Unachohitaji kwa usingizi mzuri wa watu wazima. Jinsi ya kuboresha usingizi wako: ushauri kutoka kwa madaktari. Sawazisha usingizi wako mwenyewe

Makala hii ni kwa ajili ya wale ambao wanashangaa nini kilitokea kwa usingizi wangu. Kwa nini kabla, kugusa mto, mara moja usingizi ulikuja mara moja, na sasa mchakato wa kulala usingizi unaendelea kwa masaa. Nifanye nini ili kupata usingizi wangu tena? Siri zote ziko hapa!

Sababu za ubora duni wa kulala

Hatari ya kazi

Umri

Mkazo

Orodha inaweza kuendelea kwa muda usiojulikana, lakini njia ya nje ya hali iko katika mwelekeo mmoja - unahitaji kuwa na uwezo wa kupumzika. Je, ungependa kujua jinsi ya kurejesha usingizi wako? Endelea kusoma.

Chumba cha kulala vizuri

Kwanza, kulingana na wanasayansi, wale wanaolala katika chumba cha kulala ambacho kina joto sana huwa na shida, kuwashwa na unyogovu, kuna uwezekano mkubwa wa kuteseka na maumivu ya kichwa na, kwa kweli, kukosa usingizi. Pima joto katika chumba cha kulala - chaguo bora ni 18-20 o C. Ikiwa chumba chako cha kulala kina joto zaidi, hata tone la digrii chache tu zitakusaidia kupumzika kwa urahisi na kuleta usingizi wa sauti uliosubiriwa kwa muda mrefu bila kuamka usiku. .

Pili, fanya ukaguzi wa kitanda. Vitambaa vya asili na vichungi kwa matandiko ni ufunguo wa usingizi wa sauti na kupumzika vizuri. Angalia:

• Je, ni sawa?
• Je, mwili wako unapendeza?
• Na, bila shaka, hakikisha kwamba usingizi wako haufadhaiki na kutosha au joto sana, au labda uzito usio na wasiwasi?

Michezo ni sehemu muhimu ya maisha yako

Wakati huo huo, mizigo mingi wakati mwingine pia huingilia usingizi. Ikiwa wakati wa mchana unafanya kazi kupita kiasi, kuogelea kwa utulivu husaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli. Lakini, bila shaka, si kabla ya kulala.

Mbinu za kupumzika

Unaweza kujaribu mbinu inayoitwa "Square Breathing": maana yake ni kwamba kuvuta pumzi, kushikilia pumzi, kutolea nje na kushikilia tena hudumu kwa wakati mmoja. Unaweza kuanza na vipindi vya sekunde 3, ukiongezeka polepole, lakini bila kuacha eneo lako la faraja.

Dakika 5-10 za mazoezi ya kupumua ni nzuri kwa kupumzika kabla ya kulala. Mbinu hii inaweza kufanywa katika hali zenye mkazo, na ikiwa ni lazima, kurudia mara kadhaa kwa siku.

Mafunzo ya kiotomatiki

Falsafa inafundisha: unahitaji kukubaliana na kile ambacho hakiwezi kubadilishwa, jaribu kubadilisha kile unachoweza, na, muhimu zaidi, jifunze kuona tofauti kati ya ya kwanza na ya pili. Kwa kutathmini upya matukio ya siku kulingana na kanuni hii, unaweza kuondokana na uzoefu usio na maana na kwenda kulala na mawazo ya utulivu na ya utaratibu. Baada ya yote, jioni, wakati wa kulala, huwezi kubadilisha chochote.

Mbinu ya kujishusha akili ina jukumu kubwa katika kurejesha ubora na muda wa mapumziko ya usiku. Chagua mfumo wa mafunzo ya kiotomatiki ulio karibu nawe - kwa njia ya maandishi au kurekodi sauti - na uirudie kabla ya kulala.

aromatherapy

Aromatherapy huenda vizuri na yoyote ya mbinu hizi na ni nzuri yenyewe. Manukato bora ya kupumzika na kutuliza mafadhaiko ni:

• lavender;
• machungwa;
• bergamot;
• mandarin;
• mnanaa;
• maua ya rose;
• ylang-ylang;
• geranium;
• Melissa;
• uvumba;
• marjoram.

Je, unalala siku nzima? Na huwezi kulala usiku? Yote haya, kwa bahati mbaya, ni matukio ya kawaida yanayohusiana na njia ya kisasa ya maisha. Watu wengine huepuka matatizo haya ya usingizi, wakati wengine wanapaswa kuishi nao. Lakini si kila kitu ni mbaya sana, kwa sababu. Inawezekana na ni muhimu kurudi usingizi wa afya, kwa sababu unahusishwa bila usawa na afya na hisia zetu.

Kwa nini usingizi mzuri ni muhimu?

Usingizi ni mabadiliko ya "fumbo" katika fahamu, wakati mwili na akili zinaingia katika hali fulani ya utulivu ili kuanzisha njia za ndani za kujiponya ambazo karibu haziwezekani kuamsha vinginevyo. Hii inaambatana na kupumua kwa kina na polepole - moja kwa moja, kama katika mfumo wa kupumua wa yogic - Pranayama.

