Maudhui ya Omega 3. Muundo wa mafuta ya mboga. Ukadiriaji wa asidi ya mafuta

Omega-3 polyunsaturated fatty acids ni chanzo cha kipekee cha vitality na vitu vyenye manufaa kwa mwili. Ni Omega-3 ambayo inaboresha afya ya mfumo wa moyo na mishipa na ubongo. Kwa sasa, wataalamu wa lishe wameandika ukosefu wa Omega-3 katika mlo wa binadamu, kwa hiyo, leo, tahadhari maalum hulipwa kwa asidi muhimu ya darasa la Omega katika dietology: lishe maalum ya usawa huundwa, dawa zinazofaa na virutubisho vya chakula huzalishwa.

Vyakula vyenye Omega-3 Tajiri

Kiasi cha takriban kinaonyeshwa katika 100 g ya bidhaa

Tabia za jumla za Omega-3

Asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated inachukuliwa kuwa muhimu kwa sababu mwili hauwezi kuziunganisha. Kwa hiyo, bidhaa zilizo na omega huja kwa msaada wa mwili, ambayo hujaza haja ya mwili kwa vitu hivyo.

Darasa la asidi muhimu ya mafuta (EFAs) Omega-3 inajumuisha vitu kama vile alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA).

Asidi hizi ni za asili ya mimea na wanyama. Kwa hivyo ALA hupatikana katika mbegu za kitani, katani, mbegu za maboga, walnuts, na mboga za majani. EPA na DHA ni asidi muhimu ya asili ya wanyama. Wanapatikana katika samaki wa baharini wenye mafuta mengi, kutia ndani salmoni, sardini, na tuna.

Aidha, mwili unaweza kupata Omega-3 kutoka mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga mbalimbali na mbegu. Lakini chanzo cha kwanza cha Omega-3 katika lishe bado kinachukuliwa kuwa samaki na dagaa. Isipokuwa ni samaki wanaokuzwa katika hifadhi za bandia, na kulishwa hasa kwenye lishe iliyochanganyika.

Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa Omega-3

Katika mtu wa kisasa, madaktari wamegundua kipengele kifuatacho: usawa wa Omega-3 na Omega-6 katika mwili unakuwa mkubwa. Kwa kuongezea, mara nyingi kuna ziada ya SFA ya darasa la Omega-6 na ukosefu mkubwa wa Omega-3. Kwa kweli, uwiano wa Omega 6 na Omega-3 katika mwili unapaswa kuwa 2: 1. Mafuta ya rapa yametambuliwa kama moja ya bidhaa zenye usawa katika usawa wa EFA.

Mahitaji ya kila siku ya Omega-3 ni gramu 1 hadi 2.5 kwa siku. Inategemea hali ya afya ya mwili. Kwa shida na mfumo wa moyo na mishipa, shida ya ubongo (unyogovu wa mara kwa mara, ugonjwa wa Alzheimer), madaktari kawaida hupendekeza kuongeza vyakula vyenye omega katika lishe.

Hitaji la kila siku la mwili la Omega-3 linaweza kujazwa tena kwa kuongeza tbsp 1 kwa chakula. kijiko cha mafuta ya rapa au kijiko cha flaxseed. Na unaweza kula walnuts 5-10 kwa siku, au kula kipande kidogo (kuhusu gramu 100) ya lax iliyopikwa au sardini mpya.

Haja ya Omega-3 huongezeka na:

• tishio la mshtuko wa moyo;
• shinikizo la damu;
• unyogovu na ugonjwa wa Alzheimer's;
• magonjwa ya oncological;
• ukosefu wa homoni;
• wakati wa msimu wa baridi.

Haja ya Omega-3 imepunguzwa:

• wakati wa msimu wa joto;
• chini ya shinikizo la kupunguzwa;
• kwa kukosekana kwa magonjwa hapo juu.

Kunyonya Omega-3

Kwa unyambulishaji kamili wa Omega-3, vimeng'enya vinahitajika vinavyosaidia mwili kutumia vyema EFA zinazopokelewa kutoka kwa chakula. Enzymes muhimu hupitishwa kwa watoto wenye maziwa ya mama, katika mwili wa watu wazima hutolewa kwa kujitegemea. Kunyonya Omega-3 hufanyika kwenye utumbo wa juu.

