Zoezi 1

Stendi kuu. Inua mikono yako kwa pande na unyooshe vidole vyako kwenye ngumi, geuza mikono yako juu. Kukaza sana biceps ya bega (biceps), piga viwiko vyako. Kwa kupiga mikono yako, kuiga mvuto wa uzito mkubwa. Kugusa mabega yako kwa mikono yako, geuza ngumi zako na mikono yako kwa pande na uanze kuinama mikono yako kana kwamba unasukuma uzito mkubwa kwa pande. Katika kesi hii, misuli ya triceps (triceps) inapaswa kupunguzwa na biceps inapaswa kupumzika. Kupumua ni sawa. Inhale kupitia pua, exhale kupitia kinywa.

Zoezi 2

Miguu upana wa bega kando. Inua mikono yako mbele, piga vidole vyako kwenye ngumi. Kusisitiza kwa nguvu misuli ya mikono na nyuma, kueneza mikono yako kwa pande, kisha anza kuwaleta pamoja mbele yako, ukichuja hasa misuli ya kifua kana kwamba unafinya kitu mbele yako. Wakati wa kueneza mikono yako, inhale, wakati wa kupunguza, exhale. Jaribu kuweka misuli ambayo haijahusika katika zoezi hilo imetulia.

Zoezi 3

Uongo nyuma yako, mikono nyuma ya kichwa chako. Kuweka torso immobile, lingine kwa haraka na kwa mvutano kuinua na kupunguza miguu. Inua miguu yako kwa takriban pembe ya digrii 50. Usigusa sakafu na visigino vyako wakati wa mazoezi. Kupumua ni sawa. Misuli ya tumbo na misuli ya mguu inapaswa kuwa ya mkazo.

Zoezi 4
Weka mikono yako nyuma ya kiti, weka visigino vyako pamoja, vidole vyako kando, nyoosha mgongo wako, angalia moja kwa moja mbele. Polepole, kwa mvutano, kaa chini hadi visigino vyako viguse. Kisha anza kunyoosha miguu yako na mvutano kama huo kwenye misuli ya quadriceps femoris, kana kwamba unainua uzito mkubwa kwenye mabega yako. Wakati squatting, exhale, wakati kuinua - inhale.

Zoezi 5

5. Weka miguu yako kando. Inua mikono yako kwa pande, piga vidole vyako kwenye ngumi, mitende juu. Angalia mbele, kifua mbele. Kuimarisha misuli yako, inua mikono yako iliyonyooka kana kwamba unainua uzito. Kuinua mikono yako, pumua na anza kupunguza mikono yako chini na mvutano kwenye latissimus dorsi - exhale.

Zoezi 6

Fanya push-ups ukiwa umelala chini, ukiweka mwili wako wote katika mvutano. Kadiri unavyoendelea kuwa bora, endelea kusukuma-ups kwenye vidole vyako. Kuinamisha mikono yako, inhale, unbending - exhale. Mzigo kuu unapaswa kuanguka kwenye triceps.

Zoezi 7

Stendi kuu. Inua mikono yako moja kwa moja kwa pande, piga vidole vyako kwenye ngumi, weka mikono juu. Kwa mvutano, anza kuinua na kupunguza brashi kwa njia mbadala. Kupumua ni kiholela.

Zoezi 8

Lala chali kwenye sakafu. Miguu kando, mikono ilivuka kifua. Kuacha torso ya chini na miguu bila kusonga, na mvutano mkali katika misuli ya tumbo, anza kuinua kichwa na kifua kana kwamba unainua na mzigo uliolala kwenye kifua chako. Wakati wa kuinua - inhale, wakati wa kupungua - exhale.

Zoezi 9

Weka miguu yako kando, ukiinama kwa magoti. Inua mkono wako wa kushoto mbele, kulia kando ya torso. Kwa mvutano wa misuli ya pectoral na latissimus dorsi, punguza mkono wa kushoto chini, na uinue mkono wa kulia mbele na mvutano wa misuli ya deltoid. Katika somo linalofuata, inua mikono yako kwa pande, na katika ijayo - tena mbele. Kupumua ni sawa.

