Fahirisi ya glycemic haiathiri uzito. Kwa nini index ya glycemic ya chakula sio muhimu. "glycemic index" ni nini

Kanuni ya kuhesabu index ya glycemic katika bidhaa za chakula (PP) inategemea index ya glycemic ya glucose - ni 100. Katika PP nyingine, kulingana na muundo wao, inaweza kuanzia 0 hadi 100. Wanga kutoka kwa vyakula na index ya juu. haraka kufyonzwa na kusababisha ongezeko la haraka katika viwango vya glucose, na kutoka PP na chini - polepole na si kumfanya kupanda kwa kasi kwa glucose.

"Glycemic index" ni nini?

Fahirisi ya glycemic (au GI) ni kipimo cha athari ambayo kila bidhaa ya chakula ina viwango vya sukari ya damu baada ya kula. Inategemea kiwango ambacho wanga hupatikana katika PP huingizwa katika mwili na kuongeza viwango vya sukari.

Fahirisi ya GI katika bidhaa inategemea mambo kadhaa ya ziada:

• aina ya wanga - katika GI rahisi ya juu, katika GI tata ya chini;
• kiwango cha ukomavu - katika mboga na matunda yaliyoiva zaidi, GI ni ya juu;
• kiwango cha mafuta na protini - juu ya kiashiria hiki, juu ya GI;
• kiasi cha fiber katika bidhaa - zaidi ni, chini ya GI;
• njia ya kupikia - kama sheria, baada ya matibabu ya joto, GI inakuwa ya juu.

Kwa matumizi ya mara kwa mara ya vyakula na GI ya juu, matatizo ya kimetaboliki katika mwili hutokea:

• kiwango cha sukari huongezeka;
• hisia ya njaa inaonekana kwa kasi;
• mchakato wa utuaji wa mafuta katika tishu ni kasi.

Ikiwa ni pamoja na vyakula vya chini vya GI katika chakula hupunguza hatari ya kuendeleza, na.

Sio tu watu walio na magonjwa hapo juu ambao wanapaswa kufuatilia GI katika lishe yao ya kila siku. Kiashiria hiki ni muhimu sana kwa wanariadha. Kwa mazoezi ya muda mrefu au mashindano, wanashauriwa kujumuisha vyakula vya chini vya GI kwenye menyu, na kwa mazoezi mafupi na makali au kupona baada ya mizigo mikubwa, inapaswa kujumuisha vyakula vya juu vya GI.

Vyakula vya juu vya GI

Nishati inayopatikana kutoka kwa wanga hutumiwa na mwili kwa mahitaji yafuatayo:

• kujaza maduka ya glycogen ya misuli;
• kukusanya akiba kwa siku zijazo.

Vyakula vilivyo na GI ya juu vina wanga zaidi ya haraka, ambayo hutoa sukari yao haraka, ambayo inabadilishwa kuwa nishati. Nishati ya ziada haiwezi kuingia kwenye tishu za misuli na imewekwa kwa namna ya hifadhi ya mafuta, na viwango vya sukari ya damu huwa juu.

Vyakula vya chini vya GI

Vyakula vya chini vya GI vina wanga polepole zaidi. Hizi ni pamoja na mboga mboga, matunda, kunde, pasta ya ngano ya durum, oatmeal, na mchele wa kahawia. Matumizi yao hayasababishi ongezeko kubwa la viwango vya sukari na haichangia utuaji wa mafuta. Ndiyo maana vyakula vingi vinajumuisha kiasi kikubwa cha vyakula vya chini vya GI.

Mizozo ya wataalam karibu na GI

Wataalam kutoka Shirika la Afya Duniani na madaktari wengi wanapendekeza kwamba wagonjwa wenye viwango vya GI wanapaswa kufuatiliwa. Lakini idadi ya wataalam wengine wanasema kuwa ni vigumu sana kufuatilia viashiria vile katika mazoezi.

Thamani ya GI katika bidhaa sawa katika masomo tofauti inaweza kutofautiana. Kiashiria hiki kinaweza kuathiriwa na ukubwa wa digestion wakati wa mchana, hali ya bidhaa (kwa mfano, ukomavu wa fetusi), na mchanganyiko na viungo vingine kwenye sahani.

Walakini, hata kwa kuzingatia kutokubaliana huku, tunaweza kuhitimisha kuwa kuna bidhaa nyingi muhimu na GI ya chini. Zina mafuta kidogo, vitamini nyingi, nyuzi na madini. Ndio maana meza zilizo na viashiria vya GI zinaweza kuwa muhimu kwa kuunda menyu tofauti ya kila siku. Kwa kuongeza, matumizi ya wastani ya vyakula vya juu vya GI pia haitakuwa na madhara kwa afya. Labda katika siku zijazo, masomo mapya ya kiashiria hiki yatawezesha matumizi yake kamili zaidi katika mazoezi. Wakati huo huo, chati za GI zinaweza kutumika kwa kuzingatia kanuni ya wastani na mkakati wa lishe.

Mtaalam wa lishe Marina Makisha anazungumza juu ya faharisi ya glycemic:

Kila bidhaa ina thamani tofauti ya lishe. Itakuwa upumbavu kuamini kwamba ulaji wa chakula daima ni maudhui sawa ya protini, wanga na mafuta, ambayo huunda picha ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula.

