Chakula bora kwa wiki. Lishe sahihi: lishe kwa kila siku

Hello, wasomaji wangu wapendwa, leo ninashiriki nanyi makala ambayo nimepata kwenye tovuti ya Edeni ya Culinary, niliipenda sana, kila kitu kinaelezewa wazi na kwa urahisi ndani yake, mapendekezo mazuri sana na maelekezo yanatolewa. Nadhani utapata habari muhimu ndani yake.

Na huyu hapa.

Lishe sahihi. Menyu ya wiki.

Kupanga menyu yako kwa wiki hukuokoa pesa, wakati na nafasi ya friji. Ikiwa unakumbuka mpango mbaya wa utekelezaji katika ubao wa jikoni, utashinda katika nafasi zote. Na ikiwa mipango yako pia inajumuisha mpito wa taratibu hadi, basi huwezi kufanya bila orodha iliyopangwa tayari.

Kuanza, tukiwa na kalamu na kipande cha karatasi, tunachora menyu ya takriban kwa wiki. Wakati huo huo, tunakumbuka kwamba kifungua kinywa kinapaswa kuhesabu 2/3 ya ulaji wa kila siku wa wanga, 1/3 ya protini na 1/5 ya mafuta. Kwa chakula cha mchana, si lazima kula ya kwanza, ya pili, ya tatu, lakini kanuni ya utangamano wa bidhaa lazima izingatiwe. Na chakula cha jioni (ikiwa hutaki kushiriki na maadui) kinapaswa kuwa cha moyo, lakini nyepesi, na kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Mbali na nyangumi hizi tatu - kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni - jaribu kufanya kifungua kinywa cha pili kuwa tabia - vitafunio vyepesi kabla ya chakula cha mchana, kilicho na matunda yaliyokaushwa, karanga, matunda mapya au jibini la Cottage na vitafunio vya mchana (karibu 16-00). ) - kakao na pancakes au chai na sandwich na jibini (au mkate wa nyama wa nyumbani).

Inashauriwa kumaliza siku na bidhaa ya maziwa yenye rutuba. Kefir ya kawaida zaidi inaweza kugeuka kuwa ladha kwa kuchochea kijiko cha bran ya mvuke ndani yake na kuongeza matunda - safi, kavu au kutoka kwa jam. Unaweza kununua kefir, maziwa yaliyokaushwa na vinywaji vingine vya maziwa yenye rutuba, au unaweza kupika mwenyewe. Ikiwa una uvumilivu wa kuchezea na utayarishaji wa unga, basi unaweza kuandaa kinywaji cha kupendeza "Narine" (poda za maandalizi zinauzwa katika maduka ya dawa) - inaboresha utendaji wa matumbo, inaboresha microflora yake. Na unaweza kupata wachache wa uyoga wa kefir na kumkabidhi maandalizi ya kefir. Ikiwa pia unatumia maziwa halisi ya kijiji, unaweza kuwa na uhakika kwamba uko kwenye njia sahihi ya afya.

Na usisahau kuhusu saladi! Waache wawe wengi, tofauti sana, lakini muhimu tu. Mboga na matunda yaliyokaushwa na mafuta ya mboga, michuzi safi ya viungo, mtindi wa asili au mavazi maalum ya saladi yanapaswa kuwa kwenye meza yako. Nutritionists kutoa mpango wa awali. Bidhaa zote za saladi zimegawanywa katika vikundi kadhaa vya masharti, na kwa kuchanganya bidhaa kutoka kwa vikundi hivi, unaweza kuandaa saladi kila siku kwa wiki nzima, usijirudie tena.

Protini:

kuku au Uturuki (kupikwa na kukatwa vipande vipande)

tuna ya makopo au ya kuvuta sigara au lax,

choma,

vipande vya mbilingani (kuoka),

broccoli ya kukaanga kidogo

mbaazi ya kijani,

maharagwe ya makopo au dengu.

Crispy:

pilipili hoho,

karoti iliyokunwa,

Kitunguu nyekundu,

crackers za ngano au rye,

chips safi.

Mchuzi au tamu:

cubes ya maembe,

mahindi ya makopo,

machungwa au zabibu

nyanya za cherry.

Kijani:

lettuce,

majani ya mchicha,

mimea safi (parsley, basil, bizari, cilantro),

alfalfa au broccoli chipukizi.

Viungo (vijiko 1-2):

jibini iliyokunwa ya bluu,

mbegu za ufuta,

vipande vya parachichi,

mbegu za alizeti.

Na sasa orodha halisi ya wiki. Ikiwa mtu yeyote anakumbuka canteens za Soviet, basi kulikuwa na "siku ya samaki" moja tu ndani yao. Na wataalamu wa lishe wanahimiza kula samaki angalau mara tano kwa wiki. Wacha tusimame kwa maana ya hesabu na kupanga siku tatu za samaki kwenye menyu yetu ya wiki.

Jumatatu.

Kiamsha kinywa - Casserole ya jibini la Cottage

Viungo:

Msururu wa 0.5. Sahara

500 g jibini la jumba

500 g mchele wa kuchemsha

Msururu wa 0.5. unga

100 g zabibu

30 g siagi

1 machungwa (au apples, apricots kavu, persikor)

¼ rafu. Sahara

Kupika:

Piga mayai na sukari. Koroga jibini la Cottage kwanza, kisha unga. Ongeza mchele uliopozwa na zabibu zilizoosha. Osha machungwa (au matunda mengine yoyote ya chaguo lako), kata vipande nyembamba. Lubricate fomu na siagi iliyoyeyuka, nyunyiza na sukari, weka vipande vya matunda, kisha misa ya curd. Oka katika oveni saa 200-220 ° C kwa dakika 40-45.

Chajio - Supu ya mchele na ngisi na mbaazi za kijani.

Viungo:

400 g minofu ya squid

2/3 stack. mchele

1 vitunguu na mizizi ya parsley

1/2 stack. mbaazi za kijani za makopo

1 tbsp siagi

mimea, chumvi, viungo.

Kupika:

Chemsha mchele hadi nusu kupikwa. Kata mboga kwenye vipande na kaanga katika mafuta. Safisha ngisi na ukate vipande vipande. Weka mboga iliyotiwa hudhurungi kwenye mchuzi unaochemka, baada ya dakika 10-15 - mchele, ngisi, mbaazi za kijani na upike supu hadi zabuni. Nyunyiza na mimea.

Kwa chakula cha jioni - kitoweo cha mboga.

Viungo:

viazi - 500 g

kabichi nyeupe - 350 g

karoti - 200 g

mbaazi za kijani - 100 g

turnip - 200 g

cauliflower - 350 g

parsley - 50 g

mizizi ya parsley - 50 g

zucchini - 300 g

cream cream - 150 g

vitunguu - 250 g

juisi ya nyanya - 20 g

Kupika:

Uzuri wa sahani hii ni kwamba ikiwa huna bidhaa yoyote, basi unaweza kuibadilisha na nyingine yoyote bila kuacha ladha na faida. Kila wakati kitoweo chako kitakuwa tofauti kidogo.

Kuandaa mboga: peel, kata ndani ya cubes, disassemble cauliflower katika inflorescences. Weka kabichi nyeupe kwenye sufuria, mimina cream ya sour, maji yaliyochemshwa, chemsha kwa dakika 10. Kisha ongeza mboga iliyobaki, chemsha hadi laini. Mwishoni mwa kitoweo, ongeza kuweka nyanya au juisi na parsley iliyofungwa kwenye rundo (baada ya kupika, lazima iondolewe).

Jumanne.

Kiamsha kinywa - Uji wa mtama na jibini la Cottage

Viungo:

Rafu 1 mtama

1.5 rundo. maziwa

1.5 rundo. maji

1/2 tsp chumvi

1 tbsp Sahara

100 g zabibu

200 g jibini la jumba

Kupika:

Panga mtama, suuza katika maji kadhaa hadi maji yanayotiririka yawe wazi. Kuhamisha kwenye sufuria, kumwaga maji mengi, kuweka moto na kuleta kwa chemsha. Funika na kifuniko na upika kwenye moto mdogo kwa dakika 15. Ondoa kutoka kwa moto na ukimbie maji. Mimina maziwa ya kuchemsha juu ya mtama. Ongeza chumvi, sukari na siagi. Funika kwa upole na kifuniko na upike juu ya moto mdogo kwa dakika 30. Ondoa kutoka kwa moto. Ongeza jibini la jumba na zabibu kwenye uji, changanya vizuri. Funga sufuria kwenye blanketi na uondoke mahali pa joto kwa dakika 25-30.

Chajio - Nyama na mboga.

