Je, wanga huweza kusaga kwa urahisi kwa mwili wetu? Tahadhari: wanga haraka

Wanga ni moja ya sehemu kuu za lishe ya mwili wa binadamu. Mabaki ya kikaboni ndio sehemu kubwa ya ulaji wa kalori jumla ya lishe. Wanadhibiti viwango vya sukari ya damu. Na hii inathiri utendaji wa ubongo wa mwanadamu.

Kazi za wanga zinatokana na ukweli kwamba vitu vinahusika kikamilifu katika ngozi ya mafuta na protini na mwili. Na vipengele hivi ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Wanga hupatikana kwenye misuli na ini kwa namna ya glycogen. Kila misuli hutumia glycogen maalum. Shughuli ya kimwili zaidi, glycogen kidogo inabaki kwenye misuli. Wakati kiasi cha sehemu hii kinapungua, mtu huwa amechoka.

Katika mchakato wa kufuata chakula cha chini cha kabohaidreti na kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa, magonjwa ya akili na kimwili yanaonekana. Kwa hiyo, muundo wa vipengele vya lishe ni muhimu kuchagua moja sahihi.

Vipengele vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi

Wanga mwilini kwa urahisi ni vitu ambavyo kazi yake ni kuupa mwili nishati.

Wanga ni misombo ya kikaboni ambayo imegawanywa katika makundi mawili: ngumu na rahisi. Uainishaji wa wanga unategemea uwezo wao wa hidrolisisi.

wanga haraka

Rahisi, na, kwa hiyo, wanga kwa urahisi hushiriki kikamilifu katika michakato yote inayotokea katika mwili wa mwanadamu. Jamii hii ya wanga ni pamoja na: glucose, fructose, na galactose.

Glucose ni nini? Jambo hili la kikaboni huchukua sehemu ya kazi katika kimetaboliki na inaruhusu mwili kutumia nishati. Katika kesi ya upungufu wake, mtu anahisi hasira, amechoka. Mwili umenyimwa uwezo wa kufanya kazi. Glucose nyingi hupatikana katika matunda, chini ya mboga.

Fructose. Dutu hii haihitaji msaada wa insulini kuingia mwili kutoka kwa seli za damu. Wakati fructose inapoingia kwenye ini, baadhi yake hubadilishwa kuwa glucose. Dutu hii hupatikana katika matunda na matunda yaliyokaushwa, yaani: apples, cherries, melon, currants.

Lactose haiwezi kupatikana katika fomu yake safi katika chakula. Inaunda disaccharide na lactose wakati wa kuingiliana na vipengele vingine. Dutu hizi huingia mwili wa binadamu na sahani za maziwa. Lactose imegawanywa katika sukari na galactose. Kisha vipengele huingia kwenye damu, galactose inabadilishwa kuwa glucose.

Wanga wa haraka ni sukari. Sukari ya kawaida inaundwa karibu kabisa na glucose. Matunda yana sucrose. Lactose ni aina ya sukari rahisi. Dutu hii hupatikana katika bidhaa za maziwa. Matumizi ya sukari rahisi ni marufuku madhubuti kwa wale ambao ni overweight.

Wanga rahisi hupatikana katika vyakula vingi: peaches, apples, zabibu, chokoleti nyeusi, marshmallows, asali.

Muundo wa wanga kwa urahisi ni rahisi. Shukrani kwa aina hii, sehemu hiyo inafyonzwa mara moja na mwili. Wanga wa haraka wana athari nzuri kwa mwili - wanaijaza kwa nguvu. Kula kiasi kikubwa cha pipi, keki, soda, pamoja na shughuli za kimwili, huchangia kuongezeka kwa sukari ya damu. Lakini inaweza kushuka kwa kasi na kusababisha mtu kujisikia njaa.

Kabohaidreti inayoweza kupungua kwa urahisi haileti faida nyingi kwa mwili wa binadamu. Matumizi yao huchangia kupata uzito haraka. Kwa watu ambao wako kwenye lishe, inashauriwa kuwatenga wanga haraka kutoka kwa lishe.

Dutu za mimea polepole

Wakati vitu hivyo vinapoonekana katika mwili wa mwanadamu, hugawanywa katika wanga rahisi, ambayo hupatikana tu na mwili. Vipengele hivi ni: maltose, lactose, sucrose, disaccharides.

Wanga wa polepole pia huitwa polysaccharides, yaani: glycogen, wanga, pectini, fiber. Vipengele hivi ni wanga tata. Kwa sababu ya ukweli kwamba zina vyenye vipengele ambavyo hutenganishwa kwanza polepole, na kisha hupatikana tu na mwili.

Sucrose ni disaccharide ambayo imeundwa na fructose na glucose. Baada ya wanga polepole kuingia ndani ya tumbo na matumbo, damu hujumuisha haraka katika muundo wake. Vyakula vilivyo na sucrose nyingi vina kalori tupu. Wakati wa kula, mwili hujazwa na nishati, na ziada yake huwekwa kwa namna ya amana ya mafuta yasiyo ya lazima.

Wanga wanga polepole hupatikana katika tangerines, peaches, keki, beets, pipi na vinywaji vya sukari.

Fiber, pamoja na pectini, ni wawakilishi wa wanga tata. Haziwezi kusagwa katika mwili wa mwanadamu.

Wanga wa polepole wanaweza kufanya vitendo vifuatavyo:

• kuchochea digestion ya chakula;
• kuondoa vitu visivyo vya lazima na sumu kutoka kwa mwili;
• kuendeleza microorganisms muhimu katika utumbo yenyewe.

Fiber, kama pectini, inaweza kupatikana katika matunda, nafaka nzima, mboga mboga, na pumba.

Wanga ni kabohaidreti changamano na inayoweza kuyeyushwa sana ambayo inaweza kugawanywa katika glukosi. Sehemu kama hiyo hupatikana katika viazi, bidhaa za unga, nafaka, kunde.

Glycogens ni wanga kutoka kwa bidhaa za wanyama. Dutu hizi za polepole zinapatikana katika nyama na ini.

Wanga ambazo humeng'enywa kwa urahisi zina muundo rahisi zaidi.

Hii ina maana kwamba wanga rahisi huingizwa haraka katika mwili. Kitendo hiki huongeza viwango vya sukari ya damu. Nyingine, wanga tata huingizwa hatua kwa hatua, kupunguza sukari ya damu. Ni uigaji wa polepole wa vipengele ambavyo hutoa mwili kwa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu. Mali ya vitu vya kikaboni hutumiwa katika dietetics ili kupunguza uzito wa mtu.

