Dawa za antimycotic. Mapitio ya dawa za antifungal za vikundi kuu. Maandalizi ya vikundi tofauti

Muhimu katika maisha ya mwanadamu ni lishe bora ya usawa, ambayo inajumuisha katika lishe ya kila siku kiwango bora cha protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu sana kwa maisha sahihi. Kwa kupoteza uzito, mwili wa binadamu unahitaji asidi ya amino - miundo yenye nguvu iliyojilimbikizia protini. Kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, mwili huvunja mlolongo wa asidi ya amino ili kufyonzwa ndani ya damu. Kwa wakati huu, mwili wetu unafanya kazi kwenye digestion, ambayo ina maana kwamba kimetaboliki haina kupungua. Ndiyo maana vyakula vya protini katika orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito lazima iwepo.

Protini ni nini

Protini ni nyenzo muhimu zaidi ambayo mwili unahitaji kujenga seli mpya. Protini pia ndio chanzo pekee cha asidi ya amino kwa wanadamu. Seli zote za binadamu zimeundwa na protini, ni sehemu ya enzymes na DNA.

Umuhimu kwa mwili

Protini ni sehemu kuu ya seli za viungo vyote na tishu. Protini inahusishwa na michakato muhimu kama vile kimetaboliki, kuwashwa, ukuaji, uzazi, na hata kufikiri.

Kasoro

Ukosefu wa protini utasababisha kuzorota kwa hali ya mwili, ambayo inaonyeshwa kwa kupungua kwa ulinzi dhidi ya maambukizi na utendaji, kushuka kwa kinga, kuzorota kwa kasi kwa hali ya misumari, ngozi, nywele, kuvuruga kwa ini; utumbo mdogo, mifumo ya neva na endocrine.

Kwa watoto na vijana, upungufu katika mwili husababisha kupungua kwa ukuaji na ukuaji wa akili. Kwa hivyo, kila mtu anahitaji kujua ni vyakula gani vyenye protini nyingi ili kudhibiti kiwango cha sehemu ya mwili.

usambazaji kupita kiasi

Hata hivyo, ziada ya protini pia haitaleta chochote kizuri, kwani mkusanyiko wa protini katika mwili bila ukosefu wa mazoezi husababisha kupoteza kalsiamu.

Squirrels haraka na polepole

Kulingana na kiwango cha digestion na assimilation, ni desturi ya kutenga protini haraka na polepole.

Polepole

Protini za polepole huitwa, ambazo huvunjwa na mwili kwa muda mrefu, husaidia kupoteza uzito na kukaa katika hali kamili kwa muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka ni nini protini ndefu zina, orodha ya bidhaa ni kubwa sana, lakini hapa chini ni ya msingi zaidi.

Protini za polepole hubadilika kuwa asidi ya amino ndani ya masaa 6, kwa sababu zina kalori chache, na nishati zaidi inahitajika kwa kuvunjika kwao. Kwa hiyo, protini ndefu mara nyingi hutumiwa kwa chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kulala, basi mwili utakuwa na muda wa kutosha wakati wa usiku ili kuchimba chakula, wakati misuli imejazwa kikamilifu na asidi ya amino.

Orodha ya protini polepole katika chakula kwenye meza:

squirrels haraka

Protini ya haraka ni muhimu sana kwa wanariadha, kwani inarejesha nguvu na nishati, husaidia kujisikia macho zaidi, na pia husaidia kupata misa ya misuli. Mwili unahitaji dakika 60-80 tu kuchimba protini haraka.

Orodha ya vyakula vya protini vya haraka kwenye jedwali:

Jinsi ya kuchanganya yao

Wakati wa kuteketeza protini ya asili tofauti kwa wakati mmoja, usiri wa digestion unahitaji kutoa aina tofauti za juisi ya tumbo na vipindi tofauti.

Ikiwa wakati wa chakula cha jioni, kwa mfano, unakula nyama, maziwa na mayai ambayo yana nyakati tofauti za kugawanyika, wakati wa kusaga yai utapungua, ingawa yenyewe hugawanyika kwa saa 1.

Usagaji wa protini huwa na ufanisi zaidi wakati kila bidhaa ya protini inameng'enywa kivyake.

Aina za protini

Protini zina vyanzo 2 vya asili na, kulingana na kigezo hiki, zimegawanywa katika:

1. Wanyama- ya thamani zaidi kwa mwili, kwa kuwa pamoja na kiasi kikubwa cha protini zina vyenye vipengele kadhaa ambavyo haziwezi kubadilishwa na chochote. Protini ya wanyama ina jukumu muhimu katika orodha ya bidhaa na hupatikana katika nyama, offal, samaki, dagaa, mayai, caviar, bidhaa za maziwa.
2. mboga- vyanzo vya protini tu, muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu, seli. Mengi ya vyakula vya protini vya mimea (orodha ni muhtasari) hutumiwa na watu mara nyingi kama chakula cha asili ya wanyama: kunde (mbaazi, mbaazi, lenti, maharagwe ya kijani na maharagwe nyekundu), aina mbalimbali za unga, karanga. Hii pia ni pamoja na nafaka, mboga za kijani, maboga, mwani na mwani.

Usisahau kwamba kati ya bidhaa zinazojumuisha protini nyingi, kuna wale ambao pia ni matajiri katika mafuta, na ukweli huu unaweza kuwa kizuizi kikubwa cha kupoteza uzito. Ili kuepuka hili, lazima usome kwa makini utungaji wa bidhaa iliyonunuliwa.

Orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito hupewa kwenye meza, kwa kuzingatia kiasi cha protini na mafuta kwa 100 g:

Vyakula vyenye afya zaidi vya protini

Kuna bidhaa nyingi za protini zinazopatikana leo. Walakini, bado unaweza kutambua chakula muhimu zaidi cha protini, orodha ya bidhaa ina vyanzo 4 kuu:

1. Kifua cha kuku. Kwa mwanariadha na mtu yeyote anayefuatilia uzito wao, hii ni sehemu muhimu ya lishe. Katika gramu 190 za matiti, kuna kcal 200 tu, 40 g ya protini, na 2 g tu ya mafuta. Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa bidhaa, ni muhimu kuchemsha au kuchoma matiti, ukiondoa matumizi ya mafuta.
2. Nyama ya nyama. Kwenye kifua kimoja, mtu hawezi kuwepo kwa muda mrefu, hivyo nyama ya ng'ombe ni mbadala nzuri ambayo pia haina kuumiza takwimu. Kuna kcal 340 kwa gramu 200, kuhusu 40 g ya protini, 15 g ya mafuta.
3. Mayai ya kuku. Ili kupata 40 g ya protini kutoka kwa mayai ya kuku, unahitaji kula mayai 7, ambayo 520 kcal na 35 g ya mafuta. Protini za kuku ni muhimu kwa mwili kwa kiwango kikubwa, lakini viini pia ni muhimu kwa kunyonya bora kwa protini safi.
4. Minofu ya lax- ghala la mafuta yenye afya ya Omega 3. 200 g ya lax ina 368 kcal, 40 g ya protini na 28 g ya mafuta. Fillet ya samaki hii ya gharama kubwa inaweza kubadilishwa na hake au pollock.

Vyakula vyenye protini nyingi

Orodha iliyopanuliwa ya vyakula vya juu vya protini hutolewa katika meza, kwa 100 g.

Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupata lishe sahihi:

1. Ikiwa una siku ngumu inakuja, kifungua kinywa na jibini la Cottage au laini ya mtindi ni chaguo nzuri, kwa sababu hizi ni vyakula vilivyo na protini nyingi.
2. Inashauriwa kula chakula cha jioni na bidhaa zilizo na protini polepole za asili ya wanyama.
3. Baada ya kujitahidi kimwili, kiasi cha kutosha cha protini ya haraka ni muhimu.
4. Usiruke chakula, lakini ukifanya hivyo, hifadhi nishati ya polepole ya protini.
5. Ili kuupa mwili nguvu na kuuweka kwa kazi ya haraka, kula vyakula vyenye protini haraka kabla ya msongo wa mawazo.

Mbinu za kupikia

Hakikisha kukumbuka kuwa ili kupata kiwango cha juu cha virutubisho, vitamini na kiwango cha juu cha protini inayoweza kufyonzwa kutoka kwa bidhaa, unahitaji athari sahihi ya mafuta wakati wa kupikia.

Rafiki wa kweli kwa watu wanaopunguza uzito au kujaribu kula vyakula vyenye protini nyingi kwa mwili kufanya kazi vizuri itakuwa boiler mara mbili. Itatoa hali ya upole kwa bidhaa za kupikia, na hii itahifadhi kiwango cha juu cha vifaa muhimu:

1. Kwa nafaka, chaguo na kulowekwa kwa maji kabla ya maji yanafaa. Kwa kuloweka vile, kwa mfano, buckwheat mara moja, athari ya joto hupunguzwa. Hii ina maana kwamba mtu atakuwa na uhakika kwamba kwa bidhaa hii ya kipekee ya kupoteza uzito atapokea microelements zote na enzymes ambazo buckwheat ni tajiri sana.
2. Ili kuharakisha ngozi ya protini, usipuuze blender na grinder ya nyama. Ikiwa unakula vyakula katika fomu iliyovunjika, itakuwa rahisi kwa mwili kuvunja vyakula vya protini kwenye enzymes.

Ni bidhaa gani zimeunganishwa

• samaki na dagaa hujumuishwa na mboga (isipokuwa viazi), lakini sio pamoja na mkate;
• nyama imejumuishwa kikamilifu na mboga, lakini sio na bidhaa za unga;
• mayai yanaendana na Buckwheat, lakini sio nafaka zingine;
• kunde ni pamoja na matunda na matunda yaliyokaushwa, lakini hayaendani na viazi;
• eggplants humezwa vizuri wakati unatumiwa pamoja na matunda, lakini sio wakati huoshwa na juisi;
• karanga ni sambamba na mafuta mbalimbali, lakini usivumilie mchanganyiko na sukari.

Kumbuka, mchanganyiko mbaya wa bidhaa mara nyingi husababisha bloating na indigestion.

Kusudi la matumizi

Kwa kuwa protini husaidia kujenga misuli, watu wanaoanza kufuatilia viwango vyao hufanya hivyo kwa mojawapo ya madhumuni makuu mawili.

Kwa ujenzi wa misuli

Mtu ambaye anahusika kwa utaratibu katika shughuli za kimwili huongeza haja ya vitu fulani, ambayo inahusu hasa protini. Hii hutokea kwa sababu misuli inahitaji kupona baada ya michezo - kwa hivyo, unahitaji kuwapa protini ya kutosha kwa "kujenga".

Kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, bila shaka, unahitaji protini zaidi kuliko wakati wa kupata misa. Lakini protini haipaswi kutumiwa vibaya pia.

Mapitio ya mlo maarufu wa protini

Lishe ya protini ni maarufu sana na yenye ufanisi kabisa, kwani vyanzo kuu vya chakula kwa aina hii ya kupoteza uzito ni milo yenye protini nyingi. Aina hii ya chakula ina faida nyingi na hasara.

Manufaa:

• protini ni sehemu bora ya kurejesha nishati ikiwa unachanganya chakula na mazoezi;
• lishe ya protini imeundwa kwa si zaidi ya siku 7, na hii ni matokeo ya haraka kwa muda mfupi;
• chakula cha protini hujaa mwili kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba chakula hiki sio kati ya "njaa".

Minus:

• na ulaji wa protini usio na kikomo, mwili wa binadamu huondoa akiba ya maji na kalsiamu;
• pia kucheza michezo husababisha mzigo ulioongezeka kwenye figo, ambayo itaathiri kuonekana: ngozi hukauka, nywele hupoteza kueneza kwa rangi, misumari hutoka;
• na lishe ya protini, unahitaji kubadilisha kategoria za bidhaa ili mizio isitokee;
• kiasi cha mafuta kinapaswa kufuatiliwa kwa uangalifu.

