Jinsi ya kufanya punda elastic. Jinsi ya kutumia mazoezi ya kufanya punda elastic nyumbani

Majira ya joto yaliyosubiriwa kwa muda mrefu yamekuja, ambayo ina maana kwamba ni wakati wa kuweka jeans zako zinazopenda kwenye rafu ya mbali zaidi ya chumbani na kupata nguo, sketi na kifupi. Lakini katika nguo hizo unahitaji tu kuangalia kamili! Bila shaka, suluhisho bora katika kesi hii ni michezo, lakini kuna tricks chache ambazo zitakusaidia kufanya matako yako kuwa imara na toned kwa dakika!

Miaka michache iliyopita, wanawake wengi walikuwa wakizingatia mitindo ya urembo, lakini kama tunavyoona viwango vya urembo vya leo vinafanya jinsia ya haki kutumia muda mwingi na bidii kufanya kazi kwenye matako yao.

Ngawira nzuri leo ni sifa muhimu ya ujinsia. Na ikiwa unataka matako yako yaonekane ya kuvutia, basi lazima uzingatie kuwa unahitaji kuzifanyia kazi kila siku. Hata hivyo, tunaweza kukuonyesha jinsi ya kufikia mabadiliko yanayoonekana kwa dakika chache tu!

1. Usiruke mazoezi

Mapafu, squats, swings mguu, na kutembea ni chaguo kubwa tu. Ili kufikia lengo lako, fanya mazoezi mara kwa mara, hata siku zako za kupumzika. Hiyo inasemwa, usisahau kwamba unapaswa kunywa maji ya kutosha siku nzima na uchague vitafunio vyenye afya tu.

2. Anza kuvaa visigino

3. Anza kuvaa kamba

4. Chora usikivu wa wengine kwa punda wako

5. Nunua suruali ya yoga

6. Tengeneza vitafunio vyenye afya

7. Makini na mifuko

Ni kawaida kuwa kama mwanamke uko tayari kufanya kila linalowezekana ili kufanya matako yako yaonekane nzuri zaidi, lakini haupaswi kwenda kupita kiasi. Wakati mwingine maelezo madogo tu yanaweza kubadilisha sana sura nzima. Jihadharini na jeans, suruali na kifupi unazovaa, usiruke mazoezi yako na kula chakula cha afya tu - basi tu mwili wako utaonekana wa kushangaza na wa kuvutia. Sikiliza ushauri wetu na utapata matokeo ndani ya wiki moja tu!

Na ni mbinu gani unatumia kufanya matako yako yawe sawa na ya kuvutia? Shiriki vidokezo vyako na sisi kwenye maoni.

Hakuna kitu kigeugeu zaidi kuliko kufafanua kiwango cha mvuto wa kike. Hivi majuzi, wasichana wenye bahati mbaya walijinyima njaa, walikaa kwenye lishe kali na waliogopa kwenda kwenye mazoezi tena ili kupata takwimu nyembamba na ya angular ya "mfano".

Walakini, sasa kuna mwelekeo wa kurudi nyuma, na wanawake walio na takwimu za riadha na maumbo ya kupendeza ya mviringo huchukua nafasi za kwanza za heshima. Uangalifu hasa, kwa kweli, hulipwa kwa matako, kama moja ya maeneo ya shida. Kwa hivyo ni nini kinachohitajika kufanywa ili kupata punda elastic na voluminous?

Je, ninahitaji kwenda kwenye mazoezi au ni chakula kilichochaguliwa maalum cha kutosha? Na ni muhimu kutembelea mazoezi, au unaweza kusukuma punda wako nyumbani?

Kitako kizuri - vigezo bora

Matako yaliyostawi kwa kiasi na nadhifu bila ngozi iliyolegea au iliyolegea yanavutia macho katika mashindano yoyote ya bikini. Ili kufikia fomu zinazohitajika, washiriki huacha bidii katika mafunzo na kufuata lishe kali.

Ni muhimu kujua! Haijalishi jinsi wanavyotangaza creams za "miujiza" na madawa mengine yoyote, tu seti ya hatua inaweza kufanya punda kuwa mzuri: ratiba ya mafunzo iliyochaguliwa vizuri, chakula cha usawa na taratibu za vipodozi.

Maarufu 90-60-90 wamekwenda kwa muda mrefu kama nadharia iliyoshindwa ya uzuri. Hakika, mara nyingi zinageuka kuwa wakati wa kufikia 90 cm katika mzunguko wa matako, mmiliki wao bado hafurahii na mwili wake.

Sehemu inayojitokeza zaidi ya matako na kuhani bora inapaswa kuwa karibu katikati ya makuhani au juu yake kidogo.

Kwa hivyo ni vigezo gani vya makuhani bora basi?

Wao ni wafuatao:

• nyuma ya matako mviringo wao unaonekana;
• tishu laini ni elastic sana wakati wa kupigwa; wakati wa harakati, kitako kinapaswa kuyumba kidogo;
• kitako hakilegei, kimefungwa. Hii ina maana kwamba hatua ya juu juu yake iko kwenye ndege sawa na katikati ya pubis;
• zizi chini ya matako huonyeshwa kidogo au haipo kabisa;
• kati ya matako kuna mkunjo unaofanana na herufi v;
• hakuna upele au cellulite kwenye ngozi.

Kwa uchunguzi wa karibu wa makuhani bora katika wasifu, unaweza kuona radius yake sahihi na kutokuwepo kwa sagging. Sehemu inayojitokeza zaidi ya matako katika kesi hii iko takriban katikati ya makuhani au juu yake kidogo.

Jinsi ya kusukuma punda kwenye mazoezi. Picha kabla na baada

Picha kabla na baada ya ziara ya mara kwa mara kwenye ukumbi wa michezo inaweza kukushangaza sana. Kwa uvumilivu unaofaa, hata punda anayeonekana mwenye huzuni anaweza kufanywa kuwa kiwango cha uzuri.

