Jinsi ya kufanya mazoezi ya kiuno cha wasp. Jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na kuondoa tumbo nyumbani

Tumbo ni mojawapo ya maeneo yenye matatizo zaidi kwa wasichana. Hata hivyo, unaweza kupata kiuno kamili nyumbani. Wote unahitaji ni motisha, nafasi fulani ya bure na utekelezaji wa mara kwa mara wa seti iliyowasilishwa ya mazoezi ya ufanisi kwa kiuno nyembamba.

Mazoezi bora kwa kiuno nyembamba nyumbani

Kufikiri juu ya jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na haraka kuondoa tumbo? Unatafuta seti nzuri ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani? Katika nakala hii, utapata programu bora ya mazoezi ya kufanya nyumbani.
Wengi wanaamini kuwa mikunjo, mazoezi ya ab, na kuinama yanatosha kupunguza ukubwa wa kiuno. Ikumbukwe kwamba mbinu mbaya ya utekelezaji inaweza kuongeza tu pande. Fuata mapendekezo ya mkufunzi wa kitaalamu na ushikamane na programu iliyo hapa chini.

Chukua muda wa kupata joto kabla ya kuanza mazoezi yako. Fanya bend ya kando, ruka, na ukimbie mahali kwa dakika 5 kabla ya mazoezi yako.

Jinsi ya kufanya kiuno kuwa nyembamba: seti ya mazoezi nyumbani

Mbinu:

1. Chukua msisitizo kulala chini. Tumia mikono yako kama msaada. Mwili wote unapaswa kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja. Kaza matako yako. Hakikisha makalio yako hayadondoki.
2. Kurekebisha nafasi iliyopatikana kwa dakika.

Zoezi hili huamsha misuli ya tumbo ya upande. Kunyoosha kwako tu kunaweza kuwezesha kazi.

Utendaji:

1. Uongo juu ya uso wa gorofa na tumbo lako juu. Punguza mikono yako pamoja na mwili wako. Inua miguu yako juu, ukitengeneza pembe ya kulia. Viuno na miguu huunda mstari mmoja.
2. Inua matako yako. Nyoosha miguu yako juu. Miguu inapaswa kuwa sawa wakati wa mazoezi. Epuka kuyumbayumba.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2 za reps 10.

Mbinu:

1. Uongo juu ya mgongo wako. Mwili na matako yamesisitizwa kwa sakafu. Piga miguu yako kwenye viungo vya magoti. Kuwaweka karibu na sternum.
2. Geuza miguu yako iliyoinama upande mmoja. Haupaswi kugusa sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya awali. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Kwa kila upande, fanya reps 10 kwa seti 2.

Harakati hiyo inahusisha misuli ya tumbo ya transverse.

Utendaji:

1. Panda kwa nne zote. Toa pumzi. Jaribu kuvuta tumbo lako iwezekanavyo. Angalia mbele tu. Usiinamishe kichwa chako.
2. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15. Rudia zoezi mara 6 zaidi.

Zoezi hilo linahusisha misuli yote ya vyombo vya habari.

Mbinu:

1. Uongo upande mmoja. Ingia kwenye nafasi ya ubao ukitumia mikono na miguu yako kama msaada. Angalia mbele tu. Weka mgongo wako sawa.
2. Kaa katika nafasi hii kwa dakika. Fanya mara 2 na mapumziko ya dakika 1.

Utendaji:

1. Lala kwa mgongo wako. Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Piga magoti yako kwa njia mbadala. Wakati huo huo, geuza torso yako kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Fanya mazoezi kwa dakika moja. Fanya seti 3.

Vyombo vya habari vinavyohusika. Jukumu muhimu linachezwa na kazi yake ya mzunguko. Pia hufundisha usawa na uratibu. Fanya kuruka 15 katika seti 3 kwa kila upande.

Utendaji:

1. Simama moja kwa moja, weka mikono yako mbele yako.
2. Rukia juu ili miguu imesisitizwa dhidi ya kila mmoja. Geuka upande mmoja unaporuka. Katika kuruka ijayo, mzunguko mwili kwa upande mwingine.

Zoezi "Kuogelea" kwa kiuno nyembamba

Mbinu:

1. Lala juu ya sakafu na mgongo wako juu. Viuno vinapaswa kushinikizwa dhidi ya uso wa gorofa. Umbali kati ya miguu unapaswa kuendana na upana wa mabega. Panua mikono yako mbele yako. Kuangalia mbele. Usiinue kichwa chako juu.
2. Piga viwiko vyako, ukiweka mikono yako karibu na sternum. Kuleta vile bega zako pamoja.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi seti 2 za mara 15.

Pata umakini kuhusu uchaguzi wa vifaa vya michezo. Hoop lazima iwe zaidi ya kilo 2. Zoezi na hoop inaweza kukupa kiuno nyembamba na kupoteza paundi chache za ziada. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi ya hoop, usiifanye kupita kiasi. Acha mwili utumike polepole kwa aina hii ya mzigo.

Mbinu:

Kudhibiti mvutano ndani ya tumbo. Zungusha hoop kwa saa na nusu. Inaruhusiwa kuchukua mapumziko 2 tu ya dakika 2 kila mmoja.

Kwa msaada wa kamba ya kuruka, wasichana wataboresha kimetaboliki, kufanya kazi ya misuli ya vyombo vya habari. Wakati wa kuruka yenyewe, pindua mwili kwa kulia, kisha kushoto. Baada ya muda, harakati hii itakuwa rahisi sana kutekeleza. Rukia haraka, fanya pause chache iwezekanavyo. Baada ya dakika ya kuruka mfululizo, pumzika kwa sekunde 20. Fanya seti 5.

Mzunguko wa mafunzo

Treni ili misuli yako iwe na wakati wa kupona. Shiriki katika kuhusu Mara 3 kwa wiki. Kati ya siku za mafunzo, acha siku 1 ya kupumzika. Misuli itazoea mzigo hatua kwa hatua.

Fanya tata kwa kiuno nyembamba wakati unapokuwa vizuri zaidi. Kawaida wasichana wanapendelea joto na kunyoosha asubuhi. Kwa hivyo, mwili huanza kufanya kazi haraka. Mazoezi ya kimsingi yanaweza kuchezwa jioni.

Jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba haraka kwa wiki: vidokezo muhimu vya kufanya mazoezi

1. Fanya mazoezi kwa upole. Epuka harakati za ghafla. Pumzika si zaidi ya dakika moja kati ya seti.
2. Fuata mbinu yako ya kupumua. Vuta pumzi unapopumzika. Fanya juhudi kwenye exhale.
3. Usiweke kidevu chako kwenye kifua chako. Weka shingo yako sawa.
4. Dhibiti mkao wako. Kiuno haipaswi kutoka kwenye sakafu. Usipakie sana mgongo wako.
5. Ventilate chumba kabla ya kila Workout.
6. Nyosha mwisho wa kipindi. Hii itasaidia kupumzika kwa misuli.
7. Kuongoza maisha ya kazi. Nenda kwa kukimbia, fanya yoga, panda baiskeli.

Ni nini huamua unene wa kiuno?

Ondoa m 1 kutoka urefu wako ili kuamua ni ukubwa gani wa kiuno utafaa zaidi kwako.

• Urithi. Watu ambao hawajatabiriwa kuwa wazito hupata matokeo yanayoonekana katika michezo haraka sana. Ni ngumu kwa wasichana ambao wana umbali mdogo kati ya mbavu na mfupa wa pelvic.
• Asili ya homoni. Kiuno kitakuwa nyembamba ikiwa estrojeni iko kwa ziada. Ikiwa homoni ya kike katika mwili haitoshi, takwimu itaonekana kinyume.
• Kiwango cha mafunzo ya michezo. Unene wa kiuno hutegemea kiasi cha mafuta ya subcutaneous. Zoezi la kawaida litakusaidia kupata kiuno nyembamba.