Kazi za wanga

Katika mwili wa binadamu, wanga hufanya kazi mbalimbali muhimu:

• kutoa ubongo kwa nishati;
• kuchukua sehemu ya kazi katika awali ya molekuli fulani;
• kudhibiti mchakato wa kimetaboliki ya mafuta na protini;
• ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili;
• kuzalisha homoni na enzymes, usiri wa tezi ambazo hutoa kamasi;
• kuboresha mchakato wa digestion, kuondoa vipengele kutoka kwa mwili vinavyodhuru;
• ukosefu wa wanga huchangia ukweli kwamba mwili huanza kutumia protini kama chanzo cha nishati, baada ya hapo misuli huchomwa.

Vyakula vyenye wanga kwa urahisi

Je! ni vyakula gani vina wanga haraka na polepole ambayo humeng'enywa kwa urahisi? Kiasi cha ziada cha vitu vya kikaboni huchangia fetma. Vyakula vyenye utajiri wa vitu hivi vinahusika katika utengenezaji wa insulini. Sehemu hii inalazimisha mwili wa binadamu kuhifadhi mafuta. Ini huteseka kwanza, kwa sababu, kwanza kabisa, kongosho huondoa insulini kwa chombo hiki.

Kabohaidreti za haraka na polepole ni:

• katika mikate, jam, asali - bidhaa zinazojumuisha sukari katika muundo wao;
• katika kuoka kutoka unga mweupe, kuoka, pies;
• katika mbadala wa sukari
• katika juisi na jamu bila sukari iliyoongezwa - katika bidhaa zilizo na matunda ya sukari ya asili.

Wanga wa haraka hupatikana katika ndizi, sukari, bia, tarehe, mkate, mchele mweupe.

Vyakula vyenye kabohaidreti inayoweza kusaga kwa urahisi vinaweza kuwa na madhara. Aina zao ni kubwa sana, hivyo haiwezekani kuwatenga kabisa bidhaa kutoka kwenye orodha ya kila siku. Inastahili kupunguza sehemu za chakula kama hicho.

Njia za kutumia vizuri vitu vya mitishamba

Ili kuandaa sahani ambazo zitakuwa na kiasi kidogo cha wanga kwa urahisi, ni muhimu kutoa upendeleo kwa chakula katika fomu iliyooka na ya kuchemsha. Inahitajika kuachana na vyakula vya kukaanga na nyama ya kuvuta sigara. Mboga inapaswa kuliwa kwa fomu yao ya asili au kwa mvuke. Samaki na nyama lazima ziokwe au kuchemshwa.

Ikiwa mtu anatumia njia hii ya kula chakula kwa mwezi, ngozi ya virutubisho hai itarudi kwa kawaida. Katika kesi hii, amana za mafuta kwenye mwili zitatengwa, na viwango vya insulini vitakuwa vya kawaida. Usumbufu katika njia ya utumbo utaondolewa.

Wanga wa polepole wana mali ya manufaa. Wanahitajika na mwili ili kupunguza uzito.

Hauwezi kukata wanga kabisa. Uamuzi huo utakuwa na athari mbaya kwa ini na figo, na, kwa hiyo, kwa hali ya jumla ya mtu.

Ili kudumisha maisha na kufanya shughuli za kawaida, mwili unahitaji chanzo cha nishati, katika jukumu ambalo vyakula hufanya. Mtu anahitaji vitu vyote: protini, mafuta na wanga, hata hivyo, kwa idadi tofauti. Dutu hizi huhakikisha kazi ya kawaida ya mfumo wa neva, viungo vya ndani, pamoja na shughuli za ubongo. Karibu nusu ya mahitaji ya nishati hufunikwa na vyakula vya wanga. Mara nyingi, watu ambao wanataka kupunguza uzito hukosea, kwa kuzingatia kuwa ni muhimu kuwatenga vyakula vya wanga. Na wakati huo huo, hakuna mtu anayetambua jinsi kizuizi kama hicho ni hatari kwa mwili. Ili usipate uzito, unahitaji kulipa kipaumbele kwa kalori ngapi mtu ametumia na ni ngapi zimetumiwa. Uzito utakuwa thabiti wakati wa kudumisha usawa kati ya viashiria hivi. Hebu tuangalie wanga rahisi na ngumu, orodha ya vyakula ambavyo haitadhuru takwimu.

Mara moja, tunaona kwamba karibu vyakula vyote vinajumuisha wanga katika muundo wake. Bidhaa hutofautiana tu katika utungaji wa kiasi cha vitu hivi, pamoja na ripoti ya glycemic. Hata majani ya lettuce yana misombo hii.

Yote kuhusu wanga

Wanga ni sehemu muhimu ya lishe kamili na yenye afya. Kemikali hizi zinasaidia maisha ya binadamu, na pia huwajibika kwa kiasi cha glycogen katika damu, kuitunza kwa kiwango kinachohitajika.

Kuzingatia lishe isiyo na wanga, mtu anaweza kupata pathologies ya ini na kongosho. Kwa kuongeza, ukiondoa kabisa wanga kutoka kwa chakula, unaweza kuharibu kimetaboliki, kwa uhakika kwamba itakuwa muhimu kurejesha usawa na tiba ya madawa ya kulevya. Kwa hiyo, hakuna haja ya kuacha vyakula vya wanga katika kutafuta vigezo bora vya mwili.

Ili sio kupata uzito, kila mtu anapaswa kujua kuwa kuna aina tatu za wanga:

• Rahisi (monosaccharides);
• Ugumu wa kati (disaccharides);
• Complex (polysaccharides).

Wanga rahisi au mwilini kwa urahisi

Hizi ni vipengele vya kemikali vinavyoingizwa ndani ya damu kwa muda mfupi, ambayo huchangia kueneza kwa haraka kwa viumbe vyote. Wakati huo huo, kuongezeka kwa umeme kwa nguvu na nishati kunajulikana, mtu huwa hai. Baada ya muda fulani, insulini katika damu hupungua, na utendaji wa mtu hupungua. Matumizi mengi ya saccharides huchangia seti ya paundi za ziada, tukio la atherosclerosis na patholojia nyingine kubwa.

Ukweli huu hufanya mtu kuepuka matumizi ya wanga rahisi, hata hivyo, unapaswa kujua kwamba baadhi ya saccharides lazima lazima iingie ndani ya mwili wa mwanadamu. Vinginevyo, uchovu sugu na usingizi huendeleza, na usumbufu wa tumbo hutokea. Monosaccharides ina jukumu muhimu katika nyuzi za misuli. Bila misombo hii, misuli huvunjika na mtu huwa lethargic.