Ili kufikia matokeo kama haya, lazima ufuate sheria chache rahisi:

1. Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kufanya tata ya joto-up. Inajumuisha joto la kawaida la "shule" ambalo walimu wa elimu ya kimwili wanapenda sana, wakifanya kazi ya viungo na mafunzo ya cardio kwa dakika 15-20. Mwisho ni pamoja na kutembea haraka (karibu 6-7 km / h), kukimbia, baiskeli ya mazoezi na duaradufu.
2. Pampu punda kwenye mazoezi kwa njia mbili: kwa msaada wa simulators au kutumia uzito wa bure.
3. Ikiwa haujahusika katika michezo kwa muda mrefu, au ikiwa hujui jinsi ya kuandaa programu ya mafunzo kwa usahihi ili kusambaza mzigo sawasawa, basi wewe. wanahitaji msaada wa kocha au toa upendeleo kwa mafunzo juu ya simulators.
4. Kufanya mazoezi kwa kutumia uzani wa bure (viziba, dumbbells, uzani) ndio bora zaidi. Pia ni agizo la ukubwa ngumu zaidi kuliko mafunzo kwenye simulators kwa sababu ya hitaji la kudumisha usawa.

Punda mzuri - jinsi ya kusukuma matako, mazoezi

Mazoezi madhubuti zaidi ya kusukuma matako kwenye ukumbi wa mazoezi na kupata makuhani wazuri ni:

• mapafu kwenye gari la Smith;
• squats na barbell au dumbbells;
• mapafu na dumbbells;
• mapafu ya Kibulgaria;
• squats katika simulator ya Gakk;
• hyperextension;
• vyombo vya habari vya mguu katika nafasi ya kukabiliwa;
• kupiga miguu katika simulator;
• swing miguu katika simulator.

Inahitajika kufanya mara 20-30 katika seti 3-4. Unaweza kubadilisha simulators wakati wa Workout kufanya kikundi tofauti cha misuli, jambo kuu sio kuchanganyikiwa katika mazoezi hayo ambayo bado yanahitaji kufanywa.

Jinsi ya kusukuma punda haraka nyumbani

Kwa kuwa misuli ya matako inahusika katika karibu harakati zote, kuzisukuma nyumbani itakuwa ngumu zaidi kuliko kwenye mazoezi. Jambo kuu wakati wa kufanya mazoezi ya nyumbani sio kujihurumia na kufanya mazoezi hadi hisia inayowaka na hisia ya "kuchoma" ya misuli itaonekana.

Unaweza kufanya mazoezi nyumbani kila siku nyingine au kila siku kulingana na hisia zako mwenyewe. Katika tukio ambalo inahitajika sio tu kusukuma punda, lakini pia kuondoa mafuta kutoka kwake, Cardio lazima iongezwe na mazoezi ya pekee.

Mazoezi gani ya kufanya ili kusukuma punda

Haijalishi ni mwelekeo gani mpya unaotokea katika ulimwengu wa usawa, mazoezi ya kimsingi ya matako mazuri yanabaki bila kubadilika:

Jinsi ya kuchuchumaa kusukuma video ya punda

Squats inachukuliwa kuwa mazoezi magumu sana.

Ili kupata athari kubwa na kuzuia majeraha, ni muhimu kufuata mbinu ya utekelezaji wao:

1. Miguu imewekwa kidogo zaidi kuliko mstari wa mabega;
2. Goti haipaswi kwenda zaidi ya kiwango cha toe. Inasimama kwa pembe ya kulia wakati wa kupungua kwa mwili;
3. Nyuma ni sawa, kichwa haina bend, hakuna deflection katika nyuma ya chini;
4. Mkazo ni juu ya visigino;
5. Mvutano mkuu huenda kwa misuli ya gluteal.

Kumbuka! Kadiri unavyochuchumaa kwa kina na miguu yako inavyotengana, ndivyo matako yako yanavyokaza zaidi.

Unahitaji squats ngapi ili kusukuma punda wako

Kwa bahati nzuri, misuli ya gluteal huanza haraka kurekebisha sura yao kutokana na mazoezi. Ili kupata matokeo ya kwanza, inatosha kufanya kila siku squats 30 seti 3.

Mapumziko kati yao haipaswi kudumu zaidi ya dakika. Kwa jumla, kufanya squats 90 kwa siku, unaweza kurekebisha punda wako haraka iwezekanavyo.

Ikiwa unahisi kuwa mazoezi yaliyofanywa hayatoshi (kitako "hachoki" baada yao, ambayo inamaanisha kutokamilika kwa kazi ya misuli), basi. unaweza kuongeza hatua kwa hatua idadi ya squats hadi 60 kwa kila mbinu 1. Ni lazima ikumbukwe kwamba utekelezaji wa mbinu zote 3 ni muhimu sana, hivyo kutibu ongezeko la mzigo kwa busara.

Je, inawezekana kusukuma punda na squats

Jinsi matako yanavyoonekana kuvutia inategemea mambo matatu:

• aina ya mifupa ya pelvic;
• kiasi cha mafuta;
• mshikamano na kiwango cha maendeleo ya misuli ya gluteal.

Sababu ya kuamua ni ya mwisho, ambayo huathiriwa na squats. Kwa hivyo, bila shaka, squats ni njia ya kutosha ya kusukuma punda.

Kwa jumla, ukifanya mazoezi 90 rahisi kama squats kwa siku, unaweza kusukuma matako yako haraka iwezekanavyo na kupata punda mzuri.

Kumbuka! Unaweza kugeuza misuli yako ya gluteal kama unavyopenda, hata hivyo, ikiwa hautaondoa safu ya mafuta juu yao, basi kitako hakitakuwa na mwonekano wa kupendeza kwa sababu ya cellulite.

Inaweza pia kuharibu mhemko na ukweli kwamba matako yataongezeka kwa kiasi kikubwa kwa sababu ya misuli iliyokua na kiwango cha awali cha mafuta.

Jinsi ya kusukuma punda bila squats

Squats bila shaka ni mazoezi bora, lakini kimsingi haifai kwa watu ambao wana magonjwa yoyote ya magoti au osteochondrosis ya nyuma ya chini.

