Kifungua kinywa rahisi na cha bei nafuu. Chaguo za kifungua kinywa cha afya kwa kila siku na mapishi. Video: chaguzi za kifungua kinywa na lishe sahihi

Kiamsha kinywa na chakula cha mchana ni milo yenye kalori nyingi zaidi. Kwa hivyo, jaribu kuwafanya wawe tofauti, wenye lishe, wenye afya na, ikiwezekana,

Kuna chaguzi nyingi za kifungua kinywa kwa wale wanaofuata takwimu zao. Kahawa ya kiamsha kinywa na croissant inaonekana ya kupendeza, lakini hakuna uwezekano kwamba utakuwa mwembamba na mwenye afya kutoka kwayo.

Kiamsha kinywa si lazima uji. Inaweza kuwa ya kitamu na tofauti, unaweza kuchagua chaguo zako zinazopenda na kupika kitu cha awali mara kwa mara.

Sheria za kifungua kinywa cha afya

Kulingana na wataalamu wa lishe, wakati wa kifungua kinywa, wanawake wanapaswa kupata 2/3 ya wanga kwa siku, 1/5 ya mafuta na 1/3 ya protini.

1. Ni bora kuchagua wanga polepole, zilizomo katika nafaka, mboga yoyote, matunda na bidhaa za maziwa.

2. Huwezi kufanya bila fiber, ambayo hujenga hisia ya tumbo kamili. Ni muhimu sana kwa mfumo wa utumbo. Kiasi cha kutosha cha fiber kinapatikana katika matunda na mboga mboga, oatmeal na mkate wa bran.

3. Kwa muda mrefu, vyakula vya protini vinaweza kupunguza hisia ya njaa. Vyanzo bora vyake ni mayai, samaki, uyoga, nyama, kunde na karanga. Bidhaa yoyote kati ya zilizoorodheshwa inaweza kujumuishwa katika kifungua kinywa cha afya.

4. Kuzungumza juu ya mafuta, lazima iwe isiyojaa. Mafuta hayo hupatikana katika avocados, mafuta mbalimbali ya mboga na almond.

Jaribu kula vyakula mbalimbali kwa ajili ya kifungua kinywa, bila kujali jinsi jaribu kubwa la uji wa mvuke kutoka kwenye mfuko, ubadilishe na sandwichi, muesli, mayai, samaki na vyakula vingine. Bila kusema, ingawa kikombe cha kahawa kitakupa nguvu, kiamsha kinywa kama hicho bado hakikubaliki bila nyongeza.

Mapishi ya Kifungua kinywa kwa Nafaka

UJI WA MILI

Chukua glasi 1 ya mtama, 500 ml ya maziwa, 1 tbsp. l. siagi, sukari, chumvi kwa ladha. Kupika kwa dakika 30 juu ya moto mdogo, kuchochea. Mwisho wa kupikia, ongeza siagi, chumvi, sukari. Kutumikia na jam, jam, asali.

TOAST

Chukua mkate wa bran (nafaka nzima), ukate vipande vipande (umbo unavyotaka). Katika bakuli la kina, changanya mayai, maziwa, chumvi. Loweka mkate katika mchanganyiko huu na kaanga kwenye sufuria.

MKATE WENYE SIAGI YA KARANGA

Kaanga mikate 2 ya nafaka kwenye kibaniko. Kueneza kwa kila mmoja wao 1/2 tbsp. l. siagi ya karanga. Unaweza kunyoosha raha kwa muda mrefu, kuwa na kifungua kinywa na mkate wa siagi ya karanga, kwa sababu ina ladha ya ajabu na harufu.

WALI NA SAMAKI WA MOSHI

Katika nyakati za Victoria huko Uingereza, ilikuwa kawaida kutumikia kedgeree kwa kifungua kinywa - mchele na samaki ya kuvuta sigara na yai. Ikiwa unatayarisha jioni, inaweza kuwa sio ladha tu, bali pia kifungua kinywa cha haraka cha Jumapili. Mchele unaweza kutumika jana au kupikwa hivi karibuni.

Unaweza kuchukua cod au mackerel ya kuvuta sigara. Chemsha mayai kwenye chemsha kali (kama dakika 10 kwa chemsha polepole), baridi.

Fry mbegu ya haradali na cumin katika mafuta ya alizeti ya moto juu ya joto la kati. Baada ya kuweka vitunguu kilichokatwa kwenye sufuria, ongeza turmeric na kaanga haraka juu ya moto wa kati kwa dakika kadhaa, ukichochea mara kwa mara. Ongeza mchele wa kuchemsha kwa vitunguu. Ifuatayo, nyunyiza na maji ya limao. Tunasafisha samaki kutoka kwa mifupa na ngozi, kata vipande vipande, kuiweka kwenye mchele. Ikiwa inataka, ongeza parsley iliyokatwa, chumvi, ueneze robo ya mayai ya kuchemsha juu.

oatmeal na siagi ya karanga

Kuandaa oatmeal, kuongeza ndizi 1 ya kati, iliyokatwa. Juu na 1 tbsp. l. siagi ya karanga iliyoyeyuka. Kitamu sana, na muhimu zaidi - haraka.

MUESLI

Chukua muesli, mimina cream (maziwa ya kawaida au ya soya).

BUCKWHEAT

Brew buckwheat na maji ya moto katika thermos, kuondoka mara moja. Asubuhi - kifungua kinywa cha joto na cha afya ni tayari!

oatmeal kwenye jar

Kifungua kinywa cha afya na cha haraka kinaweza kutayarishwa jioni. Tunaweka oatmeal, mtindi, matunda yoyote, matunda kwenye jarida la glasi na kuituma kwenye jokofu.

Maelekezo ya kifungua kinywa kulingana na mayai

SANDWICH YA MAYAI

Shake mayai 2, ongeza 1 tsp. pilipili nyekundu ya ardhi. Fry katika sufuria. Kata bun katika sehemu 2, kaanga vipande. Weka mayai yaliyokatwa kati ya nusu. Sandwich hii ya kutengeneza haraka ni chanzo kizuri cha protini.

BACON OMElette

Tikisa wazungu wa yai 4, ongeza 50 g ya jibini iliyokunwa na kipande 1 cha bakoni. Fry katika sufuria. Baada ya chakula kama hicho, utahisi kamili kwa muda mrefu.

WANAVIRINDIA NA YAI NA KUKU

Tayarisha mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa wazungu wa yai 2. Kata kifua cha kuku kilichopikwa kwenye vipande. Weka kila kitu kwenye karatasi ya mkate wa pita, ongeza nyanya iliyokatwa na uingie kwenye bomba. Sahani hii ina kalori chache na bado ina lishe.

MAYAI YA KUCHEMSHA LAINI

Mayai ya kuchemsha yanaweza kuliwa na toast, kata vipande vya cm 1. Unaweza kuzamisha toast kwenye yolk.

OMElette kwenye sahani ya jibini (katika tanuri)

Chini ya karatasi ya kuoka au sufuria ya kukaanga, weka jibini iliyokatwa vipande vipande ili kufunika chini. Weka nyanya zilizokatwa juu yake. Piga mayai na maziwa na kumwaga juu ya viungo vilivyotangulia na mchanganyiko huu.

Kisha kuweka katika tanuri. Inageuka omelet ya hewa na "keki" ya jibini chini na nyanya za juisi ndani. Kitamu sana!

ROLLS NA OMElette

Kifungua kinywa kitamu sana na chenye lishe. Fanya omelette nyembamba na mayai 1-2 na maziwa. Na kisha uifunge kwa mkate wa pita. Unaweza pia kuongeza mboga yoyote iliyokaushwa kidogo kama kujaza. Mwanamume atapenda kichocheo hiki.

