Jinsi ya kupunguza uzito kwenye viuno: njia iliyojumuishwa ya kufikia lengo. Vidokezo kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito katika miguu na viuno

Leo, portal ya kupoteza uzito Hebu kupoteza uzito bila matatizo yoyote itakuambia kuhusu jinsi ya kupoteza uzito katika viuno kwa wiki. Vidokezo vichache vya manufaa vitakusaidia kufikia matokeo mazuri.

Kunywa maji!

Ni maji, na sio kila aina ya juisi na vinywaji vya kaboni. Kunywa glasi ya maji asubuhi ili kuongeza nguvu zako, kuboresha mzunguko wa damu na kuwezesha mwili wako wote kuamka haraka. Wakati wa mchana, pia jaribu kunywa maji, kwa sababu ina athari nzuri juu ya kimetaboliki.

Lakini kumbuka, ikiwa miguu yako inakabiliwa na uvimbe, basi utumiaji wa maji na vinywaji vingine, licha ya hamu ya kupoteza uzito kwenye viuno kwa wiki, italazimika kuwa mdogo.

Vaa nguo za kupunguza uzito!

Ikiwa unaamua kununua chupi za kurekebisha ili kupunguza uzito haraka kwenye viuno kwa wiki, basi hautajuta hata kidogo. Ukweli ni kwamba chupi vile hufanywa kutoka kwa vifaa maalum vinavyochangia kupoteza uzito na kupunguza kiasi. Mifano zingine ni za juu zaidi: zimeingizwa na vitu maalum (caffeine, guarana), ambayo pia husaidia kuondokana na paundi za ziada.

Kula haki!

Ili kupoteza sentimita chache kwenye viuno kwa wiki, hakikisha kurekebisha mlo wako. Acha vyakula vitamu, vya unga na mafuta, jumuisha matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako. Asubuhi, unaweza kula oatmeal, kama maji, inajaza nishati muhimu na hujaa kikamilifu. Ikiwa oatmeal haionekani kuwa ya kitamu sana, unaweza kuibadilisha na matunda yaliyokaushwa au karanga. Kwa njia, badala ya kahawa asubuhi, ni bora kunywa glasi ya juisi ya machungwa ladha - ndio ambapo malipo ya vivacity kwa siku nzima ni.

Ikiwa unataka kupoteza uzito katika mapaja yako kwa wiki moja tu, hakikisha kwamba kila mlo unajumuisha nafaka nzima na protini (nyama, samaki, mayai). Ikiwa baada ya chakula kikuu unataka kula, kunywa glasi ya kefir au kula wachache wa karanga. inaweza pia kuwa na ufanisi, isipokuwa, bila shaka, unakiuka sheria zake.

Na bado, kumbuka kuwa huwezi kula baada ya 18.00. Hii ni taboo, na haifai kuivunja kwa ajili ya uzuri.

Acha chumvi!

Chumvi ni bidhaa ambayo huhifadhi maji mwilini, ambayo inaweza kusababisha uvimbe wa miguu. Iwe una tabia ya kuwa na uvimbe au la, ni bora kupunguza kiasi cha chumvi unachoongeza kwenye chakula chako. Badala yake, ongeza viungo vya kunukia kwenye sahani zako, ambayo pia itazuia chakula kuwa safi.

Fanya mazoezi ya nyonga!

Kweli, ni nini kupoteza uzito bila michezo? Ili kupoteza uzito haraka kwenye viuno kwa wiki, fanya mafunzo ya Cardio mara kadhaa kwa wiki, i.e. tembea, kimbia, panda baiskeli, cheza, kwa neno, songa zaidi. Hii itasaidia kulazimisha misuli ya gluteal na misuli ya mguu kufanya kazi. Usizidishe, chagua mwenyewe mazoezi ya Cardio ambayo unapenda zaidi. Anza ndogo, hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Kuondoa sentimita kwenye viuno na hali nzuri itatolewa kwako.

Maneno machache kuhusu mazoezi ya asubuhi. Hupendi kujipakia kimwili mapema asubuhi? Kisha usijilazimishe, fanya mazoezi ya matako mchana au hata jioni. Wataalam wengine hata wanaelezea maoni kwamba kufanya mazoezi jioni ni muhimu sana kwa hali ya jumla na kujiondoa paundi za ziada.

Ni mazoezi gani unaweza kufanya ili kupunguza pauni chache kwenye viuno vyako kwa wiki? Kulala nyuma yako, pindua "baiskeli", fanya "mkasi" na ugeuze miguu yako. Hakikisha kuchuchumaa na kuruka kwenye mguu mmoja mara kadhaa. Ili kukusaidia - hapa kuna mazoezi ya video:

Oga tofauti!

Njia bora ya kuboresha mzunguko wa damu katika maeneo ya shida na kudumisha sauti ya misuli. Wakati wa kuoga, piga eneo la paja, unaweza hata kufanya massage na jar ya utupu, ambayo huvunja amana za mafuta na kukuza kuondolewa kwao. Kwa njia, massage ya utupu itakusaidia kuondokana na peel ya machungwa, ambayo ina maana kwamba ngozi ya miguu yako inaweza tena kuwa laini na zabuni.

Tumia vipodozi vya anti-cellulite!

