Tunasukuma misuli ya ndama peke yetu nyumbani. Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama? Mwongozo kamili wa vitendo

Hivi karibuni, idadi ya wasichana katika gyms imekuwa kikamilifu kukua. Wanakuja huko sio tu kuweka mwili kwa utaratibu, lakini pia kurekebisha maeneo fulani. Tatizo la kawaida kwa wanawake ni ndama kubwa, ambayo huharibu takwimu na kuifanya si ya kike ya kutosha. Jinsi ya kuondoa caviar - hiyo ndiyo inayovutia kwa wanawake ambao wanakabiliwa na hili. Unaweza kutatua suala hili ikiwa unaelewa ni nini sababu ambayo kiasi cha misuli ya ndama haifai kwako.

Misuli ya ndama ndio kikundi chenye nguvu zaidi cha misuli kinachohusika kila mara katika maisha yetu ya kila siku. Tunapotembea tu au kukimbia, misuli hii inawajibika kwa kuweka torso yetu sawa na usawa. Ikiwa ndama zako hazijakamilika, unahitaji kufanya kila kitu ili kutatua tatizo hili. Lakini mwanzoni unahitaji kuelewa ni mambo gani yaliyosababisha ukweli kwamba unashangaa jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu yako. Kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hii.

caviar kamili

Ndama kamili inaweza kuwa matokeo ya sababu zifuatazo:

• Urithi. Ikiwa wengi wa jamaa zako ni wamiliki wa ndama zenye nguvu, zenye nguvu na zenye nyama, basi unaweza kurithi shida hii. Katika kesi hii, itakuwa ngumu sana kukabiliana nayo. Utahitaji seti nzuri ya mazoezi yenye lengo la kufanyia kazi eneo la tatizo.
• Amana ya mafuta. Ukweli kwamba mafuta hujilimbikiza katika sehemu fulani ya mwili inategemea sio tu juu ya maumbile. Ikiwa asilimia ya mafuta katika mwili ni ya juu kabisa, itawekwa kila mahali, na caviar haitakuwa ubaguzi. Kwa kuongeza, kuna tafiti ambazo zimethibitisha kwamba vipengele fulani vya usambazaji wa mafuta pia hutegemea uwepo wa magonjwa fulani na mambo ya kisaikolojia. Ikiwa sababu iko katika ukamilifu, basi ili kuamua jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa miguu, unahitaji kutafakari upya maisha yako. Kwanza, utahitaji seti nzuri ya mazoezi ya kupoteza uzito, yenye lengo la kuboresha mzunguko wa damu katika eneo la ndama, ambayo kwa upande husaidia kuchoma mafuta. Mbali na mazoezi ya ndama, mazoezi ya aerobic pia yanahitajika, ambayo huchoma mafuta sawasawa katika mwili wote, kwa mfano, kukimbia, kuruka. Unaweza pia kuhitaji kurekebisha lishe yako - hautaweza kupunguza uzito ikiwa hautachoma kalori zaidi kuliko unayotumia. Upungufu wao pia huundwa kutokana na vikwazo vya chakula.

Ndama kamili pia inaweza kuwa matokeo ya uvimbe unaoendelea au mishipa ya varicose. Katika kesi hiyo, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa matibabu.

pampu ya roe

Wasichana ambao wamesukuma ndama ni wanariadha wa kitaalam ambao hupakia misuli ya ndama mara kwa mara, kwa mfano, kwa kukimbia au mafunzo ya nguvu.

Ili kukabiliana na jinsi ya kuondoa ndama kubwa kwenye miguu yao, wanahitaji iwezekanavyo punguza mzigo wowote kwenye misuli ya ndama. Sprint inapendekezwa kubadilishwa na kuvuka nchi. Inafaa kuzuia mazoezi ya kubeba uzani ambayo huongeza kiwango cha misuli, na uchague yale ambayo yanalenga kuchoma mafuta.

Tatizo la ndama waliojaa huwasumbua wengi, na wasichana wengine hata hufikiria juu ya upasuaji ili kuwafanya wembamba. Lakini kuna njia za gharama nafuu na za hatari za kuondoa ndama kwenye miguu yako haraka. Awali fikiria mapendekezo yafuatayo:

