Chaguo la chakula cha bajeti kwa mjenzi wa mwili. Jinsi ya kuunda mpango wa lishe kwa kupata misa ya misuli

Ili kuongeza kiasi cha misuli, haitoshi kufanya mazoezi mara kwa mara. Lishe ambayo husaidia kupata misa ya misuli inatofautishwa na kuongezeka kwa kiwango, ubora na anuwai ya lishe. Mazoezi ya kina, ya mara kwa mara, sahihi ya utaratibu na ulaji wa kutosha haitoi matokeo.

Sheria za lishe kwa kuongeza kiasi cha misuli

Kwa ukuaji wa misuli ya misuli, ni muhimu kwamba matumizi ya wanga, mafuta huzidi matumizi ya nishati ya mwili.

Protini ni muhimu kwa ukuaji wa tishu. Kwa uhaba wao, hakuna seti ya misa ya misuli, ongezeko la nguvu. Protini yenye ubora wa juu ina nyama, samaki, kuku, mayai, bidhaa za maziwa. Mahitaji ya kila siku ya protini ni 1.3 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Wakati wa kucheza michezo, hitaji linaongezeka hadi 2-4g kwa 1kg ya uzito wa mwili.

Wanga ni chanzo cha nishati, ni muhimu kwa kunyonya vyakula vya protini. Aina rahisi za wanga hutiwa haraka (sukari, matunda), wanga tata huwaka polepole zaidi (mboga, nafaka, kunde, karanga). Sehemu iliyopendekezwa ya wanga rahisi inapaswa kuwa 35%, ngumu - 65%.

Mafuta ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni fulani wakati wa kupata misa ya misuli, hutoa nishati wakati wa kujitahidi kwa muda mrefu wa kimwili. Mafuta muhimu ya mwili yana bidhaa za maziwa, mafuta ya mboga. Ulaji bora unachukuliwa kuwa 65-70% ya mafuta ya wanyama na 30-35% ya mafuta ya mboga.

Mwanzoni mwa madarasa, na milo ya jadi 3-4 kwa siku, ukuaji wa misuli unaweza kuwa kilo 3-5 kwa mwezi. Lakini baada ya muda, ukuaji huacha. Mara nyingi sababu ni ukosefu wa chakula - baada ya yote, uzito wa mwili umeongezeka, na kwa hiyo kwa ukuaji zaidi wa misuli, vifaa vya ujenzi wa protini zaidi, nishati zaidi kwa namna ya wanga na mafuta inahitajika.

Mwili wa mwanadamu hauwezi kunyonya zaidi ya 30 g ya protini kwa wakati mmoja. Kuongezeka kwa kiasi cha sehemu kutasababisha kuenea kwa tumbo, kupindukia na kuvimbiwa ndani ya tumbo. Ili kuweka ukubwa wa kutumikia kukubalika, utakuwa na kuongeza idadi ya chakula, hatua kwa hatua kuleta hadi mara 5-6 kwa siku.

Programu ya lishe inapaswa kuendana na ukubwa wa mafunzo ya kupata misa ya misuli. Kwanza kabisa, inafaa kuongeza ulaji wa protini hadi 2 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili, ambayo hakika itaongeza maudhui ya kalori ya lishe.

Lishe bora ni ile ambayo kuna sehemu tatu za wanga kwa sehemu moja ya protini. Kuruhusiwa matumizi ya wanga na index ya juu ya glycemic (asali, ice cream).

Kabohaidreti zilizochujwa na mwili hubadilishwa kuwa glycogen, ambayo hupatikana kwenye ini na misuli. Wakati wa mafunzo, maduka ya glycogen hutumiwa sana. Wanapoisha, mwili huanza kupokea nishati kwa kuvunja molekuli za protini za misuli, ambayo husababisha misuli kupoteza kiasi.

Ili kuepuka hili, ndani ya dakika 30 baada ya mafunzo, ni thamani ya kuchukua wanga kwa kiwango cha 1.5g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili - kwa mfano, kunywa maji ya matunda ya asili. Baada ya masaa mengine 2, kula wanga - kwa mfano, pasta. Kipimo hiki huongeza kiwango cha mkusanyiko wa glycogen kwenye misuli, huwasaidia kupona haraka. Kwa michezo ya kina, inashauriwa kula kutoka 6 hadi 10 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku.

Seti ya misa ya misuli inawezeshwa na fidia ya upotezaji wa maji pamoja na jasho. Jipime kabla na baada ya mafunzo. Kwa kila kilo iliyopotea baada ya mazoezi, unapaswa kunywa hadi lita 1.5 za maji, ambayo huharakisha mchakato wa kurejesha.

Wakati wa usingizi, mwili hupokea nishati kwa kuharibu seli za misuli. Mpito kutoka kwa usingizi hadi kuamka asubuhi huongeza matumizi ya nishati. Ili mafunzo ya siku ya mwisho hayakuwa bure, mwili unahitaji kifungua kinywa cha moyo.

Lishe ili kuongeza misa ya misuli

Mbali na ulaji wa kutosha wa protini, mafuta na wanga, chakula kinapaswa kuwa na vitamini na madini. Katika fomu ya asili na ya urahisi, hupatikana zaidi katika mboga mboga na matunda.

Vitamini A. Inaimarisha mifupa, meno, inaboresha hali ya ngozi. Ina karoti, nyanya, samaki, ini.
Vitamini vya kikundi B. Muhimu kwa michakato ya kimetaboliki, urejesho wa tishu haraka baada ya mafunzo. Imejumuishwa katika samaki, nafaka, karanga, kunde, mboga za kijani za majani, mahindi.
Vitamini C. Inashiriki katika awali ya tishu mpya, homoni, huimarisha mishipa ya damu, inakuza uponyaji wa haraka. Kuna mengi yake katika matunda ya machungwa, mapera, jordgubbar, kabichi.
Vitamini D. Huimarisha mifupa, meno. Imejumuishwa katika mafuta ya mboga, mafuta ya samaki, mayai.