Unauzwa utapata njia mbalimbali zinazozuia uundaji wa mafuta kwenye mapaja na kuchangia kuondolewa kwake. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito katika mapaja yako kwa wiki, kisha ununue cream iliyo na dondoo ya ivy pamoja na caffeine. Kwa njia, cream hii pia inapigana na cellulite vizuri sana. Baada ya kusugua cream ya kupunguza uzito kwenye ngozi ya mapaja, na kisha kuvaa chupi maalum ya kurekebisha kwa wanawake, katika wiki utaweza kusema kwaheri kwa sentimita chache za ziada.

Usitegemee vipodozi pekee kukusaidia kupunguza uzito. Fanya kila kitu kilichoelezwa hapo juu, na hakika utafanikiwa.

Je, unataka kuwa na mapaja membamba? Je! unahisi unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha kidogo na kupata chanzo kipya cha msukumo? Viuno vidogo havionekani kwa uchawi, lakini kwa kazi kidogo juu yao, hakika utaona matokeo. Soma ili kujua jinsi ya kupunguza uzito kwenye mapaja yako.

Hatua

Mazoezi

Pata pedometer. Pedometer huhesabu hatua ngapi unachukua kila siku. Unaweza kushikamana na paja lako; leo unaweza kununua pedometer ambayo hakuna mtu atakayeona, kwa hiyo hakuna sababu ya kukataa.

Jaribu kuchukua hatua 5,000 hadi 10,000 kila siku. Hii inaweza kuonekana kama nambari kubwa, lakini ni chini ya unavyofikiria (hatua 5,000 ni zaidi ya kilomita 3). Daima kutafuta sababu ya kutembea. Chukua ngazi badala ya lifti. Tembea kwenye duka la mboga badala ya kuendesha gari. Inachukua mazoezi kidogo kutembea hatua 10,000 kwa siku, lakini inafaa.

Jaribu kukimbia juu na chini ngazi katika uwanja. Amka Rocky wako wa ndani na uanze kupanda na kushuka ngazi. Jisikie hisia inayowaka kwenye misuli na kumbuka kuwa bila maumivu hakuna matokeo. Pia jaribu kupanda ngazi nyumbani na kazini badala ya kupanda lifti!

Jaribu mafunzo ya muda. Katika mafunzo ya muda, unabadilisha mazoezi makali ya muda mfupi na nyepesi na ndefu. Kwa mfano, unaweza kukimbia mizunguko mitatu na kukimbia kwa kasi ya juu kwa mzunguko wa nne. Utakuwa umechoka, lakini huo ndio uzuri wake.

Fanya miguu ya kuruka pamoja - miguu kando. Badala ya kuruka tu, ambayo unaweza kuona kuwa ya kuchosha na haifai sana, jaribu kuifanya wakati tayari umechoka na mazoezi. Baada ya kukimbia maili kadhaa, kuogelea mizunguko 20, au kuendesha baiskeli kwa nguvu sana hivi kwamba moyo wako unaruka kutoka kifuani mwako, inuka na uruke 20 kati ya hizi kwa nguvu zote. Ni njia nzuri ya kupata nguvu sana katika mazoezi yako na utaisikia kwenye mapaja yako.

Shirikisha mapaja yako ya ndani na tumbo na zoezi la mkasi. Hili ni zoezi kubwa ambalo unaweza kufanya karibu popote bila vifaa maalum. Lala chali, mikono chini ya matako yako, inua miguu yako hewani na anza kuwaleta pamoja na kuieneza kwa harakati fupi na za haraka. Kumbuka kwamba vidole vinapaswa kuelekeza mbali na wewe na kwamba miguu yote miwili inapaswa kusonga. Ikiwa unataka kuongeza mazoezi yako, weka mikono yako kando badala ya chini ya matako yako.
- Ili kuongeza mzigo kwenye viuno, panua miguu yako kwa upana na uwalete haraka pamoja. Ni kama kuruka miguu pamoja - miguu kando, umelalia mgongo wako tu.
Chezea muziki unaoupenda au ujiandikishe katika darasa la dansi. Ni njia nzuri ya kujiburudisha, na pia ni mazoezi madhubuti sana kwa sababu hata hautayaona. Faida ya ziada ya kazi ya darasani ni kwamba utasoma kwa muda uliowekwa, sio tu hadi upate kuchoka.

Nenda kwa michezo. Labda usiwe mwanariadha, lakini kuna mchezo kwa kila mtu. Kwa hivyo ikiwa hupendi mpira wa kikapu, chukua tenisi. Ikiwa hupendi tenisi, anza kucheza mpira wa miguu. Roho ya ushindani itakusaidia kusahau juu ya monotoni ya mafunzo na kuigeuza kuwa ya kufurahisha.
- Wakati wa michezo ya timu au mafunzo ya kikundi, unaweza kuchoma kalori zaidi kuliko kufanya peke yake. Ikiwa unacheza mpira wa miguu kwa saa moja, utachoma takriban kalori 730. Ukifanya saa hiyo hiyo ya yoga ya hatha nyumbani, utachoma takriban kalori 200. Hiyo ni tofauti kubwa!
Fanya mapafu ili kukaza misuli yako. Chukua dumbbell ndogo kwa kila mkono na usonge mbele kwa mguu mmoja ili goti la lingine liwe sentimita chache kutoka sakafu. Chukua hatua nyuma ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.
- Mazoezi ya uzani wa mwili, kama vile mapafu, ni bora kwa wale ambao wanataka kuwa na misuli yenye afya, iliyopigwa, lakini sio kuiongeza kwa wingi.
Tambua kwamba huwezi kupoteza uzito katika sehemu moja tu ya mwili wako. Kuna hadithi inayoitwa "mafunzo ya doa" kwamba unaweza kupunguza uzito tu kwenye viuno au sehemu nyingine yoyote ya mwili. Kwa kweli, kupoteza uzito katika viuno, unahitaji kupoteza uzito kwa ujumla.

