Haraka pampu mikono yako nyumbani. Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani? Lishe sahihi na mbinu ya mazoezi

Ni mvulana gani haoti ndoto kubwa, zilizochongwa za triceps na biceps?

Je! unataka kuonekana mzuri na mwenye umbo zuri ili kujitofautisha na umati? Kisha soma na utajifunza jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani.

Mimi ni mjenzi mwenye uzoefu na ninataka kusema kuwa mazoezi ya mkono ndiyo ninayopenda zaidi.

Ikiwa huna muda wa kutosha au hamu ya kwenda kwenye mazoezi - usivunjika moyo. Unaweza kusukuma mikono yako nyumbani.

Katika uzoefu wangu, mazoezi ya kutengwa kwa mikono ni njia nzuri ya kujenga misuli. Ni wewe tu pia unahitaji kupanga kwa usahihi lishe, lazima iwe na protini ya kutosha, wanga na mafuta ili jumla ya misuli ya mwili ikue, na kwa hiyo misuli ya mikono.

Hivi sasa, utapata mazoezi anuwai ya mikono nyumbani ili kujenga biceps na triceps, lakini nataka kukuambia juu ya zile zinazozalisha zaidi. Shukrani kwao, ninaweza kujivunia misaada ya mikono yangu!

Kwanza kabisa, utahitaji vifaa vya michezo, hizi zitakuwa simulators za kawaida za msingi, hakuna kitu cha kawaida.

seti ya dumbbell
Upau uliopinda
Upau wa kuvuta juu
Benchi linaloweza kubadilishwa

Kwa bahati nzuri, hesabu yoyote na simulator inaweza kununuliwa kwenye duka la mtandaoni na utoaji wa nyumbani, unaweza kupata vitu vyema kwa bei ya chini.

Mafunzo ya mikono huchukua muda na bidii.

Mazoezi ya kufundisha misuli ya mkono ni rahisi, mtu yeyote ambaye anataka kuwa na misuli nzuri ya misaada anaweza kuifanya nyumbani. Jambo kuu katika suala hili ni kuwa na subira na kusahau kuhusu uvivu. Utaratibu ni muhimu sana: mazoezi yako yanapaswa kuwa ya kila wakati, haupaswi kuyapuuza.

Ikiwa wewe ni mwembamba na katiba yako, basi unapaswa kufanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki na kula ngumu.

Kuwa tayari kuwa matokeo hayataonekana haraka kama ungependa. Wiki 2 ni muda mfupi sana. Narudia tena, inabidi uwe na subira.

Lakini ikiwa unaendelea na thabiti, juhudi zako hazitaenda bure. Utajivunia mikono yako!

Piga mikono yako mara 1-2 kwa wiki

Haupaswi kuacha kwa mazoezi 1-2 rahisi kwa biceps na ufikirie kuwa hii itakuwa ya kutosha. Ninapendekeza ufanye mazoezi 3-4 kwa biceps na triceps.

Lazima ulazimishe misuli yako kufanya kazi kwa nguvu kamili.

Sijawahi kuchoka kurudia kwamba ikiwa hauhisi maumivu kwenye misuli baada ya kufanya mazoezi, basi mafunzo kama haya hayafanyi kazi.

Je! unajua njia bora ya kufanya mazoezi? Sasa nitakufunulia siri yangu. Siku moja mimi hufanya mazoezi ya biceps na pecs, na inayofuata ninafanya mazoezi ya triceps na mgongo.

Usishangae, hapa chini nitaelezea nini na jinsi utafanya.

Ikiwa una misuli dhaifu ya misuli, basi utahitaji wiki 6-8 kwa matokeo zaidi au chini ya kutamka.

Usisahau kuhusu vikundi vingine vya misuli: mwili wako lazima ukue kwa uwiano. Vinginevyo, utaonekana kama baharia Popeye.

Mazoezi ya mikono nyumbani

Kompyuta nyingi hufanya kosa moja la kawaida na la kijinga sana - wanasukuma biceps zao kila siku.

Haishangazi kwamba mafunzo kama haya hayawaletei matokeo yoyote. Wajenzi wa mwili wenye bahati mbaya hufadhaika, huchoma haraka na polepole hupunguza shughuli zao za mwili kuwa bure.

Kumbuka jambo moja muhimu: ili misuli yako ikue, wanahitaji kupumzika.

Ninakutangazia kwa ujasiri kwamba mazoezi ya kujitenga na magumu yanatoa matokeo mazuri.

Katika mchakato wa mafunzo, mimi huzingatia vikundi vikubwa na vidogo vya misuli.

Kwa mfano, kama nilivyosema hapo awali, Ninafanya kazi ya biceps na kifua siku moja na triceps na nyuma inayofuata.

Bila shaka, watu wote ni tofauti, lakini mimi huzungumza kuhusu uzoefu wangu, kuhusu kile kilichonisaidia.

Seti ya mazoezi ya mikono nyumbani

Mazoezi ya biceps

Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa Seti 4 za reps 10-12
Bend ya kuhami ya mikono kwenye block Seti 4 za reps 10-12
Kusimama kwa bicep curl Seti 4 za reps 10-12
Ameketi Dumbbell Curl Seti 4 za reps 10-12

Mazoezi ya triceps

Video: seti ya mazoezi ya mikono nyumbani

Matokeo ya jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani

Sio lazima kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi ili kuweka mikono iliyopigwa juu. Ikiwa una seti ya kawaida ya mawakala wa uzani, basi inawezekana kabisa kupiga mikono yako nyumbani.

Unachohitaji ni dumbbells, barbell na bar ya kuvuta. Mazoezi ya mkono ni rahisi sana na rahisi kufanya! Washa muziki unaoupenda kwa usuli, na uende!

Hakuna hata mmoja wa wanaume atakayekataa mikono nzuri na misuli iliyopigwa, kwa sababu mikono ni sehemu inayoonekana ya mwili, ambayo inaweza kuonyeshwa mara nyingi kwa wengine. Naam, wakati misuli inatolewa kwa asili, katika kesi nyingine zote swali linakuwa muhimu: jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani haraka na kwa ufanisi?

Wataalam wametoa mapendekezo ya kutosha juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani. Inabakia kusikiliza ushauri na kuanza mafunzo. Wataalamu wanasema kwamba ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi, basi katika mwezi mmoja au mbili unaweza kupata mikono nzuri iliyopambwa, ukiwa umetengeneza misuli ya pectoral sambamba.

Mazoezi ambayo unaweza kusukuma haraka misuli ya mikono nyumbani:

Flexion na ugani. Labda mazoezi rahisi zaidi, ambayo haitakuwa ngumu kufanya kwa usahihi. Nyumbani, ili kusukuma mikono yako haraka, inashauriwa kutumia barbell kutoka kwa njia zilizoboreshwa. Sheria chache rahisi kuhusu swali la jinsi ya kusukuma mikono yako haraka na vifaa:

Amua juu ya uzito. Ili kusukuma mikono yako haraka kutoka nyumbani, haupaswi kuchukua uzito kupita kiasi mara moja, hii itasababisha ukiukaji wa mbinu. Mwezi wa kwanza wa mafunzo unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi, na baada ya hayo kuongeza uzito.
Kabla ya upanuzi na kubadilika, joto-up ni muhimu kila wakati, kwa msaada ambao mwanariadha atanyoosha kidogo, joto la misuli na kuboresha mtiririko wa damu.