Katika lishe ya kupata misa ya misuli, unahitaji kujumuisha vitu vya kuwaeleza:

Calcium. Inaimarisha misuli, muhimu kwa nguvu ya tishu za mfupa. Kuna kalsiamu nyingi katika maziwa, jibini, kabichi.
Potasiamu. Inasimamia usawa wa maji mwilini, hudumisha sauti ya moyo, inaratibu mikazo ya misuli. Inapatikana katika viazi, nafaka, matunda.
Chuma. Inahitajika kudumisha kiwango cha hemoglobin, ambayo husafirisha oksijeni kwa seli. Imejumuishwa katika nyama, ini, mayai, karanga, kunde.
Fosforasi. Huimarisha tishu za mfupa. Kuna mengi yake katika nyama, samaki, mayai, karanga.
Magnesiamu. Ni muhimu kwa ajili ya awali ya enzymes, ngozi bora ya wanga, protini, na ni muhimu kwa contractions ya misuli. Inapatikana katika mboga, mahindi, apples, karanga.

Lishe ya kupata misa ya misuli inapaswa kuwa na:

bidhaa za maziwa - maziwa, jibini, jibini la Cottage, iliyo na protini nyingi;
bidhaa za protini - nyama konda, samaki, kutoa mwili na amino asidi muhimu;
matunda, mboga mboga - chanzo cha vitamini na madini;
bidhaa kutoka kwa unga na nafaka - chanzo cha wanga, vitamini, protini.

Aidha, chakula kinapaswa kujumuisha vyakula vya kutosha vyenye fiber. Kuna mengi yake katika nafaka, kunde, karanga, matunda.

Jinsi ya kula kabla ya Workout

Ili kupata misa ya misuli, ni muhimu kufuata sheria rahisi za lishe. Karibu wakati wa mafunzo, wanga na kalori chache zinapaswa kuwa na chakula. Kwa mfano, baada ya kifungua kinywa cha mwanga, unaweza kujenga misuli kwa saa, baada ya chakula cha mchana cha moyo - si mapema kuliko baada ya saa nne.

Ikiwa baada ya dakika 30-60 kuna shughuli za kimwili za muda mfupi, hupaswi kutumia wanga kwa urahisi - sukari, asali, juisi, compote, jam. Baada ya kama nusu saa, sukari huanza kujilimbikiza kwenye ini kwa namna ya glycogen, na insulini inapunguza kiwango chake katika damu wakati wa mazoezi. Kama matokeo, ini haitoi sukari kwenye misuli kwa karibu saa moja, ambayo inazidisha nguvu ya mikazo ya misuli.

Kinyume chake, ikiwa una shughuli za muda mrefu za kimwili - kukimbia, skiing au baiskeli - wanga rahisi inaweza kuliwa mara moja kabla ya mafunzo. Glucose itachukuliwa hatua kwa hatua kutoka kwa matumbo na kutumika kwenye kazi ya misuli.

Ili kwamba wakati wa kupata misa ya misuli hutaki kwenda kwenye choo, haifai kula vyakula vyenye nyuzi nyingi za lishe kabla ya mafunzo. Pia ni thamani ya kuacha vyakula vinavyokuza malezi ya gesi (mbaazi, kabichi, maharagwe, vitunguu).

Chakula cha chumvi huhifadhi maji katika mwili, ambayo husababisha uvimbe. Matokeo yake, tumbo huanza kuimarisha diaphragm, ambayo inafanya kuwa vigumu kwa moyo na mapafu kufanya kazi wakati wa mazoezi.

Kwa nini vyakula vya mafuta viko kwenye menyu

Mifumo mingi ya kisasa ya lishe ya kupata misa ya misuli wito kwa kupunguza ulaji wa mafuta.

Kwa kiasi fulani, kipimo hiki kinahesabiwa haki. Vyakula vya mafuta vina kalori nyingi, lakini ikilinganishwa na wanga, huchukua muda mrefu kuchimba, ambayo husababisha uchovu.

Wanariadha wengine huchukua steroids ili kuongeza haraka misa ya misuli na kwa hivyo wanalazimika kufuata lishe isiyo na mafuta kidogo ili kufanya ini kufanya kazi kwa urahisi iwezekanavyo. Kwa kweli, chakula bila vyakula vya mafuta sio sheria ya kujenga mwili.

Unaweza na unapaswa kula vyakula vya mafuta, hasa katika umri mdogo. Ulaji wa mafuta ni muhimu kwa mtiririko wa athari za kimetaboliki katika mwili.

Mafuta ya mboga huongeza elasticity ya kuta za mishipa ya damu. Ni muhimu kwa ubadilishanaji wa vitamini B, muhimu kwa kupata misa ya misuli, kukuza ngozi ya kalsiamu, na ni matajiri katika vitamini E.

Upungufu wa mafuta ya mboga huathiri vibaya kazi ya uzazi, kupunguza kasi ya michakato ya ukuaji, na kuharibu contractility ya misuli ya moyo.

Unyanyasaji tu wa vyakula vya mafuta, hasa wakati wa kuchanganya na wanga, huharibu kimetaboliki na husababisha kuundwa kwa mafuta ya mwili. Hali hiyo inazidishwa na kukataa kujumuisha nyuzi kwenye lishe, matumizi ya steroids, ambayo, kama mafuta, huongeza mzigo kwenye ini.

Katika umri wa kati, ni thamani ya kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, maudhui ya vyakula vya mafuta katika orodha. Kwa hali yoyote, haupaswi kugeuza tahadhari inayofaa kuwa phobia, ikiwa tu kwa sababu vyakula vya kawaida vya protini - sausage, jibini - pia vina mafuta mengi.

Sehemu ya mafuta ya wanyama inaweza kubadilishwa na mafuta ya mboga, karanga, samaki, mbegu. Badilisha maziwa yote na mafuta ya chini, tumia aina ya chini ya mafuta ya jibini.