Viungo:

300-500 g ya nyama (veal, nyama ya nguruwe konda)

pcs 5-6. viazi

pcs 2-3. karoti

pcs 1-2. vitunguu kubwa

2 tbsp cream au sour cream

chumvi, viungo, limao, haradali

Kupika:

Safi mboga zote na ukate vipande vipande. Chumvi nyama, pilipili, kuongeza viungo na kuenea kwa mchanganyiko wa haradali, cream na maji ya limao. Weka nyama pamoja na mboga kwenye sleeve ya kuoka, weka katika oveni kwa dakika 40-50 kwa digrii 260.

Chajio - Matiti ya kuku ya Kichina.

Kupika:

Asubuhi, kata matiti katika vipande vidogo sana (karibu 2 kwa 3 cm, karibu 1 cm nene), chumvi, ongeza curry, mimina juisi kutoka kwenye mfuko (machungwa, lakini unaweza kujaribu ladha - apple, kwa mfano) na acha yote kwenye jokofu hadi jioni. Kabla ya chakula cha jioni, weka mchele kwa kuchemsha, kwa wakati huu pasha sufuria ya kukaanga na pande za juu, ongeza mafuta kidogo ya mboga, na uweke kuku huko pamoja na kile kilichowekwa ndani. Weka yote kwa moto mkali kwa muda wa dakika 5-7, na kuchochea daima. Kisha kuweka majani kadhaa ya lettu kwenye sahani, kuweka mchele, kuweka kuku juu ya mchele.

Jumatano.

Kiamsha kinywa - Omelet na mboga

Viungo:

½ rafu maziwa

mboga mboga - safi au waliohifadhiwa

Kupika:

Hii ni kichocheo kutoka kwa kikundi "Nilimpofusha kutoka kwa kile kilichokuwa." Tunaleta mboga yoyote kwa nusu-kupikwa kwenye sufuria - kitoweo katika mafuta ya mboga. Piga mayai na maziwa na chumvi kidogo, mimina mboga mboga na upike omelette chini ya kifuniko hadi protini zinene.

Chajio - Casserole ya samaki na buckwheat

Viungo:

Kilo 1 cha fillet ya samaki yoyote

Rafu 1 buckwheat ya kuchemsha

3 vitunguu

50 g jibini ngumu

ketchup au kuweka nyanya

Kupika:

Kata vitunguu na kaanga katika mafuta. Weka, ukiacha mafuta na kaanga samaki tayari katika mafuta haya. Kisha weka kwenye sufuria ya kukaanga kwenye tabaka:

1 - uji wa buckwheat

2 - 2 tbsp. l. ketchup

3 - samaki

4 - upinde

5 - samaki

6 - 2 tbsp. l. ketchup

7 - jibini iliyokatwa.

Kisha tunaiweka katika tanuri na kuoka hadi zabuni, mpaka rangi ya dhahabu.

Chajio - Vipandikizi vya samaki "Afya"

Viungo:

500 g ya fillet ya samaki

Vipande 8 vya mkate wa ngano

Rafu 1 maziwa

2 pcs. Luka

2 karoti

2 tbsp mafuta ya mboga

4 tbsp. l. krimu iliyoganda

4 tbsp. l. makombo ya mkate

chumvi, pilipili nyeusi ya ardhi ili kuonja

Kupika:

Kata karoti, kata vitunguu, kaanga katika mafuta ya mboga. Loweka mkate kwenye maziwa kwanza. Pitisha fillet ya samaki kupitia grinder ya nyama pamoja na mkate na karoti na vitunguu. Ongeza chumvi, pilipili, yai kwa wingi na ukanda vizuri. Unda vipandikizi, mkate katika mikate ya mkate, kaanga pande zote mbili kwenye sufuria. Kisha mimina cutlets na cream ya sour, diluted katika maji, na kuleta kwa utayari katika tanuri. Kupamba na wiki na viazi zilizopikwa.

Alhamisi.

Kiamsha kinywa - Oatmeal na matunda na karanga

Viungo:

Rafu 1 oatmeal

Rafu 1 maji

Rafu 1 maziwa

Rafu 1 matunda yaliyokatwa vizuri

2 tbsp. l. karanga zilizokatwa vizuri

1 st. kijiko cha siagi

chumvi na sukari kwa ladha

Kupika:

Mimina oatmeal ndani ya maji ya moto, ambayo chumvi na sukari huongezwa, na kupika uji kwa dakika 5-7. kisha mimina katika maziwa ya moto na kupika hadi zabuni. Weka siagi, matunda, karanga katika oatmeal.

Chajio - Supu "Spring"

Viungo:

400 g kuku

400 g cauliflower

1 pc. vitunguu na karoti

20 g ya celery

160 g mchicha

250 g mbaazi za kijani

parsley

Kwa mchuzi nyeupe:

20-30 g ya unga

mchuzi wa kuku

Kwa lezon:

140 g cream

Kupika:

Mimina maji juu ya kuku, kupika hadi zabuni. Kisha chuja mchuzi, kata kuku vipande vipande. Kata mboga vizuri, ongeza mbaazi za kijani kibichi, mimina kwenye mchuzi kidogo na upike hadi zabuni. Kata mchicha vizuri na pia chemsha na kuongeza ya mchuzi. Kuandaa mchuzi nyeupe kutoka unga wa kahawia na mchuzi. Ili kuandaa lezon, changanya yolk ghafi na cream na chumvi na chemsha katika umwagaji wa maji hadi cream ya sour inene. Weka mboga za mvuke, mchuzi nyeupe kwenye mchuzi wa kuku wa kuchemsha na chemsha kila kitu. Kabla ya kutumikia, baridi supu kidogo, msimu na lezon na uinyunyiza na mimea iliyokatwa.

Chajio - Zucchini iliyojaa

Viungo:

2 zucchini vijana

300 g nyama ya kusaga (changanya na vitunguu na mimea)

½ rafu mchele

1 balbu

1 karoti

1 karafuu ya vitunguu

Rafu 1 mchuzi au maji

2 tbsp krimu iliyoganda

1 tbsp nyanya ya nyanya

chumvi, pilipili, mimea

Kupika:

Kata zucchini kwa upana vipande vipande 3 cm kwa upana, toa massa. Chemsha mchele. Changanya wali na nyama ya kusaga. Weka zukini na mchanganyiko, weka kwenye sahani ya kina na kumwaga juu ya mchuzi. Mchuzi umeandaliwa kama ifuatavyo: vitunguu kaanga kidogo, karoti na massa ya zucchini iliyokatwa, ongeza vitunguu vilivyoangamizwa, mchuzi, chumvi, pilipili, kuweka nyanya na cream ya sour. Wacha ichemke. Zucchini za kuchemsha kwenye mchuzi, zimefunikwa, dakika 30-45.

Ijumaa

Kiamsha kinywa - Cheesecakes na spicy

Viungo:

500 g jibini la jumba

100 g sukari

2 pcs. ndizi (au matunda mengine yoyote ya kuoka)

1 tsp poda ya kuoka kwa unga

Kupika:

Changanya jibini la Cottage iliyotiwa kwenye ungo na yai, sukari, unga na unga wa kuoka. Chambua ndizi, kata vipande vipande na uongeze kwenye misa ya curd. Gawanya unga katika sehemu 10-12 sawa, sura katika cutlets, roll katika unga, kaanga katika mafuta ya mboga kwa dakika 4-5 kila upande. Kutumikia na cream ya sour.

Chajio - pudding ya samaki

Viungo:

700 g ya samaki yoyote (au fillet iliyoandaliwa)

60 g siagi

1/4 l maziwa

50 g jibini ngumu ya Parmesan

20 g crackers aliwaangamiza

chumvi, pilipili, nutmeg.

Kupika:

Kata samaki mbichi, ondoa mifupa na ngozi, kata ili misa ya homogeneous ipatikane (unaweza kuipitisha kupitia grinder ya nyama). Kuandaa mavazi nyeupe: kuyeyuka 40 g ya siagi, kuongeza unga, kaanga, kuondokana na maziwa, kuchochea wakati wote ili molekuli ni laini. Chemsha. Wakati unene, weka kando, baridi. Mimina mchuzi kwenye bakuli, ongeza viini, saga, ongeza samaki iliyokatwa na jibini iliyokunwa, msimu na ladha na chumvi, pilipili, nutmeg. Kusaga kabisa, kuchanganya na protini zilizopigwa. Mimina kwenye bakuli la pudding, iliyotiwa mafuta na kunyunyizwa na mikate ya mkate, mvuke kwa karibu saa 1. Unaweza kuoka katika oveni badala ya kuchemsha. Wakati kando ni rangi ya hudhurungi, duru pudding kwa kisu, ambatisha sahani ya pande zote kwenye fomu na uifanye pamoja na fomu kwenye sahani. Gawanya katika sehemu. Kutumikia na mchuzi wa nyanya, mchuzi wa bizari au mchuzi wa horseradish, na siagi iliyoyeyuka. Sahani hii hutumiwa na viazi zilizopikwa.

Inaweza kupikwa kwa chakula cha jioni ladha ya lax steaks.

