Chakula cha jioni sahihi ni chakula cha afya. Watu wanakula nini kwa chakula cha jioni

Sheria "kutokula baada ya sita" au "kumpa adui chakula cha jioni" haisaidii kila wakati kupunguza uzito. Mara nyingi kukataa kula jioni ni tumbo tupu, usingizi mbaya, hisia zilizoharibika na, mwisho, uvamizi wa jokofu saa 22.00. Na kisha - hisia ya hatia na paundi za ziada. Wataalam wa lishe wanashauri kutoenda kupita kiasi. Chakula cha jioni ni lazima, wataalam wanasema, lakini unahitaji kujua wakati na nini. Smachno.ua aliuliza wataalam chakula cha jioni kinapaswa kuwa kama nini
Wakati wa Kula

"Wakati wa chakula cha jioni ni tofauti kwa kila mtu. Hali kuu ni kwamba chakula cha jioni kinapaswa kuwa kabla ya masaa 4 kabla ya kulala, "anasema lishe Natalia Samoylenko. Hiyo ni, ikiwa unakwenda kulala saa 22.00, basi chakula chako cha jioni kinapaswa kuwa saa 18.00, ikiwa ni karibu na usiku wa manane, basi unaweza kula chakula cha jioni saa 20.00.

Chakula cha jioni kabla ya kulala kimejaa ukweli kwamba mwili hauna wakati wa kuchimba chakula kilichopokelewa. Huanza kuchachuka tumboni na kuua mwili. Kalori zilizoliwa kabla ya kwenda kulala bila shaka zitabaki kiuno.

Ni nini bora kwa chakula cha jioni?

Usiku, mwili wetu haupumzika tu, lakini unafanywa upya: ngozi, misuli hurejeshwa, nywele na misumari hukua. "Kazi ya chakula cha jioni ni kujaza akiba ya asidi ya amino mwilini," anasema Natalya Samoylenko. "Kwa hivyo, chakula cha jioni kinapaswa kuwa na protini na "marafiki" wake - mboga za ardhini na za majani."

Protini inapaswa kuwa nyepesi: samaki, dagaa, jibini la Cottage, jibini nyeupe, kama vile mozzarella au Adyghe, mayai, maharagwe, lenti, uyoga.

Ya mboga kwa chakula cha jioni, cauliflower, saladi ya kijani, pilipili ya kengele, nyanya, broccoli, celery, malenge, leek, avocado, artichoke ya Yerusalemu, pamoja na matango, zukini na zukini katika msimu ni nzuri.

Kwa hakika, nusu ya mboga kwa chakula cha jioni inapaswa kuwa mbichi, nusu ya pili - ya mvuke, katika tanuri, kwenye grill. "Mboga inapaswa kuwa mara 2 zaidi ya protini," anasema mtaalamu wa lishe Nadezhda Melnichuk. "Kutoka kwa mafuta, ni bora kutumia mboga au mafuta asilia katika bidhaa za chakula zenyewe."

Kupoteza uzito ni muhimu kwa chakula cha jioni kula kabichi - nyeupe, cauliflower, broccoli na aina nyingine. Kabichi ina asidi ya tartronic, ambayo inazuia malezi ya mafuta kutoka kwa wanga.

Ushauri mwingine mzuri kwa wale wanaotaka kupoteza uzito ni kula polepole: wakati wa kula polepole, homoni ya cholecystokinin, ambayo inawajibika kwa hisia ya satiety, huanza kutolewa katika duodenum na utumbo mdogo.

Nini si kula kwa chakula cha jioni

Kwa chakula cha jioni, haipendekezi kula wanga, haswa zile zinazoweza kufyonzwa kwa urahisi: jioni, mwili wetu hufanya sukari kuwa mbaya zaidi na, ikiwa ni ya ziada, mafuta huanza kuwekwa. Kwa hivyo, acha matunda, matunda yaliyokaushwa, sandwichi, buns, keki na pipi zingine na bidhaa za unga.
Pia, wataalamu wa lishe hawashauri kula viazi, karoti, beets, nafaka za nafaka, nafaka, haswa mchele kwa chakula cha jioni.

Usila chakula cha kukaanga kwa chakula cha jioni - chakula kizito hufanya iwe vigumu kwa gallbladder, ini, kongosho. Hii ni kweli hasa kwa nyama ya kukaanga: kongosho tayari imetumia vimeng'enya vyake wakati wa mchana, kwa hivyo nyama ya kukaanga haipatikani vizuri.

Mchanganyiko wa "unga-nyama" pia itakuwa nzito: dumplings, dumplings, pastries safi.

Kiasi gani kwa chakula cha jioni

"Wachache - mitende miwili - sehemu yako ya chakula cha jioni. Hii ni sahani ambayo huwa na wewe kila wakati, anasema mtaalamu wa lishe Natalia Samoylenko. "Ikiwa tunazungumza juu ya gramu, basi sehemu ya chakula cha jioni kwa mwanamke wastani inapaswa kuwa wastani wa 250 g, kwa mwanamume - 350 g."

Kulingana na kiasi hiki, 100 g ni huduma ya protini kwa chakula cha jioni, 250 g ni mboga. Pia ni nzuri, ikiwa hakuna contraindications, ni pamoja na viungo vya moto na viungo katika chakula cha jioni: kwa mfano, cardamom, coriander, pilipili nyeusi, tangawizi. Wanaboresha michakato ya kimetaboliki katika mwili, mzunguko wa damu, kusaidia viungo vya utumbo na kuboresha kuondolewa kwa cholesterol na mafuta ya ziada kutoka kwa mwili.

Usijaribu kula chakula cha jioni na kefir peke yake - hii haitoshi kwa mwili kupona. Kulingana na Nadezhda Melnichuk, chakula cha jioni kinapaswa kuwa 20% ya kalori ya kila siku - wastani wa kilocalories 350-400. Kwa wale ambao wanapoteza uzito, chini kidogo - 300-350 kilocalories.

Chaguzi za chakula cha jioni cha afya

Chaguzi za chakula cha jioni zinaweza kujumuisha:

• samaki kuoka katika tanuri na mboga mboga, saladi ya kijani amevaa na mafuta yasiyosafishwa ya mboga - sesame, mizeituni;
• kuku na saladi ya mboga;
• dagaa na saladi ya mboga;
• omelet na mboga; Cottage cheese casserole na mboga;
• mboga za kitoweo na kuku ya kuchemsha, samaki, dagaa.

Idadi ya sahani kwa chakula cha jioni inaweza kuwa tofauti - kila kitu ni mtu binafsi. Nini itakuwa sahani - inategemea tu mawazo yako na ladha.

Snack kabla ya kulala

"Ikiwa ni vigumu kupinga, unaweza kuwa na vitafunio vyepesi saa 1.5-2 kabla ya kulala," anashauri mtaalamu wa lishe Nadezhda Melnichuk. "Unaweza kupata vitafunio na bidhaa za maziwa nyepesi zilizochacha: 1% kefir, mtindi usio na mafuta kidogo bila sukari na vichungi, mtindi."

Sehemu ya vinywaji ni karibu 200 ml, na ni bora sio kunywa kinywaji mara moja, lakini polepole. Unaweza pia kunywa mchuzi wa rosehip au uzvar isiyo na sukari kama vitafunio - haitatoa kalori za ziada, lakini itakuruhusu "kunyoosha" hadi kulala.

