Omega 3 fatty acids katika vyakula gani. Muundo wa mafuta ya mboga. Ukadiriaji wa asidi ya mafuta

Watu ambao wanapendezwa na maisha ya afya wanajua vizuri Omega-3 ni nini. Hili ndilo jina la asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo haizalishwa na mwili wa binadamu, kwa hiyo huingia ndani yake na chakula. Kwa ujumla, jukumu la mafuta katika mwili wa binadamu ni nyingi: zinahusika katika upyaji wa seli, kulinda viungo vya ndani kutokana na uharibifu na hypothermia, na kutoa nishati. Omega-3 katika chakula ina athari nzuri kwa karibu kazi zote za mwili. Hata hivyo, leo ni asidi hizi za mafuta ambazo hazipo katika mlo wetu wa kila siku. Watu huwa na haraka, hawana muda wa kupika chakula kutoka kwa bidhaa za asili, wakipendelea bidhaa za kumaliza nusu na chakula cha makopo. Lakini baada ya usindikaji wa viwanda, asilimia ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika chakula imepunguzwa kwa kiasi kikubwa. Wengi wamekuwa wategemezi wa kila aina ya lishe ambayo huondoa kabisa ulaji wa mafuta, ambayo pia haiongezi afya. Matokeo yake, ukosefu wa Omega-3 katika mwili mara nyingi husababisha maendeleo ya magonjwa makubwa.

Vipengele vya manufaa

Asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated hutofautishwa na anuwai ya mali muhimu, kwani huathiri moja kwa moja muundo wa seli za mwili, na kuongeza shughuli zao za kazi. Faida kuu ya asidi hizi za mafuta: kupunguza maudhui ya lipoproteini za chini-wiani, yaani, kuhalalisha katika damu. Athari hiyo inazuia uundaji wa vipande vya damu katika vyombo, hulinda mtu kutokana na maendeleo ya atherosclerosis, tukio la viharusi, mashambulizi ya moyo na magonjwa mengine ya moyo na mishipa.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa mama wadogo katika kipindi cha baada ya kujifungua, husaidia kuondokana na unyogovu, kuongeza uwezo wa akili wa watu wazee. Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya Omega-3 hupinga maendeleo ya ugonjwa wa kisukari, zina athari ya manufaa kwa hali ya viungo.

Ni vyakula gani vina omega-3s?

Omega-3 katika bidhaa za wanyama

Chanzo cha asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated katika mwili inaweza kuwa bidhaa za asili ya wanyama na mboga. Ni ukweli unaokubalika kwa ujumla kwamba omega-3 nyingi hupatikana katika samaki wa baharini. Kwanza kabisa, hizi ni sardini, halibut, samaki wa paka, lax. Zaidi ya hayo, kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta iko katika samaki waliovuliwa moja kwa moja baharini, ambapo hula chakula cha asili. Samaki wanaofugwa shambani wana asidi kidogo ya mafuta yenye afya kwa sababu wanalishwa kiholela. Yaliyomo ya Omega-3 katika bidhaa iliyohifadhiwa pia imepunguzwa sana. Kwa hivyo, ni bora kutumia samaki safi au kilichopozwa, ingawa samaki wa baharini waliohifadhiwa pia hawapaswi kuachwa. Kwa kuongeza, mengi ya Omega-3 hupatikana katika mollusks ya bahari, mwani, shrimp, squid.

Mayai yanayoliwa na wengi kwa kiamsha kinywa pia yana asidi hii ya kipekee ya mafuta ya polyunsaturated. Lakini hapa kuna nuance moja muhimu. Ndege wa kijiji hula chakula cha asili, hivyo mayai yao yana asidi ya omega-3 mara 20 zaidi kuliko mayai ya kuku yaliyopandwa katika mashamba ya kuku.

