Lishe yenye usawa: menyu ya wiki. Lishe ya usawa: orodha iliyopangwa tayari kwa wiki kwa wanawake

Kwa kweli, lishe bora ni ushauri rahisi na wa bei nafuu wa lishe kwa kila mtu. Msingi wa orodha ya usawa ni kifungua kinywa sahihi, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni lazima iwe na milo yenye afya na vyakula ambavyo vitakuwa na kiasi sawia cha protini, mafuta na wanga. Baada ya yote, chakula kilichopangwa vizuri kinakupa nguvu kwa siku nzima, hukupa kujiamini na kuboresha hisia zako. Lishe bora hukuruhusu kudhibiti uzito na hairuhusu utuaji wa mafuta ya chini ya ngozi.

Menyu yako inapaswa kujumuisha vyakula vyenye afya ambavyo vina vitamini, wanga changamano, protini za wanyama, na mafuta yasiyokolea. Vyakula vyenye afya kwenye menyu yako vitaruhusu mwili kufanya kazi vizuri. Nywele, misumari, mifupa, ngozi, viungo vya ndani vitakuwa na afya shukrani kwa chakula cha usawa. Kutibu mchakato wa kuchagua bidhaa kwa uangalifu sana na kwa uwajibikaji. Tazama tarehe ya kumalizika muda kwenye vifurushi na masanduku, pamoja na hali ya uhifadhi wa chakula. Jihadharini na maudhui ya protini, mafuta na wanga, pamoja na kalori.

Unahitaji kutathmini bidhaa si tu kwa maudhui ya kalori, lakini pia kwa kiasi gani zina vyenye virutubisho fulani. Ubora daima ni muhimu zaidi kuliko wingi. Wiki nzima unahitaji kula sawa, bila shaka unaweza kujitengenezea siku 1 kama ubaguzi na kula chakula unachopenda, lakini sio afya, lakini mara 1 tu kwa wiki, kumbuka, hakuna zaidi. Ili kusaidia tumbo lako na kudhibiti uzito, ongeza mboga na matunda kwenye menyu yako kwa wiki. Punguza matunda kwa wingi, kuhusu matunda 10-14 kwa wiki, lakini mboga zisizo na ukomo kwa wiki, kwa sababu zina vyenye nyuzi na vitu vingine muhimu.

Lishe bora ni pamoja na vyakula vifuatavyo. Mchele, Buckwheat, oatmeal, wazungu wa yai, fillet ya kuku, samaki, dagaa, mboga, saladi, nyama konda, mkate wa mkate, bidhaa za maziwa ya chini 0.5%, karanga, kunde. Fuatilia maudhui ya kalori kwenye menyu ya kila siku. Kwa wanaume na wanawake wanaoongoza maisha ya kawaida, unahitaji kuzidisha uzito kwa 25-30 na kupata takriban idadi ya kalori kwa siku ili kudumisha uzito wa kawaida. Kwa mfano, uzito wako ni kilo 55, kwa hivyo unahitaji kutumia 1375-1650 Kcal kwa siku ili kudumisha uzito na bado kujisikia vizuri siku nzima. Kila kitu ni cha mtu binafsi, ikiwa una maisha ya kazi, basi inaweza kuwa na thamani ya kuongeza idadi ya kalori kwenye orodha yako, lakini hutokea kwamba kulingana na formula hapo juu, una kalori nyingi na unaanza kupata uzito, kisha uhisi. bure kukata maudhui ya kalori ya mlo wako na uangalie mabadiliko yako kwenye kioo.

Kawaida ya kila siku ya vifaa vya menyu ni kama ifuatavyo.

Protini - 15-20%
Mafuta - 15-25%
Wanga - 50-60%

Ikiwa unacheza michezo au unaongoza maisha ya kazi, basi uwiano wa protini ni karibu 30-40% ya maudhui ya kalori ya kila siku.

