Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama? Mwongozo kamili wa vitendo. Jinsi ya kufanya ndama kuwa nyembamba

Ikiwa una ndama wakubwa, wanene au wasio na uwiano, ujue kwamba hali inaweza kusahihishwa. Karibu haiwezekani kupunguza sehemu tofauti ya mwili, lakini unaweza kufanya ndama kuwa nyembamba ikiwa unapunguza uzito. Mazoezi yataimarisha misuli ya ndama zako. Ikiwa una mafuta mengi, kupoteza uzito kunaweza kusaidia, lakini ikiwa ndama zako zimefanywa kwa misuli, itakuwa vigumu kufikia ndama za neema. Lishe sahihi itakusaidia kuwa konda, ambayo inaweza kuathiri kuonekana kwa ndama zako. Kwa kuongeza, ndama zako zinaweza kuwa kubwa kutokana na tabia fulani. Ili kurekebisha hali hiyo, unahitaji kuelewa unachofanya vibaya.

Hatua

Uchaguzi wa mazoezi

Aina za mazoezi ya Cardio
Kutembea kwa muda mrefu kwenye ardhi iliyo sawa. Kutembea ni aina ya chini kabisa ya mazoezi ya Cardio, lakini kutembea kunafaa kwa wanaoanza, watu wazito zaidi, na wale wanaopona kutokana na majeraha. Hii ni aina ya chini ya kiwango cha cardio.
Kukimbia haraka. Kukimbia huwaka kalori zaidi, lakini kuna athari kubwa kwenye viungo na mifupa.
Kuogelea. Kuogelea ni zoezi kubwa la kiwango cha juu na hatari ndogo ya kuumia.
Kuendesha baiskeli. Hili ni zoezi la kiwango cha juu, lakini haliathiri sana mifupa na viungo. Baiskeli hiyo inafaa kwa watu wa karibu ngazi yoyote ya mafunzo.
Madarasa kwenye ellipsoid. Mviringo ni mbadala wa kukimbia kwa sababu mashine huiga mwendo wa kukimbia lakini huweka mkazo mdogo kwenye viungo vyako.

Ili kufanya ndama wako kuwa nyembamba, fanya mazoezi ya nguvu. Ikiwa ndama wako hawana ufafanuzi, mafunzo ya nguvu yatakusaidia kupoteza uzito kwa ujumla. Misuli inahitaji kalori zaidi kuliko mafuta.

Mafunzo ya nguvu na uzani mwepesi

Watakusaidia kujenga misa ya misuli na kupoteza uzito bila kuongezeka kwa kiasi. Ikiwa tayari una ndama zinazojitokeza, mazoezi haya hayatasaidia kutatua tatizo.

Kuchuchumaa. Tumia uzito wako mwenyewe katika mazoezi.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, weka mikono yako kwenye ukanda wako, piga magoti yako.

Zoezi hili litakusaidia kuimarisha misuli ya ndama na paja. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, jaribu kuweka uzito wako kwenye vidole vyako badala ya visigino vyako. Kwa njia hii utachoma kalori zaidi na kupakia ndama zako kidogo. Shikilia msimamo chini kwa sekunde 2-3 na unyoosha. Fanya reps 10-15 katika seti moja.

• Ikiwa unachuchumaa na uzito mikononi mwako, ndama wako wanaweza kukua kwa ukubwa.
• Ili kusaidia kusawazisha, panua mikono yako mbele yako, mitende chini, sambamba na sakafu.
• Pamoja na mazoezi mengine, squats itakusaidia kuchoma kalori zaidi na mafuta na kujenga misuli.

(2 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Wakati wa kupoteza uzito, paundi za ziada huenda bila usawa. Amana ya mafuta ni ya mwisho kuondoka maeneo ya shida: tumbo, pande, viuno. Eneo la ndama pia ni mojawapo ya magumu zaidi.

Wanawake wengi wanakabiliwa na shida ya miguu yenye nguvu na hawajui jinsi ya kupunguza uzito katika ndama. Unaweza kutupa uzito kupita kiasi kutoka juu. Kwa matokeo ya mafanikio, inashauriwa kufanya mazoezi na kurekebisha mlo.

Kwa nini mafuta huwekwa kwenye ndama

Katika uwiano bora wa mwili, ndama wa miguu hupatana katika girth na biceps. Lakini wengine wana mengi zaidi, hata kuwazidi ndama wa kiume kwa wingi. Wawakilishi wa kike ni ngumu juu ya hili, wana aibu kuvaa sketi fupi au kifupi, wanatafuta njia za kufanya hivyo ili kupoteza uzito katika ndama zao.

Sababu zifuatazo zinajulikana zinazoathiri kiasi cha miguu:

• Utabiri wa maumbile - ikiwa jamaa wa kike walikuwa na ndama kubwa, basi kipengele hiki kinaweza kupitishwa kwa msichana mwingine kutoka kwa familia zao.
• Kushindwa kwa homoni katika mwili - kiwango cha kuongezeka kwa estrojeni na kiwango cha chini cha testosterone husababisha usambazaji usio sawa wa mafuta ya mwili. Uzito wa ziada hujilimbikiza kwenye sehemu ya chini ya mwili - kwenye viuno na ndama.
• Shughuli za michezo - hii ni kutokana na ukweli kwamba baadhi ya michezo (dansi ya mpira wa miguu, mpira wa miguu, riadha) inahusisha mzigo mkubwa kwenye upinde wa mbele wa mguu. Pampu za mafunzo ya mara kwa mara na huongeza misuli ya mguu wa chini.
• Uzito kupita kiasi - mafuta huwekwa hata kwenye tishu za misuli, na asilimia kubwa ya amana hujilimbikiza kwenye mapaja na ndama.
• Upendo kwa stilettos na visigino - kuvaa viatu vile kunahusisha mzigo kwenye misuli ya Achilles, ambayo inakuwa fupi. Misuli mingine kwenye miguu hukua na kuongezeka kwa saizi, ambayo husababisha unene wa shins.

