Kutembea ni njia rahisi ya kupata sura. Faida za kutembea

Afya ni kitu cha thamani zaidi ambacho mtu anacho. Unahitaji kumtunza daima, bila kusubiri matatizo kuonekana. Njia ya bei nafuu zaidi ya kuboresha mwili ni kutembea. Katika makala hii, tutachambua manufaa, aina na kanuni za kutembea.

Je, ni faida gani za kutembea?

Faida za kupanda mlima haziwezi kupitiwa kupita kiasi, wana uwezo wa:

  • Kuimarisha afya na hali ya jumla ya mwili.

Uchunguzi unaonyesha kuwa inachangia kupunguza mara tatu uwezekano wa kupata magonjwa ya moyo na mishipa.

Kwa kuongeza, kutokana na maisha ya kazi, mifupa huimarishwa, shinikizo la damu linadhibitiwa, tishu za misuli hupigwa, na mifumo ya usingizi ni ya kawaida.

Kutembea kwa saa kadhaa kwa siku, unaweza kupunguza hatari ya neoplasms ya oncological katika tezi za mammary na kuondoa maumivu katika eneo la lumbar, ambalo hapo awali lilikuwa la muda mrefu.

  • Badilisha nafasi ya michezo na usaidie kupunguza uzito kupita kiasi.

Kutembea huongeza kiwango cha moyo, ambayo huongeza mtiririko wa damu na inaboresha usambazaji wa oksijeni kwa misuli. Wakati wa kutembea, kalori huchomwa mara 5 zaidi kuliko wakati wa kupumzika.

  • Kuongeza muda wa ujana.

Kuzeeka kunahusishwa na kiwango cha juu cha protini maalum katika mwili, ambayo huchangia maendeleo ya kuvimba na kila aina ya magonjwa ya "senile". Kwa kutembea kila siku, unaweza kupunguza kiasi cha protini hizo na kuweka ujana kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kutembea kwa nguvu huongeza muda wa maisha ya mtu kwa uwiano wa 1: 2, yaani, kutembea saa 1, unaweza kupata masaa 2 ya ziada ya maisha.

  • Jipe moyo.

Faida za kutembea, hata kwa nusu saa, ni athari ya kuinua kujithamini, athari nzuri juu ya hisia, kuvuruga kutoka kwa mawazo mabaya na kuimarisha. Kupanga matembezi katika hewa safi, kuna mahitaji yote ya kujiondoa unyogovu unaokuja. Hii hutokea kutokana na kutolewa kwa endorphins na neurotransmitters wakati wa kutolewa kwa adrenaline.

  • Kuongeza utendaji wa ubongo.

Uwezo wa kiakili huboreshwa kadiri miunganisho ya neva inavyoimarishwa. Faida za kutembea hazionyeshwa tu katika ulimwengu wa kushoto, ambao unawajibika kwa kazi ya uchambuzi, lakini hutoa uwanja mpana wa utambuzi wa uwezo wa ubunifu. Imethibitishwa kwa majaribio kuwa uwezo wa kutoa mawazo huongezeka kwa 60%.

  • Hifadhi.

Bonasi nzuri kwa pluses zote za kutembea kwa miguu itakuwa "bure" yao. Mbali na viatu vya kutembea vizuri, hakuna vikwazo zaidi, hauhitaji uwekezaji wa kifedha. Hakuna haja ya kununua usajili au kulipia huduma za makocha. Kinachohitajika ni juhudi kidogo kwako mwenyewe kugeuza kutembea kuwa hobby ya kila siku.

Ni aina gani za kutembea?

Kuna aina nyingi za kutembea. Kati yao:

  • kutembea mahali;
  • kwa miguu;
  • Scandinavia;
  • michezo;
  • nishati;
  • juu hatua.

Hebu tuangalie kwa karibu baadhi ya aina.

Kwa miguu

Mtu hutembea maisha yake yote, kama vile physiolojia yake, isipokuwa, bila shaka, kuna matatizo makubwa ya afya.

Jambo kuu katika aina hii ya harakati inaweza kuitwa taratibu na periodicity. Kuhitimu kunajumuisha kuanza na matembezi mafupi na ya polepole na ongezeko la polepole la muda na kasi.

Punguzo lazima lifanywe kwa hali ya afya na umri. Kwa hiyo vijana na wenye afya wanapaswa kuzingatia kasi ya harakati, na wazee - kwa muda.

Mzunguko unapaswa kueleweka kama upendeleo wa matembezi ya kimfumo, kwani kutembea "mara kwa mara" haitaleta matokeo yanayotarajiwa.

Faida kuu ya kutembea ni uboreshaji wa viumbe vyote kwa ujumla. Shukrani kwa matembezi, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ustawi wako na kuboresha ubora wa maisha.

kutembea kwa kawaida

Aina hii inajumuisha harakati kulingana na miti miwili kama ski. Wakati wa kutembea, unapaswa kusukuma kidogo kutoka kwao.

Faida za kutembea kwa Nordic ni:

  • kuboresha kazi ya misuli ya moyo;
  • uingizaji hewa ulioimarishwa wa mapafu;
  • uimarishaji wa tishu za misuli.

Ili usidhuru afya yako, unapaswa kuchagua vijiti sahihi. Ukubwa wao umehesabiwa na formula: P * K, ambapo P ni urefu wa mwanariadha, na K ni mgawo wa mara kwa mara sawa na 0.68.

Mbio za kutembea

Mtindo huu wa kutembea unajulikana kwa kasi. Lazima ujaribu kusonga kwa kasi ya juu iwezekanavyo. Katika kesi hii, huwezi kwenda kwenye kukimbia, yaani, wakati wowote moja ya miguu lazima iguse chini.

Faida za kutembea kwa mtindo wa michezo hutolewa na athari ya jumla ya kuimarisha mwili; na harakati kama hiyo, mtu huchoka sana kuliko wakati wa kukimbia.

