Kitabu cha mwongozo kwa mwanamke wa kweli. Siri za kuzaliwa upya kwa asili na utakaso wa mwili. Zoezi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya pc Kufundisha misuli ya pc kwa wanaume

Utumiaji wa maarifa wa kisayansi kufikia utendaji wa hali ya juu na kuzuia uharibifu

* Katika Kirusi, jina "misuli ya corset ya misuli ya mgongo" hutumiwa mara nyingi

Mafunzo mazuri ya miundo ya axial ya shina (neno la Kiingereza "mafunzo ya msingi" linaonyesha dhana hii) ni muhimu sana kwa utendaji bora na kuzuia uharibifu wa mwili wetu. Majadiliano katika makala hii yanazingatia vipengele kadhaa vinavyohusiana na miundo ya axial ya mwili ("msingi"), ambayo imeundwa kusaidia mkufunzi wa kibinafsi katika kuendeleza mpango wa mafunzo unaofaa zaidi kwa wateja wao. Miundo ya axial ni pamoja na mgongo wa lumbar, misuli ya ukuta wa tumbo, extensors ya nyuma, na misuli ya quadratus lumborum. Hii pia inajumuisha misuli ya viungo vingi, yaani: latissimus dorsi (m. latissimus dorsi), psoas (m. psoas), ambayo, kuanzia kwenye miundo ya axial ya mwili, inawaunganisha na pelvis, mshipi wa bega, juu na chini. viungo. Kwa kuzingatia ushirikiano wa anatomical na biomechanical na pelvis, misuli ya gluteal pia inaweza kuchukuliwa kuwa sehemu muhimu - jenereta ya nguvu ya mwili (synergy ya vipengele hivi imesomwa kwa undani (36)).

Ilisasishwa tarehe 08.07.2019 10:07

Utendaji wa misuli ya axial hutofautiana na kazi ya misuli ya viungo kwa kuwa vipengele vya axial mara nyingi hupungua pamoja na kila mmoja, kutoa rigidity kwa mwili, i.e. harambee inabainika katika kazi zao, na idadi kubwa ya programu za mafunzo, pamoja na programu za nguvu, zimeandaliwa juu ya ukweli huu. (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . Kwa hivyo, mafunzo ya ufanisi wa miundo ya axial hutofautiana na mbinu ya kufanya kazi na misuli ya viungo.

Ushahidi wa kisayansi na mazoezi yanayokubalika hayawiani pamoja kila wakati katika mazingira ya makocha na wafunzwa. Kwa mfano, wengine wanaamini kuwa inflectional mara kwa mara, i.e. flexion harakati katika mgongo ni njia nzuri ya mafunzo flexors (rectus abdominis m. rectus abdominis na misuli ya tumbo ukuta). Ukweli wa kuvutia ni kwamba misuli hii haitumiwi sana kwa harakati za kubadilika, lakini mara nyingi zaidi huchukua jukumu la vidhibiti wakati harakati inakoma. Kwa hivyo, ni vidhibiti kwa usahihi zaidi kuliko vinyunyuzi. Kwa kuongezea, kuinama mara kwa mara kwa torso husababisha deformation ya diski za intervertebral, ambayo ni utaratibu unaowezekana wa kuumia kwao. 10,61 ) . Mfano mwingine wa kawaida wa mbinu potofu ni wakati wakufunzi wanawalazimisha wateja wao kuvuta matumbo yao "kuamilisha fumbatio linalovuka" ili kuongeza uthabiti. Kwanza, hatua hii haifanikii uanzishaji wa vidhibiti kuu, kwani, kama tafiti zimeonyesha, misuli tofauti inaweza kufanya kama vidhibiti kuu, ambayo inategemea hali maalum.

Kwa mfano, katika hali kadhaa, misuli ya mraba ya mgongo wa chini (m. quadratus lumborum) ni muhimu zaidi, ingawa wakufunzi wengi hupuuza thamani yake. 19 ) . Pili, kuvuta kwenye misuli ya tumbo kwa kweli kunapunguza utulivu ( 57 ) . Tatu, ukweli unaojulikana kuhusu misuli ya abdominis inayopita unaonyesha kwamba uanzishaji wao unaweza kuharibika kwa baadhi ya watu wenye matatizo maalum ya mgongo. Lakini shida hizi zenyewe sio maalum kwa misuli ya kupita, na inaweza kuzingatiwa katika misuli mingine mingi ( 11,59 ) . Mtu hana uwezo wa kuamsha misuli hii kwa kutengwa (hatuzingatii kiwango cha chini cha contraction) kwa sababu ya uwezo wao wa chini wa contractile, na contraction yao hufanyika kwa kushirikiana na misuli ya ndani ya tumbo wakati wa kufanya idadi fulani. majukumu ya riadha ( 18 ) . Kwa hivyo, wakufunzi wanaozingatia misuli hii wako kwenye njia mbaya.

Ukweli mwingine unaonyesha kuwa miundo ya axial huimarisha mwili wote. Kwa mfano, katika kazi yetu ya kuhesabu kazi, tuliweza kuthibitisha kwamba uimarishaji wa miundo ya axial iliboresha kazi ya hip, kuruhusu kazi zilizoshindwa hapo awali kufanywa ( 53 ) . Hasa, m. quadratus lumborum husaidia katika kuinua pelvis wakati wa kusonga mguu na kuchukua hatua mbele. Hii ilikuwa ukweli wa kwanza kuthibitisha kwamba kwa miundo yenye nguvu ya axial, nguvu inasambazwa tena kwa pembeni, kwa maeneo ya mbali zaidi ya mfumo wa musculoskeletal. Vile vile, katika kazi ya mwisho ( 58 ) imeonyeshwa kwamba mwanafunzi ambaye angeweza kufanya mashinikizo ya benchi na nusu tu ya uzito wa mwili wake angeweza kuinua zaidi ya uzito wake mwenyewe akiwa amesimama. Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa hufanywa hasa kwa sababu ya misuli ya kifua na mshipi wa bega, wakati katika nafasi ya kusimama kazi kuu huanguka kwenye misuli ya axial, na hii inatamkwa haswa wakati wa kushinikiza (kuinua kettlebell juu) na moja. mkono. Kwa hivyo, sababu ya kizuizi katika vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kusimama ni nguvu ya misuli ya misuli ya axial.

Katika hali nyingi, misuli ya axial hufanya kazi kama kizuizi cha harakati huru na mara chache kama mwanzilishi wake, ambayo ni kinyume na mbinu zinazotumiwa na makocha wengi wakati wa kuunda mazoezi kwa wateja wao. Mbinu sahihi ya kufanya harakati, bila kujali mchezo au inahusu maisha ya kila siku, inategemea mwanzo wa harakati kutoka kwa viuno na kisha kuhamishiwa kwa misuli ngumu ya axial. 37 ) . Kwa utumiaji wa mbinu hii ya kimsingi ya kutoa nguvu kutoka kwa viuno, inawezekana kuongeza nguvu ya vitendo kama vile kusukuma, kuvuta, kuinua, kubeba mizigo, bidii (kusokota) - kwa heshima na haya, mafanikio makubwa yanaweza kupatikana. , hata hivyo hali inabadilika na kubadilika kwa mgongo, na hali hii inaitwa "kukimbia kwa nishati". Uainishaji kama huo wa kazi husaidia sana katika kujenga mpango wa mafunzo (mazoezi ya kusukuma, kuvuta, kuinua, kuhamisha na msaada wa torsion ni bora zaidi kuliko mazoezi maalum ya pekee ya tumbo, extensors ya nyuma, latissimus dorsi, nk).

Katika kujaribu kuchangia suala hili, nimekuwa nikifikiria kwa muda mrefu juu ya jinsi ya kuboresha uwezo wa wakufunzi. Lakini baada ya kuandika mafunzo mawili ( 25,35 ) , kwa kuzingatia nyenzo za mamia ya machapisho yetu ya kisayansi, mawazo hayaniacha kwamba kila kitu muhimu na muhimu tayari kimesema na mimi. Mawazo yaliyotolewa hapa yanalenga wataalamu wanaohusika katika tathmini na muundo wa mazoezi ya matibabu kwa miundo ya axial ya mfumo wa musculoskeletal. Mafunzo ya misuli ya axial ni ya umuhimu hasa kwa kuzingatia kuenea kwa maumivu ya mgongo kati ya wateja. Katika kesi hiyo, mafunzo haya yanalenga kuboresha utulivu wa mgongo, ambayo mara nyingi ni sababu ya matatizo ya nyuma. Takwimu kutoka kwa maandiko zinaonyesha kuwa muundo mbaya (mfano) wa harakati unaweza kusababisha matukio ya pathological katika mgongo. Katika mtazamo huu, wakufunzi wanapaswa kuzingatia muundo sahihi wa harakati katika wateja wote, na daima kuanza programu yoyote ya mafunzo na mazoezi ya kurekebisha (kurekebisha).

