Jinsi si kuamka kutoka mwanga. Kwa nini ni muhimu kulala katika giza, kwa nini ni muhimu sana? Athari za maendeleo ya kiteknolojia kwenye afya

Usingizi wa afya ni ufunguo wa ustawi na maisha marefu, kila mtu anajua hili, lakini vipi kuhusu ukweli kwamba unahitaji kulala katika giza kamili? Hitimisho hili lilifanywa na wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Texas Medical School, na utafiti wao unakufanya ufikirie kwa uzito kuhusu afya yako.

Kwa nini ni muhimu kulala usiku na katika giza

Katikati ya ubongo wa mwanadamu ni tezi ya pineal, ambayo hupokea ishara kutoka kwa kiini cha ubongo cha suprachiasmatic na inawajibika kwa midundo yetu ya circadian, ambayo ni, mzunguko wa kulala-wake.

Kwa hiyo, wakati wa mchana, yaani, wakati wa mchana, tezi ya pineal hutoa serotonin, dutu ya neurotransmitter inayojulikana kwa wengi kama homoni ya furaha, na hii ina maana, kwa kuwa serotonin inawajibika kwa hali yetu nzuri na kiwango cha upinzani dhidi ya dhiki. . Ukosefu wa serotonini husababisha kuonekana kwa kutojali na unyogovu, au kinyume chake - kwa uchokozi na hasira.

Usiku, tezi ya pineal huanza kuzalisha melatonin, na tayari inawajibika kwa usingizi sahihi wa afya. Ni uzalishaji wa melatonin ambao hurejesha mifumo yetu ya moyo na mishipa, neva na kinga, inakuza kuzaliwa upya kwa mwili na kuongeza maisha yetu. Ukosefu wa melatonin husababisha usingizi, dhiki, malfunctions katika mwili wote, ambayo ni mkali na matatizo makubwa ya afya, hasa, fetma, mashambulizi ya moyo na saratani ya matiti.

Ni muhimu kwamba uzalishaji wa melatonin hutokea tu usiku na tu katika giza, zaidi kikamilifu kati ya 12 na 2 asubuhi. Na hii inamaanisha kuwa usingizi wenye afya haukutishi ikiwa:

unaenda kulala baada ya 2.00 na asubuhi;
fanya kazi usiku na usingizi wakati wa mchana;
lala vizuri tu wikendi.

Usidanganywe: uzalishaji wa melatonin haufanyiki kwa siku zijazo, hudumu kwa siku moja tu, hadi usingizi ujao, hivyo huwezi kulinda mwili wako kutokana na uharibifu ikiwa unalala kwa usahihi siku chache tu kwa wiki. Na usingizi wa mchana hautakupa melatonin hata kidogo - na hiyo sio usingizi wa afya hata kidogo.

Tunapokuwa wachanga, hatuoni athari za taa bandia kwenye ubora wa usingizi wetu, lakini kadiri tunavyokua, ndivyo tunavyolala vibaya. Watu wazee wanakabiliwa na usingizi mara nyingi zaidi kuliko wengine, kwani uzalishaji wa melatonin katika umri huu umepunguzwa.

Jinsi ya kupata usingizi wa afya

Bila shaka, ratiba bora ya usingizi wenye afya kwa mwili wetu ni kuamka alfajiri na kwenda kulala na machweo. Lakini, kwa bahati mbaya, rhythm ya maisha ya mijini, kazi ya kazi na maendeleo ya kiteknolojia yamesababisha ukweli kwamba wachache wetu wanaweza kumudu anasa hiyo, na jambo la hatari zaidi ni kwamba sisi ni karibu kila mara tunakabiliwa na mwanga wa bandia. Na hii inajumuisha sio tu taa za umeme kutoka kwa taa za ndani na taa za barabarani, lakini pia mwanga na glare kutoka kwa wachunguzi wa kompyuta, TV, simu za mkononi, vidonge, kuona na gadgets nyingine nyingi za elektroniki.

Kwa hivyo, ili kuhakikisha usingizi mzuri gizani, itabidi ufanye mabadiliko kadhaa katika mtindo wako wa maisha, ambayo ni:

Ondoa taa na gadgets zote kutoka kwenye chumba cha kulala ambazo zinaweza kuangaza au flicker katika giza.