Katika hali kama hiyo, kurekebisha makuhani, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo:

1. Simama sakafuni, zingatia magoti yako na viwiko. Polepole inua mguu wako wa kulia ulioinama hadi paja lako liwe sambamba na sakafu. Kuweka usawa wako, shikilia nafasi hii mpaka usumbufu uonekane, na kisha polepole kupunguza mguu wako pia. Rudia na kushoto. Ikiwa mzigo haujisikii au miguu inapaswa kushikiliwa kwa muda mrefu, basi unaweza kushikilia dumbbell nyepesi kati ya ndama na nyuma ya paja.
2. Rudia zoezi la awali kuinua mguu wa moja kwa moja.
3. Simama moja kwa moja, ikiwa ni lazima, chukua dumbbells. Kuzingatia mguu wa kushoto, pindua mwili mbele, huku ukiinua kulia. Hauwezi kukunja mguu mwingine. Punguza torso yako ili sambamba na sakafu, na mwili wako na mguu ulioinuliwa kwenye mstari. Polepole inuka na kurudia zoezi hilo kwa mguu mwingine.

Jinsi ya kusukuma punda na miguu

Mazoezi madhubuti zaidi ya kuvuta na kuunda sio matako tu, bali pia miguu ni:

• Kuruka juu ya kilima. Kiti au kinyesi dhaifu haifai kwa hili kwa sababu ya usawa mbaya. Itakuwa bora kununua bodi ya hatua moja au mbili. Kumbuka kwamba kuruka haipendekezi wakati wa kushuka, kwani hii inadhuru viungo vya magoti.
• Kuruka squats. Ni rahisi: iliyoinama-iliyoruka-inayoinama. Tazama viungo vyako vya magoti na mbinu ya utekelezaji.
• Mguu unainua: kwa upande, nyuma, mbele. Kuinua mguu wako, kaa katika nafasi hii hadi usumbufu uonekane.
• Mguu unazunguka kwa nne zote. Inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi ambayo unaweza kufanya nyumbani.
• Mwenyekiti. Kubonyeza mgongo wako dhidi ya ukuta, unahitaji kuiteremsha chini hadi pembe ya kulia itengenezwe kwa magoti.
• Tilt kwa miguu iliyovuka.

Jinsi ya kusukuma punda na kifua

Kwa sababu ya umbali wa vikundi viwili vya misuli, hakuna mazoezi ambayo yangekuruhusu kufanya kazi ya kifua na matako kwa wakati mmoja.

Walakini, unaweza kuchanganya kuvuta dumbbell na squats za sumo:

• kuchukua dumbbells ya uzito wa kutosha;
• wakati wa squatting, bend mkono mmoja, mwingine ni dari;
• wakati wa kuinua, kubadilisha msimamo wa mikono;
• ikiwa unahisi uchovu, badilisha mazoezi kwa kubadilisha kuinama kwa mikono wakati wa squat.

Unaweza pia kufanya mazoezi yafuatayo:

1. Kunyakua dumbbells uzito wa kutosha.
2. Bila kukunja miguu yako, pindua torso yako ili sambamba na sakafu. Nyoosha mikono yako na ueneze kando kidogo.
3. Anza kuinama polepole na kuinama mikono yako kuelekea kifua chako.. Hii itasukuma misuli ya pectoral, na kwa sababu ya hitaji la kudumisha usawa, matako yatahusika.

Jinsi ya kusukuma punda na bonyeza

Kwa ajili ya utafiti wa wakati huo huo wa waandishi wa habari na makuhani, ubao wa classic ni kamilifu. Ili kuifanya, unahitaji kuegemea kwenye viwiko na soksi, huku ukidumisha mstari wa moja kwa moja wa mwili. Baada ya sekunde 10, mtu ambaye hajajitayarisha ataanza kuchoma vyombo vya habari na matako.

Toleo nyepesi la mazoezi hukuruhusu kuchukua nafasi ya msisitizo kwenye viwiko na msisitizo juu ya mikono iliyonyooka, na mikono inapaswa kuwekwa chini ya mabega.

Mazoezi ya kusukuma video ya punda, picha

Jinsi ya kusukuma punda vizuri

Ikiwa utafanya mazoezi yote mfululizo bila kufikiria, huwezi kupata matokeo tu, bali pia kuumiza mwili wako mwenyewe. Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kujua jinsi ya kusukuma punda wako vizuri.

ngawira ya Brazil

Ili kusukuma punda wa Brazil, unahitaji kufanya mambo mawili:

1. Punguza punda kwa kuchoma mafuta;
2. Zungusha kwa kuunda misuli.

Yote hii inafanikiwa kupitia mafunzo na lishe.

Lishe inapaswa kujumuisha vyakula vyenye potasiamu na vitamini C, na pia uondoe kabisa wanga rahisi kutoka kwake (unga wa daraja la juu, nafaka zilizokatwa). Sahani yoyote ya kabohaidreti inaruhusiwa kuchukuliwa kabla ya saa 12 jioni, msingi wa chakula unapaswa kuwa protini.

Mpango wa mazoezi ni pamoja na yafuatayo:

• squat kamili, chini ya sambamba na sakafu;
• mapafu kwenye gari la Smith;
• mapafu ya Kibulgaria;
• squats za aina ya sumo na dumbbells au uzani;
• kuchuchumaa kwa mguu mmoja. Ya pili lazima imewekwa kwenye toe na kupunguza msisitizo juu yake;
• kuinua miguu kwenye sakafu kwa msisitizo juu ya viwiko na magoti.

kitako gorofa

Ikiwa kitako ni gorofa kabisa, hii ina maana kwamba, kwa upande mmoja, misuli ya gluteal haipatikani, na kwa upande mwingine, kwamba asilimia ya mafuta ni ndogo. Hii hurahisisha sana kusukuma kwa misuli ya gluteal, kwani shida moja - kuondoa safu ya mafuta - tayari imetatuliwa kivitendo.

Kwa malezi ya haraka sana ya kuhani wa gorofa, inashauriwa kufanya mazoezi yafuatayo mara 20-30 katika seti 3:

• deadlift na barbell au dumbbells;
• squats: classic, plie, sumo, kwa mguu mmoja na wengine;
• mapafu: kwenye sakafu au Kibulgaria;
• kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, miguu iliyopigwa kwa magoti.