Wakufunzi wengi huanza na mteja kwa kutathmini mazoezi ya kurekebisha na mafunzo ya utendaji. Kutumia njia hii ya jumla kunathibitisha aina ya matokeo ya "wastani" - wateja wengine huboresha, lakini wengi hushindwa kufikia mabadiliko mazuri kutokana na ukweli kwamba mbinu hiyo iko chini au juu ya kiwango bora kinachohitajika ili kurekebisha upungufu uliopo. Mpango na kanuni za mbinu za ujenzi zilizopendekezwa hapa zinatokana na kanuni zinazolenga kusaidia katika maendeleo ya mazoezi ya mtu binafsi ya kurekebisha na mafunzo ya wataalamu.

SABABU ZA PATHOLOJIA NYUMA

Ukweli wa kuvutia: wagonjwa wengi wenye maumivu ya nyuma hufundisha kulingana na mpango usio na ufanisi ambao sababu ya uharibifu huletwa bila kujua. Hatua ya kwanza katika maendeleo (mabadiliko ya muda) ya zoezi lolote ni kuondoa sababu ya maumivu au maumivu ambayo yanaweza kusababisha harakati au muundo wa harakati kusumbuliwa. Kwa mfano, kutovumilia kwa kubadilika kwa mgongo ni jambo la kawaida sana katika jamii ya leo (yaani, maumivu hutokea baada ya kurudia mara kwa mara ya nyuma au kukaa kwa muda mrefu kwa shina katika nafasi ya mbele ya konda). Kwa aina hii ya mteja, kuvuta magoti kwa mazoezi ya kifua kunaweza kupata hisia ya msamaha (kutokana na kusisimua kwa vipokezi vya kunyoosha kwenye misuli inayopanua mgongo - m. Erector spinae). Lakini njia hii inathibitisha tu maumivu na ugumu zaidi siku inayofuata, kwani miundo ya kina ina sifa ya uharibifu mkubwa (uliokusanywa kwa muda).

Kuondolewa kwa kubadilika kwa uti wa mgongo, haswa asubuhi wakati diski zimejaa maji kwa sababu ya kuzidisha kwa osmotic (maji kupita kiasi) wakati wa kupumzika kwenye nafasi ya supine, ni nzuri sana kwa wateja kama hao ( 60 ) . Kwa kuongezea, mteja kama huyo anapoinama mbele ili kuokota kitu kizito kutoka sakafuni, anazidisha kiwewe kilichokusanywa. Na jambo hili mara nyingi huendelea bila jaribio kwa upande wa kocha kuingilia kati na kufanya marekebisho. Kwa kweli, hii ni fursa iliyokosa kufanya kazi kwa ufanisi na mteja. Hebu fikiria ni mara ngapi diski zimebadilika kabla ya jeraha halisi ( 10 ) . Mwache mteja ajikunjue kiwiliwili chake kwa kazi kubwa zaidi, kama vile kufunga kamba za viatu, na usimlazimishe kufanya mazoezi na kiwiliwili cha mbele kinachopelekea kukunjamana kwa uti wa mgongo. Aina nyingi za maisha na mahitaji ya kitaaluma ( 28 ) lengo la kuondoa sababu ya matatizo ya nyuma; Kocha mwenye kuzingatia ataona kuwa nusu ya muda, ufanisi wa awali kwa maumivu ya nyuma utakuwa kutokana na kuondokana na sababu ya kutisha / kuumiza (yaani, muundo wa harakati mbaya). Na hatua hizi sio lazima ziwe ngumu. Angalia mteja ambaye ameinama kwa sababu misuli iko katika hali ya spasm ya muda mrefu kwenye tovuti ya maumivu. Daktari wa familia katika kesi hii, kama kawaida, ataagiza kupumzika kwa misuli, ulaji ambao hautatoa utulivu, kwani spasm ya misuli itabaki. Kazi ya mkufunzi ni kuondoa sababu ya mkao (inayohusishwa na mkao fulani au kutokea kwa mkao fulani), kurekebisha msimamo, kuleta misuli katika kazi nzuri na kuondoa mzigo / mizigo inayosababisha kuumia kwa mgongo (Mchoro 1). ) ( 32 ) .

Picha 1

NJIA YA KIsayansi

Hadithi na utata kuhusu kazi ya mgongo na taratibu za kuumia zimeenea. Hebu tuangalie "sababu" ya matatizo ya nyuma, hasa hisia ya jumla kuhusu taratibu za kuumia ambayo kuumia nyuma ni matokeo ya "jambo" moja au nyingine. Kwa ujumla, takwimu zinapatikana kupitia mbinu za epidemiological ambazo hupuuza jukumu la majeraha ya ziada. Hifadhidata ya fidia hutumiwa sana kama chanzo cha habari, lakini wafanyikazi hawa hufanya maswali kwa waganga ili kutoa jina la mgonjwa na "jambo" lililosababisha "jeraha". Kwa mfano, "wakati wa jeraha, mgonjwa X aliinua kitu, ambacho kiliambatana na harakati ya mzunguko wa torso." Wanasaikolojia na wakufunzi wanajua kuwa kuna harakati ya kuzunguka tu, na kuna harakati ya kuzunguka inayozunguka, inayozunguka, lakini kama sheria, ufafanuzi juu ya suala hili hutolewa katika ripoti mara chache sana. Kwa hivyo je, kupotosha kulisababisha jeraha? Au torso ilizungushwa na nguvu ya nje iliyosababisha jeraha? Pia, wakati mfumo wa kuripoti majeruhi/ajali unaelekea kutoa ripoti za "matukio ya majeraha", kuna matukio machache ya majeraha ya mgongo yanayotokea kwa njia hii.

Uthibitisho wa hili ni ujuzi wa mchakato wa malezi ya disc ya herniated. Kwa mfano, utaratibu wa uharibifu unaosababisha kuundwa kwa hernia, au prolapse ya disc, kama inaitwa pia, inarudiwa mara kwa mara kwenye mgongo wa lumbar, wakati mchango wa mizigo ya compression ni ndogo sana. 10 ) . Jeraha kama hilo polepole lakini hakika hujilimbikiza, na udhihirisho wake ni mdogo. Kwa marudio ya mizunguko ya kubadilika, pete ya nyuzi ya diski hupasuka safu kwa safu, ambayo inaambatana na upungufu wake ( 61 ) . Hii inasababisha mkusanyiko wa taratibu wa suala la disc kati ya maeneo ya stratified ya annulus fibrosus. Mahali pa kupasuka kwa disc annulus inaweza kudhaniwa kwa masharti katika mwelekeo wa kubadilika kwa mgongo. Hasa, muunganisho wa diski ya nyuma ya upande wa kushoto ni uwezekano mkubwa kuwa ni matokeo ya kukunja kwa mgongo na tilt ya ziada ya upande wa kulia ya kiwiliwili ( 1 ) . Kupotosha baadae husababisha kuonekana kwa nyufa karibu na mzunguko wa annulus, ambayo hufanya Seti za ugani za McKenzie kwa wateja kama hao haina maana au hata kuzidisha ( 23 ) . Hii ni habari muhimu kwa kocha, katika suala la kuzuia na matibabu. Kuzuia sababu maalum ya mwelekeo itaruhusu uboreshaji wa muundo wa mazoezi ya matibabu pamoja na uondoaji wa vitendo au harakati katika shughuli za kila siku za mgonjwa ambazo zimetambuliwa kama sababu ya kiwewe.

Programu nyingi za mafunzo zina lengo la kujenga nguvu za misuli na kuongeza aina mbalimbali za mwendo kwenye mgongo. Na njia hii ni shida kwa idadi ya wateja, kwani idadi kubwa ya harakati huongeza hatari ya shida za mgongo katika siku zijazo ( 56 ) . Ongezeko lisilo na udhibiti la nguvu za misuli na uvumilivu sio daima kuwa na athari nzuri, na katika baadhi ya matukio huongeza hatari ya kuumia. Jambo la kufurahisha ni kwamba kuna tofauti kati ya watu wengi walio na "migongo ya shida" (maumivu sugu ya kawaida) na kikundi linganifu cha wateja wasio na dalili wanaofanya shughuli zile zile ambazo hazijaamuliwa na vigezo kama vile nguvu ya misuli ya mgongo na uhamaji wa mgongo. Vigezo kama vile upungufu wa harakati na mifumo fulani ya harakati ni muhimu zaidi na inapaswa kuwa lengo la mkufunzi wakati wa kuchagua mazoezi ya matibabu.