Nyumbani, tata inafanywa kwa usahihi kama ifuatavyo:

Mwanamume anapaswa kusimama dhidi ya ukuta, wakati nyuma inabaki sawa.
Shingoni inachukuliwa kwa mtego pana, brashi inazunguka shingo kutoka chini.
Tunainua-chini bar kwa kifua na mbali na kifua, bila kusonga viwiko.
Katika hatua ya chini, viwiko havijainama kabisa.
Baada ya mbinu kadhaa, mtego hubadilishwa. Brashi iko juu ya shingo na barbell hutolewa kwa kifua.

Wakati wa mazoezi, sio tu mabega hufanya kazi, bali pia nyuma ya mtu.

Mazoezi na dumbbells. Inatofautiana na njia ya awali. Hapo chini tutakuambia jinsi ya kusukuma mikono yako na dumbbells mwenyewe nyumbani kwa njia tatu:

Kuinua dumbbells kwa njia mbadala. Mbinu ni rahisi: mtu, ameketi kwenye benchi au kinyesi, huinua na kupunguza mkono wake kutoka kwa dumbbell. Katika hatua ya juu, unahitaji kufanya kuacha na kuhesabu hadi 3-4, kisha kupunguza polepole mkono wako.
Njia ya pili inaitwa "nyundo". Mikono yote miwili hufanya kazi kwa wakati mmoja. Mbinu sio tofauti na ile iliyopita.
Safu za dumbbell ili kujenga nyuma ya bega lako. Tunazungumza juu ya delta ya nyuma, ambayo hata wanariadha wengine wa kitaalam husahau juu ya mchakato wa mafunzo. Wakati huo huo, kusukuma nyuma ya delta ni rahisi. Mwanamume anapaswa kulala kwenye benchi na tumbo lake, wakati anavuta pumzi, dumbbells huinuka hadi kiwango cha kifua, na viwiko vimeenea kando. Unapopumua, punguza mikono yako polepole.

Mbinu yoyote iliyopendekezwa hukuruhusu kusukuma mikono yako na kupata mabega mazuri baada ya mwezi mmoja au miwili ya mafunzo na uzito unaoongezeka nyumbani. Faida ya mafunzo na dumbbells ni uwezo wa kutoa mizigo tofauti kwa mikono, kwa kuzingatia vipengele vya anatomical ya mtu. Ni ngumu kusema ni uzito gani unaweza kuchukuliwa kwa kila mwanaume maalum ili kusukuma mikono yake. Yote inategemea kiwango cha usawa na uwezo wa kuvumilia shughuli za mwili.

Wengi wanavutiwa na jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani kwa kushinikiza-ups na ikiwa ni kweli kuifanya. Jibu ni kusukuma mikono yako kwa njia hii ni kweli kabisa. Kwa msaada wa kushinikiza-ups kutoka sakafu, unaweza kuimarisha misuli ya mikono na misuli ya pectoral. Zaidi ya hayo, kuna zaidi ya zoezi moja la mpango sawa wa kufanya nyumbani. Mbinu ya kusukuma-up:

Classic. Mwanamume anachukua mkazo akiwa amelala kwenye viwiko vilivyoinama kidogo. Mitende iko kwenye upana wa kifua. Tunaanza kusukuma. Tafadhali kumbuka kuwa katika hatua ya chini, mabega huunda pembe ya kulia na mikono ya mbele. Kifua hakigusa sakafu.
Mbinu nyembamba ya kushinikiza-up. Tofauti kutoka kwa ile iliyotangulia ni kwamba kidole gumba na cha kwanza cha mikono yote miwili kinapaswa kugusa. Kushikilia nyembamba hukuruhusu kufanya kazi nyuma ya mikono.
Mbinu ya kushikilia kwa upana. Mikono imewekwa pana kuliko mabega. Wakati wa mazoezi, sio mikono tu hufanya kazi, bali pia misuli ya pectoral.

Pia kuna mbinu ya kushinikiza-ups kutoka sakafu na pamba, na miguu kutupwa nyuma. Idadi kubwa kama hiyo ya njia tofauti za kufanya mazoezi hukuruhusu kusukuma vikundi tofauti vya misuli peke na kushinikiza. Mwanaume anapaswa kufanya push-up ngapi kwa wakati mmoja haijabainishwa. Kila kitu kitategemea usawa na lengo la mwisho la mwanariadha.

Mazoezi ya bar. Ruhusu nyumbani kufanya kazi haraka misuli ya nyuma, misuli ya kifua na mikono. Ili kutoa mafunzo kwa usahihi kwenye baa zisizo sawa, unahitaji kujifunza sheria kadhaa:

Kabla ya mafunzo kwenye baa zisizo sawa, hakikisha kuwasha moto. Ni muhimu kwamba misuli inyoosha na kuwa rahisi zaidi. Kuongeza joto kutazuia kuumia iwezekanavyo.
Kwa Kompyuta, ni bora kutumia mtego wa kawaida kwenye baa zisizo sawa. Msimamo mpana sana wa mkono huongeza hatari ya kuumia.
Kawaida ya mazoezi kwenye baa zisizo sawa itakuwa ufunguo wa mafanikio ya mafunzo.
Nambari bora ya mbinu ni 4-5, na marudio - kutoka 8 hadi 15.
Ni muhimu kudumisha mvutano katika makundi yote ya misuli, wote wakati wa kupungua na wakati wa kuinua torso. Kushindwa kufuata sheria hii rahisi kunaweza kusababisha misuli ya pectoral kunyoosha na kusababisha jeraha.
Mazoezi kwenye baa zisizo sawa hufanywa haraka, lakini bila kutetemeka.

Ikiwa mwanamume anataka kutoa mzigo wa ziada kwenye misuli ya pectoral, basi baa lazima ziwekwe pana. Pia, kutoa mzigo kwenye misuli kubwa ya pectoral, unahitaji kuhakikisha kwamba miguu haigusa sakafu, lakini imeinama kwa magoti na kuvutwa hadi kwenye mwili. Viwiko vinapaswa kuwa kando na nyuma iwe na mviringo kidogo. Mbinu mara nyingi huwekwa kwenye video kwenye mtandao.

Mazoezi kwenye bar ya usawa. Unaweza kusukuma mikono yako kwa urahisi kwenye bar ya usawa. Kwa kuongeza, njia hii ina moja, lakini faida kubwa - madarasa kwenye bar ya usawa hauhitaji gharama yoyote ya nyenzo na mbinu ya utekelezaji mara nyingi ni rahisi sana. Mbinu za kimsingi ambazo hukuuruhusu kusukuma mikono yako haraka kwenye upau wa usawa:

Vivuta-ups vya nyuma vya mtego. Ili kufanya mazoezi kwa usahihi, mikono iko kwa upana wa mabega. Mitende inapaswa kukabiliana na mwanariadha. Katika hatua ya juu, kidevu hugusa msalaba au huinuka juu yake.
Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa kwa kutumia mtego wa moja kwa moja. Mitende hutazama mbali na mwanariadha. Mbinu ni sawa na ile iliyoelezwa hapo juu.
Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na kukamata tofauti. Ili kuwashikilia, mikono lazima iangalie kwa njia tofauti. Badilisha mtego wa mikono lazima iwe kila mara 5-7.

Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ina hila zao wenyewe. Ili mafunzo yawe na mafanikio zaidi, mbinu ya kwanza lazima ifanyike kwa kiwango cha juu. Mbinu ya pili ni chini ya makali. Baada ya marudio yote na mapumziko ya dakika kadhaa, mwanamume anapaswa kujisukuma kutoka kwenye sakafu mara nyingi zaidi. Ni vyema kufanya wiki ya kwanza kwa siku moja au mbili. Kila aina ya kuvuta inaweza kupatikana kwenye video kwenye mtandao.

Wakati Mkufunzi wa Kibinafsi Haumi

Si mara zote inawezekana kufikia matokeo yaliyohitajika kwa kufanya mazoezi ya nyumbani, hivyo wakati swali linatokea la jinsi ya kusukuma silaha kubwa, wanariadha wa kitaaluma wanashauri kufanya mazoezi katika mazoezi. Haiumiza kutafuta ushauri kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi hata kama mbinu ya utekelezaji inaonekana kuwa sawa, lakini haiwezekani kufikia kiasi kinachohitajika. Wataalamu wanatoa ushauri kama huo kuhusu swali la jinsi ya kusukuma mikono mikubwa:

Mafunzo ya misuli ya mikono pekee hayana tija.
Ili kufikia matokeo ya kuvutia, haswa katika hatua za mwanzo, hakikisha kufanya mazoezi yote ya kimsingi: squats na barbell, deadlift, vyombo vya habari vya benchi.
Ujuzi wa anatomy unakaribishwa. Ili kufanya kazi ya misuli tofauti ya mikono, unahitaji kujua jinsi inavyofanya kazi na wapi iko.

Walipoulizwa jinsi ya kusukuma mikono mikubwa, wataalamu hujibu kuwa ni bora kufanya mazoezi yafuatayo:

Kutoa mzigo wakati huo huo kwenye biceps na nyuma, pamoja na misuli ya pectoral na triceps. Mchanganyiko huu unachukuliwa kuwa wa kawaida wa kujenga mwili. Matatizo yanaweza kuonekana kwenye video za mafunzo.
Mchanganyiko wa biceps na misuli ya pectoral na triceps na nyuma. Mazoezi yanaweza kufanywa kila siku nyingine. Hii itakuruhusu kupumzika misuli ya mtu binafsi na kuanza mazoezi kwa nguvu mpya.
Mafunzo ya wakati huo huo ya biceps na triceps. Njia hiyo ni nzuri kwa kuwa hukuruhusu kufundisha vikundi vyote vya misuli kwa wakati mmoja, lakini kwa mafunzo haya utalazimika kutenga siku tofauti kwa wiki.

Wanariadha wengine, walipoulizwa jinsi ya kusukuma mikono yao haraka, jibu - fanya supersets. Njia rahisi zaidi ya kuzifanya ni kwenye ukumbi wa mazoezi, kwani wazo la superset linamaanisha mchakato wa mafunzo usio na mwisho unaohusisha vikundi tofauti vya misuli kwa zamu. Hata hivyo, wataalamu wanaonya dhidi ya unyanyasaji kwa njia hii. Katika mfumo wa supersets, Workouts 1-2 kwa wiki au 5-6 kwa mwezi inaweza kufanyika.

Papo hapo au polepole

Na hatimaye, tutaangazia suala kuhusu wingi wa mafunzo. Wanaume wengi wanafikiri kuwa shughuli za kila siku zitatoa athari kubwa zaidi. Kauli hii si sahihi kabisa. Misuli haikua wakati wa mafunzo, lakini pekee kati yao. Kwa hiyo, sio thamani ya mafunzo kwa mwezi mzima kila siku. Alipoulizwa ni kiasi gani kwa mwezi unahitaji kufanya, wanariadha wa kitaalam wanasema yafuatayo:

Ratiba bora ya mafunzo ni suala la kibinafsi. Ni kiasi gani mwanaume anahitaji kufundisha kinaweza tu kushauriwa na mkufunzi wa kibinafsi baada ya kutathmini usawa wa mwanariadha.
Ikiwa hakuna fursa ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi na mkufunzi wa kibinafsi haipatikani, basi ushauri ni huu: ni bora kufanya mara 9-12 kwa mwezi, kuchukua mapumziko kati ya mazoezi ya siku 2-3.

Wakati mwingine hutokea kwamba haiwezekani kusukuma misa ya misuli ya mikono. Ukubwa na msamaha wa misuli hubakia kwa muda mrefu - mwezi, mbili, - bila mienendo. Katika hali kama hiyo, unapaswa kufikiria: mazoezi yanajengwa kwa usahihi? Katika kesi hii, wataalamu wanashauri kutazama video ya mafunzo, kuchambua mazoezi ya wanariadha wengine kwenye mazoezi, na kuomba msaada kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi. Mabadiliko makubwa katika mpango wa mafunzo, kuangalia upya kwa seti ya kawaida ya mazoezi itakuruhusu "kuchochea" misuli ya mkono iliyolala na kuifanya ifanye kazi.

Mikono yenye nguvu kwa wengi ni kiashiria cha uume na nguvu. Biceps kubwa ni nini kila mtu anayetaka kujenga mwili huota. Mikono yenye nguvu itafanya wasichana wakuangalie kwa kuabudu, na wanaume watakuheshimu na kukuonea wivu.

Unaweza haraka kusukuma mikono yako kwenye mazoezi na nyumbani. Jambo kuu hapa ni utaratibu wa madarasa na uvumilivu.

Jinsi ya kusukuma mikono yako? Misingi ya Mafunzo

Ujuzi wa muundo wa mikono utasaidia kupata zaidi kutoka kwa madarasa. Baada ya kuelewa ni misuli gani unahitaji kufanya mazoezi, hautasukuma biceps moja, huku ukiacha misuli iliyobaki katika hali yao ya asili.

Pamoja na biceps itabidi upakue:

Misuli ya Deltoid inayounda bega. Delta zenye nguvu huifanya mikono kuwa ya urembo, na unaweza kuisukuma kupitia aina mbalimbali za mazoezi kama vile kuinua mikono yako kando.
Triceps- misuli ambayo ina kiasi kikubwa kuliko biceps. Ukubwa wa triceps yako kwa kiasi kikubwa huamua unene wa mikono yako. Unaweza kuisukuma kwa msaada wa mazoezi mengine.
Baada ya kuamua kusukuma misuli ya mikono, usisahau kuhusu mikono ya mikono pia.. Misuli yao haionekani sana, lakini hufanya kazi nyingi muhimu: hudhibiti mzunguko wa mkono na forearm, ujuzi wa magari ya vidole.

Jinsi ya kusukuma mikono yako haraka: kanuni za msingi

Kabla ya kuanza mafunzo, weka lengo ambalo utajitahidi. Usikimbilie mara moja kwenye bwawa, ukipakia mikono yako kupita kiasi. Kwa kufuata mafunzo sahihi na regimen ya kupumzika, hivi karibuni utaona matokeo ya kwanza, na baada ya muda, girth ya biceps yako itakaribia canonical 35% kifua girth katika kujenga mwili.

