Mafuta katika chakula. Muhimu na madhara. Uhesabuji wa mahitaji ya kila siku. Vyakula vyenye mafuta mengi

Hakika unadhani kuwa mafuta katika chakula mara nyingi ni sababu ya kiuno cha ziada. Hii ni kweli: ni katika mafuta ambayo idadi kubwa ya kalori iko, na upendo wa mtu kwa vyakula vya mafuta wakati mwingine unaweza kuwa vigumu kushughulikia. Watu wachache hufuata kawaida - mafuta yanapaswa kutengeneza si zaidi ya 20% ya lishe ya kila siku (hii ni karibu 40-50 g). Chips, chakula chochote cha kukaanga, creams za confectionery, sausages - yote haya hukuruhusu kuzidi kawaida, hata ikiwa umekula chache sana za bidhaa hizi. Ukichagua vyakula vyenye mafuta kidogo, kuna uwezekano kwamba utakuwa na matatizo machache sana ya kuwa na uzito kupita kiasi.

Tunaweza kugawanya kila kitu tunachokula katika vikundi kadhaa, kulingana na kiasi cha mafuta katika vyakula. Kulingana na yaliyomo kwenye mafuta kwa gramu 100 za bidhaa, aina tano zinaweza kutofautishwa, ambazo zinaonyesha ni vyakula gani vina mafuta mengi na ni mafuta kidogo.

1. Vyakula vyenye mafuta mengi (zaidi ya gramu 80). Hizi ni mboga, siagi, ghee (zaidi ya mafuta ya mboga hutolewa katika bidhaa za aina hii), majarini, mafuta ya nguruwe, mafuta ya kupikia. Yote hii inapaswa kutumika katika chakula kwa njia ndogo, kwa vile bidhaa hizo zinaweza kusababisha uzito wa haraka ikiwa huchukuliwa sana.
2. Vyakula vyenye mafuta mengi (gramu 20 hadi 40). Hizi ni karibu aina zote za jibini, cream na mafuta ya sour cream (kutoka 20% ya maudhui ya mafuta), bata, bukini, nguruwe, pamoja na sausages za kila aina, sausages za maziwa, sprats, keki yoyote, chokoleti, halva. Bidhaa hizo zinapaswa pia kutumika kwa uangalifu sana na kwa kiasi, kwa sababu, tofauti na kikundi cha kwanza, ambacho hutumiwa kidogo kidogo, watu wengi hawajui kipimo katika bidhaa hizi.
3. Vyakula vya mafuta ya wastani (10 hadi 19.9 gramu). Hizi ni jibini la mafuta la Cottage, jibini, ice cream, mayai, kondoo na kuku, sausage za nyama, chai na sausage za chakula, pamoja na samaki ya mafuta - lax, sturgeon, saury, herring, caviar. Bidhaa hizi zinapendekezwa kuliwa mara kwa mara, kwa kuwa wao, na maudhui ya chini ya mafuta, wanaweza kuingia kwa urahisi katika chakula chochote, ndiyo sababu huwa msingi wa lishe sahihi na yenye usawa.
4. Chakula na maudhui ya chini ya mafuta (kutoka 3 hadi 9.9 gramu). Hizi ni maziwa, mtindi wa mafuta, jibini la jumba la mafuta, nyama ya ng'ombe, kondoo konda, makrill ya farasi, makrill, lax ya pink, sill ya chini ya mafuta, muffin, sprat, na pipi za kupendeza. Vyakula kama hivyo vinaweza kujumuishwa katika lishe bila woga, kwa sababu hata ukila kwa kiasi kikubwa, haitakudhuru wewe na takwimu yako sana, lakini itaupa mwili mafuta muhimu.
5. Vyakula vya chini vya mafuta (chini ya gramu 3). Hizi ni maharagwe, nafaka, maziwa ya protini, jibini la chini la mafuta, cod, hake, mkate, pike perch, pike. Ni salama kabisa kula bidhaa hizi, zinafaa hata kwa wale wanaoshikamana na kupoteza uzito.

Bila kusema, vyakula vyenye mafuta vina viwango tofauti vya manufaa kwa mwili. Inategemea aina ya mafuta.

Mafuta katika chakula: nzuri na mbaya

Mafuta yasiyo na saturated na polyunsaturated kwa binadamu ni muhimu zaidi, na yamo ndani mafuta ya mboga yanayopatikana. Asidi ya mafuta yaliyojaa, kinyume chake, ni imara, ni vigumu kuchimba na sio muhimu sana kwa wanadamu (haya ni mafuta ya mutton na nyama ya ng'ombe, mafuta ya nguruwe, mafuta ya mawese). Vyakula vilivyo na mafuta yaliyojaa vinapaswa kuwa mdogo katika lishe. Kwa hivyo wacha turudie:

1. Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa- jibini, yai ya yai, mafuta ya nguruwe na nyama, mafuta ya nguruwe, kamba na kamba, maziwa na bidhaa za maziwa, chokoleti, cream, mitende, nazi na siagi.
2. Vyakula vyenye mafuta yasiyosafishwa- karanga, mizeituni, kuku, parachichi, mchezo, korosho, mafuta ya mizeituni na karanga.
3. Vyakula vyenye mafuta ya polyunsaturated- almond, mbegu, walnuts, samaki, mahindi, linseed, rapa, pamba, alizeti na mafuta ya soya.

Tutazungumza juu ya mafuta ya lishe, aina zao, kazi, madhara na faida kwa mwili wa binadamu.

Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yetu. Kwa sababu ya hofu ya kupata paundi za ziada, wengi hupuuza umuhimu wao na kula tu protini na wanga, ambayo inakabiliwa na matatizo ya afya. Huwezi kupuuza mafuta katika mlo wako, unahitaji tu kujua ni ipi na kwa kiasi gani itafaidika.

Mafuta husaidia katika usagaji chakula na ufyonzwaji wa vitamini na virutubishi vyenye mumunyifu kutoka kwa chakula. Mafuta ya lishe husaidia homoni kufanya kazi. Mafuta ya lishe hujaza akiba ya nishati ya mwili wetu haraka sana. Aidha, nishati iliyotolewa wakati wa oxidation ya mafuta huhifadhiwa katika mwili kwa muda mrefu. Kwa hiyo, katika baridi, vyakula vya mafuta hutusaidia kuweka joto. Kwa upande mwingine, mwili unahitaji kutumia nishati yote inayopokea kutoka kwa mafuta, au itabadilishwa kuwa uzito wa ziada.

Uainishaji wa mafuta:

• mboga na wanyama;
• mafuta ya asili na ya trans;
• iliyojaa na isiyojaa.

Mafuta ya Trans pia huwekwa kama mafuta yasiyofaa. Wao hufanywa kutoka kwa mafuta ya mboga ya kioevu kwa bandia. Kwa hivyo, mafuta ya kupikia, kuenea na majarini huzalishwa, ambayo huongezwa kwa pipi, keki, confectionery na bidhaa za mkate, mayonnaise, ketchups, michuzi, bidhaa za makopo, vitafunio na vitafunio vingine kutoka kwenye duka. Bidhaa kama hizo hazijachimbwa na zina kiasi kikubwa cha wanga rahisi.

Faida za mafuta ya polyunsaturated:

• kupungua kwa kiwango cha mbaya;
• kuongeza kasi ya kimetaboliki;
• kuhalalisha shinikizo;
• kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na oncological, ugonjwa wa kisukari mellitus;
• uboreshaji wa mfumo wa kinga;
• kuhalalisha viwango vya homoni;
• uzalishaji wa nishati;
• uboreshaji wa kumbukumbu;
• kudumisha uzuri wa ngozi, misumari.

Vyanzo vya mafuta ya polyunsaturated ni: nafaka, linseed na mafuta ya soya, ufuta na alizeti, soya, samaki wa bahari ya mafuta (lax, lax, makrill, herring).

• Unahitaji kula samaki wa baharini mara mbili kwa wiki.
• Chagua nyama nyeupe isiyo na mafuta (kuku, bata mzinga na sungura), nyama ya konda na nyama ya nguruwe.
• Usitumie broths za nyama kwa kupikia.
• Kukataa kaanga katika sufuria, kupika chakula kwenye mvuke au grill, simmer katika chombo kilichofungwa.
• Saladi za msimu na mafuta ya mboga isiyosafishwa.
• Kula karanga na mbegu kwa idadi ndogo.
• Kula bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.
• Unapofanya ununuzi, soma lebo na uepuke bidhaa zilizo na viambato vilivyorekebishwa, rangi bandia na vihifadhi.

Yaliyomo [Onyesha]

Ni wakati wa kukomesha hadithi ya vyakula vya chini vya mafuta, ambavyo vilionekana kuwa njia ya uhakika ya kupoteza uzito, kuzuia ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine ya muda mrefu wakati wa chakula. Ukweli ni kwamba "shimo" mara nyingi hufichwa chini ya neno "bidhaa isiyo na mafuta", ambayo harufu na texture hulipwa kwa kuongeza kiasi cha chumvi, sukari au nafaka iliyosafishwa. Matokeo "yalizidi" matarajio yote - matumizi ya duniani kote ya vyakula vya chini vya mafuta yalisababisha tu kuongezeka kwa uzito wa mtu wa kawaida.