Ikiwa unataka kitu tamu jioni

Mara nyingi sana jioni nataka pipi. Kwa watu ambao wanapoteza uzito, hata kipande cha chokoleti kilicholiwa jioni ni janga zima.

"Nataka pipi wakati kiwango cha insulini katika damu kinashuka sana," anaelezea Nadezhda Melnichuk. "Hii mara nyingi hutokea kwa milo isiyo ya kawaida - kwa mfano, haukuwa na chakula cha mchana, au ulikula vyakula vyenye fahirisi ya juu ya glycemic, wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi kwa chakula cha mchana."

Kwa hiyo, ili usiwe na jino tamu jioni, unahitaji kula kwa wakati wakati wa mchana, na kwa chakula cha mchana, kutoa upendeleo kwa wanga tata: nafaka, mboga.

"Jaribu badala ya chokoleti kunywa chai ya mint na kijiko cha asali - kwa uangalifu, ukifurahiya," anashauri Natalia Samoylenko. "Chai itakusaidia kupumzika na kupumzika."

Unaweza kuzungumza na kuzungumza juu ya lishe sahihi kwa muda mrefu. Moja ya masuala ya sasa ni umuhimu wa chakula cha jioni.

Hadithi kwamba chakula cha jioni, kwa kweli, sio sehemu muhimu ya lishe ya kila siku imeenea sana.

Hata hivyo, gastroenterologists wanaoongoza na nutritionists wanaweza kusema kinyume chake kwa ujasiri.

Ikiwa mtu hupuuza chakula cha jioni kwa muda mrefu, basi mchakato wa njaa utaanza katika mwili, ambayo itasababisha matatizo ya kimetaboliki na matatizo mengine ya utumbo.

Kwa hivyo, mtu atapata uzito tu, lakini sio kupoteza. Kwa hivyo kuruka chakula cha jioni kunastahili dhabihu?

Umuhimu wa Chakula cha jioni kama Mlo wa Mwisho

Chakula cha jioni ni chakula muhimu sawa, pamoja na kifungua kinywa na chakula cha mchana. Mapumziko ya afya kati ya chakula cha jioni na kifungua kinywa haipaswi kudumu zaidi ya masaa 10-12, vinginevyo una hatari ya kupata kidonda cha tumbo au ugonjwa mwingine wa utumbo.

Badala ya njaa, unaweza kuandaa chakula cha jioni nyepesi na cha haraka, kwa mfano, kutoka kwa mboga mboga au matunda.

Sahani kama hizo zitasaidia sio tu kulinda afya yako, lakini pia kuondoa paundi za ziada. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala, kwa hivyo sheria "usila baada ya 6" pia sio sahihi.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni na kwa nini

Usiku, mwili wetu haupati tu nguvu mpya, lakini pia hujifanya upya: ngozi, misuli huzaliwa upya, nywele na misumari hukua. Kazi kuu ya chakula cha jioni ni kujaza tena asidi ya amino mwilini, kwa hivyo chakula cha jioni lazima kijumuishe protini na nyuzi.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na samaki, dagaa, bidhaa za maziwa, mayai, kunde, dengu, na uyoga. Mboga ambayo ni nzuri kwa chakula cha jioni ni cauliflower, lettuce, pilipili hoho, nyanya, broccoli, celery, malenge, parachichi, vitunguu, matango, zukini au zukini.

Bidhaa zote kwa ajili ya chakula cha jioni ni bora kuliwa mbichi, pia inaruhusiwa kupika kwa wanandoa, katika tanuri katika juisi yao wenyewe au kwenye grill. Idadi ya mboga inapaswa kuzidi idadi ya vyakula vya protini kwenye sahani yako.

Nini si kula kwa chakula cha jioni na kwa nini

Sukari, pamoja na unga wa kiwango cha juu, huongeza sukari ya damu vizuri, hata hivyo, baada ya buns tamu au mikate, pia hupungua kwa kasi ya umeme, na hisia ya njaa inakuja haraka sana.

Hasara nyingine ni kwamba ni shukrani kwa vyakula vilivyosafishwa ambavyo mafuta huwekwa kwenye viuno na tumbo. Kwa hiyo, hakuna faida yoyote katika bidhaa hizo, isipokuwa wewe ni shabiki wa wanga, bila shaka.

nyama nyekundu

Kwa chakula cha jioni, haipendekezi kula vyakula vizito, kama vile nyama nyekundu iliyokaanga. Bidhaa hii ina wingi mkubwa wa tyrosine, kutokana na ambayo mgawo wa adrenaline katika damu huongezeka.

Nyama nyekundu ni bora kuliwa wakati wa mchana, kwa kifungua kinywa au chakula cha mchana, ili jioni uwiano wa adrenaline urudi kwa kawaida na inakuwezesha kulala kwa amani bila matatizo yoyote.

Njia mbadala ya nyama nyekundu kwa chakula cha jioni itakuwa kuku na samaki wa chakula.

Bidhaa za kuvuta sigara na sausage

Vyakula hivi vina theramine ya antioxidant. Shukrani kwake, norepinephrine huzalishwa, ambayo inachangia kuundwa kwa msukumo wa ujasiri.

Idadi kubwa ya msukumo huongeza shughuli za ubongo, hivyo inaweza kuwa vigumu kwa mtu kulala usingizi. Kwa kuongeza, mtu anapaswa kukumbuka kuhusu kalori nyingi, pamoja na ubaya wa bidhaa za kuvuta sigara na sausage.

Mchele

Mara nyingi, watu hutumia mchele uliosafishwa katika chakula, ambacho kinaweza kuwekwa kwenye mafuta ya mwili. Na ukweli ni kwamba katika bidhaa hii kuna wanga isitoshe haraka. Kwa hivyo, acha nafaka kama hizo wakati wa chakula cha jioni.

Chokoleti

Kula hata kipande kidogo cha chokoleti wakati wa chakula cha jioni kinaweza kuharibu takwimu yako na ustawi wako. Baa za chokoleti kawaida huwa na sukari nyingi na kafeini. Ni bora kula pipi asubuhi na alasiri.

karanga

matunda matamu

Matunda kama vile zabibu, peaches, nectarini, melon au ndizi bila shaka ni ya manufaa, hata hivyo, yana sukari nyingi. Unaweza kuchukua nafasi ya matunda matamu na matunda yaliyokaushwa, na safi ni bora kula wakati wa mchana. Wakati huo huo, ikiwa unachukua nafasi ya bun tamu na kipande cha watermelon au melon, bila shaka, kutakuwa na faida zaidi.

michuzi ya viungo

Vyakula vyenye viungo, na michuzi ya viungo haswa, ni vyakula vinavyoua usingizi. Pia, mchana, njia ya utumbo hufanya kazi kidogo, kwa hiyo kuna uwezekano wa kupata kiungulia baada ya kula aina hii ya chakula.

Chakula cha haraka

Kila mtu anajua kuhusu hatari ya burgers na wengine wa chakula cha haraka, hivyo ni bora kujaribu kuepuka chakula hiki kabisa. Chakula kama hicho ni hatari sio tu jioni.