Kwa mfano, watu wenye tatizo la mgongo mara nyingi hutumia katika ubaguzi wa magari. Kwa hiyo, wanatembea, kukaa, kusimama na kuinua vitu kwa kutumia mechanics ambayo huongeza mzigo kwenye mgongo. Kama sheria, watu kama hao wana mgongo wenye nguvu zaidi, lakini, tofauti na kikundi cha kudhibiti kulinganishwa, uvumilivu, i.e. uwezo wa kubeba mizigo, wamepungua ( 47 ) . Wengi wa aina mbalimbali za mwendo wanao kwenye mgongo, sehemu ndogo ya safu ya mwendo na mzigo husambazwa kwenye viuno. Njia ya kawaida ya harakati isiyo ya kawaida ni ile inayoitwa "gluteal amnesia" ( 27 ) , ambayo inaweza kuwa matokeo ya kawaida ya matatizo ya nyuma na wakati huo huo sababu inayowezekana. Ukweli unaojulikana kuwa maumivu ya pamoja husababisha kizuizi cha extensor na uanzishaji wa tegemezi wa muda mrefu (fascilation) ya flexors hadi kuundwa kwa hali ya "ugumu" wao ni halali kuhusiana na hip pamoja na mgongo. Kwa wazi, kwa jamii hii ya wateja, mazoezi yenye lengo la kuunganisha misuli ya gluteal kwenye stereotype ya motor itaboresha hali ya kazi ya mgongo na kuondokana na haja ya "kuacha magoti." Uhamaji wa vinyunyuzi vya nyonga pia ni muhimu (lakini mbinu maalum tofauti ya kufundisha lumbar m. psoas na misuli ya iliac m. iliacus inahitajika) (Mchoro 2) ( 38 ) . Njia bora ya matibabu inahusisha kutambua wateja kama hao na mifumo ya harakati iliyofadhaika, kufanya mazoezi ya kurekebisha nao, na kisha tu - mabadiliko ya taratibu kwa mazoezi mengine yoyote.

Kielelezo cha 2

TAARIFA ZA KISAYANSI KUHUSU UTULIVU WA MIUNDO YA AXIAL

Mbinu zenye uthabiti wa axial/mgongo lazima zianze na ufahamu thabiti wa uthabiti ni nini. Kuhusu mgongo yenyewe, mchango wake katika kudumisha usawa wa mwili kwenye mpira wa mazoezi ni mdogo. Ni uwezo tu wa kudumisha usawa katika mwili, ambayo ni muhimu kwa kanuni, lakini haina uhusiano wowote na kutokuwa na utulivu wa mgongo. Kwa kweli, katika hali nyingi kuyumba kwa mgongo pia ni kutovumilia kwa flexion na kusababisha kutovumilia kwa compression. Wakati wa kufanya mazoezi wakati umekaa kwenye mpira wa mazoezi, compression hupakia kwenye mgongo unaoongezeka, ambao uko katika nafasi ya kubadilika ( 52 ) . Hii inarudisha nyuma kasi nzuri na kwa ujumla ni chaguo mbaya katika suala la mazoezi ya mgongo. Utulivu wa kweli wa mgongo unapatikana kwa ugumu wa "usawa" wa misuli yote, ikiwa ni pamoja na m. rectus abdominis na misuli ya ukuta wa tumbo; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi na extensors ya nyuma, ikiwa ni pamoja na misuli ndefu zaidi ya nyuma m. longissimus, misuli iliocostal m. iliocostalis na misuli ya multifid mm. multifidus. Kuzingatia misuli moja kawaida haileti uimara ulioboreshwa, lakini inakuza uundaji wa mifumo ambayo kwa kiasi kikubwa husababisha hata kupungua kwa utulivu ( 20 ) . Haiwezekani kufundisha misuli kama transverse na multifidus kwa kutengwa: uanzishaji wao wa kuchagua hauwezekani. Mazoezi ya contraction ya tumbo haipaswi kufanywa, kwani hii inapunguza nishati inayowezekana ya safu ya mgongo, na kupunguza upinzani wake kwa mizigo isiyotamkwa kidogo. 39 ) . Ya kupendeza ni utafiti wa hivi karibuni wa kliniki ( 22 ) , iliyochapishwa katika jarida la Tiba ya Kimwili ( Physical Therapy ( 24 ) , ambayo ufanisi wa idadi kubwa ya mazoezi na sifa zao za kiasi ulilinganishwa na mazoezi sawa pamoja na uanzishaji uliolengwa wa misuli ya tumbo ya transverse (retraction ya tumbo na vitendo sawa). Kuongezewa kwa mafunzo maalum ya misuli ya tumbo ya kupita ilipunguza ufanisi wa mazoezi ( 38 ) . Kinyume chake, contraction ya misuli yote ya tumbo (abdominals) huongeza utulivu. Viwango vinavyolengwa vya upunguzaji wa vyombo vya habari na mbinu za mafunzo vimeelezwa. Hatimaye, vipimo mbalimbali vya uchochezi, kama vile mtihani wa kukata nywele, vinaweza kusaidia kuongoza uteuzi wa mbinu sahihi ya kuimarisha uti wa mgongo ( 17 ) .

Pia ya riba ni simulators ambayo inakuwezesha kupima mzigo kwa maana ya kiasi, ambayo inafanya iwezekanavyo, kwa mujibu wa taarifa za wazalishaji, kufikia ongezeko la utulivu wa miundo ya mgongo / axial. Kwa mfano, Moreside et al. ( 54 ) ilifanya uchanganuzi wa uthabiti wa kiasi kwa kutumia kifaa cha "Bodyblade" (Mad Dogg Athletics, Venice, CA, USA), ambacho ni upau unaonyumbulika ambao hutetemeka unapofikia masafa ya sauti. Pamoja na zana nyingine zote, mbinu hii inakuwezesha kuamua kwa kweli utulivu uliopatikana. Mbinu zilizoundwa vibaya za "blade ya mwili" zinaweza kweli kusababisha utulivu uliopunguzwa, wakati mbinu nzuri, ambapo miundo ya axial iko katika contraction ya kiisometriki kudhibiti harakati, kuongeza utulivu. Jukumu la mkufunzi hapa ni kulipa kipaumbele kwa utekelezaji sahihi wa mazoezi na wateja.

UVUMILIVU NA UWEZEKANO KATIKA MAZOEZI

Tuseme mkufunzi alitaka kujumuisha muundo wa harakati na kunyanyua uzani ili kufunza miundo ya axia ya nyuma. Na atashangaa mteja atakapofanya mazoezi na squat kama uzani bora kuliko mazoezi kama " mbwa wa ndege". Chaguo linapaswa kuamua na uvumilivu wa zoezi na uwezo wa mteja, kwa misingi ambayo "dozi" ya shughuli za kimwili inapaswa kuchaguliwa. Kila mteja ana kizingiti chake cha uvumilivu wa zoezi, na ikiwa kizingiti hiki kinazidi, hii itakuwa. kusababisha maumivu na, hatimaye, uharibifu wa tishu. Kwa mfano , mteja anaweza kustahimili upanuzi wa mbwa wa ndege vizuri, lakini si upanuzi uwe mzuri" superman" kwenye mpira wa gymnastic, ambayo mizigo ya ukandamizaji kwenye mgongo wa lumbar huongezeka mara mbili. Kinyume chake, kwa watu wenye uvumilivu wa juu, nafasi ya "superman" inaweza kufaa kabisa. Uwezo wa mgonjwa unaweza kufikiriwa kama kazi ya jumla ambayo mteja ina uwezo wa kufanya kabla ya maumivu au matatizo mengine katika mwili.

Kwa mfano, ikiwa mtu anaweza kutembea m 20 tu, na anapata maumivu, hii inaonyesha uwezo mdogo sana wa mwili. Kwa kategoria kama hiyo ya wateja, haina maana kutarajia faida kutokana na kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki; lakini kwa vikao vifupi vya mazoezi mara 3 kwa siku, nafasi za kuboresha huongezeka. Marekebisho ya kutembea kwa vikao 3 vifupi kwa siku, wakati mazoezi hayazidi uvumilivu na hayavuka kikomo cha uwezo wa kibinadamu, ni njia mbadala ya kuboresha uwezo wa mwili. Kawaida, regimen ya mazoezi kwa wateja kama hao hupunguzwa polepole hadi kikao 1 kwa siku kwa sababu ya uboreshaji wa uwezo wa mwili kuvumilia mafadhaiko bila maumivu; ndiyo sababu katika kikao kimoja inawezekana kukamilisha kiasi kikubwa cha kazi.