Zoezi 10

Weka mikono yako nyuma ya kiti, weka visigino vyako pamoja. Kupunguza kwa nguvu nyuma na miguu yako, inua miguu yako juu iwezekanavyo, ukitegemea visigino vyako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa mazoezi, misuli ya paja na mguu wa chini inapaswa kuchujwa sana. Kupumua wakati wa kuinua miguu yako, na kupumua nje wakati kupunguza miguu yako.

Zoezi 11

Weka miguu yako kando. Pindua na kunjua mikono yako kwenye viwiko vyako. viungo, kuweka viwiko bila kusonga. Wakati wa kuinamisha mikono, mitende inatazama juu, na wakati wa kuinama, kuelekea mwili. Wakati wa kupiga mikono, tahadhari zote na mvutano unapaswa kuzingatiwa kwenye biceps, na wakati wa kuinama, kwenye triceps. Kupumua ni sawa.

Mwanzoni mwa karne ya 20, mfumo wa maendeleo ya kimwili wa mwanariadha wa Kirusi Dk A.K. Anokhin (jina la bandia B. Ross) alipata umaarufu mkubwa. Vitabu vinavyoelezea mfumo wa Anokhin vilipitia matoleo saba wakati wa uhai wa mwandishi, hata gazeti la Niva, mbali na michezo, lilichapisha kikamilifu mwaka wa 1909, na kuiita "gymnastics bora ya ndani." Kanuni zake zilitumiwa katika mafunzo yao na wanariadha wengi wa Kirusi wa zamani. Kama unavyojua, shujaa wa Vita vya wenyewe kwa wenyewe, G. I. Kotovsky, alisoma kulingana na mfumo wa Anokhin. Mfumo huu unajulikana kwa ukweli kwamba vifaa maalum vya michezo na majengo maalum hazikuhitajika kufanya mazoezi. Mwandishi wa makala nyingi juu ya usafi na maendeleo ya kimwili, Anokhin alichukua mbinu mpya kwa kanuni ya kufanya mazoezi ya kimwili. Aliamini kuwa hakuna harakati mpya, huwezi kuzianzisha, unaweza kuzungumza tu juu ya kanuni moja au nyingine ya utekelezaji wao.

Anokhin aliita mfumo wake "Mfumo Mpya", na baadaye uliitwa "Gymnastics ya Volitional". Kanuni yake ni kwamba wakati wa kufanya mazoezi bila uzani (ambayo ni, bila dumbbells, vipanuzi, kettlebells na makombora mengine), unahitaji kusumbua kwa uangalifu misuli inayolingana, kuiga kushinda upinzani mmoja au mwingine. Mfumo wa Anokhin haujapoteza umuhimu wake hadi leo. Mazoezi yake hufanya iwezekanavyo sio tu kuongeza nguvu, lakini pia kufikia uwezo wa kuchuja na kupumzika vikundi vya misuli ya mtu binafsi, ambayo ni muhimu sana katika michezo na katika kazi yoyote ya mwili. Uwezo wa kudhibiti misuli ulipewa umuhimu mkubwa na wanariadha wa kitaalam wa zamani. Mara nyingi katika maonyesho yao ni pamoja na "kuweka", wakati ambao, katika mihimili ya uangalizi, walichukua nafasi za sanamu za kale za mchezaji wa discus, Hercules. Pia walionyesha "mchezo wa misuli", kuambukizwa na kupumzika vikundi fulani vya misuli. Peter Krylov, Georg Lurich, Georg Hakkenshmidt, Konstantin Stepanov walifanya vizuri misuli yao.

Tutaanza kufahamiana na mfumo wa Anokhin na mapendekezo ya mwandishi. Kwanza, anasema: "Gymnastics ya hiari haitakufanya Poddub au Gakkenshmidt. Haitakupa biceps ya sentimita 45 au uwezo wa kufinya pauni 6-7 kwa mkono mmoja, lakini itaboresha afya yako kwa kiasi kikubwa. Itatoa uzuri wa fomu na muhtasari na nguvu hiyo ya kawaida kwa kila mtu, ambayo inapotea na mtu wa kisasa.