Inapochukuliwa na chakula, karibu 25% ya Omega-3 hupotea, ndiyo sababu wazalishaji wengi huzalisha mafuta ya samaki katika vidonge maalum ambavyo huanza kufuta tu kwenye utumbo mdogo. Kwa hivyo, assimilation ya 100% ya Omega-3s ambayo imeingia mwili inafanikiwa.

Ili kuongeza unyonyaji wa Omega-3 kutoka kwa chakula, lazima ufuate sheria kadhaa za kuandaa na kuhifadhi chakula.

Omega-3 inaharibiwa na oksijeni, mwanga na joto. Kwa hiyo, ni muhimu kuhifadhi mafuta ya mboga na bidhaa nyingine zenye omega katika vyombo vilivyofungwa vizuri, ikiwezekana kwenye jokofu. Kukaanga kwa kina huharibu kabisa mali ya manufaa ya asidi isiyojaa mafuta, hivyo tu njia za upole zaidi za kupikia zinapaswa kutumika kuandaa vyakula vyenye.

Mali muhimu ya Omega-3 na athari zake kwa mwili

Asidi ni vitalu vya ujenzi kwa ubongo, neva na mifumo ya endocrine. Wanashiriki katika ujenzi wa membrane za seli, kuwa na athari ya kupinga uchochezi, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, na kudhibiti mkusanyiko wa sukari katika damu.

Mwingiliano na vipengele muhimu

Omega-3 katika mwili huingiliana na vitamini D, huenda vizuri na vitamini A, huathiri mwili pamoja na Omega-6. Ni vizuri kufyonzwa pamoja na vyakula vya protini.

Omega-3 kwa uzuri na afya

Omega-3s hufanya ngozi kuwa elastic zaidi na elastic, hata nje ya rangi yake, moisturize. Wao ni kuzuia bora ya upele. Kwa kuongeza, Omega-3 huharakisha kimetaboliki ya mwili, ambayo inamaanisha inatusaidia kukaa nyembamba na nzuri. Bidhaa zilizo na Omega-3 ni sehemu ya lishe ya Mediterranean, ambayo sio tu inakuwezesha kupigana na paundi za ziada, lakini pia kuimarisha mfumo wa neva, kuboresha ustawi na uhai wa mwili.

Watu mara nyingi husikia kwamba wanapaswa kula samaki zaidi, lakini si kila mtu anaelewa kwa nini hii ni muhimu. Moja ya faida za kula samaki, haswa aina fulani, ni kwamba samaki wana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3. Asidi hizi ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na afya kwa ujumla, kwa hivyo ikiwa unajua jinsi ya kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa samaki, unaweza kuboresha lishe yako. Katika makala hii, utapata habari kuhusu kwa nini unapaswa kula zaidi ya asidi hizi, jinsi ya kuchagua samaki ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3, na jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa samaki.

Hatua

Uchaguzi wa samaki

Jifunze kuhusu hitaji la binadamu la asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa maneno rahisi, omega-3 ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo mwili unahitaji kwa utendaji wa viungo vingi. Inakuza maendeleo ya ubongo na kazi na ina mali ya kupinga uchochezi. Hulainisha mishipa, huiondolea utando wa ndani, na pia inaweza kutumika kutibu na kuzuia magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, saratani, kisukari, na arrhythmias.

1. Nunua samaki wenye mafuta ambayo hupatikana kwenye maji baridi. Maudhui ya asidi ya omega-3 katika samaki inategemea fiziolojia ya aina, lishe yake na mazingira. Samaki wanaokula mwani (au samaki wowote wanaoweza kula mwani) huhifadhi asidi ya docosahexaenoic iliyomo (moja ya asidi ya mafuta ya omega-3) katika mafuta, na mafuta yanahitajika ili kuweka mwili joto katika maji baridi. Kwa hivyo, samaki kama hao watakuwa na asidi muhimu ya mafuta.

   • Maadili yote hapa chini yalichukuliwa kutoka kwa jedwali hili na kuhesabiwa kwa huduma ya gramu 170. Jedwali linatoa mifano zaidi.
   • Salmoni ya mwitu - 3.2 gramu
   • Anchovies - gramu 3.4
   • Sardini ya Pasifiki - 2.8 gramu
   • mackerel ya Pasifiki - 3.2 gramu
   • Mackerel ya Atlantiki - 2.0 gramu
   • Samaki nyeupe - 3.0 gramu
   • Tuna ya kawaida - 2.8 gramu
   • Trout ya upinde wa mvua - 2.0 gramu

2. Kula vyakula vya baharini. Unapaswa kula kuhusu gramu 220-340 za vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 kwa wiki. Chakula cha baharini kitakuruhusu kutumia zaidi ya dutu hii na kubadilisha lishe yako. Kulingana na hitaji la mtu la kalori, huduma moja inaweza kuwa na gramu 110 hadi 170 za samaki au dagaa.