Chakula cha usawa sio chakula tu, bali pia vinywaji. Maji yanahitajika kila siku kwa wanaume na wanawake, kawaida ni lita 1-2, kulingana na ukubwa wa siku. Maji safi yana athari ya manufaa kwenye ngozi, huondoa sumu kutoka kwa mwili, na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Usiruhusu mwili wako kukosa maji. Baada ya yote, sisi ni wastani wa maji 60%, ya kushangaza, lakini ni kweli. Kwa hiyo, ni muhimu sana kudumisha usawa sahihi wa maji katika mwili. Vinywaji vya kaboni, kahawa, chai kali na tamu ni muhimu kupunguzwa kwenye menyu yako.

Ni muhimu kufundisha saa ya kibiolojia katika mwili wetu kula kwa wakati mmoja, kila siku, wiki baada ya wiki. Kisha juisi ya tumbo itatolewa kwa wakati unaofaa, kwa kiasi sahihi. Menyu nzima inapaswa kugawanywa katika mapokezi 3-4. Kesho, chakula cha mchana, chakula cha jioni - lazima iwe mnene, hakuna kesi ni chai na bun. Kiamsha kinywa kamili hukupa nishati asubuhi. Kazi na kusoma ni bora kwako, na mhemko wako huinuka mara moja unaposhiba. Inashauriwa kula kila masaa 3-5, kulingana na wakati wako. Unaweza kuchukua vyombo vya chakula tayari nyumbani kufanya kazi, hivyo kutoa mwili kwa chakula kamili na kuokoa fedha kwenye mikahawa. Asubuhi, jaribu kutumia 70% ya ulaji wa kila siku wa chakula, na mchana, 30%. Baada ya yote, wakati wa mchana unasonga zaidi na kuchoma kalori kwa bidii zaidi, na jioni, kama sheria, wanaume na wanawake wengi hutumia nyumbani na kusonga kidogo na hutumia kalori chache. Kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Usiku, tumbo inapaswa kupumzika, na sio kuchimba chakula na kuihifadhi kwenye mafuta. Jaribu kuinuka kutoka kwenye meza na hisia kidogo ya njaa ili usipate paundi za ziada.

Menyu ya wiki

Jumatatu

Kiamsha kinywa - omelette ya mayai 2-3, glasi 1 ya maziwa 0.5% mafuta na vidakuzi vya oatmeal.
Chakula cha mchana - mchele na nyama konda, saladi ya mboga, chai na limao bila sukari.
Chakula cha jioni - kitoweo cha mboga na samaki ya mvuke, vinaigrette, jelly.

Kiamsha kinywa - oatmeal na matunda, 2% ya mafuta ya Cottage jibini na cream ya chini ya mafuta ya sour, juisi.
Chakula cha mchana - pasta ya durum na fillet ya kuku, tango, nyanya, chai.
Chakula cha jioni - samaki iliyooka, saladi ya mboga, matunda au juisi ya mboga.

Kiamsha kinywa - toast, jibini la chini la mafuta, maziwa 0.5%.
Chakula cha mchana - uji wa shayiri na nyama konda, ndizi au apple, juisi ya mboga.
Chakula cha jioni - casserole ya karoti, zabibu,

Kiamsha kinywa - Jibini la Cottage 2% na zabibu na vipande vya matunda, maziwa 0.5%.
Chakula cha mchana - Buckwheat na nyama konda, saladi ya mboga, chai ya kijani na limao.
Chakula cha jioni - mboga za kukaanga, fillet ya samaki, jelly.

Kiamsha kinywa - oatmeal na vipande vya matunda na asali, vipande kadhaa vya jibini, chai bila sukari.
Chakula cha mchana - viazi zilizokaushwa na nyama, tango, nyanya, mboga au juisi ya matunda.
Chakula cha jioni - maharagwe na samaki, kitoweo cha mboga, chai bila sukari.

Kifungua kinywa - muesli na maziwa 0.5%, mtindi mdogo wa mafuta, juisi.
Chakula cha mchana - borscht na mimea, fillet ya samaki ya mvuke, mkate wa bran.
Chakula cha jioni - mboga (tango, nyanya, radish, karoti), supu ya kuku, compote.