Walakini, mtu haipaswi kutarajia matokeo ya kushangaza, kwani katiba ya misuli haiwezi kubadilishwa sana. Ingawa pumped up kitako katika hali yoyote inaonekana bora zaidi kuliko kusema ukweli gorofa.

Je, inawezekana kusukuma punda ikiwa ni nyembamba

Mtu yeyote anaweza kusukuma misuli: nyembamba na mafuta, na hata wale ambao hawajahusika katika elimu ya mwili katika maisha yao. Tofauti katika mazoezi yaliyofanywa pia itakuwa ndogo.

Msichana mwembamba au mvulana anahitaji kuanza kufanya kazi kwenye simulators, na pia kutumia dumbbells badala ya barbell wakati wa kufanya deadlifts na squats. Uangalifu mwingi unahitajika kulipwa kwa mazoezi kama vile kugeuza miguu kwa pande, kuinua pelvis na kusimama kwenye daraja.

Jinsi ya kusukuma punda wa mtu kwa ufanisi

Muundo wa matako ya kiume sio tofauti na wa kike, kwa hivyo mazoezi ya kuunda makuhani ni sawa kwa wavulana na wasichana.

Walakini, kuna tofauti kadhaa muhimu:

• wanaume wanaweza kupona haraka baada ya mafunzo;
• misuli ya kiume ni ya kudumu zaidi;
• kutokana na testosterone, misuli kwa wanaume huongezeka kwa kasi zaidi kuliko wanawake;
• kutokana na sifa za kibiolojia, ni rahisi kwa wanaume kuondokana na safu ya mafuta.

Yote hii hurahisisha kazi. Ili mtu haraka na kwa ufanisi kusukuma punda wake, unahitaji tu kuongeza mzigo kwa kasi zaidi.

Ni kiasi gani unaweza kusukuma punda

Kuna kozi nyingi tofauti kwenye mtandao ambazo zinaahidi uundaji wa matako kwa muda mfupi iwezekanavyo. Lakini inawezekana katika mazoezi?

Jinsi ya kusukuma punda ndani ya siku 2-3

Hapana. Hata ikiwa unafanya mazoezi kwa saa kadhaa kwa siku, ukifundisha hatua ya tano tu, huwezi kufikia matokeo maalum.

Mtu yeyote anaweza kusukuma misuli: nyembamba na mafuta, na hata wale ambao hawajahusika katika elimu ya mwili katika maisha yao.

Kuwa mwangalifu! Kwa mzigo mkubwa, misuli inaweza kujeruhiwa vibaya sana kwamba itabidi kusahau kuhusu elimu yoyote ya kimwili kwa muda mrefu.

Lakini ikiwa, hata hivyo, kuna hitaji la haraka la kufanya matako yako yawe kwa muda mfupi, basi unaweza kutumia chupi maalum ya kupunguza uzito, ambayo itakuruhusu angalau kuibua kufanya punda wako kusukuma.

Jinsi ya kusukuma punda katika wiki 2

Wiki 2 ni kipindi cha chini ambacho matokeo ya mafunzo huanza kuonekana. Chaguo bora zaidi kwa kusukuma punda wako katika wiki 2 ni mashauriano ya kibinafsi na mkufunzi mwenye uzoefu. Atakuwa na uwezo wa kuchagua seti inayohitajika ya mazoezi, kusaidia kufanya chakula na kutoa mapendekezo mengine.

Ili kuboresha haraka kuonekana kwa matako nyumbani, unaweza kuchukua hatua zifuatazo:

Jinsi ya kusukuma punda kwa mwezi

Mwezi unachukuliwa kuwa kipindi kigumu zaidi ambacho matokeo ya kushangaza yanaweza kupatikana. Hata hivyo, mapendekezo yanabaki sawa na "kukimbia" kwa wiki mbili ili kusukuma makuhani.

Tofauti pekee ni hiyo mazoezi yanapendekezwa kufanywa kila siku nyingine ili kuipa misuli muda wa kupumzika na kukua.

Muda gani unaweza kusukuma matako ya msichana

Yote inategemea vigezo vya awali vya mtu binafsi na kasi ya majibu ya mwili kwa dhiki. KUTOKA Kipindi cha chini ambacho unaweza kugundua angalau uboreshaji fulani kinachukuliwa kuwa takriban wiki 1.5, ingawa, katika mazoezi, inachukua muda wa wiki 3 kwa mabadiliko kuanza.

Je, inawezekana kusukuma punda bila vikwazo vingine

Bila shaka inapatikana. Misuli inakua kwa uwiano wa mzigo juu yao, na wakati wa kufanya mazoezi yaliyolengwa sana, wataongezeka kwa kawaida.

Hata hivyo, bila vikwazo vya chakula na ongezeko la uhamaji wa jumla, misuli yote iliyopatikana itafichwa nyuma ya safu ya mafuta, ambayo haiendi popote. Na, ingawa kitako kitasukumwa juu, kwa nje kitaonekana kuwa nene tu.

Ili kupata sura nzuri ya matako, utahitaji kazi kubwa na vikwazo vingine katika mambo ya kawaida. Walakini, ikiwa hamu ya kupata takwimu ya ndoto inageuka kuwa na nguvu, basi baada ya wiki chache za madarasa utaweza kupendeza tafakari yako kwa raha.

Jinsi ya kusukuma matako nyumbani na mazoezi:

Kitako kizuri - seti ya mazoezi ya kila siku kwa dakika 20:

Jinsi ya kufanya kitako chako kizuri. Tight, elastic, moyo-umbo

Seti hii rahisi na isiyo ngumu ya mazoezi ya gymnastic kwa matako itafanya punda wako aonekane wa kuvutia na mzuri, mrembo-mrembo! Mzuri sana! Kwa kuongezea, ikiwa unafuata lishe sahihi na kuishi maisha ya afya, basi utakuwa mzuri sana sio tu kwenye nyara, lakini kwa mwili wote. Hasa ikiwa unatumia seti nyingine za mazoezi ya gymnastic iliyoundwa mahsusi kwa uzuri wa mikono, miguu na kiuno. Kwa hivyo, jinsi ya kufanya punda kuwa mzuri - tunaanza kufanya mazoezi kwa matako.