Hapa kuna mfano wa maisha halisi: ikiwa, ghafla, alivuta shingo yake wakati wa mazoezi, basi, kama sheria, itaumiza siku nzima, na tu baada ya kulala, misuli ya shingo itapona. Niliona athari sawa tangu utoto, pengine.

Ikiwa unatazama mtu wakati analala, unaweza kupata wakati wa mpito kulala: kwa kawaida kupumua kunapungua, kuwa kina. Naam, tena, kulingana na uchunguzi wangu.

Ikiwa usingizi wetu hauna utulivu na kuingiliwa, basi, ipasavyo, mwili hauwezi kupona kawaida wakati wa usiku, kwa hiyo ufanisi wetu wakati wa mchana unateseka, na mvutano hujilimbikiza katika mwili, ambayo inaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya afya.

Matokeo ya kukosa usingizi

• Mfumo wa kinga dhaifu
• Kuongezeka kwa hatari ya wasiwasi, unyogovu, saratani na ugonjwa wa moyo
• Shinikizo la damu linaongezeka
• Usingizi mbaya husababisha prediabetes
• Kupungua kwa uwezo wa kufanya maamuzi, kukabiliana na matatizo
• Kupungua kwa ufanisi wa kimwili na kiakili
• Mabadiliko yasiyo ya kawaida ya uzito hutokea (kuongezeka uzito au kupoteza uzito kupita kiasi)
• Kupungua kwa umakini na motisha
• Kupungua kwa uzalishaji wa homoni za ukuaji

Mfano rahisi: ikiwa unajisikia wasiwasi, hasa usio na maana, basi labda huna usingizi wa kutosha. Ikiwa unapata usingizi wa kutosha, basi wasiwasi huo usioeleweka kawaida huondoka. Kwa ujumla, ubora wa usingizi hupimwa na mzunguko wa usingizi-wake.

Mzunguko wa kulala na kuamka

Ina hatua mbili:

MFS au usingizi wa wimbi la polepole. Katika awamu hii, mwili hupumzika kabisa, shinikizo la damu hupungua, na majibu ya ubongo hupungua. Kipindi hiki cha usingizi ni muhimu kwa ajili ya kurejesha na upyaji wa mwili. Tezi ya pituitari hutoa homoni ya ukuaji (somatotropin, somatropin), shukrani ambayo tishu za mwili wetu hukua na kupona. Shughuli ya mfumo wa kinga ni ya kawaida.

Usingizi wa Kitendawili (REM).. Katika awamu hii, tunaweza kupata ndoto, ubongo huondoa habari zisizo za lazima, na kurekebisha muhimu; inaboresha kumbukumbu, pamoja na kazi za mfumo wa neva na uwezo wa kujifunza.

MFS husaidia kurejesha kimwili, na awamu ya usingizi wa paradoxical - kiakili. Ubora, usingizi wa afya unamaanisha kuwa awamu hizi zote mbili hupita kabisa wakati tunalala.

Kwa ujumla, mode husaidia mwili kuboresha rasilimali zake ili kupumzika kikamilifu na kurejesha wakati wa usingizi, na kufanya kazi iwezekanavyo wakati wa kuamka, i.e. mantiki ni wazi na rahisi. Katika suala hili, "kulala" mwishoni mwa wiki haisaidii sana, kwa sababu. kuleta dissonance katika regimen ya kila wiki (ikiwa kuna moja, bila shaka) na rhythm ya kufanya kazi. Bila shaka, unahitaji kupumzika - unahitaji tu fanya mapumziko kuwa sehemu ya utaratibu.

Ikiwa ni ngumu kulala usiku, jaribu kutolala wakati wa mchana. Usilale mara baada ya kula - basi ipite angalau masaa 2-3 baada ya chakula cha jioni na kabla ya kwenda kulala. Kwa ujumla, ili kuboresha usingizi wa usiku, Ayurveda inapendekeza kula chakula cha jioni kabla ya 18:00 (angalau 19:00), na kwenda kulala kabla ya 22:00. Kisha mwili utaweza kupona vizuri, na utapata usingizi bora, kuamka mapema, na kuwa na muda zaidi wa kufanya wakati wa mchana.

Chakula cha jioni nyepesi. Chakula kina jukumu muhimu sana kama huathiri kila nyanja ya maisha yetu, kutoka kwa protini, mafuta na wanga hadi hisia. Ikiwa tunazungumza juu ya kulala, basi ikiwa unataka mwili kuchimba kila kitu haraka na kupumzika vizuri, chakula cha jioni haipaswi kuwa na vyakula vizito. Ayurveda inashauri kula nyepesi, milo midogo, kama vile mboga za kitoweo. Usinywe kioevu kikubwa usiku - mzigo wa figo. Epuka sigara, pombe, kahawa na chai wakati wa chakula cha jioni na kabla ya kulala - wao hudhuru ubora wa usingizi. Jihadharini na manukato - baadhi yana athari ya kuchochea.