Wasichana wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kutembea kwa mbio, kwa sababu inachangia kuundwa kwa muhtasari mzuri wa kike wa takwimu.

Jinsi ya kutembea kwa usahihi?

Unahitaji kujua jinsi ya kutembea kwa usahihi. Sio tu juu ya kupanga upya miguu na kusonga kwenye nafasi. Ili kutembea kuwa na manufaa, ni muhimu kuzingatia sheria fulani.

Je, unahitaji joto-up

Kabla ya kuanza kutembea, pamoja na michezo au kutembea kwa Nordic, unapaswa kuandaa misuli kwa mzigo. Kwa kufanya hivyo, angalau joto-up kidogo inapaswa kufanyika. Inaweza kujumuisha vikundi vifuatavyo vya mazoezi:

  • Awali.
    • piga miguu yako;
    • squats za kina;
    • kuruka mahali.
  • Intensive. Ni pamoja na mazoezi ya kunyoosha:
    • hatua pana na fixation ya mwili;
    • squats za spring.

Nini cha kushika kasi

Kutembea kwa afya kunajumuisha njia kadhaa za kasi:

  1. Polepole. Hufanya si zaidi ya 3 km/h. Aina hii inapendekezwa kwa matumizi ya watu wenye afya mbaya au katika kipindi cha baada ya ugonjwa.
  2. Wastani. Kasi inaweza kutofautiana kutoka 3 hadi 4 km / h. Inapendekezwa kama hatua ya awali kwa watu ambao hawajafunzwa ambao bado hawana uzoefu.
  3. Haraka. Kasi inaweza kuongezeka hadi 5 km / h. Inapendekezwa kwa watu ambao hawana shida za kiafya.
  4. Haraka sana. Mtu hutembea kilomita 6 kwa saa 1. Inafaa kwa watu wenye afya, waliokua kimwili na waliofunzwa.

Jinsi ya kumaliza

Kutembea haipaswi kuingiliwa bila maandalizi. Kama vile kabla ya kuanza matembezi, unapaswa kufanya mazoezi machache ya gymnastic. Katika kesi hiyo, itakuwa wastani kutembea na mazoezi ya kupumzika misuli ambayo ilikuwa imesisitizwa wakati wa kutembea.

Nani hawezi kutembea?

Faida za kutembea ni kubwa, hata hivyo, kuna hali wakati, kwa ujinga, unaweza kudhuru afya yako. Contraindications ni pamoja na:

  • Upasuaji wa hivi majuzi. Kuna hatari ya kutofautiana kwa mshono na kuongezeka kwa maumivu kutokana na kuongezeka kwa nguvu ya kimwili.
  • Kuzidisha kwa magonjwa sugu.
  • Uwepo wa pathologies katika mfumo wa musculoskeletal. Matembezi mafupi yanawezekana tu kwa idhini ya daktari anayehudhuria.
  • Kuongezeka kwa shinikizo la damu.
  • Maendeleo ya michakato ya kuambukiza.

Unapaswa kutembea kiasi gani kila siku?

Ili kudumisha afya, unahitaji kutembea kila siku, na si mara kwa mara. Kuanza, inatosha kutoka mapema wakati wa kusafiri kwenda kazini au nyumbani, kuacha mapema kuliko lazima.

Kwa kuongeza, ni bora kuhesabu kutembea si kwa kilomita zilizosafiri, ili hakuna tamaa ya kuharakisha bila ya lazima, lakini kwa muda uliotumika kwenye barabara. Kutembea kwa nusu saa au saa kwa kasi ya wastani katika hewa safi kunachukuliwa kuwa bora na yenye ufanisi zaidi.

Hakuna kitu muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu kuliko oksijeni. Kwa hiyo, watoto wadogo mara nyingi hutumwa kwa kutembea. Lakini kukua, mtu huanza kutumia muda kidogo na kidogo nje ya nyumba na kazi, akijizuia kwenye barabara ya duka na kituo cha basi au gari. Na kutembea katika hewa safi kuna faida kubwa. Kufanya wakati kwa hili ni muhimu katika umri wowote. Na ikiwa ni vigumu kujilazimisha, basi motisha itaonekana baada ya kusoma habari kuhusu jinsi hewa safi inavyoathiri mwili.

Katika hali ya kisasa ya maisha, wakati mtu amezungukwa na matatizo na mawazo yasiyo na mwisho juu ya matatizo, na kila mtu anapaswa kuharakisha mahali fulani, watu wengi kwa ujumla husahau kuhusu afya zao. Na sio ngumu kudumisha. Ili kufanya hivyo, inatosha kutumia muda kidogo zaidi katika hewa safi, isiyo na uchafu. Itasaidia kuimarisha afya tu, bali pia kuathiri maeneo mengi ya maisha. Thamani ya hewa safi ni kubwa zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiria. Kwa hivyo ni faida gani za kuwa nje? Je, yanaathirije mtu?

Kuboresha hisia, kupunguza matatizo

Kutembea katika hewa safi ni muhimu sana kwa hali mbaya, dhiki kali, uchovu. Hii ni muhimu sana kwa mtu wa kisasa. Harufu ya kupendeza safi inakuza kupumzika, inaboresha hisia, na harufu ya miti hupunguza hisia ya uchovu na dhiki. Wakati wa kutembea polepole, mtu huanza kujisikia utulivu na furaha. Anabaki peke yake na uzuri wa asili na mawazo yake, ambayo inamruhusu kupata faida kubwa kwa mfumo wa neva. Mahali pazuri pa kupanda mlima katika hewa safi safi ni bustani.

ukweli wa kuvutia

Chuo Kikuu cha Stanford kilifanya tafiti ambazo zilithibitisha kuwa kutembea kwa saa moja na nusu katika asili hupunguza shughuli za eneo la ubongo ambalo linawajibika kwa hisia hasi. Wanasayansi wamebaini kuwa watu wanaoishi mashambani hawaelekei sana kuwa na hasi na unyogovu.

kuboresha afya

Faida kuu ya kutembea katika hewa safi ni athari nzuri kwa afya kwa ujumla. Shughuli ya kimwili pamoja na kutembea katika asili husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, hata wakati wa hali ya hewa ya baridi. Matembezi ya kila siku huboresha utendaji wa moyo na mishipa ya damu, kupunguza shinikizo la damu. Kimetaboliki imeharakishwa, ambayo haiwezi kupatikana kwa kutembelea mazoezi ya kawaida. Hewa safi ya anga husaidia mimea kuzalisha phytoncides, ambayo huharibu seli za tumor na kupunguza hatari ya kuendeleza kansa ikiwa mtu anazivuta.

