Chakula cha juu katika protini. Vyakula vya juu vya protini

Protini ni misombo tata ya kikaboni ambayo inajumuisha amino asidi, ikiwa ni pamoja na zote muhimu na zisizo muhimu (lysine, threonine, tryptophan, na wengine). Mwisho haujaunganishwa katika mwili wa mwanadamu, unaweza kupatikana tu kwa chakula. Kulingana na sifa za kibinafsi za mwili na uzito wa mwili, kila mtu ana mahitaji tofauti ya protini.

Thamani ya chakula cha protini

Protini ni moja ya vipengele muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Haijumuishi tu tishu za misuli, ni sehemu ya mifupa, tendons, misuli, ngozi, sahani za msumari, nywele na viungo vyote vya ndani.

Inashiriki katika athari mbalimbali za kemikali na michakato ya metabolic, wakati hufanya idadi kubwa ya kazi: kinga, kimuundo, contractile, usafiri, na wengine. Pia, kwa msaada wao, fermentation, biosynthesis na mtengano wa vitu mbalimbali hutokea.

Hii ni muhimu sana, kwani upungufu wote na ziada ya sehemu hii ni hatari kwa mwili. Protini ya ziada inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa ya ini, figo na ugonjwa wa kisukari. Upungufu wake hupunguza sauti ya jumla, hupunguza misuli ya misuli, hupunguza viungo vyote vya mwili, na kusababisha kuzeeka mapema.

Kwa kuwa sehemu fulani ya protini lazima itolewe kwa mwili kutoka nje, uteuzi sahihi wa vyakula vya protini ni muhimu sana katika kesi hii. Ni chanzo kikuu cha amino asidi 9 muhimu, bila ambayo maisha ya kawaida ya binadamu haiwezekani.

Kwa kuwa hawana uwezo wa kujilimbikiza katika mwili, ulaji kamili wa protini unapaswa kuwa kila siku. Ya umuhimu mkubwa ni kiasi cha kutosha cha chakula cha protini kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, pamoja na watoto.

Protini ya wanyama

Protini ya wanyama ni ya thamani zaidi kuliko protini ya mboga. Ni nzima, yaani, ina tata kamili ya amino asidi. Kwa lishe ya kawaida, inapaswa kuwa 40% ya vyakula vyote vinavyotumiwa kwa siku.

Nyama

Karibu aina zote za nyama zina kiasi kikubwa cha protini, idadi kubwa ya vitu muhimu, ikiwa ni pamoja na zinki, chuma, fosforasi na vitamini B. Hasara za nyama ni pamoja na ukweli kwamba ina cholesterol "mbaya" na mafuta. Ikiwa unazidi mara kwa mara ulaji wa kila siku unaoruhusiwa wa matumizi yake, basi kuna hatari ya magonjwa ya mfumo wa moyo, fetma na matatizo mengine ya afya.

Ili kutunga mlo wako vizuri, unapaswa kujua kuhusu mali ya aina mbalimbali za nyama na kiasi cha protini katika gramu 100 za bidhaa iliyokamilishwa:

• Nyama ya ng'ombe(protini - gramu 18). Muhimu zaidi ni nyama ya ng'ombe iliyochemshwa, kwani inafyonzwa vizuri sana. Inachukuliwa kuwa nyama ya lishe, ambayo inashauriwa kuliwa si zaidi ya mara 3 kwa wiki. Hii itasaidia kueneza mwili sio tu na protini, bali pia na vitu muhimu, na pia kuboresha malezi ya damu.
• Kuku(protini - 24 gramu). Nyama ya kuku inapendekezwa kuwa mvuke au kuoka katika foil. Katika kesi hii, itahifadhi kiasi kikubwa cha vitamini, macro- na microelements. Ulaji wa mara kwa mara wa aina hii ya nyama itatumika kama kuzuia atherosclerosis, polyarthritis, kisukari, mashambulizi ya moyo na kiharusi. Vyakula vya protini vile vitakuwa muhimu kwa kongosho.
• Uturuki(protini - 25.5 gramu). Nyama ya Uturuki ya chakula ina kalori chache na ina kiasi kidogo cha cholesterol. Kwa mujibu wa maudhui ya vipengele muhimu, inazidi aina nyingine za nyama. Wataalam wa lishe wanapendekeza kujumuisha Uturuki wa kuchemsha kwenye menyu ya watoto, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha ili kueneza mwili na vitamini na madini. Kwa watu wazee, matumizi yake hukuruhusu kudumisha uwazi wa akili. Pia, nyama hii inachukuliwa kuwa chakula kizuri cha protini kwa wagonjwa wa kisukari.
• Sungura(protini - 22 gramu). Nyama ya sungura ina idadi ya mali muhimu. Inayo idadi kubwa ya vitu ambavyo huponya mwili, kuitakasa kutoka kwa vitu vyenye sumu na mionzi na kutumika kama kinga ya magonjwa mengi. Protini ya sungura inafyonzwa karibu kabisa, wakati kutoka kwa aina nyingine za nyama ni 60% tu. Aina hii ya nyama, kama chakula cha protini konda, ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Aina zingine maarufu za nyama zina protini kidogo kwa gramu 100 za bidhaa:

• Nguruwe- gramu 19;
• Mwana-kondoo, bata, goose- gramu 16.

kwa-bidhaa

Bidhaa za nyama ya ng'ombe, nguruwe na kondoo zina kiasi sawa cha protini. Zina kiasi kidogo cha mafuta, kwa hivyo zinafaa kama chakula cha protini kwa lishe.

Ya thamani zaidi kati yao ni pamoja na:

• Ini- gramu 18;
• Kovu- gramu 16;
• Moyo- gramu 15;
• Mapafu- gramu 15;
• Lugha- gramu 14;
• figo- gramu 13.

Tofauti na baadhi ya aina ya nyama, offal ni urahisi mwilini. Mbali na protini, idadi kubwa ya vitamini na madini, zina kiasi cha kutosha cha collagen. Kwa hiyo, mara nyingi hujumuishwa katika orodha ya mlo mbalimbali wa matibabu.

Soseji

Ni ngumu kusema ni protini ngapi iliyomo katika sausage fulani, kwani kwa sasa muundo wao ni tofauti sana. Inaweza kuzingatiwa tu kuwa sausage zilizoandaliwa kulingana na mahitaji ya ubora yaliyowekwa zinapaswa kuwa na kiwango kifuatacho cha protini katika gramu 100 za bidhaa:

• kuchemsha- gramu 10-15;
• Mbichi kuvuta sigara, kuvuta sigara- gramu 15-17;
• Nusu-kuvuta, kuchemsha-kuvuta- gramu 13-16;
• Kavu-kutibiwa- gramu 17-21.

Sausage haziwezi kuhusishwa na bidhaa za lishe zenye afya, kwa hivyo zinapaswa kuliwa kwa wastani, na katika kesi ya shida za kiafya, tu baada ya idhini ya lishe.

Samaki

Ni chanzo bora cha protini ya wanyama. Muhimu zaidi ni samaki ya mafuta, ambayo ina aina mbalimbali za vitamini na madini. Dutu hizi ni muhimu kwa kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Protini ya samaki ni rahisi sana kuchimba kuliko ile inayopatikana kwenye nyama.

• samaki wa maji safi(protini - gramu 12-21). Aina fulani za samaki wa mto zina nyama ya juisi na zabuni, lakini ni duni kwa aina za baharini kwa kiasi cha protini na virutubisho. Wawakilishi wa mto wa thamani zaidi ni pamoja na: burbot, carp, pike, mto wa mto, sterlet, pike perch na carp.
• Samaki wa baharini(protini - gramu 15-23). Ina protini kidogo zaidi kuliko maji ya mto, hutajiriwa na iodini, seleniamu na asidi ya mafuta ya polyunsaturated (Omega-3, Omega-6). Ni vitu hivi vinavyosaidia kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza uchochezi na kuzuia ukuaji wa neoplasms. Kwa hiyo, unahitaji mara kwa mara kujumuisha sahani kutoka kwa tuna, sardini, herring, mackerel, lax na sturgeon katika chakula.

Chakula cha baharini

Baadhi ya dagaa hawana protini kidogo kuliko samaki. Kwa kuongezea, sio duni kwake kwa suala la idadi ya vitu vyenye thamani, na, ipasavyo, huleta faida sawa kwa mwili. Chakula cha baharini kilicho na kiwango cha juu cha protini kwa gramu 100 za bidhaa ni pamoja na:

• Shrimps- gramu 21;
• Lobsters, ngisi- gramu 19;
• Scallops ya baharini, lobster- gramu 18;
• Krill- gramu 17;
• Kaa- gramu 16;
• Pweza- gramu 14;
• kome- gramu 12;
• Trepang- gramu 11.