Mlo

Ondoa wanga rahisi kutoka kwa lishe yako. Vyakula vile ni pamoja na confectionery, sukari, vinywaji vya kaboni. Vyakula vyote hapo juu vinageuka kuwa mafuta. Chagua vyakula vyenye protini. Kwa nyama, pendelea kifua cha kuku. Kula mboga safi, matunda. Kunywa maji mengi iwezekanavyo. Kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Lazima uache kuvuta sigara na kunywa pombe.

Kiuno chembamba chenye neema ni fahari ya mwanamke yeyote.

Sio bahati mbaya kwamba wanawake wa korti walimvuta kwenye corsets, wakijaribu kuibua kupunguza kiasi.

Wachache wanaweza kujivunia kiuno cha wasp, kwa hivyo unahitaji kufanya kazi kila wakati juu yake.

Kiuno nyembamba nyumbani: shida kuu

Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kuwa uwepo wa kiuno kwa kiasi kikubwa inategemea aina ya takwimu. Katika baadhi, inaonyeshwa dhaifu sana, na hii ni kutokana na vipengele vya kimuundo vya mifupa. Ikiwa umbali kutoka kwa mfupa wa pelvic hadi mbavu ni mdogo sana, karibu haiwezekani kupata kiuno nyembamba nyumbani. Pia huathiriwa na sifa za kibinafsi za viumbe. Katika wanawake wengine, amana za mafuta huunda hasa kwenye mikono au miguu, wakati mtu hana bahati nzuri na, kwanza kabisa, pande zote huanza kuongezeka kwa kiasi, ambayo ina maana kwamba kiuno pia hupotea.

Baada ya 30, hii inaweza kuwa kutokana na mabadiliko katika viwango vya homoni. Homoni za ngono za kike zinazozalishwa katika mwili, ikiwa ni pamoja na estradiol, huathiri kuonekana, na kuongeza takwimu ya uke. Kwa umri, idadi yao hupungua, kimetaboliki hupungua, kiasi cha tishu za misuli hupungua, na badala yake, tishu za mafuta huanza kuwekwa. Matokeo yake, takwimu inakuwa si nyembamba sana, na kiuno ni chini ya kutamkwa.

Hata hivyo, mabadiliko hayo yanayohusiana na umri yanaweza na yanapaswa kupigana kwa msaada wa shughuli za kimwili za kawaida, kwa mfano, mazoezi ya asubuhi ya kila siku, na lishe sahihi. Hii itawawezesha kudhibiti uzito kutokana na tishu za adipose, kudumisha misuli na kupata kiuno nyembamba nyumbani. Jambo kuu ni kuanza kuunda tabia nzuri kwa wakati: kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo, hivyo kudumisha kimetaboliki ya haraka, kuacha vyakula vyenye madhara na, ikiwa inawezekana, kusonga iwezekanavyo, kucheza michezo.

Jinsi ya kufanya kiuno nyumbani?

Mlo

Mara nyingi sana, kutokuwepo kwa kiuno kunasababishwa na kuwepo kwa paundi za ziada zilizowekwa kwenye pande. Ili kudhibiti uzito wako, unahitaji kufuatilia daima lishe. Hii inatumika sio tu kwa bidhaa zilizojumuishwa katika lishe, lakini pia kwa kanuni za jumla. Milo inapaswa kuwa 5-6 kwa siku, na sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Overeating ni moja ya sababu za kawaida za kupata uzito na maendeleo ya magonjwa mbalimbali. Kabla ya kula, hakikisha kunywa glasi ya maji, na pia unywe maji zaidi siku nzima.

Mlo haipaswi kuwa kipimo cha muda, lakini njia ya kudumu ya kufikia na kudumisha takwimu ndogo.. Kwa hiyo, ni muhimu kuchagua chakula cha usawa kwako mwenyewe, ambacho kingejumuisha vyakula vya kitamu na vyema: nyama, mboga mboga na matunda, nafaka, bidhaa za maziwa, samaki. Kujibu swali la jinsi ya kufanya kiuno nyumbani, nutritionists kumbuka kuwa ni mara nyingi kutosha kupunguza kiasi cha sehemu na kutoa pipi, unga na vyakula vya mafuta ili kuondokana na uzito wa ziada. Nyama iliyooka katika tanuri sio chini ya kitamu kuliko kukaanga katika siagi, wakati haitadhuru afya yako na takwimu.

Muhimu anza siku na kifungua kinywa cha moyo kama vile uji au mayai ya kukokotwa. Chakula cha asubuhi kitakuokoa kutoka kwa vitafunio vya kukimbia na chakula cha haraka, buns na vyakula vingine vya kitamu, lakini vya juu vya kalori. Unapotaka kula, lakini wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni haujafika, ni bora kutoa upendeleo kwa matunda na karanga.

Ikiwa kifungua kinywa kinapaswa kuwa na kalori nyingi na mnene, basi chakula cha jioni, kinyume chake, ni nyepesi. Jioni ni bora kula vyakula vya protini: nyama, samaki au jibini la Cottage. Kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya kefir.

Michezo

Kiuno nyembamba nyumbani pia ni matokeo ya jitihada za kimwili, ambazo, kwa kasi ya kisasa ya maisha, wengi hawana muda wa kutosha. Katika kesi hii, unahitaji kutumia kila fursa kuongoza maisha ya kazi: kutembea zaidi, kukataa kutumia lifti, kuchukua matembezi. Walakini, mara nyingi, hata kwa kazi nyingi, unaweza kutumia masaa kadhaa kwa wiki kwa michezo. Jambo kuu ni kuchagua aina ya shughuli ambayo italeta raha. Kisha mafunzo yatakuwa chanzo cha ziada cha nishati na mhemko mzuri, na kuleta faida kubwa zaidi kwa afya na takwimu.

Jinsi ya kufanya kiuno nyumbani bila mazoezi ya monotonous na monotonous? Kwa mfano, kupitia dansi. Wanakuruhusu kuboresha muziki unaopenda, kukufundisha kuhisi mwili wako bora. Mwelekeo wa ufanisi zaidi utakuwa kucheza kwa tumbo, ambayo husaidia kuimarisha oblique, transverse na rectus abdominis misuli. Kama matokeo, mistari ya wima iliyopindika huonekana juu yake, kwa sababu ambayo kiuno kinaonekana kuwa nyembamba. Shukrani kwa densi ya tumbo, pia utaendeleza tabia ya kuweka mkao wako, na mzunguko wa mara kwa mara wa pelvis utatoa viuno muhtasari wa kuvutia.

Wraps

Wraps inaweza kutumika kama msaada kwa kuongeza lishe sahihi na mazoezi ya kiuno nyumbani. Wanakuwezesha kufikia athari ya mifereji ya maji, kuharakisha kuondolewa kwa maji ya ziada, kuboresha ubora wa ngozi, kuiweka katika hali nzuri. Kabla ya kuanza kutumia utungaji kwa kufunika, unapaswa kuandaa ngozi kwa kuoga na kusafisha safu ya seli zilizokufa na scrub. Baada ya hayo, unaweza kuendelea na hatua kuu ya utaratibu. Ngozi inafunikwa na safu mnene ya mchanganyiko, na safu ya filamu ya chakula imewekwa juu. Kwa hivyo, itawezekana kufikia uhamishaji mdogo wa joto na kuongeza athari ya kufunika. Baada ya utaratibu, suuza utungaji chini ya kuoga, na uomba moisturizer kwenye ngozi.