Mapishi ya Kifungua kinywa cha Microwave

MORNING SANDWICH

Osha bun ya hamburger kwenye microwave, kata vipande 2. Weka kipande cha jibini laini kwenye nusu moja, nyunyiza na mimea iliyokatwa, mimina na mchuzi au mafuta ya mboga na ufunike na nusu nyingine. Unaweza kuchukua sandwich hii nawe kufanya kazi - ni mbadala nzuri kwa sandwich ya Mac.

TAMBA LA KUOKWA NA MDALASINI

Ongeza muesli na mdalasini kidogo kwa apple iliyokatwa vizuri au iliyokunwa. Weka kwenye microwave kwa dakika 2 - na kifungua kinywa ni tayari! Sahani hii ni ya afya sana, na mdalasini huwapa ladha maalum ya spicy.

MEUPE WA MAYAI NA MCHICHA

Chukua wazungu wa yai 3, ongeza 1/2 kikombe cha mchicha wa thawed kwao, chumvi na pilipili ili kuonja. Microwave kwa dakika 2. Ikiwa utatumikia viazi zilizochemshwa kama sahani ya kando, basi kifungua kinywa kitageuka kuwa cha kuridhisha zaidi.

BUN NA NYANYA NA JIbini

Weka vipande 2 vya nyanya na 50 g ya jibini la chini la mafuta kati ya nusu ya bun ya nafaka. Microwave mpaka cheese itayeyuka. Sahani hii imeandaliwa kwa sekunde na inachanganya nafaka, bidhaa za maziwa na mboga.

Mapishi ya Kiamsha kinywa na Mchanganyiko wa Kichawi

SOYA TIKISA

Katika blender, changanya kikombe 1 cha maji ya machungwa au mananasi, 100g tofu na 1/2 kikombe cha matunda hadi laini. Baada ya mazoezi ya asubuhi, kifungua kinywa hiki ni nzuri tu!

MTINDI-CITRUS TIkisa

Changanya katika blender 100 g ya mtindi wa vanilla ya chini ya mafuta, 1/2 kikombe cha matunda mapya, 1/2 kikombe cha maji ya machungwa, 2 tbsp. l. vijidudu vya ngano na 1/2 kikombe cha barafu iliyokandamizwa. Ili kufanya cocktail tamu, unaweza kuongeza asali kidogo au syrup.

MAZIWA TUNDA TIKISA

Changanya kikombe 1 cha matunda na/au matunda yaliyokatwakatwa, vikombe 2 vya maziwa yenye mafuta kidogo, 100g ya vanila pudding, na kikombe 1 cha barafu iliyosagwa kwenye blenda. Gawanya jogoo kati ya bakuli 4 na utumie mara moja. Wanga, protini na nyuzinyuzi zitatosheleza kabisa njaa yako na kukupa nishati kwa nusu siku.

Mapishi ya Kifungua kinywa cha Matunda

NDIZI NA KANGA

Kata ndizi kwenye miduara na kuongeza hazelnuts iliyokatwa au iliyokatwa, msimu na syrup tamu au "juisi" kutoka kwa jam.

SALAD YA MATUNDA

Binafsi, kifungua kinywa hiki sio changu. Nitakaa na njaa. Lakini ikiwa ungependa kugawanya kiamsha kinywa katika milo 2, kama vile Mfaransa, basi jisikie huru kutengeneza saladi ya matunda. Viungo vya chaguo lako.

Mapishi ya kifungua kinywa rahisi na cha haraka

UJI WA UJI, MATUNDA NA MAZIWA YA SOYA

Kupika oatmeal katika microwave, kuongeza matunda ndani yake, na kumwaga glasi ya maziwa ya soya. Chaguo nzuri kwa wale ambao wana haraka kila wakati.

MTINDI NA JUISI YA TUFAA NA MAGAMBA

Changanya kwenye bakuli 1/2 kikombe cha maji ya apple, 1/2 kikombe cha mtindi wa vanilla, 1 tsp. sukari na Bana ya mdalasini. Weka kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Kabla ya kutumikia, ongeza 2 tbsp. l. tayari kula oats
flakes. Ikiwa unapika jioni, unaweza kuokoa muda mwingi asubuhi.

MKATE WENYE MITINDI NA STRIA

Kueneza mkate na mtindi au jibini la jumba la kuchapwa, na kuweka jordgubbar juu.

CHUMBA CHA NYUMBA NA TIKITIMANI

Weka kikombe 1 cha jibini la Cottage katika nusu ya melon ndogo. Nyunyiza mbegu za alizeti zilizovuliwa juu na nyunyiza na asali. Kifungua kinywa hiki ni chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kula chakula kikubwa asubuhi.

TENGENEZA TAYARI

Weka nusu iliyokatwa ya apple kwenye karatasi ya mkate wa pita, jibini kidogo la jumba, kuweka 1/2 tsp. sukari na Bana ya mdalasini. Pinduka juu. Oka kwenye microwave kwa sekunde 30.

PANCEKI ZA MBOGA

Unaweza kufanya pancakes za mboga kwa kuongeza karoti iliyokunwa, viazi, malenge au zukini.

Mapishi ya jibini la Cottage

CURD CHANGANYA NA MIMEA

Changanya jibini la Cottage laini kutoka kwa pakiti na wiki iliyokatwa, na kisha ueneze kwenye toast.

COSEROLE YA COTAGE CHEESE

Chukua pakiti 2 za jibini la Cottage, 4 tbsp. l. hakuna sukari ya juu, mayai 2, tbsp. l. wadanganyifu. Changanya viungo vyote, weka kwenye sahani iliyotiwa mafuta kwa oveni ya microwave, upike kwa hali ya kawaida kwa dakika 10. Usiondoe kwenye tanuri kwa dakika nyingine 10 - hadi kupikwa kikamilifu.

Ningependa kualamisha kichocheo hiki!

CHUMBA CHA NYUMBA CHENYE CREAM YA SOUR NA MATUNDA MAKAVU

Kichocheo hiki cha kifungua kinywa ni haraka sana na kinafaa. Acha jibini la Cottage, matunda yaliyokaushwa, karanga, jamu na matunda waliohifadhiwa ziwe karibu kila wakati nyumbani, basi unaweza kupika kwa urahisi. Ladha ya sahani hii itatofautiana kulingana na viungo.

SYRNIKI

Cheesecakes hufanywa haraka sana. Ninawapenda tu na wakati mwingine ninajiruhusu kichocheo hiki. Chukua gramu 250 za jibini la Cottage, mayai 1-2, sukari, chumvi na vikombe 0.5 vya unga. Changanya jibini la Cottage na mayai, chumvi na sukari (unaweza kuongeza poda ya kuoka) kwenye bakuli la kina, kisha kuongeza unga na kuendelea kuchanganya.

Kwa kijiko kilichowekwa ndani ya maji, kukusanya misa ya curd, pindua pande zote kwenye unga na uunda mpira wa nyama wa pande zote au mviringo. Fry katika sufuria pande zote mbili. Kutumikia na berries, cream ya sour.

Unaweza pia kuweka vipande vya jibini katika mikate ya jibini: itayeyuka ndani.

Mapishi ya Kifungua kinywa cha Jumapili

Siku ya Jumapili, unaweza kupika kitu kipya. Sahani hizi huchukua muda zaidi, lakini matokeo ni ya thamani yake.

VIAZI NA YAI

Changanya vipande vya Bacon na vitunguu vya kijani vilivyokatwa, microwave kwa dakika 1. Ongeza viazi 1 iliyokatwa na kupika kwa dakika nyingine 3-5. Chumvi, pilipili, mimina juu ya yai na uoka kwa dakika 1.5. Nyunyiza 1 tbsp. l. jibini iliyokunwa ya cheddar. Kutumikia na vipande vya machungwa. Kwa kuongeza yai 1 zaidi na bacon zaidi, utakuwa na chakula cha jioni cha ajabu.