Kuvimba kwa miguu pia huathiri saizi ya ndama, hii inawezeshwa na utapiamlo, unywaji wa pombe mara kwa mara, na maji safi ya kutosha.

Sheria za kupoteza uzito katika ndama

1. Fuata kanuni za kula kwa busara. Kuondoa vitafunio, kwa hisia kali ya njaa, kunywa glasi ya kefir na asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta. Usiwe na chakula cha jioni wakati wa kuchelewa (bora - masaa 4 kabla ya kulala).
2. Kunywa maji safi: 1.5 - 2 lita kwa siku itaharakisha kimetaboliki. Lakini epuka vinywaji vya kaboni au sukari.
3. Haupaswi kusukuma ndama kwenye mazoezi. Mzigo wa ziada utasababisha ukweli kwamba shins itaongezeka tu kwa kiasi. Kwa msaada, wasiliana na mkufunzi, atakusaidia kuchagua mazoezi ya kupoteza uzito katika eneo la tatizo.
4. Usisahau kunyoosha kabla ya kuanza mazoezi yako. Wasichana wanahimizwa kufanya mazoezi maalum ili kupunguza uzito kwenye ndama zao. Ngumu hutengenezwa kwa kuzingatia maeneo ya shida.
5. Ili kupoteza ndama, huwezi kwenda kwenye chakula kali na njaa mwenyewe. Mafuta hayatatoka eneo la shida bila mazoezi. Ni bora kushikamana na lishe yenye usawa.
6. Kabla ya kupoteza uzito, tafuta sababu ya ndama zenye nguvu. Baada ya azimio lake, unaweza kuanza kuondokana na uzito wa ziada na kuunda takwimu bora.

Kufuatia mahitaji haya haitaleta matokeo kwa muda mfupi, lakini katika miezi michache utafurahiya na mabadiliko mazuri.

Mtaalam wa lishe anasema nini

Wanawake wengi wanashangaa ikiwa vyakula vyenye afya au lishe vinaweza kutatua shida ya ndama kubwa. Lishe ina jukumu muhimu, mbinu iliyojumuishwa itasaidia katika vita dhidi ya vilele vikubwa. Lakini kwa kupoteza uzito, sio ndama tu zitapungua, lakini pia mwili wote.

Ili kufikia matokeo, zingatia sheria zifuatazo:

• kukataliwa kabisa kwa chakula cha junk - hamu ya kula, lakini vyakula visivyo na maana vimekuwa moja ya shida kuu za wakati huo. Wanga rahisi haileti vitu muhimu kwa mwili; huwekwa na mafuta mengi kwenye kiuno, pande, mabega na miguu. Acha sukari na bidhaa zilizo na sehemu hii. Haupaswi kula bidhaa za kumaliza nusu, chakula cha haraka, michuzi iliyonunuliwa (mayonnaise, nk), bidhaa za ngano laini. Nyama za kuvuta sigara, marinades na pickles nyingine huhifadhi maji ya ziada katika mwili;
• ingiza vyakula vyenye afya katika mlo wako - kuzingatia vyakula vya protini. Hizi ni pamoja na mayai, nyama, samaki. Lakini chagua aina za chini za mafuta. kuathiri vyema mwili fermented bidhaa za maziwa ya maudhui ya chini ya mafuta, matunda, mimea, mboga mboga, karanga. Pia, usisahau kuhusu mafuta yasiyotumiwa, bila ambayo kazi ya kawaida haiwezekani. Dutu hizi zinapatikana katika mafuta ya mboga (alizeti, mizeituni,). Wanga wa polepole hutoa nguvu maalum - (aina tu za kahawia), buckwheat, pasta ya ngano ya durum;
• kuweka utawala wa kunywa - kunywa maji mengi huharakisha kimetaboliki. Maji yanapaswa kuwa safi, bila gesi, sukari na viongeza vingine. 1.5 - 2 lita kwa siku itaondoa puffiness na kuondoa sumu zisizohitajika, sumu;

Usisahau kuhusu kanuni za lishe sahihi. Punguza ukubwa wa sehemu kwa kuongeza idadi ya milo. Ni bora ikiwa unakula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo.

Mazoezi gani ya kufanya

Ili kupunguza kiasi katika eneo la vilele, ni muhimu kuomba mazoezi ya kupunguza ndama. Unaweza kufanya mazoezi nyumbani, sio lazima kuhudhuria kozi za usawa au Pilates. Lakini unapaswa kuifanya kila siku au kila siku nyingine.