Orodha ya vyakula ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya protini iko kwenye meza:

Chakula cha Ducan

Mlo huu ni mfumo maarufu zaidi wa kupoteza uzito duniani. Mwandishi anabainisha hatua 4:

1. Shambulio- kupoteza uzito kuu huchukua siku tano.
2. mbadala- kuendelea kupoteza uzito, kudumu hadi miezi kadhaa.
3. Inatia nanga- kuweka matokeo kwa kiwango sawa, muda wa hatua unaweza kupatikana kwa kuzidisha kwa kumi kila kilo ya uzito uliopotea.
4. Utulivu- kudumisha matokeo katika maisha yote.

Kila hatua inahitaji orodha ya kipekee ya bidhaa.

Chakula cha Atkins kilikuwa chakula cha kwanza cha chini cha kabohaidreti. Kupungua kwa wanga ina maana kwamba kwenye mlo huu wao hutumia hasa vyakula vya protini, orodha ambayo ni pana sana.

Kanuni za Msingi:

1. Punguza ulaji wa wanga.
2. Kula kulingana na hamu ya kula.
3. Chukua multivitamini.
4. Fanya mazoezi ya mwili.
5. Kunywa maji ya kutosha.

Mlo huu huunda tabia ya kula, wakati matokeo yanaonekana kwa muda, lakini ni fasta kwa muda mrefu ikiwa unafuata mapendekezo.

Mfumo wa kupoteza uzito wa Haley Pomeroy una kanuni tano za msingi:

1. Hakuna dhiki na mtazamo chanya.
2. Usiondoe chakula ambacho huleta radhi kutoka kwa chakula.
3. Achana na sheria kali za lishe.
4. Usihesabu kalori.
5. Jaribu kujenga lishe ili usipate njaa.

Lishe ya Jumatatu na Jumanne kwenye lishe kama hiyo ina nafaka, matunda, mboga mboga na protini. Kuanzia Jumatano hadi Ijumaa - protini na mboga. Jumamosi, Jumapili - protini, mboga mboga, matunda, mafuta yenye afya.

Mapishi ya protini yenye afya

Katika ulimwengu wa kisasa, ni rahisi sana kupata mapishi ya sahani za protini kwa kupoteza uzito.

Pie ya haraka ya protini ya broccoli na Uturuki (unaweza kuchukua nafasi ya kuku) na jibini itakuwa chakula cha jioni kikubwa.

Tunatayarisha kama hii:

1. Ni muhimu kuchemsha broccoli - kuhusu 200-300 g - na kuikata katika blender.
2. Kata matiti ya ndege katika vipande nyembamba na kuwapiga kidogo.
3. Jibini wavu (chagua mafuta ya chini), 100 g ni ya kutosha.
4. Lubricate bakuli ya kuoka na kiasi kidogo cha mafuta na kuweka tabaka kwa utaratibu huu: vipande vya kuku, broccoli (viazi zilizochujwa), jibini. Tabaka zinaweza kuendelea hadi bidhaa zitakapoisha.
5. Oka keki kama hiyo kwa digrii 200 kwa dakika 30-40.

Saladi ya samaki yenye afya

Kichocheo kinachofuata kitakuwa moja ya saladi za protini kwa kupoteza uzito na lax yenye chumvi kidogo.

Kwa kupikia utahitaji:

• majani kadhaa ya lettuce;
• vipande vichache vya nyanya;
• lax yenye chumvi kidogo - 30 g;
• vitunguu - 1 pc.;
• mafuta ya mizeituni;
• chumvi na pilipili kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Kata lax ndani ya cubes, nyanya kwa nusu.
2. Kata majani ya lettu vipande vipande.
3. Ongeza vitunguu iliyokatwa vizuri.
4. Nyunyiza mafuta na viungo vyako vya kupenda. Tayari!

Tutakamilisha uteuzi wa mapishi na supu-puree na maharagwe ya kijani na kuku.

Utahitaji:

• fillet ya kuku - pcs 2;
• maharagwe ya kijani - karibu 300 g;
• pilipili ya Kibulgaria - 1 pc.;
• nyanya kadhaa za kati;
• viungo kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Chemsha matiti.
2. Tunachukua ndege, kuongeza nyanya iliyokatwa na pilipili.
3. Chemsha mboga kwa dakika 10, saga na blender.
4. Ongeza maharagwe ya kamba kwenye mchanganyiko.
5. Tunakata kuku.
6. Tunaongeza viungo.

Makosa na imani potofu

Watu wengi wanafikiri kwamba kila mtu anaweza kupoteza uzito, lakini hii si kweli kabisa. Ili kupoteza uzito, unahitaji usawa wa mafuta na kalori zinazotumiwa, kwa sababu huwezi tu kupoteza uzito, lakini pia kupata bora na mchanganyiko usiofaa. Hii ni kweli hasa kwa wapenzi wa sausages - ni mafuta, lakini chini ya protini.

Ni bora kuongozana na chakula cha protini na nyuzi kwa namna ya mboga, mchanganyiko huu ni vigumu kupata bora. Inafaa kukumbuka kuwa mwili hauwezi kufanya bila wanga kwa muda mrefu, hii hakika itaathiri muonekano, uwezo wa kiakili na shida ya metabolic.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kila siku

Kwa wanawake:

• kwa wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanawake wenye umri wa miaka 31 hadi 60:× 240;
• kwa wanawake zaidi ya miaka 60:× 240.

Kwa wanaume:

• kwa wanaume wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanaume zaidi ya miaka 60: [ 0.05 * uzito (kg) + 2.46] × 240.

Kuhesabu kalori za kila siku. Wanasayansi wamegundua coefficients kadhaa:

• Tunazidisha kwa 1.1, na shughuli za chini za kutosha za kimwili.
• Zidisha kwa 1.3, kwa shughuli za wastani, ambazo ni pamoja na kazi ya kukaa na saa chache za michezo kwa wiki.
• Tunazidisha kwa 1.5, na shughuli za juu, ambazo ni pamoja na madarasa ya utaratibu katika mazoezi.

Ili kupata kiwango cha kila siku, tunazidisha thamani ya kimetaboliki kutoka kwa aya ya kwanza kwa mgawo unaolingana na shughuli.

