Aina za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa. Orodha kamili zaidi. Zoezi kwenye bar ya usawa ni njia nzuri ya kujenga misuli

(12 kura, wastani: 4,67 kati ya 5)

Ili kufikia matokeo, unahitaji: kujihamasisha, seti iliyopangwa ya mazoezi kwenye bar ya usawa na jitihada nyingi.

• • • Kumbuka kile kinachofanya kazi vizuri zaidi. Unahitaji kuelekeza mazoezi yako kwenye viigaji hivi.

Kuna video nyingi kwenye mtandao kwenye mada "video kwenye upau wa mlalo", iliyoundwa kwa ajili ya watazamaji tofauti. Seti ya mazoezi ya wanawake na wanaume, kwa vikundi anuwai vya misuli, kwa watu wa usawa wa mwili tofauti, nyumbani, vifaa vya nje au kwenye ukumbi wa michezo.

Amateurs na wanariadha wenye uzoefu hurekodi video za mazoezi yao, ambayo huonyesha na kuzungumza kwa undani juu ya seti za mazoezi kwenye vifaa hivi vya michezo. Ili kuanza, wanaoanza wanashauriwa kutazama video kwenye mada hii.

Fanya mwili sawa

Kulikuwa na ubaguzi kwamba mafunzo ya nguvu kwenye bar ya usawa ni zaidi ya kazi ya kiume, kwani kipengele kikuu - kuvuta-ups - huendeleza kikamilifu misuli ya mikono, hufanya misuli ya sanamu na nzuri.

Mazoezi kwenye bar ya usawa na baa sambamba: mbinu - video

Kwa kweli, hii sivyo: mazoezi kwenye simulator hii yanafaa kwa wanaume na wanawake, kwani mwili wa wawakilishi wa nusu nzuri ya ubinadamu hupangwa tofauti kidogo, na kama matokeo ya mafunzo kwenye bar ya usawa, Mwili huletwa kwanza kwa sauti, na kisha tu misuli inasukumwa juu. Tena, seti za mazoezi ya kike na ya kiume kwenye baa ya usawa ni tofauti, wana mazoezi tofauti,

Anza mafunzo kwenye bar ya usawa

Kama ilivyo katika biashara nyingine yoyote, seti ya mazoezi kwenye baa ya usawa kwa Kompyuta huanza na vitu rahisi na kisha, polepole, ugumu huongezeka.

• • • kuanza mafunzo, unapaswa kuchagua bar ya chini ya usawa (urefu wake unapaswa kuwa hivyo kwamba unaweza kushikilia kwa mikono iliyoinama kidogo, ukisimama sakafu). Urefu huu wa bar ya usawa ni wa kutosha kuanza kufanya kazi nje ya misuli ya pectoral.
  • • usiiongezee mwanzoni mwa madarasa, kwa sababu shughuli nyingi za kimwili ni hatari. Inashauriwa kuanza kufanya mazoezi kwenye projectile baada ya joto.

• • • Ikiwa bar yako ya usawa haijawekwa na vipini vya kuzuia kuingizwa au, kwa mfano, haina mipako maalum ambayo pia inazuia mikono kuteleza, unaweza kuinyunyiza mikono yako na talc ya kawaida ya mtoto (inauzwa kwenye duka la dawa, ni ya bei nafuu). .

Mazoezi maarufu zaidi kwenye upau wa usawa kwa wanariadha wanaoanza ni kuvuta-juu kwenye baa (unaweza kujivuta kwa mtego wa moja kwa moja au mshiko wa nyuma) na kuinua miguu yako karibu na baa iwezekanavyo (toleo lililorahisishwa - kuinua, tu. akainama kwa magoti na kuinua magoti karibu na kifua iwezekanavyo au juu zaidi).

Kwa Kompyuta, ni muhimu kuelewa kwamba wakati wa mafunzo kwa msaada wa msalaba, unaweza kubadilisha hasa vikundi vya misuli vinavyofanya kazi na kuendeleza iwezekanavyo. Mabadiliko hutokea kwa kubadilisha mtego wa msalaba na umbali wa mtego kati ya mikono:

• • • mtego wa moja kwa moja - vidole vinaelekeza mbali na mwili;
    • reverse - vidole viko kuelekea uso;
    • mchanganyiko - mikono ya kushoto na ya kulia hutumia njia ya kwanza na ya pili kwa njia mbadala;
    • sambamba - kufanyika kwenye crossbars mbili;
    • pana - mitende iko umbali wa cm 60-80;
    • kati - nafasi ya mikono sambamba na mabega;
    • nyembamba - mikono hugusa kila mmoja kwa makali.

Sheria hii inafuatwa na wanariadha wenye uzoefu, pia inafaa kwa Kompyuta: fanya mazoezi katika seti. Kwa mfano, kwa njia moja kwenye bar ya usawa, fanya kuvuta-ups tano.

Na sheria muhimu zaidi kwa Kompyuta wanaoanza kufanya mazoezi kwenye baa na baa zisizo sawa: ikiwa utajifunza kujivuta kwenye baa iliyo na usawa sana na kwa hali ya juu, basi bwana vitu vingine ngumu zaidi kwenye simulator hii. Jambo kuu ni kufanya mazoezi mara kwa mara.

Kazi ya uchongaji kwenye bar ya usawa

Mazoezi kwenye bar ya usawa na baa sambamba kwa makundi mbalimbali ya misuli - aina hii ya mzigo wa nguvu hutumiwa mara nyingi sio tu kati ya wataalamu, lakini pia kati ya Kompyuta katika aina hii ya mafunzo. Misuli kuu ya mwili inakuzwa vizuri kwenye viunga: misuli ya kifua, viuno, mgongo, mabega, mikono, na bila shaka matako na misuli ya torso imeimarishwa. Mazoezi ya mara kwa mara huchangia katika uundaji wa unafuu bora, hufanya mwili kuwa wazi kwa sanamu, na kusaidia kujiweka katika hali nzuri.

Mazoezi hutofautiana kama ifuatavyo: bar ya usawa hutumiwa hasa kwa kuvuta-ups, na baa za kushinikiza.

Utawala wa dhahabu ni kwamba kabla ya kuanza mazoezi, hakika unapaswa kuwasha misuli yako (fanya mazoezi kidogo ya mazoezi au jog nyepesi).

Kanuni ya pili: ni marufuku kufanya jerks kali, algorithm sahihi ya mafunzo ni kuwa laini na kufanya kuinua tu kwa msaada wa nguvu za mtu mwenyewe, na si kwa inertia.

Utawala wa tatu ni wakati wa mafunzo, kudhibiti mbinu ya utekelezaji ili usipate majeraha na majeraha mbalimbali. Kwa aina hii ya mazoezi ya mwili, mafadhaiko mengi huenda kwenye viungo, na ujinga wakati wa mafunzo unaweza kuwa na madhara kwa afya - kutengana, michubuko, na sprains inawezekana.