Jumapili

Kiamsha kinywa - uji wa buckwheat na maziwa 0.5%, glasi 1 ya maziwa na vidakuzi vya oatmeal.
Chakula cha mchana - samaki ya mvuke, mchele, mboga mboga, chai na limao.
Chakula cha jioni - vinaigrette, supu ya uyoga na mkate wa bran, compote.

Tunakukumbusha kwamba kabla ya kula 200 ml ya maji kwa muda wa dakika 10-15, hakikisha kuwa vitafunio vya matunda, mboga mboga, mtindi mdogo wa mafuta, juisi ya mboga na vyakula vingine vya mwanga, 1 au 2 kwa siku, kati ya chakula kikuu.

Chakula cha usawa ni suluhisho bora kwa afya na takwimu kubwa.

Nini mtu hutumia kila siku bila shaka huathiri afya na kuonekana kwake. Aidha, jambo hili linaweza kuathiri vyema na hasi. Kuna kanuni fulani za lishe bora, kufuatia ambayo unaweza kuhifadhi ujana, kuboresha afya na kuboresha muonekano wako.

Kanuni za lishe bora

Kuna misingi kadhaa ambayo lishe bora hujengwa:

ulaji wa kawaida ndani ya mwili kwa idadi kamili ya vitu muhimu kwa ajili yake. Tunazungumza juu ya protini, wanga na mafuta. Ikiwa kila moja ya vipengele vilivyoorodheshwa hutolewa kwa kiasi kikubwa au kidogo, basi ukiukwaji utatokea.
Chakula kinapendekezwa pekee wakati huo huo, inashauriwa kutenga muda fulani wa kesho, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Wakati wa chakula unahitaji tu kufikiri juu ya chakula na muundo wa bidhaa ambazo sahani hufanywa. Usiangalie TV, kuzungumza au kusoma vitabu wakati wa kula. Nutritionists wanasema kwamba kwa njia hii unaweza kula mara kadhaa zaidi.
Inashauriwa kula kwa sehemu ndogo. Inaaminika kuwa tumbo ni chakula cha kutosha, sawa na ukubwa wa mitende ya mtu.
Bila shaka, linapokuja suala la lishe bora, mtu hawezi kupuuza kipengele kama kioevu. Inapaswa kuliwa kwa kiasi cha angalau lita mbili kwa siku. Kwa watu wenye uzito zaidi, kiwango hiki kinapaswa kuwa cha juu.
Chakula bora lazima iandikwe kwa usahihi. Tu katika kesi hii, unaweza kutarajia matokeo mazuri. Lishe ya wanawake inaweza kutofautiana sana na lishe ya wanaume.

Vipengele vya lishe bora kwa wanawake

Mwanamke halisi, ambaye kuonekana kwake ni muhimu sana, anaweza kumudu kupumzika tu kwenye likizo. Katika makala nyingine, tunasema jinsi ya kuhesabu.

Katika siku za wiki, lishe yake inapaswa kuwa na usawa, inahitajika kukusanywa kulingana na sheria maalum:

Katika makala kama hiyo utapata.

Vipengele vya lishe bora kwa wanaume

Kwa kuwepo kamili, wanaume wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake, hasa wale wanaohusika na shughuli nzito za kimwili. Kiasi cha kawaida cha kila siku kinaweza kuwa hadi kalori 2-2.5,000 kwa siku. Hata hivyo, pia haifai kuzidi kiashiria hiki, vinginevyo uzito wa ziada unaweza kuonekana.

Kuna sifa za lishe sahihi kwa wanaume:

Menyu ya lishe yenye usawa kwa wiki kwa kupoteza uzito

Jambo la kwanza ambalo mtu anayepanga kula rationally anahitaji kufanya ni kuamua juu ya maudhui ya kalori.

Ikiwa mtu anapoteza uzito, basi inatosha kwake kula hadi kalori 1800 kwa siku. Mwanariadha anaruhusiwa kuongeza kiwango hiki hadi 2300.