Panda mapazia nene au vipofu kwenye madirisha - ingawa mwanga kutoka kwa mwezi na nyota una athari kidogo kwenye biorhythms yetu, usipaswi kusahau kuhusu taa za mitaani.

Jifunze kulala bila mwanga - hakuna taa na taa za usiku. Ikiwa taa za usiku zimewashwa kama njia ya mwisho kwenye ukanda, funga mlango wa chumba cha kulala kwa nguvu ili mwanga usiingie ndani ya chumba.

Nenda kulala kabla ya usiku wa manane, na ikiwezekana saa 22-23.

Saa moja kabla ya kulala, usiketi kwenye kompyuta, usiangalie TV na usisome kutoka kwa kompyuta kibao au smartphone.

Mambo yakiendelea kukusumbua, lala ukiwa umebana macho. Kulala katika giza imedhamiriwa kwa usahihi na ishara ambazo retina hutuma kwa ubongo, kwa hivyo ikiwa huwezi kufikia giza kamili, unaweza kujaribu kudanganya tezi ya pineal kidogo. Lakini hii haina maana kwamba udanganyifu utafanikiwa ikiwa unalala kwenye bandage asubuhi au alasiri - hapa mwili utaamua kukamata kwa kiwango cha biorhythms.

Ni kwa hakika ili usisumbue biorhythms hizi ambazo huhitaji kukumbuka tu juu ya usingizi wa afya katika giza, lakini pia kuhusu serotonin ya mchana, bila ambayo huwezi kupata melatonin hata wakati wa usingizi wa usiku mrefu. Kwa hiyo, hakikisha kuwa mara nyingi zaidi mitaani ili kuwa chini ya ushawishi wa jua, na sio mwanga wa bandia, wakati wa mchana.

Jaribu kutokunywa au kula masaa 3-4 kabla ya kulala ili usiende kwenye choo na kuwasha taa usiku.

Kuondoa matumizi ya pombe, nikotini na kahawa - hupunguza uzalishaji wa melatonin.

Anzisha vyakula vilivyo na amino acid tryptophan kwenye lishe yako. Shukrani kwa hilo, serotonini na melatonin hutolewa - hupatikana katika maharagwe, karanga, mayai ya kuku, mbegu za malenge, nyanya, ndizi, mahindi, mchele na nyama konda.

Na kutoka kwa video hii utajifunza kitu kingine cha kufurahisha juu ya kulala:

Vyumba vya kulala vya kisasa vinajazwa na mwanga - flickering ya kufuatilia na saa ya elektroniki, taa za barabarani. Tatizo ni kwamba yatokanayo na mwanga mara kwa mara husababisha matatizo ya afya.

Ili kuelewa kwa nini mwanga usiku ni mbaya sana kwa afya, unaweza kurejea historia. Mpaka vyanzo vya bandia vya kuangaza vilijaza maisha ya mtu, alikuwa na "taa" mbili tu: wakati wa mchana - jua, usiku - nyota na mwezi, na, labda, mwanga kutoka kwa moto.

Hii iliunda midundo ya circadian ya kibinadamu, ambayo, licha ya mabadiliko ya taa, bado inadhibiti hali ya kulala na kuamka. Leo, taa za bandia usiku huvunja tabia za zamani za mwanadamu. Inang'aa kidogo kuliko jua, lakini inang'aa zaidi kuliko mwanga kutoka kwa mwezi na nyota, na huanzisha msururu wa athari za kibayolojia, ikijumuisha utengenezaji wa homoni kama vile cortisol na melatonin.

melatonin na cortisol

Uzalishaji wa melatonin ndio ufunguo wa kuelewa kwa nini taa ya bandia ni mbaya sana kwetu. Homoni hii huzalishwa katika tezi ya pineal tu chini ya hali ya giza kabisa na inawajibika kwa mzunguko wa usingizi-wake. Melatonin inapunguza shinikizo la damu, joto la mwili na viwango vya sukari ya damu, yaani, inafanya kila kitu ili kutoa mwili kwa utulivu, usingizi wa kina.

Katika ubongo wa mwanadamu kuna sehemu ambayo inawajibika kwa saa ya kibiolojia - kiini cha suprachiasmatic katika hypothalamus. Hili ni kundi la seli zinazoguswa na giza na mwanga na kutoa ishara kwa ubongo wakati wa kulala na kuamka.

