Kanuni za matibabu kwa matumizi ya chakula nchini Urusi. Mfano wa kisasa wa kula afya inaonekana kama piramidi. Kuzingatia, unaweza kufanya chakula cha usawa kwa kila siku.

Mapendekezo ya lishe sahihi mara nyingi huwa haijulikani: wito wa kula "mboga zaidi" na "sukari kidogo" husababisha kuchanganyikiwa kwa wengi, kwa sababu ikiwa kwa moja "sukari nyingi" ni vijiko viwili, basi kwa mwingine - na syrup ni "sour". ". Wakati wa kupanga lishe, unapaswa kuendelea kutoka kwa mahitaji na matakwa yako, na kama mwongozo maalum zaidi, unaweza kutegemea kanuni za chakula za kila siku na za wiki zilizohesabiwa kwa mtu mzima aliye na uzito wa wastani.

Nyama: 170 g kwa siku

Samaki: 300 g kwa wiki

Mboga: 300-400 g kwa siku

Matunda: 200-300 g kwa siku

Nafaka: resheni 6-8 kwa siku

Mkate: 200-250 g kwa siku

Mafuta: 1-1.3 g / kg kwa siku

Sukari: vijiko 9 (6) kwa siku

Chumvi: 5 g kwa siku

Kahawa: 300 mg ya kafeini kwa siku

Pombe: 30 (20 kwa wanawake) ml ya ethanol kwa siku

Lishe bora inaeleweka kama lishe inayotosha kwa wingi na kamili katika ubora. Msingi wa lishe bora ni uwiano (uwiano bora) wa vipengele vyote vya chakula. Angalau vitu 60 vinavyounda chakula cha binadamu (asidi za amino muhimu na zisizo muhimu, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, phosphatides, lecithin na sterols, ikiwa ni pamoja na cholesterol, β-sitosterol, mafuta, sukari, wanga na pectini, vitamini, vipengele vya madini, asidi za kikaboni. , na kadhalika.). Uchunguzi wa kisasa wa usafi wa lishe sio tu umuhimu wa vitu muhimu vinavyoingia mwilini, lakini pia maswala ya usanisi bora wa vitu hivi kwenye mwili yenyewe.

Lishe bora ni jambo muhimu katika kuboresha kiwango cha afya ya watu. Lishe ya busara inapaswa kuzingatia umri, asili ya kazi, jinsia, hali ya hewa, sifa za kitaifa na za mtu binafsi. Ukiritimba wa chakula huingilia usawa wa lishe, huzuia awali ya ndani ya vitu. Kuzima kwa muda mrefu makundi fulani ya bidhaa za chakula na kupungua kwa kasi kwa safu zao hupunguza uwezo wa mwili wa kuchagua vitu muhimu, kusawazisha na kudumisha kiwango cha kawaida cha awali ya ndani. Tatizo la matumizi kamili zaidi ya mali ya synergistic ya virutubisho, kuruhusu kuhakikisha uwiano na thamani ya lishe na thamani yake ya chini ya nishati, ni kazi muhimu ya usafi wa chakula.

Mahitaji ya kalori ya kila siku kwa watu wa umri wa kazi katika makazi na huduma nzuri au za kuridhisha za umma (Jedwali 1), pamoja na kanuni za mahitaji ya kila siku ya protini na mafuta (Jedwali 2) zimeandaliwa. Kanuni zifuatazo za uwiano wa lishe zimeanzishwa na kupimwa kwa vitendo: 1) uwiano wa protini, mafuta na wanga - 1: 1: 4; 2) kiasi cha protini (tazama Protini katika lishe) - 14-15% ya kalori ya kila siku; 3) kiasi cha protini za asili ya wanyama - angalau nusu ya kawaida ya kila siku ya protini; 4) kiasi cha mafuta (tazama. Mafuta katika lishe) - 30% ya kalori ya kila siku; 5) uzito maalum wa mafuta ya wanyama - 75-80% na mafuta ya mboga - 20-25% ya kawaida ya kila siku; 6) kiasi cha wanga - 55-56% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula.