Chakula
1. Tumia kalori chache kuliko unavyochoma wakati wa mchana. Unataka kupunguza uzito? Hii ndiyo njia pekee ya kuaminika ya kuifanya. Kwa kuwa kuna kalori 3,500 kwa gramu 500, unahitaji kuchoma takriban kalori 3,500 zaidi kuliko unayotumia ili kupoteza gramu 500 za uzito.
  - Usiogope nambari hii. Kalori 3,500 haziwezi kuchomwa kwa siku moja. Jaribu kupoteza kalori 500 hadi 800 kwa siku. Hii inamaanisha unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 1,500-2,000 na kuchoma 2,000-2,800 kwa mazoezi na shughuli.
  - Jijengee mazoea ya kuhesabu kalori unazotumia. Watu wengi hawajui ni kalori ngapi wanazotumia kwa siku hadi waanze kuziandika. Unda orodha ya thamani ya nishati ya vyakula unavyokula siku nzima. Orodha hii itakusaidia kufuata mpango wako wa kupoteza uzito.
2. Kula zaidi asubuhi na alasiri kuliko jioni. Ni muhimu kula chakula cha mchana cha usawa asubuhi ili kuanza siku. Kwa hivyo mwili wako utapokea nishati zote muhimu kufanya kazi zake za kila siku. Ikiwa unakula usiku, sio mbaya kwa sababu unapunguza kasi ya kimetaboliki yako, lakini kwa sababu una uwezekano mkubwa wa kula kitu hatari.
  
  Kula vyakula sahihi. Ili kupoteza uzito kwa ujumla, pamoja na katika mapaja hasa, ni muhimu kula vyakula sahihi. Wanasayansi na madaktari wanapendekeza matumizi ya bidhaa kama hizi:
  - Protini zilizokonda: nyama nyeupe ya kuku, soya na bidhaa za maziwa, samaki na kadhalika.
  - Mboga na kunde: mchicha, kale, broccoli, karoti, mbaazi, lenti, maharagwe, na kadhalika.
  - Matunda: machungwa, ndizi, apples, kiwi, pears na kadhalika.
  - Nafaka nzima: pasta ya nafaka nzima, mkate wa nafaka na kadhalika.
  - Karanga na mbegu: mbegu za malenge, alizeti, almond, walnuts na kadhalika.
3. Epuka vyakula visivyofaa. Vyakula vilivyosindikwa, vyakula vilivyo na mafuta yaliyojaa au trans, na vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic ni bora kuepukwa. Hizi ni bidhaa kama vile:
  - Sukari iliyosafishwa: pipi, mikate, vinywaji vya sukari (soda) na kadhalika.
  - Wanga rahisi: pasta, mkate mweupe na kadhalika.
  - Mafuta yaliyojaa na ya trans: siagi, mafuta ya nguruwe, majarini, na kadhalika.
4. Kunywa maji mengi. Kunywa maji mengi ili kuweka mwili wako unyevu, kuweka viungo vyako vikiwa na furaha, na kwa kiasi fulani kudanganya tumbo lako kufikiria kuwa umejaa zaidi kuliko vile ulivyo. Ikiwa una njaa kweli, kunywa glasi ya maji kabla ya kula. Utajisikia kushiba na kutokula ulivyopanga. Mara nyingi watu huchanganya hisia za njaa na kiu.

Mara chache, wakati msichana ana sura nyembamba na mistari ya wazi ya kiuno, viuno ni "kurithi". Mara nyingi zaidi - hii ni kazi yenye uchungu inayolenga kupambana na sentimita za ziada. Baada ya yote, mwili wetu unapenda kuhifadhi mafuta yaliyochukiwa katika maeneo yenye hatari zaidi. Hizi ni pamoja na matako yenye makalio. Lakini uwiano na uzuri wa takwimu hutegemea maelewano yao. Viuno vilivyojaa kupita kiasi vitaupa mwili wa kike sura inayoitwa "peari". Kwa hivyo, swali "jinsi ya kupoteza uzito kwenye miguu na viuno?" muhimu zaidi kwa kila msichana na mwanamke.

Kwa jitihada fulani, unaweza kufikia mistari kamili ya hip. Jambo kuu ni kulipa kipaumbele maalum kwa:

lishe sahihi;
matibabu ya afya;
utimamu wa mwili.

Mapaja mazuri na lishe sahihi

Mara ya kwanza inaweza kuonekana kuwa kupoteza uzito kwenye miguu na viuno sio kweli. Lakini hii ni maoni yasiyo sahihi. Ratiba kali ya chakula itawawezesha mwili kusindika sehemu ya awali ya chakula kabla ya mlo unaofuata.

