Utaratibu wa kila siku wa mwanamke ni utaratibu kamili. Siku nzuri na yenye usawa inaonekana kama nini. 15 - kuandaa kuondoka nyumbani

Hello kila mtu kwenye blogi yangu OZOZH.

Leo ninaandika makala, kwanza kabisa, kwa ajili yangu mwenyewe.

Ndiyo! Kwa ajili yangu mwenyewe!

Kwa sababu nina tatizo na hili, na siwezi kushinda kwa njia yoyote, kwa hiyo ninahitaji kuelewa vizuri.

Na tutazungumza juu ya utaratibu wa kila siku, kwa maisha ya afya.
Ikiwa pia una nia ya swali hili - wacha tufikirie pamoja hapa.

Utaratibu wa kila siku unaathirije mwili wetu?

Kwangu binafsi, sana.

Katika msingi wangu, mimi ni "lark", yaani, mimi huamka mapema, na ipasavyo ninahitaji kwenda kulala mapema pia.

Lakini, kwa sababu mbalimbali, ninaenda kulala marehemu, lakini siwezi kulala kwa muda mrefu. Kama matokeo, mimi hulala kama masaa sita, ambayo huathiri utendaji wangu, hisia, na afya.

Ingawa katika msimu wa joto mwili wangu bado unanifanya nijenge tena. Ninaamka mapema sana, na jioni "ninazima" tu. Sijui hii inaunganishwa na nini, labda na jua - madirisha yetu ya chumba cha kulala yanatazama mashariki ...

Matatizo yanaweza pia kuwa na mfumo wa utumbo.

Baada ya yote, kila mtu anajua kwamba mwili unatayarisha chakula, na hatumpe chochote, alituuliza kwa mara ya pili - tena sisi si kitu.

Na kisha jioni, kwa siku nzima - KWENYE!

Tumbo hupanuliwa sana, hakuna juisi ya kutosha kwa usindikaji wa wakati huo huo wa chakula hiki. Kama matokeo, sehemu ilikwenda kwa neema, sehemu katika mafuta, na iliyobaki inatoka au inaendelea kuoza (ikiwa ni nyama).

Kwa hivyo, ikiwa unaelewa, utaratibu wa kila siku ni muhimu sana kwetu kudumisha.

Ratiba ya kila siku ya maisha yenye afya

6:00 – 7:00
Mara nyingi mimi hukutana na habari kwamba unahitaji kuamka saa 5 asubuhi. Sijui, nadhani ni kuzidisha, hata katika majira ya joto siwezi kuamka mapema sana, na kwa nini?

Ingawa kama kwa kazi? Lakini maoni yangu ni haya - ikiwa inachukua saa moja au mbili kupata kazi, basi nisamehe, kwa nini kazi kama hiyo? Unatumia karibu siku ya ngozi kwenye barabara kwa masaa 3-4? Saa 4 za maisha yako! Sio maisha ya afya tena ...

Lakini turudi nyuma, yaani asubuhi ... jua limechomoza ... ni wakati wa kuamka.

Kwa mimi mwenyewe, niliamua wakati mzuri wa hii - masaa 7. Inaweza kuwa wakati mwingine kwako, kulingana na saa yako ya kibaolojia, na KAZI yako.

Zoezi la kwanza kabisa linaweza kufanywa bila kuamka kitandani. Hii ni "utupu", kupumua, nk.

Kisha glasi ya maji (ghafi!) Maji, ikiwezekana na limao, baada ya dakika 10-20. unaweza ( unaweza? Haja!) fanya malipo kuu.
Nina joto hili nyepesi na ninaendesha baiskeli isiyosimama (dakika 30.)

8:00 – 9:00
Kifungua kinywa cha kwanza. Naam, nadhani huna haja ya kuzungumza juu ya manufaa ya kifungua kinywa? Sawa sitaki.
Nilizungumza juu ya kichocheo cha oatmeal yangu "super".

Kiamsha kinywa kama hicho hunijaza na wanga "mrefu" kutoka kwa oatmeal, haraka kutoka kwa asali, protini kutoka kwa mtindi, vitamini na madini kutoka kwa matunda waliohifadhiwa au matunda. Kama wanasema katika matangazo - tatu kwa moja!

Kweli, ni wakati wa kwenda kazini, au sio ... ni kama mtu ...

11:00
Chakula cha mchana. Yeye pia ni muhimu sana.

Kweli, karibu nilianza kukuambia lishe ya sehemu ...
Lakini, kwa maoni yangu, utaratibu wa kila siku - kwa maisha ya afya, hauwezi kufanywa bila lishe kama hiyo.

Kwa kweli, hii sio lishe, lakini lishe ya mara kwa mara, ambayo mtu hajisikii njaa kali na, kwa sababu hiyo, hautawahi kusambaza, mwili una wakati wa kusindika vyakula vyote vilivyoingia, kimetaboliki huharakishwa. , na kadhalika. "nzuri" kwa mwili wako.

Inaweza kuwa protini na mboga. Bidhaa zote kutoka kwa makala.

Nina yai hili la kuchemsha na beets mbichi nyekundu ( majira ya baridi).

13:00
Chajio. Unahitaji kuburudishwa sana.

Wakati wa chakula cha mchana - saa 1, haipewi kwa kawaida. Inachukua kama dakika 20 kula, wakati uliobaki unahitajika kwa kupumzika, kuvuruga kutoka kwa kazi.

Vizuri sana husaidia kuchukua nap, dakika 15-20 tu. Lakini baada ya chakula cha jioni huwezi kuwa na usingizi.
Kwa wakati huu, sisi hupakia mwili wetu, na baada ya kupumzika vile, shughuli hakika itaongezeka.

Ingawa nimejua juu ya hili kwa muda mrefu, na zaidi ya mara moja, nimetazama jinsi inavyofanya kazi, lakini kwa bahati mbaya, sijajifunza jinsi ya "kulala na kusinzia" haraka. Mara kwa mara tu, ninaweza kufanya kila kitu sawa, lakini labda siendi kulala, au ninalala sana.

Na hapa tatizo lingine limeunganishwa, kuhusu hilo baadaye.

14:00-15:00
Kwa wakati huu, katika wengi, kuna kupungua kwa shughuli. Lakini nadhani ikiwa unalala "sahihi" wakati wa chakula cha mchana, basi utakuwa na nguvu zaidi, nilijaribu mwenyewe ( unapolala vizuri).

16:00 – 17:00
Snack ndogo. Sio kikombe cha kahawa! Na apple, au saladi ya mboga.
Wanasema kwamba wakati huu ni kilele cha pili cha shughuli. Na wewe je? Kwa namna fulani sikuona...

18:00
Wakati huu ni mzuri kwa shughuli za mwili zinazofanya kazi kwenye ukumbi wa mazoezi au chumba cha mazoezi ya mwili.
Isipokuwa, kwa kweli, uko "kazi" kazini. Ikiwa una kazi ya kukaa - basi ukumbi, basi unahitaji nini!

Baada ya yote, mwili bado una nguvu na unasubiri hatua.

19:00 -20:00
Chakula cha jioni nyepesi.
Kuna kupungua kwa nishati, ni vizuri kufanya taratibu za "kusafisha" - sauna au umwagaji wa joto, au oga (kila mtu anayo).

21:00 – 22:00
Muda wa kwenda kulala. Na hapa ndipo matatizo yangu yanapoanzia.

Siwezi kwenda kulala mapema sana, ingawa najua na ninaamini kwamba wakati huu unakuja na "ufanisi" mkubwa zaidi wa kupumzika. Ikiwa utaenda kulala kwa wakati kama huo, basi unaweza kuamka saa tano asubuhi na hutaki kulala.

Kumbuka, nilizungumza juu ya usingizi wa chakula cha mchana, na hivyo - hii ni ikiwa unapata usingizi wa kutosha usiku. Hiyo ni, kwenda kulala saa 10 jioni na kuamka saa 6 asubuhi, kisha mapumziko ya chakula cha mchana na usingizi wa "mwanga" utasaidia.
Na ikiwa sikupata usingizi wa kutosha usiku, nililala saa 1 au 2 asubuhi, niliamka saa 8 asubuhi, basi, ipasavyo, ikiwa "nitalala" wakati wa chakula cha mchana, basi nitaanguka tu. amelala fofofo. Baada ya hapo, nitaamka nimevunjika, bila nishati, nzuri kwa chochote, neva, nk.
Ninashangaa ni nani na jinsi gani, kati yenu alishinda shida hii, andika kwenye maoni.