Kisha Anokhin anatoa kanuni 8 za kimsingi ambazo zinapaswa kufuatwa wakati wa kusimamia mbinu yake. Hizi ndizo kanuni:

1. Ni muhimu kuzingatia tahadhari zote kwenye misuli ya kazi au kikundi cha misuli.

2. Usikimbilie kuongeza idadi ya mazoezi na kipimo chao.

3. Kufanya mazoezi, kufuata kupumua sahihi.

4. Fanya kila harakati na mvutano mkubwa wa misuli.

5. Hakikisha kwamba wakati wa kufanya mazoezi, ni misuli tu ambayo inahusika katika harakati hii inasisitizwa.

6. Inashauriwa kufanya mazoezi mbele ya kioo.

7. Baada ya kufanya mazoezi, unahitaji kuoga, na kisha kusugua mwili kwa nguvu na kitambaa.

8. Kiasi na urahisi katika chakula ni moja ya funguo za mafanikio. Chakula kinapaswa kuwa tofauti (mboga, matunda, maziwa), bila predominance ya nyama. Kwa njia, maoni ya wakati mwingine kwamba wale wanaofanya mazoezi ya riadha wanapaswa kujumuisha kiasi kikubwa cha nyama katika mlo wao sio sahihi. Kuna mifano mingi wakati wanariadha maarufu walipunguza nyama katika lishe yao. Pyotr Krylov, "Mfalme wa kettlebells", akiwa na misuli bora katika suala la kiasi na misaada, vyakula vya mimea vinavyopendelea.

Mazoezi yanapaswa kufanywa mara mbili kwa siku, asubuhi na jioni. Hadi dakika 20 kwa jumla. Kila zoezi huchukua sekunde 5-6 na hurudiwa hadi mara 10. Wiki mbili za kwanza unahitaji kufanya mazoezi matano ya kwanza, kisha kila wiki ongeza zoezi moja. Baada ya miezi mitatu, unaweza kushiriki katika mpango wa tata nzima.