Bonyeza mazoezi wakati wa mazoezi kwenye bar ya usawa

Mazoezi kwenye upau wa usawa wa kufanyia kazi misuli ya vyombo vya habari yanathaminiwa na wanaume na wanawake kwa ufanisi wao. Kwa wanawake, tata hii husaidia haraka kuondoa uzito wa ziada katika eneo la kiuno, kwa ufanisi kuleta misuli kwa sauti. Kwa wanaume, seti hii ya mazoezi ni muhimu kwa kuwa misuli inafanywa kazi, kiasi kinaonekana.

Programu ya mafunzo ya kuzungusha vyombo vya habari kwa kutumia bar ya usawa ni tofauti sana: kunyongwa, kugeuza, kupiga, kona.

Kona ya kawaida inafanywa kwa kuinua miguu iliyonyooshwa huku ikining'inia imetulia kwenye upau wa msalaba. Hili ni zoezi gumu, utekelezaji wake unahitaji maandalizi mazuri, kwa hivyo kwa wanaoanza, unapaswa kufanya chaguo rahisi zaidi: miguu iliyoinama kwa magoti huvutwa karibu na kifua iwezekanavyo, huku ikipumua kwa kilele na kuvuta pumzi katika nafasi ya asili. .

Mfumo wa mtu binafsi wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ni muhimu kwa kila mtu ambaye anataka kuwa na misuli yenye nguvu na ya utulivu. Baada ya yote, zoezi hili kwa muda mrefu limezingatiwa kuwa la ufanisi na muhimu. Sasa baa za usawa au sehemu za msalaba ziko kwenye viwanja vyote vya michezo, katika kila yadi, ukumbi wa michezo. Kuvuta-ups kumejulikana kwa watu wote tangu siku za shule, lakini si kila mtu anajua na anaelewa kuwa ili kufikia matokeo halisi, utahitaji kufanya mengi zaidi na bora zaidi kuliko yale yanayotolewa katika programu za mafunzo kwa umri fulani.

Nakala hiyo itakuambia ni nini kuvuta-ups, jinsi ya kuifanya kwa usahihi, na pia kukusaidia kujua ikiwa mfumo wa kuvuta-up kwenye upau wa usawa ni wa faida au ni kupoteza wakati. Ili kufikia matokeo ya juu, unapaswa kufuata sheria zote na kufuata mapendekezo yaliyotolewa katika makala.

Historia na nadharia

Katika Ugiriki ya kale na nchi nyingine nyingi zilizoendelea na zinazoendelea, hapakuwa na mfumo wazi wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, lakini walikuwa lazima kuingizwa katika tata ya mazoezi ya msingi. Tayari katika siku hizo, watu waligundua kuwa hii inaimarisha misuli vizuri, husaidia kujenga misa na kuunda utulivu wa usawa.

Watawa wa Tibet walitengeneza mfumo wa kwanza wa kuvuta-ups kwenye upau mlalo kuanzia mwanzo, na kuboresha mbinu iliyopo tayari. Walijumuisha ndani yake vipengele kadhaa vya awali vinavyofanya iwezekanavyo kufikia urefu mkubwa kwa muda mfupi. Leo, mbali na mfumo mmoja wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa inajulikana kwa watu. Kati ya anuwai ya mbinu za kipekee, kila mtu anaweza kupata chaguo bora kwao wenyewe, iwe ni mwanzilishi au mwanariadha mwenye uzoefu.

Ni misuli gani inaweza kusukuma

Wanariadha ambao wamekuwa wakifanya bar ya usawa kwa muda mrefu wanajua hasa jinsi mazoezi haya yanavyosaidia. Kompyuta hawajui faida zote za bar ya usawa. Kwa hivyo, kabla ya kuendelea na mfumo wa kuvuta-up kwenye baa ya usawa kwa Kompyuta, unahitaji kuelewa ni vikundi gani vya misuli vinaweza kusukumwa na projectile hii:

• biceps;
• vyombo vya habari vya juu na chini;
• misuli ya kifua;
• mkono wa mbele;
• misuli ya nyuma.

Baa ya usawa, bila shaka, ni vifaa vya michezo vya ulimwengu wote, kwa sababu inakuwezesha kufanya kazi ya mwili mzima kwa kiwango sahihi.

Mazoezi ya msalaba

Watu mara nyingi hugeukia mfumo wa kuvuta-up kwenye bar ya usawa ili kukuza misuli na kufanya mazoezi magumu zaidi. Hakika, msalaba unatoa uwanja mpana kwa mawazo ya mwanariadha. Kwenye projectile hii, unaweza kufanya hila na mazoezi ya ajabu ambayo yanakuza vikundi anuwai vya misuli.

Mazoezi maarufu zaidi yameorodheshwa hapa chini. Wanavutia umakini wa sio wanaume tu, bali pia wanawake, hata licha ya ugumu wao.

Mwishoni mwa mfumo wa mtu binafsi wa kuvuta-ups kwenye bar, kwa mwezi utafikia matokeo muhimu, mazoezi haya yataonekana kuwa rahisi, na hawawezi tena kuwa na aibu kufanywa mitaani au kwenye mazoezi.

burpee

Miongoni mwa wanariadha wa makundi mbalimbali, zoezi hili ni la kawaida. Kipengele chake kuu cha kutofautisha ni ukweli kwamba ni maarufu hata kati ya wasanii wa kijeshi ambao wanapendelea kukuza uvumilivu wao wenyewe, nguvu na wepesi. Lakini pamoja na haya yote, mtu asipaswi kusahau kwamba zoezi hili haipaswi kuingizwa katika mfumo wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo, kwa sababu si rahisi kila wakati hata kwa wanariadha wenye ujuzi.

Mbinu ya burpee sio ngumu sana, lakini inahitaji mkusanyiko wa juu. Hatua ya kwanza ni kuchukua nafasi ya kuanzia - simama mbele ya bar ya usawa, unyoosha mikono yako pamoja na mwili, na uweke miguu yako wazi kwa upana wa mabega. Ifuatayo inapaswa kufanywa kwa kasi ya haraka:

• kuchuchumaa;
• kuruka kwa uhakika-tupu kukabiliwa;
• fanya push-up moja;
• tena kwa kuruka kurudi kwa haunches yako;
• kuchukua nafasi ya kuanzia;
• kuruka nje na kufanya kuvuta-ups;

Kor

Msingi ni mfumo karibu kamili wa kuvuta-ups kwenye upau mlalo kwa ajili ya kujenga misuli, kukuza nguvu na uvumilivu. Seti isiyo ya kawaida ya mazoezi inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani, kwani projectile muhimu tu ni bar ya usawa.