Viungo:

Salmoni 1 ya pink iliyokatwa katika steaks 8 sawa

4 tbsp unga

6 tbsp mafuta ya mboga

1 tsp chumvi

1/2 tsp pilipili nyekundu

2 tbsp rosemary

50 g siagi.

Kupika:

Changanya unga na chumvi na pilipili. Vipande vya lax pink ni vizuri mkate katika unga. Fry katika mafuta kwa dakika 5 kwa upande mmoja na dakika 3-4 kwa upande mwingine.

Weka samaki iliyokamilishwa na kijiko kilichofungwa kwenye leso ili kuondoa mafuta ya ziada, na kisha uhamishe kwenye sahani inayofaa kwa kuoka. Nyunyiza samaki na rosemary. Weka vipande nyembamba vya siagi juu ya viungo ili kufunika samaki. Weka vyombo na samaki katika tanuri iliyowaka moto hadi 220ºС kwa dakika 5. harufu ni tu unearthly! Kutumikia steaks ya lax ya pink na saladi ya kijani na viazi zilizochujwa.

Kama unaweza kuona, kwa kweli hakuna exotics kwenye menyu iliyopendekezwa kwa wiki. Vile vile hakuna nyama ya kukaanga na dumplings. Acha sahani kama hizo za kitamu, lakini nzito zipite kwenye kitengo cha sherehe - ambayo ni, sahani ambazo ni nadra sana kwenye meza. Pika saladi zaidi, nunua matunda mara nyingi zaidi na usile "nje ya mazoea", lakini unapokuwa na njaa - na kila kitu kitakuwa sawa!

Larisa Shuftaykina

Sababu ya overweight ni ugonjwa wa kimetaboliki katika mwili unaosababishwa na utapiamlo na hali ya shida. Kwa kuongeza, sababu ya kawaida ni kalori nyingi zinazotumiwa.

Njaa ya matibabu, chakula cha "mtindo", kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula na majaribio mengine kwenye mwili tu kuboresha hali kwa muda mfupi. Kwa hiyo, unapaswa kubadilisha maisha yako na kubadili lishe sahihi kwa kupoteza uzito, kudumisha sauti na sura.

Chakula cha lishe kwa kupoteza uzito

Katika makala iliyopita, tulizingatia. Sasa ni wakati wa kuunda menyu yako ya lishe sahihi kwa wiki. Hebu tuone jinsi ya kufanya hivyo.

Anza na uteuzi wa bidhaa

Kwa mfano, kwa uzito wa kilo 50, unahitaji kula gramu 75 za protini, gramu 50 za mafuta, gramu 150 za wanga kila siku.

Lishe ya kila wiki inapaswa kujumuisha bidhaa za asili: nyama ya ng'ombe, kifua cha kuku, samaki, jibini la Cottage, maziwa, mtindi wa asili, mkate bila chachu kutoka kwa unga wa daraja la 1-3, nafaka, matunda, mboga mboga, karanga, nk.

Unaweza kutazama orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi.

Fuata kanuni ya mlolongo wa chakula.

Ni muhimu kufuata mlolongo wa ulaji wa virutubisho siku nzima.

• Asubuhi: protini mafuta ya wanga.
• Alasiri: protini na wanga.
• Jioni: protini.

Endelea kuongeza bidhaa mpya.

Ili lishe sahihi isigeuke kuwa lishe na sio ngumu kwa mwili kuiga, milo inapaswa kuwa tofauti. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusasisha bidhaa kila wakati. Kwa mfano, usiketi kwa muda mrefu juu ya nyama ya ng'ombe, lakini ubadilishe na kuku, Uturuki, sungura, nk. Katika duka unaweza kupata bidhaa nyingi zinazofaa kwa chakula cha afya.

Vile vile hutumika kwa kupikia. Kumbuka kwamba kwa lishe sahihi, sahani zinaweza kuchemshwa, kukaushwa, kuoka, na hata kukaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga (bila mafuta). Onyesha mawazo yako na chakula kipya kitaonekana kuwa kitamu zaidi kwako.

Mfano wa lishe ya menyu sahihi kwa wiki na mapishi

Sasa, kwa kutumia mfano, tutachambua orodha ya wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito na mapishi.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Oatmeal juu ya maji, ndizi, kijiko cha asali, chai ya kijani bila sukari.

Tazama mifano ya kifungua kinywa cha afya.

Vitafunio: Apple.

Chakula cha mchana: Beetroot na nyama ya ng'ombe na sour cream, kipande cha mkate wa rye, saladi ya mboga.

Snack: Yai ya kuchemsha.

Chakula cha jioni: kifua cha kuku na viungo, kukaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga, lettuce, mbaazi za kijani. Kichocheo: kata kifua vipande vipande vya kupima 10 kwa cm 10. Chumvi na msimu na viungo (inageuka kitamu sana na msimu wa Grill). Vunja kipande pande zote mbili. Joto sufuria ya kukata bila mafuta na kuweka vipande vilivyovunjika kwa kaanga kwa dakika 4-5 kila upande. Sufuria lazima imefungwa bila fimbo.

Jumanne

Kiamsha kinywa: Buckwheat na kefir, yai, chai na asali.

Snack: Ndizi.

Chakula cha mchana: soseji za kuku za nyumbani, noodles za buckwheat, compote isiyo na sukari.

Snack: Casserole na cauliflower na broccoli.

Chakula cha jioni: Pollock ya mvuke, beets ya kuchemsha na vitunguu na cream ya sour.

Jumatano

Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage, jibini, chai bila sukari.

Snack: Walnut (pcs 10.).

Soma mifano ya vitafunio kwenye PP.

Chakula cha mchana: mipira ya nyama iliyochomwa, kitoweo cha mboga, mkate.

Snack: glasi ya kefir.

Chakula cha jioni: rolls za kabichi za uvivu, saladi ya mboga safi.

Alhamisi

Ijumaa

Kiamsha kinywa: Oatmeal na mdalasini na asali, ndizi, chai bila sukari.

Vitafunio: Apple.

Chakula cha mchana: Pink lax steak (katika kikaango kavu), mchele wa kahawia, juisi bila sukari.

Snack: Omelet.

Chakula cha jioni: matiti ya kuku ya kuchemsha.

Jumamosi

Kiamsha kinywa: uji wa shayiri na asali, chai bila sukari.

Snack: kabichi safi na saladi ya apple.

Chakula cha mchana: kitoweo cha kabichi na Uturuki, viazi zilizopikwa.

Snack: Baridi.

Chakula cha jioni: casserole ya jibini la Cottage na cream ya sour.

Ni nini kinapaswa kujumuishwa katika menyu ya takriban ya kila wiki

Lishe sahihi ni lishe bora ambayo inahusisha uwepo wa mafuta, protini, wanga na kufuatilia vipengele katika chakula. Mipango ya lishe yenye usawa inayolenga kurekebisha uzito hutofautiana kulingana na chanzo na dhana. Uchaguzi wa idadi na bidhaa za lishe ya PP ni suala la mtu binafsi. Utayarishaji wa menyu ya lishe sahihi na yenye afya lazima ushughulikiwe kwa uwajibikaji na mapema.

Ikiwa bado unaamua kurekebisha uzito, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya chini vya kalori.

Mwili wetu unahitaji chanzo cha mara kwa mara cha nishati muhimu, upendeleo ni wa kundi la wanga polepole. Kwa kuwa matumizi yao hayabeba madhara. Kuwa na nguvu itatusaidia: oatmeal, buckwheat na uji wa mchele; mkate wa nafaka nzima, viazi zilizooka, mkate wa chakula.

Chanzo cha ukuaji na ukuaji wa mwili ni sehemu ya protini ya lishe yetu, ambayo ni sehemu ya bidhaa kuu za lishe. Utungaji wa usawa wa protini una: nyama konda, samaki, kuku, mayai, maziwa na jibini.

Kuna maoni potofu katika hitaji la kupunguza utumiaji wa mafuta, mtu anapaswa kutofautisha kati ya mafuta yenye afya, ambayo ni muhimu tu kwa mwili, na kile kinachopaswa kutupwa. Kiasi kidogo cha mboga au mafuta ya mizeituni, mbegu mbichi na karanga ni muhimu kama chanzo cha nyuzi na nyuzi za lishe.