Kwa nini unapaswa kuepuka vyakula vya chini sana vya mafuta mwilini? Watu wengi hawavumilii lishe kama hiyo kwa muda mrefu, kwa sababu wanaona milo ya chini ya mafuta kuwa isiyo na ladha na kamili ya vizuizi. Ukweli ni kwamba mafuta hupunguza sana mmeng'enyo wa chakula, vyakula vingi vinavyotokana na kula vyakula visivyo na mafuta mengi humfanya mtu kupambana na njaa siku nzima.

Mafuta ya lishe huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki - kila gramu ina kilocalories 9. Maudhui ya kaloriki vile ni kuokoa katika kesi ambapo hakuna chakula cha kutosha, ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula.

Mafuta ni hifadhi yetu ya nishati. Mwili unaweza tu kuhifadhi kiasi kidogo cha glukosi kama glycogen kwa ajili ya nishati, kwa hiyo ni muhimu kuwa na tishu za mafuta ambazo zinaweza kutoa kiasi chake kisicho na kikomo. Asili ya mchakato huu ni mizizi katika siku za nyuma za mbali, wakati chakula kilikuwa chache, hivyo nishati nyingi zilitumika kwenye uchimbaji wake. Leo, tatizo hili halipo, lakini tunaendelea kutumia vyakula vyenye mafuta mengi bila kujali na kwa kiasi kikubwa. Nishati iliyokusanywa kwao sasa inatumiwa tu wakati wa usingizi na wakati wa shughuli za kimwili.

Vifuatavyo ni vyakula maarufu zaidi vyenye mafuta mengi: (orodha inachukua maudhui ya mafuta kwa g 100):

1. Mafuta ya mitende - 93.7 g.
2. Nazi kavu - 57.2 g.
3. Siagi - 51.4 g.
4. Nyama ya ng'ombe - 52.3 g.
5. Chokoleti - 32.4 g.
6. Sardini katika mafuta - 29.9 g.
7. Jibini ngumu - 24.6 g.

Kuna aina mbili za asidi ya mafuta: linoleic na alpha-linoleic. Asidi ya mafuta ni vipengele muhimu vya utando wa seli, hubadilishwa kuwa vidhibiti vya kemikali vinavyoathiri ugandishaji wa damu, upanuzi wa mishipa ya damu, nk. Upungufu wao kwa watoto unaonyeshwa na ukuaji wa polepole, kupungua kwa kazi ya kinga, na upele. Wakati mwingine hii inasababisha matatizo ya maono na matatizo ya neva.

Protini pia zinahitajika kwa maendeleo sahihi. Bila yao, mfumo wa kinga hauwezi kulinda mwili vizuri kutoka kwa bakteria na virusi. Ndiyo maana ni muhimu sana kula vyakula vyenye mafuta na protini nyingi.

Matumizi ya kupindukia ya asidi nyingi ya mafuta yaliyojaa hujaa ongezeko la viwango vya LDL (low density lipoprotein), ambayo huchangia kuongezeka kwa cholesterol na kupunguza unyeti wa insulini. Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, kisukari na unene kupita kiasi. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hulinda dhidi ya saratani ya koloni na ni muhimu kwa kuzuia bawasiri. Aidha, nyuzinyuzi ni chakula cha bakteria ya kawaida (yenye afya) ambayo hukaa ndani ya matumbo na kutoa kueneza kwa virutubisho. Fiber hupatikana katika maharagwe, maharagwe yote, na nafaka.

Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga ni muhimu kwa utendaji wa kawaida kwa idadi kubwa. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza asidi iliyojaa mafuta hadi 10% ya jumla ya kalori (gramu 18 kwa wale wanaokula kilocalories 1,600 kwa siku). Usambazaji mkubwa unaokubalika kwa wanga ni 45-65%. Ikiwa, kwa mfano, ulikula kilocalories 1600 kwa siku, ulaji wa kabohaidreti unaokubalika ni kati ya gramu 180 na 260.

Umeona jinsi pizza na mchuzi wa nyanya, jibini na nyama hufungia baada ya baridi? Uimara wa viungo ni nod kwa maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa, ambayo huimarisha hata kwa joto la kawaida. Mafuta ya maziwa, mafuta ya kitropiki (nazi, mitende), ambayo ni sehemu ya karibu ice cream yoyote, pia yana kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa. Vyakula maarufu zaidi kati ya vijana ambavyo mafuta mengi hutawala ni pizza na desserts, wakati nyama ya kuchemsha ni chanzo cha protini.

Kama wanga, protini ni macronutrients muhimu. Meno meupe safi ni kiashiria kwamba mtu hutumia vyakula vyenye mafuta mengi na protini.Protini hutoa usanisi wa collagen, ambayo ni muhimu sana kwa muundo wa mifupa, meno na ngozi.

Faida ya kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa inategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na vyakula unavyobadilisha. Kubadilishana kwa pretzels na gummies zenye mafuta kidogo kunaweza kuonekana kuwa jaribu, lakini mwanzoni ni mkakati mbaya, kwani lishe iliyo na wanga iliyosafishwa sana huelekea kuongeza triglycerides na viwango vya chini vya HDL (high-density lipoprotein) huongeza viwango vya cholesterol, ambayo ni sharti la magonjwa ya moyo na mishipa. .

Mkakati bora zaidi unahusisha kuchukua nafasi ya vyakula vilivyojaa mafuta yasiyo na afya na vyakula vyenye mafuta yenye afya. Sandwich ya Bakoni itafaa zaidi kwa mwili wako kuliko kipande cha pizza, na kubadilisha bacon na kipande cha jibini au parachichi ni hatua nyingine nzuri kuelekea kula kwa afya. Ikiwa unatumia kiasi cha ziada cha kalori kwa siku, unaweza kubadili kutoka kwa maziwa yote hadi bidhaa ya chini ya mafuta.

Mafuta yaliyojaa hutokea kwa kawaida katika vyakula vingi. Wengi wao hupatikana hasa katika chakula cha asili ya wanyama. Angalia vyakula vyenye mafuta mengi (vilivyoorodheshwa hapa chini). Ni:

Nyama ya mafuta;

Mwana-Kondoo;

Nguruwe;

Ndege wenye ngozi;

mafuta ya nyama;

Salo na cream;

Siagi;

Jibini na bidhaa zingine za maziwa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa yote.

Watengenezaji wa vyakula, pamoja na saturated, hutumia mafuta ya trans ambayo hupitia mchakato wa hidrojeni na kwa kawaida hutumiwa kuongeza maisha ya rafu ya vyakula vilivyochakatwa kama vile crackers, chips au cookies.

Ulaji wao uliopendekezwa sio zaidi ya 1% ya jumla ya kalori (chini ya gramu 2 ikiwa unatumia kalori 1600 kwa siku). Ukizingatia ni vyakula gani vina mafuta mengi, unaweza kugundua athari za mafuta ya trans kwa kusoma orodha za viambato kwenye lebo za vyakula: vitu hivi hujigeuza kuwa "mafuta magumu" au "hydrogenated".

Kula vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kama vile maziwa, matunda na mbogamboga. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, kutoa nishati kwa seli, ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Wanga rahisi na ngumu huwa na kalori 4 kwa gramu. 45-65% ya jumla ya kalori inapaswa kuwa wanga, wakati 20-35% inapaswa kuwa mafuta. Karibu vyakula vyote, isipokuwa mayai, nyama na dagaa fulani, vimejaa wanga. Mboga, hasa viazi, mahindi, viazi vitamu, na njegere, zina wanga mwingi wa wanga pamoja na nyuzinyuzi. Vyakula vyote vya mmea, pamoja na matunda, mboga mboga, maharagwe, kunde na karanga, vina nyuzinyuzi nyingi, ambayo huboresha utendaji wa matumbo.

Kama ilivyoelezwa, asidi zisizojaa mafuta huboresha viwango vya cholesterol ya damu na unyeti wa insulini wakati zinabadilisha mafuta yaliyojaa na trans. Kuna makundi mawili ya asidi ya mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated. Asidi ya mafuta ya monounsaturated hupatikana katika parachichi, karanga, mbegu, mizeituni, karanga na mafuta ya mizeituni.

Hivi majuzi, mafuta ya omega-3 polyunsaturated yamekuwa yakizingatiwa kwa sababu ya jukumu lao katika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanaweza kupatikana katika walnuts, flaxseeds, tofu, soya, na canola. Aidha, aina nyingine mbili za asidi ya mafuta (eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic (DHA)) ni muhimu sio tu kwa moyo, bali pia kwa usawa wa kuona, kwa maendeleo sahihi ya ubongo katika fetusi wakati wa ujauzito; wana kazi muhimu katika kupunguza kasi ya uharibifu wa utambuzi kwa wazee; kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis, colitis ya ulcerative na magonjwa mengine ya uchochezi. Asidi hizi zina aina za samaki kama vile tuna, herring, trout, makrill, lax, sardine, tuna.