TAFSIRI YA MTEJA KWA MUONEKANO

Mbinu yetu ya tathmini ya mteja inategemea kanuni za biomechanical, ambazo ni mchanganyiko wa ujuzi kutoka kwa taaluma mbalimbali. Kwanza, hisia huundwa katika mkutano wa kwanza na mteja na inategemea mkao wake katika nafasi ya kukaa, jinsi anavyoinuka kutoka kwa kiti, muundo wa awali wa kutembea, nk. Kisha tunapata hali fulani zinazotuwezesha kufunua taratibu zinazowezekana za uharibifu na hisia za uchungu, mambo ambayo hupunguza na kuwazidisha. Uchunguzi hukuruhusu kutambua mifumo ya kimsingi ya harakati, kutathmini mbinu na asili ya dalili za mteja. Zaidi ya hayo, ili kuamua uvumilivu wa mifumo ya magari na harakati za mtu binafsi, tunafanya vipimo vya kuchochea. Hasa, tunaamua aina mbalimbali za mwendo, mkao unaokubaliwa na mteja na mizigo inayoruhusiwa. Habari hii yote hutumiwa kutengeneza mpango wa mazoezi, kuanzia na kozi ya kurekebisha na kipimo maalum cha mazoezi ya matibabu ambayo hayazidi uvumilivu wa mazoezi ya mwili. Utaratibu huu unaisha na uchunguzi wa kazi na vipimo vilivyochaguliwa kulingana na taarifa zilizopatikana kutoka kwa uchunguzi wa awali; Taarifa zote zimeandikwa ipasavyo 29 ) . Matokeo haya hutumiwa kufanya maamuzi juu ya uwepo wa harakati na mifumo ya harakati ambayo husababisha uharibifu / kuumia, pamoja na kuchagua mazoezi na viwango vya maendeleo ya baadae ya programu ya zoezi.

Ufafanuzi wa mteja kwa kuonekana

Mipango mahususi ya mazoezi kwa mteja aliye na maumivu ya mgongo inategemea mchakato ufuatao (mradi uchunguzi wa kimatibabu ufaao unafanywa):

1. Tazama mteja kwa uangalifu na katika kila kitu, kuanzia na jinsi anavyoinuka kutoka kwa kiti chake.
2. Historia: Angalia uhusiano kati ya njia za kuumia, maumivu, na harakati za mtu binafsi au shughuli, pamoja na regimens za awali za mafunzo. Ikiwa unapata "bendera nyekundu", rejea kwa mashauriano na daktari mtaalamu.
3. Fanya vipimo vya uchochezi: ni mizigo gani, nafasi za mwili, harakati zinazidisha hali hiyo, na ni zipi zinazoboresha?
4. Fanya tathmini ya harakati za uchunguzi na upimaji: je, unazidisha harakati za mkao, mifumo ya harakati imegunduliwa? Je, mteja anafanya vizuri vipi shughuli za kawaida kama vile kuinuka kutoka kwenye kiti au sakafu? Ikiwa hili ni tatizo, mkufunzi atalazimika kubaini ni nafasi gani ya kurekebisha au kuendesha mteja anahitaji na kuanza mafunzo ya kurekebisha kabla ya kujenga mazoezi ya upinzani hatua kwa hatua.
5. Ikiwa picha ya kliniki ni ngumu na zaidi ya ufahamu wako wa hali hiyo, wasiliana na mtaalamu wa gymnastics ya kurekebisha. Mawasiliano kama haya na wataalamu yanapaswa kuwa ya kuheshimiana, na kuongeza kiwango cha maarifa kunahakikishwa ili kuongeza mtiririko wa wateja kwako.

MFANO WA JARIBIO MUHIMU LA UCHOCHEZI

Upimaji wa uchochezi ni zana yenye nguvu katika kutathmini matatizo ya mgongo na ni rahisi kufanya. Aina mbalimbali za majaribio ya uchochezi pamoja na baadhi ya mbinu za kusahihisha zinawasilishwa kwenye DVD. (tazama kiungo (34)), kwa kuwa taarifa zinazohitajika zinaweza kupatikana tu kwa kutazama picha za video na haziwezi kupitishwa kwa fomu ya maandishi. Mchoro wa 3 unaonyesha mfano wa jaribio la kukandamiza la uchochezi. Jaribio la Kustahimili Mazoezi ya Baada ya Mguu hutoa taarifa muhimu juu ya kuepuka shughuli za kiwewe/dalili na kusaidia kubuni mpango ufaao wa matibabu.

Kielelezo cha 3

Taarifa zaidi za kiutendaji zinaweza kupatikana kwa kumuuliza mteja kama kulikuwa na siku za nafuu au kuongezeka kwa maumivu. Ingawa hili ni swali la moja kwa moja, hili halitakuwa na mafadhaiko kwa mteja, kwani anaweza kuwa na siku za uboreshaji na siku za kuzorota. Hii itaonyesha kuwa kuna shughuli zinazosaidia na kuna shughuli au vitendo vinavyosababisha madhara. Jaribu kutambua mambo mabaya na jaribu kuwaondoa. Kwa mfano, ikiwa mteja havumilii kukaa kwa muda mrefu, kupunguza kukunja kwa msaada wa lumbar, pamoja na kuandaa shughuli ili kuepuka kukaa kwa muda mrefu, itakuwa na manufaa fulani. Hii inajulikana kama "usafi wa mgongo" na kuifuata na ushiriki wako kutaongeza uwezo wa akiba wa mteja. Zaidi ya hayo, mazoezi yanahitajika ambayo yamechaguliwa ili kupambana na dhiki inayoongezeka inayohusishwa na nafasi ya kukaa.

KUPUNGUZA HATARI YA UHARIBIFU

Hakuna mazoezi ya kitaalamu yanaweza kufanikiwa kabisa bila kuondoa miondoko inayosababisha matatizo ya mgongo kwa mteja siku nzima. Licha ya umaarufu wao, mapendekezo kama vile "kupiga magoti yako na mgongo wako sawa wakati wa kuinua uzito" mara chache huwa na matumizi yao ya vitendo. Ni idadi ndogo tu ya wagonjwa wanaoweza kutumia mkakati huu katika utendaji wa shughuli zao za kitaaluma; zaidi ya hayo, mkakati huu ni mbali na bora zaidi. Kwa mfano, " kuinua gofu"Inalinda viungo vizuri zaidi wakati wa kuinua mara kwa mara vitu vya mwanga kutoka kwenye ngazi ya sakafu. Katika kesi hii, mguu mmoja uko katika hali iliyoinuliwa nyuma ya nyingine, moja ya kuunga mkono, mwili umeelekezwa mbele juu ya hip iliyopigwa ya mguu unaounga mkono, na hivyo kuunda lever ya mzunguko. Kubadilika kwa uti wa mgongo na goti hakufanyiki.Mfano mwingine unaonyesha uchaguzi mbaya wa mkakati wa harakati kwa ajili ya kazi fulani.Kumbuka wateja ambao hubadilika kutoka wima hadi kukabiliwa na kuchuchumaa kwa kina, ambayo husababisha uti wa mgongo kupita kiasi.Kuchuchumaa kunaweza kuwa sahihi wakati wa kuinuka kutoka au nje ya choo mwenyekiti, lakini si lazima kulala juu ya sakafu.Badala yake, unaweza kutumia lunge mbele, na hii si kuambatana na flexion ya rekodi intervertebral, hivyo mkakati huu ni zaidi. Kwa hivyo, tunakumbuka tena kwamba mkakati ulioundwa vizuri wa kufanya kazi na mteja hukuruhusu kupata mafanikio makubwa wakati wa mafunzo. roko ( 30 ) , akisaidiwa na maelezo ya kutosha ya kazi na mapendekezo muhimu. Licha ya ukweli kwamba mwandishi hajizingatii kuwa mtaalam katika suala hili, hata hivyo, "utulivu wa miundo ya axial", kama mazoezi yameonyesha, ni ufunguo wa kuzuia mafanikio ya matatizo ya bega. 21 ) na goti ( 16, 55 ) viungo, pamoja na ukarabati wa patholojia tayari iliyoendelea.