Wacha tuzingatie lishe sahihi kama ufunguo wa kutatua suala la uzito kupita kiasi:

1. Usigeuze tumbo lako kuwa "shimo la taka". Mchakato wa digestion ya bidhaa katika mwili unaambatana na kutolewa kwa: asidi kwa bidhaa za nyama; alkali - kwa mboga mboga na matunda. Lishe tofauti ni hatua ya kwanza ya kuhalalisha uzito.
2. Mfumo wa maisha na lishe huamua uzito wetu. Unahitaji kula hadi mara tano kwa siku, na muda wa masaa 3 hadi 4. Kifungua kinywa ndani ya nusu saa baada ya kulala. Usife njaa na usipe mzigo kwenye tumbo tupu, kwa sababu katika hali zenye mkazo mwili hujaribu "kuweka akiba" ili kuishi nyakati ngumu, kwa hivyo kupata uzito.
3. Mchakato wa kula ni muhimu sana. Zingatia kula Kula jikoni, kutafuna vizuri na kufurahia chakula.
   Wakati wa kuchagua bidhaa, ununue bidhaa za asili tu, ikiwa muundo wa bidhaa haujulikani, au ikiwa kuna mashaka, tupa bidhaa.
4. Kunywa maji safi kati ya milo. Wakati fulani tunafikiri kwamba tuna njaa, lakini kwa kweli tunahitaji maji.
5. Acha, angalau kwa muda, kutoka kwa vileo. Kwa maudhui ya kalori ya juu, pia husababisha hisia ya njaa, na kusababisha kula sana.
6. Shughuli ya mwili iliyopimwa inachangia mchakato wa kuhalalisha uzito. Inahitajika kushughulikia suala hilo kwa njia ngumu na ya ubunifu. Panga mpango wa mazoezi ya kila wiki. Ili kuweka mwili katika hali nzuri, kukimbia asubuhi, madarasa ya fitness, yoga, kucheza na kuogelea zinafaa.

Wakati wa kuandaa lishe, toa upendeleo kwa mboga mboga na matunda, kama wabebaji wa vitamini na microelements.

Pengine, baada ya kupokea matokeo mazuri, wengi watafikiri na kubadilisha mtindo wao wa maisha, kupitisha mbinu iliyopendekezwa. Vyovyote vile, wewe ndiye mshindi kwa nguvu muhimu zaidi! Na mwishowe, toleo lingine la video la menyu kwa wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito na mapishi:

Suala hili linapaswa kushughulikiwa kwa hatua na polepole - katika kesi hii, utakuwa na matokeo bora ambayo utapata bila matatizo yoyote. Kwanza kabisa, unahitaji kuteka menyu takriban, basi unahitaji kukadiria gharama ya bidhaa zote, na kisha uchora seti ya mwisho na uendelee na ununuzi. Kwa kanuni hii, utasuluhisha shida yako haraka sana, kwa sababu utafanya vitendo vyote kwa busara.

Hesabu juu ya ukweli kwamba haiwezekani kwenda kwenye duka mara moja na kuhifadhi kwa wiki. Bidhaa nyingi zina mali ya kuharibika, hizi ni pamoja na:

• bidhaa nyingi za maziwa.
• mboga matunda.
• bidhaa za mkate.

Jinsi ya kuokoa muda jioni?

Tunaona mara moja kwamba katika makala yetu hatutagusa kifungua kinywa, kwa sababu huandaliwa haraka sana, na kiasi chao daima ni kidogo. Kuhusu chakula cha mchana, hatutaacha hapa pia, kwa sababu mara nyingi tunafanya chakula kikuu wakati wa kazi. Njia yetu itawawezesha kupanga jioni. Kwa mfano, tuna nyama: usiku wa leo inaweza kuwa thawed na marinated, na kesho inaweza kupikwa.

Hautakuwa na kesi wakati unahitaji kukimbia haraka kwenye duka la mboga, kwa sababu chakula cha jioni na vifaa muhimu kwa hiyo vilitayarishwa mapema. Utapona zaidi kwa kukaa nyumbani, na pia kuokoa pesa. Andaa tu kile unachokifikiria na usiketi na kichwa chako kimeinama kwa kukata tamaa. Kwa kweli, unaweza kubadilisha menyu yako kidogo, lakini jaribu kutojitenga sana kutoka kwa lishe.

Jinsi ya kuunda menyu ya usawa

Ili chakula cha usawa kupata nafasi katika familia, unahitaji kuwa na uwezo wa kuitunga, kwa kuzingatia kanuni za msingi. Daima makini na msimu na kumbuka ni mimea gani kwenye rafu katika kipindi fulani. Jaribu kufanya sahani mpya kwa kutumia seti sawa ya viungo. Angalia ni zipi ambazo familia yako inazipenda zaidi na zipike mara nyingi zaidi. Orodha ya sahani unazopenda zinaweza kuandikwa kwenye daftari tofauti.

Mambo ya kuzingatia wakati wa kuandaa:

• fikiria mapendekezo ya wanafamilia wengine, usisahau kuhusu bajeti ya familia.
• Angalia katika makabati yote na ufanye orodha ya bidhaa zinazopatikana.
• Usisahau kuhusu wageni ambao wanaweza kuonekana ghafla na kuandaa orodha tofauti ya bidhaa na sahani kwao.
• Ili kupunguza upotevu kidogo, unaweza kuchukua fursa ya matoleo ya utangazaji ambayo mara nyingi hupatikana katika maduka makubwa. Mara nyingi kuna nafasi ya kununua bidhaa ghali kwa bei nafuu. Shukrani kwa hili, orodha ya sahani zako itajazwa tena, na chakula kitakuwa tofauti zaidi. Fikiria juu ya msimu wa bidhaa anuwai, bei ambayo inaruka sana.

Jinsi ya kutengeneza orodha sahihi?

Tumekuandalia orodha ya bidhaa ambazo lazima ziingizwe katika lishe ya mtu yeyote mwenye afya:

• maziwa na bidhaa zingine zinazofanana.
• aina mbalimbali za nyama, dagaa.
• mboga na matunda ni lazima.
• mayai - kuku na kware.
• nafaka mbalimbali.
• chai na kahawa, pipi mbalimbali.
• kutumia viungo katika chakula - watatoa sahani piquancy maalum.
• bidhaa za mkate.
• kuwa na uhifadhi wa mkono, ambao unaweza kupika sahani nyingi.
• bidhaa zingine ni za kila mtu binafsi.

Ni wapi na jinsi gani ni rahisi zaidi kutengeneza menyu?

Njia rahisi ni kuandika mlo wako kwenye karatasi za kawaida za A4. Nunua folda iliyo na faili kwao - kila kitu kitaonekana kuwa rahisi na safi. Karatasi moja itakuwa ya kutosha kushughulikia mlo wa wiki juu yake. Upande wa pili unaweza kujazwa na orodha ya bidhaa ambazo zitahitajika wakati wa wiki fulani. Kwa hivyo, baada ya kukaa kwa muda, unaweza kuunda menyu kwa muda mrefu: miezi sita au hata mwaka.

Ikiwa wewe ni mzuri katika umeme, unaweza kuunda orodha katika fomu ya elektroniki. Katika hali zisizotarajiwa, inaweza kuhaririwa haraka. Baada ya kuandaa, onyesha menyu kwa jamaa zako, pia usisahau kujumuisha sahani unazopenda kwa kila mmoja wa wanafamilia kwenye lishe. Ikiwa utafanya kila kitu sawa, utapata orodha ya usawa sana.

Sasa tunaendelea moja kwa moja kwenye uumbaji na ujuzi na sahani mpya. Kama tulivyoripoti awali, watu wengi wako kazini wakati wa chakula cha mchana, lakini bado tulikusanya orodha kamili ya menyu, ambayo inajumuisha milo 5 kwa siku. Tulisimama kwa undani zaidi kwenye chakula cha jioni.

Ikiwa unapika mchuzi wa nyama mara kadhaa kwa wiki, unaweza kuandaa haraka supu ya ladha kwa familia nzima. Unachohitaji kufanya ni kuandaa mboga. Kuna kozi nyingi za pili ambazo zinaweza pia kufanywa kutoka kwa mchuzi wa nyama au samaki.

Ikiwa hutaki kula tu haki, lakini pia kupoteza uzito, basi video hapa chini itakusaidia kwa hili:

Jumatatu

• Kifungua kinywa. Buckwheat katika maziwa. Yai ya kuku ya kuchemsha. Kahawa au chai ya kuchagua.
• Chajio. Supu ya Vermicelli na mchuzi wa kuku.
• chai ya mchana. Saladi ya karoti na celery. Kama mavazi ya mafuta ya alizeti.
• Chajio. Pilipili iliyotiwa mafuta (iliyooka). Saladi ya mboga. Chai ya matunda.
• Kwa usiku. Mwanga mtindi.

Pilipili iliyooka na mboga

Viungo:

• pilipili tamu 5 pcs.
• vitunguu 1 kichwa.
• celery 4 mabua.
• jibini ngumu 125 g.
• mchele 100 g
• champignons safi 0.2 kg.
• mafuta iliyosafishwa.
• viungo na chumvi kwa ladha yako.