Kawaida, kiwango cha kawaida cha chakula cha haraka kinachukua nafasi ya ulaji wa kalori ya kila siku, ambayo inaongoza kwa mkusanyiko wa mafuta ya ziada katika mwili. Na, baada ya kula hamburgers kadhaa kabla ya kulala, unaweza kupata uzito ndani ya tumbo kwa usiku mzima.

Mapishi ya milo ya chakula kwa chakula cha jioni

Samaki ya kuchemsha na mboga safi

• 250 g ya samaki nyeupe;
• Mboga safi ya msimu;
• Chumvi, pilipili, viungo.

Tunaweka samaki katika maji ya moto, kabla ya chumvi, kisha kupika hadi kupikwa kikamilifu. Sahani hutumiwa na mboga safi, iliyokatwa na mimea, ambayo inaweza kuinyunyiza na maji ya limao au mafuta.

Buckwheat na wiki na yai

• 250 ml ya maji;
• Mboga safi;
• Mafuta ya mizeituni;
• Yai ya kuku ya kuchemsha ngumu.

Kwanza, kupika nafaka katika maji ya chumvi, baada ya utayari, kujaza mafuta. Kutumikia na vipande vya mayai na mimea safi.

Smoothie ya mboga na mboga za kijani

• tango safi;
• Mabua 4 ya celery;
• Pilipili tamu ya kijani;
• 40 g mchicha;
• 50 g ya jibini la Cottage nafaka;
• 250 ml ya maji.

Tunasafisha tango, tuipitishe kupitia blender pamoja na celery na mboga nyingine. Ongeza jibini la Cottage na kupiga kila kitu pamoja kwa sekunde 30. Smoothie hii hufanya chakula kizuri cha kulala.

Omelet na nyanya na mimea

• Mayai mawili ya kuku;
• Nusu ya nyanya;
• Kundi la kijani;
• Viungo.

Piga mayai na viungo na whisk. Kata nyanya vipande vidogo, kata wiki. Mimina mayai yaliyopigwa kwenye sufuria yenye moto juu ya moto mdogo, kisha kuweka nyanya na kufunika na kifuniko.

Kabla ya kuwa tayari, ongeza wiki, acha pombe ya omelet. Weka kwenye sahani na kumwaga mafuta ya alizeti.

Fillet ya kuku na mboga

• Fillet moja ya kuku;
• 250 ml ya maji;
• Karoti;
• Balbu;
• pilipili ya Kibulgaria;
• Brokoli;
• Mafuta ya mizeituni;
• Viungo.

Kaanga kuku na vitunguu vilivyochaguliwa kwenye sufuria ya kukata. Bila kuleta nyama kwa utayari, ongeza mboga ndani yake na kumwaga maji ya moto. Tunaleta ladha na viungo na simmer hadi kupikwa. Kutumikia sahani na mimea iliyokatwa.

Jibini la Cottage na bakuli la matunda

• 200 g 1% jibini la jumba;
• Sanaa. l. unga;
• Yai;
• Matunda / matunda yaliyokaushwa / matunda.

Changanya viungo vyote, weka kwenye bakuli la kuoka la glasi. Tunaweka katika tanuri iliyowaka moto kwa dakika 15-20 kwa joto la digrii 180. Casserole iliyokamilishwa hutumiwa na chai isiyo na sukari au kefir.

Tunakuletea video ifuatayo:

Mkufunzi wa usawa, mwalimu wa mazoezi ya kikundi, lishe

Inafanya mashauriano ya jumla juu ya lishe, uteuzi wa lishe kwa wanawake wajawazito, kurekebisha uzito, uteuzi wa lishe kwa uchovu, uteuzi wa lishe kwa ugonjwa wa kunona sana, uteuzi wa lishe ya mtu binafsi na lishe ya matibabu. Pia ni mtaalamu wa mbinu za kisasa za kupima kazi katika michezo; ahueni ya mwanariadha.

Nini cha kula jioni ili kupunguza uzito. Mifano ya chakula cha jioni

Lakini hapa unahitaji kufuata utaratibu fulani wa kila siku: kwenda kulala kabla ya 10 jioni na kula kifungua kinywa kabla ya 7 asubuhi. Vinginevyo, mwili wetu utaona njaa ya kulazimishwa kama tishio na itarudisha haraka kilo zilizopotea, na hata kupata zile za ziada, kwenye akiba.

Kwa kufunga kwa muda mrefu, zaidi ya masaa 10, mwili hutoa lipoprotein lipase. Ni kwa sababu ya kimeng'enya hiki ambacho kilo zilipotea kama matokeo ya njaa kurudi kwa ziada.

Athari hii inahusiana na mageuzi. Jambo ni kwamba hali ya kupungua kwa kiasi cha chakula, mwili wetu wenye akili unaona kama tishio la kuwepo. Chini ya hali hizi, lipoprotein lipase imeamilishwa na huanza kuhifadhi kikamilifu chanzo cha nishati - tishu za adipose. Utaratibu huu ni mamilioni ya miaka. Na hivi majuzi tu, wanasayansi wamegundua uhusiano kati ya lishe yenye kalori ya chini na fetma.

Chakula cha jioni cha kuchelewa: kwa au dhidi?

Sasa mahitaji ya wakati wa chakula cha jioni sio ya kawaida sana. Mapendekezo ni rahisi - unahitaji kula usiku kabla ya saa 2 kabla ya kulala, na ikiwezekana 4. Wakati huu ni kawaida ya kutosha kuchimba vyakula vingi. Masomo fulani yanayohusiana na njia ya kuhesabu kalori yanasema kwamba unaweza kula wakati wowote wa siku. Ni jumla tu ya kalori muhimu. Kwa wanawake - 1600-1800 Kcal, kwa wanaume - 2000-2200 Kcal.

Chakula cha jioni kinachukuliwa kuwa muhimu na cha manufaa kwa mwili. Hii ni kutokana na utafiti wa hivi karibuni katika uwanja wa kula afya. Ilibadilika kuwa chakula cha jioni ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Lakini si kila mlo unafaa kwa vitafunio vya marehemu, na sehemu haipaswi kuwa kubwa zaidi ya siku. Chakula cha jioni sana kitaharibu takwimu na kuharibu usingizi.

Ili kukidhi njaa usiku, sio vyakula vyenye afya sana huchaguliwa mara nyingi. Na hili ndilo tatizo kuu. Kwa rhythm ya kisasa ya maisha, ni muhimu kuchunguza, ikiwa sio utaratibu wa kila siku, basi angalau sheria za lishe bora.

Kwa hiyo, unaweza kula nini jioni, ili usipate bora, na hata bora - kupoteza uzito.

Orodha ya vyakula vinavyofaa kwa vitafunio vya marehemu

Kwa vitafunio vya jioni, vyakula vya kalori nyepesi ambavyo hutoa hisia ya satiety na haviingilii na usingizi wa afya vinafaa. Unaweza kula nini jioni, ili sio tu kupata bora, lakini pia kupata faida kubwa. Msingi wa chakula cha jioni lazima kimsingi kuwa protini, wanga na mafuta huruhusiwa kwa kiwango cha chini.