Jedwali 1. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa mtu mzima

Kumbuka. Vikundi vya kitaaluma: I - fani zisizohusiana na kazi ya kimwili; II - taaluma ya kazi ya mechanized; III - taaluma ya kazi isiyo ya mechanized au sehemu ya mechanized; IV - taaluma ya kazi nzito, isiyo ya mashine.

Jedwali 2. Ulaji wa kila siku wa protini na mafuta

Jedwali 3. Posho za lishe ya kila siku kwa watoto


* Haja ya virutubisho na anergy hutolewa bila kuzingatia thamani ya lishe ya maziwa ya mama.

Watoto wanahitaji vitu vya plastiki zaidi. Kwa kuzingatia mahitaji haya, kanuni maalum za lishe ya kisaikolojia zimeandaliwa kwa watoto (Jedwali 3).

Tofauti ya thamani ya nishati ya lishe, kulingana na hali ya hewa, inafanywa kwa kupunguza matumizi ya mafuta katika ukanda wa kusini na kuongezeka kwa kaskazini. Uwiano wa protini katika maeneo yote ya hali ya hewa hubaki mara kwa mara. Ukadiriaji wa wanga unabadilika sana, sehemu ambayo huongezeka katika lishe ya watu wanaoishi katika ukanda wa kusini, na kwa kiasi fulani hupunguzwa katika mikoa ya kaskazini.

Viashiria vya nishati ya lishe sio sawa katika maeneo tofauti ya hali ya hewa. Wanainuliwa katika ukanda wa kaskazini na chini katika ukanda wa kusini. Maudhui ya kalori na uwiano wa virutubisho kuu katika maeneo tofauti ya hali ya hewa kwa idadi ya wanaume wanaohusika katika kazi ya akili na shughuli nyingine zisizohusiana na kazi ya kimwili imeonyeshwa katika Jedwali la 4.

Lishe ya wazee hujengwa kwa kuzingatia sifa za kiumbe cha kuzeeka: kupungua kwa kasi ya michakato ya oksidi, kushuka kwa shughuli za seli, kupungua kwa michakato ya metabolic, kupungua kwa utendaji wa tezi za utumbo, nk. , kupunguzwa kwa kazi za mifumo yote ya mwili na maendeleo ya michakato ya atrophic. Kwa hivyo hitaji la kupunguza lishe katika uzee. Kizuizi hiki kinafanywa kwa mujibu wa kiasi cha shughuli za kimwili na kiwango cha jumla cha uhamaji wa mtu mzee. Kwa wazee na wazee, kanuni zifuatazo za lishe ya kisaikolojia zimetengenezwa (Jedwali 5).

Jedwali 5. Ulaji wa chakula wa kila siku wa wazee

Kwa watu walio na umri wa zaidi ya miaka 70, angalia Jedwali la 6 kwa mahitaji ya nishati na virutubishi.

Katika mlo wa watu wazee, kuna wanga kidogo na sehemu ya mafuta (ulaji wa kila siku sio zaidi ya 80 g, ikiwa ni pamoja na 70% ya wanyama na 30% ya mboga). Bidhaa zilizosafishwa ni mdogo sana: sukari, confectionery, pamoja na bidhaa za mkate wa premium, mchele uliosafishwa, semolina, nk. Sukari inapaswa kuhesabu si zaidi ya 15%, na sehemu ya wanga katika viazi, mboga mboga na matunda inapaswa kuwa angalau 25. % ya jumla ya wanga katika mlo wa kila siku. Inashauriwa kuongeza sehemu ya bidhaa za nafaka nzima (mkate kutoka unga wa unga, nk). Kawaida ya busara ya protini katika uzee ni 18 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Katika uzee, upande wa ubora wa protini za chakula cha kila siku ni muhimu.

Ya thamani fulani ni protini za maziwa - vyanzo vya manufaa zaidi vya amino asidi muhimu (tazama). Karibu 60% ya jumla ya protini ya chakula inapaswa kutolewa na bidhaa za wanyama, na nusu ya kiasi hiki inapaswa kuwa protini za maziwa.

Lishe inapaswa kujengwa kwa kuzingatia digestibility ya bidhaa za chakula. Viwango vya usagaji chakula vya kimsingi vinaonyeshwa kwenye jedwali la 7.