Nilitazama mfululizo "Kotovsky". Kwa njia, niliipenda sana. Napendekeza. Kotovsky alikuwa mwanariadha mwenye nguvu adimu na afya. Wakati daktari alimuuliza ni aina gani ya mazoezi ya mazoezi aliyofanya, Kotovsky alijibu: "Mazoezi ya mazoezi ya kawaida ya Anokhin." Kwa kawaida, mikono yangu ya kudadisi mara moja ilienda kwa Google
na kukusanya taarifa muhimu huko. Baada ya kusoma, nilishangazwa na urahisi na mantiki ya mazoezi haya, na baada ya kuyajaribu, nilihisi ufanisi wao. Alizidi matarajio yote.
Mwili una sauti ambayo hudumu siku nzima. Uvivu umekwisha! Katika sehemu ya juu ya tumbo, viwanja vilivyosahaulika kwa muda mrefu vilionekana. Na alianza tu kuifanya! Kuna athari nyingine pia. Mfumo wa neva ukawa shwari. Inajulikana kuwa mazoezi ya kupumua yana athari ya faida kwake. Kwa hali yoyote, napendekeza kujaribu. Kwa gymnastics hii hauitaji shells yoyote na inachukua dakika 20 tu kwa siku. 10 asubuhi na 10 jioni. Hapa kuna maelezo kamili ya mazoezi haya yaliyojaribiwa kwa wakati.
________
A.K. Anokhin, ambaye alikuwa na jina bandia la B. Ross, alikuwa daktari na mwanariadha. Mazoezi haya yalitumiwa na mwanariadha wa Kirusi Samson, ambaye baadaye aliendeleza mfumo wake wa mafunzo ya tendon, na pia, inayojulikana kwa kila mtu, Grigory Kotovsky. Kwa kufanya mazoezi haya, tunasisitiza misuli inayolingana, tukifikiria kuwa tunashinda mizigo inayolingana. Mazoezi haya sio tu kuongeza nguvu na kaza takwimu. Wana afya nzuri na wanakufundisha jinsi ya kusisitiza na kupumzika vikundi vya misuli ya mtu binafsi, ambayo ni ujuzi muhimu sana kwa wanariadha.
Hapa kuna kanuni 8 za msingi za mfumo wa Anokhin:
1. Ni muhimu kuzingatia tahadhari zote kwenye misuli ya kazi au kikundi cha misuli.
2. Usikimbilie kuongeza idadi ya mazoezi na kipimo chao.
3. Kufanya mazoezi, kufuata kupumua sahihi.
4. Fanya kila harakati na mvutano mkubwa wa misuli.
5. Hakikisha kwamba wakati wa mazoezi ni misuli tu ambayo inahusika katika harakati hii inasisitizwa.
6. Mazoezi yanapaswa kufanywa uchi mbele ya kioo.
7. Baada ya kufanya mazoezi, unahitaji kuoga, na kisha kusugua mwili kwa nguvu na kitambaa.
8. Kiasi na urahisi katika chakula ni moja ya funguo za mafanikio. Chakula kinapaswa kuwa tofauti, kwa wingi wa mboga mboga, matunda na maziwa, bila predominance ya nyama. Maoni wakati mwingine yalishikilia kwamba wale wanaofanya mazoezi ya riadha wanapaswa kujumuisha kiasi kikubwa cha nyama katika lishe yao sio kweli. Kuna mifano mingi wakati wanariadha maarufu walipunguza nyama katika lishe yao. Pyotr Krylov, mmiliki wa misuli bora katika suala la kiasi na misaada, vyakula vya mimea vinavyopendelea. Mazoezi yanapaswa kufanywa mara mbili kwa siku, kwa jumla ya hadi dakika 20. Kila zoezi huchukua sekunde 5-6 na hurudiwa hadi mara 10. Wiki mbili za kwanza unahitaji kufanya mazoezi matano ya kwanza, kisha kila wiki ongeza zoezi moja. Baada ya miezi mitatu, unaweza kushiriki katika mpango wa tata nzima.
Na hapa kuna mazoezi yenyewe:
______________________________________________
1. Rack kuu. Inua mikono yako kwa pande na unyooshe vidole vyako kwenye ngumi, geuza mikono yako juu. Kukaza sana biceps ya bega (biceps), piga viwiko vyako. Kwa kupiga mikono yako, kuiga mvuto wa uzito mkubwa. Kugusa mabega yako kwa mikono yako, geuza ngumi zako na mikono yako kwa pande na uanze kuinama mikono yako kana kwamba unasukuma uzito mkubwa kwa pande. Katika kesi hii, misuli ya triceps (triceps) inapaswa kupunguzwa na biceps inapaswa kupumzika. Kupumua ni sawa. Inhale kupitia pua, exhale kupitia kinywa.
______________________________________________
2. Miguu upana wa mabega. Inua mikono yako mbele, piga vidole vyako kwenye ngumi. Kusisitiza kwa nguvu misuli ya mikono na nyuma, kueneza mikono yako kwa pande, kisha anza kuwaleta pamoja mbele yako, ukichuja hasa misuli ya kifua kana kwamba unafinya kitu mbele yako. Wakati wa kueneza mikono yako, inhale, wakati wa kupunguza, exhale. Jaribu kuweka misuli ambayo haijahusika katika zoezi hilo imetulia.

Gymnastics ya hiari iligunduliwa nyuma katika karne ya ishirini na daktari mkuu Anokhin. Ni nani, kati ya mambo mengine, pia shabiki wa michezo anayependa, Anokhin alitengeneza seti ya mazoezi yenye lengo la kukuza misuli na kuongeza nguvu. Tofauti kati ya gymnastics hii na wengine iko katika kutokuwepo kabisa kwa shells yoyote ya msaidizi. Ili kufanya mazoezi ya viungo, mtu anahitaji tu kusimama mbele ya kioo.