   • Jedwali sawa hutoa data ifuatayo:
   • Tuna ya albacore ya makopo - gramu 1.4
   • Kaa ya bluu au kaa mfalme - 0.8 gramu
   • Halibut - 1.0 gramu
   • Shrimp au scallops - gramu 0.6
   • Bass ya bahari au cod - 0.4 gramu
   • Lobster - 0.2 gramu

3. Jua mahali ambapo samaki walilelewa na kuvuliwa. Mtu ni kile anachokula, na hii pia ni kweli kwa samaki. (Samaki ndipo wanapoishi.) Samaki wanaoishi katika maji safi, yenye afya na kuvuliwa ipasavyo huwa na asidi ya mafuta ya omega-3 zaidi na vitu vichache visivyohitajika kama vile sumu. Pia inaonekana kwa wengi kuwa samaki kama hao wana ladha bora, na hii husaidia kula samaki zaidi.

   • Ikiwezekana, nunua samaki kutoka sehemu ambazo unaweza kuambiwa ambapo samaki walifugwa na kuvuliwa. Si lazima liwe duka dogo maalum - karani wa duka kuu anaweza pia kuwa na habari.
   • Hata kama haujali sana jinsi samaki wanavyovuliwa, kumbuka kwamba samaki wanaovuliwa vizuri kwa kawaida hupimwa kwa mikono kwa vigezo vya ubora.

4. Punguza ulaji wako wa zebaki na sumu zingine. Moja ya sababu kuu za kujua kuhusu asili ya samaki ni kwamba inakuwezesha kutathmini hatari ya kutumia sumu. Kwa mfano, biphenyl ya poliklorini ni kichafuzi cha viwandani ambacho kinachukuliwa kuwa kansa. Kwa kiasi kikubwa, hupatikana katika lax, ambayo hukamatwa bila kudhibitiwa.

   Jinsi ya kutumia zaidi Omega-3 Fatty Acids

   1. Jenga mchanganyiko sahihi wa asidi ya omega-3 na omega-6 katika lishe. Omega-6 ni aina nyingine ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated inayopatikana katika mahindi, mafuta ya pamba, soya, safari na alizeti. Uchunguzi umeonyesha kuwa kupunguza ulaji wa omega-6 pamoja na kuongezeka kwa ulaji wa omega-3 kuna faida kwa afya.

      • Uwiano wa 1: 1 wa asidi ya omega-3 hadi omega-6 inachukuliwa kuwa bora, lakini hata uwiano wa 2-4: 1 ni bora zaidi kuliko kile ambacho watu kawaida hula.
      • Ili kupata karibu na uwiano uliopendekezwa, unapaswa kula chakula kidogo cha kukaanga, chips za viazi, pipi, donuts na vyakula vingine visivyofaa.

Watu wengi pengine wamesikia kuhusu faida za omega-3s, virutubisho muhimu sana. Kimsingi, mafuta haya ambayo hayajajazwa huchukuliwa kuwa muhimu kwa afya ya moyo na mishipa. Pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo na ukuaji wa afya na maendeleo ya mwili.

Kutozipata za kutosha kila siku na kwa idadi ya kutosha, una hatari ya kukabiliwa na shida ya kuzeeka mapema na kushambuliwa na magonjwa. Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kuunganisha mafuta mengi, lakini sio katika kesi ya asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi hizi muhimu za mafuta zinaweza kupatikana tu kila siku kupitia chakula.

Kwa maneno rahisi, virutubisho hivi vya manufaa ni muhimu kwetu kama vitamini. Bila shaka, kuna virutubisho mbalimbali maalum ambavyo vinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa. Lakini bado ni bora kujumuisha tu vyakula fulani vyenye utajiri katika lishe yako ya kila siku. Kwa kuongeza, zinawasilishwa kwa anuwai na unaweza kuchagua zile zinazofaa kwako mwenyewe.

Jedwali na orodha ya vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3

Jedwali hili linaorodhesha vyanzo vya chakula (pamoja na vyanzo vya mimea) ambavyo vina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3.