Hatua ya kwanza ni kuchukua nafasi ya kuanzia sawa na katika zoezi la awali. Ifuatayo, unahitaji kufanya harakati kwa mpangilio huu:

• kuruka kwa msalaba na kufanya kuvuta-ups;
• kuinua miguu ya moja kwa moja ili iwe perpendicular kwa mwili;
• kukaa katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa, miguu inapaswa kupunguzwa;
• kuinua miguu yako tena, lakini kwa pembe ya kulia, na kisha chini;
• mara nyingine tena inua miguu ya moja kwa moja ili soksi ziguse msalaba;
• kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi hili linapaswa kurudiwa kwa angalau seti nne.

Mfumo bora wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa hupewa hatua kwa hatua hapa chini. Ni bora kwa Kompyuta, lakini wanariadha wenye uzoefu zaidi watahitaji kufanya kazi ngumu. Kwao, chaguo bora itakuwa kufanya zoezi hili kabla na baada ya kuvuta-ups kila siku kulingana na mfumo huu.

Jinsi ya kuvuta kwa usahihi

Wanariadha wengi wa novice wanataka kujitegemea kuendeleza mfumo wa kuvuta kwenye bar ya usawa. Kwa kweli, sio mwanzilishi mmoja anayeweza kujiondoa mara 50, ndiyo sababu wengi wao hujitahidi kufikia matokeo mazuri na juhudi zao. Kwa bahati mbaya, wengi wao wanashindwa kufanya hivyo, kwa sababu sio kila mtu ambaye hajawahi kushiriki katika michezo anajua jinsi ya kujiondoa kwa usahihi. Kwa sababu hii, watu hujeruhiwa badala ya matokeo yaliyohitajika, na ni rahisi zaidi kutumia wakati kusoma nadharia kuliko kupona kutoka kwako mwenyewe.

Wakati wa kuvuta, nyuma na miguu lazima iwe sawa. Inahitajika kuinua mwili kwa kusimama ili kidevu kiguse msalaba. Baa ya usawa ina siri nyingi ambazo zinaweza kusababisha mafanikio ya mwanariadha yeyote. Kwa bahati nzuri, hauitaji kuzitatua, kwa sababu watu wengine tayari wamefanya hivi kwa muda mrefu:

1. Ili kuongeza wingi, ni muhimu kupanda polepole iwezekanavyo, na kuanguka, kinyume chake, haraka.
2. Ili kuimarisha misuli na kuongeza uvumilivu, utahitaji kutekeleza ascents haraka, lakini itabidi ushuke polepole.
3. Ili kuboresha kunyoosha na kubadilika, unapaswa kupanda na kushuka kwa kasi ya haraka, na kati ya seti, inashauriwa kunyongwa tu kwenye bar ya usawa kwa sekunde kumi.

Aina za kuvuta-ups

Kama unavyojua, unaweza kujiinua kwa njia tofauti:

1. Kushikilia moja kwa moja. Katika aina hii ya kuinua juu ya msalaba, mikono lazima ielekezwe kwa nyuma kwa projectile. Mtego mwembamba wa moja kwa moja - mikono kwenye ngazi ya bega; mtego wa kati wa moja kwa moja - mikono pana kuliko upana wa bega kwa karibu sentimita 10; mtego wa moja kwa moja pana - mikono iko mbali iwezekanavyo.
2. Mshiko wa nyuma. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kuelekezwa na mitende kuelekea msalaba. Hapa unaweza pia kuvuta kwa mtego mwembamba, wa kati au mpana.

Wanariadha wa novice ambao hawajawahi kuvuta katika maisha yao au wamefanya kwa muda mrefu sana wanapaswa kusikiliza mapendekezo yaliyotolewa na wataalamu wa kweli. Wanyanyuaji wenye uzoefu wanaweza kupendekeza njia bora za kukusaidia kujifunza jinsi ya kujiinua kutoka mwanzo. Kati yao:

1. Na kinyesi. Kusimama juu yake, itakuwa rahisi zaidi kufanya kuvuta-ups. Baada ya kufikia hatua ya juu zaidi, inahitajika kukaa katika nafasi hii kwa sekunde tatu, na kwa kila kuongezeka kwa baadae, hatua kwa hatua ongeza wakati huu.
2. Bima ya mpira. Njia hii inahusisha kujifunga kwenye ukanda na bendi maalum ya mpira wa michezo, ambayo inaunganishwa na bar ya usawa kwenye mwisho mwingine. Shukrani kwa kipengele hiki cha msaidizi, itakuwa rahisi kufikia hatua ya juu.

Mfumo wa kuvuta kwenye baa ya usawa kwa Kompyuta: programu

Mpango bora, unaoeleweka na kupatikana kwa kila mtu, itakuwa meza ifuatayo.

Kama unaweza kuona, mzigo huongezeka polepole na kwa uangalifu wa kutosha kumlinda mwanariadha kutokana na majeraha yasiyo ya lazima, na pia kazi nyingi. Baada ya kukamilisha kwa ufanisi mwezi wa kwanza wa mafunzo, mzigo unahitaji kuongezeka kwa mara 2-3.

Kanuni

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi kwenye msalaba, unahitaji kujifunza sheria ambazo zimehakikishiwa kukusaidia kuepuka majeraha na kupata athari inayotaka haraka iwezekanavyo. Hizi ni pamoja na vitu vifuatavyo:

1. Kama kabla ya Workout yoyote, kabla ya kuanza kuvuta-ups, unahitaji kufanya joto-up kidogo. Dakika 5-10 tu za Cardio zitatosha (kukimbia, kuruka kamba, baiskeli, kutembea kwa kasi, na kadhalika).
2. Ili kuongeza misa, unahitaji kufikiria upya lishe yako. Inapaswa kujumuisha protini zaidi, na matumizi ya pipi inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini. Unapaswa pia kuongeza kidogo idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku, ambayo itakuokoa kutokana na kukausha misa ya misuli.
3. Kwa kweli kila Workout lazima ikamilike kwa kunyoosha. Hii itawawezesha misuli kupona haraka baada ya Workout.

Mfumo wa kuvuta-up wa Armstrong

Mfumo huu ulitumiwa na Meja wa Jeshi la Wanamaji la Marekani Charles Lewis Armstrong. Mpango huo unajumuisha vitu vyote muhimu vinavyochangia kuboresha kimwili: overload, aina mbalimbali, mara kwa mara.