Kulingana na mfumo wa daktari Anokhin, wanariadha wengi maarufu wa karne ya ishirini walihusika. Anokhin mwenyewe alisema kila wakati kuwa mazoezi yake ya mazoezi hayakusudiwa kumpa mtu zaidi ya uwezo wake, lakini wakati huo huo hukuruhusu kuboresha afya yako na kuweka takwimu yako katika sura. Ili kufanya mazoezi ya gymnastics hii, huhitaji chochote isipokuwa kuwepo kwa kuta mbili, paa juu ya kichwa chako na nguvu. Haishangazi wanamapinduzi walipenda sana mazoezi haya ya mazoezi - inaweza kufanywa katika magereza na katika uhamiaji wa Uswizi.
Msingi wa mbinu ya Anokhin ni nguvu, kwani hakuna ganda linalotumiwa wakati wa kufanya mazoezi kutoka kwa mazoezi ya Anokhin, juhudi zozote kwenye misuli zinadhibitiwa tu na nguvu. Mtu mwenyewe hupunguza misuli, na hivyo kuiga kushinda kwa upinzani. Ufanisi wa gymnastics ya kawaida inathibitishwa na ukweli kwamba bado ni maarufu, ikiwa ni pamoja na kati ya wanariadha wa kitaaluma. Ikiwa unashiriki kwa utaratibu katika mbinu hii, mwanariadha hupokea nguvu isiyo na kikomo juu ya mwili na misuli yake.

Matokeo hayategemei mambo yoyote ya nje na mtu yeyote anayeamua kutumia mazoezi ya mazoezi ya Anokhin katika mafunzo yao anaweza kufikia utendaji wa juu. Haishangazi wanariadha wa karne iliyopita walijivunia misuli yao, ambayo waliijenga bila vifaa vya msaidizi kama vile barbells, dumbbells, shakes za protini na kadhalika.

Kanuni za mbinu

• Unahitaji kuzingatia misuli ya kufanya kazi.
• Usikimbilie na idadi ya mazoezi, ni bora kuongeza mzigo polepole.
• Wakati wa kufanya zoezi lolote, ni muhimu kufuatilia kupumua, lazima iwe sahihi.
• Harakati yoyote lazima ifanyike na mvutano wa juu wa misuli.
• Wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi, jaribu kusumbua tu kikundi cha misuli ambacho sasa kinahusika katika harakati.
• Mazoezi yoyote kulingana na mbinu ya Anokhin lazima ifanyike mbele ya kioo - hii ni muhimu.
• Baada ya kila Workout, hakikisha kuoga tofauti na ujisugue na kitambaa kwa muda mrefu iwezekanavyo. 8. Kujishughulisha na mfumo wa Anokhin, hupaswi kula sana, kula chakula cha afya tu kwa kiasi.

Ili kupata matokeo mazuri kutoka kwa mafunzo, inashauriwa kufanya gymnastics kulingana na mfumo wa Anokhin mara kadhaa kwa siku. Kwa jumla, gymnastics inapaswa kuchukua kama dakika ishirini. Kila kimwili zoezi lazima lirudiwe mara kumi, na muda wa zoezi moja ni sekunde tano. Wiki chache za kwanza unahitaji kufanya mazoezi 5 tu, na kuongeza zoezi moja kila wiki, baada ya miezi michache unaweza kushiriki kikamilifu katika njia ya Dk Anokhin.

Mazoezi maarufu

• Raka. Kueneza mikono yako kwa pande na kuinua juu, piga vidole vyako kwenye ngumi. Inua mikono yako kwenye kiwiko cha mkono huku ukichuja kwa nguvu misuli ya mabega. Kunyoosha mikono yako kwa mabega yako, kueneza mikono yako kwa mwelekeo tofauti. Pamoja na zoezi hili, ni muhimu sana kupumua kwa usahihi, yaani: wakati wa kupiga mikono yako, inhale, wakati unbending, exhale.
• Miguu katika ngazi ya bega. Panua mikono yako mbele yako na upinde vidole vyako kwenye ngumi. Kwa nguvu zako zote, itapunguza misuli ya nyuma na mikono yako, ueneze mikono yako kwa pande, kisha uwalete pamoja mbele yako, ukifikiri kuwa unapunguza kitu mbele yako, usisahau kuhusu kupumua.
• Uongo nyuma yako na mikono yako chini ya kichwa chako. Kudumisha kutokuwa na uwezo kamili wa mwili, inua miguu yako moja kwa moja juu. Kupumua kunapaswa kuwa na utulivu na hata, misuli ya tumbo na miguu inapaswa kuhusishwa kutoka kwa misuli.
• Kuchukua kiti na kuweka mikono yako nyuma yake, visigino lazima kushikamana pamoja, soksi katika mwelekeo tofauti, nyuma lazima hata. Punguza polepole misuli yako ya nyuma, chuchumaa hadi matako yako yaguse visigino vyako. Kisha nyoosha miguu yako kwa hisia kana kwamba kuna mfuko mzito kwenye mabega yako.
• Weka viungo vyako kando. Kueneza mikono yako kwa mwelekeo tofauti, piga vidole vyako, mitende inapaswa kuangalia juu. Sukuma kifua chako mbele, ukichuja misuli yako kwa nguvu zako zote, inua mikono yako juu. Kisha vuta pumzi, na kwa mvutano punguza mikono yako chini unapotoa pumzi.