Unda mazingira rafiki ya kulala katika chumba chako cha kulala. Hii ni muhimu ili kuhakikisha usingizi usioingiliwa. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa na joto la baridi kidogo, hewa safi, hakuna kelele, na mwanga mwembamba, mdogo. Kwa kawaida, kitanda, godoro, mito - kila kitu kinapaswa kuwa vizuri. Mapazia yanahitajika ili kuzuia mwanga. Ikiwa ni lazima, unaweza kutumia mask ya usingizi na earplugs.

Zoezi la kawaida. Shughuli ya kimwili inahitajika ili kulala vizuri kila siku. Shukrani kwa hilo, mwili hutoa sumu, huhifadhi uzito wa kawaida, na hupata usingizi bora. Walakini, usifanye mazoezi mara moja kabla ya kulala. Ikiwa unapaswa kufundisha jioni, basi iwe iwe masaa 3-4 kabla ya kulala.

Unda ibada ya jioni. Ibada kama hiyo itakuwa kinachojulikana. "trigger" au kichochezi cha kuanza michakato katika mwili inayoutayarisha kwa usingizi. Baada ya yote, mwili na fahamu hubadilika kwa vitendo fulani vya kurudia, kurekebisha na kuboresha utendaji wao kulingana nao ("athari ya tabia" kwa maana nzuri). Ikiwa una ibada ya jioni, basi utaweza kulala kwa urahisi na kwa kawaida, na usingizi utakuwa na afya na sauti.

Ya ibada inaweza kuwa kitu chochote kinachozalisha athari za kutuliza: kusoma kitabu, kusikiliza muziki wa utulivu. Epuka shughuli zozote za kusisimua, kama vile kazi za jioni, kusoma vitabu vya kustaajabisha, au kutazama filamu zenye maudhui kama hayo. Kwa ujumla ni bora kukataa skrini kabla ya kwenda kulala, kwa sababu. wanaamsha mfumo wa neva, na kisha ni ngumu zaidi kwake kutuliza.

Umwagaji wa joto au bafu husaidia kulala. Pia kuna tiba mbalimbali za watu zinazoboresha usingizi.

1. Massage ya mafuta

Massage husaidia kupumzika mishipa, inaboresha mzunguko wa damu. Chukua kiasi kidogo cha haradali au mafuta ya nazi na uipake kwenye shingo, mabega, miguu na mgongo. Endelea kufanya massage kwa dakika 5-10. Inaweza kufanywa mara kwa mara kabla ya kulala. Kwa ujumla, inafaa vizuri.

2. SPA nyumbani kwa usingizi mzito

Chumvi za Epsom au chumvi chungu zina sulfate ya magnesiamu, ambayo hutoa utulivu kutokana na maumivu ya misuli na mvutano wa neva, na kusababisha usingizi bora. Osha umwagaji wa joto kabla ya kwenda kulala, kwa dakika 20, na kuongeza glasi moja na nusu ya chumvi kali kwa maji.

Badala ya chumvi, unaweza kutumia mafuta ya lavender, mafuta mazuri ya kuimarisha usingizi, na kufuata utaratibu sawa na ilivyoelezwa kwa chumvi.

Unaweza pia kuchanganya matone machache ya mafuta ya lavender na 1 tbsp. mafuta ya mizeituni, na kusugua mchanganyiko unaosababishwa kwenye nyayo za miguu kabla ya kwenda kulala.

Njia yoyote ya hizi inaweza kufanywa mara 3 kwa wiki, karibu saa moja kabla ya kulala.

3. Nini cha kunywa ili kulala vizuri?

. Chukua 2 tbsp. kavu chamomile chai katika glasi ya maji ya moto. Brew kwa dakika 5, kisha shida. Acha chai iwe baridi kwa joto la kawaida, ongeza 1 tbsp. asali na Bana ya mdalasini. Kunywa saa moja kabla ya kulala.

Kichocheo kingine: Mzizi mwinuko wa valerian kwa dakika chache, kisha shida, basi baridi kidogo, ongeza asali na kunywa.

Chaguo jingine: chukua tsp 1 ya balm ya limao kavu katika glasi ya maji ya moto, basi iwe pombe kwa dakika 10, shida na kunywa.

Mwingine: ongeza 2 tsp kwa maji ya moto. paka kavu, mwinuko kwa dakika 10, ukimbie, acha baridi kidogo, ongeza asali, na kunywa joto.

Vidokezo vya chai:

• Kunywa saa 1 kabla ya kulala.
• Asali inaboresha usingizi, hata hivyo, ikiwa unaongeza kwa chai, basi mwisho lazima iwe baridi kwa joto la kawaida, vinginevyo asali itatoa sumu ikiwa imewekwa kwenye sahani ya moto au kioevu.
• Ili kuboresha ubora wa usingizi wako, kunywa chai hizi za mitishamba mara kwa mara.