• jaribu usitembee kwa vidole- inasukuma ndama. Kuvaa visigino vya juu huweka misuli katika hali nzuri, ambayo inachangia ukuaji wao, pamoja na shughuli nyingine yoyote - kucheza, kwa mfano, au kuruka kamba. Lakini hapa kila kitu ni cha mtu binafsi - kwa baadhi, mzigo huo husaidia kupoteza uzito, kwa wengine, kinyume chake, huongeza misuli ya miguu. Usiogope mapema - fuata tu matokeo kwa kutumia sentimita.
• Kukimbia ni chombo kikubwa cha kupunguza unene wa mguu. Walakini, yote inategemea umbali. Wakimbiaji wa mbio za marathon huwa na miguu nyembamba, lakini wanariadha wa mbio fupi huwa na mapaja na ndama wenye nguvu, kwani kukimbia ni sawa na mazoezi ya nguvu. Ili kupoteza uzito katika shins, kukimbia polepole, bila kuongeza kasi na kwa umbali mrefu.
• Shughuli zinazohitaji maendeleo ya kasi, nguvu na nguvu katika miguu husababisha ukuaji wa misuli ya kazi, hivyo unapaswa kuepuka.
• Pia usichukuliwe na miruko mikali, hasa, katika mafunzo ya muda, kwenye kamba ya kuruka. Kutembea, kuogelea, wakufunzi wa elliptical, na kukimbia kwa umbali mrefu kutakusaidia kupoteza uzito katika miguu yako ya chini. Kutembea huongeza misuli kati ya kifundo cha mguu na nyuma ya goti. Epuka mashine kama steppers wanapofanya kazi ya misuli ya ndama.
• Mafunzo na uzani wa ziada ni lengo la kusukuma misuli. Ikiwa unataka kuwaweka katika madarasa yako, tumia uzani mwepesi na uongeze reps. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kupoteza mafuta ya ndama, unahitaji kuongeza idadi ya mizigo ya Cardio katika programu yako ya mafunzo.
• Ahadi ya miguu mirefu na nyembamba - kunyoosha. Kunyoosha, yoga, Pilates - mzigo mkubwa kwa kupoteza uzito na kuimarisha ndama bila hatari ya kuwasukuma juu.
• jaribu songa miguu yako iwezekanavyo hata katika nafasi ya kukaa. Unaweza tu kuvuta mguu wa chini kwa mwelekeo wowote, lala na mguu wako saa na dhidi yake.

Ikiwa ndama kamili ni matokeo ya uzito kupita kiasi kwa mwili wote, kimsingi, unahitaji kufikiria upya lishe yako. Hakuna mlo tofauti kwa kupoteza uzito wa ndama, ni bora kushikamana na lishe sahihi ya ulimwengu wote. Kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo, konda protini, vyakula vya mmea, wanga tata. Inashauriwa kuacha mafuta, tamu, kuoka na vitu vingine vyenye madhara. Pia punguza kiwango cha chumvi kwenye lishe, kwani inachangia uhifadhi wa maji mwilini na kusababisha uvimbe wa miguu na mikono.

Tunaondoa ndama na mazoezi

Ni ngumu sana kuondoa ndama kwenye miguu, kwani mafuta hayajilimbiki kwenye eneo la mguu wa chini, na sura yake inategemea misuli ya ndama. Safu ya mafuta inaweza kuongezeka, haswa katika msimu wa baridi, lakini kutembea mara kwa mara hukuruhusu kurudisha ndama haraka kwa maelewano yao ya zamani. Kwa hiyo, njia bora ya kuondokana na kiasi kikubwa cha ndama ni kutembea sana kwa umbali mrefu. Faida ya kutembea ni kwamba inafaa kwa kila mtu, bila kujali kiwango cha fitness.

Jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu kwa wiki ni swali ambalo watu wengi huuliza. Ni ngumu sana kukabiliana na shida kwa muda mfupi, lakini haifai kukimbilia, kwa sababu matokeo ni muhimu zaidi. Kuruka husaidia kuchoma mafuta, lakini pia huimarisha misuli, kwa hivyo unahitaji kujua jinsi ya kuwajumuisha vizuri kwenye programu.

Ili kuchoma mafuta haraka na wakati huo huo sio pampu juu ya caviar, inashauriwa kuchanganya katika programu yako aina tatu za mizigo:

• nguvu nyingi za kurudia;
• moyo;
• kunyoosha.

Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa dakika moja. bila kuchukua mapumziko. Kwanza, panda vidole vyako bila dumbbells. Kisha kuruka kutoka upande hadi upande. Ikiwa pumzi imechanganyikiwa, pause inakubalika. Je, anaruka kwa pande kwa mtindo wa "skater". Wanajumuisha kuruka kutoka mguu hadi mguu, ambayo unahitaji kugeuza mwili na kuchukua mguu ulioinama nyuma.

Weka dakika ya nne kwenye nafasi ya plie: weka miguu yako pana kuliko mabega yako, kaa chini na uinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu.

Dakika ya tano - mazoezi ya kunyoosha dhidi ya ukuta. Weka mguu mmoja nyuma, pumzika mikono yako juu ya ukuta na konda mbele, ukiinamisha mguu wako wa kushoto kwenye goti, na uguse sakafu na kisigino chako cha kulia. Weka sekunde 30 kwa kila mguu.

Dakika ya sita ya mwisho imejitolea kunyoosha katika mwelekeo. Mguu mmoja umewekwa mbele juu ya kisigino. Mwili unahitaji kutegemea mbele, kuweka nyuma sawa na kufikia kwa toe.