Jaza kwa nishati

Ikiwa unatembea mara kwa mara katika hewa safi, basi hitaji la vinywaji vya nishati litatoweka. Nishati ya mtu katika hali ya harufu safi ya kupendeza ya asili na mtazamo mzuri huongezeka 90% . Ikiwa unataka kunywa kikombe kingine cha kahawa, unapaswa kujaribu kutembea kidogo - athari itakuwa ya kushangaza. Kwa kuongeza, shughuli za kimwili za mara kwa mara husababisha tone la misuli, ambayo pia inatoa nguvu ya ziada ya nishati.

Kuboresha usingizi

Watu wengi hata hawazingatii umuhimu wa hewa safi kwa ubora wa usingizi. Wale ambao hutumia wakati mwingi mbali na nyumbani hulala kwa karibu ¾ saa mrefu kuliko wengine. Usingizi wao una nguvu zaidi, na wanapoamka, wanahisi furaha zaidi na kazi zaidi. Kabla ya kulala, kutembea katika hewa safi ya baridi pia ni muhimu.

Kuboresha kazi ya ubongo

Ikiwa unataka kuwa nadhifu na kuongeza tija yako, basi hakika unahitaji kutumia muda zaidi katika hewa safi. Matembezi mafupi katika bustani au misitu huboresha kumbukumbu na kuongeza umakini kwa takriban 20% . Na hewa safi kwa watoto walio na shughuli nyingi na shida ya nakisi ya umakini inahitajika kwa ujumla, kwa sababu. ni njia bora ya kuwafanya kuzingatia.

ukweli wa kuvutia

Wanasayansi wa Marekani walilinganisha madhara ya kutembea na mazoezi ya kunyoosha juu ya kazi ya ubongo. Kwa hili, vikundi viwili vya watu kutoka miaka 50 hadi 80 vilichaguliwa. Mmoja alilazimika kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili, mwingine alilazimika kutumia wakati mwingi kwenye hewa safi ya barabarani kama ile ya kwanza kutumia kwenye mazoezi. Mwaka mmoja baadaye, matokeo yalifupishwa kwa msaada wa uchunguzi maalum: kwa wale waliotembea, ubongo uliongezeka kwa kiasi na 2% , ambayo ilianguka kwenye maeneo yanayohusika na kumbukumbu na mipango ya shughuli.

Fanya mtu kuvutia zaidi

Kutembea katika hewa safi hukuruhusu kupata oksijeni ya kutosha, ambayo ni ya faida sana kwa mfumo mzima wa mzunguko. Kutokana na hili, blush kidogo inaonekana, ambayo ngozi inaonekana nzuri zaidi, na mtu huchukua kuangalia kwa kupumzika. Kuboresha kimetaboliki na kuondoa sumu pia kunaweza kubadilisha muonekano kwa njia nzuri, ambayo inafanya hewa safi kuwa muhimu zaidi. Kalori huchomwa kutoka kwa matembezi ya kawaida, na mtu huanza kupoteza paundi za ziada. Faida za kutembea ni za thamani sana.

Imarisha uhusiano wa kifamilia

Kutembea hakuna athari ya moja kwa moja kwa maisha katika jamii. Hata hivyo, hali ya kisaikolojia, ambayo inakabiliwa na ushawishi mkubwa zaidi, ni muhimu sana kwa mahusiano na wengine. Ikiwa wewe ni mara nyingi zaidi katika hewa safi, basi itakuwa rahisi sana kwa mtu kuwasiliana na wapendwa. Unaweza kufanya hivyo pamoja. Kisha faida za afya za hewa safi zitakamilishwa na mchezo wa kupendeza zaidi na wapendwa.

Makala ya kipindi cha majira ya baridi

Katika majira ya baridi, watu hupata dhiki zaidi kuliko kawaida. Ugomvi wa Mwaka Mpya, baridi, ukosefu wa vitamini - yote haya husababisha matatizo mabaya ya afya. Ili kurekebisha hili, unahitaji kutembea katika hewa safi ya baridi kila siku. Haupaswi kuwa na wasiwasi kwamba unaweza kupata baridi kutoka kwa joto la chini. Hewa ya msimu wa baridi ina sifa zake, ambazo ni muhimu sana. Na watu hupata baridi, kama sheria, wakati wa mpito kati ya msimu wa joto na msimu wa baridi, na sio kwenye baridi. Frost huharibu virusi vyote, ambayo hupunguza hatari ya kupata ugonjwa. Ni matembezi gani mazuri katika hewa safi baridi wakati wa msimu wa baridi:

  1. Hewa safi yenye baridi ina viwango vya juu vya oksijeni. Hii inaboresha: afya, kazi ya ubongo, hisia, kuonekana.
  2. Baridi kali humfanya mtu kuwa mgumu. Ikiwa unatembea zaidi, basi kinga itakuwa na nguvu zaidi.
  3. Kutembea kwenye baridi husaidia kupambana na maumivu ya kichwa na kuimarisha moyo.
  4. Hewa ya baridi jioni inahakikisha usingizi bora zaidi.
  5. Joto la chini huhifadhi sauti ya mfumo wa neva, ambayo huongeza upinzani wa dhiki.
  6. Hewa wakati wa baridi huponya ngozi, huijaza na oksijeni nyingi. Kutokana na hili, inakuwa laini, elastic, nzuri, na pia hupata blush pink.