Mayai

Yai (protini - gramu 13). Kuku na mayai ya quail ni chanzo cha asili cha protini, na yolk ina vitamini muhimu, macro- na microelements. Bidhaa husaidia kuondoa mafuta ya ziada na cholesterol kutoka kwa mwili.

Mayai huimarisha misuli ya moyo na tishu za mfupa, kurejesha muundo wa nywele na misumari. Kwa kuongeza, matumizi yao hutoa nguvu kubwa ya nishati. Wataalam wanapendekeza kula yai 1 kila siku au mara kadhaa mara 2-3 kwa wiki.

Maziwa

Bidhaa za maziwa zina protini za whey na casein. Protini za Whey ni haraka sana na kwa urahisi kufyonzwa, mara moja hujaa mwili na vitu muhimu. Casein, kinyume chake, hupigwa kwa angalau masaa 6, ambayo inakuwezesha kuunda hisia ya muda mrefu ya satiety. Hii ni muhimu hasa wakati wa kupoteza uzito.

Kiasi kikubwa cha protini ya maziwa kwa gramu 100 hupatikana katika bidhaa zifuatazo:

• Jibini ngumu- gramu 20-38;
• Brynza- gramu 15-18;
• Jibini la Cottage - 14-18.

Bidhaa nyingine za maziwa ya kawaida (maziwa, kefir, cream ya sour, maziwa ya curdled, mtindi) yana kiasi kidogo cha protini kutoka 2 hadi 5 gramu.

Protini ya mboga

Protini ya mimea kwa kawaida haina asidi zote za amino zinazohitajika na kwa hiyo haina thamani kama protini ya wanyama. Inaweza kuhusishwa na vyakula vya protini konda.

Soya na kunde zingine

Kunde zote zina protini ya mboga, virutubisho na kiasi kidogo cha mafuta. Matumizi yao hupunguza kiwango cha shinikizo la damu na cholesterol katika damu, inasimamia kazi ya matumbo. Kuna protini kidogo katika tamaduni hizi kwa fomu safi, kiasi chake huongezeka baada ya kukausha kwao.

Ikiwa tutazingatia yaliyomo kwenye dutu hii katika gramu 100 za bidhaa kavu, basi misa yake itakuwa kama ifuatavyo.

• Soya- gramu 37;
• Dengu- gramu 34;
• Mash- gramu 23.5;
• Maharage- gramu 21;
• Mbaazi- gramu 20.5.

Unga

Unga pia una protini ya mboga, lakini kwa idadi ndogo tu. Aidha, dutu hii nyingi, pamoja na vitamini na madini, zitakuwa katika darasa la chini la bidhaa hii. Hii ni kutokana na ukweli kwamba zina sehemu ya shell ya nafaka, ambayo ina vipengele muhimu. Kiasi cha protini kwa gramu 100 za bidhaa ni kama ifuatavyo.

• Unga wa ngano- gramu 10-12;
• Unga wa Rye- gramu 7-11.

nafaka

Nafaka lazima iwepo katika lishe ya kila siku. Sahani za kando na sahani zingine zilizoandaliwa kutoka kwao zina athari ya faida kwa hali ya mfumo wa utumbo. Hasa muhimu kwao itakuwa wale ambao shell ya nafaka huhifadhiwa. Uwiano wa protini kwa gramu 100 za bidhaa:

• Buckwheat- gramu 12.6;
• Mtama- gramu 11.5;
• oatmeal- gramu 11;
• Semolina, shayiri- gramu 10;
• Shayiri- gramu 9.5;
• mahindi- gramu 8.5;
• Mchele- gramu 7.5.

Mara nyingi watu ambao wamepata ugonjwa mbaya au upasuaji hutumia chakula hiki cha protini ili kupata uzito.

Mboga na wiki

Mboga ya kawaida (nyanya, matango, eggplants na wengine) ina protini kidogo sana ya mboga kutoka kwa gramu 0.5 hadi 2 kwa gramu 100 za bidhaa safi. Viongozi wa protini katika jamii hii ni pamoja na:

• Kitunguu saumu- gramu 6.5;
• Mimea ya Brussels- gramu 4.8;
• Brokoli- gramu 3.5;
• Mchicha- gramu 3;
• Kohlrabi- gramu 2.8;
• Viazi- gramu 2.4.

Kutoka kwa kijani kibichi, upendeleo unapaswa kutolewa:

• basilica- gramu 5.5;
• Petroshka- gramu 3.7;
• cilantro- gramu 3;
• bizari- gramu 2.5.

karanga

Wao ni muhimu sana, lakini wakati huo huo ni bidhaa ya mafuta. Kwa hivyo, haupaswi kula zaidi ya posho ya kila siku. Matumizi ya wastani ya karanga huimarisha mwili na vitu muhimu, husafisha sumu na sumu, huimarisha viungo na mifumo mbalimbali, na pia hujenga hisia ya ukamilifu kwa saa kadhaa.

Licha ya maudhui ya kalori ya juu na mafuta, kwa njia sahihi, karanga zinaweza kuwa chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Mwani

Ingawa zina kiasi kidogo cha protini, kwa sababu ya muundo wa kemikali wa bidhaa hii, matumizi yake ya kawaida yana athari ya tonic na antioxidant kwenye mwili, inatia nguvu, husaidia kuzuia kuzeeka mapema na kudumisha kumbukumbu nzuri kwa muda mrefu.

Mwani wote una mali ya kupinga uchochezi, antibacterial na antiseptic. Matumizi yao huchangia kuondolewa kwa aina mbalimbali za kuvimba.

Ikiwa tutazingatia bidhaa katika fomu kavu, basi katika gramu 100 kutakuwa na wingi mkubwa wa protini:

• Laminaria (mwani), spirulina- gramu 90;
• Ulva (lettuce ya bahari), kibofu cha mkojo- gramu 70;
• Porphyra (lettuce ya bahari nyekundu), lithotamnia- gramu 60.

Uyoga

Wana muundo wa kemikali wenye usawa, lakini wakati huo huo protini yao inafyonzwa na si zaidi ya 70%. Wao ni ngumu sana kuchimba bidhaa. Madaktari wanapendekeza kula kwa kiasi, hasa kwa watu wenye magonjwa ya njia ya utumbo na ini.

Katika baadhi ya matukio, uyoga unaweza kubadilishwa na poda ya uyoga, ambayo hufanywa kutoka uyoga kavu. Katika kesi hii, hakutakuwa na shida na digestion, na protini itafyonzwa na 90%. Uyoga safi una kiasi kidogo cha protini kwa gramu 100 za bidhaa:

• Champignons- gramu 4.3;
• Porcini- gramu 4;
• Watengenezaji mafuta- gramu 3.4;
• Uyoga wa Aspen- gramu 3.3;
• Truffles- gramu 3;
• Uyoga wa maziwa- gramu 1.8;
• Chanterelles- gramu 1.6;
• Uyoga wa asali- gramu 1.2.

Matunda yaliyokaushwa

Zinapotumiwa vizuri, hizi ni pipi zenye afya kabisa. Wao ni matajiri sana katika vitamini na madini. Shukrani kwa hili, wanachangia kuhalalisha shughuli za mifumo yote na viungo vya mwili, kueneza na vitu muhimu, kuboresha hali ya ngozi, nywele na misumari na ni kuzuia magonjwa mbalimbali.

• ndizi kavu- gramu 45;
• Apricots kavu- gramu 5;
• tini- gramu 3;
• Prunes, peari- gramu 2.5;
• Tarehe, zabibu- gramu 1.8.

Mbegu

Dutu zenye manufaa zilizomo kwenye mbegu zina athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla, kuimarisha na kuongeza sauti ya jumla. Kwa msaada wao, unaweza kuzuia maendeleo ya magonjwa mengi. Kwa kiasi cha protini, zote zinazidi bidhaa za nyama na samaki:

• Malenge- gramu 29;
• Ufuta- gramu 25;
• Alizeti- gramu 20.3;
• Kitani- gramu 15.

Mbegu ni bidhaa yenye kalori nyingi, kwa hivyo usichukuliwe nao. Ni bora kuwaongeza kwenye sahani za upishi na keki.

Bidhaa zote hapo juu zinaweza kuongezwa kwenye orodha ya vyakula vya protini kwa ukuaji wa misuli.

Tuna fillet, trout, lax, shrimp. Vyakula hivi vya baharini vina takriban 20% ya protini na 1% - 6% ya mafuta. Tuna haina mafuta kabisa .. Hata hivyo, ikiwa samaki ni mafuta sana, basi hata katika kesi hii, kupata uzito wa ziada kutoka kwa mara nyingi ni vigumu zaidi kuliko kutoka kwa kawaida. Kundi hili linajumuisha samaki yenye angalau 10% ya protini na si zaidi ya 10% ya mafuta.