Sasa hebu tuangalie kwa karibu kila moja ya bidhaa hizi.

Salmoni

Salmoni ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Haishangazi imeainishwa kama chakula cha juu, na shukrani zote kwa yaliyomo kwenye rekodi ya virutubishi na virutubishi. Kuna aina mbili muhimu za asidi ya mafuta: asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Asidi hizi zote mbili zinapatikana katika samaki huyu. Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kujumuisha lax mwitu katika mlo wako angalau mara chache kwa wiki.

Walnuts

Walnuts pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Wanasaidia kukidhi njaa katika vipindi kati ya milo na kutoa nishati kwa siku nzima. Pia zina shaba, manganese na vitamini E. Walnuts ni rahisi sana kujumuisha katika mlo wako - ziongeze kwenye sahani zako unazopenda zilizookwa, nyunyiza kwenye saladi, nafaka na dessert mbalimbali.

Mbegu za kitani

Mbegu hizi ndogo, pamoja na omega-3s, pia zina nyuzinyuzi nyingi, vitamini E, magnesiamu, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini A, B12, B6, C na D. Hebu fikiria ni virutubisho ngapi unapata kutoka kwa bidhaa moja tu. ! Waongeze kwa blender wakati wa kufanya smoothies, uinyunyike kwenye sahani kuu, supu, mikate ya nyumbani na mtindi.

Mchicha

Mchicha una madini mengi ya chuma, protini, nyuzinyuzi, potasiamu na madini mengine muhimu. Wengi hawajui hata, lakini pia yana asidi isiyojaa mafuta. Ndiyo, ndiyo, mimea pia hutupatia omega 3.

Mchicha mara nyingi hukuzwa kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwa sababu husaidia kuzuia saratani na magonjwa ya moyo.

Kwa njia, mara nyingi hutumiwa kufanya smoothies ya kijani ya ladha.

mbegu za chia

Mbegu za Chia, kama mbegu za kitani, hutoa nyingi. Nafaka hizi ndogo zilitumiwa na Waazteki wa kale kama chanzo chao kikuu cha nishati kwa mamia ya miaka. Tofauti na mbegu nyingine, hazihitaji kusagwa ili kunyonya virutubisho. Kwa ujumla, chia inashauriwa kula vijiko 1-2 kila siku.

oysters

Oyster, kama samakigamba wengi, ni moja ya vyakula bora unaweza kupata. Gramu 100 za oysters zina karibu 600% ya kiasi kilichopendekezwa cha zinki, 200% ya shaba na 300% ya vitamini B 12. Pia ni matajiri katika omega-3 (oyster 6 ina kuhusu 565 mg). Kwa kuongeza, wao ni chini ya kalori na chini ya mafuta na protini nyingi, hivyo wanaweza kuwa na kuongeza nzuri kwa chakula.

Cauliflower

Cauliflower pia ina asidi nyingi ya mafuta yenye afya, na kuifanya kuwa mboga bora ya majani kwa afya ya moyo. Zaidi ya hayo, kabichi hii ina virutubishi vingi kama potasiamu, magnesiamu na niasini. Ili kuhifadhi virutubisho hivi, cauliflower inapaswa kuchemshwa kwa muda usiozidi dakika 5-6 na kuongezwa kwa maji ya limao au mafuta ya ziada ya mzeituni.

Tofu

Tofu, sawa na jibini laini, kwa muda mrefu imekuwa kuchukuliwa kuwa chanzo kikuu cha protini kwa walaji mboga. Lakini pamoja na protini, bidhaa hii ya mimea pia ina asidi ya mafuta ya omega-3 (nusu ya kikombe cha tofu ina 2.1 g). Tofu katika nchi yetu bado sio kawaida kama huko Asia na Uropa, lakini bado inafaa kulipa kipaumbele.

Mchele mwitu

Kuna sababu nyingi za kutumia bidhaa hiyo isiyo ya kawaida kwetu. Kwa mfano, katika nchi za Asia, inahusishwa na maisha marefu, kwa sababu ina kiasi kikubwa cha antioxidants ambacho haipatikani katika nafaka nyingine yoyote. Kikombe cha mchele wa mwitu kilichopikwa kina gramu 156 za asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa kulinganisha, kikombe cha mchele mweupe uliopikwa ni 21g. Kwa bahati mbaya, mchele wa mwitu una ladha ya nutty kidogo na muundo wa kutafuna.