1. Jibini la Cottage ni bora kuchagua bila mafuta au kwa asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta. Bidhaa nzuri kwa vitafunio sahihi vya usiku. Ni chanzo kizuri cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Unahitaji kula masaa kadhaa kabla ya kulala, ikiwezekana bila vitamu. Kama kiboreshaji, unaweza kuongeza matunda machache. Kutumikia kwa jibini la Cottage sio zaidi ya gramu 100. Kama mbadala wa jibini la Cottage, unaweza kula kipande kidogo (gramu 30) cha jibini.
2. Kefir, mtindi wa asili, maziwa yaliyokaushwa. Bidhaa za maziwa ni karibu bora kwa kupambana na njaa usiku. Kefir ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, protini. Tryptophan ya amino asidi, inayopatikana katika bidhaa za maziwa iliyochachushwa, inaboresha ubora wa usingizi.
3. Kijani ina nyuzinyuzi nyingi na kalori chache, ambayo ina maana kwamba itachukua nishati zaidi kusaga. Unaweza kula kwa fomu yake safi au kama nyongeza ya kefir, mtindi wa asili au jibini la Cottage.
4. Matunda na matunda unaweza kula karibu chochote. Hata ndizi, lakini kwa tahadhari na si kila siku. Snack bora - apple, machungwa, cherry.
5. Mboga vyenye nyuzinyuzi nyingi na kalori chache. Viazi tu zinapaswa kutengwa na chakula cha jioni. Wanaweza kuliwa mbichi au kuchemshwa, kuoka, kuoka katika oveni, au kutayarishwa kuwa supu nyepesi ya mboga kwa chakula cha jioni.
6. Nyama pia ina protini nyingi. Hapa tunazungumza juu ya nyama ya kuku konda mahali pa kwanza. Nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe yanafaa kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Walakini, nyama ni bidhaa nzito ambayo inahitaji digestion ndefu, kwa hivyo unaweza kuila kabla ya masaa 4 kabla ya kulala. Mvuke, grill au chemsha.
7. Samaki chanzo kizuri cha protini, idadi ya vipengele vya kufuatilia na asidi ya amino. Protini inayopatikana katika samaki ni rahisi kuchimba kuliko protini kutoka kwa nyama. Kwa chakula cha jioni, chagua aina ya chini ya mafuta ya samaki - hake, cod, pike.
8. karanga ni kalori nyingi, hivyo unaweza kula sehemu ndogo sana ili kupata kutosha.
9. Mayai, au tuseme wazungu wa yai, chanzo cha protini inayoweza kupungua kwa urahisi. Kula kwa kuchemsha au kwa namna ya omelette, kwa mfano na mboga.
10. Buckwheat. Nutritionists hawashauri kula uji kwa chakula cha jioni kwa sababu ya maudhui ya juu ya wanga. Buckwheat imekuwa ubaguzi kutokana na kiasi kikubwa cha protini na fiber katika muundo. Kwa kuongeza, hupigwa haraka, na wanga polepole huhifadhi hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Orodha ya vyakula vya kuepuka

Kuna vyakula vingi muhimu vinavyofaa kukidhi njaa ya usiku, lakini hata vyakula vingi zaidi vinavyoliwa usiku havifai sana. Jambo ni kwamba wengi wao siofaa kwa lishe sahihi, kwa hivyo ni bora kuwatenga kutoka kwa lishe kabisa. Wengine huchukua muda mrefu sana kuchimba na kuingilia kati na usingizi wa afya, ambayo ni mbaya kwa ustawi na takwimu.

1. Chakula cha haraka- pizza, hot dogs, burgers, chips na crackers - ina kalori nyingi na virutubisho vichache.
2. Pickles na marinades punguza hamu ya kula, vyenye ziada ya chumvi, ambayo huhifadhi maji katika mwili.
3. Nyama nyekundu na vyakula vya mafuta kuchukua muda mrefu sana kusaga, kwa hivyo hazifai kwa chakula cha jioni cha marehemu.
4. Pasta, keki, pipi vyenye wanga nyingi, hivyo ni bora kula katika nusu ya kwanza ya siku.
5. Sausage na bidhaa za kuvuta sigara vyenye chumvi nyingi na virutubisho vichache.
6. Yoghurts na siagi na vichungi, sio tu tamu, bali pia na kundi la vihifadhi na dyes.
7. Pombe athari mbaya juu ya usingizi wa usiku, inaweza kusababisha overeating kutokana na kudhoofika kwa kujidhibiti.
8. Mayonnaise na michuzi kulingana na hiyo ni bidhaa yenye kalori nyingi na isiyo na maana, ingawa ni ya kitamu.

Chaguzi za chakula cha jioni cha afya

• Chaguo bora kwa nini cha kula kwa chakula cha jioni, kulingana na wataalamu wa lishe, ni kuchemshwa, kuoka au kuoka. Fillet ya kuku inaweza kubadilishwa na Uturuki au fillet ya sungura. Njia nzuri ya kula matiti ya kuku "kavu" ni soufflé ya nyama, iliyooka au iliyooka katika oveni.
• Aidha, ni kamili kwa ajili ya chakula cha jioni - kuchemsha, kuoka - na mboga mboga na mboga kwa ajili ya kupamba.
• Unaweza kupika mboga yoyote. Au kula mbichi, kwa mfano, kama mavazi ya saladi na kiasi kidogo cha mafuta yasiyosafishwa na maji ya limao, mtindi au maji ya limao tu.
• Chaguo bora cha chakula cha jioni ni buckwheat na kefir au mboga. Yote ya kuridhisha na yenye manufaa.
• Ikiwa unataka kitu kikubwa zaidi - jibini la Cottage lisilo na mafuta au la chini. Unaweza kuongeza kefir au mtindi wa asili, mimea, matunda au matunda kwake.

Ikiwa tayari umekuwa na chakula cha jioni, lakini njaa haiko nyuma, basi njia rahisi na isiyo na nguvu ya kuzama zhor ni kunywa glasi ya kefir. Hii ni chaguo nzuri kwa vitafunio vya marehemu ili kupoteza uzito. Kwa mabadiliko, mboga au matunda yanaweza kuongezwa kwa kefir au kinywaji kingine chochote cha maziwa yenye rutuba.
Njia rahisi sawa ya vitafunio ni kula tufaha, chungwa, au zabibu.

Hii ni orodha fupi sana ya sahani kwa chakula cha jioni au vitafunio.

Muhimu kukumbuka kwamba uteuzi wa sahani kwa chakula cha jioni inategemea sisi wenyewe. Unahitaji kuzingatia hisia zako na kukumbuka kuwa kila kitu ni cha mtu binafsi. Mtu atakuwa na kuridhika na vitafunio vya mwanga, lakini mtu anahitaji chakula cha jioni kamili. Kigezo kuu ni hisia ya satiety hadi asubuhi.

Hitimisho:

1. Katika nusu ya kwanza ya siku ni bora kula chakula kilicho matajiri katika wanga, na katika pili - katika protini.
2. Tumia nishati zaidi kuliko unayopata kutoka kwa chakula.
3. Kula kabla ya masaa 2 hadi 4 kabla ya kulala.
4. Ili kupunguza uzito, kula sehemu ndogo (mara 4-6 kwa siku).
5. Ikiwa unamka usiku kutoka kwa njaa, unahitaji kurekebisha mlo wa kila siku na chakula.
6. Usichanganye kiu na njaa. Kuamka usiku na njaa, kunywa glasi ya maji.
7. Kula vyakula vya asili vyenye afya tu.
8. Njia rahisi ya kula afya sio kununua vyakula vilivyokatazwa.