Kupika:

1. Tunaweka mchele kwenye jiko, kuzima moto mapema kidogo kuliko ilivyo tayari kabisa.

2. Wakati huo huo, unahitaji kaanga vitunguu na uyoga. Katika mchakato huo, ongeza celery iliyokatwa.

3. Tunaosha pilipili chini ya maji ya bomba na kuikata kwa urefu. Tunaondoa mbegu.

4. Changanya mchele na mboga, chumvi na kuongeza viungo. Mchele unapaswa kutupwa kwanza.

5. Tunaweka mchanganyiko wa mboga katika pilipili na kupamba na jibini iliyokatwa na mimea. Tunaweka kwenye tanuri na kusubiri hadi sahani itakapopikwa.

Kesho: Chemsha wali zaidi kuliko mapishi inavyosema ili kuokoa muda.

Jumanne

• Kifungua kinywa. Fritters kwenye kefir. Kahawa au chai ya kijani.
• Chajio. Tulichemsha wali jana, pia kuna mchuzi wa kuku. Tunachukua crackers chache, wiki na unaweza kupika supu.
• chai ya mchana. Bun tamu na jelly.
• Chajio. Viazi zilizosokotwa na karoti. Samaki iliyooka. Saladi ya mboga.
• Kwa usiku. Maji ya matunda.

Viazi zilizosokotwa na mboga

Viungo:

• karoti 1 pc.
• viazi 0.6 kg.
• malenge 0.2 kg.
• siagi 70 g.
• maziwa 0.2 l.
• vitunguu kijani.
• viungo na chumvi kwa ladha yako.

Kupika:

1. Ondoa peel kutoka kwa mboga na ukate vipande vidogo. Kwa sahani hii, unaweza kutumia malenge waliohifadhiwa.

2. Tunaweka kila kitu kwenye sufuria, tujaze na maji na chumvi mboga zilizochanganywa.

3. Mara tu mboga zetu zinapopikwa, unahitaji kuyeyuka siagi katika maziwa ya joto.

4. Futa mchuzi na kuponda mboga. Mimina katika mchanganyiko wa maziwa na kuchochea. Ongeza chumvi kwa ladha yako na uweke kwenye meza. Unaweza kupamba puree na vitunguu vya kijani.

Kwa kesho: Chemsha mchuzi wa nyama kutoka kwenye brisket ya mafuta.

Jumatano

• Kifungua kinywa. Mayai ya kukaanga na nyanya. Toast ya jibini. Kahawa au chai.
• Chajio. Supu ya mboga (mchuzi tayari tayari). Saladi ya radish.
• chai ya mchana. Casserole ya jibini la Cottage.
• Chajio. Kuku choma na viazi. Saladi ya nyanya.
• Kwa usiku. Kioo cha ryazhenka.

Kuku choma

Viungo:

• mzoga wa kuku kuhusu kilo 2.
• viazi za ukubwa wa kati - kwa moja, pcs 3.
• vitunguu 2 pcs.
• karoti 2 pcs.
• siagi.
• vitunguu 2-3 karafuu.
• viungo, chumvi, pilipili mpya ya ardhi kwa ladha yako.

Kupika:

1. Gawanya nyama katika sehemu na uweke kwenye sahani ya kuoka. Sisi kabla ya kulainisha na mafuta iliyosafishwa. Ongeza vitunguu kilichokatwa na vitunguu kwa wingi.

2. Tunasafisha mboga zote, kata vipande vidogo na kulala usingizi kwa nyama.

3. Ongeza viungo muhimu na chumvi.

4. Weka sahani katika tanuri kwa dakika 50. Utayari unategemea mambo mengi, hivyo wakati mwingine itachukua zaidi ya saa moja kabla ya tanuri kuzimwa. Ikiwa unaongeza nyanya kwa kuchoma, unapata mchuzi mzuri.

Kwa kesho: chemsha viazi, karoti na beets, pcs 2. kila mtu.

Alhamisi

• Kifungua kinywa. Oatmeal na chokoleti iliyokatwa. Sandwichi na pate ya ini. Kahawa au chai.
• Chajio. Supu ya viazi na mbaazi. Apple na asali. Compote.
• chai ya mchana. Jelly ya matunda.
• Chajio. Samaki ya marinated (mackerel au herring). Vinaigrette.
• Kwa usiku. Maziwa 1 kioo.

Vinaigrette ya kupendeza

Viungo:

• mboga (viazi, karoti, beets), ambazo tulipika mapema.
• mbaazi za kijani 1 b.
• sauerkraut 100 g
• tango ya pipa 3 pcs.
• vitunguu 1 kichwa.
• haradali 2 tsp
• kijani.
• mafuta ya mizeituni 55 g.
• chokaa (juisi).

Kupika:

1. Mboga inapaswa kukatwa kwenye cubes ndogo. Ukubwa wao lazima takriban sanjari na pea.

2. Pia tunakata kabichi na matango ndogo iwezekanavyo. Saladi itakuwa ya kuvutia zaidi ikiwa kila kitu kinakatwa vizuri na kwa uzuri.

3. Changanya haradali na mafuta na juisi mapema, ongeza mchuzi unaosababisha mboga.

4.Kabla ya kuweka vinaigrette kwenye meza, hakikisha kupamba na mimea. Saladi inakwenda vizuri na mkate mweusi.

Kwa kesho: Ni muhimu kuchemsha mchuzi wa champignons na uyoga wa porcini.

Ijumaa

• Kifungua kinywa. Toasts na nyama ya kuchemsha, nyanya na jibini. Kahawa au chai. Kuki.
• Chajio. Supu ya uyoga na mimea na noodles.
• chai ya mchana. Apple hupumua. Chai.
• Chajio. Casserole ya viazi. Saladi ya kabichi. Juisi.
• Kwa usiku. Mgando.

Kabichi saladi na haradali

Viungo:

• kabichi nyekundu 0.4 kg.
• shallots 3 pcs.
• kijani.
• mayonnaise 100 g
• haradali na nafaka 1 tbsp.
• pilipili na chumvi kwa ladha yako.

Kupika:

1. Kata kabichi kwa njia inayofaa kwako. Hii inaweza kufanyika kwa grater au kuchanganya. Ikiwa hakuna kitu karibu, basi kata kwa vipande nyembamba.

2. Fanya mchuzi. Changanya mayonnaise na haradali, ongeza wiki. Ifuatayo, chumvi na uinyunyiza na pilipili.

3. Kata vitunguu na kumwaga juu ya maji ya moto. Jaribu kukata nyembamba iwezekanavyo.

4. Tunaunganisha vitunguu na kabichi, kumwaga mchuzi. Tunaweka kwenye meza pamoja na bakuli.

Jumamosi

• Kifungua kinywa. Cupcake ni kipande kidogo. Maziwa ya chini ya mafuta - 1 kikombe.
• Chakula cha mchana. Karanga chache.
• Chajio. Pasta na dagaa. Nyanya. Maji.

• chai ya mchana. Bran bun na jam. Maziwa ya chini ya mafuta 1 kikombe.
• Chajio. Saladi ya Pilipili tamu. Samaki wa kukaanga (waliokatwa). Mapambo ya mboga.

Jumapili

• Kifungua kinywa. Omelet na pilipili tamu. Maziwa ya chini ya mafuta.

• Chakula cha mchana. Jibini la Cottage 0.2 kg. Apple.
• Chajio. Sandwichi na nyanya na tango.
• chai ya mchana. Matunda kadhaa (tangerines au apples).
• Chajio. Nyama ya ng'ombe ya kuchemsha. Viazi zilizopikwa. Maji.

Tamaa ya kuboresha ubora wa maisha ni tamaa ya kawaida ya mtu mwenye busara. Jambo la kwanza kuanza na lishe yenye afya kulingana na usambazaji mzuri wa kalori, kwa kuzingatia utangamano na urafiki wa mazingira wa bidhaa.

Ni nini lishe sahihi

Madhumuni ya lishe sahihi ni:

• kutoa mwili wa binadamu na virutubisho vya kutosha ili mifumo yote muhimu ifanye kazi kwa kawaida, mtu anabaki macho na kazi;

Makini! Vikwazo vyovyote vikali (ikiwa ni pamoja na njaa) husababisha dhiki. Unaweza kupanga siku ya kufunga mara moja kwa wiki, lakini kwa hali yoyote usijichoshe na njaa.

• orodha ya kila siku ilileta furaha ya gastronomic na hisia ya satiety;
• usawa wa nishati ulidumishwa (uwiano sahihi wa kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa ni muhimu - kulingana na unataka kupoteza uzito, kupata uzito au kuacha parameter ya uzito bila kubadilika);
• kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka katika kiwango cha seli (lishe ya afya inatofautiana na "kawaida" moja kwa kuwa bidhaa za benign na asili huwa kipaumbele - kwa kukataliwa kabisa kwa mbadala mbalimbali za synthetic);
• kurekebisha baadhi ya magonjwa (kwa mfano, kutengwa kwa sukari dhidi ya ugonjwa wa kisukari, kukataliwa kwa marinades na nyama ya kuvuta sigara dhidi ya gastritis, chakula kilicho na kalsiamu ili kuimarisha mifupa, nk).