Mafuta ya haradali

Mafuta ya haradali sio chini ya thamani kuliko mafuta mengine yanayojulikana. Upekee wake upo katika ukweli kwamba inachanganya kwa usawa asidi ya mafuta ya polyunsaturated na wakati huo huo ni chini ya mafuta yaliyojaa. Mafuta haya hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", kwa mtiririko huo, hupunguza hatari ya atherosclerosis na inaboresha hali ya mishipa ya damu.

Tuna

Tuna ni chanzo kingine cha vitu vya omega (linoleic, eixapentinoic na docosaexinoic fatty acids). Ikiwa unakula tuna ya makopo angalau mara moja kwa wiki, unaweza kuzuia magonjwa ya moyo, saratani, kuondoa maumivu ya arthritic na kupoteza uzito (kwa lishe sahihi kwa wiki). Kwa ujumla, lishe ya tuna ina faida kubwa kwa mwili.

dagaa

Kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta, samaki hii daima hulinda afya yetu, kwani inapunguza uwezekano wa thrombosis, maendeleo ya atherosclerosis, inalinda mishipa ya damu na moyo. Nyama ya sardini ina ladha nzuri na hutumiwa kuandaa broths, sahani za kukaanga na za stewed. Samaki hii ni muhimu sana wakati wa kuchemshwa, kwani wakati wa kupikia vitu vyote muhimu vilivyomo ndani yake havipotei kabisa (pamoja na coenzyme Q10).

Maharage

Maharage ni sahani bora na yenye afya kwa sahani mbalimbali kwa sababu wana index ya chini ya glycemic na hutoa nyuzi za chakula, ambayo ina maana husaidia digestion.

Maharage yamekuwa yakitumiwa kwa muda mrefu na wagonjwa wa kisukari kwa sababu humeng’enywa kwa urahisi na mwili na kuleta utulivu wa viwango vya sukari kwenye damu.

Na muhimu zaidi, haina cholesterol na haijajazwa na mafuta.

Basil

Chanzo kingine cha mimea ya omega 3, basil pia imejaa antioxidants na inajulikana kwa sifa zake za kupinga kuzeeka. Vyakula hivyo, ambavyo vina antioxidants, hupambana na radicals bure na mkazo wa oxidative, ambayo inaweza kusababisha kuzeeka mapema.

Caviar nyekundu

Ladha hii ya kupendeza na bidhaa muhimu zaidi pia ina asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa mfano, kama wataalamu wa lishe wanasema, unaweza kuchukua virutubisho vya omega 3 mara kwa mara kwa miezi kadhaa, au unaweza kula sandwichi ndogo 2-3 na caviar nyekundu kila siku na matokeo ya kibaolojia yatakuwa sawa kabisa.

Marafiki wapendwa, siri ya afya na maisha marefu mara nyingi iko katika kile tunachokula. Kwa hiyo, kula vyakula vilivyo na omega 3 na mwili wako utaanza kufanya kazi vizuri zaidi na vizuri zaidi. Utaona jinsi ubora wa ngozi utaboresha kwa kiasi kikubwa, sauti ya mwili itaongezeka, pamoja na hisia!

Katika sahani mbalimbali na virutubisho vya chakula, kuna asidi ya mafuta ambayo yana athari fulani kwa mwili. Kuna misombo ya polyunsaturated katika vyakula vya mimea na wanyama. Misombo ya mafuta isiyojaa inawakilishwa na vikundi vitatu: omega-3, 6 na tisa.

Asidi ya Omega-3 inaashiria idadi ya misombo ya kemikali, ambayo baadhi yake haiwezi kuundwa katika mwili kwa kujitegemea. Mahitaji ya kila siku ya misombo hii hujazwa tena kwa kula chakula. Ulaji wa busara wa mafuta utasaidia kudumisha hali ya afya ya mwili.

Faida za Kiafya za Omega-3s Haziwezi Kuzidishwa

Vipengele vya Uunganisho

Kuna asidi ya mafuta ya mono- na polyunsaturated. PUFAs ni misombo ya kemikali na idadi fulani ya vifungo mara mbili iko baada ya atomi ya kaboni iliyoonyeshwa na nambari katika jina lao (kwa mfano, 3, 6, 9, kuhesabu kutoka mwisho wa molekuli). Hizi ni pamoja na asidi ya mafuta ya omega 3 na omega 6. Asidi ya mafuta ya Omega 9 pia ni misombo ya polyunsaturated.