1. Chukua hatua kwa mguu wako wa kushoto, ukipanda kwenye jukwaa (kumbuka kuwa katikati ya mvuto huanguka kwenye mguu wa kushoto), weka mguu wako wa kulia juu yake. Punguza mguu wako wa kushoto hadi sakafu, kisha uelekeze mguu wako wa kulia mbele. Rudia mbadala, mara kumi kwa kila mguu. Fanya zoezi hilo kwa kasi ya haraka.
2. Nyosha mguu wako wa kulia mbele kwa upana. Polepole piga mguu wako kwenye goti hadi uhisi maumivu. Katikati ya mvuto inapaswa kuwa kwenye mguu wa kushoto (ndio unaounga mkono). Miguu yote miwili inapaswa kuwa sawa, usiinue kwenye vidole au visigino. Kaa chini, kaa kwa sekunde 8 - 10, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara kumi kwa kila mguu. Baada ya zoezi hilo, utaanza kunyoosha misuli kwenye miguu na upande wa ndani wa paja. Somo litakusaidia kupunguza uzito kwenye ndama zako bila kuwasukuma.
3. Uongo kwenye sakafu na magoti yako yameinama. Kwa njia mbadala kuvuta vidole vya miguu ya kulia na kushoto, lakini visigino vinapaswa kubaki kwenye sakafu. Rudia mara 10 kwa kila mguu.
4. Simama ukiangalia ukuta na upumzike dhidi yake kwa mikono yote miwili. Piga mguu wa kushoto kwenye goti, weka mguu wa kulia kwenye shin ya mguu wa kushoto. Katika nafasi hii, simama kwenye vidole mara 10, kisha ubadili mguu wako na kurudia zoezi hilo.

Ngumu hii itasaidia kunyoosha misuli ya ndama za miguu, hatua kwa hatua eneo la tatizo litapungua kwa kiasi. Kuruka kamba, kuogelea na kukimbia nyepesi husaidia katika mapambano dhidi ya ndama wakubwa.

Mazoezi ya Gym

Faida ya mazoezi ni kwamba wakati wa madarasa unaweza kutumia vifaa vya michezo. Kwa kupoteza uzito wa ndama, bar tupu ni muhimu. Mazoezi ya kimsingi husaidia kupunguza uzito kwenye miguu na kuimarisha matako.

1. Kuchukua bar kutoka bar bila uzito na kuiweka kwenye mabega yako. Squat polepole, bila kutetemeka. Wakati wa kuchuchumaa, rudisha matako yako nyuma na uweke mgongo wako sawa. Bonyeza miguu yako gorofa kwenye sakafu, magoti kando. Kurudia zoezi mara 15-20.
2. Katika mapambano dhidi ya ndama kamili, mazoezi yatasaidia. Weka mguu wako wa kulia juu ya hatua, kuinua nyingine na kuinama kwa goti. Jaribu kugusa kifua chako. Nenda kwenye sakafu na kurudia kwa mguu wako wa kushoto. Fanya zoezi hilo kwa mdundo wa haraka, seti 10 kwa kila mguu.
3. Simama kwenye jukwaa kwa miguu yote miwili. Punguza mguu wako wa kushoto chini mbele yako, kisha urudi kwenye hatua. Rudia mara 10-15 kwa kila mguu. Zoezi hili linakuza kupoteza uzito katika misuli ya ndama.
4. Mwishoni mwa tata, chukua kamba na kuruka mara 30-50. Shughuli hii inaboresha hali ya miguu, mapaja, matako.

Katika mazoezi, unaweza kuomba msaada kutoka kwa wakufunzi waliohitimu, watatathmini hali ya jumla ya takwimu na kusaidia kuimarisha (pampu au kavu) eneo la tatizo.

Massage kusaidia

Massage ya mara kwa mara ya misuli ya mguu ni utaratibu wa ziada ambao huchochea mchakato wa kupoteza uzito kwenye viuno, shins na vidole. Massage ni bora kufanyika jioni. Kupiga sana ndama na kusugua kutaondoa uvimbe na kusaidia kuondoa chumvi kupita kiasi.

Chukua mafuta yoyote unayopenda (peach, rose, almond). Omba kwa ngozi na ufanye harakati za mviringo. Hoja kutoka juu hadi chini. Kabla ya kuanza utaratibu, inua miguu yako na kuitingisha kidogo. Utaratibu unafanywa kwa kujitegemea au huamua kwa msaada wa mtaalamu wa massage mtaalamu.

Kuendelea mfululizo wa makala juu ya kuunda mwili, nitakuambia jinsi ya kupunguza haraka ndama kwenye miguu kwa wasichana nyumbani. Fikiria mazoezi ya ufanisi, mbinu na vidokezo kutoka kwa wakufunzi.

Wasichana wana wasiwasi sana juu ya jinsi miguu yao inavyoonekana. Wakati mwingine ndama ni kubwa sana, kwa sababu ya mafunzo ya mwili au uvimbe. Hata kama msichana amepoteza uzito, mara nyingi ndama hubakia kubwa. Matokeo yake, kuonekana kunakuwa mbaya na isiyo ya kike.

Tatizo linahitaji kutatuliwa, kutotenda husababisha kuongezeka kwa ndama, basi utakuwa na kusahau kuhusu jeans yako favorite na skirt fupi. Nyenzo hiyo imejitolea kwa mazoezi na hatua za kuzuia. Inashauriwa kufanya mazoezi mara kwa mara, kukagua tabia na kufanya mabadiliko kadhaa ya lishe ili kusawazisha uwiano wa miguu.

Ili kupata upanuzi wa ndama chini ya udhibiti na kuhakikisha hali bora za kupunguza sauti, fuata miongozo michache ya jumla.