Kuna sheria kadhaa za jinsi ya kula haki ili kupunguza uzito:

Maji lazima yatumike kwa busara. Kioo cha kwanza cha kioevu safi kinapaswa kunywa mara baada ya kuamka, itaanza mwili kufanya kazi. Unapaswa pia kunywa dakika 15 kabla ya kila mlo. Itajaza tumbo, na mtu atakula kidogo. Baada ya hayo, haipendekezi kunywa maji, ili usiinyooshe.
Usinywe chai na pipi na keki, ni bora kuchukua nafasi yao na matunda yaliyokaushwa.
Baa maarufu za kupoteza uzito wa kalori ya chini pia zina sukari isiyohitajika.
Yai haipendekezi kuliwa nzima, ni bora kula protini tu, ni chini ya kalori na imejaa vitu muhimu.
Ikiwa bado unataka kula kitu kitamu, lakini ni marufuku, ni bora kufanya hivyo asubuhi na kwa kiasi kidogo.
Kila bidhaa inaweza kuliwa kwa wakati fulani.. Kutoka kwao unaweza kufanya mlo kamili wa kila siku kwa kila siku.

Menyu ya kila siku

Chaguzi za kifungua kinywa kwa siku saba:

Uji wa maziwa, ikiwezekana oatmeal. Kupoteza uzito watu hawapendekezi kula mchele na uji wa semolina, wana kiasi kikubwa cha wanga;
Muesli na kuongeza ya mtindi wa asili au maziwa;
Jibini la Cottage;
Uji wa Buckwheat katika maziwa diluted na maji;
Oatmeal juu ya maji na kuongeza ya matunda, karanga au asali;
Omelette;
Saladi ya matunda.

Kuhusu vinywaji, asubuhi unaweza kunywa jelly, compote au chai ya mitishamba.

Chaguzi za chakula cha mchana:

Supu ya mboga na kuongeza ya nyama konda;
Samaki ya kuchemsha na saladi ya kijani;
Supu ya mboga na mchicha;
Kuku ya kuchemsha na mchele au buckwheat;
Vinaigrette;
borscht konda bila nyama;
Cheesecakes + saladi ya matunda.

Unaweza kuchanganya kozi ya kwanza na ya pili kwa wakati mmoja katika chakula hiki, lakini saizi ya jumla ya huduma mbili haipaswi kuzidi gramu 400. Inashauriwa kuchagua kinywaji cha vitamini, kwa mfano, juisi iliyopuliwa au kakao.

Chaguzi za chakula cha jioni:

Nyama ya kuchemsha au ya kuoka;
Chakula cha baharini;
Samaki ya kuchemsha au ya kuoka;
Chakula cha baharini;
Mchele na maharagwe;
Mboga ya kuchemsha;
Uji wa shayiri juu ya maji.

Kinywaji bora kwa chakula cha jioni ni chai ya kijani. Wakati wa mchana, unaweza kuongeza vitafunio, upeo wa mbili. Kama karanga, matunda, mboga mboga, matunda yaliyokaushwa, jibini la Cottage, mtindi au kefir zinaweza kutumika. Bidhaa ya mwisho ya maziwa inashauriwa kukamilisha chakula cha kila siku.

Menyu ya lishe bora kwa wiki ili kudumisha uzito

Kudumisha uzito ni rahisi mara kadhaa kuliko kupoteza.

Wanawake wanaweza kutumia kalori elfu 1.4-1.6 kwa siku. Ikiwa anacheza michezo, basi takwimu hii inaweza kuongezeka hadi 1.8-2 elfu.

Wanaume wanaweza kutumia kalori elfu 2.3-2.5 kwa siku. Wanariadha wanaweza kuongeza mlo wa kila siku hadi 3 elfu.

Watu wanaodumisha uzito wanaweza kula pipi yoyote, keki na bidhaa zilizooka. Inashauriwa kufanya hivyo asubuhi. Baada ya chakula cha mchana, inashauriwa kula protini na nyuzi. Hata hivyo, bado inashauriwa kula haki ili mwili ufanye kazi kikamilifu na usipate uzito. Kwa njia, cellulite kutoka kwa bidhaa hatari inaweza kuonekana hata bila kupata uzito.