Hapa, kwa maoni yangu, hii inapaswa kuwa utaratibu wa kila siku - kwa maisha ya afya.

Kufikia sasa, kwa bahati mbaya, naweza kushikamana na utaratibu kama huo wa kila siku kwa mwezi mmoja au mbili, sio zaidi ... Kisha polepole "niliteleza" kutoka kwake ... Ninaenda kulala kwa kuchelewa, nafanya mazoezi kidogo na kidogo .. . na kadhalika.

Kama kwenye katuni hii.

Natarajia maoni yako juu ya mada hii.
Je, ratiba yako ya kila siku ni ipi? Na unaona kuwa ni maisha ya afya?

Salaam wote! Kila mtu, bila kujali kama yeye ni mvulana wa shule au mfanyabiashara, lazima awe na uwezo wa kupanga siku yake. Unajua kwanini? Ili sio kufanya kazi bure, kuwa na wakati wa kufanya kile kilichopangwa na sio "kukua" na magonjwa ambayo yametokea dhidi ya msingi wa mafadhaiko na mvutano. Kwa hivyo, leo tutazingatia jinsi ya kuteka kwa usahihi utaratibu wa kila siku wa mtu binafsi ili kufanya kazi hiyo kwa ufanisi iwezekanavyo, na wakati huo huo kujisikia furaha.

mbinu

Muda ni wa muda mfupi, na haiwezekani kusimamisha, kudhibiti, na, zaidi ya hayo, kurudi. Lakini ni katika uwezo wako kuisimamia, kusambaza kila dakika ya maisha kwa namna ya kuhisi utimilifu wake na utajiri.

1. Notepad. Itakuwa ngumu sana kuchukua na kuja na utaratibu unaofaa wa kila siku kwako mwenyewe. Kwanza kabisa, pata tu daftari ndogo ambapo utaandika tamaa zote, malengo, na mambo ambayo yanahitajika kufanywa. Ni muhimu kwamba yeye ni daima na wewe, huwezi kujua ni lini itakuangazia. Pia bongo, andika kila wazo na wazo linalokuja akilini.

2. Uchambuzi. Wakati mpango wa jumla ukamilika na tayari, jaribu kuuchambua ili uondoe ziada, au kinyume chake, kuchanganya baadhi ya kazi kwa kufanana. Kwa mfano, ikiwa unapaswa kutembea mbwa asubuhi na jioni, basi inawezekana kabisa kununua wakati huu ikiwa maduka makubwa muhimu iko karibu na nyumba. Kwa hiyo huhifadhi muda tu, bali pia nishati. Pia, usiogope kuwakabidhi baadhi ya mambo, ikiwa huna muda wa kukabiliana na kila jambo, waombe familia yako au wale unaoishi nao wakusaidie.

3. Orodha. Sasa andika orodha ya majukumu na mahitaji yako. Kisha pitia kila kitu, na ujiulize swali rahisi: "Nifanye nini ...?". Kwa mfano: "Ninahitaji kufanya nini ili mtoto wangu aje shuleni kwa wakati na kusoma vizuri?", "Ninahitaji kufanya nini kabla ya kazi?", "Ninahitaji kujiandaa nini kabla ya kwenda kulala ili Sipotezi muda asubuhi?” Nakadhalika.

4. Diary. Kisha kuchukua diary, au ikiwa unapendelea toleo la elektroniki la ratiba, na jaribu kusambaza kazi zako zote kwa wakati. Kwanza, jaribu kufanya rasimu, kwa sababu mara ya kwanza haiwezekani kwamba utaweza kuzingatia nuances yote na kuteka mpango unaofaa.

5. Hatua. Na hatua ya mwisho ni kufuata kali kwa utaratibu. Ni wazi kuwa kuna kila aina ya hali za nguvu ambazo haziwezekani kutabiri, lakini jaribu kutojishughulisha, kuheshimu mipaka, kwa hivyo baada ya muda utaizoea na hautalazimika kufanya juhudi za ziada. tayari kufuata utawala katika ngazi ya chini ya fahamu.

Kwa hivyo, utaratibu sahihi wa kila siku wa kila mtu lazima ujumuishe vitu kama vile kulala, michezo, kazi, lishe, mawasiliano na kupumzika. Ikiwa mojawapo ya maeneo haya yamekiukwa - usishangae kuwa maelewano na usawa katika maisha yako hautakuwapo. Tamaa ya juu ni nzuri, lakini kufanya kazi bila kupumzika, unakuwa hatari ya sio tu kupata ugonjwa, lakini siku moja tu kuanguka katika ugonjwa kwa muda mrefu.

Ikiwa huna usingizi wa kutosha, basi hutakuwa na nishati, ambayo ina maana kwamba utaacha kuwa na ufanisi, na, ipasavyo, kufanikiwa. Kwa hiyo, kwa mwanzo, ninapendekeza kufanya gurudumu la usawa wa maisha ili kuelewa ni maeneo gani "yanakabiliwa" zaidi na kuzingatia. Jinsi inafanywa, na ni nini, utajifunza kutoka.

2. Raha

3. Biorhythms

Nadhani unafahamu kuwa kuna midundo ya kibaolojia kulingana na ambayo mwili wa mwanadamu hufanya kazi. Na kila dakika baadhi ya taratibu hufanyika ndani yake, na kurekebisha kwao, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa sio afya tu, bali maisha kwa ujumla. Hata dawa huchukuliwa, kwa kuzingatia vipengele hivi, ili wafaidike, na sio madhara.

Kwa mfano, nyongeza za kinga ni bora kuchukuliwa kati ya 9 na 11 asubuhi. Kuna hata meza ya saa ya michakato yote ya kisaikolojia inayofanyika katika nchi yetu, unaweza kuisoma katika makala hiyo.

4. Kubadilika

Kumbuka kubadilika, acha wakati mwingi kwa hali zisizotarajiwa. Kwa kweli - 20% ya siku nzima. Kisha, hata ikiwa unakabiliwa na ukamilifu, itakuwa rahisi kwako kukabiliana na, kwa ujumla, kutoka nje.

Kukata tamaa na kukasirika kutokana na ukweli kwamba hakuwa na muda wa kutimiza mpango wake kunaweza kusababisha dhiki yenye nguvu, ambayo, kwa hatua kwa hatua kukusanya, inaweza kusababisha malfunction katika mwili. Kwa hivyo jitunze. Kama chaguo la mwisho, kumbuka kuhusu wanaopenda ukamilifu.

5. Muda wa kupanga

Jaribu kuhariri na kufanya mabadiliko jioni. Jihadharini na mpango wako kabla ya kwenda kulala, basi asubuhi regimen yako haitakiukwa, na utaelewa wazi wakati na nini cha kufanya.

6. Tuzo

Ikiwa kuna mambo ambayo hayakufurahishi, basi jaribu kutofautisha na yale yanayokuvutia. Ni ajabu sana ikiwa raha inafanywa kama thawabu kwa juhudi na udhihirisho wa mapenzi. Hiyo ni, waliandika ripoti ya kila mwaka - tafadhali mwenyewe na mkutano na marafiki au chakula cha jioni katika mgahawa na familia yako.

7. Nidhamu

Mwishoni mwa wiki na likizo, hupaswi kuharibu nidhamu, ushikamane na utaratibu wa kawaida wa kila siku, lakini badala ya kazi, panga mapumziko na burudani.

8. Zana

Ili iwe rahisi, tumia wasaidizi tayari, ambao unaweza kupata katika makala juu ya kupanga shughuli za kibinadamu.

9. Kazi zenye changamoto

Asubuhi, andika kazi zisizofurahi zaidi, kwani ubongo wa mwanadamu hufanya kazi kwa tija kabla ya saa 11. Na hutalazimika kuishi hadi jioni na hisia kwamba kitu kisichovutia na ngumu kiko mbele. Ikiwa "unakabiliwa" na kuchelewesha, tumia njia za kujiondoa kutoka kwa makala.

Ratiba

Ili iwe rahisi kuteka utaratibu wako wa kila siku, nataka kutoa mfano ambao unaweza kutegemea na kujenga. Rekebisha wakati mmoja mmoja, kulingana na mahitaji na majukumu.