Kanuni za msingi za kula afya

Kuna kanuni za jumla zinazozingatia lishe sahihi, bila kujali umri, jinsia na aina ya shughuli za binadamu. Kila moja ya kanuni hizi inachangia matokeo chanya ya mwisho.

Mzunguko wa chakula

Tengeneza menyu kwa wiki kwa njia ambayo mwili hupokea chakula kila siku kwa sehemu ndogo, angalau mara 3 kwa siku. Chaguo la siku 5 linachukuliwa kuwa bora;

Makini! Kwa ulaji wa mara kwa mara wa chakula ndani ya tumbo, digestion hurekebishwa kwa hali ya uhifadhi - viungo hufanya kazi bila mvutano, kukabiliana kwa urahisi na kila sehemu inayofuata ya nyenzo.

Kawaida

Ruhusu bidhaa zote kwenye menyu yako ziuzwe kwa saa - karibu wakati huo huo kila siku. Na hivyo wiki nzima. Njia hii hurekebisha tumbo kwa kutolewa kwa wakati kwa enzymes ya utumbo kwa kiasi sahihi.

Utoshelevu

Epuka kula sana, lakini wakati huo huo, usijitie njaa kwa "malengo makubwa." Panga lishe yako ili usihisi njaa kamwe. Ni ukweli unaojulikana kuwa watu wanaofunga mara nyingi huanza kunenepa haraka baada ya lishe yao ya kupunguza uzito kumalizika;

Makini! Mwili wenye njaa ya chakula uko katika hali ya dhiki, kwa hivyo hujirekebisha kiotomatiki kuunda akiba ya nishati (na hivyo mafuta).

usawa

Lazima kuwe na maelewano katika kila kitu. Panga ulaji wako wa kila wiki wa mafuta, protini, wanga, maji, na chumvi. Usijaribu "kutimiza mpango" kwa kiasi cha chakula. Mkazo juu ya usawa na uwiano mzuri wa protini / mafuta / wanga (BJU).

Pia, kumbuka kalori kila wakati. Haionekani kutoka nje, lakini kila bidhaa, inapoingia kwenye chakula, ni muuzaji wa kiasi fulani cha kalori. Ziada yao itasababisha kuongezeka kwa akiba ya mafuta. Hasara - kwa kupungua kwa mwili.

Makini! Watu wanaohusika kikamilifu katika michezo au kupokea shughuli nzito za kimwili hawapaswi kudharau kiasi cha ulaji wa kalori ya kila siku.

Kulingana na wanasayansi, hitaji la kila siku la kalori:

Tu muhimu zaidi

Lishe ya lishe sahihi inapaswa kujumuisha bidhaa za benign tu. Matibabu ya joto kupita kiasi pia haifai. Muundo wa karibu unabaki kwa asili, ni bora zaidi.

Jiandikie mahali pazuri seti ya sheria za kimsingi:

• kupunguza kiasi cha kukaanga, kuvuta sigara, pickled chakula;
• upendeleo - chakula cha stewed na kuchemsha, pamoja na mvuke;
• Kula matunda na mboga nyingi iwezekanavyo kila wiki, na ikiwezekana katika fomu mbichi. Baada ya matibabu ya joto, matunda na mboga hupoteza sehemu ya simba ya virutubisho.

Makini! Faida za nyuzi za mmea hazijawahi kufanywa kama kisafishaji asilia cha koloni. Mwili huondoa sumu na kansa, ambazo katika ikolojia ya leo haziwezi kuepukwa.

Jinsi ya kutengeneza menyu yenye afya kwa wiki

Anza kupanga menyu yako kwa wiki kabla ya muda. Labda una sahani unazopenda, lakini jaribu kutorudia sahani hiyo hiyo zaidi ya mara 1 katika siku 3. Buni mapishi mapya ili kufikia aina mbalimbali.

Ili kuanza, chagua mfano wowote kutoka kwenye orodha ya milo iliyopendekezwa kwa siku moja, hesabu kalori. Baada ya hayo, nenda zaidi, andika chakula kwa wiki nzima (basi - kwa mwezi). Hapa kuna milo elekezi ili kukusaidia kuanza upangaji wako.

Viamsha kinywa

Chukua mfano wowote kutoka kwenye orodha au urekebishe:

• buckwheat, mtama, mchele, oatmeal, ngano, uji wa shayiri - kupika sahani na maziwa ya chini ya mafuta au maji, msimu na mafuta ya mboga;
• wachache wa karanga (aina tofauti, kwa kibinafsi na kwa namna ya mchanganyiko);
• matunda yaliyokaushwa kwa mvuke (sio zaidi ya ½ ya bakuli la kawaida kwa wakati mmoja);
• maziwa ya curdled, kefir, whey na juisi ya berry - kikombe 1;
• mkate wote wa nafaka (110-135 g kwa kila mlo);
• jibini la chini la mafuta 3-4 vipande;
• kipande cha samaki ya chumvi;
• saladi ya mboga na mimea safi;
• saladi ya matunda;
• jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta;
• mgando;
• omelette ya kuku 3 au mayai 5 ya kware.

Makini! Lishe inapaswa kujumuisha vitu vinavyolingana na meza ya kalori na uwiano wa BJU.

Chakula cha afya kwa kifungua kinywa

• matunda mapya - apple, peari, michache ya kiwi, matunda ya machungwa (machungwa, tangerines, ½ pomelo), ndizi;
• chokoleti ya giza - si zaidi ya 25 g;
• kefir au mtindi - kikombe 1;

Makini! Ongeza kijiko cha berries safi safi, jamu ya nyumbani au asali kwa kefir au mtindi. Hii itaongeza utamu na kubadilisha anuwai ya vyombo.

Chakula cha jioni kwenye menyu yako

Lishe yako itakuwa tofauti sana ikiwa sahani zifuatazo zitaonekana kwenye menyu ya chakula cha mchana:

• pasta kutoka ngano durum;
• jibini la chini la mafuta kwa kuvaa pasta;
• pizza ya mboga;
• supu za cream ya mboga (nyanya, vitunguu, mboga), iliyotiwa na croutons ya mkate wa rye;
• nyama konda (matiti ya kuku, fillet ya Uturuki, veal, nyama ya konda);
• mboga za kitoweo (cauliflower na kabichi, karoti, zukini, pilipili hoho, vitunguu, celery, beets);
• goulash ya nyama ya soya na kuongeza ya cream ya chini ya mafuta ya sour na unga kwa gravy;
• samaki kuchemshwa au kuoka katika tanuri;
• lasagna ya chini ya mafuta (kwa mfano - uyoga, mboga au mchanganyiko);
• supu ya mboga na nyama konda (shurpa);
• kunde zilizokaushwa kwenye maji (dengu, maharagwe, mbaazi);
• saladi za mboga safi;
• dagaa ya kuchemsha (squid, shrimp).

chai ya mchana

Jaribu kupanga milo 5 kwa siku kwa wiki nzima. Vitafunio vya mchana huchukua sehemu ya mzigo kutoka kwa chakula cha jioni kinachokuja, na hivyo kupakua mwili na kupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo.

Chaguzi za kuvutia:

• juisi ya asili kutoka kwa mboga mboga, matunda au matunda - kioo 1;
• wachache wa matunda yaliyokaushwa kwa mvuke;
• jibini la jumba na jam;
• mtindi tamu;
• buckwheat, rye au mkate wa mchele vipande 2-3;
• jibini la chini la mafuta na mimea safi iliyokatwa;
• matunda kadhaa (zabibu, plums, apricots, persikor);
• karanga hazijapikwa sana.

Chakula cha jioni

Inastahili kuwa orodha ya jioni ina protini kidogo ya wanyama iwezekanavyo. Upendeleo kwa sahani kama vile:

• casseroles ya jibini la Cottage, mikate ya jibini;
• casseroles ya mboga na jibini la chini la mafuta katika tanuri;
• saladi kutoka kwa mboga, inawezekana kwa kuongeza ya dagaa;
• kuku kidogo ya kuchemsha nyama nyeupe au kipande cha samaki ya mvuke;
• omelette nyepesi ya mayai 2 ya kuku na mboga;
• mimea safi iliyokatwa;
• mizeituni, mizeituni;
• mchele wa kahawia kuchemshwa au kuoka;
• pancakes za mboga, wakati mwingine na uyoga;
• kefir, mtindi - kikombe 1;
  vipande kadhaa vya mkate mweusi.

Menyu kwa wiki moja kwa msichana

Na hapa kuna mfano mzuri wa lishe bora ya kila wiki kwa wasichana na wanawake wachanga. Jamii hii inajali sana lishe yao, kwani inathiri moja kwa moja hali ya kuonekana.