1. Wataalamu wa lishe wamehesabu kuwa 1 g ya wanga = 4 kcal, 1 g ya protini = 4 kcal, na 1 g ya mafuta = 9 kcal.

Kwa mtu, kwa mfano, na maudhui ya kalori ya kila siku ya kcal 1800, nambari inayopatikana kama kiasi cha nishati ya kila siku lazima igawanywe katika sehemu 6 (sehemu 1 ya protini + sehemu 1 ya mafuta + sehemu 4 za wanga). Sehemu ya mafuta na protini ni 300 kcal, kwa hiyo, na wanga - sehemu 4 za kcal 300 kila moja, yaani, 1200 kcal.

• kiasi kinachohitajika cha protini kwa siku ni 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• kiasi kinachohitajika cha mafuta kwa siku ni 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• kiasi kinachohitajika cha wanga kwa siku ni 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Kutoka kwenye video hii utajifunza maoni ya wataalam kuhusu chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Kwa thamani yote ya protini, kiasi chake lazima kilingane na kawaida ya mtu binafsi. Mlo kulingana na bidhaa za protini tu inaweza kusababisha matatizo makubwa katika utendaji wa mwili wa binadamu. Jinsi ya kufanya chakula cha protini kwa usahihi, ni bidhaa gani zitakusaidia kufikia malengo yako kwa kasi?

Uhesabuji wa mahitaji

Wanariadha na kupoteza uzito wanavutiwa na lishe ya protini. Uwezo wa protini kusaidia kuchoma mafuta na kuzuia mkusanyiko wao, na pia kuharakisha ukuaji wa misa ya misuli, inajulikana.

Ili kupoteza paundi za ziada na kuongeza misuli, utahitaji kuingiza vyakula vya juu vya protini katika mlo wako. Kupoteza uzito itasaidia matumizi ya juu ya nishati katika digestion ya protini na hisia ya muda mrefu ya ukamilifu, na bodybuilders - matumizi ya protini kupokea kutoka nje kwa ajili ya awali ya misuli. Wakati huo huo, ni muhimu kuhesabu kwa usahihi vipimo vya protini safi ambayo itakuja kwa siku pamoja na chakula.

Wanariadha watahitaji 2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, kupoteza uzito - 1.5 g Watu wa kawaida ambao wanaishi maisha ya wastani wanahitaji 0.5 g ya protini safi kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Protini kwa ugomvi wa protini

Inabadilika kuwa sio bidhaa zote zilizo na protini zinaweza kuleta faida kwa mwili. Kiasi cha protini safi katika chakula na uwezo wa mwili kunyonya kikamilifu protini iliyopokelewa kutoka kwa chakula ni muhimu. Ili kutathmini ubora wa protini, wanasayansi wametengeneza mfumo wa kuziweka katika faharasa. Ni muhimu zaidi na vyema, kwa kuboresha afya, kutakuwa na bidhaa ambayo mgawo wa kunyonya ni karibu na moja.

• Protini ya maziwa. Mgawo wa uigaji ni sawa na moja. Maudhui ya protini safi katika maziwa ni 3% tu, lakini muundo wake unafyonzwa kabisa na mwili. Isipokuwa ni uvumilivu wa mtu binafsi. Maziwa yana lysine, methionine, leucine, tryptophan, leucine, valine, vitamini na microelements, misombo ya wanga. Mazao ya maziwa yaliyochachushwa yanathaminiwa na wataalamu wa lishe zaidi ya maziwa yote, kwani yana utajiri wa enzymes na bakteria ambayo huboresha digestion na kuwezesha usagaji wa protini. Viongozi katika maudhui ya protini ni sour cream na sivki, lakini kwa sababu ya maudhui ya mafuta, kupoteza uzito inashauriwa kupunguza matumizi yao. Whey ni ya manufaa kama chanzo bora cha asidi muhimu ya amino.
• Protini ya soya. Mgawo ni mmoja. Inachukuliwa kuwa moja ya vitu muhimu zaidi, kwa kuwa ina asidi zote za amino muhimu kwa kiasi cha kutosha kusaidia afya. Protini ya soya hufanya juu ya 36% ya jumla ya wingi wa bidhaa na kufyonzwa na mwili karibu kabisa, na kujenga ushindani kwa bidhaa za nyama. Utungaji una amino asidi arginine, ambayo ni simulator ya awali ya homoni za anabolic. Kwa hivyo, seti ya misa ya misuli katika wanariadha ni kazi sana.
• Yai nyeupe. Inachukuliwa kuwa moja ya aina muhimu zaidi za protini asilia. Mgawo wa uigaji ni mmoja. 90% ya protini ina maji, 10% iliyobaki ni protini safi, amino asidi katika mfumo wa minyororo ya polypeptide. Ni matajiri katika ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, pamoja na vitamini A, E, D na kundi B.

Mgawo wa kunyonya wa nyama ya ng'ombe ni karibu na moja (0.92), lakini protini ya ngano iliyo katika gluten ina kiashiria cha 0.46. Kwa hiyo, bidhaa za ngano hazifaa kwa lishe ya chakula. Hasara nyingine ya ngano ni maudhui ya juu ya wanga, ambayo haitumiwi kufidia gharama za nishati za mwili, lakini hugeuka kuwa mafuta ya mwili.

Vyakula vyenye protini: kuchagua kwa lishe

Katika dietetics na bodybuilding, protini ya wanyama inathaminiwa zaidi. Muundo wake wa asidi ya amino hutoa mwili kikamilifu na polipeptidi hizo ambazo hazijaundwa nayo peke yake.

Nyama

Bidhaa za nyama zinafaa kwa lishe ya protini. Asilimia ya protini ndani yao ni kati ya 12 hadi 20%. Dutu za kuchimba hukuza uzalishaji wa juisi ya tumbo na kutoa digestion bora. Nyama ni tajiri katika asidi muhimu ya amino, vitamini na macronutrients, kwa hivyo ni bidhaa muhimu kwa lishe ya kila mtu.

Lakini uchaguzi wa nyama unapaswa kushughulikiwa na jukumu maalum. Aina fulani za nyama ya nguruwe zina protini 2% tu na 50% ya mafuta, ambayo inamaanisha kuwa zinachangia tu fetma. Ikiwa nyama ya nguruwe hutumiwa kuteka mpango wa chakula, ni bora kutoa upendeleo kwa zabuni. Kuna 2% tu ya mafuta.