Mara kwa mara ni muhimu kudhibiti kiwango cha cholesterol katika damu. Na ikiwa inabaki kawaida, haupaswi kubadilisha chochote kwenye lishe ili kupata misa ya misuli.

Ikiwa kiwango chako cha cholesterol kimeinuliwa, hii haimaanishi kuwa vyakula vya mafuta vinapaswa kutengwa na lishe. Kwa mfano, ugonjwa wa ini huongeza viwango vya cholesterol.

Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kuchoma mafuta

Ikiwa kiasi cha mafuta ya mwili ni kikubwa sana, inafaa kufanya kazi juu ya kuchoma mafuta ya ziada ya mwili. Ni muhimu kwamba seli za mafuta ziharibiwe kwa mwili wote, na sio mahali ambapo hufanywa wakati wa mafunzo.

Kwa kuchoma mafuta, mazoezi ya aerobic yanafaa, yanayofanywa kwa kasi nzuri kwa dakika ishirini mara tatu kwa wiki: baiskeli ya mazoezi, kukanyaga, mashine ya kupiga makasia. Muhimu kila siku kwa dakika 45-60, kupunguza chakula cha kila siku kwa kalori 200-300.

Ikiwa mafuta ya mwili yameacha kupungua, inafaa kuongeza kasi ya kutembea, kupunguza idadi ya kalori kidogo zaidi.

Wakati kiasi cha mafuta ya mwili kinakubalika, unaweza kupunguza mazoezi ya aerobic, kuongeza maudhui ya kalori ya chakula, na kuanza kupata misuli ya misuli kwa kufanya mazoezi ya nguvu.

Kuhesabu kalori kwa faida ya misuli

Unapaswa kuwa tayari kwa ukweli kwamba ongezeko la kiasi cha misuli ni karibu kila mara hufuatana na ongezeko la mafuta ya mwili. Kama sheria, seti ya sehemu tatu za misa ya misuli inahusishwa na malezi ya sehemu moja ya mafuta.

Ili kuongeza misa ya misuli, inafaa kufuatilia uundaji wa mafuta, kuchukua hatua kwa wakati. Ili kufanya hivyo, utahitaji kuweka diary na kuandika maudhui ya kalori ya chakula kinachotumiwa wakati wa mchana.

Ikiwa mafuta ya mwili yalianza kukua katika eneo hilo, unahitaji kurekebisha mpango wa mafunzo kuelekea kiwango kikubwa, kupunguza maudhui ya kalori ya chakula kwa 10%. Kwa kupunguzwa kwa kalori zaidi, kuna hatari ya kuacha kupata misuli.

Ili kugeuza lishe bora kuwa misuli, italazimika kutoa mafunzo na wakati huo huo upe mwili kupumzika kwa kutosha. Kutoka kwenye safu ya mafuta ambayo ilionekana wakati wa kupata misa ya misuli, basi inawezekana kuondokana na mazoezi ya misaada na kuchora misuli.

Menyu ya kupata misa ya misuli

Mlo wa kuongeza kiasi cha misuli hauhitaji jitihada nyingi. Inafaa kujumuisha katika lishe ya maziwa, samaki, mayai, nafaka, matunda na mboga, karanga, mbegu, kunde, vyakula vya nyuzi nyingi zaidi.

Mfano wa lishe ya kupata misa ya misuli:

Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na ham na jibini, mchele au uji wa Buckwheat, 200-300g ya jibini la Cottage, glasi kadhaa za maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: Kipande cha 200g ya nyama ya nyama ya ng'ombe na mkate wa unga, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana: Kipande cha nyama ya ng'ombe na viazi za kuchemsha au pasta, matunda, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana cha pili: 200 g ya jibini la Cottage, zabibu, matunda.
Chakula cha jioni: nyama ya kuku, pasta au viazi, matunda, karanga, maziwa.
Masaa kadhaa kabla ya kulala: 20g ya jibini, glasi ya kefir.

Ilibadilishwa: 02/21/2019

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa hakuna dari kwa faida kubwa katika mwili wa mwanadamu. Kuna ukweli unaojulikana wakati uzito wa ziada hufikia vituo kadhaa, ambayo hugeuka mtu kuwa mlemavu asiye na msaada. Hii ni uzito usio na afya, mafuta. Mara nyingi, hii ni kutokana na magonjwa mbalimbali zaidi ya udhibiti wa dawa za kisasa.

Matumizi sahihi ya bidhaa kwa ajili ya kupata misa ya misuli huondoa matokeo yasiyofaa. Hata hivyo, wale wanaotaka kuiongeza, ni muhimu kukumbuka amri ya madaktari wa kale: usifanye madhara!

Ili misuli kukua, unahitaji kula sana, mara kwa mara, mara nyingi. Chakula kinapaswa kuwa cha ubora wa juu na kalori nyingi, lakini kwa protini yenye afya, na sio kalori hatari za mafuta. Haipendekezi kuokoa kwenye chakula, kwani ukosefu wa virutubishi vyenye usawa wakati wa mafunzo yaliyoimarishwa huathiri vibaya afya.

jibini la jumba
nyama ya ng'ombe
fillet ya kuku
nyama ya Uturuki
samaki nyekundu
mafuta ya samaki
buckwheat
oatmeal
maji.

Bidhaa zilizoorodheshwa (isipokuwa maji) zina vyenye tata ya vitu muhimu: protini, wanga muhimu na asidi ya mafuta, fiber, vitamini, microelements. Maji kwa kiasi sahihi huchangia digestion ya kawaida, kudumisha nguvu, na kuongeza nishati.

Vyakula vya protini kwa faida ya misuli

Bidhaa bora za kupata misa ya misuli zinatambuliwa "viongozi wa protini": mayai, jibini la jumba, nyama, samaki, nafaka, karanga.