OMELETTE YA spicy NA JIbini

Changanya mayai 2 na 1/4 kikombe cha mchuzi wa pilipili. Mimina mchanganyiko kwenye sufuria iliyotiwa mafuta, nyunyiza na 2 tbsp. l. jibini iliyokunwa. Oka kwa dakika 5. Kutumikia na saladi ya nyanya. Shukrani kwa jibini, omelet inakuwa ya kuridhisha sana, na pilipili inatoa ukali.

PANCAKE ZA TAWI LA OAT NA BERRIES

Kichocheo hiki cha kifungua kinywa ni cha afya sana. Piga unga kwa pancakes, lakini tumia oatmeal badala ya unga wa ngano. Ongeza kikombe 1 cha blueberries au matunda mengine safi au waliohifadhiwa. Kaanga kwenye sufuria na mafuta kidogo. Kutumikia na vipande vya melon. Weka unga uliobaki kwenye jokofu na upike pancakes asubuhi iliyofuata.

Kifungua kinywa kwa kupoteza uzito - nini si kula

Sausages, sausages, sandwiches banal bila mboga mboga na mimea, curds glazed, "miujiza yogurts", crispy nafaka (kila aina ya usafi), nk. ...

Mawazo ya picha - mapishi ya kifungua kinywa

Hivi majuzi, mara nyingi mimi hufanya croutons na saladi ya mboga kwa kiamsha kinywa. Je, ni kichocheo chako cha kiamsha kinywa kitamu na chenye afya?

Lishe sahihi, na hata zaidi mchakato wa kupoteza uzito, mara nyingi huhusishwa na sahani zisizo za kitamu na zenye kupendeza. Ili kuvunja ubaguzi huu na kufanya kupoteza uzito kuwa kitamu, tofauti na ya kuvutia, tunakupa aina mbalimbali mawazo ya kifungua kinywa cha afya.

Tayari tumesema kuwa kutoa mwili kwa vipengele vyote muhimu - protini, wanga, fiber, vitamini. Kulingana na hili, tutagawanya mapishi ya kifungua kinywa cha afya katika makundi.

Wanga: mawazo ya kifungua kinywa kutoka kwa nafaka na nafaka

UJI WA UJI. Miongoni mwa kifungua kinywa cha haraka na cha afya, oatmeal ni kiongozi asiye na shaka. Kwa kuongeza, kuna njia nyingi za kuifanya kuwa ya kitamu na tofauti. Hapa kuna baadhi ya mifano.

Oatmeal na matunda yaliyokaushwa na karanga. Ongeza karanga na prunes zilizokatwa / apricots kavu / zabibu kwa oatmeal. Unaweza kuchukua karanga yoyote na matunda yaliyokaushwa ambayo yanapatikana.

Oatmeal na ndizi na siagi ya karanga. Kata ndizi kwenye oatmeal iliyopikwa, mimina juu ya siagi ya karanga iliyoyeyuka.

oatmeal ya karoti. Changanya karoti iliyokunwa na sukari na wacha isimame ili karoti itoe juisi. Changanya na uji wa kuchemsha.

Oatmeal na jibini la Cottage. Changanya vijiko vichache vya jibini la Cottage na uji uliomalizika. Sahani hii ni zabuni sana na nyepesi, na pia haina wanga tu, bali pia kalsiamu.

Oatmeal na matunda. Ongeza matunda yaliyokatwa (maapulo, kiwi, zabibu, jordgubbar, apricots, nk) kwenye uji uliopikwa. Katika majira ya baridi, badala ya matunda, unaweza kutumia berries kutoka jam.

MUESLI. Juu ya muesli na maziwa, cream au mtindi mdogo wa mafuta. Muesli ya nyumbani ni bora (mchanganyiko wa oatmeal, karanga, prunes, zabibu na matunda mengine yaliyokaushwa ikiwa unataka), lakini wakati huna muda wa kupika asubuhi, muesli ya duka itafanya.

BUCKWHEAT. Njia mbadala ya oatmeal asubuhi ni buckwheat. Mbali na chanzo cha wanga, uji wa buckwheat ni matajiri katika vipengele vya kufuatilia vinavyoimarisha kuta za mishipa ya damu na vinahusika katika malezi ya hemoglobin. Buckwheat inaboresha digestion, inahakikisha ukuaji na urejesho wa seli na tishu, na husaidia kuondokana na matatizo.

Ili kuokoa faida zote za nafaka, pika uji wa Buckwheat kama ifuatavyo: mimina Buckwheat na maji ya kunywa (vikombe 2 vya maji kwa kikombe 1 cha Buckwheat) na uache kuvimba usiku mmoja. Asubuhi itakuwa si chini ya crumbly kuliko kupikwa kwenye jiko. Ndiyo, na uhifadhi muda wa kuandaa kifungua kinywa. Katika Buckwheat, kama katika oatmeal, unaweza kuongeza matunda, karanga, asali.

POLE NYINGINE. Barley ya lulu, shayiri, uji wa mtama utakupa kiasi muhimu cha wanga asubuhi. Kitu pekee unachohitaji kukumbuka juu ya misingi ya lishe tofauti: usila uji na nyama, samaki. Uji wa asubuhi unapaswa kuwa tamu (pamoja na matunda, asali, jamu) au bila chachu (pamoja na kikombe cha saladi ya mboga).

OAT PANCAKES. Pancakes zinaweza kutayarishwa kabla ya wakati na kuwasha moto asubuhi. Pancakes zimeandaliwa kulingana na mapishi yako yoyote, lakini unahitaji kuchukua unga wa nafaka (kusaga coarse) na kuchanganya na kikombe 1 cha oatmeal. Ongeza matunda yaliyokaushwa au waliohifadhiwa (cranberries, blueberries, raspberries) kwenye unga.

Wanga: sandwichi zenye afya kwa kifungua kinywa

SANDWICHI ZENYE AFYA. Sandwichi yoyote unayotengeneza kwa kifungua kinywa, tumia mkate wa nafaka badala ya mkate. Na badala ya sausage na jibini, mboga mboga, curd molekuli. mifano mizuri- sandwich na tango, lettuki na fillet ya kuku, sandwich na nyama iliyooka iliyooka au Uturuki na mboga, sandwich na tuna na jibini laini. Sandwich yenye afya haina kalori nyingi sana na kila wakati inajumuisha angalau kiungo kimoja cha afya (protini au vitamini).

TOAST. Whisk yai na maziwa katika bakuli. Loweka vipande vya mkate mzima wa nafaka kwenye mchanganyiko huu. Kisha kaanga kwenye sufuria.

Toast na Siagi ya Karanga. Kaanga nafaka kwenye kibaniko. Safisha na siagi ya karanga. Ina ladha ya kushangaza na harufu.

MAFUTA NA JISHI NA NYANYA. Kata mkate wa mahindi kwa nusu. Weka nyanya iliyokatwa na vipande vya jibini. Weka kwenye microwave kwa dakika 1-2 ili kuyeyusha jibini. Inageuka sahani ya haraka sana na yenye kuridhisha, ambayo ni afya zaidi kuliko hamburgers kutoka migahawa ya chakula cha haraka.

SANDWICH NA YOGHURT. Kueneza nafaka na mtindi au jibini la Cottage iliyochanganywa na blender. Juu na jordgubbar iliyokatwa au matunda mengine.

FRUIT ROLL KUTOKA LAVASH. Juu ya mkate mwembamba wa pita, weka apple iliyokatwa vipande vipande, vipande vichache vya jibini, nyunyiza na mdalasini na sukari. Pinduka kwenye safu nyembamba. Acha kwenye microwave kwa dakika.