Ni muhimu kutumia wakati fulani nje wakati wa baridi. Hii itaboresha afya na kumfanya mtu kuwa na furaha zaidi.

ukweli wa kuvutia

Watafiti wa Harvard wamethibitisha kwamba wasichana katika msimu wa baridi wanaonekana kuvutia zaidi kwa wanaume, hata kuzingatia idadi kubwa ya nguo za joto. Sababu ni kwamba katika majira ya baridi wanaume hutoa homoni nyingi za ngono, na kwa hiyo huwa makini zaidi kwa kuonekana kwa jinsia tofauti.

Shinrin-yoku (kuoga msitu)

Shinrin-yoku- njia ya kuzuia afya yako. Pia inaitwa kuoga msitu na hutafsiriwa kama "kuoga kati ya misitu." Nchi ya Shinrin-yoku ni Japan, ambayo wenyeji wake wametunza afya zao kila wakati. Njia hii ya kuboresha afya inahusisha matembezi ya polepole msituni, kupumua kwa utulivu na kupumzika kwa kiwango cha juu na kujifunua kwa maumbile.

Ni faida gani za kutembea msituni?

  • kuondokana na unyogovu;
  • kupunguza cortisol;
  • kuondolewa kwa kuwashwa;
  • kupona;
  • kupungua kwa shinikizo la damu na kiwango cha moyo.

Hili ndilo limethibitishwa kisayansi. Lakini kuna sababu nyingine kwa nini ni muhimu kutembea msituni kulingana na njia ya Kijapani: phytoncides, ambazo tayari zimetajwa hapo juu, zipo katika mkusanyiko wa juu zaidi msituni, ndiyo sababu hatari ya kuendeleza tumors kutoka vile. matembezi hupunguzwa hadi karibu sifuri.

Ni kiasi gani cha kutembea?

Unahitaji kutumia muda gani katika bustani kutembea ili iwe na manufaa? Unaweza kuanza na mfupi Dakika 10 hutembea, na kisha tu kuongeza hatua kwa hatua wakati huu. Wakati mwili unapozoea, wakati wa chini unapaswa kuwa Dakika 30. Inashauriwa kutembea Saa 1 hadi 2, na ni muda gani hasa wa kutumia mitaani, ni kwa mtu mwenyewe kuamua - unaweza kutenga hata saa 6. Ni muhimu kufanya hivyo kila siku. Asubuhi au jioni, haijalishi.

Madhumuni ya kutembea ni fursa ya kupumua kwa utulivu na kupumzika. Kwa hiyo, ni bora kutembea polepole, wakati mwingine kuharakisha hatua yako ili kuongeza shughuli za kimwili, lakini hakuna kesi unapaswa kukimbia. Wakati huo huo, unahitaji kuwa na utulivu na utulivu iwezekanavyo. Njia inapaswa kupita katika maeneo ambayo yamechafuliwa kidogo na magari na viwanda, i.e. mbuga au misitu.

ukweli wa kuvutia

Wanasayansi kutoka Merika walifikia hitimisho kwamba mtu anahitaji kwenda nje kwa matembezi kila siku kwa saa moja. Hii ina maana kwamba unahitaji kupita angalau 5 km. Wanaamini kwamba hii ndiyo njia bora ya kuweka moyo kuwa na afya hata katika uzee.

Muhtasari

Hewa safi ni nzuri kwa afya - hakuna ubishi na hilo. Kila mtu anayejitunza anapaswa kutenga muda kidogo wa kutembea kila siku ili kufunika umbali wao wa chini na kupata nguvu ya nishati, wakati huo huo kuimarisha afya zao. Na motisha bora ni kujua kwa nini ni vizuri kutembea nje kila siku. Inabakia tu kuanza.

Kutembea kwa miguu- Hii ni aina ya shughuli za nje zinazopatikana kwa mtu yeyote na huleta faida kubwa kwa mwili.

Faida za kupanda mlima

Kutembea kwa miguu hakuwezi kuitwa mchezo kwa maana kamili ya neno. Lakini hata hivyo, hawana manufaa kidogo kuliko michezo na wakati huo huo wana faida nyingi.

Kutembea ni mojawapo ya chaguzi zinazopatikana zaidi kwa shughuli za kimwili. Kutembea hauhitaji uwekezaji wowote wa nyenzo, hakuna haja ya mazoezi, simulators au vifaa maalum. Pia ni rahisi sana kuwa hakuna kiambatisho kwa wakati maalum wa mafunzo - unaweza kuchagua wakati na mahali pa kutembea. Kulingana na jinsi unavyohisi, unaweza kujitegemea kuweka kiasi na kasi ya mzigo.

Kutembea hakuna ubishani kwa afya na umri wa mtu, kwa hivyo inafaa kwa kila mtu. Hii ni aina ya angalau kiwewe ya shughuli za kimwili. Kutembea ni muhimu sana kwa wafanyikazi wa ofisi ambao hutumia siku nzima kukaa kwenye kiti. Matembezi yanaweza kuunganishwa na mawasiliano na watoto, marafiki au kutembea na kipenzi.

Kwa kuongeza, kutembea katika hewa safi katika hifadhi, msitu, kwenye kingo za mto ni uchunguzi wa uzuri wa asili. Wana athari nzuri juu ya hali ya mtu, kutoa hisia chanya na kuongeza nguvu ya akili.