Kuna idadi kubwa ya mchanganyiko wa wrap ili kukusaidia kupata kiuno nyembamba nyumbani. Moja ya chaguzi zinazowezekana ni muundo wa kahawa ya ardhi na mafuta. Chukua viungo vyote viwili kwa idadi ya kiholela, weka mchanganyiko kwa si zaidi ya masaa 2.

Ina athari ya joto haradali na asali wrap. Ni rahisi kufanya mchanganyiko kwa ajili yake nyumbani, lakini ni muhimu kufuata teknolojia ya kuandaa utungaji. Kuyeyusha asali katika umwagaji wa maji. Tofauti kuchanganya mbegu za haradali ya ardhi (vijiko 2) na sukari (vijiko 2), chumvi, siki (vijiko 0.5), mafuta ya mizeituni (vijiko 0.5), na kisha kuongeza maji huko. Kuchanganya utungaji unaosababishwa na asali na uache kusisitiza kwa siku. Baada ya hayo, tumia mchanganyiko kwenye ngozi katika eneo la kiuno kwa dakika 10-15. Kwa kila utaratibu, muda wa kikao unaweza kuongezeka. Walakini, hata kwa kukosekana kwa usumbufu, haipaswi kuzidi dakika 30.

Video inaonyesha moja ya chaguzi za kufanya kitambaa cha haradali ya asali

Athari kubwa zaidi inaweza kupatikana ikiwa wraps hufanyika katika mwendo wa taratibu 6-10. Lakini si kila mtu anayefaa kwa njia hii ya kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito. Ni kinyume chake kwa wanawake wenye shinikizo la damu, ngozi na magonjwa ya moyo na mishipa, tumors. Kabla ya kufanya utaratibu, unahitaji kutumia utungaji kwa eneo ndogo la ngozi, na hivyo kuangalia kutokuwepo kwa athari ya mzio wa mwili kwa vipengele vya mchanganyiko.

Massage

Kama wraps, massage ni msaada katika kupoteza uzito. Unaweza kuifanya peke yako kila siku. Hii haitachukua muda mwingi, lakini kutokana na utaratibu wa utekelezaji, itawawezesha kupunguza kiuno haraka. Kabla ya massage, unapaswa kuoga moto, na baada yake, tumia moisturizer ya anti-cellulite au mafuta kwa mwili.

Wakati wa utaratibu, unahitaji kukaa vizuri nyuma yako na kunyakua ngozi karibu na kitovu na harakati za pinch. Vile vile, unapaswa kufanya kazi nje ya eneo la pande, kusonga kutoka kwao hadi katikati ya tumbo, na kinyume chake. Mwishoni, harakati za pinch zinapaswa kufanywa katika sehemu ya chini ya kiuno, kusonga juu na kisha chini. Kwa jumla, massage haipaswi kuchukua zaidi ya nusu saa. Ifanye kila siku kwenye tumbo tupu, usile kwa saa nyingine baada ya kikao, kwa hivyo ni bora kujitolea kabla ya kulala. Utaratibu haupaswi kuleta maumivu. Haupaswi kunyakua ngozi kwenye tumbo kwa kukazwa sana ili hakuna michubuko. Muhimu zaidi ni utaratibu wa massage.

Mazoezi ya kiuno nyumbani

Kuchaji ni njia bora ya kujiondoa paundi za ziada na kuweka takwimu yako kwa sura nzuri. Pamoja yake kubwa ni kwamba hauhitaji vifaa maalum na nafasi nyingi, inachukua muda kidogo. Picha zitasaidia kujua mbinu ya mazoezi ya kiuno nyumbani. Kabla ya kuendelea na utekelezaji wao, ni muhimu kupasha joto vizuri: pindua kichwa chako, piga mikono yako, squat, tembea papo hapo. Baada ya hayo, endelea kwa ngumu kuu, ambayo inaweza kujumuisha mazoezi yafuatayo:

1) Ubao;

Hili ni zoezi tuli ambalo misuli ya mwili mzima hufanywa. Vyombo vya habari vinahusika kikamilifu ndani yake, hivyo husaidia kuunda kiuno kizuri. Bila kuzunguka au kukunja mgongo wako, unapaswa kusimama ili mwili uwe mstari wa moja kwa moja. Miguu inapaswa kuwa ngumu, na viwiko vinapaswa kuwekwa chini ya mabega. Unahitaji kusimama kwenye bar kwa muda mrefu kama una nguvu. Fanya zoezi hilo kwa njia 3-4 na mapumziko ya kupumzika, huku ukiongeza hatua kwa hatua wakati wa kila mmoja wao. Ni muhimu kufanya bar kila siku kwa wakati mmoja ili misuli iwe na muda wa kurejesha.

Zoezi la ubao

2) Ubao wa upande;

Aina nyingine ya ubao, ambayo pia inahusisha misuli ya vyombo vya habari. Mbinu ya utekelezaji ni sawa na toleo la classic. Ni muhimu kuweka kiwiko madhubuti chini ya bega.

Zoezi "Ubao wa Upande"

3) Kusokota;

Zoezi hili kwa kiuno nyumbani hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli yote ya vyombo vya habari. Inapaswa kufanywa kwa njia kadhaa na mapumziko kati yao ya si zaidi ya 30 s.

Zoezi "Kusokota"

Kiuno nyembamba nyumbani: siri za mafanikio

1. Lishe sahihi;

Vikwazo vya vyakula vya junk na high-calorie itawawezesha kuondoa amana za tishu za adipose, ambazo mara nyingi huficha kiuno cha neema. Kwa kuongeza, chakula cha usawa hakitasaidia tu kudumisha takwimu ndogo, lakini pia kuboresha afya, kuzuia maendeleo ya magonjwa mbalimbali;

2. Kuchaji kwa kiuno nyumbani;

Seti ya mazoezi matatu, yanayofanywa kila siku na ubora wa juu, yatatosha kuimarisha misuli na kuweka mwili katika hali nzuri. Jambo kuu si kusahau kuwafanya mara kwa mara kwa wakati mmoja;

3. Wraps na massage.

Hizi ni njia za ziada ambazo hutenda kwenye ngozi, kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito na kuondokana na cellulite kwenye tumbo. Kutumia mchanganyiko wa njia hizi zote, unaweza kufikia kiuno nyembamba. Walakini, njiani kuelekea bora kwako, lazima usisahau kuhusu sifa za kibinafsi za mwili wako na takwimu.

Ni vigumu kufikiria wamiliki wa jinsia ya haki ambao hawatata ndoto ya kiuno nyembamba, kamilifu. Mtindo kwa mwili unabadilika, mara tu maumbo ya curvy yalikuwa katika mtindo, basi viwango vidogo vya mfano vilikuwa vya mtindo.

Lakini wakati wowote, uzuri na uke wa mwili unaweza kuhukumiwa kwa uwepo wa kiuno. Sura ya hourglass labda haitatoka kwa mtindo.

Wengi wamesikia kwa muda mrefu kuwa kati ya watu vigezo bora vya mwili ni saizi ya duru 90-60-90. Lakini hii ni hivyo, labda, kwa kila aina ya muundo wa takwimu, urefu, uzito, vigezo vingine vya takwimu bora vinahusiana.

Kwa kweli, hii ni mtu binafsi kabisa na ukubwa wa kiuno cha sentimita sitini kwa moja itakuwa ndogo sana, na kwa mwingine sana.

Kisayansi, kwa msaada wa kanuni na mahesabu, vigezo bora vya msichana wa kisasa vinakusanywa. Wanaweza kuzingatiwa katika meza na kuamua mwenyewe jinsi mahesabu haya ni mbali na ukweli.

Hapa unaweza kuona kwamba kiuno kinakua kwa uwiano wa moja kwa moja na uzito, kwa hiyo kwa urefu wa 175 cm, huna haja ya kujitahidi kwa vigezo 90-60-90. Sio lazima kufikia ukubwa wa kiuno ulioonyeshwa kwenye meza.