Ni wasichana ambao wana wasiwasi juu ya cellulite (haitishi wasichana bado, wanawake wakubwa hawajali tena, na wanaume hawajali kabisa). Unapaswa kula nini wiki nzima ili kudumisha afya ya ndani na uzuri wa nje?

Makini! Cellulite hutokea kutokana na ukiukaji wa kimetaboliki ya lipid. Kula mafuta kidogo ya wanyama iwezekanavyo. Kutokana na hali hii, kunywa lita 1.8-2.5 za maji safi kwa siku.

Jumatatu

• kakao na sukari na maziwa - kikombe 1;
• cheesecakes zisizo na sukari au casserole ya jibini la Cottage;
• matunda kavu - 1 mkono.

Chakula cha mchana:

• berries safi (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, jordgubbar, nk kwa hiari yako;
• cream cream 100 g;
• chai nyeusi na asali - 1 kikombe.

• supu ya dagaa na mboga;
• mchele wa kahawia wa kuchemsha;
• kipande cha samaki, mvuke au kuoka katika foil;
• nafaka tamu 2-4 tbsp. l.;
• unaweza kunywa glasi nusu ya divai kavu.

• vidakuzi vya oatmeal au biskuti nyepesi ya bran;
• juisi ya matunda (machungwa, tangerines, kiwi, mananasi, nk).

• saladi ya mboga;
• kipande cha nyama ya chakula kilichopikwa kwenye grill au katika tanuri (sungura, Uturuki, kuku);
• chai kutoka kwa majani ya currant na asali.

Jumanne

• uji wa maziwa - mtama au mchele;
• Kikombe cha kahawa;
• mkate wa bran;
• Vipande 2-4 vya jibini la chini la mafuta.

Chakula cha mchana:

• juisi ya machungwa;
• crackers au vidakuzi vya nafaka kubwa;
• curd tamu au mtindi.

• borsch nene katika mchuzi wa nyama;
• cream cream kwa kuvaa 1 tsp au st. kijiko;
• viazi zilizopikwa na nyama;
• mchanganyiko wa mboga (mbaazi za kijani na vitunguu au mizeituni na pilipili hoho);
• mkate wa Rye;
• glasi ya chai yoyote.

• matunda kavu na karanga;
• kakao na maziwa yenye mafuta kidogo (inaweza kuwa bila sukari, kwani matunda yaliyokaushwa yatatoa utamu wa kutosha).

• saladi ya nyama nyepesi (mboga, nyama ya kuku nyeupe ya kuchemsha, wiki iliyokatwa);
• chai ya kijani na asali.

Jumatano

• kahawa au chai - kioo 1;
• casserole ya matunda na curd;
• mkate wa buckwheat na jam.

Chakula cha mchana:

• matunda kavu;
• siagi tamu.

• nyama ya kitoweo cha makopo;
• kupamba mboga au kunde;
• saladi ya kijani;
• mkate wa Rye;
• chai au juisi ya matunda.

• juisi ya nyanya;
• 1-2 vipande vya crispy;
• 3-4 vipande vya jibini.

• kipande cha samaki wa mvuke;
• cauliflower ya stewed na kabichi na nyanya;
• mchele wa kahawia au nyekundu;
• chai ya melissa na oregano.

Alhamisi

• buckwheat ya kuchemsha na uyoga;
• jibini vipande 3-4;
• chai na maziwa;
• crackers.

Chakula cha mchana:

• mtindi na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 6-11%;
• matunda mapya (ndizi, peari au apple, kiwi au zabibu);
• chai ya kijani.

• mkate wa Rye;
• kitoweo cha mboga (maharagwe ya kijani, beets, viazi, zukini, nyanya, mbaazi za kijani, pilipili hoho, kabichi);
• kipande cha Uturuki kilichooka katika foil;
• kakao na maziwa ya chini ya mafuta na asali.

• compote kutoka kwa matunda;
• biskuti nyepesi au vidakuzi vya oatmeal.

• jibini la chini la mafuta na mimea;
• glasi ya kakao au chai;
• wachache wa matunda yaliyokaushwa.

Ijumaa

• oatmeal na maziwa;
• saladi ya matunda (ndizi, apple, karanga, tangerine, kiwi);
• Kikombe cha kahawa;
• wachache wa karanga.

Chakula cha mchana:

• 20 g ya chokoleti ya giza;
• chai ya kijani;
• mgando.

• supu ya pea na giblets ya kuku;
• viazi zilizosokotwa;
• nyama ya kuku au sungura;
• wiki, saladi yoyote ya mboga;
• juisi ya nyanya.

• jibini vipande 2-3;
• compote ya matunda kavu;
• crackers crispy pcs 2-3.

• Samaki ya mvuke;
• kitoweo cha mboga;
• kefir au mtindi;
• mkate mweusi.

Jumamosi

• omelet na uyoga;
• mkate mweusi au bran;
• mboga safi iliyokatwa (nyanya, pilipili hoho);
• kakao na maziwa au kahawa na asali.

Chakula cha mchana:

• jibini la Cottage tamu;
• matunda safi;
• kefir au mtindi.

• supu ya samaki;
• mchele wa kuchemsha au nyekundu;
• saladi ya mboga safi;

• biskuti au marshmallow (1 pc.);
• juisi safi ya matunda;
• vidakuzi vya oatmeal pcs 2-3.

• mboga za mvuke (broccoli, cauliflower, karoti, maharagwe ya kijani, nk);
• pasta ya kuchemsha iliyotengenezwa kutoka kwa unga wa durum;
• kipande cha nyama konda au samaki mwepesi kwa wanandoa;
• chai ya kijani.

Jumapili

• oatmeal, mtama au groats ya shayiri, kuchemsha katika maziwa ya chini ya mafuta;
• matunda safi;
• kefir au mtindi;
• Kikombe cha kahawa.

Chakula cha mchana:

• chokoleti ya giza 20-25 g;
• vipande vya crispy pcs 2.;
• bun mbichi mbaya;
• maji ya matunda.

• supu ya kuku;
• mboga iliyokatwa na vitunguu;
• jibini ngumu vipande 2-3;
• juisi ya nyanya.

• wachache wa karanga;
• saladi ya matunda;
• cream cream na jam au syrup berry;

• samaki ya kitoweo;
• mboga safi kwa namna ya saladi au iliyokatwa;
• mchele wa kahawia au pasta iliyotengenezwa kutoka kwa unga mwembamba;
• chai ya mimea (mint, oregano, thyme).

Bila kujali jinsi menyu yako inaweza kuwa ya kina, kumbuka hatua za ziada za kukuza afya: usingizi wa kutosha, shughuli za kimwili, mawazo mazuri. Kama ilivyo kwa mfumo wa lishe, unahitaji kufuatilia ufanisi wake, kudhibiti uzito na ishara zingine muhimu. Ikiwa unajisikia vizuri, basi unahamia katika mwelekeo sahihi.

Unaweza pia kupendezwa

Soma makala: 5 147

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - hebu tuone ni nini na kwa nini. Kanuni kuu ya menyu ya pp kwa wiki kwa kupoteza uzito ni regimen, chakula sahihi na cha afya. Menyu ya PP ya wiki inapaswa kukusanywa mapema kwa ajili yako mwenyewe, kwa sababu itakuwa vigumu sana kubadili kwa ghafla. Baada ya yote, sisi si mara zote kula haki, sisi si mara zote kufuata utawala. Na mara nyingi tunajishughulisha na vyakula vilivyokatazwa (tamu, mafuta, kukaanga, chakula cha haraka).

Lengo kuu la menyu ya kila wiki ni lishe bora, kuhalalisha uzito, ukuzaji wa lishe ya kila siku, na uboreshaji wa kimetaboliki. Chakula hiki kinafaa sana kwa watu ambao wana shida na njia ya utumbo.

Ni sheria gani italazimika kuzingatiwa wakati wa kubadili menyu ya lishe sahihi kwa wiki.

• Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni sahihi - tunaondoa takataka kutoka kwa lishe yetu, chakula hatari na mbaya kilichojaa E, mafuta, kansa na kemikali zingine zenye sumu. Ni nini kinachojumuishwa katika muundo huu: crackers, chips, sukari, pipi, pipi, baa mbalimbali maarufu, michuzi, soda, chokoleti, chakula cha haraka, chakula cha haraka, kaanga za Kifaransa, na bila shaka soda maarufu - kwa ujumla ina sumu moja na eshki. .
• Kila asubuhi, tunaanza siku yetu na glasi ya maji safi, kunywa nusu saa kabla ya kifungua kinywa. Kwa kufanya hivyo, tutaharakisha kimetaboliki na kuamsha mwili wetu.
• Mlo mwingi una matunda na mboga zenye sukari kidogo.
• Tunakunywa glasi 8 za maji kwa siku. Sitazungumza juu ya faida za maji safi. Ukweli ulio wazi. Baada ya yote, mwili wetu umeundwa na 90% ya maji. Kwa hiyo, usawa wa maji unahitaji kusafishwa.
• Kiasi cha protini kwa siku kinapaswa kuliwa takriban gramu 1 kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Ikiwa una uzito wa kilo 60, basi kuhusu gramu 60 za protini, kwa mtiririko huo.
• Katika mlo wowote, tunaanza chakula chetu na saladi, mboga mbichi na matunda. Kisha tunaendelea tu kwenye vyakula vya protini.
• Wanga wa haraka, ni kuhitajika kuchukua tu asubuhi. Kwa siku itatumika yote.
• Ili kujizoeza kula kidogo, tunatumia vyombo vidogo tu. Kusahau bakuli kubwa. Tunaondoka kwenye meza na hisia kidogo ya njaa. Kula kupita kiasi ni mbaya.
• Tunakula polepole, hatuna haraka, tunatafuna bidhaa zote vizuri.
• Wakati wa kula, tunakataa vifaa vyote, TV, na vitu vingine.
• Tunatenga pombe yoyote, isipokuwa divai nyekundu kavu.

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - wapi kuanza?

Kikokotoo cha kalori mtandaoni

Tunashauri kuanza na kihesabu cha kalori. Unaweza kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku. Ambayo itakuzuia kuzidisha.

Kama unavyojua, kila kitu kiko kichwani mwetu, kwa hivyo tunaanza kutoka kichwa, tunahitaji kujishughulisha ili kupunguza uzito. Pata katika hali nzuri, tafuta usaidizi katika familia, ili kwa mara nyingine tena usiwe na madhara, lakini chakula kitamu sana. Baada ya yote, afya yako iko mikononi mwako, na huwezi kuiunua kwa pesa yoyote.

Unahitaji kuanza ndogo ili ubadilishe, na utalazimika kula sawa sio kwa wiki, sio kwa mwezi. Na angalau miezi 3.

Madaktari hutendea orodha ya kila wiki vizuri, lakini haipendekezi kupoteza zaidi ya kilo 4-5 kwa mwezi. Baada ya yote, ni dhiki kwa mwili.

Kwa hiyo, sisi sote tunaanza vizuri na bila fanaticism, unahitaji kujua kipimo katika kila kitu.

Kuanza, katika wiki ya kwanza, hatuketi mara moja kwenye menyu ya wiki, lakini hatua kwa hatua tunaacha hatari na sio faida kwa mwili wetu. Na tu baada ya wiki, tunaweza kukaa kwa usalama kwenye menyu ya pp kwa wiki.

Katika wiki, mwili wetu tayari utaanza kuelewa kwamba hatuhitaji tena chakula cha junk. Ndiyo, na wewe mwenyewe jitayarishe kisaikolojia kwa orodha ya pp kwa wiki na kupoteza uzito.

Menyu ya PP ya lishe kwa wiki.

Kwa ujumla, hakuna menyu maalum kwa kila mtu, yote ni ya mtu binafsi. Kuna mifano ambayo unaweza kufanya kazi, ambayo ni ya usawa kabisa, na ambayo mwili wetu hupokea kila kitu kabisa. Na hata ikiwa kwa lishe kama hiyo bado unahisi njaa, basi hii ni uwezekano mkubwa wa utegemezi wako wa kisaikolojia, na sio njaa yako ya mwili.

Kwa hiyo, baada ya kukaa kwa wiki kwa mfano, unaweza kisha kuboresha yako kwa njia ambayo njaa yako itapungua na utakuwa na urahisi na vyakula vinavyopenda zaidi. Walakini, kuna faida za hii.

Madhara au faida - Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - Picha inayojulikana?

Wacha tuchore mstari mbaya kati ya wazo hili na lishe yako ya kila siku.

Chukua, kwa mfano, lishe ya mfanyakazi wa kawaida wa ofisi. Wacha tuige siku ya kazi.

Kiamsha kinywa: Kwa bora, kahawa na sigara, mbaya zaidi, si moja au nyingine, upeo wa sigara moja kwenye njia ya chini ya ardhi.

Chajio: Kwa bora - chakula cha juu-kalori, kwanza, pili, compote. Katika hali mbaya zaidi, vitafunio vya haraka, bun au pie, nikanawa na chai au kahawa, au vitafunio katika ofisi, mbele ya kompyuta.

Chajio: Kwanza au Pili. Hebu kunenepa. Haki kwenye sofa mbele ya TV. Katika hali mbaya zaidi, pakiti ya dumplings na mayonnaise au mafuta ya sour cream itafanya.

Na hivyo siku hadi siku.

Menyu ya Pluses pp kwa wiki.

Mfanyikazi wa ofisi sawa, lakini na menyu ya lishe kwa wiki.

Lishe bora, haswa kulingana na regimen, itatoa faida, kwa afya na kwa ujumla. Baada ya yote, chakula tayari kinajazwa na kila kitu muhimu kwa mwili wa mwanadamu. Wakati mwili una kutosha kwa vitu vyote muhimu, basi kwa nini unapaswa kuwa mgonjwa wakati kila kitu kiko kwa wingi. Kwa hivyo, menyu ya kila wiki ni mbinu muhimu sana ya lishe, kwa sababu sio bure kwamba katika shule ya chekechea, kama sisi sote tunakumbuka, tulikuwa na kila kitu kwa saa, ambayo ni kwamba, tayari walituwekea lishe, ambayo, kwa bahati mbaya. zaidi ya miaka huenda mbali kwa baadhi katika kutokuwa.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito.

Menyu ya PP ya kupoteza uzito imeundwa kwa wiki tatu, lakini unapobadilika kwa uangalifu kwenye lishe sahihi na yenye afya, tayari inakuwa tabia na maisha. Na hutataka tena kurudi kwenye chakula cha junk.

Siku tatu za lishe:
1. Vijiko 6 vya oatmeal (kavu) + mayai 3, ambayo yolk moja + mkate + chai / kahawa bila sukari.
2. Gramu 150 za mchele / buckwheat / pasta (tayari-made) + 150g ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, mimea) kuvaa mafuta + chai / kahawa bila sukari.
3. 150 gr mchele / buckwheat / pasta (tayari-kufanywa) + 150 gr samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni + apple (ndogo, sour).
4. Jibini la Cottage, bila mafuta 250 gramu + mkate + chai / kahawa bila sukari.

Siku ya nne ya lishe:
1. Mayai 5 ya kuchemsha, ambayo yolk moja (au mayai ya kuchemsha) + bakuli la saladi + chai / kahawa bila sukari.
2. 150g samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani) + chai / kahawa bila sukari.
4. 150 gramu, samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, mimea ya Brussels, maharagwe ya kijani)
5. Jibini la Cottage, bila mafuta 250 gramu + chai / kahawa bila sukari.

Wiki tatu zijazo:
Siku tatu za lishe:

2.​ 150 gr mchele/buckwheat/pasta (iliyotengenezwa tayari) + 150 gr samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuongeza mafuta ya mizeituni + chai / kahawa bila sukari.
3. 150g samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, mimea) mafuta ya kupamba
4. Jibini la Cottage, gramu 250 zisizo na mafuta + mkate + chai / kahawa bila sukari.

Siku ya nne ya lishe:


3. 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, mimea ya Brussels, maharagwe ya kijani)
4. Jibini la Cottage, mafuta ya bure 250 gr + chai / kahawa bila sukari.

Wiki tatu zijazo:
Siku mbili za lishe:

1. Vijiko 6 vya oatmeal (kavu) + mayai 3, ambayo yolk moja + mkate + chai / kahawa bila sukari.
2. Gramu 150 za mchele / buckwheat / pasta (tayari-made) + 150g ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuongeza mafuta ya mizeituni + chai / kahawa bila sukari.
3. Gramu 150 za samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, mimea) mavazi ya mafuta.
4. Jibini la Cottage, mafuta ya bure 250 gr + mkate + chai / kahawa bila sukari.
Siku mbili za lishe:
1. Mayai 5 ya kuchemsha, ambayo yolk moja (au mayai ya kuchemsha) + bakuli la saladi + chai / kahawa bila sukari.
2. 150g samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani) + chai / kahawa bila sukari.
3. 150g samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, mimea ya Brussels, maharagwe ya kijani)
4. Jibini la Cottage, bila mafuta 250 gramu + chai / kahawa bila sukari.

Inageuka hapa ni orodha ya pp kwa wiki kwa kupoteza uzito. Kwa mtazamo wa kwanza, inakuwa ya kutisha, lakini hakuna kitu cha jinai katika hili, mwili wako utakushukuru sana kwa orodha hiyo ya pp kwa wiki, na wewe mwenyewe hautaona jinsi utajisikia vizuri zaidi.

Natumai nakala hii kwenye menyu ya pp kwa wiki kwa kupoteza uzito itabadilisha maisha yako kwa kiasi kikubwa.