Omega-3 ni hasa asidi 3 ya mafuta: alpha-linolenic (ALA), docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA). Kwa ujumla, kuna asidi mbalimbali za mafuta katika vikundi vya omega 3, omega 6, lakini baadhi ni nyingi zaidi kuliko wengine. Kwa hivyo, omega-3 inawakilishwa, kwa sehemu kubwa, na asidi ya alpha-linoleic. Kwa omega 6, uwepo wa linoleic ni tabia zaidi.

Samaki ina kiasi kikubwa cha DHA na EPA. Mwani pia una kiasi kikubwa cha DHA. ALA haijatengenezwa katika mwili na kujazwa kwake kwa kiasi kinachohitajika inapaswa kufanyika kwa msaada wa complexes ya chakula au vitamini. Lakini wakati wa kuchukua bidhaa na maandalizi ya pharmacological na ALA, mwili huunganisha DHA na EPA.

Contraindications

Baadhi ya vyakula vinaweza kusababisha mzio. Hii inatumika kwa samaki, mussels zenye omega-3. Kwa kuwa viungo vyenye utajiri wa omega vimeainishwa kama misombo ya kalori ya juu, ni muhimu kupunguza matumizi yao katika kesi ya fetma.

Ikiwa uzito kupita kiasi, baadhi ya bidhaa zilizo na PUFA lazima zipunguzwe

Hii inatumika kwa viungo vifuatavyo vya chakula:

• Mafuta ya mboga.
• Ini ya cod.
• Caviar ni nyeusi.
• Karanga.

Unaweza kupata misombo muhimu kwa mwili sio tu katika mchakato wa kula sahani mbalimbali.

Sekta ya dawa hutoa vitamini mbalimbali, complexes za biologically kazi ambazo zina asidi ya mafuta ya omega 3. Hata hivyo, matumizi yasiyo na udhibiti, bila ya kwanza kushauriana na daktari, haipendekezi.

Upungufu huo ni kutokana na ukweli kwamba maandalizi yana mafuta ya synthetic, na sio ya asili. Athari za misombo hii kwenye mwili zinaweza kutofautiana na zile zilizopo kwenye chakula.

Athari

Wanasayansi wa ndani na wa kigeni wamethibitisha kuwa bidhaa zilizo na asidi ya mafuta ya omega zina athari nzuri kwa wanadamu. Kula au kuongeza asidi ya omega husaidia kupunguza hatari ya saratani, pathologies ya moyo na mishipa ya damu, viungo.

Uwepo wa kipengele hiki katika mlo wa mtoto ni muhimu hasa. Milo iliyo na asidi ya mafuta ya omega huathiri ukuaji, ukuaji wa akili, na kuboresha shughuli za ubongo na utendaji. Kwa kuwa asidi ya omega-3 iko kwa kiasi kikubwa katika ubongo, upungufu wao unaonyeshwa katika ujuzi wa utambuzi na majibu ya tabia. Wanawake ambao ulaji wa mafuta ulikuwa mdogo wakati wa ujauzito huwa hatari ya pathologies ya mfumo wa kuona na neva katika fetusi. Ulaji wa mafuta yenye afya pia hupunguza kiwango cha toxicosis ya mwili, hupunguza hatari ya kuzaliwa mapema na kuchangia mimba nzuri.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina jukumu muhimu katika malezi ya karibu viungo vyote vya fetusi

Madhumuni ya kuchukua asidi ya omega-3 pia inaweza kuwa kuzuia:

• Pathologies ya moyo na mishipa ya damu, kasoro ya hematopoietic: arrhythmia, kiharusi, mshtuko wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa mfumo wa kuganda kwa damu (kuongezeka kwa mgando).
• Hypercholesterolemia.
• Ugonjwa wa kisukari.
• Magonjwa ya mfumo wa neva na kasoro za akili (ugonjwa wa Alzheimer, ugonjwa wa Parkinson, sclerosis nyingi, unyogovu, ikiwa ni pamoja na baada ya kujifungua).
• Pathologies ya viungo (arthritis ya rheumatoid, osteoprosis).