Omega-3 katika vyakula vya mmea

Ya bidhaa za asili ya mimea, ambayo ni pamoja na Omega-3, mbegu za kitani ni muhimu zaidi na, ipasavyo,. Wengi wanaamini kwamba bidhaa hizi ni hata mbele ya samaki kwa suala la maudhui ya asidi hii ya mafuta. Kama dawa, mbegu za kitani hutumiwa kwa magonjwa ya njia ya upumuaji na utumbo, ugonjwa wa arthritis, kisukari na saratani ya matiti. Pia, asidi ya mafuta ya omega-3 iko katika alizeti, mahindi, rapa, mafuta ya mizeituni, walnuts, almond, mchicha, cauliflower na mimea ya Brussels. Kwa njia, leo unaweza kununua asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated katika vidonge, lakini bado chanzo chake kamili ni bidhaa za asili.

Kwa hivyo, asidi ya mafuta ya omega-3 katika chakula inapaswa kujumuishwa katika lishe ya kila mtu. Kuokoa samaki wa baharini, linseed au mafuta ya mizeituni haitaongeza afya hata kidogo. Pesa ambazo mtu alijuta kwa bidhaa zenye afya, basi hakika atatumia kwenye dawa. Hii ndiyo sheria ya uzima. Kuwa na afya!

Watu mara nyingi hufikiri kwamba chanzo kikuu cha omega 3 ni vidonge vya mafuta ya samaki. Siyo yuko sahihi. Lakini kwa sehemu tu. Kwa kweli, ulimwengu wa virutubisho vya omega-3 ni pana zaidi. Na tutajaribu kuelewa.

Aina kuu za maandalizi ya asidi ya omega-3

Kuna aina kadhaa za asidi ya mafuta ya omega-3 zinazopatikana siku hizi. Ni:

• samaki ya mafuta, ambayo omega-3 iko katika mfumo wa asidi ya mafuta ya bure, phospholipids na triglycerides;
• mafuta ya samaki ya asili, yenye omega-3 kwa namna ya triglycerides;
• mafuta ya samaki iliyosafishwa, ambayo omega-3s zipo kama esta ethyl;
• triglycerides iliyopunguzwa - aina ya omega-3, ambayo hupatikana kutoka kwa mafuta ya samaki iliyosafishwa, tena kubadilisha omega-3 kwenye triglycerides;
• mafuta ya krill, yenye triglycerides na phospholipids, na mafuta ya kijani ya mussel;
• muhuri mafuta ya subcutaneous;
• virutubisho vya lishe ya mboga - au;
• mafuta ya mwani - ni pamoja na omega-3 kwa namna ya triglycerides katika mkusanyiko wa juu kuliko mafuta ya samaki.

Aina zote zina faida za kiafya, lakini zinafyonzwa tofauti na mwili.

Utawala wa kidole ni kwamba kunyonya kwa omega-3s kwa namna ya asidi ya mafuta ya bure ni 50% bora kuliko katika mfumo wa triglycerides. Unyambulishaji wa triglycerides hutokea 50% zaidi kuliko esta ethyl.

Hiyo ni, asidi ya omega-3 iliyo katika mafuta ya samaki iliyosafishwa huingizwa mbaya zaidi, bora zaidi - katika chakula cha kawaida, samaki sawa ya mafuta.

Mafuta ya samaki

Nakala tofauti kwenye tovuti hii imejitolea kwa maelezo ya kina na sheria za kuchukua mafuta ya samaki kwenye vidonge. Basi hebu tuendelee na kusoma. Katika nyenzo hiyo hiyo, tutachambua kwa undani zaidi virutubisho vingine vya chakula na asidi ya mafuta ya omega-3.

Mafuta ya krill

Mafuta ya krill hupatikana kutoka kwa krill ya Antarctic.

Omega-3 ziko katika mfumo wa phospholipids na triglycerides.

Mafuta ya krill yana faida kadhaa juu ya mafuta ya samaki yaliyotumiwa jadi.

1. Omega-3s katika mafuta ya krill zipo hasa katika mfumo wa phospholipids. Na katika fomu hii wao ni bora kufyonzwa na mwili. Kwa hiyo, ili kupata kiasi sawa cha mafuta ya krill ya omega-3, unahitaji kuchukua chini ya mafuta ya samaki.
2. Mafuta ya Krill yana mara 50 zaidi ya mafuta ya samaki, antioxidant astaxanthin. Hii ni muhimu sana, kwa sababu kutokana na kiwanja hiki, molekuli za polyunsaturated za asidi ya omega-3 hazizidi oxidize, yaani, hazigeuki kutoka kwa misombo muhimu kuwa hatari.
3. Muda wa maisha wa krill ni mfupi. Kwa hiyo, viumbe hawa hawana muda wa kukusanya vitu vyenye madhara ndani yao wenyewe, kwa mfano, zebaki. Matokeo yake, mafuta ya krill hauhitaji utakaso wowote. Hii ni bidhaa safi ya kikaboni.