Katika lishe ya busara, umuhimu unahusishwa na umuhimu wa vitamini. Vitamini (tazama) ni muhimu katika vikundi vyote vya umri. Mahitaji ya vitamini (mg / siku) yanaonyeshwa kwenye jedwali la 8 na 9.

* Kwa vitamini vingine, mahitaji bado hayajafafanuliwa na yanatengenezwa.

Si mara zote (kwa mfano, wakati wa miezi ya baridi) inawezekana kukidhi mahitaji ya mwili kwa vitamini vyote kutokana na maudhui yao ya asili katika bidhaa za chakula. Kwa hivyo hitaji la uimarishaji wa idadi ya watu na vitamini vya syntetisk hutokea. Katika USSR, unga, sukari, maziwa, na mafuta ya chakula yaliimarishwa na vitamini (C, B1, B2, PP na A) (Jedwali 10).

Vitaminization inaweza pia kufanywa kwa kuanzisha moja kwa moja vitamini katika chakula kabla ya matumizi (katika vituo vya kulelea watoto, hospitali, sanatoriums, kiwanda na canteens nyingine za umma). Watoto katika taasisi za watoto (35 mg / siku kwa mtoto) na wagonjwa katika taasisi za matibabu (100 mg / siku kwa mgonjwa) wanakabiliwa na uimarishaji wa kipaumbele na asidi ascorbic. Madini yana jukumu muhimu katika lishe (tazama).

Madini yanaainishwa ipasavyo kama vitu muhimu vya kibayolojia. Ili kuhakikisha digestibility yao, madini lazima iwe na usawa.

Mahitaji ya kisaikolojia ya mtu kwa baadhi ya vipengele vya madini yanaonyeshwa kwenye jedwali 11.

Mlo ni muhimu. Kwa mtu mzima, busara zaidi ni chakula cha mara nne na vipindi kati ya chakula cha masaa 4-5 (meza 12).

Kumbuka. I chaguo - milo 3 kwa siku; Chaguo II - milo 4 kwa siku.

Kwa watu wa kazi ya akili na wazee, chakula kinaweza kuwa sare zaidi bila mgao mkali wa kifungua kinywa na chakula cha mchana.

Kuna neno kama , hata hivyo, pamoja na ukweli kwamba mara nyingi hutumiwa, sio sahihi. Ni sahihi zaidi kuzungumza juu ya mahitaji ya kisaikolojia ya mwili kwa virutubisho vya msingi. Huko Urusi, waliamua mnamo 1930, kwa sasa kuna kanuni nyingi kama hizo.

Mnamo 1991, waliweka kulingana na mgawo wa shughuli za kimwili (CFA), ambayo huhesabiwa kama uwiano wa gharama za nishati kwa siku kwa thamani ya kiasi kikuu.

Kawaida pia inajumuisha uwiano kati ya wanga, protini na mafuta - 50:15:35. Kanuni za kalori zinatambuliwa na jinsia, umri, shughuli za kimwili, hali ya afya na mambo mengine.

Kwa mfano, kwa wanawake, kawaida ni 2100, kwa wanaume - 2700. Kwa watoto, viashiria hivi ni kutokana na ukubwa wa michakato ya plastiki (ukuaji), shughuli za kimwili, na kutoka umri wa miaka 11 - jinsia.

Lahaja, iliyotengenezwa na wanasayansi wa Marekani mwaka wa 1989, ya viwango vya ulaji wa chakula kila siku kulingana na maudhui ya kalori + kulingana na umri na jinsia.

Ilibadilika kihistoria kulingana na hali ya maisha. Kwa mfano, miaka milioni 5 iliyopita, mtu alikula zaidi kuliko sasa, bidhaa zilikuwa na kalori nyingi na tofauti. Matumizi yake ya nishati yalikuwa karibu kcal 5000, kwani aliwinda, alitafuta chakula na alipigania kila wakati mapambano makali ya kuishi.

Mtu wa kisasa ambaye haendi katika michezo hutumia kcal kidogo zaidi ya 2000, lakini hutumia zaidi, na kwa sababu hiyo, anakula. Kwa kuongeza, kwa umri, haja ya mtu ya chakula na shughuli za kimwili hupungua.