4. Bidhaa zinazoboresha usingizi

• Kunywa glasi ya maziwa ya joto saa moja kabla ya kulala. Ili kuongeza athari, ongeza 1 tsp kwake. mdalasini na kijiko cha nusu cha asali.
• Unaweza kunywa juisi ya cherry ya tart: kioo 1 mara 2 kwa siku. Ikiwa hupendi ladha, kula wachache wa cherries masaa 2 kabla ya kulala.
• Kula ndizi 1 saa kabla ya kulala, au unaweza kufanya maziwa-ndizi kutikisa na pia kunywa saa kabla ya kulala.

5. Ni harufu gani zinazokuza usingizi wa afya?

Harufu tofauti zina athari tofauti kwa hali yetu. Pia kuna wale ambao hutusaidia kulala vizuri na kulala vizuri.

Harufu ya maua ya jasmine hupunguza matatizo, mvutano na kuboresha usingizi. Weka tu maua machache ya jasmine karibu na kitanda chako au mto na ulale kwa amani.

Unaweza kunyunyiza poda kidogo ya kambi katika chumba cha kulala - itasaidia kufanya usingizi wako usioingiliwa.

Mafuta ya lavender yaliyotajwa tayari pia yana harufu ya kuimarisha usingizi. Kwa kuongeza, shukrani kwake, utaamka na nguvu mpya. Weka matone 1-2 ya mafuta ya lavender kwenye leso na kuiweka karibu na mto wako.

Hapa kuna orodha ya pose ambayo ina athari ya kutuliza mwili, ambayo inachangia usingizi wa afya.

• Padahastasana au Uttanasana (bend mbele)
• Marjariasana (pozi la paka)
• Balasana (pozi la mtoto)
• Baddha Konasana (pozi la kipepeo)
• Viparita Karani (pozi la birch)

Kutumia mapishi yako unayopenda, njia na vidokezo vilivyoelezewa katika nakala hii, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa usingizi wako. Jambo kuu ni kuwatumia mara kwa mara.

Usingizi ni kuchelewa kulala na kupanda mapema, kupungua kwa kina cha usingizi na usumbufu wake wa usiku. Ukosefu wa usingizi unaonyeshwa na ukosefu wa usingizi wa sehemu au kamili. Aidha, ukiukwaji huo unaweza kutokea hata kwa mtu mwenye afya kabisa na msisimko wa akili au kazi nyingi. Ikiwa usingizi husababishwa na moja ya magonjwa, basi unapaswa kushauriana na daktari, lakini ikiwa matatizo ya usingizi hutokea kutokana na msisimko wa neva, basi unaweza kujaribu njia za dawa mbadala na za jadi.

Kawaida usingizi unaonyeshwa na ukweli kwamba mtu hawezi kulala kwa muda mrefu au kuamka mapema mara nyingi, na ndoto yenyewe inaingiliwa mara kadhaa wakati wa usiku. Wakati mwingine usingizi unaweza kudumu kwa muda mrefu, lakini usiwe wa kina.

Hakuna kidonge bora cha kulala nyumbani kuliko asali. Walakini, haidhuru mwili. Umwagaji wa mvuke na ufagio wa mwaloni utasaidia kutuliza mfumo wa neva.

Ili kuandaa dawa za kulala kulingana na asali, chukua kijiko cha asali na maji ya madini ya Borjomi. Changanya na kuongeza kijiko cha nusu cha limau iliyokatwa vizuri. Changanya viungo vyote vizuri na utumie mchanganyiko asubuhi kwa mwezi.

Kuchukua glasi ya maji ya joto na kuondokana na kijiko cha asali ndani yake. Kunywa maji matamu kabla ya kwenda kulala. Unaweza pia kupaka whisky na mafuta ya lavender kabla ya kulala.

Kuchukua glasi ya kefir na kuondokana na kijiko cha asali ndani yake. Kunywa dawa hii usiku kwa wiki. Unaweza kuchukua jioni na asubuhi kutoka kwa gramu 30 hadi 50 za asali, na kuongeza kijiko cha jelly ya kifalme kwake.

Kuchukua glasi nusu ya maji na kulainisha glasi ya bran ndani yake. Kisha kuongeza glasi nusu ya asali ya kioevu kwenye bran. Changanya viungo vizuri na utumie vijiko vichache kabla ya kwenda kulala. Kozi kamili huchukua miezi kadhaa.

Ikiwa usumbufu wa usingizi unasababishwa na mawimbi ya damu kwa kichwa, basi horseradish iliyokunwa au plasters ya haradali inaweza kutumika kwa ndama za miguu. Wakati wa kufanya utaratibu huu, inashauriwa kutumia kachumbari ya tango iliyochemshwa na asali. Ni muhimu kuzingatia kwamba dawa hii inadhoofisha vizuri. Kioo cha brine kinahitaji kijiko cha asali.