Hadi sasa, ni mafuta ya krill ambayo yanaweza kuchukuliwa kuwa mojawapo ya maandalizi bora ya asidi ya mafuta ya omega-3.

Mafuta ya mussel ya kijani

Aina hii ya wanyama wa baharini wanaishi New Zealand. Omega-3s hupatikana kwa namna ya asidi ya mafuta ya bure na triglycerides.

Kwenye rafu za duka zetu huwezi kupata nyongeza kama hiyo mara nyingi.

Mbali na asidi ya eicosapentaenoic na docosahexaenoic, mafuta ya mussel ya kijani yana asidi ya nadra sana ya eicosatetraenoic (ETA), ambayo ni bora zaidi kuliko omega-3 nyingine zote katika kupambana na kuvimba kwa muda mrefu.

mafuta ya muhuri

Ni aina pekee ya nyongeza ya chakula ya omega-3 inayotokana na mamalia.

Kipengele tofauti cha aina hii ya kuongeza ni uwepo wa docosahexaenoic omega-3 fatty acid (DPA), ambayo ina sifa zake za manufaa.

Kwa kuongeza, mafuta ya muhuri ni karibu kabisa bila ya asidi ya mafuta ya omega-6. Hili ni muhimu kwani mlo wa watu wengi leo hii una mafuta mengi ya omega-6 na hii huvuruga uwiano wa kawaida wa lipid wa mwili.

Asidi ya omega-3 ya mboga

Hakuna virutubisho maalum ambavyo omega-3s ingepatikana kutoka kwa mimea. Kwa sababu hawana ufanisi. Kwa kawaida tunazungumza kuhusu kutumia vyakula vilivyo na omega-3, kama vile mbegu za kitani au chia.

Mafuta ya omega-3 ya mboga ni hasa alpha-linolenic asidi (ALA), ambayo haifanyi kazi katika mwili wa binadamu. Ili iwe na faida, mwili lazima uibadilishe kuwa EPA na DHA. Hata hivyo, mchakato wa mabadiliko hayo hauna ufanisi. Kwa hiyo, hakuna faida maalum katika omega-3 kutoka kwa mimea.

Kwa kuongeza, vyanzo vya mimea vya omega-3s kawaida ni matajiri katika omega-6s pia. Na hiyo haisaidii sana.

Hii, hata hivyo, haimaanishi kwamba vyakula vya mmea vyenye omega-3 vinapaswa kuachwa kabisa. Fuata viungo vilivyo hapa chini ili kupata makala ambazo zitakuambia kwa undani kuhusu faida za mbegu.

Mafuta ya mwani

Inajumuisha triglycerides.

Jambo la ajabu ni kwamba EPA na DHA zinazopatikana katika samaki au krill kwa hakika zimetokana na mimea. Wao huundwa katika mwani na kisha kupitia mnyororo wa chakula huingia ndani ya samaki na viumbe vingine vya baharini.

Mafuta ya mwani ya Omega-3 ni bidhaa iliyojilimbikizia sana. Kwa hivyo asidi ya DHA muhimu zaidi ndani yake ni zaidi ya mafuta ya asili ya samaki.

Mbali na omega-3, mafuta ya mwani yana madini yenye manufaa, hasa iodini. Na hakuna bidhaa za uchafuzi wa mazingira ambazo zinaweza kutokea katika mafuta ya wanyama, kama vile metali nzito, ambayo ni tabia ya mafuta ya asili ya samaki.

Wataalamu wengine wanaona mafuta ya mwani kuwa virutubisho vya manufaa zaidi vya omega-3. Aidha, wanaweza kuchukuliwa na mboga kali.

Unapaswa kulipa kipaumbele gani wakati wa kuchagua nyongeza ya omega-3?