• 7:00 - kuamka. Amka mara tu kengele inapolia, vinginevyo una hatari ya kulala tena.
• 7:10 - kurusha chumba na taratibu za kuoga.
• 7:30 - malipo.
• 7:45 - Kifungua kinywa na kitanda.
• 8:20 asubuhi - gari kwenda kazini. Inashauriwa kuchukua angalau muda kidogo kutembea kwa miguu, ni nzuri kwa viungo vyako vya ndani na kwa ujumla, itakusaidia kujisikia vizuri.
• 9:00 - utendaji wa kazi za kazi. Jaribu kufika dakika 10 mapema ili kuwa na wakati wa kukusanya mawazo yako. Chukua mapumziko mafupi kabla ya chakula cha mchana. Itakuwa nzuri ikiwa unatumia njia ya nyanya,. Pia tunza macho yako na nyuma, fanya mazoezi na joto-ups, hasa ikiwa una kazi ya kukaa, pia kwenye kompyuta.
• 14:00 - chakula cha mchana.
• 15:00 - kuendelea na majukumu zaidi.
• 18:00 - njiani kwenda nyumbani, ni vyema kuchukua matembezi, hewa safi itachangia usingizi wa sauti na mzuri, kueneza kwa oksijeni itajaza nishati kwa jioni.
• 18:30 - ununuzi wa bidhaa muhimu, kutembea na pet, na wasiwasi mwingine.
• 19:30 - chakula cha jioni. Inashauriwa kuwatenga vyakula vya kukaanga vya mafuta, pipi na spicy, vyakula vya chumvi.
• 20:00 - wakati kwa ajili yako mwenyewe. Chukua hobby, soma kitabu, tazama filamu, nk.
• 21:00 - taratibu za kuoga na kufanya mipango ya siku inayofuata.
• 22:00 - kusikiliza muziki wa utulivu wa kupumzika, usingizi. Inashauriwa si kwenda kulala baada ya 00:00, vinginevyo utasumbua uzalishaji wa homoni zinazotulinda kutokana na matatizo, na hii inatishia kusababisha usingizi na unyogovu.

Hitimisho

Na hiyo ni yote kwa leo, wasomaji wapenzi! Na kama Brian Tracy alisema, "Kumbuka kwamba kila dakika unayotumia kupanga huokoa dakika 10 za kazi yako."

Nyenzo hiyo ilitayarishwa na Alina Zhuravina.

Muda unakwenda polepole wakati
unamfuata. Inahisi kutazamwa.
Lakini inachukua faida ya usumbufu wetu.

Albert Camus

Jinsi ya kufanya utaratibu wa kila siku ni moja ya mada muhimu zaidi ya maisha ya afya. Kila mtu anakabiliwa na hitaji la kutenga wakati wake. Wakati mwingine, kama ilivyo kwa kazi, hii ni hitaji. Wakati mwingine, kwa mfano, wakati wa kupanga burudani yenye tija zaidi au likizo, hii ni faida. Njia sahihi ya siku inamaanisha matumizi ya busara ya wakati wa kulala, usafi wa kibinafsi, lishe, kazi, kupumzika, michezo na shughuli za mwili. Kupanga utaratibu wa kila siku na kuufuata hufanya mtu awe na nidhamu, huendeleza shirika na kuzingatia. Matokeo yake, hali ya maisha pia inatengenezwa, ambayo matumizi ya muda na nishati kwenye mambo yasiyo ya lazima yanapunguzwa.

Katika somo hili, majibu yatapewa maswali juu ya utaratibu sahihi wa kila siku, sifa za ushawishi wa midundo ya kibaolojia kwenye shughuli na ufanisi wa shughuli za wanadamu, njia kuu na njia za kuandaa utaratibu wa kila siku kwa watu tofauti: wanaume na wanawake. wa fani mbalimbali, watu wazima, wanafunzi na watoto wa shule.

Je, utaratibu wa kila siku ni upi?

Utawala wa kila siku- ratiba iliyofikiriwa vizuri ya vitendo kwa siku, wakati wa kupanga kwa madhumuni ya usambazaji wake wa busara na ufanisi zaidi.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, utaratibu ni muhimu sana kwa nidhamu binafsi na shirika la mtu yeyote, na pia ni muhimu kwa vipengele vingine vingi vinavyotumika vya maisha yetu. Kwa mfano, utaratibu wa kila siku una jukumu muhimu katika kujenga programu za mafunzo, kuandaa mlo na kuandaa lishe sahihi kwa ujumla, kuchagua saa za uzalishaji zaidi za maisha yetu kwa kazi au ubunifu.

Mason Curry, katika kitabu chake Genius Mode: The Daily Routine of Great People, anatoa mlinganisho ufuatao kwa utaratibu wa kila siku:

"Katika mikono ya ustadi, utaratibu wa kila siku ni utaratibu uliowekwa kwa usahihi ambao huturuhusu kutumia vyema rasilimali zetu chache: kwanza kabisa, wakati, ambao tunakosa zaidi, na vile vile nia, nidhamu, matumaini. Utawala wenye utaratibu ni kama wimbo ambao nguvu za akili husogea kwa kasi nzuri ... ".

Utaratibu wa kila siku unahitajika ili wakati usitumie hali yetu ya kutokuwepo (tazama epigraph). Kila mtu alikabiliwa na haraka katika kazi yake, hisia ya amorphousness ya wakati, machafuko katika mambo ya kibinafsi na ya kazi. Hatuwezi daima kusema wazi ni muda gani tumetumia kwa hili au shughuli hiyo, kwa sababu hatuoni kuwa ni muhimu kufuatilia mara kwa mara matumizi ya muda wetu. Walakini, ni utaratibu wa siku nzima ambao husaidia kutenga wakati wako kwa busara na kwa ufanisi. Kwa kuongezea, bila ustadi wa kupanga siku yako kwa mafanikio, mtu hatajifunza jinsi ya kupanga mipango ya muda mrefu, haswa kwani sio ngumu sana kupanga ratiba yako ya kila siku kabisa, kwa sababu:

1. Siku kama kitengo cha chini cha kupanga ni rahisi zaidi kwa sababu ya kuonekana kwa urahisi.
2. Jaribio lolote likishindwa, unaweza kuunda upya na kubadilisha hali siku inayofuata.

Pia tunaona ukweli kwamba matumizi ya epithet "sahihi" kuhusiana na regimen ya kila siku ni ya kiholela. Kwa kila mtu, dhana ya utaratibu sahihi inaweza kuwa tofauti na inategemea mambo mengi: kazi, tabia, sifa za mwili. Lakini, kulingana na wataalam (wanasaikolojia na madaktari), vipengele vya kisaikolojia vya utendaji wa mifumo kuu ya maisha ya watu ni sawa. Kwa msingi wa hili, inawezekana kukusanya regimen ya ulimwengu wote iliyo na mapendekezo ya jumla ambayo yatafaa kila mtu kwa kiwango kimoja au kingine. Kulingana na mapendekezo yaliyopendekezwa, kwa kuzingatia mahitaji yako binafsi, unaweza kuendeleza utaratibu wa kila siku ambao ni bora kwako.

Midundo ya kibaolojia na utaratibu wa kila siku

Bila kuzingatia rhythms ya kila siku ya kibiolojia ya mwili, mtu hawezi uwezekano wa kuunda utaratibu wa kila siku uliopangwa na ufanisi. Majaribio yanaonyesha kwamba ikiwa mtu ambaye amezoea kawaida kuamka saa 7 asubuhi analala hadi 4 asubuhi siku moja, basi baada ya kuamka atasikia uchovu, dhaifu, kupunguza kasi ya shughuli. Hali hii hutokea kama matokeo ya kupuuza sifa za midundo ya kibaolojia, saa za kibaolojia na midundo ya circadian.

midundo ya kibiolojia (biorhythms) - mabadiliko ya mara kwa mara katika asili na ukubwa wa michakato ya kibiolojia na matukio katika viumbe hai, ambayo utendaji wao unategemea.

Biorhythms ni ya ndani ( ya asili), kulingana na saa ya kibaolojia ya mwili, na nje ( ya nje), ambayo inajidhihirisha katika maingiliano ya mizunguko ya ndani (mabadiliko ya usingizi na kuamka) na msukumo wa nje (mabadiliko ya mchana na usiku). Katika suala la kuandaa utaratibu wa kila siku, tunavutiwa zaidi na midundo ya circadian - mabadiliko ya mzunguko katika ukubwa wa michakato mbalimbali ya kibaolojia inayohusishwa na mabadiliko ya mchana na usiku, kipindi ambacho ni takriban sawa na saa 24.