Ulaji wa kutosha wa asidi ya mafuta unaweza kuzuia ukuaji wa tumors mbaya na mbaya, kuvimba kwa mfumo wa utumbo na kupendelea kimetaboliki ya baadhi ya vitamini. Mapokezi ya mafuta kwa kiasi kinachohitajika inaweza kuboresha michakato ya kuzaliwa upya. Uponyaji wa jeraha huharakishwa. Michakato ya upyaji wa ngozi hufanyika kwa kasi zaidi. Hali ya nywele na kucha pia inabadilika kuwa bora. Matumizi ya chakula au virutubisho vya bioactive ina athari ya jumla ya kuimarisha mfumo wa kinga.

Ni bidhaa gani zinaweza kupatikana

Misombo hii ya polyunsaturated iko katika viungo vya mimea na wanyama.

Chakula cha mitishamba:

• Mafuta: linseed, rapeseed, soya, mizeituni, mbegu ya ngano.
• Mbegu: kitani, malenge.
• Karanga: walnuts, karanga za pine, almond, pistachios, macadamia.
• Mboga: malenge, soya, broccoli, cauliflower na mimea ya Brussels.
• Matunda: parachichi.

Katika mboga kama vile mchicha, bizari, parsley, purslane, cilantro, misombo ya mafuta pia iko. Maziwa ya soya na uji kulingana na mbegu za kitani pia zina kiasi muhimu cha asidi muhimu.

Misombo ya polyunsaturated pia iko katika bidhaa za wanyama:

• Katika samaki: mackerel, sardine, herring ivasi, lax na wengine.
• Chakula cha baharini: mussels, squid, shrimp, kaa, ini ya cod na wengine.
• Jibini: Camembert.
• mayai.

Jedwali. Uchambuzi wa kulinganisha wa viungo vya chakula na uwepo wa juu wa asidi ya mafuta ya omega-3 kwa gramu 100.

Kama inavyoonekana kwenye jedwali, vyakula vyenye omega vinapatikana zaidi katika bidhaa za mmea au katika sanisi (mafuta ya samaki). Ni bidhaa gani ya chakula ya kuchagua inapaswa kuamua na kila mtu, kulingana na mapendekezo ya ladha na mahitaji. Katika uwepo wa magonjwa ya somatic, ni muhimu kushauriana juu ya lishe na daktari wako.

Kipimo cha Omega-3 Kinategemea Umri, Jinsia na Afya

Kuna mapendekezo fulani ya kuchukua mafuta ya samaki ya synthesized. Kopsuli moja ina 0.18 mg EPA, 0.12 DHA. Watoto walio chini ya umri wa miaka mingi wanaweza kuchukua capsule 1 kwa siku. Inashauriwa kuzuia kuchukua samaki na uwepo wa zebaki ndani. Hii inatumika kwa papa, swordfish, moquel ya kifalme, tile. Kuna misombo ya polyunsaturated katika utungaji wa mchanganyiko wa maziwa, hivyo matumizi lazima yadhibitiwe na wataalamu.

Bidhaa za samaki zinapaswa kuliwa angalau mara 1-2 kwa wiki. Katika uwepo wa ugonjwa wa moyo (ischemia), daktari anaweza kuagiza matumizi ya gramu 1 kwa siku ya mafuta ya samaki kwa wiki 2-3. Tu kwa idhini ya madaktari, watu wazima wanaweza kuchukua hadi gramu tatu kwa siku ya vidonge vya mafuta ya samaki.

Kwa kuwa samaki wanaweza pia kuwa na vitu vyenye madhara, pamoja na omega 3, 9 na misombo mingine muhimu, inapaswa kuchukuliwa kwa kipimo cha busara.

Wanawake wakati wa ujauzito na lactation wanaweza kuchukua si zaidi ya gramu 180-200 za samaki kwa wiki. Kwa watoto wachanga, gramu 60 kwa wiki za bidhaa za samaki zinapendekezwa.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa mwili kwa utendaji mzuri wa mifumo ya neva ya kati na ya pembeni, kwa utendaji wa kawaida wa moyo. Kwa kuongeza, zinajumuishwa katika muundo wa membrane za seli.

Wanasayansi wameona kwamba wenyeji wa Kaskazini ya Mbali mara chache wanakabiliwa na atherosclerosis, ugonjwa wa moyo. Kama aligeuka - kutokana na ukweli kwamba viwango vyao cholesterol ni mara chache juu ya kawaida. Watafiti walihitimisha kuwa hii ni kutokana na kiasi kikubwa cha mafuta ya samaki ambayo Eskimos hula. Inatokea kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo ndani yake ina uwezo wa kupunguza triglycerides na viwango vya cholesterol. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PFA), ambayo ni ya kundi la omega-3, hawana mali ya kuzalishwa na mwili, kwa hiyo huingia ndani tu kutoka nje.