Ili kuelewa hasa maandalizi ya omega-3 ni bora, unahitaji kukumbuka pointi kuu ambazo unahitaji kulipa kipaumbele wakati wa kuchagua ziada ya chakula.

1. Uwepo wa asidi sahihi ya omega-3. Nyongeza ya lishe iliyonunuliwa lazima itawaliwe na EPA na DHA. Wanafaidika tu na mwili. Ikiwa lebo inaonyesha kuwa nyongeza ni ALA au haionyeshi chochote, ununuzi wa bidhaa kama hiyo unapaswa kutupwa.
2. Kiasi cha omega-3. Ni lazima ieleweke kwamba kiasi cha mafuta ya samaki sawa katika capsule na kiasi cha EPA na DHA fatty kali wenyewe si kitu kimoja. Hivyo wingi wa mafuta yenyewe inaweza kuwa 1000 mg. Lakini omega-3s itahesabu tu 320 mg ya kiasi hiki. Kwa hiyo, hakikisha kuwa makini na kiasi gani cha omega-3, na si tu mafuta, unapata.
3. Aina ya asidi ya omega-3. Kwa kuwa asidi ya omega-3 hufyonzwa vibaya sana katika mfumo wa esta ethyl (EE), virutubisho kama hivyo vya lishe haipaswi kununuliwa. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa asidi ya mafuta ya bure (FFA), triglycerides (TG), triglycerides iliyopunguzwa (rTG), phospholipids (PLs).
4. Usafi na uhalisi. Juu ya ufungaji na nyongeza, lazima ionyeshe kuwa imejaribiwa na kuthibitishwa. Dawa hiyo bila usajili kama huo haiwezi kununuliwa.
5. Uwepo wa vitamini E. Omega-3 fatty acids huchoma kwa urahisi sana. Kwa hiyo, wao ni pamoja na antioxidants ambayo hupunguza mchakato huu. Vitamini E huongezwa kwa kawaida. Kwa hiyo, chagua ziada iliyoimarishwa.

Kwa bahati mbaya, katika nchi yetu, virutubisho muhimu vya asidi ya omega-3 kama krill au mafuta ya mussel sio kawaida sana. Kwa hiyo, watu wengi bado wanapaswa kuchagua kutoka kwa bidhaa na mafuta ya samaki.

Jedwali la vyakula ambavyo vina omega-3 zaidi

Omega-3 virutubisho ni manufaa. Hata hivyo, asidi hizo zinazopatikana kutoka kwa vyakula vya kawaida bado zina faida kubwa zaidi na bioavailability. Aidha, katika baadhi ya bidhaa kuna vitu vingi hivi kwamba kwa matumizi yao ya kawaida inawezekana kabisa kufanya bila virutubisho vya chakula.

Muhimu! Data yote iliyotolewa kwenye jedwali inarejelea tu bidhaa bora. Kwa samaki wa porini tu. Samaki wanaofugwa sio tu wana viuavijasumu na rangi katika nyama yao, lakini pia hawana nusu nzuri ya kiasi cha omega-3 kinachopatikana katika samaki waliofugwa baharini. Vile vile hutumika kwa nyama, na kwa mayai, na kwa bidhaa za maziwa. Ili vyakula hivi vyote viwe na kiasi kilichotajwa cha omega-3s, lazima vyote vitokane na wanyama waliolelewa ipasavyo. Hiyo ni, ng'ombe wanapaswa kulisha kwenye nyasi, na sio kula samaki na unga wa soya kwenye mabanda, nk.

Mbali na vyakula vya wanyama vyenye matajiri katika asidi ya omega-3, pia kuna vyanzo vya mimea vya vitu hivi.

Jedwali la vyakula vya mmea na omega 3 inaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo.

Data inaweza kuwa ya kuvutia sana. Hata hivyo, usisahau kwamba yote haya ni asidi ya ALA, ambayo inapaswa kugeuka kuwa EPA na DPA katika mwili. Na tu basi itaweza kutoa ushawishi wake mzuri. Na asilimia ya uongofu ni kidogo (kiwango cha juu cha 0.5%).

