Bidhaa ni viongozi katika maudhui ya magnesiamu. Ni vyakula gani vina matajiri katika magnesiamu

Ajabu ya kutosha, kwa ufahamu mkubwa wa idadi ya watu wa kisasa katika suala la lishe, wengi wako mbali sana na kanuni za lishe na utumiaji wa vitu muhimu kwa idadi inayohitajika. Kwa mfano, magonjwa kama vile anemia, anorexia, unyogovu, woga, kukosa usingizi haipotezi umuhimu wao leo. Wana dalili mbaya kabisa, ingawa sababu za magonjwa haya ni rahisi sana: ni kiasi cha kutosha cha vitamini B6 na magnesiamu katika mwili.

Kwa ujumla, mtu anaweza kuteseka na upungufu wa vitamini B6 kwa sababu kadhaa. Hizi ni utapiamlo (vyakula vina vitamini na madini machache), kuongezeka kwa shughuli za kimwili au ujauzito, kuvuruga kwa njia ya utumbo na upungufu wa vitamini, maudhui ya chini ya magnesiamu, ambayo vitamini hutumiwa vibaya na seli za mwili.

Kwa nini mtu anahitaji vitamini B6 na magnesiamu

Vitamini hii pia inaitwa pyridoxine. Ili kurekebisha yaliyomo kwenye mwili, kwanza unahitaji kuelewa kwa nini tunaihitaji kabisa, na ni nini kipengele hiki muhimu kinawajibika.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, upungufu wake unaweza kusababisha magonjwa ya mfumo wa neva, anemia, na ugonjwa wa ngozi. Avitaminosis bado inakabiliwa hasa katika nchi hizo ambapo msingi wa chakula ni duni katika vitamini B6 na magnesiamu. Dalili za ugonjwa:

• usumbufu wa njia ya utumbo, pamoja na kuhara au kuvimbiwa;
• ugonjwa wa ngozi;
• upara;
• uzito kupita kiasi;
• matatizo ya akili.

Magnésiamu ni kipengele muhimu sana kinachopatikana katika tishu na viungo vyote. Magnésiamu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Hii macronutrient inahitajika kwa mwili kwa kiasi kikubwa. Mwili wa mwanadamu una takriban 25 g ya magnesiamu. Takriban 60% ya magnesiamu hupatikana katika mifupa, karibu 27% katika tishu za misuli, 6-7% katika seli nyingine, na 1% nje ya seli.
Magnésiamu inashiriki katika kimetaboliki, uhamisho wa msukumo wa ujasiri na katika kazi ya misuli, ina athari ya vasoconstrictive.

Magnésiamu ni mshiriki katika athari za enzymatic, kimetaboliki, awali ya protini, enzymes na antioxidants, inadhibiti viwango vya cholesterol na sukari, huathiri utendaji wa mifumo ya kinga na moyo na mishipa, shinikizo la damu, tishu za mfupa.

Sababu za upungufu wa B6 na magnesiamu

Kwanza kabisa, sababu ya upungufu wa vitamini B6 ni utapiamlo (vyakula vyenye vitu vichache kati ya hivi ndivyo vinavyotawala katika lishe). Au tuseme, chakula cha monotonous, ambacho kwa kiasi kikubwa kina mahindi, bidhaa nyingi za unga. Pia, moja ya sababu kuu za kuanza ulaji wa vitamini ni ulaji mwingi wa pipi na vyakula vyenye sukari. Na unywaji pombe mara kwa mara.

Ukosefu wa magnesiamu hauzingatiwi mara nyingi, kwa kawaida vyakula vyenye kiasi cha kutosha hutumiwa kila siku.
Hali ya mfumo wa utumbo na figo huathiri maudhui ya magnesiamu katika mwili. Baadhi ya magonjwa ya utumbo na figo hudhoofisha ufyonzwaji wake na kupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya magnesiamu. Hii inaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu katika mwili. Kutapika na kuhara pia kunaweza kusababisha matokeo hayo.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kuna vikundi vya idadi ya watu ambavyo vinahitaji kuongeza ulaji wa vyakula vyenye vitamini B6 na magnesiamu:

• watu wanaougua ugonjwa wa sukari;
• wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;
• wanariadha;
• watu wazima walio na shughuli za mwili zilizoongezeka.

Ishara za upungufu wa beriberi na magnesiamu

Upungufu wa magnesiamu unaonyeshwa na ishara kama vile:

• usumbufu wa kulala,
• uchovu,
• osteoporosis,
• kipandauso,
• ugonjwa wa arthritis,
• Fibromyalgia,
• arrhythmia ya moyo,
• kuvimbiwa,
• ugonjwa wa premenstrual (PMS),
• kupoteza hamu ya kula,
• kichefuchefu, kutapika, uchovu,
• kifafa,
• degedege,
• mshtuko wa misuli,
• vasospasm,
• hypocalcemia,
• hypokalemia,
• upara.