UHUSIANO WA ANATOMI NA KAZI

Linganisha mbinu ya kawaida na maarufu ya mafunzo ya ukuta wa tumbo kwa kufanya ameketi kutoka nafasi ya supine au kujisokota kwenye fitball. Lakini tuangalie m. rectus abdominis, ambayo vipengele vya contractile vya misuli vinaingiliwa na tendons transverse, kugawanya mwili wa misuli katika "miraba 6". Tunahitaji misuli sio sana kubadili msimamo au urefu wa sehemu fulani ya mwili: badala yake, kazi yao inaweza kuelezewa kama chemchemi. Kwa nini kuna vipengele vya tendon transverse katika rectus abdominis? Wakati misuli ya tumbo inapunguza kwa sababu ya mvutano wa misuli ya oblique, kinachojulikana kama "mvuto wa kuzunguka" huundwa, ambayo inajaribu "kupasua" misuli ya rectus abdominis. 26 ). Mbali na usanifu wa chemchemi wa misuli, wacha tuangalie jinsi inavyofanya kazi. Wakati wa kucheza michezo na katika maisha ya kila siku, watu mara chache hupiga shina, na kuleta kifua karibu na pelvis, ambayo inaweza kuashiria kazi ya moja kwa moja ya misuli ya rectus abdominis, ikifuatana na kufupisha kwao. Mara nyingi zaidi kuna mvutano katika misuli ya ukuta wa tumbo na mzigo huundwa kwenye viuno au mshipa wa bega; ikiwa kuna harakati ya haraka, kama vile kutupa au mabadiliko ya ghafla katika mwelekeo, m. rectus abominis hufanya kazi kama kipengele cha elastic-elastic ambacho hudumisha usawa na utulivu. Wakati wa kuinua uzito, ugumu wa misuli hii huhamisha kwa ufanisi nishati inayotokana na mapaja hadi kwenye shina. Watu hao ambao wanapaswa kufanya kwa bidii na kwa ghafla harakati za kubadilika kwa shina (kwa mfano, wacheza kriketi, wana mazoezi ya viungo) wana matukio ya juu ya majeraha ya viungo vya mgongo na mara nyingi hupata maumivu. Sasa hebu tuangalie mbinu ya kawaida ya mafunzo ambapo mteja hufanya crunches kwenye mpira: harakati hii inazalisha utaratibu wa uharibifu bila kufikia kiwango cha riadha kinachohitajika au kuboresha utendaji wa mazoezi. Kwa hali nyingi, hii ni mfano wa uteuzi mbaya wa mazoezi. Hadi sasa, wateja wengi wanangojea mazoezi na mpira wa mazoezi. Badilisha nia yako kuelekea wateja wako, lakini usiweke mpira wa mazoezi kando, lakini urekebishe njia ya kufanya mazoezi, ukiondoa kunyoosha ambayo inahatarisha mgongo wakati wa kuinua miguu juu, na kuibadilisha na reli ambayo viwiko vimewekwa juu yake. mpira. Sasa zungusha torso yako ili kuboresha utaratibu wa chemchemi ya ukuta wa torso/tumbo na kulegeza mgongo: kwa watu wengi, hili ni zoezi bora katika athari yake (ona Mchoro 4) ( 41 ).

Kielelezo cha 4

MAENDELEO YA MCHAKATO WA HATUA YA MAFUNZO YA MISULI YA AXIAL: BIOMECHANICS NA MAZOEZI YA Kliniki.

Kubadilisha mpango wa mazoezi ni mchakato unaofuatana wa hatua. Vyanzo kadhaa vinaweza kupendekezwa 30,40 ), ambayo hutoa mazingatio ya kipengele hiki na mbinu za kuimarisha ujuzi wa kliniki katika kila hatua, ambayo idadi yake imewasilishwa hapa chini:

Hatua za Ubunifu wa Mazoezi Unaoendelea:

1. Mazoezi ya kurekebisha na matibabu.
2. Mkazo wa jitihada za kufanya kazi nje ya harakati muhimu na kamilifu na mifumo ya magari.
3. Uundaji wa utulivu wa mwili mzima na viungo (uhamaji katika idadi ya viungo, kama vile nyonga, na utulivu wa mikoa ya lumbar / axial).
4. Kuongezeka kwa uvumilivu.

Kwa wateja wa kitaalamu/wanariadha:

5. Maendeleo ya nguvu.
6. Maendeleo ya kasi, nguvu na uhamaji.

Hatua ya kwanza ya kuendeleza kiasi kinachofaa cha mazoezi ya kurekebisha huanza na kutambua harakati zisizoharibika na mifumo ya harakati. Kila zoezi linazingatiwa ndani ya mfumo wa hypothesis ya uchunguzi wa kazi. Kwa kuwa zoezi hilo linafanywa kwa mara ya kwanza, matokeo ya utekelezaji wake yanaweza kufasiriwa kama mtihani wa uchochezi. Ikiwa mteja atavumilia kwa kuridhisha, programu ya mafunzo inaweza kuendelezwa hatua kwa hatua zaidi. Ikiwa zoezi hilo halivumiliwi vyema na mteja, mbinu hii inapaswa kutathminiwa tena na kusafishwa na / au kubadilishwa hadi kiwango kinachokubalika zaidi (kinachovumilika) - tazama kiunga. 51 ) kwa mifano kadhaa ambayo mbinu za uboreshaji na mazoezi ya kuleta utulivu hukuruhusu kuvumilia mizigo inayotamkwa zaidi, lakini bila maumivu. Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kurekebisha, ingawa mengi yao yanawasilishwa kwenye kiunga (33).
Kwa mfano, uwezeshaji unaorudiwa wa gluteal ulipendekezwa kwanza katika kazi asilia ya Janda na baadaye kurekebishwa (Mchoro 5). Mbinu hii haitumiki kwa mafunzo ya kitamaduni ya kuchuchumaa ( 37 ). Maumivu ya muda mrefu ya nyuma huwa na kuzuia misuli ya gluteus extensor na, kwa sababu hiyo, ugani wa hip kwa wateja unapatikana kwa kuajiri nyundo, ambayo ni muundo wa magari ya uingizwaji. Upanuzi wa baadaye wa mgongo, unafuatana na uanzishaji mwingi wa extensors ya nyuma, huunda mizigo isiyokubalika ya kusagwa. Kuunganishwa tena kwa misuli ya gluteal husaidia kufungua mgongo. Wazo lingine muhimu kwa hatua hii ya muundo wa mafunzo ni "maelezo" ya kiufundi. Sio jukumu la mteja kufanya zoezi hilo, lakini ikiwa anakubali kufanya hivyo, basi lazima afanye kwa usahihi. Njia ya mazoezi, nuances ya harakati ili kuzuia maumivu, kasi, muda na vidokezo vingine ni muhimu sana ( 51 ). Katika hatua inayofuata ya algorithm inayoendelea, coding inafanikiwa, i.e. ujumuishaji, mfano wa muundo wa gari, ambayo baadaye inahakikisha utulivu. Utulivu unapaswa kuzingatiwa katika ngazi mbili - articular (utulivu wa miundo ya mgongo / axial) na katika ngazi ya mwili mzima. Ukadiriaji unaonyesha kuwa viwango hivi viwili vya uthabiti hupatikana kwa njia tofauti kabisa na vinahitaji mbinu mbili tofauti katika programu za mazoezi.

Kielelezo cha 5

Kulingana na uchunguzi wetu, kuna mkanganyiko wa mara kwa mara kuhusu aina hizi 2 za utulivu katika mazoezi ya kliniki / mazoezi ya viungo. Tulikadiria vibadala vya mazoezi yetu ya "matatu makubwa" ya uimarishaji (kukunja-up iliyorekebishwa, daraja la pembeni, na mbwa wa ndege mwenye pembe nne) na kutathmini kando uwezo wa kila zoezi ili kuleta utulivu wa uti wa mgongo na kuunda mifumo bora ya kusogea. Iliwezekana kujua kwamba mazoezi haya yalifanya iwezekane kuokoa mgongo kutoka kwa mifumo mingi ya uharibifu na kuongezeka kwa maumivu, na pia ilichangia ukuaji wa uvumilivu wa misuli (tazama Mchoro 6-9) ( 49 ) . Kisha uvumilivu wa vikundi vya misuli ya mtu binafsi huongezeka. Mgongo thabiti unahitaji kwamba misuli ipunguze kwa safu ya sare na kwa muda mrefu, lakini kwa kiwango cha chini. Uchochezi huu wa uvumilivu na udhibiti wa gari sio uchochezi wa nguvu. Kwa wateja wengi ambao wanataka kufanya shughuli za kila siku bila maumivu, hii inatosha. Kwa kawaida, katika mfuatano wa awali wa mazoezi, nguvu ziliongezeka kadiri mifumo maalum ilivyofanyiwa kazi, kama vile kuchuchumaa, kunyanyua au kushinikiza, mapafu, na kadhalika. Lakini mafunzo ya nguvu yenye kusudi hayajafanywa, kwa sababu hii inasababisha overload na kuongezeka kwa hatari: fursa hii ni akiba kwa ajili ya mafunzo ya utendaji. Watu wengi, iwe wanafuata malengo ya riadha (kwa mfano, gofu) au wanataka kufikia kiwango fulani cha utimamu wa mwili kwa shughuli zao za kitaaluma, huangukia katika kitengo hiki.

Kielelezo cha 6

Kielelezo cha 7

Kielelezo cha 8

Kielelezo cha 9

Kwa upande mwingine, wateja wengi huchanganya malengo ya afya (kuacha mikakati ya kupunguza maumivu, kukuza viungo) na malengo ya utendaji (ambayo yanahitaji hatari), kuweka matokeo katika hatari ya kupotea kwa kuanza mafunzo ya nguvu mapema sana. Mazoezi mengi ambayo kawaida huagizwa kwa wagonjwa wenye maumivu ya chini ya nyuma yanafanywa bila mkufunzi mwenye ujuzi kuhusu upakiaji wa mgongo na viwango vya uanzishaji wa misuli. Kwa sababu hii, tulifanya uchambuzi wa kiasi cha mazoezi kwa njia hiyo (tazama kiungo (2,9,19,20) ambayo ingeruhusu kufanya maamuzi kulingana na kisayansi wakati wa kupanga maendeleo yao bora. Wacha tuangalie maendeleo ya maendeleo kuhusiana na safu ya mazoezi iliyoonyeshwa kwenye Mchoro 10 na 11 ( 14,43 ).