LAVASH ROLL YA MBOGA. Juu ya mkate wa pita, weka kabichi ya Kichina au saladi ya kijani iliyokatwa vipande nyembamba (unaweza pia kutumia kabichi nyeupe iliyokatwa vizuri), celery iliyokatwa vizuri, na duru za nusu za nyanya. Pinduka kwenye safu nyembamba. Sandwich kama hiyo inaweza kuliwa baridi na kuweka kwenye microwave kwa nusu dakika. Ili kuzuia roll kutoka kavu, panua ukanda mwembamba wa mayonnaise ya chini ya mafuta juu ya safu ya kabichi. Unaweza kuongeza vipande vya fillet ya kuku ya kuchemsha, kisha unapata sandwich yenye kuridhisha sana.

Protini: mawazo ya kifungua kinywa cha yai

MAYAI YA KUCHEMSHA. Kichocheo rahisi zaidi cha mayai kwa kifungua kinywa. Mayai ya kuchemsha huenda vizuri na saladi za mboga.

OMELETTE NA MBOGA. Ili kufanya omelet ya kawaida ionekane ya kupendeza na kusambaza mwili na vitamini vya ziada, unaweza kuongeza mboga safi au iliyokaanga - nyanya, pilipili hoho, vitunguu, mchicha, mbaazi za kijani, broccoli, nk.

ERICE NA MBOGA. Njia mbadala ya omelette ni kufanya mayai ya kukaanga kutoka kwa yai 1 na kaanga mboga tofauti. Wasilisha pamoja.

OMELET NA JIbini. Kuandaa omelette kulingana na mapishi yako favorite. Mwisho wa kukaanga, nyunyiza jibini iliyokunwa juu na uinyunyiza na basil kavu. Sahani itachukua sura mpya na harufu ya kushangaza.

OMELETTE NA MBOGA NA CROUNT. Kichocheo kingine cha ladha ya omelet. Vitunguu vilivyokatwa vizuri kaanga kwenye sufuria, ongeza nyanya iliyokatwa, kisha kipande cha mkate kilichokatwa kwenye cubes ndogo. Mimina katika yai iliyopigwa.

OMELETTE YA spicy NA JIbini. Whisk mayai 2 na kuongeza vijiko 1-2 vya mchuzi wa pilipili (spicier unataka omelet, pilipili zaidi). Mimina kwenye sufuria na uinyunyiza na jibini iliyokunwa. Fry mpaka kufanyika. Omelette hii hutumiwa vizuri na saladi ya mboga. Chakula kitamu na cha moyo kwa kifungua kinywa.

Omelet Rolls. Fry omelet nyembamba. Iondoe kwenye sufuria na uweke mboga zilizokaushwa au zilizokaushwa juu. Pinduka kwenye safu.

OMElette katika tanuri. Ikiwa kuna muda wa kutosha asubuhi kuandaa kifungua kinywa, basi ni bora kufanya omelette (kulingana na mapishi yoyote) katika tanuri. Kwa hivyo itakuwa na mafuta kidogo kuliko wakati wa kukaanga, omelet itakuwa nzuri zaidi, na ladha itageuka kuwa tajiri zaidi.

SANDWICH YA MAYAI. Kaanga yai 1 kwenye sufuria. Kata mkate wa nafaka kwa nusu, au chukua vipande 2 vya mkate na kaanga kwenye kibaniko. Weka yai iliyopikwa kati ya nusu. Unaweza kuongeza nyanya au jani la saladi ya kijani.

Protini: mifano ya jibini la Cottage na kifungua kinywa cha jibini laini

CHUMBA CHA NYUMBA CHENYE MIMEA. Katika jibini laini la jumba (100-150 gr) ongeza mimea iliyokatwa na kuchanganya. Kueneza juu ya mkate au toast.

CHUMBA CHA NYUMBA CHENYE MATUNDA MAKAVU. Kichocheo cha kifungua kinywa cha haraka. Changanya jibini la Cottage na vijiko 1-2 vya cream ya sour na matunda yaliyokaushwa (karanga, matunda, jam). Ladha ya sahani itakuwa tofauti, kulingana na kujaza. Badala ya cream ya sour, jibini la Cottage linaweza kuongezwa na asali na kuinyunyiza na karanga.

KESI YENYE KALORI YA CHINI. Siri ya casseroles ambayo iko kwenye menyu ya kupunguza uzito ni kutumia jibini la chini la mafuta, cream ya kuoka au kutumia cream yenye mafuta kidogo, kubadilisha sukari na matunda na matunda, na tumia sufuria zisizo na fimbo kwa kuoka ambazo haziitaji. kupaka mafuta. Mifano ya casseroles:
- beri - ongeza glasi ya matunda yoyote kwenye misa ya curd,
- na broccoli na champignons - ongeza broccoli ya kuchemsha na uyoga wa kukaanga kwenye misa ya curd;
- pamoja na ndizi na apple - kuongeza ndizi iliyopigwa kwenye blender na apple iliyokatwa.

MIKROWAVE CASING. Kwa casserole hii ya haraka ya jibini utahitaji: jibini la jumba, vijiko vichache vya sukari, mayai 2, kijiko 1 cha semolina. Changanya viungo na uweke kwenye bakuli la microwave. Oka kwa dakika 10, kisha uondoke kwenye tanuri kwa dakika nyingine 10 hadi uive kabisa.

VARENIKI. Unaweza kununua dumplings waliohifadhiwa kwenye duka na kupika kifungua kinywa katika dakika 5, lakini ni bora kufanya dumplings mwenyewe. Ili kufanya hivyo, utahitaji: jibini la jumba - pakiti 2, mayai - vipande 1-2, unga - vikombe 0.5, sukari. Piga unga, pindua kwenye sausage. Kata sausage vipande vipande 3-4 cm kwa upana, chini katika maji ya moto. Wakati dumplings huelea juu, toa nje na kijiko kilichofungwa. Kutumikia na berries, jam, cream ya sour.

SYRNIKI. Tayarisha unga kama kwa dumplings. Tengeneza mpira wa mviringo au mviringo kutoka kwake. Fry katika sufuria pande zote mbili. Unaweza pia kutumika na cream ya sour, berries, jam.

SANDWICHI YA JISHI NA ZABIBU. Ukiongozwa na vyakula vya Kiitaliano, unaweza kufanya sandwich ya ricotta kwa kifungua kinywa: kuweka ricotta na zabibu nyeupe zilizokatwa kwenye kipande cha mkate wote wa nafaka. Ricotta inaweza kubadilishwa na jibini la Cottage au feta (ikiwa jibini la chumvi ni zaidi kwa ladha yako). Lishe, rahisi na ladha.

Nyuzinyuzi na Vitamini: Mawazo ya Kiamsha kinywa cha Matunda

TUFAA YENYE MDALASINI. Kifungua kinywa cha haraka katika microwave na harufu maalum ya kupendeza. Changanya apple iliyokatwa au iliyokunwa na muesli na mdalasini. Weka kwa dakika 2 kwa kuoka.

TAYARI YA KUOKWA. Inaweza kupikwa katika oveni au microwave. Kifuniko hukatwa kutoka kwa apple, msingi hukatwa na kujazwa na kiasi kidogo cha sukari. Unaweza kuoka bila sukari, na kumwaga apple iliyokamilishwa na asali kabla ya kutumikia.

PANCEKI ZA MBOGA. Pancakes za kitamaduni zitakuwa na afya zaidi kwa takwimu ikiwa karoti iliyokunwa huongezwa kwenye unga. Na ni bora kupika pancakes kutoka mboga mboga - viazi, zukini, malenge.