• Awali ya yote, toa viatu visivyo na wasiwasi, ikiwa ni pamoja na viatu vya jukwaa au visigino vya juu. Usivaa viatu vya juu vya lace, kwani husababisha uvimbe na kuingilia kati mzunguko wa damu. Chagua viatu vya mtindo ambavyo ni laini kwa miguu, sio vikwazo.
• Kagua lishe. Kula vyakula vitamu, mafuta, chumvi au viungo kwa kiasi. Kwa muda, usiondoe nyama ya kuvuta sigara na sahani za spicy kutoka kwenye chakula, na usinywe maji masaa machache kabla ya kulala.
• Ikiwa unakaa kwenye sofa au kwenye kiti cha mkono na miguu yako imeinama, usahau kuhusu tabia hii. Msimamo huu unakuza uvimbe wa miguu na huathiri vibaya mzunguko wa damu. Matokeo yake ni ndama wakubwa na miguu isiyo na uwiano.
• Ili kufikia lengo, acha baiskeli, kwa sababu mchezo kama huo hukuza misuli ya ndama. Acha hobby hii kwa miezi michache hadi matokeo yataonekana. Ikiwa huwezi kufanya bila baiskeli, tumia muda kidogo kwenye tandiko.
• Katika kupanda mlima, pata maana ya dhahabu. Haupaswi kukataa kabisa, vinginevyo ndama "zitapungua", na miguu itapoteza elasticity na sura yao. Wakati huo huo, kutembea ni muhimu sana na husaidia kuongeza sauti ya mwili. Tembea dakika 30 kwa siku.
• Zingatia mazoezi ya aerobics na kuruka kamba.
• Ikiwa unajaribu kupunguza uzito na upunguzaji wako wa uzito hauambatani na kupungua kwa saizi ya ndama, punguza kidogo kiwango chako cha kupoteza uzito. Vinginevyo, malipo hayatakuwa na ufanisi, na baada ya uzito ambao umekwenda, caviar kubwa itabaki.
• Ikiwa una nia ya kupigana na ndama zenye nguvu na kwenda kwenye mazoezi, sahau kwa muda kuhusu simulators zinazosaidia kugeuza miguu yako. Vinginevyo, misuli ya ndama itaendelea kuendeleza.

Kusonga kuelekea lengo, angalia kipimo na kumbuka akili ya kawaida. Usisahau kwamba miguu nzuri ya kike ni mchanganyiko wa mistari yenye neema na ongezeko kidogo la kiasi kwenye viuno, na hata vijiti.

Wakati wa kufanya mazoezi na kufanya seti ya mazoezi, ambayo tutazingatia hapa chini, jaribu kuacha kwa wakati. Hii ndiyo njia pekee ya kufanya miguu ya asili, ya usawa na ya kike.

Jinsi ya kupunguza ndama kwa mazoezi

Ikiwa msichana ana makalio mapana, kuondoa mafuta ya ziada itasaidia kupunguza. Linapokuja suala la ndama zenye nguvu, maswali magumu huibuka. Kabla ya kupunguza ndama na mazoezi, hakikisha kutambua sababu ya shida. Mara nyingi, husababishwa na uzito wa ziada, lakini mara nyingi huchangia kupoteza uzito usiofaa, unaoongezwa na mazoezi yasiyofaa.

Ikiwa ndama zimekua kama matokeo ya mafunzo ya mara kwa mara, punguza kiwango cha mafunzo ya nguvu kwa kiwango cha chini na ubadilishe kwa mazoezi yanayolenga kunyoosha misuli. Ninakushauri kutumia huduma za mwalimu wa yoga.

Katika kesi ya ndama za bulky zinazosababishwa na mafuta ya ziada, napendekeza kuanza mchakato na chakula. Kuondoa vyakula vya mafuta, sukari na protini kutoka kwa lishe, kupunguza uzito. Matokeo yake, mzigo kwenye ndama utapungua, ambayo inachangia kuongezeka kwao.

Mbali na lishe sahihi, fanya mazoezi yanayolenga kuongeza maelewano ya ndama. Ugumu ambao nitashiriki una mazoezi ya mafunzo na kunyoosha.

6 mazoezi ya ufanisi

1. Simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana wa hip kando, inhale. Unapopumua, inuka kwa vidole vyako. Mara ya kwanza, marudio ishirini yanatosha. Baada ya muda, ongeza idadi ya marudio hadi thelathini.
2. Baada ya kuchukua msimamo sawa, sambaza miguu kidogo kwa pande. Kuhamisha uzito wa mwili kwa mguu mmoja, na kuinama nyingine kwa goti. Baada ya kuvuta pumzi, inua hadi kwenye kidole cha mguu unaounga mkono. Kwa kila mguu, reps 15. Baadaye, ongeza idadi ya marudio hadi 20.
3. Kutumia nafasi ya kuanzia kutoka kwa zoezi la kwanza, onyesha soksi zako ndani, inhale, na unapotoka nje, inua vidole vyako. Idadi ya marudio ni 20, kisha 30.
4. Piga magoti, nyoosha mgongo wako na uweke mikono yako kwa uhuru mbele yako. Kaa sakafuni kwa zamu kwa mwelekeo tofauti, ukijaribu kushinikiza viuno vyako kwa sakafu kwa nguvu zaidi. Kiwango cha chini - 20 marudio.
5. Kwa zoezi linalofuata, utahitaji kilima. Simama juu yake ili visigino viko kwenye nafasi ya kunyongwa na usigusa kifuniko cha sakafu. Inuka kwa vidole vyako na ujishushe, ukiweka mgongo wako sawa. Rudia mara 20. Mazoezi hutumiwa na wanariadha ambao hufundisha misuli.
6. Weka mguu mmoja mbele, na uweke mikono yako kwenye matako yako. Piga mguu unaojitokeza kwenye goti, ukisukuma mbele iwezekanavyo. Wakati wa squat inayofuata, misuli ya ndama itanyooshwa.