Chukua kikombe cha asali na kuongeza vijiko vitatu vya siki ya apple cider ndani yake. Changanya vipengele vizuri na utumie tu kabla ya kulala, vijiko vichache vya gruel. Baada ya kuichukua, utalala kwa nusu saa tu. Ikiwa umeamka katikati ya usiku na kujisikia dhaifu sana, unaweza kurudia kuchukua dawa hizo za kulala. Kwa yenyewe, asali ina athari ya kutuliza na tonic. Ikiwa unachanganya na siki ya apple cider, athari itaongezeka tu. Chombo hiki husafisha vyombo vizuri na.

Maoni ya wataalam

Usingizi ni ugonjwa mbaya ambao unaweza kusababisha shida ya kumbukumbu na umakini, kuongezeka kwa kuwashwa, na aina mbalimbali za magonjwa ya akili. Sababu kuu za usingizi ni dhiki, overstrain ya neva au kimwili, patholojia mbalimbali za mfumo mkuu wa neva. Ili kurejesha usingizi wa kawaida, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu ambaye ataagiza tiba ya kutosha.

Ikiwa una shida na usingizi na muda wa usingizi mara chache sana, unaweza kutumia njia za watu. Saa na nusu kabla ya kulala, kunywa chai ya kufurahi kutoka kwa mint au zeri ya limao. Inapunguza kikamilifu infusion ya valerian au motherwort. Maziwa ya joto na asali pia huchangia usingizi wa utulivu na sauti.

Maandalizi ya mitishamba

Kuchukua kipande cha sukari na kuweka matone kadhaa ya mafuta ya lavender juu yake. Futa sukari hii kabla ya kulala.

Chukua gramu 30 za majani ya mama na peppermint, gramu 20 kila moja. mbegu za kawaida za hop na rhizomes za valerian. Kusaga viungo vyote, bila shaka, na kisha kuchanganya kabisa. Kuchukua gramu 10 za mkusanyiko wa kumaliza wa mimea na kumwaga glasi tu ya maji ya moto. Weka mkusanyiko katika umwagaji wa maji na kuleta kwa chemsha. Chemsha decoction kwa dakika 15. Kisha uondoe kwenye umwagaji wa maji na baridi. Chuja mchuzi na kuleta kwa kiasi cha awali na maji ya kuchemsha. Kunywa kikombe ½ mara tatu kwa siku kwa kukosa usingizi mara kwa mara au msisimko wa neva.

Chukua gramu 20 za mbegu za hop, rhizomes ya valerian, saa ya majani matatu na peppermint. Kata kila kitu na uchanganya vizuri. Chukua kijiko cha mkusanyiko unaosababishwa na kumwaga mililita 200 za maji ya moto kwa dakika 30. Chukua mara tatu kwa siku kwa mililita 100.

Kuchukua gramu 10 za mistletoe nyeupe, peppermint, maua ya hawthorn, motherwort, valerian rhizomes. Kata kila kitu na kuchanganya. Mimina kijiko cha mkusanyiko uliomalizika wa mitishamba na mililita 200 za maji na wacha kusimama kwa dakika 30. Kuchukua infusion tayari-made usiku na asubuhi katika kioo.

Chukua gramu 5 za rhizome ya valerian na gramu 10 za oregano. Katakata na kuchanganya. Mimina gramu 10 za mkusanyiko huu na mililita 100 za maji na kuweka moto. Chemsha mchuzi kwa dakika 12. Ondoa kutoka kwa moto na uiruhusu kusimama kwa saa moja. Kunywa bidhaa iliyokamilishwa usiku, mililita 100.

Chukua gramu 5 za maua ya marigold, thyme na motherwort. Katakata na kuchanganya. Mimina gramu 10 za mkusanyiko na maji - mililita 200 na chemsha kwa dakika 15. Kisha ondoa chombo kutoka kwa moto na uiruhusu pombe kwa saa. Kuchukua mililita 100 kabla ya kulala, na kuongeza asali kidogo kwenye decoction.

Ikiwa hujui hasa sababu ya usingizi wako, basi usipaswi kuchukua njia yoyote peke yako. Bora tembelea daktari wako. Labda sababu sio tu katika mafadhaiko.

Usingizi ni hali ya kisaikolojia ambayo ni ya asili katika viumbe vyote. Inasaidiwa na homoni ya melatonin, ambayo si mara zote hutengenezwa kwa kiasi sahihi na seli za mwili, ambayo husababisha usingizi. Kuna njia kadhaa za kuboresha usingizi, na zote zinapatikana.

Ni nini kinachoathiri ubora na muundo wa usingizi

Ubora wa usingizi ni kiashiria cha jamaa na inategemea mambo mbalimbali:

• joto la mazingira;
• hali ya kihisia;
• madarasa ya jioni;
• mwanga;
• magonjwa yanayoendelea katika mwili.

Sio muda mrefu uliopita, awamu fulani za mwezi, na hasa mwezi kamili, zilianza kuongezwa kwa sababu za usingizi. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kwa wakati huu, kutokana na kiasi kikubwa cha mwezi kinachoingia kwenye chumba, mtu hawezi kulala.