Hadi hivi majuzi, watafiti wengi walihusisha utafiti wa biorhythms na eneo lisilo la kitaaluma la fiziolojia, lakini kutokana na tafiti za hivi karibuni, hali imebadilika kiasi fulani. Kwa hivyo, katika ubongo wa mwanadamu, walipata nguzo ndogo katika hypothalamus, karibu neuroni 20,000 kwa ukubwa, ambayo inadhibiti midundo mingi ya mzunguko wa mwili. Kinachojulikana kama kiini cha suprachiasmatic (SCN), kituo hiki hufanya kazi ya kiendesha moyo cha ndani cha mwili na kuathiri miiko ya binadamu.

Bundi na larks

Wanasaikolojia mara nyingi hutaja mgawanyiko unaojulikana wa watu kulingana na kipindi cha shughuli zao katika "bundi" na "larks". Ni vigumu kwa wa kwanza kuamka mapema asubuhi, na kilele cha shughuli zao huanguka jioni na masaa ya usiku. Mwisho, kinyume chake, wanafanya kazi asubuhi, na jioni wanapoteza haraka hifadhi zao za nishati. Inashangaza, katika nchi nyingi za Kiafrika hakuna "bundi" kivitendo, hii ni kutokana na ukweli kwamba vijiji vingi na miji haina umeme, ambayo ina maana kwamba wakati jua linapozama, maisha ya ndani huacha. Mbali na "bundi" na "larks", pia kuna chaguo la mpito - hawa ni wale wanaoitwa "njiwa", ambayo huchanganya vipengele vya makundi yote mawili: watu hao wanaweza kuamka na kufanya biashara kwa usawa na kwa ufanisi kwa tofauti. nyakati za siku. Kwa kuongeza, kuna aina mbili zaidi za watu: usingizi wa chini na "usingizi". Watu wasio na usingizi wanafanya kazi mapema asubuhi na jioni, na wanahitaji saa 3-4 tu za usingizi ili kupata nafuu (watu kama hao ni pamoja na, kwa mfano, mvumbuzi maarufu T. Edison). Sony, kinyume chake, hawana kazi, wanahisi uchovu na uchovu wakati wowote wa siku.

Uainishaji uliopendekezwa ni wa kiholela, kwani, kulingana na wanasaikolojia, mtu mwenye afya ya kawaida, ikiwa inataka, anaweza kubadilisha hatua kwa hatua aina yake ya kuamka bila madhara kwa mwili. Jambo kuu ni uwepo wa utashi na mkakati sahihi.

Kwa mfano, wanasiasa wengi, wafanyabiashara, wanariadha wanaosafiri sana duniani kote mara nyingi wanapaswa kurekebisha midundo yao ya circadian kulingana na tofauti ya wakati kati ya miji ili wasipoteze ufanisi katika kazi zao wakati wa kubadilisha maeneo ya saa. Kwa mazoezi, hata mapendekezo maalum yameandaliwa ambayo yatasaidia kujenga tena serikali yako bila uchungu iwezekanavyo baada ya kubadilisha eneo la wakati. Kwa hili unapaswa:

• panga siku za kwanza za kuwasili ili, ikiwa inawezekana, matatizo ya kisaikolojia na kimwili ni ndogo;
• kula chakula chepesi tu siku mbili kabla ya kukimbia, usijumuishe vileo, na vile vile sahani ambazo sio za kawaida kwako, na, ikiwezekana, jiepushe na sigara;
• kuzingatia kwamba ni bora kuruka kutoka mashariki hadi magharibi kwenye ndege ya asubuhi au alasiri, na kutoka magharibi hadi mashariki - jioni;
• Siku 3-5 kabla ya kuondoka, hatua kwa hatua jenga upya utawala wako kwa mujibu wa eneo la wakati wa mahali ambapo utaenda kuruka;
• ikiwa unapaswa kuruka magharibi, jaribu kwenda kulala na kuamka baadaye. Wakati wa kusafiri kuelekea mashariki, unahitaji kulala mapema na kuamka mapema asubuhi.

Mara nyingi watu hawahitaji hata kutumia nguvu zao kubadilisha utawala wa shughuli zao, kwani mwili wa binadamu unaweza kujitegemea kukabiliana na mabadiliko ya hali ya nje. Kwa mfano, watoto wa shule wa kawaida wana mwelekeo wa kwenda darasani kufikia 8:30 asubuhi wakati wa kipindi kirefu cha masomo. Kwa miaka mingi, mwili wa mwanafunzi huzoea kufuata mdundo uliopewa wa circadian, ambayo ni, kufanya kazi kwa bidii katika nusu ya kwanza ya siku. Walakini, ikiwa, baada ya kuhitimu, mhitimu anaingia chuo kikuu katika idara ya jioni, ambapo madarasa hufanyika kwenye zamu ya pili, mwili unapaswa kurekebisha ratiba mpya. Baada ya muda, saa ya kibaolojia ya mwanafunzi inabadilika kwa kawaida kwa mfumo mpya bila jitihada nyingi kwa upande wake.

Kujua sheria za saa ya kibaolojia itakusaidia kupanga siku yako kwa usahihi. Chini ni mfano wa jedwali la vipindi vya shughuli za mifumo tofauti ya mtu wa kawaida kwa masaa:

04:00. Mwanzo wa rhythm ya circadian. Kwa wakati huu, mwili hutoa homoni ya shida ya cortisone ndani ya damu, ambayo huchochea taratibu za kazi za msingi na inawajibika kwa shughuli zetu. Ni homoni hii ambayo husaidia kuamsha watu ambao wanapendelea kuamka mapema.

05:00-06:00. Kuamka kwa mwili. Katika kipindi hiki, kimetaboliki huharakisha, kiwango cha amino asidi na sukari huongezeka, ambayo hairuhusu mtu kulala usingizi asubuhi.

07:00-09:00. Wakati mzuri wa shughuli nyepesi za mwili, wakati unaweza kuleta mwili haraka baada ya kulala kwa sauti. Kwa wakati huu, mfumo wa utumbo hufanya kazi vizuri: ngozi ya virutubisho hutokea kwa kasi, ambayo husaidia kusindika chakula kwa ufanisi na kuibadilisha kuwa nishati.

09:00-10:00. Kipindi ambacho nishati iliyopokea kutoka kwa kula ni mastered. Wakati huu, mtu anaweza kukabiliana vizuri na kazi kwa uangalifu na akili za haraka, na pia kutumia kwa mafanikio kumbukumbu ya muda mfupi.

10:00-12:00. Kilele cha kwanza cha ufanisi, kipindi cha shughuli nyingi za kiakili. Kwa wakati huu, mtu hushughulika vizuri na kazi zinazohitaji kuongezeka kwa mkusanyiko.

12:00-14:00. Wakati wa kuzorota kwa utendaji, wakati ni muhimu kupumzika ubongo uliochoka. Kipindi hiki kinafaa kwa mapumziko ya chakula cha mchana, kwani kazi ya njia ya utumbo huharakisha, damu inapita kwenye tumbo, na shughuli za akili za mwili hupungua.

14:00-16:00. Ni bora kutumia wakati huu kwa digestion ya utulivu ya kile ulichokula, kwani mwili uko katika hali ya uchovu kidogo baada ya chakula cha jioni.

16:00-18:00. Kilele cha pili cha shughuli na utendaji. Mwili ulipokea nishati kutoka kwa chakula, mifumo yote tena inafanya kazi kwa hali kamili.

18:00-20:00. Wakati mzuri wa chakula cha jioni, mwili utakuwa na wakati wa kuchimba chakula kilichopokelewa kabla ya asubuhi. Baada ya kula, unaweza kuchukua matembezi au baada ya saa kufanya mazoezi ya mwili, nenda kwenye mafunzo.

20:00-21:00. Wakati huu unafaa kwa michezo, kutembelea sehemu, mawasiliano.

21:00-22:00. Kipindi ambacho uwezo wa ubongo wa kukariri huongezeka. Kwa wakati huu, kula haipendekezi.

22:00. Mwanzo wa awamu ya usingizi. Michakato ya kurejesha imezinduliwa katika mwili, homoni za vijana hutolewa. Mwili huenda katika hali ya kupumzika.

23:00-01:00. Kwa wakati huu, mchakato wa kimetaboliki hupungua iwezekanavyo, joto la mwili na kiwango cha moyo hupungua. Awamu ya usingizi mzito ni wakati mwili wetu uko kwenye mapumziko yake bora.

02:00-03:00. Kipindi ambacho athari zote za kemikali zimepungua, homoni hazijazalishwa. Ukosefu wa usingizi kwa wakati huu unaweza kusababisha kuzorota kwa hali na hisia siku nzima.