Unaweza pia kupendezwa na:

Lishe sahihi ni wakati chakula tayari ni zaidi ya chakula. Haikuruhusu tu kudumisha nguvu ya mwili, hukidhi njaa na inatoa raha.

Chakula cha afya huongeza muda wa ujana na hata maisha, na kwa hiyo inapaswa kuwa sehemu ya maisha ya kila mtu mwenye busara. Na sio mara moja tu, lakini kwa msingi unaoendelea. Siku mpya inapaswa kuanza na kifungua kinywa cha ubora, endelea na chakula cha mchana kamili, na ukamilishe kwa chakula cha jioni cha afya. Ni juu ya aina hii muhimu sana ya chakula tunachotaka kukaa.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi ni swali ambalo linasumbua watu wengi ambao wanataka kuboresha ubora wa maisha yao. Na tutajibu!

Kula au Kufa Njaa - Hilo ndilo swali

Wengi wanaamini kwa makosa kwamba chakula cha jioni kinapaswa kuachwa. Inadaiwa, hii husaidia kudumisha takwimu ndogo na ina athari ya manufaa juu ya usingizi. Lakini hapana! Chakula cha jioni ni sehemu muhimu ya chakula, na kusema hapana ni kosa kubwa.

Jambo lingine ni kwamba unahitaji kuhesabu kwa usahihi wakati wa mlo wa mwisho wa siku. Kipindi bora ni masaa 4 kabla ya kulala. Kwa upande mmoja, mtu bado hatakuwa na wakati wa kupata njaa sana na "kujifungua" kwa wakati usiofaa zaidi. Kwa upande mwingine, mwili utakuwa na wakati wa kuchimba chakula na kutumia nishati iliyopokelewa wakati wa chakula cha jioni. Na hii ni muhimu sana, kwa sababu usiku viungo vyetu vya ndani havipaswi kufanya kazi kwa bidii ili kusindika chakula cha marehemu. Kazi yao, iliyowekwa na asili yenyewe, ni kupumzika na kutumia wakati huu nishati tayari inapatikana katika mwili. Lakini haipaswi kuwa mamia ya kalori zilizopatikana saa moja kabla ya kulala!

Polepole, kwa kufikiria, kwa uangalifu!

Kwa hivyo, wazo la kuwa na chakula cha jioni yenyewe sio hatari hata kidogo; jambo kuu ni kuifanya sio kuchelewa. Sasa fikiria swali lingine: ni jinsi gani unapaswa kula ili kuupa mwili faida kubwa?

Hakika, utamaduni wa matumizi ya chakula huzungumza mengi, ikiwa ni pamoja na tabia ya mtu, malezi yake na hata ... hali ya afya.

Ukweli ni kwamba baadhi ya watu wenye temperament choleric hawana kutafuna, lakini kumeza chakula nzima. Wanaonekana kuwa na haraka mahali fulani, kwa hiyo wanajaribu kufanya kila kitu haraka iwezekanavyo, ikiwa ni pamoja na kuwa na chakula cha jioni. Hata hivyo, kumeza vipande ambavyo havijachujwa ni hatari. Ni vigumu kwa tumbo la mwanadamu kuchimba sehemu zote za chakula, hufanya juhudi kubwa na haraka "huchoka". Kutoka hapa kuja matatizo na njia ya utumbo, tabia ya "haraka-ups".

Kwa njia, Wachina wenye busara na Kijapani kwa muda mrefu walikuja na njia ya kula vipande vidogo tu vya chakula. Siri nzima iko kwenye vijiti ambavyo vimekuwa sehemu ya utamaduni wa nchi mbili za mashariki. Ni vigumu sana kwao kunyakua kipande kikubwa cha chakula, na hii ni mikononi mwa mwili tu.

Kwa hivyo, lishe yenye afya inahusisha kutafuna polepole vipande vidogo vya chakula. Kwa undani zaidi na iliyosafishwa, ni bora zaidi!

Kipengele cha pili muhimu kinahusiana na kile kingine unachofanya wakati wa chakula cha jioni. Wengine husoma, wengine hutazama TV, wengine hufanya kazi za nyumbani sambamba na chakula ... Yote hii kimsingi sio sawa! Unahitaji kula kwa uangalifu, kwa raha, ukitoa kikomo cha umakini kamili wa mchakato. Kumbuka utawala wa mababu - "ninapokula, mimi ni kiziwi na bubu"? Walikuwa sahihi kabisa. Ukweli ni kwamba, ukikengeushwa na mazungumzo na mambo mengine ya nje, unaweza kuzisonga kwa urahisi. Kama matokeo - angalau hisia nyingi zisizofurahi, kama kiwango cha juu - kifo cha upuuzi.

Na maelezo moja zaidi kwa nini huwezi kula na kuvurugwa. Kwa hivyo "tunadanganya" ubongo, ambao hauoni wakati wa kueneza. Matokeo yake - kula chakula, uzito ndani ya tumbo, usingizi usio na utulivu, uzito wa ziada.

Kuna chakula cha aina gani?

Sasa, swali lingine muhimu. Ni aina gani ya usindikaji wa chakula inafaa zaidi kwa chakula cha jioni? Chaguzi kadhaa ni:

• mbichi;
• kutiishwa;
• kukaanga kidogo;
• kuchemsha.

Kama unaweza kuona, kuna chaguzi nyingi! Na kati yao kuna wote haraka sana, na wale ambao wanahitaji muda fulani kwa ajili ya matibabu ya joto. Muhimu zaidi, kuelewa kwamba chakula cha afya kinamaanisha kuepuka vyakula vilivyopikwa, nyama ya kuvuta sigara, kachumbari, pipi, na chakula cha haraka. Hata hivyo, haya yote "mambo mabaya" yanapaswa kuepukwa si tu wakati wa chakula cha jioni, lakini siku nzima.

Vikundi vitano vya chakula kwa jioni kamili

Na sasa hebu tuzungumze juu ya vipengele vya mtu binafsi ambavyo vinajumuishwa katika dhana ya "kula afya" na inafaa katika formula ya chakula cha jioni bora.

• Kundi #1: Mboga

Miongoni mwao ni nyanya, matango, pilipili hoho, karoti, zukchini. Kwa idadi ndogo - viazi vijana (lakini kuchemshwa tu). Kukataa kabisa - kutoka kwa kabichi na kunde: bidhaa hizi mara nyingi husababisha bloating, malezi ya gesi na hisia zingine zisizofurahi ambazo zinaweza kuharibu hisia na usingizi.

• Kundi #2: matunda

Kwa chakula cha jioni, apples zinafaa, lakini zimeoka tu. Ukweli ni kwamba katika fomu yao ghafi huchochea usiri wa juisi ya tumbo, na hii haifai kabisa usiku wa usiku. Lakini wakati wa matibabu ya joto, athari ni tofauti kabisa: apples ni vizuri kufyonzwa, si kusababisha bloating na taratibu nyingine lazima.