Mpango huo rahisi wa dakika sita husaidia jinsi ya kuondoa ndama kubwa. Bado kuna idadi kubwa ya mazoezi yanayolenga kuchoma mafuta kwenye eneo la shin. Juu ya mada hii, unaweza kupata nakala tofauti kwenye wavuti, ambapo mazoezi yanaonyeshwa na picha (kiungo).

Jinsi ya kuondoa kiasi na ndama zilizochangiwa?

Kwa watu, miguu yenye misuli ya ndama iliyoendelea inaitwa chupa. Kawaida wasichana wenye aina hii ya takwimu wanaweza kujivunia matako ya mviringo na mikono yenye nguvu ya tani. Ili kuboresha usawa wako katika kesi hii, inashauriwa Fanya mazoezi ya Cardio mara 2-3 kwa wiki na kujumuisha katika programu kunyoosha.

Hasa athari nzuri yoga. Mojawapo ya pozi lake maarufu, ambalo hutoa ndama kunyoosha sana, ni pozi la mbwa linaloelekea chini. Unahitaji kuingia kwenye nafasi ya ubao kwenye mitende yako. Kisha unahitaji kuinua pelvis na kaza vyombo vya habari, unyoosha nyuma ya miguu na upinde nyuma ya juu. Visigino vinapaswa kuelekeza sakafu - hii ndio wakati utasikia kunyoosha kwa ndama. Baada ya kukubali msimamo huu, jaribu kutembea mbele kwa miguu iliyonyooka. Fanya zoezi hili kwa seti tatu za mara 10-20 - baada ya muda, kunyoosha kwako kutaboresha sana, na ndama zako zitakuwa nyembamba na za kike.

Wasichana ambao shida ni muhimu kwao, vipi kuondoa ndama umechangiwa, inapaswa kufanya kazi kwa kanuni kinyume, yaani, si kujenga misa ya misuli, lakini. Lakini ni lazima izingatiwe kwamba misuli itaondoka sawasawa kwa miguu yote. Ikiwa unataka kuhifadhi misuli ya mapaja, matako, mikono na mgongo, pakia kwa mazoezi ya nguvu, lakini usiguse ndama hata kidogo. Ongeza kwenye programu inayoendesha kwa kasi ndogo kwa dakika 40-60.

Ikiwa unataka kuondoa mafuta katika eneo la ndama au kupunguza misuli, itabidi ujaribu kubadilisha muundo wa mwili. Hiyo ni, utahitaji "kubadilisha" mafuta na misuli, au kuchoma moja na ya pili kwa wakati mmoja. Seli hazichomi na kukua kwa siku, kwa hivyo unapaswa kujaribu na kutumia muda fulani. Ikiwa kazi yako ni kupoteza uzito, basi unahitaji kurekebisha mlo wako kwa kuunda upungufu wa kalori na kuchanganya chakula na mizigo ya cardio au maisha ya kazi, ya simu. Kisha ndama zako, kama mwili mzima, zitapata maelewano na uzuri na hazitaharibu takwimu.

Ustaarabu haukumpa mtu faida tu, lakini pia uliongeza shida kadhaa. Miongoni mwao, isiyo ya kawaida, ni misuli ya mguu iliyoharibika, hasa ndama. Je, ustaarabu una uhusiano gani nayo, unauliza? Na licha ya ukweli kwamba tulianza kutembea kidogo.

Usafiri wa umma na magari ya kibinafsi yametuondolea hatua 10,000 zinazopendwa kwa siku, ambazo ni muhimu sana kwetu kwa uzuri na afya. Kama matokeo - misuli dhaifu na sio ya kupendeza ya ndama, na tata juu ya hii kwa kuongeza.

Wasichana zaidi na zaidi wanaweza kujivunia vijiti dhaifu vya cellulite badala ya miguu nzuri ya kike. Na hatutasema chochote kuhusu wanaume hata kidogo: miguu ya kuku inayojitokeza kutoka kwa kifupi inaonekana ya kuchukiza zaidi, hasa ikiwa mzoga wa kuvutia hupanda juu yao.

Hata wavulana sasa wanapendelea mpira wa miguu wa kawaida kuliko mpira wa miguu halisi na kusubiri asubuhi, wakibadilisha mlango kutoka mguu mmoja hadi mwingine, wakati mzazi atawapa usafiri kwenda shule, badala ya kutembea mita mia tano. Walakini, shida ya ndama nyembamba inaweza kutatuliwa, kama vitu vingi katika maisha yetu. Na unaweza kutatua bila kuondoka nyumbani. Inachukua tu uvumilivu kidogo na wakati.

Mazoezi ya manufaa

Katika makala yetu, tutazingatia hasa mazoezi hayo ambayo yanaweza kufanywa nyumbani. Inafaa kumbuka kuwa mara nyingi hufanywa bila uzito wa ziada. Ikiwa unaona ni rahisi sana kuifanya, unaweza kuchukua chupa kadhaa za maji ya lita tano au vitu vingine vizito mikononi mwako.