Faida za kiafya za kutembea

Licha ya unyenyekevu na utaratibu wake, kutembea huleta faida kubwa za afya kwa mtu yeyote. Hivi ndivyo jinsi kupanda kwa miguu kunavyoathiri hali ya mwili wetu:

  • Wakati wa kutembea katika hewa safi, viungo vyote vya mwili hutolewa kwa nguvu zaidi na damu na hupokea oksijeni zaidi.
  • Wakati wa kutembea, karibu misuli yote ya mwili wetu inahusika. Misuli ya mikono na miguu, viungo, na mgongo huimarishwa haswa na harakati kama hizo. Mzigo mdogo lakini wa mara kwa mara una athari nzuri kwa hali yao.
  • Kutembea kwa muda mrefu huimarisha mishipa ya damu na misuli ya moyo
  • Kutembea kwa asili kuna athari nzuri juu ya hali ya mfumo wa neva, inaboresha hali ya kisaikolojia-kihemko ya mtu, huondoa mafadhaiko na mvutano, hutoa nguvu na nishati.
  • Kutembea kunaboresha hali ya viungo vya kupumua, kwani wakati wa kutembea katika hewa safi, mapafu hutolewa kwa nguvu na oksijeni, kutakaswa na kuponywa.
  • Kutembea kila siku kunapunguza viwango vya cholesterol ya damu, ambayo ni muhimu sana kwa wazee.
  • Kutembea mara kwa mara kunapunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari
  • Kutembea kwa utulivu kunaboresha utendaji wa viungo vyote vya njia ya utumbo, inaboresha digestion ya chakula na michakato ya kimetaboliki.
  • Kutembea mara kwa mara huimarisha mfumo wa kinga ya binadamu, ina athari ya ugumu na huongeza uvumilivu wa jumla wa mwili.
  • Kutembea kwa kina kunakuza kupoteza uzito na kuboresha kuonekana kwa takwimu kwa kuimarisha misuli (wakati wa kutembea kwa kasi ya wastani, mwili huwaka kuhusu kalori 9 kwa dakika).
  • Kutembea nje jioni husaidia kupambana na usingizi.

Jinsi ya kuandaa matembezi

Madaktari wanashauri kutembea kila siku, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi ni vyema kutenga angalau siku 3-4 kwa wiki kwa hili. Wakati wa kutembea unapaswa kuwa angalau dakika 30-40. Inashauriwa kufanya hivyo katika hali ya hewa yoyote, kuokota nguo kwa msimu.

Faida kuu za kiafya huja kwa kutembea kwa mwendo wa haraka. Inashauriwa kubadilisha hatua za kutembea - kwanza kwa kasi ya kasi, kisha kwa kasi ya utulivu, na kurudia hii mara kadhaa. Lakini ikiwa kutembea katika hali iliyoimarishwa ni vigumu kwa sababu za afya, basi unapaswa kuacha tu kwa utulivu, matembezi yaliyopimwa. Kupumua wakati wa kutembea lazima iwe sawa. Ikiwa unahisi upungufu wa pumzi au uzito ndani ya moyo, basi unahitaji kupunguza kasi ya kutembea. Unahitaji kumaliza kutembea kwa hatua ya polepole, yenye utulivu.

Ikiwa umeandaliwa vibaya kimwili na haujahusika katika michezo kwa muda mrefu, basi hata kutembea kunapaswa kuanza hatua kwa hatua ili usizidishe mwili. Anza kwa kutembea umbali wa kilomita 2-3 kila siku kwa mwendo wa utulivu. Kisha kila wiki unahitaji kuongeza hatua kwa hatua kasi na muda wa kutembea. Mwanzoni mwa madarasa, kasi ya kutembea inaweza kuwa hadi hatua 100 kwa dakika, baada ya miezi 1-2 - hadi hatua 120 kwa dakika (kasi hii inaitwa hatua ya kuandamana). Ili kupima umbali uliosafirishwa, ni rahisi kutumia pedometer. Madaktari wanaamini kuwa mtu mwenye afya njema lazima atembee karibu kilomita 10 kila siku ili kudumisha usawa wa mwili. Kutembea kwenye ardhi ya vilima badala ya ardhi tambarare kuna faida zaidi kwa mafunzo ya misuli.

Wakati wa kutembea, angalia mkao wako, jaribu kuweka mgongo wako sawa, kichwa sawa. Mabega yanapaswa kupumzika na kupumzika. Kwa kila hatua, mguu lazima upunguzwe kwa kisigino, na uondokewe kutoka kwa kidole. Chagua viatu vizuri na nguo ambazo zitafanya kutembea vizuri iwezekanavyo.

Ikiwa haiwezekani kutenga muda wa kutembea kila siku, basi unaweza kujaribu kupata fursa ya kutembea zaidi wakati wa mchana. Kwa mfano, wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, usiketi kwenye kufuatilia, lakini kwenda nje na kutembea karibu na jirani. Ukichukua usafiri wa umma nyumbani kutoka kazini, jaribu kutoka kituo kimoja mapema na utembee njia iliyosalia. Ikiwezekana, usitumie lifti, lakini nenda juu na chini ya ngazi. Kutembea juu ya ngazi pia ni mazoezi ya ziada ya Cardio.

Kutembea kwa miguu

Kutembea kwa miguu (trekking) ni aina ya kupanda mlima, ambayo ni kupanda kwa umbali mrefu. Mbali na kutembea moja kwa moja, trekking pia inalenga kuchunguza eneo na kuona. Aina hii ya shughuli za kazi tayari iko karibu na mafunzo ya michezo na inahitaji uvumilivu zaidi na usawa fulani wa kimwili kutoka kwa mtu. Kwa hivyo, watu wenye afya njema hushiriki katika safari za kupanda mlima. Wasafiri kwa miguu yao wanapaswa kubeba mikoba nzito na vitu muhimu.