Kutokana na viashiria tofauti vya virutubisho, maudhui ya kalori ya sahani pia hubadilika. Hivi sasa, wengi ambao wanataka kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata uzito, angalia kitengo hiki, lakini kwa lishe sahihi, ni muhimu kuzingatia kiashiria kimoja zaidi - index ya glycemic ya vyakula. Kwa mwili, pia ina jukumu muhimu na husaidia na magonjwa mengi, kama vile ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, index ya glycemic ni nini na inafanya kazi gani kwa mtu?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni nini?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula (GI) ni kitengo cha kiwango ambacho glukosi hupanda mwilini baada ya kula chakula fulani. Ili kuelewa kikamilifu ufafanuzi huu, tunaweza kuashiria mchakato huu. Wanga ni thamani muhimu zaidi ya nishati. Wanaweza kuwa ngumu na kuamua na idadi ya vifungo vya intermolecular (polysaccharides) na rahisi (disaccharides, monosaccharides). Wakati wanga tata na virutubisho vingine huingia ndani ya mwili, chini ya ushawishi wa enzymes, kugawanyika katika rahisi hutokea, na rahisi chini ya ushawishi wa athari za kemikali kwa glucose.

Kiwango cha juu cha kuvunjika, sukari zaidi hutengenezwa na kiwango cha sukari katika damu huongezeka. Hii ni vyakula vyenye index ya juu ya glycemic. Kwa kasi ya chini, bidhaa za cleavage huhifadhiwa kwa muda mrefu na kufyonzwa polepole zaidi. Hii inatoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu sana. na kwa kupoteza uzito, pamoja na watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari, index hii ya chini itakuwa mojawapo zaidi.

Wazo la index ya glycemic ilianzishwa mnamo 1981 katika Chuo Kikuu cha Kanada cha Toronto na daktari wa kisayansi David Jenkins. Kwa hili, majaribio maalum yalifanyika, wakati ambapo wajitolea walipewa bidhaa za chakula zilizo na wanga kwa kiasi cha g 50. Kisha, kwa saa, kila dakika 15, mtihani wa damu ulichukuliwa na kiwango cha sukari katika damu kiliamua. . Kulingana na data iliyopatikana, grafu maalum zilijengwa, na majaribio yaliendelea. Ilipowezekana kupata data zote muhimu, dhana na ufafanuzi ulianzishwa. Walakini, thamani hii ni kitengo cha jamaa, kiini cha ambayo ni kulinganisha bidhaa na sukari safi, ambayo ina index ya glycemic ya 100%.

Swali linapotokea, ni tofauti gani kati ya dhana ya "maudhui ya kalori" na "index ya glycemic", jibu ni kama ifuatavyo. GI ni onyesho la kiwango cha kuvunjika kwa wanga ndani ya sukari na kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu, na yaliyomo katika kalori ni kiasi tu cha nishati inayopokelewa kutoka kwa ulaji wa chakula.

Jedwali la index ya glycemic

Ili kuwa na wazo kuhusu kiwango cha kuvunjika kwa wanga katika sahani fulani, meza maalum imeundwa, ambapo kila bidhaa ina thamani yake ya index ya glycemic. Iliundwa ili kutoa taarifa mahsusi kwa kila bidhaa ya chakula, kwa kiwango gani mwili hugawanya wanga ndani ya glucose.

Takwimu hizi ni muhimu kwa watu wanaozingatia lishe sahihi, pamoja na wale wanaougua ugonjwa wa sukari. Kulingana na data iliyoanzishwa, meza zilizo na GI zina thamani ya takriban, na viashiria wenyewe hutaja bidhaa moja maalum bila usindikaji wa joto au mitambo katika kipande kimoja. Kuna vikundi 3 vya index ya glycemic ya chakula:

• chini (kutoka 0 hadi 40);
• kati (kutoka 40-70);
• juu (kutoka 70 na zaidi).

Jedwali haijumuishi jibini isiyo na mafuta na bidhaa za maziwa, broths, na maji. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba index yao ya glycemic ni karibu sifuri.

GI ya chini

GI ya wastani

GI ya juu

Ni nini huamua index ya glycemic ya vyakula?

Si mara zote matumizi ya bidhaa hutokea moja kwa moja na safi. Wakati wa kupikia na athari zingine za mitambo kwenye bidhaa, kiwango cha kunyonya kwa wanga hubadilika. Kwa hivyo, kwa sababu gani index ya glycemic ya vyakula inabadilika kwenye sahani iliyomalizika:

1. Kuongeza viungio vya ladha na sukari kwenye chakula huongeza GI.
2. jumla ya maudhui ya nyuzi. Fibers zina uwezo wa kupunguza kasi ya digestion na kuingia kwa glucose kwenye mfumo wa mzunguko.
3. Mbinu ya usindikaji wa bidhaa. Vyakula vilivyopangwa ambavyo vinahitaji kutafuna sana vina GI ya chini, kwa mfano, mboga mbichi katika kesi hii ni bora kuliko kuchemsha. Bidhaa zilizo chini ya matibabu ya mitambo au joto huongeza index.
4. Matunda na mboga za kukomaa zaidi huongeza GI.
5. Kiashiria muhimu ni njia ya kupikia. Mkate wa nafaka utakuwa na thamani ya chini ya GI kuliko mkate wa ngano uliopikwa.
6. Chakula zaidi kinavunjwa wakati wa kupikia, ndivyo index ya glycemic inavyoongezeka. Kwa mfano, GI ya peach itakuwa chini wakati inatumiwa nzima kuliko inapotumiwa kama juisi ya peach.

Hata hivyo, pamoja na mambo haya, sifa za kibinafsi za mwili wa binadamu pia huzingatiwa. Mwitikio wa ulaji wa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya juu inaweza kutegemea:

• umri;
• ikolojia ambapo mtu anaishi;
• hali ya kimetaboliki;
• hali ya mfumo wa kinga;
• uwepo wa magonjwa ya kuambukiza au ya uchochezi katika mwili;
• kutoka kwa dawa zilizochukuliwa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha kuvunjika kwa protini;
• juu ya kiasi cha shughuli za kimwili.