Kama dessert, unaweza kutumia zabibu (pcs 0.5.), Machungwa (1 pc.), Tangerines (pcs 2-4.). Kwa hivyo unaweza kula sana; jambo kuu sio kupita kiasi.

Kama matunda mengine, ni bora kukataa. Ndizi, zabibu, peari, peaches ni nyingi sana katika kalori. Kwa hiyo, ni bora kuwaacha kwa kifungua kinywa!

• Kikundi # 3: Berries

Chaguzi bora kwa chakula cha jioni cha afya ni raspberries, blueberries, jordgubbar, blueberries ... Wanaweza kuliwa mmoja mmoja au kuchanganywa na kila mmoja. Jambo kuu sio kuongeza sukari kwa saladi hizi za impromptu!

• Nambari ya kikundi 4: nafaka

Miongoni mwao ni mahindi, buckwheat, oatmeal, quinoa, maharage ya mung. Na hata mchele! Lakini tu kahawia au nyekundu: nyeupe ina wanga nyingi na wanga. Aidha, lishe sahihi kwa chakula cha jioni ina maana ya kukataa semolina, mbaazi, maharagwe, shayiri: ni nzito sana kula kabla ya kulala.

• Kikundi nambari 5: nyingine

Inajumuisha vyakula kama vile asali, tofu ya soya, mkate wa nafaka, karanga, baa za nafaka, mimea safi. Wanaweza kuwa nyongeza nzuri kwa sahani kuu - sio tu ya kitamu, bali pia yenye afya.

Maji, chai ya mitishamba, juisi zilizobanwa...

Tuligundua nini unaweza kula kwa chakula cha jioni. Swali lingine - nini cha kunywa? Kuwa waaminifu, hakuna chaguzi nyingi. Kwanza kabisa, ni maji safi ya kunywa yasiyo ya kaboni. Inahitajika kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili na huondoa kikamilifu sumu. Hata hivyo, kiasi kinapaswa kuwa mdogo: saa moja kabla ya kulala, ni bora kukataa kioevu kabisa, na saa tatu kabla ya kulala, unaweza kunywa 500 ml.

Njia nyingine nzuri, lakini sio kuumiza, ni infusions za mitishamba, decoctions na chai. Bila shaka, si wote! Ni bora kunywa vinywaji kulingana na chamomile, balm ya limao, rosemary, linden, thyme, lavender, sage na mimea mingine yenye athari ya kutuliza kabla ya kwenda kulala.

Unaweza (lakini si kwa kiasi kikubwa) kumudu juisi ya matunda iliyopuliwa au juisi ya beri. Zina vyenye wanga na sukari nyingi, ambazo zinaweza kuathiri vibaya takwimu.

Kwa hivyo unaweza kujiruhusu glasi moja ya kiwango cha juisi wakati wa chakula cha jioni, na baada ya hayo kunywa maji tu au chai ya mitishamba.

Ikiwa wakati wa mchana unajiruhusu kahawa, kakao, kijani au chai kali, basi jioni unapaswa kukataa vinywaji vilivyoorodheshwa. Ukweli ni kwamba wana athari ya tonic, na sio lazima kabisa kwa wale wanaojiandaa kwenda kulala katika masaa machache ijayo. Kwa kweli, ni muhimu kusema kwaheri kwao hatimaye na bila kubadilika.

Bila shaka, chakula cha afya kinamaanisha kupiga marufuku kabisa pombe - si tu wakati wa chakula cha jioni, lakini pia bila kujali wakati wa siku, pamoja na siku za wiki au likizo. Vinywaji vya pombe kimsingi ni sumu ambayo mwili wako hauitaji kwa njia yoyote. Vinginevyo, hatua nzima ya lishe sahihi itapungua hadi sifuri.

Menyu ya kila wiki

Kwa uwazi wa juu, tutakuambia kwa undani kile unachoweza kula jioni wakati wa wiki na wakati huo huo usiwe na kuchoka kutoka kwa monotoni ya sahani.

• Jumatatu: supu ya mboga na mimea safi, kipande cha mkate mzima wa nafaka, maapulo kadhaa yaliyooka, chai ya limao ya balm.
• Jumanne: uji wa buckwheat, vipande kadhaa vya malenge, peari ya mwitu.
• Jumatano: kitoweo cha mboga, wachache wa karanga (walnuts, karanga za pine, hazelnuts), mkate wa mahindi, kikombe cha chai ya mitishamba.
• Alhamisi: supu ya vitunguu, pancakes 2-3 za viazi bila mayai, bar ya nafaka, chai ya linden.
• Ijumaa: casserole ya squash, mkate wa buckwheat, juisi ya berry.
• Jumamosi: uji wa quinoa na vijiko kadhaa vya asali, jibini la tofu, chai ya chamomile.
• Jumapili: pilaf ya mboga, saladi ya matunda na beri (tangerines, raspberries, jordgubbar), limau ya nyumbani bila sukari.

Kwa kula chakula hicho, unaweza kufikia athari nyingi: kuzuia maendeleo ya magonjwa mengi na kupona kutoka kwa zilizopo, kuwa mzuri zaidi na mdogo, kuondokana na usingizi mbaya na matatizo ... Lakini jambo muhimu zaidi ni kwamba chakula sahihi inaunganishwa na mtindo huo wa maisha. Hiyo ni, hakuna sigara, pombe na usiku wa kukosa usingizi kwenye vilabu! Na kisha utapata matokeo ambayo yatakushangaza kwa njia nzuri.

Wataalamu wote katika uwanja wa lishe, kuelezea mipango ya lishe kwa ajili ya kuunda mwili, taja kwamba jioni ni muhimu kupakia digestion kwa kiwango cha chini. Hata hivyo, nini unaweza kula kwa chakula cha jioni kwenye chakula, ili karibu na usiku hutaki vyakula vilivyokatazwa na mwili umejaa, sio kila mtu anaelezea. Ni sahani gani hazitachangia kupata uzito, na jinsi ya kula jioni?

Kupunguza uzito ni nini

Kupunguza ulaji wa kalori hadi karibu sifuri, kula mboga mboga na kunywa kefir ndio njia ya mabadiliko ya mmomonyoko katika mucosa ya utumbo, lakini sio marekebisho ya takwimu, ingawa uzito unaweza kwenda, maji tu yatapotea. Kupoteza uzito wenye uwezo ni kuchomwa kwa hifadhi ya mafuta, i.e. athari juu ya ubora wa mwili, kulingana na ubora wa lishe. Inafanywa kwa kupunguza idadi ya kalori ambayo mtu anapaswa kutumia, lakini ndani ya mipaka inayofaa. Kutoa chakula kwa adui jioni, kama methali inavyosema, haifai - uharibifu wa digestion ni kubwa sana: unahitaji tu kujua ni nini - chakula cha jioni sahihi cha kupoteza uzito.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni ili kupunguza uzito

Chakula kinaweza kusaidia kuchoma mafuta ikiwa ina kinachojulikana. kalori "zero". Dhana hii haimaanishi halisi 0 kcal, lakini predominance ya kiasi cha jitihada ambazo mwili utafanya ili kusindika na kupata nishati juu ya idadi ya kalori ambayo ina. Vyakula hivi vinaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini sio vyakula pekee unapaswa kula wakati wa chakula cha jioni ili kupunguza uzito. Milo ya jioni, kulingana na madaktari, lazima iwe pamoja na vyakula vya lishe sana, lakini chini ya kalori. Mara nyingi hizi ni protini nyepesi, lakini sio muhimu kila wakati.