Unapaswa pia kuzingatia samaki kavu na kavu, na shrimp. Bidhaa hizi zina protini 40-50%. Mkusanyiko huu unawezekana kwa maudhui ya chini ya maji katika bidhaa zilizokaushwa.

Jibini la Skim

Bidhaa hii ina takriban 18% ya protini. Hasara ya bidhaa hii ya maziwa ni ukame wake na kwa sababu hiyo, ni vigumu sana kuila tofauti. Walakini, protini ya curd huchuliwa kwa muda mrefu na hii ndio upande wake mzuri. Kula itakuwa muhimu wakati wowote wa siku.

Nyama

Nyama ya nyama ya ng'ombe, bata mzinga na kuku na nyama nyingine nyingi za lishe ina protini 20% na mafuta 10%. Matiti ya kuku yamejaa protini kwa kiasi cha 25% lakini ina karibu hakuna mafuta. Kwa ujumla, maudhui ya mafuta ya chini ya 10% katika nyama ni bora kwa kupoteza uzito.

Ini

Ini ya nyama ya ng'ombe, nguruwe na kuku. Ikilinganishwa na nyama, kuna mafuta kidogo ndani yake, takriban kutoka 1% hadi 6%. Kiasi cha protini kinapatana na maudhui yake katika nyama.

Bidhaa zinazofaa tu kwa wingi

Kunde

Mbaazi, maharagwe, soya, dengu. Mbaazi, maharagwe na dengu zina protini 20-25%. Soya - 35% - 40% ya protini. Ubora mzuri wa bidhaa hizi ni gharama zao za chini na ukosefu wa mafuta. Mbaazi ni miongoni mwa vyanzo vinavyopatikana kwa urahisi zaidi vya protini. Bidhaa hii itaweza kutengeneza lishe bora kwa watu wenye uwezo mdogo wa kifedha. Mbaazi kavu inaweza kuchemshwa na kusagwa. Inageuka sahani kama viazi zilizosokotwa. Moyo na protini nyingi.

Hata hivyo, kunde zote pia zina kiasi kikubwa cha wanga. Na soya pia ina mafuta 15-20%. Kama matokeo, kunde ni nzuri kwa kupata uzito, lakini haziwezi kutumika kama bidhaa ya lishe.

Jibini

Amber, parmesan, mlima, Kiholanzi, Poshekhonsky, Yaroslavl. Bidhaa hizi zimejaa protini kwa kiasi cha 25% - 35%. Hizi ni aina za kawaida za jibini. Jibini ina kiasi sawa cha mafuta kama protini. Katika hali hii, matumizi ya bidhaa hii kama lishe haina tija sana.

karanga

Walnuts, karanga, korosho, pistachios zina kuhusu 20% - 25% ya protini. Lakini kuna mafuta zaidi ndani yao, na hii ni karibu 50% - 60%. Pamoja na mali kama hizo, karanga ni nzuri kwa kujenga misa, lakini itakuwa kikwazo kwa kupoteza uzito.

nafaka

Buckwheat, oatmeal, mtama, shayiri, lenti. Bidhaa hizi zina 10 - 14% ya protini. Kiasi cha wanga ni mara nyingi zaidi, mahali fulani kati ya 60% na 70%. Inamaanisha hali kavu. Matokeo yake, nafaka pia ni nzuri kwa kuongezeka kwa wingi. Faida nyingine muhimu ni gharama yao ya chini.

Bagels na bagels

Kwa kuwa hii kimsingi ni mkate "kavu", kuna protini zaidi ndani yao kuliko mkate wa kawaida. Takriban 15% - 16%. Hata hivyo, wanga kama vile 70%. Kwa hiyo, pia haifai kwa kupoteza uzito.

Mayai

Mayai yana kiasi sawa cha protini na mafuta. Hii ni takriban 12%. Wakati huo huo, yolk ina protini zaidi kuliko molekuli nyeupe ya yai. Yai nyeupe huliwa kutokana na kukosekana kwa mafuta ndani yao, na yolk ina 35% yake. Kama matokeo ya hii, mayai hayafai kwa kupoteza uzito ikiwa yanaliwa mzima. Wakati wa kufuata chakula, ni bora kula protini tu, lakini kwa kuwa ina 10% tu, ili kupata protini kwa kiasi cha gramu 100, utahitaji kutumia hadi lita moja ya yai nyeupe. Na hii ni idadi kubwa sana ya mayai, ambayo ni vigumu kufikiria.

hitimisho

Kuzingatia bidhaa zote, mtu anaweza kufikia hitimisho kwamba sio protini zote zinazofaa kwa kusudi moja. Ikiwa kuna nia ya kuongeza uzito wa mwili, basi ni bora kutumia vyakula vya aina ya protini, pamoja na wale wanaochangia kupoteza uzito. Lakini ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unapaswa kuacha kwenye vyakula vya chini vya mafuta na wanga. Lakini bidhaa hizi sio nafuu.

Protini katika vyakula

Miongoni mwa chaguzi mbalimbali za vikwazo vya chakula, chakula cha protini kinapaswa kuonyeshwa, ambacho kinachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi na, kwa sababu hii, maarufu. Protini ni muhimu sana kwa mwili. Wao huchochea kimetaboliki na ni nyenzo za kujenga misuli. Jedwali la protini katika bidhaa zilizowasilishwa katika makala hii zitakusaidia kuamua mlo unaofaa zaidi kwako.

Protini ni "vifaa vya ujenzi" ambavyo mwili wetu umejengwa.

Kuna aina mbili za protini: rahisi na ngumu. Rahisi (protini) ni mlolongo wa asidi ya alpha-amino.

Protini ngumu (protini) hazina asidi ya amino tu, bali pia idadi ya vitu vya kikaboni na isokaboni - kwa mfano, metali.

Hata hivyo, protini zote mara nyingi huitwa protini - si rahisi tu, bali pia ni ngumu. Wakati mwingine neno "protini" linamaanisha mchanganyiko wa lishe ya michezo, sehemu kuu ambayo ni protini. Lakini mchanganyiko huo ni mbali na protini 100% - pia yana wanga, mafuta, vitamini na kufuatilia vipengele.

Mwili hupokea hasa protini kutoka kwa bidhaa za wanyama: mayai, nyama, kuku, dagaa, samaki na bidhaa za maziwa.

Wao ni kufyonzwa karibu kabisa - kwa 60-90%. Protein ya yai ya kuku ni bora kufyonzwa - kwa 98%.

Bidhaa za juu za protini kwa kupoteza uzito

• Mayai ya kuku

Wanariadha wamethamini kwa muda mrefu bidhaa hii, ambayo, tunakumbuka, inafyonzwa na 98%. Na sio tu maudhui ya juu ya amino asidi muhimu. Bei ya bei nafuu pia ni muhimu.

• Tuna

Samaki wenye kiwango cha juu cha protini (24%). Mwili huichukua kwa 95-98%.

• Jibini la Cottage

Protini ya maziwa hutiwa mbaya zaidi kuliko nyama na samaki, lakini ina seti kubwa zaidi ya asidi muhimu ya amino. Pia husaidia kuleta utulivu wa viwango vya cholesterol.

• G nyama ya ng'ombe

Imechangiwa na 87-89%. Hutoa mwili na asidi muhimu ya amino, zinki, chuma na idadi ya vipengele vingine muhimu vya kufuatilia.

• mtindi wa Kigiriki

Sahani hii ya kitamu haijawa maarufu kwetu, ambayo ni huruma. Mtindi wa Kigiriki sio tu hujaza maduka ya protini, lakini pia hufaidika na digestion, kwani huzuia bifidobacteria.

• Samaki ya makopo

Hata baada ya matibabu haya, samaki huhifadhi protini yake ya kutoa uhai. Kwa kuongeza, ni tayari kutumika na ni kiasi cha gharama nafuu.

• Poda ya protini

Chanzo cha bei nafuu na kisicho na madhara kwa mwili (kwa kipimo kinachofaa) cha protini, ambacho hutumiwa sio tu na wanariadha, bali pia na watu wa kawaida. Kwa mfano, wakati mwingine poda ya protini imeagizwa kwa wanawake wajawazito.

• Nyama ya kuku

Machapisho ya michezo kwa muda mrefu yamezingatia nyama ya kuku nyeupe kuwa mojawapo ya vyakula bora vya protini. Hata kama huna muda wa kupika chakula cha jioni, unaweza daima kununua kuku iliyopangwa tayari.