Jibini la Cottage lina protini ambazo hupigwa kwa njia tofauti: baadhi - haraka, wengine - polepole. Hii ni thamani maalum ya bidhaa ya maziwa yenye rutuba iliyo na zaidi ya asilimia 20 ya vitu vya protini.

Nyama ya ng'ombe, nyama nyeupe kuku (matiti), Uturuki juu ya orodha ya vyakula vya kuvutia kwa wanariadha.

Zaidi ya dagaa nyingine yoyote, lax husaidia kujenga misuli, na shukrani kwa athari yake nzuri juu ya kimetaboliki, inaharakisha matokeo yaliyohitajika.

Mafuta ya samaki pia huathiri kimetaboliki. Kuwa na athari ya kupinga uchochezi, hutoa msaada kwa mwili baada ya mafunzo ya kazi.

Mayai peke yake ni bidhaa ya usawa, kamili ya mini kwa lishe ya michezo.

Oatmeal ni muhimu kwa kila mtu, imejumuishwa katika orodha mbalimbali: kutoka kwa chakula hadi michezo. Uwepo wake unasaidia sana katika kesi yetu. Oatmeal ina wanga ya kutosha yenye afya, inasaidia hisia ya satiety na viwango vya sukari ya damu.

Uji wa Buckwheat pia huathiri ukuaji wa misuli, hivyo hauwezi kupuuzwa wakati wa kuchagua vyakula vya protini kwa ajili ya kupata misa ya misuli.

Karanga na mbegu za chakula, pamoja na protini za mboga, hutoa mwili na antioxidants ambayo huharakisha michakato ya kurejesha baada ya michezo.

Vyakula vya kalori kwa kupata misa ya misuli

Kama sheria, wanaume huongeza misa ya misuli. Wanataka kuonekana wa kiume zaidi, kwa hili wako tayari kuacha vitu vyenye madhara na hata kwenda kwenye mazoezi. Lakini zinageuka kuwa hii haitoshi, unahitaji pia kufuatilia mlo wako. Kwa kuwa lishe ya vyakula vyenye kalori nyingi kwa kupata misa ya misuli, pamoja na mafunzo, hutoa matokeo yanayotarajiwa.

Kanuni ya lishe kwa mtu ambaye anataka kuwa na torso nzuri na yenye nguvu ni kwamba lazima apate virutubisho vyote, vitamini na madini na chakula. Lakini kiasi cha protini kinapaswa kushinda; kwa siku na regimen hii, unapaswa kutumia vyakula vya protini zaidi kuliko kawaida.

Protini ni nyama, samaki, mayai, maziwa. Mahitaji yake ya kila siku ni angalau 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Ni muhimu kupata zaidi ya unayotumia, kwa sababu tu katika hali hii, misa ya misuli itaongezeka sana. Watu wenye ujuzi wanashauri si kuzingatia protini ya mboga, tu kutoka kwa bidhaa za wanyama.
Kanuni ya pili: ili protini iliyokuja na chakula ili kugeuka kwa ufanisi kuwa nyuzi za misuli, nishati ya kutosha inahitajika kwa kimetaboliki hai. Kazi za nishati, kama unavyojua, hufanywa na wanga yenye afya, ngumu. Hizi ni nafaka tofauti, mboga mboga, mkate wa unga - lakini sio semolina na sio keki tajiri.

Kwa ujumla, uwiano wa virutubisho hutofautiana kwa kiasi kikubwa na chakula cha kawaida cha kila siku kwa kuwa maudhui ya protini yanaongezeka kwa gharama ya mafuta. Zaidi au chini kama hii:

20-30% ya protini
50 - 60% ya wanga
10-20% ya mafuta.

Inaruhusiwa kufanya chakula kwa kuzingatia ladha ya mtu binafsi, kutoa upendeleo kwa sahani yako favorite au bidhaa kwa ajili ya kupata misuli molekuli. Jumla ya vyakula vyenye kalori nyingi haipaswi kuzidi 70% ya jumla inayotumiwa kwa siku.

Sehemu ya kila siku ya vyakula vya juu vya kalori kwa kupata uzito inapaswa kuliwa kwa dozi sita hadi nane. Anza asubuhi na wanga, na uache sehemu ya simba ya protini kwa chakula cha jioni.

Bidhaa za kupata misa ya misuli konda

Seti ya misa konda ya misuli ni kujenga misuli bila mafuta au kwa kiwango cha chini. Hii kawaida hupatikana katika hatua mbili, kugawanya mafunzo ya michezo na kuchukua bidhaa za kupata misa ya misuli konda katika hatua mbili:

seti ya misa ya misuli
ufufuo wa misuli (kupoteza mafuta).

Wataalam ambao wanashikilia maoni haya wana hakika kwamba mara moja kupata misa kavu ni isiyo ya kweli na haipaswi kujilisha mwenyewe kwa matumaini tupu. Ni bora kula vizuri na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Lishe katika hatua tofauti kimsingi ni tofauti. Ikiwa kwa mara ya kwanza mwili unahitaji ziada ya kalori, basi kwa pili - katika upungufu wao.Mlo huo unapatikana kwa kuzuia wanga.

Wakati wa kujenga misa, kula mara kwa mara ili kudumisha mwili wako mara kwa mara na kwa usawa. Vipengele vinajumuisha tofauti katika mahitaji wakati wa mchana. Asubuhi na katika sehemu ya kwanza ya siku, unahitaji chanzo cha nishati, yaani, wanga. Kutoka chakula cha mchana hadi usiku - protini. Kabla ya mafunzo, inashauriwa kuchukua wanga polepole na protini, kunywa maji baada yake, na baada ya muda, kulisha mwili tena na protini za juu na wanga. Protini ya casein husaidia usiku.

Kipindi cha pili ni kuchoma mafuta. Hapa kuna mfano wa lishe:

wali (kupikwa)
kifua cha kuku

jibini la chini la mafuta
yai au yai nyeupe
saladi za mboga
maji.