Aidha, kiini cha suprachiasmatic kinawajibika kwa mabadiliko ya joto la mwili na uzalishaji wa cortisol. Usiku, kiasi cha cortisol hupungua, kuruhusu sisi kulala, na wakati wa mchana huinuka, kudhibiti viwango vya nishati.

Taratibu hizi zote ni za asili, lakini taa za bandia usiku huwaangusha. Mwili humenyuka kwa mwanga na huongeza viwango vya cortisol usiku, na kuifanya kuwa vigumu kwa mtu kulala. Aidha, viwango vya juu vya homoni ya "stress" hupunguza upinzani wa mwili kwa insulini na kuvimba. Kutokana na ukweli kwamba cortisol huzalishwa kwa wakati usiofaa, hamu ya kula na usingizi hufadhaika.

Hata hivyo, kiwango cha homoni kinasimamiwa si tu kwa kiasi cha mwanga kwa sasa, lakini pia kwa kiasi gani cha mwanga ulichopokea hapo awali.

mwanga kabla ya kulala

Uchunguzi umeonyesha kwamba ikiwa mtu anatumia muda chini ya mwanga wa chumba kabla ya kulala, melatonin huzalishwa kwa dakika 90 chini ikilinganishwa na mwanga hafifu. Ikiwa unalala kwenye taa ya chumba, viwango vya melatonin hupunguzwa kwa 50%..

Kutoka kwa pembe hii, mwanga wowote katika chumba chako cha kulala huwa tatizo la kweli, na vidonge, simu za mkononi na taa za ufanisi wa nishati hufanya tu kuwa mbaya zaidi. Ukweli ni kwamba mwanga wa bluu kutoka kwa LEDs ni nguvu sana katika kukandamiza uzalishaji wa melatonin.

Hatari ya saratani

Kwa bahati mbaya, usumbufu wa uzalishaji wa homoni husababisha sio tu kulala vibaya, lakini pia matokeo mabaya zaidi, kama saratani. Katika kipindi cha miaka 10, uchunguzi ulifanywa ambao ulithibitisha kuwa kulala kwenye mwanga huongeza hatari ya kupata saratani.

Wanawake waliolala kwenye mwanga walikuwa na uwezekano wa 22% kupata saratani ya matiti kuliko wanawake waliolala gizani. Watafiti wanaamini kuwa inategemea viwango vya melatonin. Hata mapema, majaribio ya vitro yalithibitisha kuwa melatonin inazuia ukuaji wa seli za melanoma.

Katika utafiti mwingine, panya walio na xenografts ya saratani ya matiti walipata utiaji wa damu kutoka kwa wanawake waliolala kwenye mwanga mkali na kutoka kwa washiriki waliolala gizani. Katika panya hizo zilizopokea damu kutoka kwa wa kwanza, hakuna uboreshaji uliozingatiwa, wakati wa mwisho, tumor ilipungua.

Kulingana na data ya masomo haya, tunaweza kusema kwamba kulala gizani ni kuzuia kansa na mtu anaweza tu kuwahurumia watu wanaofanya kazi usiku.

Mwanga hafifu, mwanga wa bluu, unyogovu na kinga

Kwa bahati mbaya, mwanga katika chumba cha kulala usiku haipaswi kuwa mkali ili kusababisha uharibifu wa afya - hata taa ndogo itatosha. Uchunguzi wa Hamster umeonyesha hivyo mwanga hafifu usiku husababisha unyogovu.

Hamsters, iliyoangazwa usiku na taa hafifu, ilionyesha kupendezwa kidogo na maji matamu wanayopenda sana. Hata hivyo, wakati taa iliondolewa, hamsters walirudi kwenye hali yao ya awali. Kwa kuongeza, mwanga mdogo wa mara kwa mara katika chumba cha kulala ni mbaya kwa mfumo wa kinga, kwani kiwango cha melatonin kinapungua, na kwa hiyo vigezo vya immunological vinazidi kuwa mbaya.

Hiyo ni, ikiwa una saa ya dijiti iliyorudishwa nyuma au vifaa vingine vya kuangaza kwenye chumba chako cha kulala ambavyo hufanya kazi usiku kucha, kuna sababu kubwa ya kufikiria ikiwa unazihitaji. Na sio kutaja mwanga wa mara kwa mara kutoka kwa taa za barabarani, ambazo huingia kwenye dirisha lako wakati hakuna mapazia nene.