• karanga

• Quinoa

Mimea ya kila mwaka ya asili ya Andes. Hata Wainka wa zamani waliona kuwa ni muhimu sana na wakaiita "nafaka ya dhahabu". Muundo wa asidi ya amino ya quinoa ni sawa na maziwa ya ng'ombe. Lakini nafaka hii haina protini tu - ina vitamini, wanga, fosforasi, kalsiamu, chuma na, bila shaka, fiber.

Jedwali la protini ya chakula

Kila siku, mtu mzima anahitaji kula hadi gramu 100 za protini (0.8-1.5 gramu kwa kilo ya uzito). Kati ya hizi, 20% inapaswa kutoka kwa vyakula vya mmea, na 80% kutoka kwa bidhaa za wanyama. Lakini takwimu hizi zinatumika tu kwa watu ambao maisha yao hakuna shughuli maalum za kimwili. Na kwa wanariadha, kanuni ni tofauti kabisa: gramu 200-300 za protini kwa siku, na nusu tu inapaswa kuja kutoka kwa chakula, na mwanariadha hupokea nusu nyingine kutoka kwa lishe ya michezo - mchanganyiko maalum na maudhui ya chini ya wanga na mafuta.

Vidonge vya protini kwa wanariadha hufanywa hasa kutoka kwa whey na huzingatia maziwa. Bila matibabu yoyote ya kemikali, huchujwa na kukaushwa. Ubora wa thamani zaidi wa protini hiyo ni urahisi wa matumizi - ni bidhaa iliyopangwa tayari ambayo inaweza kuliwa popote na wakati wowote.

Protini ya Whey inachukuliwa baada ya Workout, kwani mwili unaichukua haraka. Protini ya maziwa inachukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo kiboreshaji hiki kinachukuliwa usiku.

Kuna nyongeza maalum kwa wale ambao wanapaswa kudhibiti viwango vyao vya cholesterol kila wakati au kujaribu kupunguza ulaji wao wa mafuta na wanga. Hii ni protini ya whey ambayo imepitia filtration ya ziada. Mafuta na lactose (sukari ya maziwa) ni karibu kuondolewa kabisa kutoka humo.

Makala ya matumizi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito

Idadi kubwa ya wanawake wa kisasa wana wasiwasi juu ya upatikanaji wa maelewano, na kila aina ya mlo wa mtindo hukuruhusu kupoteza paundi za ziada, na hivyo kukaribia bora na kupata kujiamini unayotaka.

Chakula cha protini: taratibu za utekelezaji

Ili kupata kikamilifu ufanisi wa aina hii ya chakula, lazima kwanza uelewe utaratibu wa hatua yake kwenye mwili wetu.

Wakati wa kuteketeza kiasi kikubwa cha bidhaa za protini, mwili wetu haupokea kiasi cha kawaida cha mboga na matunda, na pamoja nao wanga tata, ambayo hutumika kama mafuta ya awali na chanzo cha nishati. Protini, kuwa chanzo cha nishati, pia huchochea matumizi ya mafuta ya mwili, ambayo husababisha kupoteza uzito na kupoteza uzito.

Kanuni kuu wakati wa kufuata aina hii ya chakula ni regimen sahihi ya kunywa: kunywa kuhusu lita 2 za maji safi ya ubora bora itaepuka matokeo mabaya iwezekanavyo ya kutumia chakula na kiasi kikubwa cha protini zinazotumiwa. Kwa msaada wa maji, motility ya kawaida ya matumbo huhifadhiwa, sumu huondolewa kwa wakati na hakuna mahitaji ya kuvimbiwa dhidi ya historia ya ukosefu wa fiber coarse iliyotolewa na mboga mboga na matunda.

Mpango wa Chakula cha Protini wa Siku 10

Kwa hivyo menyu. Unaweza kufanya marekebisho ndani yake - kwa mfano, kuchukua nafasi ya bidhaa na maadili sawa ya kibaolojia na lishe, kulingana na mapendekezo yako ya lishe.

Siku ya kwanza

1 Siku ya kwanza

Wakati wa mchana, karibu 200 g ya jibini la chini la mafuta, 250 ml ya kefir, samaki ya kuchemsha au nyama konda, mimea safi - bizari na parsley inaweza kuliwa. Kwa kuongeza, unaweza kula mayai 3 ya kuchemsha na hisia kali ya njaa.

2 Siku ya pili

Leo unaweza kufanya mabadiliko: badala ya nyama, tumia 350 g ya maharagwe ya kuchemsha, tena jibini la jumba na kefir, 200 g kila mmoja, shrimp ya kuchemsha na mayai mawili ya kuchemsha. Usisahau kunywa maji.

3 Siku ya tatu

Kifua cha kuku kilichooka au samaki wa baharini, matango mawili madogo au nyanya, maharagwe yaliyooka, kikombe cha uyoga wa porcini. Kunywa chai ya kijani na limao.

4 Siku ya nne

Unaweza kujitendea kidogo: leo orodha inajumuisha broccoli ya kuchemsha na samaki nyekundu, uyoga wa kukaanga, mtindi usio na ukomo na apple moja kubwa. Fillet ya kuku inapaswa kuoka na maharagwe na kukaushwa na mafuta ya mboga.

5 Siku ya tano

Kwa siku nzima, unapaswa kushiriki 250 g ya jibini la jumba, sehemu ndogo ya saladi nyekundu ya kabichi na mafuta ya alizeti bila chumvi, Uturuki wa kuchemsha na kefir ya chini ya mafuta. Tunakunywa maji mengi.

6 Siku ya sita

Siku ya sita inarudia hasa siku ya kwanza.

7 Siku ya saba

Leo, tamaa ndogo inawezekana - saladi ya mboga yako favorite na siagi, maharagwe ya kukaanga na mkate wa chakula, mtindi usio na sukari kwa kiasi cha ukomo na shrimp ya kuchemsha na mayai.

8 Siku 8

Siku ya nane ni sawa na ya pili, usisahau kuhusu maji ya kunywa.

9 Siku ya tisa

Mayai ya kuchemsha (pcs 5 kwa siku nzima), jibini la chini la mafuta (300 g), sprig ya bizari, maharagwe ya stewed na kuku na uyoga.

10 Siku ya kumi

Maziwa ya chini ya mafuta yanaweza kuunganishwa na mkate, maharagwe ya kitoweo na samaki yoyote ya bahari, mayai 2 na kiasi chochote cha jibini la Cottage.

Lishe hiyo haizingatiwi kuwa ngumu kwa wale wanaopendelea bidhaa za nyama. Mboga pia inaweza kupendekezwa chakula sawa na bidhaa za soya. Baada ya mwisho wa chakula cha protini, unapaswa kurudi hatua kwa hatua kwenye mlo wako wa kawaida, kuchukua vitamini complexes na kulisha mwili wako na madini.

Vyakula vyenye protini nyingi

Inajulikana kuwa lishe inayotokana na vyakula vya protini ni nzuri sana na ni rahisi kuvumilia, kwani vyakula vya protini ni nzuri katika kupunguza hisia za njaa.

Ni muhimu sana katika kipindi hiki kuacha sukari na bidhaa zote zilizomo. Inasemekana kuwa kwenye chakula cha protini mtu anaweza kupoteza hadi kilo 8 kwa wiki, lakini chakula cha protini kinaweza kufuatiwa kwa wiki chache tu, na kisha kuchukua mapumziko.

Kwanza kabisa, afya

Kabla ya kwenda kwenye lishe hii, lazima uhakikishe kuwa kukataliwa kwa mafuta na wanga kwa niaba ya protini haitadhuru mwili. Ukweli ni kwamba ziada ya vyakula vya protini huzidisha figo, mwili huanza kujisikia ukosefu wa kalsiamu na kufuatilia vipengele. Na kwa watu ambao wanapenda sana pipi, watahisi kizunguzungu - hadi mwili wao utakapozoea lishe mpya.

Kwa wanawake wa umri wa Balzac na wale ambao ni feta, hata kama bado hawajaacha kipindi cha kubalehe, lishe ya protini haifai - mzigo unaweza kuwa mkubwa.

Menyu ya Smart

Nutritionists wanashauri, wakati wa kufuata chakula cha protini, si kuacha wanga kabisa, lakini kuongeza wanga tata kwa vyakula vya protini: buckwheat, oatmeal na mchele wa kahawia. Haitakuwa na hatia kabisa kutumia gramu 100 kwa siku ya mkate wa rye na gramu 50 za matunda yaliyokaushwa.

Bidhaa kuu za lishe ya protini ni:

• mayai;
• nyama konda - matiti ya kuku, nyama ya sungura, veal;
• dagaa, samaki ya chini ya mafuta;
• bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo - jibini la Cottage, vinywaji vya maziwa ya sour, jibini nyeupe kama vile feta cheese;
• karanga;
• uyoga;
• kunde.