Aina kadhaa za saccharides za haraka zinajulikana: fructose, glucose, mannose, galactose, nk. Misombo inawakilishwa na molekuli moja. Kuna wanga, mlolongo wa kemikali ambao unawakilishwa na molekuli mbili: lactose, maltose na sucrose.

Pipi ni muhimu hasa kwa watu wanaohusika katika shughuli kali za kimwili. Kula vyakula vya sukari huongeza viwango vya insulini na pia huzuia kuvunjika kwa misuli. Kwa kupona haraka, wanga bora rahisi ni chokoleti, matunda, vyakula vyenye tajiri, vidakuzi.

Wanga wanga

Wao, tofauti na monosaccharides, huvunjwa na kufyonzwa polepole zaidi, kudumisha kiwango kinachohitajika cha sukari kwenye damu, na haisababishi kushuka kwa kasi kwa insulini. Kwa kuwa polysaccharides ni mumunyifu duni katika maji, hukaa ndani ya mwili kwa muda mrefu, na hivyo kutoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu. Ikumbukwe kwamba matumizi ya hata kiasi kikubwa cha wanga haiongoi mpito wao kwa mafuta.

Muundo wa wanga tata ni pamoja na vitu vifuatavyo: wanga, glycogen, nyuzi na nyuzi za pectini.

Inawezekana kupata misombo ya kabohaidreti muhimu kutoka kwa wanga. Wao ni matajiri katika vyakula vya mimea. Hasa ni nafaka.

Orodha ya bidhaa za wanga:

1. Buckwheat;
2. Pasta;
3. Mkate na bran;
4. Dengu;
5. Viazi.

glycogen ya polysaccharide

Unapaswa kuzingatia kiwanja kama vile glycogen. Maudhui yake katika vyakula ni kidogo ikilinganishwa na wanga. Inapatikana hasa katika viungo vya ndani vya mtu, pamoja na nyuzi za misuli. Ndiyo sababu inaweza kuitwa hifadhi ya nishati. Glycogen hutoa uimarishaji wa seli za ubongo na mfumo wa neva.

Ili glycogen iwe kila wakati katika mwili wa mwanadamu kwa kiwango kinachohitajika, unapaswa kula vyakula kama nyama, ini, samaki wa baharini na mto, na ulimi wa nyama.

Fiber na nyuzi za pectini

Fiber kimsingi ina vipengele vya kemikali sawa na polysaccharides. Fiber ni fiber ambayo ni ya asili ya mimea. Inahitajika kudumisha utendaji wa matumbo. Fiber hutajiriwa na bidhaa za mboga ambazo hazijafanyiwa matibabu ya joto.

Unapoongeza vyakula vyenye fiber kwenye lishe yako, utaondoa haraka hisia ya njaa. Orodha ya bidhaa ni pamoja na:

• Matunda ya kunde;
• Matunda;
• Mboga;
• Mbegu na karanga;
• Mazao ya nafaka (nafaka);
• Kijani.

nyuzi za pectini

Wanafanya kama sorbents asili, ambayo ni, husafisha mwili wa sumu na vitu vyenye madhara. Kuingiliana na kioevu, pectini huunda mchanganyiko wa colloidal ambayo inachukua kansa, pamoja na chumvi za metali nzito.

Fiber za pectini zina faida kubwa kwa watu wanaosumbuliwa na pathologies ya njia ya utumbo.

Fahirisi ya glycemic ya vyakula

Kujua index ya glycemic ya bidhaa, inawezekana kuamua kwa kiwango gani itayeyuka wakati wa digestion na kuongeza sukari ya damu.

Thamani ya juu ya kiashiria hiki ni 100. Nambari hii inaweza kupatikana wakati glucose hutolewa kwa fomu yake safi.

Vyakula tofauti vina index tofauti ya glycemic. Pia, kiashiria hiki kitatofautiana kulingana na njia ya maandalizi ya bidhaa.

Kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito na kubadili lishe sahihi, yenye afya, ni muhimu kuimarisha chakula na wanga tata.

Bidhaa zenye monosaccharides

Katika bidhaa gani unaweza kupata kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi? Orodha hasa ina bidhaa tunazopenda:

1. Keki na keki;
2. Hifadhi na jam;
3. Patties;
4. Mkate, mikate;
5. Wanga;
6. Vinywaji vya pombe;
7. soda;
8. Bidhaa za chakula cha haraka.

Monosaccharide pia hupatikana katika ndizi, tarehe na zabibu. Misombo hii pia iko kwenye mchele mweupe. Vyakula hivi vinapaswa kuepukwa au kupunguzwa. Fahirisi ya glycemic ya vyakula vingi ni zaidi ya 65.

Orodha ya vyakula vya chini vya carb

Idadi ndogo ya misombo ya kabohaidreti (2-10g kwa 100g) inaweza kupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• aina mbalimbali za vitunguu (bulb, kijani, leek);
• Karoti, boga, malenge, beets;
• aina zote za kabichi (cauliflower, broccoli, kabichi nyeupe);
• matunda ya machungwa (limao, machungwa, zabibu);
• Turnip, radish, matango na nyanya;
• Greens (parsley, bizari, cilantro, sorrel, lettuce);
• Maapulo, peari, apricots, tini, peaches, apricots na nectarini;
• tikiti maji;
• Uyoga;
• Berries (zaidi ya siki);
• juisi za asili.

Vyakula vyenye wanga rahisi

Vyakula vitamu: sukari granulated, pipi mbalimbali, asali, giza na maziwa chocolate. Pia, hizi ni hifadhi na jam, biskuti, matunda yaliyokaushwa (tarehe, prunes, zabibu, nk). Bidhaa hizi ni pamoja na halva, maziwa yaliyofupishwa, caramel, lollipops.

Kuoka: waffles, gingerbread, keki, crackers, buns, keki, mkate mrefu, mkate mweupe.

Ikiwa una shaka ikiwa bidhaa ina wanga rahisi, basi soma muundo. Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba chakula kina wanga kwa urahisi, mbele ya sukari ya granulated au unga, au zote mbili.

Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya wanga ya papo hapo zinaweza kutengwa na chakula na dhamiri safi. Inafaa zaidi kuzibadilisha na bidhaa zilizo na kiwango cha wastani cha wanga.

Jedwali la orodha ya bidhaa

Jedwali la wanga tata:

Jedwali la wanga haraka.

Katika tamaa yao ya kupoteza uzito, kupoteza uzito wakati mwingine kwa haraka na kwa kiasi kikubwa hupunguza matumizi ya wanga wote, akitoa mfano wa ukweli kwamba wao ni juu ya kalori, na kupunguza sukari kutoka kwa chakula itasukuma mwili tu kuchoma hifadhi yake ya mafuta. Lakini hii kimsingi sio sawa - kwa utendaji wa kawaida, mtu anahitaji mafuta na. Suala jingine ni kwamba wanga ni tofauti.