Ukosefu wa vitamini B6 pia husababisha matokeo ya kusikitisha:

• kupungua kwa hamu ya kula,
• huzuni,
• upungufu wa damu,
• maceration,
• uchovu,
• woga,
• kukosa usingizi,
• atrophy ya epidermis
• nyufa kwenye pembe za mdomo.

Kwa kando, inahitajika kuonyesha sababu kama vile kuzorota kwa kazi ya ubongo. Hasa, hii ni kuwashwa kupita kiasi, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kitu kimoja, kusahau, kutokuwa na akili. Wakati mwingine ishara hizi zinaweza kuendeleza kuwa matatizo makubwa ya akili.

Katika baadhi ya matukio, aina ya juu ya beriberi, kesi mbaya hutokea dhidi ya historia hii.

Thamani ya kila siku ya B6 na Magnesiamu

Kuna baadhi ya sheria za matumizi ya bidhaa, au virutubisho vya mtu binafsi vilivyoimarishwa, ambavyo vinapaswa kuongozwa na ili kuepuka ukosefu wa vitamini B6 katika mwili. Kwanza unahitaji kujua kawaida, ambayo imedhamiriwa kwa kila jamii ya watu binafsi. Hapa kuna data unayohitaji kutegemea ili kuweka lishe sahihi:

Kawaida B6 kwa watoto:

• Mwaka 1: 0.5 hadi 0.6 mg kwa siku,
• kutoka mwaka 1 hadi 3: 0.9 mg kwa siku,
• Miaka 4 hadi 6: 1.3 mg kila siku
• Miaka 7 hadi 10: 1.6 mg kwa siku.

Kwa wanaume:

• kutoka miaka 11 hadi 59: 2 mg kwa siku,
• Miaka 60 na zaidi: 2.2 mg kwa siku.

Kwa wanawake:

• kutoka miaka 11 hadi 18: 1.6 mg kwa siku,
• kutoka 7 hadi 59: 2.0 mg kwa siku,
• kipindi cha lactation, mimba: 2-2.2 mg kwa siku.

Ulaji wa kila siku wa magnesiamu:

• Watoto chini ya umri wa miaka 6 - 30 mg / siku
• Vijana hadi miaka 12 - 75 mg / siku
• Wanaume - 400-420 mg / siku
• Wanawake - 310-360 mg / siku
• Wanawake wakati wa ujauzito -350-400 mg / siku

Maelezo ya kina zaidi kuhusu bidhaa zinazotumiwa zaidi na maarufu ambazo zinaweza kuingizwa katika mlo wa kila mwenyeji, wakati sio kupunguza kiwango cha virutubisho vingine vyote na kufuatilia vipengele, vina vitamini B6, vinawasilishwa kwenye meza.

Lakini pamoja na vitamini B6, magnesiamu pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo na viungo vyote.

Chanzo kizuri cha magnesiamu ni mchicha, kunde, karanga. Kwa mfano, 100 g ya bidhaa za magnesiamu ina:

• almond - 280 mg,
• korosho - 260 mg,
• mchicha - 79 mg,
• maharage - 60 mg,
• viazi zilizooka na ngozi - 48 mg,
• ndizi - 32 mg,
• glasi ya maziwa - 27 mg,
• kipande cha mkate wote wa nafaka - 23 mg.

Kuna magnesiamu kidogo katika mkate mweupe, vyakula vya nyama, lakini iko hata katika maji ya bomba.

Ikiwa bidhaa zilizo hapo juu ni ngumu kutengeneza msingi wa lishe, basi unahitaji pia kuzingatia sheria zingine za lishe ambazo zitasaidia tu kuongeza yaliyomo ya vitamini hii na magnesiamu kwa mwili wote. Mboga ya kijani, matunda na mimea inapaswa kuingizwa katika chakula cha kila siku (zina B6 nyingi). Wakati huo huo, ni lazima ikumbukwe kwamba ni matibabu ya joto ambayo ni sababu ambayo inaweza kuua vitamini hii katika bidhaa. Hiyo ni, chakula lazima lazima iwe na idadi kubwa ya mboga mbichi na matunda.

Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kupata hitimisho rahisi kwamba, kama ilivyo katika hali nyingi, afya ya kila mmoja wetu iko mikononi mwetu. Lishe bora na tofauti sio tu kuzuia beriberi, shida za shinikizo la damu, na mifumo ya neva na moyo na mishipa. Pia ni kuzuia magonjwa mengine mengi.