Safari zinaweza kuwa za siku moja au za siku nyingi. Njia ya kuongezeka imewekwa kando ya eneo linalojulikana, ili lipite karibu na makazi. Kawaida watalii huenda kwa kasi ya haraka kwa dakika 40-50, baada ya hapo wanasimama kwa dakika 10-15 kupumzika. Kutembea kwa miguu ni aina bora ya shughuli za nje ambazo huboresha afya, huongeza usawa wa mwili, uvumilivu wa mwili na hutoa uzoefu mwingi mpya.

Viungo

  • Kutembea kama njia rahisi ya kufufua, makala kwenye tovuti ya urembo ya MyCharm.ru

Kwa muda mrefu, watu wametumia kutembea sio tu kama njia ya kupoteza uzito.

Kutembea ni njia bora ya kulinda mwili wako dhidi ya magonjwa mbalimbali ambayo ni asili katika kila kiumbe kama wao kukua na kuongeza molekuli ya mafuta.

Mwili wa mwanadamu hufanya kazi kwa namna ambayo ili kudumisha utendaji wake sahihi, ni muhimu kuwa katika mwendo wakati wote.

Kwa hiyo, ukweli huu umekuwa sababu kwamba watu ambao hutumia maisha yao mengi katika nafasi ya immobile ni zaidi ya kukabiliwa na magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na kushindwa kwa moyo au kuvuruga kwa njia ya utumbo.

Watafiti wanaofanya kazi na sharti la unene wa kupindukia wanasema kuwa uzito kupita kiasi hauathiriwi na maudhui ya kalori ya chakula, bali na maisha yasiyo na mwendo, ya kukaa chini.

Kutembea ni zoezi muhimu la kimwili, shukrani ambalo watu wanaweza kudumisha afya zao na pia kuangalia vizuri hata katika uzee. Kutembea ni njia nzuri ya kudhibiti uzito wako wa ziada.

Umbo nyembamba

Kutembea kwa utaratibu ni njia ya ufanisi ya kuondokana na paundi za ziada. Watu ambao wana shida na uzito katika maeneo ya gluteal na ya kike huanza kupoteza kiasi ndani ya wiki chache baada ya kuanza mazoezi.

Hii ina maana kwamba kutembea kunakuza kimetaboliki ya haraka, ambayo, kwa upande wake, hairuhusu mafuta ya ziada kujilimbikiza katika mwili.

Usingizi kamili

Kutembea husaidia kupunguza kiwango cha cortisol ya homoni, na hivyo kuboresha usingizi. Kutembea ni bora kufanywa jioni, baada ya chakula cha jioni.

Hii itawawezesha kuchimba chakula vizuri na tumbo kamili haitasababisha usumbufu wakati wa kulala. Pia, ikiwa mtu yuko katika hali ya wasiwasi mkubwa, basi kutembea ni njia nzuri ya kuondokana na matatizo.

Kinga kali

Imethibitishwa kisayansi kwamba kutembea inaruhusu damu kuzunguka kikamilifu, kutoa oksijeni kwa sehemu zote za mwili. Kuna mambo kadhaa katika damu, shukrani ambayo mwili hupigana dhidi ya maambukizi mbalimbali.

Mzunguko wa damu inaruhusu vipengele vya kinga katika mwili wa binadamu kuzunguka, kuharibu bakteria zote hatari zinazotishia afya.

Mifupa Imara

Tatizo la mifupa linalojulikana zaidi linalohusiana na umri ni osteoporosis. Uvaaji wa asili wa mifupa unaweza kuchelewa kwa kutembea.

Kutembea kwa miguu kunachukuliwa kuwa mazoezi ya wastani, ambayo, yanapojumuishwa na ulaji wa kalsiamu, itakuwa na athari nzuri kwa afya ya mfupa.

Kazi sahihi ya moyo

Mafunzo ya Cardio pamoja na kutembea itasaidia kuboresha ubora wa moyo na mishipa ya damu. Kutembea husaidia kufundisha misuli ya moyo, kuruhusu kufanya kazi kwa bidii na bora.

Ulinzi dhidi ya shinikizo la damu

Shinikizo la damu huathiri idadi kubwa ya watu ambao huishi maisha ya kukaa tu. Hata hivyo, matembezi ya asubuhi na jioni yanaweza kulinda mwili kutokana na ugonjwa huu.

Shukrani kwa kutembea, uwekaji wa tishu za adipose nyingi huzuiwa, kuta za mishipa ya damu huimarishwa, kwa hivyo damu nyingi hupitia kwao na mgawanyiko wa kawaida. Tishu za ziada za adipose huzuia mishipa ya damu, ambayo husababisha shinikizo la kuongezeka.

Mood nzuri kila wakati

Kutembea, kama shughuli yoyote ya mwili, husaidia kutoa homoni za furaha, kumpa mtu hisia chanya na hisia za furaha. Kutembea huchochea uwezo wa kiakili, kwani ubongo hupokea oksijeni zaidi.

Kwa sababu hii, mtu huanza kuangalia mambo ya kila siku zaidi kimantiki na kwa busara, kuelewa matatizo bora zaidi iwezekanavyo na sababu za ufumbuzi wao.

mapafu yenye afya

Hewa safi ambayo mtu hupumua wakati wa kutembea inaboresha utendaji wa mapafu na misuli ya kupumua. Hewa ambayo mtu hutumia ndani ya nyumba ina mkusanyiko wa chini sana wa oksijeni katika muundo wake.

Kwa hiyo, kutembea kuna manufaa zaidi kuliko kufanya mazoezi ya ndani.

hakuna kisukari

Ugonjwa wa kisukari unajulikana kurithi. Lakini, kutembea kwa utaratibu katika hewa safi itasaidia kuvunja mnyororo huu wa uchungu. Kutembea kunaboresha kimetaboliki, hivyo viwango vya sukari ya damu na insulini vinadhibitiwa vyema zaidi.

Marafiki wapya

Wakati wa kutembea, unaweza kukutana kwa urahisi na watu wenye nia moja, ambao unaweza kupanga nao matembezi ya pamoja ya afya.