Watu ambao tayari wamejaribu mfumo huu juu yao wenyewe wamepata matokeo ya ajabu katika wiki 5-6 tu. Mwishoni mwa programu, karibu wote wanaoanza wanaweza tayari kufanya zaidi ya 20 kuvuta-ups katika seti moja tu.

mazoezi ya asubuhi

Kila asubuhi, mara baada ya kuamka, lazima ufanye seti tatu za kushinikiza kutoka sakafu hadi kiwango cha juu. Push-ups ni zoezi bora zaidi la kusaidia kuimarisha misuli ya mshipa wa bega. Armstrong mwenyewe alitumbuiza seti ya kwanza ya push-ups moja kwa moja kwenye sitaha, na kisha akaenda bafuni, ambako alijiweka sawa. Kisha akaja tena kwenye staha, akafanya seti ya pili na akaenda tena bafuni kunyoa. Mara baada ya hapo, meja alikuja kwenye kibanda chake na kufanya seti ya mwisho na kwenda kuoga kwa kupumzika.

Aina hii ya mazoezi inapaswa kufanywa kila asubuhi. Kwa watu wengi, inachukua muda wa mwezi mmoja kufikia matokeo mazuri. Huu ndio wakati ambao seti za asubuhi tayari zitakuwa tabia na kuwa sehemu muhimu ya mazoezi.

Mpango

Inashauriwa kuanza kuvuta-ups takriban masaa 4-5 baada ya seti za asubuhi. Programu ya Armstrong imegawanywa katika siku 5 za mafunzo (siku za wiki). Hiyo ni, unahitaji kuifanya tu kutoka Jumatatu hadi Ijumaa, lakini mwishoni mwa wiki unapaswa kutoa mwili wako na misuli kupumzika.

Siku ya kwanza, unahitaji kufanya seti tano, ukijisukuma hadi kiwango cha juu. Vipindi kati ya seti haipaswi kuwa zaidi ya sekunde 90. Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya idadi ya marudio, kwa kuwa wakati huu wote unahitaji kutoa bora zaidi kwa kiwango cha juu, ukifanya jitihada zako zote.

Mafunzo kwa siku ya pili yanategemea mfumo wa "piramidi". Unapaswa kuanza na marudio moja, na kisha kuongeza moja katika kila mbinu, kufikia kiwango cha juu.

Siku ya tatu, unahitaji kufanya seti tatu kwa mtego wa kati moja kwa moja, na kisha nambari sawa na mtego mwembamba. Mapumziko kati ya kila seti yanapaswa kudumu dakika moja.

Siku ya nne, unahitaji kukamilisha idadi ya juu ya seti na mapumziko ya dakika moja. Unahitaji kuvuta kwa muda mrefu kama unaweza kuifanya sawa.

Siku ya mwisho, lazima urudia siku yoyote kati ya nne ambayo ilionekana kuwa ngumu zaidi. Katika kila wiki inayofuata, siku ya tano lazima iwe tofauti na ya awali.

Katika mitandao ya kijamii, na vile vile kwenye jukwaa letu, wanaoanza mara nyingi huuliza - wapi kuanza mazoezi yao, ambayo ni, ni mazoezi gani yanapaswa kujumuishwa katika mazoezi yao ya kwanza na ya baadaye? Ambayo wa juu hutoa jibu kama hilo - fanya "msingi"!

"msingi" ni nini?

Kwa "msingi" wanamaanisha - mazoezi ya msingi ya viungo vingi, wakati ambapo vikundi vikubwa vya misuli vinajumuishwa katika kazi: misuli ya kifua, misuli ya nyuma, misuli ya mkono, misuli ya tumbo, na misuli ya mguu. Ni maendeleo ya vikundi hivi vya misuli ambavyo vinapaswa kupewa tahadhari maalum mwanzoni mwa miezi ya kwanza ya mafunzo. Kwa nini? Jibu ni rahisi sana. Kila anayeanza analazimika kuinua kiwango cha usawa wake wa jumla wa mwili na kuimarisha mishipa, na bila "msingi" hii haiwezekani. "Msingi" utaunda msingi wenye nguvu sana, ambao katika siku zijazo utafungua njia rahisi kwa vipengele vya nguvu ngumu. Mithali ya zamani ya Kirusi inafaa hapa - "Moscow haikujengwa mara moja!". Hakuna msingi - huwezi kujenga nyumba. Na "nyumbani" kwetu ni mambo magumu na yanayoonekana kutoeleweka.

Ni mazoezi gani ya mazoezi yanazingatiwa kuwa ya msingi?

1. Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa
2. Push-ups kwenye baa zisizo sawa
3. Pushups
4. Lazimisha kutoka kwa mbili
5. Kila aina ya squats

Wacha tuangalie kwa karibu kila mazoezi na tujue ni vikundi gani vya misuli vinavyoathiri.

1. Vuta-ups kwenye upau mlalo uliotamkwa (mshiko kutoka juu, mshiko wa moja kwa moja) - ni pamoja na katika kazi: misuli ya nyuma, misuli ya mkono, kwa kiasi kidogo misuli ya pectoral na misuli ya tumbo.

2. Push-ups kwenye baa sambamba- ni pamoja na katika kazi: misuli ya pectoral, misuli ya mkono, kwa kiasi kidogo, misuli ya nyuma na misuli ya tumbo.

3. Pushups- ni pamoja na katika kazi: misuli ya pectoral, misuli ya mkono, misuli ya nyuma, kwa kiasi kidogo misuli ya tumbo.

4. Inatoka kwa nguvu kwa mikono miwili- ni pamoja na katika kazi: misuli ya nyuma, misuli ya mkono, misuli ya pectoral, misuli ya tumbo.

5. Kila aina ya squats- ni pamoja na katika kazi: misuli ya mguu, kwa kiasi kidogo misuli ya tumbo.

Katika michezo yote ya nguvu, squat ni zoezi la msingi kwa mwili wa chini. Kuna tofauti nyingi za kufanya squats. Hii inajumuisha squats za kawaida za uzani wa mwili na squats zenye uzani wa ziada. Unaweza pia kufanya squats kwenye mguu mmoja - hii itakuwa chaguo bora kwa Workout mitaani. Kwa wale wanaofurahia kukimbia au baiskeli, squats zinaweza kufanywa kwa mapenzi.

Matokeo

Marafiki, chukua mapendekezo haya kwa jukumu kubwa. Kufanya mazoezi ya kimsingi, utatayarisha mwili wako kwa majaribio magumu zaidi. Usiwahi kukimbia mbele ya treni! Kumbuka kwamba mabwana hawafanyiki kwa mwaka mmoja au mbili. Fanya kwa uangalifu mbinu katika mazoezi ya kimsingi. Fuatilia ustawi wako kila wakati. Ikiwa unahisi usumbufu wowote, udhaifu au maumivu, acha kufanya mazoezi mara moja. Jifunze kujibu ipasavyo kwa athari za mwili wako. Chunguza jinsi unavyohisi kabla ya mazoezi yako, wakati wa mazoezi yako, na baada ya mazoezi yako.