Ili kufanya kazi kwa kawaida, mwili lazima upokee protini, mafuta, wanga. Mwitikio wa haraka wa mwili utafuata kutengwa kwa moja ya vitu muhimu. Utendaji wa kawaida unahusisha ulaji wa mara kwa mara wa vitu kwa kiasi fulani.

Kanuni nne za msingi:

Wanga ni bora kufyonzwa na mwili asubuhi. Zinazomo katika nafaka nyingi - muesli, nafaka.
Mafuta ni bora kufyonzwa na mwili wakati wa chakula cha mchana. Bakuli la supu ni kamili kama kipimo cha mafuta.
Protini ni sehemu muhimu zaidi kwa mwili wetu, na inafyonzwa kikamilifu mchana na usiku. Nyama ya kuchemsha kwa sehemu ndogo, iliyoliwa saa mbili kabla ya taa kuzima, ina uwezo wa kujaza ugavi wote muhimu wa protini.
Katikati, hebu sema, milo kuu, kuwa na vitafunio kwa namna ya matunda, mimea safi. Lakini usiiongezee na nyanya, wanachangia tu utuaji wa mafuta.

Lishe hiyo itawawezesha kutumia kiasi muhimu cha vitu kwa mwili, na kuondokana na mchakato wa mkusanyiko wa mafuta ya subcutaneous.

Madarasa ya ustawi

Simulators za ustawi zitasaidia kupoteza uzito kwa ufanisi kwenye viuno na matako. Athari zao ni mara nyingi zaidi kuliko njia za jadi. Kwa msaada wa simulators za kisasa, unaweza kuzingatia mawazo yako yote kwenye maeneo ya shida, ambayo itaongeza kiwango cha kupoteza uzito katika matako na mapaja. Unaweza kupoteza saizi nzima katika eneo la hip kwa wiki. Mafunzo yatolewe siku tatu kwa wiki kwa dakika sitini hadi tisini tu.

Inashauriwa kuanza somo na. Shinikizo lililoundwa kwa njia bandia huvunja mafuta mara nne kwa ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya kawaida;
Ifuatayo, yape mapaja na matako yako athari ya sauna yenye joto la infrared. Kipindi kimoja kinaweza kupunguza kiasi cha viuno kwa sentimita moja au hata mbili;
Maliza mazoezi yako.

Madarasa ya usawa

Jinsi ya kupoteza uzito katika viuno na matako kwa wiki bila "mshtuko" tata. Tayari tumegundua kuwa sehemu kuu za tata ni lishe sahihi (lazima uzingatie kila wakati) na simulators za Veles. Lakini tata hii haijakamilika bila mizigo ya fitness. Lakini hizi zinapaswa kuwa mazoezi maalum ambayo yanalenga moja kwa moja kwenye maeneo ya shida ya mwili. Madarasa ya usawa yanapaswa kutolewa kwa dakika thelathini, lakini kila siku. Badilisha mazoezi yafuatayo, na viuno vyako vitakuwa kamili:

Kama kuongeza joto, tenga dakika tano hadi kumi kwa baiskeli ya mazoezi, kinu cha kukanyaga, au baiskeli ya kawaida. Kwa hivyo, utatayarisha misuli kwa mzigo kuu;
- njia ya ufanisi kwa ajili ya kujenga mstari chiseled ya viuno. Jambo kuu ni kupiga miguu yako kwenye pamoja ya magoti wakati wa kuruka. Hii itaongeza mkazo kwa misuli ya mapaja na matako;
Angalau mara moja kwa wiki tembelea bwawa na kuogelea huko. Wakati huo huo, badilisha harakati za miguu juu na chini na, kama watu wanavyoiita, harakati za "chura";
Zoezi kuu ni squats. Weka miguu yako sio pana kuliko mabega yako, nyoosha mgongo wako iwezekanavyo, squat sambamba na sakafu. Fanya marudio manne ya squats kumi kila moja. Unaweza kuongeza mzigo na dumbbells;
Na bila shaka, mapafu. Nafasi ya kuanza - imesimama. Kisha piga hatua mbele, piga goti lako, na ujishushe chini uwezavyo. Funga msimamo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi kwenye mguu wa pili.

Hebu tufanye hitimisho dogo

Ngumu hapo juu itawawezesha kuimarisha misuli yako kwa wiki, kupunguza kiasi cha viuno, na kufanya mstari wao wazi zaidi. Kama msemo unavyokwenda, kurudia ni mama wa kujifunza:

mlo sahihi - kupunguza ulaji wako wa mafuta, na kuongeza protini na wanga. Lakini hupaswi kuhesabu kalori;
hakikisha kufuata matibabu ya afya. Hii ndiyo sehemu muhimu zaidi;
anza usawa baada ya mwili wako kuzoea lishe sahihi. Nyumbani, mazoezi hapo juu yanaweza kubadilishwa na mazoezi ya "baiskeli", squats na mapafu.

Ili kupoteza uzito wa miguu, ni muhimu kutumia si tu seti ya mazoezi, lakini pia kutafakari upya mapendekezo yako ya chakula.