Watu ambao wanataka kuweka sawa wanaruhusiwa bidhaa mbalimbali, tofauti na wale wanaohitaji kupoteza paundi za ziada. Kutoka kwao unaweza kufanya orodha ya chakula kwa wiki.

Menyu ya kila siku

Chaguzi za kifungua kinywa kwa siku 7:

Chaguzi za chakula cha mchana:

Mchele na nyama au pilaf, saladi ya mboga, compote;
Supu ya mboga na mchuzi wa nyama, chai ya tamu;
Pasta ya Durum na pasta au mboga, jelly;
Uji wa shayiri na nyama, matunda yoyote au glasi ya juisi iliyoangaziwa upya;
Kitoweo cha mboga, chai ya mimea;
Viazi na saladi ya mboga, mtindi mdogo wa mafuta;
Groats (buckwheat au mchele), samaki kuoka na mboga mboga, chai tamu.

Chaguzi za chakula cha jioni:

Vinaigrette;
Samaki na saladi ya mboga;
Casserole ya jibini;
Kuku ya kuchemsha na kupamba;
Casserole ya karoti;
Jibini la Cottage na mboga safi;
Maharage na samaki au kuku.

Kama vitafunio, unaweza kula mboga mboga, matunda, mtindi au karanga.

Mapishi

Omelette ya vitamini

Sahani hupikwa katika kijiko 1 cha mafuta. Mayai mawili mzima yanapaswa kupigwa vizuri na wazungu wawili waliojitenga. Inashauriwa kumwaga mchanganyiko uliopigwa kwenye sufuria, kuongeza wiki. Sahani inapaswa kupikwa kwenye moto mdogo. Wakati wa kupikia dakika 10-15;

Koliflower ya mkate

Gawanya cauliflower katika florets ndogo na safisha kabisa. Kila kipande lazima kwanza kiingizwe kwenye cream, kisha yai nyeupe, na mwisho katika semolina. Kabichi ya mkate huoka katika oveni. Kulingana na nguvu zake, wakati wa kupikia unaweza kuwa kutoka dakika 30 hadi 50;

Kitoweo cha mboga

Mboga inapaswa kukatwa kwenye cubes: mbilingani, pilipili, nyanya, zukchini. Mimina mchanganyiko unaosababishwa kwenye sufuria na kuongeza kiasi kidogo cha maji ndani yake. Inashauriwa kupika mboga kwa saa moja.

Hitimisho

Lishe sahihi na ya busara ni 70% ya mafanikio katika kupoteza na kudumisha uzito. Taratibu za michezo na vipodozi zitasaidia kurekebisha matokeo.

Lishe bora ni ile ambayo kikamilifu na kwa uwiano sahihi hutoa mwili na virutubisho vyote: protini, wanga, mafuta, vitamini, kufuatilia vipengele na madini. Unahitaji kula pamoja nayo kwa sehemu ndogo na kulingana na regimen inayojumuisha milo 4-5. Kwa kuongeza, ni lazima kuzingatia umri na mahitaji ya nishati ya mtu binafsi ya kila mtu.

Sheria za msingi za lishe bora

Lishe bora ni ile ambayo uwiano wa kila siku wa mafuta, protini na wanga ni 1: 1: 4. Ili kufanya hivyo, unaweza kufikiria sahani iliyogawanywa kwa masharti katika sehemu 3 zinazofanana: mbili zinapaswa kujazwa na wanga, na iliyobaki inapaswa kugawanywa sawa kati ya protini na mafuta.

Lishe yenye usawa lazima iwe tofauti. Inajumuisha:

nyama konda na samaki;
mboga mboga, kunde na wiki;
matunda na matunda;
kila aina ya karanga;
bidhaa za maziwa zisizo na mafuta na mafuta kidogo;
nafaka nzima na mkate wa rye;
pasta ya ngano ya durum;
nafaka;
pumba;
kila aina ya chai, maji bado, compotes, juisi safi na smoothies.