Kusukuma misuli ya mikono, fuata mapendekezo yafuatayo:

Fanya mazoezi ya mikono polepole, bila kasi.. Fanya misuli yako jasho wakati wa seti inayofuata. Kusukuma kwa haraka au curls za barbell sio tu kutoa matokeo yaliyohitajika, lakini pia haitakufundisha mbinu sahihi. Kuanzia mwanzo, jaribu kufanya kila mbinu kitaalam na polepole.
Kusukuma misuli haraka itasaidia kusaidia mvutano wakati wa mafunzo. Jaribu kupumzika misuli katika awamu yoyote ya mazoezi. Wacha tupumzishe mikono yetu tu baada ya mwisho wa njia inayofuata.
Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa upeo wa juu wa mwendo..
Jifunze kupumua vizuri. Kupumua kuna jukumu muhimu sana, kwa sababu bila ugavi wa kutosha wa oksijeni, misuli yako haitaweza kufanya kazi katika hali mbaya. Kuanza mazoezi, inhale, kisha exhale wakati wa awamu nzuri na exhale tena wakati wa awamu hasi. Inhale kupitia pua yako, exhale kupitia mdomo wako.
Acha mikono yako ipumzike. Misuli haikua wakati wa mafunzo, lakini wakati wa kupona baada yao.
Kula Kutosha. Bila nyenzo sahihi za ujenzi, misuli yako haitaweza kukua hata chini ya mafadhaiko ya mara kwa mara.
Kwa wale ambao wanatafuta jinsi ya kusukuma mikono yao haraka, ushauri kuu ni kusaidia maendeleo kila wakati. Usisimame kwa uzito mmoja wa projectile. Ongeza uzito wa kufanya kazi wa dumbbells au barbells mara tu misuli yako inapozoea, na unahisi kuwa mzigo uliopita hautoshi tena.

Tunapiga biceps nyumbani

Jinsi ya kujenga misuli haraka na mazoezi rahisi? Rahisi sana. Ili kusukuma mikono yako nyumbani, hauitaji simulators. Itatosha kuwa na jozi ya dumbbells zinazoweza kuanguka kwa mkono :; na ikiwa hakuna, basi wale wa kawaida watasaidia. Ikiwa hufanywa mara kwa mara, mazoezi haya yatatosha kufanya mikono yako iwe na nguvu na misuli.

Unaweza kusukuma misuli ya mikono nyumbani kwa msaada wa kushinikiza-ups, ikiwa inafanywa kwa kufuata mbinu. Ili kufanya mazoezi kwa mikono, chukua nafasi ya asili: lala kwenye sakafu, pumzika mikono yako kwenye sakafu pana kidogo kuliko mabega yako, weka vidole vyako kwenye sakafu pamoja. Inyoosha mikono yako, ukiinua mwili wako kutoka sakafu.

Jaribu kufanya push-ups ili mwili wako utengeneze mstari ulionyooka, huna haja ya kukunja upinde wako au kupunguza pelvis yako chini. Hii itahamisha umakini wa mzigo na kufanya Workout isiwe na ufanisi.

Push-ups kwa kusukuma biceps ina mbinu maalum. Mikono inapaswa kuwekwa karibu na torso iwezekanavyo, na mikono inapaswa kugeuka ili vidole vielekezwe kwenye miguu. Ikiwa kushinikiza kama hizo sio kawaida kwako, jaribu kuzifanya, ukiegemea kwenye dumbbells. Kwenda chini, jaribu kugusa sakafu na kifua chako. Hakuna haja ya kulala chini, kugusa kunapaswa kuwa mara moja, baada ya hapo mwili unapaswa kupunguzwa polepole kwa msaada wa mikono.

Unaweza kufanya kushinikiza vile kwa biceps mara 2-3 kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, fanya seti 4 za push-ups 20 katika mazoezi moja. Ongeza idadi ya marudio unapoona maendeleo ya kwanza.

Jinsi ya kusukuma mikono yako kwenye mazoezi

Wale ambao wanaweza kutembelea mazoezi wanapaswa kujaribu mazoezi yafuatayo ya kusukuma biceps:

Akiinamisha mikono kwenye benchi ya Scott. Simulator hii hurekebisha mikono yako, kuzuia misuli ya ziada kufanya kazi. Kila mbinu itaongeza mzigo kwenye biceps yako.
Curl ya mkono ameketi. Zinafanywa kwa msisitizo wa kiwiko cha mkono wa kufanya kazi kwenye paja.
Curl ya mkono uliosimama. Miguu kwa upana wa mabega kando, shikilia dumbbell kwa mshiko kutoka chini. Tunapiga mkono ili projectile iko kwenye ngazi ya bega. Harakati zote zinafanywa polepole.

Hakuna tahadhari ndogo inapaswa kulipwa wakati wa mafunzo. Haiwezekani kusukuma mikono yako haraka bila kusoma vizuri misuli ya triceps. Mazoezi yafuatayo yatakuwa na ufanisi kwa Kompyuta na sio tu:

Push-ups kwenye baa zisizo sawa. Wao hufanyika katika nafasi ya wima na torso moja kwa moja. Tunapunguza mwili polepole, tukijaribu kuzama chini iwezekanavyo. Viwiko vinashinikizwa karibu na mwili.
Push-ups kutoka sakafu na mtego mwembamba. Wanatofautiana na kushinikiza kwa kawaida katika mpangilio wa mikono, ambayo huwekwa kwenye sakafu kwa sentimita chache mbali. Curls za mikono zinafanyika hadi mahali ambapo mabega yanafanana na sakafu. Soma:.
Bonyeza benchi ya Dumbbell. Uongo kwenye benchi, ukishikilia dumbbells kwenye ngazi ya kifua na mtego wa nyundo. Mikono ya mbele inaonekana wima. Panua mikono yako juu, kisha uirudishe polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Jinsi ya kupakua haraka? Kwa msaada wa mazoezi yafuatayo ya mikono:

Kukunja mkono. Kaa kwenye benchi na miguu yako kwa upana wa mabega. Weka mkono wako juu ya uso wa paja, baada ya kuchukua dumbbell na mtego wa chini. Punguza projectile kwa kupanua mkono wako. Polepole bend mkono wako.
Tunazungusha mikono yetu wakati tumesimama. Tunasimama na miguu yetu kwa upana wa mabega. Dumbbell inashikiliwa kwa mshiko wa kupindukia. Tunafanya ugani wa mkono, kuinua brashi juu iwezekanavyo.

Kusukuma misuli kwenye mikono haitoshi, unahitaji pia kutunza. Unaweza kufanya misuli ya deltoid kuwa kubwa kama ifuatavyo:

Mikono ya kuzaliana na dumbbells kwa pande. Imefanywa kwa kusimama, miguu upana wa bega kando. Mikono iko kwenye pande za mwili. Kueneza mikono yako kwa pande, kuinua kwa ngazi ya bega. Punguza polepole hadi nafasi ya kuanzia.
Kuinua mikono na dumbbells mbele yako. Tunakuwa sawa na katika mazoezi ya awali. Dumbbells hushikiliwa kwa mshiko wa kupindukia. Mikono iliyoinama kidogo hupelekwa mbele kwa kiwango cha bega, baada ya hapo polepole hurudi kwenye nafasi yao ya asili.
Kuzaa mikono na dumbbells katika mwelekeo. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega kando, pindua mwili ili mgongo ufanane na sakafu, mikono chini. Bila kunyoosha mgongo wako, panua mikono yako kwa pande, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa unashangaa jinsi ya kusukuma mikono yako haraka, unahitaji kufuata wazi mapendekezo hapo juu. Mafunzo ya mara kwa mara na mazoezi sahihi ya mkono yatasaidia kufanya misuli yako kuwa na nguvu na kuchongwa kwa muda mfupi.