Magnesiamu ni moja ya madini muhimu ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wa binadamu. Kwa upungufu wa magnesiamu, taratibu muhimu huharibika kwa kiasi kikubwa au hata kupungua. Kipengele hiki cha ufuatiliaji kinachukua sehemu ya kazi katika michakato ya kimetaboliki: michakato zaidi ya 350 ya kimetaboliki hufanyika na ushiriki wake.

Ni vyakula gani vina magnesiamu? Ninaweza kupata wapi vyanzo vya kuyeyushwa kwa urahisi vya kipengee muhimu cha kuwaeleza? Je, ni matumizi gani kwa mwili wa binadamu? Je, unapaswa kutumia dutu hii kwa kiasi gani kila siku? Utajifunza majibu ya maswali haya na mengine mengi kwa kusoma nyenzo zetu.

1. Faida kwa mwili wa binadamu.
2. Vyakula vyenye magnesiamu.
3. Jedwali la vyakula vya juu katika magnesiamu.
4. Ulaji wa kila siku kwa vikundi tofauti vya umri.
5. Upungufu wa magnesiamu: sababu na dalili.
6. Ziada ya magnesiamu: sababu na dalili za ugonjwa huo.

Faida za magnesiamu kwa mwili wa binadamu

Kipengele hiki, bila shaka, kina jukumu kubwa katika utendaji wa viumbe vyote. Ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo kama hii:

Vyakula vyenye magnesiamu

Ili kutoa mwili wako na vitamini na kiasi cha kutosha cha kipengele hiki, unahitaji kujua ni vyakula gani vina magnesiamu.

bidhaa za mitishamba

kupanda chakula- chanzo cha madini muhimu na vitamini muhimu. Magnesiamu nyingi hupatikana katika mboga safi na matunda, mboga mboga, na pia nafaka na kunde. Kula karanga itasaidia kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha kipengele. Madini haya yana:

Bidhaa za wanyama zenye magnesiamu

Katika bidhaa hizo, kipengele hiki iko kwa kiasi kidogo ikilinganishwa na vyakula vya mimea, hata hivyo, bado iko. Wengi wao hupatikana katika bidhaa kama hizi:

• nyama konda (kuku, nyama ya ng'ombe, sungura);
• nyama ya nguruwe;
• dagaa (oysters, kaa, shrimps);
• samaki wa baharini na mto;
• kavu maziwa yote.

Jedwali la Vyakula vyenye Magnesiamu

Chini ni meza na bidhaa za asili ya mimea na wanyama na maudhui yao ya magnesiamu.

Ulaji wa kila siku kwa vikundi tofauti vya umri

Ni muhimu sana kujua ni kiasi gani cha magnesiamu kinapaswa kutumiwa na wanaume na wanawake wa umri tofauti, pamoja na watoto na vijana. Chakula kinapaswa kuwa na uwiano wa kalsiamu na magnesiamu ya 1: 1 au 1: 2.

Kiwango cha matumizi (mg / siku):

Upungufu wa magnesiamu: sababu na dalili

Upungufu wa magnesiamu una athari mbaya juu ya utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo ya mwili wa binadamu.

Sababu za upungufu wa magnesiamu

Lishe isiyofaa na mlo usio na usawa unaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu. Pia:

• Kunywa pombe kupita kiasi;
• Kuvuta sigara;
• Lishe ya kudumu;
• Dawa;
• Unyonyaji mbaya wa magnesiamu kwenye matumbo.
• Mkazo na mshtuko wa kihisia.

Sababu hizi zote zinaweza kusababisha ukosefu wa madini muhimu. Ikiwa hakuna njia ya kuboresha lishe, unapaswa kuchukua vitamini complexes zilizo na madini haya.

Dalili za hypomagnesemia

Dalili zifuatazo zinaonyesha kuhusu upungufu wa magnesiamu na kuhitaji mashauriano ya daktari:

1. Hali ya uvivu, udhaifu wa jumla baada ya kuamka.
2. Misumari yenye brittle, maendeleo ya caries, kupoteza nywele.
3. Maumivu ya kichwa ya mara kwa mara na migraines.
4. Maumivu ya hedhi kwa wanawake.
5. Mkazo wa misuli na degedege.
6. Kuhara na tumbo kwenye tumbo.
7. Maumivu ya moyo, arrhythmia, shinikizo la juu au la chini la damu.
8. Maumivu katika viungo na mifupa, joto la chini la mwili.
9. Magonjwa ya damu (anemia).
10. Kuwashwa kwa mikono na miguu.
11. Uratibu ulioharibika.
12. Ukosefu wa akili.
13. Usingizi au usingizi mwepesi sana.
14. Maendeleo ya phobias mbalimbali.