Hakikisha kula mboga mboga na matunda iwezekanavyo, pamoja na matunda katika nusu ya kwanza ya siku, na mboga katika pili. Unahitaji kula kidogo, lakini hadi mara 6 kwa siku, na hakuna haja ya kukataa chakula cha jioni kidogo. Chakula cha jioni bora zaidi duniani ni saladi ya mboga na mafuta na kipande cha mkate mweusi.

Kutoka kwa viungo, unapaswa kujizuia na maji ya limao, viungo, vitunguu, vitunguu, mchuzi wa soya, siki ya balsamu na aina mbalimbali za mafuta ya mboga.

• Hakikisha kunywa maji mengi - hadi lita 1.5 kwa siku, lakini si kwa chakula, lakini kati ya chakula.
• Hakikisha kutunza afya yako.
• Hakikisha usinywe pombe.
• Hakikisha usiwe na kaanga, usiongeze siagi kwenye sahani, usitumie mayonnaise na michuzi mingine ya mafuta.

chakula cha mayai

Kuna maoni tofauti kuhusu mayai na cholesterol ya damu. Wengine wanasema kuwa mayai huongeza cholesterol, wengine wanakataa hili.

Yai ina vipengele viwili - nyeupe na yolk. Katika sehemu ya protini ya yai, asilimia kumi tu ya protini yenyewe, na wengine ni maji. Yolk ina asilimia kubwa ya cholesterol, na hii ndiyo husababisha mashaka makubwa juu ya manufaa ya bidhaa hii. Wataalamu wengi wa lishe wana mwelekeo wa kufikiri kwamba kula mayai hupunguza asilimia ya cholesterol nzuri katika damu, na huongeza asilimia ya cholesterol mbaya, ambayo inaweza kuwa na athari bora kwenye mfumo wa moyo. Lakini kuna "kinza" hapa: kula mayai pamoja na antioxidants husimamisha mchakato wa kuongeza cholesterol mbaya.

Hapa kuna aina tofauti za lishe ya yai kulingana na muda.

Lishe kwa wiki. Chakula hiki ni rahisi zaidi. Wakati wa chakula, unahitaji kula vyakula fulani tu: mayai, nyama, samaki, jibini la jumba, saladi za mboga, matunda. Inashauriwa kunywa maji na chai ya mimea, pamoja na kefir ya chini ya mafuta na juisi. Chai nyeusi, kahawa, mafuta, bidhaa zilizooka na pipi zinapaswa kutengwa na lishe.

Lishe imeundwa kwa mwezi. Lishe hii inatoa matokeo yanayoonekana. Katika hali nyingine, iliwezekana kupoteza hadi kilo 25 juu yake. Hali kuu ya chakula hiki ni matumizi ya kiasi kikubwa cha maji safi. Mboga zinazotumiwa wakati wa chakula hiki lazima zichemshwe katika juisi yao wenyewe, bila maji. Unaweza kuongeza chumvi na viungo kwao. Mafuta yoyote na mafuta yaliyo na lishe kama hiyo ni marufuku kabisa. Ikiwa lishe ilivunjwa, basi unahitaji kuanza tena.

Hasara ni kwamba ni marufuku kwa wale ambao wanakabiliwa na athari za mzio kwa mayai. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, lishe kama hiyo pia ni kinyume chake. Kwa ujumla, kabla ya kuanza chakula hiki, unahitaji kupata ushauri wa matibabu, kwani chakula cha yai haifai kwa wale wanaosumbuliwa na magonjwa ya muda mrefu ya figo, mishipa ya damu na moyo. Tahadhari inapaswa kutekelezwa na watu wanaosumbuliwa na cholelithiasis, kwani yolk huongeza secretion ya bile, ambayo inaweza kusababisha mashambulizi.

Chakula cha protini maarufu zaidi ni chakula cha Dukan. Ilianzishwa kwa misingi ya kula vyakula na maudhui ya juu ya protini na kutengwa kwa kiwango cha juu kutoka kwa chakula cha wanga kwa namna yoyote.

Pierre Dukan alikwenda kwenye malezi ya kanuni za jumla za lishe kwa muda mrefu wa miaka 40. Msukumo wa kuundwa kwa mfumo huu wa lishe ulikuwa kesi kutoka kwa mazoezi ya matibabu ya daktari mdogo - lishe Dukan. Mgonjwa wa feta alimwendea kwa hamu ya kufanyiwa matibabu, lakini kwa hali pekee - nyama lazima iwepo katika chakula. Kwa mshangao wa mgonjwa, hii iliwezekana - kwa tano ya uzito wake ilipungua kwa kilo kadhaa.

Uchunguzi wa muda mrefu wa lishe, wingi na ubora wa chakula kinachotumiwa ulisababisha hatua 4 za kupoteza uzito:

Hatua ya mashambulizi

Hatua hii inalenga kupunguza uzito kwa kupunguza menyu kwa vyakula vya protini tu. Mashambulizi huchukua angalau siku 2, kiwango cha juu cha siku 7, kuanzia idadi ya paundi za ziada. Kiwango cha wastani cha kupoteza uzito wakati wa shambulio ni hadi kilo 4. Mbali na chakula cha protini kilicho na vyakula 72 vinavyoruhusiwa, unahitaji kuchukua vijiko 1.5 vya oat bran kila siku na kuweka kando dakika 20 kwa shughuli za kimwili.

Hatua ya kufikia uzito sahihi

Muda wa hatua inategemea ni kilo ngapi zisizohitajika zinapaswa kuharibiwa. Kulingana na mbinu, wiki moja hutolewa kwa kilo moja ya uzito kupita kiasi. Menyu inakuwa tofauti zaidi, kwani aina 28 za mboga zitaongezwa kwa protini. Mboga inaweza kuliwa kwa idadi yoyote, wingi wa bran huongezeka hadi vijiko 2, na shughuli za mwili - hadi dakika 30.

Hatua ya kuunganisha matokeo yaliyopatikana

Hakuna kupoteza uzito katika hatua hii, mkate, jibini, vyakula vyenye wanga, matunda huongezwa kwenye orodha. Wakati wa mazoezi ya mwili umepunguzwa hadi dakika 25, kawaida ya kila siku ya bran ni vijiko 2.5. Muda wa hatua ya uimarishaji ni siku 10 kwa kila kilo iliyopotea.

Hatua ya utulivu

Mahitaji makuu ya hatua ni dakika 20 za shughuli na vijiko 3 vya bran kila siku. Lishe sahihi - kwa ombi la mgonjwa. Kila wiki, siku inazingatiwa madhubuti ambayo protini pekee huliwa. Hatua ya utulivu hudumu maisha yote yafuatayo baada ya kupata uzito wa kawaida.

Ni siri gani ya kupoteza uzito kulingana na Dukan? Baada ya yote, chakula katika hatua ya kufikia uzito sahihi ni pamoja na orodha ya bidhaa 100! Kila kitu ni rahisi sana, lishe inategemea athari za biochemical ya mwili. Ili kusaga protini, mwili unahitaji kutumia nishati nyingi zaidi kuliko mafuta au wanga. Nishati inayohitajika hutolewa kutoka kwa akiba ya mafuta, bila kuumiza misa ya misuli. Pia pamoja na kubwa ya chakula cha protini ni kwamba hisia ya ukamilifu na chakula cha protini inaonekana kwa kasi zaidi na hudumu kwa muda mrefu kuliko wakati wa kula wanga.

Kukataa sukari safi, mafuta na bidhaa zingine ambazo haziingii chini ya "orodha ya Dukan" kwa muda mrefu zitasaidia kuzuia usumbufu katika lishe, na ulaji wa kawaida wa oat bran husaidia kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.

Protini ni muhimu nyenzo za ujenzi mwili wetu. Kila kiini cha mwili kinajumuisha, ni sehemu ya tishu na viungo vyote. Kwa kuongeza, aina maalum ya protini ina jukumu vimeng'enya na homoni katika kiumbe hai.

Mbali na kazi ya jengo, protini pia inaweza kuwa chanzo cha nishati. Na katika kesi ya ziada ya protini, ini "kwa busara" hubadilisha protini ndani ya mafuta, ambayo huhifadhiwa kwenye hifadhi katika mwili (jinsi ya kujiondoa mafuta hayo?).

Mwili wa mwanadamu una 22 amino asidi: Asidi 13 za amino ambazo mwili unaweza kuunda peke yake kutoka kwa nyenzo za ujenzi zinazopatikana, na 9 kati yao unaweza kupata tu kutoka kwa chakula.

Katika mchakato wa kusimishwa na mwili, protini hugawanyika ndani ya asidi ya amino, ambayo hutolewa kwa sehemu mbalimbali za mwili kufanya kazi zao za msingi. Protini (kwa namna ya amino asidi) ni sehemu ya damu, ni vipengele vya mfumo wa homoni, tezi ya tezi, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili, kudhibiti usawa wa maji na asidi-msingi wa mwili.