Nilishiriki algorithm ya kupunguza ndama na mazoezi. Kwa kufanya ngumu na kufuata lishe, fikia lengo la robo. Usiwaamini watu wanaoahidi kutatua tatizo baada ya wiki chache.

Mazoezi ya video

Baada ya kufikia matokeo, endelea kufanya mazoezi. Ninapendekeza kuwajumuisha katika mazoezi ya asubuhi yanayofanywa kila siku. Hii itarekebisha na kuboresha matokeo.

Njia Nyingine za Kupunguza Ndama

Kupumzika kwa misuli ya ndama na massage. Sio lazima kuwasiliana na mtaalamu wa massage. Sugua, kunjamana na uipe pasi uhakika wa tatizo peke yako. Ili kuzuia uharibifu wa ngozi wakati wa utaratibu, tumia mafuta. Baada ya siku ngumu ya kazi au mazoezi makali, kutikisa miguu yako itasaidia kupunguza mvutano katika ndama.

Upatikanaji wa bwawa la kuogelea na vifaa vya mazoezi. Mkufunzi wa elliptical au treadmill itakusaidia kufikia lengo lako. Baada ya kukamilisha utaratibu wa kimwili au maji, usila mara moja.

Mkufunzi wa Elliptical. Vifaa vya michezo huboresha uwezo wa aerobic wa mwili. Zoezi kwenye mashine ni salama kwa viungo na kunyoosha misuli ya ndama, ambayo hupunguza kiasi.

Video Workout

Ikiwa unaota miguu nyembamba na ndama safi, fanya urafiki na aerobics, kuogelea, mkufunzi wa mviringo na seti ya mazoezi. Ninakushauri kupunja miguu yako na cream, bafu ya kupumzika na massage.

Usisahau kwamba shins kamili ni jambo la muda na tahadhari inayofaa. Kuwa na subira, fuata ushauri, na miguu itakuwa bora kwa uwiano na kiasi. Bahati njema!

Mchakato wa kupoteza uzito kwa watu tofauti unaendelea tofauti: wengine wana shida na kupungua kwa kiasi cha viuno, wengine hawawezi kuondokana na tumbo. Kuna eneo la shida, ambalo kwa kila mtu, bila ubaguzi, ni mojawapo ya magumu zaidi ya kupoteza uzito - haya ni ndama za miguu. Wengine wana bahati - ndama wao ni nyembamba kwa wastani na wanasukumwa juu. Hawa wenye bahati wanaweza kuweka kwa urahisi skirt fupi, kufichua sehemu ya chini ya miguu yao. Wanawake wenye ndama nyembamba watachukua kwa urahisi buti na vichwa vya juu.

Lakini vipi kuhusu wamiliki wa shins nene? Vidokezo vyote vya kupunguza kiasi cha ndama vinatolewa hapa chini.

Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama na mazoezi?

Kuanza, inapaswa kuwa alisema kuwa mazoezi ya kawaida hayafanyi kazi kwa kupunguza ndama, kinyume chake, kwa sababu yao, shins zinaweza kuwa nyingi zaidi. Kwa squats, kukimbia, mizigo ya nguvu kwenye miguu, misuli ya ndama itaanza kuendeleza sana.

Njia ya kimsingi ya kupunguza saizi ya ndama ni aerobics pamoja na mazoezi ya wazi, ya haraka kama hatua na mazoezi ya kunyoosha miguu:

1. Weka viganja vyako kwenye matako yako, weka mguu wako wa kulia mbele na anza kuukunja polepole kwenye goti. Makini na mguu mwingine - mguu wake unapaswa kupumzika kabisa kwenye sakafu, na hivyo kunyoosha misuli ya ndama ya mguu wa kushoto. Kurudia sawa na mguu wa kulia. Seti moja ya zoezi hili inapaswa kudumu sekunde 30.

2. Zoezi rahisi lakini la ufanisi sana: lala nyuma yako na upinde magoti yako, kisha kuvuta vidole vya miguu miwili kuelekea kwako kwa njia mbadala.

3. Weka mikono yako dhidi ya ukuta, piga miguu yako kidogo kwa magoti. Weka shin yako ya kushoto kwenye mguu wako wa kulia, na kisha polepole anza kuinuka kwenye kidole chako cha kulia. Fanya zoezi hili mara 10 kwa kila mguu.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kuwepo kwa mkusanyiko wa mafuta juu ya patella (hii ni mara nyingi kesi na wanariadha, pamoja na wanawake wenye uzito zaidi), soma makala juu ya jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa magoti. Inaelezea mbinu ya kina ya kushughulikia amana hizo.

Chakula kwa kupoteza uzito katika ndama za miguu

Kupoteza uzito kupitia mazoezi ni bora, lakini kwa muda mrefu. Kwa wanawake wengi, lishe ni kawaida zaidi. Kwa ndama, hii ni muhimu tu ikiwa kiasi chao hakisababishwi na misuli iliyopanuliwa, lakini na tishu za adipose.

Hakuna mlo maalum wa kupunguza shins, kupoteza uzito kulingana na mfumo unaopenda zaidi. Ondoa lishe moja tu na lishe iliyo na kiwango cha chini cha kalori.

Moja ya sababu za kuongezeka kwa ndama ni uvimbe. Ili kuondoa maji kupita kiasi, usiongeze chumvi kwenye chakula, kula vyakula vya makopo kidogo.