Jambo kuu katika lishe kavu ni kuwatenga wanga rahisi kwa namna ya pipi, juisi, keki na creams za mafuta. Bidhaa zingine za kupata misa ya misuli hubaki sawa.

Ukadiriaji wa bidhaa za kupata misa ya misuli

Kuna viwango tofauti vya bidhaa za kupata misa ya misuli. Katika hali nyingi, bidhaa zinafanana, zinachukua nafasi tofauti. Seti rahisi iliyopendekezwa ina bidhaa za chakula zilizo na protini na wanga zenye afya:

matiti ya kuku
nyama safi ya asili au nyama ya ng'ombe
mchele, buckwheat, oatmeal
pasta
viazi
mkate mweusi

Wanga - kwa kifungua kinywa na 25% ya kawaida - baada ya darasa. Mafuta sio zaidi ya 15%. Bila maji mengi, ukuaji wa misuli hauwezekani.

mbegu za alizeti, makrill, kiwi, mananasi, mawindo, kahawa, nyama ya ng'ombe, tangawizi, mtindi wa asili, manjano, matango, maziwa ya chokoleti, Buckwheat, almond, juisi ya cherry, marshmallow, watercress, ufuta halva, mayai, tuna, papai, pilipili tamu, herring, dengu, pasta (pasta), avokado, ngano iliyoota, spirulina (mwani wa kijani), bado maji ya madini, nyama ya Uturuki.

Chaguzi zingine za ukadiriaji pia zinawezekana. Lakini si tu ubora, lakini pia wingi wa chakula ni muhimu. Kwanza unahitaji mara mbili sehemu ya kawaida. Na pia jitayarishe kisaikolojia: ungana na lishe bora na mafunzo, hakikisha kutimiza mahitaji yote na uamini katika mafanikio. Bila bidii na nguvu ya mtu, hakuna bidhaa za kupata misa ya misuli zitasaidia.

Bidhaa za bei nafuu za kupata misa ya misuli

Ili kufanya takwimu nzuri iwe nafuu kwa kila mtu, unaweza kufanya chakula cha bidhaa za bei nafuu kwa kupata misa ya misuli. Kwa mfano, kama hii:

samaki ya pollock - chanzo cha protini za bei nafuu na mafuta muhimu;
mafuta ya samaki;
fillet ya kuku;
jibini la skim;

mchele, oatmeal, mtama, buckwheat (kwa upande wake, kwa mabadiliko) kwa ajili ya kupamba;
viazi zilizosokotwa);
poda ya yai (protini mara kadhaa zaidi kuliko katika kundi la maziwa yenye rutuba);
mayai;
uyoga;
maharagwe;
mboga za bei nafuu, mimea, matunda, karanga;
matunda kavu;
maji.

Katika mlo wa bajeti, msisitizo unapaswa kuwekwa juu ya ubora, kutoa upendeleo sio sana kwa ladha na harufu kwa manufaa. Ingawa inawezekana kabisa kuchanganya zote mbili.

Kuna meza maalum za kuhesabu kalori. Baada ya muda, inawezekana kuamua ni kiasi gani ni, "kwa jicho". Mboga ya chini ya kalori inaweza kupuuzwa.

Ni muhimu kupika mvuke, kitoweo, sahani za kuchemsha. Mboga, mboga mboga, matunda huliwa mbichi.

Vyakula bora zaidi vya kupata misa ya misuli

Bidhaa bora za kupata misa ya misuli, kwa kweli, ni bidhaa za asili, za kiikolojia. Ikiwa lishe kama hiyo inasaidiwa na shughuli za kawaida za mwili, unaweza kufikia takwimu bora na uzito.

Maji ni nambari moja kwenye orodha hii. Na kwa sababu nzuri, kwa sababu misuli na mwili mzima ni maji dhabiti kwa suala la muundo wa kemikali, ni asilimia 20 tu ndio hufanya iliyobaki. Unahitaji kunywa daima, na wakati wa mazoezi - vigumu kujaza unyevu uliopotea kwa jasho na kupumua.
Samaki wa baharini wa kila aina, hasa tuna na sill. Protini na asidi ya omega-3 isiyojaa ni ulinzi wa misuli na viungo vyako kutoka kwa kujila baada ya mazoezi makali. Mwili, unaohitaji sana protini, hausimama kwenye sherehe, na omega-3s hupunguza njaa ya protini - hadi chakula cha mchana au chakula cha jioni. Inashauriwa kula samaki mara tatu kwa wiki.

Bidhaa za maziwa na asidi ya lactic ni muhimu sana katika lishe ya kila mtu mwenye afya. Maziwa huondoa maumivu ya misuli, mtindi, kefir, mtindi una vitamini D na kalsiamu muhimu kwa mifupa na misuli, bakteria ya lactic ni muhimu kwa kuchochea michakato ya utumbo.
Mayai ya kuku ni protini ambayo ni rahisi kuchimba, vitamini A, D, E, ambayo ni muhimu sana kwa nguvu ya mishipa ya misuli. Wataalamu wa lishe wanapendekeza hadi mayai kumi kwa wiki.
Nyama, lakini sio kila kitu. Tunachagua nyama ya ng'ombe, kuku, Uturuki - chanzo cha amino asidi muhimu na creatine, ambayo husaidia kuongeza misuli na kupunguza hifadhi ya mafuta.
Nafaka na mimea ya kunde pia hutoa mchango muhimu kwa sababu muhimu. Pamoja na soya, dengu, buckwheat, ngano iliyopandwa, hata pasta, hasa na mafuta ya mboga na mboga.
Mboga na matunda: viazi, pilipili moto na tamu, lutuk na saladi zingine, mchicha, nyanya, avokado, mananasi kutoka nje, papai, kiwi na jordgubbar asilia, cherries, currants, cherries - usijikane chochote, kila kitu kiko sawa. ni safi na chakula ni uwiano.
Karanga na mbegu - zilizooka, mbichi, vikichanganywa na viungo vingine, lakini kwa kiasi: wachache kwa siku.