Kumbuka: katika msimu wa baridi, kuna mabadiliko ya mbele kidogo ya michakato iliyoelezewa ya shughuli za kisaikolojia kwa wakati.

Vipengele vya utaratibu wa kila siku

Tayari tumesema kuwa haiwezekani kutoa utaratibu wa kila siku wa kila siku ambao ungefaa kila mtu. Wakati wa kuunda ratiba, mambo mengi ya kibinafsi yanazingatiwa, lakini pia kuna pointi ambazo kila mtu lazima azifuate. Hizi ni hali muhimu kwa kila mtu ambaye anataka kuishi maisha ya afya na kuwa na afya.

Ndoto. Hali halisi ya ulimwengu wa kisasa ni kwamba watu wengi hupata usingizi wa kutosha au mara kwa mara hulala zaidi ya mahitaji ya mwili. Katika visa vyote viwili, hii inathiri vibaya hali ya mwili ya mtu na shughuli zake. Utaratibu wazi wa kila siku na wakati unaofaa wa kulala huruhusu mifumo yote ya msaada wa maisha ya mwanadamu kupona na kupumzika, na pia kusaidia kuzuia shida za kulala na mfumo wa neva.

Kwa hivyo, wakati mzuri wa kulala ni kutoka 23.00 hadi 7.00 asubuhi. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kulala kama masaa 7-8 kwa siku, ingawa kuna matukio mengi wakati watu walilala kidogo sana (masaa 3-6 kwa siku), lakini walijisikia vizuri na walifanya kazi yao kwa ufanisi. Watu maarufu waliofanikiwa kunyimwa usingizi ni pamoja na Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill na Margaret Thatcher. Walakini, usigeuke kwa hali mbaya na usahau usingizi wa afya kabisa. Katika kipindi cha majaribio ya kliniki, kesi za pekee zilizingatiwa wakati watu hawakulala kwa zaidi ya masaa 250 mfululizo. Mwisho wa kipindi hiki cha muda, madaktari walibaini kwa wagonjwa shida ya umakini, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kitu kwa zaidi ya sekunde 20, na kuharibika kwa psychomotor. Majaribio kama haya hayakuleta madhara mengi kwa afya, lakini yaligonga mwili wa mwanadamu kutoka kwa hali yake ya kawaida kwa siku kadhaa.

Kwa watu wengi ambao wanataka hata ratiba yao na kujifunza jinsi ya kulala mapema, swali la "jinsi ya kulala usingizi" kwa wakati uliopangwa ni muhimu. Hapa kuna baadhi ya mapendekezo:

• Badala ya kutazama TV au kuvinjari mtandao, ni bora kusoma kitabu kabla ya kulala;
• Masaa machache kabla ya kulala, inafaa kufanya mazoezi, kukimbia, kutembea tu;
• Haupaswi kula chakula kizito usiku;
• Kabla ya kulala ni muhimu kuingiza chumba;
• Kwa hivyo, fanya utaratibu wako wa kila siku ili wakati wa kwenda kulala mwili uhisi uchovu.
• Hata ikiwa huwezi kulala kwa muda mrefu jioni, bado unahitaji kuamka wakati uliopangwa asubuhi. Hutapata usingizi wa kutosha siku moja, lakini usiku unaofuata utaweza kulala mapema.

Usawa wa kiakili. Kama wanasema, "akili yenye afya katika mwili wenye afya", lakini kinyume chake pia ni kweli. Ikiwa mtu ana utulivu na ameridhika na maisha, anafurahia kazi, inamaanisha kuwa ni rahisi kwake kuchunguza utaratibu wa kila siku. Ili kujielewa, tulifanya kozi maalum "Ujuzi wa kibinafsi", ambayo itawawezesha kujielewa, kuelewa uwezo wako na udhaifu wako:

Jinsi ya kupanga utaratibu wako wa kila siku?

Hivi ndivyo ratiba ya kila siku ya B. Franklin ilivyoonekana, iliyochapishwa na yeye katika "Autobiography" yake:

(picha kulingana na kipande cha kitabu cha M. Curry)

Jinsi ya kufanya utaratibu wa kila siku wa watu wazima

1. Jaribu tu kufikiri juu ya ratiba, lakini pia kuandika. Tumia programu maalum, diary, au tu kuandika kwenye kipande cha karatasi. Utaratibu wa kila siku ulioandikwa hautakukumbusha tu biashara, lakini pia utatumika kama aibu ya kimya ikiwa yoyote ya iliyopangwa haijatimizwa.

2. Ni muhimu kwamba mara ya kwanza tu kile unachofanya wakati wa mchana ni pamoja na katika regimen. Kwa ufupi, inafaa kuongeza vitu kwenye ratiba ambayo hakika utakamilisha, kwa mfano, amka saa 7 ili kujiandaa, kula kiamsha kinywa na, ukizingatia barabara ya 9, uwe kazini. Ikiwa unataka tu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi baada ya kazi, lakini haujawahi kuifanya hapo awali, haifai kujumuisha kitu kama hicho kwenye mpango wako wa kila siku. Baadaye, wakati wazo linaweza kutekelezwa, serikali inaweza kubadilishwa. Kumbuka kwamba kujizoeza kufuata utaratibu, na, kwa hiyo, nidhamu binafsi, inaweza tu kufanywa kwa kukamilisha vitu halisi vya ratiba.

3. Katika vipengele tofauti vya regimen yako (hasa kwa kazi), panga kazi. Weka kazi ngumu mwanzoni na uzifanye kwa mpangilio sawa.

4. Jaribu kuzingatia mahitaji ya kisaikolojia ya mwili wako, ambayo yalitajwa hapo juu. Zingatia usafi wa kibinafsi, usikae kuchelewa, kula kwa wakati mmoja.

5. Pia ni muhimu kwamba siku chache baada ya uamuzi wa kuanza kuandaa utawala, uanze kuashiria vipindi vya muda vilivyotumika kwa vitendo fulani. Chapisha wastani wa muda unaokuchukua kupata kifungua kinywa, kufika kazini, kujibu barua pepe, kuwasiliana na wenzako, na kadhalika. Kulingana na data iliyopatikana, unahitaji kuteka regimen ya kwanza ya siku. Utumiaji wa tabia ya "kwanza" sio bahati mbaya - katika siku zijazo, uwezekano mkubwa, utarekebisha regimen yako mara kwa mara, na ni muhimu kujifunza wakati wa mchakato huu kutegemea muafaka maalum wa wakati, na sio kwa hisia za wakati huo. zilizotumika.

6. Ni dhahiri kwamba utaratibu wa kila siku unakusanywa kwa mujibu wa ajira katika kazi, ambayo inaelezwa zaidi au chini. Walakini, ni muhimu kupanga sio tu wakati wa kufanya kazi, lakini pia kupumzika, wakati wa kazi za nyumbani na vitu vingine. Hii wakati mwingine ni ngumu kufanya, lakini baada ya muda utajifunza.

Jinsi ya kufanya utaratibu wa kila siku kwa mwanafunzi (kijana)?

1. Jambo la kwanza kuanza nalo ni "field stage". Wakati fulani unahitaji kutumika kwa uchunguzi: inachukua muda gani kufika shuleni, kwa sehemu, kuandaa kazi ya nyumbani, nk. Ikiwa mwanafunzi atafanya regimen yake mwenyewe, data iliyopatikana lazima ikubaliwe na wazazi, ambao watasaidia. kuzingatia sifa za umri na kutenga muda wa kutosha kwa ajili ya kupumzika.

2. Elimu ya shule imejengwa kwa kuzingatia mbinu za ufundishaji, kisaikolojia, nuances ya umri. Idadi ya masomo, electives hutolewa kwa kiasi ili usizidishe mwanafunzi. Lakini wakati wa kupumzika lazima upangwa tofauti. Inashauriwa kupumzika angalau masaa 1.5 baada ya mwisho wa madarasa na masaa mengine 1.5 baada ya kumaliza kazi ya nyumbani. Baadhi ya wakati huu unapaswa kutumika nje.

3. Haikubaliki kutumia muda mwingi wa bure kutazama TV au kucheza michezo ya kompyuta. Tatizo hili linatatuliwa kwa kujiandikisha katika sehemu na miduara, kutimiza kazi za nyumbani zinazotolewa na wazazi, na mambo mengine muhimu zaidi.