Jihadharini na usambazaji wa mafuta ya subcutaneous kwenye mwili wako, ikiwa ni kutofautiana (viuno pana, shins nene - kiuno nyembamba), hii ni ishara ya kuongezeka kwa homoni ya estrojeni. Lakini usikimbilie kuchukua dawa za homoni ili kupunguza kiasi cha mwili wako, kula tu vyakula vya protini vyenye konda na kupunguza ulaji wako wa pipi.

Je, unafuata chakula, na ndama bado ni kubwa? Usikate tamaa! Mchakato wa kupoteza uzito unaweza kuchelewa, kwa sababu ni vigumu kuondokana na amana ya mafuta katika eneo la mguu wa chini.

Kidogo kuhusu massage, kuogelea, vifaa vya fitness kwa kupoteza uzito wa ndama

Kuna njia zingine ambazo zitakusaidia kupunguza uzito kwenye ndama zako. Tuliza ndama zako kwa massage. Sio lazima kutembelea mtaalamu kwa hili, unaweza kufanya massage mwenyewe - kusugua, kasoro, kupiga eneo la tatizo. Ili usiharibu ngozi, tumia mafuta maalum wakati wa massage binafsi. Usisahau kutoa mvutano ndani ya ndama wako baada ya siku ngumu au baada ya mazoezi ya kuchosha - inua tu miguu yako na uitikise zaidi.

Nenda kwenye bwawa, fanya mazoezi kwenye simulators (kukanyaga, stepper, mkufunzi wa elliptical kwa nyumba), lakini kwa raha yako mwenyewe. Baada ya taratibu za maji na kimwili, ni vyema si kula kwa muda fulani.

Kwa kupoteza uzito katika eneo la ndama, madarasa juu ya mkufunzi wa mviringo ni bora zaidi, ambayo inaboresha uwezo wa aerobic wa mwili. Mafunzo juu ya simulator hii haina kusababisha madhara yoyote kwa viungo - unaweza kusonga pedals juu yake bila jitihada yoyote juu ya magoti yako na shins. Misuli ya ndama haikua, lakini inyoosha wakati wa kufanya mazoezi kwenye simulator hii, ambayo ni, polepole hupungua kwa kiasi.

Wakati mwingine unahitaji kupoteza uzito sio tu kwa ndama, bali pia katika maeneo mengine ya miguu. Makala nyingine kwenye tovuti yetu itakuambia jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa vyura na kufanya miguu iwe sawa na nyembamba.

Miguu nyembamba, ndama nyembamba ni ndoto ya mwanamke yeyote, na ili itimie, unahitaji kupenda aerobics, mazoezi ya kunyoosha, wakufunzi wa elliptical, na kuogelea. Jaribu kujizuia katika pipi, kula vyakula vyenye chumvi na mafuta kidogo. Pampu miguu yako: kununua cream ya gharama kubwa, fanya massage ya ndama, bafu ya kupumzika.

Shins kamili sio milele. Kuwa na subira na kufuata mapendekezo yaliyoelezwa katika makala hii. Na hivi karibuni ndama zitapungua kwa kiasi, na utahisi kama malkia!

Ndama za pande zote haziko katika mwenendo sasa, kwa hivyo wasichana wanajitahidi kupata vifundoni vya sauti nzuri. Ikiwa ndama nyingi zimekuwa shida ya kweli, usisubiri tata kukua kutoka kwake, tafuta chaguzi za kuzipunguza. Kwanza unahitaji kuangalia hali ya vifundoni vyako na kuelewa sababu za kiasi chao.

Jinsi ya kupunguza ndama: kwa nini ndama kamili?

Sababu ya ndama za voluminous inaweza kuwa maandalizi ya maumbile, physique ya hypersthenic, wakati takwimu ni mnene, mnene. Ikiwa ndivyo, itachukua muda zaidi na uvumilivu kupoteza ndama. Kuongezeka kwa misuli ya ndama kunaweza kuwa kwa sababu ya uvimbe wa mguu unaosababishwa na uhifadhi wa maji au mishipa ya varicose. Katika kesi hiyo, miguu imechoka, jioni huhisi uzito na kuchoma. Misuli ya miguu katika hali kama hizi ni huru na haijatamkwa. Ndama nene kupita kiasi ni matokeo ya uzito kupita kiasi na kupoteza uzito usio sawa. Mwili wote hupoteza uzito na kupona kwa njia isiyo sawa. Wakati wa kupoteza uzito, kiasi cha kwanza hutoka kwa shingo, mikono na kifua. Na maeneo ya shida huweka pande zote, kinyume na lishe. Mazoezi ya nguvu ya muda mrefu na yanayoendelea yanaweza pia kuwafanya ndama wawe na wingi na kuchongwa.

Jinsi ya kupunguza kiasi cha ndama

Ikiwa utimilifu wa ndama unahusishwa na uhifadhi wa maji, ni muhimu kupunguza ulaji wa chumvi, vyakula vya pickled na kuvuta sigara. Yote hii inaweza kusababisha uvimbe wa miguu na kumfanya ugonjwa wa mishipa. Unaweza kujiondoa uzito kupita kiasi na miguu kamili kwa kukagua lishe yako. Ni bora kugeuka kwenye chakula cha usawa, ili uweze kufikia matokeo bora na kudumisha afya. Kwa kufanya hivyo, chakula kinapaswa kujumuisha mboga mboga na matunda, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta. Usijali kwamba uzito utaondoka polepole, jambo kuu ni kwamba haurudi haraka. Wakati huo huo, ni muhimu kurekebisha utawala wa kunywa na kusonga zaidi.