Kwa kuanzishwa kwa taratibu kwa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya kati katika lishe yako ya kawaida, unaweza kuhariri na kupanga vyakula vyako vya kawaida kwa usagaji bora, kulingana na sifa zako za kibinafsi za mwili.

Glucose ni ya nini?

Katika mwili, glucose ina jukumu muhimu na hutoa karibu nusu ya matumizi ya nishati ya mwili mzima. Kipengele cha kazi cha glucose ni matengenezo yake ya kazi ya kawaida ya ubongo na utendaji wa mfumo wa neva. Aidha, ni chanzo cha lishe kwa tishu na safu ya misuli, na inashiriki katika malezi ya glycogen.

Kiashiria cha glycemic na ugonjwa wa sukari

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa ambao udhibiti wa viwango vya sukari ya damu huharibika. Ikiwa kwa mtu mwenye afya, wakati wa kuchukua vyakula na GI ya juu, glucose ya ziada inasambazwa kwenye mafuta ya mwili, na kiwango cha sukari kinarudi kwa kawaida, basi kwa mtu mgonjwa mwenye ugonjwa wa kisukari, kuna matatizo fulani. Wakati wa kula na GI ya juu, kiwango cha kawaida cha sukari kinachoruhusiwa cha damu kinazidi kutokana na ukiukwaji wa usiri wa insulini au unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa njia nyingine, unaweza kusema hivi:

• 1 aina ya kisukari. Insulini haijazalishwa, na ikiwa halijitokea, basi hakuna kizuizi cha ongezeko la sukari ya damu, na kwa sababu hiyo, hyperglycemia inazingatiwa, ambayo ni hatari kwa maendeleo ya coma ya hyperglycemic.
• Aina ya 2 ya kisukari. Insulini huzalishwa, lakini hakuna unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa hiyo, wakati wa kuvunjika kwa chakula kwa glucose, insulini hubeba kwa seli ambazo hazijibu madhara yake, na ikiwa halijitokea, basi sukari inabakia katika mfumo wa mzunguko, hyperglycemia inakua.

Wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari wanahitaji tu kufuata lishe sahihi. Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni muhimu sana kwa kundi hili la idadi ya watu. Baada ya yote, ni aina ya mwongozo, ambayo inategemea jinsi hii au bidhaa hiyo itagawanyika haraka na ikiwa kutakuwa na kuruka kwa viwango vya sukari. Kwa kweli, kwa kulinganisha, mtu mwenye afya njema anapokula vyakula vya chini vya GI katika mwili wake, kiwango cha sukari hubaki ndani ya kiwango cha kawaida, na ikiwa mgonjwa wa kisukari atafanya hivyo, sukari katika damu yake hupanda kidogo.. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa menyu ya kila siku, inafaa kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya kila sahani, ukiangalia meza ya GI na sio kuhatarisha afya yako.

GI wakati wa kupoteza uzito

Kwa kupoteza uzito haraka, kilo zinarudi kwa kasi ya umeme nyuma. Kwa zaidi ya muongo mmoja, imesemwa kuwa ili kupoteza uzito, lazima uzingatie lishe sahihi. Na ikiwa ilikuwa dhahiri kwa kila mtu kuhesabu tu maudhui ya kalori ya sahani, basi unaweza pia kuongeza index ya glycemic ya bidhaa kwa shughuli hii iliyoenea. Kwa hivyo ni nini nzuri kwa kupoteza uzito?

Kwanza, hii ni aina ya folda za kimfumo. Nini unaweza kula na nini ni afya, na nini unapaswa kujiepusha na, kwa kanuni, sio lazima sana. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, ni bora kulipa kipaumbele kwa meza na index ya chini ya glycemic ya bidhaa, unaweza kuangalia bidhaa zilizo na viashiria vya wastani iwezekanavyo. Lakini kutumia bidhaa ambapo index ina thamani ya juu sio thamani yake. Kila kitu lazima kiwe na usawa, na kwa msaada wa index, kufuatilia sehemu na sifa za bidhaa ni rahisi zaidi kuliko kuhesabu maudhui ya kalori ya kila sahani.

Pili, wakati wa kula vyakula na GI ya juu, hisia ya ukamilifu inaweza kuja baada ya kula zaidi kuliko unahitaji. Glucose isiyotumiwa, katika kesi hii, itawekwa kwenye safu ya mafuta. Hii haitatokea kutokana na kula vyakula vya chini vya GI: kiwango cha glucose kitapanda vizuri, kukidhi mahitaji ya nishati ya mtu.

Fahirisi ya glycemic (GI) ni kiashiria cha lishe ambacho kinaonyesha athari ya chakula kinachotumiwa kwenye mkusanyiko wa sukari kwenye damu. Kwa mara ya kwanza wazo hili lilitumiwa mnamo 1981 na profesa wa Chuo Kikuu cha Toronto David Jenkins, ambaye alijiwekea jukumu la kukuza lishe bora na salama kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Mwanasayansi wa Kanada aliona kuwa haishawishi kwamba vyakula vyote vilivyo na sukari vina athari sawa juu ya mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu. Ili kukanusha nadharia hii, Jenkins alifanya majaribio mengi ambayo yalifanya iwezekane kufuatilia michakato inayotokea kwenye mwili.