Dhamana ya kupoteza uzito iko katika formula rahisi: kizuizi cha kalori pamoja na mazoezi.

Kukataa chakula cha juu cha kalori, na kufanya mara kwa mara seti ya mazoezi, unaweza kufikia matokeo bora haraka, hata nyumbani!

Anatomy ya mguu

Muundo wa anatomiki wa misuli ya miguu ni vikundi vya misuli vifuatavyo: gluteal, kike, miguu ya chini.

Kubwa zaidi kwa kiasi ni misuli ya kike. Ni katika eneo hili kwamba safu kuu ya mafuta iko. Mizigo inapaswa kuwa, kwanza kabisa, inayolenga kufanyia kazi vikundi vya misuli inayolengwa: na. Kwa kulenga misuli, unaweza kufikia mstari mzuri na mwembamba wa mguu.

Kuzingatia mapendekezo fulani huathiri sana ufanisi wa mazoezi yaliyofanywa.

Anza mazoezi yako na joto-up. Hii ni hali muhimu, kwani itatayarisha misuli, viungo na mishipa kwa mizigo.
Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu ikiwa unaanza kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza. Ongeza idadi ya marudio vizuri na kwa uangalifu.
Mfumo wa musculoskeletal wa miguu na vifaa vya ligamentous kukabiliana na mizigo ndani ya wiki chache. Baada ya hayo, unaweza kushiriki kikamilifu na kuongeza idadi ya marudio.
Ni muhimu sana kubadilisha mvutano na kupumzika. Sisi daima hufanya mvutano juu ya exhale. Hii inahitaji kufanywa moja kwa moja.
Idadi ya mazoezi na marudio yaliyofanywa, kasi ya utekelezaji na vigezo vingine vya mafunzo sio sawa kwa kila mtu. Weka regimen ya mafunzo ili uhisi uchovu wa kupendeza baada yake.
Madaktari wa michezo wanaonya! Sio kawaida kwa mtu kujeruhiwa, kuanza mara moja kutoa mafunzo kwa nguvu sana. Lazima uweze

Makini! Kila mwili ni tofauti, kwa hivyo jisikilize mwenyewe. Rekebisha mazoezi yako ili yakufae wewe na uwezo wako.

Mfumo wa ufanisi zaidi wa mazoezi 7

Ngumu hapa chini, inayojumuisha mazoezi bora zaidi yanayoathiri miguu, inahitajika sana katika aina nyingi za mafunzo. Imeundwa kwa njia ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwa usawa vikundi kuu vya misuli.

Kumbuka! Unaweza kufikia lengo lako tu kwa mafunzo ya kawaida.

1. Plie Squat

Inafanya kazi vizuri kwenye misuli ya miguu na msisitizo juu ya uso wa ndani wa paja. Eneo hili linahitaji mzigo mzuri, kwani kwa kawaida linahusika kidogo katika maisha ya kila siku. Ni katika sehemu hii ya paja ambayo mafuta ya subcutaneous kawaida hutengenezwa, ambayo inaweza kuwa ngumu kukabiliana nayo.

Fanya squats na mgongo wa moja kwa moja. Mikono imepanuliwa sambamba na sakafu.
Miguu pana kuliko upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo nje.
Squat haijafanywa kabisa - magoti hayaendi zaidi ya vidole.
Kasi ni polepole, kupumua ni bure.

Tunaanza na marudio kumi. Kwa kiwango cha juu, tunafanya mazoezi ishirini, na marudio mawili hadi matatu. Pumzika kwa sekunde thelathini kati ya seti.

2. Mapafu

Harakati za kawaida kwa miguu. Wanaunda utulivu wa misuli na kutoa maelewano ya miguu. Mzigo kuu unaelekezwa kwa viuno na matako.

Simama moja kwa moja, nyoosha mabega yako, inua kidevu chako. Punguza mikono yako kwa uhuru.
Chukua hatua mbele pembe kwenye goti ilikuwa digrii tisini.
Kurudia harakati kwa mguu mmoja na mwingine mara ishirini. Fanya mbinu kadhaa.

Ili mzigo uwe mkubwa zaidi, hatua inapaswa kuwa pana iwezekanavyo.

Kama lahaja ya zoezi hili, mapafu ya kutembea yanaweza kutumika. Chaguo hili ni rahisi kufanya, kutembea kwenye mduara na amplitude ya juu, lakini bila kugusa sakafu na goti lako. Hatuna mikono yetu, hatutumii nguvu ya inertia. Mzigo wote huenda kwa miguu.

3. Kuteleza kwa mguu

Fanya kikamilifu paja kwa msisitizo juu ya sehemu yake ya mbele, misuli kubwa na ndogo ya gluteal. Inafanywa katika matoleo kadhaa.

Chaguo 1.

Tunapata nne zote kwa msisitizo juu ya mikono na magoti.
Tunafanya swings kwa mguu ulioinama kidogo kwenye goti na amplitude ya juu.

Tunafanya mazoezi ishirini kwa kila mguu na marudio mawili hadi matatu. Pumzika kwa sekunde thelathini kati ya seti.

Chaguo la 2.

Tunafanya kwa kusimama. Miguu ni nyembamba kidogo kuliko upana wa bega.
Tunapiga mguu kwa goti kwa pembe ya kulia. Kuegemea dhidi ya countertop au nyuma ya kiti, sisi swing na amplitude upeo.