SALAD YA MATUNDA. Saladi ya matunda yako ya kupenda amevaa mtindi, cream ya chini ya mafuta ya sour au kunyunyiziwa na asali ni chaguo nyepesi sana la kifungua kinywa. Ina vitamini nyingi, lakini hautaweza kupata saladi ya matunda ya kutosha (tunapendekeza kuiongezea na nafaka, uji au toast na jibini la Cottage). Saladi kama hiyo ni nzuri katika msimu wa joto, wakati haujisikii kula kabisa, au kama kiamsha kinywa cha pili (vitafunio).

KOKTA YA MATUNDA. Katika blender, changanya vikombe 2 vya maziwa yenye mafuta kidogo, kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa, vijiko kadhaa vya ngano ya ngano au nafaka. Ongeza syrup kidogo au asali ili kufanya cocktail tamu zaidi. Yogurt inaweza kutumika badala ya maziwa. Kifungua kinywa cha matunda ya maziwa kinachotokana kina kila kitu unachohitaji: protini, fiber, wanga. Itatosheleza njaa na itatia nguvu.

SMOOTHIE. Neno la hivi karibuni la mtindo "smoothie" haimaanishi chochote zaidi ya puree ya berries, matunda na mboga. blender hutumiwa kuitayarisha. Kama katika smoothies, unaweza kuongeza mtindi, maziwa au maji kwa smoothies (ikiwa puree ni nene). Hapa kuna baadhi mchanganyiko wa ladha:
- smoothies ya strawberry na mtindi,
- smoothies ya zabibu na blueberry,
- ndizi, raspberry na smoothies ya maziwa,
- Apple, machungwa na karoti smoothies.

Maji kwa kifungua kinywa

Mbali na kuandaa sahani za kifungua kinywa, usisahau kuhusu. KABLA ya kifungua kinywa kwenye tumbo tupu, ni muhimu kunywa maji safi, chai ya mitishamba au juisi iliyopuliwa hivi karibuni.

Kunywa vinywaji kabla ya milo inapaswa kuwa tabia nzuri ya lazima. Hii inatumika si tu kwa kifungua kinywa, lakini kwa milo yote. Kwa hivyo unaweza kujiondoa kwa urahisi jaribu la kula kuki au bun na chai. Baada ya yote, baada ya kula tu usinywe chai. Lakini hii ni mada ya makala tofauti.

Kifungua kinywa kila siku: hitimisho

Bila shaka, inachukua muda kuandaa kifungua kinywa. Lakini takwimu ndogo inafaa kuamka mapema! Au ununue jiko la polepole na upange kupika uji, nyama choma, mayai yaliyoangaziwa au bakuli la jibini la Cottage tangu jioni.

Tunatumaini hilo mawazo ya kifungua kinywa cha afya, ambayo tumeorodhesha, ilikuhimiza kula sawa na tofauti, na kutoka kesho utawajumuisha katika mlo wako. Chagua moja ya chaguo zilizopendekezwa au kuchanganya mapishi ili kuwafanya kuwa tastier, afya na lishe zaidi. Chakula cha aina mbalimbali ni rafiki wa kweli kwenye njia ya kupoteza uzito!

Siku njema kwa mashabiki wote wa maisha yenye afya! Chakula cha asubuhi ni muhimu zaidi kwa mtu ambaye anataka kujisikia vizuri na kuwa mwembamba. Leo tutazungumza na wewe juu ya kile kifungua kinywa cha PP kinapaswa kuwa, na tutatoa mapishi ya sahani zenye afya kwa kupoteza uzito kwa wiki.

Kifungua kinywa cha kulia kwa kupoteza uzito kinapaswa kuwa na lishe, lakini chini ya kalori. Ni lazima pia kuwa na usawa na matajiri katika virutubisho (vitamini, madini, nyuzi za chakula, asidi). Chakula cha asubuhi kimeundwa kulipa mwili kwa nishati kwa siku, kuboresha hisia, kutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu, lakini wakati huo huo, si kuathiri takwimu.

Chaguzi za lishe

Unahitaji kuanza siku yako na glasi ya maji ya joto, unaweza na limao. Kula lazima iwe dakika 20-30 baada ya hapo. Hii ndiyo chaguo bora zaidi ya kuanza michakato ya kimetaboliki, kuamsha mwili na kuitayarisha kwa siku zijazo.

Msingi wa lishe sahihi ni kanuni ya kuhesabu kalori. Kiasi cha takriban kinachoruhusiwa cha chakula cha asubuhi kinapaswa kuzingatia 300 kcal. Ikiwa hujui nini cha kupika ili kupatana na kikomo vile, angalia mapishi yetu rahisi na ladha na picha na kalori.

Hakikisha kuzingatia kuwa kifungua kinywa bora kinaweza kuwa:

Protini. Protini ndio chanzo kikuu cha kujenga misuli. Ili kumeng'enya, mwili unahitaji nishati nyingi, ambayo itachukua kwa kuvunja mafuta ya mwili. Mchakato kama huo unaweza kuanza tu ikiwa kuna uhaba wa wanga wa haraka. Unaweza kula nini kutoka kwa vyakula vya protini kwa kifungua kinywa ili kupunguza uzito? Orodha ya sahani ni pana, hizi ni mayai yaliyoangaziwa, kuku, mayai yaliyoangaziwa, jibini la Cottage, nk.
kabohaidreti. Katika kesi hiyo, bet inapaswa kufanywa juu ya wanga tata, na haya ni nafaka (oatmeal, buckwheat), pasta durum, toast. Wao hupigwa polepole na kulisha mwili kwa vitu muhimu bila kuwekwa kwenye pande, tumbo na mapaja kwa namna ya amana ya mafuta.
Mboga. Mboga na matunda ni matajiri katika fiber. Ni muhimu kwa mwili, lakini haina overload tumbo. Ikiwa unataka kufanya chakula chako cha asubuhi iwe rahisi iwezekanavyo, unaweza kula saladi kwa kifungua kinywa. Chakula cha mwanga pia kinafaa ikiwa chakula cha mchana cha biashara au kifungua kinywa cha pili kinapangwa.

Kifungua kinywa cha PP ni kamili kwa wale wanaotazama uzito wao, kwa wanaume, wanawake wajawazito na kwa ujumla kwa familia nzima. Fikiria juu ya menyu ya kesho kutoka jioni, au tuseme, chagua chaguo kwa kila siku na kalori na BJU kwa wiki nzima mara moja.

Je, ni marufuku gani?

Kiamsha kinywa haipaswi kamwe kuruka. Ikiwa unakaa njaa asubuhi, kuna hatari kubwa ya kuvunjika na kula kupita kiasi, matumizi ya vyakula vya juu vya kalori visivyo na afya. Ni muhimu kuelewa ni chakula gani ambacho huwezi kula asubuhi.

Orodha ya marufuku ni pamoja na:

unga na keki (buns, mkate mweupe);
pipi;
chakula cha haraka;
bidhaa za kumaliza nusu;
mafuta, kukaanga na kuvuta sigara.

Ni muhimu kutumia njia sahihi za matibabu ya joto. Ni bora sio kupika kwenye sufuria, kwa sababu mafuta yaliyotumiwa yataathiri vibaya thamani ya lishe ya sahani na KBJU. Pia hatupendekeza kupika kwenye microwave. Ni bora kutoa upendeleo kwa kuoka katika oveni, kuoka au kupika kwenye cooker polepole.

Mapishi na siri zake

Unapofikiria nini cha kula kwa kifungua kinywa kwa kupoteza uzito, tumia mawazo na mifano ya kifungua kinywa cha afya cha PP kilichowasilishwa na sisi. Mapishi na picha zitasaidia kurahisisha mchakato wa kupikia iwezekanavyo. Zingatia chaguzi zifuatazo.