Mawasiliano ya moja kwa moja pamoja na shughuli za mwili ndio tiba bora kwa shida zote.

Kutembea: wapi kuanza?

Ili kuanza kutembea, unahitaji kufafanua malengo maalum kwako mwenyewe. Ikiwa tamaa iko katika uimarishaji wa kawaida wa misuli, basi kwa hili itakuwa ya kutosha kupanga matembezi ya kila siku kwa nusu saa.

Ikiwa mtu anataka kuondokana na paundi za ziada, basi pamoja na matembezi ya kawaida, unahitaji pia kuongeza kutembea kwa kasi kwa muda wa dakika 40-45 mara kadhaa kwa wiki.

Kutembea kunaweza kuchukua nafasi ya usafiri wa umma wa umbali mfupi. Unaweza pia kuteremsha lifti kwa niaba ya kupanda ngazi - hii pia ni kichomaji kikubwa cha kalori.

Unapaswa kuanza kutembea na joto-up. Dakika tano za kwanza mwendo ni wa polepole, hatua kwa hatua hukua hadi kuwa changamfu. Mkao sahihi haupaswi kupuuzwa, unahitaji kuweka nyuma yako sawa, kuvuta tumbo lako kidogo, na kunyoosha mabega yako.

Mguu umewekwa juu ya kisigino, ukizunguka kwenye toe. Mguu wa mbele husaidia kusukuma kutoka ardhini. Ili kuharakisha, si lazima kuchukua hatua pana, unahitaji tu kuharakisha.

Weka mikono yako kwa usahihi kwenye kiwiko cha mkono, ukisonga kwa mwelekeo kutoka kiuno hadi kifua na nyuma. Kasi pia hupunguzwa hatua kwa hatua. Dakika za mwisho za kutembea hupita kwa mwendo sawa wa polepole, huku ukipumua kwa kina na vizuri.

Kutembea kunawezekana katika eneo lolote, katika hali ya hewa yoyote. Bila shaka, ni bora kufanya hivyo katika bustani, kwani hewa ni safi zaidi huko.

Unahitaji kutembea tu kwenye njia za gorofa, kwa mfano, kwenye ardhi laini. Shukrani kwa hili, miguu itakuwa na mto sahihi. Viatu vinapaswa kuwa vya ubora wa juu, na sio pekee nyembamba na ngumu.

Kwa shughuli hii, viatu maalum vya michezo vinafaa zaidi, ambavyo vimeundwa mahsusi kwa aina hii ya shughuli.

  • Michuano katika umbali wote wa Olimpiki katika kutembea kwa mbio inachukuliwa na wanariadha wa Urusi - Olimpiada Ivanova, Sergey Morozov na Denis Nizhnegorodov.
  • Tabia ya viuno vya kuzunguka kwa watembezi, ambayo inaonekana isiyo ya kawaida kutoka upande, husaidia wanariadha kuongeza kasi yao ya harakati.
  • Kasi ya kawaida ya mtembezi wa kiwango cha juu ni kilomita 15 kwa saa. Hii ni nusu ya kasi ya mwanariadha, hata hivyo, mara 2 ya kasi ya kifua na mara 3 kwa kasi zaidi kuliko kutembea kwa kawaida.
  • Wanariadha wa kitaalam wanaweza kutembea zaidi ya kilomita 30 kwa siku, na kiwango cha kila wiki ni karibu kilomita 200.

Video

Tunakuletea video ifuatayo:

Mkufunzi wa usawa, mwalimu wa mazoezi ya kikundi, lishe

Inafanya mashauriano ya jumla juu ya lishe, uteuzi wa lishe kwa wanawake wajawazito, kurekebisha uzito, uteuzi wa lishe kwa uchovu, uteuzi wa lishe kwa ugonjwa wa kunona sana, uteuzi wa lishe ya mtu binafsi na lishe ya matibabu. Pia ni mtaalamu wa mbinu za kisasa za kupima kazi katika michezo; ahueni ya mwanariadha.


Kutembea hutumika kama njia yetu ya asili ya harakati, ni mazoezi ya mwili ambayo yanapatikana kwa mtu wa jamii yoyote ya umri, moja ya njia rahisi na nzuri za kuboresha afya, kukuza sifa za mwili, na kuongeza nguvu. Ni faida gani za kutembea nje?

Faida za kiafya za kutembea

  • kinga huimarishwa,
  • inaboresha kazi ya moyo
  • shinikizo la damu normalizes
  • mzunguko wa damu unaboresha,
  • kueneza oksijeni hutokea
  • kimetaboliki ni ya kawaida,
  • kuzuia saratani ya utumbo mpana,
  • mafuta huchomwa
  • kuimarisha mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa misuli;
  • misuli ya miguu imeimarishwa
  • kuzuia mishipa ya varicose,
  • kazi ya mfumo wa neva ni ya kawaida,
  • huondoa mvutano wa neva
  • huongeza kiwango cha homoni za furaha,
  • kukosa usingizi huondoka
  • huondoa dhiki na unyogovu
  • kuongezeka kwa uhai,
  • athari ya kuzaliwa upya hutokea.

Wakati wa kutembea, karibu misuli yote ya mwili imejumuishwa katika kazi, wakati misuli ya miguu, pelvis, tumbo, mikono na nyuma huendeleza na kuimarisha vizuri sana. Kwa kuongeza, mifupa na mishipa huimarishwa, mkao na kutembea huboreshwa, kama matokeo ambayo hali ya kawaida huundwa kwa utendaji mzuri wa viungo vya ndani.

Ni kiasi gani cha kutembea kwa siku kwa afya

Kutembea pia huamsha michakato muhimu ya viungo na mifumo yote, husaidia kuongeza na kuimarisha mfumo wa kinga, hutumika kama aina ya hatua za kuzuia dhidi ya magonjwa mengi ya moyo, na katika hali nyingine, tiba kamili ya magonjwa anuwai ya moyo, utumbo, mifumo ya kupumua na ya neva.

