe ya chini ya mafuta na sio lishe ya chini ya kabohaidreti.

Ingawa tafiti zingine zimeonyesha kuwa lishe ya chini ya kabohaidreti husaidia watu kupunguza uzito, uchambuzi wa meta wa 2015 uliochapishwa katika The Lancet uligundua kuwa, katika uchambuzi wa muda mrefu, lishe yenye mafuta kidogo na ya chini ya carb ilikuwa na viwango sawa vya mafanikio. Watu walipoteza uzito zaidi mapema wakati wa lishe ya chini ya carb, lakini baada ya mwaka wote walikuwa na uzito sawa.

Chanzo kizuri cha virutubisho

Matunda na mboga ambazo hazijachakatwa zinajulikana sana kwa maudhui yake ya virutubishi. Kwa sababu ya hili, baadhi yao huchukuliwa kuwa vyakula bora zaidi - na mboga zote za majani, viazi vitamu mkali, matunda ya juisi, machungwa ya tangy na apples crunchy yana wanga.

Chanzo kimoja muhimu, chenye utajiri wa kabohaidreti nzuri ni nafaka nzima. Utafiti mkubwa uliochapishwa mwaka wa 2010 katika Journal of the American Dietetic Association uligundua kwamba wale wanaokula vyakula vilivyo na nafaka nzima wana fiber zaidi, nishati na mafuta ya polyunsaturated, pamoja na micronutrients yote (isipokuwa vitamini B12 na sodiamu). Utafiti wa ziada uliochapishwa mwaka wa 2014 katika jarida la Mapitio muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe uligundua kuwa nafaka nzima ina antioxidants ambayo hapo awali ilizingatiwa kama matunda na mboga pekee.

Afya ya moyo

Fiber pia husaidia kupunguza viwango vya cholesterol. Mchakato wa utumbo unahitaji asidi ya bile, ambayo ni sehemu ya sumu kutoka kwa cholesterol. Kadiri mmeng'enyo wa chakula unavyoboreka, ini huchota kolesteroli kutoka kwa damu ili kuunda asidi nyingi za bile, na hivyo kupunguza LDL, cholesterol "mbaya".

Kuna utafiti katika jarida la American Journal of Clinical Nutrition ambao unachambua athari za nafaka nzima kwa wagonjwa wanaotumia dawa za kupunguza cholesterol zinazoitwa statins. Wale ambao walikula zaidi ya gramu 16 za nafaka nzima kila siku walikuwa na viwango vya chini vya cholesterol mbaya kuliko wale ambao walichukua statins bila kula nafaka nzima.

upungufu wa kabohaidreti

Kutopata wanga wa kutosha kunaweza kusababisha matatizo. Bila mafuta ya kutosha, mwili haupati nishati. Kwa kuongeza, bila glucose ya kutosha, mfumo mkuu wa neva unakabiliwa, ambayo inaweza kusababisha kizunguzungu au udhaifu wa akili na kimwili. Upungufu wa sukari au sukari ya chini ya damu inaitwa hypoglycemia.

Ikiwa mwili hauna ulaji wa kutosha wa kabohaidreti au hifadhi, itatumia protini. Hii ni shida kwa sababu mwili unahitaji protini kwa misuli. Kulingana na Chuo Kikuu cha Cincinnati, utumiaji wa protini badala ya wanga pia hupiga figo, na kusababisha kupita kwa bidhaa zenye uchungu kwenye mkojo.

Watu ambao hawatumii wanga wa kutosha wanaweza pia kuteseka kutokana na fiber haitoshi, ambayo inaweza kusababisha matatizo ya utumbo na kuvimbiwa.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati katika mwili wa mwanadamu.