Na shida zaidi za kiafya

Melatonin husaidia kupambana na kuzeeka. Inalinda seli za ubongo kutokana na athari za radicals bure na kuzuia mabadiliko ya kuzorota. Homoni hiyo hufanya kama kioksidishaji ambacho hutoa ulinzi ndani ya seli za ubongo, na inaweza hata kutumiwa na watu zaidi ya miaka 40 kama kinga ya ugonjwa wa Parkinson.

Tatizo linalofuata kutokana na ukosefu wa melatonin ni fetma. Mwanga wakati wa usiku umethibitishwa kukuza uzito kwa kuharibu midundo ya asili ya mwili. Majaribio yaliyofanywa kwa panya yalionyesha kuwa panya walioangaziwa na mwangaza wa usiku waliongezeka uzito haraka zaidi kuliko wale wanaolala gizani, ingawa kiwango cha chakula na shughuli kilikuwa sawa.

Nini cha kufanya?

Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kupata sheria kadhaa:

Ondoa chochote kwenye chumba chako cha kulala ambacho kinaweza kung'aa gizani, ikiwa ni pamoja na saa, vifaa vya elektroniki, vifaa na taa zozote za kupumzika za "anga yenye nyota" unazoziacha usiku kucha.
Zima taa usiku, hata taa nyepesi za usiku.
Hang mapazia meusi au funga vipofu ili kuzuia mwanga wa barabarani usiingie kwenye chumba.
Usisome kwenye kompyuta yako kibao au simu mahiri kabla ya kulala, na usizipeleke chumbani hata kidogo.
Jaribu kubadilisha kazi kuwa moja ambapo hakutakuwa na zamu za usiku.

Kukosa usingizi na kukosa usingizi ni mambo ambayo kwa kiasi kikubwa hudhuru ustawi wetu na afya. Kulingana na wanasayansi, asilimia kubwa ya mashambulizi ya moyo hutokea kutokana na ukosefu wa muda mrefu wa usingizi. Jambo muhimu katika usingizi wa afya na kamili ni usiku wakati ni giza.

Serotonin na melatonin

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna ambayo wakati wa mchana hutoa serotonin ya homoni, ambayo inawajibika kwa hali bora na furaha ya mtu kwa ujumla. Homoni hii inathiri kabisa hali yetu na mtazamo wa maisha, mtazamo mzuri. Ikiwa haijazalishwa kwa kutosha, mtu huanguka katika unyogovu, kutojali huanza. Usiku, ubongo wa mwanadamu hutokeza homoni nyingine, melatonin, na ni giza ambalo ndilo sababu kuu ya kutokeza kwayo. Homoni hii inampa mtu athari ya hypnotic na inawajibika kwa afya, sauti na usingizi kamili.

Wakati wa usingizi, mwili wa mwanadamu hurejeshwa, upya. Nishati iliyotumiwa wakati wa mchana inarudi kwa mtu. Mfumo wa neva, mfumo wa moyo na mishipa na mwili kwa ujumla hurejeshwa. Ikiwa melatonin haijazalishwa vya kutosha katika mwili, usingizi na dhiki huanza.

Baada ya muda, mtu hupata usumbufu mwingi kutoka kwa rhythm ya asili ya maisha. Mitindo ya kulala na kuamka mara nyingi hubadilika. Ikiwa mtu anataka kulala wakati wa mchana, basi melatonin haitolewa. Kwa hivyo, kushindwa hutokea katika mwili, ambayo hatimaye husababisha dhiki.

Ni jambo gani bora kufanya?