Wasichana wanapaswa kulipa kipaumbele kwa miguu ya wachezaji na mazoezi ya mazoezi. Ni katika miguu yao kwamba wana kila kitu na hakuna kitu kisichozidi.

Wachezaji wa mazoezi ya viungo, kwa mfano, hawatumii vifaa vya ziada vya michezo wakati wa mafunzo, wakisimamia tu na uzani wa miili yao, pamoja na kusukuma ndama zao.

Kwa kufanya hivyo, katika arsenal yao ya mafunzo ya kila siku kuna mazoezi ya ajabu katika suala la ufanisi.

Chagua mazoezi 4-5 unayopenda na ufanye kila baada ya siku 3-4. Unaweza kuzibadilisha na kuzibadilisha ili misuli isizoea mizigo.

• Kabla ya seti ya mazoezi ya ukuzaji wa ndama, hakikisha kunyoosha viungo vya vifundoni, vidole na joto kwa misuli yenyewe.
• Baada ya kufanya mazoezi, usisahau kunyoosha misuli ya ndama. Ili kufanya hivyo, chukua hatua pana nyuma, ukiweka kisigino chako kwenye sakafu, ukiinua mwili wako mbele. Nyosha kwa sekunde 10-20 kwa kila mguu.
• Upeo wa mwendo wakati wa mazoezi unapaswa kuwa wa juu.
• Mzigo unahitaji kubadilishwa. Badilisha mazoezi na mzigo, vinginevyo ulevi utawekwa, ambayo itapunguza athari za mazoezi.
• Unahitaji kufundisha ndama wako mara mbili au tatu kwa wiki, kutoa misuli yako wakati wa kupona.
• Aerobics inapaswa kuwa mwanzoni mwa Workout, na mzigo wa nguvu kwenye ndama unapaswa kukamilika. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia ukuaji wa ndama.
• Ikiwa utahamisha uzito kwa vidole vyako wakati wa kuinua, basi mzigo kwenye misuli utakuwa bora zaidi.
• Ili kufanya mazoezi magumu zaidi na kusukuma ndama wa kiume, kucheleweshwa kwa hesabu tano juu ya kuinua kunafaa.
• Wakati wa kusukuma ndama, jambo kuu sio kuipindua na sio kufanya kazi zaidi ya misuli, vinginevyo unaweza kujiletea tumbo. Na hii ni angalau mbaya.

Hitimisho

Misuli ya ndama ni ngumu kusukuma juu, kwa sababu tunaitumia kila wakati, na kwa asili wana uvumilivu mkubwa. Wanajibu polepole kwa mzigo na haitoi mara moja ongezeko kubwa la sauti. Kwa matokeo thabiti katika ukuaji wa misuli hii, utalazimika kufanya kazi kwa bidii.

Lakini jinsi misuli ya ndama yenye sura nzuri inavyoonekana kwa wanaume na wanawake! Hasa ikiwa unapoanza kuwaunda kutoka utoto.

Kiasi cha caviar mara nyingi huongezeka badala ya kusita. Walakini, hii sio matokeo ya ukaidi au kutobadilika kwa misuli yenyewe, lakini ni athari ya mafunzo yasiyofaa, ukiukaji wa mbinu ya mazoezi, au mkao mbaya. Kwa kweli, ndama ni mojawapo ya makundi hayo ambayo ni rahisi sana kusukuma hata nyumbani, ikiwa utaondoa kila kitu kinachowazuia kukua.

Kwa nini mayai hayakui?

Misuli ya miguu ya chini, kama misuli ya kina ya mgongo, kwa kweli haipumziki wakati wa mchana, kwani wanalazimishwa kubeba uzito wa mwili na usawa katika mwingiliano, kudumisha usawa na utulivu wa viungo wakati wa kutembea. Hii ina maana kwamba inazingatia chaguo la "kavu", la maendeleo ya nguvu na hutumia kikamilifu uwezo wa mshtuko wa tendons (hasa, tendon ya Achilles, ambayo jukumu lake katika maendeleo ya misuli ya ndama litajadiliwa tofauti).

Kwa ukiukaji wa mkao, hyperextension (au kubadilika kwa kutosha) ya viungo, ugawaji wa majukumu ya magari hutokea. Lumbar lordosis karibu daima husababisha maendeleo duni, na hamstrings dhaifu na hypertrophy ya ndama.

Triceps ya mguu wa chini (misuli ya nje ya ndama) ina misuli miwili iliyounganishwa na tendon ya kawaida (Achilles). ni misuli ya juu ya bifascicular gastrocnemius na ya kina chini yao pekee. Hata chini uongo misuli ambayo hutoa uhamaji wa kifundo cha mguu na vidole. Kwa kuongeza, kuna vidhibiti vya goti na shin.