Nakala hiyo ilishughulikia bidhaa asilia za kupata misa ya misuli. Kuna njia zingine, labda kutoa matokeo ya haraka, lakini kuficha matokeo yasiyofaa. Chaguo daima ni juu ya mtu binafsi. Ingawa, bila shaka, ufanisi wa taratibu ni bora zaidi kuliko haraka na mkali, lakini kwa athari ya hatari ya afya.

Ni muhimu sio kuruka milo na sio kufunga kwa zaidi ya masaa 3. Chaguo bora la lishe kwa mwanamume kupata misa ya misuli ni kula kwa saa, kwa hivyo mwili utazoea haraka mfumo na utatoa ishara kuwa ni wakati wa kula. Marekebisho ya mwili kwa utawala mpya kwa wastani huchukua muda wa wiki 3-4.

Siri nyingine ya kufuata regimen ni kupanga milo mapema. Mara ya kwanza, itabidi kupima kila kitu na kuweka diary ya chakula, lakini baada ya muda, hitaji la hili litatoweka. Kuna huduma maalum kwenye mtandao kwa hili, au unaweza kusakinisha programu kwenye simu yako.

Kwa wale ambao hawajafanya mazoezi hapo awali na kuamua kupata bora - kuongeza shughuli za mwili ndani ya mipaka inayofaa kuna athari ya matunda kwa hamu ya kula na kunyonya kwa virutubishi. Kwa hiyo, ili kuharakisha faida ya wingi, unahitaji kutumia misuli ya mwili. Seti ya mazoezi kwa na nyumbani na. Na kwa nyembamba hasa ni thamani ya kusoma makala.

Kuanzia kipindi cha faida kubwa, orodha ya bidhaa muhimu inakusanywa na kununuliwa kwa wiki ya kwanza. Ni bora kufanya menyu na kupika chakula kwa siku nzima mara moja, hii itasaidia kusambaza chakula kwa usahihi, ili baadaye usipate maudhui ya kalori wakati wa mwisho na chochote.

Wakati wa kupata misa huchukua muda tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo unapaswa kufafanua wazi matokeo. Ni bora kuongeza maudhui ya kalori na kiasi cha chakula hatua kwa hatua, ili uweze kuepuka usumbufu na kwenda kwa lengo kwa ujasiri. Katika kesi hii, haupaswi kukimbilia, kama wanasema "kadiri unavyoendelea kuwa kimya ndivyo utakavyozidi kwenda". Sikiliza mwili wako na hivi karibuni utaona mabadiliko mazuri.

Haiwezekani kupata mwili wenye nguvu na umechangiwa bila misa ya misuli yenye heshima, kwa seti ambayo unahitaji lishe iliyojumuishwa vizuri na yenye uwezo. Mazoezi ya kujenga misuli pia ni muhimu, lakini hayana maana ikiwa hakuna "nyenzo" za kazi.

Wale ambao wanataka kuwa na misa nzuri ya misuli wanapaswa kuanza kila wakati kwa kuunda menyu iliyosawazishwa kwa uangalifu, ambayo inapaswa kuendana kikamilifu na kazi na malengo. Hii inaweza kufanyika kwa ufahamu wazi wa misingi ya lishe ya kujenga kwa faida ya wingi na ni aina gani ya bidhaa zinazopaswa kuingizwa katika chakula hicho.

Kulingana na kanuni kuu nne. Wanatoa wazo wazi la nini menyu ya mwanariadha ambaye anataka kupata misuli inapaswa kuwa.

Mzunguko wa chakula

Ili misa ya misuli ikue, mtu anahitaji kula. Pamoja na bidhaa, mtu hupokea nishati na vitu, shukrani ambayo michakato yote muhimu ya kimetaboliki hufanyika, tishu hupokea nyenzo kwa maendeleo na kuongezeka.

Seti ya misa ya misuli hutokea tu wakati vitu vitatu muhimu zaidi vinapatikana katika mwili - protini, mafuta, wanga. Ikiwa hawakuja na chakula kwa wakati fulani, misuli huacha kukua, ambayo, kwa kweli, ni shida kubwa kwa mwanariadha.

Kwa mtu wa kawaida ambaye hajitahidi kuwa mkubwa, inatosha kula mara tatu kwa siku. Utaratibu huu haufai kwa mjenzi wa mwili, kwani pause ndefu kati ya milo husababisha upungufu wa virutubishi. Anahitaji kula na mapumziko ya si zaidi ya masaa 3, yaani, kuambatana na milo mitano au sita kwa siku.

Hali hii inaruhusu mwili sio tu kuchimba chakula kwa urahisi zaidi, lakini pia kupokea virutubishi vyote muhimu kwa kazi isiyoingiliwa ya kujenga tishu za misuli.

Maudhui ya kaloriki ya chakula

Kanuni ya msingi ya kujenga misa nzuri ya misuli ni kwamba lazima ujue wazi ni kalori ngapi zinazotumiwa kwa siku. Vinginevyo, haitawezekana kufikia lengo lililokusudiwa.

Misuli hukua tu wakati mwili unapokea kalori. Wote hawaendi kutengeneza vitambaa. Utaratibu huu unachukua sehemu fulani tu. Kwa hiyo, thamani ya nishati ya chakula kinachoingia inapaswa kuzidi idadi ya kalori zilizochomwa.

Maelewano ya protini, mafuta na wanga

Uwiano wa virutubishi uliowekwa kwa uangalifu hukuruhusu kuunda lishe kwa faida ya wingi:

Squirrels. Idadi yao inatofautiana kutoka 30 hadi 35%.
Mafuta. Inapaswa kuwa 10-20% ya chakula, na upendeleo unapaswa kutolewa kwa walnuts, samaki ya bahari, mafuta ya samaki, asidi ya mafuta ya polyunsaturated.
Wanga. Wanaunda wingi wa menyu, kuanzia 50 hadi 60%.