Hifadhi ya wanga katika mfumo wa glycogen katika mwili wa binadamu ni takriban g 500. Wingi wake (2/3) iko kwenye misuli, 1/3 iko kwenye ini. Kati ya milo, glycogen huvunjika ndani ya molekuli za glukosi, ambayo hupunguza mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu. Duka za glycogen bila ulaji wa kabohaidreti hupungua kwa karibu masaa 12-18. Katika kesi hiyo, utaratibu wa malezi ya wanga kutoka kwa bidhaa za kati za kimetaboliki ya protini imeanzishwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanga ni muhimu kwa ajili ya malezi ya nishati katika tishu, hasa ubongo. Seli za ubongo hupata nishati hasa kutoka kwa oxidation ya glucose.

upungufu wa kabohaidreti

Upungufu wa mara kwa mara wa kabohaidreti husababisha kupungua kwa hifadhi za glycogen kwenye ini na utuaji wa mafuta kwenye seli zake. Hii inaweza kusababisha kinachojulikana kuzorota kwa mafuta ya ini na usumbufu wa kazi zake.

Kwa upungufu wa wanga katika chakula, tishu na viungo hutumia sio protini tu, bali pia mafuta kwa ajili ya awali ya nishati. Kwa kuongezeka kwa uharibifu wa mafuta, usumbufu wa kimetaboliki unaweza kutokea, unaohusishwa na malezi ya kasi ya ketoni (darasa hili la vitu linajumuisha acetone inayojulikana) na mkusanyiko wao katika mwili. Uundaji mwingi wa ketoni wakati wa kuongezeka kwa oxidation ya mafuta na sehemu ya protini inaweza kusababisha "asidi" ya mazingira ya ndani ya mwili na sumu ya tishu za ubongo hadi ukuaji wa coma ya asidi na kupoteza fahamu.

Wanga Kupita Kiasi

Kuzidi kwa wanga katika chakula husababisha ongezeko la viwango vya insulini katika damu na huchangia kuundwa kwa mafuta, na kupungua kwa kasi kwa maudhui ya kalori ya chakula kwa kupunguza wanga katika chakula kunaweza kusababisha ukiukwaji wa kimetaboliki ya protini.

Sababu muhimu zaidi ya kuongezeka kwa malezi ya mafuta ni ongezeko kubwa la sukari ya damu baada ya ulaji mkubwa wa vyakula vyenye wanga. Ikiwa, baada ya kiamsha kinywa nyepesi, mtu ana njaa wakati wa mchana, na jioni anakula vitafunio vya mchana, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa wakati mmoja, mwili unalazimika kupigana na "sumu" na wanga - ongezeko kubwa la mkusanyiko. glucose katika damu. Ili sukari kutoka kwa damu iingie kwenye seli za tishu, insulini inahitajika, na ongezeko la kiwango chake katika damu huchochea awali ya mafuta. Ukweli, utaratibu wa ubadilishaji wa dharura wa wanga kuwa mafuta huanza kufanya kazi tu na ulaji wa wakati huo huo na wa kutosha (zaidi ya 500 g) ya wanga inayoweza kufyonzwa haraka ndani ya mwili. Inatosha kula mkate mdogo na jam, nikanawa na chai tamu. Aina hii ya chakula katika hali nyingi husababisha si tu kwa gastritis na magonjwa mengine, lakini pia kwa mkusanyiko wa ziada ya tishu za adipose.

Mbali na insulini, homoni nyingine pia ni wasimamizi wa kimetaboliki ya wanga. Homoni za cortex ya adrenal, kinachojulikana kama glucocorticoids, huongeza awali ya glucose kutoka kwa asidi ya amino kwenye ini. Utaratibu huu pia huchochewa na homoni ya glucagon, ambayo, kama insulini, hutolewa na kongosho. Glucocorticoids na glucagon ni kinyume katika hatua ya insulini.

Kawaida ya wanga

Kwa kawaida, wanga inapaswa kutoa 50-60% ya maudhui ya kalori ya chakula. Haiwezekani kuwatenga kutoka kwa lishe, lakini bado wana "hatia" ya kukusanya uzito kupita kiasi. Kwa wazi, unapaswa kutafuta njia ambazo zitaruhusu, bila kujumuisha wanga kutoka kwa chakula, kupunguza ubadilishaji wao kuwa mafuta.

Aina za wanga

Wanga inaweza kuainishwa kulingana na muundo wao wa kemikali katika wanga rahisi(monosaccharides na disaccharides) na wanga tata(polysaccharides).