Ikiwa sehemu fulani ya misuli "imezimwa kutoka kwa mchakato", inadhoofisha, atrophies, na wengine huchukua kazi yake. Triceps inahusika katika kupiga magoti na ugani wa mguu, kurekebisha goti katika nafasi iliyopigwa. Misuli ya pekee ni karibu kila wakati, lakini vifurushi vya nje vinaweza kuwa na matumbo marefu au mafupi (basi huitwa "caviar fupi").

Ndama fupi inaweza kuletwa kwa hali inayokubalika kwa uzuri tu kwa sababu ya hypertrophy ya misuli ya msingi, ambayo "huinua". Kazi ya misuli ya gastrocnemius inaweza kuingiliwa kwa sehemu na tendon, biceps, na kwa goti la kawaida lililopanuliwa au lililoinama, quadriceps iliyokuzwa zaidi (katika kesi hii, inapumzika zaidi, na kulingana na sheria ya "mvuto wa misuli ya usawa wa wapinzani" , mguu umepinda kwa nguvu kidogo ya ndama).

Pasha joto kabla ya mazoezi ya ndama

Ili kuongeza mtiririko wa damu, joto viungo na kupunguza majeraha, joto-up ni muhimu. Haipaswi kupuuzwa, hata ikiwa mguu wa chini hauingii kwa siku tofauti, lakini baada ya mazoezi mengine.

Kwa kweli, joto-up inafanywa amelala chini (synchronously kwa miguu yote miwili) na kusimama (utalazimika kufanya kazi ya viungo kwa zamu: simama kwa mguu mmoja, unyoosha pili). Kukaa kwa joto hakupendezi. Harakati zinafanywa mara 4-5.

• itapunguza na uchafu, ueneze vidole vyako;
• kunyoosha vidole kutoka kwako, kisha kuvuta soksi kuelekea kwako, na kisigino kutoka kwako;
• kusonga miguu yako kushoto na kulia;
• wakati huo huo mzunguko wa miguu yote miwili: kwanza kushoto, kisha kulia, kisha mzunguko wa multidirectional
• piga magoti na kuinama;
• kukaa, kuchukua mguu kwa shin, kutikisa mguu uliopumzika. Kurudia kwa mguu wa pili;
• kukaa, kuchukua mguu juu ya goti, kutikisa shin iliyopumzika. Kurudia kwa mguu wa pili;
• amesimama: akiinama kidogo, fanya harakati za kuzunguka kwa magoti - kwanza kulia, kisha kushoto;
• kusimama, mikono juu ya viuno, swing juu ya viungo vya hip, kisha mzunguko pelvis ili torso ni motionless, na pelvis anaandika nje usawa "nane";
• kusimama, kwa njia mbadala, kushikilia kwa msaada, kutikisa kila mguu, ukipumzika kabisa;

Jinsi ya kutengeneza ndama (mazoezi ya ndama)

Ili kusukuma ndama nyumbani kwa Workout, unahitaji kufanya mazoezi 2 kutoka kwa yafuatayo. Mafunzo ya mguu wa chini, kama misuli mingine, yanajumuisha jeraha ndogo na urejesho wa baadaye wa nyuzi.

1. Kuinua juu ya vidole.

• Simama, ukishikilia msaada kwa mkono wako, panda vidole vya miguu yote miwili. Mkono unahakikisha tu.
• Miguu ni sawa, kati yao 15-20 cm, magoti yamepigwa kidogo na ya kudumu, yanaelekezwa mbele madhubuti.
• Harakati ni polepole, na mvutano wa juu wa ndama, extensors na flexors ya vidole.
• Goti halina mwendo. Katika sehemu ya juu ya kupaa, sitisha, kisha usogeze chini. Kisigino haina kushuka kwa sakafu.
• Marudio yote yanapaswa kufanywa kama harakati moja ndefu, yenye masharti.

Fanya seti 2 za marudio 10, kisha seti 1 na soksi nje na seti 1 na soksi ndani (kufanyia kazi mihimili tofauti). Kisha fanya seti 3 za marudio 10 kwa kila mguu (na soksi moja kwa moja, ndani na nje), mguu wa pili umepumzika au umeinama. Ikiwa mguu mmoja ni dhaifu, basi wanaongozwa na idadi ya kushindwa kwake.

Ili kufunga pengo kati ya miguu, inashauriwa kuzingatia kufanya katika nafasi ya "soksi nje". Katika nafasi hii, sehemu ya ndani huzunguka - kumbuka kwa aesthetes na wasichana kwa ongezeko sahihi la ndama. Hii itasaidia kupunguza au kuondoa ubaya huu. Usisahau tu kufanya mazoezi.

1. Kuinua juu ya vidole, kusimama kwenye dais.

Zoezi hilo ni sawa na la awali, lakini amplitude ya flexion imeongezeka.