Tunafanya harakati ishirini kwa kila mguu na njia mbili hadi tatu. Pumzika kwa sekunde thelathini kati ya seti.

4. Zoezi "Kinyesi" (tuli)

Zoezi la kawaida ambalo hutoa mzigo mzuri kwenye misuli yote. Nzuri kwa kuchoma kalori. Mazoezi ya tuli ni nzuri kwa sababu kwa muda mfupi hufanya iwezekanavyo kufanya kazi ya misuli yote.

Kusimama na migongo yetu kwa ukuta, tunarudi nusu hatua kutoka kwake na kuanza kujishusha polepole, kana kwamba tumeketi kwenye kiti.
Katika viungo vya hip na magoti, tunarudia kupiga muundo wa mwenyekiti.
Shikilia pozi kwa sekunde thelathini.
Tunainuka na kupunguza mvutano kutoka kwa misuli, tukitikisa miguu na mikono yetu vizuri.

Tunafanya mbinu tatu. Zipo.

5. Kuingia kwenye jukwaa

Tunaimarisha gluteal kubwa na ndogo, pamoja na mbele na nyuma ya paja.

Wale ambao ni marafiki na jukwaa la hatua hawana paundi za ziada. Ili kuongeza mzigo, tunachukua dumbbells kwa mikono yote miwili, kuanzia na uzito mdogo. Kuanza, tunatengeneza mbinu ya utekelezaji. Jifunze kusawazisha bila dumbbells. Kuna chaguzi kadhaa za kufanya zoezi hili:

Chaguo 1.

Tunapiga hatua kwa njia mbadala na miguu ya kulia na ya kushoto. Mara kumi na mguu mmoja, na nambari sawa na nyingine.
Pumzika kwa sekunde thelathini na ufanye marudio machache. Mguu unaosimama kwanza kwenye jukwaa unapaswa kuweka pembe ya kulia kwenye goti. Tunafanya hivyo kwa sababu ya mvutano wa misuli, na sio kwa sababu ya inertia.
Tunafanya kwa kasi ndogo, basi unaweza kuongeza kasi polepole.

Idadi ya marudio ni mara ishirini na idadi inayotakiwa ya marudio.

Chaguo la 2.
Tunafanya hatua kumi na tano kwa mguu wa kulia, kisha nambari sawa na kushoto.

Kusimama kwenye jukwaa na miguu yote miwili, tunaongeza mzigo kwa kupiga mguu kwenye goti na kuvunja mguu kutoka kwenye uso wa jukwaa.

Matokeo yake ni kama hatua mbili.

Kumbuka! Kuingia kwenye jukwaa ni zoezi la kwanza la kuchoma kalori na kuunda silhouette nyembamba na ya sauti.

6. Baiskeli

Misuli ya vyombo vya habari, viuno hufanya kazi, viungo vya magoti vinatengenezwa. Nzuri kwa kupunguza tumbo. Sehemu nyembamba ya goti na paja huundwa.

- kulingana na usawa wa mwili wa mtendaji.

Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Zoezi hilo linafanywa kwa msisitizo juu ya nyuma ya chini.
Tunainua miguu yetu juu ya sakafu. Alternately kupiga miguu katika viungo vya goti, "panda baiskeli."
Hatuna kushikilia pumzi yetu, tunapumua kwa uhuru.

Tunafanya mazoezi kumi hadi kumi na mbili na mbinu kadhaa. Pumzika kwa sekunde thelathini kati ya seti.

Makini! Kadiri tunavyobomoa viuno kutoka sakafu, ndivyo mzigo unavyopungua kwenye vyombo vya habari na nyuma ya chini.

7. Mikasi

Hips na abs hufanyiwa kazi kwa ufanisi.

Tunalala kwenye sakafu. Tunainua miguu iliyonyooka, tukiibomoa kutoka kwa sakafu kwa sentimita kumi na tano.
Kwa kasi ya haraka fanya mabadiliko ya mguu. Harakati hiyo inafanana na harakati ya mkasi.

Tunafanya mara kumi na mbinu kadhaa.

Mchakato wa kuchoma mafuta ukoje?

Mafuta husambazwa kwa usawa juu ya uso wa miguu. Kanda zake za kupenda ni sehemu ya chini ya matako, kinachojulikana kama "masikio", na viuno. Viungo vya goti pia vimefunikwa na safu kubwa ya mafuta na kuwa kama mpira. Caviar pia inachukuliwa, ambayo inachukua sura ya chupa.

Hapo awali, miguu nyembamba, chini ya ushawishi wa mafuta ya mwili, inakuwa nyepesi na kupoteza sura yao ya kuvutia. Vipu vya cellulite vinaonekana juu yao.

Mara tu tunapoanza kupoteza uzito, miguu huanza kupungua. Misuli imeimarishwa na kuimarishwa. Mstari mwembamba wa miguu huanza kujitokeza.

Je, ukubwa wa miguu hupungua kwa kupoteza uzito?

Wakati wa kupoteza uzito, mguu unaweza kupungua kwa saizi moja au mbili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta hupotea kutoka kwa mwili sawasawa: ikiwa unafanya usawa na kula haki, miguu yako pia itapoteza uzito. Hii ndiyo itaruhusu ukubwa wa miguu kupungua.