Wakati huo huo, fursa ya kula kitamu na mengi mara nyingi huongezeka. Wakati huo huo, ubora wa lishe na usawa hauzidi kuwa bora. Matokeo yake, uzito wa mwili huongezeka, magonjwa yanaonekana, ubora wa maisha huharibika, na muda wake hupungua.

Usawa wa lishe

Muundo na wingi wa bidhaa huamua kiasi cha nishati iliyopokelewa. Usawa wa nishati katika mwili wa binadamu unaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo.

Uingizaji wa nishati:

• Maudhui ya kalori ya chakula.
• Muundo wa vitu vya chakula.
• Vipengele vidogo na vidogo.
• Vitamini.
• Kioevu.

Matumizi ya nishati:

• Michakato ya ukuaji wa seli, upyaji.
• Kufanya kazi ya mitambo.

Thamani ya nishati ya bidhaa za chakula na hitaji lao

Protini ni msingi wa maisha na lishe. Mahitaji yao ya chini ya kugonga ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa viumbe vya vijana vinavyoongezeka - g 5. Kutokana na mlo mmoja, 20-30 g ya protini huingizwa ndani ya masaa matatu.

Sharti lingine kali la chakula ni usafi wa kiikolojia. Hata hivyo, suala hili ni ngumu sana, kwa sababu hii, ufuatiliaji wa mara kwa mara wa mazingira wa bidhaa za chakula ni muhimu.

Kulingana na, mtu mzima anahitaji kiasi kifuatacho cha vipengele vya msingi vya lishe kwa siku:

• lita mbili za maji;
• themanini - gramu mia moja ya mafuta (10% yao ya asili ya mboga);
• si zaidi ya sifuri hatua moja ya kumi ya gramu ya vitamini;
• si zaidi ya gramu ishirini za chumvi;
• sifuri hatua sabini na tano mia - gramu moja na nusu ya protini kwa kilo 1 ya uzito.
• gramu kumi za wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Taasisi ya Afya ya Umma ya Uswizi ilipendekeza uainishaji asilia wa vikundi saba vya chakula.

1. Mayai, nyama, samaki:

• Chuma.
• Squirrels.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Bidhaa za maziwa:

• Protini zenye thamani kubwa zilizoboreshwa na kalsiamu.
• Vitamini A, PP, R.

3. Mazao ya mizizi:

• Vitamini C na A.
• Wanga.

4. Berries na matunda: vitamini C.

• Vitamini C, A, K, P, asidi ya folic.
• Selulosi.

6. Mafuta, ikiwa ni pamoja na PUFAs (polyunsaturated fatty acids).

7. Mkate, bidhaa za nafaka:

• Wanga.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Chuma.

Neno "viwango vya lishe ya binadamu", ambayo hutumiwa mara nyingi sana katika fasihi ya matibabu, kwa kweli, si sahihi kabisa. Wataalamu wengi wa lishe wanasema kuwa ni sahihi zaidi kufanya kazi na dhana ya "mahitaji ya kisaikolojia ya mwili", kwa sababu jambo muhimu zaidi ni hitaji la mwili la virutubishi muhimu zaidi. Hivi sasa, kuna mapendekezo mengi kuhusu kanuni za matumizi ya chakula. Hapo chini tutazungumza juu ya muhimu zaidi kati yao, ambayo itasaidia kuamua kwa usahihi kanuni za lishe na kukuza lishe yenye afya zaidi.

Jinsi viwango vya lishe huamuliwa

Nyuma mnamo 1930, viwango vya lishe kwa wanadamu viliamuliwa nchini Urusi. Baadaye, tayari mwaka wa 1991, kanuni hizi zilianzishwa kwa kuzingatia mgawo wa shughuli za kimwili (hii ni uwiano wa gharama za kila siku za nishati kwa thamani ya kiasi kikuu). Pia hatua muhimu katika hesabu ni uwiano wa kalori kati ya wanga, protini na mafuta - inapaswa kuwa 50:15:35, kwa mtiririko huo. Wakati kanuni za kisaikolojia zinahesabiwa, pointi nyingine muhimu pia huzingatiwa - umri, jinsia, shughuli za kimwili, uwepo wa magonjwa ya muda mrefu, nk.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake ni 2100, lishe ya kiume inapaswa kuwa na kalori 2700. Ikiwa mtu anafanya kazi kimwili, viashiria hivi vinaongezeka. Ipasavyo, kwa kupoteza uzito, maudhui ya kalori ya lishe ya kila siku inapaswa kupunguzwa. Kwa watoto, viashiria hivi tayari vinahusishwa na ukubwa wa ukuaji wao, shughuli.