• Imefanywa kwa hatua ya urefu wa cm 10-15. Bima ya lazima ya mkono.
• Wanasimama kando ya msaada kwa vidole vyao (ikiwa bado ni dhaifu, basi kwa mpira wa mguu).
• Kufungua kifundo cha mguu, inua vidole, kaa kwenye sehemu ya juu, chuja ndama iwezekanavyo.
• Kwenda chini, unyoosha visigino vyako kwenye sakafu, unyoosha misuli yako iwezekanavyo.

Fanya seti 4 za reps 10, kisha seti 3 kwa kila mguu hadi kutofaulu.

1. Ndama wa punda hufanya mazoezi na mwenzi.

• Simama, ukiegemea mbele na uweke mikono yako kwenye benchi. Nyuma ni sawa, karibu usawa, fasta bila mwendo.
• Kwenye mgongo wa chini (sio kwenye kiuno!) Mshirika anakaa astride.

Kanuni ya harakati ni sawa (wakati mguu unapanuliwa na kuinuliwa kwenye vidole, viungo vya kifundo cha mguu na metatarsal hufanya kazi, goti limeinama kidogo na lisilo na mwendo), tofauti pekee ni kwamba mzigo mara mbili (uzito wako mwenyewe na uzito wa mpenzi ameketi nyuma ya chini) huanguka wakati huo huo kwa miguu yote miwili. Inawezekana kiwewe kwa mgongo wa chini.

1. Kuinua kwa vidole kwenye mguu mmoja na uzito (uzito au dumbbell mkononi).

Inafanywa sawa na mazoezi ya 2 na 3. Kwanza, wanajifunza kufanya hivyo kwa amplitude fupi, kisha kwa hatua. Uzito katika mkono wa kushoto wakati wa kuinua kwenye mguu wa kushoto, mguu wa kulia umeinama kwa goti, na mkono wa kulia unahakikisha, ukishikilia kwa msaada.

Unaweza kufanya mazoezi magumu zaidi kwa kuweka uzito kwenye miguu yako. Inafanywa polepole sana, na mvutano wa juu na utulivu wa matumbo ya ndama kwenye sehemu kali za harakati, vinginevyo tendon imeinuliwa sana, hii inaweza kufupisha matumbo.

Ndama zinaweza kusukuma kwa kushindwa ikiwa tu harakati inafanywa polepole. Kufukuza idadi ya marudio, haswa ya haraka, haina maana, caviar kutoka kwa hii itakauka tu, kuhamisha mzigo kwa tendons. Ndama mara chache huumiza baada ya mazoezi, hupona haraka, kama misuli yote iliyo na matumbo mafupi.

Hata ikiwa kuna maumivu, mazoezi ya kawaida ya kila siku wakati wa kutembea yanatosha joto la misuli. Unaweza kutoa mafunzo kwa maumivu dhaifu, na yenye nguvu ni bora kupumzika.

Kutembea na viatu huathiri ndama!

Watu wachache wanajua hilo ushawishi wa mkao na gait juu ya maendeleo ya mguu wa chini ni nguvu zaidi kuliko athari za mafunzo. Miguu ya gorofa, ikiwa haijazingatiwa na haijalipwa, pia inafanya kuwa vigumu kuleta kiasi cha mguu wa chini kulingana na kiwango cha BB (kiasi cha shingo, biceps na ndama zinapaswa kuwa sawa au karibu kwa thamani). Unaweza kusukuma ndama bila simulators kwa kuchagua viatu sahihi na kurekebisha mwendo wako.

Tabia ya kuweka mguu ulioinama nusu kwenye kisigino husababisha maendeleo duni ya ndama. Ikiwa mguu umewekwa kwenye kidole, ndama itakuwa voluminous hata bila mafunzo. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba saizi ya ndama inategemea sio tu kwenye triceps, bali pia kwenye misuli inayohakikisha uhamaji wa vidole. Ikiwa vidole havishiriki kikamilifu katika kutembea, vinyunyuzi vyao na extensors hazijaendelezwa. Kwa kawaida, ushiriki wao katika ongezeko la kiasi ni kidogo.

Miguu ya gorofa au viatu ambavyo havijumuishi kazi ya vidole na kifundo cha mguu, na kukulazimisha kutembea kwa njia ambayo mguu huanguka juu ya kisigino, na kisha bila kusonga huwekwa kwenye uso mzima, pia husababisha maendeleo duni ya ndama.

Jinsi ya kuimarisha mguu wa chini bila mafunzo au kuongeza athari za mafunzo

Kuzingatia sheria hizi yenyewe husababisha mwanzo wa ukuaji wa caviar ya lagi - fanya tabia.