Wakati wa utafiti, wahusika walitakiwa kujaribu vyakula mbalimbali vyenye kiasi maalum (50 g) cha wanga na kuchukua vipimo ili kujua mkusanyiko wa sukari katika damu. Matokeo ya uchambuzi huu yalilinganishwa na viashiria vilivyopatikana katika utafiti wa damu ya mtu ambaye alikula 50 g ya glucose safi. Matokeo ya kazi ya kisayansi, ambayo ilidumu zaidi ya miaka 15, ilikuwa maendeleo ya uainishaji mpya wa bidhaa.

Kulingana na uainishaji huu, bidhaa zilizo na wanga zimegawanywa katika vikundi vitatu vikubwa:

• na GI ya juu (kutoka 70);
• na GI wastani (zaidi ya 40, lakini chini ya 70);
• na GI ya chini (sio zaidi ya 40).

Nakala hii itazingatia vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic na athari zao kwenye michakato inayotokea katika mwili wa mwanadamu.

Faida za Kujumuisha Vyakula vya Chini vya GI katika Mlo wako

Kula vyakula na index ya juu ya glycemic kunafuatana na ongezeko kubwa la mkusanyiko wa glucose katika damu na awali ya kazi ya homoni ya kongosho inayoitwa insulini. Insulini inachangia usambazaji sawa wa sukari katika viungo vyote na tishu za mwili wa binadamu na ubadilishaji wao wa sehemu kuwa mafuta. Aidha, homoni inayozalishwa na kongosho hulinda mafuta ya mwili ambayo tayari yapo yasivunjwe na kubadilishwa kuwa nishati. Kwa hivyo, kuingizwa mara kwa mara katika mlo wa vyakula na index ya juu ya glycemic huchangia mkusanyiko wa mafuta ya subcutaneous na kupata uzito wa utaratibu.

Wakati wa kula vyakula vya chini vya GI, hali inabadilika sana. Bidhaa za kundi hili huchujwa kwa muda mrefu katika njia ya utumbo na hazisababisha ongezeko kubwa la mkusanyiko wa sukari katika damu. Kongosho huunganisha insulini kwa kiasi kidogo, ambayo ina maana kwamba mahitaji ya mkusanyiko mkubwa wa mafuta ya subcutaneous hupotea. Kwa maneno mengine, ikiwa ni pamoja na vyakula vya chini vya GI katika mlo wako na kuepuka vyakula vya juu vya GI ni mojawapo ya funguo za kupoteza uzito. Pamoja na hili, kufuata chakula kulingana na kula vyakula na index ya chini ya glycemic kuna athari ya manufaa kwenye wasifu wa lipid ya damu na husaidia kuzuia maendeleo ya idadi ya magonjwa ya moyo.

Jedwali la chakula cha index ya chini ya glycemic

Orodha ya vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni pamoja na:

• mboga mboga;
• pasta, kwa ajili ya maandalizi ambayo unga wa durum ulitumiwa;
• zaidi ya matunda na matunda;
• oatmeal mbichi;
• kijani;
• nafaka nzima, mkate wa nafaka;
• karanga;
• kunde;
• uyoga, nk.

Kwa habari zaidi juu ya vyakula vya chini vya GI, angalia jedwali hapa chini.

Ni rahisi kuona kwamba orodha hapo juu haijumuishi nyama, samaki, kuku na bidhaa nyingine za protini. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba vyakula vya protini vyenye kivitendo hakuna wanga, ambayo ina maana kwamba index yake ya glycemic huwa na sifuri.

Mambo yanayoathiri index ya glycemic ya vyakula

• Moja ya mambo muhimu ambayo yanaweza kuongeza au kupunguza index ya glycemic ni kiwango cha usindikaji wa chakula. Vyakula vilivyosafishwa (kama vile sukari iliyosafishwa au mchele uliosafishwa) na vyakula ambavyo vimepikwa kwa muda mrefu karibu kila wakati vina GI ya juu. Kwa hivyo, kwa mfano, faharisi ya glycemic ya karoti mbichi ni 34, na kuchemshwa - 86.
• Vyakula vyenye nyuzi, ngumu ambavyo vinahitaji muda mrefu wa digestion, pamoja na vyakula vyenye nyuzinyuzi, karibu kila wakati vina index ya chini ya glycemic. Kwa mfano, GI ya maapulo safi yaliyoiva ni 29, wakati index ya glycemic ya juisi ya tufaha bila massa na sukari ni 39.
• Vyakula vyenye wanga rahisi (haraka) vina index ya juu ya glycemic ikilinganishwa na vyakula vyenye wanga tata (polepole).
• Vipengele vingi vya mafuta na protini katika chakula, ndivyo index yake ya glycemic inavyopungua. Mafuta na protini hupunguza kasi ya mmeng'enyo wa wanga unaopatikana katika vyakula vinavyotumiwa na kuongeza muda unaochukua ili kusagwa kikamilifu.
• Vyakula vilivyo na wanga sugu vina GI ya chini kuliko vyakula vilivyo na wanga kwa urahisi.
• Mboga au matunda yaliyoiva, ndivyo GI yao inavyoongezeka. Kwa hivyo, kwa mfano, fahirisi ya glycemic ya ndizi za kijani kidogo, ambazo hazijaiva ni kati ya 29-45, wakati ndizi zilizoiva hufikia 80-90.
• Katika hali nyingi, chakula cha tindikali kina GI ya chini: asidi zilizopo katika muundo wake hupunguza kasi ya mchakato wa kunyonya wanga. Kinyume chake, chumvi iliyoongezwa kwenye milo huharakisha ngozi ya glucose na huongeza kwa kiasi kikubwa index ya glycemic ya vyakula.
• Kusaga vyakula wakati wa kupikia huchangia index yao ya glycemic. Digestion ya chakula kilichoharibiwa huchukua muda kidogo, ambayo ina maana kwamba ngozi ya sukari iliyomo ndani yake hutokea kwa kasi zaidi.
• Fahirisi ya glycemic ya vyakula moja kwa moja inategemea kile sukari iko katika muundo wao. Kwa mfano, milo iliyo na glucose (syrups ya glucose, juisi fulani, lishe ya michezo, nk) huongeza kwa kasi sukari ya damu na kuwa na GI ya juu. Wakati huo huo, vyakula vyenye fructose (matunda na matunda mengi) kivitendo haviongezei sukari kwenye damu, ambayo inamaanisha kuwa wana index ya chini ya glycemic.