Kiongozi katika thamani ya chakula ni kifua cha kuku kisicho na ngozi. Karibu 21% ya protini safi na kiwango cha chini cha mafuta huifanya kuwa zana bora ya kutosheleza njaa kwenye lishe. Sio duni kwa thamani ya protini na nyama ya ng'ombe (19%). Walakini, veal ya daraja la kwanza ina ladha bora. Uturuki na nyama ya sungura pia zinafaa kwa lishe ya lishe. Mwisho huo unachukuliwa kuwa wa manufaa zaidi kwa afya ya binadamu. Kutumia meza, unaweza kulinganisha maudhui ya protini katika aina tofauti za nyama.

Jedwali - Kiasi cha protini katika bidhaa za nyama

Offal pia inathaminiwa katika lishe: ini, tumbo, moyo. Bora kati yao ni bidhaa za ndege. Kuwa kwenye chakula, haipendekezi kula nyama ya nguruwe yenye mafuta, bata, kondoo, sausages, isipokuwa kwa ham ya chakula. Njia bora za matibabu ya joto kwa nyama ni kuoka katika oveni, kuchoma, kuoka.

Samaki

Miongoni mwa bidhaa zilizo na protini kwa kiasi kikubwa, pia kuna samaki. Nyama yake ina protini 16%, maudhui halisi inategemea aina mbalimbali. Thamani ya bidhaa za samaki iko katika asidi ya amino ya kipekee na muundo wa madini. Ni chanzo cha iodini, kalsiamu, fosforasi, magnesiamu. Protini za samaki huchukuliwa na mwili wa binadamu kwa urahisi zaidi kuliko protini za nyama, na maudhui ya chini ya tishu zinazojumuisha hugeuza karibu nyama yoyote ya samaki kuwa sahani laini na ya kitamu, na matibabu ya joto kidogo.

Samaki ni matajiri katika collagen ya asili, ambayo ni sehemu ya tishu zinazojumuisha za mwili wa binadamu. Mafuta ya samaki ni chanzo cha vitamini D na kichocheo cha asili cha kinga; haijawekwa kando, kwani ina asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Inashangaza, kupoteza uzito kwenye chakula maarufu cha Dukan haizuii matumizi ya samaki hata ya chumvi na kuvuta sigara.

Tofauti katika chakula ni dagaa. Asilimia kubwa ya protini, pamoja na kiwango cha chini cha misombo ya mafuta, huwafanya kuwa chanzo cha asidi ya amino inayoweza kufyonzwa kwa urahisi.

Jedwali - Kiasi cha protini katika bidhaa za samaki

Wakati wa kula, ni bora kuchagua tuna, hake, pollock, lax, sardini, squid na shrimp. Ili kuhifadhi virutubisho vyote, samaki wanapendekezwa kuoka.

Mayai

Utungaji wa protini na vitamini wa mayai huchukuliwa kuwa bora kwa mwili wa binadamu. Wao hupigwa kabisa, hawana tu amino asidi muhimu, vitamini, madini, lakini pia mafuta yenye afya, pamoja na enzymes. Mayai ni kati ya vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha protini - karibu 17%. Walakini, kwa lishe ya lishe, inafaa kutumia sehemu ya protini moja kwa moja: yolk ni chanzo cha cholesterol na kalori za ziada.

Wakati wa kula yai zima, ni bora kutoa upendeleo kwa quail, na kula sio zaidi ya kuku tatu au nne kwa wiki. Wakati wa kuchemsha, yai haina kupoteza mali yake ya manufaa wakati wote, kwani yaliyomo yake yanalindwa na shell.

Wakati wa kufuata chakula, ni bora kupika mayai kwa chakula cha jioni. Omelet, iliyokaushwa au kukaanga bila mafuta, inachukuliwa kuwa sahani ya moyo, ya kitamu na ya chini ya kalori.

Maziwa

Wakati wa kuorodhesha vyakula vyenye protini nyingi, usisahau kuhusu aina mbalimbali za sahani za maziwa. Mafuta zaidi na yenye madhara kwa takwimu ni cream, jibini la mafuta, maziwa yote ya nyumbani. Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo ni bora kwa lishe ya lishe:

• seramu;
• jibini la jumba;
• krimu iliyoganda;
• mtindi bila viongeza;
• kefir.

Ya thamani fulani ni protini ya casein, ambayo ina idadi kubwa ya amino asidi muhimu, kalsiamu na fosforasi. Polypeptide hii hutoa hisia ya muda mrefu ya satiety wakati wa kula jibini la Cottage. Lakini inajenga matatizo katika digestion ya maziwa na upungufu wa enzymatic. Kwa hivyo, whey inathaminiwa sana na wataalamu wa lishe - chanzo cha protini inayoweza kufyonzwa kwa urahisi. Ndani yake, minyororo ya polypeptide iko katika fomu ya mgawanyiko wa nusu, kuna enzymes ya kutosha na asidi ya lactic ambayo hutoa hisia ya wepesi, digestion ya haraka, na kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Mahali tofauti katika lishe ni ya jibini - mkusanyiko wa protini za maziwa na mafuta. Ili kuzingatia lishe, inafaa kutoa upendeleo kwa aina zenye mafuta kidogo (feta, jibini), zitumie asubuhi. Kulingana na meza, unaweza kuchagua bidhaa za maziwa zinazofaa zaidi kwako mwenyewe.

Jedwali - Kiasi cha protini katika bidhaa za maziwa

nafaka

Vyakula vya protini vya asili ya mimea vina protini kidogo sana kuliko nyama au samaki, lakini vina faida zao wenyewe. Utungaji wao wa asidi ya amino ni matajiri katika vitu vya steroid, nafaka hutoa mwili na baadhi ya asidi ya amino iliyotengenezwa na mimea tu. Wanachukuliwa kwa urahisi na kikamilifu na mwili.