1. Kutembea lazima iwe sahihi. Hatua ni pana, mguu umewekwa kwenye kidole, kisha kwa roll huanguka kisigino. Unahitaji kutembea zaidi, angalau kilomita 5-6 kwa siku, ikiwezekana kwa kasi ya muda.
2. Viatu vinapaswa kuruhusu vidole kuhamia ndani yake, kushiriki kikamilifu katika kutembea.
3. Ikiwa wakati wa mchana kuna fursa, unapaswa mwamba kutoka kisigino hadi toe au kusimama kwenye vidole vyako.
4. Tembea bila viatu mara nyingi zaidi.
5. Ukimbiaji bora zaidi ni kukimbia bila viatu polepole kwenye nyasi, mchanga au njia ya uchafu wa msitu. Mguu unapaswa kuwekwa kwenye vidole na sehemu ya nje ya mguu na roll. Kukimbia kwa sneakers kuna karibu hakuna athari juu ya maendeleo ya misuli ya ndama.
6. Kuzuia miguu ya gorofa ni muhimu katika umri wowote, kwani kwa umri inaweza kutokea kwa mtu yeyote. Mafunzo kutoka kwa tata hii huondoa hatari ya miguu ya gorofa, na daima husababisha ukuaji wa ndama.
7. Mazoezi maalum hufanywa kwa siku ile ile kama mafunzo ya biceps na quadriceps ya paja, lakini baada yao, au siku inayofuata - ili misuli kubwa iliyochoka isikatize mzigo kutoka kwa pembeni.
8. Mafunzo yanapaswa kuzingatia tabia ya Achilles ili kupakua triceps. Kwa hiyo, harakati ni polepole, na udhibiti kamili, na tuli katika hatua ya juu ya mvutano au kunyoosha. Huwezi kuruhusu athari ya springy wakati tumbo la misuli haifanyi kazi.
9. Seti ya mazoezi kwa mguu wa chini lazima lazima iwe pamoja na mazoezi ambayo yanahusisha vidole.
10. Kazi ya kukaa chini huumiza biceps ya paja na kuzidisha usambazaji wa damu kwa triceps ya mguu wa chini (mishipa ya damu ya popliteal imebanwa). Kwa hiyo, ni muhimu sana kuamka na kunyoosha miguu yako ("kutembea kwa mkulima" au kupanda ngazi kwa msaada kwenye vidole vyako na ugani wa mguu wa kazi ni bora).
11. Hakikisha kufuata ratiba ya usingizi: ikiwa unalala chini ya masaa 8, na siku inayofuata baada ya mafunzo unatumia kwa miguu yako au kukaa bila kusonga siku nzima kwa kuhani, huwezi kutumaini hypertrophy.

Aina hii ya mazoezi ni muhimu kwa wanawake wengi kwa sababu asili haijatoa miguu nzuri kabisa kwa kila mtu. Caviar dhaifu na nyembamba, au umbo la chupa, ambayo ni overweight, inaweza kuleta huzuni na kuharibu takwimu yoyote.

Lakini kuna uwezekano kurekebisha sura zao na kuwafanya wembamba, na kutembea kwa urahisi. Kama kawaida, mazoezi maalum ya kupoteza uzito wa ndama kwa wasichana yanaweza kusaidia katika hili. Kwa kuwafanya, unaweza kusukuma ndama ikiwa ni nyembamba, na pia, ikiwa ni lazima, kuondoa mafuta kutoka kwenye shins.

Kidogo cha anatomy

Kundi la misuli ya nyuma ya mguu wa chini inawakilishwa na:

1. Sehemu ya nje na ya ndani ya misuli ya ndama;
2. misuli ya pekee.

Misuli ya gastrocnemius (pia inaitwa triceps) iko juu ya misuli ya pekee na inaunganishwa na kisigino kwa kutumia tendon ya Achilles. Misuli hii hufanya kazi muhimu, uso wa nyuma wa mguu wa chini hufanya mguu kusonga mbele na nyuma, na kundi la mbele la misuli ya ndama hutoa kwa nafasi imara wakati wa kutembea. Misuli hii hufanya kazi pamoja ili kukunja mguu wakati wa kutembea. Misuli ya mguu wa chini hujikunja na kupanua kifundo cha mguu na kuizungusha.

Misuli ya ndama hupokea mzigo mkubwa zaidi wakati wa kuruka, na pia wakati wa kuinua kwenye vidole kwa kutumia uzito. Misuli ya pekee hupokea mzigo kwa goti lililoinama, kwa hivyo squats ni nzuri kwa kuifundisha. Misuli ya gastrocnemius iko juu ya misuli ya pekee - ni wao ambao huunda kiasi na sura ya ndama nzuri.

Mazoezi 7 ya Juu ya Ndama

Mazoezi ya misuli ya ndama kwa wanawake nyumbani huchaguliwa kwa njia ya kutosha kufanya kazi ya kutosha ya kikundi cha misuli ambacho hupa miguu muhtasari wa misaada. Hii inaweza kupatikana tu kwa kuchukua hatua kwenye eneo la shida.