Wakati wa kuchagua vyakula, ni muhimu kuzingatia GI yao ya chakula. Inaonyesha ni kiasi gani bidhaa fulani hubadilisha viwango vya sukari ya damu.

Kama unavyojua, wanga imegawanywa kuwa "haraka" na "polepole". Monosaccharides au wanga wa haraka hupigwa kwa urahisi, na kusababisha ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu. Ikiwa glucose haishiriki mara moja katika jitihada za kimwili, basi mwili huacha nishati hii "katika hifadhi", ambayo inaonyeshwa kwa namna ya mafuta ya mwili.

Polysaccharides au wanga polepole huingizwa na mwili kwa muda mrefu, hatua kwa hatua husambaza mwili na sukari. Kwa hivyo, kiwango cha sukari huhifadhiwa bila kushuka kwa kasi na kwa muda mrefu, na kwa haya yote kuna meza ya fahirisi za glycemic.

Fahirisi ya glycemic ni nini?

Kabohaidreti za haraka ni muhimu wakati matumizi ya juu ya nishati yanahitajika, kama vile wakati wa mfululizo wa shughuli za kimwili zinazochosha. Kwa hili, vinywaji maalum vya nishati viligunduliwa, ambayo hupa mwili haraka vitu muhimu kwa ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu. Kiwango hiki kinapoongezeka, mwili hujibu kwa kutoa insulini.

Dutu hii hufanya kama "usafiri" wa sukari, kuipeleka kwa seli za mafuta. Ndiyo sababu haupaswi kuzidi kiwango cha ulaji wa wanga au kutumia kiasi kizima, kwa sababu vinginevyo watawekwa kwenye mafuta ya subcutaneous. Ilikuwa nzuri katika siku za watu wa zamani, basi chakula hakikuhakikishiwa kwa mtu, na akiba ya mafuta ilitumika kama wavu wa usalama kwa hali zisizotarajiwa.

Lakini katika wakati wetu wa mapambano ya mara kwa mara kwa sura bora, mafuta ya subcutaneous ni kitu kibaya kisichofikiriwa. Kwanza kabisa, mafuta ni adui, bila shaka, kwa nusu dhaifu ya ubinadamu.

Wanga wa polepole ni mzuri kwa mwili wakati uko katika mchakato wa kupona. Katika maisha ya kawaida, kiwango cha juu cha glucose katika damu haihitajiki, mtu anahitaji ugavi wa taratibu wa nishati siku nzima. Kielelezo cha Chakula ni kipimo cha jinsi wanga itakuwa haraka katika damu. Kutokana na hili, wanga katika bidhaa maalum huitwa "haraka" au "polepole".

Glucose ilitumika katika kuhesabu index ya glycemic kwa kulinganisha. Fahirisi yake ni 100. Vyakula vingine vyote vinapimwa kutoka 0 hadi 100. Lakini vyakula vingi vinashinda bar ya 100, kama unaweza kuona, ni mbele ya hata glucose katika kasi ya kuingia ndani ya damu.

Ikiwa tunachukua glucose kama hatua ya kuanzia, basi vyakula vingine vyote vinatathminiwa na kiwango gani cha sukari katika damu katika mwili baada ya kuchukua gramu 100 za bidhaa hii ikilinganishwa na kula gramu 100 za glucose.

Ikiwa kiwango ni 50% ya sukari ya damu baada ya sukari, basi GI ya bidhaa hii ni 50, na ikiwa 110% ya sukari, basi index itakuwa 110.

Ni nini huamua index ya glycemic ya vyakula

Inategemea hali nyingi. Mwitikio muhimu wa mtu binafsi na uwepo wa kupotoka kutoka kwa data iliyotolewa. Ripoti pia huathiriwa na aina maalum ya wanga (haraka au polepole), na kiasi cha fiber katika bidhaa fulani. Fiber inaweza kupanua kwa kiasi kikubwa muda wa digestion, na kufanya ulaji wa glucose sare na taratibu. GI huathiriwa na aina ya protini na mafuta katika bidhaa, na kiasi chao.

Mambo yote yanazingatiwa na wataalamu wa lishe na kukusanywa katika meza za muhtasari. GI pia inategemea njia ya kupikwa sahani maalum, ukweli huu ni vigumu sana kuzingatia. Lakini ushawishi wa ukweli huu sio muhimu kuzingatia.

Ni vyakula gani vya kuchagua, kwa kuzingatia viashiria vyao vya GI

Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic vina faida zifuatazo:

• Kuongezeka kwa nguvu, kutokana na ongezeko kubwa la nishati;
• Kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu.
• Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic pia vina faida zao:
• Utoaji wa polepole wa glucose kwa mwili siku nzima;
• Kupungua kwa hamu ya kula;
• Kuongezeka kwa polepole kwa viwango vya sukari, ambayo hupunguza uwezekano wa utuaji wa mafuta ya subcutaneous.

Ubaya wa vyakula vyenye index ya juu ya glycemic:

1. Uwezekano mkubwa wa kuonekana kwa mafuta ya mwili kwa sababu ya viwango vya sukari vya damu visivyo na msimamo;
2. Mwili hutolewa na wanga kwa muda mfupi;
3. Bidhaa hizo hazifai kwa wagonjwa wa kisukari.