Kumbuka, ni muhimu kuwa wa kike na safi, na sio kufikia sentimita hamsini kwa kiasi na kuonekana umechoka. Huenda isiwezekane kisaikolojia kufanya hivyo. Daima kuna njia za kuwa mwembamba, jambo kuu ni kuelewa unachohitaji kufanya na kujaribu kwa bidii.

Jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba haraka

Inawezekana kabisa kufanya kiuno nyembamba. Kuwa na subira, kwa sababu hakuna kinachotokea haraka na haianguka kutoka mbinguni, hasa kiuno nyembamba. Mafuta ya subcutaneous na mtindo wa maisha usio na kazi na kula kupita kiasi, kwa bahati mbaya, hauendi haraka.

Baada ya yote, ni yeye ambaye anakuwa mficha mzuri wa kiuno cha wasp wetu. Hapa kuna jibu la swali maarufu - inawezekana kufanya haraka kiuno nyembamba?

Mafuta ya subcutaneous hutumikia kulinda mwili kutokana na mabadiliko ya joto, kulinda viungo vya ndani na kuhifadhi nishati katika tukio la njaa. Gramu moja ya mafuta ina kalori tisa, kwa hivyo unaweza kuhesabu ni nishati ngapi unahitaji kutumia kuchoma kilo chache za mafuta.

Kwa hivyo, ili kuchoma kilo ya mafuta, unahitaji kutumia kalori elfu 9, ikizingatiwa kuwa Workout moja ya Cardio yenye ufanisi (kwa mfano, kukimbia) huwaka kutoka kalori 500 hadi 800. Hii ni kazi kubwa inayohitaji uwekezaji fulani wa wakati na bidii. Kila kitu kinategemea wewe.

Tuseme mwili umekuwa na njaa siku nzima, na hata ulipata shughuli za mwili, na jioni ilikubali tuzo ya motisha kama bun, basi katika kesi hii haupaswi kutarajia matokeo mazuri.

Ukweli ni kwamba mwili hauacha mafuta wakati wa njaa, kwani huiacha kwenye hifadhi, kwa siku ya mvua.

Wakati chakula kinapoingia kwenye mwili wenye njaa, hasa sukari (unga, tamu), mara moja huwekwa kwa namna ya mafuta katika maeneo ya shida.

Njaa hupunguza kasi ya kimetaboliki. Kwa hiyo, unahitaji kula mara kadhaa kwa siku na uhakikishe kula chakula sahihi tu. Haraka unapoanza kuzingatia hatua zote, kwa kasi utafikia matokeo.

Ili kupata kiasi kinachohitajika cha mzunguko wa kiuno, ni muhimu kuomba seti ya hatua fulani. Fikiria kanuni kuu za jinsi ya kufanya kiuno nyembamba.

Mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani

Ili kuunda kiuno nyembamba na tumbo la tani nzuri, si lazima kwenda kwenye mazoezi na kutumia pesa. Kuna mazoezi mengi ya kiuno ambayo unaweza kufanya nyumbani au kwenye bustani yako ya karibu. Hivyo, jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na kuondoa tumbo? Mazoezi ya manufaa!

Unapaswa kujua kuwa mafuta hayachomwi ndani ya nchi, haswa mahali unayotaka, huwaka sawasawa katika mwili wote. Hii ina maana kwamba ili kupoteza mafuta kutoka kwa tumbo, unahitaji kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Kulipa kipaumbele maalum kwa mizigo ambayo hutumia nishati zaidi.

Hizi ni mizigo ya cardio, mizigo hiyo hufundisha misuli ya moyo kwa kuongeza mapigo na mzunguko wa damu. Hizi ni pamoja na: kukimbia, baiskeli, kuruka kamba, vifaa maalum vya cardio. Unaweza kukimbia kwenye bustani, unaweza kuruka kamba nyumbani. Kuna chaguzi nyingi, jambo kuu ni kuanza.

Uongo unaowaka

Rahisi sana kufanya, lakini mazoezi yenye ufanisi sana. Inafanywa na harakati za chemchemi ambazo zitasaidia kuchoma mafuta kupita kiasi kwa sababu ya idadi kubwa ya marudio.

Uongo juu ya sakafu, mikono nyuma ya kichwa chako, kidevu ukiangalia juu, miguu imeinama magoti. Kwa kuvuta pumzi, tunaondoa vile vile vya bega kutoka sakafu hadi urefu wa sanduku la mechi, tunazishusha wakati wa kuvuta pumzi, tukihisi kazi ya misuli ya rectus abdominis, haswa sehemu yake ya juu, na kusababisha hisia inayowaka kwenye misuli.

Jambo kuu ni kupumua kwa usahihi, si kufanya koo kufuli kwa kushikilia pumzi.

Zoezi linaweza kufanywa kwa sekunde 30-60. Ikiwa ni lazima, kurudia mbinu tatu. Ni muhimu sio kuipindua na kuacha nguvu.

Upekee wa kufanya mbinu ya zoezi hili ni kwamba misuli ya tumbo ya kina, ambayo iko kwenye safu ya ndani ya misuli ya tumbo na hufanya utulivu, yaani, kazi ya kusaidia, imejumuishwa katika kazi yake. Kuvuta hadi mgongo, misuli itafanya tumbo kuwa gorofa.

Kulala juu ya tumbo lako, na miguu yako ikipumzika kwenye sakafu, tunaanza kuinua torso polepole, vertebra na vertebra juu, kuhisi kazi ya misuli ya tumbo. Mikono mbele yako au kwenye mabega yako. Jambo kuu si kufanya jerks. Pia tunashuka polepole na polepole.

Ni muhimu kupumua kwa usahihi. Tunachukua pumzi na kwa kuvuta pumzi tunaanza kuinuka, tunapumua tena juu na tunapotoa pumzi tunashuka, bila kushikilia pumzi yetu. Idadi ya marudio ni kutoka mara 20-30, hadi hisia za kuchoma misuli katika mbinu 2-4, kwa kuzingatia usawa wa kimwili.

Kuinua mguu

Zoezi hili linalenga kufanyia kazi misuli ya rectus abdominis, mzigo mkubwa unaelekezwa kwa sehemu yake ya chini.

Mbinu hii itasaidia kuimarisha misuli, kaza tumbo la chini, kuchoma mafuta.

Kulingana na aina ya kike, mafuta huwekwa kwa usahihi katika eneo hili la tumbo na pande. Kwa hivyo, zoezi hilo linafaa kusimamia.

Kulala nyuma yako, mitende chini ya matako, ili kuzuia dhiki kwenye nyuma ya chini. Kanda ya lumbar imesisitizwa kwa nguvu kwa sakafu. Tunaweka miguu yetu moja kwa moja chini, na kwa kuvuta pumzi tunainua miguu yote miwili kwa pembe ya digrii 90, na kuishusha kwa kuvuta pumzi. Tunafanya marudio 20-30 kwa seti 3-4.

Misuli ya upande

Zoezi hili linalenga kufanya kazi nje ya misuli ya oblique na intercostal ya tumbo, itasaidia kupunguza kiuno. Zoezi lazima lifanyike kwa uzito wako mwenyewe, kwani mzigo mkubwa wa nguvu unaweza kuongeza unene wa misuli, hii itapanua kiuno tu. Kwa mfano, mashine za kupotosha za kuzuia kwa misuli ya oblique huchangia seti ya misa ya misuli, kwa hivyo epuka uzani mkubwa.