Mwili mzuri, wa sauti huvutia tahadhari. Kwa kweli, watu wengi wanaota ndoto ya kuwa mwembamba na kwa hili wako tayari kufuata lishe ngumu zaidi. Kupunguza uzito na lishe kwa muda husababisha tatizo la ngozi kulegea na kulegea kwenye mikono, kiuno na makalio. Na ikiwa nguo zinaweza kusaidia kuficha baadhi ya makosa ya mwili, basi kwa mikono inaweza kuwa vigumu zaidi, hasa katika majira ya joto.

Kuongezeka kwa nguvu katika mikono

Mazoezi mengi yametengenezwa ili kuimarisha na kuendeleza misuli ya mikono. Unaweza kuchagua viwango tofauti vya ukali, vinavyolenga kikundi cha misuli kinachohitajika.

Mazoezi yanaweza kufanywa bila uzito na pamoja nao. Mazoezi bila uzani hutumiwa kupasha mwili joto na kuboresha kubadilika kwa misuli. Mlolongo ni muhimu hapa. Mwanzoni, mazoezi yanafanywa kwa mikono, kisha kwa forearm na bega yenyewe.

Ili kusukuma mikono yako, lazima ufanye seti ndogo ya mazoezi yenye lengo la kuongeza joto.

Hii husaidia kuzuia matatizo yoyote. Hutoa uthabiti na utendakazi wa kutekeleza tata kwa kasi ya juu. Kuongeza joto kwa misuli, unaweza kuendelea na mazoezi magumu zaidi.

Wakati muhimu zaidi katika kusukuma misuli ni Chukua wakati wako mara 3 tu kwa wiki. Kwa madarasa, itachukua muda wa nusu saa tu, lakini matokeo yataonekana mara moja, ngozi itaimarisha. Jisikie huru kuvaa nguo zisizo na mikono.

Hakikisha kununua dumbbells yenye uzito wa kilo mbili kila moja. Ni uzito huu ambao hautaruhusu misuli ya mikono yako kusukuma na itatoa misaada inayotaka.

Ikiwa huna dumbbells, usijali, watachukua nafasi ya chupa za kawaida za plastiki na maji yaliyomiminwa ndani yao. Ili kurejesha sauti ya misuli, kuna kichocheo kimoja tu - mafunzo ya mara kwa mara na chakula cha afya.

Ili mikono iwe na sura inayotaka, ni muhimu kujua kwamba kwa hili haitoshi kupoteza paundi hizo za ziada. Kiasi baada ya chakula hakika kitakuwa kidogo, ngozi, kwa bahati mbaya, itakuwa dhaifu na inapungua.

Kuna njia nyingi za kusaidia kupunguza uzito, ambayo yote yanalenga kupunguza ulaji wa kalori na kubadili vyakula vyenye afya.

Kwa kupoteza uzito, lazima ufuate sheria zifuatazo:

Kukataa kula kukaanga na mafuta.
Kunywa maji kwa kiasi sahihi.
Kukataa nyama ya mafuta kwa niaba ya kuku na Uturuki.
Usipunguze kwa kiasi kikubwa kiasi cha sehemu zako, jaribu kuchukua nafasi ya kiasi hiki na mboga mboga na matunda.
Hakikisha kula vyakula vya protini kwa kifungua kinywa.

Zoezi la Aerobic ni msaidizi wa kwanza katika mapambano dhidi ya mafuta. Jengo la misuli halitafanikiwa sana ikiwa mikono imefunikwa na safu nene ya tishu za adipose, ngozi itabaki flabby na wrinkled.

Mazoezi ya aerobic yenye ufanisi zaidi ni kucheza, kukimbia na kuogelea. Mafunzo ya wastani ya aerobic haipaswi kuwa zaidi ya masaa 140 kwa wiki. Mazoezi ya kawaida tu na lishe yenye afya itakusaidia kupata matokeo ya haraka.

Aina zote za mafunzo ni pamoja na. Mazoezi rahisi hukuruhusu kunyoosha, kupasha joto misuli kwa mazoezi ya baadaye na kukuruhusu kufanya mizigo.

Chaja ndogo ya mkono

Ndani ya dakika 2 tunafanya harakati za kuzunguka kwa mikono.
Inahitajika kuinua mikono yako juu na kujivuta nyuma yao kwa mwelekeo.
Tunaeneza mikono yetu kwa pande, kwa kiwango cha sakafu na kujivuta hadi juu.
Tunainamisha mikono yetu kwenye viwiko

Wacha tuanze kusukuma triceps na biceps.

Misuli iko katika eneo la bega imegawanywa katika misuli ya flexor na extensor. Ili kupata sura sahihi, zingatia mazoezi. Kuimarisha na kusukuma biceps.

Chukua dumbbells. Msimamo wa miguu kwa upana wa bega kando, uinamishe magoti. Visu hupunguzwa hadi kiwango cha juu. Mikono imeshushwa chini, sasa tunaiinua polepole na, huku tukifinya viwiko vyetu.
Kwa triceps. Tunachukua dumbbells mikononi mwetu na kuinua mikono yetu juu ya vichwa vyetu, kugeuza mikono yetu mbele. Sasa tunapiga kwa mwendo wa polepole, kuinama na kuifungua mikono yetu kuelekea kichwa.
Nafasi, kama katika zoezi la pili, ni mikono tu ambayo haijainama nyuma. Miguu pia iko kwa upana wa mabega, mikono iliyonyooka sasa imewekwa nyuma. Inua na ushushe polepole (hakuna haja ya kuwaleta mbele).
Chukua kiti na ukae pembeni , pumzika mikono yako nyuma yako, sasa jiteleze mbele kutoka kwa kiti, na uende chini na juu tena.
Uongo juu ya sakafu, mikono iliyopanuliwa na dumbbells kwa pande, sasa inainama, ipunguze kwa kifua chako.

Kawaida rahisi kushinikiza-ups

Moja ya mazoezi yenye ufanisi zaidi ni "bar". Ubao huimarisha karibu sehemu zote za mwili. Ndani ya wiki, unaweza kuhisi mabadiliko katika takwimu yako. Faida kuu ya mazoezi ni ukosefu wa vifaa maalum. Unahitaji mkeka, na hamu ya kujitolea dakika chache kwako mwenyewe.

Muhimu! Ikiwa una uzito mkubwa au una ugonjwa wa mgongo, hakikisha kuwasiliana na daktari, kwa kuwa kuna mzigo mkubwa kwenye sehemu za vertebral.

Wiki ya kwanza ya darasa haitaonekana kuwa rahisi. Lakini katika wiki itakuwa mazoezi ya kawaida ya asubuhi. Mara ya kwanza, jaribu kushikilia "bar" kwa sekunde ishirini, hatua kwa hatua kuongeza muda. Usikate tamaa ikiwa haifanyi kazi, weka kadiri uwezavyo. Kwa wakati, kila kitu kitafanya kazi.