Vyakula vyenye protini nyingi:

Kiasi cha takriban kinaonyeshwa katika 100 g ya bidhaa

Mahitaji ya kila siku ya protini

Mahitaji ya protini yaliyopendekezwa kwa mtu mzima ni 0.8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kiashiria hiki kinaweza kupatikana katika meza za kuhesabu uzito bora wa mwili. Uzito halisi wa mtu katika kesi hii hauzingatiwi, kutokana na ukweli kwamba amino asidi ni lengo la molekuli ya mwili wa seli, na si kwa mafuta ya mwili.

Kwa mujibu wa sheria za lishe, vyakula vya protini vinapaswa kuwa karibu 15% ya jumla ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku. Ingawa takwimu hii inaweza kutofautiana kulingana na aina ya shughuli za binadamu, pamoja na hali ya afya yake.

Haja ya protini huongezeka:

• Wakati wa ugonjwa, haswa baada ya upasuaji, na vile vile wakati wa kupona.
• Wakati wa kazi inayohitaji bidii ya mwili.
• Katika msimu wa baridi, wakati mwili hutumia nishati zaidi inapokanzwa.
• Wakati wa ukuaji mkubwa na maendeleo ya viumbe.
• Wakati wa mashindano ya michezo, pamoja na maandalizi yao.

Haja ya protini imepunguzwa:

• Katika msimu wa joto. Hii ni kutokana na michakato ya kemikali katika mwili ambayo hutokea wakati wa joto.
• Pamoja na umri. Katika uzee, upyaji wa mwili ni polepole, hivyo protini kidogo inahitajika.
• Katika magonjwa yanayohusiana na digestibility ya protini. Moja ya magonjwa haya ni gout.

Usagaji chakula wa protini

Wakati mtu hutumia wanga, mchakato wa digestion yao huanza hata wakati wao ni kinywa. Na protini, ni tofauti. Digestion yao huanza tu ndani ya tumbo, kwa msaada wa asidi hidrokloric. Hata hivyo, kwa kuwa molekuli za protini ni kubwa sana, ni vigumu kusaga protini. Ili kuboresha unyonyaji wa protini, ni muhimu kula vyakula vyenye protini kwa njia ya kuyeyushwa zaidi na nyepesi. Hizi ni pamoja na yai nyeupe, pamoja na protini iliyo katika bidhaa za maziwa yenye rutuba kama vile kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini la feta, nk.

Kwa mujibu wa nadharia ya lishe tofauti, vyakula vya protini huenda vizuri na mboga mbalimbali na mboga za majani. Wataalamu wa lishe wa kisasa wanadai kwamba protini ni bora kufyonzwa mbele ya mafuta na wanga, ambayo ni vyanzo kuu vya nishati kwa mwili.

Kwa kuwa vyakula vya protini huhifadhiwa katika mwili kwa muda mrefu zaidi kuliko vyakula vya wanga, hisia ya satiety baada ya kula protini hudumu muda mrefu zaidi.

Mali muhimu ya protini na athari zake kwa mwili

Kulingana na utaalamu wao, protini hufanya kazi mbalimbali katika mwili. Protini za usafirishaji, kwa mfano, wanahusika katika utoaji wa vitamini, mafuta na madini kwa seli zote za mwili. Protini za kichocheo huharakisha michakato mbalimbali ya kemikali katika mwili. Pia kuna protini kupambana na maambukizi mbalimbali, kuwa kingamwili kwa magonjwa mbalimbali. Aidha, protini ni vyanzo vya amino asidi muhimu, ambayo ni muhimu kama nyenzo ya ujenzi kwa seli mpya na kuimarisha zilizopo.

Mwingiliano na vipengele muhimu

Kila kitu katika asili kimeunganishwa, na pia kila kitu kinaingiliana katika mwili wetu. Protini, kama sehemu ya mfumo wa ikolojia, huingiliana na vitu vingine vya mwili wetu - vitamini, mafuta na wanga. Aidha, pamoja na mwingiliano rahisi, protini pia zinahusika katika mabadiliko ya dutu moja hadi nyingine.

Kuhusu vitamini, kwa kila gramu ya protini inayotumiwa, unahitaji kutumia 1 mg ya vitamini C. Kwa ukosefu wa vitamini C, kiasi hicho tu cha protini kitachukuliwa, ambacho kinatosha kwa vitamini zilizomo katika mwili.

Mali ya hatari ya protini na maonyo

Ishara za ukosefu wa protini katika mwili

• Udhaifu, ukosefu wa nishati. Kupoteza ufanisi.
• Kupungua kwa libido. Uchunguzi wa kimatibabu unaweza kufichua ukosefu wa homoni fulani za ngono.
• Upinzani mdogo kwa maambukizo anuwai.
• Ukiukaji wa kazi za ini, mfumo wa neva na mzunguko wa damu, utendaji wa matumbo, kongosho, michakato ya metabolic.
• Atrophy ya misuli inakua, ukuaji na maendeleo ya mwili kwa watoto hupungua.

Ishara za ziada za protini katika mwili

• Udhaifu wa mfumo wa mifupa unaotokana na asidi ya mwili, ambayo husababisha kuvuja kwa kalsiamu kutoka kwa mifupa.
• Ukiukaji wa usawa wa maji katika mwili, ambayo inaweza pia kusababisha edema, na indigestibility ya vitamini.
• Maendeleo ya gout, ambayo katika siku za zamani iliitwa "ugonjwa wa watu matajiri", pia ni matokeo ya moja kwa moja ya ziada ya protini katika mwili.
• Uzito kupita kiasi unaweza pia kuwa matokeo ya ulaji mwingi wa protini. Hii ni kwa sababu ya shughuli ya ini, ambayo hubadilisha protini ya ziada kwa mwili kuwa tishu za adipose.
• Saratani ya matumbo, kulingana na vyanzo vingine vya kisayansi, inaweza kuwa matokeo ya maudhui yaliyoongezeka ya purines katika chakula.

Mambo yanayoathiri maudhui ya protini katika mwili

Muundo na kiasi cha chakula. Kwa kuwa mwili hauwezi kuunganisha amino asidi muhimu peke yake.

Umri. Inajulikana kuwa katika utoto kiasi cha protini muhimu kwa ukuaji na maendeleo ya mwili ni zaidi ya mara 2 zaidi kuliko haja ya protini katika mtu mwenye umri wa kati! Katika uzee, michakato yote ya kimetaboliki huendelea polepole zaidi, na, kwa hiyo, hitaji la mwili la protini hupunguzwa sana.

Kazi ya kimwili na michezo ya kitaaluma. Ili kudumisha sauti na utendaji, wanariadha na watu wanaohusika katika kazi kubwa ya kimwili wanahitaji ongezeko la mara 2 la kiwango cha ulaji wa protini, kwa kuwa michakato yote ya kimetaboliki ni kubwa sana katika miili yao.

Chakula cha protini kwa afya

Kama tulivyokwisha sema, kuna vikundi 2 vikubwa vya protini: protini ambazo ni vyanzo kubadilishana na lazima amino asidi. Kuna 9 tu amino asidi muhimu: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Ni asidi hizi za amino ambazo mwili wetu unahitaji hasa, kwani huingizwa tu kutoka kwa chakula.

Katika lishe ya kisasa, kuna kitu kama kamili na protini isiyo kamili. Chakula cha protini ambacho kina amino asidi zote muhimu huitwa protini kamili, wakati chakula ambacho kina baadhi tu ya asidi muhimu ya amino kinachukuliwa kuwa protini isiyo kamili.

Vyakula vilivyo na protini kamili na ya hali ya juu ni pamoja na nyama, bidhaa za maziwa, dagaa na soya. Mitende katika orodha ya bidhaa hizo ni ya mayai, ambayo, kulingana na vigezo vya matibabu, inachukuliwa kuwa kiwango cha dhahabu cha protini kamili.

Protini isiyo kamili mara nyingi hupatikana katika karanga, mbegu mbalimbali, nafaka, mboga mboga, kunde na baadhi ya matunda.

Kuchanganya katika bidhaa za mlo mmoja zilizo na protini yenye kasoro na moja kamili, unaweza kufikia unyonyaji wa juu wa protini yenye kasoro. Ili kufanya hivyo, ni ya kutosha kuingiza tu kiasi kidogo cha bidhaa za wanyama katika mlo wako, na faida kwa mwili itakuwa muhimu.