Kwa hivyo, amelala nyuma yako, miguu imeinama magoti, miguu upana wa bega kando, pumzika kwenye sakafu. Tunaweka kiganja cha mkono wa kulia nyuma ya kichwa na kung'oa blade ya bega ya kulia kutoka sakafu, tunanyoosha kiwiko chetu kwa goti la kinyume kwa diagonal. Marudio 20-30 kwa upande mmoja, kisha kwa upande mwingine.

ubao

Zoezi bora ambalo linahusisha kabisa vikundi vyote vya misuli. Hasa, tabaka zote za nje na za ndani za misuli ya tumbo zinajumuishwa vizuri katika kazi. Zoezi hilo ni tuli, yaani, linafanywa kwa kushikilia nafasi hii kwa muda fulani.

Tunaweka mikono yetu kwenye sakafu, kwa kiwango cha bega, kuweka miguu yetu kwa upana wa pelvis, tukata magoti yetu kutoka sakafu na kuchukua nafasi sawa ya mwili wote sambamba na sakafu. Ni muhimu kwamba vyombo vya habari vimejumuishwa katika kazi, kwa sababu kazi yake haitaimarisha tu misuli, lakini pia kuondokana na mzigo kwenye mgongo, kuzuia sagging ya nyuma ya chini.

Tunadumisha msimamo kwa sekunde 30-60 iwezekanavyo.

Jina la kawaida ni hoop kwa kiuno. Ili kuelezea eneo la kiuno na kuvunja amana za mafuta, baada ya kufundisha waandishi wa habari, kumaliza tata na mzunguko wa hula-hoop.

Lakini hapa unahitaji kuwa makini, na matatizo na eneo lumbar na kuvimba kwa viungo vya ndani, zoezi ni marufuku, kwani inaweza kuimarisha ugonjwa huo. Mzunguko huharakisha mzunguko wa damu na huongeza kiwango cha moyo, kwa hivyo inaweza kuchukuliwa kuwa njia ya mafunzo ya kuchoma mafuta.

Kuanza, dakika 5-10 itakuwa ya kutosha, basi wakati unaweza kuongezeka.

Lishe kwa kiuno nyembamba

Kama ilivyoelezwa tayari, lishe ni mojawapo ya njia kuu za kupata kiuno cha wasp. Umuhimu wa lishe ni 70-80% ya mafanikio. Bila shaka, kuna sababu zinazokuzuia kupata matokeo yaliyohitajika.

Kwa mfano, utabiri wa maumbile kuwa overweight, usawa wa homoni, ukosefu wa enzymes ya utumbo ambayo hupiga mafuta na wanga. Katika kesi hii, utahitaji msaada wa madaktari.

Ikiwa mwili una afya kabisa, na uzito wa ziada bado upo, kuna uwezekano mkubwa wa kula au kula vibaya.

Hakuna haja ya kwenda kwenye lishe, kwani hii ni athari ya muda, usahau juu yao. Fanya mazoea ya kula vizuri.

Kanuni kuu za lishe sahihi:

• wanga kidogo, protini zaidi. Wanga (nafaka, matunda, unga, pipi) ni muhimu ili kudumisha nishati katika mwili kwa maisha. Kwa hiyo, haipendekezi kuingizwa katika chakula cha mchana, kwa kuwa nishati isiyotumiwa kwa namna ya wanga itageuka kuwa amana ya mafuta katika kiuno na viuno. Kwa jioni tunaacha protini - nyama, samaki, bidhaa za maziwa na mboga;
• kuondoa wanga rahisi. Wanga ni rahisi na ngumu. Kwa kupoteza uzito, ni vyema kuchagua wanga tata, nafaka. Wanga hizi, tofauti na haraka, zinazoweza kumeza kwa urahisi (fructose, glucose), haziongeza kiwango cha insulini, ambayo huongeza uzito wa ziada. Kwa hiyo, waondoe kwenye chakula, na uache nafaka na matunda kwa nusu ya kwanza ya siku;
• Usife njaa, kula mara nyingi. Njaa inakuza uhifadhi wa mafuta ili kuweka mwili hai. Hii ni kazi yake ya kinga. Ikiwa unakula mara nyingi, kwa sehemu ndogo, basi ishara ya SOS haiingii kwenye ubongo, na mafuta hutolewa kwa usindikaji katika nishati bila matatizo yoyote;
• hatuleti kupita kiasi. Ingawa unahitaji kula mara nyingi, hii haimaanishi kuwa unahitaji kula nusu ya posho ya kila siku kwa kifungua kinywa. Utoaji unapaswa kuwa mdogo na uwe na aina ndogo za vyakula kwa kila huduma, kwani itakuwa ngumu sana kwa vimeng'enya kusaga viungo vyote. Hivyo, kimetaboliki inaweza kupungua;
• Kunywa maji kwenye tumbo tupu na kati ya milo. Maji hayataondoa tu bidhaa za kuvunjika kwa protini (amonia) kutoka kwa mwili, lakini pia kuondoa hisia ya uwongo ya njaa, kuiondoa kwa muda.

Njia nyingine ya kupata kiuno nyembamba sana

Hii ni pamoja na njia ya kupendeza na muhimu - massage ya tumbo. Unaweza kufanya massage binafsi na kwa msaada wa mtaalamu. Massage huathiri uboreshaji wa kimetaboliki, inaboresha mzunguko wa damu, huvunja amana za mafuta, inaimarisha na inaboresha elasticity ya ngozi.

Na pia, massage itasaidia kurejesha nguvu baada ya seti ya mazoezi.

Inashauriwa kufanya massage binafsi kwenye ngozi safi na kuongeza mafuta ya vipodozi kwa massage. Kukamata zizi la mafuta, kana kwamba kwa harakati za kusonga, tunanyoosha ngozi juu na chini. Hatuleti maumivu na michubuko.

Jinsi ya kupata kiuno nyembamba na tumbo la gorofa kwa wiki? Fikiria hatua za ufanisi zaidi. Kuambatana na ugumu huu, kiuno kitapungua sana kwa wiki moja tu.

1. Tunaanza kukimbia asubuhi juu ya tumbo tupu. Nishati itachukuliwa kutoka kwa ghala la mafuta mara moja, hii itasababisha kuchoma mafuta haraka;
2. Tunaondoa pipi. Hatuna mwili na kalori nyingi, tunaona lishe sahihi;
3. Kula mboga zaidi na protini. Wana kalori chache zaidi, na sehemu zinaonekana kuvutia zaidi, kwa hivyo zinashiba kabisa;
4. Kunywa linseed au mafuta kabla ya kifungua kinywa. Kwa kushangaza, matumizi ya mafuta yasiyotumiwa husababisha kupoteza uzito, kwani misombo yao ya molekuli ina uwezo wa kukamata mafuta ya bure kutoka kwa mwili na kuiondoa kwa kiasi kikubwa kuliko ilivyopokelewa.
5. Tunatumia chumvi kidogo, lakini usiondoe. Ulaji mwingi wa chumvi huhifadhi maji na husababisha edema, ambayo huongeza sentimita za ziada kwenye kiuno.

Jinsi ya kufanya kiuno kuwa nyembamba: kitaalam

Seti ya hatua tano za ufanisi zilinisaidia sana kufikia matokeo. Nilianza kukimbia asubuhi juu ya tumbo tupu, nikaondoa pipi, nikala mboga zaidi na kuongeza mafuta. Nilipata minus 5 centimita kiunoni. Matokeo yanapatikana ndani ya wiki moja tu!

Inga, umri wa miaka 26, Syktyvkar

Nilipenda sana seti ya mazoezi ya nyumbani. Mazoezi husaidia sana kupunguza ukubwa wa kiuno. Nilifanya mazoezi kila siku kwa dakika 15-20. Kwanza, niliruka kwenye kamba kwa muda wa dakika 5-10 ili joto la misuli, kisha kupotosha, kuinua mguu, ubao, kuzunguka kwa upande. Nilifanya tata katika seti tatu, nikamaliza Workout kwa kuzungusha hoop na mipira maalum ya massage kuvunja mafuta kwa dakika 5-10. Mchanganyiko hauchukua muda mwingi, na athari ni dhahiri - minus sentimita tano kwenye kiuno katika wiki mbili na kupunguza kilo tatu za uzito wa jumla.