Hapa kuna mazoezi matano ya msingi ya Anokhin ambayo yatasaidia mtu yeyote kuweka mwili na roho yake katika hali bora. Gymnastics ya kawaida ya Anokhin ilisaidia wanariadha wengi kujishinda. Leo, mazoezi haya ya mazoezi ya mwili hutumiwa na wanariadha mashuhuri na wavulana wa kawaida wanaojali afya zao.

(2 kura, wastani: 5,00 kati ya 5)

Leo kuna idadi kubwa ya gymnastics. Wanaweza kuwa na madhumuni mbalimbali na kwa hiyo mara nyingi ni rahisi kuchanganya nini hasa unahitaji. Leo tutazingatia kwa undani zaidi mazoezi ya mazoezi ya Anokhin ni nini. Yeye ni maarufu sana, lakini wakati huo huo ana mduara nyembamba wa wafuasi. Ndiyo maana si kila mtu anayeweza kuifanya.

Kiini cha gymnastics ya Anokhin

Gymnastics iliundwa na daktari ambaye alijitolea maisha yake sio tu kwa dawa, bali pia kwa michezo. Ndiyo sababu haina contraindication kwa afya na inafaa kwa kila mtu. Unaweza kusikia jina lingine la mazoezi ya viungo - hii ndio njia ya shujaa.

Hiyo ni, watu wenye nia kali tu ndio wataweza kuitimiza. Hii ni changamoto ya kujaribu uwezo wako. Kwa hiyo, ina viashiria maalum. Kwanza, kiini chake kikuu kiko katika ukweli kwamba inahitajika kusumbua kila kikundi cha misuli kando, kisha kudhoofisha. Ni muhimu kufikiria mzigo ambao unaweza kuzalisha. Mazoezi haya yatakusaidia kuimarisha misuli yako, kuimarisha na, muhimu zaidi, unaweza kudhibiti mwili wako kwa urahisi, unaweza kuendeleza kikundi kimoja au kingine cha misuli tofauti.

Kanuni za msingi za gymnastics ya Anokhin

Kuna kanuni nane za msingi za kufanya mazoezi ya gymnastics hii.

• Jambo kuu ni mkusanyiko. Fikiria juu ya misuli gani unayoendelea, ni kikundi gani cha misuli unachosukuma, tu baada ya hapo matokeo yatakuwa yale unayohitaji.
• Ni muhimu kuongeza idadi ya mazoezi, mzunguko na nguvu ya utekelezaji wao hatua kwa hatua, haiwezekani kukimbilia hapa.
• inahitaji kupumua kwa usahihi.
• Wakati wa kufanya gymnastics, unahitaji kuimarisha vyombo vyako vinavyofanya kazi iwezekanavyo, hii inatumika pia kwa misuli.
• Inahitajika kuchuja tu misa ya misuli ambayo inafanya kazi sasa, ambayo inapunguza.

• Ni bora kufanya mazoezi mbele ya kioo, ni bora kuifanya uchi. Hii itakusaidia kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi kwa usahihi. Kabla ya kioo, lazima ufanye angalau mwanzoni, basi, unapofanya moja kwa moja, unaweza kukataa kioo.
• Baada ya kukamilisha zoezi, unahitaji kuoga. Baada ya kuoga, unahitaji kujisugua na kitambaa, tunaifanya kwa nguvu. Hii itasaidia kupumzika mwili.
• Lishe ndio ufunguo wa mafanikio yako. Unahitaji kula chakula kizuri na cha afya. Usijikane mwenyewe mboga, matunda na bidhaa za nyama. Lakini kumbuka kwamba hakuna haja ya kuongeza kiasi cha nyama katika mlo wako. Watu wengi wanafikiri kuwa ikiwa wewe ni mwanariadha, unahitaji kuongeza sehemu za nyama, hii ni maoni potofu. Kula kama kawaida, ongeza tu vitamini na madini.