Omega-6 ni aina ya pili ya mafuta ya polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6: mbegu za alizeti, karanga za brazil, pecans, na pine nuts. Baadhi ya mafuta ya kupikia pia ni vyanzo vyema vya omega-6s: mahindi, alizeti, na mafuta ya ufuta.

Kuna formula kulingana na ambayo unaweza kuhesabu kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa mafuta:

Jumla ya mafuta (g) = jumla ya kalori x 30% = kalori "mafuta" kwa siku / 9.

Kalori 2000 x 0.3 = 600/9 = gramu 67 za mafuta.

Kumbuka kwamba kiwango cha kila siku kina 20-35% ya jumla ya kalori ya kila siku.

Usiogope kula vyakula vyenye mafuta mengi, lakini chagua kwa busara, hakikisha havizidi mahitaji yako ya kalori. Lenga mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huku ukipunguza mafuta yaliyojaa na trans.

"Mafuta sio adui ikiwa unajua yote juu yake"

Ikiwa mtu anakabiliwa na uchaguzi wa bidhaa gani ya kula - mafuta au mafuta ya chini - karibu kila mtu atatoa upendeleo kwa pili. Watu daima wanatafuta kupoteza uzito. Na kufanya hivyo, unahitaji kula bidhaa za chakula. Mafuta, kwa upande mwingine, mara kwa mara yamekuwa yakitajwa kuwa adui wa lishe hiyo ambayo italeta madhara tu, kwa hivyo haishangazi kwamba watu huchanganyikiwa wakati madaktari na wataalamu wa lishe wanapozungumza juu ya mafuta. Kwa kweli, kuna mafuta yenye afya kwa kupoteza uzito. Labda unajua kuwa parachichi ni moja wapo ya zile ambazo zimekuwa maarufu kwenye lishe na ziliongezeka kwenye Instagram miaka michache iliyopita, na hivi karibuni tu utulivu umeanzishwa. Kwa hivyo unaweza kuzingatia mafuta ya mizeituni, lulu ya mfumo wa chakula cha Mediterranean. Mbali na yale yaliyotajwa, kuna vyakula vichache vya afya vyenye mafuta mengi ambavyo hakika vinafaa kuingizwa kwenye lishe yako mara kwa mara. Hapa ndio unahitaji kujua.

Ni mafuta gani yanafaa kwa mwili? Hizi kawaida huchukuliwa kuwa asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Wanasaidia kupunguza viwango vya cholesterol inayoziba ateri, pamoja na faida zao zingine za afya ya moyo. Utafiti pia unaonyesha kuwa mafuta haya husaidia kudhibiti viwango vya insulini na sukari ya damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

"Mafuta ya monounsaturated ni miongoni mwa mafuta yenye afya zaidi kati ya mafuta yote," anasema Dana Hanns, Ph.D., MSc, mtafiti na msanidi programu, mtaalamu mkuu wa lishe katika Kituo cha Matibabu cha UCLA na profesa msaidizi anayetembelea katika Fielding Public Health. "Wanapambana na uchochezi, hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na wamejaa virutubisho vyema, na pia ni manufaa kwa kupoteza uzito."

Mafuta ya polyunsaturated pia yanaweza kuwa na manufaa. Aina mbili kuu ni asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, ambayo mwili wetu unahitaji kwa kazi ya ubongo na ukuaji wa seli. Omega-3s ni nzuri kwa afya ya moyo na hupatikana zaidi katika samaki na mwani, karanga na nafaka. "Mafuta mengine ya omega-6 polyunsaturated yanaweza kupatikana katika mafuta ya mboga," Hanns anaongeza. "Sio mbaya sana, lakini hawana afya kila wakati, tofauti na omega-3s na mafuta ya monounsaturated." Omega-6s hufanya kazi pamoja na omega-3s kupunguza viwango vya cholesterol, lakini tafiti zinaonyesha kuwa kula omega-6s zaidi kuliko omega-3s kunaweza kukuza uvimbe na kupata uzito, kwa hivyo jambo la msingi ni kwamba unahitaji kuwa na uhakika kuwa unatumia omega zaidi. 3s kuliko omega-6s.

Sheria moja rahisi: Mafuta ya Trans yanapaswa kuepukwa kila wakati - yameorodheshwa kama "mafuta ya hidrojeni" kwenye lebo. Kwa kweli hawabebi chochote isipokuwa madhara. Wengi wao ni bandia na huongeza kiwango cha cholesterol mbaya na kupunguza kiwango cha cholesterol nzuri, ambayo husaidia kusafisha mishipa ya damu. Kulingana na Jumuiya ya Afya ya Moyo ya Amerika, mafuta ya trans huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi na inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Mafuta yaliyojaa ni ngumu zaidi kufanya kazi nayo. Uchunguzi wa zamani wa lishe ulisema mafuta yaliyojaa yalikuwa mabaya sana kwa viwango vya kolesteroli, lakini habari mpya zaidi inasema ina athari ya upande wowote. Mada ni nyeti sana, na mapendekezo ya USDA na Jumuiya ya Moyo ya Marekani yanaendelea kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa na kupendelea mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Vyakula vingi vya afya vilivyoorodheshwa hapa chini vina mafuta yaliyojaa, lakini hazifanyi sehemu kubwa ya mafuta yote na kwa hiyo hazipunguzi faida za mafuta yenye afya.

Hapa kuna vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Tumeandaa nyenzo kuhusu mafuta yenye afya, orodha ya bidhaa - hasa kwako!

Parachichi moja la wastani lina takriban gramu 23 za mafuta, lakini mara nyingi ni mafuta ya monounsaturated. Kwa kuongeza, parachichi ya wastani ina 40% ya mahitaji ya kila siku ya nyuzi bila sodiamu au cholesterol, na ni chanzo kizuri cha lutein, antioxidant ambayo husaidia kulinda macho. Jaribu kuitumia badala ya vyakula vilivyo na mafuta mabaya zaidi—tumia 1/5 ya parachichi ya wastani badala ya mayonesi kwenye sandwichi, siagi kwenye toast, au cream ya sour kwenye viazi vilivyookwa. Kumbuka kwamba parachichi lina kalori nyingi, kwa hivyo unapaswa kula si zaidi ya 1/4 ya parachichi kwa wakati mmoja.

Walnuts ni moja ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, haswa asidi ya alpha-linoleic, inayopatikana kwenye mimea. Utafiti wa hivi majuzi uligundua kuwa wachache wa walnuts kwa siku walipunguza viwango vya jumla vya cholesterol mbaya na pia kuboresha utendaji wa mishipa ya damu. Uchunguzi pia umegundua kuwa ulaji wa karanga hupunguza hatari ya kuganda kwa damu ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo na pia kuboresha afya ya mishipa.

Karanga kama vile pecans, pistachios, korosho, na mlozi pia zina mafuta mengi yenye afya. Lozi ndizo zilizo na vitamini E nyingi zaidi, wakati pistachio zina lutein na zeaxanthin nyingi, wakati carotenoids ni muhimu kwa afya ya macho. Yote ambayo inahitajika ni kula kuhusu gramu 30 za karanga kila siku ili kuona athari nzuri. Aina zingine ni nene zaidi kuliko zingine, kama korosho na karanga za macadamia, kwa hivyo unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa ukubwa wa kutumikia (karanga zina wastani wa gramu 45 za mafuta kwa gramu 100). Wataalamu wa lishe wanapenda pistachio kwa sababu ukweli kwamba unapaswa kuzimenya husaidia kula polepole zaidi, na kufanya udhibiti wa sehemu kuwa rahisi. Karanga (kunde) zina mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated omega-6, kuonyesha kwamba ni nzuri kwa mwili.

Mafuta ya karanga na mafuta kutoka kwa mbegu mbalimbali ni mahali ambapo mafuta yenye afya hupatikana. Jaribu mafuta ya almond, korosho na alizeti kwa kipimo sahihi cha mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated kutoka kwa chanzo cha mmea. Wote unahitaji ni vijiko 2, ambavyo vinaweza kuenea kwenye toast au kuliwa na vipande safi vya apple. Chagua siagi ya asili ya nut na viungo vidogo.

Mafuta katika kikombe kimoja cha zeituni nyeusi ni gramu 15, lakini tena, hiyo ni monounsaturated. Zaidi ya hayo, haijalishi ni aina gani ya mizeituni unayopenda, yote yana virutubishi vingine vingi vya faida, kama vile hydroxytyrosol, ambayo kwa muda mrefu imekuwa ikijulikana kama kinga ya saratani. Utafiti mpya unaonyesha kuwa pia ina jukumu katika kupunguza upotezaji wa mfupa. Ikiwa una mizio au hali zingine za uchochezi, mizeituni inaweza kuwa vitafunio bora kwako, kwani tafiti zinaonyesha kuwa dondoo za mzeituni hufanya kama antihistamines katika kiwango cha seli. Hata hivyo, pamoja na faida hizi zote, ni muhimu kukumbuka kuwa ukubwa wa huduma hutegemea kiasi cha mafuta ya mafuta. Shikilia mizeituni 5 kubwa au 10 ndogo kama kawaida bora.