Uwepo wa moja ya dalili hizi inawezekana na magonjwa mengine, kwa hiyo usipaswi kufanya uchunguzi mwenyewe, unahitaji kushauriana na daktari. Vitamini vinaweza kuagizwa tu na daktari.

Ziada ya magnesiamu: sababu na dalili za ugonjwa huo

Ziada ya magnesiamu, pamoja na upungufu wake, huathiri vibaya afya ya binadamu. Dutu hii ni sumu ikiwa inatumiwa mara kwa mara kwa kiasi kikubwa.

Sababu za hypermagnesemia:

• kuchukua dawa na maudhui ya juu ya kipengele hiki;
• lishe isiyo na usawa;
• kushindwa kwa figo sugu;
• ukiukaji wa michakato ya metabolic;
• maji magumu unakunywa.

Watu wanaosumbuliwa na urolithiasis hawapaswi kuchukua dawa bila kwanza kushauriana na daktari.

Dalili za ziada ya magnesiamu katika mwili:

Sumu ya magnesiamu ni hatari sana kwa afya ya binadamu na katika hali nyingine inaweza hata kusababisha kifo, hivyo wakati dalili za kwanza zinaonekana, unapaswa kushauriana na daktari mara moja.

Ili kutambua ziada ya magnesiamu katika mwili, unahitaji kutoa damu kwa uchambuzi.

Kutoka kwa nakala hii, umejifunza ni nini jukumu muhimu la magnesiamu katika maisha yetu na jinsi ni muhimu kutumia kiasi kinachohitajika cha madini haya. Kwa hiyo, ni muhimu kuongoza maisha ya afya na kuzingatia chakula cha usawa. Ziada ya magnesiamu huathiri vibaya afya ya binadamu, pamoja na upungufu. Unahitaji kushikamana na ulaji wa kila siku wa madini haya ili kuwa na afya kwa miaka mingi.

Ni vyakula gani vina magnesiamu, na ni nini matumizi yake kwa mwili? Swali hili linavutia wengi wetu. Tutazungumza juu ya hili. Magnésiamu ni kipengele muhimu ambacho ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Inashiriki katika athari za kimetaboliki, inasimamia uhamisho wa msukumo wa ujasiri, huathiri contraction ya misuli, na ina athari ya kufurahi. Vyanzo vya asili vya magnesiamu ni amana za madini ya mafuta, maji ya bahari, brine ya maziwa ya chumvi.

Faida za magnesiamu kwa mwili wa binadamu

Je, madini haya yana manufaa gani kwa mwili?

1. Inashiriki katika awali ya protini.
2. Inarekebisha kazi ya mfumo wa neva na misuli ya moyo.
3. Ina athari ya vasodilating.
4. Huwasha usiri wa bile.
5. Inawezesha hali ya wanawake wenye matatizo ya menopausal.
6. Inaboresha motility ya matumbo.
7. Inakuza kuondolewa kwa cholesterol.
8. Inapambana na michakato ya uchochezi.
9. Inaboresha usambazaji wa tishu na oksijeni.
10. Inathiri zaidi ya enzymes 300 zinazohusika katika uundaji wa nishati.
11. Huondoa mafadhaiko, wasiwasi, kuongezeka kwa msisimko wa neva, wasiwasi.

Ili mtu kujisikia vizuri na kuwa na afya, uwiano wa vipengele ni muhimu. Wataalam wanaamini kuwa magnesiamu na kalsiamu zinapaswa kuwa katika uwiano wa 2: 1. Mara nyingi kuna ukosefu wa wazi wa magnesiamu, hivyo ni muhimu kurejesha upungufu wake.

Dalili za upungufu wa magnesiamu

Ni dalili gani zinaonyesha ukosefu wa madini katika mwili?

• Kuonekana kwa usingizi, kuzorota kwa usingizi.
• Utendaji uliopungua.
• Kuibuka na maendeleo ya osteoporosis.
• Maumivu ya kichwa ya mara kwa mara.
• Kuonekana kwa arrhythmia ya moyo.
• Ukiukaji wa kazi ya matumbo, kuvimbiwa.
• Kutetemeka kwa misuli ya macho, spasms, degedege.
• Kichefuchefu, hamu mbaya.
• Kuonekana kwa kuwashwa, wasiwasi, hofu isiyo na sababu, unyogovu.
• Tukio la tachycardia, anemia.
• Uwekaji wa kalsiamu kwenye kuta za mishipa ya damu, kama matokeo ya ambayo kuna upotezaji wa elasticity yao, atherosclerosis inakua.
• Ukiukaji wa figo.
• Kupoteza kubadilika kwa viungo.
• Kupungua kwa kinga.