Aina za kutembea

Athari za kutembea kwenye mwili wa mwanadamu ni tofauti kabisa na inategemea kasi (idadi ya hatua kwa dakika), umbali na shughuli za jumla za kimwili. Kutembea imegawanywa katika aina zifuatazo: kwenye vidole, visigino, kwenye miguu iliyopigwa, hatua ya msalaba, na magoti ya juu, nk Ya kawaida ni pamoja na: mara kwa mara (kutembea), kuandamana na michezo.

kutembea

Watu wazee kwa kawaida huvutiwa na kutembea kwa umbali mbalimbali. Wakiwa na afya njema na mafunzo fulani, wanaweza kutembea kwa mwendo wa haraka sana.

Kasi ya harakati, umbali, wakati wa siku na shughuli za jumla za kimwili imedhamiriwa kila mmoja, kwa kuzingatia lengo la kutembea na afya. Kwa mfano, kutembea katika hewa safi kabla ya kwenda kulala hupunguza mvutano wa neva na kupumzika. Kimsingi, hufanywa wakati wowote wa mwaka bila juhudi, polepole. Wakati wa kutembea vile, ni muhimu kwamba kupumua kuwa hata, kina, utulivu.

Kutembea wakati wa chakula cha mchana husaidia kupunguza uchovu wa kusanyiko, hufanywa kwa utulivu na hata kasi. Kasi ya kutembea kwenda na kutoka kazini inaweza kuwa polepole na haraka. Yote inategemea uwezo wa kimwili na tamaa. Pia ni muhimu kuhakikisha kwamba hawana kusababisha hisia ya uchovu, lakini, kinyume chake, kuna hisia ya kuongezeka kwa nguvu, uboreshaji wa hisia. Njia ya matembezi hayo inapaswa kujaribiwa kuwekwa mahali pa utulivu, na idadi kubwa ya miti (kupitia mbuga, viwanja, vichochoro), na trafiki ya chini. Ili kuboresha athari za kutembea, inashauriwa kufanya.

Safari za kutembea

Mbali na matembezi yaliyoelezwa hapo juu, kuna matembezi marefu (matembezi-ya kutembea) ambayo yanahitaji bidii kubwa zaidi ya mwili, ambayo mara nyingi hulinganishwa na mafunzo ya michezo. Aina hii ya kutembea ina athari nzuri kwenye mfumo wa neva, huongeza nishati na tani.

Watu wenye afya njema tu wanaweza kushiriki katika njia ndefu kama hizo, kasi bora ni kutoka 2.5 hadi 4-5 km kwa saa. Baada ya dakika 40-50, ni vyema kuchukua mapumziko kwa dakika 10, wakati ambao itakuwa vizuri kupiga miguu, kufanya mazoezi rahisi ya kunyoosha. Baada ya kupumzika, usikimbilie, tembea polepole, hatua kwa hatua uharakishe hatua yako. Ikiwa umbali ni mrefu, vituo vya kupumzika vinapaswa kuwa angalau dakika 30-40.

Mbinu sahihi ya kutembea

Chagua nguo ambazo hazitazuia harakati zako. Katika msimu wa joto kwa "kupanda" kwa umbali mrefu, toa upendeleo kwa kifupi au tracksuit nyepesi, wakati wa msimu wa baridi - suti ya joto na, muhimu zaidi, viatu vizuri kila wakati (sneakers, sneakers).

Matembezi, kama mazoezi yoyote, yana sehemu 3: maandalizi (ya utangulizi), kuu na ya mwisho.

Anza kutembea kwa hatua za polepole, kisha uharakishe kidogo, na mwishowe kasi inapaswa kufikia hatua 100 au zaidi kwa dakika.

Baada ya mwili kutayarishwa kufanya mizigo nzito, sehemu kuu huanza. Inaweza kuwa fupi, lakini kali, inaweza kuwa ya muda mrefu, saa nyingi na kwa mzigo wa wastani. Kasi ya kutembea katika sehemu hii ni ya juu zaidi. Kadiri sehemu kuu ya matembezi inavyozidi kuwa fupi zaidi na ni ya muda mrefu zaidi ya sehemu ya mwisho. Ndani yake, dakika 7-10 kabla ya mwisho, kasi ya haraka ya kutembea inabadilishwa na wastani na kisha polepole. Mwishoni mwa "sikukuu" fanya mazoezi ya kupumua.

Bila shaka, kutembea itakuwa muhimu wakati mtu anatembea kwa usahihi. Kwa hiyo, wakati wa kutembea, ni muhimu kusonga kwa urahisi, kuweka nyuma moja kwa moja, lakini wakati huo huo mtu haipaswi kuimarisha mwili, kutembea na kichwa kilichoinuliwa, na mabega yaliyowekwa, tumbo lililopigwa, mtu haipaswi kuinama, chini. mabega yake, yumba kutoka upande hadi upande.

Wakati wa kutembea, miguu inapaswa kugeuka kidogo na vidole kwa pande, mguu ni kwa uhuru, bila jitihada yoyote, kusonga mbele na kuwekwa kutoka kisigino hadi toe. Kupumua kunapaswa kuwa kina, hata, rhythmic, kuhusu hatua 2-4 kamili ya kuvuta pumzi na 2-4 - exhale.

Baada ya kujifunza kutembea kwa usahihi, kupumzika, bila kukazwa, kubadilisha mvutano kwa ustadi wa kupumzika kwa misuli, na kufanya harakati za kiuchumi, utatumia nguvu na nishati yako kidogo kushinda umbali wowote. Badala ya uchovu, utapokea malipo mazuri tu ya nishati.

Kwa nini ni vizuri kutembea?

Machapisho yanayofanana