Sababu ya mafuta ya mizeituni kuonekana katika vyakula zaidi na zaidi ni utajiri wake katika mafuta ya monounsaturated. Lakini usiimimine kwa kiasi kikubwa. Kijiko kimoja cha chakula kina kiasi cha gramu 14 za mafuta.

Kikombe kimoja cha mbegu za kitani kina mafuta mengi ya gramu 48, lakini yote ni mafuta yasiyojaa afya. Unahitaji tu vijiko 1-2. Flaxseed ni chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, hivyo kwa walaji mboga (au wale ambao hawali samaki), inakuwa ufunguo wa kukidhi mahitaji yako ya mafuta yenye afya. Kwa kuongeza, flaxseed ina lignans hadi mara 800 zaidi kuliko vyakula vingine vya mimea. Virutubisho hivi vina estrojeni ya mmea na antioxidants, na tafiti zinaonyesha kuwa vinaweza kusaidia kuzuia aina fulani za saratani. Mwisho kabisa, flaxseed ina nyuzinyuzi zisizoyeyuka na mumunyifu, kwa hivyo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu, pamoja na kupunguza cholesterol na kukuza afya ya moyo. Nyunyiza mbegu za kitani juu ya mtindi au oatmeal, ongeza kijiko kwa laini. Au jaribu kuiongeza kwenye ukoko wa pai wakati wa kuoka.

Samaki wenye mafuta kama lax (pamoja na dagaa, makrill, na trout) wamejaa asidi ya mafuta ya omega-3 na wanajulikana kusaidia kuboresha afya ya moyo. Hii ni mojawapo ya njia bora za kupata kiasi cha mafuta unachohitaji. Jumuiya ya Afya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kula angalau sehemu mbili za samaki kwa wiki ili kupata manufaa zaidi.

Tuna pia ina mafuta mengi yenye afya na omega-3s. Tunazungumza juu ya chakula cha makopo na tuna katika sushi uipendayo. Steaks, hamburgers, saladi za tuna - chaguzi hazina mwisho, hivyo kuchagua kitu kwa ajili yako ni rahisi. Kama lax, punguza tuna yako hadi gramu 340 (jumla ya mara mbili kwa wiki) ili kuepuka kuathiriwa kupita kiasi, kwa mfano, zebaki, ambayo inaweza kupatikana kwa kiasi kidogo katika dagaa.

Ndiyo hiyo ni sahihi. Gramu 30 tu za chokoleti ya giza (huduma moja) ina takriban gramu 9 za mafuta. Karibu nusu ya kiasi hiki ni mafuta yaliyojaa, wakati nusu nyingine ina mafuta mengi yenye afya na wingi wa virutubisho vingine muhimu - vitamini A, B na E, kalsiamu, chuma, potasiamu, magnesiamu na flavonoids (antioxidants ya mimea). Je! unajua kuwa sehemu moja ya chokoleti nyeusi pia ina gramu 3 za nyuzi? Inaweza kusema kuwa chokoleti ni kivitendo mboga. Ili kupata viwango vya juu vya flavonoids kutoka kwa chokoleti, nunua baa zilizo na angalau 70% ya maharagwe ya kakao.

Bidhaa hii haina mafuta mengi. Vyakula vilivyo juu au chini vinaweza kujivunia zaidi, lakini tofu bado ni chanzo kizuri cha mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Sehemu ndogo ya gramu 80 ya tofu imara ina gramu 5 hadi 6 za mafuta yenye afya na kuhusu 1 gramu ya mafuta yaliyojaa, lakini ni ya asili - kutoka kwa soya. Tofu inachukuliwa kuwa chakula cha afya kwa sababu - ni protini ya chini ya sodiamu, imara ambayo hutoa karibu robo ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.

Tajiri katika mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated, soya pia ni chanzo bora cha protini za mimea na nyuzi. Furahia kuchemshwa au chumvi, kama vitafunio vya ladha au hummus puree.

Waongeze kwenye saladi au kula tu kiganja kidogo kwa dozi kubwa ya mafuta yenye afya, protini na nyuzinyuzi.

Mbegu hizi ndogo lakini kubwa zimesheheni omega-3s, nyuzinyuzi, protini, madini muhimu na antioxidants. Umaarufu wao kama chakula cha hali ya juu unastahili - unaweza kuongeza kijiko kwenye laini ili kuongeza mafuta haraka, nyuzinyuzi na protini, au loweka usiku kucha kwa kiamsha kinywa haraka. Unaweza kuzitumia hata katika desserts.

Mayai ni chanzo cha bei nafuu na rahisi cha protini. Watu mara nyingi hufikiri kwamba kula wazungu wa yai ni chaguo bora zaidi kuliko mayai yote kwa sababu yana mafuta kidogo, lakini wakati ni kweli kwamba kiini cha yai kina mafuta, pia ni matajiri katika virutubisho muhimu. Yai moja nzima ina gramu 5 za mafuta, lakini gramu 1.5 tu za saturates. Mayai pia ni chanzo kizuri cha choline (kiini cha yai moja kina takriban mikrogramu 300), vitamini B ambayo husaidia ubongo, mfumo wa neva, na mfumo wa moyo na mishipa. Linapokuja suala la cholesterol, tafiti za hivi karibuni za lishe zimegundua kuwa kula mayai hakuongeza viwango vya cholesterol ya damu. Kwa kweli, utafiti umehusisha matumizi ya yai wastani na kuboresha afya ya moyo.

Vyakula vifuatavyo vina mafuta mengi na vinapaswa kuliwa kwa uangalifu zaidi. Lakini wanaweza pia kuwa sehemu ya lishe yenye afya.

Inaaminika kuwa vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile nyama ya nyama, sio sawa. Lakini kwa kweli ina mafuta kidogo kuliko unavyofikiria, haswa ikiwa unachagua nyama konda ambayo ina gramu 5 za mafuta na chini ya gramu 2 za mafuta yaliyojaa kwa gramu 100 (kwa wastani). Zaidi ya hayo, nyama konda ni chanzo bora cha protini, chuma na zinki, virutubisho vyote muhimu kwa wanawake wanaofanya kazi. Gramu 100 za kipande cha nyama konda kina 25g ya protini ya kujenga misuli na chuma mara tatu (muhimu kwa kusafirisha oksijeni kutoka kwa damu kwenda kwa ubongo na misuli) kuliko kikombe 1 cha mchicha, huku ukipata theluthi moja ya ulaji wa zinki kwa siku. inasaidia mfumo wa kinga. Nyama ya nguruwe iliyokonda inaweza kuwa chanzo kizuri cha mafuta inapotumiwa kwa kiasi. Nyama ya nguruwe iliyochakatwa, kama vile nyama ya nguruwe, mara nyingi huwa na vihifadhi vya sodiamu na vingine kama vile nitrati (ambayo huongeza ugonjwa wa moyo na hatari ya saratani), kwa hivyo nyama nyingine nyeupe zinapaswa kutumiwa badala yake.

Kama tulivyosema, kula bidhaa zote za maziwa dhidi ya mafuta ya chini au mafuta kidogo kuna faida kwa udhibiti wa uzito. Wanasaidia hata kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kikombe kimoja (gramu 220) cha maziwa yote kina gramu 8 za mafuta, na gramu 5 za mafuta yaliyojaa dhidi ya maziwa ya skim, ambayo hayana hata moja. Wafuasi wengine wa maudhui ya mafuta ya bidhaa za maziwa wanasema kwamba mafuta yanahitajika kwa ajili ya kunyonya vitamini A na D kutoka kwa maziwa, kwa kuwa ni vitamini vyenye mumunyifu.

Unaponunua mtindi, chagua moja ambayo ina tamaduni hai ili kupata manufaa kwa afya ya utumbo. Kuchukua toleo classic bila filler - fruity ladha dhambi na kiasi cha kushangaza kubwa ya sukari ya ziada. Ongeza karanga zenye afya na matunda mapya kwenye mtindi wako.

Jibini hukamilisha ukaguzi wa mafuta yenye afya na orodha ya bidhaa. Mara nyingi hushutumiwa isivyo haki kwa maudhui yake ya juu ya mafuta, hasa aina ngumu, za mafuta kama vile Parmesan. Ingawa ni kweli kwamba jibini lina mafuta mengi zaidi kuliko vyakula vinavyotokana na mimea, wao (hasa Parmesan, ambayo ina gramu 27 tu za mafuta na gramu 18 za hiyo kwa gramu 100 za mafuta yaliyojaa) hutoa virutubisho vingine vingi. Kutoka kwa mtazamo wa kusambaza kalsiamu kwa mwili, hasa tishu za mfupa, jibini hutoa karibu theluthi ya mahitaji ya kila siku. Na ndiyo, jibini ina protini nyingi kama chakula kingine chochote, hata ikilinganishwa na nyama na mayai!