Kabohaidreti rahisi (sukari)

Glucose ni muhimu zaidi ya monosaccharides zote, kwani ni kitengo cha kimuundo cha di- na polysaccharides nyingi za chakula. Katika mchakato wa kimetaboliki, hugawanywa katika molekuli za kibinafsi za monosaccharides, ambazo, wakati wa athari za kemikali za hatua nyingi, hubadilishwa kuwa vitu vingine na hatimaye oxidized kwa dioksidi kaboni na maji - kutumika kama "mafuta" kwa seli. Glucose ni sehemu muhimu ya kimetaboliki ya wanga. Kwa kupungua kwa kiwango chake katika damu au mkusanyiko mkubwa na kutoweza kutumia, kama inavyotokea na ugonjwa wa kisukari, usingizi hutokea, kupoteza fahamu (hypoglycemic coma) inaweza kutokea.

Glucose "katika hali yake safi", kama monosaccharide, hupatikana katika mboga mboga na matunda. Hasa tajiri katika glucose ni zabibu - 7.8%, cherries, cherries - 5.5%, raspberries - 3.9%, jordgubbar - 2.7%, plums - 2.5%, watermelon - 2.4%. Ya mboga mboga, glucose nyingi hupatikana katika malenge - 2.6%, katika kabichi nyeupe - 2.6%, katika karoti - 2.5%.

Glucose ni tamu kidogo kuliko disaccharide maarufu zaidi, sucrose. Ikiwa tutachukua utamu wa sucrose kama vitengo 100, basi utamu wa sukari utakuwa vitengo 74.

Fructose ni moja ya wanga ya kawaida ya matunda. Tofauti na glucose, inaweza kupenya kutoka kwa damu ndani ya seli za tishu bila ushiriki wa insulini. Kwa sababu hii, fructose inapendekezwa kama chanzo salama cha wanga kwa wagonjwa wa kisukari. Sehemu ya fructose huingia kwenye seli za ini, ambazo hugeuka kuwa "mafuta" ya ulimwengu wote - glucose, hivyo fructose pia inaweza kuongeza sukari ya damu, ingawa kwa kiasi kidogo zaidi kuliko sukari nyingine rahisi. Fructose inabadilishwa kwa urahisi kuwa mafuta kuliko sukari. Faida kuu ya fructose ni kwamba ni mara 2.5 tamu kuliko glucose na mara 1.7 tamu kuliko sucrose. Matumizi yake badala ya sukari inakuwezesha kupunguza matumizi ya jumla ya wanga.

Vyanzo vikuu vya fructose katika chakula ni zabibu - 7.7%, apples - 5.5%, pears - 5.2%, cherries, cherries tamu - 4.5%, watermelons - 4.3%, currants nyeusi - 4.2% , raspberries - 3.9%, jordgubbar - 2.4 %, tikiti - 2.0%. Katika mboga, maudhui ya fructose ni ya chini - kutoka 0.1% katika beets hadi 1.6% katika kabichi nyeupe. Fructose hupatikana katika asali - karibu 3.7%. Fructose, ambayo ina utamu wa juu zaidi kuliko sucrose, imethibitishwa vizuri kuwa haisababishi kuoza kwa meno, ambayo inakuzwa na matumizi ya sukari.

Galactose haitokei kwa fomu ya bure katika bidhaa. Inaunda disaccharide na glucose - lactose (sukari ya maziwa) - wanga kuu ya maziwa na bidhaa za maziwa.

Lactose imevunjwa katika njia ya utumbo hadi glucose na galactose kwa hatua ya enzyme. lactase. Upungufu wa kimeng'enya hiki kwa baadhi ya watu husababisha kutovumilia kwa maziwa. Lactose ambayo haijaingizwa hutumika kama kirutubisho kizuri kwa microflora ya matumbo. Wakati huo huo, malezi ya gesi nyingi inawezekana, tumbo "huvimba". Katika bidhaa za maziwa yaliyochachushwa, lactose nyingi hutiwa asidi ya lactic, kwa hivyo watu walio na upungufu wa lactase wanaweza kuvumilia bidhaa za maziwa yaliyochachushwa bila matokeo mabaya. Kwa kuongeza, bakteria ya lactic katika bidhaa za maziwa yenye rutuba hukandamiza shughuli za microflora ya matumbo na kupunguza athari mbaya za lactose.