Ili kupunguza ndama kwenye miguu baada ya kupoteza uzito, inashauriwa kufanya seti maalum za mazoezi. Wakati huo huo, ni vizuri kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha misuli, basi watakuwa elastic na toned. Ndama wana nguvu nyingi na misuli inayostahimili, hutusaidia kuzunguka siku nzima bila kuchoka. Ndio maana ni ngumu kusahihisha. Kubadilisha fomu yao ya mafunzo inapaswa kuwa ya utaratibu, mara 2-3 kwa wiki. Misuli ya ndama, ambayo imekuwa nguvu kama matokeo ya mazoezi, inaweza kukazwa kwa kunyoosha mara kwa mara kwa ukanda huu.

Mazoezi ya kunyoosha ili kupunguza ndama

1. Kaa kwenye sakafu. Konda mbele, ukigusa vidokezo vya vidole vyako na vidole vyako. Vuta visigino vyako kutoka kwako, na vidole vyako kuelekea kwako. Mara ya kwanza itaonekana kuwa ngumu, lakini kubadilika kutaongezeka polepole, na utafanya mazoezi kwa urahisi. Kunyoosha hufanywa kwa kasi laini. Katika nafasi ya mvutano wa juu, kaa kwa sekunde chache. Kurudia kunyoosha mara 3. Zoezi hili lazima lifanyike kwa kila mguu tofauti. Msimamo wa kuanzia ni sawa, miguu kando.
2. Simama moja kwa moja, vuta pumzi kubwa na mguu wako wa kushoto mbele. Mpinde kwenye goti. Mguu wa mguu wa kulia umesisitizwa kwa sakafu, kunyoosha hufanyika kwa sababu ya misuli yake. Rekebisha msimamo kwa sekunde chache. Kwa kutumia mbinu hiyo hiyo, fanya mazoezi na mshipa wa mguu wa kulia. Kurudia mara 3-5 kwa kila mguu.
3. Simama ukiangalia ukuta kwa urefu wa mkono. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, usiinue visigino vyako. Tilt torso yako kuelekea ukuta, ukiegemea juu yake kwanza na mikono yako, kisha kwa mikono yako, mwishoni na mabega yako. Kuhisi kunyoosha kwenye misuli juu ya kisigino. Kukimbia mara 3-5.
4. Pozi la kimsingi la yoga "Mbwa anayetazama chini". Nafasi ya kuanza: pata kwa nne zote. Polepole nyoosha magoti yako, ukiinua torso yako. Acha miguu yako imeinama kidogo kwa magoti, miguu ikiegemea kwenye vidole vyako, uso kuelekea sakafu. Usiinue visigino vyako juu kutoka kwa sakafu, hii ndio wakati misuli ya ndama imenyooshwa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kurudia mara 3-5.
5. Katika mfumo wa yoga, kuna mazoezi mengine ya kunyoosha misuli ya ndama, kwa hivyo yajumuishe kwenye mazoezi yako ya asubuhi na ufanye miguu yako kuwa ya neema. Ikiwa ulirithi caviar kamili, unaweza kukabiliana na hili kwa kufanya yoga. Ni bora kujua mbinu za yoga kutoka kwa mwalimu wa kitaalam, ikiwa hii haiwezekani, tumia masomo ya video.
6. Nyosha misuli yako na kupunguza uzito kwa wakati mmoja kwa kufanya Pilates. Hii ni mbinu ya kunyoosha misuli kulingana na mazoezi ya tuli.

Mazoezi ya kupunguza ndama wanene

Ikiwa una wasiwasi juu ya tatizo: jinsi ya kupunguza ndama za mafuta, fanya squats, hii ni dawa rahisi sana na yenye ufanisi. Squats zinazofanywa kwa utaratibu zitapunguza ndama kwa kiasi kikubwa ikiwa zitafanywa kwa usahihi:

• usitumie uzito wa ziada, hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli ya ndama;
• fanya nusu moja ya squats wakati umesimama kwa mguu mzima, na pili - kwenye vidole;
• usifanye squats za kina sana, squat ya nusu inatosha.

1. Simama moja kwa moja, nyoosha mabega yako. Fanya squats 30-40 kwa kasi ya polepole, kurekebisha nafasi kwa sekunde chache katika squat.
2. Lahaja inayofuata ya kuchuchumaa: miguu upana wa bega kando, soksi zinazotazama ndani. Fanya squats za kina mara 20-30.
3. Unaweza kupunguza ndama kwa kutembea kwa vidole. Jaribu kutembea zaidi kwenye vidole vyako nyumbani, wakati huo huo unaweza kuboresha mkao wako na kujisikia kama kifalme.
4. Inuka juu ya vidole. Weka kiti na nyuma mbele yako, weka mikono yako nyuma. Inuka kwa ncha ya polepole, katika nafasi ya juu sana, kaa kwa sekunde 2-3. Punguza hatua kwa hatua mguu wako wote. Kukimbia mara 30-40.
5. Kupanda ngazi kutasaidia kuchoma amana za mafuta katika eneo la ndama kwa kuamsha michakato ya kimetaboliki katika eneo hili. Ili kufanya hivyo, tembea ngazi kila siku kwa dakika 10-15.
6. Kamba ya kuruka itasaidia kufanya miguu yako kuwa nyembamba. Hii ni shughuli nzuri kwa miguu yote na mfumo wa moyo na mishipa. Mazoezi ya kina ya kamba ya kuruka kwa dakika 10 yatarekebisha silhouette yako na kupunguza kiasi cha misuli ya ndama. Kuanza zoezi hili rahisi, usiiongezee. Anza na dakika chache, hii itasaidia kuepuka maumivu. Kisha unaweza kuongeza muda wa mafunzo. Katika mazoezi yanayofuata, ongeza kuruka kwa kila mguu kwa zamu.