Kwa kufanya mazoezi ya kila siku, utapata mwili mzuri uliofunzwa. Misuli iliyoimarishwa kwa sababu ya "bar" itarekebisha mkao wako. Shingo, nyuma, mikono, nyuma ya chini itaimarishwa. Ikiwa kulikuwa na shida na kubadilika, baada ya muda unaweza kufikia sakafu kwa urahisi na mikono yako. "Plank" hukua sio tu kubadilika, lakini usawa, ina athari nzuri kwenye mfumo wa neva.

Wakati wa zoezi la takwimu "bar" hakuna haja ya kufanya harakati, mwili lazima ufanyike katika nafasi fulani kwa muda. "Ubao" hufanya kazi kwenye misuli ya kina. Huwafanya wafanye kazi kwa bidii.

Kwa mazoezi, hakikisha kuunganisha massage, scrubs, sauna. Michezo, taratibu, mvua za tofauti zitarejesha uzuri na afya kwa mwili wako.

ngozi inayoteleza

Ili uonekane mzuri, lishe pekee haitoshi, unahitaji kufanya mazoezi. Kwa nini ngozi hupungua kwa kupoteza uzito haraka. Mafuta ya subcutaneous, kuchoma, hupunguza kiasi cha mikono, na ngozi inakuwa kubwa zaidi kuliko inapaswa kuwa. Yeye hana wakati wa kupona na mabadiliko yanayotokea na kiasi cha mwili.

Hili ni tatizo halisi ambalo linaonekana baada ya chakula cha mafanikio. Hali ya kawaida ya ngozi, elasticity yake inahusishwa na usawa wa homoni. Kwa ongezeko la viwango vya estrojeni, taratibu za kuzaliwa upya zinazotokea katika seli za ngozi zinavunjwa. Kiwango cha uzalishaji wa collagen na michakato ya kimetaboliki hupunguzwa.

Hatari ya ngozi iliyolegea inaweza kuhusishwa na matumizi ya dawa za uingizwaji wa homoni wakati wa kukoma hedhi, ujauzito, na ujana. Lishe ya chini ya protini huingilia mchakato wa kuzaliwa upya wa asili wa ngozi.

Kwa upunguzaji mkali wa uzito wa saizi mbili, ni haraka kuchukua hatua zote dhidi ya ngozi ya mwili. Mapendekezo haya yanafaa kwa wanawake na wanaume.

Kuzuia saa kulegea ngozi

Ili kuzuia ngozi kuwaka, ni muhimu:

Fanya mazoezi ya nguvu.
Kula chakula chenye protini nyingi na asidi ya mafuta (omega 3)

Ili kuboresha kimetaboliki katika mwili, unahitaji kujipakia na mazoezi ya nguvu kuhusu mara tatu kwa wiki. Mchakato wa kuchoma uzito kupita kiasi utaongezeka kwa asilimia arobaini, wakati kuna uboreshaji wa mzunguko wa damu.

Kwa mfano. Kuchuchumaa kwa nguvu kwa uzani kwenye mabega huipa ufikiaji wa damu hai kwa misuli inayojikunja. Ngozi inalishwa na kukimbilia kwa damu, na ngozi huanza kuimarisha kawaida.

Wakati wa kununua mboga kwenye duka kubwa, toa upendeleo kwa nyama konda. Chagua matiti ya kuku au nyama ya bata mzinga badala ya nyama ya nguruwe. Dagaa yoyote lazima dhahiri kuongeza orodha ya bidhaa muhimu. Wakati wa kuchagua mafuta, chagua mafuta ya mafuta, kwa kuwa ina asidi ya mafuta ya omega-3, shukrani ambayo ngozi hurejeshwa haraka.

Wanawake wengi hufunga vifuniko vya plastiki kwenye maeneo yenye tatizo ili kupoteza pauni za ziada haraka wakati wa kukimbia. Kabla ya kufanya hivyo, usisahau kutumia mask yenye collagen ya baharini (iliyopatikana katika mwani) kwa mwili wako, shukrani ambayo ngozi yako itahifadhi elasticity yake.

Habari wasomaji wapendwa! Kwa wanariadha wanaoanza, kusukuma mikono yao ni shida kubwa. Kwa miezi mingi wanaweka mikono yao kwa bidii ya mwili, lakini hakuna matokeo. Kwa hivyo, ninapendekeza kujua jinsi ya kusukuma misuli ya mikono nyumbani kwa mwanamume na msichana.

Ninaona kwamba ukuaji wa misuli unawezeshwa na matumizi ya mazoezi ya msingi pamoja na mafunzo makali, mzigo ulioongezeka, lishe bora na kupona.

Linapokuja suala la kusukuma mikono, ninapendekeza kuchagua programu ya mafunzo kwa hila. Sababu kuu ya ukosefu wa ukuaji ni shauku kubwa ya kufundisha mikono, wakati vikundi vingine vya misuli vinabaki bila kazi.

Je, ni siri gani ya programu yenye ufanisi sana? Inatoa mfululizo wa mazoezi makali na mafupi kwa kutumia mazoezi madhubuti, ikifuatiwa na kipindi cha madarasa. Mpango huo ni chungu sana. Natumai hii haitakutisha au kukuzuia. Amini mimi, baada ya kukamilisha mizunguko kadhaa, misuli itavimba. Usiiongezee tu, kwani haina afya.

programu ya mafunzo ya mshtuko

Mazoezi yaliyotolewa na mpango huathiri misuli ya mikono: forearms, biceps, triceps na brachialis. Sasa hebu tuzungumze juu ya mazoezi ya biceps na triceps.

Curl ya mkono . Fanya zoezi hilo kwa mtego mwembamba. Umbali kati ya mikono kwenye bar ni 20 cm, hivyo vichwa vya biceps vitapokea mzigo mzuri.
Kuinamisha mikono kwenye benchi ya mteremko . Kwa mazoezi utahitaji dumbbells. Kwa sababu ya kuinama kwa mgongo, biceps zimeinuliwa hadi kikomo. Ili kuigiza, piga mikono yako pamoja au kwa zamu.
Kuinua kujilimbikizia . Mazoezi hukuruhusu kumaliza biceps. Pamoja nayo, ongeza urefu wa biceps katika hali ya mkataba.
Upanuzi wa mikono kwenye kizuizi na mtego wa neutral . Inafanya kazi kwenye triceps. Hii ndiyo sababu kushughulikia lazima iwe na vipini vinavyofanana. Vinginevyo, tumia kamba nene.
Upanuzi wa mkono wa juu . Treni triceps. Katika hatua ya chini kabisa, inanyoosha, ambayo huongeza kiwango cha ufanisi wa mazoezi. Katika kesi hii, inashauriwa kutumia diski kutoka kwa barbell badala ya dumbbells.

Mpango huo unategemea kanuni ya supersets. Baada ya kukamilisha zoezi hilo, mara moja endelea kwa pili bila pause na kupumzika.