Kabla ya kusema - ndio, genetics ni muhimu sana. Kama vile watu wengine huzaliwa na meno yaliyonyooka na ngozi safi, watu wengine huzaliwa na kitako kizuri cha mviringo katika umbo la moyo.

Ikiwa una matako ya kawaida ya gorofa - hii sio sababu ya kukaa nao maisha yako yote, unahitaji tu kufanya juhudi zaidi. Labda unataka kujua inachukua muda gani kufanya kitako chako kiwe laini na cha kuvutia. Hakuna jibu la uhakika kwa swali hili, lakini kwa kufanya seti hii ya mazoezi ya matako mara kwa mara mara tatu kwa wiki kwa mwezi, utapata matokeo yanayoonekana ambayo yanaweza kuonekana wazi kwenye kioo. Anza tu kufanya hivi sasa!

Jinsi ya kufanya punda kuwa mzuri - zoezi moja (1)

Nafasi ya kuanza: panda miguu minne, pumzika mikono yako kwenye sakafu, mikono na magoti kwa upana wa mabega. Bila kuinama kwenye goti, inua mguu wa kulia hadi kisigino kiko juu ya matako, huku ukivuta kisigino kuelekea dari. Kaza matako yako na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kugusa goti lako hadi sakafu. Kurudia zoezi mara 15 kwa kila mguu. Fanya seti 3.

Zoezi la pili (2)

Nafasi ya kuanza: panda miguu minne, pumzika mikono yako kwenye sakafu, mikono na magoti kwa upana wa mabega. Bila kuinama kwenye goti, inua mguu wa kulia juu na kando hadi paja liwe sawa na matako. Kaza matako yako na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kugusa goti lako hadi sakafu. Kurudia zoezi mara 15 kwa kila mguu. Fanya seti 3.

Zoezi la tatu (3)

Chukua kiti cha nyuma cha juu na ukiweke mbele yako. Nafasi ya kuanza: konda mbele kidogo na kunyakua nyuma ya kiti na mikono yako ili kudumisha usawa, miguu pamoja. Konda mbele kidogo huku ukiinua mguu wako wa kulia nyuma na juu juu uwezavyo. Weka goti lako moja kwa moja, vidole vinavyoelekeza kwenye sakafu. Usigeuze makalio yako upande. Kaza matako yako na polepole kupunguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 15 kwa kila mguu. Fanya seti 3.

Zoezi la nne (4)

Nafasi ya kuanza: simama moja kwa moja, miguu pana kuliko mabega, soksi hutazama pande, nyosha mikono yako moja kwa moja mbele yako kwa kiwango cha bega. Squat chini iwezekanavyo, wakati magoti ni juu ya vidole, nyuma ni sawa, usipige nyuma ya chini. Inuka bila kunyoosha miguu yako hadi mwisho na uketi tena. Kwa hivyo, fanya squats 10 fupi za kupiga. Kisha simama kikamilifu na unyoosha miguu yako. Kurudia zoezi mara 15 (mara 15 kwa squats 10 za msukumo). Fanya seti 3.

mazoezi tano (5)

Nafasi ya kuanzia: simama moja kwa moja, miguu pana zaidi kuliko mabega, soksi hutazama pande, unyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako kwa kiwango cha bega. Squat chini iwezekanavyo, wakati magoti ni juu ya vidole, nyuma ni sawa, usipige nyuma ya chini. Ikiwa magoti yako yanakwenda mbele zaidi, weka miguu yako hata zaidi. Inuka unapofika nafasi ya kuanzia, inua mguu wako wa kulia upande wa juu kadri uwezavyo. Vuta kidole kuelekea kwako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi mara 10 kwa kila mguu. Fanya seti 3.

Fanya seti hii ya mazoezi ya matako mara kwa mara kwa mwezi na utaona matokeo yanayoonekana. Jaribu kupiga picha kabla na baada ya hapo, ni vizuri sana kujitazama mrembo na kujivunia kwa marafiki zako!

jinsi ya kufanya punda wako kuwa mzuri

Maudhui mengine ya kategoria:

Khabib Nurmagomedov na Conor McGregor: Nani atashinda - maoni yako

Ni pesa ngapi kwenye Kombe la Dunia la FIFA la 2018 kwa ushindi na mabadiliko kutoka 1/8 hadi 1/4 - hadi nusu fainali na fainali kwa timu ya Urusi

Hello, hello, wazuri wangu! Alice wako na wewe tena. Leo mazungumzo yetu yatazingatia mada ambayo yanafaa kwa misimu yote: jinsi ya kufanya punda mzuri. Nilipendezwa na swali hili baada ya mimi na rafiki yangu kwenda kwenye bwawa. Huko msichana alivutia macho yangu, au tuseme kasisi wake, kwamba ingawa mimi si mwanamume, nilikutana naye.

Aligeuka kuwa na matako mazuri hivi kwamba wivu wangu ulinishika kwa mshiko wa Othello ya Shakespeare. Kwa hivyo Marina, hilo ndilo jina la rafiki yangu mpya, anafanya kazi kama mkufunzi wa mazoezi ya mwili na alikiri kwamba yeye mwenyewe alipata matokeo kama haya kwa mafunzo magumu. Bila shaka, nilimuuliza kwa maelezo yote.

Kwa hiyo, ili kufanya punda pande zote, haitachukua sana. Wakati wa bure, sneakers, dumbbells 1-1.5 kg (zinaweza kubadilishwa na chupa za maji au mchanga) na mkeka. Kuna sheria kadhaa:

Wasichana! Nilipanua punda wangu bila creams! Simulator maalum kwa matako. Nilivaa kwa wiki 2 tu. Sasa yeye ni mwenye nguvu na mzuri, kana kwamba ninaenda kwenye mazoezi;) Hapa niliamuru - kuagiza.

1. Madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida. Huna haja ya kufanya mazoezi kila siku, lakini mafunzo mara moja kwa wiki hayataleta matokeo yoyote. Ratiba bora itakuwa mara 3-4 kwa wiki.
2. Madarasa hayapaswi kuwa mafupi kuliko dakika 40 na sio zaidi ya saa moja kwa muda.
3. Anza mafunzo masaa mawili baada ya kula. Baada ya darasa, unaweza kula kwa saa.
4. Seti ya mazoezi lazima ianze na joto-up. Rukia kwa dakika 10, pindua mikono yako, zungusha kichwa chako na viuno, na hatari ya kuumia kwa misuli isiyo na joto itapunguzwa sana.
5. Baada ya tata, unahitaji kunyoosha misuli na utulivu kupumua kwako. Kunyoosha ni muhimu sana. Hii itaruhusu misuli kupumzika na kuzuia uchungu siku inayofuata.
6. Kufanya mazoezi, usifanye kwa muda mrefu. Kutosha marudio 25 ya kila harakati, lakini fanya seti 2-3, mazoezi ya kubadilisha.

Muhimu sana! Sneakers ni sifa ya lazima ya mafunzo ya usawa. Usijaribu kufanya mazoezi bila viatu au kwa slippers. Vinginevyo, umehakikishiwa jeraha la kifundo cha mguu.

Kwa hivyo, tata yenyewe:

1. Kueneza miguu yako kwa upana wa mabega, ukiwa na dumbbells mikononi mwako. Piga magoti yako, rudisha pelvis yako nyuma, kaza matako yako na ukae chini. Magoti na viuno vinapaswa kuunda pembe karibu ya kulia. Goti haipaswi kwenda zaidi ya mpaka wa vidole. Shikilia kwa sekunde kadhaa kwenye sehemu ya chini na unyooshe.
2. Simama moja kwa moja, mikono iliyo na dumbbells iliyoinama kwenye viwiko. Chukua hatua mbele, ukipiga mguu kwenye goti kwa pembe ya kulia, mguu wa pili unaweka goti kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.
3. Zoezi kama hilo, lakini tunarudi nyuma.
4. Kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo, mikono iliyoinama kwenye viwiko. Squat chini iwezekanavyo, kukumbuka kuhakikisha kwamba goti haliendi zaidi ya kiwango cha toe. Shikilia kwa sekunde kadhaa na uruke mahali. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili, pamoja na matako, husukuma kikamilifu ndani ya paja.
5. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, miguu kwenye sakafu. Weka mguu mmoja kwenye goti la mguu mwingine. Mikono imevuka kwenye kifua. Inua viuno vyako juu iwezekanavyo, ukiimarisha matako yako. Shikilia kwa sekunde kadhaa na upunguze pelvis.
6. Konda kwa mikono na magoti yako. Kaza tumbo na matako. Nyosha mguu mmoja nyuma na uinue juu. Rudia mara 25. Kisha fanya mazoezi kwenye mguu mwingine.

Kwa msichana mwembamba

Kwa msichana mwembamba, ni bora kuzingatia mazoezi ya nguvu. Kasi ya madarasa inapaswa kupimwa. Mazoezi ya haraka husaidia kuchoma seli za mafuta, lakini polepole, harakati za kufikiria, unapohisi kazi ya kila misuli inafanywa, husababisha tu kuongezeka kwa ukubwa wa matako.

Kuanzia na dumbbells 1kg, ongeza uzito kila mwezi. Mzigo kwenye misuli lazima uongezeke kila wakati. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua jinsi ya kufanya vizuri na.

Hali muhimu kwa wasichana wenye ukosefu wa misuli ya misuli ni lishe sahihi. Katika kesi hiyo, msingi wa chakula unapaswa kuwa vyakula vya protini (nyama, samaki, bidhaa za maziwa, mayai). Protini ni nyenzo za ujenzi wa seli za misuli.

Kwa msichana wa wastani

Rangi ya wastani inahusisha mchanganyiko wa nguvu na mazoezi ya aerobic. Seti ya mazoezi inapaswa kuundwa kwa njia ambayo theluthi moja ya Workout inajumuisha kuruka, kukimbia mahali, kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi au kukanyaga.

Unaweza kubadilisha mazoezi kwa siku. Tumia siku kwa mazoezi ya nguvu, siku kwa aerobic. Itakuwa nzuri ikiwa unachanganya usawa wa nyumbani na densi, aerobics ya maji, kukimbia asubuhi.

Kuhusu lishe, kanuni za kawaida za lishe sahihi hufanya kazi hapa:

• milo inapaswa kuwa ya kawaida na kwa muda mfupi;
• asubuhi ni bora kula kitu cha wanga, kwa mfano, uji;
• kwa chakula cha mchana, kutumikia kunapaswa kuwa na wanga (nafaka, pasta, viazi), protini (nyama, samaki) na mboga;
• kwa chakula cha jioni, chaguo bora itakuwa jibini la Cottage, mayai yaliyoangaziwa;
• ipasavyo, kila aina ya goodies kwa namna ya mikate, chips na hamburgers haipaswi kuwepo kwenye orodha kila siku.

Nilizungumza zaidi juu ya lishe katika hii.

Kwa msichana kamili

Uzito wa ziada unahitaji kufukuzwa, vinginevyo hata misuli iliyochangiwa itapotea chini ya safu ya mafuta. Wasichana kamili wanapaswa kulipa kipaumbele kwa mazoezi ya aerobic. Baiskeli ya mazoezi, kinu, kamba ya kuruka inapaswa kuwa marafiki bora.

Katika ugumu wa mazoezi, kuruka, kukimbia kunapaswa kushinda mazoezi ya nguvu. Ni bora kufanya mazoezi mara 5 kwa wiki, ukiacha siku mbili za kusukuma misuli, na ukitoa madarasa matatu kwa aerobics.

Mafunzo yenyewe haipaswi kudumu chini ya dakika 40, kwa sababu baada ya muda huo uliotumiwa kwenye madarasa, seli za mafuta huanza kuchoma.

Lishe inahitaji kufikiria upya kabisa. Pipi zote, mafuta na vyakula vya kukaanga ni marufuku. Kuna mara 5-6 kwa siku kwa sehemu ndogo, kutegemea protini na mboga safi au za kitoweo.

Makini! Maji huharakisha kimetaboliki, yaani, kimetaboliki, hivyo unahitaji kunywa angalau lita 1.5 za maji safi kwa siku.