Wataalamu wa lishe hugawanya kundi hili la virutubisho katika aina kadhaa, ambazo ni hatari zaidi ambazo ni rahisi au kinachojulikana haraka. Na ingawa za mwisho zina kalori nyingi zaidi, upungufu wa vitu vinavyoweza kuyeyuka kwa urahisi haukubaliki, kwani hudhibiti michakato mingi ya kisaikolojia mwilini.

Nishati katika dakika chache, au wanga haraka ni nini?

Kulingana na muundo na muundo, saccharides zina viwango tofauti vya lishe na kueneza, ambayo inajulikana na wakati wa kugawanyika kwa mlolongo wa kabohaidre katika utumbo na uwezo wa kutoa mwili kwa nishati kwa muda mfupi iwezekanavyo kutokana na kuharibika kwa haraka kwa sehemu kuu - glucose. Wanga rahisi hujumuisha molekuli moja au mbili za monoma za kimuundo za vikundi anuwai ambavyo huamua mali ya virutubishi na umuhimu wake wa kisaikolojia kwa mwili. Kwa maarufu zaidi monosaccharides ni pamoja na:

Kwa kawaida zaidi sukari ya dimolecular katika lishe ni pamoja na:

• raffinose;

• maltose;

• lactose;

• sucrose.

Faida za kuzitumia

Kuwa nishati kuu "mafuta", wanga hutoa uhai kwa mwili mzima wa binadamu, kusaidia katika usindikaji na assimilation ya protini na mafuta. Usawa bora kati ya kiasi kinachotumiwa na kinachohitajika kinaweza kuhakikisha afya njema na hali nzuri.

Wanga wa haraka ni muhimu wakati inahitajika kutoa mwili kwa nishati kwa mazoezi. kazi nzito ya kimwili, na pia baada ya Workout hai ili kurejesha nguvu. Kuongezeka kwa kasi kwa glucose ya damu ni sifa ya kuongezeka kwa insulini, ambayo inaelezea kuongezeka kwa mzunguko wa damu na kuongezeka kwa sauti ya misuli, husaidia kushinda kichefuchefu, kizunguzungu, na kukata tamaa.

Uchunguzi wa kimatibabu umeonyesha kuwa wanga haraka kushiriki katika michakato kadhaa muhimu:

• kusaidia kukabiliana na hali zenye mkazo na kupunguza uwezekano wa hali ya unyogovu;
• kujaza ugavi wa glycogen katika seli za ini, ambayo wastani wa 400-450 g;
• kushiriki katika uundaji na ujenzi wa mfumo wa seli;
• kudhibiti mwendo wa michakato yote ya kimetaboliki na uzalishaji wa homoni muhimu na enzymes;
• kuchangia katika neutralization ya vitu vya sumu na kuondoa dalili za ulevi;
• kudumisha viwango vya juu vya sukari ya damu;
• kurekebisha shughuli za ubongo na kumsaidia mtu kuzingatia wakati wa kazi ya kiakili.

Kwa shughuli za kawaida za kimwili, wanga rahisi, zinazotumiwa kwa kiasi kidogo, huharakisha kuchomwa kwa mafuta ya subcutaneous na kuvunjika kwa asidi ya mafuta, ambayo husababisha kupungua kwa uzito wa mwili.

Utaratibu huu huchochea michakato ya uokoaji na ni sawa katika hatua yake na athari ya kuchukua homoni za anabolic. Mono- na disaccharides pia ni sehemu muhimu ya baadhi ya mlo katika hatua ya kupata misuli molekuli na kuzuia atrophy na uharibifu wa nyuzi misuli. Lakini usiwadhulumu - kuongezeka kwa sukari kutasababisha kuzorota kwa mhemko na kuvunjika.

Mahali pa wanga rahisi katika kupoteza uzito na kula afya

Wakati wa kuandaa lishe na kufuata kanuni za lishe sahihi, kama chanzo cha wanga rahisi, unahitaji kuchagua vyakula muhimu zaidi kwa mwili, kutoa upendeleo, na, kwa kuwa pamoja na wanga, vyenye mafuta na asidi ya lishe. . Kwa bidhaa ambazo zinaweza kuupa mwili nishati "haraka", kuhusiana:

Ni muhimu kukumbuka hilo nafaka na bidhaa za nafaka, ambayo ina nguvu kubwa na thamani ya lishe, inashauriwa kula kabla ya chakula cha mchana, kwa sababu kwa wakati huu wa siku mwili husindika kabisa vitu vinavyopokea, bila kuweka chochote "hifadhi", na matunda na - hadi 6 jioni. Vinginevyo, watakuwa adui mbaya zaidi kwa takwimu na kusababisha uundaji wa paundi za ziada na wrinkles kwenye kiuno.

Ikiwa tunazungumza juu ya kupona baada, basi kukidhi njaa yako ni bora kuchagua mchanganyiko maalum na visa vya michezo na uwiano uliochaguliwa vizuri. protini, mafuta na wanga. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa lengo la mwisho - kuongeza wingi wa wanga, itachukua mara kadhaa zaidi.

Wakati wa kuchagua vyakula vya vitafunio, unapaswa kutoa upendeleo si kwa pipi na bidhaa za unga wa kalori nyingi, lakini jaribu kuchukua nafasi yao na matunda yaliyokaushwa au. Ni busara kukabiliana na uchaguzi wa bidhaa zilizo na kakao na bidhaa za chokoleti. Ikiwa huwezi kukataa pipi hizi, unahitaji kufanya chaguo kwa uchungu mweusi, ulio na angalau 70% ya kakao. Lakini ni bora kusahau juu ya baa za chokoleti, vinywaji vya kaboni na kuki milele - mbali na kalori, hazitaleta faida yoyote, lakini bidhaa hizi ni muhimu kama "ambulensi" wakati mwili unahitaji lishe ya haraka.

Kushangaza, kinachojulikana bidhaa "mafuta". kutoa hisia ya papo hapo ya satiety, kuzuia uzalishaji wa juisi ya tumbo, lakini, kwa haraka digestion, kuondoka nyuma hisia ya njaa. Kwa hiyo, kama sehemu ya chakula cha afya, matumizi yao yanapaswa kuwa ndogo, ambayo, kwa upande wake, haimaanishi kukataliwa kabisa.