Sababu za upungufu wa magnesiamu

Ulaji mkuu wa magnesiamu hutoka kwa chakula. Lakini, licha ya lishe tofauti na ya kitamu, mwili hauna vitu vingi muhimu. Sababu ni kwamba mtu hula hasa vyakula vilivyotengenezwa na vya makopo ambavyo vinapikwa. Vitamini na madini huharibiwa wakati wa kuhifadhi kwa muda mrefu katika fomu iliyohifadhiwa.

Maombi katika kilimo cha teknolojia ya kisasa katika kilimo na uvunaji kusababisha ukweli kwamba katika bidhaa kuna ukosefu wa magnesiamu. Kiasi chake ni kidogo sana ikilinganishwa na bidhaa zilizopandwa kwenye bustani. Kwa hivyo, inashauriwa kula vyakula vingi vya nyumbani bila kutumia kemikali hatari.

Kwa shida kubwa ya kimwili na ya akili, matumizi ya diuretics na laxatives, vinywaji vya pombe, vyanzo vya ziada vya magnesiamu vinahitajika. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kipengele kinachukuliwa mbaya zaidi mbele ya phytin, kiasi kikubwa cha mafuta na kalsiamu katika chakula.

Kuna sababu zingine zinazosababisha ukosefu wa magnesiamu, na hizi ni:

1. Uzito kupita kiasi.
2. Ukiukaji wa kazi ya kunyonya ya utumbo.
3. Ugonjwa wa figo.
4. Uzalishaji duni wa insulini.
5. Mimba.
6. Kula vyakula vya mafuta na sukari kwa wingi.
7. Shauku ya lishe kali.
8. Matumizi ya vileo.
9. Kahawa na chai kulewa kwa wingi.

Kawaida ya magnesiamu kwa siku ni dhana ya jamaa, kwani ni muhimu kuzingatia data ya kimwili ya mtu, kama vile jinsia, urefu, uzito, umri, uwepo wa magonjwa, kazi. Ukosefu wa madini na ziada yake ni hatari.

• Wanawake - 300-350 mg / siku.
• Wanaume - 350-400 mg / siku.
• Wanariadha - hadi 600 mg / siku.
• Wanawake wajawazito - hadi 400 mg / siku.
• Watoto - 200 mg / siku.

Takriban 35% ya kipengele kinafyonzwa. Wakati wa mchana, kiasi kikubwa cha madini hutolewa na bile, mkojo na jasho. Kwa hypotension, kupungua kwa kiwango cha moyo, ni muhimu kutafakari upya chakula, kwani hali hii inaweza mara nyingi kuhusishwa na ulaji mwingi wa madini katika mwili. Calcium huanza kufyonzwa mbaya zaidi, ambayo inaweza kuwa na matokeo mabaya ya afya.

Ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi?

Magnésiamu huingia mwili kutoka kwa chakula, maji (ngumu), chumvi. Kiasi kikubwa cha madini haya hupatikana katika matawi ya ngano, kakao, mbegu za ufuta, korosho, pistachios, karanga za pine, almond, walnuts, tini, tarehe, apricots kavu. Vyanzo vyema vya magnesiamu ni mboga za kijani na matunda mapya.

Magnésiamu hupatikana katika nafaka (buckwheat, mtama), kunde (mbaazi, maharagwe), watermelons, lettuce, tahini halva, mwani, mkate wa rye, chokoleti nyeusi.

Vyakula vya kila siku kama vile maziwa, nyama, mkate mweupe haviwezi kuupa mwili madini haya kikamilifu. Kwa hiyo, pamoja na upungufu wake, kwa ajili ya kuzuia na matibabu ya magonjwa, unaweza kununua dawa kwenye maduka ya dawa, inauzwa bila dawa. Lakini ni bora si kujitegemea dawa, lakini kutafuta ushauri kutoka kwa daktari wako. Labda itakuwa ya kutosha kurekebisha lishe.

Jedwali la chakula na magnesiamu (Mg)

Ngano ya ngano - 521 mg.
Kakao - 441 mg.
Mbegu za Sesame - 355 mg.
Korosho - 271 mg.
Buckwheat - 257 mg.
Lozi - 235 mg
Karanga za pine - 233 mg.
Vipande vya mahindi - 215 mg.
Pistachios - 200 mg.
Karanga - 181 mg.
Hazelnut - 171 mg.
Mwani - 169 mg.
Oatmeal - 134 mg
Mbegu za alizeti - 128 mg.
Maharage - 102 mg.
Mchicha - 78 mg.
Apricots kavu - 65 mg.
Chokoleti ya maziwa - 64 mg.
Shrimp - 47 mg.
Mboga safi - 26 mg.