Sababu zilizoelezewa za ushawishi zinategemea zaidi mtindo wa maisha. Ili kuboresha ndoto za watu wazima na watoto, inashauriwa kupigana na usingizi unaosababishwa, ambao huanza wakati unafunuliwa na:

• kufanya kazi kupita kiasi;
• kuongezeka kwa shinikizo la damu;
• kuzidisha kwa magonjwa.

Usiku, unahitaji kufanya kila juhudi kwa ajili ya mapumziko ya matunda, ambayo inakuwezesha kuimarisha afya ya kimwili na ya akili.

Jinsi ya kuboresha usingizi tiba za watu

Ili kuboresha usingizi katika nyakati za zamani, waganga wameunda idadi kubwa ya njia:

Decoction ya Viburnum

Ili kuondokana na uchovu wa mchana, mimina gramu 5 za matunda ya viburnum katika 150 ml ya maji ya moto na usisitize mahali pa giza kwa angalau nusu saa. Baada ya hayo, kila mtu huchemsha kwa dakika 30 na kuchukua robo ya kioo angalau mara tatu kwa siku.

Asali na maziwa

Kwa mtu mzima, glasi ya maziwa ya joto na kijiko cha asali kufutwa ndani yake husaidia kurejesha usingizi.

decoction ya bizari

Ili kuongeza utendaji wa asubuhi, inashauriwa kunywa mchuzi wa bizari. Kijiko cha dill iliyokatwa huongezwa kwa glasi ya maji ya moto na kusisitizwa kwa saa. Chukua angalau mara tatu kwa siku kwa glasi nusu.

Njia hizo rahisi zinaweza kuboresha ubora wa usingizi na kuongeza muda wake, hata kwa watu wazee.

Ili kuboresha usingizi, kuna vidokezo na baadhi ya mbinu zinazokusaidia kupata usingizi mzuri usiku.

Fuata nyakati maalum za kuamka na kulala

Watu wazima, kama watoto, wanashauriwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Hii inakuwezesha kusawazisha mwendo wa saa ya kibiolojia ya mwili, ili wakati uliowekwa asubuhi mtu anaweza kuamka haraka, na jioni ni rahisi kulala.

Rekebisha hali yako ya kihemko kabla ya kulala

Wanasaikolojia wanahusisha madhara ya hali ya wasiwasi wa mchana, ikiwa ni pamoja na matatizo na unyogovu, kwa sababu za usingizi mbaya. Kabla ya kulala, inashauriwa kuacha kiakili kutoka kwa uzoefu wowote na kufikiria juu ya kitu kizuri. Mawazo chanya yatasaidia kutuliza chembechembe za neva zilizosisimka na kuzingatia mapumziko ya usiku yenye afya.

Kufuatilia kiasi cha magnesiamu katika mwili

Ili kuharakisha kiwango cha usingizi, inashauriwa mara kwa mara kuchukua virutubisho na magnesiamu na chakula kilicho matajiri katika kipengele hiki. Dawa hizi zinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa, na bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya ioni za magnesiamu ni mbegu za malenge na majani ya mchicha.

Sawazisha usingizi wako mwenyewe

Ubora wa usingizi moja kwa moja inategemea muda wake wa kila siku. Ni mtu binafsi kwa kila mtu. Hata hivyo, wakati wa mchana, mtu mzima haipendekezi kulala kwa zaidi ya kumi na chini ya saa saba. Vinginevyo, kiasi cha cortisol katika mwili huanza kuongezeka, ambayo inaongoza kwa maendeleo ya patholojia nyingi hatari.

Chukua mapumziko katika utaratibu wa kila siku

Ikiwa ulikwenda kulala marehemu kwa siku kadhaa na haukupata usingizi wa kutosha, unapaswa kuhimiza mwili kuchukua usingizi wa ziada (wakati wa mchana). Hii itasaidia kurejesha kiwango cha lazima cha nguvu na kurudisha saa ya kibaolojia kwenye regimen ya kila siku iliyokubalika.

Chukua paka kitandani

Nishati ya paka za ndani ina athari nzuri juu ya hali ya jumla ya mwili. Ikiwa unachukua mnyama huyu kitandani nawe, basi purring itakusaidia kulala haraka. Kwa njia, kwa maumivu ya kichwa, unaweza pia kutumia "msaada" wa paka.

Tengeneza kitanda chako vizuri

Ili kulala haraka iwezekanavyo, nyunyiza mto wako unaopenda kwa uangalifu zaidi na ujifunike na blanketi inayofaa kwa halijoto. Ikiwa godoro imeshuka na kuwa na wasiwasi kwa muda, unahitaji kuibadilisha na chaguo bora zaidi.

Kuzingatia vidokezo hapo juu kutakusaidia kupata usingizi mzuri na mzuri.

Dawa za kuboresha usingizi

Katika dawa, kuna idadi kubwa ya dawa ambazo zinaweza kusaidia kuboresha usingizi.Dawa maarufu zaidi za usingizi ni:

• Methaqualone;
• Barboval;
• Carvalol;
• Donormil;
• Hidrati ya klorini.