Ufanisi wa mafunzo nyumbani

Kufanya kazi nyumbani kuna faida na hasara zake. Hii ni rahisi sana kwa sababu:

• hii ni akiba kubwa kwenye usajili wa klabu ya mazoezi ya mwili;
• Hakuna mipaka ya muda na unaweza kufanya mazoezi wakati wowote;
• hakuna haja ya kwenda kwenye mazoezi katika hali ya hewa ya mvua au theluji;
• huwezi kuwa ngumu juu ya umbo lako lisilo kamili na usawa mbaya wa mwili.

Sio kufanya bila kuruka kwenye marashi:

1. Kuna vikwazo katika mfumo wa simu, kupata njia ya kipenzi, kudai tahadhari ya watoto au mume kunung'unika.
2. Ratiba inayonyumbulika inapumzika. Kwanza, muda wa Workout unateseka, kisha mara kwa mara. Daima inaonekana kwamba waliopotea ni rahisi kupata.
3. Ukosefu wa motisha katika mfumo wa "chura" kwa pesa iliyotumiwa kwenye usajili, pamoja na uvivu wa mtu mwenyewe na ukosefu wa matokeo ya papo hapo, husababisha ukweli kwamba bidii yote ya awali inaisha baada ya mazoezi mawili au matatu.

Ili msukumo mzuri usivunjike kwa kujitenga kwao wenyewe, unahitaji kufanya maandalizi kidogo nyumbani:

• tengeneza ratiba ya mafunzo wazi na uweke alama kwa kila Workout iliyokamilishwa;
• tathmini kwa kweli uwezo wako na usizidishe mzigo mwanzoni mwa madarasa;
• ungana na mbio ndefu za michezo, bila kutarajia athari iliyotamkwa baada ya mazoezi kadhaa;
• kuzima simu na kuchukua mume na watoto kwa kutembea;
• weka picha na warembo wa punda kwenye ghorofa ili kuona mateso kama haya ni ya nini.

Jinsi ya kufikia matokeo ya haraka?

Kanuni kuu ya kufikia matokeo ni uvumilivu, uvumilivu na utaratibu wa mazoezi. Hata ikiwa unajishughulisha na mazoezi mchana na usiku, huwezi kufanya matako kuwa laini kwa chini ya miezi michache. Wale wanaoahidi kurekebisha sura ya makuhani kwa wiki, kuiweka kwa upole, ni ujanja. Kwa sababu ya ahadi hizo, wanawake wengi huacha madarasa katikati ya barabara.

Bila shaka, unaweza kuharakisha mchakato wa kubadilisha makuhani. Kwa kufanya hivyo, ni muhimu kuchanganya shughuli za michezo na lishe sahihi. Ikiwa mwisho wa Workout huadhimishwa kwa kiwango kikubwa na kipande cha keki, basi huwezi kusubiri matokeo.

Aidha, matumizi ya vipodozi vya huduma ya ngozi itasaidia kufanya punda kuwa mzuri na elastic. Scrubs, creams moisturizing na lotions inaimarisha kikamilifu kuimarisha na laini ngozi ya matako, kuwapa kuangalia toned.

Ikiwa unahitaji kweli kumpa kuhani sura nzuri, basi chupi maalum tu ya kurekebisha itafanya. Bila shaka, athari itaonekana mpaka uondoe chupi hii, lakini itawawezesha kuangalia kwa kushangaza kwenye chama chochote.

Zaidi ya mwaka mmoja

Watu wazuri daima hujitokeza katika umati wa jumla, lakini unaweza kuunda uzuri kwa mikono yako mwenyewe! Mazoezi bora ya kitako kizuri kutoka kwa SHAPE!

Hakuna mtu anayependa ikiwa ngozi ni dhaifu na ya saggy. Kitako kinapaswa kuwa elastic, ambacho kitavutia sio tu kwa mmiliki mwenyewe, bali pia kwa mtu yeyote. Baadhi yao wanapenda makuhani walio na mviringo zaidi na wadogo, wakati wengine wanasisimua na matako makubwa, lakini kwa kuzingatia kutokuwepo kwa mafuta ya ziada.

Mtazamo wa kiume wa ... matatizo ya wanawake

Tafiti nyingi na tafiti zimethibitisha ukweli kwamba wanaume kimsingi huzingatia matako ya riadha na matiti yaliyopigwa. Na wanawake wanapaswa kujua hili ili wawe na vifaa kamili na kuelewa jinsi ya kuvutia mwakilishi wa nusu kali ya ubinadamu.

Zaidi ya hayo, ikiwa unafanya uchaguzi kati ya matiti makubwa na nyara ndogo au kraschlandning wastani, lakini "hatua ya tano" nzuri na elastic, basi mwanamume atachagua chaguo la pili. Wanawake kwa makosa wanaamini kwamba ni muhimu kutunza tu kwamba matiti ni nzuri na kubwa ya kutosha, lakini wanasahau kuhusu kuhani.

Inapaswa pia kuwa elastic, taut na nzuri katika sura. Rahisi kusema kuliko kutenda. Wengi watafikiri hivyo, lakini hakuna haja ya kuwa wavivu, kwa sababu tunaunda uzuri peke yetu. Ni nini kinachohitajika kwa hili na jinsi ya kufanya punda nzuri? Hakuna kikomo kwa ukamilifu na hakuna vikwazo katika kesi hii. Ikiwa kuhani karibu hayupo, basi unaweza kuisukuma. Jinsi ya kufanya hivyo? Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kufanya hivi.