Maudhui ya juu ya wanga ya haraka ni katika bidhaa za confectionery na unga, lakini thamani yao ya lishe ni ya udanganyifu sana - ndani ya dakika 40-45 baada ya matumizi, mwili utakabiliana na vitu vinavyoingia na kuhitaji virutubisho. Ndiyo maana jino tamu daima haitoshi na linataka zaidi. Chakula cha haraka pia huathiri mwili kwa njia ile ile.

Nafaka na nafaka

Inafaa zaidi kwa kujaza haraka kwa akiba ya sukari nafaka, nafaka na bidhaa za nafaka, ambayo ni pamoja na nafaka, viongozi wasio na shaka miongoni mwao ni mchele wa kuoka, mtama na changarawe za mahindi. . Usisahau kuhusu unga na bidhaa za mkate, pamoja na bidhaa za wanga. Kikundi hiki cha bidhaa kinajumuisha bidhaa za chakula na kifungua kinywa kilichopangwa tayari, ikiwa ni pamoja na muesli.

Chanzo kizuri cha wanga rahisi kitakuwa matunda, tamu au machungwa, na vile vile matunda na mazao mengine ya bustani. Mbali na sukari, matunda yana vitamini na madini, ambayo bila shaka huongeza thamani yao ya lishe.

Kama sehemu ya matunda yaliyokaushwa sukari nyingi zilipatikana kuliko matunda mapya. Lishe bora zaidi ni tende, tini na zabibu. Haipendekezi kula matunda yaliyokaushwa yaliyosindika na syrups, kama matokeo ambayo maudhui yao ya kalori huongezeka mara kadhaa.

Kiasi kikubwa cha virutubisho vya wanga pia hupatikana ndani . Ni muhimu kuelewa kwamba juisi iliyopuliwa mpya inatofautiana kwa kiasi kikubwa kutoka kwa mwenzake wa uzalishaji wote kwa suala la maudhui ya vipengele muhimu na kuwepo kwa rangi, vihifadhi na vidhibiti. Lakini juisi zilizowekwa tayari za matunda na mboga, kwa sababu ya uwepo wa sukari iliyokatwa ndani yao, bado hutosheleza njaa na kutoa mlipuko bora wa nishati.

Endelea na juisi na mboga. Inashangaza, maudhui ya wanga ya haraka katika aina na aina za njano, nyekundu na machungwa ni mara kadhaa zaidi kuliko za kijani. Kwa sababu hii, matumizi makubwa ya karoti tamu au maboga yanaweza kusababisha uzito.

Maziwa

Kiasi cha wanga ndani imedhamiriwa na uwepo ndani yao sukari ya maziwa- lactose au sukari ya granulated iliyoongezwa bandia wakati wa mchakato wa utengenezaji. Kutoka kwa mtazamo huu, lishe zaidi ni mtindi na kujaza matunda.

Maharage, karanga na mafuta

Nyama na samaki

, (nyama ya ng'ombe, nguruwe, na) na vipengele vyake havi na wanga kabisa. Thamani yao ya lishe inaonyeshwa tu na protini na mafuta.

Jedwali la bidhaa zilizo na wanga haraka

Orodha ya bidhaa zilizoonyeshwa kwenye meza zitakusaidia kuamua maudhui ya wanga rahisi (haraka) ndani yao na kupanga chakula chako kwa kupoteza uzito.

Ikiwa tunazingatia bidhaa za chakula kwa suala la yaliyomo glucose, kama chanzo kikuu cha nishati, basi njia ya haraka sana ya kufanya upungufu wa saccharides ni kula kitu kutoka kwenye orodha hapa chini.

Fructose, monosaccharide ya pili muhimu, hupatikana kwa kiasi kikubwa hasa katika berries na matunda. Ni tamu mara mbili kuliko sucrose, haichochezi kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini na hutolewa haraka kutoka kwa mwili, ambayo husababisha matumizi yake kama chanzo cha wanga katika lishe.

Inashangaza, uingizwaji kamili wa sukari vitamu vyenye fructose haitoi ulinzi dhidi ya kupata paundi za ziada, lakini, kinyume chake, inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa kisukari na hata fetma.

Thamani ya Kila Siku na Wingi wa Wanga

Ili kuhakikisha utendaji thabiti, mwili unahitaji takriban 35-40 g wanga wa haraka. Kwa matumizi ya kupita kiasi ya virutubisho, hubakia katika damu, na kusababisha ongezeko la viwango vya sukari na cholesterol, ambayo inaweza kuathiri vibaya hali ya moyo na mishipa ya damu, kupunguza kazi zao na kuongeza hatari ya plaque na damu, na kusababisha mbalimbali. magonjwa. Kwa kuongeza, ziada au upungufu wa mono- na disaccharides inaweza kusababisha matokeo mabaya, ikiwa ni pamoja na:

• maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa utumbo (haswa, matumizi mabaya ya fructose yanaweza kusababisha dystrophy ya ini);
• matumizi ya mara kwa mara ya fructose kwa kiasi kikubwa yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa au kuacha uzalishaji wa insulini kabisa, ambayo itasababisha usindikaji wa sukari ya ziada ya damu kwenye mafuta ya subcutaneous;
• mabadiliko katika usawa wa asidi-msingi wa tumbo na matumbo;
• tukio la magonjwa ya cavity ya mdomo na meno;
• kuongezeka kwa hiari / kupungua kwa shinikizo la damu;
• ukiukaji wa michakato yote ya kimetaboliki - protini, mafuta, nk;
• tukio la hali ya unyogovu, mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia, udhaifu, usingizi, kutojali, maumivu ya kichwa, kizunguzungu na kukata tamaa;
• puffiness nyingi, cellulite na magonjwa ya ngozi, ambayo ni pamoja na ugonjwa wa ngozi, diathesis na neurodermatitis;
• usumbufu wa njia ya utumbo.

Kama sheria, shida zote zilizo hapo juu huzingatiwa wakati wa kujaribu kuchukua nafasi ya chanzo kimoja cha wanga na kingine katika kutafuta maudhui ya kalori ya chini. Kurekebisha orodha na kupunguza matumizi ya vyanzo vya urahisi vya digestible ya saccharides rahisi itasaidia kurejesha uwiano wa fomu za wanga katika mwili.

Ushirikiano na Utangamano

Wanga wa haraka sio bure kila wakati. Bila shaka, wengi vyakula vinavyoongeza viwango vya sukari ya damu, tengeneza pipi, bidhaa za unga, vinywaji vya kaboni na chakula cha haraka. Lakini pia kuna zile ambazo kukataliwa kwake haifai, kwa mfano, mchele, nafaka, malenge, zukini na karoti.