Protini na Mboga

Baadhi ya watu, kutokana na imani zao za kimaadili na kimaadili, wameondoa kabisa bidhaa za nyama kutoka kwa mlo wao. Maarufu zaidi kati yao ni Richard Gere, nyota wa Blue Lagoon Brooke Shields, Pamela Anderson mzuri, na mcheshi wa Kirusi asiye na kifani Mikhail Zadornov.

Hata hivyo, ili mwili usijisikie kunyimwa, uingizwaji kamili wa samaki na nyama ni muhimu. Kwa wale wanaotumia maziwa, jibini la jumba, mayai, bila shaka, ni rahisi zaidi. Wale ambao wameacha kabisa protini za wanyama wanapaswa kuwa wajanja sana ili mwili usipate shida na ukosefu wa protini. Hii ni kweli hasa kwa viumbe vya watoto vinavyokua haraka, ambavyo, kwa ukosefu wa amino asidi, vinaweza kupunguza kasi ya ukuaji na maendeleo ya kawaida.

Shukrani kwa tafiti fulani zinazohusiana na utafiti wa ngozi ya protini ya mboga na mwili, ilijulikana kuwa mchanganyiko fulani wa protini hiyo inaweza kutoa mwili kwa seti kamili ya amino asidi muhimu. Mchanganyiko huu ni: uyoga-nafaka; uyoga-karanga; kunde - nafaka; kunde-njugu, pamoja na aina tofauti za kunde, pamoja katika mlo mmoja.

Lakini hii ni nadharia tu na itachukua muda kabla ya kuthibitishwa kikamilifu au kukanushwa.

Miongoni mwa vyakula vya protini vya mimea, jina la "bingwa" kwa suala la maudhui ya protini huenda kwa soya. Gramu 100 za soya ina zaidi ya 30% ya protini kamili. Supu ya miso ya Kijapani, nyama ya soya na mchuzi wa soya sio vyakula vyote vya kupendeza ambavyo vinatayarishwa kutoka kwa bidhaa hii ya kushangaza. Uyoga, dengu, maharagwe na mbaazi zina kutoka 28 hadi 25% ya protini yenye kasoro kwa gramu 100.

Parachichi hulinganishwa katika maudhui ya protini na maziwa mapya ya ng'ombe (ina takriban 14% ya protini). Kwa kuongeza, matunda yana asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-6 na nyuzi za chakula. Karanga, buckwheat, Brussels sprouts, cauliflower, na mchicha na avokado hujumuisha orodha yetu ya vyakula vya protini vya mimea.

Protini katika mapambano ya maelewano na uzuri

Kwa wale ambao wanataka kukaa sawa na mrembo kila wakati, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuambatana na lishe fulani kabla na baada ya mafunzo:

1. 1 Ili kujenga misa ya misuli na kupata takwimu ya michezo, inashauriwa kula vyakula vya protini saa moja kabla ya mafunzo. Kwa mfano, sahani ya nusu ya jibini la Cottage au bidhaa nyingine ya maziwa yenye rutuba, kifua cha kuku au Uturuki na mchele, samaki na saladi, mayai yaliyoangaziwa na oatmeal.
2. 2 Ili kupata takwimu ya michezo, inaruhusiwa kula ndani ya dakika 20 baada ya mafunzo. Kwa kuongezea, vyakula vya protini na wanga vinapaswa kuliwa, lakini sio mafuta.
3. 3 Ikiwa madhumuni ya Workout ni kupata nyembamba na neema, bila kujenga misa ya misuli, basi vyakula vya protini vinapaswa kuliwa hakuna mapema zaidi ya masaa 2 baada ya mwisho wa madarasa. Kabla ya mafunzo, usile protini kwa masaa 5 kabisa. Chakula cha mwisho (carbs) masaa 2 kabla ya darasa.

Orodha ya vyakula vya protini muhimu ili kufanya mlo sahihi na ufanisi zaidi. Inapaswa kueleweka kuwa kuzingatiwa ni ufunguo wa mafanikio katika kufikia mwili wenye afya na mzuri. Lishe bora na kamili ni muhimu ili kuupa mwili nishati na nyenzo za protini ili kujenga misuli.

Sio siri kwamba kwa ukuaji na maendeleo ya misa ya misuli, protini na amino asidi zinahitajika, ambazo hufanya tishu za misuli. Wanariadha wa kitaalam na wataalamu wa lishe wanapendekeza kubadilisha lishe yako ya kila siku na vyakula vya protini, ambavyo huchukua angalau 25-30% ya jumla ya ulaji wa chakula.

Amino asidi na protini ni nyenzo za ujenzi ambazo hutumiwa kwa ukuaji na maendeleo ya misuli, pamoja na kuzaliwa upya (uponyaji) wa tishu zilizoharibiwa za misuli. Matokeo yake, inashauriwa kulipa kipaumbele kwa Usajili uliowasilishwa, unaorodhesha vyakula vyenye protini na asidi ya amino.

Nyama na bidhaa za maziwa huchukuliwa kuwa vyanzo tajiri zaidi vya misombo ya protini na asidi ya amino, kati ya ambayo chaguzi za chini za mafuta zinapaswa kuchaguliwa. Kwa mfano, wazungu wa yai na soya, samaki na kuku, na vyakula vingine vya chini vya kalori kwa namna ya chakula maalum.

Bila shaka, upeo wa kiasi cha lishe kilichochaguliwa kinaweza kubadilishwa kulingana na mapendekezo au lengo lililochaguliwa na mwanariadha. Wanariadha wengine wanapendelea kula hadi gramu 100 za chakula cha protini kila siku, na kwa kweli, wanafikia haraka lengo lao, kwa shida kidogo au bila shida. Wanariadha wengine wanasukuma mipaka hadi gramu 200 - pia kufikia matokeo yaliyohitajika.

Walakini, kuna miongozo fulani ambayo inapendekezwa kufuatwa licha ya anuwai kama hiyo. Kwa hivyo, inashauriwa kutumia takriban gramu 2 za protini ya kiwango cha kwanza kwa kilo 1 ya uzito wa mwili wa mwanariadha kama sehemu ya lishe iliyochaguliwa. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha ana uzito wa kilo 70, basi kiasi cha chakula cha protini kinachohitajika ni gramu 140 kila siku.

Inajulikana kuwa protini, kulingana na asili, imegawanywa katika mboga na wanyama. Vyanzo vya juu vya protini vinajumuisha chaguzi zinazotegemea wanyama, kama vile samaki na bata mzinga, kuku, na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo. Mbali na misombo ya protini, bidhaa hizi zina amino asidi muhimu.

Ukweli ni kwamba baadhi ya asidi ya amino inaweza kuunganishwa (kuzalishwa) katika mwili wa binadamu, wakati wengine huja tu na chakula. Kuna asidi nane muhimu na muhimu za amino ambazo lazima zipatikane kutoka nje, wakati wa kuteketeza vyakula vyenye vitu hivi. Kuna aina 22 za asidi ya amino katika tishu za misuli ya binadamu.

Ikumbukwe kwamba asidi hizi muhimu za amino zinapatikana tu katika bidhaa za protini za asili ya wanyama. Vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea havina amino asidi nane muhimu. Hata hivyo, ni muhimu kuchanganya vizuri vyanzo vya wanyama na mboga vya protini ili kufikia matokeo bora, kunyonya kwa ufanisi na matumizi ya chakula.

Ili kufikia lengo hili, inashauriwa kusambaza sawasawa jumla ya chakula cha protini katika chakula cha kila siku. Kama sheria, protini na asidi ya amino zinapaswa kuchukuliwa mara 4-5 kwa siku. Mpango huu utatoa tishu za misuli na nyenzo za ujenzi bila usumbufu.

Makini na data vyakula vyenye protini:

Salmoni ya pink ni ya familia ya lax, ambao nyama ya zabuni ni matajiri katika protini na amino asidi. Gramu mia moja ya lax ya pink ina hadi gramu 20.9 za protini ya darasa la kwanza ya asili ya wanyama. Wakati wa kuchagua samaki, inashauriwa kuzingatia rangi, ambayo inapaswa kuwa rangi ya pink.

Fillet nyeupe inaonyesha kuwa bidhaa imehifadhiwa. Kwa kweli, kwa lishe sahihi, ni muhimu kutumia bidhaa safi tu ambazo labda hazina madhara kwa afya. Aidha, lax pink inaweza kuletwa katika chakula, na kula kila wiki.

Kifua cha kuku ni chanzo kingine maarufu na cha bei nafuu cha protini ya wanyama, ambayo pia ina asidi muhimu ya amino. Gramu mia moja ya matiti ya kuku ina gramu 18.7 za protini bora ya wanyama. Aidha, bidhaa bora hufungua palette kubwa ya sahani mbalimbali, ikiwa ni pamoja na cutlets na broths, rolls na zaidi.