Kielelezo cha 10

Kielelezo cha 11

ONYO KWA MAZOEZI YA TIBA/KUREKEBISHA

1. Weka mazoezi ya isometriki chini ya sekunde 10 na ujenge uvumilivu kwa kurudia, si kwa kuongeza muda wa kushikilia. Uchunguzi wa misuli kwenye wigo wa karibu wa infrared ilionyesha kuwa mbinu hii ilichangia sana ukuaji wa uvumilivu bila kuleta misuli kwa mshtuko kutoka kwa njaa ya oksijeni na asidi ya tishu. 48 ).
2. Tumia piramidi ya kushuka ya Kirusi kwa miundo ya kuweka na rep kwa athari kubwa ya awali na kupunguza maumivu ya mgongo (angalia rejeleo (42)).
3. Kudumisha fomu kamili ili kuongeza nguvu na kuweka mgongo katika nafasi ya faida zaidi (ambapo inawezekana kubeba mizigo zaidi).

MAFUNZO YA MUUNDO WA AXIAL KAMA MPANGO WA KUZUIA UHARIBIFU:

Mazoezi ya "matatu makubwa" yaliyotajwa katika sehemu iliyotangulia hutumiwa na vikundi vingi vya taaluma na riadha kama sehemu ya mpango wa kuzuia majeraha.

Kwa mfano, Durall et al. ( 12 ) ilithibitisha kwamba mafunzo ya misuli ya flexors, laterals, na axial extensor kwa kutumia mazoezi makubwa matatu katika wiki za 10 za awali ilizuia maumivu mapya ya nyuma na maumivu yaliyosimamiwa kwa watu binafsi wenye historia ya maumivu ya nyuma katika idadi ya wanariadha wa pamoja wa ushindani. Gymnasts ni kundi la hatari kubwa kwa maumivu ya mgongo na matatizo ya mgongo kwa ujumla. Inafurahisha, mazoezi kama hayo yameonyeshwa kusaidia katika kuzuia majeraha ya goti kwa wanawake wanaocheza kwenye timu ya mpira wa kikapu ya varsity ( 16 ).

MAFUNZO YA UTENDAJI

Tofauti na kufanya vikao vya ukarabati, mafunzo ya utendaji wa misuli ya nyuma (wote kwa madhumuni ya riadha na kitaaluma) yanahitaji mbinu na malengo tofauti. Mbinu kadhaa ambazo tumetengeneza wakati wa kufanya kazi na wanariadha wa kiwango cha juu ni zaidi ya upeo wa nakala hii na zimeelezewa kwa kina katika machapisho mengine ( 35 ). Mbinu hizi ni pamoja na mlolongo kutoka kwa kuanzisha mifumo ya udhibiti wa magari kufuatia mazoezi sahihi ya kurekebisha, pamoja na kazi inayofuata juu ya utulivu, uvumilivu, nguvu, kasi, nguvu, na uhamaji. Jambo moja la kuzingatia hapa ni kwamba kukuza nguvu (nguvu × kasi) kwenye mgongo kawaida ni hatari sana. Badala yake, nguvu hufunzwa kwenye mshipi wa bega na viuno, ambayo hukuruhusu kuongeza utendaji wakati huo huo na kupunguza hatari ya kuumia kwa mgongo na tishu zake zilizounganishwa moja kwa moja. Hasa, ikiwa mtu ana nguvu nyingi kwenye misuli ya nyuma/axial (kwa mfano, vinyanyua vizito), basi kasi ya uti wa mgongo (yaani kuinama na mabadiliko ya urefu wa misuli) inapaswa kuwa ndogo. Ikiwa kasi ya harakati kwenye mgongo ni ya juu (kwa mfano, golfers), basi nguvu za misuli zinapaswa kuwa ndogo (hasa wakati mgongo unapigwa). Hii ndiyo sababu wachezaji wa gofu waliobobea huongeza kasi tu wakati uti wa mgongo uko katika hali ya kutoegemea upande wowote, kabla tu ya kugusa mpira.

Mfano wa kuvutia unaweza kutolewa kuhusiana na mafunzo ya kasi. Wengi treni kasi kwa kutumia mazoezi ya upinzani iliyoundwa na kuendeleza nguvu. Lakini mbinu ya mafunzo ya kasi katika uchambuzi wa kiasi pia inahitaji kiwango bora cha kupumzika. Kitendawili hiki kinachoonekana kinaweza kuonyeshwa kama ifuatavyo. Wacha tuangalie swing ya gofu. Kuanza harakati ya chini ya mikono inahusisha kusinyaa kwa idadi ya misuli, lakini kuzifanyia kazi kupita kiasi kutapunguza kasi ya harakati. Kasi inategemea utekelezaji sahihi wa harakati na kupumzika. Kwa sasa kabla ya kuwasiliana na mpira, wachezaji wa gofu wenye tija zaidi ulimwenguni katika suala la anuwai ya risasi hupata mkazo wa misuli ya mwili mzima, ambayo huunda ugumu wa juu katika viungo vyote vya mfumo wa musculoskeletal. 45 ) . Kisha, kulingana na jinsi haraka kutolewa kwa ugumu hutokea, kuruhusu utekelezaji wa pigo, uhamisho wa kasi unategemea. Mwingiliano sawa wa mzunguko kati ya utulivu ili kupata kasi na mnyweo ili kujenga ugumu unaweza kuzingatiwa wakati wa kuchanganua mienendo ya wanariadha bora zaidi wa dunia, washambuliaji na wapiganaji mchanganyiko wa karate, wanyanyua uzani bora zaidi, na kadhalika. Kwa hivyo, kiwango cha contraction ya misuli ni muhimu tu wakati misuli inaweza kupumzika haraka iwezekanavyo; ni wachache tu duniani wanaoweza kufanya hivyo.

Kwa mifano hii, tumeonyesha kwa nini taratibu za jadi za mafunzo ya nguvu huwa na athari mbaya kwenye utendakazi wa mpiga mieleka. Mbinu za mafunzo ya "super-rigidity" zinazotumiwa na weightlifters katika mazoezi yao ni muhimu kwa kuelewa wateja wenye utendaji wa chini, ambao, baada ya kufahamu wazo hilo, wanaweza kutoka nje ya kiti mara ya kwanza bila msaada. Wakati watu wanakuja kwangu kwa ushauri, mara nyingi mimi huuliza swali: "Je! unaundaje mpango wa mafunzo kwa mtaalamu wa mazoezi au kupumzika"? Nani anapaswa kukuza nguvu kubwa na mgongo uliopotoka? Mbinu kadhaa zinazowezekana zinajulikana, na chaguo inategemea aina ya mwili, historia ya majeraha, kiwango cha sasa cha siha, na malengo ya siha ya mteja (kutaja machache). Wakati mwingine ni muhimu kuzuia mifumo ya uharibifu (msimamo uliopotoka wa mgongo) katika mafunzo, na uhifadhi "kuinama" kwa ushindani. Ni katika hali hii kwamba kufuata kali kwa regimen ya mafunzo itasaidia kufikia kiwango cha juu bila hatari ya kuumia. Mfano wa mbinu hii unaweza kuonekana katika wachezaji wa kriketi nchini Australia ambao wameweza kupunguza viwango vya majeruhi na kudumisha utendaji kwa kupunguza idadi ya wawakilishi wa bowling wakati wa mafunzo ya hatua nyingine. Dhana hizi zote mpya zimekusanywa pamoja ( 40 ).