Chakula cha jioni na lishe sahihi kwa kupoteza uzito lazima iwe pamoja na moja ya bidhaa zifuatazo:

• wiki (fiber na maudhui ya chini ya kalori);
• mboga (hasa cruciferous, i.e. kabichi), bora safi;
• viungo (kutawanya michakato ya metabolic).

Kanuni kuu za chakula cha jioni sahihi

Kiamsha kinywa na chakula cha mchana huibua maswali machache zaidi kuliko mlo wa jioni, kwani wataalamu wa lishe walishindana - huwezi kupakia mwili kabla ya kulala. Ili kuchimba zaidi kidogo na kujaribu kuunda takriban kujaza sahani ya chakula, kanuni kuu zinasikika kama hii:

• Jaribu kula jioni 25-30% ya posho ya kalori ya kila siku.
• Ikiwezekana, fanya chakula cha jioni 2 - cha mwisho kitakuwa saa 3 kabla ya kulala, itakuwa chini ya 10% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya menyu na itawakilishwa hasa na kikundi cha maziwa ya sour-maziwa ya vinywaji (ryazhenka, kefir, chachu. )
• Chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito ni sehemu iliyopunguzwa ya wanga (kuwatenga wale rahisi kabisa) na kutokuwepo kwa vyakula vya juu vya GI.
• Huwezi kula chakula cha jioni na viazi, kama vile hupaswi kula beets za kuchemsha na karoti jioni ikiwa unatarajia kupoteza uzito.
• Matunda, ikiwa unataka kweli, chukua kijani (au matunda ya machungwa), kwa sababu. iliyobaki, ikitumiwa kwa chakula cha jioni, itaingilia kati kupoteza uzito.
• Usila sana - sehemu inapaswa kueneza, lakini sio kufikia hatua ya kulala na sio kusonga: fikiria kuwa baada ya chakula cha jioni unahitaji kuruka zaidi. Unaweza? Ikiwa jibu ni ndiyo, kila kitu ni sawa.
• Usichanganye nafaka na protini wakati wa chakula cha jioni (yaani kupika nyama na mimea, sio mchele).
• Ikiwa unapaswa kunywa pombe, basi divai kavu tu.
• Kiwango cha juu cha protini ya wanyama ni gramu 100.
• Epuka peremende, vyanzo vya kafeini, bidhaa za mafuta/nyama ya kuvuta sigara kwa chakula cha jioni.

Ni vyakula gani unaweza kula jioni

Suala hili ni la umuhimu hasa kwa watu wanaohudhuria matukio baada ya kazi: ni vigumu kukataa kabisa chakula hapa, inaweza kuonekana bila heshima, kwa hiyo unapaswa kuamua haraka ni nani kati ya wale waliopendekezwa atadhuru takwimu kwa kiasi kidogo. Kwa hali hiyo, nutritionists wanashauri kutoa upendeleo kwa divai nyekundu na jibini ngumu. Chaguo bora ni Parmesan na "jamaa" zake, i.e. aina ambazo zina muda mrefu (kutoka mwaka): zina maudhui ya chini ya mafuta, wanga chache.

Kama chakula cha jioni cha kawaida jioni, unaweza kula vyakula ambavyo ni vya chini katika kalori na mafuta:

• mayai ya kuchemsha (tumia bila yolk);
• vyakula vya baharini;
• samaki konda - mackerel, pollock, flounder;
• nyama ya kuku;
• chai ya mitishamba;
• mboga (upendeleo kwa zukchini, kabichi, celery, malenge);
• kunde;
• jibini ngumu, au Tofu;
• kiwi, apples, apricots kavu, mananasi, prunes;
• bidhaa za maziwa;
• labda asali kidogo;
• juisi kutoka kwa mboga / matunda ambayo hufanywa nyumbani (yaani hakuna nyongeza);
• karanga na mbegu zinaruhusiwa kwa kiwango cha chini cha chakula cha jioni - zina maudhui ya kalori ya juu, lakini ni ya kuridhisha sana.

Chaguzi za chakula cha jioni

Chaguo la bidhaa za kuandaa chakula cha jioni imedhamiriwa kabisa na ikiwa utakuwa na mzigo leo, au tayari unayo, au unaishi maisha ya kukaa kabisa. Kuamua nini cha kula itabidi kuzingatia kalori tayari kuliwa, na hata baada ya kujibu swali la wakati utaenda kulala. Chaguzi za chakula cha jioni cha ulimwengu wote, kulingana na idadi ya wataalamu wa lishe, ni kama ifuatavyo.

• Cottage cheese casserole (tu yai nyeupe + chini ya mafuta Cottage cheese, inaruhusiwa kuongeza berries kidogo sour) na mtindi asili.
• Sehemu ya kefir au maziwa yaliyokaushwa (hadi 500 ml inawezekana), lakini ni bora kuacha chaguo hili kwa chakula cha jioni cha 2, ambacho ni karibu na wakati wa kulala.
• Smoothies (ikiwezekana mboga, kwa sababu matunda yana asilimia kubwa ya sukari ambayo ni hatari kwa kupoteza uzito).
• Samaki na dagaa tayari bila mafuta ya ziada - unaweza kuoka, kitoweo, chemsha, lakini usiwe na kaanga. Juisi, divai, mchuzi wa soya yanafaa kwa marinade.
• Uyoga wa kitoweo.
• Vipandikizi vya Uturuki/kuku au mipira ya nyama iliyooka katika oveni au kukaushwa.
• Omelette, lakini kwa kiwango cha chini cha viini au bila yao, iliyoongezwa na mboga.
• Vifaranga vya kuchemsha au lenti na nyanya za stewed, zukini na rundo la wiki.

Protini

Nutritionists tayari kushauri toleo hili la chakula cha jioni tu kwa watu ambao wana shughuli za kimwili wakati wa mchana. Kisha protini itaenda kwenye muundo wa misuli, na haitashughulikiwa kuwa mafuta, na hivyo kuwa vigumu kupoteza uzito. Hata hivyo, kuna kutoridhishwa hapa pia: chakula cha jioni cha protini yenye afya ni ndogo (!) Sehemu ya kuku ya kuchemsha au ya mvuke au samaki (kawaida ni hadi gramu 100), na lettuce, bizari au aina nyingine ya wiki. Unaweza kuchukua tango ikiwa hupendi protini ya wanyama bila vyakula vya mimea.

Chakula cha jioni rahisi kwa kupoteza uzito

Je, hufanyiwi mazoezi ya mwili, una kazi ya ofisini, hutembei, na unalala mapema? Chakula cha jioni cha kupendeza cha mwanga kwa kupoteza uzito katika kesi yako kitatenga nyama, kwa sababu. haitakumbwa na itatia sumu mwilini, lakini samaki (aina za mafuta ya chini) inawezekana. Inafaa kwa chakula cha jioni na dagaa. Sehemu ya protini kama hiyo inapaswa kuwa karibu 50 g, na iliyobaki ya sahani itachukuliwa na mboga. Njia mbadala ya kupoteza uzito inaweza kuwa omelette (ikiwa huthamini maisha ya baharini), lakini daima na bidhaa za mimea.