Kwa hivyo umejifunza ni vyakula gani vina mafuta yenye afya. Je, una mawazo yoyote kuhusu hili? Shiriki katika maoni!

Licha ya tamaa "isiyo na mafuta", vyakula vyenye mafuta sio mbaya kwa kiuno chako kama inavyoonekana. Mafuta yenye afya - wanyama na mboga - kinyume chake, kusaidia kuchoma mafuta na kukua misuli.

Ni vyakula gani vilivyo chini na ambavyo vina mafuta mengi? Ni zipi zinazosaidia na zipi zina madhara? Endelea kusoma.

Vyakula vyenye mafuta ni karibu 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku ya mtu. Kuna kalori 9 katika gramu 1 ya mafuta. Je, kuna umuhimu wowote katika vyakula na mlo "usio na mafuta"?

Ikiwa unakula kalori zaidi kuliko posho ya kila siku, basi unapata mafuta. Ikiwa chini, unapoteza uzito. Haijalishi ikiwa unategemea mafuta au wanga. Kalori zote ambazo hukuchoma leo zitaishia kwenye kiuno chako kesho (au popote ambapo mwili wako unapenda kuhifadhi mafuta). Mbaya, muhimu, wanyama, mboga - mafuta yote ya ziada kutoka kwa chakula yatakwenda "katika hifadhi". Sio mafuta na sio wanga hutufanya kuwa mafuta, lakini kula kupita kiasi.

Chini ya kivuli cha chakula cha chakula, maduka huuza bidhaa za chakula ambazo zina mafuta kidogo au hakuna. Uandishi "0% mafuta" ni hata kwenye bidhaa ambazo haziwezi kuwa na mafuta. Uandishi huu unafanywa na wauzaji, wakijaribu kuuza bidhaa bora. Na ukiangalia muundo kwenye ufungaji wa yoghurts yenye mafuta kidogo, zinageuka kuwa kuna kalori nyingi ndani yao kama zile za kawaida (kutokana na sukari). Na kwa kupoteza uzito, uwiano wa kalori ni muhimu zaidi, na sio kiasi gani cha vyakula vya mafuta vyenye.

Vyakula ambavyo vina mafuta kidogo

Mafuta ya mboga hupatikana katika bidhaa za asili ya mimea: karanga, mbegu, mafuta ya mboga, avocados.

Mafuta ya wanyama hupatikana katika bidhaa za wanyama: nyama, samaki, kuku, mayai, siagi.

Bidhaa zilizo na mafuta ya mboga

Vyakula vyenye mafuta mabaya na mazuri

Mafuta yenye afya

Mafuta yenye afya yenye asidi ya mafuta ya mono- na polyunsaturated (Omega-3, Omega-6): mafuta ya mboga, karanga, mbegu, parachichi, samaki ya mafuta. Bidhaa zilizo na mafuta yenye afya husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", kuzuia kiharusi na mshtuko wa moyo, kusaidia na ugonjwa wa arthritis na arthrosis, kuboresha hali ya ngozi na nywele, kusaidia kupona kutoka kwa majeraha, kushiriki katika utengenezaji wa homoni (pamoja na testosterone, ambayo hivyo ni muhimu kwa kushiriki katika michezo). Mafuta yaliyojaa (siagi, nyama ya mafuta, maziwa na jibini la jumba) pia yanafaa, lakini ndani ya posho ya kila siku.

kupunguza mafuta kwa kiwango cha chini

utakuwa polepole, na matatizo ya afya pia yataonekana (hasa, kwa wasichana, mzunguko wa hedhi unaweza kupotea, na kwa wanaume, hii sio tu ukosefu wa nishati katika mafunzo, lakini pia kupungua kwa libido).

Vyakula vyenye mafuta yenye afya

mafuta mabaya

Mafuta mabaya yote ni mafuta ya trans na mafuta yaliyojaa kupita kiasi.
mafuta ya trans- hizi ni majarini, vyakula vya kukaanga (kaanga, nk), bidhaa za kuoka (vitafunio, pizza, chips, nk)
Madhara ya vyakula vyenye mafuta ya trans: ugonjwa wa moyo na mishipa, kisukari cha aina ya 2, kuvimba kwa muda mrefu, fetma, uwezekano wa saratani. Mafuta yote ya trans ni mabaya. Kula kwao ni kama kujenga nyumba yako kwa matofali matupu. Pia, mwili wetu - nyenzo za ujenzi kwa ajili yake lazima ziwe za kuaminika.

Mafuta yaliyojaa- hii ni nyama ya mafuta, ngozi ya kuku, maziwa ya mafuta kamili na cream, siagi, nk. Kwao wenyewe, mafuta haya hayana madhara na lazima yawe katika chakula (7-10% ya kalori ya kila siku). Lakini ikiwa unakula mafuta mengi yaliyojaa, basi ulaji wa jumla wa kalori utakuwa wa juu kuliko kawaida. Matokeo yake ni uzito wa ziada, na katika hali mbaya zaidi fetma na matatizo ya afya yanayohusiana.

*ikiwa inatumiwa sana

Ni aina gani za mafuta. Ni vyakula gani vina mafuta mengi na jinsi ya kuamua ulaji wao wa kila siku.

Mafuta ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Kwa kuongeza, amana za mafuta zina jukumu la watetezi kuu dhidi ya michubuko na kupoteza joto, na vidonge vya mafuta vilivyoundwa wakati wa maisha hupunguza hatari ya uharibifu wa mitambo. Nio ambao hutoa mwili kwa nishati wakati wa magonjwa - wakati hamu ya kula na mchakato wa digestibility ya chakula huzidi kuwa mbaya. Lakini ni vyakula gani vyenye mafuta na mahitaji yake ya kila siku ni nini? Hebu tuchambue kila moja ya maswali kwa undani zaidi.

Mafuta yote yanayoingia kwenye mwili wa binadamu na chakula yamegawanywa katika vikundi viwili:

• Iliyojaa- haijameng'enywa vizuri na huathiri vibaya afya. Kwa hivyo, ulaji wa mara kwa mara wa chakula na mafuta yaliyojaa husababisha kuundwa kwa vifungo vya damu kwenye vyombo na hatari ya kuongezeka kwa uzito. Aidha, ili kufuta vipengele vile, tumbo inapaswa kufanya kazi kwa bidii na kutumia kiasi kikubwa cha nishati. Wakati huo huo, mizigo mingi "inaanguka" kwenye mwili kwa ujumla. Lakini vyakula vyenye mafuta yaliyojaa haipaswi kutengwa na lishe - ni matajiri katika vitamini. Vyanzo vikuu ni nguruwe, nyama ya ng'ombe, kondoo na "wawakilishi" wengine wa chakula.
• Mafuta yasiyotumiwa ni mafuta ambayo yanachukuliwa kuwa katika fomu ya kioevu. Kwa sababu hii, wao ni mwilini rahisi na kwa kasi. Utungaji una vitamini na vipengele vinavyotoa kusafisha mishipa ya damu.

Ni muhimu kuzingatia kwamba mafuta yoyote husababisha kuongezeka kwa cholesterol. Kwa upande wake, cholesterol ni mbaya ("hufunga" mfumo wa mzunguko) na nzuri - badala yake, husafisha mishipa ya damu. Upekee wa mafuta yasiyotumiwa ni kwamba hupunguza kiwango cha cholesterol mbaya.

Mafuta yasiyokolea pia huja katika aina mbili:

• Monosaturated- kuharakisha uzalishaji wa cholesterol yenye afya.
• Polysaturated- Kutajirishwa na vipengele muhimu, moja ambayo ni Omega-3.

Kama sheria, mafuta ya polyunsaturated na monosaturated huwa yanapo kwenye chakula kwa wakati mmoja. Kitu pekee kinachobadilika ni uwiano ambao wao ni katika bidhaa. Chanzo kikuu ni karanga, mbegu, mafuta ya mboga.

Mafuta ya Trans ni vitu ambavyo vinatengwa kwa aina tofauti. Ni vyakula gani vina aina hii ya mafuta? Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya chakula ambacho hupitia usindikaji maalum. Vyanzo vikuu ni fries za Kifaransa, biskuti, sausage na kadhalika. Kuondoa mafuta ya trans- ukosefu wa faida kwa mwili na athari mbaya kwa afya. Dutu zinapatikana kwa kusindika mafuta ya mboga, baada ya hapo mwisho hupita kwenye fomu imara. Kwa kuongeza, mtengenezaji mara nyingi hubadilisha mafuta ya gharama kubwa na bidhaa hii, ambayo hupunguza gharama ya uzalishaji na kuongeza muda wa maisha ya rafu ya bidhaa.