Hadithi na ukweli

• Cream. Unaweza kutumia creamu mbalimbali ambazo, kwa mujibu wa watengenezaji wao, zitasaidia kuimarisha ngozi ya matako na kuipa elasticity. Kumbuka kwamba hakuna cream inayoweza kutoa matokeo ya kushangaza, kwani hii inaweza kupatikana kwa njia ngumu. Bila mazoezi ya matako, hakuna kitu kitakachofanya kazi, na kwa hivyo hakuna haja ya kuwa na udanganyifu juu ya hili.
• Mafuta muhimu na mimea. Magazeti mengine ya glossy huchapisha makala ambayo hutoa mapendekezo ya asili ifuatayo: ni muhimu kuoga na kuongeza ya farasi (shamba). Na baada ya utaratibu, inashauriwa kupaka mwili na mafuta muhimu na kuifunga vizuri na filamu ya chakula. Hii itasaidia kuondoa cellulite, lakini kutoa kitako muhtasari mzuri - hapana.
• Chakula cha haraka. Chakula kama hicho hakifai kwa matumizi ikiwa unajali takwimu yako. Mafuta yote ya ziada "yatatua" pande, matako na mapaja. Kwa kuongeza, ngozi inaweza kuwa flabby na hawezi kuwa na majadiliano ya uzuri.
• Aqua aerobics. Njia nzuri ikiwa unatembelea bwawa mara kadhaa kwa wiki. Hii itasaidia kupoteza paundi za ziada, kufanya ngozi kuwa elastic na kusukuma punda kidogo. Walakini, njia bora zaidi ni mazoezi kwenye matako. Mlo. Ni nzuri kwa sababu itasaidia kupoteza uzito, na pamoja na mazoezi - kutoa mwili kuangalia bora.

Mazoezi kwa matako

Squats

Hii ni njia ya ulimwengu wote ambayo wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanashauri. Squats hazihitaji mafunzo yoyote kutoka kwa mtu na utafiti wa mbinu ngumu. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote, lakini jambo kuu ni kuweka mgongo wako sawa.

1. Ni muhimu kuweka miguu yako kwa upana wa kutosha, na kisha upinde ili mwili wa juu ni perpendicular kwa sakafu na haina bend. Kwa shida, inashauriwa kuchukua dumbbells (kutoka kilo 1 hadi 2).
2. Tunasimama, tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega, na kuleta mikono yetu chini ya tumbo. Wakati wa kuchuchumaa, inua mikono yako kwa usawa wa macho (mitende angalia sakafu). Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kupunguza mikono yetu.
3. Mazoezi yanapendekezwa kufanywa kutoka mara 12 hadi 24. Ni bora kufanya mbinu 2-3 ili kupata matokeo mazuri. Wakati mbinu ya mwisho inafanywa, unahitaji kukaa chini na spring, na kisha kusimama kwa gharama ya "8".

Mapafu

1. Tunakuwa sawa, na miguu inapaswa kuwa kando kidogo. Ni bora kuchukua dumbbells kufanya uzani kidogo. Ikiwa hakuna dumbbells au hutaki kufanya mazoezi nao, basi ni bora kuifanya bila wao.
2. Mikono kwenye seams, na mitende iligeuka ndani. Wakati wa kuvuta pumzi, tunasonga mbele - hatua. Wakati huo huo, tunaweka mwili wa juu sawa ili iwe perpendicular kwa sakafu. Tunatunza mkao wetu. Kisha gusa sakafu na goti lako kidogo, exhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili linapaswa kurudiwa kwa mguu mmoja hadi mara 12. Kisha unahitaji kuruka kwenye mguu mwingine na kurudia zoezi hilo idadi sawa ya nyakati.
3. Ikiwa unafikiri kwamba hii ndiyo yote, umekosea. Kwa jumla, unahitaji kufanya mbinu tatu kwa kila mguu.

kunyoosha mguu

1. Tunapiga magoti, mitende inakaa kwenye sakafu (msimamo wa goti-elbow). Tunahakikisha kwamba mikono iko chini ya mabega, i.e. walikuwa perpendicular kwa sakafu. Tunaweka miguu yetu sawa. Tunachora ndani ya tumbo, na kupumzika nyuma.
2. Unahitaji kufikiria picha kama hiyo, kana kwamba miguu imeunganishwa kwenye viuno kwenye bawaba. Kisha, unapotoka nje, unahitaji kunyoosha mguu wako wa kushoto nyuma ili kuunda mstari wa moja kwa moja na ni sawa na sakafu. Kwa msukumo, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Zoezi hili linapendekezwa kurudiwa mara 12. Usisahau kwamba njia bora ya kufikia matokeo ya kushangaza ni kufanya hadi seti 3.

miteremko

1. Tunasimama moja kwa moja, kueneza miguu yetu kidogo na kupumzika mikono yetu kwa pande zetu. Tunageuza wakati wa kuvuta pumzi na kujaribu kupunguza mwili chini iwezekanavyo. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na vyombo vya habari vinapaswa kuwa na wasiwasi. Tunatoa pumzi, lakini usisahau kunyoosha misuli ya matako na miguu.
2. Tunainuka na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili ni la msingi, lakini linaweza kusukuma punda na kumpa sura nzuri. Ni bora kufuata mapendekezo yote na kukumbuka kuchukua pumzi wakati wa kuinua, na si kinyume chake.
3. Mbinu iliyojumuishwa itasaidia kufikia matokeo makubwa. Zoezi hili linapaswa kufanywa mara 10-12 kwa kila upande, na idadi ya mbinu inapaswa kuwa angalau mbili.

Msukumo wa pelvic

Zoezi la ufanisi sana ambalo litasaidia kufanya punda kuwa mzuri na elastic.

1. Tunalala nyuma yetu, kunyoosha mikono yetu pamoja na mwili wetu, na miguu inapaswa kupumzika kwenye sakafu (miguu iliyopigwa magoti). Kwa kuongezea, visigino vinahitaji kuvutwa karibu na matako ili uweze kunyakua mikono yako.
2. Tunatoa pumzi na kana kwamba tunasukuma pelvis juu. Wakati huo huo, visigino viko kwenye sakafu na usiingie. Tunajaribu kusukuma juu iwezekanavyo. Wakati wa mazoezi haya, unaweza kuhisi jinsi misuli ya matako imeimarishwa. Tunapumua na kujishusha kwa nafasi ya kuanzia.
3. Zoezi kubwa ambalo wasichana wengi hupenda sana. Ili kuifanya iwe ngumu, unaweza kuifanya kwa mguu mmoja, na kuweka nyingine kwenye goti lako. Kwa hivyo mbadala tunafanya marudio 10-12 kwa mguu mmoja. Wataalam wanapendekeza kufanya mbinu 2-3.

Katika kuwasiliana na