Kudumisha lishe bora ni muhimu ili kupunguza matumizi ya pombe na sio kuvuta sigara. Kwa kuongeza, usitumie vibaya chumvi na sukari wakati wa kupikia. Vyakula vya kukaanga, mafuta na viungo vinaweza kuliwa si zaidi ya mara moja kwa wiki. Bidhaa zinaweza kuchemshwa, kukaushwa, kuoka kwenye foil na kukaushwa. Mboga mbichi na matunda ni bora kuliko yale yaliyopikwa.

Lishe bora haijumuishi kabisa chakula cha haraka na vinywaji vya kaboni vyenye sukari. Pia unahitaji kuwa makini na confectionery, muffins, kahawa, pickled na vyakula vya makopo. Ni bora kutoa upendeleo kwa chokoleti ya giza. Viungo na viungo vinapaswa kutumiwa kwa uangalifu.

Bidhaa zote katika lishe bora zinapaswa kuwa za asili, safi, za hali ya juu na safi. Uhifadhi wa muda mrefu kwenye jokofu huharibu vitu muhimu. Ni bora kusahau kuhusu mayonnaise, na kuibadilisha na mafuta ya mboga na maji ya limao.

Jumla ya kalori ya kila siku inayotumiwa na lishe bora haiwezi kuzidi kikomo cha juu kilichowekwa cha kawaida kwa umri fulani, jinsia na shughuli za mwili. Kimsingi, takwimu hii iko katika kiwango cha 1200-2000 kcal. Karibu 40-45% yao inapaswa kuwa kwa kifungua kinywa.

Katika chaguzi mbili za lishe bora hapa chini, lishe inaruhusiwa kubadilika kidogo, kulingana na upendeleo wako wa ladha. Unaweza pia kuitunga mwenyewe, lakini wakati huo huo ukizingatia sheria na mapendekezo yote.

Sampuli ya menyu ya lishe bora kwa wiki kwa kupoteza uzito

Kiamsha kinywa: glasi ya juisi safi au maji kwenye tumbo tupu, oatmeal juu ya maji na asali na karanga zilizokatwa, mkate wa rye.
Chakula cha mchana: samaki ya kuchemsha au ya kukaanga, chai isiyo na sukari, viazi zilizopikwa na mimea.
Vitafunio vya mchana: kefir.
Chakula cha jioni: mboga yoyote isiyo na wanga iliyochomwa kwa mvuke.

Kiamsha kinywa: 90-110 g jibini la chini la mafuta na matunda yaliyokaushwa, chai ya kijani, yai ya kuchemsha.
Kifungua kinywa cha pili: matunda yoyote yaliyokatwa na kijiko cha asali.
Chakula cha mchana: 40-60 g ya veal ya kuchemsha, supu ya mboga, juisi safi.
Vitafunio vya alasiri: matunda yoyote ambayo hayajatiwa tamu.
Chakula cha jioni: jibini la chini la mafuta au kefir, nusu ya avocado iliyoiva.

Kiamsha kinywa: nafaka kadhaa au toast na jibini yenye mafuta kidogo, chai na zeri ya limao, mint au tangawizi.
Kifungua kinywa cha pili: machungwa kubwa.
Chakula cha mchana: 140-210 g ya kuku ya kuchemsha, broccoli ya mvuke au asparagus, machungwa safi.
Vitafunio vya mchana: kefir.
Chakula cha jioni: mkate wa rye na saladi ya mboga.

Kiamsha kinywa: nafaka kadhaa, mtindi wa chini wa mafuta, juisi safi.
Kifungua kinywa cha pili: matunda yaliyokaushwa au matunda yaliyokaushwa na asali.
Chakula cha mchana: chai na limao, saladi ya mboga, 130-160 g ya samaki iliyooka au ya kuchemsha (ikiwezekana nyekundu).
Vitafunio vya mchana: 70 g ya jibini la Cottage.
Chakula cha jioni: kifua cha kuku cha kuchemsha na mimea safi.

Kiamsha kinywa: chai ya kijani, vipande kadhaa vya jibini la chini la mafuta, uji wowote uliopikwa kwenye maji na matunda yaliyokaushwa.
Kifungua kinywa cha pili: mtindi wa asili usio na sukari.
Chakula cha mchana: supu nyepesi au mchuzi wa kuku, sauté ya mboga ya mvuke (zukini, karoti, pilipili nyekundu, wiki, mbilingani, vitunguu, nk).
Vitafunio vya mchana: kefir.
Chakula cha jioni: 140-160 g ya fillet ya samaki au jibini la chini la mafuta.