1. Upatikanaji na kuenea. Kuna baa za usawa katika kila yadi: sio lazima kupoteza muda kufika kwenye tovuti ya mafunzo. Katika miji mikubwa, kuna maeneo zaidi na zaidi ya vifaa vya kufanya kazi na baa za usawa za urefu na upana tofauti, baa, pete, ngazi za mafunzo ya mtego, kamba na vifaa vingine. Yote hii ni bure. Unaweza kufanya hivyo hata rahisi - kununua au kufanya bar usawa mwenyewe na kucheza michezo bila kuacha nyumba yako.
2. Aina mbalimbali za mchakato wa mafunzo. Ikiwa unafikiri kuwa mafunzo kwenye bar ni mdogo kwa kuvuta-ups, umekosea sana. Kuwa na mafunzo fulani ya mwili, kwenye bar ya usawa unaweza kufanya kazi karibu na misuli yote ya torso.
3. Usalama. Ukifuata mbinu sahihi ya kufanya mazoezi, hatari ya kuumia hupunguzwa. Sheria ni rahisi: wakati wa kuvuta-ups na mazoezi mengine ya traction, hatuwezi kuimarisha kichwa chetu nyuma, hatuzungushi mgongo wa thoracic, hatufanyi harakati za mviringo na mabega yetu.
4. Kuongezeka kwa misa ya misuli na nguvu. Kwenye bar ya usawa, ni rahisi kutekeleza kanuni ya maendeleo ya mizigo, ambayo itakufanya uwe mkubwa na wenye nguvu. Pia, kutokana na mafunzo na uzito wako mwenyewe, mishipa na tendons huimarishwa, ambayo huongeza uwezo wa nguvu.
5. Kuokoa wakati. Mafunzo kwenye bar ya usawa haitachukua muda mwingi. Dakika 25-30 ni ya kutosha kukamilisha kiasi chote kilichopangwa cha kazi.

Athari nzuri kwa mwili

Imethibitishwa kuwa kunyongwa kwa muda mrefu kwenye bar ya usawa bila matumizi ya kamba za mkono hupunguza hypertonicity kutoka kwa extensors ya mgongo, kuimarisha mtego, kuboresha mkao na kupunguza hatari ya majeraha ya nyuma.

Kazi ya kuendelea na uzito wako mwenyewe inaruhusu misuli kushinda maumivu na hisia inayowaka katika misuli. Kukataliwa kunakuja baadaye sana. Baada ya muda, wanariadha kukabiliana na mizigo hiyo, na mafunzo kwenye bar ya usawa ni rahisi zaidi.

Miongoni mwa mambo mengine, kucheza michezo katika hewa safi kuna manufaa zaidi kwa mwili kuliko katika mazoezi ya mazoezi. Maudhui ya oksijeni ya juu katika hewa inakuza kupona haraka kati ya seti, inaboresha mchakato wa oxidation ya tishu za adipose.

Contraindications

Sio wanariadha wote watafaidika na mafunzo kwenye bar ya usawa. Inaaminika sana kuwa kunyongwa kwenye bar ya usawa ina mali karibu ya miujiza na husaidia na hernias na protrusions. Kwa bahati mbaya, hii ni mbali na kesi.

Kwa shida kama hizo na mgongo, haupaswi kufundisha kwenye bar ya usawa hata kidogo, kwani muda mrefu katika nafasi iliyopanuliwa inaweza kuzidisha hali hiyo.

Kabla ya kuanza mazoezi kamili, hakikisha kushauriana na daktari aliyehitimu. Ni yeye tu atakayejibu kwa usahihi swali la jinsi ya kucheza michezo na sio kuumiza afya yako.

Pia haipendekezi kujihusisha na baa za usawa kwa wale ambao hivi karibuni walikuwa na sprains au mishipa iliyopasuka kwenye mabega yao au viwiko. Kunyongwa kwa muda mrefu kutasababisha maumivu, haswa ikiwa uzito wako mwenyewe uko juu ya wastani. Una hatari ya kurudia jeraha.

Programu ya Kompyuta

Jambo la kwanza wanaoanza wanahitaji kufanya ni kujifunza jinsi ya kuvuta kitaalam kwa usahihi. Kuvuta juu hufanywa si kutokana na biceps na forearms, lakini kutokana na latissimus dorsi. Huu ndio msingi ambao mazoezi mengine yote yanajengwa. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kujaribu kuleta vile vile vya bega wakati mwili unapoinuka. Harakati ya traction yenyewe inapaswa kufanywa si kwa sababu ya aina fulani ya msukumo, lakini kutokana na ukandamizaji wa misuli ya latissimus dorsi. Kuhisi harakati hii ni ngumu sana, na mara nyingi inachukua zaidi ya mwezi mmoja wa mafunzo. Lakini unapojifunza jinsi ya kufanya hivyo, nyuma itaanza kukua kwa kiwango cha kuvutia.

Programu ya mafunzo kwenye bar ya usawa kwa Kompyuta imeundwa kwa madarasa 3 kwa wiki. Kila Workout ni fupi vya kutosha, sio zaidi ya dakika 30.

Mara tu unapoweza kukamilisha kazi yote bila bidii, anza polepole kuongeza idadi ya marudio na seti. Pia, mara kwa mara, pima maendeleo yako tofauti katika kuvuta-ups, kwa sababu hii ndiyo msingi wa mazoezi yote kwenye bar ya usawa. Ikiwa unaweza kwa urahisi na kiufundi kukamilisha marudio 15, ni wakati wa kuendelea na mazoezi magumu zaidi kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi.

Programu kwenye bar ya usawa kwa kupata uzito

Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye uzoefu na una amri nzuri ya mbinu ya mazoezi yote ya msingi, basi mpango huu wa mafunzo ya uzito kwenye bar ya usawa ni kwa ajili yako. Kwa kufanya hivyo, utaongeza misa ya misuli katika mikono, nyuma na mabega.

Mpango wa mafunzo ya uzito kwenye bar ya usawa hujengwa karibu na harakati nyingi za pamoja zinazohusisha makundi kadhaa makubwa ya misuli mara moja. Kazi inafanywa katika safu ya kurudia kutoka 8 hadi 15. Mazoezi matatu tu kwa wiki, hata hivyo, wengine kati ya seti lazima iwe ndogo - kwa njia hii utaongeza usambazaji wa damu kwa misuli ya kazi, bila ambayo ukuaji wa misuli hauwezekani.

Kama unaweza kuona, katika kila Workout sisi hupakia moja kwa moja au bila moja kwa moja misuli kuu ya mwili. Njia hii ya mafunzo haileti kuzidisha hata kidogo, kwani idadi ya kazi sio kubwa kama ilivyo kwa mgawanyiko wa siku tatu kwenye mazoezi. Misuli ina wakati wa kurejesha kikamilifu. Ili kudumisha ukubwa wa mchakato wa mafunzo, jaribu kupumzika kidogo iwezekanavyo kati ya seti za kufanya kazi - si zaidi ya dakika moja. Ikiwa kiasi kilichoonyeshwa cha kazi ni kidogo sana kwako, ongeza seti 1-2 kwa kila zoezi na uongeze idadi ya marudio hadi 15.