Jinsi usingizi unaendelea kwa muda mrefu kwa msaada wao, unaweza kujua kutoka kwa maagizo ambayo huja na madawa ya kulevya.

Katika kitanda cha huduma ya kwanza ya nyumbani kuna daima Corvalol, ambayo pia inaruhusiwa kuchukuliwa kwa usingizi. Kwa njia, ni dawa hii ambayo inapatikana kwa uhuru, ambayo ina maana kwamba dawa haihitajiki kuinunua.

Wakati wa kulala

Ili kulala haraka, inashauriwa kuambatana na wakati fulani wa kwenda kulala. Ushauri huu mzuri husaidia midundo ya kibaolojia ya mwili kupata usingizi kwa saa fulani, sawa na awamu za harakati za jua. Kwa mfano, usiku wa manane, Jua huingia katika awamu yake ya chini kabisa. Wakati huo huo, watu wanapendekezwa amani ya juu.

Wakati mzuri wa kwenda kulala sio zaidi ya 22:00 usiku. Inachukuliwa kuwa yenye mafanikio zaidi kwa tafrija. Wakati watu wanaenda kulala baadaye, polepole huanza kuonyesha uchovu wa kudumu. Wakati huo huo, ugavi wa vitality hukauka na hali ya huzuni inaweza kuendeleza.

oga ya nishati

Kwa mapumziko ya usiku, oga ya nishati (fahamu) ni muhimu, ambayo husaidia katika vita dhidi ya usingizi. Kuwa chini ya oga ya joto, mtu anashtakiwa kwa nishati ya maji. Inarejesha nguvu ya akili na husaidia kusafisha mwili wa uchafu wa akili. Kinyume na msingi huu, kupumzika na utulivu huonekana kwenye mwili.

Kuoga kwa nishati itakuwa na manufaa kwa mwili wakati inachukuliwa kwa uangalifu na kwa mtazamo mzuri. Ni hapo tu ndipo usawa wa ndani wa nguvu za mwili na kiakili huibuka. Haijalishi unapotumia mbinu hii: baada ya au kabla ya chakula, ni muhimu tu kuzingatia ulaji wa nishati nzuri ndani ya mwili.

Jambo kuu ni kuzingatia kupokea nishati nzuri ya maji, kujisikia na ngozi yako jinsi kila tone inapita chini ya mwili. Kuoga vile, kati ya mambo mengine, husafisha mwili wa nishati hasi, ambayo inaonyeshwa vyema katika historia ya kihisia.

Shughuli kabla ya kulala

• zungumza na marafiki;
• kuchukua hobby;
• tembea katika hewa safi;
• sikiliza muziki wa utulivu.

Mazingira ya amani yana athari nzuri kwa hali ya mtu, shukrani ambayo yeye husahau juu ya kazi za mchana na huingia kwenye usingizi wa afya. Unaweza kuoga na chumvi bahari au mimea, ambayo pia husaidia kulala haraka. Haipendekezi kushiriki katika michezo ya kazi kwa muda mrefu usiku, kukaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu au kusoma habari. Shughuli hizi ni hatari kwa afya kwa ujumla.

Chakula

Ili kulala haraka iwezekanavyo, mwili unahitaji chakula fulani ili mfumo wa utumbo pia upumzike usiku. Kabla ya kulala, unaruhusiwa kula au kunywa zifuatazo:

• glasi ya kefir;
• apple, ndizi au peari;
• mgando;
• mboga za kuchemsha.

Chakula kama hicho humezwa haraka, kufyonzwa kwa urahisi na kuweza kukidhi hisia ya njaa iliyotokea jioni.

Haupaswi kujaza tumbo kabla ya kulala na vyakula vifuatavyo:

• nyama ya kuvuta sigara;
• chakula cha kukaanga;
• chumvi;
• pipi;
• sahani za moto na za spicy.

Chakula hiki sio tu cha kumeza kwa muda mrefu, lakini pia kinakera kuta za njia ya utumbo, ambayo inaweza kuimarisha vidonda vilivyopo.

Kutafakari

Kutafakari daima kuna athari nzuri juu ya uwezo wa mwili kulala usingizi, kutuliza mfumo wa neva. Wakati huo huo, ndoto katika hali nyingi huwa nyepesi na chanya. Kujifunza sanaa hii ni rahisi sana - unahitaji tu kuhudhuria madarasa machache na bwana mwenye ujuzi.

Kutafakari jioni haipaswi kujazwa na asanas ya nguvu (mazoezi) ambayo husaidia kujaza mwili kwa nishati. Vitendo hivyo husababisha msisimko wa mfumo wa neva, na huwezi tena ndoto ya kupumzika kwa usiku. Ni bora kutafakari kwa utulivu wa muziki, kwa kutumia uvumba (mafuta ya lavender hupumzika zaidi ya yote).