Ugumu uliopendekezwa una mazoezi ambayo hufanya kazi vizuri zaidi ya misuli, huchangia kupunguza uzito wa mguu wa chini na malezi ya miguu nyembamba nyumbani:

1. Kupanda juu ya soksi;
2. Rolls kutoka soksi hadi visigino;
3. Kutembea kwa visigino;
4. Kuinua soksi wakati wa kukaa kwenye kiti;
5. Squats na mzigo;
6. Bastola.
7. Kamba ya kuruka;

Unaweza kufanya seti hii ya mazoezi katika siku moja. Kabla ya kufanya hivyo, fanya joto-up. Inashauriwa kujumuisha mazoezi kama vile:

• Kuruka kwa nguvu;
• au;
• Mzunguko wa mguu wa saa na kinyume chake;

Pia, kwa joto-up, unaweza tu kusaga ndama na harakati za kufanya kazi. Kweli, unaweza kumaliza Workout na tuli, kwa mfano.

1. Kupanda juu ya soksi

Hii ni kunyoosha kubwa kwa misuli ya ndama. Inashauriwa kuanza tata nayo.

1. Tunasimama kukabiliana na ukuta karibu na kutegemea juu yake kwa mikono yetu kwenye ngazi ya kifua. Tunarudi kutoka kwa ukuta hatua moja na nusu, bila kuchukua mikono yetu mbali.
2. Tunainuka na kuanguka kwenye vidole, kuhamisha uzito wa mwili kwao. Mwili lazima uunda mstari wa moja kwa moja.
3. Ikiwa unazunguka nyuma yako na kupunguza kichwa chako, basi mzigo kwenye misuli ya ndama itakuwa ndogo.

Tunatekeleza

Mbinu nyingine kubwa kuchoma mafuta kutoka eneo la shida anapanda ngazi. Njia mbadala inaweza kuwa

2. Rolls kutoka soksi hadi visigino

Misuli ya mguu wa chini na mguu hufanya kazi.

1. Tunasimama moja kwa moja, mabega yamenyooka. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega.
2. Tunainuka juu ya vidole vya miguu na kukunja visigino vyetu iwezekanavyo, tukirarua soksi zetu kutoka sakafu.
3. Tunajaribu kuweka mwili sawa na kuweka usawa.

Tunatekeleza mara kumi seti tatu hadi nne. Tunaongeza idadi ya mazoezi na kila Workout na kuileta hadi sabini.

3. Kutembea kwa visigino

Misuli ya mguu wa chini, mapaja na matako hufanya kazi.

Zoezi muhimu na la ufanisi ambalo linaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku. Itasaidia kufanya ndama na mapaja yako kuwa nyembamba, na kutembea kwako rahisi.

1. Simama juu ya visigino vyako, inua vidole vyako juu iwezekanavyo.
2. Tunatembea kwa visigino vyetu na hatua ndogo, kuweka mwili sawa hatuna kichwa chini.

Kwa wanaoanza, unaweza kufanya seti tatu za hatua kumi. Hatua kwa hatua ongeza hadi hatua tisini.

4. Kuinua juu ya soksi wakati umekaa na uzito

Misuli ya pekee hupokea mzigo mzuri. Misuli ya matako na mapaja hufanya kazi.

1. Tunakaa kwenye kiti, nyuma ni sawa, katika hip na magoti pamoja tunaunda pembe ya kulia.
2. Tunavua visigino na soksi kwa njia mbadala kutoka kwa sakafu, tukisonga mguu na amplitude ya juu.

Tunafanya zoezi hilo kwa kasi ndogo kwa mazoezi kumi - seti tatu.

Inashauriwa kutumia mzigo ambao unahitaji kuwekwa kwa magoti yako. Kwa mfano, dumbbells au chupa kadhaa za maji kwa lita moja na nusu, zimefungwa pamoja na mkanda wa wambiso. Wacha tuanze na chupa tatu. Katika mazoezi yanayofuata, tunaongeza mzigo, hatua kwa hatua tunashikilia chupa moja na mkanda.

5. Squats na dumbbells

Squats - fanya kikamilifu eneo tunalohitaji. . Jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana hata kwa ufanisi zaidi? . Mzigo kuu huenda kwa misuli ya pekee na ya ndama. Haiwezekani kuongeza ndama bila kuendeleza misuli ya pekee.

Kwa hivyo, hakikisha kutumia zoezi hili ili kufanyia kazi misuli ya mguu wa chini vizuri na kuwapa utulivu.

1. Chukua dumbbells mikononi mwako.
2. Anza kuchuchumaa na mgongo wa moja kwa moja mpaka magoti kuunda pembe ya kulia.
3. Mikono iliyo na dumbbells husogea wakati huo huo kutoka kwa pamoja ya hip hadi magoti pamoja na nyuma.