1. Unapoenda kulala - kuzima taa kila mahali hata taa za usiku hafifu.

2. Ni muhimu kuondoa vitu vyote vya mwanga kutoka kwenye chumba (saa, gadgets, laptops, chaja, taa).

3. Funga madirisha yako vipofu au mapazia ili mwanga usiingie ndani.

4. Usitazame filamu au kusoma vitabu kwenye simu yako mahiri au kompyuta kibao kabla ya kulala.

5. Badilisha kazi ikiwa mara nyingi unafanya kazi za usiku.

Vyumba vya kulala vya kisasa vinajazwa na mwanga - flickering ya kufuatilia na saa ya elektroniki, taa za barabarani. Tatizo ni kwamba yatokanayo na mwanga mara kwa mara husababisha matatizo ya afya.

melatonin na cortisol

Hata hivyo, kiwango cha homoni kinasimamiwa si tu kwa kiasi cha mwanga kwa sasa, lakini pia kwa kiasi gani cha mwanga ulichopokea hapo awali.

mwanga kabla ya kulala

Hatari ya saratani

Kulingana na data ya masomo haya, tunaweza kusema kwamba kulala gizani ni kuzuia kansa na mtu anaweza tu kuwahurumia watu wanaofanya kazi usiku.

Mwanga hafifu, mwanga wa bluu, unyogovu na kinga

Na shida zaidi za kiafya

Nini cha kufanya?

Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kupata sheria kadhaa:

Ondoa chochote kwenye chumba chako cha kulala ambacho kinaweza kung'aa gizani, ikiwa ni pamoja na saa, vifaa vya elektroniki, vifaa na taa zozote za kupumzika za "anga yenye nyota" unazoziacha usiku kucha.
Zima taa usiku, hata taa nyepesi za usiku.
Hang mapazia meusi au funga vipofu ili kuzuia mwanga wa barabarani usiingie kwenye chumba.
Usisome kwenye kompyuta yako kibao au simu mahiri kabla ya kulala, na usizipeleke chumbani hata kidogo.
Jaribu kubadilisha kazi kuwa moja ambapo hakutakuwa na zamu za usiku.

Vyumba vya kulala vya kisasa vinajazwa na mwanga - flickering ya kufuatilia na saa ya elektroniki, taa za barabarani. Tatizo ni kwamba mfiduo wa mara kwa mara wa mwanga husababisha matatizo ya afya, anaandika lifehacker.ru.

melatonin na cortisol

Hata hivyo, kiwango cha homoni kinasimamiwa si tu kwa kiasi cha mwanga kwa sasa, lakini pia kwa kiasi gani cha mwanga ulichopokea hapo awali.

mwanga kabla ya kulala

Uchunguzi umeonyesha kwamba ikiwa mtu anatumia muda chini ya mwanga wa chumba kabla ya kulala, melatonin huzalishwa kwa dakika 90 chini ikilinganishwa na mwanga hafifu. Ikiwa unalala kwenye taa ya chumba, viwango vya melatonin hupunguzwa kwa 50%.

Kutoka kwa pembe hii, mwanga wowote katika chumba chako cha kulala huwa tatizo la kweli, na vidonge, simu za mkononi na taa za ufanisi wa nishati hufanya tu kuwa mbaya zaidi. Ukweli ni kwamba mwanga wa bluu kutoka kwa LEDs huzuia sana uzalishaji wa melatonin.

Hatari ya saratani

Kulingana na data ya masomo haya, tunaweza kusema kwamba kulala gizani ni kuzuia kansa na mtu anaweza tu kuwahurumia watu wanaofanya kazi usiku.

Mwanga hafifu, mwanga wa bluu, unyogovu na kinga

Kwa bahati mbaya, mwanga katika chumba cha kulala usiku haipaswi kuwa mkali ili kusababisha uharibifu wa afya - hata taa ndogo itatosha. Uchunguzi uliofanywa kwenye hamsters umethibitisha kuwa taa nyepesi zinazowashwa usiku husababisha unyogovu.

Na shida zaidi za kiafya

Nini cha kufanya?

Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kupata sheria kadhaa:

Ondoa chochote kwenye chumba chako cha kulala ambacho kinaweza kung'aa gizani, ikiwa ni pamoja na saa, vifaa vya elektroniki, vifaa na taa zozote za kupumzika za "anga yenye nyota" unazoziacha usiku kucha.

Zima taa usiku, hata taa nyepesi za usiku.

Hang mapazia meusi au funga vipofu ili kuzuia mwanga wa barabarani usiingie kwenye chumba.

Usisome kwenye kompyuta yako kibao au simu mahiri kabla ya kulala, na usizipeleke chumbani hata kidogo.

Jaribu kubadilisha kazi kuwa moja ambapo hakutakuwa na zamu za usiku.