Wanasayansi wamegundua kuwa asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana katika vyakula ambavyo mtu hutumia kila siku. Hii ina maana kwamba unaweza kufanya upungufu wa dutu hii ya thamani kwa njia ya asili kwa kuanzisha viungo fulani katika chakula. Nyuma katika miaka ya 30 ya karne iliyopita, athari ya Omega-3 juu ya maendeleo na ukuaji wa tishu za binadamu ilithibitishwa. Lakini ufahamu kamili wa jukumu la asidi ya mafuta katika kudumisha utendaji wa viumbe vyote ulionekana miongo miwili tu iliyopita. Hadi sasa, inajulikana kwa hakika kwamba vitu hivi muhimu haviwezi kuzalishwa peke yao, kwa hiyo, inawezekana kujaza hifadhi tu kwa kula bidhaa za chakula zilizomo.

Kumbuka! Chanzo kikuu cha Omega-3 ni samaki. Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta pia hupatikana katika mafuta ya mboga.

Jukumu la Omega-3 kwa mwili wa binadamu

Kundi la Omega-3 linajumuisha misombo zaidi ya 10 ambayo ni sawa katika mali ya biochemical. Jukumu muhimu zaidi kwa ukuaji wa mwili wa binadamu linachezwa na asidi ya polyunsaturated:

• alpha linolenic;
• eicosapentaenoic;
• docosahexaenoic.

Mali muhimu ya asidi ya mafuta ya Omega-3:

• kuongeza kasi ya michakato ya metabolic;
• marejesho ya kazi za mfumo mkuu wa neva na mfumo wa endocrine;
• ushiriki katika malezi ya membrane za seli;
• utoaji wa hifadhi ya nishati;
• kuondolewa kwa michakato ya uchochezi;
• mali ya antioxidant;
• uboreshaji wa maono, hali ya ngozi, nywele, misumari;
• kuhalalisha shinikizo;
• kupungua kwa viwango vya cholesterol ya damu;
• kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa;
• marejesho ya viwango vya sukari;
• marejesho ya nguvu na kuondoa uchovu sugu;
• kuongezeka kwa shughuli za akili;
• msaada katika maendeleo ya fetusi ndani ya tumbo.

Ni vigumu kukadiria faida za asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Wanachangia ukuaji sahihi wa viungo na mifumo yote ya mwili wa mwanadamu. Ndiyo maana ni muhimu sana kujaza omega-3 yako. Kwa ukosefu wa virutubisho, dalili zisizofurahi hutokea ambazo huingilia utendaji na kwa ujumla kupunguza ubora wa maisha.

Kumbuka! Hapo awali, mafuta ya samaki yalionekana kuwa chanzo kikuu cha Omega-3 kwa watoto. Ilitolewa kwa fomu ya kioevu, ilikuwa na harufu isiyofaa na ladha. Leo, mafuta ya samaki yanawasilishwa kwa namna ya vidonge, ambayo ni vizuri zaidi na ya kupendeza kuchukua.

Kanuni za matumizi ya Omega-3

Kila siku mtu anahitaji kula 1 g ya asidi ya mafuta. Katika majira ya baridi, kipimo cha kila siku kinaweza kuongezeka hadi g 4. Dozi iliyoongezeka ya Omega-3 itahitajika kwa huzuni ya muda mrefu na hali nyingine wakati mwili una upungufu wa vitu hivi.

Bidhaa zilizo na asidi ya mafuta: meza

Moja ya vyanzo kuu vya Omega-3 ni samaki wa baharini na dagaa. Bidhaa hizi zina viwango vya juu vya asidi ya mafuta. Samaki ya mto ni duni kuliko samaki wa baharini, kwa hiyo haifai sana kwa kujaza ukosefu wa Omega-3.

Jedwali la bidhaa za samaki na maudhui ya omega-3

Kumbuka! Jedwali linaonyesha maadili ya wastani ya Omega-3. Wanatofautiana kidogo, kulingana na sababu ya msimu na wakati wa uvuvi.

Jedwali la vyakula vya mmea vyenye Omega-3

Kumbuka! Kulingana na hali ya kukua, maudhui ya asidi ya polyunsaturated katika bidhaa yanaweza kutofautiana kidogo.