Sehemu kuu nane za ushirikina ni:

1. Tumia contraction ya haraka, kisha kutolewa kwa misuli. Kasi ni matokeo ya utulivu na mvutano / ugumu katika maeneo fulani ya mfumo wa musculoskeletal (kwa mfano, miundo ya axial) ili kutoa usaidizi kwa viungo, ambayo huanzisha harakati au kuimarisha athari (kilabu la gofu, fimbo ya magongo, ngumi, n.k.) . ) ( 50 ) .
2. Tune misuli yako. Uhifadhi na urejesho wa nishati ya elastic katika misuli inahitaji ugumu kamili, ambao unaboreshwa na kiwango cha shughuli. Pamoja na aina anuwai za shughuli katika miundo ya axial, hadi 25% ya contraction ya juu ya fahamu inakua ( 4,8,5 ).
3. Jihadharini na uwezo wa uratibu wa misuli. Kwa contraction ya wakati mmoja ya misuli kadhaa, inapaswa kuunda muundo wa mchanganyiko, ugumu ambao ni wa juu kuliko jumla ya ugumu wa misuli hii kando ( 6 ). Hii ni muhimu sana kwa ukuta wa tumbo, ambao unajumuisha misuli ya ndani na ya nje ya oblique, pamoja na misuli ya tumbo ya transverse, ambayo kwa mara nyingine inasisitiza haja / uwezekano wa kazi yao ya pamoja katika malezi ya muundo wa ulinzi wa ukanda ( 15 ).
4. Kuongezeka kwa neuronal moja kwa moja. Nguvu katika pamoja moja huongezeka kwa kupunguzwa kwa misuli katika eneo la viungo vingine: wasanii wa kijeshi wanaweza "kuondoa pointi dhaifu". Ili kusaidia viungo dhaifu, wanariadha wa kitaalam hutumia nguvu ya miundo ya axial ( 53 ).
5. Kuondoa upotevu wa nishati. Kupoteza nishati hutokea wakati misuli karibu na viungo dhaifu inalazimika kufanya kazi katika hali ya mkazo wa eccentric chini ya ushawishi wa viungo vyenye nguvu. Kwa mfano, wakati wa kuruka au kubadilisha mwelekeo wa kukimbia, curvature ya mgongo na contraction ya haraka ya musculature ya hip husababisha kupoteza kwa propulsion. Mfano kama "unaweza kusukuma mwamba, lakini huwezi kusukuma kamba" unaonyesha kanuni hii.
6. Tafuta njia ya kutoka kwa migongano. Mbinu ya "kunyoosha bar" ya kushinikiza benchi ni mfano wa kuongeza nguvu ya viungo dhaifu.
7. Kuboresha mfumo wa viunganishi vya passiv. Acha mazoezi yasiyofaa ya kukaza mwendo. Badilisha wanariadha wako kuwa kangaroo. Kwa mfano, fikiria upya mbinu hiyo ikiwa mkimbiaji lazima ashinde safu yake ya kukimbia. Wakimbiaji wengi wa juu hutumia elasticity, ambayo huwawezesha kuhifadhi misuli au kuifanya kwa kasi kwa kila hatua. Walakini, wacha tuangalie kunyoosha kusahihisha asymmetry ya kushoto / kulia, ambayo ni kitabiri cha uharibifu wa siku zijazo.
8. Tumia wimbi la kuruka. Fanya kuinua uzito usiowezekana iwezekanavyo kwa kuzalisha wimbi la mshtuko / kuruka kutoka kwenye viuno ambavyo hupitishwa kupitia muundo wa axial wa kuinua, kutupa, kupiga, nk.

UTENGENEZAJI WA PROGRAMU YA HATUA YA MWISHO

Na mwishowe, endelea na mazoezi kama squats. Jambo la kufurahisha ni kwamba tulipowapima wanariadha waliobeba mizigo mizito na wachezaji wa Ligi ya Soka ya Kitaifa wakikimbia uwanjani na kufanya kazi ya kufagia, ilionekana wazi kwamba hakuna hata mmoja kati ya harakati hizi angeweza kufunzwa kwa kuchuchumaa (tazama kiungo ( tazama kiungo. 44 )). Hii ni kwa sababu aina hii ya mazoezi haifundishi misuli ya quadratus lumborum na oblique, ambayo ni muhimu sana kwa kufanya kazi hizi. 53 ).
Kinyume chake, kwa kutumia muda mchache kwenye squat ya kengele, na kubadilisha baadhi ya shughuli zako hadi uhamishaji wa uzito usiolinganishwa kama vile kutembea kwa mkulima (au kubeba kettlebell juu chini - ona Mchoro 12) ( 53 ), hujenga kiwango cha riadha kinachohitajika kwa utendaji wa juu katika shughuli hizi kwa njia ya "urafiki wa mgongo". Kwao wenyewe, miundo ya axial kamwe sio chanzo cha nguvu cha nguvu; vipimo vilivyochukuliwa kwa wanariadha maarufu daima huonyesha kwamba nguvu hutolewa kwenye viuno na kupitishwa kupitia tata ngumu ya miundo ya axial. Wanatumia misuli ya shina kama vidhibiti vya mwendo wa kukabiliana, mara chache kama jenereta za mwendo (kwa kweli, kuna tofauti kwa warushaji na wanariadha ambao hufanya vitendo kama hivyo, lakini hutoa nguvu ya mapigo na kupotoka zaidi kwa mgongo, ambayo hujiweka zaidi. hatari ya kuumia). Kwa hivyo, misuli ya axial lazima iwe na nguvu sana na udhibiti ili kuboresha mafunzo ya maeneo mengine ya mwili na kuongeza utendaji. Lakini mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa kuhusiana na viuno, sio miundo ya axial.

Kielelezo cha 12

Mara tu wateja wako wameunda mifumo bora ya harakati na mchanganyiko unaofaa wa ukaidi na uhamaji, wanaweza kuendelea zaidi kutoka kwa mazoezi ya kurekebisha hadi mazoezi ya kuimarisha utendaji. Sasa unaweza kufikiria kupanga mazoezi yako kujumuisha kusukuma, kuvuta, kuinua, kubeba na usaidizi wa msokoto. Mazoezi maalum huchaguliwa mmoja mmoja kwa kila mteja. Kwa mfano, vyombo vya habari vinaweza kuonyeshwa kwa namna ya kushinikiza-ups (14,49,51) au vyombo vya habari kwa mkono mmoja, na udhibiti wa rigidity ya misuli ya axial. Kuvuta kunaweza kuwa kwa njia ya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa au buruta ya sled ( 13 ).. Uhamisho wa uzito unaweza kutekelezwa kama kusonga koti kwa mkono mmoja, ambayo inahakikisha mafunzo ya misuli ya mraba ya nyuma ya chini na misuli ya nyuma. , au kwa namna ya kubeba kettlebell kwa mkono mmoja ili kuongeza rigidity ya miundo axial; simulation ya usukani wa upinzani pia inawezekana. Kuinua kunaweza kuwakilishwa kwa kuinua barbell, kuzungusha kettlebell, au kutetemeka. Harakati ya torsion sio kupotosha, yaani, haipaswi kuwa na utaratibu wa spring hapa; hii inaweza kujumuisha, kwa mfano, kushikilia kamba kwa upande, na mikono ikisonga kwa nafasi mbalimbali mbele ya kiwiliwili (ona Mchoro 13) ( 44 ). Na mwishowe, mazoezi magumu yanaweza kuletwa katika mpango wa hali ya mtu binafsi ambayo inahitaji nguvu ya miundo ya axial, uvumilivu na udhibiti, na baadaye kuchangia maendeleo ya majibu ya nguvu ya nguvu (ona Mchoro 14) ( 46 ).

Kielelezo cha 13

Kielelezo cha 14

Ninaogopa kwamba nakala yetu hii fupi haijaweza kunasa kila kitu ambacho tungependa kusema kwa makocha wasomi, lakini angalau, habari iliyotolewa inaweza kuongeza ufahamu juu ya mada hiyo. Nakutakia matukio yaleyale mazuri ambayo nilihisi wakati wa utafiti wa kisayansi, matokeo ambayo yameruhusu kwa vitendo kufikia kupunguza maumivu na kuongeza tija.

BIBLIOGRAFIA

Msimamo wa nyumbani

Ili kufanya zoezi hili, kaa juu ya mto, stupas au visigino vyako mwenyewe (tazama Mchoro 14 na 15). Ona kwamba mgongo ni sawa kabisa, pumzika misuli ya nyuma, mabega, shingo, mikono na uso. Tikisa kichwa chako mbele kidogo, funga macho yako.

Kufanya mazoezi

Kaza misuli kwa sekunde 3. Hii hutokea wakati misuli karibu na anus mkataba. Wakati mazoezi yanafanywa kwa usahihi, kuna hisia kana kwamba eneo lote la pelvic linavutwa. Chukua pumzi polepole kwa wakati mmoja. Ikiwa mwanzoni ni ngumu kwako kusukuma misuli kwa sekunde 3 (ambayo inamaanisha kuwa ni dhaifu sana), fanya kwa sekunde 1 au 2. Pumzika kabisa misuli unapotoa pumzi.

Rudia mzunguko huu mwanzoni angalau mara 10, lakini si zaidi ya dakika 10. Kadiri nguvu na ustahimilivu unavyoongezeka (baada ya wiki moja), ongeza kipindi cha mvutano, ukihesabu kiakili kutoka 1 hadi 10. Kisha pumzisha misuli polepole kama ulivyokaza. Usisahau awamu ya kupumzika ya misuli ya PC, ni muhimu tu kama mvutano. Kwa hivyo: mvutano wakati wa kuhesabu akili kutoka 1 hadi 10, kisha kupumzika polepole sawa. Rudia hii tena na tena kwa dakika 5.