4. Utaratibu wa kila siku wa mtoto ni muhimu kwa mara ya kwanza. Yote inategemea wazazi.

5. Kwa wanafunzi wa shule ya msingi, ni muhimu kutenga muda wa kulala mchana. Wanafunzi wa shule ya sekondari wanaweza kwenda kulala baadaye kidogo, na pia kujitegemea kufanya marekebisho kwa ratiba yao kwa mujibu wa ajira. Kwa ajili ya maandalizi ya kazi ya nyumbani iliyoandikwa, muda kati ya 16.00 na 18.00 unafaa zaidi. Ni bora kusoma vitabu na vitabu jioni.

6. Ifuatayo ni chaguo mojawapo kwa utaratibu wa kila saa wa kila siku wa mwanafunzi wa darasa la 3, ulioidhinishwa na madaktari wa watoto:

• 7:00. Panda.
• 7:00-7:30. Kuchaji, kuosha.
• 7:30-7:45. Kifungua kinywa.
• 8:30-13:05. Masomo ya shule.
• 13:30-14:00. Chajio.
• 14:00-15:45. Michezo ya nje, matembezi, shughuli za nje.
• 15:45-16:00. chai ya mchana.
• 16:00-18:00. Kujisomea, kazi ya nyumbani.
• 18:00-19:00. Wakati wa bure, kupumzika.
• 19:00-19:30. Chajio.
• 19:30-20:00. Wakati wa bure, kazi za nyumbani.
• 20:00-20:30. Matembezi ya jioni.
• 20:30-21:00. Maandalizi ya kulala.
• 21:00. Ndoto.

Jinsi ya kufanya utaratibu wa kila siku wa mwanafunzi?

1. Anza kwa kukusanya na kuchambua taarifa kuhusu muda uliotumika. Ikiwa utaratibu wa kila siku uliandaliwa wakati wa kusoma shuleni, basi hakuna kitakachobadilika sana katika utaratibu wa kila siku wa mwanafunzi wa wakati wote.

2. Ikilinganishwa na watoto wa shule, wanafunzi mara nyingi huongeza kiasi cha habari zilizopokelewa na wakati wa kujizoeza. Inafaa kuzingatia wakati huo huo kwamba shughuli za kiakili zinapaswa kubadilishana na shughuli za mwili na nje - kudumisha afya, vitu hivi havipaswi kutengwa na ratiba.

3. Shughuli ya mwanafunzi imeunganishwa na mvutano wa mara kwa mara wa nguvu za akili, na ili kuzitumia kwa matunda, mtu lazima akumbuke sio tu ubadilishaji wa kazi na kupumzika, lakini pia vipengele vingine. Unahitaji kuingia kazini hatua kwa hatua, kwanza kurudia nyenzo zinazojulikana na kisha tu kuanza kujifunza mambo mapya.

4. Utawala wa siku kwa muda wa kikao lazima ujumuishwe tofauti. Maandalizi yanapaswa kuanza kwa wakati mmoja kama wanandoa hufanyika katika muhula mzima - ubongo tayari umezoea kuwa hai kwa wakati kama huo. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa kupumzika.

5. Utaratibu wa kila siku ulioundwa vizuri na unaofikiriwa, bila kujali ni vigumu jinsi gani kuzingatia mara ya kwanza, hivi karibuni utasababisha maendeleo ya stereotype yenye nguvu, ambayo itafanya kufuata ratiba rahisi.

6. Kura na uchunguzi zinaonyesha kwamba wanafunzi hao wanaounda utaratibu wa kila siku wana hadi saa 5 za muda wa bure kwa maslahi ya kibinafsi. Kufuatia utaratibu utakuwezesha kudumisha usawa wa afya katika shughuli zako: si kutumia wakati wote kwenye "cramming", kwa upande mmoja, lakini si kutembea, daima kulala kwa jozi, kwa upande mwingine.

Jaribu ujuzi wako

Ikiwa unataka kujaribu maarifa yako juu ya mada ya somo hili, unaweza kuchukua mtihani mfupi unaojumuisha maswali kadhaa. Chaguo 1 pekee linaweza kuwa sahihi kwa kila swali. Baada ya kuchagua moja ya chaguo, mfumo husogea kiotomatiki hadi swali linalofuata. Pointi unazopokea huathiriwa na usahihi wa majibu yako na muda unaotumika kupitisha. Tafadhali kumbuka kuwa maswali ni tofauti kila wakati, na chaguzi huchanganyika.

Je! unahisi uchovu na dhaifu mara tu baada ya kuamka, unahisi usingizi wakati wa chakula cha mchana, na jioni kichwa chako hakifikiri tena? Labda biorhythms yako ya asili inasumbuliwa, yaani, unalala, unakula na kufanya kazi kwa wakati usiofaa. Lakini ili kuwa na afya na kujulikana kama ini ya muda mrefu, ni muhimu sana kuishi kwa mujibu wa saa yako ya ndani. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuunda utaratibu bora wa kila siku.

Inamaanisha matumizi ya busara ya wakati kwa sehemu muhimu za maisha kama vile usingizi sahihi, lishe, usafi wa kibinafsi, kazi, kupumzika, shughuli za kimwili. Jinsi ya kuunda utaratibu mzuri wa kila siku kuwa wenye tija, furaha na nguvu?

Usingizi sahihi na biorhythms: unachohitaji kujua kuhusu utaratibu wa kila siku

Ikiwa katika nyakati za kale utaratibu wa kila siku ulitegemea jua na jua, basi kwa uvumbuzi wa taa za bandia, watu walianza kwenda kulala marehemu na kuamka baadaye. Mabadiliko hayo katika biorhythms asili ni hatari kwa afya na mara nyingi husababisha magonjwa mbalimbali. Ili kuzuia matokeo yasiyofurahisha kama haya itasaidia bora utawala wa kila siku. Inakua ndani ya mtu sifa muhimu kama nidhamu, shirika na kusudi.

Kuchora utaratibu wa kila siku ni mchakato wa mtu binafsi ambayo inategemea mahitaji ya mwili, jinsia, umri na faraja ya kibinafsi.

Haiwezekani kuunda utaratibu bora wa kila siku ambao ungefaa kwa kila mtu. Baada ya yote, pamoja na ukweli kwamba watu wamepangwa kwa njia sawa, mwili wa kila mtu hufanya kazi tofauti. Kwa hiyo, baadhi ya watu ni "larks", wengine "bundi", na bado wengine ni "njiwa".

Je, utaratibu sahihi wa kila siku ni upi?

Utaratibu sahihi wa kila siku unajumuisha vipengele vifuatavyo:

• Ndoto. Hali halisi ya ulimwengu wa kisasa hairuhusu kila mtu kupata usingizi wa kutosha. Na wale wanaolala zaidi kuliko wanapaswa, pia wanatosha. Kushindwa kwa kwanza na kwa pili kwa biorhythms ni hatari kwa afya. Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara umejaa uchovu, usingizi, afya mbaya. Mtu anayepuuza kulala kwa afya anakasirika, huzuni na mara nyingi ana shida ya akili. Aidha, mara nyingi huwa na maumivu ya kichwa na kichefuchefu. Na usingizi sahihi unakuwezesha kurejesha kikamilifu na wakati huo huo kuzuia ugonjwa wa mfumo wa neva.
• Chakula. Chakula hutumika kama kinachojulikana kama mafuta. Inatoa mwili kwa nishati, ambayo hutumiwa kwa shughuli za akili na kimwili. Kwa kuongezea, hujaa mwili na vitamini, madini na vitu vingine muhimu ambavyo vinahitajika kwa maisha ya kawaida na kupigana na magonjwa. Kwa hiyo, lishe inapaswa kuwa ya kawaida na kamili.
• Kazi. Sehemu hii iko katika maisha ya kila mtu. Kwa hivyo, watoto wa shule huenda kwenye madarasa na kufanya kazi zao za nyumbani, wanafunzi huhudhuria mihadhara na semina, na watu wazima hujenga kazi na kupata riziki. Upangaji sahihi wa wakati wa kufanya kazi ni sehemu ya utaratibu wa kila siku. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ujuzi wa usimamizi wa wakati.
• Kupumzika. Ili kurejesha nguvu na tija, usingizi sahihi hautatosha. Ni muhimu kupata muda wa kupumzika na wakati wa kuamka: wakati wa chakula cha mchana au baada ya kazi, jaribu kupumzika, na usifanye kazi. Kutembea katika hewa safi, kuzungumza na jamaa au marafiki, kwenda kwenye sinema, kujifunza lugha ya kigeni - hii ndiyo itasaidia kudumisha kiwango cha juu cha utendaji.
• Shughuli ya kimwili. Sehemu hii ni muhimu sana kwa wale wanaofuata maisha ya kimya. Michezo kanda misuli na mifupa yote, ondoa msongamano, na pia uimarishe afya.