Kiamsha kinywa: 90-110 g ya kuku ya kuchemsha, chai ya kijani, mkate wa nafaka.
Kifungua kinywa cha pili: apple ya kati.
Chakula cha mchana: saladi ya mboga na jibini la feta, 140 g ya pasta na kuweka nyanya, chai ya mint au juisi safi.
Vitafunio vya mchana: uchaguzi wa mazabibu, machungwa, mango, peach.
Chakula cha jioni: maziwa yaliyokaushwa na mtindi wa protini au mtindi wa kunywa usio na sukari.

Kiamsha kinywa: muesli, apple, maji au juisi safi.
Kifungua kinywa cha pili: mchanganyiko wowote wa karanga na matunda yaliyokaushwa.
Chakula cha mchana: 140-160 g nyama konda, cauliflower ya mvuke na broccoli, bado maji.
Snack: mtindi usio na mafuta au kefir.
Chakula cha jioni: saladi ya maharagwe na pilipili nyekundu.

Toleo lililowasilishwa la menyu ya lishe bora itasaidia kupunguza uzito polepole, na kutoa mwili kwa virutubishi vyote unavyohitaji. Mbali na bidhaa hizi, ni muhimu sana kunywa angalau lita 1.5 za maji (bado) kila siku.

Sampuli ya menyu ya lishe bora kwa wiki ili kudumisha uzito kwa kiwango sawa

Kiamsha kinywa: chai na jibini la Cottage na matunda yoyote yaliyokaushwa.
Kifungua kinywa cha pili: mtindi wa asili wa kunywa na machungwa kubwa.
Chakula cha mchana: Buckwheat na nyama ya kuchemsha konda, saladi ya mboga (ikiwezekana na mafuta ya linseed), kipande cha mkate wote wa nafaka.
Vitafunio vya mchana: kiganja cha mlozi na juisi ya komamanga.
Chakula cha jioni: mboga yoyote ya kitoweo (angalau aina 3).

Kiamsha kinywa: vipande 2-4 vya jibini, chai ya mitishamba, uji wowote na asali na matunda yaliyokunwa au matunda.
Kifungua kinywa cha pili: apple kubwa na walnuts.
Chakula cha mchana: supu na mchuzi wa nyama, samaki ya mvuke au kuoka, kipande cha mkate usiotiwa chachu.
Vitafunio vya mchana: kefir.
Chakula cha jioni: saladi ya Kigiriki au saladi ya mboga yoyote safi, kuku ya kuchemsha.

Kiamsha kinywa: toast, omelet kutoka mayai 2, juisi safi.
Kifungua kinywa cha pili: parachichi iliyoiva.
Chakula cha mchana: spaghetti na mimea na mchuzi, supu ya uyoga.
Vitafunio vya mchana: jibini la Cottage.
Chakula cha jioni: sehemu ya kitoweo au nyama ya kuchemsha na vinaigrette.

Siku ya 4 ya lishe bora

Kiamsha kinywa: chai, jibini la curd, muesli na maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: kiwango cha juu cha glasi kadhaa za matunda yoyote.
Chakula cha mchana: lasagna au paella, supu ya cream ya mchicha.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa kunywa usio na sukari.
Chakula cha jioni: lax iliyooka katika foil na mimea.

Kiamsha kinywa: chai na limao, oatmeal na asali na almond iliyokatwa.
Kifungua kinywa cha pili: smoothies.
Chakula cha mchana: viazi za kuchemsha au za kukaanga na karoti na mimea, mchuzi wa kuku.
Vitafunio vya mchana: jibini la Cottage.
Chakula cha jioni: vipande kadhaa vya mkate na bran, saladi ya mwani na dagaa.