Upendo wa wanga rahisi unaweza kuwa tabia mbaya - hutoa hisia ya kufikiria ya muda mfupi ya kushiba, baada ya hapo njaa kali zaidi huingia, kuongezeka kwa nishati hubadilishwa na uchovu, na tabasamu hutoa hasira, na wewe. kutaka kula zaidi na zaidi. Shirika sahihi na chakula kitakusaidia kuepuka mzunguko huu mbaya na kuweka takwimu yako nyembamba. Baada ya yote, chakula haipaswi kuwa kitamu tu, bali pia afya. Wakati wa kuchagua bidhaa fulani, inafaa kuzingatia ikiwa ni muhimu kwa mwili kufanya kazi. Labda ni bora kuchukua nafasi ya kipande cha chokoleti na wachache wa zabibu?

Wanga wa haraka ni mauti kwa mgonjwa wa kisukari. Kuongeza viwango vya sukari ya damu, husababisha mzigo kwenye kongosho.

Lishe yenye afya bora inapaswa kuwa na 60% ya wanga. Kazi ya wanga katika seli ya mwili wa binadamu sio tu kama chanzo kikuu cha nishati muhimu, lakini pia kuundwa kwa hifadhi yake. Wanga wa haraka ni sehemu ya lazima ya chakula katika viwango vinavyokubalika kwa watu wenye afya. Lakini ni muhimu kwa mtu mwenye ugonjwa wa kisukari?

Wanga rahisi na ngumu

Mfumo wa mmeng'enyo wa chakula hubadilisha wanga rahisi na ngumu kuwa sukari. Kwa ukosefu wa wanga, michakato ya metabolic katika mwili inavurugika. Lakini ziada, isiyotumiwa wakati wa mchana kwa sababu ya shughuli dhaifu za mwili, sukari kutoka kwa utumbo kupitia mfumo wa mzunguko huingia kwenye ini, ambapo hutengenezwa ndani ya glycogen na kuwekwa kwenye seli za mafuta na misuli kwa uhifadhi wa nishati.

Kwa amana za kawaida za mafuta (wanga rahisi na ngumu kwa ziada), viwango vya cholesterol huongezeka, kudhoofisha mfumo wa moyo. Uzito kupita kiasi unahusishwa na maendeleo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Ushauri kutoka kwa wataalamu wa lishe: unahitaji kula vyakula vya juu vya wanga asubuhi, na unapendelea vyakula vya protini kwa chai ya mchana na chakula cha jioni.

Wanga huvunjwa kwa viwango tofauti. Wanga rahisi haraka hutoa nguvu ya nishati ndani ya dakika 10-15 baada ya kumeza, ambayo pia hukauka haraka (ndani ya masaa 2), ndiyo sababu pia huitwa wanga haraka. Kwa kuvunjika kwa wanga tata, mkusanyiko wa sukari ya damu huongezeka vizuri zaidi ya dakika 30-40. Ufanisi hudumu hadi masaa 3-4.

Muundo wa wanga wa haraka

Wanga rahisi, kulingana na muundo wa Masi, imegawanywa katika mono- na disaccharides. Mchanganyiko wa kemikali wa monosaccharides kutoka kwa dioksidi kaboni na maji huvunjwa kwa urahisi. Zina ladha tamu na ni mumunyifu sana katika maji. Monosaccharides ni pamoja na zifuatazo.

1. Glucose ya kawaida Inapatikana katika sukari ya kawaida na pipi, zabibu, karoti, mahindi na matunda. Kazi yake ni kutoa mwili kwa nishati muhimu kwa shughuli za ubongo, utendaji wa kawaida wa ini na viungo vingine, uvumilivu wa misuli, ngozi ya mafuta na protini katika seli. Ukosefu wa glucose husababisha uchovu na kuwashwa. Katika maudhui ya chini sana, kukata tamaa kunawezekana.
2. Fructose, iliyosindika kwa sehemu bila ushiriki wa insulini kwenye ini kuwa sukari. Vyanzo vya fructose ni asali, matunda matamu yaliyoiva na matunda: melon, cherries, apples, currants nyeusi.
3. Galactose ni bidhaa ya kuvunjika kwa lactose wakati wa kusaga bidhaa za maziwa kwenye tumbo. Pia inabadilishwa kuwa sukari kwenye ini.

Disaccharides huundwa na molekuli mbili.

1. Sucrose - beet, miwa na sukari ya kahawia, molasses.
2. Lactose ni kabohaidreti pekee ya asili ya wanyama inayopatikana katika maziwa. Inafyonzwa tu mbele ya kiasi cha kutosha cha enzyme ya lactase. Katika asilimia 40 ya watu wazima, ngozi ya lactose inaharibika kutokana na upungufu wa lactase, na kusababisha hasira ya njia ya utumbo: kiungulia na kuongezeka kwa gesi ya malezi. Katika kesi hii, bidhaa za maziwa yenye rutuba husaidia, ambayo lactase imegeuka kuwa asidi ya lactic.
3. Maltose huundwa kama matokeo ya Fermentation ya zabibu, wakati wa malezi ya malt. Inapatikana katika bia, molasi, asali na machungwa.
4. Mannose ni wanga salama ambayo haiathiri kimetaboliki.

Kiashiria cha glycemic

Wanga wa haraka wana kiwango cha juu cha kuvunjika -. Sehemu ya kuanzia ni sukari ya kawaida, index yake ni vitengo 100. Tarehe zina thamani ya juu sana ya kiashiria hiki - vitengo 146. Jedwali la bidhaa kutoka kwa wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi ina orodha ya kina, inayoonyesha index ya glycemic.

Orodha kuu ya vyakula hatari vilivyojaa sukari, wanga na mafuta ni pamoja na:

• sukari iliyosafishwa - wanga ya haraka zaidi, 95% ina glucose;
• keki, muffins, pipi, biskuti, pizza, chips, mkate mweupe;
• jamu, jam, asali, chokoleti, syrups, ice cream;
• matunda matamu (watermelon, maembe, tarehe, ndizi, zabibu, melon, persimmon), matunda ya makopo na kavu;
• mboga za kuchemsha na kukaanga (viazi, beets, karoti, malenge);
• soda tamu na juisi, wanga;
• chakula cha haraka, supu za papo hapo;
• ketchup, mayonnaise;
• pombe (hasa bia).

Hapa kuna meza ya vyakula vya juu vya GI.

Orodha ya vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni pamoja na:

• nafaka (isipokuwa semolina, ngano, mchele na mahindi), pasta ya wholemeal;
• chokoleti ya giza na kiwango cha chini cha sukari;
• matunda tamu na siki (apples, cherries, grapefruits, kiwi);
• mboga mboga (mchicha, zukini, kabichi);
• uyoga.