Uwepo wa "dirisha" ya 5-10% ina maana kwamba uwiano halisi wa BJU unapaswa kuamua na kurekebishwa kila mmoja, kulingana na sifa za viumbe na malengo.

Maji na wingi wake

Kupata misa nzuri ya misuli haiwezekani kwa wale ambao hawana makini na maji - kuwepo kwa kiasi cha kutosha cha unyevu katika mwili. Hasara imejaa ukosefu wa maendeleo katika kazi aliyopewa mwanariadha. Posho bora ya kila siku kwa wale wanaojenga misuli inachukuliwa kuwa kutoka lita mbili hadi nne. Kiasi halisi imedhamiriwa na uzito wa mwanariadha.

Haupaswi kunywa wakati wa kula. Hii inajenga kikwazo kwa mchakato wa asili wa digestion na ngozi ya virutubisho, hairuhusu mfumo wa utumbo kufanya kazi kwa asilimia mia moja. Maji hutumiwa vizuri kati ya milo.

Kabla ya kuanza kwa mafunzo

Ni bora sio kula kabla ya darasa, lakini angalau masaa mawili kabla yake. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa zilizo na wanga tata. Wanakuruhusu kupata nguvu kubwa ya nishati ili kuhakikisha mazoezi bora na madhubuti.

Unaweza kula sehemu ya pasta, nafaka, pamoja na mboga na matunda. Mchanganyiko wa protini-wanga hautaleta madhara yoyote. Unaweza kunywa nusu saa kabla ya mafunzo.

Baada ya kumaliza mafunzo

Huwezi kupuuza kula baada ya darasa. Wakati huu ni mzuri zaidi kwa uchukuaji wa virutubishi vyote muhimu kwa kujenga misa ya misuli, wakati kwa kiwango kikubwa zaidi.

Mara tu baada ya darasa, inaruhusiwa ama kula sehemu ya mpataji, au kula ndizi mbili. Chakula kamili kinapaswa kuwa katika dakika 40 na iwe na protini na wanga polepole.

Ni vyakula gani vinapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya ukuaji wa misuli?

Lishe inapaswa kujumuisha sio tu ya kufyonzwa vizuri na mwili, lakini pia ya bidhaa zenye afya, ambazo zina virutubishi muhimu. Wanga ni matajiri katika nafaka kama vile semolina, buckwheat, mchele, na oatmeal na viazi. Mafuta mengi yana mackerel, herring, tuna, lax.

Kuna mgawanyiko wazi wa bidhaa kulingana na yaliyomo kwenye virutubishi fulani:

Vyakula vyenye wanga

mkate (nyeusi);
flakes;
noodles;
muesli;
nafaka (oatmeal, mchele, buckwheat, ngano, mtama, mahindi);
pasta;
hazelnut;
walnuts;
uyoga;
karanga;
viazi;
mbegu za apricot.

Bidhaa zenye protini

mbaazi;
mayai;
walnuts;
maharagwe;
samaki ya kuchemsha;
mafuta ya Cottage cheese;
mgando;
nyama ya kuku;
samaki kukaanga;
kefir;
maziwa;
caviar;
semolina;
nyama ya kondoo;
soseji;
sausage ya kuchemsha;
maharagwe;
nyama ya ng'ombe.

Vyakula vyenye mafuta mengi

dagaa;
anchovies;
lax;
nyama nyekundu;
siagi iliyoyeyuka;
siagi;
krimu iliyoganda;
crisps;
cream;
salo;
walnuts;
crackers;
keki;
chokoleti;
mayonnaise;
sausage;
bidhaa za mkate;

Kulingana na habari hii, kutengeneza lishe sio ngumu. Jambo kuu ni kuweka uwiano wa virutubisho.

Kuunda misa ya misuli: hatua kuu

Ili misuli kuongezeka kwa wingi, ni muhimu kuelewa kwamba mchakato huu unafanyika kwa mlolongo fulani. Ukifuata kila hatua kwa usahihi, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja:

Kuanza kufundisha, lazima uchukue mara moja vitamini, amino asidi, kufuatilia vipengele.
Zaidi ya hayo, wao huanzisha aina mbalimbali za virutubisho maalum vya chakula katika mlo wao wa kawaida, na kuongeza sahani kuu na protini.
Kisha kuanza kunywa gainers. Hii lazima ifanyike hatua kwa hatua. Kwanza, tumia mchanganyiko na mkusanyiko mdogo wa protini, na kisha uongeze.
Baada ya miezi mitatu, wapataji hubadilishwa na wanga na protini.
Baada ya kufikia kwamba misa ya misuli imeongezeka kwa kiasi kikubwa, unapaswa kuanza kutumia mafuta ya mafuta. Wanakubaliwa ndani ya wiki chache.

Vidokezo kutoka kwa wajenzi wa mwili wenye uzoefu ili kujenga misuli

Wajenzi wa mwili wenye uzoefu wana uzoefu mkubwa katika jinsi ya kujenga misuli. Ikiwa tunachambua ni mapendekezo gani wanayotoa, basi mafanikio katika kufikia lengo lililowekwa kwa mwanariadha kupata misa nzuri ya misuli ni kama ifuatavyo.