Wakati wa kuchagua vyakula vyenye mafuta mengi, inafaa kuzingatia kiwango cha yaliyomo. Chanzo kikuu ni mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama. Kama ilivyoelezwa tayari, mafuta ni wauzaji wa vitamini muhimu kwa mwili (tocopherol, retinol, vitamini B), pamoja na vitu vingine. Kwa msaada wao, ugavi wa nishati hutolewa, ladha ya chakula inaboreshwa, na hisia ya satiety imehakikishwa. Wakati wa usindikaji, mafuta huundwa kwa msaada wa protini na wanga, lakini haziwezi kubadilishwa kabisa.

Mbali na asidi ya mafuta, phosphatides na stearini zipo katika muundo. Mwakilishi mkuu wa stearini ni cholesterol, ambayo hupatikana zaidi katika chakula cha asili ya wanyama. Tunarudia kwamba ulaji wake mwingi husababisha kuundwa kwa plaques katika mwili na maendeleo ya atherosclerosis.

Ni vyakula gani vina mafuta? Hapa inafaa kuangazia aina kadhaa kwa suala la yaliyomo kwenye volumetric:

1. Kiasi - kutoka 80% na zaidi:
   • alizeti na siagi;
   • mafuta ya nguruwe;
   • majarini;
   • cream ya confectionery.
2. Kiasi - 20-40%. Jamii hii inapaswa kujumuisha:
   • cream;
   • sprats;
   • sausage;
   • nyama ya nguruwe;
   • chokoleti;
   • nusu.
3. Kiasi - 10-19%. Vyakula hivi vyenye mafuta mengi (yaliyoorodheshwa hapa chini) ni "vyanzo vya wastani":
   • nyama ya kondoo;
   • nyama ya ng'ombe;
   • sill;
   • soseji;
   • kuku;
   • mayai;
   • jibini iliyosindika;
   • ice cream.
4. Kiasi - 3-9%. Vyakula vya chini ni pamoja na:
   • makrill;
   • lax ya pink;
   • maziwa na bidhaa za maziwa;
   • kefir yenye mafuta mengi.
5. Kiasi - hadi 3%. Kikundi hiki ni pamoja na bidhaa ambazo zina mafuta kwa kiwango cha chini:
   • maharagwe;
   • mkate;
   • chewa;
   • zander;
   • pike;
   • jibini la jumba;
   • maziwa (skim);
   • maharage.

Inafaa pia kugawanya bidhaa kulingana na yaliyomo kwenye mafuta yenye afya na hatari kwa mwili:

1. Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa(pamoja na mafuta ya trans):
   • majarini;
   • Maziwa;
   • chakula cha haraka;
   • nyama ya mafuta (baada ya kukaanga);
   • chokoleti;
   • yai ya yai;
   • nazi na mafuta ya mawese.

   Mafuta kama hayo yanapaswa kutolewa kwa idadi ndogo. Vinginevyo, hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa huongezeka. Pia, ziada hupunguza michakato ya metabolic na kuharakisha kupata uzito.

2. Bidhaa zenye mafuta yasiyojaa:
   • samaki ya mafuta;
   • karanga - karanga, korosho;
   • kuku (isipokuwa ngozi);
   • aina mbalimbali za mafuta ya mboga - mahindi, linseed, mizeituni na wengine;
   • bidhaa ambazo mafuta hupatikana - mizeituni, karanga, mbegu za alizeti.

Baada ya kujua ni vyakula gani vina mafuta mengi, inafaa kujifunza nuance muhimu sawa - kawaida ya kila siku kwa mtu. Mtu mzima wa wastani anahitaji Gramu 100-150. Hata hivyo, kiasi cha mafuta katika chakula haipaswi kuwa chini ya asilimia 30(kulingana na uwiano wa BJU). Hesabu ya maudhui ya kalori hufanywa kwa kuzingatia ukweli kwamba kuna kilocalories tisa kwa gramu ya mafuta. Pamoja na chakula, mwili unapaswa kupokea (kwa kiwango cha 30%):

• 20% - isokefu;
• 10% - mafuta yaliyojaa.

Katika uwepo wa ugonjwa wa moyo, kipimo kinapaswa kuhesabiwa kila mmoja.

Kwa watu wengine, hitaji la mafuta ni kubwa zaidi. Wanahitaji kujua ni vyakula gani vina mafuta mengi ili kushibisha lishe yao kwa kiwango kikubwa. Jamii hii inajumuisha:

• Akina mama wajawazito na wanaonyonyesha. Kwa wakati huu, nishati hutumiwa katika malezi ya fetusi.
• Wawakilishi wa fani zinazohusiana na kazi ngumu ya mwili. Hapa, pamoja na maudhui ya juu ya mafuta ni satiety haraka na idadi kubwa ya kalori.
• Mlo mbaya. Katika kesi ya upungufu wa vitamini vyenye mumunyifu, hatari ya matatizo ya afya huongezeka.

Unapaswa pia kujua ni mafuta gani yana na kujaza mlo wako na bidhaa hizo na ukosefu wa nishati, kupungua kwa libido, na pia katika msimu wa baridi. Sababu ya mwisho ni rahisi kuelezea. Katika hali ya hewa ya baridi, mwili unalazimika kutumia nishati zaidi juu ya joto la mwili, hivyo vyakula vya juu vya kalori husaidia kuweka joto kwa muda mrefu.

Kuna hali wakati hitaji la mafuta linapungua. Inafaa kuangazia hapa:

• Kufanya kazi ambazo mkazo zaidi umewekwa kwenye kazi ya akili. Katika hali hiyo, inashauriwa kutegemea wanga, lakini si kwa vyakula vya mafuta.
• Kuishi katika nchi zenye hali ya hewa ya joto.
• Uzito wa mwili kupita kiasi. Watu wanene wanapaswa kupunguza ulaji wao wa mafuta, lakini ni marufuku kuwatenga kutoka kwa lishe.

Inafaa kukumbuka kuwa mwili hushughulika na mafuta ya mboga haraka. Hii inaelezewa kwa urahisi na vifungo maalum vya kemikali vya bidhaa ambazo hazipingani na athari za juisi ya tumbo. Mara nyingi, mafuta ya mboga hutumiwa kupata kiasi kikubwa cha nishati. Kwa ajili ya wanyama, hutoa hisia ya ukamilifu kwa sababu ya kupungua kwa digestion. Katika mazoezi, wanawake hutumia mafuta mengi ya aina ya mboga. Wakati wanaume wanapendelea mafuta ya wanyama (ambayo yana bidhaa zilizojadiliwa hapo juu).

Ili kuunda lishe sahihi na kujibu kwa wakati kwa shida ya kiafya, Inafaa kujua ishara za upungufu na ukosefu wa mafuta mwilini. Kuelewa michakato muhimu ni nafasi ya kujibu mabadiliko kwa wakati unaofaa na kufanya marekebisho ya lishe.

Dalili za kupindukia ni pamoja na:

• kuongezeka kwa damu ya damu;
• maendeleo ya atherosclerosis;
• uanzishaji wa mchakato wa malezi ya mawe kwenye gallbladder na figo;
• uharibifu wa figo, ini na seli za wengu;
• ongezeko la idadi ya plaques katika vyombo, mzigo ulioongezeka juu ya moyo, hatari ya kuongezeka kwa kuziba kwa mishipa ya damu.

Ikiwa hujui ni vyakula gani vyenye mafuta, na usijumuishe kwa kiasi cha kutosha katika chakula, basi hatari ya upungufu huongezeka. Dalili zake ni pamoja na:

• udhaifu na kutojali kutokana na ukosefu wa nishati;
• usumbufu wa mfumo wa neva (uchovu);
• kutokuwa na uwezo wa mwili kunyonya vitamini D na A;
• mabadiliko ya jicho la pembeni;
• kuvuruga kwa sahani za msumari;
• kuzorota kwa kuonekana kwa ngozi na nywele;
• matatizo na mfumo wa uzazi;
• kudhoofisha mfumo wa kinga na kupunguza upinzani.

Haiwezekani kutambua idadi ya sababu zinazoathiri kiwango cha mkusanyiko wa mafuta. Mengi hapa inategemea kuwepo kwa hypodynamia na matatizo ya kimetaboliki ya lipid yanayohusiana na maendeleo ya atherosclerosis. Imethibitishwa kuwa wakazi wa China, Japan na nchi nyingine ambapo dagaa na wiki huliwa kwa kiasi kikubwa hawana shida na matatizo hayo.

Sababu nyingine mbaya ni dhiki, ambayo pia inaongoza kwa mkusanyiko wa uzito wa ziada. Hatupaswi kusahau kuhusu kushindwa kwa homoni. Madaktari mara nyingi wanadai kuwa matatizo ya kimetaboliki yanahusiana moja kwa moja na ongezeko la estrojeni.

Chakula kinapaswa kuwa na vyakula vyenye mafuta. Inashauriwa kuweka orodha ya bidhaa na wewe na kupanga orodha ya kila siku kulingana na hilo. Ni muhimu sio kutumia vibaya chakula hicho, kutoa mwili tu gramu 100 za mafuta muhimu. Wakati huo huo, ni bora kuwa wao ni wa jamii ya isokefu (muhimu kwa mwili).