Chakula cha jioni baada ya Workout

Mahitaji makuu ya lishe baada ya mazoezi, ikiwa unalenga kupoteza uzito kwa kuchoma mafuta, ni kuunda "dirisha" kati yake na chakula. Chakula cha jioni baada ya Workout ya kupoteza uzito inapaswa kufanywa baada ya masaa 1.5, ili kalori zilizoliwa tu zisiende kujaza nishati. Protini inakuwa kitovu cha sahani yako, kwa hivyo hapa chaguzi zote za nyimbo za nyama au samaki, dagaa, sahani za curd zinaruhusiwa, lakini bila mafuta. Inastahili kuwa bidhaa zote ni kalori ya chini, i.e. kwa kcal 150-200, hakuna zaidi, na haikuambatana na nafaka.

Mapishi ya chakula cha jioni

Huwezi kujua jinsi ya kuunda seti ya mboga jioni ili iweze kuwa na afya, lakini ya kitamu, na kwenda kulala bila kuhisi njaa? Tumia faida ya maelekezo haya kwa sahani za chakula ambazo huvutia kwa urahisi na maudhui ya chini ya kalori ya chakula kilichoandaliwa. Msingi wa chaguzi hizi kwa sahani ya jioni ni mayai, ambayo ni bidhaa ya lazima kwenye orodha, na nafaka - buckwheat na mchele.

Omelette

• Wakati wa kupikia: dakika 7.
• Huduma: mtu 1.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 104 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni.
• Jikoni: nyumbani.

Ikiwa hutambui nyama na samaki jioni, lakini bila yao hujui nini unaweza kula kwa chakula cha jioni wakati unapoteza uzito ili hutaki kula kitu kibaya baada ya, jaribu omelet nyepesi. Unaweza kupika kwenye sufuria, lakini lazima iwe na mipako isiyo na fimbo, au unaweza kupika kwenye tanuri, lakini hii itaongeza muda wa kuoka. Omelet ya chakula cha jioni iko katika tofauti 2: katika maziwa (ni kuhitajika kuwa lactose iko kwa kiwango cha chini, inaingilia kupoteza uzito), au katika maji. Kwa ladha na lishe, unapaswa kuongeza wiki au mboga. Unaweza kutupa gramu kadhaa za jibini ngumu.

Viungo:

• wazungu wa yai - pcs 3;
• maziwa 1.8% ya lactose ya chini - 50 ml;
• mchicha - 100 g;
• nyanya - 100 g.

Mbinu ya kupikia:

1. Kusaga mchicha ulioosha, kata nyanya kwenye vipande.
2. Weka kwenye sufuria ya moto, mimina wazungu wa yai waliochapwa na maziwa.
3. Kuweka kifuniko juu, subiri hadi uso wa omelet unyakue.
4. Pinduka, kahawia upande wa pili. Pindua kabla ya kutumikia.

Mchele

• Wakati wa kupikia: dakika 35.
• Huduma: mtu 1.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 114 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni.
• Jikoni: nyumbani.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Miongoni mwa chaguzi za chakula cha jioni katika mapendekezo ya wataalamu wa lishe, mchele wa kuchemsha mara kwa mara huteleza, lakini sio nyeupe, lakini aina za mwitu tu. Chaguo bora kwa kupoteza uzito ni mchele mweusi kwa chakula cha jioni, ambacho kinakwenda vizuri na dagaa. Pamoja ya ziada ni maudhui ya kalori yaliyopunguzwa ya nafaka hii, hivyo ukubwa wa sehemu unaweza kuongezeka kidogo. Hii ndiyo chaguo bora kwa kile kilicho juu ya mwanamke asiyekula mboga za kutosha.

Viungo:

• mchele mweusi (kavu) - 50 g;
• shrimp i / m peeled - 50 g;
• maji - 210 ml;
• tango - 100 g;
• chumvi.

Mbinu ya kupikia:

1. Suuza groats mpaka maji yanayotiririka yawe wazi.
2. Chemsha kwa nusu saa kwa kutumia cookware ya chuma cha pua. Chumvi ni ndogo - kwa chakula cha jioni hii ni bora kuepukwa.
3. Tupa shrimp katika maji ya moto kwa dakika.
4. Tango kukatwa katika vipande, kupamba sahani kuu.

Buckwheat

• Wakati wa kupikia: dakika 25.
• Huduma: mtu 1.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 179 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni.
• Jikoni: nyumbani.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Ikiwa unazingatia kanuni za chakula cha afya, ni vyema kuepuka nafaka jioni kwa kupoteza uzito au kuzitumia kabla ya masaa 19-20. Baada ya hayo, hupaswi kula nafaka, lakini kuna ubaguzi - unaweza kula. Buckwheat kwa chakula cha jioni. Nafaka hii, kulingana na wataalamu wa lishe, ni kichoma mafuta bora, na ni salama kwa watu walio na mzio wa chakula (haswa gluten). Ikiwa hujui nini unaweza kula kwa chakula cha jioni wakati unapoteza uzito,

Viungo:

• Buckwheat - 40 g;
• maji - 170 ml;
• chumvi;
• siagi - 5 g;
• maharagwe ya kijani - 70 g.

Mbinu ya kupikia:

1. Kupika buckwheat kwa kumwaga ndani ya maji ya moto kwa dakika 25 na kifuniko kimefungwa na joto la chini. Ongeza mafuta (bora bila hiyo).
2. Tofauti kahawia maharagwe yaliyogandishwa (sufuria kavu). Kutumikia bila kuchanganya.

mayai

• Wakati wa kupikia: dakika 10.
• Huduma: mtu 1.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 72 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni.
• Jikoni: nyumbani.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Ikiwa saa moja baada ya chakula kikuu cha jioni uligundua kuwa ilikuwa mbali na usiku, njaa ilijifanya tena, na haungeweza kuamua jinsi ya kuiendesha kwa usalama na kwa uhakika, chemsha mayai kwa chakula cha jioni. Walakini, haziwezi kueneza solo, kwa hivyo inafaa zaidi kupitia orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa kwa kupoteza uzito. Hapa utahitaji wiki (kuongozwa na uwepo kwenye jokofu), pilipili tamu, jibini la Tofu (mbadala ni Adyghe). Inaruhusiwa kutumikia chakula cha jioni vile na mkate wa nafaka nzima.

Viungo:

• mayai 1 paka. - pcs 3;
• wiki - 20 g;
• pilipili ya Kibulgaria - 70 g;
• Tofu jibini - 20 g.

Mbinu ya kupikia:

1. Chemsha mayai. Teknolojia sio muhimu, kwa sababu unaondoa mgando. Kata protini kwa urefu ili kutengeneza boti za nusu.
2. Kusaga pilipili, jibini na mimea. Changanya.
3. Kueneza misa hii na kijiko ndani ya nusu ya protini. Chakula cha jioni cha leo ni tayari!

Video: Nini cha kula kwa chakula cha jioni wakati wa kupoteza uzito