Mpango wa misaada

Kwa upande wa sehemu ya nguvu, mpango wa mafunzo kwenye bar ya usawa kwa ajili ya misaada sio tofauti sana na kufanya kazi kwa wingi. Na huko, na huko tunafanya mazoezi katika safu ya wastani ya marudio (kutoka 8 hadi 15) na kufanya mazoezi kama hayo. Hii ni kiasi bora sio tu kwa faida ya wingi, bali pia kwa ajili ya matengenezo yake. Tofauti pekee ni ukubwa wa mafunzo. Ili kuwa mwembamba, unahitaji kutumia kalori nyingi na kuchoma mafuta ya ziada. Ipasavyo, inahitajika kuboresha mchakato wa mafunzo kwa malengo haya.

Mafunzo yanapaswa kuwa ya kiwango cha juu, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa zaidi ya 120, iliyobaki kati ya seti inapaswa kuwa ndogo. Inashauriwa kutumia kufuatilia kiwango cha moyo. Kwa matumizi ya kalori iliyoimarishwa zaidi, mazoezi mbalimbali ya CrossFit yatakuja kwa manufaa. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya kazi kwenye ardhi ya eneo, ni muhimu kusitisha kwenye sehemu za ukandamizaji wa kilele. Kutokana na hili, misuli inakuwa ngumu kuibua na kuendelezwa zaidi.

Ili kufaidika zaidi na programu hii, fanya iwe mazoea ya kusitisha katika hatua ya mnyweo wa kilele katika kuvuta-ups. Misuli ya nyuma hujibu vizuri kwa mbinu hii, nyuma haraka inakuwa ngumu zaidi na ya bumpy. Fanya kazi madhubuti kulingana na hisia zako. Wakati misuli ya latissimus dorsi inakaza zaidi, punguza mabega na ujaribu kurekebisha harakati hii. Ikiwa utafanya kila kitu sawa, utahisi kitu kama mkazo kidogo kwenye latissimus dorsi. Jambo kuu kwa wakati huu sio kuhamisha mzigo kwa biceps na mikono ya mbele.

Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya mazoezi yako ya kengele wakati unachoma mafuta, fuata mpango sawa lakini katika muundo wa mzunguko. Hii inafanywa kama ifuatavyo: tunafanya njia moja ya marudio 10-15 ya kila zoezi bila kupumzika. Hii ni raundi moja. Baada ya kila pande zote, pumzika kwa dakika moja na nusu hadi mbili. Lazima kuwe na raundi 3-6 kwa jumla. Kufuatilia maendeleo ya mizigo, hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio katika seti. Kwa mfano, fanya raundi 3 za reps 10 kwa kila seti. Kisha 11, kisha reps 12 ... Unapofikia reps 15, ongeza raundi moja ya ziada na kurudia tena.

Mazoezi ya nyuma na ya ABS

Ikiwa misuli yako ya nyuma iko nyuma sana katika maendeleo, basi mpango wa mafunzo ya usawa wa bar kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya nyuma na abs ni nini unahitaji. Haya ni mazoezi bora ya kukuza mgongo kwa upana, hakuna kitu bora zaidi ambacho bado kimezuliwa. Kwa kuongeza tofauti kadhaa kwa vuta-ups za kawaida za mtego mpana, utafanya safu nzima ya misuli ya uti wa mgongo, ambayo hakika itajibu kwa ukuaji.

Pia, kwa msaada wa bar ya usawa, unaweza kufundisha kikamilifu vyombo vya habari. Kukubaliana, kufanya twists monotonous juu ya sakafu au katika simulators katika pembe tofauti ni boring. Katika hali kama hizi, kuinua mguu wa kunyongwa huja kuwaokoa, kuna idadi kubwa ya tofauti za zoezi hili. Kutakuwa na mazoezi manne kwa wiki moja tu, mbili za kwanza ni ngumu, mbili za pili ni nyepesi. Hivyo utakuwa chini ya uchovu bila kutoa sadaka maendeleo.

Kiasi cha kazi siku ya Jumatatu na Jumanne ni karibu mara mbili ya Ijumaa na Jumamosi. Hii ni muhimu ili kupakua psyche na misuli kutoka kwa kazi ngumu. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi magumu manne kwa wiki, hakuna mtu anayekukataza kufanya hivi, lakini basi ahueni italazimika kupewa umakini zaidi.

mpango wa mazoezi ya nguvu

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu na kuongeza nguvu, programu ya mafunzo kwenye bar ya usawa kwa nguvu itakusaidia.

Mazoezi kama vile kuvuta-ups kwa plyometriki (ukiwa na mikono nje ya upau na kupiga makofi), kuongeza nguvu kwa mikono miwili, na kuvuta kwa uzani wa ziada kutakufanya uwe na nguvu zaidi. Kumbuka kwamba nguvu ni zao la wingi na kasi. Kwa hiyo, mazoezi yote yanafanywa kwa kasi ya juu, na asili ya harakati lazima iwe ya kulipuka. Kwa hiyo pia utaendeleza nguvu za kulipuka, ambazo zitakuwa msaada mzuri kwa rekodi za nguvu za baadaye.

Kwa jumla, inashauriwa kufanya mazoezi matatu kwa wiki, kwa kila ambayo unahitaji kufanya kazi kwa makusudi kwa nguvu katika safu ndogo ya marudio.

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi na programu zilizo hapo juu lakini huoni mabadiliko makubwa katika siha yako, usivunjike moyo. Vidokezo hivi vitakusaidia kufikia uwezo wako kamili.