Kanuni za lishe pia zimebadilika kihistoria, kwani kumekuwa na mabadiliko katika hali ya maisha ya mwanadamu. Wakati alilazimika kupigania kuishi, kuwinda sana na kupata chakula, maudhui ya kalori ya chakula yalikuwa ya juu zaidi ili kuishi na kutengeneza gharama za nishati. Hata hivyo, katika ulimwengu wa leo, watu wana mwelekeo wa kutumia zaidi ya wanavyotumia. Sasa kuna fursa zote za kula tofauti na kitamu, lakini wakati huo huo, ubora wa chakula na usawa wa lishe kwa ujumla huharibika. Hii inasababisha ugonjwa, fetma, na kuzorota kwa ujumla kwa ubora wa maisha.

Kwa hivyo, kanuni za lishe kwa mtu hutofautiana kulingana na mambo yafuatayo:

• vipengele vya kazi;
• umri;
• hali ya hewa;
• hali ya kisaikolojia ya mwili - lactation, magonjwa, nk.

Ni muhimu kuzingatia kwamba kwa siku tofauti mwili unaweza kuhitaji kiasi tofauti cha kilocalories. Baada ya yote, kwa nyakati tofauti inaweza kupungua na kuharakisha. Kwa kuongeza, inategemea shughuli za kimwili, kazi iliyofanywa, na mambo mengine ya nje. Kwa hiyo, si lazima kuhesabu kalori kwa makini sana. Ni muhimu kufuata tu mapendekezo ya lishe sahihi, na sio kukiuka sana kanuni ambazo wataalamu wa lishe huamua.

Usawa unategemea nini?

Nishati inayoingia ndani ya mwili inategemea kiasi cha chakula kinachotumiwa na muundo wao. Ugavi wa nishati hutegemea mambo yafuatayo:

• maudhui ya kalori ya chakula;
• muundo wa bidhaa;
• vipengele vya micro na macro;
• kioevu.

Kwa upande wake, nishati hutumiwa kwa msaada wa maisha - kubadilishana joto, mzunguko wa damu, ukuaji na upyaji wa seli, mchakato wa kuchimba chakula. Pia hutumiwa kwa harakati, shughuli za kimwili.

Ili mwili ufanye kazi kwa kawaida, ni lazima kupokea kutosha, na muhimu zaidi, kiasi cha usawa cha protini, mafuta na wanga. Ni muhimu sana kwamba chakula ni rafiki wa mazingira, ingawa kwa sasa ni vigumu sana kuhakikisha hili.

Squirrels

Wao ni msingi wa lishe ya binadamu na maisha. Unahitaji kupata protini kwa siku kwa kiwango cha 1 g kwa kilo 1 ya uzito. Hizi ni viashiria vya chini, kwa sababu kijana anayekua anapaswa kupokea angalau 5 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Mtu hupokea protini kutoka kwa nyama, samaki, bidhaa za maziwa, na kunde. Baada ya chakula kamili, hadi 30 g ya protini huingizwa kwa saa tatu.

Kwa kweli, protini ni sehemu muhimu kwa ajili ya "ujenzi" wa mwili na uzalishaji wa vitu vyote muhimu -, nk Ni kwa protini ambazo mtu hupokea kile kinachoitwa muhimu ambacho hazijaunganishwa katika mwili. Hata hivyo, ni muhimu kuelewa kwamba ziada ya protini inaweza kusababisha ulevi wa mwili.