Joto la juu na muda mrefu wa kupikia huongeza maudhui ya sukari ya sahani.

Ushawishi wa wanga rahisi

Kabohaidreti rahisi hupigwa haraka kwenye seli bila msaada wa enzymes. Wao huongeza haraka viwango vya sukari ya damu, na kusababisha kuongezeka kwa insulini ya homoni ili kuiondoa. Kongosho iko chini ya shinikizo kubwa la kutoa kiasi kikubwa cha insulini katika dharura. Wakati mwingine kiwango cha sukari hupungua chini ya kawaida na kuna njaa ya wanga. Pamoja na maendeleo ya coma ya hypoglycemic bila huduma ya matibabu ya wakati, matokeo mabaya yanawezekana.

Muhimu: kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari, kula vyakula vyenye wanga haraka ni marufuku madhubuti.

Inashauriwa kwa watu walio na index ya misa iliyoongezeka kufuata lishe ambayo inaweka mipaka madhubuti au haijumuishi wanga haraka kutoka kwa lishe. Menyu ya lishe ya kupoteza uzito ni pamoja na vyakula vilivyo na index ya glycemic isiyo ya juu kuliko vitengo 55. Wanga wa lishe ya haraka itasaidia kudhibiti, kwa kuzingatia orodha ya index zao za glycemic.

Kabohaidreti rahisi kwa kiwango kidogo cha kipimo huwa na jukumu chanya wakati hali zifuatazo zinazingatiwa.

1. Kwa bidii kubwa ya mwili - kuharakisha mchakato wa kurejesha misuli, kukuza kupoteza uzito. Baada ya mafunzo kwa saa kadhaa (kipindi cha "dirisha la protini-wanga"), wanariadha wanapendekezwa kula gramu 100 za mchele au ndizi.
2. Kwa njaa ya muda mrefu (zaidi ya masaa 6) au baada ya mafunzo ya kazi kwenye tumbo tupu.

Kiini cha mlo kamili ni matumizi makubwa ya vyakula vinavyojumuisha wanga tata inayoweza kuyeyushwa polepole. Mtu mwembamba na mhemko mzuri ni thawabu inayofaa kwa kuzingatia sheria hii.

Wanga zote (saccharides, sukari) zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili vikubwa: rahisi na ngumu. Wanga rahisi ni misombo inayojumuisha molekuli 1-10 (mono-, disaccharides, nk). Sukari ngumu ni pamoja na makumi, mamia na hata maelfu ya molekuli za monosaccharide (wanga, pectin, nyuzi, ufizi, inulini).

Wanga rahisi ni pamoja na fructose na glucose, sukari ya kawaida (sucrose), na sukari ya maziwa (lactose). Wote ni tamu kwa ladha. Hizi ni vitu vya kawaida; kwa ujumla, kikundi cha sukari rahisi ni pamoja na misombo mia kadhaa. Matunda yana sukari na fructose, wakati pipi za viwandani na za nyumbani zina sucrose.

Wanga wa haraka ni sukari rahisi, kwa sababu hupigwa mara moja na kufyonzwa na mwili, haraka kutoa sehemu ya nishati. Vyakula vingi vina vitu rahisi na ngumu kwa wakati mmoja, ambavyo vinafyonzwa tofauti. Kwa hiyo, ili iwe rahisi kutathmini mzigo wao kwenye mwili, ripoti ya glycemic ilitengenezwa.

Fahirisi ya glycemic (GI) ni thamani inayoonyesha jinsi bidhaa za uongofu wa kabohaidreti huingia haraka kwenye damu na ni kiasi gani cha sukari ya damu "inaruka" baada ya kula chakula fulani.

Glucose safi ilichukuliwa kama kawaida (vitengo 100). Ikiwa bidhaa ina wanga-digesting haraka, basi GI yao itakuwa ya juu: vitengo 60-70 na hapo juu. Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic vina GI ya vitengo 45-55 na chini, ni pamoja na polysaccharides polepole ambayo hubadilishwa polepole kuwa sukari au haina sukari.

Kwa nini unahitaji kujua index ya glycemic?

Sukari nyingi huingia mwilini kwa njia iliyofichwa. Hii sio sukari ya granulated tu, ambayo huongezwa kwa chai au kahawa. Lakini pia matunda yote, bidhaa za mkate, pipi. Hadi umri wa miaka 20, mwili bado unakabiliana na ulaji wa ziada wa wanga wa haraka ndani ya mwili, na kisha ugonjwa wa kisukari huendelea hatua kwa hatua.

Kula vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic husaidia:

• kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari au kudhibiti kiwango cha sukari katika ugonjwa huo, kuzuia kuzorota na mashambulizi;
• kuondoa uzito kupita kiasi, kudumisha uzito bora wa mwili;
• kutunza afya ya moyo na mishipa ya damu;
• kupambana na acne, ngozi ya ngozi;
• kutoa utendaji muhimu wa michezo;
• katika matibabu ya ovari ya polycystic na kuzuia saratani ya matiti.

Vyakula vilivyo na sukari nyingi ni hatari kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya kalori. Wakati huo huo, haitoi hisia ya ukamilifu, mtu anakula sehemu kubwa za bidhaa hizo, anakula mara nyingi zaidi.

Hii husababisha kuruka kwa viwango vya sukari, ambayo husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye kongosho, ambayo inawajibika kwa utengenezaji wa insulini.

Kawaida na ziada

Wakati wa mchana, karibu 400 g ya wanga inapaswa kuingia kwenye mwili wa binadamu, na wengi wao ni polepole.

Kawaida ya matumizi ya sukari sio zaidi ya 50 g kwa siku. Sio sana kama inavyoonekana. Kijiko 1 bila slide ni 5 g, ambayo ina maana kwamba kawaida ya kila siku ni vikombe 5 vya chai tamu au kahawa, ambayo ni rahisi kunywa wakati wa siku ya kazi. Lakini kawaida haimaanishi tu sukari safi, inayoonekana, lakini pia dozi zake zote zilizofichwa katika pipi na biskuti, buns na compotes, keki, pipi, nk. Kwa hiyo, ni rahisi sana kupata overdose juu ya vitu vitamu.

Kuna vyakula vina GI zaidi ya 100. Kwa mfano, sukari ya kawaida ina GI ya 110. Watu wengi wanapenda muesli na sukari kulingana na corn flakes ina GI ya takriban 130, mchele wa kuchemsha au viazi vina GI karibu na 110.