Asidi ya mafuta ya omega-3 ni ya nini?

Omega-3 fatty kali hutoa udhibiti wa kibayolojia athari kwa mwili, huchangia katika uzalishaji wa eicosanoids hai (homoni za tishu) zinazohusika katika michakato yote ya biochemical katika seli.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni vitengo vya kimuundo vya utando wa seli (ubongo, viungo vya maono, sehemu za siri).

Kumbuka:ikiwa ni lazima, asidi ya mafuta inaweza kuvunjwa na kutolewa kwa nishati. Ndio sababu zimewekwa kwenye hifadhi, ndio hazina ya nishati ya mwili.

Asidi hizi hudhibiti kuganda kwa damu, kupunguza kiwango, hasa lipoprotein ya chini-wiani, sehemu ambayo ni muhimu katika maendeleo ya plaques atherosclerotic kwenye kuta za mishipa ya damu.

Kuchukua hatua mfumo wa moyo na mishipa, omega-3s husababisha upanuzi wa lumen ya mishipa ya damu, kuingia ndani ya seli za moyo, kuboresha kazi ya contractile ya myocardiamu. Kwa hiyo, hatari ya infarction ya myocardial, kiharusi cha ubongo, na atherosclerosis ya mishipa ya damu hupunguzwa.

KATIKA mfumo wa neva omega-3 husaidia kurejesha maambukizi ya msukumo, na pia kudhibiti kimetaboliki ya homoni - serotonin, ambayo ina jukumu muhimu katika hali ya utulivu wa psyche, kupunguza uwezekano wa maendeleo.

Mimea ya kijani. Miongoni mwa kundi hili la vyanzo vya omega-3 ni - parsley ya curly, bizari yenye harufu nzuri (bustani), .

Kutoka yenye majani anasimama katika nafasi ya kwanza purslane ya bustani- maarufu katika vyakula vya hali ya hewa ya Mediterranean. Mti huu huongezwa kwa saladi. Tunayo inakua kusini kama mmea wa magugu. Katika bustani hauhitaji huduma yoyote maalum, isiyo na adabu sana. Hutumika kama chakula bora cha asili kwa kuku, ambayo hula kwa hiari.

• mbegu za kitani - 23 g kwa kilo 1;
• walnuts - hadi 7 g kwa kilo 1;
• maharagwe, maharagwe, soya, mimea ya oat - hadi 1.5 g kwa kilo 1;
• mimea ya ngano - hadi 0.7 g kwa kilo 1.

Hummus – aina ya puree iliyotengenezwa kutoka kwa chickpeas (mbaazi ya mutton) na tahini (sesame kuweka). Vitunguu, limao na mafuta huongezwa kwenye sahani hii.

Inapatikana katika maduka ya vyakula vya afya mbegu(Mjuzi wa Uhispania). Nafaka za utamaduni huu zimejulikana kwa muda mrefu. Mbali na asidi ya omega-3, zina lignans, antioxidants maalum ambazo zina athari ya anticarcinogenic na mali ya homoni za estrojeni. Wanaweza kuongezwa kwa bidhaa tofauti, pamoja na kutumika katika mafuta ya chakula.

Omega-3 virutubisho vya chakula

Kwa kukosekana kwa upatikanaji wa vyanzo vya asili vya omega-3, au kwa sababu nyingine, virutubisho vya lishe vya omega-3 vinavyopatikana katika fomu ya capsule vinaweza kutumika.

Mafuta ya samaki na mafuta ya kitani yanapatikana pia katika vidonge. Maandalizi tofauti ya asidi ya EPA na DHA pia yameundwa.

Ni rahisi sana kuchukua fomu hizi za kipimo kwa wagonjwa walio na hatua za wastani na kali za magonjwa (infarction ya myocardial, kiharusi, hatua kali za shinikizo la damu).

Kuchukua vidonge kunaweza kurahisisha kazi ya matibabu katika kesi ya magonjwa ya tishu zinazojumuisha ya asili ya autoimmune - lupus erythematosus ya utaratibu, arthritis ya rheumatoid, scleroderma, nk.