Kuhusu mafuta ya trans, ambayo yalitajwa katika kifungu hicho, matumizi yao yanapendekezwa kuepukwa kabisa. Kwa mtazamo wa kwanza, hii ni ngumu. Kwa kweli, inatosha kuacha chakula kisicho na chakula ambacho kimewekwa nao na kula mboga, matunda, karanga, sahani za nyama na dagaa.

Watu wengi wanaota ndoto ya kupoteza uzito na kupata mwili kamili, lakini kwa sababu moja au nyingine, wanashindwa kufikia matokeo yaliyohitajika. Ili kuchoma mafuta kwa ufanisi, unahitaji kula haki. Unapotumia nishati zaidi kuliko unavyochukua, unapoteza uzito. Ikiwa hautadhibiti lishe yako, mazoezi yako yote hayatakuwa na maana.

Kwa nini vyakula vya protini vyenye mafuta kidogo ni muhimu sana?

Badala ya kula mafuta, kula protini zaidi. Protini ni muhimu kwa ukuaji na ukarabati wa misuli. Zaidi, huongeza michakato ya mwili wako ya kuchoma mafuta na kupunguza hamu yako, kwa hivyo unakula kidogo. Sayansi imethibitisha kuwa protini pekee inaweza kukusaidia kupunguza uzito, hata kama hauzuii kalori. Angalia orodha hii ya vyakula vya protini ili kujumuisha katika mlo wako. Huenda hata usifikirie kuhusu baadhi yao.

Mchicha

Mchicha hauna protini tu, bali pia sehemu imara ya vitamini A na C, pamoja na antioxidants na asidi ya folic yenye afya ya moyo. Aidha, ni chanzo cha magnesiamu, manganese na chuma. Steam mchicha ili kuhifadhi vitamini na kurahisisha ufyonzaji wa kalsiamu. Kwa kuongeza, mchicha unaweza kuongezwa kwa supu au kuchanganywa tu na pilipili, vitunguu na mafuta.

Nyanya kavu

Nyanya zina lycopene nyingi, dutu ambayo hupunguza hatari ya aina mbalimbali za saratani na ugonjwa wa mishipa ya moyo. Nyanya zilizokaushwa na jua zina asilimia 20 zaidi ya lycopene. Wao ni kavu au kupikwa katika mafuta ya mafuta. Mwisho ni laini, rahisi zaidi kutumia katika mapishi - uwaongeze kwenye saladi, sandwichi, michuzi au pizza.

Guava

Tunda hili la kitropiki ni chanzo bora cha vitamini C, pamoja na ni matajiri katika lycopene na antioxidants ambayo ni nzuri kwa ngozi yako. Mapera husaidia kudhibiti kimetaboliki. Kula mbichi. Mapera yana sukari kidogo sana kuliko matunda mengine.

artichokes

Artichokes ina nyuzinyuzi nyingi na protini, ambazo ni muhimu kwa kukufanya uhisi kamili. Wanakandamiza homoni zinazoongeza hamu ya kula. Ikiwa unataka kupoteza uzito, hakikisha kuingiza artichokes katika mlo wako - unaweza kula na jibini la mbuzi na nyanya zilizokaushwa na jua.

dots za polka

Mbaazi za kijani zina protini mara nane zaidi ya mchicha. Aidha, ni chanzo bora cha vitamini, manganese na fiber. Kiwango cha juu cha nyuzinyuzi kitakusaidia kukuepusha na tamaa ya chakula kisicho na chakula. Ongeza mbaazi za kijani kwenye omelet.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ina protini nyingi. Chagua nyama konda, ambayo ni chini ya kalori na mafuta. Asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo katika bidhaa hii itasaidia kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa.

Mbuni

Hii ni nyama ya kigeni yenye thamani ya kujaribu. Ina ladha tajiri, kama nyama ya ng'ombe, na kiwango cha chini cha mafuta. Nyama ya mbuni ina choline, ambayo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Kupika nyama kama hiyo ni rahisi kutosha, lakini usikaanga kwa muda mrefu - itageuka kuwa kavu.

Nguruwe

Nyama ya nguruwe pia ni matajiri katika protini, lakini chagua zabuni - ina mafuta kidogo. Kula nyama ya nguruwe konda husaidia kupunguza index ya molekuli ya mwili wako na kuondoa mafuta ya tumbo.

Halibut

Pia kuna protini nyingi katika samaki, kwa mfano, katika halibut, maudhui yake ni ya juu kabisa. Kwa kuongeza, samaki hii huathiri viwango vyako vya serotonini, ambayo ni muhimu kwa udhibiti wa kawaida wa hamu ya kula.

Salmoni

Salmoni ina kalori nyingi, lakini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula samaki hii wamepunguza uvimbe na viwango vya insulini.

Tuna

Tuna ya makopo ni chanzo bora cha protini. Samaki hii ni ya chini ya kutosha katika zebaki, hivyo unaweza kula bila hofu yoyote. Unahitaji tu kuchagua chaguo lisilo na mafuta ili kupunguza ulaji wako wa kalori.

Pweza

Octopus haina mafuta mengi, lakini ina madini na vitamini nyingi ambazo ni nzuri kwa afya. Lakini usile mara nyingi, kwa sababu ina cholesterol nyingi.

Uturuki

Uturuki ni chanzo bora cha protini na kiwango cha chini cha mafuta. Kwa wale wanaozingatia lishe sahihi, ni nzuri. Bidhaa hii ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo huboresha utendaji wa ubongo, kuboresha hisia na kuzima jeni zinazosababisha mkusanyiko wa mafuta. Kupika Uturuki nyumbani, kwa sababu migahawa mara nyingi hutumia viongeza vya mafuta ili kuongeza ladha. Tu kaanga, na kuongeza pilipili na viungo kwa ladha.

Kuku

Kama Uturuki, kuku ni mafuta kidogo ikilinganishwa na protini. Kuandaa sandwichi au saladi na kifua cha kuku kwa ladha nzuri. Ikiwa unununua kuku iliyopikwa, chagua chaguo la chini la chumvi.

Mayai

Mtu yeyote anayetaka kujenga misuli anapaswa kujumuisha mayai kwenye lishe yao. Thamani ya kibiolojia ya mayai ni kubwa zaidi kuliko ile ya bidhaa zingine. Asidi nyingi za amino muhimu hufanya mayai kuwa rahisi sana kusaga. Wazungu na viini ni muhimu kwa afya, kwa hivyo kula mayai yote.

Maharage

Maharage yana protini nyingi, antioxidants, vitamini na madini ambayo yana faida kubwa kwa ubongo na misuli. Maharagwe huyeyushwa polepole, kwa hivyo utahisi kamili kwa muda mrefu, ambayo inamaanisha kuwa utakuwa na ufanisi zaidi katika kupoteza uzito. Nunua maharagwe ya makopo ambayo ni rahisi zaidi kutumia - ongeza kwenye supu au saladi, changanya na mchele wa kahawia na mboga zilizokaushwa.

Dengu

Maudhui ya nyuzinyuzi nyingi hufanya dengu kuridhisha sana. Aidha, inaharakisha mchakato wa kupoteza uzito na kupunguza viwango vya cholesterol. Madini muhimu yaliyopo kwenye dengu yatakuletea faida kubwa. Ongeza kwenye supu au utumie kama sahani ya upande. Oanisha dengu na kuku au bata mzinga kwa chakula kitamu sana.

Siagi ya karanga

Siagi ya karanga ina protini ya kujenga misuli na mafuta yenye afya. Karanga husaidia kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. Chagua toleo la kawaida la mafuta - mafuta hubadilishwa na sukari katika siagi ya skimmed.

Tofu

Tofu hutengenezwa kutokana na maziwa ya soya yaliyokolezwa kwa kukandamizwa kwenye mistatili midogo midogo. Hii ni chaguo kubwa kwa walaji mboga. Tofu inaweza kutayarishwa kwa njia nyingi, kama vile kuchoma.

tambi za soba

Tambi za Buckwheat za Kijapani zinaweza kuwa mbadala nzuri kwa pasta ya kawaida. Soba ina protini nyingi kuliko noodle za ngano za kawaida na inaweza kupikwa kwa nusu ya wakati. Unaweza suuza soba baada ya kupika ili kuondoa wanga kupita kiasi na kufanya ladha iwe ya kupendeza zaidi. Noodles huenda vizuri na mchuzi au mchuzi wa moto.

Mkate wa nafaka uliopandwa

Sio aina zote za mkate zinafaa kwa kupoteza uzito, kwa sababu wengi wao wana wanga nyingi. Walakini, mkate uliotengenezwa kutoka kwa nafaka zilizoota ni muhimu sana. Tengeneza sandwichi kutoka kwayo kwa kuongeza parachichi, vitunguu, mchicha na nyanya. Hii itakuwa njia nzuri ya kuongeza kiasi cha protini katika mlo wako.