Wanga

Mahitaji ya chini ya wanga kwa siku ni g 300. Mwili hupokea wanga kwa kula matunda, mboga mboga, wanga, nafaka. Wanga ni "mafuta" kuu kwa mwili, hivyo kiasi chao kwa kiasi kikubwa huamua hali ya mtu. Lakini ikiwa ukosefu wa wanga husababisha ukiukwaji wa michakato ya kimetaboliki, basi ziada yao husababisha kuundwa kwa mafuta ya ziada. Seti hutokea ikiwa zaidi ya 500 g ya wanga huingia mwilini kwa mlo mmoja, kwa sababu hii inasababisha ongezeko kubwa la kiwango. glucose katika mwili, ambayo inaongoza kwa ukuaji insulini na uhamasishaji wa usanisi wa mafuta, ambayo huwekwa kwenye ghala za mafuta.

Mafuta

Kunyonya kwa mafuta katika mwili hutokea wakati wa matumizi ya bidhaa za protini. Mafuta ni kipengele muhimu cha chakula cha usawa. Wao ni chanzo cha nishati na asidi muhimu ya mafuta. Pia ni muhimu kwa kunyonya vitamini. Muhimu zaidi kwa mwili ni mafuta ya mboga, yenye asidi isiyojaa mafuta. Hazina, huchuliwa kwa urahisi. Mafuta ya wanyama humeng'enywa polepole zaidi na yana cholesterol nyingi.

Vitamini na madini

Aidha, nyuzinyuzi za chakula, vitamini na madini zilizomo kwenye chakula ni muhimu kwa mwili. Kimsingi, mwili huwapokea kutoka kwa vyakula vya mmea - wiki, mboga mboga, matunda. Baadhi yao yana mengi ya muhimu kwa mwili nyuzinyuzi .

Jinsi ya kupanga chakula kwa usahihi?

Wakati wa kuunda mlo wao, watu wengi wanaongozwa na mapendekezo yao ya chakula na mahitaji. Walakini, kuna miongozo maalum zaidi ambayo kawaida ya kila siku ya lishe ya binadamu inaweza kuunda. Kwa hivyo, kwa mtu kwa siku au kwa wiki, ili kuandaa lishe bora, bidhaa zifuatazo zinapaswa kujumuishwa kwenye menyu (tunazungumza juu ya mtu wa umri wa kati na uzito):