Kulingana na meza, tunaweza kusema ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi. Jaribu kubadilisha lishe yako na kikaboni, bidhaa asilia, mboga safi na matunda. Bidhaa ambazo zimepata matibabu ya joto zimepoteza kiasi kikubwa cha virutubisho, na hazitaweza kukidhi mahitaji ya mwili ya vitamini na madini.

Mchanganyiko wa magnesiamu na kalsiamu

Matumizi ya muda mrefu ya virutubisho vya lishe inaweza kuathiri vibaya afya. Sababu ni kwamba kwa ulaji mkubwa wa magnesiamu, ngozi ya kalsiamu hupungua, na upungufu wake huundwa. Katika kesi hii, italazimika kuanzisha vyakula vilivyomo kwenye lishe. Ikiwa unachukua madini kwa muda mrefu, ni muhimu kudhibiti kiwango chake katika mwili ili kuepuka matokeo mabaya.

Magnesiamu inahusika katika michakato mingi muhimu. Inahitajika kudumisha uzuri wa kike. Inapunguza kuzeeka kwa ngozi, inakuza ukuaji wa nywele, husaidia. Inarekebisha kimetaboliki, muhimu kwa kupoteza uzito.

Sasa unajua ni vyakula gani vina magnesiamu, na unaweza kutumia habari hii katika maisha yako ya kila siku.

Ili kudumisha shughuli za kawaida za maisha, mwili wa binadamu unahitaji ugavi wa mara kwa mara wa macro- na microelements. Matumizi ya protini, mafuta na wanga kama nishati kuu na sehemu ndogo za ujenzi huhakikisha uadilifu wa miundo ya seli na tishu. Kiwango bora cha shughuli za kisaikolojia na biochemical inategemea ulaji wa ions kuu: potasiamu, sodiamu, kalsiamu, fosforasi, sulfuri, klorini.

Mwakilishi mwingine wa kundi hili ni magnesiamu. Kwa ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye magnesiamu, kwa kiasi kikubwa hatari ya kuendeleza patholojia ya mfumo wa utumbo, moyo na mishipa na endocrine imepunguzwa.

Magnesiamu inahitajika kwa nini?

Microelement, ambayo inachukua nafasi ya 12 kwenye jedwali la mara kwa mara, ina jukumu muhimu katika maisha ya mwanadamu. ni cofactor (activator) ya karibu enzymes 300, kwa hivyo kuamua mwendo wa michakato ifuatayo ya metabolic:

Magnésiamu huamsha michakato mingi katika mwili.

• Mchanganyiko wa protini;
• Digestion ya wanga;
• assimilation ya vitamini;
• Usafirishaji wa virutubisho;
• Inathiri upitishaji wa msukumo kando ya nyuzi za ujasiri na cardiomyocytes ya contractile;
• Inashiriki katika madini ya matrix ya protini wakati wa kuundwa kwa tishu za mfupa;
• Inasimamia shughuli za kazi za mifumo inayohusika na neutralization na uondoaji wa sumu;
• Huongeza nguvu na upinzani wa mwili kwa ujumla.

Kumbuka kwa wanariadha

Magnésiamu, inayoshiriki katika utoaji wa uendeshaji wa ujasiri na misuli, imejumuishwa orodha ya vipengele kuu, ambayo inapaswa kuwa kwa wingi katika mlo wa wanariadha. Creatine phosphate, ambayo inawajibika kwa kutolewa kwa nishati wakati wa mafunzo ya nguvu, haibadilishi kwa ATP katika hali ya upungufu wa magnesiamu. Ikiwa seli na tishu hupata njaa ya nishati, ukuaji kamili wa nyuzi za misuli hauwezekani.

Bidhaa - vyanzo vya magnesiamu

Nutritionists na nutritionists wamegundua kwamba ulaji wa kila siku wa magnesiamu kwa mtu mzima hutofautiana kati ya 300-400 mg. Wamiliki wa rekodi kwa maudhui ya macronutrient ni karanga, nafaka na kunde.

karanga

Karanga tatu za juu kwa maudhui ya magnesiamu ni korosho, karanga za misonobari na mlozi. Katika 100 g ya korosho kuna kipimo cha karibu kila siku cha microelement - 270 mg. Katika karanga za pine na mlozi, magnesiamu ni kidogo kidogo - 234 mg / 100 g ya bidhaa. Wawakilishi wengine wa karanga (karanga, hazelnuts, walnuts) wana kutoka 120 hadi 182 mg ya magnesiamu.