Usingizi sahihi na biorhythms: tunapanga utaratibu wa kila siku kwa saa

Utaratibu wa kila siku lazima ufikiriwe tu, bali pia rangi katika daftari. Kwa hivyo, ukiiweka karibu kila wakati, hautasahau kile kinachohitajika kufanywa leo. Na uandike kazi halisi tu, ambayo ni, kile unachoweza kufanya. Pia, fanya mambo magumu zaidi kwanza, na kisha uendelee kwa rahisi zaidi.

Ni muhimu sana kufanya utaratibu wa kila siku kwa mujibu wa ajira katika kazi. Lakini pia unapaswa kujitolea wakati wa kupumzika, kazi za nyumbani na mambo mengine muhimu.

Ratiba bora ya kila siku kwa saa ni kama ifuatavyo.

• 6:00-7:00 - kuamka, usafi wa kibinafsi na mazoezi. Ni wakati huu ambapo "saa ya kengele" ya kibaolojia inageuka. Pia huamsha kazi ya viungo vyote na mifumo. Aidha, kazi hiyo inajumuisha kimetaboliki, ambayo huandaa mwili kwa ulaji wa chakula. Kwa wakati huu, ni muhimu kufanya mazoezi ya asubuhi, kwani inaharakisha damu, ikijaa na oksijeni. Kwa njia, badala ya malipo, kufanya mapenzi kunafaa. Kulingana na daktari wa neurology Pam Spoor, ni kwa usahihi ngono ya asubuhi, kwa sababu homoni za ngono hutupwa nje alfajiri. Na baada ya kuimarisha damu na oksijeni, kuoga tofauti. Anatia nguvu vizuri sana.
• 7:30-8:00 - kifungua kinywa. Ni kwa wakati huu kwamba njia ya utumbo iko tayari kula, na vitamini vyote, madini na vipengele vingine muhimu huingizwa mara moja na mwili na kubadilishwa kuwa nishati.

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa saa moja baada ya kuamka. Kwa hiyo, weka wakati wa chakula cha asubuhi kulingana na biorhythm yako.

• kuanzia saa 9:00- Mwanzo wa kazi. Kwa wakati huu, chakula tayari kimebadilishwa kuwa nishati, ambayo ina maana kwamba ubongo uko tayari kwa kazi ya kazi na kali.
• kuanzia 12:00- chajio. Kufikia katikati ya siku, uwezo wa kufanya kazi umepunguzwa, na tahadhari hutawanyika. Kwa hiyo, mwili unahitaji kupewa muda wa kuanzisha upya. Ni wakati wa chakula cha mchana, kwa sababu juisi ya tumbo hutolewa kikamilifu. Na baada ya chakula cha mchana, unaweza kuchukua matembezi katika hewa safi au kuzungumza na wenzako.
• 15:00-17:00 - Kazi. Katika kipindi hiki cha muda, kinachojulikana kama "upepo wa pili" hufungua. Kwa hiyo, ni wakati wa kujitolea kufanya kazi, lakini tu kwa kazi rahisi ambazo hazihitaji mkusanyiko na ubunifu.
• 17:00-18:00 - chajio. Baada ya 19:00 tumbo inakuwa haifanyi kazi tena. Kwa hiyo, ni muhimu kuwa na chakula cha jioni kabla ya wakati huu. Kwa njia hii, vyakula vyote kufyonzwa kwa urahisi na kufyonzwa na mwili.
• Baada ya 19:00- muda wa mapumziko. Kwa kuwa wakati huu shinikizo hupungua na tumbo "huanguka usingizi", kujitolea kwa kusoma vitabu, kuzungumza na marafiki, au kazi za nyumbani. Lakini usishiriki katika shughuli za kimwili na shughuli za akili. Baada ya yote, mwili unahitaji kupumzika baada ya kazi.
• 20:00 - shughuli za akili. Kufikia wakati huu, ubongo una wakati wa kuanza tena kidogo. Kwa hivyo, unaweza kuchukua masomo ya Kiingereza au shughuli zingine zinazohusiana na kukariri.
• kuanzia 21:00- Maandalizi ya kulala. Kwa wakati huu, mwili huanza kulala polepole. Kwa hiyo, jitolea mwenyewe: kuoga, fanya taratibu zote za usafi, pumzika kwa kusikiliza muziki wa polepole au tu kulala juu ya kitanda.
• 22:00 - kwenda kulala. Unapaswa kujaribu kwenda kulala wakati huu. Hakika, katika muda kati ya 22:00 na 23:00, saa moja ya usingizi ni sawa na masaa 2-3 ya kupumzika. Kwa kuongeza, kwa usingizi sahihi, mwili huanza kujiponya kikamilifu.

Bila shaka, unaweza kufanya utaratibu wako wa kila siku kulingana na wakati gani unaenda kulala na wakati gani unapoamka. Lakini ili kukaa vijana na afya kwa muda mrefu, unahitaji kupanga ratiba yako kwa usahihi. Kwa kufanya utaratibu wa kila siku ambao tulipendekeza katika makala hii, na kushikamana nayo mara kwa mara, utadumisha afya yako, kuwa na utaratibu zaidi na uzalishaji. Na pia utaendeleza hali sahihi ya maisha, ambapo unatumia muda kidogo na nishati kwenye mambo yasiyo muhimu na zaidi juu ya mambo muhimu. Kwa kuishi kwa mujibu wa biorhythms asili, utajifunza jinsi ya kutenga muda wako kwa usahihi, kwa busara na kwa ufanisi, na pia kujenga mipango ya muda mrefu.

Katika umri wetu wa teknolojia ya juu, wakati mwingine ni vigumu sana kwa mtu kudumisha maisha ya afya. Sababu za hii ni: wingi wa vyakula visivyo na mafuta na vyenye mafuta mengi katika vihifadhi na dyes, ufikiaji wa bure wa saa-saa kwenye mtandao na televisheni, masaa ya kazi yasiyo ya kawaida, na kadhalika. Matokeo yake, regimen ya kila siku huchanganyikiwa, uchovu wa muda mrefu, kutojali, maumivu ya kichwa mara kwa mara, usingizi na hata unyogovu huonekana.

Umuhimu wa Kuongoza Maisha yenye Afya

Yule anayeongoza utaratibu mbaya wa kila siku, haoni utawala wa usingizi na kuamka, huonekana mara moja. Dalili za ukosefu wa usingizi ni: mifuko chini ya macho, wazungu wa njano wa macho na capillaries kupasuka ndani yao, pallor ya ngozi, matatizo ya uratibu, kuongezeka kwa neva, unyeti na hata kutetemeka.

Uhusiano wa ustawi wa kawaida wa kimwili na kiakili na utaratibu wa kila siku uligunduliwa na wanasayansi zaidi ya miaka 100 iliyopita. Kulingana na umri wa kibaolojia wa mtu, takriban utaratibu bora wa kila siku.

Sehemu kuu za maisha ya afya

• Kuzingatia sana usingizi na kuamka;
• Chakula cha usawa mara kwa mara;
• Kiasi cha kutosha cha shughuli za mwili zinazohitajika kwa mwili;
• Kuzingatia sheria za usafi wa kimsingi;
• Hali ya kawaida ya kisaikolojia;
• Hakuna tabia mbaya.

Kuna hatari gani ya kutofuata utaratibu wa kila siku?

Kwanza kabisa, mabadiliko ya serikali yanajaa shida na hali ya mfumo wa neva. Mtu huwa hajali kwa kila kitu, au kinyume chake, hasira na woga kupita kiasi. Uwezo wa kuajiriwa umepunguzwa sana. Kwa kuongeza, anakuwa rahisi kuathiriwa na madhara ya dhiki, pamoja na magonjwa mbalimbali na virusi.

Mbali na kushawishi kisaikolojia, kutokuwepo kwa utawala kuna athari kwa hali ya kimwili. Mtu huhisi mgonjwa kila wakati, amechoka na kunyimwa nguvu. Anasumbuliwa na maumivu ya kichwa mara kwa mara, uchovu, maumivu ya misuli na matatizo ya shinikizo. Pia, kugonga utaratibu wa kila siku hupunguza sana michakato ya metabolic, kama matokeo ambayo magonjwa kama kuvimbiwa, uzito ndani ya tumbo, na dysbacteriosis inaweza kuonekana.