Jinsi ya kufanya mazoezi kulingana na njia ya Anokhin?

Madarasa yatachukua takriban dakika 20 kwa siku. Hutatumia zaidi ya sekunde tano kwa kila zoezi, unahitaji kuifanya mara 10 kwa siku. Tunafanya njia mbili.

Hatuanza mazoezi na mazoezi yote mara moja, tano za kwanza zinatosha kwako kuanza. Kwa jumla kuna 15. Kisha tunaongeza moja yao kila wiki. Baada ya miezi mitatu, utaweza kutumia tata nzima katika masomo yako.

Mazoezi ya gymnastics ya Anokhin

Kuna mazoezi kumi na tano katika tata ya gymnastics hii. Gymnastics ya Anokhin ni ngumu ngumu ambayo lazima ifanyike kwa utaratibu na sio kubadilisha mlolongo.

1. Tunainua mikono yetu kwa pande, itapunguza mikono yetu kwenye ngumi, tugeuze mikono yetu juu. Ifuatayo, tunachuja vikundi vya misuli ya bega, ni vikundi vya misuli ya biceps ambavyo vinapaswa kufanya kazi. Tunapiga na kuifungua mikono yetu, fikiria kuwa unainua mzigo mkubwa, uige.
2. Lete mikono yako mbele, piga ngumi yako. Tunaeneza mikono yetu, fikiria uzani, unaweza kufikiria juu ya dumbbells.
3. Uongo nyuma yako, mikono nyuma ya kichwa chako. Tunainua miguu yetu moja baada ya nyingine. Pia tunafikiria juu ya mawakala wa uzani.
4. Shikilia nyuma ya kiti, fanya squats.
5. Miguu kwa upana wa mabega, mikono kwa pande, inua na kupunguza mikono yako.
6. Tunasisitiza kulala chini, kuchuja mwili, kufanya kushinikiza.
7. Tunapanga vipini, tunazunguka vikundi vya misuli.
8. Tunalala chini, mikono iliyovuka kwenye kifua, kuinua kifua, kuweka mwili katika mvutano.
9. Miguu imeinama kwa magoti, mkono mmoja umepunguzwa, mwingine huinuliwa. Tunabadilisha mikono moja baada ya nyingine.

1. Tunashikilia nyuma ya kiti, kuinua soksi juu, kisha kupunguza miguu kwa visigino.
2. Tunaweka mikono yetu mbele yetu na kuinama kwenye viwiko.
3. Tunapiga mikono yetu ndani ya ngome, kugeuka upande na kuinama, kisha pia kwa upande mwingine.
4. Tunasimama karibu na kiti, tone kutoka kisigino hadi toe.
5. Piga magoti yako na konda nyuma na mbele.
6. Mkono mmoja uko juu, wa pili umeinama kwenye kiwiko, tunabadilisha msimamo na nafasi zao.

Fikiria juu ya uzito, jinsi unavyowainua kwa bidii. Hapa ndipo hasira ya mapenzi na nguvu ya ndani hufanyika. Hii itasaidia kujenga misa ya misuli na kurekebisha hali ya jumla ya mwili.

Video ya mazoezi ya gymnastics ya Anokhin

Ikiwa umeanza madarasa, basi video ya gymnastics ya Anokhin itakusaidia. Unaweza kuipata kwenye mtandao. Zinapatikana kwenye tovuti karibu zote za video. Huko unaweza kuzingatia kwa makini mbinu ya utekelezaji.

Ikiwa ghafla huelewi jinsi ya kufanya hivyo, basi unaweza kuiona tena na kusitisha. Video itasaidia Kompyuta kuelewa utekelezaji wa mazoezi ya hiari. Utapata sheria na mbinu ya utekelezaji, pamoja na nadharia kuhusu mazoezi haya.