Quinoa

Nafaka hii ina asidi ya amino muhimu zaidi na kiasi kikubwa cha nyuzi. Kula quinoa huhakikisha hisia ya muda mrefu ya shibe. Kuboresha ladha ya nutty kwa kukaanga nafaka kabla ya kuchemsha.

mtindi wa Kigiriki

Mtindi huu una mara mbili ya protini ya mtindi wa kawaida. Aidha, ni chanzo cha bakteria yenye manufaa ambayo huimarisha mfumo wa kinga na kuongeza kimetaboliki.

Maziwa

Maziwa ni moja ya vyanzo bora vya protini. Kunywa maziwa huimarisha meno, huongeza ngozi ya vitamini na kunyoosha mwili.

mbegu za chia

Mbegu hizi zina kalori chache, lakini zina virutubishi vingi, protini na nyuzi. Wataboresha afya yako, kukusaidia kupoteza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari.

Mafuta, wanga na protini ni sehemu muhimu za lishe yetu. Lakini mafuta yamekuwa watumwa wa ubaguzi na dhana nyingi. Wanaogopa wale ambao wanataka kupoteza uzito na wale ambao wameamua hivi karibuni kuwa msaidizi wa chakula cha afya.

Lakini ni thamani ya kuogopa mafuta katika chakula, na ikiwa ni hivyo, ni yapi? Hebu tufikirie!

Mafuta ni nini na hufanya kazi gani katika mwili?

Mafuta (triglycerides, lipids) ni vitu vya kikaboni vinavyopatikana katika viumbe hai. Wanaunda msingi wa membrane ya seli na hufanya jukumu muhimu sana katika mwili pamoja na wanga na protini. Kazi zao kuu:

Kujaza mwili kwa nishati na kuboresha ustawi;

Kwa kuunda shells karibu na viungo vya ndani, huwalinda kutokana na uharibifu;

Wanazuia hypothermia, kwani wanachangia uhifadhi wa joto katika mwili, ambao haupiti vizuri;

Kuboresha athari za vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E na K;

Kuchochea shughuli za matumbo na kongosho;

Aidha, ubongo hauwezi kufanya kazi bila mafuta.

Aina za mafuta

Mafuta ni ya asili ya mboga na wanyama. Mafuta ya wanyama (mafuta ya ndege na wanyama) kuitwa mafuta yaliyojaa, kumbe asidi isiyojaa mafuta zilizomo katika wengi mafuta ya mboga.

Mafuta yaliyojaa. Wao ni vipengele imara na hupatikana hasa ndani chakula cha wanyama. Mafuta kama hayo humezwa haraka bila vitu vya bile, kwa hivyo ni lishe. Ikiwa unajumuisha kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa katika chakula na shughuli za chini za kimwili, zitawekwa kwenye mwili, ambayo itasababisha kupata uzito na kuzorota kwa usawa wa kimwili.

Mafuta yaliyojaa huwekwa kama stearic, myristic na palmitic. Bidhaa zilizo na uwepo wao ni ladha na zina lecithin, vitamini A na D, na, bila shaka, cholesterol. Mwisho ni sehemu ya seli muhimu za mwili na inashiriki kikamilifu katika uzalishaji wa homoni. Lakini ikiwa cholesterol ni nyingi katika mwili, hatari ya ugonjwa wa kisukari, fetma na matatizo ya moyo huongezeka. Kiwango cha juu cha cholesterol ni 300 mg kwa siku.

Mafuta ya wanyama yanapaswa kuliwa katika umri wowote kwa nishati na ukuaji kamili wa mwili. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa katika mwili unaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa hayo: fetma, ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari, nk.

Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa:

Nyama (ikiwa ni pamoja na moyo na ini);

Maziwa;

Bidhaa za chokoleti.

mafuta yasiyojaa. Lipids vile hupatikana hasa katika vyakula vya mimea na samaki. Wao ni rahisi sana oxidize na wanaweza kupoteza mali zao baada ya matibabu ya joto. Wataalam wanapendekeza kula vyakula mbichi na mafuta yasiyosafishwa. Kundi hili limegawanywa katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Aina ya kwanza inajumuisha vipengele vinavyohusika katika kimetaboliki na malezi ya seli zenye afya. Mafuta ya polyunsaturated zilizomo ndani karanga na mafuta ya mboga. monounsaturated vitu hupunguza kiwango cha cholesterol katika mwili. Wengi wao hupatikana ndani mafuta ya samaki, mizeituni na mafuta ya ufuta.

Vyakula vyenye mafuta yasiyosafishwa:

- (mzeituni, alizeti, mahindi, linseed, nk);

Karanga (mlozi, korosho, walnuts, pistachios);

- (mackerel, herring, lax, tuna, herring, trout, nk);

Parachichi;

mbegu za poppy;

maharagwe ya soya;

Mafuta ya samaki;

Mbegu za haradali.

Jinsi ya kutofautisha mafuta ya mboga ya hali ya juu kutoka kwa bandia na uchafu unaodhuru?

Katika kesi wakati sehemu kuu ya mafuta ni asidi iliyojaa, basi mafuta yatakuwa imara katika hali yake ya mkusanyiko. Na ikiwa asidi zisizojaa - mafuta yatakuwa kioevu. Inageuka ikiwa una mafuta mbele yako ambayo yanabaki kioevu hata kwenye jokofu unaweza kutupilia mbali mashaka - ina mkusanyiko wa juu zaidi wa asidi zisizojaa mafuta.

Mafuta ya Trans. Katika maisha ya kila siku, ni kawaida kuchukua mafuta ya trans kama mafuta "mbaya". Wao ni aina ya mafuta yasiyojaa, lakini tuliamua kuzungumza juu yao tofauti. Mafuta ya Trans ni vipengele vilivyobadilishwa. Kwa kweli, haya ni mafuta yaliyotengenezwa kwa bandia. Wanasayansi wamethibitisha kwamba matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye mafuta ya trans yanaweza kuongeza hatari ya fetma, ugonjwa wa moyo na mishipa, na kuzorota kwa kimetaboliki. Haipendekezi kuzitumia!

Bidhaa zilizo na mafuta ya trans:

Chakula cha haraka;

Bidhaa zilizohifadhiwa za nusu za kumaliza (cutlets, pizza, nk);

Margarine;

keki;

Cracker;

Popcorn ya microwave (ikiwa mafuta ya hidrojeni yanajumuishwa)

Mayonnaise.

Ulaji wa kila siku wa mafuta

Wataalamu wanasema kwamba mwili unahitaji 35 - 50% ya kalori kila siku, yenye mafuta yenye afya.

Wanariadha wanaweza kuwa na ulaji wa mafuta zaidi ya kila siku, hasa ikiwa mafunzo ni makali na ya utaratibu. Kwa wastani, mtu mzima anahitaji kula 50 g ya mafuta ya wanyama na 30 g ya mafuta ya mboga, ambayo itakuwa 540 kcal.

Haja ya mafuta yaliyojaa huongezeka lini?

Mwili unahitaji mafuta yaliyojaa zaidi katika kesi zifuatazo:

Ni muhimu kuongeza elasticity ya mishipa ya damu;

Mafunzo ya utaratibu wa michezo;

Mizigo yenye akili;

Kipindi cha janga la SARS (kuimarisha mfumo wa kinga);

Ukosefu wa usawa wa homoni.

Je, hitaji la mafuta yasiyojaa mafuta huongezeka lini?

Mafuta yasiyotumiwa ni muhimu sana kwa mwili katika hali kama hizi:

Katika msimu wa baridi, wakati mwili ulianza kupokea virutubisho kidogo;

Wakati wa kazi kali ya kimwili;

Ukuaji wa kazi wakati wa ujana;

Kuzidisha kwa ugonjwa wa sukari;

Atherosclerosis.

Ni mafuta gani bora kwa kukaanga?

Mafuta ya alizeti na mahindi yanaweza kutumika tu ikiwa hayajapikwa kama kukaanga au kuchemsha. Ni ukweli rahisi wa kemikali kwamba kitu ambacho kinachukuliwa kuwa kizuri kwetu hubadilika kuwa kitu kisichofaa hata kidogo kwa viwango vya joto vya kukaanga.

Mafuta ya mizeituni iliyoshinikizwa kwa baridi na nazi hutoa aldehidi kidogo, kama siagi. Sababu ni kwamba mafuta haya yana matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated na iliyojaa, na hubakia imara zaidi wakati wa joto. Kwa kweli, asidi iliyojaa mafuta haipiti kamwe kupitia mmenyuko wa oksidi. Kwa hivyo, ni bora kutumia mafuta ya mzeituni kwa kukaanga na matibabu mengine ya joto - inachukuliwa kuwa "maelewano" zaidi, kwa kuwa ina mafuta karibu 76%, 14% iliyojaa na 10% tu ya polyunsaturated - mafuta ya monounsaturated na yaliyojaa ni sugu zaidi. kwa oxidation kuliko polyunsaturated.

Mafuta ni nyenzo muhimu kwa uwepo kamili wa mwili. Ili kuwa na manufaa, unahitaji kuzitumia, kwa kuzingatia malengo yako na maisha. Mafuta hatari tu ya trans yanapaswa kutengwa na lishe yako.