Walakini, aina hii inafaa tu katika hali ambapo chaguo la utumiaji konda ni uchovu kidogo. Kwa kushangaza, wataalamu wengine wanapendelea kuchanganya matiti katika blender na bidhaa zingine ili kula protini katika fomu ya mushy. Hapa, kwa kanuni, kuna nafasi ya mawazo na unaweza kugeuka vizuri kabisa.

Trout inapaswa pia kuwepo katika mlo wa kila wiki, kwa kuwa ni chanzo kikubwa cha protini. Kwa hivyo, gramu 100 za trout zinaweza kutoa gramu 17.5 za protini bora na anuwai ya asidi muhimu ya amino. Kwa kuongezea, trout haina mifupa na ina kiwango cha chini sana cha cholesterol.

Upande mzuri wa trout ni kwamba kwa bidhaa hii unaweza kupika sahani za kupendeza, ladha ambayo itakufurahisha kila wakati, bila kukusumbua hata kidogo. Kweli, kuna sahani nyingi za Kifaransa kutoka kwa minofu ya trout.

Nyama ya ng'ombe, bila shaka, ni bingwa katika maudhui ya protini na amino asidi katika usajili huu. Ikumbukwe kwamba gramu 100 za nyama ya ng'ombe hutoa gramu 28 za protini za wanyama. Nyama ya nyama ni kali zaidi kuliko kuku au samaki, hivyo inashauriwa kuchemsha bidhaa. Katika kesi hiyo, nyama ya ng'ombe inaweza kuwa zabuni zaidi na si haraka kupata kuchoka.

Nyama ya Uturuki Inachukuliwa kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi vya protini na asidi ya amino, kwani gramu 100 za bidhaa zina gramu 25.4 za protini. Kwa kuongeza, wakati wa kuchagua matiti katika duka, unaweza kuangalia kwa karibu Uturuki ili usipoteze muda bure. Mara ya kwanza, Uturuki inaweza kuonekana kuwa kavu kidogo, lakini mengi inategemea njia ya kupikia na chaguo la kupikia.

Ikumbukwe kwamba gharama ya Uturuki inazidi bei ya kuku wa kawaida, lakini kuna protini nyingi zaidi hapa. Ikiwa unataka, unaweza kulipa kipaumbele kwa bidhaa za kumaliza nusu - cutlets za Uturuki, kwa mfano. Walakini, hatupaswi kusahau kuwa ni sahihi zaidi kula vyakula vibichi tu ambavyo havijagandishwa na havina viungio vingine vyenye madhara.

Tuna makopo katika juisi mwenyewe- gramu 100 za bidhaa hii ina 23.5 gramu ya protini safi. Tunapendekeza kwamba daima uweke makopo machache ya bidhaa hii ya ajabu kwenye jokofu - hii itakuja kwa manufaa wakati huna hamu au wakati wa kupika. Bidhaa hii ya moyo na ya kitamu yenye protini nyingi itafanya chakula cha mchana au chakula cha jioni. Changanya tuna na maharagwe ya kuchemsha au mbaazi za makopo.

Tunaendelea mapitio yetu ya vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini, na kinachofuata kwenye orodha yetu ni maharagwe nyeupe ya makopo, ambayo ina gramu 6.7 za protini (kwa gramu mia moja ya bidhaa). Maharage ni sahani kamili ya papo hapo. Ikiwa daima una bidhaa hii kwenye jokofu, unaweza kuandaa haraka chakula cha mchana cha ladha na cha afya wakati wowote.

Katika muundo wa menyu yako, unahitaji tu kuandika na mayai. Gramu 100 za bidhaa hii ina 13 gramu ya protini safi. Wataalamu wa lishe wanasema kuwa unaweza kula mayai tano kwa siku kwa urahisi, shukrani ambayo mwili utapokea kiasi kikubwa cha protini. Inashauriwa kuwatenga viini, kwani vina vyenye mzio na mafuta hatari ambayo wanariadha hawahitaji. Kati ya mayai matano, unaweza kula viini viwili, sio zaidi. Kwa msaada wa mayai, unaweza kupika sahani nyingi za kupendeza na kubadilisha lishe yako.

Katika jibini la Cottage isiyo na mafuta ina kuhusu gramu 16 za protini au kidogo zaidi (kulingana na ubora wa bidhaa). Chakula hiki kitakusaidia kupata misuli ya misuli pamoja na matiti ya kuku. Lakini ulaji wa jadi wa jibini la Cottage unaweza kupata boring haraka sana, kwa hiyo tunapendekeza kuandaa smoothies ladha na afya. Ili kufanya hivyo, unahitaji blender, jibini la Cottage na maziwa. Unaweza tu kumwaga jibini la Cottage na maziwa na kupiga na blender kupata cocktail. Na unaweza kuongeza matunda yoyote, matunda, mtindi - chochote unachopenda. Na kumbuka kwamba unahitaji kuchukua mafuta-bure Cottage cheese - ina protini zaidi kuliko mafuta. Nunua jibini la Cottage kwa utaratibu, na usisahau kufuata tarehe ya kumalizika muda wake, kwani maduka makubwa mara nyingi huwa na jibini la Cottage lililoisha muda wake. Wakati mwingine unaweza kupika casseroles ladha ya jibini la Cottage na matunda yenye afya.

Orodha yetu ya vyakula vya protini haitakuwa kamili bila oatmeal. Hercules. Ndani yao utapata gramu 13.6 za protini kwa gramu mia moja ya bidhaa. Kula kifungua kinywa na nafaka tofauti za oatmeal angalau kila siku nyingine, na ikiwezekana kila siku. Porridges hazina protini tu, bali pia wanga yenye afya ambayo hutoa nguvu kwa siku nzima. Unaweza kuongeza mafuta kidogo kwa uji, na hata bora - mtindi na zabibu.

Kefir haina protini nyingi - gramu 3 tu. Lakini kwa upande mwingine, ikiwa unywa lita moja ya kinywaji hiki cha ladha kwa siku, utapata gramu 30 za protini safi, ambayo bila shaka itafaidika mwili. Kefir ni rahisi kwa kuwa inaweza kuliwa mahali popote wakati wowote - tu kubeba chupa rahisi na kofia ya kupotosha. Usinunue kinachojulikana kama kunywa "kuishi" yogurts - baada ya kusoma utungaji, inakuwa wazi kwamba neno "live" halifai hapa. Hakuna faida katika mtindi wa kemikali na biokefirs.

Bidhaa nyingine muhimu kwa lishe ya michezo ni caviar ya sturgeon. Kwa kawaida, si kila mtu anaweza kula sahani kama hiyo kila siku, kwa sababu ni ghali kabisa. Walakini, ikiwa unataka kujishughulisha na kitu kitamu na cha afya kwa likizo, basi unaweza kununua caviar ya punjepunje ya sturgeon, ambayo ina gramu 29 za protini.

Shrimps inapaswa kuwa kwenye meza ya kila mtu ambaye anataka kuwa na mwili mzuri. Zina karibu gramu 22 za protini kwa gramu mia moja za bidhaa. Tunapendekeza kununua shrimp waliohifadhiwa na kuzihifadhi kwenye jokofu ili uweze kujishughulisha na dagaa hii mara kwa mara. Shrimp hufanya saladi za gourmet za kupendeza. Kwa mfano, tunapendekeza kichocheo hiki: changanya shrimp ya kuchemsha na yai nyeupe ya kuchemsha, mimea na maji ya limao. Matokeo yake, utapata saladi ya ladha na maudhui ya juu ya protini.

Orodha ya vyakula vya protini daima iko jibini. Bidhaa hii inashinda kila mtu na ladha yake, hata hivyo, haipaswi kuchukuliwa nayo, kwa sababu jibini ina kiasi kikubwa cha mafuta. Hata hivyo, unaweza kuangalia jibini la chini la mafuta katika maduka.

mchele uliosafishwa ina gramu 7 tu za protini, lakini lakini nyeusi - mara mbili zaidi. Lakini gharama ya mchele mweusi ni kubwa, badala ya hayo, bidhaa kama hiyo hupikwa kwa muda mrefu. Hapa swali ni uwezo wako wa kifedha na mapendekezo ya gastronomic. Sahani ya upande wa mchele ni suluhisho nzuri kwa chakula cha mchana, lakini huwezi kuongeza mafuta na mavazi kwake, kwa sababu mchele unapaswa kuwa lishe. Kisha misuli itakua, mafuta yatatoweka, na mwili wako utakuwa mzuri zaidi.

Orodha ya bidhaa za protini pia inajumuisha buckwheat. Nafaka hii ina gramu 12.6 za protini. Buckwheat inaweza kuliwa sio tu kama sahani ya kando ya nyama, lakini pia kama sahani tofauti - ongeza tu mboga zilizokatwa kwake.