Nuances ya kiufundi

1. Fuata mbinu. Wakati wa kufanya kuvuta-ups kwenye bar, kuzingatia misuli ya nyuma, na si kwa mikono. Ili kuhisi vizuri zaidi kubana na kunyoosha kwa latissimus dorsi, tumia mikanda ya kifundo cha mkono. Jaribu kupunguza mabega yako kidogo chini, ili "huru" ya trapezius na misuli ya rhomboid, na nyuma itapata mzigo zaidi.
2. Ikiwa mshiko ndio kiungo dhaifu zaidi kwenye mnyororo wako, zingatia zaidi kunyongwa kwenye upau mlalo. Unaweza kutumia uzani wa ziada kwa kunyongwa uzito au diski kwenye mnyororo kwenye ukanda wako. Chaguo jingine ni kutumia kitambaa. Kunyongwa kwenye kitambaa ni nzuri kwa kukuza nguvu ya mikono. Unaweza pia kuifunga kitambaa karibu na bar ili iwe pana, ambayo itaimarisha mikono yako na kuongeza nguvu za kidole. Inashauriwa kutumia magnesia, kwa hivyo itakuwa rahisi zaidi kushikilia bar ya usawa, na mtego hauwezekani kukuacha.
3. Zima nguvu ya inertia. Usijihusishe na kujidanganya - kila marudio yanapaswa kufanywa chini ya udhibiti. Zote zinapaswa kuwa "safi", hupaswi kujipiga na mwili wako wote ili kujivuta. Haileti maana yoyote. Ni bora kufanya mazoezi kidogo, lakini kitaalam sahihi, faida za hii zitakuwa kubwa zaidi.
4. Jaribu kuweka kasi sawa ya mazoezi. Hii itafanya iwe rahisi kutumia muunganisho wa neuromuscular na kuzingatia kunyoosha na kukandamiza misuli. Hii inatumika kwa mazoezi yote ya uzani wa mwili. Hata hivyo, hii haina maana kwamba kasi ni bora zaidi.
5. Ikiwa bado wewe ni mwanzilishi, na programu ya mafunzo iliyoonyeshwa na sisi ni ngumu kwako, makini na kufanya mazoezi ya msaidizi. Fanya mazoezi ya nyuma kwenye vizuizi kwenye mazoezi - kwa njia hii utakuwa na nguvu, na kuvuta-ups itakuwa rahisi zaidi. Chaguo jingine ni kupata msaada kutoka kwa mpenzi. Hebu akusukume juu kidogo wakati wa kuvuta-ups, na hivyo kurahisisha kazi. Baada ya muda, utaweza kujivuta kwa utulivu. Chaguo la tatu ni kufanya vuta-ups zisizo kamili. Baada ya muda, utaingia kwenye biomechanics ya harakati na uweze kushinda kwa urahisi matangazo yaliyokufa na kufanya kuvuta-ups katika amplitude kamili. Chaguo la mwisho la ufanisi zaidi ni kuvuta-ups kwenye gravitron. Hili ni zoezi kubwa, lakini ni hadithi tofauti kabisa, wana uhusiano mdogo na kuvuta-ups mara kwa mara. Kusukuma kwa ziada kutoka kwa hatua ya chini hubadilisha kabisa biomechanics ya harakati. Gravitron pull-ups itajenga misuli yako ya nyuma, lakini hutajifunza jinsi ya kufanya kuvuta-ups mara kwa mara.

Usalama wa mchakato wa mafunzo

1. Kuwa mwangalifu wakati wa kuvuta-ups. Wanariadha wengi hawana kubadilika kwa kutosha kufanya kikamilifu zoezi hili, ambalo husababisha uharibifu wa viungo na mishipa ya bega. Takriban hadithi hiyo hiyo imeunganishwa na mazoezi mawili yanayofanana: vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa na kuvuta kwa kuzuia wima nyuma ya kichwa.
2. Ikiwa unahisi usumbufu wakati wa mazoezi yoyote, acha kuifanya. Ni bora kuchukua nafasi ya kitu hiki na kitu kizuri zaidi, lakini kwa mzigo kwenye vikundi sawa vya misuli.
3. Usisahau kufanya joto-up ya pamoja kabla ya mafunzo. Kuvuta-ups, nguvu-ups, push-ups, kunyongwa kuinua mguu kuhusisha karibu misuli yote ya mwili, hivyo joto-up lazima sahihi. Nyosha mikono yako vizuri na kombe la kuzungusha ili kupunguza hatari ya kuumia. Fanya seti kadhaa za bends mbele ili kunyoosha vizuri mgongo wako wa chini. Usiogope kutumia dakika 15-20 joto - misuli yako, viungo na mishipa itakushukuru kwa hilo. Kiashiria cha joto-up nzuri ni kuonekana kwa jasho kwenye paji la uso. Ikiwa inapatikana, jisikie huru kuanza mafunzo.

Na kwa kumalizia, ncha moja muhimu zaidi: kuamua juu ya mzunguko wa mtu binafsi wa mafunzo. Usifanye mazoezi kila siku, kuleta mwili kwa uchovu na uchovu. Hii imejaa sio tu kwa kuzidisha, bali pia na majeraha. Vikao 3-4 kwa wiki vitatosha kufikia malengo yoyote ya michezo.

Misuli ya misaada, mgongo wa toni, uvumilivu bora na kinga kali ni matokeo ya kupendeza ya mazoezi ya kawaida kwenye baa za usawa. Je, kukimbia kwa muda mrefu kunakuchosha kwa ubinafsi, je, ukumbi wa michezo unakuudhi na idadi kubwa ya watu kwenye nafasi ndogo? Jitahidi sio tu kwa uzuri wa nje wa mwili wa pumped-up, lakini pia kwa nguvu halisi ya ndani na ustadi? Kugundua mtindo wa maisha wa turnstile!

Asubuhi kwenye baa za usawa - utakuwa na nguvu maisha yako yote!

Michezo ya yadi haijawahi kupoteza umuhimu wao, ingawa baada ya kuanguka kwa USSR, walitoka kwa mtindo kwa muda - uwanja wa michezo wa nje wa zamani ulitoka kwa utaratibu kwa muda mfupi na haukufaa kwa mafunzo.

Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na mwelekeo wa kupendeza - jamii inarudi polepole kwenye maisha ya afya. Simulators mpya ya yadi, baa sambamba na baa mbalimbali za usawa zilianza kuonekana kila mahali. Vijana wanajifunza tena michezo ya mitaani kwa wenyewe, kujifunza misingi ya regimen sahihi ya mafunzo kwa turnstiles.

Mwanariadha wa mitaani - turnstile mahiri

Asili ya bandia ya neno turnik-men (turnikmen) haiondoi hitaji la kuchora kwa usahihi mpango wa madarasa kwenye baa za usawa. Mtu yeyote anayefanya mazoezi kwenye baa za barabarani za usawa anaweza kuchukuliwa kuwa turnikman. Zoezi rahisi zaidi na la boring ni kawaida ya kuvuta-up, inayojulikana kwa kila mtu kutoka shuleni. Chaguzi za kuvutia zaidi na ngumu ni rollovers, "jua", kuvuta-ups kwa mkono mmoja na "pirouettes" nyingine.

Tofauti na wataalamu wa mazoezi ya viungo, programu ya mafunzo inatofautishwa na regimen ya upole. Mazoezi ya kufanya kwenye baa za usawa za barabarani imeundwa sio sana kwa mafanikio ya juu, lakini kwa kuimarisha mwili na kuongeza nguvu za kimwili.

Vizuizi kwa michezo ya uwanja

Mtu yeyote anaweza kuwa turnikman, bila kujali umri na jinsia. Matokeo ya kuvutia zaidi yanaonyeshwa na wanariadha ambao, tangu utoto (umri wa miaka 4-5), daima hufanya seti ya mazoezi kwenye baa za usawa.