Mlo wa mtu binafsi lazima pia kurekebishwa na kusawazishwa. Kama unavyojua, michakato ya digestion hufikia kilele cha shughuli zao kutoka mapema asubuhi hadi 12 jioni, kwa hivyo ikiwa unaruka kiamsha kinywa mara kwa mara, unaweza kupata kidonda au gastritis kwa urahisi.

Tumbo huzoea utaratibu sahihi wa kila siku na lishe haraka, kwa hivyo wale ambao wanaishi maisha yenye afya, kama sheria, hawana shida kubwa na digestion na unyonyaji wa virutubishi.

Je, kuna umuhimu gani wa kudumisha maisha yenye afya?

• Kuzingatia utawala ndio ufunguo wa mafanikio na ustawi. Watu ambao hufuata madhubuti utaratibu wa kila siku, hufuatilia lishe yao na kudhibiti uwepo wa tabia mbaya, kama sheria, wana nidhamu zaidi na yenye kusudi. Hawaahirishi mambo hadi baadaye na wanapendelea kutatua matatizo yanapotokea. Kwa kuongezea, kiwango cha shughuli za watu kama hao ni cha juu, wanaweza kufanya mambo mengi kwa siku.
• Watu wanaoongoza maisha ya afya, utaratibu wa kila siku, huwa wagonjwa mara nyingi zaidi kuliko wengine. Kwa maisha yaliyopimwa na kupangwa, mwili pia huanza kufanya kazi "kama saa". Shughuli za kimwili, njaa, uchovu, na usingizi huja kwa wakati mmoja, kwa hivyo mifumo ya kisaikolojia haipatikani kamwe na karibu kila wakati inaweza kutabirika.

Utaratibu wa kila siku, shughuli za mwili, awamu za usingizi wake na kuamka zinahusiana moja kwa moja na dhana ya midundo ya kibiolojia.

Biorhythms ni mienendo ya mara kwa mara ya nguvu ya muda ya michakato ya kisaikolojia ambayo hufanyika kwa utaratibu katika kila kiumbe hai.

Biorhythms na ushawishi wao wa moja kwa moja juu ya maisha na afya ya mtu wa kisasa husomwa na sayansi maalum - chronobiology. Chronobiologists wameanzisha utegemezi wa shughuli muhimu ya viumbe vyote vilivyo hai kwenye sayari juu ya michakato ya asili, pamoja na ushawishi wa jua, mwezi na hata nyota.

Uhusiano pia ulianzishwa kati ya shughuli muhimu ya viumbe na kipindi cha siku, misimu. Biorhythms sio ya kudumu wanaweza kubadilika katika maisha yote.

Inahusiana sana nao ni dhana ya saa ya kibaolojia - sensorer zilizopangwa kabla kwa njia ya asili kwa muda wa utekelezaji wa hatua moja au nyingine.

Jinsi ya kugeuka kutoka "bundi" kuwa "lark"

Ili kufanya hivyo, utahitaji, kwanza kabisa, hamu na nguvu. Ili kugeuka kutoka kwa "bundi" kuwa "lark", unahitaji. weka juhudi kidogo na subira.

Jinsi ya kuunda utaratibu wa kila siku wenye afya? Sampuli ya Mpango Kazi

7:00 - 7-15 - kutoka nje ya kitanda

• Wakati mzuri wa kuamka ni 7:00 asubuhi. Usikimbilie kuamka kitandani mara moja - jiruhusu kulala chini kwa muda. Fikiria juu ya kile siku mpya italeta, fikiria hali ya maendeleo yake zaidi;
• Jaribu kunywa glasi ya maji safi kwenye tumbo tupu mara baada ya kuamka - hii itaharakisha kwa kiasi kikubwa na kuboresha ubora wa michakato ya utumbo;

7:15-7-30 - mazoezi ya asubuhi na kuoga

• Usipuuze mazoezi - wakati wa usiku, misuli ya binadamu inakuwa ganzi na kupoteza elasticity yao ya zamani. Ngumu ya mazoezi rahisi ya kimwili inaweza kusaidia kurejesha sauti yao, na pamoja na kuoga, ina athari ya kushangaza ya kuimarisha.

7:30 - 8:00 - kifungua kinywa

• Kifungua kinywa kinapaswa kuwa nyepesi na chenye lishe. Asubuhi ni wakati ambapo michakato ya metabolic katika mwili ni haraka sana. Kutoa upendeleo kwa nafaka, ni matajiri katika wanga tata. Pia, usisahau kuhusu virutubisho vya matunda na mboga mbichi na umuhimu wao kwa ujumla kwa ustawi na afya.

8:15 a.m. - kujiandaa kuondoka nyumbani

8:30 a.m. - kuondoka nyumbani (takriban muda)

9:00 - 13:30 - kilele cha kwanza cha shughuli za kazi

13:00-14:00 - mapumziko ya chakula cha mchana

• Inashauriwa kwenda nje kwa muda ili kupumua hewa safi ili kuamka na kuongeza hamu ya kula;
• Ili usipoteze pesa, fanya sheria ya kuchukua chakula cha mchana na wewe.

14:00-18:00 - kilele cha pili cha shughuli za kazi

19:00 - 20:00 - kupumzika

20:00 - chakula cha jioni (sio zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala)

• Chakula cha jioni kinapaswa kuwa cha kina na chenye lishe, lakini wakati huo huo sio kupita kiasi na mafuta na wanga rahisi. Chaguo bora itakuwa sahani nyepesi ya upande kama vile uji wa Buckwheat, saladi ya vitamini na mafuta ya mizeituni na samaki wa kuoka.
• Usinywe kioevu sana usiku, hasa chai, kwa kuwa ina mali ya diuretic. Unapaswa pia kukataa kahawa - kafeini iliyomo ndani yake inakera mwisho wa ujasiri na inaweza kusababisha usingizi.

20:30-23:00 - wakati wa bure

23:00 - kulala

• Kabla ya kwenda kulala, unapaswa kuchukua oga tofauti, au umwagaji maalum wa kutuliza;
• Dakika 15-20 za kutembea katika hewa safi usiku zitakusaidia kulala usingizi;
• Ikiwa una wakati wa kupata njaa - kunywa glasi ya bidhaa yoyote ya maziwa ya chini ya mafuta.

Bila shaka, hii ni ratiba tu ya takriban ya utaratibu wa kila siku wa mtu. Unaweza kuteka maelezo zaidi mwenyewe, kwa kuzingatia vipengele vyote na nuances ya shughuli yako maalum ya maisha na hali ya afya.

Jinsi ya kuunda utaratibu wa kila siku, kwa kuzingatia sifa za viumbe wa kiume na wa kike

Kwa sababu ya sifa za kisaikolojia, utaratibu wa kila siku wa wanaume na wanawake una tofauti fulani.

Wanaume wanapaswa kulipa kipaumbele zaidi kwa shughuli za kimwili, kuendeleza na kuimarisha miili yao. Nusu saa tu ya muda, mara kwa mara kujitolea kwa mafunzo, itasaidia kufikia matokeo ya kushangaza na kuboresha afya. Ni muhimu kufanya kukimbia asubuhi na jioni, na kisha kuoga tofauti. Wanaume wanapaswa pia kuzingatia lishe yao - chakula kilichoimarishwa na protini na shughuli za kutosha za mwili kitasaidia kujenga misa ya misuli inayotaka. Milo sahihi inapaswa kuwa karibu 5-6 kwa siku, unaweza pia kupanga mwenyewe vitafunio vyepesi vya lishe.

Mtindo wa maisha ya wanawake ni rahisi zaidi kutokana na ushawishi wa mzunguko wa asili wa kila mwezi juu yao. Kiwango cha shughuli za kimwili na kiakili kinapaswa kutegemea moja kwa moja juu ya ustawi wao.

Wanawake, kama wanaume, pia wanahitaji kutenga wakati kwa umbo lao la kimwili. Kuna mbinu nyingi na michezo ambayo itasaidia kuweka mwili katika hali nzuri, kama vile mazoezi ya viungo, kuogelea, yoga, Cardio, ballroom na densi ya kisasa.

Ili kudumisha kuonekana safi, ni muhimu usisahau kwamba mwanamke anapaswa kulala angalau masaa 8-9 kwa siku na kufuatilia kwa makini mlo wake. Ili kudumisha maelewano na neema ya takwimu, inashauriwa kupunguza matumizi ya chakula cha haraka, pipi na vinywaji vya pombe. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa chakula cha mwanga na cha afya na uwepo mdogo wa mafuta ya wanyama kwa ajili ya mafuta ya mboga.