Mazao ya nafaka

Mazao ya Buckwheat ni kidogo nyuma ya korosho kwa suala la maudhui ya magnesiamu - 258 mg kwa 100 g ya bidhaa. Msimamo wa kuongoza unachukuliwa na ngano ya ngano, ambayo hadi 600 mg ya microelement hupatikana. Wawakilishi waliobaki wa mazao ya nafaka ni duni sana kwa bran na Buckwheat:

• Mchele - 160 mg;
• Mboga ya shayiri -160 mg;
• oatmeal - 140 mg;
• Mazao ya ngano - 130 mg.

Kunde

Washiriki wengi wa jamii ya mikunde wana kiasi kidogo cha magnesiamu ikilinganishwa na karanga na nafaka. 100 g ya mbaazi ina 107 mg ya magnesiamu. Katika maharagwe, magnesiamu ni kidogo kidogo - 103 mg. Lakini dengu zina karibu 400 mg ya kipengele cha kufuatilia. Huu ni ukweli wa kushangaza ambao walaji mboga wanahitaji kuzingatia: lenti, tofauti na mbaazi na maharagwe, ni bora kufyonzwa na haisababishi uundaji wa gesi ya vurugu.

Jedwali la muhtasari wa vyanzo vya magnesiamu

Ikiwa hujui ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi, jedwali hapa chini litakusaidia.

Ulaji wa magnesiamu

Jinsi magnesiamu inavyoingizwa ndani ya mwili

Asili ya michakato ya kimetaboliki katika mwili wa binadamu ni kwamba hakuna zaidi ya 30-40% ya kipengele cha kufuatilia kinafyonzwa na kufyonzwa kutoka kwa jumla ya kiasi cha magnesiamu inayoingia. Nafaka, karanga, kunde, licha ya maudhui ya juu ya magnesiamu, haziwezi kuchukuliwa kuwa vyanzo kamili vya kipengele. Bidhaa hizi zina asidi ya phytic, ambayo, ikiunganishwa na magnesiamu, huunda chumvi kidogo mumunyifu. Katika hali hii, idadi kubwa ya magnesiamu hutolewa kutoka kwa mwili, haiwezi kupenya ukuta wa matumbo.

Pia Kunyonya kwa magnesiamu huzuiwa na:

• Calcium;
• Asidi ya mafuta;
• Fosforasi;
• Pombe.

Kukuza ngozi ya magnesiamu:

• Vitamini;
• Uwepo wa asidi za kikaboni (hasa lactic na citric).

Wakati wa matibabu ya joto ya bidhaa, sehemu nyingi hupotea. Vyakula vibichi vinapaswa kuliwa kila inapowezekana. Greens, kutokana na kutokuwepo kwa phytin, ni chanzo cha magnesiamu inayopatikana kwa urahisi.

Ishara za upungufu wa magnesiamu

Dalili za ukosefu wa magnesiamu katika mwili zinaweza kuzingatiwa kwa wanawake na wanaume:

• Udhaifu wa jumla, uchovu;
• Kukosa usingizi;
• Hofu;
• Misuli ya misuli, tics ya neva;
• Tachycardia;
• Ugumu wa pamoja.

Ikiwa unakabiliwa na dalili hizi, uwezekano mkubwa una upungufu wa magnesiamu ambayo inahitaji kujazwa tena.

Magonjwa gani yanahitaji kulazwa

Ukosefu wa muda mrefu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha matatizo katika njia ya utumbo (kuvimbiwa kwa kudumu), mishipa (atherosclerosis) na mifumo ya excretory (mawe ya figo). Kabla ya kutumia madawa ya kulevya, unapaswa kushauriana na mtaalamu. Maudhui ya magnesiamu katika mwili imedhamiriwa wakati wa uchunguzi wa muundo wa msingi wa nywele.

Jinsi ya kufikia usawa wa magnesiamu katika mwili

Ili kufikia maudhui bora ya magnesiamu katika mwili, marekebisho ya lishe haitoshi. Inahitajika kupunguza kiwango cha mafadhaiko iwezekanavyo, kuacha pombe, kugeukia maisha ya afya. Uhitaji wa magnesiamu huongezeka kwa mafunzo makali, wakati wa kuchukua diuretics na laxatives. Kwa ulaji wa kutosha wa magnesiamu kutoka kwa chakula, unapaswa kuanza kuchanganya vitamini na madini katika fomu inayopatikana zaidi.