Galactose, iliyoundwa wakati wa kuvunjika kwa lactose, inabadilishwa kuwa sukari kwenye ini. Kwa upungufu wa urithi wa kuzaliwa au kutokuwepo kwa enzyme inayobadilisha galactose kuwa sukari, ugonjwa mbaya hua - galactosemia, ambayo husababisha ulemavu wa akili.

Disaccharide inayoundwa na glucose na molekuli za fructose ni sucrose. Maudhui ya sucrose katika sukari ni 99.5%. Sukari hiyo ni "kifo cheupe", wapenzi tamu wanajua pamoja na wavutaji sigara kwamba tone la nikotini huua farasi. Kwa bahati mbaya, kweli hizi zote mbili za kawaida mara nyingi ni tukio la utani kuliko kutafakari kwa kina na hitimisho la vitendo.

Sukari huvunjwa haraka katika njia ya utumbo, glukosi na fructose huingizwa ndani ya damu na kutumika kama chanzo cha nishati na mtangulizi muhimu zaidi wa glycogen na mafuta. Mara nyingi hujulikana kama "carrier tupu ya kalori" kwa sababu sukari ni kabohaidreti safi na haina virutubisho vingine kama vile vitamini na chumvi za madini. Ya bidhaa za mboga, sucrose nyingi hupatikana katika beets - 8.6%, peaches - 6.0%, tikiti - 5.9%, plums - 4.8%, tangerines - 4.5%. Katika mboga mboga, isipokuwa beets, maudhui muhimu ya sucrose yanajulikana katika karoti - 3.5%. Katika mboga nyingine, maudhui ya sucrose ni kati ya 0.4 hadi 0.7%. Mbali na sukari yenyewe, vyanzo vikuu vya sucrose katika chakula ni jam, asali, confectionery, vinywaji vitamu, ice cream.

Wakati molekuli mbili za glukosi huchanganyika, huunda maltose- sukari ya malt. Ina asali, malt, bia, molasi na mkate na bidhaa za confectionery zilizofanywa kwa kuongeza molasi.

Wanga wanga

Polysaccharides zote zilizopo katika chakula cha binadamu, isipokuwa nadra, ni polima za glukosi.

Wanga ndio polysaccharide kuu inayoweza kuyeyushwa. Inachukua hadi 80% ya wanga zinazotumiwa na chakula.

Chanzo cha wanga ni bidhaa za mboga, hasa nafaka: nafaka, unga, mkate, na pia viazi. Nafaka zina wanga zaidi: kutoka 60% katika buckwheat (kernel) hadi 70% katika mchele. Ya nafaka, kiasi kidogo cha wanga hupatikana katika oatmeal na bidhaa zake za kusindika: oatmeal, Hercules oatmeal - 49%. Pasta ina kutoka 62 hadi 68% ya wanga, mkate wa unga wa rye, kulingana na aina mbalimbali, kutoka 33% hadi 49%, mkate wa ngano na bidhaa nyingine kutoka unga wa ngano - kutoka 35 hadi 51% wanga, unga - kutoka 56 (rye) hadi 68% (malipo ya ngano). Pia kuna wanga nyingi katika kunde - kutoka 40% katika dengu hadi 44% katika mbaazi. Kwa sababu hii, mbaazi kavu, maharagwe, lenti, chickpeas huwekwa kama kunde. Soya, ambayo ina wanga 3.5% tu, na unga wa soya (10-15.5%) husimama kando. Kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga katika viazi (15-18%) katika lishe, haijaainishwa kama mboga, ambapo wanga kuu ni monosaccharides na disaccharides, lakini kama vyakula vya wanga pamoja na nafaka na kunde.

Huko Yerusalemu artichoke na mimea mingine, wanga huhifadhiwa katika mfumo wa polima ya fructose - inulini. Bidhaa za chakula na kuongeza ya inulini zinapendekezwa kwa ugonjwa wa kisukari na hasa kwa kuzuia (kumbuka kwamba fructose huweka mkazo mdogo kwenye kongosho kuliko sukari nyingine).

Glycogen- "Wanga wa wanyama" - lina minyororo yenye matawi ya molekuli ya glucose. Inapatikana kwa kiasi kidogo katika bidhaa za wanyama (2-10% kwenye ini, 0.3-1% katika tishu za misuli).