Oksana, umri wa miaka 30, Moscow

Hitimisho

Ili kufikia lengo la kuwa na kiuno nyembamba, haitoshi kufundisha kwa dakika 15 peke yako, lazima iwe na kazi yenye nguvu juu yako mwenyewe kila saa, mchana na usiku.

Kuwa na afya na uzuri ni ndoto ya kila msichana. Kutumia vidokezo vyote katika mazoezi, haitakuwa vigumu kufanya hivyo. Usisahau kanuni kuu:

1. lishe sahihi;
2. Mazoezi ya viungo;
3. Pumzika na kulala.

Yote hii katika tata itasababisha haraka matokeo ya mwisho. Inawezekana kabisa kuwa na kiuno kamili, jambo kuu ni kutaka tu na kwenda mbele kwa ndoto yako.

Kuna mazoezi machache zaidi ya kiuno nyembamba kwenye video hii.

Kiuno nyembamba daima imekuwa ishara sura ya kike na nzuri. Wengi wa jinsia ya haki hujitahidi kupata mikunjo laini na mabadiliko mazuri kutoka kwa kifua hadi viuno. Ninawezaje kupunguza kiuno na nini cha kufanya ikiwa kiuno hakipungua? Ni mazoezi gani ya kiuno yanaweza na hayawezi kufanywa?

Ukweli wote kuhusu jinsi ya kupunguza kiuno

Kiuno ni mojawapo ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili kwa wasichana, ambapo mafuta hujilimbikiza kwa urahisi sana na ongezeko la kiasi hutokea. Kwa ongezeko la uzito, mara nyingi ni kiuno kinachoanza "kuelea" moja ya kwanza, pande na kinachojulikana kama "masikio". Bila shaka, kuna wasichana ambao huweka viuno vyao hata wanapokuwa bora. Kawaida hawa ndio wamiliki wa takwimu « pears" na "hourglass"(au uchawi photoshop):

Lakini mara nyingi, na ongezeko la asilimia ya mafuta katika mwili, kiuno huongezeka sana kwa kiasi, na curves nzuri hupotea:

Kwa hiyo, utawala wa kwanza kwa wale wanaotaka kupata kiuno nyembamba ni kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili kwa ujumla. Jinsi ya kufanya hivyo? Rahisi sana. Anza kula chakula bora, kupunguza kiasi cha wanga haraka na chakula cha haraka, kuongeza shughuli na shughuli za kimwili. Kwa maneno mengine, kufanya mwili kuchoma mafuta badala ya kuhifadhi.

Lakini jinsi ya kufanya mwili kuanza kupoteza uzito hasa katika eneo la kiuno? Ni vigumu sana kuchoma hifadhi ya mafuta katika eneo fulani la "tatizo". Mazoezi yoyote unayofanya, jitayarishe kwa ukweli kwamba mwili utapoteza uzito kabisa. Mafuta yatayeyuka hatua kwa hatua mwili wako wote, mahali pengine polepole, mahali fulani haraka. Karibu haiwezekani kulazimisha mwili kupunguza eneo la kiuno.

Hivyo, jinsi ya kupunguza kiuno na kuondoa pande?

• Kula kwa upungufu wa kalori ili mwili uanze kuvunja mafuta.
• Fanya mazoezi ya Cardio ili kuharakisha kuchoma mafuta.
• Fanya mazoezi ya gamba (corset ya misuli) ili kukaza misuli na kutoa mfano wa mistari mizuri ya mwili.

Lakini kwa watu wengi, njia hii ya kupunguza kiuno inaweza kuonekana kuwa banal sana. Hasa wakati Mtandao umejaa vidokezo muhimu kama vile: "corset ya kiuno cha uchawi - kuvaa tu na kupunguza uzito", "Lishe maalum kwa kiuno kwa siku 10", "pindua kitanzi kwa dakika 5 kwa siku, na kwa wiki utapunguza kiuno chako kwa cm 10" . Lakini tutaweka mara moja, hakuna njia za kichawi na mazoezi ya uchawi kwa kiuno haipo. Njia nyingi ambazo hutolewa kwenye mtandao hazina maana kabisa katika suala la kupunguza kiuno na kuondokana na pande.

Ni njia gani ambazo hazitasaidia kupunguza kiuno:

1. Wraps na massages. Hawatakusaidia kupunguza kiuno. Hili ni tukio lisilo na maana ambalo haliathiri mchakato wa kuchoma mafuta, kwa hivyo hupaswi kupoteza muda juu ya hili. Afadhali kuchukua dakika 30 za kutembea au kutembea nyumbani ikiwa unataka kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.

Kinyume na maoni potofu maarufu, hoop haifai sana ikiwa unataka kuondoa pande na kupunguza kiuno. Bila shaka, kuzunguka hoop ni bora kuliko kufanya chochote na kulala juu ya kitanda. Lakini ikiwa una muda kidogo wa michezo, basi ni bora kufanya kazi ya ubora wa cardio kuliko kupotosha hoop.

3. Corsets na viuno. Kitu kingine kisicho na maana ambacho sio tu hakitakusaidia kupunguza kiuno chako, lakini pia kitakuwa na madhara kwa afya yako. Corsets na mikanda huzuia kupumua, kupunguza mtiririko wa damu kwa moyo, kuweka shinikizo kwenye matumbo, na kuzidisha digestion. Wakati huo huo, huwezi kupunguza kiuno kwa msaada wa corset, tu katika nguo utaficha makosa.

4. Mlo maalum wa kupunguza kiuno. Hakuna mlo maalum, vyakula vya uchawi na vinywaji vya kupunguza kiuno. Ikiwa unasoma kuhusu mchanganyiko wa kipekee wa bidhaa, shukrani ambayo unaweza kupunguza kiuno chako, basi kumbuka - hii si kweli.

5. Wraps na filamu na mikanda ya joto wakati wa mafunzo ya Cardio. Hili ni jambo lingine lisilo la afya na shughuli isiyo na maana kabisa kwa wale wanaopunguza kiuno. Hutapunguza uzito, lakini unaweza kupata upungufu wa maji mwilini na kusumbua sana moyo wako.

6. Mazoezi maalum kwa kiuno. Kwa hivyo, mazoezi ya kiuno hayapo. Kuna mazoezi ambayo husaidia kufanya kazi ya misuli ya tumbo ya oblique na kuimarisha corset ya misuli. Na kuna mazoezi ya Cardio ambayo husaidia kuharakisha kuchoma mafuta. Pamoja, wanaweza kutoa matokeo yaliyohitajika. Lakini haifanyi kazi kwa njia ambayo unafanya kupiga na kupotosha kwa masharti kwa wiki na hivyo kupunguza kiuno.

Ingawa bado tunaweza kupendekeza njia moja rahisi ya kuibua kupunguza kiuno. Ni mavazi ya umbo. Haitapunguza mafuta ya mwili na ukubwa wa kiuno, lakini itasaidia kuficha kasoro unapokuwa kwenye nguo. Kweli, kwenye pwani njia hii haitafanya kazi.

Kwa nini huwezi kupunguza kiuno chako?

Lakini hata lishe bora na mazoezi ya kawaida hayawezi kusaidia kupunguza kiuno. Kwa nini hii inatokea? Hebu tuangalie sababu zote zinazowezekana kwa nini huwezi kupunguza kiuno chako.