Ili kuzuia maendeleo ya magonjwa mengi na kuzuia kuzorota kwa ustawi, ni muhimu kuongoza maisha ya afya na lishe bora na shughuli za kutosha za kimwili. Katika kesi hii, kiasi cha kalori kilichopokelewa kutoka kwa chakula kitatumika kikamilifu kwa mahitaji ya mwili.

Kwa nini wanga haraka ni mbaya?

Wanga ni chanzo muhimu cha nishati kwa mwili. Kama protini, kila gramu huleta 4 kcal. Ubaya au faida ya vitu hivi imedhamiriwa na wingi wao.

Kimetaboliki ya sukari inahusiana sana na mabadiliko ya mafuta. Ikiwa kuna wanga kidogo katika mwili, basi huchoma mafuta kikamilifu. Ikiwa chakula kina wanga mwepesi kwa dozi kubwa, basi kimetaboliki inasumbuliwa na mafuta huwekwa "katika hifadhi". Kwa kuzingatia kazi ya kukaa chini na mtindo wa maisha wa kukaa, kwa wakaazi wa mijini, hii husababisha uzito kupita kiasi na viwango vya juu vya sukari ya damu kila wakati.

Wanga kwa urahisi mwilini sio chakula bora. Matumizi yao ya mara kwa mara husababisha matokeo mabaya sio tu kwa takwimu. Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic husababisha:

• kisukari;
• fetma;
• atherosclerosis;
• mshtuko wa moyo na magonjwa mengine ya moyo;
• caries.

Mbele ya magonjwa haya au tabia ya urithi kwao, utapiamlo unaweza kuzidisha shida na kusababisha shida.

Hasara nyingine kubwa ya misombo inayoweza kupungua kwa urahisi ni ladha yao tamu, tabia, inategemea kivitendo ambayo yanaendelea kutoka utoto.

Wanga wa haraka: kula au la?

Kadiri mtindo wa maisha wa mtu unavyofanya kazi zaidi, ndivyo unavyofanya mazoezi makali zaidi ya mwili, ndivyo sukari inavyohitaji mwili zaidi. Lakini hata kwa wale ambao sio mwanariadha au kipakiaji, haipaswi kuwatenga kabisa vitu vitamu kutoka kwa lishe. Inaupa mwili zaidi ya kalori tu. Kazi ya wanga rahisi kwenye seli ni kwamba hufanya kama vitu vyao vya kimuundo; bila misombo hii, misuli, ini na moyo hazitaweza kufanya kazi kawaida.

Ukosefu wa muda mrefu wa glucose sio hatari zaidi kuliko ziada. Bila lishe na dutu hii, mtu atakuwa na uchovu, usingizi, ubongo, mtumiaji mkuu wa nishati, huanza kuteseka.

Katika hali mbaya, hii inatishia shida ya akili na hata kukosa fahamu. Kwa kuongeza, kuna matukio wakati glucose husaidia kuboresha ustawi:

• baada ya upasuaji na magonjwa makubwa;
• na upungufu wa maji mwilini, ulevi;
• baada ya kutapika, kuhara;
• kusaidia shughuli za ini na moyo.

Asili pia ilipanga ili matunda na juisi tamu kutoka kwao iwe na vitamini muhimu, madini, nyuzi na asali ni mkusanyiko wa vitu vya kipekee ambavyo ni muhimu kwa afya. Haijalishi inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini kuna wanga yenye afya na hata mafuta yenye afya ambayo ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu.

Je, ni thamani ya kula wanga haraka jioni

Ili sio kuumiza afya na takwimu yako, unahitaji kutunza lishe sahihi, haswa regimen yake. Chakula na sukari rahisi ni bora kutengwa na chakula au kula asubuhi. Kisha mwili utakuwa na wakati wa kutumia kalori zote zilizopokelewa kutoka kwa digestion yao kwenye kazi ya kimwili na ya akili.

Kwa chakula cha mchana, wanga tata italeta faida zaidi na madhara kidogo, na kwa chakula cha jioni ni bora kupika chakula cha protini. Wakati wa mchana, ni muhimu kukataa pipi, kwa kuwa ni katika kipindi hiki ambacho mwili huunda kikamilifu hifadhi ya mafuta.

Jinsi ya kuwa wanariadha?

Kwa wanariadha, lishe sahihi ni muhimu kama mazoezi. Ikiwa unatumia vitu vyenye urahisi katika sehemu ndogo (20-30 g) kabla ya mafunzo, itafaidika, kuboresha utendaji.

Baada ya mafunzo, wajenzi wa mwili na wanariadha wa kitaalam pia wanaruhusiwa kula vyakula vyenye wanga haraka ili kurejesha misuli. Bidhaa bora ni asali, ndizi, matunda yaliyokaushwa. Kinachojulikana kama "dirisha la kabohaidreti", wakati ambapo wanga wote huchomwa, hudumu kutoka dakika 30 hadi saa 2 baada ya kujitahidi kwa kimwili.

Jambo muhimu zaidi kuelewa ni kwamba kuandaa kwa ushindani na kupunguza kiuno kwa sentimita kadhaa sio kitu kimoja. Kwa hivyo, kupoteza uzito baada ya mazoezi ya wastani ya sukari ni kinyume chake.

Vyakula vyenye wanga haraka

Unaweza kuboresha lishe yako kwa sukari kwa kubadilisha vyakula na kategoria zenye afya zaidi. Sio lazima kuacha vyakula unavyopenda kabisa. Kwanza kabisa, vermicelli ya ngano laini inapaswa kubadilishwa na pasta ya durum. Futa mkate mweupe, na badala yake utumie bidhaa za unga katika sehemu ndogo.

Orodha ya bidhaa zilizo na sukari nyingi inayoweza kuyeyuka ambayo haifaidi mwili:

• kila aina ya sukari, jamu, jamu;
• keki, pipi;
• mkate mweupe na buns tamu;
• vinywaji vya kaboni tamu;
• ice cream, pipi, chokoleti.

Mbali nao, keki na chakula cha haraka, bidhaa za chakula cha haraka (vermicelli, viazi zilizochujwa kwenye mifuko) zinapaswa kutengwa na chakula.

Jedwali la maudhui ya wanga ya haraka katika chakula

Jedwali la vyakula vya juu vya GI (zaidi ya 70)

Jedwali la bidhaa zilizo na GI wastani (50-70)

Sukari, ikitumiwa kwa busara, ina faida kwa mwili. Unapaswa kuepuka kula wanga haraka, hasa jioni, orodha ya bidhaa hutolewa hapo juu. Kisha afya na takwimu zitakuwa kwa utaratibu. Ni bora kutoa upendeleo kwa sahani zilizo na vitu vyenye ngumu, polepole.