Nafasi ya kuongoza katika suala la maudhui ya protini inachukuliwa na kunde. Soya ina karibu 40%, mbaazi, dengu, maharagwe - 17-20%. Hivi karibuni, soya haijajumuishwa tena katika orodha ya bidhaa zinazopendekezwa kwa wanariadha na wajenzi wa mwili, kutokana na maudhui ya phytoestrogens (vitu vinavyofanana na homoni za kike). Nadharia ya kupoteza misuli chini ya ushawishi wao haijathibitishwa. Lakini wanaume wanaotaka kujenga misuli na lishe ya soya sasa wanahofia. Kwa wasichana ambao wanataka kupoteza uzito, bidhaa hii yenye protini nyingi ni muhimu sana.

Buckwheat, mtama, shayiri ni nafaka ya chini ya kabohaidreti. Zina protini 2-3%, na kwa sababu ya maudhui ya kalori iliyopunguzwa, zitatumika kama sahani ya upande wakati wa kufuata lishe ya protini. Jedwali lina bidhaa za nafaka maarufu zaidi.

Jedwali - Kiasi cha protini katika nafaka

karanga

Orodha ya vyakula vyenye protini, nutritionists daima kuongeza na karanga. Kernels zenye kalori nyingi sio tu kukidhi njaa haraka, lakini pia zina idadi kubwa ya misombo ya protini yenye thamani. Ni bora kutumia karanga mbichi, ambazo zina kiwango cha juu cha misombo yenye faida. Mafuta yasiyotumiwa ya mafuta ya mboga yenye thamani yana mali ya uponyaji. Kiasi cha protini katika aina tofauti za karanga kinaweza kupatikana kwenye meza.

Jedwali - Kiasi cha protini katika karanga

Unapotumia karanga kama bidhaa iliyo na protini, utunzaji unapaswa kuchukuliwa kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya kalori. Wakati wa kufuata lishe, ni bora kupunguza matumizi kwa kiganja kidogo mara mbili kwa wiki (kama vitafunio au kuongeza kwa jibini la Cottage).

Mlo kulingana na ulaji wa protini ulioongezeka unaweza kufanya mengi: kuimarisha na kujenga misuli, kusaidia kuondokana na uzito wa ziada, kuharakisha kimetaboliki na kuzuia mkusanyiko wa paundi za ziada. Wakati huo huo, protini katika bidhaa za chakula zina thamani kubwa zaidi, aina na kiwango cha digestibility kuliko hydrolyzates ya viongeza vya chakula. Muhimu wa usalama wa chakula cha protini ni aina mbalimbali, usawa, kuongeza mboga na matunda.

Protini (pia huitwa protini au peptidi) ni vitu ambavyo, pamoja na mafuta na wanga, ni sehemu kuu za lishe ya binadamu. Kuingia ndani ya mwili na chakula, wana athari kubwa juu ya kazi ya viungo vingi vya ndani. Upungufu wao umejaa matatizo makubwa ya afya. Kwa hiyo, haiwezekani kuzitumia kwa muda mrefu sana.

Dietology ya kisasa imepitisha uwezo wa misombo hii ya juu ya Masi ya kufyonzwa mara moja na kueneza kwa muda mrefu na kuanza kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Wanafanya pauni za ziada kuyeyuka kwa kuruka na mipaka na wakati huo huo kuunda takwimu nzuri, iliyochorwa, huku wakiamsha ukuaji wa misa ya misuli wakati wa michezo. Wanastahili tahadhari ya karibu.

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuna utakaso mzuri wa mwili kutoka kwa sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• udhibiti wa usawa wa maji katika mwili, kuondolewa kwa maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kwa vile tishu za mafuta tu huchomwa, na hakuna kupoteza kwa virutubisho;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama bonasi, bidhaa za protini ndani ya mfumo zitakuwa na athari chanya kwa anuwai ya viungo na mifumo ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa za wanyama au mimea. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama humeng'enywa haraka, lakini zina mafuta mengi, kwa hivyo sio zote zinafaa kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na ustawi, aina zote mbili za chakula zinapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "" na "".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia kcal 319 ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, yai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa ya kupendeza na ya kuchosha. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku ni chanzo tajiri zaidi cha protini. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Paundi za ziada hupotea haraka vya kutosha. Maudhui ya protini - 28 gr. Sifa hizi zote za faida za bidhaa hii ya protini ziliunda msingi wa lishe ya kefir (kwa mfano,).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwani ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki inafaa kujifurahisha na ujinga kama huo.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato wa kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka lishe hii ya juu ya protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Kwa aina kama hizi, mfumo huu wa kupoteza uzito hauwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za jadi za kwanza ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba chakula cha kioevu kinaboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Fry na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza kifua cha kuku kilichokatwa, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha 50 g ya pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Sahani kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi iliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax na maji ya limao, nyunyiza na mimea kavu na viungo, uoka katika oveni kwenye foil hadi zabuni.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha inflorescences 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya asparagus iliyokatwa na 300 g ya kifua cha kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya mbaazi za kijani za makopo. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo konda huruhusiwa, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili chakula kisichoonekana kuwa kibaya kabisa.

Lakini mafuta safi na wanga ni marufuku madhubuti. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kawaida ya kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha digestibility ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni za lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hivyo, kwanza, lazima waendelee au, lakini sio zaidi ya hiyo. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.

Mara nyingi tunasikia kuhusu umuhimu wa protini, kuhusu mlo mbalimbali wa protini, lakini wachache wetu wanajua kila kitu kuhusu kipengele hiki. Katika nakala hii, tutatoa habari kamili juu ya sehemu hii muhimu zaidi ya kiumbe chochote kilicho hai, ambacho vyakula vilivyomo zaidi na jinsi ya kutumia vizuri chakula kama hicho na faida kubwa.

Sote tunajua na tunasikia kila wakati juu ya jinsi protini inavyofaa (kwa maneno mengine, protini). Lakini faida yake ni nini hasa? Kwenye runinga na kwenye jarida kila mara wanazungumza juu ya asidi ya amino, ambayo kwa kweli ni protini zilizogawanyika.

Lakini ni mara chache alibainisha kuwa ni kwa kuteketeza protini kwamba sisi kupata kawaida ya kila siku ya sawa amino asidi ambayo ni wajibu kwa ajili ya kasi ya kuzaliwa upya kiini, kujenga misuli, nguvu na kuonekana kwa misumari, nywele na ngozi ya uso.