Funza biceps yako kwanza. Chukua barbell na fanya seti chache za joto kwa kutumia uzani mwepesi, ukiinamisha mikono yako kwa mshiko mwembamba.
Ifuatayo, pumzika kidogo na uanze mbinu ya kufanya kazi, kuongeza uzito wa bar. Fanya kazi biceps zako kwa kushindwa. Kwa kuwa mbinu hiyo ni nzito, marudio zaidi ya 10 hayatafanya kazi.
Sasa inakuja superset. Tengeneza curls kwanza, na kisha ubadilishe kwa curls za bar. Fanya kila zoezi mara 10.
Chukua mapumziko ya dakika. Kisha kumaliza biceps na curls kujilimbikizia. Hii inakamilisha mafunzo ya misuli. Badilisha kwa triceps.
Tumia programu mara moja kwa wiki au chini ya hapo. Yote inategemea kasi ya kupona kwa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, badilisha kipindi kimoja na programu ya mshtuko. Kwa mazoezi mawili yaliyobaki, ruka mazoezi ya mkono.

Shukrani kwa mazoezi ya mshtuko, utafanya haraka mikono yako kuwa kubwa na curly nyumbani.

Zoezi nyumbani

Ikiwa, licha ya mashambulizi na mashambulizi ya haraka, mbinu na nyongeza, silaha zinakataa kuongezeka kwa kiasi, basi unatumia mbinu mbaya ya kusukuma mkono nyumbani.

Ninaona kuwa kusukuma mikono yako nyumbani ni kweli. Katika sehemu hii ya kifungu nitakuambia vidokezo muhimu pamoja na muundo wa Workout yenye ufanisi ambayo itasaidia kutambua ndoto yako ndani ya ghorofa.

Mara moja nitakuonya kwamba tutapiga mikono yetu bila vifaa maalum, gharama ambayo ni ya kushangaza kwa ukubwa. Walakini, wakati wa mafunzo, hautaweza kupumzika. Tuanze.

Baada ya kila Workout, mikono inapaswa kupumzika. Ikiwa unafanya kazi kila wakati, usitegemee ukuaji. Kwa kuwa misuli ya mikono ni ndogo, imejaa kazi nyingi.
Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa wiki mbili. Kisha endelea na mazoezi mapya kwa kutumia uzani mzito.
Hakikisha kufanya mazoezi ya nguvu. Kwa hili, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya Kifaransa katika nafasi ya supine inafaa. Wakati huo huo, ongeza uzito kwa asilimia 5 kila wiki.
Programu ya mafunzo ya biceps inahusisha kupiga mikono. Hivyo kunyoosha mara kwa mara. Ongeza uzito wa misuli ya bicep na nguvu na zoezi hili la kushangaza. Ikiwa unaweza kufanya mvuto 10 kwa urahisi, basi ni wakati wa kufikiria juu ya uzito wa ziada.
Ninapendekeza kunyoosha baada ya kila Workout. Kunyoosha misuli huongeza fascia, ambayo hutoa ongezeko la kiasi.
Usipuuze mikono yako ya mbele. Ikiwa ni dhaifu, usisukuma biceps. Weka pedi kwenye barbell. Kufanya kazi na upau mzito kutaongeza nguvu yako ya kushikilia.
Sogeza miguu yako pia. Mafunzo yao husababisha mwili kwenda katika hali ya anabolic, ambayo inachangia mkusanyiko wa homoni ya ukuaji. Wakati huo huo, misuli mingine hupokea dutu zaidi. Kwa hivyo fanya urafiki na mapafu na squats.
Mchanganyiko wa ziada utasaidia kusukuma misuli. Kabla ya mafunzo, tumia tyrosine na caffeine, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya kuzingatia akili. Katika mchakato wa mafunzo, ninapendekeza kutumia asidi ya amino muhimu ambayo husaidia kudumisha kiwango. Baada ya mafunzo, toa mwili kwa upatikanaji wa protini zilizokaushwa kwa kufungia.
Kula kwa bidii. Ikiwa uzito wa mwili hauongezeka, haina maana ya kuongeza kiasi cha mikono. Kujaza mwili kila wakati na protini, mafuta na wanga. Tutazungumza juu ya lishe maalum kwa wanariadha baadaye.
Hebu fikiria mikono yako itakuwaje baada ya miezi mitatu. Labda matokeo bado ni mbali na bora, lakini uwepo wao tayari ni mafanikio madogo. Sikushauri kupima mikono yako kila siku. Bora kuzingatia uzito na lishe.
Kupona ni ufunguo wa mafanikio. Inakuza usingizi mzuri. Usipuuze massages, matembezi, saunas na bathi za mvuke. Yote hii itaharakisha na kuboresha mchakato wa kurejesha mwili.

Mazoezi ya video

Nimeweka maarifa muhimu kwako. Ni lazima tu uziweke katika mazoezi na hivi karibuni "benki" za kuvutia zitaonekana chini ya sleeves ya T-shati.

Jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani

Je! unajua kuwa mazoezi ya kila siku ya nguvu ni ya manufaa sana. Hii inakuwezesha kuangalia vizuri, kuinua kujithamini, misuli ya sauti, kupunguza kasi ya kuzeeka.

Nitakuambia jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani. Bila shaka, wasichana hawana haja ya mikono yenye nguvu. Wana nia ya kukaza ngozi ili waonekane warembo. Ili kufanya hivyo, inatosha kufanya idadi kubwa ya mbinu kwa kutumia uzito mdogo.

Ninawasilisha seti ya mazoezi ambayo unaweza kusahihisha mikono yako bila shida.

Push ups. Zoezi hilo linazingatia triceps na itafanya mikono kuwa ya neema. Chukua mkao wa kawaida na ushushe torso yako chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Marudio 15 yanatosha. Ikiwa ni ngumu, konda kwa magoti yako.
Mahi mikono. Chukua dumbbells ndogo mikononi mwako na uweke miguu yako kwa upana wa mabega. Kueneza mikono yako kwa pande na kuwaleta pamoja mbele yako. Kama ilivyo katika kesi ya kwanza, idadi ya marudio ni 15.
Curl ya mkono . Mazoezi hufanya biceps kufanya kazi, ambayo inachangia kuungua kwa mafuta ya mwili. Msimamo ni sawa. Inua mikono yako na dumbbells kwa zamu, ukibonyeza viwiko vyako kiunoni.
Kifaransa bends . Treni triceps. Kaa kwenye kiti, chukua dumbbell kwa mikono yote miwili, kuiweka nyuma ya kichwa chako na usonge juu na chini kando ya mgongo wako.
Vivuta-ups vya nyuma . Imezingatia mafunzo ya biceps. Inatosha kuvuta mara 15. Ikiwa huna nguvu za kutosha, hutegemea. Hii inaimarisha misuli.
Mahi kupitia pande . Kaa kwenye benchi, nyoosha mgongo wako na ueneze mikono yako na dumbbells kwa pande. Inua mikono yako juu na kuleta mikono yako pamoja.
Curls zilizojilimbikizia . Uketi kwenye kiti, pumzika kiwiko kimoja kwenye paja lako. Punguza mkono mwingine na dumbbells chini. Inua projectile juu mara 15 na ubadilishe mikono. Usisahau kuhusu kupumzika.

Kumbuka, wanawake wapendwa, ikiwa unaota mikono iliyopigwa bila dosari, fanya mazoezi na dumbbells nyepesi. Uzito wa juu wa vifaa vya michezo haipaswi kuzidi kilo 2.