Ubaya wa vyakula ambavyo vina hali ya chini ya glycemic:

• Ufanisi mdogo wa mapokezi wakati wa kujitahidi kimwili;
• Ugumu wa maandalizi. Kuna vyakula vichache vya GI ya chini ambavyo unaweza kula.

Njia bora ni kuchanganya aina zote mbili za vyakula katika mlo wako. Hiyo haipuuzi haja ya uteuzi makini na usambazaji siku nzima, kwa mfano, inaweza kuwa kahawa na tarehe, maembe na melon.

Viashiria vya maziwa

bidhaa ya maziwa Wanaunda msingi wa lishe ya watu wengi, pamoja na wanariadha. Thamani ya lishe ya vyakula vile ni zaidi ya shaka, zaidi ya hayo, sio ghali na inapatikana. Nchi nyingi zinatambua sekta ya viwanda kama mojawapo ya muhimu zaidi.

Teknolojia za kisasa huruhusu mtu kuchagua bidhaa za maziwa kulingana na ladha na mapendekezo yao. Kuna aina mbalimbali za yoghurts za kunywa, jibini la jumba lisilo na mafuta, jibini la jibini na aina nyingine nyingi za bidhaa hizi kwenye soko, ambazo baadhi yake zinaweza kuliwa na kahawa.

Haya yote hutoa hitaji la watu la protini na vitu vingine muhimu. Bidhaa za maziwa pia ni msingi wa uzalishaji wa protini nyingi. Whey na casein hutumiwa sana katika utengenezaji wa bidhaa hizo. Kwa msaada wa filtration na hidrolisisi, maandalizi hayapatikani kwa chini, lakini kwa kiwango cha juu cha thamani ya kibiolojia.

Viashiria vya mkate, bidhaa za unga

Haijalishi ni kiasi gani mtu anajali kuhusu takwimu, kuonekana na afya, watu wachache wanaweza kukataa kabisa mkate. Ndiyo, hii sio lazima. Siku hizi, aina nyingi za mkate zinapatikana, watu wengine wana mashine za mkate nyumbani, na mtu yeyote anaweza kuchagua aina ya mkate kulingana na maudhui ya kalori na sifa nyingine.

Unahitaji kuchagua kwa uangalifu bidhaa za kumaliza. Aina nyingi za mkate zina viongeza vya ladha ambavyo huongeza sana index. Kila aina ya vitamu, viboresha ladha, aina mbalimbali za mawakala wa chachu ya unga hubadilisha fahirisi ya bidhaa ya mwisho.

Ikiwa mtu anafuatilia lishe yake kwa uhuru, ni busara kuchagua aina rahisi za mkate. Au uoka peke yako nyumbani.

Fahirisi ya glycemic ya nafaka

Nafaka huchukua nafasi muhimu katika lishe ya watu ambao wana shughuli za mwili mara kwa mara. Na akiba kubwa ya wanga ambayo hutoa mwili wa mwanariadha nishati kwa ukuaji wa misuli na mafunzo, nafaka zina GI ya chini, ambayo hufanya bidhaa kama hizo kuwa za lazima.

Sio nafaka zote zinazojulikana (kama vile shayiri ya lulu), lakini zinaweza kuingizwa kwa urahisi, kwa kutambua faida gani za afya zinazoleta. Uji wa kifungua kinywa ni lazima kwa wanariadha bila kahawa, lakini kwa matunda, unaweza kuongeza tarehe na maembe, tikiti, hata zabibu hapa.

Hata kama sehemu ya lishe kali, unaweza kumudu kula uji wenye lishe asubuhi. Nafaka zina kiasi kidogo cha mafuta. Wanga huwakilishwa na polysaccharides, ambayo hutoa ongezeko la polepole na polepole katika viwango vya sukari ya damu, ambayo inatoa nguvu kwa muda mrefu.

Walakini, huwezi kubebwa na kila aina ya nyongeza kwa nafaka. Ikiwa unaongeza maziwa - basi skim tu, ikiwa sukari - basi kiasi kidogo. Wakati wa kuongeza bidhaa zingine, GI ya mwisho ya uji inaweza kubadilika sana, ikipotoka sana kutoka kwa maadili ya msingi yaliyotajwa kwenye jedwali.

Kwa watu wengi, kuacha vyakula vya sukari na confectionery hufanya maisha kuwa magumu sana. Watu hawawezi kushinda upendo wa pipi kwa njia yoyote. Katika wakati wetu, uzalishaji wa bidhaa za confectionery umeinuliwa hadi kiwango cha sanaa: confectioners kuwa watu wa vyombo vya habari, na bidhaa zao zinaonyeshwa kwenye maonyesho. Bila shaka, kuacha aina ya sasa ya aina ya confectionery si rahisi, kama vile kuacha kahawa.

Kulinganisha bidhaa na meza ya thamani ya glycemic, wakati mwingine unaweza kumudu pipi na kahawa fulani .. Iliyotolewa mchanganyiko sahihi wa bidhaa na kuwachagua na index ya chini ya glycemic. Sehemu ya kutosha ya bidhaa ina maadili ya chini ya GI na sababu nzuri ya digestibility. Ikiwa unachanganya vyakula unavyopenda na wengine ambao hupunguza index, basi unaweza kula pipi kwa usalama.

Kwa hali yoyote, madaktari wanashauri kuchukua vyakula na GI ya juu asubuhi au mara moja kabla ya mafunzo.