• Nyama - 170 g kila siku. Kiasi hiki ni pamoja na kuku na nyama nyekundu. Wakati huo huo, nyama ya kuku ya juu inapaswa kuwa karibu nusu ya kiasi hiki. Inakubalika kabisa kuwa nyama haijajumuishwa kwenye menyu kila siku. Kwa mfano, unaweza kula siku 4 kwa wiki kwa 250 g.
• Samaki - kila wiki 300 g . Sahani za samaki zinaweza kuliwa mara mbili kwa wiki ili kuhakikisha kuwa mwili unapokea virutubishi vya kutosha. Inashauriwa kuchagua aina za samaki za mafuta, kwa kuwa zina vyenye mengi asidi ya mafuta ya omega-3 manufaa kwa afya. Kawaida sawa ni pamoja na dagaa yoyote.
• Mboga - hadi 400 g kila siku. Hii ndio kiwango cha chini ambacho unahitaji kutumia kila siku. Karibu kila somo juu ya lishe bora ina mapendekezo ambayo mboga zaidi unajumuisha katika mlo wako, itakuwa bora kutafakari juu ya afya. Kila siku inafaa kuandaa saladi, kula mboga za kuchemsha, zilizokaushwa. Hata hivyo, ni muhimu kuelewa kwamba kiwango hiki haipaswi "kuingiliana" na mboga za wanga kabisa - viazi, maharagwe, mbaazi, maharagwe.
• Matunda - hadi 300 g kwa siku. Kiasi hiki pia ni cha chini tu, inashauriwa kula matunda zaidi. Tunazungumza, kwanza kabisa, juu ya matunda mapya, na sio kupikwa kwa namna ya jam au compotes. Baada ya yote, ni matunda mapya ambayo yana mali ya manufaa ambayo ni muhimu kwa mwili. Walakini, matunda yaliyopikwa hivi karibuni, kama vile kuoka katika oveni, pia huhifadhi seti fulani ya mali muhimu.
• Mkate - hadi 250 g kwa siku. Kwa kuwa watu wengi huona mkate kama bidhaa inayojitegemea, mara nyingi hugawanywa katika kikundi tofauti. Kawaida hii inapaswa kujumuisha aina zote za mkate. Ni muhimu sana kwamba mtu hutumia mkate wa nafaka mara kwa mara. Ni bora kwamba wingi wa chakula huchukuliwa na mkate na bran, wakati kiasi cha muffin kinapaswa kupunguzwa.
• Nafaka - 6 resheni kwa siku. Resheni sita ni bakuli la uji au karibu 300 g ya bidhaa zilizooka. Tunazungumza juu ya nafaka zote, pasta, bidhaa za mkate. Katika kesi hiyo, mapendekezo ni sawa na yale ya mkate: ni muhimu kwamba kawaida hii ni hasa nafaka kutoka kwa nafaka zisizochapwa. Inashauriwa kutumia aina tofauti za nafaka ili kupata faida kubwa.
• Mafuta - kwa kiwango cha 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku. Ikiwa mtu ana uzito wa kilo 70, anapaswa kutumia 70 g ya mafuta kwa siku. Lakini katika kesi hii tunazungumza juu ya mafuta yanayotumiwa kwa ujumla. Hiyo ni, ile iliyomo katika sahani na bidhaa tofauti lazima pia zizingatiwe. Lishe inapaswa kuwa na mafuta ya wanyama na mboga, na ni bora kula mwisho zaidi, lakini sio chini ya 50% ya jumla ya mafuta.
• Sukari - si zaidi ya 6 tsp. kwa wanawake na si zaidi ya 9 tsp. kwa wanaume. Hii haimaanishi kuwa kiasi hiki cha sukari kinapaswa kuwekwa kwenye chai au kahawa. Tunasema juu ya sukari kwa ujumla - yaani, zilizomo katika vyakula na sahani lazima pia kuzingatiwa. Ni muhimu kukumbuka kuwa kuna mengi ya kinachojulikana sukari iliyofichwa katika sahani tofauti - hupatikana katika keki, mtindi, nafaka, juisi, nk. Wale ambao hawawezi hata takriban kuhesabu kiasi cha sukari inayotumiwa hawapaswi kula zaidi ya Vijiko 2 vya sukari safi kwa siku. Wengine wa mtu atapokea na sahani ambazo anakula siku nzima.
• Chumvi - hadi 5 g kwa siku. Kawaida ya chumvi kwa siku kwa mtu ni kijiko moja tu. Zaidi ya hayo, chumvi zote mbili ambazo hunyunyizwa kwenye saladi na chumvi iliyofichwa, yaani, ile iliyo kwenye herring, sausage, vitafunio, nk, huzingatiwa.Chumvi haipaswi kutumiwa vibaya kwa hali yoyote.
• Kahawa - si zaidi ya 300 mg ya caffeine kwa siku. Kwa wastani, kiasi hiki cha kafeini kimo katika takriban 350 ml ya kahawa ya asili iliyokamilishwa, mradi nguvu yake ni ya wastani. Ikiwa kahawa ni ya papo hapo, basi hii ni karibu 500 ml ya kinywaji. Walakini, haya ni mapendekezo ya wastani. Kwa watu wengine, kiwango hiki kinaweza kuwa kikubwa. Ni muhimu kuzingatia kwamba kiasi fulani cha caffeine kinapatikana pia katika chai, hasa chai ya kijani.
• Pombe - 30 g ya ethanol kwa wanaume, 20 g kwa wanawake kwa siku. Kwa kweli, hii sio juu ya pendekezo, lakini tu juu ya kawaida inayokubalika ambayo haitadhuru mwili. Kiasi cha pombe kinategemea nguvu zake. Ikiwa tunazungumzia kuhusu divai kavu, basi mwanamke anaweza kunywa 200 ml ya kinywaji hicho, mtu - 300 ml.

Kuanzishwa kwa bidhaa zote zilizoorodheshwa kwenye mlo na kufuata kanuni za kalori itafanya iwezekanavyo kufanya orodha ya usawa na kupata vitu vyote muhimu kwa mwili kwa ukamilifu.

hitimisho

Kwa hivyo, kanuni za lishe ni msingi wa kanuni za lishe bora. Mapendekezo hayo ambayo yana uwasilishaji wowote kuhusu lishe yenye afya na busara lazima ifuatwe na, ikiwezekana, hakikisha kuwa lishe ya kila siku ni tofauti.