Kwa kufuata misingi ya lishe bora na kwa makusudi kufanya mazoezi nyumbani, unaweza kukabiliana na mafuta na kupata maelewano. Wataalam wa lishe na waalimu wa michezo wanasisitiza kwamba shida hii lazima ishughulikiwe kwa njia ngumu:

Kupunguza ulaji wa kalori. Kukataa kwa vyakula vyenye kalori nyingi. Kuingizwa katika orodha ya kila siku ya saladi kutoka mboga mboga na mimea, samaki ya kuchemsha, jibini la Cottage. Sahani muhimu kutoka kwa nafaka, haswa buckwheat, iliyochemshwa kwa maji na kuongeza kijiko cha mafuta yoyote ya mboga.
Utekelezaji wa mfumo uliopendekezwa- msingi wa vitendo vyako kupunguza uzito kwenye viuno na matako. Unaweza kuunganisha kwa kuongeza madarasa kwenye simulators, kucheza, kuogelea, kutembea kwa kasi ya haraka. Hii itakusaidia kujiondoa paundi za ziada na kuimarisha misuli yako.

Ikiwa unatumia njia hizi, basi kiasi cha miguu kitapungua kila siku kumi kwa sentimita kadhaa. Hiyo ndiyo yote unayohitaji kufanya ili kufikia matokeo.

Matumizi ya oga ya tofauti kwenye eneo la mguu huondoa uchovu, hufundisha mishipa ya damu. Ni kuzuia bora ya mishipa ya varicose.
Massage miguu yako baada ya Workout, kuanzia ncha za vidole na kuishia na eneo la gluteal. Unaweza kufanya hivyo mwenyewe au wasiliana na mtaalamu. Utaratibu wa massage utaondoa uchovu, kuboresha outflow ya lymph, kaza ngozi, uifanye kuwa laini na laini.
Kabla ya kulala ni muhimu kufanya mazoezi yafuatayo: inua miguu yako kwa wima, na utetemeke vizuri miguu yako. Hii itaimarisha capillaries na kuboresha outflow ya venous.
Jaribu kutumia wakati wako wa bure kwa shughuli za nje. Hata kutembea rahisi huimarisha kikamilifu misuli ya miguu, husaidia kudumisha sura nzuri ya kimwili, na kuzuia msongamano katika mwisho wa chini.
Ikiwa mara kwa mara fanya mazoezi ya kutembea kwa mwendo wa haraka, basi hii itakuwa kuzuia nzuri ya kuonekana kwa paundi za ziada.

Mazoezi ya kimwili yanapaswa kuwa ya kawaida, na lishe bora inapaswa kudumu. Baada ya kuacha paundi hizo za ziada na kuanza kula vibaya, unaweza kuzirudisha tena. Baada ya kupenda maisha ya afya, kula vyakula vyenye afya na sio kula kupita kiasi, kufanya mazoezi ya viungo, unaweza kudumisha uzani mzuri bila bidii nyingi!

Kila mwanamke anataka kuwa na miguu nyembamba ili kuhitajika kwa wanaume, na kwa furaha yake mwenyewe. Shida nzima ni kwamba viuno vya wanawake ni pana kuliko mabega, kwa hivyo tabaka za mafuta zinaonekana kwanza kwenye miguu.

Sheria za msingi za kupunguza ukamilifu wa miguu

Hii haimaanishi kuwa kuna lishe ambayo hukuruhusu kuondoa mafuta kwenye miguu. Lakini lishe sahihi na kuongezeka kwa shughuli za mwili zitasaidia kuwapa maelewano.

Soko huleta kwa tahadhari yetu idadi kubwa ya vichaka, lotions na massagers kwamba ahadi ya kuondoa cellulite au hata mafuta kwenye miguu. Usiwapuuze.

Huwezi kupunguza uzito kwa kuendelea kula kila kitu.

Katika kipindi hiki, ni bora kuwatenga bidhaa zifuatazo:

pombe;
kahawa;
unga;
tamu;
mafuta.

Inastahili kunywa maji zaidi, ikiwezekana zaidi ya lita 2. Wakati mmoja kulikuwa na kesi wakati mwanamke katika mapambano ya mwili mwembamba alikufa baada ya kunywa maji mengi.

Lakini usikate tamaa kwa ushauri. Unahitaji tu kukumbuka nuance kidogo.

Usinywe kiasi kikubwa cha maji katika kikao kimoja. Kiasi kinachohitajika kinaweza kuliwa wakati wa mchana.

Ni thamani ya kula si zaidi ya 30 g ya protini kwa siku.

Lishe kama hiyo itatoa athari ya kudumu, kwani inasaidia kurekebisha kimetaboliki, ambayo inaboresha afya kwa ujumla.

Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu yanaonyeshwa kwenye video.

Mazoezi muhimu kwa kupoteza uzito

Ili kupambana na mafuta kwenye miguu, kuna mazoezi mengi na chaguzi za mafunzo ya misuli, ambayo kuna mengi katika eneo hili na wengi wao ni kubwa. Kwa sababu ya utofauti huu, mazoezi yanapaswa pia kubadilika kila wakati, kuimarisha misuli moja au nyingine.