Inatokea kwamba ni muhimu si tu kwa viungo vya ndani, bali pia kwa kuonekana kwa mtu.

Nini kitatokea ikiwa hautakula protini ya kutosha? Kwanza kabisa, wale wote wanaokula mboga mboga na matunda wanafahamu matokeo. Ndio, wanapoteza uzito haraka. Lakini baada ya siku chache, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Misuli ya misuli hupoteza sauti yake, "fomu" sag na kilo zilizopotea hazipendezi tena kwa jicho.

Kwa nini hii inatokea? Mwili, bila kupokea kiasi cha kawaida cha protini, huanza kufanya upungufu kutoka kwa "matumbo" yake. Hasa, mwili unahitaji daima amino asidi, ambayo ni nyenzo ya kumfunga ya tishu zote za elastic. Wakati asidi mpya ya amino haijatolewa, na mwili unaona ukosefu wa tishu fulani, huanza kuichukua kutoka kwa misuli mingine. Kwa hiyo, wao ni wa kwanza kupigwa.

Lakini ulaji mwingi wa vyakula vyenye protini unaweza kuathiri vibaya mwili..

Jinsi ya kuelewa ni protini ngapi kwa siku inapaswa kuliwa?

Hesabu iliyopendekezwa ya kiasi kinachohitajika cha protini ni gramu nusu ya dutu "safi" kwa kilo ya uzito. Ikiwa unacheza michezo au shughuli nyingine yoyote ya kimwili, basi kiasi cha protini kinachohitajika huongezeka mara mbili hadi tatu.

Protini ni nini?

Kwa kuzingatia katika muktadha wa lishe sahihi na ya michezo, protini zinazoingia ndani ya mwili zinatofautishwa na chanzo, muundo na kiwango cha kupitishwa kwa mwili.

Asili ya wanyama na mimea

• Protini za wanyama zina chakula ambacho tunapata moja kwa moja kutoka kwa wanyama: nyama, kuku, mayai, samaki, dagaa, jibini, bidhaa za maziwa na asidi ya lactic, asali.
• Protini za mimea ni pamoja na soya, karanga, nafaka na kunde, nafaka, mboga mboga, matunda na matunda yaliyokaushwa.

Ili kudumisha misa ya misuli, afya bora, nywele nzuri na kucha, huduma ya protini inapaswa kuwa na bidhaa 50/50 za kikundi cha kwanza na cha pili. Wale ambao wanataka kujenga misuli wanapaswa kuzingatia kwamba wanahitaji 80% ya wanyama na 20% ya protini ya mboga katika mlo wao. Mifano ya mchanganyiko wa aina hizi mbili: mayai na viazi (au ngano, maharagwe, mahindi), maziwa na rye, mtama na soya.

Kamili, haijakamilika na inayosaidiana

Muundo wa kemikali wa protini ni tofauti. Kwa maisha kamili, mwili wa mwanadamu unahitaji asidi zote 24 za msingi za amino ambazo ni sehemu ya muundo wa protini. Tisa kati yao hatuna uwezo wa kuzalisha peke yetu na tunahitaji kupata kutoka kwa chakula.

• Asidi zote tisa muhimu za amino zipo katika protini kamili (kamilifu). Kiongozi asiye na shaka wa kikundi hiki ni protini ya yai ya kuku: ina yao kwa kiasi cha kutosha na uwiano unaohitajika. Bidhaa zote za wanyama na vitengo vya mboga ni matajiri katika protini kamili (vidudu vya nafaka, almond, soya, buckwheat).
• Protini ambazo hazijakamilika hazina asidi yoyote ya amino, au kiasi chake ni kidogo. Hizi ni protini za mboga ambazo haziwezi kufunika kikamilifu mahitaji ya mwili wetu kwa asidi ya amino.
• Protini za ziada huundwa na mchanganyiko sahihi wa vyakula vya protini. Bidhaa zilizo na protini zisizo kamili zimeunganishwa kwa njia ambayo utungaji wao wa amino asidi ni karibu na bora.

Mifano ya nyongeza hiyo ya manufaa kwa pande zote ni, kwa mfano, sandwich ya mkate wa ngano na siagi ya karanga; mchele na mbaazi za kijani; lenti na saladi ya kijani na mbegu za sesame; karanga na pistachios, nk. Protini za ziada hazihitaji kuchanganywa katika sahani ya kawaida au mlo mmoja: ni bora ikiwa huingia mwili ndani ya siku moja.

Haraka na polepole

• Protini za haraka huitwa hivyo kwa sababu zina kiwango cha juu cha kuvunjika: huingizwa na mwili kwa saa na nusu. Kipengele hiki ni muhimu sana kwa watu wanaohusika katika michezo (mtaalamu au mwanariadha) au mara nyingi wanaohusika katika kazi ya kimwili. Matumizi ya protini za haraka hukuruhusu kuhisi kuongezeka kwa nguvu mpya na kuongeza misa ya misuli.
• Polepole huchuliwa kwa muda mrefu (masaa 6-8 zinahitajika kwa kuvunjika kwao, lakini pia hulisha mwili kwa muda mrefu. Wajenzi wa mwili hutumia aina hii ya protini kabla ya kulala. Pamoja na maudhui ya chini ya kalori, hata kiasi kidogo ya chakula hutoa kueneza kwa muda mrefu, ambayo hukuruhusu usihisi njaa kwa muda mrefu Bingwa katika urefu wa satiety ni jibini la Cottage lisilo na mafuta (70% casein).

Kwa mfano, ili kujenga misa ya misuli, yai nyeupe inaweza kufanya kama dope saa 1 kabla ya shughuli za kimwili, na dakika 20 baada yake, mtindi utasaidia kurejesha nguvu iliyotumiwa. Ili kupata takwimu nzuri (bila lengo la kujenga misuli), chakula cha protini kinakubalika kabla ya masaa 5 kabla ya mafunzo, na inaruhusiwa saa chache tu baada ya. Ili kupata manufaa zaidi, chagua vyakula visivyo na mafuta kwa ajili ya vyakula vya protini, vipike kwa kiasi, na uhakikishe kuwa umevichanganya na blender.