Waanzizaji hawapaswi kujihusisha na aina iliyoelezewa ya shughuli kwa muda mrefu, kwani hii inaweza kuchosha mwili. Katika hatua za mwanzo, vikao vifupi vya dakika tano vinatosha.

Jinsi ya kuboresha usingizi wa mtoto wako

Ubora wa usingizi kwa watoto sio daima kubaki kawaida, na kutokana na hali mbalimbali, hupunguzwa sana. Sheria zifuatazo hukuruhusu kuiboresha:

1. Kabla ya kulala, shika miguu ya mtoto katika maji ya joto kwa angalau dakika tano.
2. Usiku, unahitaji kula chakula nyepesi na usiangalie vipindi vya TV "vya kutisha".
3. Chai ya mimea (mint, lemon balm) itasaidia utulivu mfumo wa neva wa makombo. Kumbuka tu kwamba kunywa kiasi kikubwa cha kioevu usiku kunaweza kusababisha urination mara kwa mara.
4. Kabla ya kulala, msomee mtoto wako kitabu chochote chepesi au zungumza naye kuhusu jinsi siku yake ilivyokwenda.

Kuzingatia sheria zilizo hapo juu zitasaidia kuanzisha mtoto kwa sauti na usingizi mrefu.

Jinsi ilivyo rahisi kuamka asubuhi na mapema

Vidokezo vya ufanisi huchangia sio tu kulala haraka, lakini pia kwa kuamka rahisi asubuhi:

1. Asubuhi itakuwa rahisi ikiwa unakutana nayo na mawazo mazuri.
2. Kuchaji itasaidia "kuamka" seli zote za mwili na kujaza mwili kwa nishati.
3. Ni bora kuosha uso wako na maji baridi kidogo, ambayo inaboresha usambazaji wa damu kwa seli za ngozi.
4. Asubuhi, inashauriwa kusalimiana na wanafamilia wote, pamoja na kipenzi.
5. Kuingizwa kwa muziki wa utulivu wa kusisimua huchangia kuamka haraka.

Je! una marafiki wengi ambao hulala kwa wakati, hupata usingizi wa kutosha mara kwa mara, na asubuhi huhisi kuongezeka kwa nguvu na nishati?

Pengine, mtu anaweza kusoma kuhusu hili tu katika riwaya za uongo za sayansi sasa, kukubali kile kinachotokea kwa kipimo cha afya cha mashaka.

Wengi wao huamka asubuhi, kumwaga kioevu cha kahawa ndani ya matumbo yao, kuweka mechi machoni pao na, wakihimizwa na muziki wa miayo, kwenda kazini.

Je, mila hii inaweza kubadilishwa?

Nakala yetu inakuletea vidokezo 11 vinavyoweza kutekelezeka ambavyo sio tu vitaboresha ubora wa kulala, lakini pia kutoka ndani yake. Nenda!

1. Tumia sheria ya dakika 90.

Usingizi una mizunguko inayojirudia, kila hudumu hadi dakika 90. Ndiyo, kila dakika 90. tunapitisha usingizi wa REM na usio wa REM wa muda tofauti. Mwishoni mwa mzunguko, mwili "huanzisha upya", na kwa hiyo ni rahisi sana kuamka mwishoni mwa mzunguko kuliko katikati yake.

Jinsi ya kuitumia?

Ikiwa itabidi uamke saa 6.30 asubuhi, hesabu wakati unaotaka wa kulala, ukiondoa saa moja na nusu. Inageuka kuwa ifikapo 23.00 au 00.30 unahitaji kulala chuma kitandani.

2. Tafuta idadi yako ya saa.

Kwa kweli, sote tunajua sheria ya masaa 8, lakini mwili wa kila mtu ni mtu binafsi: mtu anahitaji wakati mwingi wa kupumzika vizuri, na mtu.

Jiwekee sheria ya kuamka kwa wakati mmoja kwa wiki 2, lakini kwenda kulala wakati unahisi uchovu na usingizi. Ubongo wako hivi karibuni utajipa hali inayofaa, ambayo inabaki kufuatwa.

3. Epuka TV na kompyuta saa chache kabla ya kulala.

10. Tumia chumba cha kulala tu kwa ajili ya kupumzika.

Ni ngumu sana kufurahiya kulala katika chumba ambacho unafanya kazi, mwenyeji wa wageni au kucheza michezo. Ni kwamba vyama vinaibuka akilini kwamba hawataki tena kukubali kitanda ambacho uliandika ripoti kama mahali pa kupumzika.

Ili kuhakikisha usingizi wa sauti, ugawanye ghorofa katika maeneo ya wazi kwa ajili ya kazi na burudani, usiwachanganye maeneo haya tena.

11. Kunywa chai ya mitishamba kabla ya kulala.

Mara nyingi hatuwezi kulala kwa sababu ya ukweli kwamba mfumo wa neva ni mkazo sana au umechoka, mwili hauna nguvu ya kutosha ya kupumzika.

Jinsi ya kumpa kushinikiza sahihi?