Hamu nzuri. Unahitaji kula sana, lakini sio kila kitu. Mkakati kwa usahihi na iliyoundwa vizuri wa kuongeza misuli ni kwamba unahitaji kula zaidi kuliko mwanariadha anaweza kutumia wakati wa mchana, pamoja na kuzingatia ukweli kwamba kiasi fulani cha kalori hutumiwa kwenye kimetaboliki ya kawaida.
Mazoezi bora zaidi. Kwa mafunzo, inashauriwa kuchagua wale tu ambao wamejidhihirisha kwa upande mzuri na kuleta matokeo halisi - kuinua, squats, vyombo vya habari vya benchi, na pia kupiga na barbell mkononi.
Maendeleo. Haipendekezi kukaa kwa uzito sawa kwa muda mrefu, ikiwa inahitaji kuongezeka. Unapaswa kujitahidi kila wakati kwa misa inayotaka, mafunzo mengi na ngumu, kula sawa.
Kuwa makini na kuinua uzito. Ili usijeruhi na usidhuru mwili, unahitaji kuchukua tu uzito unaowezekana. Vinginevyo, unaweza kushindwa kwa miezi kadhaa.
Pumziko kamili na nzuri. Ukosefu wa kurejesha hupunguza kasi ya mchakato wa kupata wingi. Mwili unapaswa kupewa kupumzika vizuri kila wakati, kulala ni muhimu sana.
Usiogope, lakini fanya kazi katika mafunzo. Haupaswi kujipa mapumziko. Katika mazoezi unahitaji kufanya kazi kwa bidii na ngumu. Mapumziko kati ya mbinu za kibinafsi haipaswi kuzidi dakika tatu. Hii inatosha kupata nguvu kwa seti inayofuata. Kugeukia mafunzo, lazima uwe tayari kwa somo lenye matunda na lenye tija.

Kufupisha

Kwa hivyo, ili kujenga misa ya misuli, unapaswa kukumbuka mambo muhimu yafuatayo:

mafunzo kwa sehemu tu huamua mafanikio;
lishe bora inahitajika;
huwezi kupuuza afya yako mwenyewe katika kutafuta lengo;
kupona na kupumzika ni sehemu muhimu ya mchakato wa kujenga misuli;
kamwe usiwe mvivu katika mafunzo.

Ikiwa pointi hizi zinazingatiwa, basi matokeo yanahakikishiwa.

Kwa hivyo, umegundua kuwa haujaridhika kabisa na mwili wako - hapa unahitaji kuchukua, kikundi hiki cha misuli kiko nyuma, au mwonekano unaacha kuhitajika, na itakuwa nzuri kuongeza " nyama”.

Hongera - hii tayari ni mwanzo mzuri! Lengo limewekwa, na njia ya nje ni seti ya misuli ya misuli.

Lakini hapa kuna shida - hakuna pesa nyingi. Na ninataka mengi ... Walakini, haupaswi kukata tamaa mara moja na kujihukumu kuwa pimple kwa milele yote. Daima kutakuwa na mbadala inayoweza kubadilishwa, ambayo itajadiliwa katika mpango huu wa lishe.

Sehemu kuu za faida kubwa:

Lishe kwa ziada ya kalori (yaani, kalori nyingi zinapaswa kupokea kuliko zinazotumiwa wakati wa mchana). Upendeleo unapaswa kutolewa kwa wanga tata (buckwheat ni kichwa cha kila kitu!), Nyama (nyama ya ng'ombe, matiti) na samaki, bidhaa za maziwa (jibini la Cottage!), Ndizi na mboga.
Utaratibu wa mafunzo ulioundwa vizuri. Idadi ya marudio inapaswa kuwa 8-12 (soma zaidi). Pia, usisahau kuhusu upimaji wa mizigo (huwezi kufanya kazi wakati wote ili kuongeza uzito!). Ili kufanya hivyo, unaweza kuchukua vikao kadhaa vya mafunzo ya kibinafsi (ni muhimu sana ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi na haujajua mbinu ya mazoezi - hii itapunguza hatari ya kuumia, badala ya matokeo yaliyohitajika).
Tahadhari inapaswa kulipwa kwa lishe kabla na baada ya mafunzo (ni muhimu kula mara baada ya kikao cha mafunzo)
Kula usiku - chaguo bora itakuwa kutumia jibini la Cottage, kwani ina 50% ya protini ya casein, ambayo itatoa lishe ya misuli kwa muda mrefu (ambayo ni, wakati unarejesha nguvu zako).
Urejeshaji na hali.
Usawa wa maji. Ulaji wa kutosha wa maji katika mwili utaathiri vyema uajiri wa misa ya misuli.

Ikiwa wewe pia ni ectomorph, basi unahitaji kukumbuka kuwa:

Misa ya misuli inaweza kupatikana polepole, hivyo kuwa na subira. Na chakula. Chakula kingi.
Unapaswa kula mara nyingi, usiruhusu hisia za njaa.
Mpango maalum wa mafunzo (muda wa mafunzo haupaswi kuzidi dakika 60, idadi ya marudio ni 6-8)
Unapaswa kukataa kabisa mizigo ya Cardio (Hutaki "kuondoa" kalori zinazohitajika?)
Na ni bora kutokuwa na wasiwasi, ili kuepuka hali zenye mkazo iwezekanavyo. Vinginevyo, kutakuwa na ongezeko la uzalishaji wa homoni ya dhiki - cortisol, na jitihada zote, takribani, zitakuwa chini ya kukimbia.

Sasa hebu tupate maelezo maalum ya lishe. Kwa hiyo, ni bidhaa gani zitaunda "msingi" kuweka katika mgogoro?

Buckwheat, shayiri ya lulu, mchele, oatmeal, pasta
Matiti ya kuku, mapaja
Jibini la Cottage, maziwa, kefir, jibini la Kirusi
Ndizi
Brokoli, maharagwe ya kijani (kama chanzo cha nyuzi)

Kama unaweza kuona, bidhaa zote zinapatikana na gharama nafuu. Chaguzi za lishe zitajadiliwa hapa chini.

Kuhusu lishe ya michezo, ni muhimu kuzingatia kwamba hii sio lazima kabisa. Protini sawa au mpataji hutumiwa kama nyongeza ya lishe (!) Kwa lishe kuu ikiwa kuna ukosefu wa virutubishi au kalori. Kwa hiyo, si lazima kila mara kutumia kwenye lishe ya michezo.

Anabolism yote na seti ya ubora wa juu!