1. Aina ya mwili wako - mstatili. Kwa aina hii ya takwimu, kiuno sio kabisa, au hutamkwa kidogo. Aina ya mwili imedhamiriwa na sababu za maumbile na karibu haiwezekani kubadilika. Kiuno kinachojulikana zaidi "hourglass" na "pea". chini ya bahati "apple" na "pembetatu ya nyuma" .

2. Hutii mlo. Hata mazoezi ya kawaida hayatakusaidia kuchoma maduka yako ya mafuta. Mchakato wa kuchoma mafuta hutokea tu kwa upungufu wa kalori, wakati unakula kidogo kuliko mwili unaweza kusindika kuwa nishati. Kila kitu ambacho hakijatumiwa huwekwa kwenye mafuta, ambayo huficha kiuno chako.

3. Je, wewe diastasis rectus abdominis ambayo mara nyingi hutokea baada ya kujifungua. Matokeo yake, eneo la kiuno linaweza "kuelea" kidogo. Na diastasis, ni muhimu kufanya mazoezi ya utupu, ambayo husaidia kuondoa utofauti wa misuli.

4. Sababu inaweza kuwa kipengele cha sura ya kifua, ambayo hufanya kiuno kuwa voluminous kidogo. Mazoezi ya mara kwa mara na lishe bora itaboresha muundo wa mwili wako, lakini sio ukweli kwamba kiuno kitaisha kuwa nyembamba.

5. Unazingatia sana misuli ya tumbo ya oblique. Vibao, twist, bends, zamu bila uzani hazitaathiri vibaya kiuno chako na hazitaongeza kiasi cha misuli. (kwa kweli, ikiwa haufanyi mazoezi haya kila siku kwa saa moja) . Lakini tilts na zamu na dumbbells, barbells, pancakes inaweza tone misuli yako na kuongeza kiasi kwa kiuno yako.

6. Umechumbiwa mafunzo ya nguvu na uzito mkubwa. Hata kama haufanyi mazoezi mahsusi kwa oblique, wanahusika katika mazoezi mengi ya nguvu kwa mikono, mgongo, miguu, matako. Mafunzo ya nguvu ya mara kwa mara huweka mwili wako sawa na wa riadha, lakini kiuno chako kinaweza kuteseka.

Kila mtu ana yake mwenyewe maumbo maalum ya kipekee . Na hakuna watu kama hao ambao wangeridhika 100% na miili yao. Ikiwa haupewi kiuno nyembamba kwa asili, ni sawa. Ili kuboresha mtaro na kufikia maumbo ya hourglass ya kike, unaweza kufanya kazi kwenye misuli ya mabega, viuno, na matako. Hii itasaidia kuboresha muundo wa mwili.

Mazoezi ya Kiuno: Mpango Tayari wa Mazoezi

Tunakupa seti iliyopangwa tayari ya mazoezi kwa kiuno, shukrani ambayo unaweza kufanya kazi kwa ufanisi kwenye tumbo na kuondoa pande. Lakini jitayarishe kutoa mafunzo kwa bidii sana, na sio tu kufanya crunches kwenye mkeka. Madhumuni ya seti hii ya mazoezi kwa kiuno sio tu kuimarisha misuli na kaza kiuno, lakini pia. kuchoma safu ya mafuta.

Bila shaka, ni vigumu sana kufikia kupoteza uzito wa ndani katika eneo fulani la mwili. Hata hivyo, tunapofanya mazoezi kwenye "eneo la tatizo", tunaongeza mzunguko wa damu katika eneo hili na, kwa sababu hiyo, kuharakisha kuchoma mafuta. Lakini ni mafanikio pekee wakati wa kufanya mazoezi ya Cardio ya muda, kwa sababu ambayo ongezeko la homoni na uwezo wa lipolytic hufanyika katika mwili. Na bila shaka, mchakato wa jumla wa kuchomwa mafuta katika mwili wote ni muhimu, i.e. kudumisha upungufu wa kalori.

Tunakupa vile mpango wa mazoezi ya kiuno : Mizunguko 4 ambayo mazoezi ya Cardio na mazoezi ya corset ya misuli hubadilishana. Ni njia hii ya mafunzo ambayo itakusaidia kufanya kazi kwa tumbo na kiuno kwa ufanisi zaidi. Zaidi ya hayo, ni muhimu kufanya kazi sio tu kwenye tumbo la rectus na misuli ya oblique, lakini pia kwenye misuli ya nyuma, i.e. juu ya corset nzima ya misuli kwa ujumla.

Fanya seti iliyopendekezwa ya mazoezi kwa kiuno tu katika sneakers na daima kuanza kikao na joto-up na hitch. (Dakika 5-10 kabla ya kuanza na kabla ya mwisho wa somo) . Hakikisha kuangalia:

Kwanza, mpango wa utekelezaji wa viwango tofauti vya mafunzo utatolewa: kwa wanaoanza, wa kati na wa hali ya juu. Kisha tutaorodhesha muundo wa jumla wa mazoezi ya kiuno katika kila mduara. Unaweza kuongeza au kupunguza muda wa Workout kwa kubadilisha muundo na muda wa mazoezi ya kiuno.

Panga kwa seti ya mazoezi kwa kiuno

Mazoezi yaliyopendekezwa kwa kiuno lazima yafanyike kwa muda fulani, kwa hivyo jitayarisha timer (tumia simu ya rununu kwa mfano). Chagua mpango wa mazoezi kwa kiuno, kulingana na yako kiwango cha mafunzo. Ikiwa hujui kiwango chako cha utayari, anza na chaguo la anayeanza.

Mazoezi ya Kompyuta:

• Mzunguko wa kwanza na wa tatu: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 20, mzunguko unarudiwa mara 1.
• Mzunguko wa pili na wa nne: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 15, mzunguko unarudiwa mara 1.
• Pumzika kwa dakika 1 kati ya raundi.
• Jumla ya muda wa mazoezi: kama dakika 20
• Ikiwa unaona ni vigumu kukamilisha raundi zote 4, unaweza tu kukamilisha raundi ya kwanza na ya pili.

Mafunzo ya kati:

• Mzunguko wa kwanza na wa tatu: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20, mzunguko unarudiwa mara 1.
• Mzunguko wa pili na wa nne: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 15, mzunguko unarudiwa katika mduara 1.
• Pumzika kwa dakika 1 kati ya raundi
• Jumla ya muda wa mazoezi ni dakika 25

Mazoezi ya hali ya juu:

• Mzunguko wa kwanza na wa tatu: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20, mzunguko unarudiwa katika miduara 2.
• Mzunguko wa pili na wa nne: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 50, kisha pumzika kwa sekunde 10, mzunguko unarudiwa katika mduara 1.
• Pumzika kwa dakika 1 kati ya raundi
• Jumla ya muda wa mazoezi ni dakika 35

* Usisahau kufanya mazoezi upande wa kulia na wa kushoto kama inahitajika.

Seti ya mazoezi ya kiuno

Mzunguko wa kwanza: Cardio

Mzunguko wa pili: mazoezi ya sakafu kwa msingi

Mzunguko wa tatu: mazoezi ya Cardio

Mzunguko wa nne: mazoezi ya sakafu kwa msingi . Kumbuka kwamba kufanya mazoezi ya kiuno kwenye sakafu bila Cardio haitakuwa na ufanisi ikiwa unataka kupunguza kiuno chako na pande.

Hitimisho juu ya jinsi ya kupunguza kiuno

Wacha tufanye muhtasari, na kwa mara nyingine tena kumbuka nadharia kuu za jinsi ya kupunguza kiuno:

• Kula kwa upungufu wa kalori (kula kidogo kuliko mwili wako unaweza kutumia) na jaribu kuzingatia kanuni za lishe bora.
• Fanya mazoezi ya Cardio ili kuongeza matumizi ya kalori na kuongeza kuchoma mafuta.
• Imarisha corset ya misuli, lakini usichukuliwe na mazoezi ya misuli ya oblique (haswa na dumbbells na barbell).
• Usipoteze muda kwa "tricks" zisizo na maana (corsets, massages, wraps mwili, filamu, nk), ni bora kuelekeza nishati yako kuelekea kuongeza shughuli za kimwili.
• Badala ya kitanzi, fanya mazoezi ya Cardio, tembea, au shughuli nyingine yoyote.