Kula chakula kama hicho baada ya kuzidisha kwa mwili kutasababisha athari tofauti: kwa sababu ya kunyonya haraka, insulini itatolewa na sukari itapita haraka kuwa mafuta ya subcutaneous. Kwa kweli, matokeo kama haya kutoka kwa kusoma fahirisi za glycemic za vyakula sio kuhitajika.

Viashiria vya mboga na matunda

Na mboga mboga na matunda, kila kitu ni rahisi sana. Mboga huchukuliwa kuwa bidhaa bora kwa mwanariadha, kwani zina madini mengi, vitamini na vitu vingine vya kuwafuata. Mboga ina fiber nyingi, ambayo inakuza digestion hai. Kwa kuongeza, mboga hazina karibu mafuta na wanga. Wakati huo huo, kula mboga kunaweza kukandamiza hamu ya chakula bila kutoa nishati kwa mwili, ambayo italazimisha kutumia mafuta ya subcutaneous.

Mboga hupunguza GI ya jumla ya vyakula: ikiwa mboga hutumiwa pamoja na vyakula vya juu vya GI, kiwango cha kuingia kwa glucose kwenye damu kinakuwa polepole na hudumu kwa muda mrefu.

Matunda ni muuzaji muhimu wa L-carnitine, ambayo huongeza michakato ya kuchoma mafuta. Kinyume na imani maarufu, matunda, maembe, hawana index ya juu ya glycemic ya vyakula kama inavyoonekana, mtu anaweza hata kusema kuwa ni chini, na hii inaweza kupatikana wakati wa kuzungumza juu ya tikiti, au kula zabibu, maembe, nk.

Idadi kubwa ya matunda tofauti yana nyuzi nyingi, ambayo inajulikana kupunguza GI. Ikiwa unakula ndizi au maembe baada ya Workout, kwa mfano, rundo la zabibu litaupa mwili chanzo kirefu na laini cha wanga ili kujaza nishati iliyopotea.

Vinywaji

Vinywaji vingi huwa na index ya juu ya glycemic, kama kahawa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba sukari iko hapa katika fomu iliyoyeyushwa, katika kahawa, na mwili huichukua haraka, kama kahawa. Aidha, vinywaji vingi ni kaboni, ambayo huongeza digestibility ya sukari.

Lakini pia kuna pointi muhimu katika hili. Kwa mfano, wakati wa kutumia creatine, ulaji wa wanga rahisi huonyeshwa, ambayo inahakikisha uongofu wa creatine katika phosphate ya creatine katika seli za misuli. Katika suala hili, juisi ya zabibu ni bora, ambayo ina viashiria vyema vya kunyonya kwa creatine.

Ni muhimu kuzingatia kwamba, kwa mfano, divai nyekundu zina GI ya chini lakini kuboresha digestion. Kulingana na sifa hizi, wataalam wa lishe wanashauri kunywa kiasi kidogo cha divai nyekundu kavu na milo kuu, lakini sio bia, ili wasijue ni nini.

Mafuta, michuzi

Ukweli kwamba michuzi na mafuta yana kiwango cha chini cha GI ni nzuri tu kwa mtazamo wa kwanza. Kiasi kikubwa cha mafuta hulipa fidia kwa kiashiria hiki.

Kwa kweli, ni ngumu kufanya bila mafuta kabisa, na vile vile bila kahawa, unahitaji tu kuchagua mafuta ya asili ya mboga, kama mafuta ya mizeituni.

karanga

Karanga zina index ya chini ya glycemic, na kwa kawaida hii inakufanya ufikiri kwamba bidhaa ni chanzo bora cha protini. Si rahisi hivyo. Karanga zina kiasi kikubwa cha mafuta, na ni vigumu kusaga na viungo vya utumbo. Kama chanzo cha kawaida cha virutubisho, karanga haziwezi kuwahudumia wanariadha wengi.

Baada ya matibabu ya joto, karanga kivitendo hazibadili index yao, na kuiacha chini, lakini ladha huharibika. Kwa hivyo, karanga huzingatiwa vyema kama dessert ndogo na nyongeza isiyo ya kawaida kwa lishe, kama kahawa.

Mlo kulingana na index ya glycemic ya vyakula ni vigumu kufuata. Sio watu wote wana wakati na uvumilivu kwa hili. Hata hivyo, kupata wazo la jumla kuhusu vipengele vya bidhaa si vigumu. Chini ya hali sawa, kwa chakula cha kila siku, unahitaji kuchagua bidhaa ambazo zina index ndogo. Wakati au kabla ya kipindi cha shughuli za kimwili, vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic vinapaswa kuliwa.

1. Mboga yana index ya chini ya glycemic. Kwa kuongeza, wanaweza, wakati kuchukuliwa pamoja, kupunguza GI ya vyakula vingine. Mboga ni chanzo bora cha nyuzi na vitamini, huboresha kazi za njia ya utumbo. Ikiwa ni muhimu kupunguza GI ya sahani zinazotumiwa au chakula cha jumla, basi pamoja na sahani zilizo na GI iliyoongezeka, inahitajika kuchukua vyakula na fiber, hasa mboga.
2. GI iliyoinuliwa zaidi ina bia, vinywaji vya kaboni na aina fulani za unga na bidhaa za confectionery, takwimu kamili huwaonyesha kila wakati.
3. Index pia inategemea njia ya maandalizi. Wakati wa matibabu ya joto, wanga na protini hupunguzwa kwa sehemu. Kwa mfano, index ya glycemic ya viazi zilizosokotwa ni chini sana kuliko ile ya viazi zilizopikwa. Viazi huwa na GI ya chini kabisa inapopikwa kwenye ngozi zao. Hii ni kutokana na ukweli kwamba bidhaa ina wanga. Chakula chochote kilicho na wanga (nafaka, nafaka au pasta) hupoteza index yao ya glycemic wakati wa kupikia.
4. Siku nzima, kiwango cha index ya glycemic ya vyakula inapaswa kupunguzwa. Kufikia jioni, index inapaswa kuwa ndogo. Wakati wa kulala, mwili wa mwanadamu karibu hautumii nishati, kwa hivyo sukari ya ziada ya damu husababisha utuaji wa mafuta ya subcutaneous.