Wanapokuja kwa sauti, miguu itaonekana bora zaidi.

Kabla ya aina yoyote ya mazoezi, ni muhimu kufanya mazoezi ya kukandamiza yenye lengo la kuondoa uwezekano wa majeraha iwezekanavyo. Inaboresha mzunguko wa damu, husaidia kuharakisha mtiririko wa kimetaboliki, kana kwamba inatayarisha misuli ya mwili kwa bidii inayofuata ya mwili.

Joto la joto linapaswa kudumu angalau dakika kumi, ili misuli yote iweze kuwa na wakati wa kuingiliana. Ni sawa na mazoezi ya kawaida ya asubuhi, kwa hiyo ni pamoja na mazoezi rahisi ya kuimarisha mwili.

Madarasa yanaweza kufanywa wote katika chumba cha mazoezi ya mwili na nyumbani. Kwa chaguo hili, hakuna mtu atakayetukana.

Ni muhimu tu kuelewa kwamba ili kujifunza nyumbani, kuna lazima iwe na nguvu kubwa, kuzingatia mafanikio na bidii. Ikiwa wazo mara nyingi hupita kichwani mwako: "uvivu" - unahitaji haraka kwenda kwenye mazoezi.

Huko, chini ya uangalizi wa mwalimu, itawezekana kufanya mazoezi kwa njia yote, kwa sababu hataruhusu kwenda.

Mazoezi kuu ambayo yanapaswa kufanywa kwa kupoteza uzito wa miguu ni:

Mazoezi kutoka kwa paja la ndani

Misuli katika eneo hili ni wavivu kabisa, hivyo wanahitaji utafiti maalum ili kuondoa "masikio" kwenye viuno. Zoezi kuu ni plie, lakini hii hasa hutumikia joto la misuli.

Misukumo. Inahitajika kushuka ndani ya "plié" na kufanya harakati za kupendeza na pelvis, kuinua na kuipunguza kwa kiwango kisicho na maana.
Wakati huo huo, usipande juu sana.
Kukimbia mara 20.
Ikiwa itakuwa ngumu, basi ugawanye katika njia mbili.
Nafasi ya kuanzia - "pumba". Tunainuka, tukihamisha uzito kwa mguu mmoja, na tu kuhama wa pili kuelekea wa kwanza. Fanya seti kadhaa za reps 20 kwa kila mguu.
Zoezi linalofuata ni mwendelezo wa uliopita. Msimamo wa kuanzia pia ni "plié", tunanyoosha, tukihamisha uzito kwa mguu mmoja, na tunaanza pili mbele yetu nyuma ya kwanza. Baada ya kukamilisha marudio 20, tunafanya kwa kiwango cha juu cha msukumo mara 20. Tunafanya zoezi sawa kwenye mguu mwingine. Bembea hizi zinahitaji seti tatu za marudio 20.

Mazoezi ya Kupunguza Kitako

Kuna mazoezi mengi iliyoundwa na "kusukuma" punda, lakini sio yote yameundwa kwa kupoteza uzito.

Ufanisi zaidi katika suala hili ni zifuatazo:

Mazoezi ya ndama

Hakuna lishe maalum ya kupoteza misuli ya ndama. Walakini, mazoezi hufanya iwezekanavyo.

Wanawake ambao mara nyingi huvaa viatu vya juu-heeled, pamoja na wakimbiaji wa kitaaluma, wana ndama nyembamba sana.

Hata hivyo, wanaweza kupatikana si tu kwa msaada wa kukimbia.

Fanya idadi kubwa zaidi ya mbinu hadi uchovu utokee kwa marudio 20.

Wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka katika miguu yao wanashauriwa kula haki na kuzingatia ratiba kali ya mafunzo. Walakini, huwezi kufanya mazoezi ya kila siku kwa vikundi fulani vya misuli, kwa sababu hawana wakati wa kupona.

Misuli inaweza kuchukua hadi saa 48 kupona, kwa hivyo mazoezi yanapaswa kuratibiwa kwa hali hii. Unaweza kufanya mazoezi kila siku, lakini katika kesi hii, utahitaji kufanya mazoezi kwa vikundi tofauti vya misuli.

Lishe iliyochaguliwa na mazoezi inapaswa kuongozana katika maisha yote, kuongeza tu nguvu na mzigo wao. Kwa hiyo, wakati wa kuchagua, unapaswa kuhesabu kwa usahihi uwezo wako.

Unapoacha kufanya mazoezi, kilo zilizopotea zinaweza kurudi kwa urahisi, na misuli hupungua tena kutokana na ukosefu wa shughuli za kimwili.

Kupoteza uzito haraka katika miguu ni vigumu sana. Matokeo ya kwanza katika hali nyingi yanaweza kuonekana baada ya miezi 3 ya mafunzo na lishe sahihi.

Baada ya kufikia matokeo, haupaswi kujiruhusu kuruka mazoezi au kukata tamaa na kuanza kula kupita kiasi na kutumia vibaya chakula kisicho na chakula.

Ili kuunda miguu nzuri, unapaswa kufanya kila juhudi.

Jinsi ya kupata miguu nyembamba na kuondoa sentimita za ziada itafundisha video.

Katika kuwasiliana na