Kiuno nyembamba ni hamu ya msichana yeyote. Anasisitiza takwimu, anaongeza ujinsia na kujiamini. Karne kadhaa zilizopita, wanawake warembo walitoa dhabihu yoyote ili kufanya muhtasari wa takwimu kuwa mzuri na kiuno nyembamba. Corsets zisizo na wasiwasi zilizovaliwa na wanawake zilikuwa na athari kali sana kwa afya: zilipunguza viungo vya ndani na kuzuia kupumua. Ni wanawake wa hadhi ya juu tu wanaohudhuria mipira na hafla za kijamii walivaa nguo kama hizo.

Siku hizi, kufanya kiuno nyembamba, unahitaji kufanya kazi mwenyewe. Sio njia zote na mazoezi huathiri vyema sehemu hii ya mwili. Ili kufanya takwimu ya kisasa, unahitaji kujua ni nini kinachoathiri ukubwa wa kiuno na kwa nini "hupata mafuta".

Njia zisizofaa za kurekebisha kiuno

Miongoni mwa njia nyingi za kupunguza kiuno ambazo rasilimali za mtandao hutoa, sio zote zinazofanya kazi. Haraka kufanya kiuno nyembamba haitasaidia:

1. Nguo za ndani za corset na slimming, vifuniko vya polyethilini. Kwa kuunda shell kwenye mwili, mtu huzuia michakato ya uhamisho wa joto. Wakati wa kufanya mazoezi, jasho hufanya kazi ya baridi. Kutokana na hili, mwili wa binadamu daima unaendelea joto moja. Wakati wa kufanya mazoezi na kitambaa, maji hupotea kutoka kwa mwili; katika Workout moja, unaweza kupoteza kilo 3-4. Lakini mara tu kiasi sawa cha maji kinakunywa, mwili utafanya upungufu. Corsets na chupi ni njia isiyofaa katika vita dhidi ya mafuta.
2. Hula hoop (hoop). Haiwezekani kupoteza uzito tu katika eneo la kiuno. Ili kufanya takwimu ndogo, unahitaji kufanya mazoezi zaidi ya nishati. Mafunzo ya hoop yanaambatana na matumizi madogo ya nishati. Maduka hutoa vifaa mbalimbali kwa wavivu, shukrani ambayo mafuta yataondoka ikiwa mtu, kupumzika, amelala juu ya kitanda. Hii ni hadithi - bila kutumia nishati, mafuta hubakia katika mwili.
3. Mazoezi ya uhakika. Mazoezi mengi yanalenga kupoteza uzito ndani ya tumbo. Haiwezekani kwamba kiuno kinakuwa nyembamba, na sehemu nyingine za mwili hazipoteza mafuta.

Sababu za kiuno cha mafuta

Kiuno kinene kinaweza kisiwe kinene. Wakati mwingine, kwa kuibua, sehemu ya mwili hailingani na mabega na viuno, na kuna hisia kwamba mwanamke hana kiuno kilichotamkwa. Pia sababu za kawaida ni:

1. Asilimia ya mafuta ya mwili. Kwa sababu ya utapiamlo au maisha ya kukaa chini, mwili hujilimbikiza uzito kupita kiasi. Katika wanawake walio na tumbo la gorofa, mafuta ni 12-14%. Hauwezi kuiondoa kabisa, kwani ina jukumu katika michakato ya maisha.
2. Tumbo linalojitokeza. Jambo hili ni la kawaida kati ya wanaume. Ni chini ya kawaida kwa wanawake. Kuna kiuno, lakini haionekani kwa sababu ya tumbo linalojitokeza.
3. Matatizo na mkao na mgongo. Scoliosis, lordosis, kyphosis huathiri maelewano ya takwimu. Mtu aliyeinama haonyeshi kiuno kwa macho.
4. Muundo wa mwili. Upana wa mabega haufanani na viuno. Kiuno kinaonekana pana dhidi ya historia ya takwimu ya jumla.
5. Umri wa mwanamke. Baada ya miaka 45, michakato ya homoni katika mwili hubadilika. Estrojeni, ambayo hapo awali ilidhibiti mzunguko wa hedhi, wakati wa kukoma hedhi husaidia kubadilisha kalori kuwa mafuta. Kushuka kwa viwango vya testosterone hairuhusu mwili kutumia nishati - mafuta ni ngumu kupoteza.

Njia za ufanisi kwa kiuno nyembamba

Kiuno nyembamba ni matokeo ya lishe sahihi na mafunzo.

Bidhaa zinazochangia kufikia matokeo:

• raspberry;
• zabibu;
• parachichi;
• mafuta ya mzeituni.

Nutritionists wanashauri kula unga kidogo na bidhaa za confectionery. Lishe inapaswa kujumuisha protini na nyuzi. Kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha kawaida na kamili. Lishe yenye afya husaidia kuondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili. Lakini ikiwa lengo ni kiuno nyembamba, basi ni muhimu kuunganisha mazoezi ya kimwili.

Wanasayansi wamethibitisha kuwa wavuta sigara wana kiuno pana zaidi kuliko wasiovuta sigara. Hitimisho: kuacha kuvuta sigara ili kufikia lengo lililokusudiwa.

Mazoezi ya kupumua, yoga na kutafakari husaidia kujipanga na kuimarisha misuli ya mwili. Mazoezi ya kiuno nyembamba yanajumuisha mazoezi magumu yenye lengo la kupoteza uzito kwa ujumla.

Mazoezi kwa kiuno nyembamba

Shughuli ya mwili kwa mwili inaweza kuwa ya aina tofauti:

1. madarasa katika mazoezi kwenye simulators;
2. mazoezi ya gymnastic;

Mtu anaweza kuchagua chaguzi zinazofaa kwa mwili wake, kulingana na umri, afya na dalili za matibabu.

Kabla ya mazoezi yoyote, unapaswa kuwasha moto misuli, na kisha uendelee na mafunzo ya nguvu.

Mazoezi yenye ufanisi kwa gym:

1. Kwa maendeleo ya mshipa wa bega.
2. Kwa matako na mapaja.

Mazoezi haya husaidia kuibua kufanya kiuno kuwa nyembamba, na pia kukuza vikundi vingi vya misuli kwenye mwili.

Mazoezi ya bega:

• vyombo vya habari vya benchi ameketi au;
• barbell kuvuta kwa kidevu;
• kuzaliana dumbbells pande;

Mazoezi ya mapaja na matako:

• squats;
• msukumo uliokufa;
• mapafu;
• vyombo vya habari vya mguu;
• hyperextension.

Mazoezi ya nyumbani ni pamoja na:

• mteremko kwenye pande;
• zoezi "kinu";
• mzunguko wa mzunguko wa mwili;
• squats za magoti;
• mazoezi ya uongo yenye lengo la misuli ya tumbo;

Kukimbia kuna jukumu kubwa katika kuchoma mafuta. Ikiwa kukimbia kwa kasi kunabadilishwa kuwa polepole, basi mwili, baada ya Workout ya nusu saa, huwaka mafuta kwa inertia wakati wa mchana.

Si vigumu kujifanya kiuno nyembamba, jambo kuu ni kuwa na nguvu, kula haki na mazoezi. Mwili wa kila mtu ni mtu binafsi, matokeo ya juhudi yanaonyeshwa kwa vipindi tofauti vya wakati.