Ovsyanoblin

- Hii ni pancake iliyotengenezwa kutoka kwa oatmeal au nafaka iliyokandamizwa. Ni lishe na ina thamani ya juu ya lishe. Kuna kalori 145 tu kwa gramu 100 za sahani ya kumaliza, na BJU ni 9/5/16 gr.

Ili kuandaa pancake ya oatmeal ya moyo, utahitaji:

3 sanaa. l. oatmeal;
50-70 ml ya maziwa ya skimmed;
1 yai.

Kusaga oatmeal kwenye grinder ya kahawa.
Changanya yao na maziwa na yai, piga vizuri kwa uma, whisk au blender.
Oka katika sufuria au kwenye chuma cha waffle bila mafuta hadi kupikwa, kaanga pande zote mbili. Kutumikia na huduma ya mboga safi.

Smoothies

ni molekuli ya homogeneous inayojumuisha matunda au mboga mboga ambazo huchapwa kwenye blender na kinywaji cha maziwa kilichochomwa. Katika kesi hii, kefir, maziwa au mtindi inapaswa kuwa na asilimia ya chini ya maudhui ya mafuta.

Tunawasilisha kwa uangalifu wako laini ya matunda yenye kalori ya chini katika gramu 100 ambayo ina kcal 67 tu (matunda yanaweza kubadilishwa ikiwa inataka). Ili kuitayarisha, utahitaji viungo vifuatavyo:

ndizi 1;
peari 1;
Peach 1;
150 gr. kefir;
30 gr. oatmeal.

Matunda hupunjwa na kukatwa kwenye cubes ndogo.
Kisha wanapaswa kukunjwa kwenye bakuli la blender, kumwaga kefir na kuongeza oatmeal.
Piga mchanganyiko kwa dakika 2-5 na unaweza kutumia mchanganyiko wa vitamini ladha (ikiwezekana kupitia majani).

Sandwichi za lishe

Sandwichi au sandwiches tu huainishwa kama chakula kisicho na afya. Lakini yote inategemea viungo vinavyotumiwa. Ikiwa tunazungumza juu ya seti ya mayonnaise, sausage na mkate mweupe, basi kifungua kinywa kama hicho kitaumiza mwili tu. Lakini sandwich na toast ya rye, mayai na avocado itakusaidia kurejesha nishati na vitu muhimu. Gramu 100 za chakula hicho kina 112 kcal, 4 gr. protini, 6 gr. mafuta na 11 gr. wanga.

Ili kuandaa sandwich ya kigeni kwa kiamsha kinywa, chukua:

Vipande 2 vya mkate wa rye;
½ parachichi;
1 yai ya kuchemsha;
Nyanya 2;
maji ya limao;
chumvi, mimea na vitunguu kwa ladha.

Tunatengeneza toast kutoka kwa mkate. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia toaster, tanuri au kaanga kwenye sufuria bila mafuta.
Tunasafisha avocado, chumvi, kuongeza maji ya limao na kuandaa gruel.
Ikiwa inataka, vitunguu vinaweza kuongezwa kwenye massa ya avocado, mchuzi uko tayari.
Tunapaka mchuzi kwenye toast, kuweka nyanya na yai iliyokatwa kwenye pete juu. Tunakula sandwich na chai ya kijani.

Oatmeal

Oatmeal ina faida kubwa kwa mwili wa binadamu. Inalisha kwa vitamini na madini, ina athari nzuri sio tu kwa takwimu, bali pia juu ya kazi ya viungo vya ndani, hasa njia ya utumbo. Unaweza kupika katika maziwa, lakini ili kupunguza maudhui ya kalori, unaweza kuchemsha kwa maji.

Kichocheo cha classic cha oatmeal ya kifungua kinywa kina BJU kwa uwiano wa gramu 3/3/17, na maudhui ya kalori ni 100 gr. uji ni sawa na 110 kcal. Kwa kupikia, tumia:

3 sanaa. l. oatmeal;
100 ml ya maziwa;
10 raspberries (currants, vipande vya peach, apple, peari);
1 tsp asali.

Mimina oatmeal na maziwa na upike hadi zabuni, kama dakika 5-7.
Ongeza asali na matunda au matunda kwenye uji uliopozwa.
Kutumikia na glasi ya chai ya mitishamba au juisi.

Curd na wiki

Kupika ni rahisi, rahisi na kwa haraka na jibini laini la Cottage. Nunua misa ya jibini la Cottage na asilimia ya chini ya yaliyomo mafuta. Katika sahani iliyokamilishwa, kuna gramu 11 kwa gramu 100. protini, 8 gr. mafuta na 2 gr. wanga, maudhui ya kalori ya huduma hayazidi 120 kcal.

Ili kuandaa, chukua:

Gramu 150 za misa ya curd;
1 st. l. cream ya chini ya mafuta ya sour;
wiki (parsley, bizari, cilantro);
1-2 karafuu za vitunguu (kuonja)
chumvi.

Sisi hukata wiki vizuri.
Changanya na jibini la Cottage na cream ya sour.
Ikiwa inataka, ongeza vitunguu, chumvi na utumie kwenye meza pamoja na mkate wote wa nafaka.

Shawarma ya kalori ya chini

Chaguo jingine la kifungua kinywa ni maandalizi ya shawarma ya chakula kutoka kwa mkate wa pita na mboga. Gramu 100 za sahani ina kalori 95, pamoja na protini - gramu 4, mafuta - 2 gramu. na wanga - 15 gr.

Ili kuandaa sahani hii, utahitaji kuwa na:

180 gr. mkate mwembamba wa pita;
tango;
nyanya;
Kabichi ya Kichina;
50 gr. jibini la chini la mafuta;
50 gr. krimu iliyoganda.

Tunasafisha na kukata mboga.
Jibini tatu kwenye grater.
Tunachanganya viungo vyote, kuenea kwenye mkate wa pita, kumwaga cream ya sour, twist na kutuma kwa dakika 2-3 kwenye tanuri ya preheated.

Vitafunio vya Siberia "Slender"

Lishe sahihi kwa kawaida haijumuishi matumizi ya nafaka za kiamsha kinywa kama mlo wa asubuhi. Hata hivyo, vitafunio vya Siberia "Stroynashki" vimejidhihirisha vyema na vimeshinda kitaalam nyingi nzuri kutoka kwa wale wanaozingatia kanuni za PP. Zina unga wa rye, oat na bran ya ngano, vijidudu vya ngano, grits ya mahindi, tangawizi, mdalasini na whey.

Unachohitaji kuandaa ni kumwaga na glasi ya maziwa ya skimmed. Gramu 100 za mchanganyiko unaozalishwa una 320 kcal, na uwiano wa BJU ni kama ifuatavyo - 11/2/64 gr. Mara kwa mara, kila mtu anaweza kujishughulikia kwa kiamsha kinywa kama hicho.

Hii inahitimisha hadithi yetu. Ikiwa nakala hiyo ilikuwa muhimu kwako, chukua wakati wako na ushiriki na watumiaji wengine kupitia mitandao ya kijamii. Timu yetu inamshukuru kila mtu mapema. "Mimi na Fitness" inakutakia bahati njema na hali nzuri. Hadi tutakapokutana tena, marafiki!

Mwaka huu tumekusanya mapishi mengi ya kiamsha kinywa yenye afya, matamu na matamu. Angalia baadhi yao. Inawezekana kwamba utawapenda wengi wao sana. Wataweza kukuweka katika hali nzuri hadi mwisho wa majira ya baridi.

Chokoleti iliyotiwa nazi, almond na shayiri

Kiamshakinywa hiki kitamu cha kiamsha kinywa kikiwa kimeundwa kutokana na mchanganyiko wa viungo vya kalori nyingi, hutoa 13g ya protini na 8.2g ya nyuzinyuzi. Kwa jumla, kutibu ina kalori 350 na chini ya gramu 14 za sukari.