Magnesiamu inachukua nafasi maalum kati ya virutubishi vingi muhimu ambavyo vinapaswa kuimarishwa na vyakula katika lishe ya kila siku. Inashiriki katika athari nyingi za mwili, bila ambayo maisha kamili ya mwanadamu haiwezekani. Baada ya kusoma kwa undani data ambayo vyakula vina magnesiamu, unaweza kurekebisha menyu yako kwa kuzingatia posho ya kila siku inayohitajika ya microelement hii.

Kiwango cha magnesiamu katika lishe

Kabla ya kujaza akiba ya magnesiamu katika mwili, unapaswa kujua mahitaji yake ya kila siku. Ili viungo vyote vifanye kazi vizuri na kupokea kiasi cha kutosha cha microelement, mtu anapaswa kukumbuka kanuni. Kiwango cha kila siku kwa mtu wa kawaida ni 350 mg. Mwili wa mwanamke mjamzito unapaswa kupokea kuhusu 700 mg ya magnesiamu kwa siku. Mahitaji ya watoto ni 20-30 mg ya magnesiamu kwa kilo 1 ya uzito.

Miongoni mwa mambo mengi ya thamani ambayo yanapaswa kuingizwa katika mlo wa wanariadha, sehemu muhimu ni magnesiamu. Kiwango chake cha kila siku kinapaswa kuwa karibu 400 mg. Kiwango kilichoongezeka cha kipengele cha kufuatilia kwa watu walio na shughuli za kimwili zilizoongezeka ni muhimu ili kuimarisha tishu za mfupa na misuli, na pia kuzuia matatizo ya moyo.

Vipengele vya magnesiamu na athari zake kwa mwili

1. Maudhui ya magnesiamu na potasiamu katika vyakula vinavyotumiwa huchangia kazi ya kawaida ya moyo (kurekebisha shinikizo, pigo, kuzuia spasms, vasodilatation).
2. Ina athari chanya kwenye mfumo wa neva - kuhalalisha usingizi, kupunguza kuwashwa, uboreshaji wa shughuli za akili. Magnésiamu pia inaitwa "anti-stress" kufuatilia kipengele, kutokana na kuondolewa kwa woga na uboreshaji wa hisia.
3. Inasimamia shughuli za kawaida za viungo vya utumbo, shukrani kwa kupumzika na kupunguza spasms.
4. Matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa na magnesiamu huzuia kuonekana kwa urolithiasis, kwa namna ya amana katika viungo vya mfumo wa mkojo.
5. Inakuza upanuzi wa njia ya kupumua na spasms ya bronchi.
6. Chini ya ushawishi wa kalsiamu, kuna athari ya kuimarisha kwenye tishu za mfupa na enamel ya jino.
7. Kuhusiana na ushiriki katika athari za uzalishaji wa antibodies, magnesiamu, ambayo hupatikana katika chakula, ni "msaidizi" wa kinga bora na hulinda mwili kutokana na maambukizi.

Ishara za upungufu wa magnesiamu

Ishara ya kwanza ya kengele juu ya hitaji la kujaza mwili wako na vitamini na madini muhimu, haswa magnesiamu, ni uchovu wa jumla, ambao unaambatana na kukosa usingizi, uchovu sugu, kuwashwa, na migraines. Chakula kilicho na magnesiamu kinapaswa kuingizwa katika chakula kwa wale ambao wana wasiwasi kuhusu arrhythmia au maumivu ya mara kwa mara kwenye viungo vya viungo. Hizi ni ishara za matatizo katika kazi ya mfumo wa moyo.

Ganzi, kuwasha, hisia ya baridi kwenye miisho, pamoja na mshtuko wa mara kwa mara. Ishara hizi zote ni msingi wa kushauriana na daktari ambaye ataagiza vipimo muhimu na kuagiza kipimo kinachohitajika cha magnesiamu.

Kwa nini upungufu wa magnesiamu na ziada hutokea katika mwili?

Sababu kuu ya ukosefu wa kipengele muhimu cha kufuatilia ni ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye magnesiamu. Katika magonjwa mengi ya muda mrefu, ngozi ya kawaida ya baadhi ya mali muhimu, ikiwa ni pamoja na magnesiamu, inasumbuliwa.

Kiasi cha kutosha cha magnesiamu katika mwili ni asili katika mabadiliko yoyote katika mwili wa binadamu. Hizi ni pamoja na ujauzito, ukuaji wa kazi, ukarabati baada ya ugonjwa mbaya, pamoja na chakula cha muda mrefu.