Kiamsha kinywa: toasts kadhaa na jibini la chini la mafuta, safi.
Kifungua kinywa cha pili: komamanga kubwa iliyoiva.
Chakula cha mchana: maharagwe ya kuchemsha na nyama konda ya kuchemsha.
Vitafunio vya mchana: wachache wa matunda yoyote yaliyokaushwa.
Chakula cha jioni: saladi ya mboga iliyokatwa na mafuta ya mboga.

Kiamsha kinywa: maziwa na uji wa buckwheat.
Kifungua kinywa cha pili: wachache wa hazelnuts.
Chakula cha mchana: nyanya, supu ya mboga, samaki ya kuchemsha au nyama, kipande cha mkate wote wa nafaka.
Vitafunio vya mchana: zabibu kubwa.
Chakula cha jioni: juisi yoyote safi na casserole ya karoti.

Mbali na hayo hapo juu, katika mlo wa kila siku wa chakula cha usawa kwa wiki, lazima uongeze angalau lita 1.5 za maji safi yasiyo ya kaboni.

Makala Maarufu Soma makala zaidi

02.12.2013

Sisi sote tunatembea sana wakati wa mchana. Hata kama tuna maisha ya kukaa chini, bado tunatembea - kwa sababu hatuna ...

604259 65 Soma zaidi

Ndoto ya kupoteza uzito kwa kupendeza na kwa raha! Na muhimu zaidi, kupata matokeo ya muda mrefu na ya afya? Inawezekana ikiwa unafuata chakula cha usawa kwa orodha ya kupoteza uzito kwa wiki, nitakusaidia kufanya ... Super kudanganya karatasi kwa kupoteza uzito - katika makala hii!

Halo, wasomaji wangu wapendwa, huyu ni Svetlana Morozova. Kwa nini sasa, katika umri wetu wa kulishwa vizuri, wakati karibu kila mtu anaweza kula kikamilifu, bado watu wengi wanapendelea njaa kwa ajili ya maelewano?

Marafiki! Mimi, Svetlana Morozova, ninakualika kwenye wavuti muhimu na za kuvutia! mwenyeji ni Andrey Eroshkin Mtaalam wa Urejeshaji wa Afya, Mtaalam wa Chakula aliyeidhinishwa.
Mada za wavuti zijazo:
Tunafunua sababu tano za shida zote sugu katika mwili.

Jinsi ya kuondoa matatizo katika njia ya utumbo?

Jinsi ya kuondokana na ugonjwa wa gallstone na inawezekana kufanya bila upasuaji?

Kwa nini mtu anavutiwa sana na pipi?

Lishe zisizo na mafuta ni njia ya mkato ya utunzaji wa wagonjwa mahututi.

Impotence na prostatitis: kuvunja stereotypes na kurekebisha tatizo

Wapi kuanza kurejesha afya leo?

Je, unataka kupunguza uzito? Je, unavutiwa na lishe?
Matokeo
Menyu ni rahisi sana kutengeneza. Ni nadra kwamba kuna wakati huo, sawa?
Itakuwa rahisi ikiwa daima una orodha ya vyakula marufuku na wale afya kwamba unaweza kuchanganya na maudhui ya moyo wako.
Tunazingatia bidhaa gani:
Mafuta ya mafuta: viungo vya moto, matunda ya machungwa, mananasi;
Chumvi. Ikiwezekana, ni bora sio chumvi kabisa. Ikiwa huwezi kufanya bila chumvi, basi unahitaji kuipunguza kwa 1 tsp. katika siku moja.
Chakula cha haraka;
Mafuta, kukaanga, kuvuta sigara, chumvi;
Chakula cha makopo;
Pipi;
Bidhaa za mkate;
Soda, juisi za vifurushi, chai tamu;
Broths tajiri.

Chakula cha usawa na tofauti ni, bila shaka, nzuri. 70% ya mafanikio katika biashara yoyote. Lakini usisahau kuhusu michezo, usingizi mzuri na hisia chanya - huwezi kutawanyika bila wao. Na hiyo inamaanisha kuwa haupunguzi uzito.
Acha maswali katika maoni, shiriki uzoefu wako, mapishi ya chakula cha afya unayopenda.
Nitakuona hivi karibuni!