Protini za polepole husaidia si kupata uzito kupita kiasi hata kwa chakula cha jioni (saa mbili hadi tatu kabla ya kulala). Hadi asubuhi, mwili utajua kugawanyika kwake, na misuli itapokea asidi muhimu ya amino, lakini wakati huo huo haitaongezeka.

Jedwali la protini za haraka zinazoonyesha index ya digestibility:

Jedwali la protini polepole inayoonyesha faharisi ya usagaji chakula:

fibrillar

Kundi hili la protini huunda msingi wa misuli (myosin), cartilage (collagen), mishipa ya damu, tendons na mishipa (elastin), ngozi, misumari na nywele (keratin), nk, kuwapa elasticity na nguvu. Protini za fibrillar hupatikana katika protini za wanyama, hasa cartilage.

Kila kundi la protini hufanya jukumu lake katika kuboresha mwili. Lishe iliyojumuishwa vizuri husaidia kuunda takwimu isiyofaa, epuka majeraha na kudumisha mvuto wa kuona.

Bidhaa za Thamani Zaidi

Sio vyakula vyote vilivyo na protini ni vya afya. Tatizo kuu ni kwamba karibu bidhaa zote zilizo na kiasi kikubwa cha protini zina vyenye mafuta, ambayo sio muhimu sana na huzuia protini yenyewe kutoka kwa kawaida.

Oddly kutosha, lakini njia rahisi kwa mwili wetu kujua na kunyonya protini yai. Kwanza, hii ni kutokana na maudhui ya chini ya mafuta katika bidhaa, na pili, protini ni nyepesi, mwili hauna matatizo katika kuivunja.

Lakini pia kuna tatizo. Inajumuisha ukweli kwamba kuna cholesterol nyingi katika yolk, hivyo bado haifai kula mayai zaidi ya 1-2 kwa siku. Lakini, ikiwa unacheza michezo, basi idadi ya mayai inayotumiwa inaweza mara mbili. Katika kesi hii, idadi ya viini haipaswi kuongezeka. Tenganisha protini na kula tu.

Nafasi ya pili katika suala la manufaa, kwa haki, inachukuliwa na nyama. Nyama ya ng'ombe au kuku iliyokonda, iliyochemshwa au kukaanga, ni bora zaidi. Gramu mia moja ya fillet ina gramu 28-30 za protini safi. Kwa kuongeza, chakula kama hicho haraka huunda hisia ya ukamilifu. Inapaswa kukumbushwa tu katika akili kwamba ni bora kuchanganya na sahani za upande wa mwanga na daima saladi zilizo na fiber.

Nafaka- moja ya vyanzo bora vya protini "polepole". Sisi sote tunajua tangu utoto kwamba oatmeal ni muhimu sana. Ni chini ya mafuta, kalori, lakini juu ya protini na wanga.

Kiwango cha protini ya vyakula

Kulingana na gramu 100 za chakula / gramu ya protini, tunawasilisha meza ifuatayo:

Jinsi ya kula protini ikiwa unataka kupoteza uzito?

Kwa nini vyakula vya protini vinajulikana sana? Kama tulivyoona hapo awali, protini hutoa nguvu na hisia ya ukamilifu, ambayo hukuruhusu kupunguza ulaji wa wanga. Kwa ukosefu wao, mwili huanza kuzalisha nishati kutoka kwa hifadhi ya mwili kwa namna ya protini na mafuta.

Pia, mwili hutumia nishati nyingi kwenye ngozi ya protini, na hivyo kuchoma yote ambayo ni ya juu sana.

Ikiwa unaamua kujaribu lishe kama hiyo, basi jambo kuu ni kufuata sheria zifuatazo:

• milo inapaswa kufanywa kwa sehemu ndogo siku nzima (mara 5-6);
• huwezi kupata protini tu, kuchanganya kila sahani na bidhaa nyingine, saladi na mboga zote ni kamilifu;
• kabla ya chakula cha mchana, tumia wanga tata, baada ya masaa 15-16 ni bora kula vyakula nyepesi, kama vile samaki ya kuchemsha au minofu;
• sahani kuu "kuu" katika mlo wako ni gramu 100-200 za kifua cha kuku, samaki, nyama ya nyama ya kuchemsha au dagaa. Unganisha na saladi na mboga za kijani;
• bidhaa zote zinapaswa kuchemshwa au kukaushwa kwa mvuke;
• ni marufuku kutumia michuzi yoyote, isipokuwa soya na limao.

Kama unaweza kuona, hakuna kitu cha kutisha katika lishe kama hiyo. Lakini mara kwa mara (mara moja baada ya wiki mbili) unaweza kumudu ukiukwaji mdogo kwa namna ya sahani yako favorite au dessert.

Protini nyingi katika mwili

Kwa ziada kidogo ya protini katika lishe, ziada yake ni mkusanyiko wa nishati, shughuli za mwili. Kwa ulaji wa ziada wa muda mrefu, kazi ya ini ni ya kwanza ya kuharibika (kubadilishana sana kwa asidi ya amino hutokea ndani yake) na figo (malezi ya mawe kwenye figo na kibofu) kutokana na kuongezeka kwa mzigo juu yao.

Kuvunjika na kunyonya kwa protini inahitaji kiasi cha kutosha cha vitamini, kwa hiyo kuna hatari ya kuendeleza hypovitaminosis. Kwa kuvunjika kwa 1 g ya protini, 1 mg ya asidi ascorbic inahitajika, na ukosefu wake, tu kiasi cha protini ambacho ni cha kutosha kwa vitamini C kitafyonzwa.

Sehemu iliyobaki ya protini ambayo haijagawanywa huimarisha mwili: huosha kalsiamu kutoka kwa mifupa na kuifanya kuwa brittle, hubadilisha muundo wa damu na husababisha athari ya mzio, huwekwa kwenye vyombo na husababisha atherosclerosis, huathiri vibaya kimetaboliki ya maji, na kujidhihirisha kama edema. Ikiwa kuna utabiri, gout inaweza kuendeleza, ambayo viungo (arthritis ya mara kwa mara) na figo huteseka.