Fudge ya oatmeal

Tengeneza bakuli la fondant! Chukua sehemu moja ya fudge na sehemu moja ya oatmeal. Wanafanya kifungua kinywa kuwa cha kushangaza.

Parachichi na yai

Kwa kiamsha kinywa cha moyo, chemsha mayai ya kuchemsha kabla ya wakati. Chakula kama hicho kitajaza mwili wako na protini na nyuzi.

Baa za protini za oatmeal zisizo na gluteni

Kila bar ina kalori 176, 8.4 g ya nyuzi na 5.5 g tu ya sukari. Je, si ya manufaa?

Uji wa oatmeal

Kwa kifungua kinywa, piga oatmeal. Uji huu utakutumikia kwa siku kadhaa. Kitamu sana!

Apples na mdalasini

Whisk quinoa na puree ya apple, ongeza zabibu, mdalasini na mlozi wa crunchy. Oka kundi la chipsi kabla ya wakati na unaweza kufurahia kifungua kinywa hiki chenye afya wiki nzima.

Mtindi wa Kigiriki ni mojawapo ya njia bora za kufurahia protini nyingi bila mayai au nyama. Yoghurt safi inapaswa kutumika katika bakuli la cantaloupe, ambayo ina wanga. Usisahau kuongeza matunda safi unayopenda kwenye mchanganyiko. Watatoa rangi ya ziada na ladha.

Mkate wa oatmeal na mbegu za malenge

Oka mkate na kuinyunyiza na oatmeal na mbegu za malenge. Kuumwa kwa tiba hii yenye nyuzinyuzi nyingi kutakuacha umeridhika kabisa.

Tofu pamoja na Kale na Viazi vitamu

Ponda mayai ya kuchemsha na uwaongeze kwenye kabichi na viazi vitamu. Saladi hii itajaza nishati kwa siku nzima.

Mchicha na quinoa

Jaza kifungua kinywa chako na nafaka zilizo juu ya quinoa yako na saladi ya mchicha. Inaonekana inapendeza sana! Zaidi ya hayo, inachukua dakika 10 tu kuandaa kifungua kinywa hiki. Ina karibu 20 g ya protini.

Jaribu kuoka yai kwenye parachichi. Mbali na asidi ya mafuta yenye afya na protini nyingi, kifungua kinywa hiki kizuri kina sukari kidogo. Itakupa siku ya kufanya kazi.

Hata ukiondoa gluten kutoka kwenye mlo wako, bado unaweza kufurahia stack ya pancakes za moto! Panikiki hizi zisizo na ngano ni pamoja na unga wa almond na flaxseed. Zina nyuzinyuzi nyingi na protini na karibu hazina sukari.

Mchicha na cheese feta

Ni vigumu kukataa mchicha na cheese feta, na tunaipata. Kiamsha kinywa kama hicho kina kiwango kidogo cha kalori na wanga, na pia haina vihifadhi.

Granola bila gluteni

Tajiri katika chuma na isiyo na kolesteroli kabisa, granola isiyo na gluteni ni ladha tamu, yenye lishe na mkunjo kamili. Flakes na matunda yaliyokaushwa hayataacha mtu yeyote tofauti.

Yai ya kuku iliyonyunyizwa na cubes ya bakoni na iliyotiwa siagi hupikwa kwenye ukungu wa kauri usio na joto na nyanya. Sahani hii ina zaidi ya gramu 10 za protini. Tomato frittata ni njia kamili ya kueneza mwili wako baada ya mazoezi ya asubuhi ya asubuhi.

Buckwheat

Ikiwa unapenda sahani na texture ya cream, basi hakika utapenda njia hii ya kuandaa uji wa buckwheat ya mboga. Na tofauti na chaguzi nyingi za nafaka za moto, nafaka hii haina gluteni!

Polenta kwa kifungua kinywa

Bakuli la polenta kwa kiamsha kinywa ni rahisi sana kutengeneza. Itajaza mwili wako na protini, wanga, ambayo ni muhimu sana baada ya kukimbia asubuhi. Hii ni chaguo bora la mboga kwa wakimbiaji wanaohitaji kupona haraka. Sahani iko tayari kwa kama dakika 10.

Muffin hizi za malenge nyepesi na zisizo na hewa hutengeneza kiamsha kinywa kitamu na hukuweka kamili siku nzima. Keki moja ina chini ya kalori 140, kwa hivyo jipatie mbili kwa kiamsha kinywa cha haraka ambacho kitakufanya ujisikie vizuri asubuhi nzima.

Quinoa yai iliyooka

Tengeneza bakuli hili la yai la quinoa Jumapili usiku ili ule asubuhi inayofuata. Kifungua kinywa hiki hakina gluteni. Mbali na protini na nyuzi nyingi, mwili wako utapata chuma na kalsiamu.

Jaribu omeleti za asili na jibini hili la ajabu la tofu la kusini magharibi. Rangi yake nzuri ya manjano hutoka kwa manjano. Ina athari ya kupinga uchochezi.

Muffins tamu za Kituruki

Baa za oatmeal

Okoa pesa kwa kuoka baa zako za oatmeal. Watakupa nishati mwanzoni mwa siku. Bidhaa hizi za sukari ya chini ni njia nzuri ya kujaza asubuhi!

Mayai yaliyooka katika vikombe vya ham

Mayai kwenye ganda la ham hufanya kiamsha kinywa cha moto sana kabla ya kwenda kazini. Yanafaa kama mlo wa asubuhi katika wiki nzima ya kazi, na pia yatakushibisha wikendi. Vyakula hivi vina wanga kidogo.

Furahia ladha ya ajabu na kundi la pancakes za mboga za fluffy. Panikiki hizi za moto ni matibabu bora ya wikendi.

Unapotafuta kiamsha kinywa cha kupendeza na cha kisasa, funga mabua machache ya avokado kwenye nyama ya lax.

mikate ya ndizi

Tengeneza keki asili ambazo zinaweza kuwa kiamsha kinywa chenye lishe. Muffin hizi za ndizi zimejazwa kiungo chenye afya bora ambacho hata hujui - mchicha!

Pancakes na quinoa

Ikiwa hujui nini cha kufanya na quinoa iliyobaki, basi hapa kuna wazo nzuri. Kwa kifungua kinywa, unaweza kupika sehemu ya pancakes za fluffy na quinoa. Furaha hii ya upishi ya ubunifu ni ya juu katika asidi ya folic, protini na nyuzi.

Mboga nyingi tofauti na maudhui ya juu ya protini yote katika kichocheo kimoja rahisi. Sahani, ambayo ni pamoja na nyanya, cubes ya jibini ya mozzarella, maharagwe nyeusi na basil ya zambarau, ina protini nyingi. Itakuvutia na harufu isiyo ya kawaida.

Muffin hizi ndogo za kupendeza zitachukua nafasi ya mayai ya kuchemsha na kuongeza kimetaboliki yako.

pancakes za protini

Usijali, hizi pancakes nyembamba zisizo na nafaka! Wao hufanywa kutoka kwa viini vitatu na wazungu wawili. Na haishangazi kuwa kifungua kinywa kina protini. Sahani hiyo ni kamili kwa Jumapili au mwanzo mzuri wa siku.

Oatmeal waffles na mdalasini

Waffles na syrup safi ya maple imekuwa kiamsha kinywa kinachopendwa na wengi. Kichocheo hiki cha oatmeal cha mdalasini kimejaa nafaka nzima, matunda, mtindi na mbegu za kitani. Waffles hizi sio ladha tu, bali pia ni lishe sana.

Donati za tufaha zisizo na gluteni

Donati hizi za tufaha zisizo na gluteni hupata utamu wao kutoka molasi na mdalasini. Kuumwa moja - na utapenda miduara hii ya kukaanga milele.