Jedwali la Kielelezo cha Glycemic ya Chakula

Kwa nini tunahitaji kumjua, jinsi anavyosaidia kupoteza uzito, na nini cha kufanya ikiwa unataka kufanya chakula cha usawa - Vika Bazoeva anaelewa.

Je! ni faharisi ya glycemic ya bidhaa na kwa nini unahitaji kuijua

Kwa asili, index ya glycemic ndiyo hufafanua wanga haraka na polepole. Wanga wa haraka humezwa na mwili mara moja, lakini haitoi "lishe", na kwa hivyo, baada ya bun na chai au matunda tamu, tunataka kula tena katika nusu saa. Wanga wa polepole hufanya vizuri zaidi: hupa mwili nishati kwa muda mrefu zaidi, ambayo ina maana kwamba tuna hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu. Kuna viwango vitatu vya index ya glycemic: kutoka 0 hadi 55 - chini, kutoka 56 hadi 69 - kati na kutoka 70 hadi 100 - juu. Fahirisi ya glycemic pia inawajibika kwa kiwango cha sukari katika damu.

Ivan Zhukov

Fahirisi ya glycemic ni thamani inayoonyesha kiwango ambacho wanga huvunjika ndani ya glukosi. Kwa muda mrefu bidhaa huvunjika, ni bora zaidi. Kwa mfano, wakati kuna kutolewa kwa nguvu na ghafla kwa sukari (yaani, unapokula kitu kilicho na index ya juu ya glycemic), mwili hutoa insulini ili kutumia sukari hii. Insulini wakati huo huo huchangia utuaji (yaani, uhifadhi) wa mafuta mwilini. Matokeo yake ni kupata uzito. Kazi ya wale ambao wanataka kupoteza uzito na kuishi maisha ya afya ni kudumisha sukari ya damu kwa kiwango sawa ili "isikuruke" na mwili hauitaji kuhifadhi mafuta "ikiwa tu". Na kwa hili unahitaji kukariri orodha ya bidhaa na index ya chini ya glycemic.

smartmoneypath.com

Ukweli 8 juu ya index ya glycemic

1. Vyakula ambavyo havina (au vyenye kidogo sana) kabohaidreti - nyama, samaki, mayai, parachichi, divai na bia - haviwezi kuwa na fahirisi ya glycemic.
2. Chakula kimoja kinaweza kuwa na fahirisi tofauti ya glycemic - kwa mfano, ndizi ya kijani kibichi itakuwa na index ya chini ya glycemic kuliko ndizi inayokaribia ukomavu wake mkubwa wa manjano. Matunda mabichi na mabichi yana index ya juu ya glycemic kuliko yale yaliyoiva.
3. Kanuni ya jumla ni kwamba kadiri chakula kinavyokaribiana na umbo lake la asili, ndivyo index yake ya glycemic inavyopungua - mchele wa kahawia utakuwa bora zaidi kuliko kung'olewa, na oatmeal mbaya itashinda oatmeal ya papo hapo.
4. Jinsi chakula kinavyotayarishwa pia huathiri fahirisi ya glycemic: mafuta, nyuzinyuzi, na asidi (kama vile maji ya limao au siki) hupunguza index ya glycemic ya vyakula.
5. Kadiri unavyopika vyakula vya wanga kama pasta, ndivyo index yao ya glycemic inavyoongezeka. Hiyo ni, pasta "al dente" ni bora kuliko kuchemsha.
6. Sukari ya damu, hata hivyo, pia huathiriwa na hali ya mwili wako: ikiwa una ugonjwa wa kisukari au gastroparesis, basi magonjwa haya hupunguza kasi ya kunyonya chakula.
7. Kwa sababu tu chakula kina faharisi ya chini ya glycemic haimaanishi kwamba kinapaswa kuliwa kwa idadi kubwa au kwamba ni nzuri sana - kwa hivyo inafaa kukumbuka kila wakati lishe bora, kalori, vitamini na madini. Kwa mfano, chips za viazi zina index ya chini ya glycemic kuliko oatmeal na sawa na mbaazi za kijani. Hata hivyo, oatmeal na mbaazi ya kijani ni matajiri katika virutubisho.
8. Ukubwa wa huduma ni muhimu: usijipendekeze hata ikiwa unakula vyakula vya chini vya glycemic tu, usile mara mbili zaidi ikiwa unapanga kupunguza uzito, lakini uhisi njaa kila wakati - haitakusaidia chochote.

trendsnutrition.com

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic:

1. Mkate na bran au nafaka nyingi.
2. Oats: oatmeal, muesli (coarser oatmeal, bora zaidi).
3. Mboga: avokado, parachichi, pilipili hoho, kabichi ya Kichina, broccoli, mimea ya Brussels, kabichi, cauliflower, celery, maharagwe ya kijani, matango, fennel, uyoga, lettuce, mizeituni, mafuta ya mizeituni, mchicha, nyanya, karoti, mbilingani, vitunguu, mbaazi. , vitunguu, mahindi, maharagwe, maharagwe.
4. Mbegu: mbegu za ufuta, mbegu za kitani.
5. Bidhaa za soya: tofu.