Mazoezi ya kila siku ambayo hauhitaji jitihada nyingi na wakati itakusaidia kupata mikono ya toned na nzuri. Inachukua tamaa kidogo na uvumilivu kutoka kwako, na matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Jinsi ya kusukuma mikono ya mwanaume

Vijana huota mikono mikubwa na yenye nguvu, kwani hii ni ishara ya nguvu na ujasiri. Jinsi mikono pana inavyoonekana, haswa ikiwa imesisitizwa na biceps na triceps zilizochongwa.

Jukumu muhimu katika kusukuma mikono linachezwa na maumbile, na programu ya mafunzo haipaswi kuachwa nyuma.

Triceps ni kundi kubwa la misuli lililo kwenye mkono. Inajibu kwa urahisi kwa mizigo na inakua. Kwa mafunzo sahihi, triceps itaongezeka hadi viwango vya heshima. Triceps ina vichwa vitatu na kwa mafunzo ni bora kutumia mazoezi ya kimsingi ambayo yanaathiri alama zote.

Kuna mazoezi ya kujitenga, ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari vya Kifaransa pamoja na kuvuta kwa block ya juu. Athari yao ni dhaifu sana. Mazoezi ya pamoja yanachukuliwa kuwa ya ufanisi zaidi: vyombo vya habari vya benchi na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa. Hebu tuzungumze juu yao.

Ninapendekeza kufanya push-ups kwenye baa pana ili mzigo uanguke kwenye triceps. Wakati wa kufanya mazoezi, weka mgongo wako sawa.
Madarasa yenye barbell yenye mtego mwembamba katika nafasi ya supine inahitaji mbinu sahihi, vinginevyo mzigo utahamia kwenye deltas na misuli ya kifua. Usieneze viwiko vyako kwa pande katika mchakato wa kuinua projectile, kwa sababu hii inahusisha misuli ya pectoral.
Jaribu kuweka viwiko vyako kusonga pamoja na mwili. Ikiwa mbinu ni vigumu kufuata, kupunguza uzito wa bar kwa kuondoa sahani chache.

Ili kupata matokeo, fanya kazi na barbell na fanya push-ups kwenye baa zisizo sawa. Kwa biceps, mazoezi haya ni ya msingi, ambayo hayawezi kusema juu ya vyombo vya habari vya Kifaransa na chaguzi nyingine.

Kama kwa mafunzo ya mikono, bila ujuzi wa mazoezi mazito ya kimsingi, haina maana. Deadlift pamoja na kuvuta-ups itaimarisha kikundi cha misuli ya forearm, na kuifanya kuwa elastic na kubwa. Wacha tuzungumze juu ya mazoezi ambayo yanastahili umakini zaidi.

Kuning'inia kwenye upau. Zoezi hilo litaonekana kuwa rahisi, lakini sivyo. Inafundisha uvumilivu. Kadiri unavyoweza kulegea, ndivyo mikono yako ya mbele itakavyokuwa kubwa zaidi.
Zoezi la pili linahusisha kutumia bar fupi yenye uzito mdogo. Inashauriwa kufanya kwenye simulator maalum. Fanya harakati kumi za kwanza juu, na kisha kiasi sawa chini.
Zoezi la tatu huimarisha tendons. Hii ina athari chanya juu ya nguvu ya mtego wa mitende na mtego. Sukuma juu ya vidole vyako mara hamsini. Katika miezi sita, mtego utabadilika, na mikono itaongezeka.

Mikono inahitaji muda mdogo wa kurejesha kuliko vikundi vingine vya misuli. Zingatia kipengele hiki wakati wa kuandaa seti ya mazoezi.

Kwa kuwa una nia ya kuongeza kiasi cha misuli, siipendekeza kutumia mpango wa wanariadha wa kitaaluma. Inatoa mzigo mkubwa kwenye misuli. Kwa ukuaji wa kawaida wa misa ya misuli nyumbani, mazoezi kadhaa ya kimsingi yanatosha.

Zoezi kwa vijana

Kila kijana anayejiheshimu anataka kuwa na takwimu ya riadha. Na haishangazi, kwa sababu wasichana wanapenda wavulana wa kusukuma, na wahuni hawana haraka ya kujihusisha na wanaume hodari kama hao. Hata katika umri mdogo, wavulana hujiangalia kwenye kioo, wakithamini mvuto wa mwili. Kama inavyoonyesha mazoezi, mara nyingi hukatishwa tamaa.

Hawaelewi kuwa mwili mzuri ni matokeo ya uvumilivu na kazi. Ni muhimu kuanza maendeleo ya misuli na mifupa kutoka utoto, kufuata sheria. Tu katika kesi hii, mazoezi hayataumiza mwili.

Misuli katika vijana hutofautiana na misuli ya wanaume katika muundo na muundo. Zina myoglobin kidogo, kwa hivyo ni ngumu kuvumilia mafunzo ya kina, na uchovu haraka hufunika kichwa chako. Kwa sababu hii, vijana wanaohusika katika mpango wa watu wazima wana alama za kunyoosha, fractures na majeraha.

Kipengele hiki cha mwili wa kijana wakati wa mafunzo yaliyoimarishwa hukasirisha alama za kunyoosha na kutengana. Katika hali mbaya zaidi, mtoto atapata hernia. Katika umri huu, matumizi ya barbells na uzito ni marufuku. Kwa madhumuni haya, tumia uzito wako.

Hadi umri wa miaka 16, vijana wanapendekezwa kupima shughuli za kimwili. Wakati huo huo, inashauriwa kushiriki katika michezo inayochangia ukuaji wa kawaida na maendeleo ya mwili. Vijana ni marufuku kufanya kazi na barbells, kettlebells na dumbbells nzito. Vinginevyo, mazoezi yatapunguza kasi ya ukuaji wa mtoto, ambaye atakuwa mtu mfupi, mwenye nguvu.

Vijana hawapaswi kufanya mazoezi ya kila siku ya nguvu. Katika umri huu, ninapendekeza kujenga misuli ya misuli hatua kwa hatua. Fanya mazoezi kila siku nyingine, ukitumia dakika 40 kwa mafunzo. Hadi wakati ujao, mwili utapumzika.
Hadi umri wa miaka 16, kijana anaruhusiwa kujivuta kwenye bar ya usawa na kufanya push-ups. Shukrani kwa mazoezi haya, atasukuma biceps na triceps. Kuhusu kettlebells na dumbbells, tumia katika mafunzo tu baada ya kujifunza jinsi ya kufanya 20 kuvuta-ups. Matokeo kama haya yanaonyesha utayari wa mwili kwa masomo mazito.
Katika umri huu, usipuuze kipanuzi. Kifaa kidogo cha michezo kitaongeza uvumilivu wa misuli, na kuifanya kuwa maridadi na elastic.
Kusukuma mikono na sehemu zingine za mwili bila kula vyakula vyenye protini nyingi haitafanya kazi. Kwa hiyo, kula jibini la jumba, nyama na bidhaa za maziwa. Linapokuja suala la lishe, vitafunio vya haraka, na kula wakati wa kukimbia, epuka milo ya aina hii. Vinginevyo, usitarajia matokeo mazuri.

Kwa muhtasari, nitaongeza kuwa kijana atasukuma mikono yake, kulingana na lishe sahihi na usingizi mzuri. Pia ni muhimu