Kwa wasichana, kutokana na sifa za kisaikolojia za mwili (muundo wa sura ya misuli, mifupa nyembamba), ni vigumu zaidi kufikia matokeo ya kuvutia. Umri mzuri wa kuanza mazoezi kwa wavulana ni miaka 15-16, ingawa haijachelewa sana kuanza mazoezi katika umri wa miaka 25-30, na uzee (hadi 60) sio kikwazo. Jambo kuu ni kuteka kwa usahihi programu ya mafunzo na sio kupakia mwili kwa mizigo isiyo ya lazima.

Watu ambao wana shida mbalimbali na mgongo (curvature, kiwewe), pamoja na wale wanaosumbuliwa na uzito mdogo au overweight, wanapaswa kushughulikiwa kwa tahadhari. Madarasa yamepingana kimsingi kwa dystrophy ya misuli, shida kubwa na tendons na viungo.

Mpango wa mafunzo ya ufanisi wa turnstile

Programu ya mafunzo inategemea usawa wa mwili wa mwanariadha. Mtu ambaye, kwa mara ya kwanza katika miaka mingi, alitoka mitaani kucheza michezo, hataweza kufanya mazoezi magumu. Na mtu anayefaa ambaye anahitaji mzigo wa ziada atakuwa na kuchoka kufanya vitendo vya kupendeza. Umbo la kimwili bora zaidi, madarasa yanaweza kuwa makali zaidi na tofauti.

Mazoezi kwenye baa za usawa ni pamoja na hatua nne:

• joto-up (kupasha joto kwa misuli, mazoezi ya kupumua, kuleta mwili mzima kwa sauti);
• mzigo wa nguvu (kuimarisha nyuma na mikono, kuunganisha juu ya baa zisizo sawa, kwenda nyuma);
• utendaji wa vipengele vya kiufundi ("jua", "scrolling", "endo", kila aina ya zamu);
• kukamilika kwa mafunzo (kunyoosha, mazoezi ya kupumzika).

Ufanisi wa mafunzo moja kwa moja inategemea ubora wa kifungu cha kila hatua:

• Mwanariadha mvivu ambaye anakataa joto na anaamua kuonyesha mara moja ustadi wake hatari ya kuumia vibaya kwa sababu ya misuli ya baridi na mkusanyiko mdogo.
• Bila mafunzo ya nguvu, haiwezekani kuimarisha misuli au kujifunza jinsi ya kuwadhibiti vizuri. Kwa hivyo hatua inayofuata (mbinu ya kuheshimu) itakuwa zoezi lisilo na maana - ikiwa nguvu ya mwili haitoshi kwa kuvuta-ups za kimsingi, watatoka wapi kwa "jua"?
• Maendeleo ya teknolojia ni muhimu kwa utofauti wa mchakato wa mafunzo. Kufanya mazoezi yale yale ni ya kuchosha sana! Na kuongeza ufanisi wa mafunzo, ni muhimu kuhusisha vikundi vyote vya misuli, ambayo itawezekana tu wakati wa kufanya mazoezi magumu ya kiufundi.
• Kukamilisha sahihi kwa Workout hukuruhusu kujiondoa mvutano mwingi kwenye misuli, kurudisha mwili kwa hali ya kupumzika. Mazoezi ya nguvu yanajumuishwa na yoga, kunyoosha, kutafakari - bila hii, mwili huvaa haraka na badala ya kuboresha afya, huleta shida zisizohitajika.

Mazoezi ya kimsingi kwenye baa za usawa

Hatua kuu za mafunzo ya turnstile ni kizuizi cha mazoezi ya uboreshaji wa kiufundi na kizuizi cha mazoezi ya upakiaji wa nguvu. Kuongeza joto na kukamilika vizuri kwa Workout ni sehemu ya lazima katika mchezo wowote.

Mazoezi ya nguvu

Kompyuta wanahitaji kuanza mafunzo kwenye baa za usawa na mazoezi ya nguvu. Mzigo huundwa kila mmoja, kulingana na kupuuza kwa mwili.

Kwa misuli dhaifu, upungufu wa pumzi na kutokuwepo kwa muda mrefu kwa shughuli za kimwili, madarasa huanza na mazoezi ya "kuokoa": kawaida ya kuvuta-ups na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Mpango wa jadi ni kufanya kila zoezi kwa seti 3 za mara 5-10. Kisha mpito kwa kamba ya kuruka, kusukuma miguu, kuimarisha vyombo vya habari na kukamilika kwa taratibu kwa Workout kwa kunyoosha misuli, yoga. Kwa kila siku ya mafunzo, idadi ya mazoezi huongezeka, mbinu inakuwa ngumu zaidi.

uwezo wa kiufundi

Turnikman hufunza mbinu ya kitamaduni kwa wataalam wa mazoezi ya viungo. Mazoezi ya kweli, magumu na ya kiwewe yametengwa, ambayo yanaweza kufanywa tu katika chumba cha mazoezi maalum kilicho na vifaa chini ya usimamizi wa mkufunzi mwenye uzoefu.

Wanaanza madarasa kwa kufanya vuta-ups mikononi mwao kwa mapinduzi, kisha wanabadilisha "jua" walizozijua tangu utoto. Baada ya kufahamu mbinu za kimsingi, mbinu hiyo inakuwa ngumu zaidi na zamu ngumu zinapatikana kwa zamu - "endo", "stalder", "mapinduzi ya Kirusi-Czech".

Sheria za msingi za mafunzo kwenye baa za usawa

Baa za usawa zinapatikana kwa kila mtu, lakini haupaswi kuwa na bidii kupita kiasi. Hauko kwenye podium na kazi kuu sio kuvutia watazamaji wanaovutiwa, lakini kuimarisha misuli na kuunda mwili mzuri, uliopambwa.

Sheria za usalama kwenye baa za mlalo:

• Tumia mtego mzuri. Mikono kabla ya mafunzo inatibiwa na mchanga au talc. Katika msimu wa baridi, inashauriwa kutumia glavu maalum, sio kuteleza sana.
• Sambaza uzito wako kwa usahihi. Kwa mazoezi mengi, msimamo wa msingi unafaa: miguu iliyovuka na kuinama kwa pembe ya digrii 90, nyuma moja kwa moja, mikono imefungwa vizuri kwenye bar ya usawa.
• Jaribu kusonga vizuri. Harakati kali, mbaya hazikubaliki. Wakati wa kuvuta, usitumie pelvis (harakati za ghafla za viuno zinaweza kusababisha kuumia kwa mikono). Kuimarisha mara kwa mara misuli ya mikono na nyuma, kwa kuongeza hatua kwa hatua mzigo.
• Anza rahisi. Kuwa mtaalamu katika siku mbili ni kazi isiyowezekana. Nenda kwa mazoezi magumu tu baada ya uigaji kamili wa rahisi.