Jedwali la mafuta ambayo yana Omega-3

Video

Video itazingatia bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya Omega-3, pamoja na faida zao kwa mwili wa binadamu.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa mwili kwa utendaji mzuri wa mifumo ya neva ya kati na ya pembeni, kwa utendaji wa kawaida wa moyo. Kwa kuongeza, zinajumuishwa katika muundo wa membrane za seli.

Wanasayansi wamegundua kuwa wenyeji wa Kaskazini ya Mbali mara chache wanakabiliwa na ugonjwa wa atherosclerosis, ugonjwa wa moyo. Kama aligeuka - kutokana na ukweli kwamba viwango vyao cholesterol ni mara chache juu ya kawaida. Watafiti walihitimisha kuwa hii ni kutokana na kiasi kikubwa cha mafuta ya samaki ambayo Eskimos hula. Inatokea kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo ndani yake ina uwezo wa kupunguza triglycerides na viwango vya cholesterol. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFA), ambayo ni ya kundi la omega-3, hawana mali ya kuzalishwa na mwili, kwa hiyo huingia tu kutoka nje.

Asidi ya mafuta ya omega-3 ni ya nini?

Omega-3 fatty kali hutoa udhibiti wa kibayolojia athari kwa mwili, huchangia katika uzalishaji wa eicosanoids hai (homoni za tishu) zinazohusika katika michakato yote ya biochemical katika seli.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni vitengo vya kimuundo vya utando wa seli (ubongo, viungo vya maono, sehemu za siri).

Kumbuka:ikiwa ni lazima, asidi ya mafuta inaweza kuvunjwa na kutolewa kwa nishati. Ndio sababu zimewekwa kwenye hifadhi, ndio hazina ya nishati ya mwili.

Asidi hizi hudhibiti kuganda kwa damu, kupunguza kiwango, hasa lipoprotein ya chini-wiani, sehemu ambayo ni muhimu katika maendeleo ya plaques atherosclerotic kwenye kuta za mishipa ya damu.

Kuchukua hatua mfumo wa moyo na mishipa, omega-3 husababisha upanuzi wa lumen ya mishipa ya damu, kuingia ndani ya seli za moyo, kuboresha kazi ya contractile ya myocardiamu. Kwa hiyo, hatari ya infarction ya myocardial, kiharusi cha ubongo, na atherosclerosis ya mishipa ya damu hupunguzwa.

KATIKA mfumo wa neva omega-3 husaidia kurejesha maambukizi ya msukumo, na pia kudhibiti kimetaboliki ya homoni - serotonin, ambayo ina jukumu muhimu katika hali ya utulivu wa psyche, kupunguza uwezekano wa maendeleo.

Mimea ya kijani. Miongoni mwa kundi hili la vyanzo vya omega-3 ni - parsley ya curly, bizari yenye harufu nzuri (bustani), .

Kutoka yenye majani anasimama katika nafasi ya kwanza purslane ya bustani- maarufu katika vyakula vya hali ya hewa ya Mediterranean. Mti huu huongezwa kwa saladi. Tunayo inakua kusini kama mmea wa magugu. Katika bustani hauhitaji huduma yoyote maalum, isiyo na adabu sana. Hutumika kama chakula bora cha asili kwa kuku, ambayo hula kwa hiari.

• mbegu za kitani - 23 g kwa kilo 1;
• walnuts - hadi 7 g kwa kilo 1;
• maharagwe, maharagwe, soya, mimea ya oat - hadi 1.5 g kwa kilo 1;
• mimea ya ngano - hadi 0.7 g kwa kilo 1.

Hummus – aina ya puree iliyotengenezwa kutoka kwa chickpeas (mbaazi ya mutton) na tahini (sesame kuweka). Vitunguu, limao na mafuta huongezwa kwenye sahani hii.

Inapatikana katika maduka ya vyakula vya afya mbegu(Mjuzi wa Uhispania). Nafaka za utamaduni huu zimejulikana kwa muda mrefu. Mbali na asidi ya omega-3, zina lignans, antioxidants maalum ambazo zina athari ya anticarcinogenic na mali ya homoni za estrojeni. Wanaweza kuongezwa kwa bidhaa tofauti, pamoja na kutumika katika mafuta ya chakula.