Jinsi ya kupunguza ndama haraka

Ikiwa unahitaji haraka kupunguza ndama, unaweza kuamua msaada wa nguo na viatu. Sheria zingine zinapaswa kufuatwa ili caviar kuibua isionekane kuwa ngumu sana:

1. Huwezi kuvaa suruali fupi na breeches. Wakati wa kuchagua suruali, toa upendeleo kwa mifano na flare kutoka kwa goti.
2. Boti nyeusi na kahawia mbaya, viatu vilivyo na kamba za mguu kuibua hufanya mguu kuwa mzito. Kisigino cha juu cha unene wa kati kitafaa kwako.
3. Kuzingatia kiuno. Chagua mashati yaliyowekwa, koti na blauzi. Vaa suruali na sketi na ukanda au ukanda.
4. Chagua vitu vya kifahari vya kuvutia macho na vifaa: mitandio, kofia, vito vya mapambo. Yote hii itaunda uhalisi wako na kufanya kasoro ndogo, inayojulikana kwako tu, isiyoonekana.

Jinsi ya kupunguza ndama nyumbani

Massage kwa misuli ya ndama

Massage ya miguu itasaidia kuondoa msongamano kwenye vifundoni, ambayo itapunguza ndama. Sio wokovu pekee kutoka kwa utimilifu wa miguu, ni bora kuitumia pamoja na kunyoosha na mazoezi. Ili kufikia kupunguzwa kwa haraka kwa ndama, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu wa massage, baada ya vikao 6-10 umehakikishiwa kujisikia urahisi wa kutembea. Lakini hata nyumbani, unaweza kujitegemea kufanya massage ya mifereji ya maji ya lymphatic. Hii itahitaji viti 2, unahitaji kukaa kwenye moja, na kuweka mguu wako kwa pili. Mwelekeo wa massage ni kutoka kwa miguu hadi kwa goti, harakati zinapaswa kuwa polepole na laini. Kabla ya utaratibu, tumia mafuta ya massage kwenye ngozi.

1. Massage huanza na kupiga misuli ya ndama kwa dakika 2-3 katika mwelekeo kutoka kwa mguu hadi kwa goti.
2. Kisha nenda kwa kukandia misuli, unyakue kwa mikono yako moja kwa moja, ukinyoosha na kupunguza mvutano.
3. Fanya harakati za mifereji ya maji, ili kufanya hivyo, shika mguu kwa mikono miwili kwa kifundo cha mguu na ushikilie kwa mvutano kuelekea goti. Fanya harakati hii mara 3-4.
4. Kumaliza massage kwa kupiga kwa dakika 2-3.

Wraps kwa ndama slimming

Wraps hutumiwa kupunguza ndama za miguu. Taratibu hizi ni bora kufanyika jioni, kabla ya kwenda kulala, ili kupumzika kwa utulivu na kulala chini. Kabla ya hili, inashauriwa kuoga au kuoga ili kusafisha na joto la ngozi. Kisha tumia utungaji ulioandaliwa kwenye ndama za miguu, funga maeneo ya shida na filamu ya chakula, ukijaribu kufanya hivyo kwa uangalifu iwezekanavyo. Muda wa utaratibu ni dakika 40-60. Baada ya kuosha utungaji na maji ya joto na kutumia cream yenye lishe kwa ngozi.

Wraps kuboresha michakato ya kimetaboliki katika misuli na ngozi, kuongeza mzunguko wa damu, kuongeza kasi ya kuchoma akiba ya mafuta.

1. Kufunga asali ya haradali. 2 tbsp. l. poda ya haradali kuondokana na 2-3 tbsp. l. maji ya joto, koroga. Ongeza 3 tbsp. l. asali. Ikiwa unaogopa kuchoma kali, punguza athari kwa kuongeza 1 tbsp. l. mafuta ya mboga. Muda wa utungaji ni dakika 30-40, kisha uondoe mchanganyiko na maji ya joto.
2. asali na chumvi bahari wrap. Joto katika umwagaji wa maji 3 tbsp. l. asali, ongeza 1 tbsp. l. chumvi ya bahari iliyosagwa vizuri. Chumvi ya bahari inaweza kubadilishwa na chumvi ya kawaida ya meza. Utungaji huu huchota kikamilifu sumu na unyevu kupita kiasi, kwa kiasi kikubwa kupunguza misuli ya ndama kwa kiasi. Inashauriwa kutumia si zaidi ya mara 1 kwa wiki.
3. Kamba ya mafuta ya asali. Kwa 3 tbsp. l. asali kuongeza 1 tbsp. l. mafuta ya mizeituni, koroga. Kisha kila kitu kinafanyika kwa njia ya kawaida. Vifuniko vile huimarisha kikamilifu ngozi, uifanye vizuri na laini.

Njia kuu ya kupunguza ndama kamili ni liposuction. Hapa, mwanamke pekee ndiye anayeweza kuamua ni kiasi gani anahitaji uingiliaji wa upasuaji. Ikiwa miguu yako haipotezi uzito baada ya hatua zote zilizochukuliwa, geuza nishati yako kwa mwelekeo tofauti. Sisitiza heshima ya takwimu yako, labda una kiuno cha kupumua au kifua cha anasa. Kwa hivyo ifanye iwe yako!

Mazoezi ya kupunguza uzito wa misuli ya ndama. Video