Juu pancakes hizi na matunda na mtindi wa Kigiriki. Ee mungu wangu, ni furaha iliyoje!

Changanya vyakula vyako vya kiamsha kinywa unavyopenda na ufurahie pancakes zenye afya na ladha za oatmeal.

Blueberry, zabibu na keki ya shayiri

Kwa takriban kalori 250 kwa kila huduma, sahani hii ni njia nzuri sana ya kuanza siku.

Furahia kiamsha kinywa chenye viungo na kitamu chenye protini nyingi. Kundi la mayai yaliyopigwa hutengenezwa kwa nyanya, jibini ngumu ya Uswisi, chard na chickpeas.

Toast ya Kifaransa inaweza kuonekana kuwa mbaya, lakini furaha ya sandwich hii na mkate wa nafaka na jibini la ricotta ni ya mbinguni kweli.

Pudding ya nazi na mbegu za chia

Jipatie pudding yenye afya kwa kiamsha kinywa. Ni nzuri sana kwa dessert.

Sahani hii ina protini. Kichocheo hiki cha oat ya nafaka ni suluhisho kubwa la kifungua kinywa kwa sababu inahitaji jitihada ndogo kutekeleza.

Cupcakes na limao na raspberries

Ikiwa unapenda bidhaa za kuoka, basi utapenda kichocheo hiki. Tunashauri kufanya muffin ya limao na raspberry, ambayo itakuwa na 3.2 g ya fiber na 5.4 g ya protini.

Inatumiwa na granola crispy na berries safi. Kikombe hiki cha mousse yenye matunda ni tiba ya asubuhi yenye kuburudisha.

Chakula cha Paleo kwa kifungua kinywa

Je, unavutiwa na lishe ya Paleo? Kisha makini na chaguo hili kwa kutumikia kifungua kinywa chako. Ina protini nyingi na omega-3s na itaufanya mwili wako kuwa na nguvu kwa siku nzima ukiwa kazini.

Toast ya Kifaransa ya Vegan

Furahia toast hii nzuri ya kifaransa ya vegan na uanze asubuhi yako.

Muffins za ndizi zisizo na gluteni

Muffin hizi za ndizi zisizo na gluteni ndizo kiamsha kinywa cha mwisho.

Sasisha pancakes zako za asili kwa mshangao wa msimu wa kupendeza - puree ya malenge! Panikiki hizi za malenge zina ladha ya hewa na ladha.

Ikiwa unatamani mayai kwa kifungua kinywa kwa moyo wako wote, basi frittata nyeupe ni chaguo kubwa. Sahani ni ya kushangaza rahisi na yenye lishe.

Viazi vitamu na pancakes za mdalasini wa tufaha

Oka pancakes za viazi vitamu na apple kwa kifungua kinywa kwenye sufuria. Watakuletea raha.

Smoothie hii ya mdalasini itakupa nishati kwa siku nzima. Kuandaa ni rahisi sana, lakini athari ni ya kushangaza!

Baa za siagi ya nut

Okoa pesa na usinunue siagi iliyotengenezwa tayari kwenye duka. Unaweza kufinya mafuta kutoka kwa karanga nyumbani.

Muffins kama hizo za beri zinaweza kutayarishwa kulingana na mapishi ya Gwyneth Paltrow, au tuseme, mama yake.

Pancakes za ndizi na mchicha

Usiogope na kuandaa kifungua kinywa vile. Panikiki hizi za blueberry, ndizi na mchicha ni kitamu na zitaimarisha afya yako.

Hii ni chaguo bora kwa kifungua kinywa!

Fanya pancakes za apple na oatmeal na ufurahie ladha.

Inga Mayakovskaya

Wakati wa kusoma: dakika 10

Kwa kawaida tunakula nini kwa kifungua kinywa? Tunapojiandaa kwenda kazini na shuleni, huwa tunakula rundo la soseji na sandwichi za jibini, mayai na soseji zilizopikwa, mtindi, na vyakula vingine ili kujaza matumbo yetu haraka kabla ya siku ngumu ya kazi. Bila shaka, hii ni makosa. Ingawa kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha moyo, kwanza kabisa, lazima kiwe na afya. Chakula kama hicho hupunguza njaa kwa muda tu. Na kula afya, kuridhisha na kitamu wakati huo huo si vigumu kabisa ikiwa unajua nini cha kupika.

Mwanzo kamili wa siku

Kila mtu anajua kwamba kifungua kinywa cha afya ni ufunguo wa maisha yenye afya. Miongoni mwa mambo mengine, kifungua kinywa sahihi pia kinainua. Kwa kuongeza, unaweza kufurahi sio tu na kikombe cha jadi cha kahawa kali, lakini pia na chai ya kijani kibichi iliyopikwa.

Kulingana na wataalamu wa lishe, kalori zote zinazoingia ndani ya mwili asubuhi huchomwa hadi jioni, kutokana na shughuli za kimwili. Hata kama ukweli huu ni kesi, bila shaka, mtu haipaswi kutumia vibaya saladi za mayonnaise au skewers za kondoo kwa kifungua kinywa. Mayonnaise inaweza kubadilishwa, kondoo - nyama ya nyama ya kuchemsha. Lakini kipande cha kitu tamu asubuhi hakitaumiza.

Sheria za kifungua kinywa cha afya:

Chakula cha baridi na cha moto asubuhi ni bora kuepukwa. Chakula cha joto kwa utendaji wa kawaida wa tumbo ambalo halijaamka ni hivyo tu.
Vyakula vya kifungua kinywa vinapaswa kuwa na virutubisho, hasa wanga. Ndiyo maana oatmeal inachukuliwa kuwa kifungua kinywa maarufu zaidi. Ingawa casseroles yai, omelettes, muesli na pancakes za matunda hazitakuwa muhimu sana.
Kiamsha kinywa, ambacho huanza mfumo wa homoni asubuhi, kinapaswa kuwa ndani ya saa ya kwanza baada ya mtu kuamka.
Bidhaa hiyo itakuwa muhimu zaidi na yenye lishe ikiwa asali hutumiwa badala ya sukari.

Kiamsha kinywa kwa "msingi wa kitaifa"

Kiamsha kinywa kinachopikwa nyumbani kinakuwa cha kuridhisha zaidi kaskazini mwa nchi ya mkazi. Kwa mfano, kifungua kinywa nchini Uturuki ni kahawa, jibini la feta, jibini la kondoo na zeituni, mimea na mikate ya kitamaduni ya kitaifa.

Nchini Ufaransa wanapendelea croissants, kahawa, confiture na juisi zilizopuliwa hivi karibuni.

Kiingereza sahani za moyo na mafuta hutolewa asubuhi - mayai yaliyoangaziwa na sausage na bakoni ya kukaanga, maharagwe yaliyooka.

Norse kama kuanza siku na viazi na cracklings na samaki kukaanga.

Kwa hivyo kifungua kinywa hiki cha afya kinapaswa kuwa nini?

Kifungua kinywa cha afya ni nini?

Kulingana na wataalamu wa lishe, kiamsha kinywa cha mtu kinapaswa kujumuisha (kutoka kawaida ya kila siku) moja ya tano (isiyo kamili) ya mafuta, theluthi mbili ya kawaida ya wanga na theluthi moja ya protini.

Ya wanga, muhimu zaidi ni zile zisizoweza kuingizwa - zile zilizomo kwenye mkate wa unga na oatmeal. Hizi ni moja ya vipengele muhimu zaidi kwa mwili. Matumizi ya matunda, mboga mboga na bidhaa za maziwa ni muhimu tu kwa kazi ya kawaida ya njia ya utumbo.

Mawazo ya kifungua kinywa cha afya na cha kujaza kwa wiki nzima

Jumatatu

Jumanne