Omega-3 virutubisho vya chakula

Kutokuwepo kwa upatikanaji wa vyanzo vya asili vya omega-3, au kwa sababu nyingine, virutubisho vya lishe vya omega-3 vinavyopatikana katika fomu ya capsule vinaweza kutumika.

Mafuta ya samaki na mafuta ya kitani yanapatikana pia katika vidonge. Maandalizi tofauti ya asidi ya EPA na DHA pia yameundwa.

Ni rahisi sana kuchukua fomu hizi za kipimo kwa wagonjwa walio na hatua za wastani na kali za magonjwa (infarction ya myocardial, kiharusi, hatua kali za shinikizo la damu).

Kuchukua vidonge kunaweza kurahisisha kazi ya matibabu katika kesi ya magonjwa ya tishu zinazojumuisha ya asili ya autoimmune - lupus erythematosus ya utaratibu, arthritis ya rheumatoid, scleroderma, nk.

Juisi zilizopuliwa hivi karibuni zinapatikana katika karibu kila lishe, na hii haishangazi, kwa sababu haiwezekani kukadiria faida zao za kiafya na takwimu. Ni ghala la vitamini na madini muhimu. Aidha, juisi inaweza kuwa na lishe sana. Kinywaji hiki kinachukua nafasi ya mlo wa kabla ya mazoezi na huongezwa kwenye chakula cha protini baada ya michezo. Lakini moja ya faida muhimu zaidi - juisi inaweza kuwa msaidizi mkubwa katika vita dhidi ya paundi za ziada.

Nuances ya kisaikolojia inayoathiri seti ya kilo za ziada

Hata mwenye nguvu, na kwa mtazamo wa kwanza, mtu mgumu anaweza kuvunjika na hali moja au nyingine ya maisha. Unaweza kukaa kileleni kwa muda mrefu, ukifikiria kuwa itakuwa hivi kila wakati, lakini sekunde huamua kila kitu, watu wengi kwa sababu tofauti hukata tamaa na kuacha kujitunza. Jinsi ya kuzuia kutoweka kwa ndani na nje kwa sababu ya hali fulani, tutajifunza zaidi.

Vifaa bora vya kufanya mazoezi nyumbani

Je! unataka kutengeneza mini-gym nyumbani ili kuweka sauti na sura yako, lakini hujui ni mashine gani za mazoezi zinazofaa zaidi na maarufu? Wacha tuangalie mashine bora za mazoezi ya kufanya mazoezi ya nyumbani, ambayo itahusisha idadi kubwa ya misuli.

Kufunga au kufaa: Wataalam wa X-Fit juu ya lishe wakati wa Kwaresima

Kwa wengine, kufunga ni wakati wa utakaso wa kiroho na mkusanyiko, kwa wengine ni tukio bora la kupakua mwili. Kuhusu jinsi bora ya kujenga ratiba ya lishe kwa mafunzo katika "kipindi cha konda", wataalam kutoka mtandao wa X-Fit wanasema.

Cardio Workout kwa kuchoma mafuta

Mazoezi ya Cardio ndio njia bora ya kupunguza uzito. Mizigo mikali huharakisha kimetaboliki, kwa sababu ambayo paundi za ziada huanza kwenda. Kwa kuongezea, mafunzo ya Cardio sio tu kinu cha kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Unaweza hata kufanya mazoezi nyumbani na mitaani.

Kwa nini mafuta ya kitani ni nzuri kwa kupoteza uzito?

Mafuta ya kitani ni dawa ya kipekee ya asili kwa kupoteza uzito. Ina uwezo wa kuondoa sentimita chache kutoka kiuno na viuno. Mafuta ya kitani hutolewa kutoka kwa mbegu za barafu kwa kukandamizwa kwa baridi kutoka kwa mbegu zilizokandamizwa. Njia hii inaruhusu mafuta kuhifadhi mali zake zote za manufaa. Mafuta ya linseed ina rangi ya kupendeza - kutoka kwa dhahabu hadi chokoleti tajiri. Inategemea jinsi ilivyosafishwa.