Baada ya hayo, pumzika kwa dakika, na kisha jaribu kuimarisha na kupumzika misuli mara 10 kwa kasi ya haraka. Mara ya kwanza, huenda usiweze kusema kwa uhakika ikiwa misuli ya PC ni ngumu au huru, lakini unapofanya mazoezi, utapata udhibiti wake.

Kurudia sehemu ya kwanza ya mazoezi tena: kaza na kupumzika misuli mara kumi, kuhesabu katika akili yako kutoka 1 hadi 10, yote haya kwa dakika 5, na kisha pumzika kwa dakika. Baada ya hayo, fanya mvutano 10 wa haraka na utulivu.

Na sasa, kwa mara ya mwisho, kamilisha mzunguko kamili wa mvutano wa polepole na wa haraka na utulivu.

Usilazimishe ikiwa mwanzoni haujapewa programu nzima iliyoelezewa hapo juu. Hatua kwa hatua, misuli itakuwa na nguvu, na uvumilivu utaongezeka. Watu wengine wanahisi kuvuta, mvutano katika eneo la pelvic. Hii ni ya kawaida na ina maana kwamba misuli ya PC inajibu.

Baada ya mazoezi machache, unapaswa kuhisi kuwasha kidogo au kunyoosha kwenye mgongo na, juu ya yote, kwenye paji la uso kati ya macho. Hisia hiyo inaweza kufanana na mkondo mdogo wa umeme. Ikiwa wakati wa mazoezi unahisi kuongezeka kwa nishati kufikia kichwa, hii ina maana kwamba vituo vyote saba vinavyodhibiti tezi (Wahindu huziita chakras) hazina kizuizi. Ikiwa hujisikia chochote wakati wa mazoezi, basi, ni wazi, mahali fulani njia ya nishati imefungwa. Mazoezi ya kukimbia ya mafunzo ya RCE yatakusaidia haraka kufuta vizuizi vyote.

Fanya mazoezi kwa angalau wiki mara mbili kwa siku kwa dakika 15. Usitarajia miujiza, inachukua muda fulani kwa misuli ya PC kuimarisha na kupona.

Wakati wa kufanya mazoezi, usisahau kwamba unapaswa kunyoosha misuli ya PC bila kusisitiza wakati huo huo misuli ya matako, mapaja na tumbo. Misuli ya PC tu inapaswa kukazwa. Katika takriban wiki, wiki 2-3 zaidi, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya hadi mikazo 300 kwa siku bila shida.

Usisahau kwamba ni bora kuanza mpango wowote wa mafunzo ya mwili bila upakiaji mwingi na kuongeza hatua kwa hatua ukali wa mazoezi. Inapunguza maumivu ya misuli. Ikiwa zinaonekana, kuahirisha madarasa kwa siku 1-2. Baada ya pause hii, wakati ambapo misuli inapumzika, endelea mazoezi. Mikazo 300 kwa siku, mikazo 100 kwa wakati mmoja ndio lengo la kulenga. Kwa mazoezi ya utaratibu, inawezekana.

Ni muhimu kufanya zoezi hili la msingi wakati wa kazi ya kawaida, ikiwa hauhitaji tahadhari ya mara kwa mara (kwa mfano, wakati wa kufanya kazi katika ofisi). Baada ya muda, hitaji la kuhesabu akili ya idadi na muda wa contractions hupotea. Zoezi lolote la ziada litafaidika tu afya yako na ujinsia.

Mara ya kwanza, bado ni bora kushikamana na mpango wa somo (ona uk. 98). Mara tu misuli ya Kompyuta yako inapokuwa na nguvu, unaweza kujumuisha mazoezi ya nishati kwenye mafunzo yako ya RCE.

Kitabu cha mwongozo kwa mwanamke wa kweli. Siri za kuzaliwa upya kwa asili na utakaso wa mwili Lidia Ivanovna Dmitrievskaya

Mtihani wa misuli ya PC

Mtihani wa misuli ya PC

Ili kufanya zoezi hili, kaa juu ya mto, kiti, au juu ya visigino vyako mwenyewe (tazama takwimu 56 na 57). Mgongo lazima uwe sawa kabisa. Tuliza misuli ya mgongo wako, mabega, shingo, mikono na uso. Tikisa kichwa chako mbele kidogo, funga macho yako. Kaza misuli kwa sekunde 3, wakati misuli karibu na anus itapunguza.

Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa usahihi, kuna hisia kana kwamba eneo lote la pelvic linavutwa. Wakati huo huo, pumua polepole.

Ikiwa kwa mara ya kwanza ni vigumu kuimarisha misuli kwa sekunde 3, fanya kwa sekunde 1-2. Wakati wa kuvuta pumzi, pumzika kabisa misuli, fanya polepole sana.

Awamu ya kupumzika ya misuli ya PC ni muhimu tu kama mvutano. Kurudia mzunguko huu angalau mara 10, lakini si zaidi ya dakika 10; chukua mapumziko ya dakika. Badilisha mara kadhaa mzunguko wa harakati za polepole na za haraka. Kadiri nguvu na uvumilivu unavyoongezeka, ongeza kipindi cha bidii.

Wakati wa kufanya mazoezi, usisahau kwamba unapaswa kunyoosha misuli ya PC bila kusisitiza wakati huo huo misuli ya matako, mapaja na tumbo. Baada ya wiki moja, zaidi baada ya wiki 2-3, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya hadi mikazo 300 wakati wa mchana bila shida.

Ikiwa kuna maumivu katika misuli, kuahirisha madarasa kwa siku 1-2. Mikazo 300 kwa siku, mikazo 100 kwa wakati mmoja ndio lengo la kulenga.

Mara ya kwanza, huenda usiweze kusema kwa uhakika ikiwa misuli ya PC ni ngumu au huru, lakini unapofanya mazoezi, utapata udhibiti wake. Watu wengine wanahisi kuvuta, mvutano katika eneo la pelvic. Hii ni ya kawaida na ina maana kwamba misuli ya PC inajibu.

Baada ya mazoezi machache, unapaswa kuhisi kuwasha kidogo au kunyoosha kwenye mgongo wako na ikiwezekana katikati ya paji la uso wako. Hisia hiyo inaweza kufanana na mkondo mdogo wa umeme.

Ikiwa wakati wa mazoezi unahisi kuongezeka kwa nishati kufikia kichwa, hii ina maana kwamba vituo vyote saba vinavyodhibiti tezi za mwili (Wahindu huziita chakras) hazina kizuizi. Ikiwa hujisikia chochote wakati wa mazoezi, basi, ni wazi, mahali fulani njia ya nishati imefungwa.

Kutumia mbinu za kupumzika, unaweza kufungua maeneo haya.

Usitarajia miujiza, inachukua muda fulani kwa misuli ya PC kuimarisha na kupona. Baada ya kupata nguvu, unaweza kuendelea na mazoezi ya nishati.

Finya misuli ya PC yako kwa muda mrefu na zaidi. Baada ya wiki mbili, unapaswa kuwa na uwezo wa kunyoosha misuli ya PC yako kwa urahisi na kwa muda mrefu. Kama misuli yoyote mwilini, hujibu kwa kichocheo na hukua kwa matumizi. Ifuatayo, jaribu kuongeza urefu wa kinyuzio na upate minyumbuliko zaidi. X Chanzo cha Utafiti

• Badala ya kushikilia sekunde moja au mbili, jaribu kukunja misuli ya PC yako kwa sekunde tano hadi saba.
• Badala ya reps ishirini, mara tatu kwa siku, kujaribu risasi kwa reps 50, mara tatu kwa siku.
• Mara tu unapoielewa, itabidi ujifunze jinsi ya kukunja uume wako na misuli ya sphincter ya mkundu kando au kwa wakati mmoja.

Fanya zoezi la kutetemeka kwa PC. Anza kukunja misuli ya Kompyuta yako polepole sana. Polepole sana, kwa kweli, inakuchukua dakika kadhaa kufanya kazi hadi kufikia hatua ambayo unakunja kikamilifu. Sasa kwa kuwa umebana kikamilifu, punguza kidogo zaidi na ushikilie hapo kwa sekunde 30, ukipumua polepole wakati wote. Unapohisi kuchoma, toa na ufanye mikunjo 20 ya kawaida ya PC. Fanya zoezi hili mwishoni mwa mazoezi ya Kompyuta yako kwa siku.

Fanya mazoezi ya kugugumia kwa Kompyuta. Yote hii ni kukunja misuli ya PC yako kwa nyongeza. Kaza PC yako kidogo kidogo. Anza kwa upole - shikilia PC hapo kwa kidogo - kisha kidogo zaidi kisha "pole." Ukiwa na kigugumizi cha Kompyuta yako hadi kwenye mkunjo kamili, usiache misuli kabisa; fanya kazi kwa upole nyuma, kwanza uiachilie kidogo, kisha kidogo zaidi, na kadhalika. Fikiria kwamba unakimbia na kuendelea. chini ya ngazi na misuli ya PC yako.